Povlačenje horizontalne trake od nule do dobrih performansi. Program za povećanje broja povlačenja na horizontalnoj traci

Horizontalna traka ostaje jedan od najpopularnijih načina da se održite u dobroj formi. Istovremeno, mnogi zaobilaze ovaj dizajn. - neko se plaši da pokaže slab rezultat, dok drugi još uvek nemaju najbolje uspomene na polaganje ovog standarda iz škole. Ali uz malo truda, svako može popraviti ovu situaciju.

Hajde da vidimo kako da naučimo kako pravilno da se povučemo na običnom dvorištu 30 puta.

Zagrijte se i istegnite se

Čak i prije prve serije pristupa, trebate dovesti zglobove u željeno "stanje". Zgrabite prečku odmah ne vrijedi - za nespremnu osobu, ovo je preplavljeno povredama. Često se takvo zagrijavanje potcjenjuje ili se izvodi na brzinu i bez puno žara. U međuvremenu, dobro izvedeno zagrevanje:

• Tonizira simpatički nervni sistem.
• Garantuje oslobađanje adrenalina, koji je neophodan za rad sa velikim.
• Postepeno povećava puls i širi kapilare, čime se poboljšava cirkulacija krvi i cirkulacija kiseonika zajedno sa korisnim supstancama.
• Ubrzava metaboličke procese u organizmu.
• Minimizira rizik od ozljeda.

Evo ih:

• Nagibi. Počnite s okretnim pokretima. Noge su ravne, stopala široka, tijelo je izvučeno relativno pod pravim uglom, drže se ravno sa strane. Prilikom izvođenja pokušajte se pomaknuti u strane što je šire, gledajući podignutu ruku. 15 puta na desnu i lijevu stranu bit će dovoljno;

• Nagib tijela. Stopala u širini ramena, noge držite ispravljene tokom pristupa. Ovdje je još lakše. - na "jedan", nagnite se prema desnoj nozi, dohvatite prste rukama, kada računate "dva" i "tri" - lijevo, nakon čega slijedi ispravljanje. 35-40 ponavljanja.
• Skakanje iznad glave. Stanite uspravno sa spuštenim rukama. Prilikom skoka, raširite noge široko u stranu, ne zaboravljajući na pljeskanje. Ukupno će biti 20-30 takvih napada.
• Kružne rotacije ruku, ramena i šaka. Vraćajući se u početni položaj, radite rotacije maksimalno mogućim hvatom, bez savijanja lakta (20 puta unazad, naprijed i u različitim smjerovima). Poželjno je i "raspršiti" ramena u krug, podižući ruke do nivoa (25-30 puta sa svake strane). Četke su lakše - dlanovi se svode na "bravu" i rotiraju u različitim smjerovima na minut.

Ništa manje važno i ispravno istezanje. Prebacuje se na samo nakon zagrevanja. Vježbe ovog plana dovešće mišiće u željeno stanje, čime ćete ih izbjeći.

Da li ste znali? Vitalij Kulikov postavio je rekord 2012- u minuti je napravio 59 dizanja direktnim hvatom! "Trominutni" rekorder u ovom "stilu" ostaje Korejanac Ngo Chaien, koji se izvukao 100 puta, a skoro 30 godina (od 1988.) ne može nadmašiti njegovo postignuće.

• Sjedeći na podu, držite noge skupljene bez savijanja koljena. Sagnite se tako da vam prsti dodiruju potkoljenicu. Zatim idite na gležnjeve i na vrhove prstiju. Pokušajte da fiksirate ove položaje na 8-10 sekundi. Potrebna su tri pristupa;

• Stojeći između nosača (prikladan je i otvor za vrata), stavite ruke sa strane, oslonite dlanove na nosače. Radite bezbrižne nagibe naprijed, zadržavajući se na donjoj tački istih 10 sekundi. 3-4 ponavljanja će istegnuti deltoidne i prsne mišiće.

Pravilna tehnika povlačenja

Bilo koja, čak i najprogresivnija shema za povećanje broja zgibova nezamisliva je bez pravilnog izvođenja. Stoga ćemo saznati kako da preuzmemo prečku.

Neutralno prianjanje

Idealno za one koji planiraju vježbati bez napuštanja kuće. Dovoljno je kupiti i pričvrstiti paralelne, koje se prodaju u sportskim radnjama.

To podrazumijeva opterećenje donjih dijelova latissimus dorsi, brachialis i. Istovremeno se rade i veliki okrugli, deltoidni i nazubljeni mišići.

izgleda ovako:

• Hvatajući šipke, objesite se na horizontalnu šipku. Dlanovi treba da budu okrenuti jedan prema drugom. Šake će biti smještene prilično usko (30-60 cm). Duboko udahni.
• Podignite se tako da dok izdišete gornjim dijelom dodirnete šipku. Ako prvi put ne izađe - ništa strašno, samo pokušajte doprijeti. Nepotpuno podizanje (sa dodirom brade) djeluje samo na bicepse, ostavljajući latissimus dorsi bez opterećenja.
• Kada dođete do gornje tačke, zadržite se nekoliko trenutaka, a zatim se glatko vratite na prvobitni položaj.

uski hvat

Razvija iste mišićne grupe kao i neutralna, ali im se pridružuje i brahioradialis. Kada se izvode pravilno, lopatice su spojene, uključeni su stražnji dijelovi "trapeza", "delta" i "romba".

Počinjemo:

• Spustivši se na prečku, raširite četke 20-30 cm Osjećajući istezanje u leđima, duboko udahnite.

• Povucite prema gore dok udišete. Na vrhu, šipka bi trebala biti približno blizu brade, najšire su smanjene.
• Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj.

Široki zahvat

Ovdje je već naglasak na gornjem dijelu "krila", romboidnim i velikim okruglim mišićima. Mišići torakalne regije, bicepsa i, kao i mišić subscapularis, su napeti. Ali oni dobijaju ulogu asistenata.

Ova metoda se smatra osnovnom, ali ne biste je trebali koristiti bez odgovarajuće pripreme. A evo i napretka:

• Nakon skakanja uhvatite horizontalnu šipku tako da vam ruke budu 20-25 cm šire od ramena.
• Nakratko "okačite", omogućavajući najširem da se rastegne. Imajte na umu da će opterećenje ići samo na podlaktice.
• Duboko udahnite, zategnite "krila" i ispružite ruku. Istovremeno, pokušajte da ne povlačite laktove u stranu i ostavite bicepse na miru.
• Grudi treba da budu u nivou prečke (možda ne dopiru malo).
• Izdišući, polako se spustite.

Da li ste znali? Mnogi vrijedni rezultati nisu uvršteni u Guinnessovu knjigu rekorda, ali impresioniraju sve. Na primjer, kao rezultat Jen Keirs, koja se popela 236 puta u 36-minutnom setu. Sve ovo vrijeme se zaista nije spuštao na zemlju i nije ispuštao prečku.

Početnici često imaju poteškoća s ovim određenim „stilom“. Da biste se navikli na ovaj način rada, zamolite partnera da vas drži za pojas ili noge, što će vam malo olakšati zadatak. Pametno izračunajte svoje snage - ako su leđni mišići još uvijek bili u "hibernaciji", biće dovoljno da bradom dosegnete horizontalnu šipku. Prilazi na silu se ne isplati.

Test snage

Program za podizanje počinje od - određivanje nivoa fizičke osposobljenosti.

Bitan! Pri prvim pristupima ne biste trebali oštro zabaciti glavu unazad. Malo je vjerovatno da će to dodati snagu, ali može lako uvrnuti vratne pršljenove ili čak dovesti do hernije diska. Zato budite oprezni.

Suština testa je krajnje jednostavna: morate prići prečki i samostalno napraviti najveći mogući broj dizanja. Računaju se samo završeni setovi.

Prisustvo iskusnijih "kolega" će biti samo plus - oni će vam reći kako pravilno izvoditi vježbu. Ne pokušavajte olakšati zadatak, radite tehnički i do kraja dok ne osjetite da više nema snage za više. Prikazani rezultat će biti početna tačka od koje će početi redovni trening.
Ali postoji jedan trenutak - ako ste malo loše ili sumnjate u svoju snagu, odgodite takav pokušaj, inače će vam donijeti više štete nego koristi. Moraćemo imati u vidu preporuke lekara.

Naravno, takvo "pucanje" će biti bolno. Stoga između njih napravite pauzu od 2-3 dana. Imajte na umu da su probe snage rijetko ograničene na jedan dan - preporučljivo je da početnik isproba različite vrste hvatanja, koji se rade tek nakon vraćanja snage.

Programirajte 50 zgibova

Kada dobijete objektivne podatke o svojim sposobnostima, možete se uključiti u buduće treninge. Naravno, za ljude sa različitim nivoima treninga opterećenje i tempo će biti drugačiji.
Ali jedno ih spaja - ovaj program zgibova je osmišljen tako da nakon 7 sedmica treninga čak i početnik može "izdati" 50 ispravnih zgibova na vodoravnoj šipki.

Počnimo sa malim.

Manje od 4

Ovdje počinjemo s vježbom jačanja. Ovo je spuštanje, koje je u ovom slučaju efikasnije od "kratkih" uspona. Vježba je jednostavna:

• Stojeći na stolici, lebdite na prečki tako da vam brada bude u visini.
• Polako (u roku od 3 sekunde) spustite se ispravljajući ruke.
• Zatim ponovite sve ponovo.

Raspored izvršenja će biti sljedeći:

• I:2 - 7 - 5 - 5 - 7(1). Interval između serija je najmanje 2 minute;
• II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Da li ste znali? Ljubitelji vježbanja ponekad pokažu trikove koji su nedostupni većini dizača tegova "klasične" formacije. Dakle, Sergej Smirnov se povukao na desnu ruku 22 puta (sa težinom od 73 kg).

Brojevi odvojeni crticom označavaju broj zgibova (ili spuštanja) sa svakim pristupom, minimalno trajanje pauze u danima je naznačeno u zagradama. Rimski brojevi označavaju dan treninga.

4 do 5

Isto smanjenje, ali sa većim intenzitetom.

• I:4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• V:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

6 do 8

Polazeći od ovih brojki, postoje "čisti" usponi bez stolica i pomoćnika. Napravivši posljednji pristup, "iscijedite" maksimum, ovdje (i u sljedećim odjeljcima) je naznačena njegova donja granica:

• I:2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• V:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

9 do 11

• I:3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• V:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

12 do 15

• I:6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• V:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

16 do 20

To je već iznad prosjeka, a nakon ovakvih rezultata testiranja, oni počinju raditi s ozbiljnim opterećenjima.

• I:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• V:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• VII:12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

21 do 25

• I:12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• V:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• VII:16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• IX:17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

26 do 30

• I:16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• VII:19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

Od 40 i više

• I:25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• V:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• VII:27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

Prednosti i mane programa

Nakon pregleda predloženog stola, mnogi počinju sumnjati je li realno savladati toliki broj zgibova na vodoravnoj traci, pa čak i tako brzim tempom.

Da li ste znali? I žene postižu impresivne rezultate u ovoj disciplini. Elisika Karesova je napravila 1574 dizanja obrnutim hvatom za 6 sati. Ne zaustavljajući se na tome, atletičar je postigao 12-satni rekord sa 1760 dizanja!

Ova tehnika izaziva mnogo diskusija, tokom kojih se iznose argumenti - i u njenu korist i protiv. Onima koji razmišljaju o pohađanju nastave biće korisno pročitati i ova mišljenja.

Među prednostima programa su:

• Princip progresivnih opterećenja.
• Povećanje broja ponavljanja tokom svakog treninga.
• Prilagođen broj pristupa.
• Mogućnost individualnog odabira kurseva.

S druge strane, i protivnici takve obuke iznose sasvim razumne argumente:

• Mali interval između serija.
• Poteškoće za početnike.
• Nerealan tempo. 50 dizanja "od nule" za samo par mjeseci mnogima se čini nerealnim
• "Šok" opterećenja koja mogu uzrokovati trajnu nelagodu.

Istina, to se često pokaže kao "plafon", nakon čega će doći do stagnacije. Druge grupe vježbi koje uključuju različite mišićne grupe pomoći će da podignete ovu šipku. Ali za ovo će trebati više vremena.

Lijepo i izvajano tijelo možete steći ne samo provodeći sate u teretani. Sasvim je moguće da se 100% transformišete vježbajući kod kuće ili na stadionu na vodoravnoj traci po nekom programu. Naravno, ovo zahtijeva više discipline i samomotivacije. Danas ćemo detaljno analizirati kako napumpati mišiće vježbajući prema programu na prečki. Poznato je da su razvijene mnoge šeme i tabele kako bi se naučilo kako se povući 25, 30, 50 ili više puta. U članku ćemo utvrditi koji je program za povlačenje na vodoravnoj traci bolji, dati preporuke za početnike, pa čak i analizirati shemu treninga od nule u obliku tablice. Hajde da saznamo koji je superpopularni program za povlačenje Lewisa Armstronga.

Zgibovi na horizontalnoj traci su jednostavna i efikasna metoda treninga za održavanje snage i ljepote tijela. Koliko god program vježbanja izgledao jednostavan, ne može ga svi završiti, a samo nekolicina može pokazati različite tehnike i pristupe.

Prednosti

Prednosti ove metode:

• Vježbate 6 mišićnih grupa: latissimus dorsi, biceps brachii, grudni mišići, trbušnjaci, podlaktice i brachialis.
• Uz program za povlačenje možete dobiti mišićnu masu, steći lijepo reljef tijela i dati dodatnu fleksibilnost zglobovima i tetivama.
• Povlačenje na horizontalnoj traci izuzetno je korisno za kralježnicu, pravilno izvodeći program treninga, možete smanjiti manifestacije skolioze i početne manifestacije osteohondroze.
• Svi predstavljeni programi obuke mogu se izvoditi kod kuće, a to se posebno odnosi na one koji se počnu izvlačiti od nule - samo kupite prijenosnu horizontalnu šipku i instalirajte je u ulaz.

Postoji nekoliko korisnih savjeta:

1. Koristeći promišljenu shemu ili program, brzo ćete postići željeno povećanje broja povlačenja na horizontalnoj traci. Svaka tabela je već više puta razrađena i pokazala je efikasnost.
2. Započnite bilo koji program od nule sa uobičajenim spuštanjem na horizontalnoj traci nekoliko sedmica, a mišiće u ovom trenutku napumpajte sklekovima.
3. Ako želite da dobijete masu, morate se polako povući i brzo spustiti.
4. Ako želite da steknete mišićno olakšanje, tačno je suprotno: brzo se povucite gore i polako spuštajte.
5. Ako se brzo povučete i brzo spustite, tada će predrasuda biti na fleksibilnosti i pokretljivosti ligamenata, tetiva i zglobova.
6. Da biste povećali broj zgibova i povećali izdržljivost, koristite različite hvatove u svom programu treninga, kako biste izvukli maksimalnu korist od svojih vježbi.
7. Svatko ima svoj standard za zgibove, nemojte žuriti s postavljanjem rekorda, radite sve sistematski i uskoro ćete moći povući najmanje 25 puta, a ukupan broj za sve pristupe postat će više od 100.
8. Program ne možete izvoditi tokom lošeg zdravlja, bolesti.
9. Koristite muziku zbog koje se osećate dobro dok vežbate.
10. Imajte na umu da je prije 25-30 godina vrlo lako učestvovati i postići rezultate treninga kao što je opisano u ovom članku. Ali nakon 45. to će biti teže, pogotovo ako prije niste bili posebno naklonjeni sportu.
11. Povucite se pravilno tokom treninga - grudi treba da dodiruju horizontalnu šipku. Od toga zavisi efekat programa obuke.

Šta učiniti ako ne uspete da se popnete na prečku?

Da, zaista, mnogi se nikada ne mogu izvući. Glavna stvar je da se ne stidite, već da idete ka zacrtanom cilju, na primer, 100 puta dnevno. To je sasvim realno, samo treba vremena i naporan trening. Početnici "od nule" mogu pribjeći trikovima sve dok se ne izvuku par puta.

• Bolje je pokušati kod kuće, zamijeniti stolicu za sigurnosnu mrežu i pomoć.
• Isprobajte sportske elastične trake, s njima se lakše penjati.
• Napravite podizanje trzajima na horizontalnoj traci.
• Ako trenirate na stadionu, uzmite vodoravnu šipku ne najveću, već onu sa koje gotovo stižete do tla.

Morate raditi najmanje mjesec dana, dok se tijelo ne prilagodi opterećenjima.

Shema za zgibove na horizontalnoj traci u obliku stola

Do kraja mjeseca, uz savjesnu implementaciju programa treninga, trebali biste dobiti više od 25 zgibova po sesiji.

Najbolji načini

Metoda inverzne i direktne progresije

Ova tablica povlačenja na vodoravnoj traci pomoći će vam da postignete željeni rezultat, možete povući najmanje 25 puta.

Metoda inverzne progresije

Potrebno je da se izvučete 6 dana, 7. obavezno napravite pauzu od fizičke aktivnosti. Morate to raditi 4 sedmice, stalno mijenjajući hvat. U 5. sedmici nastavite s programom treninga direktnog napredovanja. Zatim se trebate vratiti na prvu verziju programa.

Šema metode u obliku tabele

Predstavljeni program treninga je dizajniran za početnike, za 5 sedmica lako možete dostići do 25 puta u 3 serije. Ko ima standard značajno veći od prikazanog iznosa, možete se izvući tako što ćete udvostručiti sve brojeve u tabeli. Dakle, možete naučiti izvoditi 30, 50 i 100 puta, glavna stvar je želja i redovan trening.

U zgibovima postoje dvije vrste hvata - direktno i obrnuto.

Direktnim hvatom prsti ruku odlaze od vas, obrnutim hvatom idu prema vama. Ako se ruke nalaze u nivou ramena – uski hvat, 10 cm šire – srednji, a ako su što dalje jedna od druge – širok hvat.

Evo još jedne moguće šeme za povlačenje od 30 sedmica. Za to vrijeme možete naučiti da se podignete 82 puta za 20-25 minuta. A ako se malo zategnete nakon ciklusa, onda će vam 100 dizanja po sesiji biti uobičajeno. Lekcija uključuje pet pristupa, između njih odmor od 1-2 minute, potrebno je to raditi svaki drugi dan. Svake sedmice određeni broj puta se dodaje standardu.

Tabela programa

pola tuceta uspona

Zanimljiv je i "50 pull-up program", ali nije dizajniran za početnike, minimalni standard za izvođenje je 5 dizanja na prečki. Shema programa pruža časove nekoliko sedmica, omogućava vam da izgradite masu i formirate reljef. U ovom programu je potrebno utezati svaki drugi dan - u ponedjeljak, srijedu, petak, ispada od 21 do 50 zgibova u šest serija. U principu, ako je vaš nivo fizičke spremnosti dovoljan, možete udvostručiti sve brojeve i doći do 100.

Tabela programa

Svaka nova tehnika u ovom programu mora se povući drugačijim hvatom: direktno - unazad - neutralno - obrnuto - direktno.

Za nekoliko sedmica treninga na programu, stalno povećavajući broj pristupa, postići ćete rezultat od 50 zgibova. Ako tokom vježbi postane teško podići, možete zamoliti prijatelja za pomoć, po mogućnosti držite ga za lopatice, a ne za noge - u slučaju pada, lakše ćete izbjeći.

Vježbajte kao Lewis Armstrong!

Jedan od najpopularnijih programa za povlačenje je shema Lewisa Armstronga. Razlikuje se po pristupu, može se praktikovati i od nule i od strane sportista sa naprednim nivoom. U pravilu se u roku od 4 sedmice prevazilazi maksimalni standard za tijelo u ovoj fazi. U principu, za ovaj program treninga nema ograničenja: može postići 10, 25, 30 ili čak 100 zgibova u nekoliko serija. Šta je suština treninga?

Morate raditi samo 5 dana u sedmici - ovo je važno za oporavak tijela. Svaki dan u sedmici ima svoj raspored. Jedna stvar spaja sve dane - svako jutro treba započeti sklekovima u tri serije maksimalno. A direktno skupljanje se može započeti ne prije 4-5 sati nakon sklekova. Zabranjeno je preskakanje ili zamjena treninga; u ekstremnim slučajevima ne možete uključiti sklekove jedan dan.

Dnevni program je sledeći:

• U ponedeljak treba da uradite 5 serija maksimalno 5 ili 25 puta, zavisi od vašeg tela.
• Utorak je dan piramide: trebali biste početi s minimalnim brojem zgibova i dodati jedno po ponavljanju.
• U srijedu morate obaviti 9 pristupa za svoj individualni broj puta. To su takozvani "pristupi obuke". I svaka tri je potrebno promijeniti hvat. Da biste sami odredili broj "setova za trening" potreban vam je maksimalan broj zgibova koji možete napraviti, podijeljen sa 9 - od ovog broja i odgurnite se. Ako uspijete povući 1 put, onda će to biti jedan.
• U četvrtak je potrebno odraditi što više "setova za trening". Glavna stvar je da je broj zgibova u svakom isti. Ne zaboravite da promijenite hvat svaki treći put.
• U petak morate odrediti koji je dan bio najteži i ponoviti ga.

Postoje i jednostavnije šeme za povlačenje, koje izvođenjem teško da ćete stići do šipke 100 puta, ali će se poboljšati vaša kondicija i dobrobit. Evo jedne od metoda. Svaki drugi dan se morate podići, broj ponavljanja ovisi o početnom nivou razvoja mišića i postavlja se samostalno. Suština je da sa svakim uzastopnim pristupom morate dodati 1 povlačenje.

U najkraćem mogućem roku možete postići pokazatelj od 100 povlačenja sa sljedećom shemom. Potrebno je uraditi 9 serija od 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 zgibova. Zbrajanjem, dobijamo željenu cifru. Naravno, ovaj nivo zahtijeva ozbiljnu preliminarnu pripremu.

Savjet! Nakon bilo kakvog treninga ne zaboravite raditi vježbe istezanja, tako ćete zaštititi svoje ligamente, tetive i zglobove od ozljeda i brže postići željene rezultate.

• možete redovno uzimati terapiju tabletama i rektalnom masažom, vraćajući se svakih šest mjeseci;
• možete vjerovati narodnim lijekovima i vjerovati u čudo;
• idi na operaciju i zaboravi na seksualni zivot...

Zagrijavanje

Svaki trening počinje sa zagrijavanje . A kada je u pitanju tako moćna vježba kao što su zgibovi, onda nema ništa bez zagrijavanja. Osim ako se ne želite ozlijediti što prije i postići gol na vodoravnim šipkama.

Po čemu je Australija poznata, sine? Tako je, kenguri, Hugh Jackman i Aussie zgibovi, dovraga. A ako ste zaboravili ko je ko i šta je šta, evo vizuelnog metodološkog vodiča za vas.

Ovo je kengur

Zagrijte se:>

5 serija australskih zgibova (sve dok prsa ne dodirnu šipku) - 10, 20, 30, 40, 50 sa odmorom od 1, 2, 3 i 4 minute.

Ako to ne možete učiniti u jednom pristupu, podijelite ga na nekoliko.

TRENING EKSPLOZIVNE SNAGE

Postoji mnogo načina da naučite kako se povlačiti mnogo puta, ali podijelit ću s vama samo jednu od opcija koja je uspjela za mene i za 713 mojih učenika (da, pratim one koje bih mogao naučiti da vuku 30 puta, za ovo imam čak i zasebnu crnu svesku).

Jedna od ideja koju želim da vam dam je da razvijete ogromnu snagu u sebi za prvih 10 ponavljanja. Zatim, kada odete na 30k, prvih 10 će proletjeti potpuno neprimijećeno za vas.

Kako svi obično rade zgibove? Kako se obično broje zgibovi? Brada preko horizontalne trake. zar ne? I, sigurno, kada ste razmišljali o tome kako naučiti raditi 30 ponavljanja, razmišljali ste i o takvim zgibovima. Malo je verovatno da ste želeli da naučite kako da uradite 30 zgibova za stomak, kao Hanibal.

Koja je posebnost EKSPLOZIVNOG treninga snage? Ovdje postoje dvije važne točke - prvo, treba se pokušati povući što je više moguće, treba pokušati povući šipku do karlice, treba pokušati udariti vodoravnu šipku svojim kvadricepsima! Ovo će biti pokazatelj da izvodite zgibove dovoljno visoko kako treba. Drugo, odmor između serija bi trebao biti dovoljno velik, 5-7 minuta, ne manje. Jer za vaše tijelo takvi pristupi predstavljaju veliki stres, a vi morate biti dovoljno svježi da mu pružite sve najbolje 100%!

O da, skoro sam zaboravio, treba da uradite 10 pristupa, svaki za MAKSIMALNO! Istovremeno, pazite da se radi o visokim zgibovima (barem do prsa), a ne bacanjima u bradu!

PROMPT! Ove zgibove možete raditi neutralnim hvatom, pa ćete lakše poletjeti, jer će leđa i bicepsi više biti uključeni u rad!

SPORI trening snage

Sljedeća shema treninga će biti sušta suprotna prethodnoj, ali ćete ih raditi zajedno u jednom treningu, jer su suprotnosti privlače jedna drugu, kao jin i jang.

Za ove spore zgibove trebate napraviti 10 serija od 5 ponavljanja sa odmorom od oko 5-7 minuta. Malo je vjerovatno da ćete to uspjeti ako se manje odmarate, jer izvođenje zgibova takvim tempom daje glavni naglasak na treniranju neuromišićne veze, što će vam biti od velike koristi kada završite zadnja ponavljanja u serijama do maksimum!

Tajna majstora horizontalne šipke

Metoda 5 pristupa - ovo je naziv tajne tehnike za povećanje broja zgibova u najkraćem mogućem vremenu. Šta je njegova suština, pročitajte u nastavku.

Metoda 5 pristupa:>

5 serija zgibova na šipki do maksimuma u svakoj seriji sa odmorom od 4-3-2-1 minuta. Vaš zadatak je dati sve najbolje (!) u svakom pristupu i istovremeno povećavati količinu iz treninga u trening. U suprotnom, ovaj program neće raditi.

Prvo, morate dati sve od sebe ne samo u prvom, već iu svim drugim pristupima. Ali u isto vrijeme govorimo o maksimumu BEZ zaustavljanja. Sve dok možete da radite zgibove ujednačenim tempom, radite to. Čim više ne možete izdržati i morate malo da visite kako biste izbrusili još jedno ponavljanje, uradite 1-2 zgiba i siđete.

Da biste naučili kako se povlačiti 30 puta - morate naučiti kako se povlačiti puno bez zaustavljanja. Jedini način. Kada se povučete 25 puta bez prestanka, lako možete završiti preostalih 5 ponavljanja u jednom. Ali za ovo morate naučiti kako raditi 25 bez prestanka!

Drugo, od treninga do treninga povećaćete broj ponavljanja u svakom pristupu. Naravno, bit će vam teško dodati u prvom pristupu, jer je to već vaš maksimum (barem bi trebao biti!), ali dodavanje 3, 4 ili 5 je više nego realno. I želim da ovo uradiš, a ne da kukaš kao mala o tome kako ti je teško i bole te ruke! Najmanje 1, najmanje 2 ponavljanja ako dodate nekoliko pristupa - to će već biti dobar poticaj za rast!

Treće, smanjenjem vremena odmora dok napredujemo do petog seta, održavamo intenzitet. Umor se nagomilava, stres raste, mišići se začepljuju, a to je upravo ono što vam je potrebno za rezultate! Jednostavno i efikasno!

Ovo je posljednja moćna šema za danas, nakon koje možete mirne savjesti preći na...

Hitch

U ovom programu ću biti više nego ljubazan prema vama, tako da će zastoj više ličiti na zastoj nego na ubijanje.

Kuka:>

5 serija od 10 australskih zgibova dok vam grudi ne dodirnu šipku.

Ovaj program uključuje 2-3 treninga sedmično (svaki trening morate završiti CIJELI program), u zavisnosti od vašeg nivoa treninga i koliko ćete dati sve od sebe na času. Generalno, ako sada možete da se izvučete 15-20 čistih puta, onda bi za mesec dana trebalo da budete u stanju da uradite 25-30, a posle 2 meseca trebalo bi da srušite 30 samo na putu, i uradite 20 u bilo kom stanju .

Horizontalna šipka je odličan alat za napumpavanje mišića leđa. Također rade na tome rukama, zamahuju podlakticama i razvijaju opće mišiće. Stoga su osnovna višezglobna vježba koja uključuje veliki broj različitih mišićnih grupa.

2. Zgibovi sa uskim hvatom.

3. Zgibovi za bicepse.

Uradite najmanje 4 serije od 4-5 ponavljanja.

Čim vam se ovo opterećenje potpuno podredi, počnite povećavati broj ponavljanja u pristupima. Nakon što ste uspjeli napraviti 4 serije po 15-20 ponavljanja bilo koje od vježbi, ima smisla koristiti utege dok izvodite zgibove na horizontalnoj šipki.

Tabela u nastavku će vam pomoći da pravilno izgradite trening s dodatnim opterećenjem. Ali preporučljivo je izvoditi vježbu takvog plana samo kada se već samouvjereno izvlačite i nema oštećenja ramenog zgloba.

Kako povećati zgibove na horizontalnoj traci u najkraćem mogućem roku?

Ako više niste početnik, ali već neko vrijeme vježbate, tada može doći period kada prestanete da se razvijate. To je zbog činjenice da je tijelo postiglo optimalni oblik i stanje za zadatke koje ste mu postavili.

I nije uvijek lako preći granicu od 30 zgibova, ako bez obzira koliko se prirodnih resursa nakupilo u tijelu, svi oni imaju vremena za izlazak, a ne možete povećati setove zgibova na horizontali bar.

Ali uvijek postoji želja da se postane sve bolji i bolji, kako biti? U takvim slučajevima potrebno je izazvati šok stres u mišićima tokom treninga kako bi tijelo preispitalo svoj položaj i shvatilo da se treba dalje razvijati, jer su opterećenja značajno porasla.

Takav potisak može biti povlačenje s dodatnom težinom. Najlakši način da to učinite je sa redovnim portfoliom koji vam je na raspolaganju. Ako ga nemate, možete ga nabaviti, ali pazite da ima jake ručke, jer ćete ih pristojno opteretiti.

Da biste efikasno koristili dodatnu težinu, potrebno je da pratite određenu tabelu, koja je u nastavku prikladna kako biste razumeli kako da izgradite svoj program treninga. Možete ga koristiti kao osnovu za svoj plan vježbanja.

Pridržavajući se principa treninga koji je dat u ovoj tabeli, uskoro ćete direktno na sebi naučiti kako povećati zgibove na horizontalnoj traci.

Vježbajte redovno

Ne zaboravite da trening treba da bude redovan. Bez sistematskog pristupa nastavi nećete moći postići rezultate. Spremite se da odvojite najmanje sat vremena dnevno za izvođenje zgibova na horizontalnoj šipki.

Gornja tabela će vam pomoći da nastavite i poboljšate svoje rezultate. Ali nemojte juriti za vagom, jer je rameni zglob vrlo složen mehanizam koji je lako oštetiti. Pokušajte postepeno povećavati opterećenje. Ne bi trebalo da pokušavate da postavite rekord za povlačenje u svakom treningu.

Pull-ups- jedna od najtežih vježbi za početnike. Za razliku od čučnjeva ili sklekova, ne može svako da se podigne prvi put. Mnogi ni ne znaju odakle da počnu.

Pull-upovi su pogodni za mnoge ljude: muškarce, žene, tinejdžere, pa čak i djecu. To možete učiniti i kod kuće i, pa čak i na ulici.

Zbog složenosti su izmišljene mnoge šeme treninga za ovu vježbu. Zavise od opće fizičke spremnosti početnika i ličnih vještina. Neko će morati da krene od samih osnova, dok će drugi trebati samo da unaprede već razvijenu tehnologiju. Glavna stvar je da pravilno odredite svoj nivo.

Prednosti treninga na horizontalnoj traci

Horizontalna šipka za sve je prvenstveno povezana sa zgibovima. Iako ovaj simulator ima nekoliko namjena. Čak i najmanja djeca mogu vježbati na njemu, izvodeći uobičajeno vješanje direktnim hvatom.

Ova vježba rasterećuje kičmu i formira pravilno držanje. Viseći na vodoravnoj traci neophodno je za prevenciju i liječenje zakrivljenosti kralježnice.

• Najpopularnija vježba- zgibovi jačaju, ramena i ruke. Opterećeni su težinom vlastitog tijela kada se podižu. Jačanje mišićnog korzeta leđa pomaže u održavanju ujednačenog držanja i veće izdržljivosti tokom fizičkog napora.
• Složenije komplekse, poput dizanja, sa udarom, izvode iskusni sportisti. Pomažu u aktivnom razvoju mišića ruku i ramena, primajući veće opterećenje. Takvi kompleksi zahtijevaju ne samo visoke troškove energije, već i visoku koncentraciju, što doprinosi njegovom daljnjem poboljšanju.
• Osim leđa i ruku, rade na vodoravnoj šipki dok rade zgibove. On se napreže kako bi povećao napor, formirajući tako lijepu vitku.

Gdje početi?

Kako početi s povlačenjem na horizontalnoj traci:

Ovo je simulator ekspandera koji se ne može samo rastegnuti kao obični gumeni amortizer, već i komprimirati kao lopta ili fitball. Jača mišiće grudi, leđa i ruku. Idealno za kućne sportove.

Tako, uz pomoć jednostavnih pokreta s ekspanderom, dobivate analog ozbiljnog treninga snage. Predlažem.

Kako naučiti povući?

• Da biste naučili ovu vježbu, morate odabrati najprikladniju tehniku ​​za sebe. Vježbe bi postepeno trebale postati teže kako se budete navikavali na njih. Važan je kontinuitet i sistematska obuka. Čim se prvi put uspijete sami izvući, svakako morate učvrstiti stečenu vještinu.
• Uz vježbu je važno naučiti pravilan hvat, jednostavno kačenje na vodoravnoj traci i precizna tehnika izvođenja.
• U početku će biti teško napraviti više od 1-2 dizanja odjednom. Stoga, nakon njih, morate nastaviti raditi na instaliranom programu, komplikovati ga i ne prestati pokušavati podići slučaj.
• S vremenom će potpuni zgibovi zamijeniti jednostavne pripremne vježbe, i ostaje samo povećati broj vježbi i pristupa. S početkom ovog trenutka morate pažljivo pratiti tehniku ​​izvršenja i stalno je raditi.

Osim simulatora, potrebno je istegnuti mišiće leđa kako biste bolje osjetili njihov rad. Izvodi se prije treninga kao zagrijavanje. Tokom treninga treba se izmjenjivati ​​pristupi vučenju bloka i direktnim povlačenjima s bilo kojom početnom tehnikom.

Prava tehnika za početnika od nule

Za početnike postoji nekoliko načina za početak treninga:

Blokovi

Blokovi i obrnuti zgibovi pomažu u treniranju u početnoj fazi, kada su sve vještine svedene na nulu.

U ovim vježbama, sportaš se odguruje od oslonca i, savijajući ruke u laktu pod uglom od 45 ili 90 stepeni, fiksira svoj položaj na horizontalnoj šipki.

U ovom položaju morate se držati što je duže moguće, ali ne manje od 10 sekundi u svakom položaju.

Obrnuti zgibovi

Vježba obrnutog povlačenja može biti kompletan kompleks treninga. Sastoji se od grupe različitih blokova.

Početni položaj - ugao lakta 45 stepeni. Nakon što u njemu visi određeno vrijeme, sportaš glatko savija ruke do pravog ugla i ponovo se fiksira neko vrijeme, nakon čega se kut povećava na 120 stupnjeva.

Prilikom vježbanja, sile će se postupno povećavati i možete, nakon što padnete na najveći kut savijanja, pokušati da se podignete, također fiksirajući blokove. Prvo 90, a zatim na gornjoj tački - 45 stepeni. Završna faza je prijelaz s kratkih zavoja na određeni blok do potpunog povlačenja bez zaustavljanja.

Odgurivanje jednom nogom od oslonca

Odgurivanje jednom nogom od oslonca je manje efikasan način. Koristi se više kao dodatak drugim tehnikama. Možete pritisnuti da popravite blok ili početi trenirati kratka podizanja. Kod ove metode za oslonac se koristi stolica ili stepenica, a kod vježbanja u teretani to može biti švedski zid.

U potonjem slučaju koristi se konvencionalni medicinski podvez ili elastična traka. Na jednom kraju je vezan za prečku, a na drugom kraju je napravljena omča ispod zadnjice.

Prilagođava se samoj sebi tako da se podvezica povuče unazad, ali u isto vrijeme daje malu potporu za guranje. Ova metoda početnog treninga pogodna je za one koji već imaju blago razvijene mišiće leđa.

Na njih možete ići od početnih faza uz postupno povećanje treninga. Ova vježba će biti posljednja prije nego što pređete na čisto zgibove, bez ikakve pomoći.

Kada izvodite bilo koju vježbu na horizontalnoj traci, ne možete skočiti s nje. To će stvoriti udarno opterećenje na zglobovima koljena, što će dovesti do daljnjeg oštećenja. Nepravilno ustajanje na noge prilikom skakanja može dovesti do iščašenja kolenskog zgloba ili skočnog zgloba.

Također, ne možete napraviti oštre trzaje prema gore, pokušavajući savijati laktove i naglo baciti tijelo s gornje tačke podizanja. Takvi postupci mogu oštetiti mišićno tkivo i ligamente. Najčešće ozljede na vodoravnoj šipki su uganuća i poderotine.

Poteškoće za početnike

Sportisti početnici suočavaju se s poteškoćama na putu do pravilnog izvođenja zgibova.

Njihovi razlozi su:

Teretana kod kuće? Lako!

Pomoću ekspandera možete održavati mišiće u dobroj formi, sagorjeti dodatne kalorije i prilagoditi svoju figuru!

Vježbe s ekspanderom razrađuju sve mišićne grupe tijela - idealno za domaći zadatak.

Pomoći će vam:

• Napumpajte zadnjicu
• Za sagorevanje kalorija
• Napravite vitke noge
• Napumpati ruke i ramena
• Zamijenite prostoriju za fitnes

Koji mišići su uključeni u povlačenje?

Prilikom povlačenja na horizontalnoj traci uključen je veliki broj različitih mišićnih grupa. Dijele se na glavne i pomoćne.

Među glavnim su:

• Podlaktica.
• Trapez.
• Najširi mišići leđa.

Oni su odgovorni za napore prilikom savijanja i ekstenzije ruku, podizanja tijela i održavanja u napetosti.

Pomoćni mišići:

• Radijacija.
• Deltoid.
• Grudi.

Oni nemaju direktan utjecaj na stvaranje pokreta koji se izvode pri povlačenju na horizontalnoj šipki. Ali oni, naprežući se, stvaraju kruti okvir za tijelo, što doprinosi lakšim i preciznijim pokretima.

Izbor odjeće za trening

Odjeća za trening mora biti udobna, sastavljena od prirodnog ili specijalnog sintetičkog prozračnog materijala. Forma ne bi trebala ometati pokrete sportaša, nezgodno se uzdizati ili zabijati u tijelo, odvraćajući pažnju od treninga. To mogu biti majice ili majice, trenirke, šorc ili helanke.

• Djevojke moraju pokupiti posebno sportsko donje rublje. Pravilno podržava karakteristike ženske figure tokom treninga i ne stvara dodatnu nelagodu zbog ugodnog materijala, odsustva tvrdih umetaka i izbočenih šavova.
• Cipele moraju biti specijalne sportske cipele, odabrane tačno po veličini. Mali će pritisnuti i deformirati nogu, ometajući ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi. Veliki stvara opasnost od oštećenja noge zbog loše fiksacije stopala.
• Čarape se moraju nositi ispod cipela. Ne smiju biti izrađene od neugodnog sintetičkog materijala. Pravilno odabrana čarapa dobro upija vlagu i ne ometa ventilaciju stopala, sprječavajući efekat staklene bašte.

Sva oprema je odabrana na osnovu jednog glavnog pravila: vježba treba biti što udobnija. Sama fizička aktivnost zahtijeva punu koncentraciju. Zbog toga, sportista ne bi trebalo da ometaju iritantni faktori kao što je neudobna odeća.

Priče naših čitalaca!
"Simulator je veoma zgodan i lak za korišćenje, ali upravo to je njegova efikasnost. Dolazi sa uputstvima sa vežbama. Bilo je veoma teško prvih dana treninga, ali vremenom su se mišići navikli na opterećenje.

Koristim simulator više od mjesec dana, oko 20 minuta dnevno, i jako sam zadovoljan rezultatom. Mišići grudi i ruku su bili primjetno zategnuti. Hvala vam na tako divnoj stvari."

Zagrijavanje

Posebnu pažnju treba obratiti na mišiće ruku i leđa. Celokupno zagrevanje bi trebalo da traje oko 15 minuta. 5 minuta za svaki blok vježbi.

Vježbe na simulatorima za brzi rezultat u povlačenju

Postoji i poseban simulator za trening zgibova. To se zove gravitron. To je platforma za lokaciju sportaša i horizontalna šipka za koju se morate podići.

Na prečku je pričvršćena protuteg, koji imitira napor pri podizanju tijela. Kada ste angažovani na takvom projektilu, možete podesiti opterećenje, prelazeći na novi nivo.

Osim toga, omogućava vam da razmotrite i detaljnije shvatite slijed rada svih mišićnih grupa tokom povlačenja.

• Nastava na posebnim simulatorima će razviti mišiće i pripremiti ih za zgibove.
• Najbolje sprave za treniranje gornjeg dijela tijela su sprave za spuštanje i veslanje.
• Oni opterećuju ruke i leđa, dobijaju mišićnu masu i treniraju izdržljivost kroz duge treninge.
• U pripremnoj fazi trebate trenirati redovno, 2-3 puta sedmično, izvodeći najmanje tri serije od 10-15 ponavljanja.

Programi obuke za različite nivoe

Različiti nivoi kondicije zahtijevaju individualne programe za razvoj mišićne mase i trening u zgibovima. Fizičko stanje zavisi od nekoliko faktora. Na to utiče pol osobe, njena starost, ten, način života.

Nulti nivo

Za početnike od nule važno je ne pretjerivati ​​i ne pokušavati pratiti tabele koje se nude na internetu u velikim količinama. U prvim treninzima morate razumjeti suštinu vježbe i savladati ispravnu tehniku.

• Najbolji način da to učinite je korištenje simulatora., ali u njegovom nedostatku, morate se podići u blok, počevši od oslonca, i polako spustiti, promatrajući rad mišića.
• Da biste trenirali dizanje, trebate koristiti podvezu ili pomoć trenera. Takve vježbe treba izvoditi u nekoliko pristupa sa kratkim intervalima odmora. 10 ponavljanja 3 puta. Ovim vježbama treba dati 2 - 3 treninga.
• U drugoj sedmici treninga treba obratiti pažnju na razvoj mišića da završite vežbu. Da biste to učinili, svaki pristup trebao bi se izmjenjivati ​​s potiskom gornjeg bloka. Ovaj kompleks se izvodi isto 3 puta po 10 ponavljanja.
• Čim samostalna dizanja počnu ispadati bez dodatne podrške, morate ih postupno povećavati. Količina obuke ostaje ista. Pripremne vježbe postupno se zamjenjuju običnim.

Za muškarce

U muškom dijelu populacije, po prirodi, mišićni okvir je razvijeniji i mnogi se u početku mogu povući 1-2 puta. Ako ne postoji čak ni takva vještina, onda morate izvesti podizanje s guranjem od oslonca i polaganim spuštanjem.

Za devojke

Djevojčice najčešće imaju slabu mišićnu bazu, a zgibovi im se ne daju bez poteškoća i napora.

Za djecu

Djeca nemaju dovoljnu fizičku spremu za izvođenje ovakvih vježbi, iako su spretnija i brzo uče.

Za punu

• Za osobe s prekomjernom težinom, prisustvo viška težine će uvelike zakomplicirati podizanje na prečki. Stoga, prilikom sastavljanja programa treninga, prvi mjesec morate posvetiti vježbama za sagorijevanje masti i dijeti, jer bez gubitka kilograma ne možete postići dobar rezultat.
• Čim se primijeti prvi gubitak težine, možete postepeno dodavati komplekse za povlačenje. Morate početi s 1 setom od 10 ponavljanja, postepeno povećavajući njihov broj. Možete započeti stalne samostalne zgibove sa sigurnim izvođenjem od najmanje 10 dizanja.

Program treninga horizontalne šipke

Za one koji su naučili da se dobro i više puta podignu, sastavljaju se posebni programi za razvoj ove vještine. Za to je postavljen cilj, na primjer, povući se 50 puta. Za početak se određuje broj zgibova koje izvodite u ovom trenutku.

U prosjeku, to je 5-10 puta. Tada će program treninga početi sa 5-6 dizanja. Računa se po danu.

Brojevi označavaju broj zgibova u jednom pristupu:

1. Prvi trening: 4, 6, 5, 5, 6. Ukupno 26 puta.
2. Drugi trening: 4, 7, 5, 6, 7. Ukupno 29 puta.
3. Treći trening: 5, 8, 5, 7, 8. Ukupno 32 puta.
4. Četvrti trening: 6, 9, 6, 7, 9. Ukupno 37 puta.
5. Peti trening: 6, 10, 8, 8, 10. 42 puta ukupno.
6. Šesti trening: 8, 12, 8, 10, 12. Ukupno 50 puta.

Odmor između serija treba da bude 1-2 minuta, a između treninga 1 dan. Nakon prva tri treninga pravi se pauza od 2 dana.

Stol za povlačenje za početnike

Kontraindikacije

Zgibovi su kontraindicirani kod bolesti mišićno-koštanog sistema, kao što su:

• Artritis.
• Osteohondroza.
• Skolioza.
• Hernija diskova.

Uz takve dijagnoze, zabranjena je povećana fizička aktivnost, a to su zgibovi na vodoravnoj traci.

Moguće je i potrebno naučiti kako se penjati na prečku. Ova vježba ne samo da će povećati mišićnu masu, već će i vratiti lijepo držanje. Istovremeno, njegova implementacija ne zahtijeva složenu sportsku opremu i dodatnu težinu, osim vašeg tijela. Zato je vježba zaslužila takvu potražnju.