madala rasvasisaldusega dieedid. Head ja halvad rasvad

Müüt madala rasvasisaldusega dieedist on endiselt populaarne, hoolimata asjaolust, et see ei kannata kontrolli. Kui, eelistades toitu koos madal sisaldus rasva, suudate hoida oma kolesterooli ja glükoosi taset kontrolli all, siis on seda tüüpi dieet teile kasulik. Kuid enamiku inimeste jaoks see dieet ei tööta! Kümned uuringud on näidanud, et madala rasvasisaldusega dieedid ei ole mitte ainult tervisele paremad, vaid oluliselt halvemad kui mõõdukad ja rasvased.

Madala rasvasisaldusega dieet on halb

Fakt on see, et madala rasvasisaldusega dieedid on tavaliselt kõrge süsivesikute sisaldusega dieedid. valge jahu, Valge riis, kartul, magusad joogid – nn "kiired süsivesikud", mis viib järsk tõus veresuhkru taset, on oht haigestuda diabeet ja südamehaigused. Rasvavabal dieedil on ka Negatiivne mõju vere rasvade ja kolesterooli jaoks. Nad tõstavad "halbade" rasvade (triglütseriidide) taset ja vähendavad "hea" kolesterooli (HDL) taset, mis suurendab ka südamehaiguste ja hüpertensioon.

Siin on ka subjektiivne punkt, mida ilmselt teavad kõik, kes kaalust alla võtavad, omast kogemusest. Inimesed istuvad madala kalorsusega dieedid pidev näljatunne. Nad püüavad seda parandada, otsides muid madala rasvasisaldusega toite, tarbides seda veelgi rohkem ja luues nõiaringi. Selle tulemusena nende kaal ei vähene, vaid suureneb koos kõigi sellest tulenevate tagajärgedega (triglütseriidide tõus ja langus HDL tase, suurenenud vererõhk ja isheemiline südamehaigus).

Kas poelettidel olevad madala rasvasisaldusega toidud on tervislikumad?

Mõned toidud oma loomulikus olekus sisaldavad vähe või üldse mitte rasva. Need on enamik puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, kaunvilju. Ja igaühe jaoks on see tervislik valik. Teised toidud – töödeldud ja madala rasvasisaldusega – ei ole nii head, kui esmapilgul tundub. Fakt on see, et maitse ja tekstuuri kompenseerimiseks lisavad tootjad sageli soola, suhkrut või tärklist. Sellel viisil, madala rasvasisaldusega toidud ei pruugi olla "tervislik" valik. Näiteks rasvavaba majonees on peaaegu alati kõrgem kui rasvane majonees suhkru, soola ja tärklise poolest.

Kas vastab tõele, et rasvase toidu tõttu läheme paksuks?

Arstiteadus on tõestanud, et see on üks püsivamaid müüte, millel pole tegelikkusega mingit pistmist. Kaalutõusu ei põhjusta rasv, vaid kalorid. Ja pole vahet, kus neid täpselt leidub: rasvades, süsivesikutes või valkudes. Armas mineraalsed joogid Näiteks ei sisalda rasvu ja nende kasutamist peetakse ameeriklaste seas üheks peamiseks rasvumisepideemia põhjuseks.

Kas madala rasvasisaldusega dieediga on võimalik kaalust alla võtta?

Toitumisspetsialistide sõnul võite kaalust alla võtta mis tahes dieedil. Siiski ettevaatlikult kliinilised uuringud avastas selle madala rasvasisaldusega dieet ei muuda kaalulangust rohkem lihtne protsess ja muudab saavutatud kaalu säilitamise palju keerulisemaks. Vastupidi, vabatahtlike uuringud, dieetide järgimine mõõduka või kõrge sisaldus rasvad, viivad järeldusele, et selliste dieetidega võite rohkem kaotada lisakilod kui madala rasvasisaldusega ja sellised tulemused säilivad paremini.

Tõestatud faktide põhjal pole raske järeldust teha: meist igaühe jaoks on oluline leida toitumiskava, mis ei sisalda vähem rasva, vaid vähem kaloreid, ja järgida seda kogu elu.

Kas kõik rasvatüübid on ühesugused?

Head rasvad: kõik taimeõlid (vähemal määral palmi- ja kookospähkliõlid), kõik pähklid, avokaadod, kala ja mereannid, eriti rasvane kala.

Söömine küllastumata rasv nii küllastunud kui ka rafineeritud teravilja ja suhkru asemel võib see oluliselt alandada triglütseriide ja "halba" kolesterooli ning tõsta hea (HDL) taset.

Väga oluline on kaasata igapäevane dieet eriline liik rasvad nn . Neid leidub kalades kreeka pähklid, linaseemned ja rapsiõli. Pidage siiski meeles, et kalas ja karpides sisalduvad oomega-3 rasvad on eelistatavamad kui need, millest keha ekstraktid on taimsed allikad, kuid see valik on ka hea, eriti inimestele, kes kala ei söö.

Küllastunud rasvad vähem tervislikud, kuna need suurendavad "halva" kolesterooli taset veres. Me ei saa neid täielikult oma toidust välja jätta, kasvõi juba sellepärast, et tooted, mis sisaldavad nr küllastunud rasv, sisaldavad ka mõningaid küllastunud rasvu (näiteks kala). Parim strateegia on piirata kõrge küllastunud rasvasisaldusega toiduaineid (täispiimatooted ja punane liha) ja asendada need kõrge tervisliku rasvasisaldusega.

Halvad rasvad: punane liha, võid, juustud ja jäätis, samuti transrasvadega töödeldud toidud.

Suurim viga on katse asendada "rasvased" toidud "kiirete" süsivesikute, tavapärase "praetud sealiha" saia, valge riisi, kartulite ja magusate jookidega. Need on teie südamele sama (kui mitte rohkem) kahjulikud kui küllastunud rasvad. Praetud sealiha tuleks asendada praetud kala, kuid mitte sellepärast, et selles oleks vähem rasva, vaid sellepärast kalarasv inimestele kasulik ja searasv on halb, kahjulik rasv.

Kindlasti on ebatervislikud transrasvad- hüdrogeenitud õlid, mille üle vaidlused ei vaibu. On "teaduslikke" teoseid, mis väidavad, et kõik polegi nii hirmus ja kui teadlasi kuulata, siis pole varsti enam midagi süüa. Kuid sellel, võib-olla tootjate tellitud, jõudlusel pole uurimistulemustega mingit pistmist. Ja nende käigus leiti ühemõtteline seos transrasvade regulaarse kasutamise ja isheemiline haigus südamed.

Suurem osa meie toidus leiduvatest transrasvadest pärineb küpsetistest, margariinist, valmissnäkkidest ja töödeldud toitudest. toiduained. Paljud tootjad vähendavad nende sisaldust oma toodetes ja asendavad need tervislike rasvadega. Siiski on oluline lugeda hoolikalt etikette ja valida toidud, mis ei sisalda transrasvu. Muidugi ei ole transrasvadega toodete ühekordne tarbimine ohtlik, kuid kui nende kasutamine on regulaarne, muutub see teema aktuaalseks ja ülimalt tähtsaks.

Tuleb meeles pidada, et enamik toiduaineid sisaldab rasvade segu Mis sellest järeldub?

Võti tervislik toitumine on valida toidud, mis sisaldavad palju küllastumata rasvu, vähe küllastunud rasvu ega sisalda üldse transrasvu.

Kas kookos- ja palmiõli peetakse tervislikeks rasvadeks?

Kookos- ja palmiõlid on suurema küllastunud rasvasisaldusega kui teised taimeõlid. Need on vähem kahjulikud kui hüdrogeenitud ja vähem kasulikud kui taimeõlid – oliivi-, rapsi-, päevalille- ja teised. Kookosõli on ka hea valik, kui retsept seda nõuab väike kogus tahke rasv.

Kas on võimalik süüa kõrge rasvasisaldusega praetud toite?

Praetud toite ei soovitata tarbida koos küllastunud rasvade ja transrasvadega. Taimeõlide puhul on selle kasutamine üsna vastuvõetav. Kuid ainult tingimusel, et teete seda mitte liiga sageli, väikeste portsjonitena ja kontrollite kalorisisaldust. See kehtib eriti selliste roogade kohta nagu praekartul. Ja sinna kõrvale pane kindlasti taldrik toorete juurviljadega.

Kas ma pean kontrollima rasva protsenti kalorites?

Sellele ei tasu keskenduda. Niikaua kui kasutate tervislikke küllastumata rasvu, pole vahet, kas see protsent on 2%, 30% või 40%. Keskenduda ei tohiks "matemaatikale", vaid sellele õige valikõigete rasvadega toidud.

• Küpseta taimeõlidega. Oliivi-, rapsi-, soja-, maapähkli-, päevalille-, maisi- ja muud taimeõlid on parim valik sest neis on palju küllastumata rasvu. Kui teil on roog, mis nõuab võimaitset, kasutage seda vaid veidi, segades seda näiteks oliiviõli ja rapsiõliga. Võtke harjumus süüa peamiselt nende õlidega ja veenduge, et teie köögis oleks alati pudel kvaliteetset oliiviõli. Selle rasvad on kasutatavatel temperatuuridel stabiilsed kodune toiduvalmistamine toit, välja arvatud praadimine.
• Küpseta taimeõlidega. Lihtsalt asendage 25% võid pagaritooted taimeõlid. Ameerika kulinaariainstituudi kokad viisid läbi rea katseid, et asendada rasvad kondiitritoodete retseptides. Toote degusteerijaid ei hoiatatud, milliseid õlisid konkreetne toode sisaldab. Võitjaks osutus mitte või, vaid rapsiõliga tehtud tort! Tänapäeval on juba valik: on suur summa retseptid täisteratoodetest, mis on küpsetatud küllastumata rasvadega vastavalt kaasaegsed tehnoloogiad. Suurepäraseks osutusid ka traditsioonilised "vanaema" lähenemised.

• Serveeri tervislike rasvadega toite. Nirista köögivilju oliivi- või pähkliõliga. Kasuta leival või asemel maapähklivõid ja transrasvavaba margariini. Täida selle seguga Mehhiko hapukoore asemel, köögiviljasalatid ja muid roogasid.

• Piirata või kõrvaldada "kiired süsivesikud", asendada need "aeglaste süsivesikutega" ja tervislikud rasvad. « Aeglased süsivesikud» hõlmab ube, tärkliseta köögivilju ja minimaalselt töödeldud täisteratooteid, nagu täistera nisu, oder või pruun riis. Seal on palju maitsvaid viise minema kiired süsivesikud aeglastele. Näiteks proovige lisandina kartuli asemel valmistada pruuni riisi või taimeõlide, pähklite ja seemnetega keedetud ube. Proovige kikerherne retsepte, avastage uuesti läätsed ja.

• Kasutage täisrasvast juustu väikesed kogused. Madala rasvasisaldusega juustude puhul pole kõik selge. Madala rasvasisaldusega juustudes pole rasva mitte niivõrd vähem, vaid neis rohkem sisu naatrium. Sellepärast parim strateegia- kasutage täisrasvasisaldusega täisjuustusid, kuid väga väikestes kogustes - riivituna, näiteks salatites või kastmetega. Kuid juustuvõileivad ei ole parimad, mida saame endale lubada. Nautige oma toidukordades väikeses koguses rasvast juustu. Kooritud piim võiks olla parem kui täispiim aga kui sa seda natuke jood, pole vahet suure tähtsusega. Jäätist on parem ka vähendada.

• Kui teile meeldib kana, ei pea te seda nahka võtma.. kananahal on halb maine sest sellel on kõrge rasvasisaldus. Aga enamik selles sisalduv rasv on küllastumata, head rasvad. Seevastu koorega küpsetatud kana näeb korralikum välja ja hoiab niiskust, nii et saate lisada vähem soola ja vältida riivsaia kasutamist.

• Kindlasti ja tingimusteta loobuge ebatervislikest hamburgeritest. Proovige kalkunilõheburgeri asemel kalkunit, seaprae asemel krevette või tuunikala. Lisa maapähklid ja tofu, kreeka pähklid ja männi pähklid- siis saate vaevata lõigata valgurikas toit punase liha näol söö tervislikumalt ja samas mitte vähem maitsvalt.

• Söö vähemalt üks hea allikas oomega 3 rasvu päevas. õline kala, annavad kreeka pähklid teile olulisi oomega-3 rasvu, mida meie keha ei tooda. .

• Vähendage punase liha tarbimist. Kõrvaldage või vähendage punase töödeldud liha (nt peekon) tarbimist ja asendage need kala, linnuliha, pähklite ja kaunviljadega. Kui sa ei saa elada ilma punase lihata, vali lahja ja kontrolli helitugevust.

Täieliku või osalise kordustrükkimisel on vajalik aktiivne link lehele.

Me armastame rasvased toidud kuna see on väga maitsev, on see tingitud asjaolust, et rasvad suurendavad maitseomadused toode. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad meeles pidama, et rasvad sisaldavad kaks korda rohkem kaloreid kui valgud ja süsivesikud. Ka meie rasvkude ja toidus sisalduvad rasvad on väga sarnased, nii et kehal on palju lihtsam säilitada rasvu, mitte valke ja süsivesikuid.

Toidud, nagu juustud, kuuluvad kõige rasvasemate toitude hulka ja sisaldavad palju kaloreid. Planeerimisel tervisliku toitumise oluline on mitte ainult valida õiged tooted vaid pöörake tähelepanu ka nende ettevalmistamisele.

Praetud toidud, eriti friteeritud või friteeritud suurel hulgal või sisaldab tohutul hulgal rasva. Kuigi kala ja kana peetakse lahjamaks, võivad need pärast praetud liha olla veelgi toitvamad kui veise- ja sealiha. Siin on näide sellest, kuidas rasva grammide arv kana rinnatükk olenevalt valmistamisviisist:

Kanarind Keetmisviis Rasva kogus, g
ainult liha, praetud 3.1
ainult praetud liha päevalilleõli 4.1
võis praetud liha ja nahk 18.5

Kui järgite tervislikku toitumist, peaksite vältima majoneesi ja muude kastmete tarbimist. Selline tankimine võib kõik nullida kasulikud omadused toit, suurendades roogi kalori- ja rasvasisaldust. Proovige asendada rasvased kastmed vähemaga kahjulikud analoogid nagu sinep, madala rasvasisaldusega hapukoor, looduslik ketšup.

Rahvusvahelised uuringud näitavad, et ajalooliselt peamiselt taimset ja madala rasvasisaldusega toitu tarbivate riikide elanike seas on ülekaalulisus, vähk, südame-veresoonkonna ja muud haigused palju vähem levinud. Aga kui nad peavad üle minema "lääne dieedile" koos kõrge sisaldus rasva, sisserände või sellise toidu levitamise korral nende riigis tase sarnased haigused suureneb järsult.

Ärge kiirustage kõigest loobuma rasvased toidud, rasvad, aga ka muud mikroelemendid, on vajalikud keha tervisliku toimimise säilitamiseks. Rasvad on elutähtsad kudede ja rakkude ehitamiseks, paljud vitamiinid ja mineraalid imenduvad vaid rasvade abil. Paljud inimesed söövad liiga palju ebatervislikke rasvu ja mitte piisavalt tervislikud rasvad mis on meie keha jaoks hädavajalikud.

Rasvade tüübid

Selles jaotises räägime sellest erinevad tüübid rasvad. Inimesed, kes söövad palju toitu kõrge rasvasisaldus on suurem risk haigestuda vähki või südame-veresoonkonna haigustesse. Kuid need, kelle dieet koosneb madala rasvasisaldusega toiduainetest, on ehk veelgi suuremas ohus, kui nad tarbivad valet tüüpi rasvu.

Küllastunud rasvad- suure rasvhapete sisaldusega rasvad. Kell toatemperatuuril on tavaliselt tahkel kujul.

Küllastunud rasvu leidub peamiselt loomsetes saadustes nagu piim, või, juustud, jäätis, seapekk. Seda tüüpi rasvu leidub looduslikult koksis ja palmiõlis.

Küllastunud rasvad tõstavad oluliselt vere kolesteroolitaset ja suurendavad võimalust haigestuda südame-veresoonkonna haigused.

küllastumata rasvad - suure küllastumata rasvhapete sisaldusega rasvad. Nemad on:

- monoküllastumata rasvad. Monoküllastumata rasvu leidub köögiviljades. Toatemperatuuril on need vedel olek muutuvad jahtumisel viskoossemaks. Need rasvad on rikkad rapsiseemne-, oliivi-, maapähkliõli, aga ka avokaado, seemnete ja paljude pähklite poolest.

- polüküllastumata rasvad leidub ka köögiviljades. Toatemperatuuril ja jahtudes jäävad need samaks vedelaks. Polüküllastumata rasvu leidub maisi-, päevalille-, sojaoaõlis, aga ka mitut tüüpi seemnetes ja pähklites.

Küllastumata rasvad on tervislikumad kui küllastunud rasvad.

Hüdrogeenitud ja transrasvad on valmistatud küllastumata rasvadest, millele on lisatud vesinikku. Transrasvade tootmisel muutuvad rasvad omadustelt sarnasemaks küllastunud rasvadele, püsivad toatemperatuuril tahkedena ja säilivad kauem, mis parandab nende turustatavust.

Transrasvu leidub margariinis, paljudes valmistooted ja pooltooted nagu küpsised, sõõrikud, saiakesed, krõpsud ja põhimõtteliselt kõik need toidud, mis on kahjulikud ja mida me nii väga armastame.

Transrasvad tõstavad kolesteroolitaset, kuigi mitte nii palju kui küllastunud rasvad, kuid alandavad "hea" kolesterooli. Transrasvade sisalduse kohta tootes leiab infot pakendilt, kui pole mainitud transrasvu sisaldavate toodete kasutamist, leiab ka hüdrogeenitud koostisainete ja õlide kasutamise, see näitab ka transrasvade sisaldust rasvad.

Kui kasutate margariini, peate teadma, et pehmem margariin on vähem hüdrogeenitud ja sisaldab seetõttu vähem transrasvu.

Toidud, mis ei sisalda loomseid rasvu ja millel on silt "Kolesteroolivaba", näevad meile tervislikud ja kasulikud. Kuid see kiri on teine turundustrikk, sest taimsete saaduste kolesteroolisisaldus on nii tühine, et on kombeks kõike arvestada taimsed tooted kolesteroolivaba ja kui toode sisaldab hüdrogeenitud õlisid (transrasvu), siis võib see olla kahjulik kõigile.

Asendamatu rasvhape. Meie keha vajab neid rasvu tervislikuks toimimiseks, kuid keha ei oska neid paljundada, mistõttu on vajalik, et need tuleksid väljastpoolt. Olulisemad küllastunud rasvhapped on: linoolhape, oomega-6, alfa-linoolhape ja oomega-3.

Põhimõtteliselt tarbime me rohkem oomega-6 kui vaja ja vastupidi, me ei tarbi piisavalt oomega-3. Omega-6 leidub polüküllastumata rasvad nagu päevalille- ja maisiõli. Omega-3 leidub kreeka pähklites, linaseemned, tofu, teatud tüüpi kalad, sealhulgas lõhe, lõhe, roosa lõhe, pikkuim-tuun, jõeforell, sardiinid, heeringas ja makrell.

Tegelikult ei ole toitudel ühe või teise rasvaliigi sisaldus täiesti selge, näiteks veiselihas leiduv rasv läheb küllastunud kujul, kuid tegelikult on see rasv vaid veidi üle poole küllastunud. Oliiviõli peetakse monoküllastumata, kuid tegelikult on selle rasvad veidi üle kolme neljandiku monoküllastumata.

Oliiviõli peetakse üheks enim kasulikud tooted kuigi see toode on puhas rasv, mis on 14% küllastunud.

Meie esivanemad kasutasid kogu inimkonna ajaloo jooksul nii loomi kui taimsed rasvad, samas kui südame-veresoonkonna aktiivsus suureneb, vähk ja rasvumist täheldatakse ainult meie ajal, sellest järeldub, et mitte nii palju kahjulikku looduslikud tooted ja nendes sisalduvaid rasvu per se, kui palju toiduvalmistamisviisi, tarbitud kogust, toidukombinatsioone, aga ka leiutatud hüdrogeenitud rasvu.

Traditsiooniliselt peetakse rasvu ebatervislikeks. Neid süüdistatakse tavaliselt peaaegu kõigis haigustes, alates südame-veresoonkonna haigustest kuni diabeedini.

Rasvad on aga erinevad: head, halvad ja väga halvad. Kõik need mõjutavad inimese tervist erineval viisil.

Vaatame, miks termin "head" rasvad ei ole oksüümoron.

Head rasvad: küllastumata

Küllastumata rasvad jagunevad monoküllastumata ja polüküllastumata. Mõlemad need tüübid vähendada kolesterooli taset veres. Seega võitlevad nad haigustega, mis on põhjustatud liigsest rasvast toidus.

Kõige kasulikumad on monoküllastumata rasvad. Nad vähendavad "halva" kolesterooli taset, mis koguneb veresoontesse ja ummistab neid. Lisaks tõstavad monoküllastumata rasvad "hea" kolesterooli taset, mis puhastab veresooni.

Polüküllastumata rasvad on suurepärane rasvhapete allikas Omega 3. Inimkeha ei suuda neid toota, nii et saate oomega-3 rasvhappeid ainult toiduga.

Kas "head" rasvad teevad paksuks?

Kõik taimeõlid on polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapete kombinatsioon erinevates vahekordades. Oliiviõli on rikkaim monoküllastumata rasvhapete poolest.

Kuid ärge unustage, et igasugune kalorisisaldusega rasv jääb tavaliseks rasvaks. Sellepärast viitavad taimeõlipudelite etiketid, mis reklaamivad toodet kui "kerget", teatavat rafineeritust või maitset, mitte vähendatud rasvasisaldust.

Kõik taimeõlid 100 protsenti rasva. See tähendab, et supilusikatäis toodet sisaldab umbes 120 kcal.

Selline lusikas suurel salatikausil muudab roa veelgi tervislikumaks. Kuigi isegi ekstra neitsioliiviõlisse uputatud köögiviljad on toitvamad ja kasutumad kui magustoit.

Halvad rasvad: küllastunud

Küllastunud rasvu leidub loomsetes toodetes, peamiselt lihas ja piimas. Need jäävad toatemperatuuril tahkeks.

Teadlased süüdistavad õigustatult seda tüüpi rasvu "halva" kolesterooli taseme tõstmises veres. Seetõttu soovitavad eksperdid asendada osa neist rasvadest küllastumata rasvadega.

Tähtis: küllastunud rasvu pole vaja täielikult välja jätta. Need sisaldavad vitamiine. AGA steariinhape ja on täielikult võimeline muutuma organismis oleiinhappeks, monoküllastumata rasvhappeks.

Toitumisspetsialistid soovitavad dieedist välja jätta ainult rasvane sealiha ja töödeldud lihatooted, mis sisaldavad suures koguses peidetud rasva: vorstid, vorstid, valmistoidud.

Eelista värsket liha ja linnuliha, lõika ära liigne rasv ja ära kasuta nende küpsetamisel õli.

Halvimad rasvad: transrasvad

Inimese keha vajab rasvu. Nad on energiaallikad vajalik aine jaoks normaalne toimimine rakud, närvisüsteem ja nõutav tingimus teatud vitamiinide imendumiseks.

Lisaks aitavad rasvad hoida terveid juukseid ja nahka ning isegi kaitsta keha külma eest.

Kuid eksperdid soovitavad piirata rasvade tarbimist 30-35 protsenti alates päevaraha kaloreid. Need väärtused ei tohiks langeda alla 20 protsendi. Lisaks peaks suurem osa rasvadest olema küllastumata – see tähendab vedelad õlid.

Rasvu seostatakse tavaliselt südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi, vähi ja rasvumisega. Kuid mitte kõik rasvad on ebatervislikud.

Mõned rasvad on teie keha jaoks olulised, samas kui teisi tuleks vältida.

Rasvadest

Kuigi uuringud käivad, on paljud faktid rasvade kohta juba kindlalt teada. Mõned rasvad on seotud negatiivsed tagajärjed südame tervisele, samas kui teistel on kasulikud omadused.

Rasv on teie dieedis sama oluline kui valgud ja süsivesikud, mis annavad teie kehale energiat. Mõned keha funktsioonid sõltuvad rasva olemasolust. Nii et mõned vitamiinid vajavad veres lahustumiseks ja keha varustamiseks rasvu toitaineid. Suurest rasvasisaldusest tingitud liigsed kalorid võivad aga kaasa tuua kaalutõusu.

Paljud toidud ja õlid sisaldavad rasvhapete segu, kuid nendes sisalduv valdav rasvatüüp muudab need kas "halvaks" või "headeks".

Mis on "halvad" rasvad?

Kahte tüüpi rasvu, küllastunud ja transrasvu, on tuvastatud kui potentsiaalselt südame tervist kahjustavat. Enamik seda tüüpi rasvu sisaldavaid toite on toatemperatuuril tahked, näiteks:

• Õli;
• margariin;
• Sealiha rasv.

Toidus tuleks vältida nii küllastunud kui ka transrasvu.

Küllastunud rasvad

Seda tüüpi rasvu leidub kõige sagedamini loomsetes toodetes. Klassikalised küllastunud rasvade allikad on:

• Veise- ja sealiha;
• Kodulind;
• Rasvased piimatooted: täispiim, või, juust, hapukoor, jäätis;
• Troopilised õlid: Kookosõli, palmiõli, kakaovõi;
• Salo.

Liiga palju küllastunud rasvade söömine tõstab teie vere kolesteroolitaset, mis võib suurendada teie südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski.

transrasvad

• praetud toit;
• margariin;
• Küpsetamine.

Nagu küllastunud rasvad, tõstavad transrasvad kolesteroolitaset, suurendades südamehaiguste riski.

Mis on "head" rasvad?

Rohkem peetakse mono- ja polüküllastumata rasvu tervislikud rasvad mida tuleks oma dieeti lisada väikestes kogustes. Häid rasvu sisaldavad toidud (nt. taimeõli) jäävad tavaliselt toatemperatuuril vedelaks.

Monoküllastumata rasvad

Seda tüüpi tervislikke rasvu leidub erinevates toiduainetes ja õlides. Uuringud on näidanud, et monoküllastumata rasvu sisaldavate toitude söömine vähendab riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.

Nende toodete hulka kuuluvad:

• Pähklid;
• Taimeõlid;
• Maapähkli- ja mandlivõi;
• Avokaado.

Polüküllastumata rasvad

Selle rasva peamised allikad on taimsed tooted ja õlid. Nagu monoküllastumata rasv, võivad polüküllastumata rasvad vähendada südamehaiguste riski, alandades vere kolesteroolitaset.

Polüküllastumata rasvade hulka kuuluvad oomega-3 rasvhapped, mida võib leida:

• lõhe;
• Heeringas;
• sardiinid;
• Forell.

Lisaks oomega-3 rasvhapetele tuleks süüa ka oomega-6 rasvhappeid sisaldavaid toite, mida leidub:

• tofu;
• röstitud sojaoad;
• kreeka pähklid;
• Seemned: päevalill, kõrvits, seesam;
• taimeõlid.

Armastame rasvaseid toite, sest need on väga maitsvad, see on tingitud sellest, et rasvad parandavad toote maitseomadust. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad meeles pidama, et rasvad sisaldavad kaks korda rohkem kaloreid kui valgud ja süsivesikud. Samuti on meie rasvkude ja toidus sisalduvad rasvad väga sarnased, mistõttu on organismil palju lihtsam talletada rasvu, mitte valke ja süsivesikuid.

Toidud, nagu juustud, kuuluvad kõige rasvasemate toitude hulka ja sisaldavad palju kaloreid. Tervisliku toidukorra planeerimisel on oluline mitte ainult õigete toitude valimine, vaid ka nende valmistamise põhimõte.

Praetud toidud, eriti friteeritud toidud või suures koguses õli, sisaldavad tohutult rasva. Kuigi kala ja kana peetakse lahjamaks, võivad need pärast praetud liha olla veelgi toitvamad kui veise- ja sealiha. Siin on näide sellest, kuidas rasva grammide arv kana rinnas muutub sõltuvalt sellest, kuidas seda küpsetatakse:

Kui järgite tervislikku toitumist, peaksite vältima majoneesi ja muude kastmete tarbimist. Sellised kastmed võivad tühistada kõik toidu kasulikud omadused, suurendades roogi kalorisisaldust ja rasvasisaldust. Proovige asendada rasvased kastmed vähem kahjulike analoogidega, nagu sinep, madala rasvasisaldusega hapukoor, looduslik ketšup.

Rahvusvahelised uuringud näitavad, et ajalooliselt peamiselt taimset ja madala rasvasisaldusega toitu tarbivate riikide elanike seas on ülekaalulisus, vähk, südame-veresoonkonna ja muud haigused palju vähem levinud. Aga kui nad peavad üle minema suure rasvasisaldusega "lääne dieedile", siis sisserände või sellise dieedi leviku korral nende riigis suureneb selliste haiguste tase hüppeliselt.

Ärge kiirustage loobuma kõigist rasvastest toitudest, rasvad, nagu ka teised mikroelemendid, on vajalikud keha tervisliku toimimise säilitamiseks. Rasvad on elutähtsad kudede ja rakkude ehitamiseks, paljud vitamiinid ja mineraalid imenduvad vaid rasvade abil. Paljud inimesed tarbivad liiga palju ebatervislikke rasvu, kuid mitte piisavalt tervislikke rasvu, mis on meie kehale nii vajalikud.

Rasvade tüübid

Selles osas räägime erinevatest rasvatüüpidest. Inimestel, kelle toidulaual on palju rasvarikkaid toite, on suurem risk haigestuda vähki või südame-veresoonkonna haigustesse kui teistel. Kuid need, kelle dieet koosneb madala rasvasisaldusega toiduainetest, on ehk veelgi suuremas ohus, kui nad tarbivad valet tüüpi rasvu.

Küllastunud rasvad on rasvad, milles on palju rasvhappeid. Toatemperatuuril on need tavaliselt tahkel kujul.

Küllastunud rasvu leidub peamiselt loomsetes saadustes nagu piim, või, juustud, jäätis, seapekk. Seda tüüpi rasvu leidub looduslikult koksis ja palmiõlis.

Küllastunud rasvad tõstavad oluliselt vere kolesteroolitaset ja suurendavad tõenäosust haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.

Küllastumata rasvad on rasvad, milles on palju küllastumata rasvhappeid.

Monoküllastumata rasvad. Monoküllastumata rasvu leidub köögiviljades. Toatemperatuuril on need vedelas olekus, jahtudes muutuvad viskoossemaks. Need rasvad on rikkad rapsiseemne-, oliivi-, maapähkliõli, aga ka avokaado, seemnete ja paljude pähklite poolest.

Polüküllastumata rasvu leidub ka köögiviljades. Toatemperatuuril ja jahtudes jäävad need samaks vedelaks. Polüküllastumata rasvu leidub maisi-, päevalille-, sojaoaõlis, aga ka mitut tüüpi seemnetes ja pähklites.

Küllastumata rasvad on tervislikumad kui küllastunud rasvad.

Hüdrogeenitud ja transrasvad on valmistatud küllastumata rasvadest, millele on lisatud vesinikku. Transrasvade tootmisel muutuvad rasvad omadustelt sarnasemaks küllastunud rasvadele, püsivad toatemperatuuril tahkedena ja säilivad kauem, mis parandab nende turustatavust.

Transrasvu leidub margariinis, paljudes valmis- ja töödeldud toitudes, nagu küpsised, sõõrikud, küpsetised, krõpsud ja põhimõtteliselt kõik need toidud, mis on kahjulikud ja mida me nii väga armastame.

Transrasvad tõstavad kolesteroolitaset, kuigi mitte nii palju kui küllastunud rasvad, kuid alandavad "hea" kolesterooli. Transrasvade sisalduse kohta tootes leiab infot pakendilt, kui pole mainitud transrasvu sisaldavate toodete kasutamist, leiab ka hüdrogeenitud koostisainete ja õlide kasutamise, see näitab ka transrasvade sisaldust rasvad.

Kui kasutate margariini, peate teadma, et pehmem margariin on vähem hüdrogeenitud ja sisaldab seetõttu vähem transrasvu.

Tooted, mis ei sisalda loomseid rasvu ja mille pakendil on silt “Kolesteroolivaba”, näevad meile tervislikud ja kasulikud välja. Aga see kiri on järjekordne turundustrikk, sest kolesterooli sisaldus taimsetes saadustes on nii tühine, et tavaks on lugeda kõik taimsed saadused kolesteroolivabaks ja kui toode sisaldab hüdrogeenitud õlisid (transrasvu), siis võib see olla kahjulik kõigile .

Asendamatud rasvhapped. Meie keha vajab neid rasvu tervislikuks toimimiseks, kuid keha ei oska neid paljundada, mistõttu on vajalik, et need tuleksid väljastpoolt. Olulisemad küllastunud rasvhapped on: linoolhape, oomega-6, alfa-linoolhape ja oomega-3.

Põhimõtteliselt tarbime me rohkem oomega-6 kui vaja ja vastupidi, me ei tarbi piisavalt oomega-3. Omega-6 leidub polüküllastumata rasvades, nagu päevalille- ja maisiõli. Omega-3-sid leidub kreeka pähklites, linaseemnetes, tofus ja teatud tüüpi kalades, sealhulgas lõhes, lõhes, roosas lõhes, pikkuim-tuunis, jõeforellis, sardiinides, heeringas ja makrellis.

Tegelikult ei ole toitudel ühe või teise rasvaliigi sisaldus täiesti selge, näiteks veiselihas leiduv rasv läheb küllastunud kujul, kuid tegelikult on see rasv vaid veidi üle poole küllastunud. Oliiviõli peetakse monoküllastumata, kuid tegelikult on selle rasvu veidi rohkem kui kolmveerand.

Oliiviõli peetakse üheks tervislikumaks toiduaineks, kuigi see toode on puhas rasv, mis on 14% küllastunud.

Meie esivanemad on kogu inimkonna ajaloo jooksul tarbinud nii loomseid kui ka taimseid rasvu, samas kui südame-veresoonkonna, vähihaiguste ja rasvumise tõusu täheldatakse ainult meie ajal, järeldub, et looduslikud tooted ja neis sisalduvad tooted ei ole nii palju kahjulikud. rasvad per se, kui palju toiduvalmistamise meetodit, kasutatud kogust, toidukombinatsioone, samuti leiutatud hüdrogeenitud rasvu.