Полезни ли са фибрите? За това ще ви трябва. Изберете естествени източници на фибри вместо таблетки

Фибрите се намират в много храни, които са вкусни и обичани от мнозина и не много и дори изглеждат напълно неподходящи за храна. Диетолозите неуморно настояват, че е невероятно полезно за хората и винаги трябва да присъства в диетата. Защо фибрите са толкова полезни, сякаш действат върху тялото и дали могат да навредят - ще говорим в нашата статия.

Фибрите присъстват в по-големи или по-малки количества във всеки продукт от растителен произход. Тя не захранва тялото ни с енергия, не съдържа нито минерали, нито витамини, нито каквито и да било други хранителни вещества. Химичен съставвлакното може да варира, тъй като не е дефинирано химическо съединение, който има ясна структура, но в по-голяма степен обобщеното наименование на група въглехидрати, по-точно растителни влакна.

Фибрите са несмилаемата част от растенията. В същото време учените го разделят на разтворими и неразтворими. Първият при контакт с течност се превръща в желе, вторият остава непроменен, а при контакт с вода набъбва като гъба. Разтворимите фибри включват растителни смоли и пектини и могат да бъдат намерени в водорасли, бобови растения, овес, ечемик, ябълки, портокали и др. Към неразтворими - лигнин, целулоза, те се намират в семена, зеленчуци, зърнени храни, плодове, зърнени култури. Често растителните храни съдържат и двата вида фибри едновременно, и двете със сигурност трябва да бъдат включени в диетата.

Тъй като модерен човекконсумира много рафинирана храна, която е преработена и съдържа малко количество фибри, като правило, тялото го няма. Сега има много специални препарати, с които можете да компенсирате липсата на растителни влакна. По правило те са преработени растения. Те могат да се консумират просто с много течност или да се добавят към други храни, като кефир или кисело мляко. Такива продукти се произвеждат от много предприятия, те могат да бъдат направени под формата на прах или гранули.

Така че, ако разгледате състава на сибирските влакна, можете да сте сигурни, че те са абсолютно естествени, не съдържат никаква химия. Това оръжие съдържа само черупки от ръж и пшеница, ягодоплодни и плодови добавки, ядки и друга линия естествени съставки. Същото може да се каже и за ленени влакна, бял трън, трици (които също са фибри) и др.

Fiber proc

Преди всичко, този продуктима благоприятен ефект върху функционирането на стомашно-чревния тракт и всъщност от неговото състояние зависи състоянието на много органи и системи, както и външния вид и общо благосъстояние. Разтворимите фибри се усвояват от тялото много дълго време, благодарение на което човек се чувства сит за дълго време. Освен това забавя усвояването на захарта от кръвта, спомага за понижаване нивата на холестерола и премахване на токсините и металите.

Неразтворимите фибри подобряват преминаването на храната през червата и абсорбират течността в процеса. Това я прави отлично средство за защиталечение и профилактика на запек. Освен това нежно почиства червата от вредни натрупвания.

За да обобщим, ползите от фибрите за тялото са следните:

Фибри за отслабване

Има много програми за отслабване, които включват фибри. В това няма нищо изненадващо, защото способността да се намали чувството на глад, да се насити, да се прочистят червата и да се намали калоричното съдържание на храната, го прави идеално лекарствоза отслабване.

Че консумацията на зеленчуци и плодове е една от по-добри начиниотървавайки се от излишни килограмии поддържане на оптимално тегло, вече е известно на почти всички и научно потвърдено. Освен това диетите, базирани на използването на тези продукти, без съмнение могат да бъдат класирани сред най-популярните. Има много от тях, напр. зеленчукова диета, зелева диетадиета с грейпфрут, плодова диетаи т.н.

Въпреки това, диетата, базирана на фибри, може и трябва да включва повече от зеленчуци и плодове. Бобови растения, семена, пълнозърнести храни, зърнени храни, сушени плодове, овесени ядки, ядки също са отлични източници на фибри.

Основните храни, съдържащи фибри, можете да видите в тази таблица:

Човек трябва да консумира 25 до 35 грама фибри на ден. Ако основна целе загуба на тегло, тази цифра трябва да се увеличи до 60 грама. Тези, които желаят да отслабнат, се съветват да съставят меню по такъв начин, че около седемдесет процента дневна дажбазаета храна, богата на фибри. В същото време е по-добре да ядете зеленчуци с риба, птици или месо. Плодовете е най-добре да се консумират отделно, например като леки закуски, тъй като е желателно фибрите в тях да преминават през храносмилателен трактбез да се свързва с други компоненти.

За постижение най-добри резултати, успоредно с увеличаването на растителните влакна в диетата, струва си значително да намалите консумацията или дори да изоставите туршии, алкохол, сладки, мазни, пържени и други храни, които допринасят за образуването на излишни килограми.

Старайте се да ядете зеленчуци и плодове сурови, защото след топлинна обработкаголяма част от влакното се разрушава. Не ги замествайте пресни соковезащото почти не съдържат растителни влакна.

Има и друг вариант за отслабване с фибри – консумацията фармацевтични продукти. Ленените влакна са полезни за отслабване, сибирските и пшеничните влакна, както и влакната от бял трън дават добър ефект.

Като прием на фибри за отслабване

Фармацевтичните фибри могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към кисело мляко, кефир, салати и други ястия. В същото време със сигурност трябва значително да увеличите приема на вода, трябва да пиете около два и половина литра на ден, в противен случай фибрите могат да запушат стомаха. За да намалите теглото си по-забележимо, струва си да намалите консумацията на мазнини, брашно и сладкиши.

Най-лесният начин за прием на фибри е да поставите супена лъжица от продукта в чаша течност, разбъркайте добре и изпийте. Това трябва да се прави три или четири пъти на ден, тридесет минути преди хранене. Пшеничните фибри за отслабване могат да се приемат директно по време на хранене. Съчетава се много добре със супи и бульон. Максимална дозаподобни фибри е 6 супени лъжици на ден.

Можете да опитате с по-строга диета. За изпълнението му е позволено да се използва всяко влакно по избор. Същността на диетата е следната: всеки ден трябва да пиете четири чаши кефир с разредена в него супена лъжица фибри. Кефирът със сигурност трябва да е нискомаслен или нискомаслен, може да се замени с кисело мляко, също нискомаслено. В допълнение към него трябва да ядете около 200 грама зеленчуци или плодове. Не можете да ядете нищо друго освен препоръчаните продукти. Такава диета трябва да продължи не повече от две седмици.

Кефирът и фибрите могат да се използват не само за диета, но и за дни на гладно. Препоръчително е да ги организирате веднъж или два пъти седмично. В такива дни е разрешено да се пие само нискомаслен кефир с добавка на фибри. Един литър кефир трябва да бъде разделен на пет равни частии пийте и през деня, като предварително разбъркате във всяка супена лъжица фибри.

Какъвто и начин да отслабнете с фибри, не забравяйте, че е препоръчително да започнете да ги приемате с малки дози и постепенно да ги увеличавате до необходимите. Това ще помогне да се избегнат такива неприятни прояви като подуване на корема, метеоризъм, диария или, обратно, запек.

Вредата от фибрите

Преди да приемете каквато и да е форма на фибри, трябва да се консултирате със специалист, тъй като всеки от тях може да има различно въздействиепо тялото. Например увреждането на фибрите от бял трън може да се прояви, когато се консумира в излишък под формата на главоболие и кожни реакции. Трябва да се внимава от хора с сериозни проблемис бисквитки. Вредата на фибрите от ленено семе се крие главно в неговия слабителен ефект. Разбира се, за тези, които страдат от запек, това свойство е полезно отвътре навън, но при диария може наистина да навреди, влошавайки проблема.

Всеки вид фармацевтични фибри, особено когато се консумират в големи количества, нарушават усвояването на определени минерали и витамини. Така, пшенични триципречат на усвояването на желязо и цинк, пектин в големи дози- бета-каротин, псилиум в прекомерни количества - витамин B2.

В началото на употребата на аптечни фибри може да се появи подуване на корема, метеоризъм, болки в стомаха и запек. Не трябва да се приема от бременни жени, не е желателно и за кърмачки и деца. Противопоказания за употребата на тези продукти са непоносимост към компонентите, които съставляват техния състав, стомашни или чревни язви, колит, остри формигастрит.

Прок и Harm.Ru

Диетичните фибри имат много полезни свойства; освен това е необходимо за правилното функциониране стомашно-чревния тракт.

Фибрите или диетичните фибри могат да бъдат, зеленчуци, бобови растения и цели зърнаТези продукти се характеризират с най-високо съдържание на фибри.

Основната полза от фибрите за тялото е предотвратяване на запек и подобряване на храносмилането като цяло. В допълнение, редовният прием на фибри помага за намаляване на риска от диабеткакто и сърдечни заболявания.

Интересното е, че неопитните хора понякога вярват, че богатите на фибри храни често не са много вкусни. Обаче не е така. Има много страхотна храна, едновременно вкусна и здравословна. Просто трябва да знаете три неща:

• Колко фибри трябва да ядете на ден
• В какви продукти се съдържа
• Как да включите тези храни в ежедневната си диета

Какво представляват диетичните фибри?

Фибрите са част билкови продуктихрана, която не се усвоява от организма. За разлика от други хранителни вещества, като мазнини, протеини и въглехидрати, които се разграждат и усвояват от тялото, случаят с фибрите не е такъв. Вместо това, като е практически "недокоснат", той преминава през стомаха, тънко черво, дебело черво, и в крайна сметка съвсем на изход, както се казва. 🙂 Изглежда каква е ползата от него? Пренасянето му през нашето тяло обаче носи много добри точкиза поддържане на здравето на целия организъм.

Видове фибри

Има два вида по отношение на разтворимостта във вода:

• Разтворими фибри
• неразтворими фибри

Разтворими фибри

Този тип фибри, когато се разтворят във вода, образуват желеобразна маса, която помага за намаляване на нивата в кръвта. лош холестероли нивата на кръвната захар. Разтворимите фибри се намират в храни като овес, грах, боб, ябълки, цитрусови плодове, моркови, ечемик и живовляк (също продукт :)).

неразтворими фибри

Този вид диетични фибри помагат за придвижване на съдържанието на червата до "изхода". Ако имате склонност към запек, тогава ще ви бъдат много полезни неразтворимите фибри. Той не само ще намали или напълно ще предотврати запека (ако се използва правилно), но и ще регулира изпражненията като цяло. Този вид фибри може да намерите в пълнозърнестото пшенично брашно, пшеничните трици, ядките; освен това можете да консумирате зеленчуци, съдържащи фибри - за щастие има доста от тях.

AT различни продуктиколичеството разтворими и неразтворими диетични фибри е различно. За да извлечете максимума от двата вида, яжте разнообразна диета (и, разбира се, възможно най-здравословна и естествена).

Полезни свойства на фибрите

Ето списък на основните предимства на фибрите:

- Привежда в ред отделителната функция. От една страна увеличава обема на изпражненията, от друга страна ги омекотява. Това като цяло значително подобрява дефекацията, като по този начин предотвратява образуването на запек и вътрешно отравяне на тялото. Ако имате течни изпражнения, фибрите, напротив, ще го направят по-плътен, т.к. абсорбира течността. В някои случаи може дори да облекчи синдрома на раздразнените черва.

- Редовната консумация на диетични фибри (фибри) допринася за поддържането на здравето на червата. Диета с високо съдържаниедиетичните фибри намаляват риска от развитие на хемороиди, както и дивертикулит. Някои от фибрите ферментират в червата, което според някои изследвания може да играе положителна роля за предотвратяване на заболявания на дебелото черво.

- Понижени нива на холестерол в кръвта. Продукти с високо съдържаниефибри (разтворими) - това са бобови растения, овес, ленени семена и овесени трици; ако ги консумирате редовно, вашите общо нивохолестеролът в кръвта ще бъде намален чрез понижаване на липопротеините с ниска плътност или "лошия" холестерол. Епидемиологичните проучвания показват, че увеличаването на диетичните фибри може да намали кръвно наляганеи възпалителни процесикоето гарантира здравето на вашето сърце.

- Помага за контролиране нивата на кръвната захар. Фибрите, особено разтворимите фибри, могат да забавят усвояването на захарта, което за диабетици означава подобрени нива на кръвната захар. Диета, която включва неразтворими диетични фибри, може да намали риска от развитие на диабет тип 2.

- Можете да отслабнете с фибри. храна, богати на фибри, трябва да дъвчете по-дълго, което дава на тялото допълнително време да сигнализира, че гладът е премахнат. Когато ядем рафинирана храна, тя се усвоява лесно и бързо и тялото няма време да сигнализира, че гладът е преминал и трябва да спрем да ядем. Поради това хората често преяждат, следователно наднормено тегло. Има и друг момент: храната с фибри дава усещане за ситост с по-малко ядене и това усещане продължава по-дълго, отколкото от обикновена храна. Следователно не само можете да отслабнете, но и да се чувствате сити или сити за по-дълъг период от време. Друго предимство е по-малкото калории за същото количество храна в сравнение с рафинираните храни, което отново означава избягване на затлъстяването.

Все още има несигурен ефект на диетичните фибри върху колоректалния рак. Доказателство, че диетичните фибри намаляват развитието колоректален рак, са смесени: според някои това е вярно (има намаляване на раковите заболявания); според други или няма ефект, или има риск от влошаване. По един или друг начин този въпрос все още изисква допълнителни изследвания.

Колко фибри трябва да ядете на ден?

Какви храни съдържат фибри?

Вече споменахме храни с повече фибри; пак да повторим:

• Зърнени и пълнозърнести храни
• Плодове
• Зеленчуци
• Бобови растения
• Ядки и семена

Трябва да се отбележи, че преработените (рафинирани) продукти, като консервирани зеленчуци и плодове, сокове без пулпа, бял хляби паста, както и непълнозърнестите зърнени култури, съдържат много по-малко диетични фибри от пресните, непреработени храни. При смилането на зърната кожата (триците) се отстранява, което естествено намалява съдържанието на фибри. По същия начин, отрязването на кожата на зеленчуците и плодовете също намалява количеството диетични фибри в тях.

Ето защо, за да си осигурите достатъчно диетични фибри, е по-добре да се храните с естествени и пресни храни. Можете също така да използвате добавки с фибри, но имайте предвид, че добавките с фибри няма да ви осигурят цялата гама от хранителни вещества, намиращи се в обикновените естествени храни. Но те са по-добри от нищо, разбира се, особено ако говорим сиза облекчаване на специфични проблеми: запек, диария, синдром на раздразнените черва. Можете да се консултирате с вашия лекар относно най-добрият вариант Хранителни добавкивъв вашия случай.

Как да използваме фибри?

Най-лесният вариант- има пресни плодовеи много зеленчуци. Ето още няколко опции:

- За закуска яжте зърнени храни, особено с трици и високо съдържание на диетични фибри. Ако вече имате любимата си зърнена закуска за закуска, можете просто да добавите няколко супени лъжици пшенични трици към нея.

- Добавете повече пълнозърнести храни към вашата диета. Можете да използвате кафяв ориз, див ориз, ечемик, пълнозърнесто брашно или други пълнозърнести храни, пълнозърнеста паста, булгур. Уверете се, че на опаковката пише приблизително 2 грама фибри на порция.

- Добавете диетични фибри към печива. Пълнозърнестото брашно е по-тежко от брашното премия. При хлябовете с мая използвайте малко повече мая или оставете тестото повече време да втаса. Ако използвате бакпулвер, увеличете с 1 чаена лъжичка за всеки три чаши пълнозърнесто брашно. Опитайте да добавите смлени зърнени трици или непреработени пшенични трици към мъфини, сладкиши и бисквити.

- Повече пресни продукти! Добавете повече зеленчуцив супи и сосове.

- Още боб! Яжте повече боб, грах и леща. Фасулът е чудесен в супи и салати. Лещата е добра с много ястия, включително като самостоятелно ястие за закуска (според моя опит те се усвояват по-лесно от граха, но са много питателни). Грахът върви добре и в супи, и като гарнитура.

- Яжте повече плодове. Ябълки, банани, портокали, круши и горски плодове са добър източникдиетични фибри.

- Здравословни закуски. Ако обичате да похапвате през деня, направете го с полза! Сушени плодове, сурови зеленчуци, пълнозърнести бисквити са страхотни варианти. Ядките също са добри за похапване, просто не се увличайте с тях, когато наближава основното хранене, т.к. съсипете апетита си.

И така, мисля, че вече е очевидно за какво са полезни фибрите; толкова прост продукт, който може сериозно да подобри здравето ви, без да изисква драстични промени в диетата ви (в по-голямата си част това са добавки).

Вярно, има и нещо друго...

Странични ефекти на диетичните фибри

Ако започнете да ядете много фибри наведнъж, това може да доведе до метеоризъм (образуване чревни газове), подуване на корема и спазми. Да избегна подобни неприятности, добавяйте диетични фибри към диетата си постепенно, в продължение на няколко седмици, като увеличавате количеството фибри в храната. Ето как бактериите в хранопровода ви свикват с промяната в „средата“. Също така пийте достатъчновода, тъй като диетичните фибри взаимодействат добре с водата, като по този начин подобряват отделителните функции на тялото.

Отслабването често е свързано със строги диети или усилени упражнения. Но понякога, за да се отървете от излишните килограми, е достатъчно просто да изградите диета правилно, като включите правилните продукти. Специално мястоСред тях са растителните влакна. Фибрите за отслабване са ефективни не само в борбата с наднормено теглоно и полезни за общо състояниездраве.

Ползи за отслабване

Една от причините за наддаване на тегло е прекомерният прием на калории. За да избегнете това, трябва да контролирате появата на глад. Това зависи не толкова от количеството консумирана храна, колкото от нейното качество, по-специално от съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, както и от наличието на фибри.

Включването на богати на фибри храни във вашата диета е полезно за загуба на тегло, тъй като позволява на тялото да се чувства сито по-бързо с по-малко изядена храна. Това се дължи на факта, че такива продукти изискват повече старателно дъвчене, по време на който мозъкът получава сигнал за насищане.

По този начин добавяйки към менюто зеленчукови ястия, салати, пресни плодове и зеленчуци, можете да се отървете от излишните килограми, без да се ограничавате в храната и без да страдате от постоянно чувствоглад.

Ползите от фибрите за лека загуба на тегло се дължат на няколко от техните свойства. На първо място, влизайки в стомаха, фибрите му бързо набъбват и го изпълват, създавайки усещане за ситост. В резултат на това порциите са значително намалени, докато тялото получава достатъчно хранителни вещества и не страда от диетични ограничения.

Преминавайки след това през червата, фибрите възстановяват микрофлората им, тъй като са хранителна среда за развитието полезни бактерии. Те от своя страна отделят ензими, които допринасят за образуването на лесноусвоими мастни киселини, които са източник на енергия за функционирането на червата.

Редовният прием на фибри помага за понижаване на нивата на холестерола и кръвната захар. Свързвайки се с холестерола, съдържащ се в жлъчката, фибрите спомагат за разграждането на мазнините. В допълнение, растителните фибри са много полезни за подобряване на общото състояние на организма, тъй като те:

• улесняване на ензимната функция;
• очиства червата от токсини, които могат да се натрупат до 20 кг за цял живот;
• подобряване на функционирането на черния дроб, далака;
• абсорбират сол тежки металипредотвратяват развитието на рак на дебелото черво;
• забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите, което забавя повишаването на нивата на глюкозата след хранене;
• ускорява времето за смилане на храната, като по този начин допринася за ранното засищане.

Интересно е! Почиствайки тялото, фибрите помагат и за почистване на кожата от акне и пъпки, което е особено важно в юношеството.

Противопоказания

Растителните фибри имат редица противопоказания. Ето защо, преди да отслабнете с фибри, е важно да се уверите, че те не носят тялото повече вредадобре тогава.

Препоръчва се да се използва с повишено внимание по време на бременност, тъй като може да увеличи образуването на газове. В допълнение, с голямо количество фибри, усвояването на калций се влошава. Също така противопоказанията включват:

• метеоризъм;
• колит, инфекциозен ентероколит;
• гастрит, отворени стомашни язви;
• постоянни проблеми с храносмилането редовно подуване на коремакорема.

Не се препоръчва приема на много фибри през периода следоперативно възстановяване. Ако имате едно или повече противопоказания, по-добре е да спрете да използвате фибри или първо да се консултирате с Вашия лекар.

Храни, съдържащи фибри

Съвременната фармацевтика предлага голям избор от готови фибри под формата на прахове, таблетки или капсули от различни производители. Естествено срещащите се фибри обаче се усвояват по-добре от тялото и действат по-ефективно.

• грах, леща, фасул, фасул;
• ленено семе, тиква, сусам;
• трици;
• овесени ядки, ечемик, пълнозърнести храни;
• артишок, броколи, брюкселско зеле;
• червени боровинки, къпини, малини;
• круши, ябълки;
• авокадо.

Това е далеч от пълен списък, може да се допълва и разширява. В едно или друго количество фибрите се съдържат в повечето продукти, които се появяват на масата от време на време. Като леко увеличите техния брой, можете без усилие да доведете количеството растителни влакна в диетата до необходимото ниво.

Какви фибри да изберете

Има два основни вида фибри – разтворими и неразтворими. Първият включва пектин, открит в плодовете, смола, открита в бобови растения, алгиназа, открита в морски водорасли, хелицелулоза от ечемик и овес. Абсорбиращ голям бройтечните, разтворими фибри се превръщат в гелообразно вещество, което изпълва стомаха, дава усещане за ситост и има добър ефект върху червата. Пектинът също има способността да абсорбира жлъчни киселинии холестерол, предотвратявайки навлизането им в кръвоносната система.

Неразтворимите фибри включват целулоза и лигнин. Съдържа се в зеленчуци, плодове, бобови растения и зърнени храни. Подобно на разтворимите фибри, тези фибри също абсорбират голямо количество вода, набъбват като гъба, но запазват структурата си и не се усвояват от тялото, ускоряват процеса на храносмилане и придвижват храната по тракта, елиминирайки стагнацията. Преминавайки през стомашно-чревния тракт, той абсорбира всички вредни вещества, токсини, токсини и ги извежда от тялото.

Трудно е да се каже кои фибри са по-добри за здравето или загубата на тегло. И двата вида трябва да присъстват в диетата, тъй като всеки от тях е полезен за поддържане на балансирана чревна микрофлора. Това се дължи на факта, че бактериите, които осигуряват този баланс, предпочитат различна средаза възпроизвеждане - както гелообразно вещество от разтворими фибри, така и несмлени фибри. Оптимално съотношениеразтворими и неразтворими фибри е 1:3.

Дневната норма на фибри за възрастен е 30 г. Можете да компенсирате недостига му, като включите подходящи продуктив менюто или с помощта на аптечни продукти. Аптеките и онлайн магазините предлагат изключително богат избор от фибри – зърнени, орехови, тиквени, фруктозни, келп, пшеничен зародиш и др.

При избора на фибри трябва да се ориентирате към състава и съотношението на двата основни вида растителни фибри в нея, както и към основната цел – отслабване или пречистване на организма. По правило опаковката показва за какво е най-подходящ всеки продукт.

Как да приемаме фибри за отслабване

Има два начина да използвате фибри за отслабване - като изградите диетата си така, че да съдържа достатъчно растителни фибри или да използвате фибри под формата на хранителни добавки.

В първия случай менюто е съставено по такъв начин, че поне 25 g фибри да се доставят на тялото дневно.

щадяща диета

Изискванията на тази диета включват изграждане на диета по такъв начин, че 70% от менюто да се състои от храни, богати на фибри. Иначе можете да спазвате обичайния режим, но ако за времето на диетата се откажете от сладките, алкохолните, мазните и пържени храни, туршиите, тогава резултатът ще бъде много по-добър! Спазвайки такава диета, можете да отслабнете до 7 кг на месец.

важно! Преходът към диета, богата на растителни влакна, трябва да бъде постепенен, в противен случай могат да се появят неприятни симптоми. странични ефекти- подуване на корема, стомашно-чревно разстройство.

Вторият начин за спазване на диета с фибри включва използването на аптечен продукт под формата на прах. Няколко лъжици се разреждат в течности, добавят се към готови ястия или просто се измиват с вода. В същото време можете както да се ограничите в храненето, така и да следвате обичайния режим. Яденето на фибри ще намали глада в първия случай и ще намали апетита във втория.

Последният вариант е най-мек, тъй като не изисква никакви ограничения или усилия. Достатъчно е да въведете в диетата 2 ч.л. фибри половин час преди хранене, оставяйки менюто в обичайната му форма. Този подход е по-вероятно да нежно почистванетяло, а не за ефективно отслабване, въпреки че няколко килограма също могат да си отидат заедно с токсините и други вредни натрупвания.

Строга диета

Този метод е предназначен за две седмици и включва стриктно ограничение в диетата. Две супени лъжици аптечни фибри се смесват с чаша кефир и се приемат 4 пъти на ден след 3,5-4 часа. Дневната норма на кефир в този случай е не повече от 1 литър. Можете да похапвате между храненията. сурови зеленчуции плодове (100-200 гр.).

Ако не искате да спазвате строга диета, можете да организирате веднъж седмично гладни днивъз основа на него. Правилата остават същите - 1 литър кефир се разделя на 4 дози и всяка чаша се смесва с 2 ч.л. фибри.

Правила за използване на фибри

Когато избирате фибри като средство за отслабване, е важно да знаете как да ги приемате правилно, за да не навредите на тялото. Основни и предпоставкае достатъчно вода. По време на периода на прием на фибри количеството течности, които пиете, трябва да бъде най-малко 2 литра. Това ще осигури нормална работастомашно-чревния тракт, ефективността на растителните фибри и облекчаване неприятни последици: при липса на течност фибрите няма да достигнат желаната консистенция и провокират запек.

Не се препоръчва да започнете веднага строга диетаили включете твърде много храни с фибри в диетата си. Организъм, който не е свикнал с такова количество от него, просто не може да се справи и може да предизвика неприятни и болезнени реакции. По-добре е постепенно да доведете количеството фибри до препоръчителната дневна доза от 25-30 g, като започнете с 10 g, като наблюдавате усещанията и постепенно увеличавате дозата, ако всичко е наред.

важно! Ако след началото на диетата подуването и тежестта продължават повече от 2 дни, струва си да замените храната, може би една от тях причинява индивидуална реакцияотхвърляне.

Фибрите (баластни вещества, диетични фибри) са едни от най-изследваните хранителни веществана пазара. Публикувани проучвания по света идентифицират ползите от диета с високо съдържание на фибри като защита срещу рак, здраво сърцеи дори загуба на тегло.

Диетичните фибри, често подценяван клас, се състоят от дълги вериги от отделни единици - захариди. Но за разлика от въглехидратите, които се съдържат в нишестените и сладка храна, фибрите почти не са изложени на действието на ензимите в стомашно-чревния тракт. Вместо това, той всъщност преминава непроменен през стомаха, тънките и дебелите черва и се изхвърля от тялото. Ето защо често се нарича груба храна, която насърчава редовното изхождане.

Освен това се отбелязват и други полезни функции на фибрите, които допринасят за:

• запазване нормално нивонива на холестерол и кръвна захар;
• регулиране на теглото;
• здравето на чревната микрофлора;
• елиминиране на токсините.

За да разберете по-добре как да се справите с тези задачи, разгледайте два вида диетични фибри.

Разтворими фибри:

• способен да се разтваря във вода;
• имат вискозна форма (гел);
• лесно се абсорбира от бактериите в дебелото черво;
• често срещан в бобовите растения и плодовете.

Добри източници на разтворими фибри са боб, грах, оризови трици, овесени ядки, ечемик, цитрусови плодове и ягоди. Добавянето на две до три порции плодове или зърнени храни с високо съдържание на разтворими фибри може да осигури мощна допълнителна защита за сърцето ви.

Неразтворими фибри:

• не се разтваря във вода;
• нямат вискозна форма;
• по-малко податливи на процеса на ферментация;
• те се намират главно в зърнени храни и зеленчуци.

След като вече имате представа за видовете фибри, ето няколко причини да ги включите. голямо количествовъв вашата диета.

1. Полза от фибри: По-нисък холестерол

4. Полза от фибри: Елиминирайте токсините

Когато диетичните фибри достигнат дебелото черво, те свързват токсините, канцерогените и излишния естроген, за да бъдат изхвърлени от тялото. Иначе тези токсични веществаи излишните хормони могат да бъдат реабсорбирани от тялото.

5. Полза от фибри: Здраве на червата

Милиарди полезни бактерии в червата, представляващи, живеят в симбиоза с човешкото тяло. Докато някои са патогенни, много са полезни. Известно е, че спомага за укрепването на нашите имунна система, прочистват стените на червата, борят се с патогенни бактерии. Най-интересното е, че фибрите са храна за полезни микроорганизмида растат и създават силни и здрави колонии.

Нови изследвания показват, че диетичните фибри допринасят за положителни промени в здравето на чревната микрофлора.

Когато фибрите ферментират, те произвеждат къса верига мастна киселинаи други метаболити, които стимулират растежа на здрави или приятелски бактерии.

Изследователи от Илинойс публикуваха доклад, описващ връзката между ферментацията на диетични фибри и бактериалния растеж. Сред епидемиите от затлъстяване, диабет, метаболитни нарушенияздравата чревна микрофлора е това, което е необходимо на човешкото тяло. Беше отбелязано, че хората, които я поддържат здрави, са по-малко изложени на риск от развитие на диабет и чревни заболявания. Учените смятат, че това е основната причина, поради която се нуждаем от повече фибри в нашата диета.

Ново изследване от Университета на Илинойс показва значителен ефект на диетичните фибри върху количеството чревни бактерии. Обект на изследване са два вида царевични фибри. Това, което беше наистина интересно, беше идеята, че определени видове диетични фибри могат да предизвикат промени чревна микрофлора. Това означава, че в близко бъдеще фибрите и пробиотиците могат да бъдат персонализирани въз основа на характеристиките на микрофлората на конкретен човек. Това е от голямо значение за хора, страдащи от затлъстяване, метаболитни нарушения, стомашно-чревни заболявания.

План за действие за увеличаване на фибрите във вашата диета

За да се възползвате напълно от предимствата на диетичните фибри, трябва да консумирате – 30 – 35 г фибри на ден. За жени под 50 години се препоръчва 25 г, за мъже - 38 г. След 50 години нормата за жени е 21 г, за мъже - 30 г.

Ще отнеме известно време, за да се адаптирате към този обем. И така, ето няколко съвета за начинаещи:

1. Постепенно увеличавайте приема на фибри в продължение на няколко седмици.
2. Пийте много течности, за да смекчите фибрите и да улесните преминаването им през храносмилателния тракт.
3. Яжте балансирана диета от разтворими и неразтворими фибритова ще ви позволи да получите максимална полза.

Американски учени са свидетели на следната статистика: средностатистическият гражданин на САЩ консумира само 12 - 17 г фибри на ден вместо 20 -30 г. Тъй като мнозина не искат или не могат да променят диетата си, можете да използвате в допълнение към натурални продукти, .

Изхожда от blog.lef.org

Диетичните фибри или целулозата са основната съставка на всички нискокалорични диети, основата правилното храненеи Здравословна диета. До 70-те години на ХХ век този най-ценен компонент, толкова почитан от диетолозите, се наричаше "баласт" и изобщо не се смяташе за необходим елемент ежедневна диета. С преосмислянето на ролята на фибрите във функционирането на стомашно-чревния тракт дойде истинската пазарна популярност: започнаха да се произвеждат диетични фибри с различни вкусове и аромати, продавани в аптеки и супермаркети. сайтът ще ви каже кои продукти с фибри са най-много, кой трябва да приема диетични фибри и в какви случаи употребата им е строго противопоказана.

Какво е фибри

целулоза - често срещано име сложни въглехидратисъдържащи се в плексуса от растителни диетични фибри. Тъй като са вид целулоза, фибрите не могат да бъдат разградени от нашите храносмилателната системаи навлиза директно в чревната микрофлора. Може би най-известното и полезно свойство на фибрите е усвояването на натрупаните в човешкото тяло вредни вещества, отрови, пестициди и соли на тежки метали. Кухите растителни влакна могат да абсорбират обем вещества, няколко пъти по-голям от собствения им обем. Между другото, това обяснява друго уникален имотфибри: веднъж попаднали в стомаха, фибрите набъбват и осигуряват на човек усещане за ситост. Това се използва от диетолози, съветвайки диети, богати на сложни въглехидрати.

Но списъкът с полезни свойства на фибрите не свършва дотук. Фибрите ускоряват метаболизма, като значително намаляват времето, през което храната остава в храносмилателния тракт - по този начин, полезен материалсе усвояват по-бързо, вредните се изхвърлят по-бързо. Редовната консумация на храни, богати на фибри, гарантира отлична функция на червата, подпомагане на работата на сърцето, черния дроб, панкреаса и белите дробове. Освен всичко друго, фибрите помагат за значително намаляване на нивата на холестерола в кръвта.

Има няколко вида фибри (например пектин и целулоза), които от своя страна се делят на разтворими и неразтворими във вода. Важно е да ядете балансирано количество от всеки вид храна - а това означава, че само трици дневни паригрубите диетични фибри не попълват.

Какви храни са с високо съдържание на фибри

Като се има предвид, че източникът на фибри е плексусът от груби растителни влакна, най-голямото им количество се намира в семената, боба и зърнените култури. Ето защо диетата с боб, настъргани моркови и зеле, ядки, зърнени храни и ябълки се счита за най-ефективната и щадяща диета.

Голям брой разтворима водафибрите се съдържат в зеления фасул, грейпфрутите и лимоните, тиквени семена, ягоди, касис и цариградско грозде (почти всички летни плодове съдържат много фибри). Ядките също са богат източник на растителни фибри, но консумацията им трябва да бъде сведена до минимум - въпреки всичките им предимства, те са много калорични.

Също така фибрите се намират в хляба и тестените изделия - човек, който не спазва диета за отслабване, може да си набави част от ценното вещество, като яде тези храни ежедневно. Но най-популярният източник на фибри е богатият на фибри хрупкав хляб. Освен, че съдържат необходимата концентрация на целулоза и пектин, хрупкавият хляб съдържа минимално количествокалории.

Консумирането на неразтворими фибри (лигнини, целулоза) е също толкова важно за тялото, колкото и набавянето на разтворими фибри. Можете да намерите неразтворими фибри в почти всички зеленчуци, но те са особено богати на тях. суров морков. Известната витаминозна салата е в основата на всяка въглехидратна диета и източник на незаменими растителни фибри.

Дневният прием на груби растителни влакна е 30 грама. Доста е трудно да се изпълни това изискване на тялото - въпреки факта, че много зеленчуци и плодове са богати на фибри, за да се постигне желаната фигура, те ще трябва да се консумират в много големи количества.

В помощ на тези, които идват сублимирани продукти. Хлябът и триците съдържат максималната концентрация на здравословни фибри, попълвайки дневната доза и без да ви добавят допълнителни калории.

Показания и противопоказания

По-голямата част от учените са съгласни с това ежедневна употребав храната на груби влакна - необходимост и основа правилна работастомашно-чревния тракт за всеки човек. Благодарение на фибрите се стартира процесът на почистване на тялото, възстановяват се чревните функции, поради което метаболизмът постепенно се нормализира, става по-добра кожа, косата и ноктите, теглото се стабилизира.

Грубите влакна обаче могат да навредят на хората, страдащи от остри стомашни заболявания. Язви, възпаления, гастрити и дуоденити са причина да се консултирате със специалист, преди да преминете към диета със сложни въглехидрати. Въпреки това напълно здрави хораструва си да преминете към активното използване на фибри на етапи - в противен случай са възможни подуване на корема, колики и лошо храносмилане.

Храни, богати на фибри

Трици с кисело мляко или сок, ябълки и банани

Овесена каша на вода със сушени кайсии, стафиди и сушени ябълки

Витаминна салата от настъргани моркови и зеле

- (ягоди, касис, малини, цариградско грозде) с лек меден сос

Лобио от боб, кориандър и орех

Зелева салата с броколи, брюкселско зеле и карфиол

Лятна салата от домати, краставици и чушки

Светлина зеленчукова супаМинестроне

Лещено-доматена супа с билки