Kako se ne probuditi iz svjetlosti. Zašto je potrebno spavati u mraku, zašto je to toliko važno? Uticaj tehnološkog napretka na zdravlje

Zdrav san je ključ dobrobiti i dugovečnosti, to svi znaju, ali šta je sa činjenicom da morate spavati u potpunom mraku? Do ovog zaključka došli su naučnici sa Medicinskog fakulteta Univerziteta u Teksasu, a njihova studija vas navodi da ozbiljno razmislite o svom zdravlju.

Zašto je važno spavati noću i po mraku

U središtu ljudskog mozga nalazi se epifiza, koja prima signale iz suprahijazmatskog jezgra mozga i odgovorna je za naše cirkadijalne ritmove, odnosno ciklus spavanja i buđenja.

Dakle, danju, odnosno danju, epifiza proizvodi serotonin, neurotransmitersku supstancu mnogima poznatu kao hormon sreće, i to ima smisla, jer je serotonin zaista odgovoran za naše dobro raspoloženje i nivo otpornosti na stres. . Nedostatak serotonina dovodi do pojave apatije i depresije, ili obrnuto - do agresivnosti i razdražljivosti.

Noću pinealna žlijezda počinje proizvoditi melatonin, a on je već odgovoran za pravilan zdrav san. Upravo proizvodnja melatonina obnavlja naš kardiovaskularni, nervni i imuni sistem, potiče podmlađivanje organizma i produžava život. Nedostatak melatonina dovodi do nesanice, stresa, kvarova u cijelom tijelu, koji su prepuni velikih zdravstvenih problema, posebno pretilosti, srčanog udara i raka dojke.

Važno je da se proizvodnja melatonina dešava samo noću i to samo u mraku, najaktivnije između 12 i 2 sata ujutro. A to znači da vam zdrav san ne prijeti ako:

idete u krevet poslije 2.00 i ujutro;
raditi noćnu smjenu i spavati danju;
spavajte dobro samo vikendom.

Nemojte se zavaravati: proizvodnja melatonina se ne dešava za budućnost, traje samo jedan dan, do sledećeg spavanja, tako da nećete zaštititi svoje telo od oštećenja ako pravilno spavate samo nekoliko dana u nedelji. A dnevno spavanje vam uopšte neće obezbediti melatonin – a to uopšte nije zdrav san.

Kada smo mladi, gotovo da ne primjećujemo utjecaj vještačkog osvjetljenja na kvalitet sna, ali što smo stariji, to lošije spavamo. Starije osobe češće pate od nesanice od ostalih, jer je proizvodnja melatonina u ovoj dobi smanjena.

Kako do zdravog sna

Naravno, idealan raspored zdravog sna za naše tijelo je ustajanje u zoru i odlazak u krevet sa zalaskom sunca. Ali, nažalost, urbani ritam života, aktivna karijera i tehnološki napredak doveli su do toga da si malo tko od nas može priuštiti takav luksuz, a najopasnije je to što smo gotovo stalno izloženi umjetnom svjetlu. A to uključuje ne samo električnu rasvjetu od unutarnjih svjetiljki i uličnih svjetiljki, već i svjetlost i odsjaj s kompjuterskih monitora, televizora, mobilnih telefona, tableta, satova i mnogih drugih elektronskih naprava.

Stoga, kako biste osigurali zdrav san u mraku, morat ćete napraviti neke promjene u svom načinu života, i to:

Uklonite sve lampe i uređaje iz spavaće sobe koji mogu svijetliti ili treperiti u mraku.

Okačite debele zavese ili roletne na prozore - iako svetlost meseca i zvezda malo utiče na naše bioritme, ne treba zaboraviti na ulično osvetljenje.

Naučite da zaspite bez svjetla - bez lampi i noćnih svjetala. Ako je noćna rasvjeta upaljena kao krajnje sredstvo u hodniku, dobro zatvorite vrata spavaće sobe kako svjetlost ne bi prodrla u prostoriju.

Idite na spavanje najkasnije u ponoć, a najbolje u 22-23 sata.

Sat vremena prije spavanja nemojte sjediti za kompjuterom, ne gledati TV i ne čitati sa tableta ili pametnog telefona.

Ako vam stvari i dalje smetaju, spavajte sa čvrstom povezom na oku. Spavanje u mraku određeno je upravo signalima koje retina šalje mozgu, pa ako ne možete postići potpuni mrak, možete pokušati malo prevariti epifizu. Ali to ne znači da će obmana uspjeti ako ujutro ili popodne spavate u zavoju - ovdje će tijelo odrediti ulov na nivou bioritma.

Da ne bi poremetili ovi bioritmovi, morate se sjetiti ne samo zdravog sna u mraku, već i dnevnog serotonina, bez kojeg nećete dobiti melatonin ni tokom dugog noćnog sna. Zato budite češće na ulici kako biste tokom dana bili pod uticajem sunčeve, a ne veštačke svetlosti.

Pokušajte da ne pijete i ne jedete 3-4 sata prije spavanja kako ne biste morali noću ići u toalet i paliti svjetla.

Uklonite upotrebu alkohola, nikotina i kafe – oni smanjuju proizvodnju melatonina.

U svoju prehranu unesite hranu koja sadrži aminokiselinu triptofan. Zahvaljujući njemu, proizvode se i serotonin i melatonin – nalazi se u pasulju, orašastim plodovima, kokošjim jajima, sjemenkama bundeve, paradajzu, bananama, kukuruzu, pirinču i nemasnom mesu.

A iz ovog videa naučit ćete još nešto zanimljivo o spavanju:

Moderne spavaće sobe su ispunjene svjetlošću - treperenjem monitora i elektronskog sata, uličnom rasvjetom. Problem je što stalno izlaganje svjetlosti dovodi do zdravstvenih problema.

Da biste razumjeli zašto je noćno svjetlo toliko štetno za zdravlje, možete se obratiti historiji. Sve dok umjetni izvori osvjetljenja nisu ispunili život osobe, imao je samo dvije "svjetiljke": danju - sunce, noću - zvijezde i mjesec, i, možda, svjetlo iz vatre.

Tako su formirani ljudski cirkadijalni ritmovi, koji, uprkos promeni osvetljenja, i dalje regulišu stanje sna i budnosti. Danas vještačko osvjetljenje noću razbija vjekovne navike čovjeka. Manje je sjajan od sunčeve svjetlosti, ali svjetliji od svjetlosti mjeseca i zvijezda, i pokreće kaskadu biohemijskih reakcija, uključujući proizvodnju hormona kao što su kortizol i melatonin.

melatonin i kortizol

Proizvodnja melatonina je ključ za razumijevanje zašto je umjetno osvjetljenje toliko loše za nas. Ovaj hormon se proizvodi u epifizi samo u uslovima apsolutnog mraka i odgovoran je za ciklus spavanja i buđenja. Melatonin snižava krvni pritisak, tjelesnu temperaturu i nivo glukoze u krvi, odnosno čini sve da tijelu obezbijedi miran, dubok san.

U ljudskom mozgu postoji dio koji je odgovoran za biološki sat - suprahijazmatsko jezgro u hipotalamusu. Ovo je grupa ćelija koja reaguje na tamu i svetlost i signalizira mozgu kada je vreme da zaspi i probudi se.

Osim toga, suprahijazmatsko jezgro je odgovorno za promjene tjelesne temperature i proizvodnju kortizola. Noću se količina kortizola smanjuje, omogućavajući nam da spavamo, a tokom dana raste, regulišući nivoe energije.

Svi ovi procesi su prirodni, ali vještačko osvjetljenje noću ih ruši. Telo reaguje na svetlost i podiže nivo kortizola noću, što otežava čoveku da zaspi. Osim toga, visoki nivoi hormona "stresa" smanjuju otpornost tijela na inzulin i upalu. Kao rezultat činjenice da se kortizol proizvodi u pogrešno vrijeme, apetit i san su poremećeni.

Međutim, nivo hormona nije regulisan samo količinom svetla u ovom trenutku, već i količinom svetlosti koju ste ranije primali.

svjetlo prije spavanja

Istraživanja su pokazala da ako osoba provodi vrijeme prije spavanja u prostornoj rasvjeti, melatonin se proizvodi za manje od 90 minuta u poređenju sa prigušenim svjetlom. Ako spavate u osvetljenoj prostoriji, nivoi melatonina se smanjuju za 50%..

Iz ovog ugla, svako svjetlo u vašoj spavaćoj sobi postaje pravi problem, a tableti, pametni telefoni i energetski efikasne lampe samo ga pogoršavaju. Činjenica je da plava svjetlost LED dioda je posebno jaka u suzbijanju proizvodnje melatonina.

Opasnost od raka

Nažalost, poremećaj proizvodnje hormona izaziva ne samo loš san, već i ozbiljnije posljedice, poput raka. Tokom 10 godina provedeno je istraživanje koje je dokazalo da spavanje na svjetlu povećava rizik od dobijanja raka.

Žene koje su spavale na svjetlu imale su 22% veće šanse da obole od raka dojke od žena koje su spavale u potpunom mraku. Istraživači vjeruju da to zavisi od nivoa melatonina. Još ranije, in vitro eksperimenti su dokazali da melatonin blokira rast stanica melanoma.

U drugoj studiji, štakori sa ksenograftom raka dojke primili su krv od žena koje su spavale na jakom svjetlu i od sudionika koji su spavali u potpunom mraku. Kod onih štakora koji su primili krv od prvih nije uočeno poboljšanje, dok se kod drugih tumor smanjio.

Na osnovu podataka ovih studija, možemo reći da je spavanje u mraku prevencija raka i možemo samo saosjećati sa ljudima koji rade noćnu smjenu.

Prigušeno svjetlo, plavo svjetlo, depresija i imunitet

Nažalost, svjetlo u spavaćoj sobi noću ne mora biti jako da bi naštetilo zdravlju - čak će i prigušeno osvjetljenje biti dovoljno. Studije o hrčcima su to pokazale prigušena svjetla noću izazivaju depresiju.

Hrčci, osvijetljeni noću prigušenim svjetlom, pokazali su manje zanimanja za slatku vodu koju toliko vole. Međutim, kada je rasvjeta uklonjena, hrčci su se vratili u prethodno stanje. Osim toga, stalno prigušeno svjetlo u spavaćoj sobi je loše za imunološki sistem, jer se nivo melatonina smanjuje, a time i pogoršavaju imunološki parametri.

Odnosno, ako u spavaćoj sobi imate digitalni sat s pozadinskim osvjetljenjem ili druge svjetleće uređaje koji rade cijelu noć, postoji ozbiljan razlog da razmislite o tome da li su vam zaista potrebni. I to da ne spominjemo konstantnu svjetlost ulične rasvjete, koja prodire kroz prozor kada nema debelih zavjesa.

I još zdravstvenih problema

Melatonin pomaže u borbi protiv starenja. Štiti moždane stanice od djelovanja slobodnih radikala i sprječava degenerativne promjene. Hormon djeluje kao antioksidans koji pruža zaštitu unutar moždanih stanica, a mogu ga koristiti čak i ljudi stariji od 40 godina kao prevencija Parkinsonove bolesti.

Sljedeći problem zbog nedostatka melatonina je gojaznost. Dokazano je da svjetlo noću podstiče debljanje narušavajući prirodne ritmove tijela. Eksperimenti provedeni na miševima pokazali su da glodari izloženi noćnom svjetlu dobijaju na težini mnogo brže od onih koji spavaju u mraku, iako su količina hrane i aktivnosti bili isti.

sta da radim?

Sumirajući sve gore navedeno, možemo izvući nekoliko pravila:

Uklonite iz svoje spavaće sobe sve što može svijetliti u mraku, uključujući satove, elektroniku, gadgete i sve opuštajuće lampe za "zvjezdano nebo" koje ostavite upaljene preko noći.
Isključite svjetla noću, čak i najslabije noćna svjetla.
Okačite zavjese za zamračivanje ili zatvorite roletne kako ulično svjetlo ne bi ušlo u prostoriju.
Nemojte čitati na tabletu ili pametnom telefonu prije spavanja i nemojte ih uopće unositi u spavaću sobu.
Pokušajte da promijenite posao na onaj gdje neće biti noćnih smjena.

Nedostatak sna i nesanica su faktori koji značajno pogoršavaju naše blagostanje i zdravlje. Prema naučnicima, veliki procenat srčanih udara nastaje zbog hroničnog nedostatka sna. Važan faktor zdravog i punog sna je noć kada je mrak.

Serotonin i melatonin

Ljudsko tijelo je dizajnirano tako da tokom dana proizvodi hormon serotonin, koji je odgovoran za odlično raspoloženje i sreću čovjeka općenito. Ovaj hormon u potpunosti utiče na naše raspoloženje i odnos prema životu, pozitivan stav. Ako se ne proizvodi dovoljno, osoba pada u depresiju, počinje apatija. Noću ljudski mozak proizvodi još jedan hormon, melatonin, a tama je primarni faktor za njegovu proizvodnju. Ovaj hormon daje osobi hipnotički efekat i odgovoran je za zdrav, zdrav i pun san.

Tokom sna, ljudsko tijelo se obnavlja, podmlađuje. Energija potrošena tokom dana vraća se osobi. Obnavljaju se nervni sistem, kardiovaskularni sistem i tijelo u cjelini. Ako se melatonin ne proizvodi dovoljno u tijelu, počinje nesanica i stres.

Tokom vremena, osoba doživljava mnogo poremećaja prirodnog ritma života. Obrasci spavanja i buđenja se često mijenjaju. Ako osoba želi da odspava tokom dana, melatonin se ne proizvodi. Tako se u organizmu dešavaju kvarovi koji na kraju dovode do stresa.

Šta je najbolje uraditi?

1. kada odeš u krevet - ugasi svetla svudačak i prigušena noćna svetla.

2. Iz prostorije je potrebno ukloniti sve svjetleće predmete (satove, gadgete, laptope, punjače, lampe).

3. Zatvorite prozore roletne ili zavese tako da svetlost ne prodire unutra.

4. Nemojte gledati filmove ili čitati knjige na pametnom telefonu ili tabletu prije spavanja.

5. Promijenite posao ako često radite noćne smjene.

Moderne spavaće sobe su ispunjene svjetlošću - treperenjem monitora i elektronskog sata, uličnom rasvjetom. Problem je što stalno izlaganje svjetlosti dovodi do zdravstvenih problema.

melatonin i kortizol

Međutim, nivo hormona nije regulisan samo količinom svetla u ovom trenutku, već i količinom svetlosti koju ste ranije primali.

svjetlo prije spavanja

Opasnost od raka

Na osnovu podataka ovih studija, možemo reći da je spavanje u mraku prevencija raka i možemo samo saosjećati sa ljudima koji rade noćnu smjenu.

Prigušeno svjetlo, plavo svjetlo, depresija i imunitet

I još zdravstvenih problema

sta da radim?

Sumirajući sve gore navedeno, možemo izvući nekoliko pravila:

Uklonite iz svoje spavaće sobe sve što može svijetliti u mraku, uključujući satove, elektroniku, gadgete i sve opuštajuće lampe za "zvjezdano nebo" koje ostavite upaljene preko noći.
Isključite svjetla noću, čak i najslabije noćna svjetla.
Okačite zavjese za zamračivanje ili zatvorite roletne kako ulično svjetlo ne bi ušlo u prostoriju.
Nemojte čitati na tabletu ili pametnom telefonu prije spavanja i nemojte ih uopće unositi u spavaću sobu.
Pokušajte da promijenite posao na onaj gdje neće biti noćnih smjena.

Moderne spavaće sobe su ispunjene svjetlošću - treperenjem monitora i elektronskog sata, uličnom rasvjetom. Problem je što stalno izlaganje svjetlosti dovodi do zdravstvenih problema, piše lifehacker.ru.

melatonin i kortizol

Međutim, nivo hormona nije regulisan samo količinom svetla u ovom trenutku, već i količinom svetlosti koju ste ranije primali.

svjetlo prije spavanja

Istraživanja su pokazala da ako osoba provodi vrijeme prije spavanja u prostornoj rasvjeti, melatonin se proizvodi za manje od 90 minuta u poređenju sa prigušenim svjetlom. Ako spavate u osvetljenoj prostoriji, nivoi melatonina se smanjuju za 50%.

Iz ovog ugla, svako svjetlo u vašoj spavaćoj sobi postaje pravi problem, a tableti, pametni telefoni i energetski efikasne lampe samo ga pogoršavaju. Činjenica je da plava svjetlost LED dioda posebno snažno potiskuje proizvodnju melatonina.

Opasnost od raka

Na osnovu podataka ovih studija, možemo reći da je spavanje u mraku prevencija raka i možemo samo saosjećati sa ljudima koji rade noćnu smjenu.

Prigušeno svjetlo, plavo svjetlo, depresija i imunitet

Nažalost, svjetlo u spavaćoj sobi noću ne mora biti jako da bi naštetilo zdravlju - čak će i prigušeno osvjetljenje biti dovoljno. Studije provedene na hrčcima dokazale su da prigušena svjetla uključena noću izazivaju depresiju.

I još zdravstvenih problema

sta da radim?

Sumirajući sve gore navedeno, možemo izvući nekoliko pravila:

Uklonite iz svoje spavaće sobe sve što može svijetliti u mraku, uključujući satove, elektroniku, gadgete i sve opuštajuće lampe za "zvjezdano nebo" koje ostavite upaljene preko noći.

Isključite svjetla noću, čak i najslabije noćna svjetla.

Okačite zavjese za zamračivanje ili zatvorite roletne kako ulično svjetlo ne bi ušlo u prostoriju.

Nemojte čitati na tabletu ili pametnom telefonu prije spavanja i nemojte ih uopće unositi u spavaću sobu.

Pokušajte da promijenite posao na onaj gdje neće biti noćnih smjena.