Mis on tähtsam: kalorid või glükeemiline indeks? Mis on toiduainete glükeemiline indeks

Toitumine on oluline osa elustiil. Dietoloogia on ammu lakanud olemast vaid osa meditsiinist ja on lehekülgedelt rännanud teaduslikud artiklid läikivates tervise- ja toitumisajakirjades. Kuid selleks, et süüa tõeliselt õigesti, on vaja teaduse jaoks üle vaadata kõik uued toitumistrendid. Teadusringkondades ammu tuntud näitaja on toiduainete glükeemiline indeks ja alles hiljuti on see muutunud oluliseks ka “moekas” dietoloogia valdkonnas.

Diabeediga inimeste puhul on vaja arvestada toiduainete glükeemilise indeksiga (GI), kuna see indeks aitab kontrollida veresuhkru kontsentratsiooni.

Indeks sõltub meetodist kuumtöötlus ning valkude ja rasvade sisaldus tootes, samuti süsivesikute liik ja kiudainete hulk.

Mis on toidu glükeemiline indeks tegelikult? Glükeemia tähendab sõna-sõnalt "magusus veres" ladina keel. GI peegeldab toidu võimet muuta glükoosi kontsentratsiooni veres. See on kvantitatiivne näitaja. Selle numbrid näitavad, mitu grammi glükoosi pärineb kokku süsivesikud imenduvad kehas ja sisenevad vereringesse.

Võtame näite.

100 g teravilja, mille GI on 70, sisaldab 60 g süsivesikuid. Nendest süsivesikutest satuvad verre: 60 g * 70/100 = 42 g veresuhkrut 100 g teravilja kohta (GI on koefitsient, seega tuleb see jagada 100-ga).

Glükoosi enda GI on näitaja 100. On toite, mille GI on üle 100 (näiteks melass või õlu). Selle põhjuseks on toote omadus laguneda väga kiiresti väiksemateks aineteks ja imenduda koheselt süsteemsesse vereringesse.

Kuid mõnes toidus pole nii palju süsivesikuid. Näiteks keedukartuli GI on 85. See on diabeetiku kohta kõrge näitaja. Kuid 100 grammis kartulis on ainult 15 grammi süsivesikuid. 100 kartulist saate ainult: 15 g * 85 / 100 \u003d 12,75 g glükoosi. Seetõttu mõtlematu indeksite võrdlemine erinevaid tooteid mitte alati informatiivne.

Seetõttu on lisaks GI-le veel üks seotud indeks - glükeemiline koormus (GL). Põhiolemus on sama, kuid arvesse on võetud süsivesikute protsenti tootes. Sagedamini kasutatakse GI-d koos teabega süsivesikute kohta.

Kuidas teadlased määrasid erinevate toitude GI

Uurige välja, milline glükeemiline indeks neil on tuttavad tooted, piisavalt lihtne. Tühja kõhuga peate uuritavat toodet sööma. Selle kogus on arvutatud nii, et see sisaldab täpselt 50 g süsivesikuid. Iga 15 minuti järel võetakse verd suhkru jaoks, andmed salvestatakse. 2 tunni jooksul saadud tulemust võrreldakse glükoosiandmetega samas koguses. GI täpseks määramiseks peate võtma proovi mitmelt inimeselt ja arvutama keskmise väärtuse. Uuringute ja arvutuste tulemuste põhjal koostatakse glükeemilise indeksi tabelid.

Mille jaoks on GI?

Numbrid võimaldavad võrrelda tooteid mõne tunnuse järgi, kuid alati pole selge, mida kvantitatiivne näitaja kvalitatiivses mõttes annab.

Glükeemiline indeks on eelkõige oluline diabeetikutele. Diabeediga inimesed peaksid hoolikalt valima oma süsivesikute allika, kuna nende haigus on seotud glükoosi omastamise defektiga. Et veresuhkru taset mitte liigselt tõsta, tuleb välja arvutada, mitu grammi glükoosi koos tarbitud toiduga verre jõuab. Selle jaoks on glükeemiline indeks.

Sest terved inimesed GI on samuti oluline. Glükeemiline indeks ei kajasta mitte ainult glükoosi kogust, vaid ka vastavat insuliinivastust. Insuliin reguleerib glükoosi metabolismi, kuid ei osale selle lagunemises biokeemiliselt. See suunab lõhenenud suhkru keha erinevatesse ladudesse. Üks osa läheb praegusesse energiavahetusse ja teine ​​lükkub "hiljemaks". Teades toote GI-d, saate kontrollida organismi ainevahetust, takistades rasva sünteesi tekkivatest süsivesikutest.

Indeksi väärtuste tabel

Toidu glükeemiliste indeksite tabelist leiate toodete keskmised andmed. Eristatakse järgmisi astmeid:

• Kõrge - alates 70 ja üle selle.
• Keskmine - 50 kuni 69
• Madal - kuni 49.

Tuleb meeles pidada, et näiteks köögiviljade glükeemiline indeks sõltub aastaajast, küpsusest ja sordist.

Peaaegu kõik puuviljad ja marjad on suhkrurikkad, mis tõstab nende GI-d. Siiski on madala glükeemilise indeksiga puuvilju. Nende hulgas on kõige olulisemad hooajalised puuviljad: aprikoos, ploom, õun, pirn, sõstar, vaarikas.

Ja vastupidi, on puuvilju, millel on suhteliselt kõrge glükeemiline indeks - banaanid, viinamarjad, arbuus. Sellest aga ei järeldu, et nende viljad oleksid kahjulikud. Alati tasub GI ümber arvutada süsivesikute osakaalu järgi. Niisiis on arbuusil üsna kõrge GI, kuid 100 g selle viljaliha sisaldab ainult 5,8 g süsivesikuid.

Toiduained, mille glükeemiline indeks on 70 või rohkem.

Toiduained, mille keskmine glükeemiline indeks on 50–69

Toiduained, mille glükeemiline indeks on 49 ja alla selle

Miks me peame teda tundma, kuidas ta aitab kaalust alla võtta ja mida teha, kui soovite tasakaalustatud toitumist - mõistab Vika Bazoeva.

Mis on toote glükeemiline indeks ja miks peate seda teadma

Sisuliselt on glükeemiline indeks see, mis määratleb kiired ja aeglased süsivesikud. Kiired süsivesikud imenduvad kehas koheselt, kuid tegelikult ei anna talle "toitumist" ja seetõttu tahame pärast kuklit koos tee või magusa puuviljaga poole tunni pärast uuesti süüa. Aeglased süsivesikud käituvad palju paremini: annavad kehale palju kauem energiat, mis tähendab, et täiskõhutunne on meil pikka aega. Glükeemilisel indeksil on kolm taset: 0 kuni 55 - madal, 56 kuni 69 - keskmine ja 70 kuni 100 - kõrge. Glükeemiline indeks vastutab ka veresuhkru taseme eest.

Ivan Žukov

Glükeemiline indeks on väärtus, mis iseloomustab süsivesikute glükoosiks lagunemise kiirust. Mida kauem toode laguneb, seda parem. Näiteks kui toimub tugev ja äkiline suhkru vabanemine (st kui sa sööd midagi kõrge glükeemilise indeksiga), vabastab keha selle suhkru kasutamiseks insuliini. Insuliin aitab samal ajal kaasa rasvade ladestumisele (st ladustamisele) kehas. Tulemuseks on kaalutõus. Nende ülesanne, kes soovivad kaalust alla võtta ja plii tervislik eluviis elu - hoida veresuhkrut samal tasemel, et see ei "hüppaks" ja keha ei peaks "igaks juhuks" rasva talletama. Ja selleks peate pähe jätma madala glükeemilise indeksiga toodete loendi.

smartmoneypath.com

8 fakti glükeemilise indeksi kohta

1. Toidud, mis ei sisalda (või sisaldavad väga vähe) süsivesikuid – liha, kala, munad, avokaadod, vein ja õlu – ei saa omada glükeemilist indeksit.
2. Ühel tootel võib olla erinev glükeemiline indeks – näiteks roheline banaan glükeemiline indeks on madalam kui kollasele üliküpsusele läheneva banaani oma. Valmimata ja valmimata viljadel on kõrgem glükeemiline indeks kui küpsetel.
3. Üldreegel on: mida lähemal on toode looduses esinevale kujule, seda madalam on selle glükeemiline indeks – lihvimata riis on alati parem kui poleeritud ja jämedad kaerahelbed muudavad kaerahelbeid paremaks Kiirtoit.
4. Glükeemilist indeksit mõjutab ka toidu valmistamise viis: rasv, kiudained ja happed (nt sidrunimahl või äädikas) alandada toiduainete glükeemilist indeksit.
5. Mida kauem tärkliserikkaid toite, nagu pasta, küpsetate, seda kõrgemaks muutub nende glükeemiline indeks. See tähendab, et pasta "al dente" on parem kui keedetud.
6. Veresuhkrut mõjutab aga ka sinu keha seisund: kui sul on diabeet või gastroparees, siis need haigused aeglustavad toidu imendumist.
7. See, et tootel on madal glükeemiline indeks, ei tähenda, et seda tuleks sisse süüa tohututes kogustes või et ta on üliterve – seega tasub seda alati meeles pidada Tasakaalustatud toitumine, kaloreid, vitamiine ja mineraalaineid. Näiteks kartulikrõpsudel on madalam glükeemiline indeks kui kaerahelbed ja sama mis rohelised herned. Kaerahelbed ja rohelised herned on aga palju enamat toitaineid.
8. Portsjoni suurus loeb: ära meelita ennast isegi siis, kui sööd ainult madala glükeemilise sisaldusega toite, ära söö kaks korda rohkem, kui plaanid kaalust alla võtta, vaid tunne end kogu aeg näljasena – see ei too sulle head.

trendsnutrition.com

Madala glükeemilise indeksiga toidud:

1. Leib kliidega või mitme teraviljaga.
2. Kaer: kaerahelbed, müsli (mida jämedam kaerahelbed, seda parem).
3. Köögiviljad: spargel, avokaado, paprika, hiina kapsas, spargelkapsas, rooskapsas, kapsas ja lillkapsas, seller, roheline uba, kurgid, apteegitill, seened, salat, oliivid, oliiviõli, spinat, tomatid, porgandid, baklažaan, küüslauk, herned, sibul, mais, oad, oad.
4. Seemned: seesamiseemned, linaseemned.
5. Sojatooted: tofu.

Kui olete huvitatud õige toitumine ja soovite rohkem teada saada, mis määrab veresuhkru taseme, siis on teil huvitav tutvuda selliste mõistetega nagu glükeemiline indeks Ja . Tänu neile saate teha iseseisva ja teadliku valiku nende toodete kasuks, mis aitavad teil saada saledamaks, ilusamaks, tervislikumaks ja tugevamaks.

Need näitajad on eriti aktuaalsed viimastel aastatel ja jõudsid dietoloogiasse meditsiinist, kus neid kasutati diabeedihaigete toitumise kontrollimiseks.

Nüüd saate teada, milline toit põhjustab veresuhkru järsu hüppe ja milline toit seda mõju ei avalda. Miks peaks sellega arvestama?

Miks on vaja teada glükeemilist indeksit (VIDEO)

Toidu glükeemiline indeks on populaarne riigis kaasaegne meditsiin ja dieteetika näitaja, mis näitab, kui palju konkreetne toode suureneb veresuhkur. Algselt töötati see välja, et kontrollida inimeste toitumist, kes kannatavad diabeet. Kuid tulevikus hakati seda parameetrit toitumises laialdaselt kasutama. Tänu temale koostati palju.

Täpselt nii glükeemiline indeks annab meile teada, kui kiiresti glükoos tarbitud tootest satub vereringesse. Glükoosi tase on inimkeha energiahulga peamine näitaja. Seega, kui inimesel napib energiat, väheneb vere glükoosisisaldus ja inimene hakkab tundma nälga.

Kui glükoosi tase saavutab maksimumi, hakkab pankreas töötama ja tootma insuliini- hormoon, mille tõttu glükoos jaotub õigesti seda vajavatesse keha kudedesse ja selle ülejääk ladestub rasvavarude kujul.

Kui proovite kaalust alla võtta või kaalutõusu ennetada, on kõige parem jälgida söödavate toitude glükeemilist indeksit. Vältige toite kõrge glükeemiline indeks- See kiired süsivesikud, mis põhjustavad järsu taseme hüppe.

Seetõttu kl dieettoit oluline arvestada mitte ainult kaloreid tooteid, aga ka sellist näitajat nagu glükeemiline indeks. Valides madala indeksiga toiduaineid, pakute kehale komplekssed süsivesikud tänu millele sa ei tunne ägedad rünnakud päeva jooksul nälga ja suudab kontrollida veresuhkru taset.

Kuidas mõjutab toidu glükeemiline indeks keha?

Kiirete süsivesikute söömise protsess ja nende mõju kehale on järgmine:

• Veresuhkru tase tõuseb, saavutades haripunkti 30 minuti pärast.
• Pankreas hakkab järk-järgult sekreteerima hormooninsuliini.
• Samal ajal väheneb glükoosi tase järk-järgult, kuni see jõuab 1 grammi liitri kohta.
• Insuliini vabanemise ajal määrab kõhunääre, kuhu glükoosi saata – energiavahetuse normaliseerimiseks või rasvadepoosse. Kuhu vabanev glükoos täpselt liigub, sõltub nii kõhunäärme tervisest kui ka süsivesikute (kiire- või liitsüsivesikute) päritolust.

Millistesse rühmadesse toidud jaotatakse sõltuvalt glükeemilisest indeksist?

Kõik süsivesikuid sisaldavad tooted on jagatud kolme suurde rühma:

1. Madala GI-ga toidud (alla 40). Selliseid tooteid saab tarbida piiramatult, need peaksid saama teie igapäevase toitumise aluseks. Nende hulka kuuluvad näiteks täistera nisu, oder, rukis, kaunviljad, kuivatatud aprikoosid, suvikõrvits, kapsas, rohelised, tomatid, piimatooted ja Piimatooted, tume šokolaad ja teised.
2. Keskmise GI-ga toidud (40-60) saab kasutada väikesed kogused. Nende hulka kuuluvad kaer, riis, tatar, mais, kartul, peet, viinamarjad, banaanid, datlid jne.
3. Kõrge GI-ga toidud (üle 60) toitumine peaks olema piiratud, kui üritate ülekaalust lahti saada: sai, küpsised, müsli, rosinad, kõrvits, kaalikas, piimašokolaad, limonaad, suhkur, mesi, õlu, koogid, kondiitritooted ja palju muud.

Millistest näitajatest oleneb glükeemilisest indeksist tooted?

• Alates kraadist tööstuslik töötlemine: mida rohkem töödeldud toode, seda kõrgem on selle glükeemiline indeks. Seega on pruuni riisi GI 50 ja kooritud riisi GI 70.
• Kogusest kiudaineid tootes: just tema aitab kaasa verd ja tal on isegi mitmeid kasulikke omadusi.
• Alates sellest, kuidas termiliselt toodet töödeldi: popkorni GI on kõrgem kui keedetud maisil.
• Kasutatud kvaliteedi järgi Sahara: Fruktoosi ja laktoosi GI on palju madalam kui glükoosil.

Glükeemiline indeks: müüdid ja väärarusaamad

Esialgu umbes glükeemiline indeks on ilmunud nii palju teavet, et see on aidanud kaasa mitmetele väärarusaamadele.

Müüt nr 1. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud on vaja dieedist täielikult välja jätta. Kui tootel on kõrge GI, tuleb tähelepanu pöörata ka glükeemilisele koormusele – süsivesikute kogusele ühes mahuühikus. Näiteks tervislik ja maitsev arbuus on kõrge GI-ga, kuid samas madal määr GN.

Müüt nr 2. Toote glükeemiline indeks on muutumatu. See pole nii, sest GI võib olenevalt toote valmistamismeetodist ja kuumtöötlemisest erineda. Püüdke valida termiliselt töötlemata toiduaineid – ka neist peaksid saama suupisted.

Müüt nr 3. Kiud ei mõjuta GI näitu. tselluloos - toidukiud- muuta toode kasulikuks ja toitvaks. Mida rohkem kiudaineid toidus, seda kõrgem on selle GI.

Müüt number 4. GI alandamiseks tuleb süsivesikuid kombineerida valkude või rasvadega. See on üsna vastuoluline väide ja vastab ainult osaliselt tõele.

Glükeemiline indeks ja sport

Kui olete aktiivselt kaasatud sport külastate regulaarselt Jõusaal, ujula või aeroobika, siis on teile kasulik teada, millistel toodetel on kõrge glükeemiline indeks. Fakt on see, et selleks, et sportlane saavutaks häid tulemusi on vaja süsivesikute tarbimist õigesti jaotada enne ja pärast treeningut.

• Enne treeningut on parem süüa madala või keskmise GI-ga toite.
• Just treeningu ajal aitavad kõrge GI-ga toidud kiiresti jõudu taastada ja oluliselt energiavarusid täiendada.
• Lisaks aitavad kõrge GI-ga toidud sulgeda treeningjärgse süsivesikute akna, suurendades seeläbi selle efektiivsust ja täiendades klassiruumis kulutatud energiat.
• Lisaks treeningujärgsele GI-le on oluline ka süsivesikute kogus – seda tuleks arvutada kogusest 1 gramm 0,5 kg oma kehakaalu kohta.

Diabeetikute menüü koostamisel kõik, kes ei soovi värvata ülekaaluline, peate võtma arvesse mitte ainult toodete kalorisisaldust, vaid ka muid olulisi näitajaid.

Toitumisspetsialistidel soovitatakse lugeda teavet glükeemilise indeksi kohta.

GI väärtuste teadmine võimaldab teil lisada dieeti iga päev tervislikud toidud, mille kasutamine mõjub organismile soodsalt, hoiab insuliinitaset, ei koorma üle seedeorganeid ning vähendab rasvumise tõenäosust.

Professor David Jenkins soovitas 1981. aastal diabeedihaigetel toitu valida uue näitaja alusel. Glükeemiline indeks ehk Gl näitab süsivesikute hulka. Mida madalam väärtus, seda ohutum on toidu nimi millal diabeet.

Olulised punktid:

• Uue näitaja kasutuselevõtt muutis diabeetikute menüüd: inimesed said rohkem Tasakaalustatud toitumine, on lubatud toodete nimekiri pikenenud. Selgus, et mõned leivad (kliidega, rukkiga, kõrvitsaga) on insuliinipuuduse korral ohutumad kui glasuuritud kohupiim, aprikoosikonserv ja.
• Piisab, kui käepärast on GI-d tähistavad tabelid mitmesugused toit monotoonse dieedi kõrvaldamiseks. Kviitung optimaalne kogus kaloreid, teraviljast, piimatoodetest, puuviljadest ja köögiviljadest valmistatud roogade lisamine menüüsse vähendab närvipinge ja ärritus, mis esineb sageli diabeetikutel arvukate keeldude taustal.
• Selgub, et kõhunääret kahjustamata saab kasutada piiratud kogus(60), (22), piimaga (40), looduslik suhkruvaba moos (55). Aeglased süsivesikud imenduvad järk-järgult, järsku glükoosi hüpet ei toimu.
• GI-tabelid võimaldavad diabeetikutel kiiresti leida üksused, mis tuleb menüüst välja jätta. Näiteks Gl y - 110, saia - 100, gaseeritud jookide - 89, riisileiva - 85, magusa ja soolase täidisega praetud pirukad - 86-88.
• Paljude diabeediga diagnoositud inimeste jaoks on avastus, et mõnel tervislikul, madala kuni mõõduka kalorsusega toidul on kõrge glükeemiline indeks. Mida teha? Nendest nimedest täielikult loobuda ei tasu. Arstid soovitavad kindlasti süüa loetletud toiduaineid, kuid piiratud koguses. Sellesse kategooriasse kuuluvad: GI on 70, - 65, idandatud nisu terad - 63, kaalikas - 99, keedetud kartul - 65.

Õiget tüüpi toidu valimisel peate arvestama: "kiired" süsivesikud imenduvad hästi, kutsuvad esile vere glükoositaseme järsu hüppe.

Kui tõsist füüsilist koormust pole, siis koguneb glükogeenis üleliigne energia, tekib mittevajalik rasvakiht.

Kasulike, "aeglaste" süsivesikute saamisel säilib energiabilanss pikka aega, kõhunääre ei koge suurenenud stressi.

GI omadused:

• Skaala koosneb sajast jaotusest. Nullindikaator näitab süsivesikute puudumist tootes, väärtus 100 ühikut on puhas glükoos.
• Madala Gl taseme puhul on enamasti puuvilju, palju marju, lehtköögivilju ja köögivilju. Toitumisspetsialistid on tuvastanud 70 või enama ühiku näitajad toiduainete puhul kõrge kalorsusega: sai, pannkoogid, pitsa, moos suhkruga, vahvlid, marmelaad, manna, krõpsud, praekartulid.
• GI väärtused ei ole konstantsed väärtused.

Glükeemilise indeksi hindamiseks toimib põhiühikuna glükoos.

Et mõista, milline on veresuhkru tase pärast 100 g valitud eseme saamist, soovitas dr D. Jenkins võrrelda väärtusi võrdluses saja grammi glükoosi kasutamisega.

Näiteks veresuhkur jõuab 45%-ni, mis tähendab, et Gl tase on 45, kui 136%, siis 136 jne.

Mõne toidu glükeemiline indeks on suurem kui 100 ühikut. See pole viga: seda tüüpi toit imendub aktiivsemalt kui glükoos.

Toidu glükeemilist indeksit mõjutavad tegurid

Oluline näitaja sõltub mitme elemendi mõjust. Samas tootes võivad Gl väärtused erineda olenevalt kuumtöötluse tüübist.

Samuti mõjutavad GI näitajaid:

• Köögiviljade, puuviljade, leiva, teravilja, marjade ja muude esemete tüüp ja valik. Näiteks valge - 40, roheline - 30, lima - 32 ühikut, must sõstar - 15, punane - 30. Magus kartul(jamss) - 50, tavalised sordid erinevad tüübid nõud - 65 kuni 95.
• Toidu valmistamise meetod ja kuumtöötlemise tüüp. Hautamisel, kasutades praadimiseks loomseid rasvu, tõuseb glükeemiline indeks. Näiteks kartul: pannil praetud ja mitmesugused "friikartulid" - GI on 95, küpsetatud - 98, keedetud - 70, vormiriietuses - 65.
• kiu tase. Mida rohkem taimseid kiude, seda aeglasemalt toode imendub, ei aktiivne tõus glükoosi väärtused. Näiteks banaani glükeemiline indeks on 60, kuid kõrge protsent kiudained aeglustavad energia jaotumise kiirust kehas. See eksootilised puuviljad väikestes kogustes võivad seda kasutada diabeetikud.
• Koostisosad roa erinevate variatsioonide jaoks: GI erineb liha hapukoore ja tomatikastmega, vürtside ja köögiviljadega, koos taimeõli ja loomsed rasvad.

Miks sa pead teadma GI-d

Uus lähenemine konkreetsete süsivesikute mõju hindamisele on võimaldanud arstidel lisada diabeedihaigete toitumisse uusi tooteid: pärast nende ainete tarbimist pole vaja karta vere glükoosisisalduse ebasoodsat dünaamikat.

Kõhunäärme talitlushäirete, insuliinitaseme languse korral on oluline teada, millised toidud vähendavad nõrgenenud keha koormust, kuid samal ajal pakuvad toitaineid ja vitamiine.

Tänu erinevate esemete GI määratlusele saate vabaneda dieedi monotoonsusest, millel on positiivne mõju meeleolule, elukvaliteedile, immuunsusele, üldisele heaolule. Seda on ka lihtne valida sobiv välimus toiduainete töötlemine, kasulik kaste köögiviljadele, teraviljadele ja salatitele, et vähendada Gl.

Toidu glükeemiline indeks

Pärast aastaid kestnud uurimistööd määras professor Jenkins enamiku toiduainete, sealhulgas erinevate sortide GI väärtused. Sõltuvalt valmistamisviisist on teada ka esemete Gl väärtused.

Diabeetikutel, kaalust alla võtta soovivatel sportlastel ja kõigil, kes oma tervist jälgivad, on kasulik omada kodus toidu glükeemilise indeksi tabeleid. Lihtne koostada mitmekesine menüü kaasates kasulikke ja toitainete liigid tooteid, kui teate mitte ainult kalorisisaldust ja toiteväärtust (rasvad, süsivesikud, vitamiinid, valgud, mineraalid, kiudained jne), vaid ka Gl väärtusi, mis mõjutavad vere glükoosisisaldust.

Enamikul köögiviljadel ja puuviljadel on madal GI

Madal GI on:

• köögiviljad: sibul, sojaoad, herned, suvikõrvits, toores porgand. Muud nimetused: paprika, hernes, baklažaan, redis, kaalikas, tomat, kurk;
• puuviljad ja marjad: kirsiploom, ploom, murakas, sõstar, granaatõun,. Madal GI värsketes aprikoosides, sidrunites, õuntes, nektariinides, vaarikates;
• rohelised: salat, petersell, spinat, lehtsalat;
• seened, kreeka pähklid, maapähkel.

Kõrge GI on:

• muffinid, sai, praepirukad, krutoonid, müsli rosinate ja pähklitega, pehme nisupasta, koorekoogid, hot dogi kuklid;
• kondenspiim ja koor suhkruga, glasuuritud kohupiim;
• kiirtoit, näiteks hamburger - 103, popkorn - Gl on 85;
• valge riis ja pakitud kiirtoode, hirsi-, nisu- ja mannapuder;
• pulgakommid, vahvlid, biskviit, suhkur, Snickers, Mars ja muud tüüpi šokolaaditahvlid. Diabeetikud ei tohi süüa kreekereid, jäätist, halvaad, puuviljakrõpse suhkrus, purukoogikorve, maisihelbeid;
• konserveeritud virsikud ja aprikoosid, arbuus, peet, keedetud porgandid, konserveeritud mais, kõrvits;
• kartul. Maguskartul on madalaima GI-ga, praetud, küpsetatud, krõpsud, friikartulid on kõige kõrgemad;
• õlu, gaseeritud joogid nagu Coca-Cola, Sprite, Fanta;
• kakao suhkru ja kondenspiimaga, alkoholivabad gaseeritud magusad joogid.

Magus sooda, kiirtoit, muffinid, õlu, krõpsud, piimašokolaad ei ole mitte ainult kaloririkkad ja kehale vähe kasulikud, vaid sisaldavad ka “kiireid” süsivesikuid. Seda tüüpi toodete kõrge GI on üks punktidest, mis selgitab nende kaupade kasutamise keeldu.

Maiustustel on kõrge GI

Peate tabelit hoolikalt uurima, et mitte jätta dieedist välja kõrge kalorsusega, kuid väärtuslikke toite, näiteks tumedat šokolaadi: GI on 22, kõvast nisust valmistatud pasta on 50.

Tooted koos kõrged määrad GI tõstab veresuhkru taset, madala väärtusega süsivesikute mõju kõhunäärmele ja teistele organitele praktiliselt puudub.

Diabeedi korral on oluline teada, mis on glükeemiline indeks ja kuidas erinevate toitude GI väärtuste põhjal menüüd õigesti koostada.

Päeva alguses saate mõõduka koguse kõrge ja keskmise Gl-sisaldusega tooteid, õhtuks peaksid väärtused langema.

Hea süüa värsked puuviljad, marju ja köögivilju, kasutage kindlasti piisav valgud, taimeõlid.

Kõik diabeedi toitumisega seotud küsimused tuleks selgitada endokrinoloogi ja toitumisspetsialistiga. On vaja perioodiliselt külastada arste, jälgida tervislikku seisundit, võtta analüüse veresuhkru näitajate määramiseks.

Seotud video

Lisaks kaloritele (st. toiteväärtus), iga süsivesikuid sisaldav toode maailmas, mis Inimkeha seeditav, sellel on ka glükeemiline indeks (GI). Huvitav, sageli kõrge kalorsusega toode võib olla madal GI ja vastupidi. Samal ajal mõjutab GI-indeks kaalukaotuse ja rasvumise protsesse mitte vähem kui toote kalorisisaldus.

Mida tähendab glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks (GI) on sümbol mis tahes süsivesikuid sisaldava toote lagunemiskiirus inimkehas võrreldes glükoosi lagunemiskiirusega, mille glükeemilist indeksit peetakse standardiks (glükoosi GI = 100 ühikut). Mida kiirem on toote poolitamise protsess, seda kõrgem on selle GI indikaator.

Seega on toitumismaailmas tavaks jagada kõik süsivesikuid sisaldavad toidud kõrge, keskmise ja madala GI-ga rühmadesse. Tegelikult on madala GI-ga toidud nn komplekssed aeglased süsivesikud ja kõrge GI-ga toidud on kiired tühjad süsivesikud.

Kõrge GI-ga toidud – insuliini äratuskell

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud, mis sisenevad kehasse, seeditakse kiiresti ja tõstavad veresuhkru taset, stimuleerides kõhunääret hormooninsuliini järsule vabanemisele.

Insuliin omakorda teeb järgmist: esiteks jaotab kogu veres oleva "lisasuhkru" ühtlaselt kõigis keha kudedes, muutes selle osaliselt keharasv- omamoodi energia "reservis". Teiseks, alludes iidsetele evolutsioonilistele instinktidele energia säästmiseks kehas, takistab see juba kehas olevate rasvade lagunemist tagasi glükoosiks.

Piltlikult öeldes on insuliin range ja väga ihne laopidaja, kes jälgib valvsalt tarbimist energiavarud meie kehas (aga lihtsalt - nahaalune rasv). Ta aitab meelsasti kaasa rasva kogunemisele ning teeb kõik selleks, et see protsess ei kulgeks vastupidises suunas – kui rasv muudetakse tagasi glükoosiks ja põletatakse, andes kehale eluks vajalikku energiat.

Seega, kui teie igapäevane dieet koosneb peamiselt kõrge glükeemilise indeksiga toiduainetest, mis tähendab, et hormooninsuliini vabanemine toimub teie kehas regulaarselt ja sageli, siis tõenäoliselt ei saa te kunagi kaalust alla. Pigem jätkate süstemaatilise värbamisega ülekaal päevast päeva, kuni muudate oma toitumisstiili.

Et insuliin "uinuks"

Keskmise ja madala glükeemilise indeksiga toidud seeditakse pikka aega, lagunevad järk-järgult ja peaaegu ei põhjusta veresuhkru taseme tõusu. See tähendab, et hormooninsuliin ei näita oma loomulikku innukust rasvade kogumisel.

Glükeemiline indeks: toidulaud

Tuletage meelde, et standardit võetakse glükoosi lagunemise ja imendumise näitajana, mis võrdub 100-ga. Üllatuslikult on toite, mis lagunevad veelgi kiiremini – näiteks õlu või datlid. Kui aga teie eesmärk on kaotada need lisakilod, peate oma igapäevane dieet madala või keskmise glükeemilise indeksiga toiduainetest.

Märkus: Tabelis on toodud keskmised väärtused, võtmata arvesse toote valmistamise omadusi, küpsusastet ja muid asjaolusid.

Toidu glükeemiline indeks tabelites

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud (GI = 70 ja üle selle)

Kui olete üllatunud, et glükeemilise indeksi tabel on puudu lihatooted samuti kala, linnuliha, munad ja muud valgutooted, tuletame meelde: glükeemiline indeks on süsivesikuid sisaldava toote glükoosiseisundiks lagunemise kiiruse tingimuslik näitaja. Valgurikkad toidud, nagu igat tüüpi liha, kala, linnuliha ja munad, ei sisalda peaaegu üldse süsivesikuid. Nii et nende glükeemiline indeks null.

Seega, kui soovite kaalust alla võtta, siis teie optimaalne dieet valgurikkaid toite kombineeritakse madala glükeemilise indeksiga toiduainetega. Tegelikult põhineb enamus sellel põhimõttel.

Madala glükeemilise indeksiga toidud

Madala GI-ga toiduainetel on vastupidised omadused kui GI-ga toitudel. Reeglina läbivad need minimaalse töötlemise ja puhastamise, mis tähendab, et need sisaldavad palju kasulikke looduslikke kiude.

Üks selgemaid näiteid madalaima glükeemilise indeksiga toiduainetest on puuviljad. Hoolimata asjaolust, et puuviljad sisaldavad oma olemuselt üsna suur hulk suhkur, see (erinevalt sünteesitud ja kunstlikult lisatud suhkrust) imendub üsna aeglaselt ega kahjusta tervist.

Lisaks puuviljadele hõlmavad madala glükeemilise tasemega toidud enamik köögivilju, kaunvilju, kooritud piim ja täisteratooteid.

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud

Muidugi on vale arvata, et kõrge glükeemilise indeksiga toidud on ebatervislikud ja et süüa tuleks ainult madala GI-ga toite. Näiteks võib kõrge glükeemilise indeksiga toitude söömine pärast kurnavat dieeti olla äärmiselt kasulik. sporditreeningud või mõni muu kehaline aktiivsus.

Aga mis puutub ohtlikult kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete pidevasse tarbimisse, siis see võib tõesti inimkehale märkimisväärset kahju tekitada.

Vere glükoositaseme kiired hüpped on tavaliselt rasvumise, diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste põhjuseks.

Nagu toodete glükeemilise indeksi tabelist näha, on võimalik ohtralt "süüa" erinevaid tooteid nii tervisele kasulikult kui ka enda kahjuks.

Hoolitse enda eest ja söö õigesti!