Правилно хранене през есента. Следвайте установената диета. Добри ли са диетите през есента?

В края на есента не само природата се подготвя за настъпващите студове – тялото ни също се преустройва. Точно по това време е много важно да се организира правилното хранене, защото преди студения сезон наднормено теглоот които след това ще бъде трудно да се отървете.

Как да помогнем на тялото и в същото време да не страдаме от наднормено тегло? Отговорът е прост: точно сега, в сезона на прибиране на реколтата, плодовете и зеленчуците са особено богати на витамини, така че есенната диета трябва да се състои повече от растителни храни.

Дни на гладуване

Ще бъде полезно да организирате зеленчуци или плодове два пъти седмично. гладни дни. Такова разтоварване не само ще укрепи имунната система, ще подобри работата на стомашно-чревния тракт и няма да ви позволи да натрупате излишни килограми, но и ще помогне за подобряване на състоянието на кожата и косата.

Диетите могат да бъдат най-различни - моно или смесени, всичко зависи от вашия избор. Но тези дни определено са противопоказни: месо, риба, млечни продукти, яйца и, разбира се, продукти от брашнои сладкиши.

Правила за здравословно хранене през есента

Менюто за закуска трябва да включва зеленчукови или плодови салати, съчетани с ориз. А за обяд вегетарианските супи също са перфектни с добавка на ориз.

За вечеря е най-добре да готвите морски дарове и риба със зърнени гарнитури.

Включете повече нерафинирани растителни масла в диетата си през есенния сезон.

Есенна депресия и хранене

През есента мнозина страдат от т.нар есенна депресия. Освен това хората, които са склонни към пълнота, "хващат" лошото настроение и униние със сладкиши, бързо хранене и други продукти, които далеч не са най-полезните за фигурата. Как да се предпазите от есенния блус?

И тук ще ви помогне правилна компилациявашата диета. В дните, когато нямате натоварване, си позволявайте храни, богати на вещество, което повишава настроението. Според диетолозите те включват: сьомга и скумрия, шоколад и банани, мюсли и зърнени храни, както и картофи, боб и мляко.

Но чипс и сладкиши, чай и кафе, месо и пушени меса са само продуктите, които провокират есенна депресия.

Правилната вечеря за стройна фигура

Първото нещо, което трябва да изясним, е в колко часа трябва да вечеряте? Всички препоръки „без ядене след 18 часа“ са за много тесен кръг от хора, включително домакини. Повечето жени просто не могат да си го позволят, тъй като са или на работа, или на път за вкъщи. Но вечерята все още трябва да бъде приготвена!

Освен това е разумно да се посъветва „не яжте след 6“ на тези, които си лягат не по-късно от 9 часа, а това също са единици. Затова си струва да организирате вечерята си по всяко време, но не по-късно от 3-4 часа преди лягане.

Ако трябва да се борите с чувството на глад преди лягане, не се измъчвайте, така или иначе няма да заспите - ще нахлуете в кухнята и не забравяйте да ядете нещо, което изобщо не е включено в диетата ви. диетично меню. Изпийте чаша кефир без захар. Ако това не е достатъчно, можете да добавите лъжица към кефир пшенични трици. Не обичате млечни продукти: Тогава гответе зеленчукова салата, но не прекалявайте с дресинга - малко олио ще е достатъчно.

Какво е най-доброто меню за здравословна вечеря, който няма да навреди на фигурата ви и няма да лиши организма от витамини и необходимите му за здраве вещества? За вечеря можете да готвите на пара, варете или задушавате месо (с изключение на свинско) или риба. Зеленчуците са подходящи като гарнитура, с изключение на картофи, моркови, цвекло, тиквички. Също така между другото ще има нискомаслени млечни продукти без добавена захар.

Но от каша, паста, сладкиши и плодове за вечеря ще трябва да бъдат изоставени. По принцип се препоръчва да се консумират всички въглехидрати сутрин, а вечер е по-добре - протеини, млечни продукти и зеленчуци.

Е, сега има още един. важен въпросВъпрос: Какъв трябва да бъде размерът на порцията? Като цяло преяждането е лошо, а преяждането на вечеря е двойно по-лошо. Ето защо оптимален размерпорции - около 250гр. В същото време 150 г се отделят за месо или риба и 100 г за зеленчуци.

С настъпването на есента човешкото тяло, следвайки законите на природата, започва да натрупва мастни запаси. И почти всеки отбелязва, че с настъпването на студеното време апетитът също се увеличава. Каква е причината за това и как да се храним правилно през есентаза да не напълнявате и в същото време да не навредите на здравето си, като отказвате висококалорични храни?

През есента човек наистина несъзнателно предпочита по-питателна и висококалорична храна, като по този начин подготвя тялото си за студено време. И въпреки факта, че ние, разбира се, няма да изпаднем в зимен сън, енергийните нужди на тялото се променят. Чрез натрупване на запас от мазнини, човешкото тяло се подготвя за действие. ниски температури, и попълвайки запасите от липсваща енергия, ние сме по-склонни да се подсилим с висококалорична храна.

Добри ли са диетите през есента?

Мнозина погрешно вярват, че есента е най-много точното времегодини да мине на диета. Оказва се, че това не може да се направи, защото тялото точно през есента натрупва необходимото хранителни веществакоито му липсват. Но в същото време никой не иска да натрупа излишни килограми. Затова е важно да се знае, че за всеки човек енергийният метаболизъм е индивидуален процес. Някой може да яде, без да си отказва нищо и да изгаря натрупаните калории, докато други трябва да се ограничават, за да поддържат постоянно тегло. Интересно е също, че тези, които постоянно прибягват до строги диетии във всичко, в което се ограничават, настройват организмите си именно за натрупване на енергия, която им липсва, а не за нейното изразходване.

Но не трябва да се отчайвате, защото дори през есента можете да отслабнете, просто не бързайте много и разчитайте на мигновен резултат. Ще помогне едно просто математическо изчисление, което се основава на факта, че най надежден начинда отслабнете и да поддържате намаленото тегло означава да отслабвате бавно. Да приемем, че през предходните три месеца сте успели да свалите 5 кг, така че трябва да запазите това тегло поне шест месеца. Тоест, времето, за което е било възможно да отслабнете, трябва да се умножи по две и това е колко време е необходимо за поддържане на намалено тегло, така че тялото да свикне с него и да се подготви за ново „изхвърляне“ излишни килограми. Така че есента е времето, когато не трябва да се подлагате на диета, а просто да контролирате теглото си.

Какво да правим с апетита?

През студения сезон се препоръчва да се движите повече, да се обличате по-топло и да вземете гореща ванаили душ. Но тъй като тялото все още се нуждае от храна, то трябва да се храни, но не с твърде мазни и висококалорични храни, през есента е особено полезно да включите в диетата мляко и, разбира се, зеленчуци, сред които лук и чесън Ела първи. Именно тези зеленчуци не само ще дадат сила, но и ще ви ободрят, а също така ще станат важен източник на витамини и микроелементи за тялото. Но ако тялото ви упорито се нуждае от по-обилна храна и е невъзможно да се отървете от чувството на глад, тогава се поглезете и не се отказвайте Вредни храни. Идеалният вариант, разбира се, ще бъде риба или ястия, приготвени в растително масло, тъй като тези мазнини са най-подходящи за метаболитния процес.

Как да се примирим с чувството на глад?

Първо трябва да разберете какво точно е това - глад? Оказва се, че изпитваме чувство на глад именно в момента, когато тялото, губейки калории, започва да изразходва собствените си ресурси, което означава загуба на тегло. От което можем да заключим, че чувството на глад трябва да угоди на всеки, който иска да отслабне. Ако радостта все още е засенчена от непоносимо желание да погълнете нещо, тогава супите ще дойдат на помощ. Но и тук има правила, супите не трябва да се подправят със заквасена сметана или пържене от брашно, те също ще се усвоят от тялото по-бавно, ако са топли, а не горещи. Тялото ще изразходва значително повече енергия (и ще отслабне) за храносмилането на топло ястие, отколкото горещо. Също така не добавяйте много сол към супата, тъй като солта помага да се задържи течността в тялото, но подправките и подправките, напротив, са добре дошли. И, разбира се, за предпочитане есента зеленчукови супи, така да се каже, супи от новата реколта.

Какво можете да ядете през есента, без да се страхувате за талията?

Интересното е, че диетолозите препоръчват картофи, вярвайки, че те напълняват не от самия зеленчук, а от това, което се сервира с него: котлети, мазни сосове, сосове или масла. Всъщност в картофите има много витамин С и калий и когато се готвят „в униформа“, обикновено се превръщат в диетично ястие. Полезно е да добавите извара и зеленчуци към такива картофи, за да получите нискокалорична храна. Зелето също е много полезно, както прясно, така и кисело, което съдържа много витамини и минимум калории. И ако навикът за закуска не напусне, тогава трябва да преминете към свежи зеленчуции плодове, особено тези, които растат във вашия район.

Възможно ли е да се избегне есенната депресия с помощта на правилното хранене?

Според общоприетото мнение, есента е времето на блуса, когато дъждовете сякаш валят цяла вечност и така ти се иска да се завиеш в одеяло, да се настаниш удобно пред телевизора с блокче шоколад или няколко на торти. С този подход за преодоляване на унинието не трябва да се изненадвате, че до пролетта гардеробът ще изсъхне и ще бъде невъзможно да се побере в леки неща.

Оказва се, че желанието за консумация на сладко през есента е научно обяснимо. С настъпването на това време на годината много от нас имат намаляване на съдържанието на серотонин в телата си. И подсъзнателно сме привлечени от сладкиши, които съдържат вещество, което повишава нивото на серотонин - захар. Преживявайки временно повишаване на настроението, ние неумолимо напълняваме и след известно време тялото отново дава сигнал, че е време да се освежим със сладкиши. разкъсай го порочен кръге възможно само с усилие на волята, така че трябва съзнателно да се ограничите в сладкишите, като ги замените с плодове. И за да подобрите настроението си, трябва редовно да правите гимнастика или просто да се разхождате свеж въздух. Колкото и банални да изглеждат тези съвети, те винаги са били и ще бъдат най-ефективни, което означава, че като се придържате към тях, можете да запазите не само доброто настроение, но и желаното телесно тегло.

Татяна Романчукевич
за женско списаниеуебсайт

При използване и препечатване на материала е необходима активна връзка към женското онлайн списание

Зеленчуци, плодове, различни продукти. Това е краткият отговор на въпроса какво да ядем през есента.

Есенната диета трябва да бъде изключително богата на различни витаминозни ястия. Първо, защото по това време на годината е много по-лесно да ги намерите на рафтовете. Второ, защото трябва да подготвим тялото си за дълга и изтощителна зима. Трето, есента е традиционно време на депресия и блус. Дните са много по-къси, а няколкото часа светлина най-често са изпълнени със сиви тонове. И накрая, специалните антидепресанти помагат да не изпаднем в униние, които едновременно доставят удоволствие от консумацията и доставят на тялото ни необходимите елементи за производството на хормона на щастието - ендорфин. Вероятно ще започнем с тях.

Шоколад

За положителните му свойства е писано много. Истинският шоколад, който се различава от млечните плочки по наличието на голямо количество настъргани какаови зърна и какаово масло, е богат на калций, магнезий и фосфор. Тези вещества не само подобряват настроението, но и помагат в борбата със сезонната умора, повишават устойчивостта на организма към настинки и дори (!) дългосроченпредотвратяват развитието на сърдечно-съдови заболявания.

Банани

Диетолозите предупреждават, че прекомерната консумация на банани допринася за наддаване на тегло. Забележка! Никой не казва, че тези продукти трябва да бъдат напълно изключени от диетата. Въобще не. Просто златно правилоникой не е отменил модерирането. Един банан на ден не само няма да ви навреди, но и ще донесе осезаеми ползи за тялото. банан - най-добър десерт. Сладостта му се дължи на наличието на здравословни глюкоза, фруктоза и захароза в състава. Но основните предимства на този продукт са калий, витамини от група В и триптофан. Всичко това най-доброто средствоборба с депресията и есенния блус. Триптофанът например в организма се превръща в серотонин, чиято липса според учените е причината лошо настроениеи потиснато самочувствие.

ядки

През есента тялото ни се нуждае особено от висококалорични храни, защото се нуждае от енергия, за да се подготви за зимата. Но в никакъв случай не трябва да го „глезите“ с т.нар бързи въглехидрати- без бързо хранене. Най-доброто решениев този смисъл са ядки. — Но какво да кажем за фигурата? ще попита някой. Отново, ключът е умереността. Ако не ядете ядки на килограми, можете да поддържате красота и хармония. Шепа ядки на ден никога не навреди на никого.

Няма да говорим за ползите от ядките, защото този продукт е различен и всеки вид има свои собствени свойства. Да кажем, че всички са богати мастни киселиниОмега-3, благоприятен ефект върху работата на сърцето. Така че всяка ядлива ядка в умерени количества е полезна за тялото.

Сушени плодове

Изглежда, защо да ядете сушени плодове през есента, когато има пресен "първоизточник"? Ние обясняваме - качествени сушени плодовеприготвен веднага след откъсването на плода от дървото. Така е възможно да се запазят всички витамини и минерали, съдържащи се в него. Сега се запитайте колко далеч е стигнало гроздето, сливата или кайсията до магазина? Каква обработка е извършена, за да се запази свежестта му? Така се оказва, че през есента е по-добре да купувате сушени кайсии, стафиди и сини сливи, отколкото пресните им "аналози", за които освен това вече не е сезонът.

Круши

Още круши - добри и различни! Този плод е богат на пектин, който от своя страна помага за прочистването на организма. Освен това съдържа фруктоза, известна с антистресовия си ефект.

Ябълки

Този традиционен руски плод е изключително полезен за човешкото здраве. Повечето известен факт- ябълката съдържа голямо количество желязо, което регулира кръвообразуването. Освен това в ябълките има много витамин С, който, както знаете, повишава устойчивостта на организма към настинки, което е много важно през есента. Отново, не забравяйте за пектина, съдържащ се в ябълките - най-добрият естествен пречистващ тялото от токсини.

Червена боровинка

Има едно често срещано погрешно схващане относно това зрънце. Смята се, че основната му полза е в богатството на витамин С. Всъщност той, разбира се, присъства в боровинките, но не в такива количества, както, да речем, в кисело зелеили лимон. Какво да кажа - в касиса има 13 пъти повече витамин С, отколкото в червените боровинки. Тогава каква е неговата уникалност? Ние отговаряме - в рядък витамин РР, който е отговорен именно за усвояването на витамин С от тялото ни.

Освен това червените боровинки са богати и на други минералии естествени антиоксиданти, което го прави отличен „борец“ с настинки. AT чиста формаборовинките, разбира се, са трудни. В компоти тя беше подложена топлинна обработка, поради което губи част от полезните си свойства. Перфектен вариант- плодови напитки и пресни горски плодове, смлян със захарта.

Хляб

Този продукт наскоро беше подложен на незаслужен остракизъм. Казват, че предизвиква ферментация в червата и допринася за увеличаване на телесното тегло. Всичко е така, но само ако говорим за кифлички или пшеничен хляб с мая, вредата от които наистина е повече от добра. Но тези видове този продуктне е ограничено. Има и хрупкав хляб, тортила без мая, пълнозърнест хляб. Всички те не само не са вредни, но и изключително полезни, благодарение на съдържащия се в тях витамин В. Лечението на всяка депресия включва назначаването на това лекарство. Ето го в най-чист вид. Повече витаминиБ в различни продукти, магнезий и калий, и есенен блусне си заплашен.

Червени и оранжеви зеленчуци и плодове

Тиква, моркови, домати, нектарини, чушки, цвекло – според учените тези зеленчуци и плодове могат да увеличат ендорфините в тялото ни. Какво е "ендорфин"? Точно така – хормонът на радостта. През есента толкова липсва. А яркият цвят на тези продукти показва, че те съдържат кератин, който от своя страна има благоприятен ефект върху човешкото здраве. Вярно, с едно предупреждение - усвоява се само в присъствието на мазнини. За предпочитане полезно. Така че яжте тези зеленчуци заедно с зехтини ще бъдете щастливи. Освен това, в буквалнотази дума.

Целина

Лидер в съдържанието на натрий и селен. Тези вещества се разглеждат страхотни помощницив борбата срещу нервни заболявания, и следователно повишава устойчивостта на стрес. Невъзможно е също така да не споменем, че целината има благотворен ефект върху щитовидната жлезаи помага в борбата със затлъстяването. Трябва да се отбележи, че както листата със стъблата, така и коренът на растението са подходящи за храна. Има и много възможности за готвене на тази кореноплодна култура. Може да се яде сурово, варено, задушено и пържено.

Лятото свърши, а в периода на преместване, който следва, се появяват настинки и инфекции чести заболяванияв извън сезона с отслабена имунна система. Правилно балансираното есенно хранене ще ви помогне да го укрепите и в същото време да се предпазите от настинки. Помогнете на тялото си да се адаптира към новото биологични ритмитакива основни витаминикато C, A, E, D и група B.

Нека да разгледаме по-отблизо защо данните са толкова важни полезен материалс настъпването на есента, в кои продукти да ги намерите и каква норма на консумация на ден е необходима на човек.

Витамин Ц

Неслучайно поставяме този витамин на първо място, именно той е основният защитник на имунната ни система, тъй като пречи на проникването различни инфекции. Ето защо ролята на този витамин е голяма в правилното храненеесента. Без аскорбинова киселина, както се нарича още витамин С, не е възможно нито едно изтичане. метаболитен процесв човешкото тяло. от най-новите изследванияучени дефицит на аскорбинова киселина е тласък за развитието неопластични заболяванияи по-специално рак на гърдата.

Дневна норма: 70 - 100 мг.

Къде да търсите: първо, всички цитрусови плодове, особено богати на лимони, както и плодове като киви, ананас, ябълки, манго. Сред зеленчуците може да се отбележи, че те са богати на съдържание. този витамин- зеле, пипер, чесън, див чесън, магданоз, киселец. Отварата от шипка перфектно запълва дефицита на витамин С. За повече подробности как да го приготвите, както и за полезни свойстватова зрънце, можете да прочетете.

Важно е да запомните това максимално съдържаниевитамин С в зеленчуците и плодовете се наблюдава в само събрани, в сурови плодове. Витамин Цлесно се унищожават по време на топлинна обработка, не забравяйте за това при готвене, не преварявайте зеленчуците, добавете ги в самия край на готвенето. Замразяването и консервирането също имат разрушителен ефект върху витамин С, като изключение прави само киселото зеле. Пригответе тази здравословна закуска за зимата, яжте я отделно и я добавете към готвени ястия и салати.

Витамин А

Това е един от важни витаминиза тялото отговаря за състоянието на кожата и зрението, предпазва лигавиците, нормализира хормоналния фон.

Дневна норма: 10 мг.

Къде да търсите: най-вече ретинолът съдържа и се намира и в черния дроб, яйчен жълтък, кисело-млечни продукти и в червени зеленчуци: репички, домати, чушки.

Витамин А се запазва добре по време на консервирането, така че е полезно например да ядете солени домати, но разбира се в умерени количества.

Витамин Е

Витамин Е се нарича още витамин на младостта. предпазва клетките на тялото от преждевременно стареенеподдържа еластичността на кожата и подобрява нейната структура.

Силно важна ролятози витамин играе хормонален метаболизъмвещества, в нарушение на които има неуспехи в сексуалната функция при жените.

Дневна норма: 6 мг.

Къде да търсите: всички растителни масласъдържат витамин Е: маслини, слънчоглед, ленено семе, соя, царевица, тиква. Можете да поставите на второ място, а на трето - елда, черен дроб, аспержи.

Достатъчно е да включите изброените продукти в диетата си и много жени получават значително облекчение на симптомите, свързани с менопаузата, а също така е установено, че сексуалното желание на жените се увеличава.

Витамин D

Без витамин D няма усвояване на калций, което е необходимо за здравето на зъбите и костите, което става особено важно по време на бременност при жените, както и след 40 години поради вероятността от развитие. Освен това този витамин е важен за нормална операциящитовидната жлеза, кръвоносните съдове и сърцето.

Дневна норма: 6 мг.

Къде да гледам: морска риба мастни сортове(есетра, сьомга, кета и др.), риба тон и черен дроб на треска. Но най-вече витамин D се произвежда под въздействието на слънчевата светлина.

Тъй като северняците имат проблеми със слънцето през есента и зимата, а морските дарове не винаги са на трапезата ни всеки ден, експертите съветват този витамин да се пие на курсове или рибена мазнина. Последният, между другото, съдържа омега-3 мастни киселини, които запазват липидния слой на кожата, като по този начин предотвратяват появата на бръчки.

витамини от група В

Витамините от тази група B6, B12, B9 изпълняват различни задачи в нашето тяло за поддържане на здравето:

B6 - отговаря за паметта, стимулира имунна системаи интелект;

B12 - играе важна роля в хемопоезата;
B9 - много необходим за бъдещите майки, които очакват бебе, защитава нервната система.

Дневна норма: B6 - 4 mg, B12 - 10 mg, B9 - 1 mg.

Къде да търсите: B6 може да бъде получен чрез ядене на боб и ядки, както и нарове, морски зърнастец и морска риба. B9 се намира в листни зеленчуци. В12 се съдържа в елдата, яйцата, телешкия черен дроб и месото.