Šta su mononezasićene i polinezasićene masti. Razlika između polinezasićenih i mononezasićenih masti. Polinezasićene masne kiseline i njihova upotreba

Postoje tri vrste masti, koji se obično nalazi u hrani, i svi imaju različite zdravstvene prednosti. Ove tri vrste masti su:

1. monone zasićenih masti

Da biste maksimalno iskoristili ove tri masti, morate razumjeti kako one utiču na vaše tijelo. Važno je konzumirati svaku od ovih masti, kao ishranu sa nizak sadržaj masnoća nosi mnoge rizike, kao što je smanjena funkcija mozga, loše stanje zdravlje mozga i hormonski disbalans.

Masti su neophodne za potpuno funkcioniranje vašeg tijela, od termoregulacije do kontrole težine. Dovoljna upotreba zdrave masti izuzetno je važno održavati dobro zdravlje organizam.

Istina je da nam decenijama govore da ishrana sa niskim udjelom masti pomaže da ostanemo zdravi. kardiovaskularnog sistema, ostanite zdravi i vitki, ali nije. Iako je istina da značajna količina masti u ishrani može doprinijeti debljanju, to vrijedi i za svaku hranu koja sadrži veliki broj kalorija. Masti su neophodan dio svake zdrave prehrane, a vrlo brzo ćete vidjeti zašto.

Mononezasićene masti- ovo je masna kiselina sa jednom dvostrukom vezom. tačka topljenja mono nezasićene masti ili mononezasićene masne kiseline (MUFA), nalazi se između zasićenih masti i polinezasićenih masti (PUFA), što znači da su u tečno stanje na sobnoj temperaturi i počnu stvrdnjavati kada se zamrznu.

Kao i sve masti, MUFA sadrže devet kalorija po gramu i treba ih konzumirati umjereno. Najčešća MUFA koja se nalazi u hrani je oleinska kiselina, masna kiselina koja se prirodno nalazi u biljnim uljima i životinjskim mastima, posebno u maslinovom ulju. Mononezasićene masti se često nalaze u namirnicama poput maslinovog ulja, orašastih plodova, avokada i punomasnog mlijeka.

Istraživanja pokazuju da djeca s visokim nivoom nezasićenih masti u svojoj ishrani imaju bolje rezultate lipidne profile u serumu, što znači da zapravo imaju manje lipida u krvi.

Zdravstvene prednosti mononezasićenih masti

Konzumiranje hrane bogate mononezasićene masti ima brojne blagotvorne efekte na ljudski organizam. Glavne prednosti MUFA su sljedeće:

1. Zaštitite od srčanih bolesti

Najdokumentovanija korist od konzumiranja mononezasićenih masti je njihova pozitivan uticaj na zdravlje kardiovaskularnog sistema, posebno smanjenjem konzumacije hrane bogate zasićenim mastima i povećanjem potrošnje hrane bogate MUFA. Povećanje nivoa mononezasićenih masti u ishrani ima zaštitni efekat protiv metaboličkog sindroma, grupe poremećaja koji povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Jedna studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition, istraživači su se fokusirali na pojavu atrijalne fibrilacije (česta vrsta aritmije povezana sa smanjenim protokom krvi u srce) kod žena sa kardiovaskularnim bolestima. Nalazi ukazuju na povezanost između unosa zdravih masti i smanjen rizik razvoj atrijalne fibrilacije.

Istraživači su takođe otkrili da ishrana bogata mononezasićenim mastima ima pozitivan efekat na decu sa visokim holesterolom i drugim faktorima rizika za kardiovaskularne bolesti – čak i više od ishrane bogate PUFA.

Prisustvo mononezasićenih masti u ishrani je važno i zbog činjenice da imaju protuupalna svojstva, što doprinosi cjelokupnom zdravlju organizma. Budući da je upala u korijenu većine bolesti, uključujući u svoju prehranu svako smanjenje unutrašnja upala hrana povećava vašu sposobnost da spriječite razvoj uobičajenih bolesti i održavate odgovarajući nivo zdravlja tokom cijelog života.

2. Poboljšajte osjetljivost na inzulin i pomozite tijelu da pravilno koristi svoje masti

Drugi faktor koji doprinosi pogoršanju zdravlja stanovništva najrazvijenijih zemalja je prevalencija insulinske rezistencije. Inzulinska rezistencija je stanje koje podjednako pogađa sve starosne grupe osobe starije od 18 godina, a karakteriše ga nesposobnost organizma da preradi i oslobodi insulin na pravom nivou. To uzrokuje nakupljanje glukoze u krvi i često dovodi do dijabetesa tipa 2.

Gubitak težine i redovno vježbanje mogu pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije. Međutim, postoje i specifične promjene u ishrani koje je potrebno napraviti kako bi se poboljšala osjetljivost na inzulin, kao što je smanjenje unosa zasićenih masti i povećanje unosa mononezasićenih masti.

Osnovni uzrok inzulinske rezistencije je disfunkcija masnog tkiva. Masno tkivo služi specifičnoj svrsi tako što zadržava trigliceride u tijelu kada unosite više kalorija nego što vam je potrebno u tom trenutku. Zatim oslobađa ovu energiju tokom posta kao slobodne masne kiseline i glicerol. Tokom ovog procesa masno tkivo luče veliki broj peptida (aminokiselinskih spojeva), koji imaju veliki pozitivan učinak na mozak, jetru i skeletne mišiće, održavajući njihovu homeostazu i održavajući brzinu metabolizma.

Kada tijelo doživi masnu disfunkciju, masne ćelije ne oslobađaju odgovarajuću količinu peptida i masnih kiselina, uzrokujući inzulinsku rezistenciju i smanjenu sposobnost održavanja normalne tjelesne težine. Ovo najčešće doživljavaju ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili imaju premalo tjelesne masti.

Dobra vijest je da zamjena zasićenih masti u vašoj ishrani mononezasićenim mastima ne samo da poboljšava osjetljivost na inzulin, već i preokreće disfunkciju masti. Zapravo, ove masti imaju pozitivan učinak na disfunkciju masnog tkiva čak i u slučaju pretilosti. Zbog toga mononezasićene masti mogu biti tako efikasne u gubitku težine.

3. Pomaže vam da smršate

Dijeta bogata MUFA nije samo korisna za gubitak težine zbog njihovog efekta na disfunkciju masti. Pokazalo se da konzumacija hrane bogate mononezasićenim mastima pomaže pacijentima s povišenim razinama određenih jetrenih enzima (preteča bolesti jetre) da smanje težinu, obim struka i kolesterol u krvi, među ostalim faktorima povezanim s gojaznošću.

Druge studije su ispitivale sposobnost MUFA i PUFA (u različitim kombinacijama) da pomognu subjektima da izgube težinu. Naučnici su otkrili da koncentracija od 60% mononezasićenih masti, sa omjerom zasićenih i nezasićenih masti 1:5, pokazuje najviši nivo redukcije masti i sposobnost sprečavanja dalje koncentracije masti u tijelu.

4. Poboljšajte raspoloženje

Konzumiranje hrane bogate mononezasićenim mastima pozitivno utiče na vaše raspoloženje. Zamjena zasićenih masti mononezasićenim mastima u vašoj ishrani može smanjiti razdražljivost, kao i povećati vaš nivo. fizička aktivnost i potrošnju energije u mirovanju, što znači da sagorijevate više kalorija čak i kada se odmarate.

U studiji sprovedenoj u Univerzitet Las Palmas de Gran Canaria u Španiji, fokusirajući se posebno na depresiju, pronađena je inverzna veza između ishrane sa visokim sadržajem MUFA i PUFA i rizika od depresije. Nakon proučavanja više od 12.000 kandidata koji u početku nisu patili od depresije, istraživači su otkrili da su visoki nivoi mono- i polinezasićenih masti u ishrani povezani sa više nizak nivo depresiju, a konzumacija velikih količina opasnih trans masti povezuje se s razvojem mentalnih poremećaja.

Ovo može biti uzrokovano, dijelom, aktivacijom dopamina u tijelu. Dopamin se mora aktivirati da biste osjetili emocije zadovoljstva i sreće. Visok nivo samo zasićenih masti u ishrani inhibira aktivaciju dopamina, koji sprečava osećaj sreće i zadovoljstva u mozgu. Zato se morate pobrinuti da ishranom unosite dovoljno MUFA i PUFA, posebno ako ste često skloni depresiji.

5. Ojačajte kosti

Mononezasićene masti takođe omogućavaju vašim kostima da efikasno apsorbuju kalcijum, što rezultira povećanom gustinom kostiju i smanjenim rizikom od krhkosti kostiju i bolesti kao što je osteoporoza. Suprotno tome, ishrana bogata zasićenim i niskim udjelom nezasićenih masti povezana je sa manjom gustinom kostiju i smanjenom apsorpcijom kalcija.

6. Smanjite rizik od raka

Decenijama su stručnjaci istraživali vezu između ishrane bogate mastima i rizika od raka. Iako su neke studije bile neuvjerljive, mnogi noviji dokazi podržavaju hipotezu da ishrana bogata mastima, posebno nezasićenim mastima, može smanjiti rizik od određenih vrsta raka. Stoga je potencijalna hrana bogata MUFA proizvodi protiv raka ishrana.

U slučaju raka endometrijuma, proučavane su sve tri uobičajene vrste zdravih masti. Zanimljivo je da su zasićene i mononezasićene masti u obrnutoj korelaciji sa rizikom od razvoja ove vrste raka, dok polinezasićene masti nisu bile u značajnoj korelaciji. Od ove dvije masti, koje doprinose smanjenom riziku od raka endometrijuma, MUFA su povezane s najvećim smanjenjem ovog rizika.

Ishrana bogata mononezasićenim mastima bila je predmet nadzora zbog hepatocelularnog karcinoma (HCC), oblika raka jetre. HCC je veoma nedovoljno proučavan rak, posebno u pogledu načina na koji ishrana utiče na potencijalne faktore rizika. Međutim, u studiji u periodu od 18 godina objavljenoj u časopisu Međunarodni časopis za rak, otkriveno je da je ishrana bogata MUFA povezana sa smanjenim rizikom od HCC, dok ishrana bogata zasićenim i polinezasićenim mastima nije povezana sa smanjenim rizikom od razvoja HCC.

Druga, možda najkontroverznija tema istraživanja u ovoj oblasti, je povezanost između smanjenja rizika od raka dojke i konzumacije MUFA. Neki stručnjaci tvrde da velika količina mononezasićenih masti u prehrani žena može smanjiti rizik od razvoja raka dojke, ali se s tim ne slažu svi naučnici, jer još uvijek nema dovoljno podataka.

U jednoj studiji sprovedenoj u junu 2016, naučnici su primetili kako konzumacija različitih vrsta masti tokom adolescencije utiče na gustinu grudi devojčica u razvoju. Velika gustina grudi povećava rizik od razvoja raka dojke u budućnosti za četiri do pet puta, tako da može biti važan indikator potencijalni problemi u budućnosti.

Naučnici su posmatrali koje vrste masti i koliko su konzumirali tokom adolescencije, a zatim 15 godina kasnije izmerili gustinu grudi. Prilično visoka korelacija pronađena je kod žena koje su konzumirale velike količine mononezasićenih masti. Uočeno je da je gustina grudi kod ovih žena prilično niska, što jeste dobar pokazatelj da su značajno smanjili rizik od raka dojke.

Mononezasićene naspram polinezasićene masti

Ove dvije vrste nezasićenih masti imaju neke zajedničke karakteristike, međutim, obje ove vrste masti moraju se konzumirati u adekvatnim količinama. Evo prednosti mononezasićenih (MUFA) i polinezasićenih (PUFA) masti za tijelo:

• Pomažu u smanjenju LDL nivo(loš holesterol) i povećavaju nivoe HDL i triglicerida.
• Pozitivno utiču na raspoloženje.
• Imaju protuupalna svojstva, iako polinezasićene masti imaju više ovog svojstva od mononezasićenih masti.
• Imaju pozitivan efekat na srce.
• Sadrže devet kalorija po gramu.
• MUFA pomažu u smanjenju rizika od mnogih vrsta raka i imaju veći pozitivan utjecaj na zdravlje mozga i kognitivne funkcije od PUFA.
• MUFA nemaju različite profile masnih kiselina, dok PUFA sadrže dvije odvojene vrste masnih kiselina, omega-3 i omega-6, koje se moraju kombinirati u jednakim količinama. Konzumiranje previše omega-6 i ne dosta omega-3 su povezane sa nekim zdravstvenim problemima.

Koja hrana sadrži mononezasićene masti

Neki od najboljih izvora mononezasićenih masti su:

• masline
• ekstradjevičansko maslinovo ulje
• avokado i ulje avokada
• badem
• kikiriki
• crveno meso

Mere predostrožnosti

Veoma je važno da budete svjesni koliko masti unosite, jer ogroman višak kalorija (iz bilo kojeg izvora) uzrokuje da većina ljudi nakuplja masnoće u predelu stomaka. Međutim, ni u kom slučaju se ne preporučuje strogo ograničavanje unosa zdravih masti, jer je to povezano s nastankom raznih bolesti.

Jedna studija objavljena u časopisu Časopis za ljudsku ishranu i dijetetiku, pokazuje da je ishrana bogata mastima (uključujući sve tri dobre masti) povezana sa većom incidencom bolesti žučnog kamenca (GSD). Ako ste pod povećanim rizikom od bolesti žučnog kamenca i već imate kamen u žuči, morate pratiti unos masti i odmah prijaviti sve simptome svom ljekaru.

Sažmite

• Mononezasićene masti su važan deo zdrava ishrana za sve ljude.
• Ishrana bogata zdravim mastima povezana je sa normalna težina tijela, dok su dijete s malo masti opasne i beskorisne.
• Sve tri vrste zdravih masti (zasićene, mononezasićene i polinezasićene) treba jesti redovno, iako studije pokazuju da zasićene masti treba jesti manje od druge dvije vrste masti. Što se tiče trans masti, treba ih potpuno izbjegavati.
• Mononezasićene masti su efikasna prirodna odbrana protiv kardiovaskularnih bolesti, insulinske rezistencije, mnogih vrsta karcinoma, oslabljenih kostiju i depresije.

Morate unositi dovoljno mononezasićenih masti iz organski proizvodi ishrana. Maslinovo ulje, jaja i crveno meso mogu u nekim slučajevima imati malo MUFA zbog GMO-a, nezdrave hrane i neprirodnog načina života životinja.

U modernoj popularnoj dijetologiji posebno mjesto zauzete zasićenim mastima, koje se svode na ulogu negativca u istoriji pothranjenosti. U svijetu fitnes entuzijasta i zagovornika lagane i prirodne ishrane ovo mišljenje se često smatra činjenicom, a alternativno gledište nema pravo na postojanje. Međutim, među nutricionistima stvari nisu tako jednostavne. Poslednjih godina zasićene masti se sve više brane argumentima koji potvrđuju njihovu korist, pa čak i neophodnost za organizam. Pa ko je u pravu u ovom sukobu mišljenja?

Hajde da probamo da shvatimo...

Prirodni izvori zasićenih masti. U razumnim količinama imaju samo koristi.

Šta su zasićene masti?

Grubo govoreći, sa stanovišta hemije, zasićene masti su jednostavno vrsta masti u molekularnim lancima kod kojih ne postoje dvostruke veze između molekula ugljika, jer su zasićene molekulima vodonika. Često se oni i ulja bogata njima mogu razlikovati "na oko" zbog činjenice da imaju tendenciju stvrdnjavanja na sobnoj temperaturi.

Zasićene masti se uglavnom nalaze u životinjskim izvorima, posebno u masnom mesu i mliječnim proizvodima. Ove masti se nalaze u višku u hrani kao što su jagnjetina, masno, svinjetina, koža peradi, kajmak, mast, sirevi, proizvodi od punomasnog mleka itd.

Mnogi pekarski proizvodi a pržena hrana, bez obzira na ulje koje se koristi u kuvanju, može sadržavati visok nivo zasićenih masti. Osim toga, neka biljna ulja, poput palminog, palminog jezgra, kokosa i drugih, također se uglavnom sastoje od zasićenih masti.

Debata o opasnostima i prednostima zasićenih masti prvi put se razvila 1950. godine i traje do danas. Skoro svake godine naučni i medicinski časopisi objavljuju rezultate istraživanja na ovu temu. Međutim, može se vidjeti da u poslednjih godina ljestvica zagovornika konzumacije zasićenih masti još uvijek nadmašuje i to sile nova sila hrle u bitku profesionalci i čitave organizacije koje su se proslavile i karijera u borbi protiv konzumiranja zasićenih masti.

Kada tražite informacije o zasićenim mastima, vjerovatno ćete pronaći mnogo članaka o tome kako smanjiti (ili čak izbjeći) njihovu potrošnju. Mnogo manje izvora gleda na ovo pitanje iz različitih uglova, procjenjujući ne samo nedostatke, već i prednosti nezasićenih masti. U ovom članku pokušat ćemo vratiti pravdu naglašavajući problem s obje strane.

Argumenti protiv zasićenih masti

• Američko udruženje za srce preporučuje da ograničite unos zasićenih masti što je više moguće. Prema njima, ove masti mogu podići nivo "lošeg" i dovesti do oboljenja kardiovaskularnog sistema. Američko udruženje za srce je autoritativna organizacija koja svoje preporuke zasniva na dugogodišnjem istraživanju zasnovanom na dokazima. Ovo udruženje preporučuje stremljenje ka ishrani koja ne obezbeđuje više od 6% kalorija iz zasićenih masti. ukupno;
• Unos zasićenih masti općenito se smatra faktorom rizika za dislipidemiju;
• Godine 2003. objavljeni su rezultati meta-analize, koji su pokazali značajnu vezu između konzumiranja velikih količina zasićenih masti i razvoja raka dojke. Iako su dvije naknadne analize pronašle slabe dokaze za primarne ishode, takav rizik se smatra dokazanim;
• U zajedničkom izvještaju iz 2007 Svjetski fond Istraživanje raka i Američki institut za istraživanje raka pružili su ograničene, ali prilično jake dokaze između unosa životinjskih masti i razvoja kolorektalnog i nekih drugih karcinoma. Neki istraživači se slažu da je ovaj rizik direktno povezan sa visokim sadržajem zasićenih masti u životinjskim mastima;
• Neki istraživači ukazuju na vezu između konzumiranja palmitinskih i miristinskih zasićenih masnih kiselina i rizika od razvoja raka prostate;
• Neki stručnjaci ukazuju na vezu između unosa zasićenih masti i smanjenja mineralne gustine kostiju. Muškarci su posebno podložni ovom uticaju;
• Mnogi nutricionisti vide direktnu vezu između visokog unosa zasićenih masti i debljanja. Ministarstva zdravlja raznih razvijenih zemalja, među kojima su autoritativne institucije kao što su kanadsko ministarstvo zdravlja, britanska agencija za standarde hrane, američko ministarstvo zdravlja i socijalnih usluga, itd., pominju potrebu za smanjenjem konzumacije životinja. masti u prehrambenim preporukama za smanjenje razvoja gojaznosti, s obzirom da je njihova glavna opasnost prisustvo velike količine zasićenih masti u njima;

Argumenti za zasićene masti

• Zasićene masti povećavaju količinu LDL holesterola. Uprkos činjenici da smo navikli da holesterol smatramo nečim nedvosmisleno negativnim, neke od njegovih vrsta imaju veliki značaj za život organizma. Ona čini membrane svake ćelije u našem telu. Osim toga, učestvuje u proizvodnji hormona kao što su kortizol, testosteron i estradiol.
• Zasićene masti takođe povećavaju HDL holesterol. HDL (lipoprotein visoke gustine) je poznatiji kao "dobar holesterol". Ova vrsta holesterola, naprotiv, smanjuje verovatnoću razvoja kardiovaskularnih bolesti;
• Postoje dokazi koji ukazuju na to da zasićene masti ne povećavaju rizik od srčanih bolesti. U 2010. objavljeni su rezultati opsežnih studija koje su uticale na 347.747 ispitanika. Prema ovim rezultatima, nije se mogla pronaći veza između unosa zasićenih masti i srčanih bolesti. Autori studija zapravo su štetu od konzumiranja zasićenih masti nazvali mitom koji je nastao na osnovu ljubavi pojedinih profesora i istraživača u njihovim teorijama;
• Neka istraživanja pokazuju da unos zasićenih masti smanjuje rizik od moždanog udara kod starijih ljudi;
• Zasićene masti su stabilnije na visokim temperaturama. Kada nezasićene masti reaguju s kisikom na visokim temperaturama (kao što se događa kod prženja s većinom biljnih ulja), stvaraju se brojni toksični nusproizvodi. Zasićene masti nemaju ovaj nedostatak, jer sama struktura molekula, koja ih čini zasićenima, ne doprinosi oksidaciji. Dakle, uprkos suprotnom mišljenju javnosti, zasićene masti su zdraviji izbor za prženje na visokoj temperaturi;
• Hrana koja sadrži zasićene masti obično je hranljivija i sadrži esencijalne masne kiseline, vitamine i minerale. Veoma teško komponovati zdrava dijeta osoba bez dovoljno mesa, mliječnih proizvoda i sl.;
• Dijeta bogata zasićenim mastima zdravija je od svojih nezasićenih. Ovo je nevjerovatno, ali može biti istina. Često čujemo da će vas konzumiranje zasićenih masti učiniti debelim, ali to je samo napola istina. Činjenica je da ishrana bogata zasićenim mastima često sadrži i mnogo šećera, rafinisanih ugljenih hidrata, soli i hemijski aditivi koji zadržavaju vodu. Međutim, studija Američke zdravstvene organizacije iz 2013. godine dokazala je da ishrana bogata mastima, ali malo ugljenih hidrata i šećera zapravo ima suprotan efekat. Ova studija je dokazala kritičnu važnost ugljikohidrata, a ne masti, u debljanju;
• Na konferenciji o smanjenju unosa zasićenih masti, Američko udruženje dijetetičara kritiziralo je pretjeranu zabrinutost javnosti o zasićenim mastima. Po njihovom mišljenju, mnogo ozbiljniji zdravstveni rizik predstavlja tendencija zamjene ovih vrsta masti rafiniranim ugljikohidratima, čija se greška u nastanku gojaznosti (posebno kod adolescenata) smatra dokazanom. Prema američkim nutricionistima, naglasak ne bi trebao biti na smanjenju konzumacije zasićenih masti, već na razvoju kulture jedenja nedvosmisleno zdravih masti i nerafiniranih ugljikohidrata.

Pa šta je sa zasićenim mastima?

Dok traje debata o mjestu zasićenih masti u dijetalna hrana, možemo se fokusirati samo na zajedničko mišljenje u mišljenjima pristalica i protivnika konzumiranja ovih supstanci. I srećom, još uvijek postoji zajedničko mišljenje.

Ali ove izvore zasićenih masti treba izbjegavati. Štetni su u bilo kojoj količini.

Zahvaljujući velikoj studiji objavljenoj u martu 2014. godine, može se reći da nije ključna konzumacija zasićenih masti kao takvih, već postepeno izmještanje vitalnih grupa namirnica takvim proizvodima, kao što su svježe povrće, voće, itd. proteinske kulture, iz ishrane prosečnih potrošača.

I za pristalice i za umjerene protivnike konzumacije zasićene kiseline Postoje opšte preporuke koje su svakako korisne i smanjuju rizik od razvoja gojaznosti i KVB, bez obzira na unos masti i njihove izvore:

• hrana treba da čini oko 2/3 ishrane;
• Birajte meso s malo masti i izbjegavajte prženje sa bilo kojom masnoćom prilikom kuhanja;
• Fokusirajte se ne na pojedinačne nutrijente, već na cijele grupe hrane kao što su svježa (i neprerađena) biljna i životinjska hrana;
• Odvojite najmanje pola sata dnevno za razne vrste fizička aktivnost;
• Održavajte zdravu tjelesnu težinu, izbjegavajte prejedanje;
• Upoznajte svoje nivoe holesterola i poduzmite korake da ih snizite ako je potrebno. Testirajte se najmanje svakih 18 mjeseci u mladosti i svakih 6 mjeseci nakon 50. godine;
• Ne kupujte proizvode čije sastojke ne razumijete;
• Upamtite da čak i ako je rizik od konzumiranja zasićenih masti u potpunosti dokazan, njihov doprinos gojaznosti i oštećenju zdravlja kardiovaskularnog sistema i organizma u cjelini bit će najmanje šesti nakon prejedanja, sjedilačkog načina života, visokog krvnog pritiska, rafiniranog ugljikohidrati i šećer, kao i nepovoljna genetika.

Pitanje uticaja zasićenih masti na razvoj gojaznosti i KVB nema jasan odgovor. Međutim, smanjenje unosa masne hrane u korist povrća i voća i dalje izgleda kao dobra ideja za one koji vole da uživaju u ukusnim poslasticama. Čak i ako se ispostavi da su zasićene masti apsolutno bezopasne, ukupan udio hrane koja ih sadrži u ljudskoj prehrani ne bi trebao prelaziti 1/3. A fizička aktivnost i upotreba svježe biljne hrane sigurno neće štetiti, bez obzira na to kako se općenito osjećate o mastima.

Same po sebi, zasićene masne kiseline ne mogu biti dobre ili loše za zdravlje srca. Srčanom mišiću su potrebne polinezasićene i mononezasićene masne kiseline. Efekat zasićenih masti na ljudski organizam, u poređenju sa nezasićenim mastima, manje je koristan, ali se ne može tvrditi da su apsolutno štetne.

Moguće je da su neke zasićene masne kiseline korisne u prevenciji srčanih bolesti.

Šta znači "stepen zasićenosti" masti?

Zasićenost masnih kiselina (zasićene, nezasićene, polinezasićene) zavisi od broja dvostrukih veza između atoma u molekulu masti. Zasićene masne kiseline su zasićene atomima vodonika i nemaju dvostruke veze, dok mononezasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu, a polinezasićene masne kiseline imaju mnogo.

Zasićene masne kiseline ravnog lanca svrstane su u posebnu klasu jer imaju vlastitu strukturu.

Šta su zasićene masti?

Različite vrste zasićenih masnih kiselina razlikuju se jedna od druge po dužini lanca. Postoje zasićene masne kiseline različite dužine lanca: kratki, srednji, dugi i veoma dugi.

Zasićene masne kiseline kratkog lanca su:

• Maslačna kiselina (nalazi se u mliječnim proizvodima);
• Kaproinska kiselina (nalazi se u mliječnim proizvodima).

Zasićene masne kiseline srednjeg lanca su:

• Kaprilna kiselina (kokos, ulje palminih koštica);
• Kaprinska kiselina (kokos, ulje palminih koštica);
• Laurinska kiselina (kokos, ulje palminih koštica).

Zasićene masne kiseline dugog lanca su:

• Myristic (nalazi se u mnogim namirnicama);
• Palmitic (nalazi se u mnogim namirnicama);
• Stearinska kiselina (nalazi se u mnogim namirnicama);
• Arahid (kikiriki), ne treba mešati sa arahidonskom kiselinom.

Zasićene masne kiseline veoma dugog lanca su:

• Behenovaya (kikiriki);
• Lignocerik (kikiriki).

Učinak različitih zasićenih masti na tijelo je različit, kao što se djelovanje omega-3 polinezasićenih masti razlikuje od omega-6.

Zdravlje srca

Većina istraživanja o zasićenim mastima odnosila se na njihov učinak na srce, interakcije s kolesterolom i trigliceridima u plazmi.

Svrha meta-analize je bila da se razjasne efekti konzumacije zasićenih masti i da se identifikuju rizici po zdravlje srca. Kao rezultat toga, naučnici nisu dobili dokaze da zasićene masti povećavaju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Istraživanja nisu mogla potvrditi povezanost između unosa zasićenih masti i razvoja kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i koronarne bolesti srca. 3

Međutim, zamjena zasićenih masti polinezasićenim mastima pomoći će u uklanjanju ovih rizika. 2

Nivo holesterola u krvi

Zasićene masti povećavaju nivo holesterola u poređenju sa polinezasićenim mastima. 2 Razne studije pokazuju da zamjena zasićenih masti polinezasićenim mastima smanjuje razinu kolesterola i triglicerida u krvi. 9 To može dovesti do zaključka da zasićene masti povećavaju ove pokazatelje, iako u stvari mogu imati neutralan učinak.

Potrošnja mononezasićenih masnih kiselina u velikim količinama je dobra za srce. jedan

Naučnici još nisu potvrdili da visok holesterol uzrokuje probleme sa srcem. Iako je odnos “dobrog” holesterola i ukupnog holesterola tačan dijagnostički parametar. četiri

Uticaj na mozak

U jednoj studiji, zamjena mononezasićenih masnih kiselina u ishrani sa zasićenim masnim kiselinama biljnim uljem (40% masnoće ukupne, 16% masti odabrane grupe) učinila je učesnike razdražljivijim i manje aktivnim. 6

Povećanje i gubitak težine

Apetit

Istraživanja o hormonu koji potiskuje apetit (neuropeptid YY) pokazala su da je masna hrana mnogo efikasnija od proteina i ugljenih hidrata u podizanju nivoa neuropeptida u krvi nakon obroka. 5 Imajte na umu da su učesnici eksperimenta konzumirali zasićene masti uporedo sa polinezasićenim masnim kiselinama, ali u većim količinama od mononezasićenih masnih kiselina. U drugim studijama 7 zasićene masti su konzumirane u malim količinama velike količine nego mononezasićene masne kiseline. Istovremeno, nivo neuropeptida je ostao stabilan tokom dana i višestruko se povećavao samo nakon obroka.

Zasićene masti su efikasnije od nezasićenih u stimulaciji proizvodnje neuropeptida. Ali ovi se zaključci još ne mogu nazvati objektivnim.

Studija gladi i sitosti 8 potvrđuju da su zasićene masti nešto bolje od nezasićenih masti u suzbijanju apetita i zadovoljavanju gladi.

Aktivnost

Zamjena mononezasićenih masnih kiselina zasićenim masnim kiselinama smanjuje spontanu aktivnost, tako da sagorijevate manje kalorija. 6

Hormoni

Androgeni

Ishrana ima veliki uticaj na hormonske pozadine. Vegetarijanci imaju nizak nivo androgena, kao i ljudi koji preferiraju hranu s niskim udjelom masti. Kod muškaraca, ishrana sa malo "zdravih" masti i bogata vlaknima smanjuje nivoe androgena. Ishrana koja ima 41% masti, od kojih je većina zasićena, povećava testosteron. deset Kod starijih muškaraca, sa smanjenjem unosa masne hrane, nivo testosterona pada za 12%, a kod mladih muškaraca, sa povećanjem masti u ishrani, nivo testosterona može porasti za 13%. 10

Dijetalne masti općenito (sa malom razlikom u korist zasićenih masti) imaju pozitivan učinak na proizvodnju testosterona i androgena. Hormonske fluktuacije sa promjenama u sadržaju masti u hrani su prilično male (ispod 20%).

Izvori

1. Kolesterol, koronarna bolest srca i moždani udar: pregled objavljenih podataka iz opservacijskih studija i randomiziranih kontroliranih studija.
2. Zablude o dijetalnim masnim kiselinama i preporuke za prevenciju CHD.

Zasićene masne kiseline (SFA) su ugljični lanci čiji broj atoma varira od 4 do 30 ili više.

Opšta formula jedinjenja ove serije je CH3 (CH2)nCOOH.

Posljednje tri decenije vjerovalo se da su zasićene masne kiseline štetne za ljudsko zdravlje, jer su odgovorne za razvoj srčanih bolesti i krvnih sudova. Nova naučna otkrića doprinela su ponovnoj proceni uloge jedinjenja. Danas je utvrđeno da u umjerenim količinama (15 grama dnevno) ne predstavljaju prijetnju zdravlju, već povoljno utiču na rad unutrašnjih organa: učestvuju u termoregulaciji organizma, poboljšavaju stanje kose i kože.

Trigliceridi se sastoje od masnih kiselina i glicerola (trohidričnog alkohola). Prvi se, pak, klasificiraju prema broju dvostrukih veza između atoma ugljikohidrata. Ako ih nema, takve kiseline se nazivaju zasićene, prisutne -.

Uobičajeno, sve je podijeljeno u tri grupe:

Dnevni unos masti za žene mlađe od 40 godina je 85 - 110 grama, za muškarce - 100 - 150. Starijim osobama se savjetuje da ograniče konzumaciju na 70 grama dnevno. Zapamtite, ishrana treba da sadrži 90% nezasićenih masnih kiselina i samo 10% zasićenih triglicerida.

Hemijska svojstva

Naziv masnih kiselina zavisi od naziva odgovarajućih ugljikovodika. Danas postoje 34 glavna jedinjenja koja se koriste u svakodnevnom životu. U zasićenim masnim kiselinama, dva atoma vodika su vezana za svaki atom ugljika u lancu: CH2-CH2.

Popularni:

• butan, CH3(CH2)2COOH;
• kaproična, CH3(CH2)4COOH;
• kapril, CH3(CH2)6COOH;
• kaprin, CH3(CH2)8COOH;
• laurinska kiselina, CH3(CH2)10COOH;
• miristik, CH3(CH2)12COOH;
• palmitinska, CH3(CH2)14COOH;
• stearinska, CH3(CH2)16COOH;
• čipkasta, CH3(CH2)30COOH.

Većina zasićenih masnih kiselina ima paran broj atoma ugljika. Dobro se rastvaraju u petroleteru, acetonu, dietil eter, hloroform. Visokomolekularna zasićena jedinjenja ne stvaraju rastvore u hladnom alkoholu. Istovremeno su otporni na djelovanje oksidacijskih sredstava, halogena.

U organskim otapalima, topljivost zasićenih kiselina raste s porastom temperature i opada s povećanjem molekularne težine. Kada se ispuste u krv, takvi se trigliceridi spajaju i formiraju sferne supstance koje se talože "u rezervi" u masnom tkivu. S ovom reakcijom povezan je mit da zasićene kiseline dovode do začepljenja arterija i da ih treba potpuno izbaciti iz prehrane. Zapravo, bolesti kardiovaskularnog sistema nastaju kao rezultat kombinacije faktora: pogrešna slikaživot, nedostatak fizičke aktivnosti, zloupotreba visokokalorične nezdrave hrane.

Zapamtite, uravnotežena ishrana obogaćena zasićenim masnim kiselinama neće uticati na figuru, već će, naprotiv, imati koristi za zdravlje. Istovremeno, njihova neograničena potrošnja negativno će utjecati na funkcioniranje unutrašnje organe i sistemi.

Značaj za organizam

Glavna biološka funkcija zasićenih masnih kiselina je opskrba tijela energijom.

Da bi održali život, uvijek bi trebali biti prisutni u ishrani u umjerenim količinama (15 grama dnevno).
Svojstva zasićenih masnih kiselina:

• napuniti tijelo energijom;
• učestvuju u regulaciji tkiva, sintezi hormona, proizvodnji testosterona kod muškaraca;
• formiraju ćelijske membrane;
• obezbijediti asimilaciju i,;
• normalizovati menstrualnog ciklusa među ženama;
• poboljšati reproduktivnu funkciju;
• stvaraju masni sloj koji štiti unutrašnje organe;
• regulišu procese u nervnom sistemu;
• uključeni u proizvodnju estrogena kod žena;
• štiti organizam od hipotermije.

Kako bi održali zdravlje, nutricionisti preporučuju uključivanje hrane koja sadrži zasićene masti u dnevni jelovnik. Oni bi trebali činiti do 10% kalorija od ukupne dnevne prehrane. Ovo je 15 - 20 grama jedinjenja dnevno. Prednost treba dati sljedećim "korisnim" proizvodima: velika jetra goveda, riba, mliječni proizvodi, jaja.

Unos zasićenih masnih kiselina se povećava za:

• bolesti pluća (pneumonija, bronhitis, tuberkuloza);
• liječenje gastritisa, duodenalnog čira, želuca;
• uklanjanje kamenca iz mjehura/žučne kese, jetre;
• opća iscrpljenost tijela;
• trudnoća, dojenje;
• živi na krajnjem sjeveru;
• početak hladne sezone, kada se dodatna energija troši na zagrijavanje tijela.

Smanjite količinu zasićenih masnih kiselina u sljedećim slučajevima:

• sa kardiovaskularnim bolestima;
• prekomjerna težina (sa 15 "dodatnih" kilograma);
• dijabetes melitus;
• visoki nivo;
• smanjenje potrošnje energije organizma (tokom vruće sezone, na odmoru, tokom sjedilačkog rada).

Uz nedovoljan unos zasićenih masnih kiselina, osoba razvija karakteristične simptome:

• tjelesna težina se smanjuje;
• poremećaj nervnog sistema;
• pad produktivnosti;
• postoji hormonska neravnoteža;
• pogoršava se stanje noktiju, kose, kože;
• javlja se neplodnost.

Znakovi prevelike količine jedinjenja u tijelu:

• povišen krvni pritisak, poremećaj rada srca;
• pojava simptoma ateroskleroze;
• formiranje kamenca u žučne kese, bubrezi;
• povećanje kolesterola, što dovodi do pojave masnih plakova u krvnim žilama.

Zapamtite, zasićene masne kiseline se jedu umjereno, ne prekoračujući dnevnu količinu. Samo na taj način tijelo može izvući iz njih maksimalnu korist, bez nakupljanja šljake i bez "preopterećenja".

Najveća količina EFA koncentrirana je u životinjskim proizvodima (meso, perad, vrhnje) i biljnim uljima (palmino, kokosovo). Osim toga, ljudsko tijelo dobiva zasićene masti sa sirevima, konditorskim proizvodima, kobasicama, kolačićima.

Danas je problematično pronaći proizvod koji sadrži jednu vrstu triglicerida. Kombinovani su (zasićene, nezasićene masne kiseline i holesterol su koncentrisani u masti, puteru).

Najveća količina SFA (do 25%) je dio palmitinske kiseline.

Djeluje hiperholesterolemično, pa treba ograničiti unos proizvoda u koje je uključen (palmino, kravlje ulje, mast, pčelinji vosak, spermaceti kitova).

Namirnice koje sadrže maksimalnu koncentraciju zasićenih masnih kiselina:

• brza hrana;
• krema;
• palmino, kokosovo ulje;
• čokolada;
• konditorski proizvodi;
• debeo;
• pileća mast;
• sladoled od punomasnog kravljeg mlijeka;
• kakao ulje.

Kako biste održali zdravlje srca i ostali vitki, preporučuje se odabir hrane sa manje masti. Inače se ne mogu izbjeći problemi s krvnim žilama, višak kilograma, trošenje tijela.

Zapamtite, trigliceridi sa visokom tačkom topljenja su najštetniji za ljude. Potrebno je pet sati i značajan utrošak energije za varenje i uklanjanje otpada iz prženog komada masne govedine ili svinjetine, nego za apsorpciju piletine ili ćuretine. Stoga je bolje dati prednost ptičjoj masti.

Prijave

1. U kozmetologiji. Zasićene masne kiseline su dio dermatotropnih proizvoda, krema, masti. Palmitinska kiselina se koristi kao strukturno sredstvo, emulgator, emolijens. Laurinska kiselina se koristi kao antiseptik u proizvodima za njegu kože. Kaprilna kiselina normalizuje kiselost epiderme, zasićuje ga kiseonikom i sprečava rast gljivica kvasca.
2. AT kućne hemije. NFA se koriste u proizvodnji toaletnih sapuna i deterdženata. Laurinska kiselina služi kao katalizator za pjenjenje. Ulja koja sadrže stearinska, miristinska i palmitinska jedinjenja koriste se u izradi sapuna za pripremu čvrstog proizvoda, proizvodnju ulja za podmazivanje i plastifikatora. Stearinska kiselina koristi se u proizvodnji gume, kao omekšivač i u izradi svijeća.
3. U prehrambenoj industriji. Koristi se kao aditivi za hranu pod indeksom E570. Zasićene masne kiseline djeluju kao sredstvo za glazuru, sredstvo protiv pjene, emulgator i stabilizator pjene.
4. U i droge. Laurinska, miristinska kiselina pokazuju fungicidno, viricidno, baktericidno djelovanje, inhibirajući rast gljivica kvasca i patogena mikroflora. U stanju su pojačati antibakterijsko djelovanje antibiotika u crijevima, što povećava učinkovitost liječenja virusnih i bakterijskih akutnih bolesti. crijevne infekcije. Pretpostavlja se da kaprilna kiselina održava normalnu ravnotežu mikroorganizama u genitourinarnom sistemu. Međutim, ova svojstva se ne koriste u preparatima. Kada laurinska i miristinska kiselina stupaju u interakciju s bakterijskim i virusnim antigenima, djeluju kao imunološki stimulansi, pomažući u povećanju imunološkog odgovora tijela na uvođenje crijevnog patogena. Unatoč tome, masne kiseline su uključene u sastav lijekova, dodataka prehrani, isključivo kao pomoćne tvari.
5. Kod živine, stoke. Butanoična kiselina povećava produktivni život krmače, održava mikroekološku ravnotežu, poboljšava apsorpciju nutrijenata i rast crijevnih resica u tijelu stoke. Osim toga, sprječava oksidativni stres, ispoljava antikancerogena, protuupalna svojstva, stoga se koristi u stvaranju aditiva za stoku za perad i stoku.

Zaključak

Zasićene i nezasićene masne kiseline su glavni izvori energije za ljudski organizam. Čak iu mirovanju, izuzetno su važni za izgradnju i održavanje ćelijske aktivnosti. Zasićene masti dolaze u organizam sa hranom životinjskog porekla, oni karakteristična karakteristika je čvrste konzistencije koja se zadržava čak i na sobnoj temperaturi.

Nedostatak i višak limitirajućih triglicerida negativno utječe na zdravlje ljudi. U prvom slučaju smanjuje se radni kapacitet, pogoršava se stanje kose i noktiju, pati nervni sistem, u drugom dolazi do nakupljanja prekomjerna težina, povećava se opterećenje srca, na zidovima krvnih žila se stvaraju kolesterolski plakovi, nakupljaju se toksini, razvija se dijabetes.

Za wellness preporučeno dnevna doza zasićenih masnih kiselina je 15 grama. Za bolju apsorpciju i uklanjanje ostataka otpada jedite ih sa začinskim biljem i povrćem. Tako ne preopterećujete organizam i napunite rezerve energije.

Smanjite unos štetnih masnih kiselina koje se nalaze u brza hrana od brze hrane, bogatih peciva, prženog mesa, pice, kolača. Zamijenite ih mliječnim proizvodima, orašastim plodovima, biljnim uljima, živinom, "plodovima mora". Pazite na količinu i kvalitet hrane koju jedete. Ograničite konzumaciju crvenog mesa, obogatite prehranu svježim povrćem i voćem, a rezultat će vas iznenaditi: poboljšat će vam se dobrobit i zdravlje, povećati radni kapacitet, a od prethodne depresije neće biti ni traga .

Nezasićene masti se takođe često nazivaju " dobre masti jer mogu pozitivno uticati na zdravlje vašeg srca. Iako mehanizmi pomoću kojih utiču na lipide nisu u potpunosti shvaćeni, studije su pokazale da nezasićene masti mogu malo sniziti nivoe. LDL holesterol i nivo gore HDL holesterol. Neke polinezasićene masti, kao što su omega-3 masne kiseline, takođe mogu pomoći u snižavanju nivoa triglicerida u krvi.

Iako postoje mnogi suplementi koji sadrže nezasićene masti kao što je ulje jetre bakalara i riblje masti, unos nezasićenih masti iz hrane omogućava značajno poboljšanje vašeg kardiovaskularnog sistema. Osim toga, ova hrana će vašem tijelu također obezbijediti druge nutrijente koji su zdravi za srce i krvne sudove. Savremeni nutricionisti preporučuju da 25 do 35% kalorija dnevno unosite iz masti, gde nezasićene masti treba da čine većina konzumirane masti.

Povećanje HDL-a

Lipoproteini velika gustoća(HDL) je poznat kao "dobar" holesterol - ima zaštitni efekat na kardiovaskularni sistem. Lipoproteini niske gustine (LDL) povećavaju rizik od razvoja plakovi holesterola u arterijama, što može dovesti do kardiovaskularnih bolesti. U sprovedenoj studiji Brigham i bolnica za žene i medicinski institut Johns Hopkins (Johns Hopkins Medical Institutions), utvrđeno je da zamjena ugljikohidrata nezasićenim mastima u ishrani koja je zdrava za srce povećava nivoe "dobrog" holesterola. Iako ova dijeta nije snizila "loš" holesterol, snizila je trigliceride i krvni pritisak. Rezultati ove studije objavljeni su u novembarskom broju časopisa Časopis Američkog medicinskog udruženja 2005. godine.

Smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti

Procijenjeno Američko udruženje za srce, više od 81 milion ljudi boluje od najmanje jedan od oblika kardiovaskularnih bolesti (od 2006. godine). Ove bolesti i poremećaji uključuju moždani udar, visok krvni pritisak (hipertenziju), zatajenje srca i koronarnu bolest. Mayo Clinic izvještava da jedna vrsta nezasićenih masti može smanjiti rizik od razvoja koronarna bolest srca i niži krvni pritisak. Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u namirnicama kao što su orasi i masna riba, imaju zaštitni učinak na srce. Ova vrsta masti također smanjuje rizik od razvoja upalnih bolesti i određenih vrsta raka, navode sa univerziteta. Medicinski centar Univerziteta Maryland.

Energija

Proteini i nezasićene masti izvori su energije za tijelo. Razlika je u tome kako ih tijelo koristi. Oklahoma Cooperative Extension Service objašnjava da je glavna funkcija proteina održavanje strukture tijela. Ako osoba konzumira više proteina nego što je potrebno za ovu funkciju, tijelo koristi višak za energiju. Masti su energetski najefikasniji oblik hrane, ali su i najsporiji izvor energije.

Apsorpcija vitamina

Nezasićene masti pomažu tijelu da apsorbira vitamine rastvorljive u mastima. Kada osoba konzumira vitamine rastvorljive u mastima, tijelo ih apsorbira i skladišti u masnim tkivima. Budući da tijelo skladišti vitamine rastvorljive u mastima, njihova prekomjerna konzumacija može uzrokovati razvoj simptoma hipervitaminoze. Vitamini rastvorljivi u mastima uključuju vitamin K, vitamin A, vitamin D i vitamin E.

Struktura

Proteini obezbjeđuju strukturu kostiju i mišića, što pomaže u održavanju strukture kostiju tijela. Nezasićene masti kontrolišu drugu vrstu strukture, ćelijski zid. Svaka ćelija ima zid koji obavlja strukturne, zaštitne i transportne funkcije, kontroliše brzinu rasta ćelije i odupire se pritisku vode. Bez ćelijskih zidova, ćelijska membrana bi jednostavno pukla.

Nezasićene masti - lista namirnica

Ako želite uključiti nezasićene masti u svoju svakodnevnu prehranu, trebate zamijeniti (bar djelimično) hranu bogatu zasićenim mastima hranom bogatom nezasićenim mastima. U suprotnom rizikujete debljanje i povećanje lipida u krvi. Evo liste namirnica bogatih zasićenim mastima:

• Avokado. Ovo ukusno voće prepuno je mononezasićenih masti. Možete koristiti sam avokado ili koristiti ulje avokada u salatama i drugim jelima.
• Masline. Zelene, crne i Kalamata masline nisu samo ukusne, već su i bogate mononezasićenim mastima. Možete jesti masline i maslinovo ulje, koje je također bogato zdravim mastima.
• orasi. Sadrže obje vrste nezasićenih masti: polinezasićene i mononezasićene masti. orasi, po pravilu sadrže više polinezasićenih masti u odnosu na druge orašaste plodove, dok pistacije, bademi i pekani sadrže više mononezasićenih masti. Orašasti plodovi su također bogati drugim sastojcima koji poboljšavaju zdravlje, kao što su vlakna, fitosteroli, vitamini, minerali i proteini.
• masnu ribu. Riba je općenito posna hrana koja je vrlo dobra u dijeti koja snižava lipide. Međutim, neke vrste ribe su bogate omega-3 mastima, vrstom polinezasićenih masnih kiselina. To masnu ribu bogate nezasićenim mastima su skuša, losos, skuša, haringa, tuna, inćuni, itd. (za više detalja pogledajte Omega-3 u ribi: Tabela sadržaja omega-3 u razne ribe). Pokušajte koristiti barem nekoliko puta sedmično riblja jela- posebno dobra i zdrava je slana skuša (nedimljena).
• Neka ulja. Ako slijedite dijetu za snižavanje lipida, možete se prebaciti s upotrebe putera ili margarina s visokim udjelom nezasićenih masti i transmasti na zdrava biljna ulja s visokim sadržajem nezasićenih masti. Ova ulja uključuju: maslinovo, susamovo, šafranovo, kukuruzno, sojino i laneno ulje i ulje avokada.
• sjemenke. Sjemenke susama su bogate mononezasićenim mastima, dok su sjemenke bundeve, suncokreta, lana i chia bogate polinezasićenim mastima.

Osim što jedete hranu bogatu nezasićenim mastima, možda ćete otkriti i da se na modernom tržištu (apoteke i online prodavnice zdravlja) prodaje mnogo dodataka prehrani koji sadrže nezasićene masti, a koji se također mogu koristiti kao njihov dodatni izvor. Ako iz ovog ili onog razloga niste u mogućnosti da redovno konzumirate gore navedene zdrave namirnice, možete početi uzimati suplemente koji će unaprijediti zdravlje vašeg kardiovaskularnog sistema i cijelog tijela.

Sada niko ne sumnja da je nemoguće potpuno ukloniti masnoće iz svoje prehrane bilo za mršavljenje ili za debljanje. mišićna masa. Mnoge od masti su veoma potrebne i korisne.

Zbog visokog sadržaja kalorija, masti su odličan izvor energije. Osim glicerina, sadrže i masne kiseline koje u velikoj mjeri određuju biološku vrijednost prehrambenih proizvoda.

Neki vitamini ne mogu biti aktivni osim ako nisu otopljeni u mastima.

Funkcije masnih kiselina

Masne kiseline su komponente fosfolipida i glikolipida koji čine strukturu ćelijskih membrana.

Masne kiseline su komponente triacilglicerida (neutralne masti) - glavnog izvora energije u tijelu, rezervisane u masnom tkivu. Cm. .

U ljudskom tijelu pronađeno je oko 70 različitih masnih kiselina. Od njih je najčešćih oko 20. Svi sadrže nerazgranate lance izgrađene od parnog broja (12-24) atoma ugljika. Među njima prevladavaju kiseline sa 16 i 18 ugljikovih atoma C16 (palmitinska) i C18 (stearinska, oleinska i linolna).

Masne kiseline se dijele u dvije grupe: zasićene i nezasićene ovisno o njihovoj kemijskoj prirodi.

Postoji mišljenje da su korisne samo nezasićene masti (koje su uglavnom biljna ulja), a životinjske masti sa zasićenim masnim kiselinama treba izbjegavati. Ali ovo je vrlo kontroverzna i nesigurna pozicija. Uostalom, zasićene masti su veoma važne za organizam.

nezasićene masne kiseline

Nezasićene (nezasićene) masne kiseline su kiseline u čijoj strukturi postoji jedna ili više dvostrukih veza između susjednih atoma ugljika. Štaviše, hemijski, ove dvostruke veze u skoro svim slučajevima su cis-dvostruke veze (ne trans-). Ovo je vrlo važna strukturna razlika koja čini masne kiseline aktivnim i korisnim.

Šta to znači i kako možemo imati koristi od toga za sebe?

Uz pomoć ispravnih dvostrukih nezasićenih veza, kiseline imaju visoku oksidativnu reaktivnost. Tijelo ga koristi za ažuriranje ćelijske membrane regulacija njihove permeabilnosti, sinteza regulatora imunološka zaštita i druge biološki aktivne supstance.

Dvostruke veze mogu biti različit iznos: ako je takva veza prisutna u jednoj kopiji, tada se kiselina naziva mononezasićena (Omega-9, oleinska kiselina).

Ako postoji nekoliko dvostrukih veza, kiseline se nazivaju polinezasićene. Tu spadaju omega-3 (linolenska) i omega-6 kiseline (linolna i arahidonska).

Za razliku od Omega-9, polinezasićene kiseline ne proizvodi ljudsko tijelo i moraju se unositi hranom.

Hrana sa nezasićenim masnim kiselinama

Jedina životinjska mast koja pripada istoj kategoriji je riblja.

Proizvodi sa mononezasićene kiseline stvrdne pri hlađenju. To se može vidjeti na primjeru maslinovog ulja, ako ga stavite u hladnjak.

Zasićene masne kiseline

Zasićene (ograničavajuće) masne kiseline su one masne kiseline u čijoj strukturi nema dvostrukih veza. Smatraju se najštetnijima, na njima se okrivljuje sva šteta masti: od ateroskleroze do pretilosti.

Sa njima višak Kada ga koristite zaista možete zaraditi čitav "buket" raznih bolesti.

Ali ne biste ih se trebali toliko bojati da ih ne biste trebali potpuno ukloniti iz prehrane - na kraju krajeva, oni su uključeni u sintezu (uključujući testosteron), prijenos i asimilaciju vitamina i elemenata u tragovima, a također su i izvor energije. Važno je napomenuti da nedostatak životinjskih masti u prehrani žene može dovesti do hormonske neravnoteže, au ekstremnim slučajevima i do neplodnosti.

Hrana sa zasićenim masnim kiselinama

Hrana bogata zasićenim mastima je obično životinjskog porekla: puter, kajmak, mleko, masno meso. Postoji obrazac - što je više zasićenih kiselina u proizvodu, to ga je teže rastopiti, dovesti iz čvrstog u tekuće stanje. Na primjer, lako možete pogoditi gdje ima više zasićenih kiselina - u biljnoj ili maslacu.

Od biljnih proizvoda sa visokim sadržajem zasićenih masti uključuju kokosovo ulje, međutim, i dalje se vodi žestoka debata o njihovoj koristi ili šteti. Ali, unatoč tome, oni se aktivno i u velikim količinama dodaju raznim jeftinim proizvodima i surogatima. Njihove zdravstvene prednosti su upitne.

Za bolju svarljivost, životinjske masti se tope (na primjer, koriste se za prženje na njima). Njihova svarljivost se povećava ne samo kada se otape, već i ako se pretvore u emulziju. Dakle, masne kiseline iz mlijeka, putera, vrhnja tijelo bolje apsorbira nego iz komada svinjske masti.

Hrana koja je zdravija ako se jede hladna biljnog porijekla sa nezasićenim masnim kiselinama, preporučuje se kuhanje na životinjskim mastima. Kada se zagriju, dvostruke veze ulja će biti podvrgnute intenzivnoj oksidaciji. Postoji mišljenje da se u ovom trenutku stvaraju kancerogene tvari koje, kada se akumuliraju u tijelu, uzrokuju rak.

Koliko masnoće treba osobi?

AT Svakodnevni život dnevno masti treba unositi oko 1 g po kg tjelesne težine. Odnosno, ako imate 65 kg, onda ćete dobiti 65 g masti.

Polovina dnevno konzumiranih masnih kiselina treba da bude nezasićene prirode (biljna ulja, riblje ulje).

Nema potrebe da jedete masti - one se mogu dobiti iz poznati proizvodi. ALI masnu hranu(ista ulja) treba konzumirati u minimalnim količinama.

Kada gubite težinu, možete smanjiti količinu masti na 0,8 g po kg tijela (ali ne manje od 30 g masti dnevno). Istovremeno, vrijedi izračunati količinu masti ne prema postojećoj tjelesnoj težini, već prema željenoj masi koju ćete imati bez viška masnoće (jedan od načina da saznate % masti je uz pomoć posebnih utega ).

Masna hrana se dugo smatrala štetnom, kako za tijelo u cjelini tako i za figuru. Međutim, nemaju sve masti negativno djelovanje na naše tijelo. Masne kiseline se dijele na i nezasićene. Prvi imaju jednostavnu strukturu i čvrst oblik. Kada uđu u krv, formiraju posebna jedinjenja koja se talože u obliku masnog sloja. Pretjerana konzumacija hrane bogate životinjskim mastima dovodi do pretilosti i kardiovaskularne patologije.

Nisu sve masti štetne i opasne za ljudski organizam. Nezasićene (biljne) masne kiseline su “prave” masti. Pozitivno utječu na dobrobit i, unatoč složenoj molekularnoj formuli, ne začepljuju krvne žile, već se slobodno kreću kroz arterije, povećavajući njihovu elastičnost, uklanjajući kolesterol. Mnogo zdravih masti u sjemenkama, jezgri orašastih plodova, plodovima mora, povrću.

Mononezasićene masne kiseline i njihov značaj

Ovaj tip Supstance se dijele na mononezasićene i polinezasićene. Svaka vrsta ima svoje prednosti i karakteristike. Obje opcije za bilo koju indikatori temperature ostati u tečnom stanju. Kada odlučite da uključite mononezasićene masti u prehranu za muškarce ili žene, trebali biste razumjeti koja hrana sadrži ove tvari. Ovaj tip korisnih elemenata ulazi u telo sa aktivni sastojci uljane repice i suncokretovo ulje Ima ih i u kikirikiju i maslinama.

Grupa naučnika sprovela je ponovljena istraživanja, zahvaljujući kojima su uspeli da dokažu da je hrana koja sadrži nezasićene masne kiseline, u pravim razmerama, efikasna za mršavljenje i dobijanje mišićne mase tokom treninga. Pored toga, MUFA:

• pomaže u borbi protiv niskog hemoglobina i onkološke bolesti mliječna žlijezda;
• poboljšava stanje pacijenata sa bolestima zglobova kao što su reumatizam i artritis;
• potiče čišćenje krvnih sudova i arterija.

Za osobu koja vodi aktivna slikaživota, dnevni unos nezasićenih masnih kiselina iznosi 20% od ukupnog energetska vrijednost meni. Kada kupujete proizvode u supermarketima, obavezno pažljivo proučite ambalažu. Oznake uvijek označavaju sadržaj masti, proteina i ugljikohidrata.

Ovaj tip korisne supstance ne sintetiziraju naša tijela. One dolaze do osobe iz hrane koju konzumiramo. Namirnice bogate mastima neophodne su za poboljšanje rada mozga, nervnog sistema, rada srčanog mišića i krvnih sudova.

Polinezasićene masne kiseline i njihova upotreba

Polinezasićene masne kiseline dijele se na dvije vrste - omega-3 i omega-6. Važno je razumjeti koje su to tvari i šta sadrže, jer njihove rezerve u tijelu možete napuniti samo uz pomoć hrane.

Omega-3 sprječava patologije srčanog mišića i moždani udar, snižava krvni tlak, poboljšava rad srca i normalizira sastav krvi. Takođe, naučnici su došli do zaključka da upotreba ove supstance pomaže u sprečavanju razvoja stečene demencije. PUFA su neophodne tokom trudnoće i dojenja, jer sve što uđe u majčin organizam prima fetus u razvoju.

Možete zasititi tijelo omega-3 dopunom jelovnika određene proizvode. Šta je hrana bogata PUFA? Obratite pažnju na ovu listu:

• masne ribe;
• laneno sjeme;
• soja i mahunarke;
• jezgra oraha;
• škampi.

Omega 6 in male količine nalazi se u avokadu, jajima, hlebu od celog zrna, konopljinom i kukuruznom ulju. Ova supstanca je neophodna za normalno funkcionisanje probavni trakt, poboljšava funkciju hematopoeze, također je uključen u formiranje ćelijskih membrana, razvoj vida i nervnih završetaka.

Ako u prehranu uvedete namirnice s niskim udjelom čvrstih (zasićenih) masti, a istovremeno povećate potrošnju biljnih analoga, to će poboljšati ukupni tonus kože i mišića, omogućiti vam da smršate i poboljšate metaboličke procese.

Potreba za PUFA raste sa intenzivnom fizičkom aktivnošću, tokom aktivni rast, trudnoća, u slučaju razvoja dijabetes melitusa, srčanih oboljenja. Smanjite unos masti kada alergijske manifestacije, bol u stomaku, nedostatak fizička aktivnost, ljudi u starosti.

Šta uključiti u jelovnik

Nezasićene masti spadaju u grupu lako probavljivih supstanci. Ali ne možete zloupotrijebiti hranu bogatu ovim tvarima jedinstvenim po svom sastavu.

Da biste ubrzali proces apsorpcije, jedite hranu koja nije termički obrađena. Tačka topljenja utiče na razgradnju ovih supstanci i na brzinu apsorpcije u krv. Što je veći, to se element lošije apsorbira.

Nezasićene masne kiseline su uključene u formiranje ljudskog imunološkog sistema, funkcije mozga i srca. Poboljšavaju pamćenje, pažnju i pomažu u borbi protiv depresije. Bez masti organizam ne apsorbuje vitamine A, D, K, E. Svakodnevna upotreba zdrave masti, lista proizvoda predstavljena u donjoj tabeli omogućit će vam da razvijete kompletan i izbalansirani meni svaki dan.

Dijetetičari su odavno naučili razlikovati zdrave i nezdrave masti. Posebna pažnja posvećena je proizvodima sa odličan sadržaj mononezasićene masne kiseline (MUFA). Stručnjaci preporučuju izgradnju dijete za promicanje zdravlja i smanjenje obima struka uz obavezno uključivanje takvih masti.

Hrana bogata mononezasićenim mastima:

Približna količina je navedena u 100 g proizvoda

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Opće karakteristike mononezasićenih masti

Biljna ulja će tijelu donijeti najveću korist ako se ne podvrgavaju toplinskoj obradi, već koriste u salatama.

Čuvajte se repičinog ulja!

Ispostavilo se da nisu sve mononezasićene masti stvorene jednake. Kao i u svakom pravilu, postoje izuzeci...

Stvar je u tome da velika količina eruka kiseline dovodi do kršenja metabolizma masti. Ulje repice, na primjer, sadrži oko 25 posto eruka kiseline.

Nedavno je, trudom oplemenjivača, uzgojena nova sorta uljane repice (canol), koja za razliku od prethodnika sadrži samo 2% eruka kiseline. U toku je dalji rad uzgojnih stanica na ovom području. Njihov zadatak je da smanje količinu eruka kiseline u ovoj uljanoj biljci.

Dnevne potrebe za mononezasićenim mastima

Od svih ostalih vrsta masti koje se konzumiraju, ljudsko tijelo ima najveću potrebu za mononezasićenim mastima. Ako uzmemo kao 100% sve masti potrebne organizmu, ispada da 60% ishrane treba da pripada mononezasićenim mastima. Njihova stopa potrošnje za zdrava osoba, u prosjeku, iznosi 15% kalorijskog sadržaja ukupne prehrane.

Tačan proračun dnevnog unosa MUFA uzima u obzir vrstu glavne ljudske aktivnosti. Njegov pol i godine su takođe bitni. Na primjer, potreba za mononezasićenim mastima veća je za žene nego za muškarce.

Potreba za mononezasićenim mastima raste:

• kada živite u hladnom regionu;
• za one koji se aktivno bave sportom, obavljaju težak posao u proizvodnji;
• za malu djecu u periodu aktivnog razvoja;
• kod kršenja kardiovaskularnog sistema;
• pri boravku u ekološki nepovoljnim područjima (prevencija raka);
• za pacijente sa dijabetesom tipa 2.

Smanjuje se potreba za mononezasićenim mastima:

• s alergijskim osipom;
• za ljude koji se malo kreću;
• za stariju generaciju;
• sa gastroenterološkim oboljenjima.

Probavljivost mononezasićenih masti

Kada konzumirate mononezasićene masti, morate pravilno odrediti njihovu količinu u hrani. Ako se mononezasićene masti racioniraju, tada će proces njihove asimilacije u tijelu biti lak i bezopasan.

Korisna svojstva mononezasićenih masti, njihov učinak na tijelo

Mononezasićene masti su dio strukture ćelijskih membrana. Aktivno učestvuje u metaboličkim procesima, što dovodi do koordinisanog rada celog organizma. Razgradite unesene zasićene masti i spriječite višak kolesterola.

Uravnotežen unos masti MUFA grupe doprinosi prevenciji ateroskleroze, iznenadno zaustavljanje srca, smanjuje rizik od raka, jača imuni sistem.

Na primjer, najpoznatije, oleinska i palmitinska kiselina, imaju kardioprotektivna svojstva. Namenski se koriste u prevenciji i liječenju kardiovaskularnih bolesti. Oleinska kiselina se također koristi u liječenju gojaznosti.

Glavna funkcija mononezasićenih masti je aktiviranje metabolički procesi u telu. Nedostatak mononezasićenih masti za tijelo prepun je pogoršanja aktivnost mozga, poremećaj kardiovaskularnog sistema, pogoršanje zdravlja.

Mononezasićene masti su najpoželjnije za prženje. Stoga nutricionisti preporučuju ljubiteljima hrskavih komadića da u tu svrhu kupe maslinovo ili kikirikijevo ulje. Prednosti - minimalne promjene u strukturi proizvoda kada je izložen visokim temperaturama.

Interakcija sa drugim elementima

Konzumiranje mononezasićenih masti zajedno sa hranom bogatom vitaminima A, D, E topivim u mastima poboljšava apsorpciju hranljivih materija.