Head rasvad, halvad rasvad. Head ja halvad rasvad

Kõige maitsvam on tavaliselt kas rasvane või sisaldab palju ebatervislikku suhkrut.

Pole see?

Ja me seisame alati küsimuse ees - süüa või mitte süüa rasva ...

Aga tuleb välja, et menüü tervisliku toitumise alati on koht rasvasel toidul.

Oluline on ainult teada, et ilma nendeta ei saa elada, kuna keha ei tööta korralikult.

"Aga mis kasu on rasvasest toidust?" - te küsite.

Ja nii otsustasin täna leida tõendeid või fakte rasvase toidu kasulikkusest inimorganismile. Lõppude lõpuks vajab meie keha tegelikult teatud tüüpi rasvu meie toidust.

Teil on kohe meeles, et see on teie jaoks peamine energiaallikas. Rasvad aitavad teil omastada teatud vitamiine ja mineraale. Neid on ehitamiseks vaja rakumembraanid ja ka tervise pärast närvisüsteem.

Kuid mõned rasvad on paremad kui teised. Heade rasvade hulka kuuluvad mono- ja polüküllastumata rasvad küllastunud rasv. Halbade hulka kuuluvad transrasvad.

Nii et enne kui hakkame käsitlema rasvade kasulikkust meie jaoks, vaatame, mis on rasvad...

Alustame halvast...

Halvad rasvad (transrasvad)

Head rasvad tulevad meie kehasse peamiselt köögiviljadest, pähklitest, seemnetest ja kalast. Need erinevad küllastunud rasvadest selle poolest, et neis pole tahkeid osakesi isegi kuumutamisel.

Monoküllastumata rasvad .

Kui kastate Itaalia restoranis leiba oliiviõli sisse, saate põhimõtteliselt monodoosi küllastumata rasv. Nende rasvade struktuur säilib, kui toatemperatuuril.

Head monoküllastumata rasvade allikad on: oliiviõli, maapähkliõli, rapsiõli, avokaado, enamik pähkleid ja päevalilleõli.

Tõestus, et mono küllastumata rasvad võib paranemine saabus juba 1960. aastatel. Nii tõestati, et Kreeka ja teiste Vahemere piirkonna riikide elanikel on madal tase südame-veresoonkonna haigused. Ja seda hoolimata asjaolust, et nende toit on rasvarikas.

See avastus tekitas huvi oliiviõli () ja Vahemere dieedi vastu.

Kuid selleks, et olla tervem, tuleb süüa ka rohkem polüküllastumata rasvu.

Polüküllastumata rasvad.

Polüküllastumata rasvad on samuti olulised normaalne toimimine organism.

Ja neid tuleb toidust saada!

Polüküllastumata rasvu kasutatakse ju rakumembraanide ehitamiseks, aju ja närvisüsteemi terviseks. Need on olulised ka vere hüübimiseks, lihaste kokkutõmbumiseks ja põletiku kontrollimiseks. Samuti aitavad need vähendada halb kolesterool ja triglütseriidide taset.

Polüküllastumata rasvu on kahte peamist tüüpi: oomega-3 rasvhape ja oomega-6 rasvhappeid.

Head oomega-3 rasvhapete allikad on järgmised: rasvased sordid kala (lõhe, makrell ja sardiinid), linaseemned(), kreeka pähklid, rapsiseemneõli ja hüdrogeenimata sojaõli.

Omega-3 rasvhapped võivad aidata ennetada ja isegi ravida südamehaigusi ja insulti. Lisaks vähendamisele vererõhk, alandades triglütseriidide taset, võivad need aidata ära hoida surmavaid südame rütmihäireid.

Omega-6 rasvhapped võivad kaitsta ka südamehaiguste eest. Siin on nimekiri parimad tooted rikas linoolhappe ja oomega-6 rasvhapete poolest: päevalilleõli, sojaõli, pähkliõli ja maisiõli.

Aga pea meeles...

Omega-6 rasvade liig põhjustab põletikku. Seetõttu peate neid toite sööma mõõdukalt.

Niisiis, nüüd rasvaste toitude eelistest ...

Rasvaste toitude eelised

1. Tervislikud rasvad vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski

Rasvadel on südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel võtmeroll. Küllastunud rasvade lisamine toidule vähendab lipoproteiiniks nimetatava aine taset, mis on ateroskleroosi näitaja.

Muide, kas teate, miks Gröönimaa eskimod praktiliselt ei põe südame-veresoonkonna haigusi? Kuigi nad, nagu ZDRAVKOM kirjutab, tarbivad suures koguses loomseid rasvu ...

Ja miks Gröönimaal sureb südameinfarkti ja insulti vaid 5,3% 45–64-aastastest meestest, samas kui USA-s ja meil on sarnane olukord isegi vähem rasvase dieedi korral isheemiline haigus südamed tapavad 40% täiskasvanutest?

Taani arstiteadlane Dyerberg läks koos kahe kolleegiga Gröönimaale, kus nad uurisid toitumist ja eskimotelt võetud vereproove. Teadlased avastasid kiiresti, et eskimote veres on lipiidide (st rasvhapete) tase normaalne.

Alles kaks aastat hiljem avastasid nad, et eskimotel on pika ahelaga rasvhapete tase oluliselt kõrgem kui taanlastel. Nii avastasid nad oomega-3 rasvad.

Samuti on teada, et kui dieedil olevad naised tarbivad rohkem rasva, kaotavad nad kiiremini.

2. Tervislikud rasvad on tervete luude jaoks hädavajalikud.

Kui keegi teine ​​on vastu rasvased toidud, siis tea, et kaltsiumi omastamiseks on kehas vaja rasvu ...

Eks emad või vanaemad ütlesid kõigile, et kaltsium on tervete luude jaoks vajalik, eks?

Samuti on rasvlahustuvaid vitamiine, mis on samuti väga olulised meie luude tervise säilitamiseks. Võib-olla olete tuttavad A-, D-, E- ja K-ga. Need on rasvlahustuvad, mis tähendab, et rasvad aitavad neil imenduda ja keharakkudesse toimetada.

3. Rasvad aitavad ennetada kopsuhaigusi

Kas olete kuulnud sellest õige toimimine kopsud, nende õhuruum peab olema kaetud õhuke kiht kopsu pindaktiivne aine. See pindaktiivne aine sisaldab rasva, mis on 100 protsenti küllastunud rasvhappeid.

Nii et nende rasvade asendamine teist tüüpi rasvaga rikub selle pinna ja põhjustab hingamisraskusi.

Jah, ilmselt keegi teist teab, et kurgu- ja kopsuhaigustega määritakse neid rasvaga, eks? Tõenäoliselt olen rohkem kui korra kuulnud soovitusi, et see või teine ​​rasv sobib kopsude raviks ... Eks? …

Võib-olla on see mõne jaoks avastus, et meie aju koosneb peamiselt rasvast ja kolesteroolist. Seda tõendab meditsiiniportaal. Lõviosa ajus leiduvatest rasvhapetest on tegelikult küllastunud rasvad.

Teie ajurakud on 60% rasvad. Ja see on kõige rohkem kõrge kontsentratsioon seda teiste kehaosadega võrreldes.

Kas sa teadsid seda?

Nii et ärge proovige tervislikke rasvu vahele jätta. Kaasake need oma dieeti. Sest piisav Teie toidus sisalduv rasv on aju arenguks ja ajufunktsiooni säilitamiseks ülioluline.

Sageli röövib meie igapäevane toitumiskava meie ajult energiat ja ei lase sellel korralikult toimida.

Nii et lisage oma dieeti rohkem rasvast kala, aga ka pähkleid ja seemneid, need on suurepärased mälu toetamiseks ja üliolulised ühine funktsioon aju.

5. Tervislikud rasvad aitavad närvisüsteemil korralikult toimida.

Teate juba kindlalt, et rasv on vajalik aju nõuetekohaseks toimimiseks ja hea mälu jaoks. Ja arvestades, et aju on kogu närvisüsteemi keskus, tähendab see, et see vajab ka rasvu.

Närvisüsteem koosneb ajust, selgroog ja närvikiud. Ja meie ajal on see kõige tõsisema stressi all.

Närve antakse palju oluline roll kehas. Nad seovad kõik elundid ja süsteemid ühtseks tervikuks, stimuleerivad nende jõudlust. Samuti aitab närvisüsteem organismil kohaneda väliskeskkonna muutustega.

Selgub, et inimkehas on neid kolmkümmend üks paari. seljaaju närvid. Ja kogupikkus kõigist närvikiududest on umbes 75 km!

Et seda toita pikk kett vaja õiged tooted. Niisiis, mõned rasvad, eriti need, mida leidub Kookosõli ja õline kala on vajalikud närvisüsteemi normaalseks toimimiseks. Pidage meeles, et närvid mõjutavad kõike, mis kehas toimub, alates ainevahetusest ja lihaste liikumisest kuni insuliini tootmiseni.

Nikolai Grinko ja sait ei paku ressurssi arstiabi. Me ei diagnoosi, määra ega ravi ühtegi haigust, seisundit ega vigastust.

Enne toitumisstrateegia või treeningprogrammi alustamist peate kindlasti saama litsentseeritud arstilt täieliku meditsiinilise loa.

Traditsiooniliselt peetakse rasvu ebatervislikeks. Neid süüdistatakse tavaliselt peaaegu kõigis haigustes, alates südame-veresoonkonna haigustest kuni diabeedini.

Rasvad on aga erinevad: head, halvad ja väga halvad. Kõik need mõjutavad inimese tervist erineval viisil. Vaatame, miks termin "head" rasvad ei ole vastuolus.

Head rasvad: küllastumata

Küllastumata rasvad jagunevad monoküllastumata ja polüküllastumata. Mõlemad tüübid alandavad vere kolesteroolitaset. Seega võitlevad nad haigustega, mis on põhjustatud liigsest rasvast toidus.

Kõige kasulikumad on monoküllastumata rasvad. Nad vähendavad "halva" kolesterooli taset, mis koguneb veresoontesse ja ummistab neid. Lisaks tõstavad monoküllastumata rasvad "hea" kolesterooli taset, mis puhastab veresooni.

Polüküllastumata rasvad on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas. Inimkeha ei suuda neid toota, seega saad oomega-3 rasvhappeid ainult toiduga.

Nad on rikkad rasvade poolest merekala, pähklid, seemned ja õlid. Neid leidub ka tumerohelistes lehtköögiviljades, linaseemneõli ja muud rafineerimata õlid.

Need happed mitte ainult ei vähenda "halva" kolesterooli sisaldust veres, vaid normaliseerivad ka vererõhku, võitlevad selle vastu põletikulised protsessid ja kaitsta aju neurodegeneratiivsete muutuste eest.

Kas "head" rasvad teevad paksuks?

Kõik taimeõlid on polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapete kombinatsioon erinevates vahekordades. Oliiviõli on rikkaim monoküllastumata rasvhapete poolest.

Kuid ärge unustage, et igasugune kalorisisaldusega rasv jääb tavaliseks rasvaks. Seetõttu viitavad taimeõlipudelitel olevad sildid, mis reklaamivad toodet kui "kerget", teatavat rafineeritust või maitseomadused mitte vähendatud rasvasisaldusega.

Kõik taimeõlid on 100 protsenti rasvad. See tähendab, et supilusikatäis toodet sisaldab umbes 120 kcal.

Selline lusikas suurel salatikausil muudab roa veelgi tervislikumaks. Kuigi isegi ekstra neitsioliiviõlisse uputatud köögiviljad on toitvamad ja kasutumad kui magustoit.

Halvad rasvad: küllastunud

Küllastunud rasvu leidub loomsetes toodetes, peamiselt lihas ja piimas. Need jäävad toatemperatuuril tahkeks.

Teadlased süüdistavad õigustatult seda tüüpi rasvu "halva" kolesterooli taseme tõstmises veres. Seetõttu soovitavad eksperdid asendada osa neist rasvadest küllastumata rasvadega.

Tähtis: Küllastunud rasvu ei pea täielikult välja jätma. Need sisaldavad vitamiine. AGA steariinhape ja on täielikult võimeline muutuma organismis oleiinhappeks, monoküllastumata rasvhappeks.

Anna eelistus värske liha ja linnuliha, lõika ära liigne rasv ja ära kasuta nende küpsetamisel õli.

Halvimad rasvad: transrasvad

Transrasvu tuntakse ka teise nimega – hüdrogeenitud rasvad. Neid saadakse hüdrogeenimise teel, mis muudab vedelad taimeõlid tahketeks rasvadeks. See võimaldab teil asendada võid või puhtast loomarasvast odavamad kolleegid.

Teadlased usuvad, et transrasvad on palju kahjulikumad kui küllastunud rasvad. Sest need mitte ainult ei tõsta "halva" kolesterooli taset, vaid vähendavad ka "hea" kolesterooli sisaldust.

Transrasvad võivad peituda igasuguses töödeldud toidus. toiduained friikartulitest tavaliste küpsisteni. See pole üllatav: nad on odavamad, ladustavad ja transpordivad paremini ning käituvad toiduvalmistamise protsessis etteaimatavamalt kui nende loomakaaslased.

Kuidas rasvadega sõbruneda?

Inimese keha vajab rasvu. Nad on energiaallikad vajalik aine rakkude normaalseks talitluseks, närvisüsteemi ja nõutav tingimus teatud vitamiinide imendumiseks.

Lisaks aitavad rasvad hoida terveid juukseid ja nahka ning isegi kaitsta keha külma eest.

Kuid eksperdid soovitavad piirata rasvade tarbimist 30–35 protsendini teie dieedist. päevaraha kaloreid. Need väärtused ei tohiks langeda alla 20 protsendi. Pealegi, enamik rasvad peaksid langema küllastumata – see tähendab vedelatele õlidele.

Parem on minimeerida piimatoodete rasvasisaldust, keeldudes regulaarselt tarbimast liiga rasvaseid ja soolaseid kõvasid juustu.

Sellest toidurasvade käsitlevast artiklist saate teada:

Kas olete valiv iga tootes sisalduva "lisakalori" suhtes, kuid ei pööra suurt tähelepanu selles sisalduvale rasvale? Kuid rasva koguse arvestamine on sama oluline kui kalorite arv. Teid üllatab, kui kõrge rasvasisaldus on mõnes toidus, mida sööte.

Pole saladus, et rasvased juustuburgerid, friikartulid ja pitsad on rasvarikkad. Kuid kas teadsite, et isegi mõned köögiviljad ja mereannid võivad olla rasvarikkad? Pidage meeles, et rasvad on tervisliku toitumise oluline osa. Kuid isegi arvestades asjaolu, et kõik rasvad ei pruugi olla tervisele kahjulikud, tuleks tarbitava toidu rasvasisaldusele läheneda sama hoolikalt kui kalorite arvule selles.

Kui palju rasva peaks teie dieedis olema

Väga oluline on pöörata tähelepanu sellele, mitu grammi rasva te päevas sööte, et olla kindel, et teie dieet sisaldab organismile vajalik rasva kogus, mitte grammigi üle, et ei peaks hiljem dieetide abil või muul viisil kogunenud rasva põletama.

"Soovitus on, et mitte rohkem kui 30 protsenti päevastest kaloritest ei tohiks pärineda rasvast," ütleb USA Virginia ülikooli meditsiinikooli teadur Ann Wolfe. Näiteks kui tarbite keskmiselt 2000 kalorit päevas, tähendab see, et tavaliselt ei tohiks te toiduga päevas saada rohkem kui 65 grammi rasva. "Tavaliselt sööme me palju rohkem, kui vajame," märgib Wolfe.

Head ja halvad rasvad

Rasvu on kahte tüüpi, nn "head" ja "halvad" rasvad.

Küllastunud ja transrasvad (muundatud tahkesse olekusse taimsed rasvad) peetakse tavaliselt "halvaks", kuna nende kasutamist seostatakse selliste haiguste esinemisega nagu südame-veresoonkonna haigused, diabeet ja rasvumine. Kuid küllastunud rasvu ei saa oma toidust täielikult välja jätta. Meie keha vajab neid kuni 20%. kokku rasvad.

Kuid transrasvad on soovitav dieedist täielikult välja jätta, kuna need asendavad küllastumata rasvhappeid, osaledes metaboolsed protsessid organismi, aitavad kaasa teatud tüüpi vähi tekkele, samuti tõstavad kolesteroolitaset ja kahjustavad immuunsust.

Küllastumata rasvad - "head" - vastupidi, suudavad isegi kaitsta teie keha mõne ülaltoodud häda eest.

See aga ei tähenda, et võiksid neid ilma piiranguteta tarbida, sest mistahes rasva kasutamine suured hulgad, aga ka üldiselt suures koguses toidu söömine võib põhjustada kaalutõusu.

Heade rasvade allikad:
kala, oliivi, lina ja Seedriõli, avokaado, kiivi (väikesed seemned), seemned, pähklid, idud.

Toidu rasvasisaldust jälgides veenduge, et suurem osa tarbitavast rasvast pärineb küllastumata rasvade kujul, veidi alla 20 grammi peaks olema küllastunud rasv ja mitte üldse. väike kogus- transrasvad.

Rasvad igapäevases toidus

Mõelge toitudele, mida sageli sööte. Kas olete kunagi mõelnud, kui palju rasva need sisaldavad? Siin on vaid väike nimekiri väga populaarsetest toitudest koos nende rasvasisaldusega (enamasti "halvad" toidud):

• keskmise suurusega hamburger: 36 grammi;
• keskmise suurusega kalavõileib: 24 grammi;
• 10 pulka friikartuleid: 8 grammi;
• 30 grammi kartulikrõpse: 10 grammi rasva;
• üks viil pitsat juustuga: 8 grammi;
• 60 grammi bologna vorsti: 16 grammi rasva;
• üks hot dog: 14 grammi;
• kolm viilu keedetud sealiha: 10 grammi;
• 30 grammi Cheddari juustu: 8 grammi rasva;
• klaas piima: 7 grammi;
• kaks supilusikatäit maapähklivõid: 14 grammi rasva;
• üks teelusikatäis margariini või võid: 4 grammi rasva;
• üks viil enamikku leibasorte, paar bagelit või portsjon putru: umbes 1 gramm.

Kui mõni ülaltoodud numbritest ei tundu teile palju, pöörake tähelepanu nende toiduainete suurusele ja portsjoni suurusele. Kui olete sees viimane kord süüa ainult kolm tosinat grammi kartulikrõpse, ainult 10 pulka friikartuleid või ühe pitsaviilu? Nii et mõelge kolm korda enne, kui otsustate end lõunaks võileiva või friikartulitega "ravida" ja õhtusöögiks pitsaga.

Toidud, mis on ootamatult rasvarikkad

Kui kõrge rasvasisaldus teatud tooted pole kellelegi saladus, siis ei pruugi te isegi aru saada, et paljud teised tooted on lihtsalt peidetud rasvu täis:

• popkorn kinos (valmistamisviisi tõttu);
• erinevate lisakastmete või õlidega pakendis olevad tooted;
• marmorist liha (liha kihtidega lihaskoe);
• kana ja muude kodulindude nahk;
• kaunistuseks erinevatele salatitele.

Võib-olla on suurim peidetud rasvade allikas, millele tähelepanu pöörata, pakendatud suupisted. Need sisaldavad sageli ohtlikke transrasvu, mida tavaliselt märgitakse osaliselt hüdrogeenitud taimeõli või rasvana. taimset päritolu. Tootjad kasutavad neid toodete säilivusaja pikendamiseks. Transrasvad suurim kahju tekitama südame-veresoonkonna süsteem ja tõstab ka kolesteroolitaset. Seetõttu peaksite vältima toitude söömist kõrge sisaldus seda tüüpi rasv.

Samal ajal peaksite teadma, et oliivi- ja taimeõlid on rikkad rasvade poolest, aga ka pähklid, oliivid ise, avokaadod, aga ka mõned kalaliigid nagu lõhe, makrell ja sardiinid. Need toidud sisaldavad “häid”, küllastumata rasvu – jälgi vaid, kui palju sa sööd, muidu on järsk kaalutõus sinu jaoks ebameeldiv, kuid üsna loomulik tulemus.

Arvestades nii mõnegi toidu suurt rasvasisaldust, võid kui sa ei ole ettevaatlik, võid ületada oma päevase rasvakoguse vaid ühe liiga kõhtu täis toidukorraga! Seega jälgige kogu aeg tarbitava rasva kogust ja eelistage küllastumata rasvu küllastunud ja transrasvade asemel. Ja siis ei pea sa imestama “kuidas nädalaga 10 kg kaalust alla võtta” ja siis tervis, süda ja vöökoht on sulle kindlasti tänulikud!

Rasvade tasakaal (video)

Kokkuvõte video:

Lühidalt öeldes on küllastunud rasvad halvad ja polüküllastumata rasvad head. Küll aga on vaja saavutada tasakaal rasvade, eriti Omega 3 ja Omega 6 omastamisel. Toiduga sööme mitut tüüpi rasvhappeid. Kõik need on head ja vajalikud, sest meie keha ei suuda neid ise toota.

Probleem:

Probleem seisneb selles, et meie ajal on rasvade tasakaal meie igapäevases toidus täiesti paigast ära. Enamik toiduaineid on Omega 6 hapetega üleküllastunud, samas kui me ei saa piisavalt Omega 3. Me sööme 15 korda vähem Omega 3 rasvhappeid kui Omega 6. peamine põhjus seisneb suures koguses peamiselt Omega 6 sisaldavate õlide (mais, päevalill jne) kasutamises.

Näpunäiteid:

• Üldine rasvatarbimise vähenemine kallutab selle tasakaalu õiges suunas, kuna peaaegu kõik toidud, mida sööme, on oomega 6 rasvhapete allikad.
• Vaja süüa rohkem kala, ütleme, et kana asendamine vormiroogades tuunikalaga.
• Köögi- ja puuviljad on rasvhapete poolest õiges tasakaalus, seega peavad need olema igapäevase dieedi osa.
• Seemned ja pähklid asendavad suurepäraselt kreekereid ja krõpse, seega peaksid need olema teie tavapäraste suupistete aluseks.

Omega 3 ja Omega 6 suhe

Keha toodab oma vajadusteks umbes 20 rasvhapet ja nende valmistamiseks on vaja ainult kahte: Omega 3 ja Omega 6. Mõnede soovituste kohaselt peaks nende suhe toidus olema täiskasvanu jaoks 1:10.

Suhtetabel taimeõlides Omega rasvhapped (koostanud V. I. Samborsky):

Hea teada:

Polüküllastumata rasvhapete kahetsusväärne omadus on see, et nad on õhuhapnikuga suhtlemisel, kuumutamisel ja valguse käes väga vastuvõtlikud oksüdeerumisele. Selle tulemusena tohutu summa vabad radikaalid.

Kõige ilmsem näide on metallide korrosioon hävitav tegevus vabad radikaalid. Selliste protsesside mõjul roostetab ja variseb ka kere.

Artikli teksti esitamisel Rasvad meie dieedis (varjatud, head ja halvad), täielikult või osaliselt on vaja aktiivset linki saidi saidile.

Millised rasvad võivad olla tervislikud ja milliseid rasvu tuleks toidus vältida?

Pikka aega Usuti, et igasuguste rasvade tarbimist tuleks vältida. Transrasvad, küllastunud ja küllastumata rasvad – lihtsalt vältige neid kõiki. Tänaseks on teadlased aga aru saanud, et rasv ja see, kuidas meie keha rasva töötleb, on palju keerulisem asi.
Optimaalseks toimimiseks vajab meie keha teatud kogust rasva. Aga me vajame õigust liiki rasva ja me peame jälgima mõõdukust. Teatud tüüpi rasvad on tervislikud, samas kui teisi tuleks vältida. Aga kuidas sa tead, millised rasvad kõnealune?

Rasvad: head, halvad, kurjad

Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad on "head" ning mõõdukalt võib soovitada ka küllastunud rasvu.
Transrasvu tuleks aga vältida, sest need tõstavad vere kolesteroolitaset ja on seetõttu ohtlikud. Kõrge tase teatud tüüpi kolesterooli, eriti madala tihedusega lipoproteiinide (LDL), nn. halb kolesterool suurendab südamehaiguste ja muude haiguste riski patoloogilised seisundid sealhulgas insult.
Kuidas teada saada, mis rasvad sisaldavad erinevaid tooteid? Tavaliselt, vedelad rasvad toatemperatuuril, näiteks oliiviõlil parim valik kui pooltahked toidud, nagu või või margariin.

Monoküllastumata (küllastumata) rasvad: head monoküllastumata rasvade allikad on rapsi- (rapsi)- ja oliiviõlid, enamik pähklitüüpe ja avokaadod.

Vihje: Määri toorjuustu asemel leivale avokaadot. Kasutage selle asemel oliiviõli ja küüslauku täispiim ja õlid rikkaliku maitse saavutamiseks kartuli puder.

Polüküllastumata (küllastumata) rasvad: Polüküllastumata rasvu on kahte tüüpi, oomega-6 ja oomega-3. Kuna enamik inimesi saab palju oomega-6 rasvu taimeõlidest, tuleks tähelepanu pöörata oomega-3 rasvadele. hea allikas oomega 3 on kala (lõhe ja tuunikala), linaseemned ja kreeka pähkel.

Vihje: võta natuke süüa kreeka pähklid või lisage hommikuhelvestele supilusikatäis linaseemneid. Oomega-3 rasvade suurendamiseks võite lisada linaseemnejahu omatehtud küpsistele või muffinitele.

Küllastunud rasvad: punane liha, salaami, piimatooted nagu hapukoor ja või ning tihedamad taimeõlid nagu kookos-, palmi- ja seemneõlid on küllastunud rasvade allikad.

Vihje: Sööge aeg-ajalt praade, kuid proovige piirata küllastunud rasvade osakaalu oma menüüs mitte rohkem kui 10% -ga.

Transrasvad: tekib vesiniku lisamisel taimeõli on protsess, mida kasutatakse pakendatud toiduainete säilivusaja pikendamiseks. Transrasvu leidub suurel hulgal pakendatud, toidupoodides ja valmistoitudes, sealhulgas küpsetistes, küpsistes ja kreekerites.

Vihje: vaadake pakendatud toitudel märke "hüdrogeenitud" või "osaliselt hüdrogeenitud" õlide koostises. See võib olla signaal, et see toode sisaldab rohkem kui 0,5 grammi portsjoni kohta. Kui süüa mitu portsjonit, hakkab see kogus kokku tulema.

Millised on tulemused? Olge haritud tarbija: peate teadma, millist teavet pakendilt otsida ja kus on peidus võimalikud lõksud. Proovige teha suurem osa oma ostlemisest mööda poe perimeetrit, lühendades sellega oma teed läbi poe keskosa kus asub suurem osa süüdlasi. Saate keskenduda värsketele ja külmutatud köögiviljadele ja puuviljadele, liha- ja kalatükkidele ning värsketele täisteratoodetele otse perimeetri ümber asuvast pagariärist. Lisa veidi oliiviõli ja saad tõesti küpsetada!

Me armastame rasvased toidud kuna see on väga maitsev, on see tingitud asjaolust, et rasvad suurendavad toote maitset. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad meeles pidama, et rasvad sisaldavad kaks korda rohkem kaloreid kui valgud ja süsivesikud. Ka meie rasvkude ja toidus sisalduvad rasvad on väga sarnased, nii et kehal on palju lihtsam säilitada rasvu, mitte valke ja süsivesikuid.

Toidud, nagu juustud, kuuluvad kõige rasvasemate toitude hulka ja sisaldavad palju kaloreid. Tervisliku toidukorra planeerimisel on oluline mitte ainult õigete toitude valimine, vaid ka nende valmistamise põhimõte.

Praetud toidud, eriti friteeritud toidud või suured kogused õli sisaldavad suur summa rasvad. Kuigi kala ja kana peetakse lahjamaks, võivad need pärast praetud liha olla veelgi toitvamad kui veise- ja sealiha. Siin on näide sellest, kuidas rasva grammide arv kanarind olenevalt valmistamisviisist:

Kanarind Keetmisviis Rasva kogus, g
ainult liha, praetud 3.1
ainult praetud liha päevalilleõli 4.1
võis praetud liha ja nahk 18.5

Kui järgite tervislikku toitumist, peaksite vältima majoneesi ja muude kastmete tarbimist. Selline tankimine võib kõik nullida kasulikud omadused toit, suurendades roogi kalori- ja rasvasisaldust. Proovige asendada rasvased kastmed vähemaga kahjulikud analoogid nagu sinep, madala rasvasisaldusega hapukoor, looduslik ketšup.

Rahvusvahelised uuringud näitavad, et ajalooliselt peamiselt taimset ja madala rasvasisaldusega toitu tarbivate riikide elanike seas on ülekaalulisus, vähk, südame-veresoonkonna ja muud haigused palju vähem levinud. Aga kui nad peavad üle minema "lääne dieedile" koos kõrge sisaldus rasva, sisserände või sellise toidu levitamise korral nende riigis tase sarnased haigused suureneb järsult.

Ärge kiirustage loobuma kõigist rasvastest toitudest, rasvad, nagu ka teised mikroelemendid, on vajalikud keha tervisliku toimimise säilitamiseks. Rasvad on elutähtsad kudede ja rakkude ehitamiseks, paljud vitamiinid ja mineraalid imenduvad vaid rasvade abil. Paljud inimesed söövad liiga palju ebatervislikke rasvu ja mitte piisavalt tervislikud rasvad mis on meie keha jaoks hädavajalikud.

Rasvade tüübid

Selles jaotises räägime sellest erinevad tüübid rasvad. Inimesed, kes söövad palju toitu kõrge rasvasisaldus on suurem risk haigestuda vähki või südame-veresoonkonna haigustesse. Kuid need, kelle dieet koosneb madala rasvasisaldusega toiduainetest, on võib-olla veelgi suuremas ohus, kui nad tarbivad valet tüüpi rasvu.

Küllastunud rasvad- suure rasvhapete sisaldusega rasvad. Toatemperatuuril on need tavaliselt tahkel kujul.

Küllastunud rasvu leidub peamiselt loomsetes saadustes nagu piim, või, juustud, jäätis, seapekk. Seda tüüpi rasvu leidub looduslikult koksis ja palmiõlis.

Küllastunud rasvad tõstavad oluliselt vere kolesteroolitaset ja suurendavad tõenäosust haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.

küllastumata rasvad- suure küllastumata rasvhapete sisaldusega rasvad. Nemad on:

- monoküllastumata rasvad. Monoküllastumata rasvad leidub köögiviljades. Toatemperatuuril on need vedel olek muutuvad jahtumisel viskoossemaks. Need rasvad on rikkad rapsiseemne-, oliivi-, maapähkliõli, aga ka avokaado, seemnete ja paljude pähklite poolest.

- polüküllastumata rasvad leidub ka köögiviljades. Toatemperatuuril ja jahtudes jäävad need samaks vedelaks. Polüküllastumata rasvu leidub maisi-, päevalille-, sojaoaõlis, aga ka mitut tüüpi seemnetes ja pähklites.

Küllastumata rasvad on tervislikumad kui küllastunud rasvad.

Hüdrogeenitud ja transrasvad on valmistatud küllastumata rasvadest, millele on lisatud vesinikku. Transrasvade tootmisel muutuvad rasvad omadustelt sarnasemaks küllastunud rasvadele, püsivad toatemperatuuril tahkedena ja säilivad kauem, mis parandab nende turustatavust.

Transrasvu leidub margariinis, paljudes valmistooted ja pooltooted nagu küpsised, sõõrikud, saiakesed, krõpsud ja põhimõtteliselt kõik need toidud, mis on kahjulikud ja mida me nii väga armastame.

Transrasvad tõstavad kolesteroolitaset, kuigi mitte nii palju kui küllastunud rasvad, kuid alandavad "hea" kolesterooli. Transrasvade sisalduse kohta tootes leiab infot pakendilt, kui pole mainitud transrasvu sisaldavate toodete kasutamist, leiab ka hüdrogeenitud koostisainete ja õlide kasutamise, see näitab ka transrasvade sisaldust rasvad.

Kui kasutate margariini, peate teadma, et pehmem margariin on vähem hüdrogeenitud ja sisaldab seetõttu vähem transrasvu.

Toidud, mis ei sisalda loomseid rasvu ja millel on silt "Kolesteroolivaba", näevad meile tervislikud ja kasulikud. Kuid see kiri on teine turundustrikk, sest taimsete saaduste kolesteroolisisaldus on nii tühine, et on kombeks kõike arvestada taimsed tooted kolesteroolivaba ja kui toode sisaldab hüdrogeenitud õlisid (transrasvu), siis võib see olla kahjulik kõigile.

Asendamatud rasvhapped. Meie keha vajab neid rasvu tervislikuks toimimiseks, kuid keha ei oska neid paljundada, mistõttu on vajalik, et need tuleksid väljastpoolt. Olulisemad küllastunud rasvhapped on: linoolhape, oomega-6, alfa-linoolhape ja oomega-3.

Põhimõtteliselt tarbime me rohkem oomega-6 kui vaja ja vastupidi, me ei tarbi piisavalt oomega-3. Omega-6 leidub polüküllastumata rasvades, nagu päevalille- ja maisiõli. Omega-3 leidub kreeka pähklid, linaseemned, tofu, teatud tüüpi kalad, sealhulgas lõhe, lõhe, roosa lõhe, pikkuim-tuun, jõeforell, sardiinid, heeringas ja makrell.

Tegelikult ei ole toitudel ühe või teise rasvatüübi sisaldus täiesti selge, näiteks veiselihas leiduv rasv läheb küllastunud kujul, kuid tegelikult on see rasv vaid veidi üle poole küllastunud. Oliiviõli peetakse monoküllastumata, kuid tegelikult on selle rasvad veidi üle kolme neljandiku monoküllastumata.

Oliiviõli peetakse üheks enim kasulikud tooted kuigi see toode on puhas rasv, mis on 14% küllastunud.

Meie esivanemad on kogu inimkonna ajaloo jooksul tarbinud nii loomseid kui ka taimseid rasvu, suurendades südame-veresoonkonna, vähk ja rasvumist täheldatakse ainult meie ajal, sellest järeldub, et mitte nii palju kahjulikku looduslikud tooted ja nendes sisalduvaid rasvu per se, kui palju toiduvalmistamisviisi, tarbitud kogust, toidukombinatsioone ja leiutatud hüdrogeenitud rasvu.