Ogledni jelovnik zdrave prehrane za umirovljenike. Problemi zdrave prehrane. Kotleti kuhani na pari za mršavljenje

Uvijek morate paziti da vaša prehrana bude zdrava i pravilna. Pravilna prehrana pomaže dobro zdravlje, pruža osobu visoka razina energije i značajno poboljšava kvalitetu njegova života. A da biste svoju prehranu učinili zdravijom, trebali biste poznavati osnovne principe kombiniranja namirnica. Dobro je otkriti koje su kombinacije hrane najučinkovitije i najzdravije. Da biste to učinili, dovoljno je imati informacije o glavnim skupinama proizvoda koji se međusobno kombiniraju, čak i ako su samo približni.

Pravilna prehrana temelji se na principu uravnotežene prehrane, odnosno korištenju raznovrsnih namirnica u njihovoj idealnoj kombinaciji. Da biste to učinili, nutricionisti preporučuju da u svoju prehranu uključite razna jela koja se temelje na osnovnom setu žitarica, mesa, povrća i voća. Oni bi trebali biti prisutni u ljudskoj prehrani svaki dan, posebno povrće i voće.

Pravilna prehrana: ogledni jelovnik za svaki dan

Jelovnik pravilna prehrana uključuje obavezni doručak, ručak i večeru. U pravilu, doručak bi se trebao sastojati od ugljikohidratne i proteinske hrane. Na primjer, možete koristiti mali komad mesa, rižu, jednu porciju salate i šalicu čaja s limunom.

Druga opcija za doručak su kuhana pileća prsa s parmezanom, 200 grama salate i porcija kaše. Ili možete koristiti omlet od dva jaja, zelenu salatu, kruh od žitarica i čaj.

Za doručak, kombinacija namirnica kao što su dvije smatra se pravilnom prehranom. kuhana jaja, salata od povrća i kava bez šećera. Umjesto čaja možete koristiti i jednu porciju heljdinih ili zobenih pahuljica, te sok. Osim toga, porcija nemasne ribe u kombinaciji s nemasnom ribom dobar je izbor za doručak. veliki iznos krumpir i zelenu salatu.

Prema nutricionistima, ručak bi se trebao sastojati od 50% proteina i 50% ugljikohidratni proizvodi. Preporučljivo je koristiti juhe. Izvrsna opcija za ručak je juha i kruh. Ako se kuha u juhi, tada je potrebno isključiti krumpir iz njegovog sastava.

Okroshka, crni kruh i palačinke također se mogu smatrati primjerom pravilne prehrane za ručak. Možete koristiti i punjene paprike, kruh i čaj ili krem ​​juhu od cvjetače, kuhana piletina s rižom i kompotom.

Još jedna opcija za ručak je posluživanje nemasna riba u kombinaciji sa zelenom salatom i kruhom, a možete piti i umjesto čaja ili kave mineralna voda s limunom. Dobar bi ručak bila i porcija smeđe riže s povrćem kuhanim na pari i sokom.

Primjer pravilne prehrane za večeru je proteinski proizvodi. Samo se trebaš držati toga obavezan uvjet– obroci se uzimaju tri do četiri sata prije spavanja. Na primjer, za večeru možete koristiti obrani sir, jedan mali plod i vodu ili kuhanu ribu u kombinaciji sa zelenom salatom.

Salata od morskih plodova je također dobra i nije veliki broj kuhani grah. Jedna od opcija je i porcija heljdine kaše s pirjanim povrćem (luk, mrkva, kupus i rajčica). prava kombinacija hrana za večeru.

Riba s povrćem, voćem i jogurtom ili kuhana jaja (uglavnom bez žumanjaka), kaša i voda još su jedna opcija za približno pravilnu prehranu za večeru. Sve gore navedene mogućnosti izbornika omogućuju vam ne samo pridržavanje načela zdrave prehrane, već i ravnotežu dnevna prehrana ljudi koji žele smršaviti.

Plan prehrane za uklanjanje viška kilograma

Pravilan plan prehrane za uklanjanje viška kilograma osmišljen je za pet obroka dnevno svaka 3 sata. U ovom slučaju mogu se koristiti masne vrste riba, 3-4% fermentiranih mliječnih proizvoda, kao i povrće i voće. Prilikom pripreme jela potrebno je koristiti samo 1 žličicu suncokretovog ulja.

Navedimo primjer pravilne prehrane za mršavljenje. Prvi obrok se uzima u 8 ujutro. Za doručak možete koristiti proizvode od ugljikohidrata u obliku heljde, bisernog ječma, krupice, kukuruza ili druge kaše, kao i kuhane smeđe riže. Porcija bi trebala biti 150 grama. Ovim proizvodima možete dodati 1 voće ili povrće, kao i 1 kuhano jaje.

U 9-10 ujutro možete piti vodu, čaj, kavu ili sok. Njihov ukupni volumen ne smije biti veći od 500 ml. U 11 sati za drugi obrok koristi se isti popis proizvoda kao i za doručak. A u 12-13 sati trebali biste piti vodu, čaj ili kavu (ne više od 500 ml).

U ovom primjeru zdrave prehrane za mršavljenje, treći obrok bi trebao biti u 14:00 sati. Od ugljikohidratnih proizvoda možete koristiti svježi krastavci, rajčica, bijeli kupus, brokula, bundeva i gljive. Porcija hrane ne smije biti veća od 200 grama. A za proteinske proizvode možete koristiti 100 grama pilećih prsa, puretine, govedine, teletine ili ribe (plodovi mora). Također bi trebali biti prisutni čaj i voda (oko 500 ml).

17:00 je vrijeme četvrtog obroka. Sastoji se od sličnog popisa proizvoda koji je korišten u 14:00. U 18:00-19:00 morate piti čaj ili vodu. A ukupni volumen tekućine trebao bi biti 500 ml. Zadnji obrok je u 20:30. Popis proizvoda je prilično jednostavan - to je kefir, fermentirano pečeno mlijeko ili mlijeko (ugljikohidrati) u količini od 200 grama, kao i 100 grama svježeg sira (protein).

Kalorični sadržaj cijele prehrane u ovoj verziji jelovnika zdrave prehrane iznosi približno 1300 kcal. Ali važno je to uzeti u obzir dnevna norma Kalorijski sadržaj hrane mora odgovarati individualnim potrebama osobe.

Gornji dijagram je grubi popis namirnica. Ovisno o preferencijama osobe, u prehranu se može i treba dodati raznolikost. Također je važno zapamtiti ispravan unos vode, odnosno razmislite o tome koliko tekućine smijete piti iu koje doba dana, a ne zaboravite da se čaj, kava, sok i slatka gazirana pića ne smatraju vodom.

Osim toga, gornji jelovnik za pravilnu prehranu približno je dizajniran za jedan dan. Nutricionisti kažu da je za sagorijevanje 1 kg viška potrebno potrošiti 9000 kilokalorija više nego što je tijelo primilo. Naravno, to se ne može učiniti u jednom danu. Ali ako se pridržavate zadanog plana prehrane tjedan dana (i bolje od mjesec dana), možete primijetiti značajne promjene u težini.

3,7 od 5 (15 glasova)

Najbolja dijeta je pravilna prehrana. Ne tjera vas da izgladnjujete. Ne zahtijeva trošenje tjedana na niskokalorični celer i vodu. Čak vam omogućuje da se počastite nekim zdravim poslasticama! A u isto vrijeme djeluje bolje od dijete - uostalom, ispravno izgubljeni kilogrami više se ne vraćaju. u cemu je tajna

Nemoguće je pronaći dijetu koja bi jednako odgovarala vama, vašoj uredskoj kolegici i susjedi Katji, a pritom bila jednako učinkovita za sve. Svačiji su metabolizam i zdravlje različiti, pa se ono što je vaš prijatelj uspješno gradio može pokazati beskorisnim ili čak štetnim za vas. Ali zdrava prehrana ima veliku prednost: ne prisiljava one koji gube na strogu dijetu, dopuštajući vam da sami osmislite svoj jelovnik. Cijela poanta je znati kako pristupiti ovom procesu i koja pravila slijediti.

• Česti obroci gotovo su glavni uvjet za pravilnu prehranu. Recenzije kažu: tri glavna obroka i nekoliko međuobroka dnevno u potpunosti uklanjaju osjećaj gladi i omogućuju da navečer ne pometete sve što nađete u hladnjaku na tanjur.
• Male porcije. Opet, na pitanje borbe protiv apetita! Ako jedete 5-6 puta dnevno, nećete imati želju pojesti samo tavu boršča i grickati tavu krumpira s gljivama. Glad vas jednostavno neće mučiti.
• Lagana hrana. Mnogo je tomova napisano o opasnostima pržene, masne i slatke hrane. Prve dvije komponente potpuno izbacite iz jelovnika, posljednju – slatkiše – jedite u strogo doziranim količinama. A umjesto krafni s džemom birajte zdrave slatkiše.
• Povrće i voće trebali bi činiti najznačajniji dio prehrane. Idealno bi bilo da tanjur svaki put podijelite na četiri dijela. Dvije izdvajamo za povrće, jednu za priloge (žitarice, tjestenina) i još jednu za proteine.
• Niste sigurni što preferirati, ribu ili meso? Svakako odaberite ribu.

• Svakako su izostavljeni gazirani sok, čips, kobasice i sve ono što u izobilju sadrži konzervanse i pojačivače okusa. U ovoj hrani nema nikakve koristi, a broj kalorija i štetnih komponenti koje inhibiraju metabolizam premašuje sve razumne standarde.
• Sol. “Bijeli otrov”, koji izaziva toliko kontroverzi, neophodan je našem organizmu, pa ga nikako ne bismo trebali isključiti iz prehrane. Ali smanjite dnevna norma do 5-15 g vrlo je poželjno.
• Odbijanje jesti prije spavanja. Inače, sve je više nutricionista koji se slažu da notornih “6 sati navečer”, nakon kojih ste prethodno trebali odložiti vilicu i žlicu, nije baš prava granica. U ovom trenutku potrebno je posljednji put Jedite dosta obilan obrok tijekom dana, ali ne odbijajte hranu do jutra. Pogotovo ako idete u krevet bliže ponoći! U tom slučaju svakako lagano prezalogajite 2-3 sata prije spavanja.
• Voda. Trebao bi biti prisutan u vašoj prehrani u količini od 1,5-2 litre, i ne manje.

To je sve. I nemojte se zastrašivati ​​mišlju da su pravila zdravog načina života izmišljena za ljude čelične volje i da ih obični smrtnici nikada neće moći slijediti! Glavni problem pravilne prehrane je jednog dana prekinuti žudnju za lošim navikama i prijeći na nove, zdrave. Napraviti prvi korak doista je teško. Ali kada odlučite napraviti promjene i izdržati prva 3-4 tjedna, nova će načela postati norma. Vidjet ćete, samo se ne želite vratiti staroj brzoj hrani i vječnim pokušajima mršavljenja dijetama.

Jedna od mogućnosti pravilne prehrane je tablica pravilne prehrane.

Pravilna prehrana: jelovnik

Iako su pravila zdravog pristupa hrani jednostavna, početniku ih je teško svladati. Tu i tamo postavljaju se pitanja: “što jesti? što skuhati za ručak? Idu li sva jela zajedno?” Ako također sumnjate u svoju sposobnost da odmah napravite zdravu i pravilnu prehranu za mršavljenje, olakšajte si zadatak. Pogledajte, pročitajte članke o ili upotrijebite opcije u nastavku.

Pravilna prehrana: izbornik za tjedan

Doručak (odaberite jedno od sljedećih jela):

• zobena kaša, heljda ili rižina kaša s mlijekom s niskim udjelom masti;
• svježi sir sa začinskim biljem ili kefir s voćem;
• dva kuhana jaja ili kajgana s rajčicama;
• sirnice pečene u pećnici.

• bez dodatka krumpira, paradajz salata sa zelenim lukom i peršinom, 200 g kuhano meso;
• riblja rolada s češnjakom i začinima, pirjano povrće;
• juha od luka, komadić puretine pirjan u umaku od rajčice, zelena salata; komadići ribe i salata od kupusa; čamci od tikvica s mesom i sirom, kuhani u pećnici;
• hladna juha od rajčice sa svježim sirom i jetricama pirjanim u vrhnju;
• kaša od bundeve s rižom.

• varivo od povrća sa začinima;
• lonac od svježeg sira s 1 žličicom. pekmez;
• dva ražnjića od morskih plodova (na ražnjiće namočene u vodu nanizati nekoliko škampa, kapice jakobovih kapica i šampinjona, poškropiti soja umakom i uljem, posoliti i zapeći u pećnici);
• slatka salata od ribane mrkve, jabuke i žlice meda;
• voćni miks od dvije naranče, grejpa i brusnice.
• Grčka salata s nekoliko kockica feta sira;
• smoothie od ananasa i bobica s nekoliko kriški svježeg ananasa.

Odaberite između sljedećih opcija za grickalice:

• jabuka (može biti pečena), kruška, 5 šljiva, velika kriška lubenice ili dinje, šaka bobičastog voća;
• 30-40 g orašastih plodova ili suhog voća;
• čašu kefira, mlijeka ili prirodnog jogurta.

Potrebne 2 litre tekućine treba da čine: voda, mineralna voda, zeleni i crni čaj, svježe cijeđeni sokovi.

Ne zaboravite da je ovo samo primjer pravilne prehrane za svaki dan. Nitko od vas ne traži da to slijedite doslovce. Protiv! Preuređivanjem jela, uklanjanjem i dodavanjem novih, mijenjanjem po svom ukusu i budžetu, lako možete planirati pravilnu prehranu za mjesec, dva ili više. Jedini uvjet je zapamtiti zakone planiranja jelovnika, o kojima smo govorili na početku ovog članka. I svakako kombinirajte promjene u prehrani sa psihička vježba! Samo u ovom slučaju učinak će biti vidljiv, brz i vrlo ugodan za vas.

Recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje

Što je zajedničko svim receptima za zdravu hranu? Nije teško pogoditi. Nikada ili rijetko dopuštaju prženje. Ne uključuje masnu ili tešku hranu. Sadrži maksimum vitamina i hranjivih tvari.

A još su i jako ukusni. Primjer toga je jednostavan i ukusan salata od bundeve, za što će vam trebati:

• 100 g bundeve svaka;
• jabuke;
• mrkva;
• sok od limuna.

• Svo voće i povrće naribajte na krupnije ribež, stavite na tanjur u slojevima, poprskajte limunovim sokom i odmah pojedite. Ako je ideja guštanje sirova bundeva Ako imate nedoumica, stavite salatu u pećnicu 20-30 minuta, zatim pospite cimetom i dobro promiješajte. Sok koji će pustiti tijekom pečenja učinit će salatu nježnijom.

Vrlo zanimljivo jelo zdrave prehrane je juha od rajčice sa svježim sirom - originalna i pomalo začinjena. Za njega će vam trebati:

• 0,5 litara soka od rajčice;
• 150 g svježeg sira;
• biljno ulje;
• sok od limuna po ukusu;
• kopar i peršin;
• trećina žličice šećera;
• crni papar, kumin;
• sol.

Miješajte pomoću blendera sok od rajčice sa svježim sirom, šećerom, soli i začinima. Pospite nasjeckanim začinskim biljem.

Pileće rolice s omletom izgledaju istinski svečano i dugotrajno pružaju osjećaj sitosti. I što je najvažnije, u potpunosti zadovoljavaju zahtjeve pravilne prehrane. Recept će zahtijevati:

• fileti pilećih prsa - 2-3 komada;
• 2 jaja;
• 100 g brokule;
• začini i sol po ukusu.

Umutiti jaja sa sitno nasjeckanom brokulom i začinima. Izlijte na ravni tanjur i pecite u mikrovalnoj dok ne omekša (1-2 minute). Pileća prsa pobijediti ga. Omlet narežite na porcije, stavite na prsa i zarolajte u čvrste kolute. Povežite koncem, rolice stavite u vrećicu za pečenje i poprskajte biljnim uljem. Posolite, dodajte začine i bilje. Pecite 25 minuta na 180 stupnjeva.

Pravilna prehrana za muškarce

Priroda se pobrinula da od muškaraca napravi prave lovce i lovce. Za razliku od žena, kojima je dodijelila ulogu majki i čuvarica ognjišta, jači spol je obdaren nešto drugačijim metabolizmom, ima nešto veću mišićnu masu i dnevno troši malo više energije nego lijepe dame. To znači da će pravila zdrave prehrane za muškarce biti nešto drugačija.

Kako osmisliti zdravu prehranu za muškarca?

Prvi. Budući da - o tome smo već razgovarali - vaš suprug u početku ima više mišića, potrebni su mu proteini kako bi ih održao u dobrom stanju. Ako žena bez problema može provesti dan-dva ili tjedan dana na salatama, voću i žitaricama, onda muškarac ne može bez mesa. Naravno, to ne znači da ne može biti vegetarijanac ili, recimo, post! Ali u ovom slučaju, muški jelovnik mora se nadopuniti biljne bjelančevine– orasi, mliječni proizvodi, krumpir i gljive. Pomoći će i mahunarke, osim graha i leće koje potiču proizvodnju ženskih hormona, a muškarcima nisu potrebne u velikim količinama.

Drugi. Kad već govorimo o hormonima, koji je od njih "vizit karta" jačeg spola? Tako je, testosteron. A čovjekova pravilna prehrana trebala bi, koliko može, pridonijeti njezinoj proizvodnji. Ostanite zdravi i jaki duge godine Vašem mužu će pomoći:

• meso;
• jaja;
• pelud kao biološka aktivni dodatak na hranu;
• alkohol u strogo određenim dozama (čaša kao aperitiv prije jela, ako nema kontraindikacija).

Osim toga, muškarcima je potrebno:

• cink (jabuke, limun, smokve, datumi, maline, jetra, itd.);
• selen (orasi i sjemenke bundeve);
• fosfor (žumanjak, riba, mekinje i mnogi drugi proizvodi);
• Likopen, sadržan u crvenom voću, štiti muškarce od raka prostate i značajno smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.
• Osim, jaka polovica Ne možete bez vitamina E.

Ali trebali biste se kloniti soje, instant kave i piva, koje muškarci tako vole. Svi ovi proizvodi potiču reprodukciju ženskih hormona u tijelu, što znači da ih je potrebno unositi dozirano.

I konačno, treće. Dnevna doza kalorija za čovjeka, ovisno o tome koliko aktivna slikaŽivot koji vodi je između 2400 i 3300 kalorija. Teška fizički rad i sportski trening omogućuje vam da dobijete maksimum, stalno sjedenje za računalom i nedostatak sporta zahtijevaju da se držite donja granica. Ali ipak, "muška" norma ostaje viša od "ženske". Imajte to na umu ako planirate smršavjeti sa svojim mužem.

Primjer pravilne prehrane za muškarce

• Doručak. 200 g kaše s komadom kuhanog mesa i šalicom čaja ili svježe skuhane kave.
• Međuobrok. Tost, komad sira (oko 30 g), čaša soka.
• Večera. Tanjur bilo koje juhe bez krumpira, 150 g pečene ili kuhane ribe, posluživanje povrtna salata, tjesteninu od durum pšenice ili pirjane gljive.
• Popodnevni snack. Nezaslađeni prirodni jogurt ili par voća.
• Večera. Pakiranje svježeg sira od 200 grama s koprom, peršinom i svježim krastavcem.

Pravilna prehrana za djevojčice

Može se činiti da su dame manje sretne. Njihov sadržaj kalorija dnevni obrok iznosi samo 1700-2000 kalorija, štoviše, samo sportaši smiju dobiti gornju granicu! No, ženski ručkovi i večere, oskudni u odnosu na muške, mogu biti i ugodni i raznovrsni. I baš kao i muškarci, djevojke imaju svoje tajne i prehranu i posebne “ženske” proizvode. Vodite računa o njima kako vašem tijelu ne bi nedostajalo potrebnih tvari.

Kalcij. Ovaj element je uvijek potreban, a počevši od 50. godine jednostavno je vitalan. Činjenica je da se kalcij uklanja iz ženskog tijela tijekom trudnoće, raznih bolesti i jednostavno s godinama, pa je vrlo važno pravodobno nadoknaditi njegov gubitak uz pomoć pravilne prehrane. Prehrana svake dame od 15 godina do beskonačnosti trebala bi uključivati:

• svježi sir;
• mlijeko;
• tofu, prilično egzotičan za našu zemlju;
• badem;
• lisnato povrće.

Željezo. Sa sigurnošću možemo reći da lijepa polovica čovječanstva ima složen odnos s ovim mikroelementom. S jedne strane, bez njega ne možete ostati zdravi. s drugim, žensko tijelo mjesečno gubi do 100 mg željeza zajedno sa menstrualni tok. I to nije sve! Glavni ženski hormon estrogen aktivno ometa apsorpciju ovog potrebnog elementa iz hrane, stoga je potrebno stalno obnavljati rezerve željeza. Djevojke bilo koje dobi trebale bi često jesti jetru, sušeno voće (osobito suhe marelice, suhe šljive, marelice i suhe jabuke i kruške), piti infuzije kakaa i šipka i grickati sjemenke bundeve.

Vitamin C poboljšava rad živčanog i imunološkog sustava, prirodni je antioksidans i potiče proizvodnju kolagena. Dame ne mogu bez toga! Sadrži vitamin:

• u svim citrusima bez iznimke;
• jagode;
• kivi;
• morski buckthorn;
• zelene i žute paprike;
• u nama već poznatim šipkom. Uvarak od njegovih suhih bobica općenito je gotovo panaceja za sve bolesti i ima vrlo malo kontraindikacija.

Folna kiselina. Posebno je potrebno tijekom trudnoće, ne samo da pomaže nerođenom djetetu da se razvije zdravo i snažno, već također sudjeluje u mnogim metaboličkim procesima majke. U bilo koje doba godine blagovaonski stolŽene bi se trebale redovito pojavljivati:

• tamno lisnato povrće - špinat, zelena salata, peršin (kao dodatak nadjevu korisni elementi, uklanjaju otrovne toksine i proizvode raspadanja iz tijela);
• brokula;
• Bijeli kupus;
• repa;
• rajčice;
• avokado;
• lubenice;
• breskve;
• leća;
• grašak;
• grah;
• orašasti plodovi. Orašasti plodovi, inače, oslobađaju krvne žile od kolesterola i smanjuju rizik kardiovaskularne bolesti. Ali pazite da brojite kalorije u svakoj porciji kako se ne biste udebljali višak kilograma– gotovo svi orašasti plodovi prijete dodatnim kilogramima ako se prekomjerno konzumiraju.

Također, djevojke bi svoju prehranu trebale obogatiti istinski „ženstvenom“ sojom, proklijalim žitaricama i Sok od brusnica– “narodni” liječnik koji prevenira bolesti genitourinarnog sustava.

Primjer pravilne prehrane za mršavljenje za žene

• Doručak. Omlet od tri bjelanjka i jednog žumanjka, rajčica, čaša svježe iscijeđenog voćnog soka. Možete popiti šalicu kave, ali ne i instant kavu.
• Popodnevni snack. 30 g badema i par šljiva.
• Večera. Zelena juha s brokulom, salata od povrća s grahom i puretinom, čaj.
• Međuobrok. Svježa jabuka ili pečena sa suhim marelicama, suhim šljivama i grožđicama.
• Večera. Neki kuhani škampi sa salatom od avokada narezanog na kockice, tofuom i začinskim biljem.

Video: proizvodi zdrave prehrane za djevojčice

Pravilna prehrana djece

Da biste stvorili zdravu, morate uzeti u obzir mnoge čimbenike. Prosudite sami.

Dijete neprestano raste i razvija se, što znači da mu je svaki dan potrebna prilično značajna količina kalorija:

• do 3 godine – 1500;
• do 5 – 1800;
• do 8 – 2400;
• do 16 – 2500 ili 3000.

A to je čak i više nego što je potrebno za odraslog čovjeka koji se ne bavi teškim fizičkim radom!

Djeca su stalno u pokretu, igraju se i trče, što znači da su im potrebni ugljikohidrati za nadoknadu energije.

Kosti aktivno rastu i jačaju - trebaju kalcij.

Mišići se povećavaju - potrebni su proteini.

Mozak i mentalna aktivnost se razvijaju - to je već cijeli kompleks vitamini i mikroelementi.

Dječji metabolizam radi kao sat, pa slatkiši ne nanose toliku štetu zdravlju kao odraslima. A kolesterol, koji je opasan za mame i tate, zapravo sudjeluje u stvaranju staničnih membrana!

No, to, naravno, ne znači da bebe mogu jesti što god žele i u bilo kojoj količini. Ako govorimo o Za dijete koje je već nakupilo višak kilograma - na primjer, zbog strasti za brzom hranom ili zbog neke bolesti - treba što prije organizirati pravilnu prehranu za mršavljenje.

• Pokušajte stvoriti definiciju svoje prehrambene rutine, ali je nemojte uzdizati u kult. Ako dijete ne želi jesti ovaj trenutak, nema potrebe tjerati ga na to svim sredstvima.
• Koristite snack sustav - jedinstvena opcija " frakcijski obroci"za bebe. Jabuka, dječji krekeri, mala kutija jogurta neće vam ubiti apetit, ali će pomoći vašoj bebi da smogne snagu do ručka. Općenito, voće se može davati gotovo u bilo koje vrijeme i koliko god želite (osim u slučajevima alergija i dijateze).

• Jedan obrok dnevno trebao bi sadržavati proteine. Prikladna su kuhana pileća prsa, kotleti (po mogućnosti kuhani na pari), svježi sir, zobene pahuljice ili kaša od graška.
• Usput, mliječni proizvodi su obavezna komponenta dječjeg jelovnika.
• Slatkiši se mogu i trebaju davati. Ali strogo dozirajte njihovu količinu! Razumno je dopustiti djetetu da nakon obroka pojede jednu ili dvije bombone ili mali kolač. Još je pametnije pokušati dijete prebaciti na zdrave slatkiše - med, sušeno voće, slatko voće i bobice.
• Stalno, ali bez sile, učite djecu da piju vodu. Opremljajući svoje potomke zdravom navikom ispijanja nekoliko gutljaja kad god se pojave prvi znaci žeđi, činit ćete mu veliku uslugu tijekom cijelog života.

Tijelo koje raste ne može biti lišeno niti jednog vitamina ili mikroelementa. No posebno su mu potrebni fosfor, magnezij, kalcij, željezo, sumpor i cink, na čemu uspješan mentalna aktivnost dijete. Brojna su istraživanja pokazala da nedostatak joda također smanjuje dječju sposobnost učenja, a nedostatak vitamina B, C i E situaciju dodatno pogoršava.

Primjer jednostavne pravilne prehrane za dijete

• Doručak. Palačinke sa kaša od jabuka I sok od jabuke ili kompot.

• Popodnevni snack. Kruška, ili dječji kolačići, ili sušeno voće natopljeno voćnim sokom.
• Večera. Pileća juha, 2-3 mesne okruglice sa salatom svježe povrće. Kompot.
• Međuobrok. Sendvič napravljen od komada kruha i sira.
• Večera. Zobena ili rižina kaša, čaša mlijeka, kefir ili žele.

Pravilna prehrana i sport

Sport i zdrava hrana su nerazdvojni. Ako u vašem životu ne idu “ruku pod ruku”, o zdravom tijelu i lijepa figura nema potrebe za razgovorom. Štoviše, nije dovoljno slijediti dijetu ili se pobrinuti da tijekom treninga potrošite onoliko kalorija koliko ste danas unijeli. Sve je puno kompliciranije!

• Tijekom sporta dolazi do izgradnje i rasta mišića za što su potrebne velike količine proteina dobivenih iz različiti izvori. To znači da se ne možete ograničiti na, recimo, svježi sir - trebat će vam meso, jaja i orasi. Postoji i poseban najbolji način poticanje dobivanja mišićne mase.
• U ovom članku smo već spomenuli da ugljikohidrati najbolje opskrbljuju naše tijelo energijom. Bolje je izbjegavati jednostavne (šećer, med, slatkiši), složene (žitarice, voće, povrće, mahunarke, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna) češće uključite u svoj jelovnik. Obavezno pojedite nešto ugljikohidratno 1-2 sata prije treninga!
• Ne znaju svi početnici ovu tajnu, ali čak i pola sata nakon nastave trebate napraviti međuobrok s ugljikohidratima kako biste povratili snagu. To može biti banana, energetska pločica ili nemasna milkshake. I nakon sat i pol pojedite puni obrok. Posebno je važno da u to vrijeme imate proteine ​​na tanjuru jer se oni najbolje apsorbiraju u prva dva sata nakon treninga. Sve što pojedete ide pravo u vaše mišiće!

• Bez obzira koliko vas riječ "debelo" plaši, to je istina sportska prehrana svakako ga također mora uključiti. Biljna ulja, orasi, plodovi mora, morska riba a sjemenke lana pomoći će vam da dobijete potrebne tvari ozdravi bez straha.
• Četvrtinu sve pojedene hrane dnevno trebalo bi činiti voće i povrće. osim složeni ugljikohidrati To su također vitamini i vlakna.

Pravilna prehrana ovisi o sportu koji vas zanima. Profesionalni bodybuilder koristi jednu dijetu, gimnastičar drugu, trkač drugu ... Ali ako ne želite kopati u džunglu pravila i propisa, izgradite svoju prehranu na temelju primjera jelovnika za sportaša.

• Doručak. Zobena kaša, 1-2 jaja.
• Međuobrok. Milkshake.
• Vinaigrette s komadom ribe ili mesa od 200 grama.
• Popodnevni snack. 200 g svježeg sira.
• Večera. Rižina kaša s mesom, 100 g svježeg sira.
• 1,5 sat prije spavanja. Kefir ili mlijeko.

Video: kako jesti da dobijete mišićnu masu?

Tablica prehrane

Kako smršaviti s maksimalnim rezultatima?

Proći besplatni test i saznajte što vas sprječava da učinkovito smršavite

Iskreno odgovorite na pitanja ;)

Kreirajte svoj jelovnik na temelju podataka u tablici tako da vitko tijelo, jaki mišići, zdravu kožu a vaša kosa ostaje s vama dugi niz godina.

Pozdrav, dragi moji čitatelji, danas s vama dijelim članak koji sam pronašao na web stranici “Culinary Eden”, jako mi se svidio, u njemu je sve jasno i jednostavno opisano, podaci su vrlo dobre preporuke i recepti. Mislim da ćete u njemu pronaći i korisne informacije.

I evo je.

Pravilna prehrana. Jelovnik za tjedan.

Planiranje vašeg jelovnika za tjedan štedi novac, vrijeme i prostor u vašem hladnjaku. Ako to držite u glavi grubi plan akcije na kuhinjskom mostobranu, tada ćete pobijediti na svim pozicijama. A ako vaši planovi također uključuju postupni prijelaz na, onda ne možete bez unaprijed planiranog jelovnika.

Za početak, naoružani olovkom i komadom papira, slikamo ogledni jelovnik na tjedan dana. U isto vrijeme, sjećamo se da bi doručak trebao činiti 2/3 dnevna norma ugljikohidrata, 1/3 proteina i 1/5 masti. Za ručak ne morate jesti prvo, drugo, treće, ali svakako morate slijediti princip kompatibilnosti namirnica. A večera (ako je ne želite podijeliti sa svojim neprijateljima) treba biti obilna, ali lagana i najkasnije 3 sata prije spavanja. Osim ova tri stupa - doručak, ručak, večera - pokušajte steći naviku i na drugi doručak - lagani međuobrok prije ručka koji se sastoji od suhog voća, orašastih plodova, svježeg voća ili svježeg sira i popodnevni međuobrok (oko 16 sati). -00) - kakao s palačinkama ili čaj sa sendvičem sa sirom (ili domaća mesna štruca).

Preporučljivo je završiti dan fermentirani mliječni proizvod. Najobičniji kefir možete pretvoriti u poslasticu ako u njega umiješate žličicu poparenih mekinja i dodate voće – svježe, suho ili džem. Možete kupiti kefir, fermentirano pečeno mlijeko i druge fermentirani mliječni napici, ili ih možete sami skuhati. Ako imate strpljenja petljati s pravljenjem kiselog tijesta, možete pripremiti izvrstan napitak "Narine" (praškovi za pripremu prodaju se u ljekarnama) - poboljšava rad crijeva i poboljšava njegovu mikrofloru. Možete li dobiti šaku? kefir gljiva te mu povjerite pripremu kefira. Koristite li pravo seosko mlijeko, budite sigurni da ste na dobrom putu. pravi put za zdravlje.

I ne zaboravite na salate! Neka ih bude mnogo, vrlo različitih, ali samo korisnih. Povrće i voće začinjeno biljnim uljima, ljuti umaci Tip "svježi umak". prirodni jogurt ili posebni preljevi za salatu, moraju biti prisutni na vašem stolu. Nutricionisti nude originalnu shemu. Svi proizvodi za salatu podijeljeni su u nekoliko uvjetnih skupina, a kombiniranjem proizvoda iz tih skupina možete pripremati salate svaki dan cijeli tjedan, bez ikakvog ponavljanja.

Protein:

piletina ili puretina (kuhana i izrezana na komade),

konzervirana ili dimljena tuna ili losos,

gušiti,

komadići patlidžana (pečenih),

lagano pržene brokule

grašak,

konzervirani grah ili leća.

Hrskavo:

babura paprika,

naribana mrkva,

Crveni luk,

pšenični ili raženi krekeri,

svježi čips.

Kiselo ili slatko:

kockice manga,

konzervirani kukuruz,

naranča ili grejp,

Cherry rajčice.

Zelenilo:

lišće zelene salate,

listovi špinata,

svježe začinsko bilje (peršin, bosiljak, kopar, cilantro),

klice lucerne ili brokule.

Začini (1-2 žličice):

naribani plavi sir,

sjeme sezama,

kriške avokada,

Sjemenke suncokreta.

A sada pravi jelovnik za tjedan. Ako se netko sjeća sovjetskih kantina, u njima je bio samo jedan "riblji dan". A nutricionisti savjetuju da ribu jedete barem pet puta tjedno. Zaustavimo se na aritmetičkom prosjeku i rasporedimo tri riblja dana u naš jelovnik u tjednu.

Ponedjeljak.

doručak - Tepsija od svježeg sira

Sastojci:

0,5 hrpe. Sahara

500 g svježeg sira

500 g kuhane riže

0,5 hrpe. brašno

100 g grožđica

30 g maslaca

1 naranča (ili jabuke, suhe marelice, breskve)

¼ šalice Sahara

priprema:

Umutiti jaja sa šećerom. Prvo umiješajte svježi sir, a zatim brašno. Dodati ohlađenu rižu i oprane grožđice. Operite naranču (ili neko drugo voće po želji) i narežite na tanke ploške. Kalup namazati otopljenim maslacem, posuti šećerom, poslagati ploške voća, zatim masu od skute. Pecite u pećnici na 200-220ºS 40-45 minuta.

večera - Juha od riže s lignjama i zelenim graškom.

Sastojci:

400 g fileta lignje

2/3 hrpe. riža

Po 1 glavica luka i 1 korijen peršina

1/2 šalice konzervirani zeleni grašak

1 žlica. maslac

bilje, sol, začini.

priprema:

Kuhajte rižu dok nije napola kuhana. Povrće narežite na trakice i propirjajte na ulju. Lignje očistite i narežite na trakice. U kipuću juhu stavite pirjano povrće, nakon 10-15 minuta dodajte rižu, lignje, zeleni grašak i kuhajte juhu dok ne omekša. Pospite začinskim biljem.

Za večeru - varivo od povrća.

Sastojci:

krumpir - 500 g

bijeli kupus - 350 g

mrkva - 200 g

zeleni grašak - 100 g

repa - 200 g

cvjetača - 350 g

peršin - 50 g

korijen peršina - 50 g

tikvice - 300 g

kiselo vrhnje - 150 g

luk - 250 g

sok od rajčice - 20 g

priprema:

Ljepota ovog jela je u tome što, ako nemate nikakav proizvod, možete ga zamijeniti bilo kojim drugim, a da ne ugrozite njegov okus i blagodati. Vaš će gulaš svaki put biti malo drugačiji.

Pripremite povrće: ogulite, narežite na kockice, karfiol rastaviti na cvatove. Bijeli kupus Stavite u lonac, dodajte kiselo vrhnje, razrijeđeno vodom, kuhajte 10 minuta. Zatim dodajte ostalo povrće i pirjajte dok ne omekša. Na kraju dinstanja dodajte pire ili sok od rajčice i peršin, povezan u vezicu (nakon kuhanja ga morate izvaditi).

Utorak.

doručak - Prosena kaša sa svježim sirom

Sastojci:

1 hrpa proso

1,5 stog. mlijeko

1,5 stog. voda

1/2 žličice sol

1 žlica. Sahara

100 g grožđica

200 g svježeg sira

priprema:

Proso sortirati, ispirati u nekoliko voda dok voda koja se ocijedi ne postane bistra. Stavite u lonac, dodajte puno vode, stavite na vatru i zakuhajte. Pokrijte poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 15 minuta. Maknite s vatre i ocijedite vodu. Proso preliti kipućim mlijekom. Dodajte sol, šećer i maslac. Lagano pokrijte poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 30 minuta. Maknite s vatre. Dodajte svježi sir i grožđice u kašu, dobro promiješajte. Zamotajte posudu u deku i ostavite na toplom mjestu 25-30 minuta.

Večera - Meso s povrćem.

Sastojci:

300-500 g mesa (teletina, nemasna svinjetina)

5-6 kom. krumpir

2-3 kom. mrkve

1-2 kom. veliki luk

2 žlice. vrhnje ili kiselo vrhnje

sol, začini, limun, senf

priprema:

Ogulite i krupno nasjeckajte svo povrće. Meso posolite i popaprite, začinite i premažite mješavinom senfa, vrhnja i sok od limuna. Stavite meso i povrće u vrećicu za pečenje i stavite peći 40-50 minuta na 260ºC.

večera - Kineska pileća prsa.

priprema:

Ujutro narežite prsa na vrlo male komadiće (oko 2 sa 3 cm, oko 1 cm debljine), posolite, dodajte curry, prelijte sokom iz vrećice (naranče, ali možete eksperimentirati s okusom - jabuke npr. ) i sve to ostaviti u hladnjaku do večeri. Prije večere stavite rižu da se kuha, u to vrijeme zagrijte tavu s visokim stranicama, dodajte malo biljno ulje, i tamo stavite piletinu zajedno s onim u čemu je bila namočena. Sve to držite na jakoj vatri 5-7 minuta uz stalno miješanje. Zatim na tanjure stavite par listova zelene salate, posložite rižu, a na rižu stavite piletinu.

Srijeda.

doručak - Omlet s povrćem

Sastojci:

½ šalice mlijeko

povrće - svježe ili smrznuto

priprema:

Ovo je tip recepta "Napravio sam od onoga što sam imao". Bilo koje povrće dovedemo do pola kuhanja u tavi - pirjajte u biljnom ulju. Umutiti jaja s mlijekom i prstohvatom soli, uliti povrće i kuhati omlet poklopljeno dok se bjelanjci ne zgusnu.

večera - Riblji lonac s heljdom

Sastojci:

1 kg fileta bilo koje ribe

1 hrpa kuhana heljda

3 glavice luka

50 g tvrdi sir

kečap ili pasta od rajčice

priprema:

Luk nasjeckajte i popržite na ulju. Redati, ostaviti ulje i na tom ulju lagano popržiti pripremljenu ribu. Zatim u duboku tavu slažite u slojevima:

1. – heljdina kaša

2. – 2 žlice. l. kečap

3. – riba

4. – luk

5. – riba

6. – 2 žlice. l. kečap

7. – naribani sir.

Zatim ga stavite u pećnicu i pecite dok ne omekša, dok ne porumeni.

večera - Riblji kotleti "Zdravlje"

Sastojci:

500 g ribljeg fileta

8 kriški pšeničnog kruha

1 hrpa mlijeko

2 kom. Luke

2 mrkve

2 žlice. biljno ulje

4 žlice. l. kiselo vrhnje

4 žlice. l. krušne mrvice

sol, mljeveni crni papar po ukusu

priprema:

Naribajte mrkvu, nasjeckajte luk, pržite u biljnom ulju. Kruh prethodno namočite u mlijeko. Provucite riblji file kroz mlin za meso zajedno sa kruhom te mrkvom i lukom. U smjesu dodajte sol, papar, jaje i dobro umijesite. Formirajte kotlete, panirajte ih u krušnim mrvicama, ispecite s obje strane u tavi. Zatim prelijte kotlete kiselim vrhnjem razrijeđenim u vodi i kuhajte u pećnici dok ne budu kuhani. Kao prilog poslužite zelje i pečeni krumpir.

Četvrtak.

doručak - Zobene pahuljice s voćem i orasima

Sastojci:

1 hrpa zobena kaša

1 hrpa voda

1 hrpa mlijeko

1 hrpa sitno nasjeckano voće

2 žlice. l. sitno sjeckani orasi

1 žlica. žlica maslaca

sol i šećer po ukusu

priprema:

U kipuću vodu dodajte zobene pahuljice u koje ste dodali sol i šećer i kuhajte kašu 5-7 minuta. zatim zaliti vrućim mlijekom i kuhati do kraja. Zobenoj kaši dodajte maslac, voće i orašaste plodove.

večera - Juha "Proljeće"

Sastojci:

400 g piletine

400 g cvjetače

po 1 komad luk i mrkva

20 g celera

160 g špinata

250 g zelenog graška

peršin

Za bijeli umak:

20-30 g brašna

pileća juha

Za odmor:

140 g vrhnja

priprema:

Piletinu preliti vodom i kuhati dok ne bude gotova. Zatim procijedite juhu i narežite piletinu na komade. Povrće sitno nasjeckajte, dodajte zeleni grašak, zalijte s malo juhe i pirjajte dok ne omekša. Špinat sitno nasjeckajte i pirjajte uz dolijevanje juhe. Od zapečenog brašna i juhe pripremite bijeli umak. Da biste pripremili leison, pomiješajte sirovi žumanjak s vrhnjem i soli i kuhajte u vodenoj kupelji dok se kiselo vrhnje ne zgusne. U vrenje pileći bujon staviti pirjano povrće, bijeli umak i sve prokuhati. Prije posluživanja juhu malo ohladite, začinite limunadom i pospite nasjeckanim začinskim biljem.

večera - Punjene tikvice

Sastojci:

2 mlade tikvice

300 g pripremljenog mljevenog mesa (pomiješati ga s lukom i začinskim biljem)

½ šalice riža

1 luk

1 mrkva

1 režanj češnjaka

1 hrpa juhu ili vodu

2 žlice. kiselo vrhnje

1 žlica. pasta od rajčice

sol, papar, začinsko bilje

priprema:

Tikvice narežite poprečno na komade širine 3 cm, uklonite im pulpu. Skuhajte rižu. Pomiješajte rižu s mljevenim mesom. Dobivenom smjesom nadjevati tikvice, staviti u duboki oblik i prelijte umakom. Umak se priprema na sljedeći način: luk, mrkvu i nasjeckanu pulpu tikvice lagano popržite, dodajte zgnječeni češnjak, juhu, sol, papar, pastu od rajčice i kiselo vrhnje. Neka prokuha. Tikvice pirjajte u umaku poklopljene 30-45 minuta.

petak

doručak - Pogačice od sira s pečenim proizvodima

Sastojci:

500 g svježeg sira

100 g šećera

2 kom. banana (ili bilo koje drugo voće za pečenje)

1 žličica prašak za pecivo za tijesto

priprema:

Svježi sir, pasiran kroz cjedilo, pomiješajte s jajetom, šećerom, brašnom i praškom za pecivo. Banane ogulite, narežite na komade i dodajte u masu od skute. Tijesto podijeliti na 10-12 jednake dijelove, oblikujte kotlete, uvaljajte u brašno, pržite u biljnom ulju 4-5 minuta sa svake strane. Poslužite s kiselim vrhnjem.

večera - Puding od ribe

Sastojci:

700 g bilo koje ribe (ili pripremljenog fileta)

60 g maslaca

1/4 l mlijeka

50 g tvrdog parmezana

20 g mljevenih krekera

sol, papar, muškatni oraščić.

priprema:

Sirovu ribu izrezati, odstraniti kosti i kožu, usitniti da postane homogena masa (može se provući kroz mlin za meso). Pripremiti bijeli preliv: otopiti 40 g putera, dodati brašno, propržiti, razrijediti mlijekom, sve vrijeme miješajući da se masa ujednači. Kuhati. Kad se zgusne ostaviti sa strane i ohladiti. Umak izlijte u zdjelu, dodajte žumanjke, sameljite, dodajte mljevenu ribu i naribani sir, začinite po želji solju, paprom, muškatni oraščić. Dobro samljeti i pomiješati sa tučenim bjelanjcima. Stavite u kalup za puding namazan maslacem i posut krušnim mrvicama i kuhajte na pari oko 1 sat. Možete ga ispeći u pećnici umjesto da kuhate. Kad rubovi malo porumene, prođite nožem po pudingu, pričvrstite okruglu posudicu na kalup i zajedno s kalupom nagnite na posudu. Podijeliti na porcije. Poslužite s umakom od rajčice, umakom od kopra ili umakom od hrena s otopljenim maslacem. Ovo jelo se poslužuje s kuhanim krumpirom.

Možete kuhati za večeru ukusni odresci ružičastog lososa.

Sastojci:

1 ružičasti losos, izrezan na 8 istih odrezaka

4 žlice. brašno

6 žlica biljno ulje

1 žličica sol

1/2 žličice crvena paprika

2 žlice. ružmarin

50 g maslaca.

priprema:

Pomiješajte brašno sa soli i paprom. Komadići ružičastog lososa dobro se paniraju u brašnu. Pržite na ulju 5 minuta s jedne i 3-4 minute s druge strane.

Gotovu ribu rešetkastom žlicom stavljati na salvetu kako bi se uklonio višak ulja, a zatim je prebaciti u posudu pogodnu za pečenje. Ribu pospite ružmarinom. Na začine stavite tanke listiće maslaca tako da prekriju ribu. Posudu s ribom stavite peći u pećnicu zagrijanu na 220ºC 5 minuta. Aroma je jednostavno nezemaljska! Odreske ružičastog lososa poslužite uz zelenu salatu i pire krumpir.

Kao što vidite, na predloženom jelovniku za tjedan praktički nema egzotičnih stvari. Kao ni tamo pohano meso i knedle. Neka takva ukusna, ali prilično teška jela postanu svečana - to jest vrlo rijetka jela na stolu. Pripremite više salata, češće kupujte voće i ne jedite „iz navike“, već kada ste gladni - i sve će biti u redu!

Larisa Shuftaykina

Želite li produžiti svoju mladost i zdravlje? Onda samo trebate znati pravilno jesti. Vrijedno je početi proučavati osnove Hipokratovim riječima: “Hrana bi trebala biti naš lijek.” Osim toga, pravilna prehrana omogućuje nam da ostanemo zdravi, što znači lijepi, mladi i da se ne suočavamo s problemima viška kilograma, celulita ili prerano starenje.

Uravnotežena prehrana puni tijelo energijom, a fizički rad ili sport ga čini snažnim i sposobnim odoljeti virusne infekcije i drugi izvori bolesti.

Temelj zdravlja se postavlja u mladosti. Može biti jaka poput kamena ili krhka poput pijeska, a zatim unutra zrelo doba ljudi postaju slabi i bolesni. Ako sanjate zdrav život bez bolesti, naučite pravilno jesti.

3 pravila pravilne prehrane

• Prvo pravilo: pravilna prehrana sastoji se od mnogo različitih namirnica sa svake razine prehrambene piramide. Jednolično hranjenje ne osigurava tijelu sve potrebne hranjive tvari. Dnevni jelovnik trebao bi uključivati ​​namirnice svih boja (što ih je više, to bolje za zdravlje).
• Drugo pravilo: jelovnik za svaki dan uključuje točne količine proizvoda sa svake razine prehrambene piramide. To je jedini način da unesete sve kalorije i hranjivim tvarima, bitno za normalna visina i razvoj.
• Treće pravilo: ne smijete jesti previše jedne vrste hrane. To dovodi do probavnih smetnji ili drugih komplikacija.

Uravnotežena prehrana, kakva je to?

Kako se pravilno hraniti da tijelu osiguramo sve što mu je potrebno? Počnimo s glavnim. Voće i povrće obogaćuje nas vitaminima i antioksidansima, mliječni proizvodi mineralima, meso, grah, grah proteinima, a žitarice dijetalnim vlaknima i zdravim ugljikohidratima.

Uravnotežena prehrana za svaki dan uključuje 30% povrća, 20% voća, 20% ugljikohidrata (škroba kao što su pšenica, riža i kukuruz itd.), 20% proteina (koji se nalaze u mesu, grahu, mahunarkama itd.) i 10% mliječnih proizvoda.

Loše i dobre prehrambene navike

Ne preskačite doručak. U jutarnjim satima tijelo treba hranu koja mu daje energiju. Ako ne jedete ujutro, vaš metabolizam se usporava, što znači da dobivate višak kilograma (ne u obliku mišićno tkivo, i masnog sloja).

Steknite naviku piti puno vode i čašu-dvije svježe cijeđenog soka, ova navika će pozitivno utjecati na vaše zdravlje i izgled. Ipak, druga se pića smatraju štetnima, pogotovo voćni sokovi iz trgovine, koji sadrže samo boje, šećer i hrpu drugih kemikalija.

Ne kupujte čips, margarin, smrznutu hranu, bijeli kruh, bomboni itd. Sve one dovode do debljanja i uništavaju zdravlje.

Kako se zdravo hraniti - jelovnik za 1 dan

Dobar dan počinje s dobar doručak, koji bi trebao uključivati ​​zdrav izvor proteina i mnogo vlakana. Ova kombinacija pomoći će vam utažiti glad i održati osjećaj sitosti do ručka. Protein može doći iz nemasnih mliječnih proizvoda i orašastih plodova. Jaja su dobar izvor proteina. Visok sadržaj vlakna se nalaze u hrani kao što su voće, povrće i cjelovite žitarice. Najbolji izvor vlakna – zobene pahuljice.

Jelovnik za doručak.

• Tvrdo kuhano jaje.
• Tost od cjelovitog zrna.
• Šalica voćnog soka.

• Zobene pahuljice na obrano mlijeko s jagodama (banana).
• Žlica-dvije nasjeckanih orašastih plodova.
• Sok od naranče.

Kad nemate vremena za doručak, kod kuće popijte čašu jogurta, a sat vremena kasnije, na poslu, grickajte jabuku i šaku orašastih plodova (oraha ili pekan oraha).

Jelovnik za ručak.

• Sendvič od dvije šnite žitnog kruha punjen malim komadom purećeg filea, zelene salate, majoneze, umaka od rajčice ili senfa.
• Rendana mrkva (200-300 gr.)
• Voćni sok 1 žlica.

Ako želite jesti između ručka i večere, grickajte jednu jabuku i čašu mlijeka ili popijte vodu (1-2 čaše).

Jelovnik za večeru.

Ako je vaša prehrana bila loša tijekom dana, onda jedite Velika šansa za prejedanje tijekom večere. Da se to ne dogodi, mentalno podijelite mali tanjur na četiri četvrtine.

1. Jedan dio treba napuniti izvorom proteina (pečena pileća prsa);

2. Drugi dio: jedan manji pečeni krompir sa nemasnom pavlakom;

3. Treći i četvrti dio: zeleno i šareno povrće ili salata od povrća.

4. Jedite voće za desert.

5. Kefir - prije spavanja.

Razmak između obroka za odraslu osobu trebao bi biti 4 - 5 sati, a za djecu - 3 (4) sata.

Da biste implementirali ideju pravilne prehrane u svoj život, morate napraviti jelovnik za svaki dan. Za one koji još nisu uspjeli u ovom pitanju, nudimo gotov plan za 5 dana.

Zdrava prehrana: meni za 5 dana.

Uravnotežena prehrana, na primjeru danih uzoraka jelovnika za svaki dan, pomoći će u održavanju zdravlja i ljepote tijela, utjecati na težinu, poboljšati raspoloženje i povećati imunitet. Pokušajte jesti zdravo samo nekoliko dana da vidite velika razlika, što će se očitovati izvrsnim zdravljem i izvrsnim izgledom.

Za dobro zdravlje i izvrsno blagostanje potrebno je održavati zdrava slikaživot. Ova činjenica je neporeciva. Što uključuje pojam “zdrav životni stil”? Odbijanje loše navike? Da. Redovita tjelovježba? To je također točno. Ali još jedna važna karika u ovom logičnom lancu je pravilna prehrana. Upravo o ovom konceptu ćemo govoriti u ovom članku. Iz njega čitatelj može naučiti kako pravilno sastaviti uravnotežen jelovnik i recepte za zdravu hranu za sve članove obitelji. Prikazane informacije pomoći će vam da svoju prehranu učinite ne samo ukusnom, već i što je moguće korisnijom za tijelo.

Odakle početi sa zdravom prehranom?

Jelovnik (recepti) za tjedan prvi je korak u prelasku na zdrava hrana. Mora se sastaviti za svaki tjedan. Sedmodnevna dijeta treba sadržavati sve elemente potrebne za normalno funkcioniranje organizma. Radi praktičnosti, držite bilježnicu u koju možete sve zapisati potrebne informacije: dnevna prehrana, recepti za kuhanje zdrava hrana, popis potrebne proizvode i tablicu njihovog kalorijskog sadržaja.

Pravi izbornik: što je to?

Ukusna i zdrava prehrana (recepti će biti prikazani u nastavku) obično se sastoji od pet obroka dnevno. Tijekom doručka tijelo treba biti zasićeno, što će osigurati energiju za cijeli radni dan. To može biti komad sivog kruha s maslacem, kaša, čaj s medom. Drugi doručak (užina) je vrijeme za uzimanje salate od svježeg voća ili povrća. Ručak treba biti obilan, ali ne težak. U ovo doba dana morate jesti proteine, kao i malo masti i ugljikohidrata. Jelovnik može uključivati ​​juhu, kotlete od kompota ili nezaslađeni čaj. U poslijepodnevnim satima (poslijepodnevni međuobrok) preporučuje se uzimanje mliječnih proizvoda ili voća. Večera ne smije preopteretiti želudac teškom hranom. U ovo doba dana potrebno je unositi malu količinu biljnih masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Dijeta se može sastojati od kuhane ribe, mesa kuhanog na pari i voćnog kompota. Recepte za zdravu hranu za tjedan detaljnije ćemo pogledati u sljedećem dijelu članka.

Doručak

Zobena kaša sa suhim voćem

100 g zobenih pahuljica prelijte s dvije čaše vode i kuhajte. Kuhajte pripravak oko 10 minuta. Šaku različitog suhog voća (suhe marelice, grožđice, suhe šljive) prethodno namočite u vruću vodu. Ocijedite od njih tekućinu i dodajte ih u kašu završna faza pripreme. Ohladite posudu. Dodajte malo meda u poslasticu prije jela.

Heljdina kaša s mlijekom

Isperite pola čaše heljde i dodajte 200 grama vode. Pustite da prokuha, a zatim kuhajte pod zatvorenim poklopcem oko 15 minuta. Zatim ulijte 1 veliku čašu mlijeka u pripravak. Kuhajte jelo još 5 minuta i ugasite. Neka se kaša kuha. U to dodajte 1 malu žlicu šećera i komadić putera.

Omlet s povrćem

Luk, Babura paprika, tikvice, pelat
i izvadite sjemenke. Sve povrće narežite na male komadiće. Pržite ih u biljnom ulju. Prvo zažutiti luk, zatim dodati tikvice i papriku. Paradajz dodajte zadnji. Pripravak kuhajte oko 10 minuta. Kokošja jaja pomiješajte sa soli i prelijte na povrće. Omlet pržite na laganoj vatri s jedne strane pa ga okrenite na drugu. Gotovo jelo pospite svježim peršinom i koprom.

Riba pečena u pireu od rajčice

Posolite i lagano popaprite komade soma, tilapije ili bakalara. U tavi zagrijte biljno ulje i na njemu popržite kriške rajčice. Stavite rajčice u jednom sloju u posudu za pećnicu i posolite ih. Na vrh stavite komade ribe. Pospite ih nasjeckanim peršinom. Na ribu stavite preostale rajčice. Odozgo premazati kiselim vrhnjem i posuti naribanim tvrdim sirom. Posoliti i popapriti jelo. Kalup stavite u pećnicu, zagrijanu na 180 stupnjeva. Pecite ribu 40 minuta.

Kaša od bundeve s prosom

Operite 200 g prosa i istresite u lonac. Bundevu (300 g) ogulite i očistite od sjemenki. Kašu od povrća narežite na sitne komadiće i dodajte u proso. Ulijte 200 grama hrane Vruća voda, posolite i stavite na vatru. Nakon što jelo prokuha, skinite s njega pjenu i poklopite poklopcem. Isparite vodu na laganoj vatri. Zatim u tavu ulijte vruće mlijeko. Kuhajte jelo još 10 minuta i ugasite. Prije jela kašu pospite šećerom.

Tepsija od svježeg sira

Recepti zdrave hrane moraju uključivati ​​jela na bazi svježeg sira. Kako pripremiti zdrav i ukusna tepsija iz njega, saznajemo iz opisa. U zdjeli pomiješajte svježi svježi sir ili skutnu masu (400 g) sa grizom (2 velike žlice) i šećerom (3 velike žlice). Ovim proizvodima dodajte 1 jaje. Smjesu temeljito promiješajte. Obraditi dno kalupa maslac i pospite prezlama. Stavite smjesu hrane u nju i poravnajte je. Podmažite obradak kiselim vrhnjem na vrhu. Pecite tepsiju u pećnici na 200 stupnjeva oko 40 minuta.

Sendviči s mesom, povrćem i svježim sirom

Lagano prepecite komade kruha u tosteru. U posudi pomiješajte (200 g) sa morska sol. Ovdje stavite prethodno odmrznuti i kuhani kukuruz i zeleni grašak. Zelje nasjeckajte i ulijte u smjesu skute i povrća. Kuhano pileće i pureće meso narežite na male ploške. Pomiješajte sve sastojke. Paštetu namažite na komade kruha.

Sva ova jela spadaju u kategoriju "Zdrava prehrana". Doručak, recepti za koje ste pogledali, bit će ukusan i koristan početak dan za odrasle članove obitelji i djecu.

Drugi doručak: vitaminski zalogaji

Da bi tijelo normalno funkcioniralo, potrebno ga je nadoknaditi rezerva energije konzumiranjem zdravi proizvodi oko 10 sati popodne. Što za to vrijeme može poslužiti kao međuobrok? Razmotrimo sedam opcija moguća druga doručak:

Opcije prvog jela

Posna juha od kupusa

700 g kiseli kupus, 2 žlice. l. U posudi od lijevanog željeza pomiješajte biljno ulje i 100 g vode. Stavite u pećnicu i pirjajte 2 sata na 130 stupnjeva. Skuhajte gljive i procijedite. Popržite luk i mrkvu, a zatim im dodajte šampinjone. Povrće i gljive pirjajte četvrt sata i smjesu ulijte u gusanu posudu sa kupusom. Pomiješajte sve sastojke i ostavite da se kuha. Skuhajte juhu od gljiva. U to stavite temeljac od povrća. Posolite i popaprite jelo po ukusu. Kupusnu juhu kuhajte još pola sata na laganoj vatri. Posudu pospite začinskim biljem.

Krem juha od gljiva

Na suncokretovo ulje popržite luk i komade šampinjona. Skuhajte krumpir u pilećoj juhi. U juhu dodajte gljive i luk. Kuhajte jelo 10-15 minuta. Ocijedite dio tekućine i samljejte smjesu proizvoda u blenderu. Po potrebi dodajte još juhe. Posolite juhu po ukusu, pospite začinskim biljem.

Juha od povrća

Tražite informacije na temu "Zdrava prehrana djece"? Recepti za prvo jelo predstavljeni u nastavku savršeno će vam odgovarati. Juhe pripremljene s njima ispadaju ne samo ukusne, već i lijepe, zahvaljujući šarenom povrću koje sadrže.

Skuhajte pileću juhu. U to stavite krumpir narezan na kockice. Na ulju popržite luk, papriku i mrkvu. Kad je krumpir kuhan, u juhu dodajte svježi zeleni grašak i povrće iz tave. Zakuhajte jelo i ugasite. Juhu pospite začinskim biljem i posolite po ukusu.

Nijedan recept za zdravu hranu ne može bez tako vrijednog proizvoda kao što je riba. Pozivamo vas da pripremite ukusnu i zdravu riblju juhu.

Opranu i očišćenu ribu nemasne sorte u količini od 1 kg (ruf, grgeč, burbot) kuhati do kraja. Zatim ga izvadite iz juhe. Procijedite tekućinu i ponovno stavite na vatru. Dodajte mu krumpir, luk i mrkvu. Kad povrće prokuha dodajte šaku opranog prosa. Kuhajte juhu do kraja. Ribu skinite s kosti i stavite u juhu. Zakuhajte juhu i ugasite. Poslužite jelo sa začinskim biljem.

Boršč

U kipuću juhu stavite ciklu narezanu na trakice i krumpir na kockice. Na suncokretovom ulju popržite preljev od rajčice od luka, mrkve i rajčice. Kada je povrće u tavi skoro gotovo, dodajte mu nasjeckani kupus. Kuhajte boršč još 10 minuta. Na kraju dodajte preljev i začinsko bilje. Jelo poslužite s kiselim vrhnjem.

Juha od leće

Opranu i prethodno namočenu leću stavite u kipuću vodu ili juhu. Kuhajte ga oko pola sata. Zatim u tavu dodajte krumpir. Posebno popržiti mrkvu i luk. Kad je krumpir kuhan, povrće iz tave uspite u juhu. Zakuhajte juhu i maknite je s vatre. Dodajte sol, papar i začinsko bilje po ukusu.

Juha od cvjetače

U dubokoj tavi od lijevanog željeza popržite luk. U to dodajte cvjetaču i pola čaše vode. Kuhajte četvrt sata. Zatim dodajte kurkumu i po potrebi dodajte vode. Pirjajte jelo još 10 minuta. Zatim samljeti cijelu masu proizvoda mikserom.

Druga jela

Recepti zdrave hrane trebaju se sastojati od proteinske hrane - mesa ili ribe. To bi mogao biti komad poput kuhani proizvod, i kuhano na pari. Od njega možete napraviti praznine u obliku kotleta ili mesnih okruglica. Meso treba biti sorti s niskim udjelom masti: piletina, puretina, govedina, kunić. Od riba dajte prednost smuđu, pelengi, grgeču i šljunku.

Popodnevni snack

Poslijepodne, kada je večera još daleko, morate imati mali međuobrok. Može se sastojati od sljedeće proizvode(jedan od njih):

1. Kefir, jogurt.
2. Povrtna salata.
3. Citrusi.
4. Voćna salata.
5. Sušeno voće.
6. punđa.
7. Milkshake.

Zdrava prehrana: večera (recepti)

sedam opcije pluća, ali u isto vrijeme hranjiva večera predstavljena je u nastavku.

Zaključak

Recepti predstavljeni u članku pomoći će da vaša prehrana bude zdrava i ukusna. Ove opcije obroka su približne tjedni jelovnik. Možete ga promijeniti prema vlastitom nahođenju. Glavna stvar je pridržavati se tehnologije kuhanja i konzumirati samo A onda ćete vi i svi vaši ukućani biti zdravi, energični i veseli.