Слънце какво витамин дава чрез слънчево изгаряне. Слънцето и витамин D са ключът към здравето. витамин в храната

И в тъмните и студени зимни месеци, когато има толкова малко слънце и студове и вирусни заболяваниячакат зад всеки ъгъл, а в горещите слънчеви лета, когато е толкова лесно да изгориш на палещото слънце, най-важният фактор за поддържане на имунитета е високо нивовитамин D в организма, което пряко зависи от количеството получено ултравиолетово лъчение. Понастоящем се провеждат многобройни изследвания по тази тема, които често опровергават данни, които преди са се считали за неоспорими факти и в резултат на това препоръките често са директно противоположни на дадените преди. Вероятно сте чували някои неясни съвети, като например да сте на слънце за „няколко минути всеки ден“. Но те са твърде общи и неясни, за да бъдат полезни. Количеството слънце, от което се нуждаете, за да задоволите нуждите си от витамин D, варира значително в зависимост от вашето местоположение, тип кожа, време на годината, време на деня и дори атмосферни условия.
Митове за тен:
1. Слънчеви бани Най-добре преди 12 часа и след 15 часа.


4. С помощта на всеки солариум можете да си набавите липсващия витамин D през зимата.

1. Слънчевите бани е най-добре преди 12 часа на обяд и след 15 часа.
Оптималното време за излагане на слънце за производството на витамин D е, доколкото е възможно, около обяд, между около 11:00 сутринта и 3:00 следобед.

Факт е, че областта на ултравиолетовото лъчение включва вълни от различни диапазони, които условно се разделят на три групи:

UV-A (UVA) (315-400 nm)

UV-B (UVB) (280-315nm)

UV-C (UVC) (100-280nm)

UVA и UVB лъчите могат да преминат през озоновия слой, за да достигнат кожата ни, но те са значително различни, когато става въпрос за техните индивидуални характеристики.

UVB лъчи:

Отговаря за започване на производството на витамин D в кожата.

Причиняват слънчево изгаряне.

Не може да проникне през стъкло или дрехи.

Активен само в определени временагодина и ден.

UVA лъчи

НЕ предизвиквайте производството на витамин D в кожата.

Не предизвиква слънчево изгаряне.

Проникват по-дълбоко в кожата от UVB лъчите и следователно причиняват преждевременно стареене, обезцветяване и бръчки.

Те могат да проникват през стъкло и дрехи и са активни през цялата година през целия ден.

Между 11:00 и 15:00 часа краткото излагане на слънце е достатъчно, за да си набавите витамин D, тъй като UVB лъчите са най-интензивни по това време. Но трябва да сте много внимателни с времето, което прекарвате на слънце. Не забравяйте, че това излагане е достатъчно, за да придобие леко розов оттенък на кожата. За някои това ще отнеме няколко минути, а за някой може да отнеме час или повече, след което шансовете за изгаряне само се увеличават и това определено бих искал да избегна. Факт е, че тялото може само да произвежда ограничено количествовитамин D на ден. След като достигне лимита си, по-нататъшното излагане на слънце ще донесе само вреда и увреждане на кожата.
Когато слънцето залезе към хоризонта, много повече UVB лъчи се филтрират, отколкото опасните UVA. Възможно е също така слънцето в 9 сутринта или 17 часа да намали нивата на витамин D, тъй като има доказателства, че UVA го унищожава.
Така че, ако искате да излезете на слънце, за да оптимизирате производството на витамин D и да минимизирате риска злокачествен меланом- средата на деня е най-доброто и безопасно време.

2. За да поддържате необходимото ниво на витамин D в организма е достатъчно през летните месеци да излагате ръцете и лицето си на слънце 2-3 пъти седмично за 5-15 минути.
Общоприето е, че за повечето хора 15 минути излагане на ултравиолетова светлина са достатъчни, за да се образува толкова витамин D в кожата, колкото според препоръките на лекарите трябва да се произвежда дневно за поддържане на здравето.
След като придобиете тен обаче, трябва да прекарвате много повече време на слънце. Ако имате тъмна кожа, може да отнеме от два до шест пъти повече време (до час или два), за да достигнете точката на равновесие, в зависимост от пигментацията. Хора със светла кожа. тези, които живеят доста далеч от екватора (например в Обединеното кралство или в северната част на Съединените щати, централна Русия), се нуждаят от поне три от 20-минутните сесии на седмица, при ярка обедна слънчева светлина и с минимум дрехи. Човек с тъмна кожа, разбира се, трябва да се излага на слънце много повече и по-често, за да получи същия ефект.

Тази информация тепърва започва да се филтрира през медиите, така че е важно да се подчертае този момент.

3. Когато излизате на слънце, винаги трябва да използвате слънцезащитен крем.
Имайте предвид, че използването на слънцезащитен крем до голяма степен обезсмисля усилията ви да метаболизирате достатъчновитамин D. Препоръчително е да се уверите, че нямате дефицит на витамин D, преди да прибегнете до слънцезащитен крем от какъвто и да е вид.

Но ако наистина се нуждаете от някаква форма на защита, когато сте на слънце за продължителни периоди от време, най-добре е да използвате леки дрехи, за да покриете откритите зони, или да потърсите по-безопасни, естествени.слънцезащитни продукти, които не съдържат петролни продукти.
Също така е важно да запомните, че ако използвате слънце или безопасен солариум, за да си набавите витамин D, имайте предвид, че са необходими около 48 часа, докато витамин D премине напълно от повърхността на кожата ви в кръвния поток и можете лесно да го измиете със сапун и вода. Следователно има смисъл да се ограничим до минимума хигиенни процедурипоне 48 часа, за да се усвои целият витамин D. Колкото и странно да звучи, прането може да обезсили всичките ви усилия.

4. С помощта на всеки солариум можете да си набавите липсващия витамин D през зимата.
AT зимно времемного хора използват солариум, за да подготвят кожата си за лятното слънце, поддържат нивата на витамин D, избягват зимна депресия, и то само за красота. Ако някой прави това на търговско място, не забравяйте, че е добра идея да попитате собствениците какъв вид лампи използват. Има солариуми, които използват както UVA, така и UVB лъчение в различни пропорции, а някои използват само UVA. Както беше отбелязано по-горе, UVB радиацията е необходима за производството на витамин D. При естествено слънце съотношението на UVA към UVB е приблизително 2,5-5,0% UVB, съответно, да сте в солариум с 5% UVB и 95% UVA е приблизително същото, както ако сте били на ярка слънчева светлина в средата на деня и това е достатъчно, за да получите точната доза UVB радиация и следователно витамин D.

През последните години става все по-очевидно, че дори като се вземат предвид препоръките на учени и лекари, не е толкова лесно да се разбере какви мерки трябва да се предприемат, за да. от една страна, поради прекомерна предпазливост, не се лишавайте от това, от което тялото се нуждае, за да поддържа добро здраве, а от друга страна, не си вредете, като пренебрегвате опасни фактори.
Точните данни, които OpenWeatherMap доставя на ИТ пазара, използвайки най-много модерни технологии(напр. Big Data) може да бъде и в много области вече е основата за продукти, които могат да помогнат на хората да получат точни прогнози и препоръки за поддържане и защита на здравето си.

През последните няколко десетилетия научният свят беше очарован от витамин D. Може би революция от не по-малък мащаб се случи, когато Линус Полинг формулира своята теория за ползите от витамин С. Някои ентусиазирани учени дори твърдят, че Полинг е казал всичко правилно, само той направи грешка в писмото.

Хиляди проучвания показват, че дефицитът на витамин D повишава риска от сърдечно-съдови заболявания, множествена склероза, някои видове рак и дори псориазис. Здравните власти казват, че статистиката не е толкова ясна, така че е твърде рано да се препоръчва витамин D като лечебно и профилактично средство.

Единственото, което може да се каже със сигурност е, че зад тези изследвания не стои фармакологично лоби и специални интереси. В крайна сметка слънчевата светлина на Земята е напълно безплатна и умереното и безопасно излагане на нейните лъчи е напълно в състояние да осигури препоръчителното ниво на витамин в кръвта.

Какво представлява и как работи

Витамин D е мастноразтворимо инертно вещество (прохормони), от което организмът сам синтезира специални хормони. Първото вещество се нарича D 3 или холекалциферол и може да се образува под въздействието на ултравиолетови лъчи B (дължина на вълната 280-320 nm) или да идва от животинска храна. Вторият - D 2, ергокалциферол - не се синтезира под действието на светлината, но влиза в тялото ни само с храна, например с някои видове гъбички (фиг. 1).

Прекурсорът D3 се образува в епидермиса на кожата от холестерола под въздействието на UV лъчи, изомеризира се в D3 при телесна температура, след това се свързва със специален протеин и прониква в кръвта и се прехвърля с кръвта в черния дроб. . Витамин D (както D 2, така и D 3) от храната също попада там. В черния дроб D се превръща в 25-хидроксихолекалциферол (съкратено като калцидиол или 25(OH)D). На следващия етап, в бъбреците, калцидиолът най-накрая се превръща в активен хормон- 1,25-дихидроксихолекалциферол (калцитриол или 1,25(OH) 2 D; виж Фиг. 2). Въпреки това, за да се прецени дали човек има дефицит на витамин D, се измерват кръвните нива на прекурсора на активната форма, калцидиол. Факт е, че дори когато в организма няма достатъчно витамин D, в кръвния серум може да има много калцитриол, така че нивото му не може да бъде истински индикатор.

Най-важната функция, за която отговаря витамин D, е образуването и обновяването на костна тъкан, тъй като без него в организма не се усвояват нито калцият, нито фосфорът. Но той има и много други задачи. Сред тях са регулирането на клетъчното делене и контрола на клетъчната диференциация, регулирането на имунния отговор и секрецията на хормони. Откъде този витамин има такива възможности?

В клетките на много органи и тъкани, в ядрата и върху мембраните има рецептори за калцитриол (те се наричат ​​VDR, от рецептор на витамин D). 1,25(OH) 2 D се прикрепя към тях, активира тези рецептори, а те от своя страна активират гените, кодиращи определени протеини - синтезът на тези протеини се включва. VDR рецепторите присъстват в клетките на мозъка, сърцето, кожата, млечните жлези, червата, половите органи - общо над 40 органа и тъкани. Има данни, че 3% от човешкия геном се регулира от хормона 1,25(OH) 2 D. Може би това обяснява разнообразното му и разнообразно действие (фиг. 3).

Калцитриолът може да действа и извън генома. Например, прикрепването му към рецептор (в този случай най-вероятно към мембраната, а не към ядрената) отваря йонни канали или променя активността на вътреклетъчните кинази - ензими, които прикрепват фосфорна група към протеини и по този начин предизвикват каскада от регулаторни реакции (за подобни реакции "Химия и живот", представени в #11, 2012 г., в доклад за Нобелова наградаза изследване на G-протеин свързани рецептори). Свърши се бърз начинрегулация, отколкото чрез гени – от секунди до десетки минути.

Много просто решение

Служители на много изследователски центрове днес се опитват да отговорят на въпроса: наистина ли постоянният дефицит на витамин D увеличава риска не само от остеопороза, но и от рак, диабет, псориазис, множествена склероза и др. страшни болести? Предположението, че слънчевата светлина може да предпази от рак, е формулирано за първи път през 1937 г. от Сигизмунд Пелер и Чарлз Стивънсън. След това, през 1941 г., те откриват, че смъртността от рак зависи от географската ширина на пребиваване: колкото по-близо до екватора, толкова по-малко хора умират от рак.

През 1980 г. Седрик Гарланд и Франк Гарланд публикуват в списанието " Международен журнал по епидемиология» резултатите от тяхното изследване - достатъчното количество витамин D в организма значително намалява риска от развитие на рак на дебелото черво. Това беше потвърдено и от други изследователи. Има и статистика, според която жителството в провинцияи преместването в по-южни географски ширини също намаляват риска от рак.

От края на 90-те години на миналия век броят на публикациите по тази тема рязко нараства. Много от тези изследвания потвърждават, че достатъчно количество 25(OH)D (не по-малко от 75 nmol/l) в кръвния серум намалява риска от рак на гърдата, яйчниците, простатата и червата. Въпреки това, в някои експерименти, очакваният ефект не работи. Дори човек, далеч от науката, разбира, че е трудно да се съберат такива статистики. Трябва да се намерят доброволци - повече или по-малко здрави хорана една и съща възраст, разделете на групи, дайте им различни дозивитамин и плацебо контролната група и ги наблюдавайте за дълго време. Онкологичните заболявания, за щастие, не се развиват бързо и не можем да предвидим появата им - някой ще бъде диагностициран след година, някой след десет години, а някой няма да открие нищо по време на периода на изследване. И ако някои от участниците в проучването развият рак две години по-късно, дори докато приемат достатъчно от витамина, това означава ли, че витаминът не е помогнал? Ами ако на тези хора им е липсвал през предходните 25 години?

Много от резултатите са резултат от клинични изпитвания не на самия витамин D, а на калций в комбинация с витамин D (все пак е известно, че не само жените след менопаузата, но и мъжете развиват остеопороза на определена възраст). В този случай експериментът първоначално беше насочен към нещо друго (за предотвратяване на свързаната с възрастта крехкост на скелета) и също така е доста трудно да се изолира ефектът.

Числата, публикувани в рецензията „Витамин D за превенция на рака: глобална перспектива“ от Garlands et al (вижте връзката в края на статията), са впечатляващи. Хората, които прекарват достатъчно време на слънце или приемат калций и витамин D през устата (1100 IU витамин D и 1450 mg/ден калций), имат 50% или повече намален риск от рак на простатата, гърдата или дебелото черво.

Дори е изчислено, че всяко увеличение на 25(OH)D в кръвта с 25 nmol/L намалява риска от рак със 17%. Учените отбелязват още, че при достатъчни нива на витамина, туморите, дори и да се появят, са много по-малко агресивни и по-лесни за справяне.

Рецензентите стигнаха толкова далеч, че предложиха преразглеждане на приема на витамин D (ще говорим за нормите малко по-късно, но сега те са значително по-ниски) и дават на всеки 2000-4000 IU витамин D на ден, в зависимост от географската ширина. За Северна Америка препоръчителната доза е 2000 IU от витамина, което според авторите би намалило значително броя на пациентите с рак на гърдата и дебелото черво. Спомнете си, че IU - международна единица или единица за действие, е доза от витамин, хормон или друго вещество, което съответства на определен биологична активност; в много случаи IU е по-удобно от единиците за маса. Между другото, до момента на публикуване на прегледа през 2009 г., 3000 проучвания са завършени и публикувани в биомедицински списания, включително 275 епидемиологични проучвания за връзката на витамин D и неговите метаболити с онкологията. Според авторите само някои от тях не са потвърдили тази обратна зависимост.

При епидемиологичните проучвания, както и при статистическите, не всичко върви гладко. Те показват, че в по-северните ширини смъртността от рак обикновено е по-висока, отколкото в южните ширини, тоест повече хора умират от това заболяване - на всеки 10 ° географска ширина годишното производство на витамина се увеличава с 50%. (Разбира се, като говорим тук за север и юг, имаме предвид нашия, Северно полукълбо.) Но ако изучаваме статистиката на смъртта в рамките на една страна, разпределена по сезони, тогава връзката й със слънцето не винаги се открива. Като цяло в много северни страни повече хора умират през зимния сезон, но не във всички. Освен това не навсякъде се вижда ясна зависимост на смъртта от специфични заболявания (рак, сърдечно-съдови заболявания и др.) по сезон и географска ширина. Например за Норвегия не е потвърдено повече хора да умират от рак през зимата, а в северната част на страната те са повече. Но изследователите намериха обяснение: на север ядат много мазна риба, и това компенсира липсата на UV светлина. От друга страна, норвежки учени откриха друга очевидна връзка: през зимата и пролетта се откриват повечето ракови заболявания.

Какво е възможното защитен механизъмвитамин D? Предложени са около десет механизма и всички те по някакъв начин са свързани с него не много широко. известно действиена клетка. Слънчевият витамин регулира растежа, клетъчната диференциация и апоптозата, инхибира съдовия растеж, има противовъзпалителен ефект и т.н. Наистина, в много изследвания 1,25(OH) 2 D инхибира растежа на туморни клетки, в експерименти in vivoи инвитропри плъхове инхибира съдовия растежен фактор и инхибира синтеза на простагландин.

Сега дори се правят опити за лечение (или поне за намаляване на агресивността) на някои тумори с витамин и неговите производни. Сега има повече от сто клинични изпитвания, така че може би скоро ще стане ясно нещо. Подлага се и на клиниката Charite (Берлин, Германия). клинични изпитванияза лечение на множествена склероза с витамин D.

Колко трябва да бъде

Нека веднага заявим това различни страниприет различни норми. Според протокола, приет през 2010 г. от Института по медицина към Националната академия на науките на САЩ ( Институт по медицина на САЩ), ако нивото на 25(OH)D в кръвния серум не достига 50 nmol/l, това е витаминен дефицит, ако 50–74 nmol/l е дефицит, а стойности от 75 nmol/l и по-горе се считат за нормални. Рахитът и остеомалацията (омекване на костите) започват при стойности под 25 nmol/l.

Принципно човек, който редовно и продължително се храни разнообразно на открито, не трябва да има дефицит на витамин D (изключение правят хората с тъмна кожа, при които меланинът пречи на производството на витамина). Но това е проблемът, това модерен видЖивотът включва затворени пространства и монотонна храна припряно. Следователно, много хора на Земята днес имат твърде ниски серумни нива на калцидиол - според някои оценки милиард души, включително повече от половината жени, които са достигнали менопауза.

Според мащабни измервания, една трета от населението на САЩ е изложено на риск от недостатъчен прием, тоест те имат по-малко от 75 nmol / l от витамина. Най-изненадващото е, че дори в слънчевите страни - в Индия, Пакистан, Иран, Китай - 60-80% от населението не достига този показател. Основните причини са дългият престой затворени пространства, тъмен цвяткожа, недостатъчно количество риба в диетата.

Храната е доста проста. Основният източник на витамин D 2 или ергокалциферол са някои гъби. Не гъби от оранжерии, а „диви“ гъби: различни източници наричат ​​гъбите шийтаке, белите гъби. Витамин D3 се намира в животински продукти. Има го доста в черния дроб на рибата, по-малко в мазната риба и още по-малко в млякото, маслото, сиренето, яйчен жълтък(виж таблицата).

Според настоящите препоръки човек се нуждае от 600 IU на ден. Тази доза може да се получи от храната само ако ядете само мазна риба. И така, в нормалния живот ние получаваме от храната максимум 10% от дневната нужда от витамин D. Следователно не можем без слънце.

Слънчевите бани са необходими в същото време доста дълго. Ето една препоръка: 30 минути на слънце всеки ден. Ако правите слънчеви бани в Испания или Калифорния (38° географска ширина), тогава 12 минути слънчеви бани на ден, като 50% от тялото ви е изложено, ще ви дадат 3000 IU на ден. Или минималната еритема доза (MED), тоест излагане на слънце, което дава леко зачервяванекожата след 24 часа, е еквивалентно на производството на 10-20 хиляди IU от витамина. Естествено, без слънцезащитни продукти, които блокират синтеза му.

Много читатели сигурно си спомнят, че лекарите препоръчват избягване на пряка слънчева светлина поради риск от рак на кожата. Днес, като се вземат предвид данните за витамин D, все още се препоръчва да се правят кратки слънчеви бани, но основното е да се яде повече мазна риба. (И ако е необходимо, приемайте хранителни добавки през зимата.)

Между другото, тъй като през есента и зимата има много малко слънце и нивото на витамина неизбежно пада, до края на лятото стойностите му трябва да надхвърлят 80 nmol / l, за да са достатъчни за зимата. Ако любителите на солариума приемат тази информация като ръководство, те трябва да имат предвид, че много лампи произвеждат UV спектър, различен от този на слънцето - UV A (320–400 nm), а не B (280–320 nm). Следователно в солариума можете да получите доста тъмен цвят на кожата, но не и да попълните запасите си от витамин D.

Рискови групи

Кой има дефицит на витамин D? Разбира се, възрастните хора, които рядко излизат, децата кърмене(ако майката не прекарва достатъчно време на слънце), както и на всички, които живеят в северните ширини (на север от 42 ° - това е както Москва, така и Санкт Петербург ...). Не само те обаче. Има хора, които просто избягват слънцето – пазят кожата си или смятат ултравиолетовото лъчение за вредно и се страхуват от него. И дори когато отиваме на слънчеви бани, ние обикновено вземаме цял комплект слънцезащитни продукти със себе си. Те наистина предпазват кожата от Слънчево изгаряне, но в същото време блокират производството на витамин D. Както вече споменахме, хората с тъмна кожа. Те отнемат много повече време, за да произведат същите количества витамин D.

И накрая (въпреки че може би това трябва да се постави в началото) - хората с наднормено тегло. Индексът на телесна маса (ИТМ) се изчислява като теглото се раздели два пъти на височината в метри (M/L·L, kg/m2). Ако се окаже 25–30 kg / m 2, тогава човек наднормено тегло, а повече от 30 - вече затлъстяване. И така, колкото по-висок е този индекс, толкова значително по-нисък е 25(OH)D в кръвния серум: увеличаването на BMI с една единица намалява съдържанието на 25(OH)D с 0,7–1,3 nmol/l. Статистиката сочи следното: 19% от мъжете и 27% от жените с нормално тегло (ИТМ под 25 kg/m2) имат нива на витамин D над 100 nmol/l; 75% от мъжете и 40% от жените с индекс на телесна маса над 40 kg / m 2 нямат достатъчно витамини през зимата, а една четвърт и през лятото; 71% от мъжете със затлъстяване и 62% от жените имат дефицит на витамин D (под 75 nmol/l). Добавяме, че до 2015 г. в света ще има 2,3 милиарда хора с наднормено тегло, от които 700 милиона ще страдат от затлъстяване.

Причината е ясна: витамин D е мастноразтворим, така че се съхранява в излишната подкожна мастна тъкан и става изключително недостъпен. Изчислено е, че при жена с нормално тегло 35% от витамин D се разпределя в мастната тъкан, 30% в кръвния серум, 20% в мускулите и 15% в други тъкани. Жените с наднормено тегло съхраняват три четвърти от запасите си в мастна тъкан.

Безпощадната статистика казва, че затлъстяването е повишен рискполучи рак. Не всички негови видове, освен това за мъжете и жените рисковете се различават леко, но за някои позиции опасността се увеличава почти един път и половина. Защо? Предполага се, че веригата изглежда така: първо, с наднормено тегло възниква нечувствителност към инсулиновия рецептор (така нареченият диабет тип II). Тогава мастна тъканзапочва активно да секретира хормоноподобни вещества адипокини в кръвта, започва възпаление, концентрацията на естрадиол и тестостерон в плазмата се увеличава и в същото време концентрацията на глобулините, които ги свързват, намалява - процесът започва. Оказва се, че затлъстяването, съдържанието на витамин D и рискът от рак са тясно свързани (фиг. 4). Според изследване на норвежки учени, публикувано преди три години (“ Молекулярно хранене и изследване на храните”, 2010, 54, 1127–1133, doi: 10.1002 / mnfr.200900512), хората с индекс на телесна маса близо до 45 kg / m 2 са почти два пъти по-склонни да развият рак и почти 20% от случаите са приносът на намалено съдържание на витамин D. При рак на гърдата този принос нараства до 40%, а при рак на дебелото черво почти до 70%.

Ами ние, жертвите на съвременната цивилизация? Макар че голям бройексперти смятат, че съвременни условиянормите трябва да бъдат преразгледани, властите на всички страни не бързат да се променят. Ето защо, ако днес разгледаме Wikipedia на три езика - руски, английски и френски, ще видим, че механизмът на действие е описан един и същ, но текстовете за защитната роля и препоръките са различни. Докато FDA на САЩ и подобна организация в Канада съветват да не се изкушавате от мисълта за поредната панацея, Канадската организация по остеопороза и Канадското онкологично общество, както и много експерти смятат, че няма какво да чакате и всеки трябва да вземе от 2000 до 6000 IU на ден. Междувременно, въпреки че изглежда потвърдено, че високите дози от витамина се понасят добре без никакви последствия, има доказателства, че твърде високите нива на витамин D (повече от 150 nmol / l), както и твърде ниските, също могат да доведат до повишен рискда получите някои видове рак и преждевременно стареене.

Хвалебствена ода за "витамина на слънцето"
Витамин D е открит през 20-30-те години на миналия век и първите изследвания вече показват, че при липса на този витамин в детско тялозаболявания като рахит, изкривяване на костите и деформация на гръбначния стълб са свързани. Понастоящем е известна цяла група витамини D - D1, D2, D3 и др. Най-важните от тях са D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол), те са много сходни по свойства и ефекти върху организма и са най-често комбинирана често срещано име- калциферол или витамин D.

Може би някой ще се усъмни дали ние, възрастните, трябва да придаваме такова значение на „детския“ витамин, защото времето на образуване скелетна системаотдавна отминал, рахитът вече не ни заплашва. Оказва се, че витамин D не е толкова прост, а то физиологична роляе не само в регулирането на метаболизма в тялото на калций и фосфор, което е особено важно за растящия организъм. Чревната пропускливост и други минерали (цинк, желязо, кобалт, магнезий) зависят от витамин D. Незаменим е в борбата с нарушенията в работата и в битката с инфекциите, спомага за безпроблемната работа на сърцето, регулира дейността нервна система. Витамин D е необходим за нормалното съсирване на кръвта, предотвратява развитието на атеросклероза, важен е за функционирането щитовидната жлезаи нормално съсирване на кръвта, помага да се отървете от много очни заболявания. Жените с достатъчни нива на витамин D в кръвта са по-малко склонни да имат доброкачествени и злокачествени туморирак на гърдата и яйчниците.

И така, витамин D е необходим на всички и винаги - и в детството, и в разцвета на младостта, и в епохата на елегантността, и по залез слънце. Веднага след като спрем да се грижим за снабдяването на тялото си с този витамин, проблемите се натрупват, вариращи от болки в костите, болки в гърба и завършващи с фрактури, депресия, влошаване на паметта, проблеми с кръвното налягане и никога не знаете какво още може да се случи, ако пренебрегвате слънчевия витамин.

А начинът, по който влиза в тялото, е прост:
- отвън с храна и лекарства,
- и производство от организма под въздействието на слънцето. Освен това около 90% от витамин D се образува в тялото на слънце, докато около 10% идва от храната.

Важно е също така да се отбележи, че витамин D е мастноразтворим, той не се измива от тялото с течност, а по-скоро бавно се отделя в жлъчката, така че е напълно възможно да се съхранява малко неактивен витамин D в черния дроб в продължение на няколко месеца.

Как се образува витамин D в кожата или някои от нюансите на слънчевите бани ...
е основният източник на витамин D в организма. Под слънчевите лъчи на повърхността на кожата, покрита с най-тънкия слойхолестерол-подобно вещество ергостерол и пот се образува витамин D, който след това се абсорбира от кожата, прониква в кръвен потоки накрая попада в черния дроб, където след това, в хода на метаболизма, започва трансформацията му в активни форми. Освен това част от неактивния витамин D се съхранява в резерв в специални клеткичернодробни ретикулоцити, което осигурява поддържането на необходимото ниво на активните му форми в организма в продължение на няколко месеца. В черния дроб процесът на превръщане на досега пасивния калциферол в активния хормон калцитриол започва и завършва в бъбреците, откъдето този хормон тръгва да изпълнява важната си мисия, контролирайки усвояването на калция и фосфора от тяло.

За щастие телата ни могат да съхраняват витамин D, така че е важно кожата ни да произвежда достатъчно витамин D през лятото, за да издържи през останалата част от годината.

Слънчеви бани за попълване на витамин D(а не за шоколадов тен) трябва да се имат предвид някои характеристики:

- "слънчев" витамин се образува при излагане на ултравиолетови лъчи себумразположен на повърхността на кожата, така че не трябва да го измивате преди слънчеви бани;

Освен това не бързайте да приемате. водни процедуриведнага след слънчеви бани, дайте време на витамина да се абсорбира в кожата;

Те ни предпазват от ултравиолетовото лъчение и в същото време блокират способността на кожата да произвежда витамин D. Слънчеви бани без слънцезащитен кремв рамките на 15-20 минути сутрин и късно следобед, няколко пъти седмично, според експертите, е в състояние да осигури синтез необходимо количествовитамин D;

Активността на процеса на синтез е в пряка зависимост от интензивността на облъчване и обратно от степента на пигментация на кожата, т.е. колкото повече почернявате, толкова по-ниска е способността на кожата да произвежда витамин D.

Трябва също така да се има предвид, че кожата е в състояние ефективно да произвежда витамин D, когато е изложена на ултравиолетови лъчи в чиста атмосфера, така че ходенето по градските улици, над които виси мъгла от прах и изгорели газове, е малко вероятно да укрепи здравето и натрупване на вит.

Дайте шанс на слънцето!
И какво става? Ако ние, следвайки препоръките на дерматолозите-онколози, не излизаме навън без слънцезащитен крем и подходящо облекло, ние се спасяваме от слънчево изгаряне, дерматит, фотостареене, злокачествени новообразувания и в същото време лишаваме тялото си от така необходимия ни витамин D. кожата ни вече е покрита с шоколадов тен и не се страхува от изгаряния, вече не използваме защитен крем толкова стриктно - и собственият ни тен вече пречи на синтеза на витамин D.

Нека се опитаме да намерим разумен компромис. Още повече, че самият тен през последните години не е толкова престижен фактор. Благодарение на многобройните предупредителни публикации, прекомерният тен вече не се приема като доказателство в наши дни. здравословен начин на животживота и социалния статус на собственика му, а по-скоро като доказателство за някакво невежество или несериозно отношение към собственото здраве.

Така че нашият избор е кратко слънчево изпичане без предпазни средства безопасно времедни (сутрин, вечер), през останалото време слънцезащитен крем с желаната степен на защита, продукти за грижа за кожата и добро хранене.

Алтернативни начини
Вторият начин, по който витамин D навлиза в тялото ни, е чрез храната. Основните източници са суров яйчен жълтък, сирене, масло, черен дроб на риба (особено треска и камбала), мастни сортове морски риби(херинга, скумрия, риба тон, скумрия). Също така има растителни източницивитамин D - магданоз, коприва, гъби, люцерна, хвощ - обаче съдържанието му в тях е много малко.

дневна нуждавъв витамина, който влиза в тялото с храната, приблизително 200 международни единици /ME/, това е ако ежедневно сте на открито под въздействието на слънчева светлина в продължение на 30 минути. Ако слънчевите бани не са за вас, тогава нормата се увеличава до 1000 IU.

На база 100 g:
- животински черен дроб съдържа до 50 IU витамин,
- в яйчен жълтък - 25 ME,
- в говеждо -13 ME,
- в царевично масло - 9 ME,
- в масло - до 35 IU,
- в краве мляко- от 0,3 до 4 IU на 100 ml.

Както можете да видите, дори при пълноценно хранене, нуждата на организма от витамин е трудно да се задоволи напълно чрез храната. комбинация от слънчева светлина и правилен изборменюто е най-надеждният начин за решаване на проблема.

Можете също така да разнообразите диетата си с храни, допълнително обогатени с витамин D, това са мляко, кисело мляко, зърнени закуски, бисквити, хляб. Важно е само да се има предвид, че витамин D се препоръчва да се приема заедно с калций, тъй като основната му функция е да насърчава усвояването на калций от организма, да регулира фосфорно-калциевия метаболизъм. Ако калцият не се доставя с храната, той се извлича от костите, а това е пряк път към развитието на остеопороза. Следователно млякото, обогатено с витамин D, може да се счита за по-здравословно от обогатения хляб.

Е, в студения сезон или в случай, че слънцето е противопоказано за вас, ще трябва да попълните запасите си от витамин D с помощта на витаминни препарати. Преди да вземете решение за употребата на витаминни препарати, консултирайте се с Вашия лекар. Не трябва да приемате витамин D в по-големи количества от необходимите, излишъкът му е също толкова опасен, колкото и дефицитът му.

Междувременно лятото царува, слънцето грее, помислете лекарстварано, прекарвайте повече време на открито, улов слънчев витамин» всички открити части на тялото, но не забравяйте за правилата за безопасност.

- такъв ярък псевдоним или калциферол не беше случаен. В крайна сметка основният начин за попълването му в човешкото тяло е синтезът в клетките на кожата под въздействието на ултравиолетова радиация. И колкото често ни липсват нежните слънчеви лъчи, толкова често изследователите отбелязват хиповитаминоза D сред населението на средните и северните ширини на земното кълбо. опасно ли е И как можете да получите витамин D по други начини?

Значението на витамин D за човешкото здраве

Ако животът на Земята е невъзможен без слънцето, то без витамин D е невъзможно извършването на редица жизненоважни функции в човешкото тяло. Най-широко известен е като средство за предотвратяване на рахит при кърмачета и укрепване на костите при и. Необходим е за пълното усвояване на костния минерал в червата, поддържане на калциево-фосфорния баланс в кръвта, минерализация и обновяване на костната тъкан. Но това е само част от айсберга.

Слънчевият витамин не спира да изненадва изследователите, разкривайки новите си аспекти. И така, учените са установили, че почти всички тъкани и органи имат рецептори за него, което означава, че той участва в тяхната работа. Така, висока чувствителностклетките се различават по витамин D имунна система– моноцити, макрофаги, лимфоцити и дендритни клетки. Взаимодействайки с тях, той се справя защитни реакциии помага в борбата с болестта. Същото важи и за сърдечно-съдовата репродуктивни системи, мозък, черва, гърди, кожа и др.

Много изследвания сочат връзката на дефицита на витамин D с и, сърцето и, инфекциозни и настинки, автоимунни патологии, затлъстяване и диабет, депресия и деменция, онкология и други заболявания.

Наред с тези данни особено тревожно е разпространението на хиповитаминоза D. Така по време на впечатляващо 2-годишно проучване, проведено от Федералния изследователски център и биотехнологии, сред руснаците беше открит огромен дефицит на витамин D: 80% от жителите на Руската федерация получава по-малко от него. Една от водещите причини за това се дължи на ниско нивослънчева светлина на по-голямата част от руските територии.

Как да си набавим слънчевия витамин, ако няма достатъчно слънце?

Колкото и усърдно да правите слънчеви бани през летните месеци, ако живеете по-високо, тоест на север от 35-ия паралел, сте осигурени. Така че трябва да се погрижите за попълването на тялото с витамин D от други източници.

Витамин D играе важна роляв работата на имунната, нервната, сърдечно-съдовата и други системи на тялото.

д-р Ирина Жукова, дерматокозметолог

Дълго време витамин D беше „в сянка“ и се смяташе за лекарство за профилактика на рахит при деца, както и за укрепване на костната тъкан в напреднала възраст. През последните години активно се насърчава витамин D в комбинация с калций за укрепване на костната тъкан. Но клиничните и експериментални данни от последните години са доказали най-широката гамавъздействието му върху човешкото тяло. Витамин D участва в регулирането на мазнините и въглехидратния метаболизъмвещества, поддържайки нормално кръвно налягане, предотвратяване на така наречения метаболитен синдром. Ролята на витамин D в имунните реакции, превенцията на рака и други аспекти на човешкия живот също е доказана.

В тази връзка са проведени мащабни изследвания за оценка на съдържанието на витамин D в тялото на съвременния човек. И резултатите от тези изследвания бяха много тъжни.

Хората получават своя витамин D от два източника: животни и билкови продуктисъдържащи различни формивитамин D, както и от кожата, където витамин D се образува в горните слоеве на кожата под въздействието на UVB спектъра с дължина на вълната 270-315 nm.

Най-богатите на витамин D храни са тлъстите риби и рибни консерви, маслото и яйцата. Витамин D не се разрушава при съхранение и готвене на храната и също така има висока бионаличност, но неговият хранителен прием обикновено е толкова малък, че не отговаря на нуждите на тялото. А основният източник е неговият синтез в кожата под въздействието на ултравиолетовите лъчи. Производството на провитамин D в кожата зависи от географията на мястото, времето на деня, екологията и облачността на атмосферата. Необходимата дължина на вълната присъства в слънчевия спектър, характерен за тропиците; за пролетното и лятното слънце в страните с умерен климат и не се среща в арктическите ширини. Образуването на витамин D почти напълно спира сутрин и вечер, през целия ден през зимните месеци при географски ширини над и под 35 градуса, както и в замърсена или облачна атмосфера. Спектърът UVR тип B, необходим за пълноценен синтез, е характерен за тропиците, докато образуването на витамин D в кожата на руските жители става в рамките на около 7 месеца на географската ширина на Сочи, 4 в Москва, по-малко от 3 (май -юни) месеци в Санкт Петербург.

30 минути- през това време през лятото човек със светла кожа получава количество витамин D, равно на 227 кокоши яйцаили половин килограм черен дроб на треска.

6 месеца„зимата на витамин D“ продължава за жителите на Русия, Северна Европа и Канада.

В допълнение, други фактори също влияят върху производството на витамин D: възраст, степен на "отвореност" на тялото, цвят на кожата и тежестта на подкожната мастна тъкан. Образуването на витамин D е намалено при възрастни хора и хора със затлъстяване. Кожният пигмент меланин, който се образува по време на процеса на тен, е естествен слънцезащитен крем, така че хората с тъмна кожа се нуждаят от 3-6 пъти голяма дозаизлагане на слънце, за да произведе същото количество витамин D като хората със светла кожа. Освен това обикновените прозорци на къщи и коли, дрехи и козметика със слънцезащитни фактори предотвратяват действието на UV-B дори през лятото.

Но прекомерното всмукване предизвиква т.нар "фотостареене на кожата",а също така провокира развитието на злокачествени новообразувания. Ето защо лекарите силно препоръчват да се избягва злоупотребата слънчеви бании внимателно предпазвайте кожата от слънцето. И резултатът от това беше, наред с положителното явление - "немодния имидж" на солариума, че хората, които избягват слънцето, имат повишен риск от развитие на хиповитаминоза през цялата година. Според водещи световни експерти около един милиард души на Земята, деца и възрастни, имат дефицит на витамин D.

ЗАЩО НИ Е НУЖЕН ВИТАМИН D?

Витамин D е най-важен за нормалното функциониране на костната тъкан. Ролята на калция в образуването на костите е извън съмнение, но, за съжаление, много често дори експертите забравят, че при дефицит на витамин D нормален обменкалций е почти невъзможно. дори пристрастяване големи количествакалций в хранителни добавки или лекарствас хиповитаминоза D не само не води до подобряване на състоянието на костната тъкан, но, напротив, може да бъде придружено от появата камъни в бъбрецитеи отлагането на калций в тялото.

Според статистиката 30% от възрастните хора падат веднъж годишно, 10% от падналите имат фрактура на бедрото, а всеки четвърти пациент с фрактура на бедрената кост умира в рамките на една година след фрактурата. Във връзка с прогресивното „застаряване” на населението, особено в развитите страни, този проблем е от голямо социално значение. От голямо значение са различни нараняванияа при по-младите - на хлъзгави тротоари, по време на учебни занятия различни видовеспорт и др. Редовният периодичен прием на витамин D води до намаляване на броя на фрактурите с повече от 30%. Освен това има не само намаляване на броя на счупванията, но (и това на пръв поглед звучи фантастично!) намаляване на броя на паданията. Нормализирането на нивата на витамин D води до подобрена невромускулна трансмисия и мускулна функция, което води до човешкото тялоавтоматично реагира по-бързо на промени в позицията в пространството и успява да поддържа баланс. В допълнение, витамин D предотвратява намаляването на мускулната маса и сила, характерни за възрастните хора.

Следващият важен аспект от въздействието на витамин D върху човешкия организъм е ефектът му върху така наречения „метаболитен синдром“, чиито основни прояви са: нарушения на липидния метаболизъм, наднормено тегло, артериална хипертония, диабет 2 вида. Метаболитният синдром и неговите последствия, такива страховити заболявания като инфаркт и инсулт, се считат за причина номер едно за смъртта на съвременния човек. Положително влияниевитамин D за различни аспектиФормирането на метаболитния синдром се потвърждава от резултатите от многобройни изследвания, проведени съгласно всички правила на медицината, основана на доказателства.

Витамин D осигурява на човешкия организъм пълноценна имунна защита. Смята се, че хиповитаминоза D през зимата може да бъде една от основните причини за сезонността на грипа и ТОРС. активна формавитамин D е един от ефективните регулатори на възпалителния процес, поради което положително действиес хронични възпалителни процесив костно-ставна система. Смята се също, че витамин D е неизследвано вещество, което помага за намаляване на усещането за болка. Изразен аналгетичен ефект (повече от 90% от пациентите) от приема на витамин D е отбелязан при пациенти от всички възрасти с болки в гърба, ставите и др.

Витамин D и лекарите не пренебрегнаха естетична медицина. Витамин D има регулаторен ефект върху функционирането горни слоевекожата и я предпазва от фотостареене. Витамин D подобрява състоянието и функцията мускулна системачрез стимулиране на синтеза на мускулни влакна. Нормализирането на нивото му води до подобряване на нервно-мускулната трансмисия и мускулната функция, което има положителен ефект върху състоянието на лицето и тялото и ви позволява да се справите с отпуснатите мускули на ръцете, бедрата и корема. В допълнение, добавянето на витамин D предотвратява намаляването на абсолютното количество с възрастта. мускулна маса, тоест необходимо е да се поддържат мускулната сила, издръжливостта и младежките контури на тялото. Диетолозите са стигнали до извода, че витамин D помага на тялото не само да абсорбира калция и да укрепва костите, но също така регулира образуването на мастна тъкан.

Жените, при които е установен дефицит на витамин D, тежат средно с 8-9 кг повече от тези, които имат достатъчни количества от този витамин. Защо? Лекарите предполагат: или витаминът забавя образуването на мастни клетки, или, обратно, мастни клеткиблокират витамин D, предотвратявайки усвояването му от тялото.

По този начин може да се заключи, че витамин D играе важна роля в поддържането правилна работаимунната, нервната, сърдечно-съдовата и много други системи на тялото. Ниско съдържаниевитамин D в кръвната плазма се свързва с развитието на заболявания като остеопороза, артериална хипертония, захарен диабет тип 1 и 2, злокачествени новообразувания, инфекциозни заболявания, пародонтоза.

Нуждата от витамин D се увеличава, когато има дефицит ултравиолетово облъчване: при хора, живеещи във високи географски ширини, жители на региони с високо замърсяване на въздуха, работещи нощна смяна или просто водещи нощен начин на живот, които не излизат на открито. Нарушенията на червата и черния дроб, дисфункцията на жлъчния мехур влияят негативно върху усвояването на витамин D. При бременни и кърмещи жени нуждата от витамин D се увеличава, т.к. е необходимо допълнително количество за предотвратяване на рахит при деца.

как модерен човекборба с хиповитаминоза D? Основният източник на витамин D е диетичният прием като част от традиционните и обогатени храни или биологично. активни добавкикъм храната.

Има няколко фармацевтични форми на препарати с витамин D. Въпросите за продължителността на курсовете на приложение, оптималните дози в момента се обсъждат от специалисти. В съответствие с приетите Норми през 2008г физиологични нужди”, деца и хора в трудоспособна възраст трябва да получават 10 микрограма (400 IU) витамин D на ден, бременни и кърмещи жени - 12,5 микрограма (500 IU), хора над 60 години - 15 микрограма (600 IU).

30% – С толкова намалява броят на счупванията при редовен прием на витамин D.

10 mcg (400 IU) -такова е общоприетото дневна ставкавитамин D за деца и хора в трудоспособна възраст.

По този начин изразеното разпространение на хиповитаминоза D по целия свят и нейното стабилно прогресиране се превърнаха в „ детски витамин” в един от основните обекти на интерес за бързо застаряващото население на развитите страни. Не напразно съвременни лекаринаречен витамин D - витамин слънце и дълголетие.