Namirnice bogate omega 3 masnim kiselinama. Sastav biljnog ulja. Ocena masnih kiselina

Malo istorije

Omega-3 svoj izgled duguje radoznalom umu danskih naučnika, posebno Dyerberga. Zanimalo ga je da Eskimi rijetko pate od srčanih oboljenja, dok im se glavna ishrana sastoji od vrlo masne hrane (meso tuljana i riba).

Zajedno sa svojim kolegama, Dyerberg je proučavao krv Eskima i nakon 2 godine napornog rada, kao rezultat istraživanja, izolovane su dvije masne kiseline - eikozapentaenska i dokozaksenska. Ovo otkriće označilo je rođenje Omega-3.

Karakteristike Omega-3

Učinci omega-3 na naše tijelo su zaista zapanjujući. Dakle, ulazeći u naše tijelo s proizvodima (naše tijelo nije u stanju proizvesti Omega-3), omega-3 masne kiseline se unose u ćelije tijela. Oni ne samo da utiču na njihovu strukturu, već ih i aktiviraju. Rezultat ovakvih aktivnosti je poboljšanje kardiovaskularnog sistema, a samim tim i smanjenje rizika od infarkta, srčanog udara. Dolazi do normalizacije krvnog pritiska (glavna pošast našeg vremena), poboljšava se vid, ublažavaju se upale u zglobovima, poboljšavaju se mentalni procesi, kao rezultat boljeg rada mozga. Omega-3 pomaže u jačanju imunološkog sistema, pomaže u liječenju kožnih oboljenja, ekcema, alergija, Alchajmerove bolesti.

Neka istraživanja ukazuju na poboljšanje u liječenju raka dojke. Uz sve svoje pozitivne osobine, Omega-3 također uklanja kolesterol i slobodne radikale iz tijela, te je odličan antioksidans.

Svojevrsnim bonusom od Omega-3 može se nazvati činjenica da ljudi u čijem tijelu postoji dovoljna količina Omega-3 masnih kiselina ne pate od depresije. Dobro raspoloženje za njih je norma, a ne slučajna sreća.

Važno: Brojne studije su pokazale da dovoljan unos Omega-3 kod trudnica i dojilja ima najpovoljniji učinak na razvoj djetetovog mozga.

Omega-3 hrana

Može se staviti na prvo mjesto. Međutim, ne samo riba, već masna ili podebljana riba (losos, haringa, skuša, tuna, sardine, skuša itd.). Nalazi se u ribljem ulju koje sadrži veliku količinu Omega-3. Doktori smatraju da konzumiranjem ribe barem dva puta sedmično značajno smanjujete rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Poželjna je svježa riba, jer se dio korisnih kiselina gubi tokom soljenja i dimljenja, ali je druga stvar konzervirana riba. Ako se riba konzervira u biljnom ulju, onda je to garancija da su korisne masne kiseline u potpunosti očuvane (kod konzerviranja u vlastitom soku gubi se dio omega-3 masti). Pojevši teglu sardina iz konzerve u maslinovom ulju za dva dana, svoj organizam ćete napuniti potrebnom količinom Omega-3.

Laneno seme

Danas se laneno ulje prodaje u prodavnicama, samo ga dodajte u salate. Druga opcija je da sameljete laneno seme u mlinu za kafu i dodate ga u hranu kao začin ili začin. Pozitivna strana ove metode je da mljeveno sjeme sadrži ne samo Omega-3, već i vlakna. Doza za 1 dan - 1 tsp. mleveno seme.

orasi. Verovatno ste čuli da redovno konzumiranje oraha poboljšava mentalne sposobnosti? A sve zato što ulje oraha sadrži Omega-3. Dakle, jedući 5-10 orašastih plodova dnevno, obezbjeđujete si omega-3 normu za dan.

Susamovo ulje

Dajte mu prednost prilikom preljeva salata: ne sadrži samo Omega-3, već i fitinsku kiselinu (snažan antioksidans).

Ulje repice

Takođe odlična opcija za preljev salata, snabdjevač Omega-3 za naše tijelo.

Omega-3 se nalaze u ulju spanaća, karfiola i repice, dinje, pasulja, bok čoja i brokolija.

Balansiranje na ivici zdravlja

Sa hranom u naš organizam ulazi velika količina omega-6 masnih kiselina. Ove kiseline se nalaze u biljnim uljima, žitaricama, jajima i peradi, margarinu. Omega-6 pruža zdravlje našoj koži i snižava nivo holesterola, poboljšava zgrušavanje krvi. Kada u našem tijelu ima previše omega-6 masnih kiselina, naša krv postaje jako gusta i postoji opasnost od krvnih ugrušaka. Počinju upalni procesi. Ovu situaciju može ispraviti samo Omega-3. Omega-6 je jednako neophodna za tijelo kao i Omega-3, samo tijelo mora imati pravi omjer ovih masnih kiselina. Naučnici vjeruju da bi ovaj omjer trebao biti 4 prema 1.

Da biste postigli pravi balans, nije potrebno smanjiti unos omega-6 namirnica, samo uključite omega-3 namirnice u svoju ishranu. Kada koristite biljno ulje, dajte prednost maslinovom ulju, ono ima pozitivan učinak na lipide u krvi.

Danas nema sumnje da su kardiovaskularne bolesti, gojaznost i dijabetes direktno ovisni o našoj prehrani. Omega-3 i zdrava ishrana danas su postali sinonimi. Omega-3 su one masne kiseline bez kojih jednostavno ne možemo živjeti. Dopunjavajući njihov sadržaj u našem tijelu, ne samo da produžujemo život, već i podižemo njegovu kvalitetu na viši nivo.

Mnogi se pitaju šta je Omega-3, i tako: ovo je grupa masti koja u svom sastavu ima tri vrste masnih kiselina: eikozapentaensku, alfa-linolensku i dokozaheksaensku.

Omega-3 masti uz pomoć leptina (hormona koji sagorijeva masti) smanjuju apetit, povećavaju efikasnost metaboličkih procesa i omogućavaju tijelu da proizvodi energiju vrlo produktivno.

S obzirom da je ćelijska struktura tijela u velikoj mjeri ovisna o zalihama Omega-3, potrebno ga je stalno obnavljati. Tako se jača imunološki sistem organizma, čisti se koža, reguliše nivo šećera i krvni pritisak, a sagoreva se velika količina viška masti.

Zbog činjenice da tijelo ne može samostalno proizvesti takav izvor energije, trebali biste tražiti Omega-3 u onima koji nas okružuju i sadrže tako esencijalne masti.

Morski plodovi

Riba i morski plodovi s pravom se smatraju najbogatijim namirnicama omega-3 mastima. Treba imati na umu da nije svaka riba prikladna za dnevni jelovnik ako želite smršaviti. Morate jesti srednje masnu ribu, kao što su haringa, losos, sardine, tunjevina, skuša itd. Istina, postoji nekoliko upozorenja:

• posne ribe, poput masnih, uzgojenih na farmama i hranjene kombiniranom hranom, ne sadrže potrebne masne kiseline, jer ne jedu omega-3;
• za žene u položaju prije i nakon trudnoće potrebno je ograničiti unos određenih vrsta ribe (tunjevina, sabljarka itd.), povećan sadržaj žive može poremetiti razvoj fetusa i ometati laktaciju.

Inače, uz prosječnu konzumaciju od 175 grama ribe, dobijate dnevnu dozu zdravih masti. Zapamtite, toplinska obrada smanjuje količinu kiselina za 25%. Stoga je pri kupovini konzervirane hrane bolje odabrati riblju konzervu nego vlastiti sok.

Riblja mast

Laneno ulje

Meso goveda i ne baš goveda je takođe okarakterisano kao izvor Omega-3 kiselina, kojih savremenim ljudima tako nedostaje. Ovdje prioritet imaju domaće životinje, jer ništa ne može zamijeniti travu u bašti. Prednosti takvih proizvoda su vrlo značajne.

dnevna stopa

Zdravoj odrasloj osobi potrebno je od 1000 do 1500 mg Omega-3 kiselina dnevno. Dnevna količina koju tijelo zahtijeva može varirati (do 2500 mg) ovisno o trenutnom stanju osobe.

Prisustvo bilo koje bolesti zahtijeva povećanje potrošnje takvih kiselina koje su korisne prvenstveno kao izvor energije. Kada sastavljate svoju ishranu, ne zaboravite šta je potrebno vašem telu.

Zdrava hrana koja sadrži zdrave masti i aminokiseline ključ je dugog, sretnog i zdravog života. Posebnu pažnju treba obratiti na balans omega-3 i omega-6 masnih kiselina u jelovniku – nemojte ga zloupotrebljavati. Budite umjereni i sigurni!

Vaše povratne informacije o članku:

Omega-3 masne kiseline igraju posebnu ulogu u našoj ishrani jer su esencijalne. Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina smatraju se hladnovodne ribe, kapsule ribljeg ulja, orašasti plodovi i sjemenke su drugi dobar izvor.

Ali omega-3 masne kiseline nisu jedina vrsta esencijalnih masnih kiselina. Jednako važne su omega-6 i omega-9 masne kiseline. Masne kiseline su neophodne za formiranje i održavanje strukture i integriteta ćelijskih membrana, dajući ćelijama energiju za život, stvarajući supstance slične hormonima koje regulišu ćelijski metabolizam.

Esencijalne omega-3 masne kiseline u hrani

Budući da tijelo ne može samo proizvesti ove važne masti, moramo ih unositi putem prehrane, zbog čega se nazivaju PUFA (polinezasićene masne kiseline). Lako je to proglasiti, mnogo teže uraditi.

Većina zapadnjaka je navikla da konzumira zasićene masti kao što su mliječne i životinjske masti. Omjer upotrebe zasićenih i nezasićenih masti očito ne ide u prilog potonjima.

U našoj ishrani jasno dominiraju kobasice, suvo meso, sir, slanina, mlečni proizvodi. To nije loše, ali odavno je dokazano da zasićene masti, konzumirane u velikim količinama, dovode do upalnih procesa i kardiovaskularnih bolesti.

Nažalost, nema toliko ljudi koji konzumiraju dovoljno esencijalnih omega-3 masnih kiselina. U osnovi, većina jede omega-6 masne kiseline, koje se nalaze u biljnim uljima i žitaricama. U stvari, važno je da dobijete odgovarajući omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina iz hrane.

Smatra se da je najbolji omjer omega-6 i omega-3 4:1, a to nije tako lako primijeniti u svojoj ishrani čak ni uz prave proizvode. Ako analiziramo sadržaj različitih kiselina u proizvodima, onda se omega-3 nalaze u najkvalitetnijim, a samim tim i skupljim proizvodima.

Nedostatak omega-3 masnih kiselina može dovesti do razvoja ozbiljnih bolesti kao što su moždani udar, srčani udar, rak, astma, depresija, dijabetes, gojaznost i ubrzano starenje. U proizvodima koji sadrže životinjske i biljne masti, zasićene i nezasićene masne kiseline su u različitim omjerima. Na primjer, sadržaj masti u avokadu.

Hrana bogata Omega-3 masnim kiselinama

Ne propustite riblji odjel!

Najvažnija od omega-3 masnih kiselina je alfa-linolenska kiselina. Naše tijelo ne sintetiše omega-3 masne kiseline pa je važno da ih unosimo direktno iz hrane.Ako ste u supermarketu, evo najboljeg izbora omega-3 masnih kiselina:

• Riba: , sardine, skuša, haringa, pastrmka.
• Laneno ulje (najveći sadržaj linolenske kiseline). Treba imati na umu da je laneno ulje brzo užeglo. Laneno sjeme.
• orasi
• brazil nuts
• Sjemenke susama
• Avokado
• Neko tamnozeleno lisnato povrće (spanać, prokulice, zelje, senf itd.)
• Senf ulje

Najefikasniji i najprihvatljiviji način da dobijete potrebnu količinu omega-3 masnih kiselina je jedenje masne morske ribe. Ne propustite priliku da za ručak pojedete lososa! Pored omega-3 masnih kiselina, važno je zapamtiti i omega-6 i omega-9.

Hrana bogata omega-6 masnim kiselinama

Linolna kiselina

• Suncokretovo ulje
• Ulje sjemenki grožđa
• Pinjoli
• pistacije
• sjemenke suncokreta
• sjeme tikve

Hrana bogata omega-9 masnim kiselinama

Oleinska kiselina

Omega-9 masne kiseline nisu klasifikovane kao esencijalne; tijelo može samostalno sintetizirati ove kiseline. No, namirnice bogate omega-9 preporučuju nutricionisti jer smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i igraju važnu ulogu u prevenciji raka.

• Maslinovo ulje
• Badem
• Kikiriki
• Susamovo ulje
• pistacije
• Indijski orasi
• Lešnik

1. Omega-9 pomažu u snižavanju holesterola
2. Ojačati imunitet
3. Smanjite rizik od raka

Salata začinjena maslinovim uljem, šakom orašastih plodova ili avokadom dnevno dovoljna je da pokrije neophodan unos omega-9 u organizam. .

Važnost unosa omega-3 esencijalnih masnih kiselina

Do danas je potrošnja omega-3 masnih kiselina stanovništva nedovoljna, što dovodi do porasta raznih bolesti.

Citat sa Wikipedije:

Sprovedene naučne studije dokazale su da je omega-3 neophodna za normalno funkcionisanje mozga, jer obezbeđuje protok energije neophodan za prenos impulsa koji prenose signal od ćelije do ćelije. To vam omogućava da povećate svoje sposobnosti razmišljanja, kao i da pohranite informacije u memoriju, brzo ih dohvatite po potrebi.

Opći zaključak vodećih istraživača je da biste trebali povećati unos omega-3 masnih kiselina u ishrani. Mediteranska prehrana, bogata maslinovim uljem i ribom, značajno će vam pomoći da poboljšate svoje zdravlje. Ako u ishrani nema dovoljno omega-3, onda treba uzimati suplemente koji sadrže omega-3 esencijalne masne kiseline.

Omega 3 masne kiseline su niz supstanci koje se razlikuju po svojoj strukturi i svojstvima. Možete ih nabaviti iz proizvoda, postoje i posebni ljekarnički preparati. Važno je znati zašto su upravo našem tijelu potrebne ove masne kiseline, kao i kakvu štetu nanosi njihov višak.

Omega kiseline Omega 3 – To su polinezasićene masne kiseline koje su važne za zdravlje ljudi. Ne proizvodi ih tijelo, pa je njihovo prisustvo u svakodnevnoj ishrani važno. Omega 3 se još naziva i vitaminom F.

Naučnici su dokazali da postoji direktna veza između dovoljnog unosa Omega 3 i ozbiljnih bolesti kao što su Alchajmerova bolest, dijabetes, hipertenzija, bolesti srca. Zato je važno uzimati Omega 3 u dovoljnim količinama, jer ova tvar ima blagotvoran učinak na apsolutno sve: od rada srca do izgleda osobe.

Omega 3 masne kiseline obavljaju sljedeće funkcije:

• Poboljšava metabolizam, što sprečava gojaznost;
• Promovirati brzi skup mišićne mase, što je važno za sportiste;
• Normalizirati krvni tlak, isključujući hipertenziju i hipotenziju;
• Smanjuju rizik od moždanog i srčanog udara, normaliziraju stanje krvnih žila;
• Aktivirajte rad mozga, pomažući boljem pamćenju i fokusiranju;
• Smanjenje viskoznosti krvi i nivoa kortizola;
• Poboljšati izdržljivost, posebno važno tokom sporta, sesija ili blokada na poslu;
• Očistite kožu, čineći je podatnom i mekom;
• Pospješuju sintezu testosterona, koji je važan za muškarce;
• Pozitivno djeluju na ligamente i zglobove.

Glavna prednost Omega 3 je sposobnost jačanja strukture ćelijskih membrana, a to zauzvrat normalizuje rad svih organa i sistema.

Unos Omega 3 u 2. i 3. trimestru je veoma važan. Time se smanjuje pojava preeklampsije, pobačaja, prijevremenog porođaja.

Ali postoje i štete od prekomjerne konzumacije ovih kiselina. Sastoji se od razrjeđivanja krvi, čak i mali rez može dovesti do ozbiljnih posljedica.

Šta proizvodi sadrže

Osoba mora znati koje namirnice sadrže Omega 3 kako bi napravila pravu ishranu sa uključivanjem ovog korisnog elementa.

Ispod je tabela koja navodi hranu bogatu Omega 3.

• - 53,4 g na 100 grama;
• - 36,7 g na 100 grama;
• maslina - 9,28 g na 100 grama;
• uljane repice - 9,26 g na 100 g.

Znajući šta najviše sadrži Omega 3, možete napraviti optimalnu dijetu. Da biste izvukli najveću korist od gore navedenih namirnica, jedite ih soljene, kisele i ako je moguće sirove. Tokom termičke obrade, korisne komponente se uništavaju, a nutritivna vrijednost gotovih jela značajno se smanjuje. U isto vrijeme, konzervirana riba ne gubi svoja svojstva: biljna ulja prisutna u konzerviranoj hrani štite masne kiseline od uništenja.

Za potpunu asimilaciju Omega-3 također je potrebno uvesti dovoljnu količinu u svoju ishranu, i. djeluje kao konzervans za Omega-3, štiti Omega-3 masne kiseline od oksidacije. Stoga se konzumacija Omega-3 mora vršiti u kombinaciji sa navedenim vitaminima.

Dnevna stopa

Odrasli trebaju uzimati najmanje 250-500 mg Omega 3 dnevno, optimalna stopa je 1000-2500 mg dnevno. Za odrasle sa visokim holesterolom, 2000 mg dnevno.

Djeca od 3 mjeseca do 3 godine trebaju konzumirati 900 mg dnevno. Od 3 godine - 1200 mg - dnevna norma za rastući organizam.

Trudnice uzimaju - 300-1000 mg dnevno.

Višak i nedostatak Omega 3

Bilo koji vitamin, mineral ili kiselina moraju biti prisutni u tijelu u dovoljnim količinama. Stoga je konzumiranje hrane koja sadrži Omega 3 u velikim količinama štetno, pa čak i opasno po zdravlje. Vrijedi poznavati dnevnu normu i pokušati je se pridržavati. Suprotno tome, ako osoba jede malo hrane bogate ovim masnim kiselinama, tada morate obogatiti prehranu uključivanjem, na primjer, ribe dva puta sedmično, uzimanjem lanenog ulja ili druge hrane bogate Omega 3.

Nedostatak Omega 3 Prije svega, utiče na izgled osobe, pate koža i kosa. Takođe usporava moždanu aktivnost. Sa nedostatkom masnih kiselina u tijelu, također se primjećuju sljedeći simptomi:

• akne na licu i tijelu;
• perut;
• ljuštenje kože;
• depresivno stanje;
• oslabljena pažnja i pamćenje;
• bol u zglobovima;
• zatvor;
• kardiovaskularnih poremećaja.

Pažnja! Akutni nedostatak Omega 3 može dovesti do šizofrenije.

Ali ne samo da je deficit štetan, višak omega 3 ima i negativne posljedice, kao što su:

• hipotenzija;
• razdražljivost;
• anksioznost;
• mučnina;
• letargija;
• jako krvarenje čak i iz male rane;
• slab mišićni tonus.

U našim zemljama predoziranje Omega-3 nije tako strašno. U našoj ishrani nema toliko masne ribe, morskih plodova i ne konzumiramo ih svakodnevno.

Međutim, ako primijetite bilo koji od gore navedenih simptoma, obratite pažnju prije svega na količinu hrane koju konzumirate koja sadrži višestruko nezasićene masne kiseline Omega-3 grupe.

Lista najboljih farmaceutskih preparata sa Omega-3

Postoje dodaci prehrani na bazi Omega 3, ima ih puno, ali nisu svi izbalansirani po sastavu. Vrijedi pažljivo pratiti upute, jer uzimanje neuravnoteženog kompleksa može imati suprotan učinak.

Evo liste najboljih ljekarničkih suplemenata:

1. . Kao dio ribljeg ulja i vitamina E. Lijek se prodaje u kapsulama. Normalizira cirkulaciju krvi, sprječava stvaranje krvnih ugrušaka. Odobreno za upotrebu kod djece od 14 godina.
2. Vitrum Cardio Omega-3. Lijek se pije za prevenciju i liječenje metabolizma lipida. Uzmite kurs od 2 mjeseca. Kapsule se ne žvakaju, već se ispiru vodom.
3. Solgar ulje divljeg lososa. Sadrži sve esencijalne masne kiseline, kao i antioksidans astaksantin. Lijek je pročišćen od nečistoća svih teških metala, uključujući živu.

Vrijedi spomenuti nekoliko najboljih dječjih preparata s Omega 3, koji će obogatiti rastuće tijelo ovom korisnom tvari. Roditelji moraju pažljivo odabrati dodatke prehrani za svoje dijete, jer proizvođači ne čine uvijek njihov proizvod odgovarajućeg sastava. Sljedeći kompleksi se smatraju dobrim:

1. Norvesol Kids. Lijek je hipoalergen. Dizajniran za malu djecu. Proizvedeno od tuljanove masti.
2. Omega3 WellnessKids. Švedski proizvod sa ribljim uljem u sastavu. Preporučeno za djecu od 3 godine. Sastav ne sadrži boje, šećer, konzervanse. Začinjeno prirodnim uljem limuna.

Ko bi trebao uzimati Omega 3 Pharmaceuticals?

Za zdravlje muškaraca ove masne kiseline igraju važnu ulogu. Poboljšavaju potenciju, povećavaju proizvodnju testosterona, a preporučuju se i sportistima da brzo dobiju čistu mišićnu masu.

Omega 3 su posebno važne za one koji imaju sljedeće zdravstvene probleme:

• Bolesti kardiovaskularnog sistema. Omega 3 normalizuje krvni pritisak, rad srca, sprečava moždani i srčani udar, usporava razvoj aterosklerotskih plakova.
• Dijabetes. Masne kiseline smanjuju ovisnost o inzulinu i poboljšavaju stanje pacijenta u slučaju bolesti.
• Metabolička bolest. Omega 3 razgrađuje tjelesne masti, snižava nivo holesterola.
• Psorijaza. Supstanca doprinosi pilingu "mrtvih" ćelija kod psorijaze, a takođe stimuliše imuni sistem, sprečavajući da se bolest nastavi dalje.
• Problemi sa gastrointestinalnim traktom. Omega 3 normalizuje probavu, sprečava nastanak raka debelog creva.

Za održavanje mladosti, ljepote i zdravlja, omega 3 masne kiseline su neophodne. Oni doprinose normalizaciji boje kože, čine tkiva gipkim i elastičnim. Blagotvorno utiču na funkcionisanje nervnog sistema, kardiovaskularnog sistema, toniziraju mišiće i koštano tkivo.

Nezasićene masne kiseline omega-3, omega-6 i omega-9: koristi i štete, stopa potrošnje, proizvodi koji ih sadrže, udjeli masnih kiselina u ljudskoj prehrani.

Masne kiseline su zasićene i nezasićene. U drugu grupu spadaju omega-3 i omega-6 polinezasićene masti i omega-9 mononezasićene masti. Čovjeku je od vitalnog značaja samo 20 masnih kiselina, iako ih u organizmu ima oko 70, a u prirodi više od 200. Te tvari, osim polinezasićenih masti, tijelo može samo sintetizirati, pa ih se svakodnevno mora unositi hranom.

Omega-3 i omega-6 (njihov kompleks se naziva vitamin F) otkriveni su u prvoj polovini 20. vijeka. Međutim, pažnju ljekara su privukli tek kasnih 70-ih godina. Naučnici iz Danske su se zainteresovali za odlično zdravlje i dugovječnost Eskima koji žive u obalnim regijama Grenlanda. Brojne studije su pokazale da je niska učestalost hipertenzije, tromboze, ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih poremećaja kod ove etničke grupe u direktnoj vezi s redovnom konzumacijom morske ribe bogate omega-3. Ovi podaci su kasnije potvrđeni proučavanjem sastava krvi drugih sjevernih naroda - stanovnika Japana, Holandije i primorskih regija drugih zemalja.

Omega 3

Prednosti Omega 3

Omega-3 masne kiseline uključuju dokozaheksaensku, eikozapentaensku i alfa-linolensku kiselinu. Ove zdrave masti štite naše unutrašnje organe, ne dozvoljavaju zgušnjavanje krvi i upale zglobova, snagu noktiju, baršunastu kožu, ljepotu kose, zdravlje krvnih žila, oštrinu vida i sposobnost rađanja djece zavisi od njih. Omega-3 su veoma jaki antioksidansi, sprečavaju rano starenje i onkologiju, a zahvaljujući svojoj sposobnosti da regulišu metabolizam masti, pomažu u borbi protiv viška kilograma. Između ostalog, omega-3 pospješuju zacjeljivanje rana, zbog čega su jednostavno nezamjenjive kod čira i gastritisa. Njihova upotreba je prevencija depresije, Alchajmerove bolesti, osteoporoze. Omega-3 vraćaju hormonsku ravnotežu, regulišu nivo kalcijuma u organizmu, poboljšavaju funkcionisanje imunog sistema, pomažu u lečenju migrene, psorijaze, ekcema, dijabetesa, bronhijalne astme, artroze i drugih nedaća. Mogu se nositi s emocionalnim poremećajima, sindromom kroničnog umora, glavoboljama i menstrualnim bolovima, te suzbiti alergijske reakcije. Omega-3 masne kiseline su od velike vrijednosti za trudnice: s nedostatkom ovih masti, mozak i retina fetusa koji raste ne mogu se normalno formirati.

Omega 3 izvori

Omega-3 se nalaze u sljedećim namirnicama:

• masne ribe: haringa, tunjevina, pastrmka, losos, skuša, sardine, jegulja, skuša, morska luka;
• riblja mast;
• crveni, crni kavijar;
• plodovi mora: školjke, kapice, škampi;
• nerafinirana biljna ulja od lanenog, sojinog, susamovog, repičinog ulja;
• soja, tofu;
• proklijala pšenica;
• laneno sjeme;
• sirovi natopljeni orasi, bademi i makadamija;
• jaja seoskih ptica;
• pasulj, brokoli, karfiol, dinja, spanać.

Oko 1-2% dnevnog kalorijskog unosa treba da budu omega-3 masti, što je otprilike 1-2 g dnevno za odrasle: do 2 g za muškarce i do 1,6 g za žene. Dnevna norma je sadržana u 70 g lososa, u 100-120 g konzerviranih sardina ili tunjevine, 25 ml ulja od repice, šaka sirovih orašastih plodova, 1 kašičica lanenih sjemenki. Za nezdrave ljude ove norme mogu varirati, zavise od prirode i težine postojeće bolesti.

Treba napomenuti da su biljne masti (u odnosu na plodove mora) bogatije omega-3: ako ih ima samo 3,5% u tunjevini, onda u sojinom ulju - oko 55%, a u lanenom sjemenu - čak 70%.

Višak i nedostatak omega-3

Uz nedostatak omega-3, osoba razvija akne, perut, a koža počinje da se ljušti. Nedostatak masnih kiselina može biti praćen depresivnim stanjem, oštećenjem pamćenja, bolovima u zglobovima, stalnim zatvorom, bolestima mliječnih žlijezda, zglobova, jetre, kardiovaskularnim poremećajima, a akutni nedostatak može dovesti do razvoja šizofrenije.

Višak omega-3 je štetan za tijelo, kao i nedostatak ovih masti. Može izazvati hipotenziju, razdražljivost, povećanu anksioznost, letargiju, slabost, slab tonus mišića, poremećaje u radu gušterače, pojačano krvarenje iz rana.

Omega 6

Prednosti Omega 6

Omega-6 polinezasićene masti uključuju linolnu, arahidonsku i gama-linolensku kiselinu. Ovo drugo ljekari smatraju veoma vrijednom i ljekovitom tvari. Uz dovoljnu konzumaciju, gama-linolenska kiselina može smanjiti negativne manifestacije PMS-a, održati elastičnost kože, zdravu kosu i jake nokte, spriječiti i pomoći u liječenju bolesti kao što su dijabetes, multipla skleroza, artritis, ateroskleroza, kožne bolesti.

Omega 6 izvori

Omega-6 se nalazi u sljedećim namirnicama:

• ulje oraha, sojino, bučino, suncokretovo, safrol, kukuruzno ulje;
• sirove sjemenke suncokreta;
• susam, mak;
• sjeme tikve;
• proklijala pšenica;
• mast, jaja, puter;
• pinjoli, pistaći.

Međutim, važno je shvatiti da da bi tijelo imalo dovoljno ovih masti, ne morate unositi više suncokretovog ulja niti jesti puno masti – već ih unosimo dovoljno. 3-4 komada svinjske masti tjedno samo će imati koristi, jer ovaj proizvod sadrži tvari koje se ne nalaze nigdje drugdje. Što se tiče ulja, glavna stvar nije količina, već kvaliteta ovog proizvoda. Potrebno je koristiti hladno ceđeno ulje - punite ga salatama i drugim jelima. Jedina stvar koju svaka domaćica treba da zna jeste da hranu ne možete kuvati na nerafinisanom ulju, a posebno prženu, bolje je koristiti rafinisani biljni ili rastopljeni puter.

Stopa potrošnje omega-6 za odrasle je 8-10 g dnevno (približno 5-8% kalorijskog sadržaja dnevne prehrane).

Višak i nedostatak omega-6

Zloupotreba omega-6 masti dovodi do oslabljenog imuniteta, hipertenzije i drugih kardiovaskularnih poremećaja, do razvoja upalnih procesa, pa čak i onkologije. Dobar primjer za to su stanovnici Sjedinjenih Država, koji konzumiraju mnogo namirnica s viškom omega-6 - prerađene hrane, brze hrane, masnog mesa.

Nedostatak Omega-6 može rezultirati takvim posljedicama kao što su gubitak kose, neplodnost, nervne bolesti, loša funkcija jetre, ekcem i zastoj u rastu.

Omega 9

Prednosti Omega 9

Omega-9 nezasićene masti uključuju oleinsku kiselinu. Sprječava nakupljanje kolesterola u krvi, pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, jača zaštitne funkcije organizma, neophodan je za zdravlje krvnih žila, sintezu hormona, normalan metabolizam i mnoge druge procese koji nam osiguravaju zdravlje i dugovječnost. Konzumacija hrane bogate omega-9 je prevencija tromboze, raka, dijabetesa. Američki naučnici su dokazali da se ulje konoplje, koje je jedan od najvrednijih izvora oleinske kiseline, efikasno bori protiv ćelija raka.

Omega 9 izvori

Oleinska kiselina se nalazi u sljedećim namirnicama:

• nerafinirano laneno, repično, sojino, konopljino, suncokretovo, maslinovo ulje;
• kikiriki, susam, bademovo ulje;
• svinjska i goveđa mast;
• tofu;
• mast bakalara;
• svinjetina, meso peradi;
• bademi, indijski oraščići, lješnjaci, pistacije, pekani, orasi i australski orasi;
• sjemenke suncokreta, susam, sjemenke bundeve.

Da biste nadoknadili nedostatak oleinske kiseline u organizmu, dovoljno je svaki dan pojesti šaku bilo kojeg oraha, sve dok su natopljeni i sirovi.

Višak i nedostatak omega-9

Ako u organizmu nema dovoljno oleinske kiseline, sluzokože se isušuju, poremeti se probavni proces, pogoršava se pamćenje, nokti se ljušte, koža se suši, bole zglobovi, razvijaju se artroza i artritis, raste krvni tlak, slabost, umor, depresija , razvija se depresija, povećana podložnost infekcijama i prehladama zbog smanjenog imuniteta. Ali kao i svaku zdravu hranu, omega-9 ne treba zloupotrebljavati.

Proporcije masnih kiselina u dnevnom jelovniku

Za puno zdravlje potrebno je konzumirati sve prirodne masti – i životinjskog i biljnog porijekla. Ali nije važan samo njihov kvalitet (ekstra djevičansko ulje, nerafinisano, svježa morska riba, ne smrznuta, dimljena, pržena i uzgojena na farmama, sirovi i namočeni orasi, neprženi), već i njihov pravilan omjer.

U namirnicama koje smo navikli da jedemo – suncokretovo ulje, svinjetina, puter itd., dominira omega-6. Za zdravu osobu omjer između omega-6 i omega-3 trebao bi biti 5:1 (manji od omega-3), za bolesne osobe - 2:1, ali danas ponekad dostiže i 30:1. Ako je ravnoteža poremećena, omega-6, kojih u organizmu ima u višku, umjesto da štite zdravlje, počinju ga uništavati. Rješenje je jednostavno: u dnevni jelovnik dodajte kašičicu lanenog sjemena ili nekog drugog ulja bogatog omega-3 mastima, pojedite šaku oraha i barem jednom sedmično uživajte u porciji morskih plodova. Odličan pomoćnik u rješavanju ovog problema je riblje ulje, ali prije upotrebe preporučuje se konsultacija s liječnikom.

Dovoljna konzumacija zdravih masti, njihova optimalna ravnoteža u organizmu je neophodan uslov za dobro zdravlje. Omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline nas štite od opasnih bolesti i lošeg raspoloženja, daju nam energiju, pomažu da ostanemo mladi i lijepi, zato su tako važne i neophodne svakom čovjeku.