Učinkovitost pravilne prehrane: popis proteina i ugljikohidratnih proizvoda za mršavljenje. Koji će proteini i ugljikohidrati pomoći u smanjenju težine. Proteini, masti, ugljikohidrati... Što čemu pripada

Hrana daje ljudskom tijelu energiju potrebnu za pravilno funkcioniranje. A upravo zahvaljujući redovitoj prehrani i složenim fizikalno-kemijskim reakcijama koje ona proizvodi (što se popularno naziva metabolizam ili metabolizam) održava se život. Hrana sadrži brojne hranjive tvari bez kojih bi bilo kakav rast, razvoj i funkcioniranje organizma bio nemoguć. O ovim nutrijentima ćemo govoriti u drugoj lekciji.

U nastavku ćemo razmotriti:

Također ćemo objasniti koja je vrijednost svake od supstanci.

Vjeverice

Proteini su glavni građevinski materijal za tijelo i osnova njegovih stanica i tkiva. Otprilike 20% njih je ljudsko tijelo, a više od 50% - stanice. Tijelo ne može pohraniti bjelančevine u tkivima "za kasnije", zbog čega je potrebno da one svakodnevno dolaze iz hrane.

Proteini sadrže esencijalne aminokiseline koje se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu - to su arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, izoleucin, leucin, metionin, lizin i triptofan. Bjelančevine mogu imati različitu biološku vrijednost, što ovisi o tome koliko i koje aminokiseline sadrže, kakav je omjer esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina te kakva je njihova probavljivost u probavnom traktu.

Proteini životinjskog podrijetla u pravilu imaju veću biološku vrijednost. Primjerice, jaja, jetra, meso i mlijeko mogu se pohvaliti optimalnim omjerom esencijalnih kiselina. I oni se probavljaju 97,% dok se biljni proteini probavljaju samo 83-85%. biljni proizvodi sadrže veliku količinu neprobavljivih (balastnih) tvari.

Biljna hrana je uglavnom siromašna bjelančevinama i manjkavom metioninom, lizinom i triptofanom. Visokim udjelom proteina (od 24% do 45%) ističu se samo mahunarke (primjerice soja, grah i grašak). 20% proteina je prisutno u orašastim plodovima i sjemenkama suncokreta. Po sastavu aminokiselina proteini raži, riže i soje bliski su životinjskim proteinima.

Potrebe organizma za bjelančevinama određene su dobi, spolom, prirodom posla, nacionalnim načinom prehrane i klimatskim uvjetima u kojima živi. Obično bi odrasle osobe koje se ne bave aktivnim fizičkim radom trebale uzimati proteine ​​dnevno u omjeru nešto manje od 1 g na 1 kg tjelesne težine. Proteini iz hrane trebaju osigurati 1/6 udjela u težini i 10-13% ukupnih energetskih potreba organizma, a 55% preporučenog unosa proteina treba biti životinjskog podrijetla. Ako se dijete ili odrasla osoba bavi fizičkim radom, njegova potreba za proteinima se povećava.

masti

Dijetalne masti su esteri viših masnih kiselina i glicerola. Esteri masnih kiselina imaju paran broj ugljikovih atoma, a same masne kiseline se dijele u dvije velike skupine – zasićene i nezasićene masti. Prvi su bogati krutim životinjskim mastima (može ih biti i do 50% ukupne mase), a drugi - tekućim uljima i plodovima mora (u mnogim uljima, na primjer, u maslinovom, lanenom, kukuruznom i suncokretovom ulju, nezasićene masti može iznositi do 90%). U ljudskom tijelu normalni sadržaj masti je 10-20%, međutim, u slučajevima kršenja metabolizma masti, ta se brojka može povećati do 50%.

Masti i tvari slične mastima izgrađuju stanične membrane i ovojnice živčanih vlakana, sudjeluju u sintezi vitamina, hormona i žučnih kiselina. Masne naslage se pak smatraju energetskom rezervom tijela. Energetska vrijednost masti više je od 2 puta veća od vrijednosti ugljikohidrata i bjelančevina. Kada se 1 g masti oksidira, oslobađa se 9 kcal energije.

Odrasli bi trebali unositi od 80 do 100 g masti dnevno, što osigurava do 35% ukupne energetske vrijednosti prehrane. Linolna i linolenska masna kiselina su esencijalne (ne sintetiziraju se u organizmu) i potrebno ih je unositi hranom. Nalaze se u masti brojnih riba i morskih sisavaca, orašastim plodovima i biljnim uljima. Zajedno s ostalim višim nezasićenim masnim kiselinama sprječavaju razvoj ateroskleroze i čine organizam otpornijim na zarazne bolesti.

Što se tiče nutritivne vrijednosti masti, ona je posljedica prisutnosti esencijalnih masnih kiselina, prisutnosti vitamina A, E i D, njihove apsorpcije i probavljivosti. Maksimalna biološka vrijednost svojstvena je mastima s linolnom i drugim višim nezasićenim kiselinama. Koliko se mast apsorbira ovisi o njenom talištu: ako je ispod tjelesne temperature, masti se apsorbiraju 97-98%, a ako je talište 50-60°C, tada će se apsorbirati samo 70-80 %.

Supstance slične mastima, kao što su vitamini topivi u mastima, fosfolipidi i steroli, također ulaze u tijelo hranom. Od sterola najpoznatiji je kolesterol koji se nalazi u životinjskim proizvodima. Ali čak iu tijelu može se sintetizirati međuproduktima metabolizma masti i ugljikohidrata.

Kolesterol je izvor hormona i žučnih kiselina, plus prekursor vitamina D3. Ulazeći u krv i žuč, kolesterol ostaje u njima kao koloidna otopina, nastala interakcijom s fosfatidima, nezasićenim masnim kiselinama i proteinima. Kada je metabolizam ovih tvari poremećen (ili postoji nedostatak), kolesterol se pretvara u male kristale koji se talože na stijenkama krvnih žila i žučnih vodova, zbog čega dolazi do razvoja ateroskleroze i stvaranja žučnih kamenaca.

Ugljikohidrati

U hrani se ugljikohidrati nalaze u obliku glukoze i fruktoze (monosaharidi), laktoze i saharoze (oligosaharidi), pektina, vlakana, glikogena i škroba (polisaharidi). Ugljikohidrati su glavni izvor energije za čovjeka: kada se oksidira samo 1 g ugljikohidrata, oslobađa se 4 kcal.

Za osobu koja se ne bavi fizičkim radom prosječna potreba za ugljikohidratima iznosi 400-500 g dnevno, 2/3 dnevne prehrane u težinskom smislu i 60% u kalorijskom smislu. Ako osoba aktivno fizički radi, norma postaje veća.

Pri odabiru hrane najbolje je odlučiti se za polisaharide, tj. na proizvode koji sadrže pektin, glikogen, škrob i dr., a po mogućnosti izbjegavati oligomonosaharide - proizvode koji sadrže laktozu, fruktozu, glukozu, saharozu i dr. Polisaharidi se probavljaju sporije, a dinamika koncentracije glukoze (krajnjeg produkta probave) u tjelesnim tekućinama mnogo je povoljnija za kasniji metabolizam. Također je važno da polisaharidi nisu slatkog okusa, zbog čega se smanjuje vjerojatnost njihove povećane konzumacije.

Disaharid laktoza može se naći u izobilju u mlijeku i mliječnim proizvodima. Ali biljke se s pravom smatraju glavnim dobavljačem ugljikohidrata u tijelu, jer. njihov postotak u njima je 80-90% suhe mase. Biljna hrana također sadrži mnoge neprobavljive i neprobavljive polisaharide celuloznog tipa. Morate znati da se zahvaljujući neprobavljivoj hrani bogatoj grubim vlaknima potiče pokretljivost crijeva, apsorbiraju brojni kataboliti (čak i toksični) koji se nalaze u debelom crijevu, izlučuje se kolesterol, a korisne crijevne bakterije opskrbljuju hranjivim tvarima. U prosjeku bi odrasla osoba dnevno trebala unijeti 25 grama ugljikohidrata.

vitamini

Vitamini su nezamjenjive prehrambene tvari (hranjive tvari) organskog podrijetla i najrazličitije kemijske strukture. Oni su potrebni za pravilan metabolizam u ljudskom tijelu. Njihova dnevna količina obično se mjeri u mg (miligram) i mcg (mikrogram), a ovisi, kao i dosad, o dobi osobe, njezinu spolu, prirodi posla i zdravstvenom stanju.

Vitamini su topivi u vodi (vitamini B skupine i vitamin C) i topivi u mastima (vitamini A, D, E, K):

• Gotovo svi vitamini B skupine nalaze se u bjelanjcima, kvascu, jetri, mahunarkama i vanjskim dijelovima žitarica.
• Vitamin C (askorbinska kiselina) nalazi se u zelenim dijelovima biljaka, bobicama, povrću, agrumima i drugom voću, posebno u kiselom voću, kao iu bubrezima i jetri.
• Vitaminom A bogati su samo životinjski proizvodi - sirevi, kavijar jesetre, jetra bakalara, jetra stoke, maslac. Osim toga, sintetizira se u tijelu kroz provitamin A (karoten), koji se nalazi u narančastom voću, bobicama i povrću.
• Izvori vitamina D su ulje jetre bakalara, riblja ikra, mliječne masti i jetra. Sinteza ovog vitamina nastaje zbog izlaganja ultraljubičastom zračenju.
• Vitamin E se nalazi u zelenom lisnatom povrću, žumanjcima i biljnim uljima.
• Vitamin K dobivamo iz jetre, krumpira, rajčice i lisnatog povrća.

Svježe povrće najbolje čuva vitamine, pa ga je preporučljivo jesti što češće. Ako se pirjaju i kuhaju, smanjuje se sadržaj vitamina. A ako napravite kiselo tijesto ili brzo zamrznete povrće, vitamini će se dugo čuvati u povrću.

Vrijednost vitamina za čovjeka je vrlo visoka. Izražava se u činjenici da vitamini služe kao komponenta koja je potrebna za pravilan rad enzima; sudjeluju u metaboličkim procesima, pomažu rastu i razvoju tijela, jačaju imunološki sustav. S nedostatkom vitamina, mehanizmi živčanog sustava i vidnog aparata su poremećeni, pojavljuju se problemi s kožom, beriberi i hipovitaminoza, slabi imunološki status itd. Treba imati na umu da su vitamini s najvećim nedostatkom (osobito tijekom zime i ranog proljeća) vitamini A, B1, B2 i C.

Minerali

Mineralne tvari sastavni su dijelovi tkiva i organa, što je razlog njihove velike uloge u fizikalno-kemijskim procesima koji se odvijaju u tijelu. Neki minerali se nalaze u stanicama, dok se drugi nalaze u tkivnoj tekućini, limfi i krvi (u kojoj su minerali u suspenziji u obliku iona).

Sumpor, klor, fosfor, kalij, magnezij i kalcij smatraju se najvažnijima za funkcioniranje organizma. Ovi elementi pomažu tijelu u izgradnji tkiva i stanica, a također osiguravaju funkcije središnjeg živčanog sustava, mišića i srca. Osim toga, neutraliziraju štetne kiseline - produkte metabolizma.

Kalcij je građevinski materijal za koštano tkivo, a posebno je neophodan djeci čiji je kostur u fazi formiranja. Kalcij ulazi u tijelo s povrćem, voćem i mliječnim proizvodima.

Fosfor nije ništa manje važan, jer. također sudjeluje u strukturi kostiju, a više od polovice ukupnog raspoloživog fosfora nalazi se u kostima. Ako u tijelu ima dovoljno fosfora, uvijek će postojati normalan metabolizam ugljikohidrata i jak živčani sustav. Fosfor se nalazi u mahunarkama, žitaricama, ribi, mlijeku i mesu.

Prirodno, tijelu su potrebni magnezij, brom, jod, cink, kobalt, fluor i drugi elementi u tragovima (o njima ćemo detaljnije govoriti, kao io vitaminima u sljedećoj lekciji), koji su sadržani u hrani u minimalnim količinama ( manje od 1 mg na 1% ). Od njih se sastoje mnogi enzimi, hormoni, vitamini; najizravnije utječu na razvoj organizma i metabolizam.

Nedostatak bilo kojeg elementa u tragovima u tijelu uzrokuje specifične bolesti, kao što su karijes (nedostatak fluora), teška anemija (nedostatak bakra ili kobalta), endemska gušavost (nedostatak joda) i druge. Posebnu pozornost treba posvetiti opskrbi dječjeg tijela mineralima. Ako su do 2 mjeseca dovoljni s majčinim mlijekom, onda ih u 3. mjesecu trebate dodati sokovima od povrća, voća i bobica. Počevši od 5. mjeseca, potrebno je opskrbiti komplementarnu hranu mineralima (zobene pahuljice i heljdina kaša, meso, jaja, voće i povrće).

Voda

Voda i minerali otopljeni u njoj služe kao osnova unutarnjeg okruženja tijela - to je glavni dio tkivne tekućine, limfe i plazme. Niti jedan vitalni proces koji se odvija u tijelu (osobito termoregulacijski i enzimski procesi) nije nemoguć bez dovoljne količine vode.

Na izmjenu vode utječu parametri kao što su vlažnost i temperatura okoline, prehrambene navike, pa čak i ponašanje i odjeća. Odrasla osoba treba svom tijelu osigurati oko 2-3 litre tekućine. Muškarcima se preporuča piti oko 3 litre, a ženama oko 2,3 litre, a više od polovice te količine trebala bi biti čista pitka voda.

Obračun troškova energije

Za održavanje svakog procesa koji se odvija u tijelu troši se određena količina energije, koja se osigurava unosom hrane. Unos i potrošnja energije izražavaju se u toplinskim jedinicama koje se nazivaju kalorije. Kilokalorija je jednaka količini topline potrebnoj da se temperatura 1 litre vode povisi za 1°.

Prosječni pokazatelji sagorijevanja tvari sadržanih u hrani su sljedeći:

• 1 g proteina = 4,1 kcal
• 1 g masti = 9,3 kcal
• 1 g ugljikohidrata = 4,1 kcal

Energija za osnovni energetski metabolizam je najmanji broj kalorija koji je potreban za zadovoljenje potreba organizma u stanju živčanog i mišićnog odmora. Ako osoba radi psihički ili fizički, ubrzava se energetski metabolizam, povećava se količina potrebnih hranjivih tvari.

Kada je ljudsko tijelo u ekstremnim uvjetima, na primjer, ako gladuje, potrebna energija može doći iz unutarnjih struktura i rezervi (taj se proces naziva endogena prehrana). Potreba čovjeka za energijom, na temelju dnevne potrošnje energije, iznosi od 1700 do 5000 kcal (ponekad i više). Ovaj pokazatelj ovisi o spolu osobe, njegovoj dobi, načinu života i karakteristikama rada.

Kao što već znamo, među nutrijentima u hrani ističu se masti, ugljikohidrati, bjelančevine (proteini), minerali i vitamini. U kalorijskom smislu dnevna prehrana treba odgovarati dnevnoj potrošnji energije, a treba uzeti u obzir metabolizam i potrošnju energije kod kuće i na poslu. Približna vrijednost dnevnog udjela kalorija, ako se provodi minimalna dnevna tjelesna aktivnost, izračunava se množenjem normalne težine (u kg) s 30 cal za žene i 33 cal za muškarce. Bjelančevine, masti i ugljikohidrati trebaju biti u omjeru 1:1:4. Osim toga, važnu ulogu ima i kvaliteta prehrane koja ovisi o ukusu, navikama i količini prekomjerne tjelesne težine svake pojedine osobe.

U većini slučajeva nutricionisti preporučuju korištenje standardnih kalorijskih dijeta (one daju tijelu 2200-2700 kcal). No prehrana bi trebala uključivati ​​različite namirnice – i po kalorijama i po kvaliteti. Uvijek budite svjesni "praznih" kalorija koje se nalaze u kruhu, rafiniranoj tjestenini, bijelom šećeru, keksima, kolačima i drugim slatkišima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholnim pićima.

Svatko mora za sebe odabrati način prehrane koji će mu osigurati potrebnu količinu energije. Važno je osigurati da tijelo dobije što manje štetnih tvari i "praznih" kalorija, kao i pratiti svoju tjelesnu težinu. Ljudi koji su pretili ili, obrnuto, pretjerano mršavi, trebaju se obratiti stručnjacima koji će vam pomoći odabrati pravu dijetu za svaki dan.

Da biste ispravno odredili hranu, kao i da biste znali koliko kalorija ima u određenom proizvodu, uobičajeno je koristiti posebne tablice. Ispod ćete pronaći tri takve tablice - za bezalkoholna pića, žestoka pića i najčešću hranu.

Korištenje tablica jednostavno je kao guljenje krušaka - sva su pića i proizvodi grupirani i poredani abecednim redom. Nasuprot svakog pića ili proizvoda nalaze se stupci koji pokazuju sadržaj potrebnih tvari i broj kalorija (na 100 g određenog proizvoda). Na temelju ovih tablica vrlo je zgodno napraviti vlastitu prehranu.

Tablica 1 (bezalkoholna pića)

Tablica 2 (Alkohol)

Tablica 3 (Hrana)

U sljedećoj lekciji ćemo se detaljnije osvrnuti na elemente u tragovima i vitamine, saznati koliko ih osoba treba i iz koje hrane se mogu dobiti, a također ćemo dati neke vrlo korisne tablice.

Provjerite svoje znanje

Ako želite provjeriti svoje znanje o temi ove lekcije, možete riješiti kratki test koji se sastoji od nekoliko pitanja. Samo 1 opcija može biti točna za svako pitanje. Nakon što odaberete jednu od opcija, sustav automatski prelazi na sljedeće pitanje. Na bodove koje dobijete utječu točnost vaših odgovora i vrijeme utrošeno na polaganje. Imajte na umu da su pitanja svaki put drugačija, a opcije se miješaju.

Uravnotežena prehrana treba sadržavati sve hranjive tvari potrebne našem tijelu: bjelančevine, ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale.

Optimalan omjer proteina, ugljikohidrata i masti jako ovisi o . Pravilno sastavljena dijeta je 50% rezultata u bilo kojem sportu i, naravno, vježbama za mršavljenje. Ali nisu svi proteini, masti i ugljikohidrati zdravi. Ovaj članak objašnjava što proteina, masti i ugljikohidrata morate uvrstiti u svoj dnevni jelovnik, a koji proteina, masti i ugljikohidrata naprotiv, štetni su. I također o tome koje su namirnice izvori zdravih bjelančevina, masti i ugljikohidrata, a koje su štetne.

PROTEINI MASTI UGLJIKOHIDRATI:

Vjeverice

Mi smo proteinski organizmi. To znači da su tkiva našeg tijela (mišići, unutarnji organi, koža itd.) sastavljena od proteina. Osim toga, protein služi kao osnova za stvaranje enzima i hormona.

Proteini su građeni od aminokiselina. Većinu aminokiselina tijelo može samostalno sintetizirati. Ali postoji nekoliko aminokiselina koje ljudsko tijelo ne može sintetizirati. To su takozvane esencijalne aminokiseline. Moramo ih dobiti iz hrane.

• Što uzrokuje manjak ili nedostatak esencijalnih aminokiselina?
• Koja hrana sadrži esencijalne aminokiseline?

Donedavno se vjerovalo da je norma unosa proteina 150 g dnevno, danas je službeno priznata norma 30-45 g. Istodobno, konzumacija viška proteina uzrokuje intoksikaciju tijela - trovanje produktima razgradnje proteina.

U isto vrijeme, nije toliko važna količina proteina koja dolazi s hranom, koliko je važna prisutnost esencijalnih aminokiselina u njoj. Osim toga, budući da su nam potrebne sve esencijalne aminokiseline za sintezu proteina, ako jedna nije dovoljna, neće se koristiti ni druge aminokiseline.

Sve potrebne aminokiseline možete dobiti i iz i iz. Postoji mit o "inferiornosti" biljnih proteina. Naime, kombinacijom žitarica i mahunarki (u omjeru otprilike 1:1) možete si u potpunosti osigurati sve aminokiseline.

• Primjeri žitarica: riža, pšenica (kruh, tjestenina, bulgur, griz), kukuruz, ječam, proso, zob.
• Primjeri mahunarki: soja, grašak, grah, slanutak, leća.

Nije potrebno u istom obroku konzumirati žitarice i mahunarke. Ali ponekad je zgodno i ukusno. Na primjer, možete kuhati pilav od riže i mahunarki (zeleni grašak, leća, grah. Takvo jelo će sadržavati cjelovite biljne proteine.

Pogledajmo sve prednosti i mane biljnih i životinjskih izvora proteina.

životinjske bjelančevine

Prednosti izvora životinjskih proteina:

• Proizvodi životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja i mlijeko) sadrže čitav niz esencijalnih aminokiselina.
• Proizvodi životinjskog podrijetla mogu sadržavati proteine ​​u koncentriranijem obliku.

Nedostaci izvora životinjskih proteina:

biljne bjelančevine

Prednosti biljnih izvora proteina:

Nedostaci biljnih izvora proteina:

masti

Masti su bitan element uravnotežene prehrane. Njihove funkcije u tijelu su različite:

Ali nisu sve masti zdrave! a jako se razlikuju po sastavu i djelovanju na organizam. U nekim aspektima, njihov učinak može biti suprotan.

Biljne masti

Biljne masti sastoje se uglavnom od nezasićenih masnih kiselina i ne sadrže kolesterol. Štoviše, doprinose uklanjanju kolesterola iz tijela (čime sprječavaju aterosklerozu). Te se masti lako probavljaju i apsorbiraju. Također, biljne masti pospješuju izlučivanje žuči i pojačavaju pokretljivost crijeva.

Iako su masnoće kalorične (oko 900 kalorija na 100 grama), nije ih preporučljivo isključiti s jelovnika ni tijekom dijete. Štoviše, u "depo masti" ne taložimo toliko mast sadržanu u hrani koliko onu iz koje nastaje u tijelu. Nedostatak nezasićenih masnih kiselina u svakodnevnoj prehrani nepovoljno utječe na zdravlje. Prije svega, to utječe na stanje kože.

Glavni izvor biljnih masti su biljna ulja (maslinovo, suncokretovo, sezamovo, laneno i dr.). Ali ne zaboravite na "skrivene" masti, a to su, na primjer, orasi, avokado, masline. Izvori "skrivenih" masti nalaze se uz i.

Važno! Sve rečeno o blagodatima biljnih masti odnosi se na neprerađene biljne masti. To ne uključuje biljne masti koje se nalaze u hrani kao što je margarin. Ili ulje koje se koristi za kuhanje pomfrita - proces prženja proizvodi kancerogene tvari. A od biljnih ulja bolje je birati hladno prešana ulja.

Životinjske masti

Životinjske masti sadrže zasićene masne kiseline i visok postotak kolesterola.

Masnoće iz mliječnih proizvoda, poput maslaca, sadrže više nezasićenih masnih kiselina (gotovo koliko i biljna ulja). Nešto se bolje probavljaju i lakše uklanjaju iz organizma. Možemo reći da su masti iz mliječnih proizvoda nešto između masti koje se nalaze u mesu i biljnih masti.

• Životinjske masti jedan su od glavnih čimbenika uzročnika kardiovaskularnih bolesti.
• Konzumacija životinjskih proizvoda dovodi do povećanja razine kolesterola općenito, a posebno LDL kolesterola koji uzrokuje aterosklerozu.
• Postoji veza između životinjske masti i određenih vrsta raka (rak dojke, rak prostate, rak debelog crijeva i rak gušterače).

Esencijalne masti

Esencijalne masti ne mogu se sintetizirati u našem tijelu. Sukladno tome, poput esencijalnih aminokiselina, esencijalne masti moraju doći do nas hranom. Ali s masnoćama je sve lakše nego s: esencijalne masnoće su Omega 3. Omer 3 nalazi se u ulju pšeničnih klica, ulju oraha (možete ga dobiti u skrivenom obliku - samo orahe), lanenom ulju (treba imati na umu da laneno ulje sadrži fitoestrogene, što nije dobro za svakoga) i riblje ulje (skriveni izvor – masna riba).

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Ali uloga ugljikohidrata nije ograničena na ovo. Ugljikohidrati nisu manje važni od i. Višak ugljikohidrata u hrani doprinosi stvaranju masti, ali njegov nedostatak dovodi do kršenja metaboličkih procesa u tijelu.

Uloga ugljikohidrata u tijelu:

• Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo glukozom potrebnom za funkcioniranje mišića. Energija se stvara razgradnjom glukoze, procesom koji se naziva glikoliza.
• Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo vitaminima (kao što su tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folna kiselina (B9)), mineralima (kao što su željezo, krom, magnezij, fosfor) i antioksidansima koji štite tijelo od slobodni radikali.
• Ugljikohidrati se koriste za identifikaciju stanica – ugljikohidrati se nalaze na vanjskoj membrani većine stanica i omogućuju identifikaciju drugih stanica (oni su receptori).
• Ugljikohidrati su sastavni dio nukleotida – skupine organskih spojeva koji čine genetski materijal sadržan u svakoj stanici (DNA i RNA).

Višak ugljikohidrata(više od 500 grama ugljikohidrata koji ulaze u tijelo u jednom obroku) uzrokuje nagli porast glukoze u krvi. Zbog toga raste razina inzulina, što pak potiče sintezu masti, koje se zatim talože u takozvanim masnim depoima - na struku, trbuhu, bokovima itd. No, iako su ugljikohidrati glavni "krivci" za stvaranje masnoće, oni ipak moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Nedostatak ugljikohidrata(manje od 50% kalorija dnevne prehrane) dovodi do sljedećih posljedica:

• Deplecija glikogena u jetri, što dovodi do nakupljanja masti u jetri i poremećaja njezinih funkcija (masna jetra).
• Kršenje metabolizma proteina, što se izražava u činjenici da se masti aktivno koriste za energiju. To može uzrokovati trovanje tijela razgradnim produktima masti - acidoznu krizu. Ako je tijekom gladovanja acidozna kriza kratka prijelazna faza, nakon koje tijelo počinje učinkovitije koristiti vlastite unutarnje rezerve, tada s dijetom koja isključuje ugljikohidrate takav prijelaz ne dolazi. U najgorem slučaju to može dovesti do gubitka svijesti i acidozne kome.
• Manjak glukoze u krvi uzrokuje pospanost i može dovesti do gubitka svijesti i hipoglikemijske kome (kao kod inzulinski ovisne

Kada je riječ o pravilnoj prehrani, svi počinju ponavljati u jedan glas o upotrebi određenih količina proteina, masti i ugljikohidrata, ali ne mogu svi odmah odrediti koja hrana sadrži te proteine, masti i ugljikohidrate, I koliko ih treba koristiti? Kako bih sistematizirao svo vaše znanje koje već donekle posjedujete, izdvojit ću nekoliko ključnih aspekata i poziv hrana koja sadrži proteine, masti i ugljikohidrate u velikim količinama na 100 grama. Što se tiče sastava, svaki proizvod iz određene kategorije (bilo da se radi o bjelančevinama, mastima ili ugljikohidratima) bit će najbogatiji korisnim tvarima u kategoriji u kojoj se taj proizvod nalazi. Također ću istaknuti dobru hranu koja sadrži bjelančevine, masti i ugljikohidrate a loše kada govorimo o pravilnoj i uravnoteženoj prehrani. Dakle, počnimo.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-50% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane ako ne mršavite, već održavate svoju težinu normalnom, odnosno 30-40% ako ste u procesu mršavljenja. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Što je vaš život aktivniji, to više hrane s ugljikohidratima treba biti prisutno u vašoj prehrani. Ali ima jedno ALI...

Dok ugljikohidrati obavljaju dobar posao osiguravajući vam energiju potrebnu za rad, vježbanje, pa čak i opuštanje, oni su također prilično podmukli. , morate ga pravilno koristiti, i to: u određeno doba dana, u određenim količinama i određenim namirnicama. Previše ograničenja, kažete. Ali s ugljikohidratima neće biti drugačije, jer će zanemarivanje ovih pravila značiti:

1) njihov višak, a to će naknadno dovesti do prekomjernog skladištenja masti i pojave viška kilograma na vagi;

2) njihov nedostatak, koji se očituje lošim zdravljem, gubitkom snage, letargijom i depresijom, pospanošću i umorom čak i na početku dana.

Određeno doba dana znači da je bolje koristiti ujutro (prije 14 sati).

U određenim količinama znači: unosite najmanje 30% i ne više od 50% ugljikohidrata od ukupnog kalorijskog unosa vaše prehrane.

U nastavku predstavljam popis određenih proizvoda. Navodi neke proizvodavisok sadržaj ugljikohidrata na 100 g proizvoda.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Treba imati na umu da biste trebali dati prednost hrana koja sadrži složene ugljikohidrate. Vaše tijelo ih polako apsorbira i ne uzrokuju naglo povećanje šećera u krvi i oslobađanje hormona inzulina, koji je glavno "zaliho masti" u tijelu.

U nastavku navodim primjere "dobrih" složenih ugljikohidrata koji bi trebali dominirati vašim dnevnim jelovnikom i "loših" brzih ugljikohidrata koje biste trebali izbjegavati u potpunosti ako je moguće ili barem ne jesti često.

S ugljikohidratima smo se nekako snašli. Najvažnija stvar koju trebate zapamtiti:

1. Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-45% (za održavanje težine) ili 20-30% (za mršavljenje) ukupnog unosa kalorija.
2. Vašim jelovnikom treba dominirati hrana koja sadrži složene ugljikohidrate(žitarice, integralni kruh, tjestenina od durum pšenice itd.)
3. Smanjite potrošnju "loših" ugljikohidrata i hrana koja sadrži brze ugljikohidrate(određeno voće, slatka pića i sokovi, instant žitarice, šećer itd.)
4. Ujutro jedite ugljikohidrate.

Vjeverice

Protein je glavni građevinski materijal za vaše mišiće i izvor esencijalnih aminokiselina, tako da bi proteini trebali činiti 40-45% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane ako ne gubite na težini, ali je održavanje težine normalno, a 45 -50% ako ste u procesu mršavljenja ili .

U ovoj tablici možete pronaći proizvode koji imaju visok sadržaj proteina na 100 g.

Hrana koja sadrži proteine

Bjelančevine se dijele na dvije vrste: životinjskog i biljnog podrijetla. Vaša bi prehrana trebala uključivati namirnice koje sadrže proteine obje vrste. Ali treba znati da su životinjske bjelančevine cjelovite, imaju visok stupanj apsorpcije i bogat aminokiselinski sastav. Dok biljne proteine, naprotiv, naše tijelo ne apsorbira u potpunosti i imaju loš aminokiselinski sastav.

Ispod su proizvodi koji sadrže životinjske i biljne bjelančevine.

Imajte na umu da osoba treba unositi 1,5-3,5 g proteina na 1 kg težine (manja količina će dovesti do njegovog nedostatka, a tijelo će ga morati nadoknaditi iz vaših mišića i organa). Ovaj pokazatelj može doseći višu vrijednost (5-6 g), ali to je ako imate teške treninge sa željezom i cilj vam je udebljati se. Inače, vašem tijelu nije potrebna tolika količina proteina, budući da višak proteina loše utječe na jetru i bubrege, preopterećujući ih produktima raspadanja, a također dovodi do nakupljanja ketonskih tijela, što može uzrokovati intoksikaciju cijelog organizma. organizam. Stoga, koristeći namirnice koje sadrže proteine u velikim količinama, morate zapamtiti da je sve dobro umjereno. Proteini su vaša pomoć u stvaranju lijepog tijela s reljefnim mišićima, ali samo ako se pridržavate sljedećih pravila:

1. Jedite bjelančevine, i životinjske i biljne, ali dajte im veću prednost hranu koja sadrži proteineživotinjskog podrijetla (jaja, riba, svježi sir, piletina, govedina, itd.)
2. Jedite pravu količinu proteina na temelju vašeg treninga, težine i unosa kalorija. Prosječna količina proteina je 2 g po 1 kg težine.
3. Večernji obrok trebao bi biti više proteina. Pokušajte koristiti namirnice koje sadrže proteine i to na pari, bilo kuhano ili pečeno u pećnici.

masti

Masti su još jedan izvor energije, ali snažniji od ugljikohidrata. Unutarnje masno tkivo, uz potkožno masno tkivo, koje svi toliko mrzimo i želimo ga se riješiti, zapravo ima niz vrlo važnih funkcija u našem tijelu:

- masnoće su glavni izvor energije za vrijeme bolesti i gladi, kada je unos hranjivih tvari u organizam smanjen ili se uopće ne unose;

- masti pomažu da naše krvne žile ostanu elastične, a preko njih se hranjive tvari lako dopremaju do svih stanica i tkiva našeg tijela;

- masti su odgovorne za stanje kose, noktiju i kože (ovo je posebno važno za nas djevojke);

- masti su uključene u sintezu hormona i odgovorne su za normalan menstrualni ciklus kod djevojčica;

- masti poboljšavaju okus jela i dr.

Hrana koja sadrži masti moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Prosječna količina masti koja je potrebna osobi je 1 g na 1 kg tjelesne težine. To je otprilike 25-30% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane, kako za mršavljenje tako i za mršavljenje.

Hrana koja sadrži masti

Kad smo već kod masti, trebali biste znati da postoje zasićene masti i nezasićene masti. Prva kategorija su zdrave (dobre) masti, njihova umjerena konzumacija pomaže tijelu sagorijevati masnoće! I druga kategorija su štetne (loše) masti, konzumacija takvih masti dovodi do nakupljanja kolesterola i ateroskleroze.

Nudim u nastavku popis namirnica koje sadrže dobre i loše masti.

Dakle, da sumiramo masti:

1. Hrana koja sadrži masti moguće i čak potrebno! Kao postotak masti, 20-30% bi trebalo ući u naše tijelo, u gramima - oko 1 g na 1 kg (pri gubitku težine može se smanjiti na 0,8 g).
2. Konzumirajte hranu koja sadrži zdrave nezasićene masti(biljna ulja, orasi, sjemenke, masne vrste morske ribe).
3. Pokušajte izbjegavati jesti masnu hranu navečer.

Pa, shvatili smo koja hrana sadrži proteine, masti i ugljikohidrate i u kojim količinama. Sad znaš što namirnice koje sadrže ugljikohidrate, bolje je koristiti ujutro; namirnice koje sadrže proteine, važan za rast i oporavak vaših mišića; a namirnice koje sadrže masti, odgovorni su za normalno stanje noktiju, kose i kože. Sve ovo ne smijete zaboraviti i uzeti u obzir pri sastavljanju jelovnika za dan.

S vama je bila vaša trenerica Janelia Skrypnyk!

Želim vam, drage djevojke, da se pravilno hranite i uvijek ostanete zdravi i vitki!

U uravnoteženoj prehrani trebali bi biti prisutni i proteini i ugljikohidrati: na kraju krajeva, zajedno se bolje apsorbiraju. Sljedeći opis mehanizma interakcije proteina i ugljikohidrata u tijelu pomoći će razumjeti prednosti kombinirane prehrane i odgovoriti na pitanje, zašto ne treba razdvajati unos ugljikohidrata i proteina.

1. Za izgradnju mišića tijelo treba aminokiseline, koje nastaju tijekom razgradnje proteina. Da biste stalno opskrbljivali tijelo proteinima, trebali biste uzimati proteinsku hranu u intervalima od 3 sata. Ugljikohidrati ne mogu poslužiti kao izvor aminokiselina. Stoga je ugljikohidratnom dijetom tijelo prisiljeno izvlačiti aminokiseline iz vlastitog mišićnog tkiva, odnosno uključiti se u "samojedenje".

2. Inzulin je odgovoran za transport aminokiselina do mišića. Ugljikohidrati su potrebni za poticanje proizvodnje inzulina. Stoga je uz bjelančevine u svaki obrok nužno unijeti i ugljikohidrate.

3. Kada se progutaju, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu. Glukoza se apsorbira u krv. Visoki unos ugljikohidrata pridonosi pretjeranom zasićenju šećera u krvi. Mehanizmi njegove obrade su uključeni, razina šećera može naglo pasti. To je popraćeno slomom, živčanom iscrpljenošću i pogoršanjem gladi. Jedan od razloga stalnog osjećaja gladi može biti višak jednostavnih ugljikohidrata u prehrani.

4. Dakle, jedenje puno ugljikohidrata uzrokuje povećanje šećera u krvi. To pak potiče oslobađanje velike količine inzulina, koji počinje ulaziti u krvotok i potiče apsorpciju glukoze. Dio se pretvara u glikogen. Višak glukoze se djelovanjem inzulina pretvara u mast. Osim toga, inzulin usporava razgradnju masnoća koje ulaze u tijelo i tako pridonosi njihovom nakupljanju. A to prijeti razvojem dijabetesa. Stoga je važno regulirati razinu inzulina u krvi, održavajući je na konstantnoj razini.

5. Zaliha glikogena u mišićima ne može se neograničeno povećavati. Kod odrasle osobe iznosi 300–400 g. Tijekom tjelesnog napora tijelo treba dodatnu energiju, čiji je izvor pohranjeni glikogen. S nedostatkom glikogena smanjuje se učinkovitost treninga. Iako mnogi pristaše proteinske dijete inzistiraju na ograničenju količine ugljikohidrata u prehrani, iskustvo profesionalnih sportaša dokazuje da konzumacija samo masti i proteina negativno utječe na kvalitetu i rezultate treninga. Bez goriva u obliku glikogena, tijelo ne može raditi u svom punom potencijalu i razvoj mišića se usporava. Zato čak i takozvana dijeta bez ugljikohidrata treba sadržavati malu količinu ugljikohidrata(50-150 g). Potpuno izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane, kao i odvojena konzumacija ugljikohidrata i bjelančevina, dovodi do pražnjenja energetskih rezervi u mišićima. Istovremena uporaba velike količine ugljikohidrata također neće donijeti nikakvu korist: tijelo će biti prisiljeno pohraniti višak u obliku masti. Da bi mišići u potpunosti radili i razvijali se, ugljikohidrati se moraju unositi u tijelo ravnomjerno iu potrebnoj količini.

6. Jednako važan za organizam je i ujednačen unos proteina tijekom dana. Pod utjecajem proteina usporava se proces cijepanja ugljikohidrata. Zasićenost krvi šećerom također postaje sporija i ravnomjernija. Odgovor - proizvodnja inzulina, također prolazi bez oštrih valova i padova.

7. Još jedan regulator šećera i inzulina u krvi su vlakna, jer također mogu smanjiti brzinu probave ugljikohidrata.

8. Ravnomjerna raspodjela bjelančevina u dnevnoj prehrani povećava toplinski učinak hrane i ubrzava metaboličke procese. Kombinacija bjelančevina s ugljikohidratima u hrani daje izraženiji toplinski učinak od upotrebe samih ugljikohidrata.

Zdravlje kao takvo jednostavno ne može biti jako ako se ne uspostavi pravilan sustav prehrane. Zauzvrat, kako bi se uravnotežila prehrana, potrebno je imati određena teorijska znanja o proizvodima i elementima koji ih čine, to bjelančevine masti ugljikohidrati. Tablica kalorija, naravno, može pomoći, ali prvo morate shvatiti što su i za što su odgovorni.

masti

Htjeli mi to ili ne, masti su glavni građevinski materijal za mozak i živčane stanice. Unatoč tome što su oni glavni problem u izgradnji dobre sportske figure. S masnoćama je jednako teško kao i bez njih. Pritom je potrebno naučiti kako pravilno odvojiti „dobro“ od „lošeg“. Dakle, umjetne masti koje ne donose nikakvu korist tijelu nalaze se u margarinu, a dobre se nalaze u mesu, ribi itd.

Vjeverice

Proteini su osnova za izgradnju tkiva i unutarnjih organa. Postoje neke aminokiseline koje nastaju u našem tijelu, ali postoje i one koje možemo dobiti isključivo hranom. Na primjer, samo mliječni proizvodi, jaja i riba sadrže sve potrebne cjelovite bjelančevine koje su potrebne za normalan razvoj organizma. Ne zaboravite na one aminokiseline koje su prisutne u mahunarkama, povrću i cjelovitim žitaricama.

Ugljikohidrati

Samo ugljikohidrati daju tijelu više od polovice potrebne životne energije, pa ih nije moguće odbiti, ali je pritom potrebno odabrati one prave. Potrebno je isključiti šećere, sirupe, karamele itd. To je zbog činjenice da se takvi jednostavni ugljikohidrati odmah apsorbiraju u krvotok, uzrokujući oštar skok inzulina, zbog čega promjene raspoloženja nisu neuobičajene. Ali ako se želite počastiti slatkim namirnicama, trebate ih zamijeniti laktozom i fruktozom. Oni ne samo da će zasititi tijelo, već neće uzrokovati promjene raspoloženja.

Spori ugljikohidrati

Glavni ugljikohidrati koje ljudi trebaju u prehrani su škrob i polisaharidi biljnog podrijetla. Njihovo glavno svojstvo je da se sporo apsorbiraju, zbog čega mogu stabilizirati rad probavnog trakta, čime se metabolizam uravnotežuje. Tablica sadržaja proteina, masti, ugljikohidrata može pomoći u ovom problemu. Uostalom, zapravo se ne biste trebali bojati onih proizvoda koji sadrže veliku količinu škroba. Polisaharidi se koriste u prehrani za održavanje normalne crijevne mikroflore čovjeka. Usput, škrob daje hranjiva svojstva velikom broju voća, povrća i žitarica. Praktički su ispunili cijeli stol proizvoda. Proteini, masti, ugljikohidrati u svom prirodnom obliku bili su glavna hrana naših predaka stotinama tisuća godina. Kada održavate dijetu, nemojte se bojati da ćete biti bolji.

brzi ugljikohidrati

Kao što kaže tablica kalorija, proteini, masti, ugljikohidrati prisutni su u gotovo svakom proizvodu, ali morate biti oprezni s potonjim. Uostalom, ako su polisaharidi relativno sigurni, onda di- i monosaharidi mogu biti prava opasnost. Svaki dom ima šećera, koji se u gastrointestinalnom traktu razgrađuje na fruktozu i glukozu. U slučaju prezasićenosti krvi talože se u masnom sloju. Inače, priča se da je pretilost kod mnogih ljudi u Americi izazvana pogrešnim uvjerenjem da saharoza utječe na debljanje, a šećer u prehrani ne.

vitamini

Dodatne i potrebne vitamine možete dobiti iz raznih zdravih namirnica. Više o tome možete saznati od dijetetičara koji može odabrati kompleks na individualnoj osnovi. Za normalno funkcioniranje potrebni su: bjelančevine, masti, ugljikohidrati, vitamini. Tablica će vam reći gdje možete pronaći određene vitamine:

Treba imati na umu da tablica bjelančevina, masti, ugljikohidrata i vitamina ne govori konkretno o količini unosa određenih namirnica. Sve je dobro umjereno. Konkretno, u slučaju vitamina, lako se može dogoditi njihovo predoziranje, što će najvjerojatnije odmah utjecati na kožu u obliku osipa.

Proteini, masti, ugljikohidrati: tablica

Često je tablica kalorija potrebna za one ljude koji su zabrinuti za svoje zdravlje ili se bave sportom. Štoviše, izračun se mora provesti sveobuhvatno i uzeti u obzir utrošenu energiju. Ove informacije su relevantne za profesionalne sportaše koji imaju svoje nutricioniste i za obične ljude koji vode zdrav stil života.

Dakle, pred vama je tablica proizvoda. Proteini, masti, ugljikohidrati sadržani u njima izračunavaju se na 100 grama. Istodobno, vrijedi razumjeti jednu važnu činjenicu koja može zbuniti bilo koju osobu, a još više početnika koji tek uči osnove pravilne prehrane. Problem je kompatibilnost proizvoda. Neke „teške“ namirnice nikako se ne smiju kombinirati s drugima iste vrste, zbog čega će tijekom biokemijskih procesa svi primljeni ugljikohidrati i masti biti štetni ili taloženi u obliku masti. Prikazana tablica bjelančevina, masti, ugljikohidrata samo potvrđuje mišljenja stručnjaka da su najštetniji proizvodi koji prolaze kroz mnoge faze obrade: majoneza, margarin, maslac itd.

Osnovni principi odvojene prehrane

Ne možete kombinirati proteine ​​i ugljikohidrate u prehrani (znači u jednom obroku). To je zbog činjenice da njihova probava zahtijeva različite želučane sokove. Stoga će tijelu biti teško nositi se s njima. Najbolje je kombinirati proizvode iste vrste, jer isti proizvodi od brašna, ulazeći u probavni trakt zajedno s proteinima, počinju fermentirati.

Zato je potrebno pravilno kombinirati bjelančevine, masti, ugljikohidrate. U tome će vam pomoći tablica kompatibilnosti.

Dakle, kontrolom prehrane možete značajno poboljšati svoje zdravlje. Da biste to učinili, samo trebate vješto kombinirati proteine, masti, ugljikohidrate. Tablica se može primijeniti ne samo na proizvode u njoj, već i na druge koji spadaju u te skupine. Mnogo je lakše izračunati svoju dnevnu prehranu, što je posebno važno kod dijete, općeg zdravlja ili mršavljenja. Na taj način mogu se izbjeći mnogi zdravstveni problemi. Svaka osoba može postati prvi i najvažniji korak na putu do zdravog života, računajući proteine, masti, ugljikohidrate u proizvodima. Tablica će biti korisna za dijabetičare.

Gotova jela

Ako govorimo o sadržaju kalorija u gotovim jelima, tada će se konačna vrijednost razlikovati od početnih pokazatelja u proizvodima. Stoga se nemojte iznenaditi ako dobijete dodatne kalorije, ugljikohidrate, bjelančevine, masti. Tablica u ovom slučaju neće pomoći, jer sve ovisi o nekoliko čimbenika: kakvu će toplinsku obradu proizvodi proći i koliko dugo; punjenje goriva; kompatibilnost svih komponenti i tako dalje. Stoga će tablica proizvoda i njihov sadržaj kalorija postati relevantna samo ako postoji pravilna zasebna prehrana. Morate biti vrlo oprezni sa svojim tijelom.

fb.ru

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Treba imati na umu da biste trebali dati prednost hrana koja sadrži složene ugljikohidrate. Vaše tijelo ih polako apsorbira i ne uzrokuju naglo povećanje šećera u krvi i oslobađanje hormona inzulina, koji je glavno "zaliho masti" u tijelu.

U nastavku navodim primjere "dobrih" složenih ugljikohidrata koji bi trebali dominirati vašim dnevnim jelovnikom i "loših" brzih ugljikohidrata koje biste trebali izbjegavati u potpunosti ako je moguće ili barem ne jesti često.

S ugljikohidratima smo se nekako snašli. Najvažnija stvar koju trebate zapamtiti:

1. Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-45% (za održavanje težine) ili 20-30% (za mršavljenje) ukupnog unosa kalorija.


2. Vašim jelovnikom treba dominirati hrana koja sadrži složene ugljikohidrate(žitarice, integralni kruh, tjestenina od durum pšenice itd.)
3. Smanjite potrošnju "loših" ugljikohidrata i hrana koja sadrži brze ugljikohidrate(određeno voće, slatka pića i sokovi, instant žitarice, šećer itd.)
4. Ujutro jedite ugljikohidrate.

• Glikemijski indeks namirnica. Tajne koje će vam pomoći da smanjite GI

Protein je glavni građevinski materijal za vaše mišiće i izvor esencijalnih aminokiselina, tako da bi proteini trebali činiti 40-45% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane ako ne gubite na težini, ali je održavanje težine normalno, a 45 -50% ako ste u procesu mršavljenja ili sušenja.

U ovoj tablici možete pronaći proizvode koji imaju visok sadržaj proteina na 100 g.

Hrana koja sadrži proteine

Bjelančevine se dijele na dvije vrste: životinjskog i biljnog podrijetla. Vaša bi prehrana trebala uključivati namirnice koje sadrže proteine obje vrste. Ali treba znati da su životinjske bjelančevine cjelovite, imaju visok stupanj apsorpcije i bogat aminokiselinski sastav. Dok biljne proteine, naprotiv, naše tijelo ne apsorbira u potpunosti i imaju loš aminokiselinski sastav.

• Vjeverice. Uloga proteina u ljudskom organizmu

Ispod su proizvodi koji sadrže životinjske i biljne bjelančevine.

Imajte na umu da osoba treba unositi 1,5-3,5 g proteina na 1 kg težine (manja količina će dovesti do njegovog nedostatka, a tijelo će ga morati nadoknaditi iz vaših mišića i organa). Ovaj pokazatelj može doseći višu vrijednost (5-6 g), ali to je ako imate teške treninge sa željezom i cilj vam je udebljati se. Inače, vašem tijelu nije potrebna tolika količina proteina, budući da višak proteina loše utječe na jetru i bubrege, preopterećujući ih produktima raspadanja, a također dovodi do nakupljanja ketonskih tijela, što može uzrokovati intoksikaciju cijelog organizma. organizam. Stoga, koristeći namirnice koje sadrže proteine u velikim količinama, morate zapamtiti da je sve dobro umjereno. Proteini su vaša pomoć u stvaranju lijepog tijela s reljefnim mišićima, ali samo ako se pridržavate sljedećih pravila:

1. Jedite bjelančevine, i životinjske i biljne, ali dajte im veću prednost hranu koja sadrži proteineživotinjskog podrijetla (jaja, riba, svježi sir, piletina, govedina, itd.)
2. Jedite pravu količinu proteina na temelju vašeg treninga, težine i unosa kalorija. Prosječna količina proteina je 2 g po 1 kg težine.
3. Večernji obrok trebao bi biti više proteina. Pokušajte koristiti namirnice koje sadrže proteine i to na pari, bilo kuhano ili pečeno u pećnici.

Masti su još jedan izvor energije, ali snažniji od ugljikohidrata. Unutarnje masno tkivo, uz potkožno masno tkivo, koje svi toliko mrzimo i želimo ga se riješiti, zapravo ima niz vrlo važnih funkcija u našem tijelu:

- masnoće su glavni izvor energije za vrijeme bolesti i gladi, kada je unos hranjivih tvari u organizam smanjen ili se uopće ne unose;

- masti pomažu da naše krvne žile ostanu elastične, a preko njih se hranjive tvari lako dopremaju do svih stanica i tkiva našeg tijela;

- masti su odgovorne za stanje kose, noktiju i kože (ovo je posebno važno za nas djevojke);

- masti su uključene u sintezu hormona i odgovorne su za normalan menstrualni ciklus kod djevojčica;

- masti poboljšavaju okus jela i dr.

Hrana koja sadrži masti moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Prosječna količina masti koja je potrebna osobi je 1 g na 1 kg tjelesne težine. To je otprilike 25-30% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane, kako za mršavljenje tako i za mršavljenje.

fitnessomaniya.ru

Otprilike složeno

Postoje dvije vrste ugljikohidrata - spori (složeni) i brzi (jednostavni). Drugi je najopasniji. Nakon što uđu u tijelo, počinju se brzo razgrađivati ​​i uzrokuju nagli skok šećera u krvi.

Česta uporaba može dovesti do bolesti gušterače, endokrinog sustava i dijabetesa. Istodobno, takvi ugljikohidrati brzo utažuju glad. Istina, za kratko vrijeme i dati osobi osjećaj zadovoljstva. Postoji navikavanje.

• Bijeli kruh,
• pekarski proizvodi,
• slatkiši,
• krumpir,
• kukuruz,
• slatka pića,
• kao i mnogo voća (osobito grožđe i banane)

- Ovaj obrok sadrži najviše brzih ugljikohidrata.

Spori ili, kako ih još nazivaju, "složeni" ugljikohidrati postupno se razgrađuju. Šećer se dugo apsorbira u krv. Tako se potiskuje osjećaj gladi i proizvodi energija.

Međutim, ti ugljikohidrati jako opterećuju probavni sustav. Dugo se vari. Stoga se preporuča koristiti ih samo ujutro.

Spori ugljikohidrati nalaze se u svim žitaricama, tjestenini od durum pšenice i povrću.

Smatra se da je, bez obzira na vrstu, prekomjerna konzumacija ugljikohidrata u kombinaciji sa sjedilačkim načinom života izravan put do pretilosti.

Vjeverice za borbu

Za razliku od hrane koja sadrži ugljikohidrate, hrana bogata proteinima može riješiti višak kilograma u vrlo kratkom vremenu. Ova hrana sadrži mnoge vitamine, korisne elemente u tragovima, aminokiseline i esencijalne proteine.

Zahvaljujući tome, tijelo može dobiti potrebnu energiju. I učinkovito obrađuju rezerve masti, u nedostatku viška ugljikohidrata.

Hajde da saznamo što možete jesti da brzo izgubite težinu? Popis proizvoda izgleda ovako:

1. Govedina i piletina
2. Riba i plodovi mora
3. Kokošja i prepeličja jaja
4. Mlijeko i mliječni proizvodi
5. Gljive i povrće (krastavci, rajčice, rotkvice, tikvice, patlidžan, kupus)
6. Bobičasto i kiselo voće (agrumi, jabuke)

Nutricionisti upozoravaju da jedna porcija ne smije sadržavati više od 40 grama. proteina, tijelo jednostavno ne može preraditi više.

Za točne izračune izrađene su posebne tablice. U kojem je detaljno opisan sadržaj bjelančevina, masti i ugljikohidrata u 100 grama pojedine vrste hrane.

Naveden je sadržaj kalorija. Proizvođači te podatke navode i na pakiranju svakog proizvoda.

Jelovnik bez ugljikohidrata

Prosječna žena treba najmanje 1200 kalorija dnevno kako bi pravilno smršavila. Kako napraviti jelovnik za proteinsku dijetu kako biste smršavjeli i imali raznoliku prehranu?

Mogućnosti prehrane:

Doručak

• Opcija 1: 100 gr. kuhana teletina; salata od krastavaca i rajčica prelivena maslinovim uljem; zeleni čaj bez šećera.
• Opcija 2: 150-200 gr. ne masni svježi sir; 1 zelena jabuka; crna kava bez šećera.
• Opcija 3: 2 kuhana jaja; čašu kefira.

Večera

• Opcija 1: 150 gr. kuhani pileći file: salata od povrća začinjena prirodnim jogurtom; naranča
• Opcija 2: 200 gr. riba na žaru; salata od mrkve s maslinovim uljem.
• Opcija 3: 100 gr. teletina kuhana na pari; salata od kupusa i crvene paprike.

Večera

Opcija 1: 150 gr. pečena riba; čašu kefira.

Opcija 2: Omlet od 3 proteina; salata od cikle s češnjakom začinjena maslinovim uljem.

Opcija 3: 100 gr. teletina pečena u pećnici: salata od krastavaca i zelenog graška.

Međuobrok

Opcija 1: Nezaslađeno voće (jabuka, naranča, grejp).

Opcija 2: Kefir ili ryazhenka

Opcija 3: prirodni jogurt

Ne zaboravite piti najmanje 2 litre vode svaki dan! Također, ovakvom prehranom nutricionisti preporučuju nadoknadu nedostatka ugljikohidrata masnoćama.

Na primjer, ujutro možete popiti 1 žlicu maslinovog ili lanenog ulja. Ili popijte tečaj vitamina s ribljim uljem. Glatka koža i sjajna kosa bit će lijepi bonusi.

Savjetujem vam da pročitate moj članak "Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata - kako funkcionira i je li stvarno moguće smršaviti"

Što zapamtiti:

• Liječnici upozoravaju da se na proteinskoj dijeti ne možete držati duže od mjesec dana. Inače može doći do opijenosti tijela. A tu su i ozbiljni zdravstveni problemi.
• Osobama s bolestima bubrega i probavnog sustava kontraindicirano je suzdržavanje od ugljikohidrata!
• Jedna porcija hrane ne smije sadržavati više od 40 grama. vjeverica.
• Bez ugljikohidrata naš mozak neće moći u potpunosti funkcionirati. Ali ova se izjava odnosi samo na složene ugljikohidrate. "Jednostavno" iz prehrane može se lako precrtati.
• Proteini , sadržani u proteinskim proizvodima, pomažu u izgradnji mišića. I pospješuju sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.

Moje mišljenje je da je sve dobro umjereno. Isprobajte nove načine, eksperimentirajte. Ali ne zaboravite - uravnotežena prehrana i umjerena tjelovježba i dalje su glavni pratioci vitke figure i dobrog zdravlja. Vidimo se u sljedećem članku!

your-ves.ru

Djelovanje na tijelo

Ograničite li unos masti i ugljikohidrata u prehrani, proteinska hrana brzo će dovesti u red organizam, što će na kraju rezultirati gubitkom suvišnih kilograma. Mehanizam gubitka težine u ovom slučaju odavno je znanstveno dokazan:

• postoji učinkovito čišćenje tijela od toksina, toksina i drugih štetnih tvari koje sprječavaju puno funkcioniranje mnogih organa;
• jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
• normalizacija inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrola ravnoteže vode u tijelu, uklanjanje viška tekućine, što je često glavni uzrok velike težine;
• održavanje tonusa mišića, što dovodi do gubitka težine, jer se sagorijevaju samo masna tkiva, a nema gubitka hranjivih tvari;
• poboljšanje metabolizma, što je neophodno za mršavljenje;
• smanjen apetit, prigušujući osjećaj gladi zbog duge probave proteinske hrane.

Osim gubitka kilograma, kao bonus, proteinska hrana kao dio proteinske dijete imat će pozitivan učinak na razne organe i tjelesne sustave. Stoga ćete se na izlasku iz takvog posta osjećati sjajno.

Ako želite točnije znati što će se dogoditi s vašim tijelom, informacije u ovoj tablici sigurno će vas učiniti pristašom proteinske prehrane.

Posebnost proteina je da se, jednom u tijelu, ne talože u obliku masti na stranama i ne pretvaraju se u energiju, poput ugljikohidrata. Svi se koriste za obnovu organa i sustava, razlažući se na aminokiseline - još jednu tvar koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je toliko važno znati što spada u proteinske proizvode za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori.

Vrste

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog i biljnog podrijetla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je važno jesti ih na uravnotežen način.

• Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla brzo su probavljivi, ali imaju dosta masnoće, pa nisu svi idealni za mršavljenje. Ako se odlučite za meso, onda je piletina, puretina, kunić dopušteno kao dio svake dijete, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako se radi o mlijeku, mora biti ili bezmasno ili s minimalnim postotkom masti.

• povrće

Proteinske proizvode biljnog podrijetla tijelo apsorbira mnogo sporije i lošije od životinja. Međutim, oni su dobri za mršavljenje jer praktički ne sadrže masti.

Približan popis proteinskih proizvoda ove dvije skupine predstavit će vam sljedeću tablicu:

Za zdravlje i dobrobit, obje vrste hrane treba konzumirati kao dio prehrane. Stoga vam je koristan popis proteinskih proizvoda za mršavljenje s naznakom njihovog sadržaja proteina u odnosu na masti i ugljikohidrate.

U nastavku ćemo se upoznati s ovim popisima, a više o nijansama takvih dijeta saznat ćete čitajući jedan od naših članaka: „Proteinsko-masna dijeta“ i „Proteinsko-ugljikohidratna dijeta“.

Popis

Da biste napravili popis proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

• ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer s mastima i ugljikohidratima: na primjer, u svinjskim mastima ima mnogo više proteina;
• njihova kalorijska vrijednost: ako pojedete komad guščjeg mesa bogatog proteinima, nakon toga ćete morati dobro vježbati u teretani kako biste iskoristili 319 Kcal koje sadrži.

Stoga se uvijek usredotočite na donju tablicu ako planirate smršavjeti s proteinskim proizvodima. Uzima u obzir oba ova čimbenika.

Meso, iznutrice, jaja

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, osim proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kilokalorija, pa nisu prikladne za mršavljenje. Ako ih samo pažljivo uključite u prehranu na kraju štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili točniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje koji se mogu konzumirati bez straha od viška kilograma.

Prilično impresivna tablica, koja je uključivala puno imena. Dakle, prehrana temeljena na proteinima ne može biti monotona i dosadna. Pa oni koji žele postići rekordne rezultate trebali bi se razbacivati ​​hranom u kojoj se količina proteina jednostavno vrti i od koje će sigurno smršaviti.

Top najbolji

Nutricionisti nazivaju najbolju proteinsku hranu za mršavljenje koju tijekom dijete možete jesti u gotovo neograničenim količinama.

• jaja

Kokošja jaja su najbogatiji izvor proteina. Za mršavljenje možete jesti 7 proteina i 4 žumanjka dnevno. Postoje dijete koje se temelje na 5 jaja za doručak tijekom tjedna.

• nemasnog kefira

Glavni proteinski proizvod u bilo kojem sustavu mršavljenja. Protein sadržan u njemu lako se probavlja s minimalnim ukupnim sadržajem kalorija. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo od toksina. Višak kilograma nestaje dovoljno brzo. Sadržaj proteina - 28 gr. Sva ova korisna svojstva ovog proteinskog proizvoda bila su temelj kefirske dijete (na primjer, s jabukama).

• Svježi sir

Proteinski proizvod koji je vrlo brzo probavljiv. Dugotrajno pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utječe na mršavljenje. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj proteina - 20 gr.

• prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladan je samo prirodni proteinski proizvod bez boja, zaslađivača i drugih aditiva. Takav jogurt će se čuvati ne više od 3 tjedna.

• Mlijeko

U usporedbi s mesom i ribom, mlijeko je više u ovoj ocjeni jer sadrži proteine ​​koje tijelo puno bolje apsorbira. U isto vrijeme, mršavljenje samo na mlijeku neće uspjeti, jer nema baš dobar učinak na rad želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (istih koktela) s minimalnim udjelom masti, ovaj će proizvod biti idealan.

• Meso

Prvo, to su pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Bitan proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je otprilike isti, ali ima malo više masti. Alternativa je bijelom pilećem mesu za raznovrsnu prehranu u procesu mršavljenja.

• Riba

Najbolji proteinski proizvod je filet lososa. Sadrži masti, ali mnogo više proteina, kao i omega 3 kiseline. Za mršavljenje, dva puta tjedno je počastiti se tako ukusnim zalogajem.

• Mahunarke

To su proizvodi biljnih proteina koji su u stanju održati normalnu mišićnu masu čak iu procesu brzog mršavljenja. Osim toga, daju dugotrajan i ugodan osjećaj sitosti, pa vam glad ne prijeti.

• Proteinski prah/shake

Ovu vrhunsku proteinsku namirnicu za mršavljenje uvijek držite pred očima prilikom sastavljanja jelovnika. Uostalom, upravo bi ti proizvodi trebali biti uključeni u recepte, zahvaljujući kojima će se svaka dijeta činiti kao praznik, a ne test.

Recepti jela

Pozivamo vas da pokušate kuhati razna jela od proteinskih proizvoda: postoje recepti za juhe, salate i drugo. Uz takvu raznolikost, ovaj sustav mršavljenja teško se može nazvati štrajkom glađu.

Prvi obrok

Mislite li da je nemoguće napraviti juhe isključivo od proteinskih proizvoda? Doista, tradicionalna prva jela kombinacija su proteina (juhe od mesa, ribe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). Ali nutricionisti se ne umaraju ponavljati da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa je ne treba isključivati ​​iz dijeta. Tako učimo kuhati prva jela od proteinskih proizvoda.

• juha od špinata

Uklonite kožu s purećih prsa ili batka. Prokuhajte, izvadite iz juhe, ostavite da se ohladi. Paket špinata sitno nasjeckajte (smrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u juhi 10 minuta. Meso odvojiti od kostiju, sitno nasjeckati, vratiti u juhu. Špinat i puretinu zajedno kuhajte još 10 minuta. Juhu ohladiti, mikserom pretvoriti u pire, dodajući 50 ml obranog mlijeka, začine, 2 češnja češnjaka. Postoji vruće.

• Losos s mlijekom

4 paradajza srednje veličine prelijte kipućom vodom, ogulite i sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veliki luk. 1 kom. naribati mrkvu. Pržite mrkvu s lukom, a na kraju im dodajte rajčice. Prebacite u lonac s litrom hladne vode, prokuhajte. Kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 g fileta lososa narezati na kockice, staviti u juhu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon što prokuha dodati začine. Inzistirati 20 minuta.

• Juha s mesnim okruglicama

Pripremite pileću juhu. Napravite mljevena pileća prsa, od toga napravite ćufte. Ubacite ih u kipuću juhu. Dodajte nakon vrenja 50 g nasjeckane paprike, isto toliko zelenih mahuna, zelja. Kuhajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Glavna predavanja

Druga jela od proteinskih proizvoda osnova su prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - posebno za mršavljenje.

• Piletina u kefiru

Narežite 100 g odabranog, svježeg pilećeg filea, pomiješajte sa soli, paprom, nasjeckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml nemasnog kefira, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u hladnjak na 3 sata. Stavite u vruću tavu, pirjajte 10 minuta sa svake strane.

• Kajgana

Razbijte 5 jaja u plastičnu posudu. Umutiti. Stavite u mikrovalnu na 2 minute. Ispada zdrava i nevjerojatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati jelovnik za mršavljenje, možete dodati nasjeckana pileća prsa i zelje.

• Pečena riba

Filete lososa prelijte sokom od limuna, pospite suhim biljem i začinima, pecite u pećnici na foliji dok ne omekšaju.

grickalice

Salate od proteinskih proizvoda nezamjenjive su za svaki sustav mršavljenja. Hranjivi su, zdravi, doprinose raznovrsnosti jelovnika. Omogućuju vam da sami skuhate brzu večeru i pritom ne dobijete višak kilograma.

• Proteinska salata

Skuhajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte pileća prsa (150 gr), nasjeckajte 50 gr lignji. Sve dobro promiješajte.

• Salata od šparoga s piletinom

Skuhajte 3-4 cvjetića cvjetače u jednoj posudi sa 100 g nasjeckanih šparoga i 300 g pilećih prsa. Samljeti 2 svježa krastavca srednje veličine i 60 g korijena celera. Sve dobro promiješajte. Dodajte 2 žlice zelenog graška iz konzerve. Dodajte nasjeckane kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite s 4 žlice jabučnog octa.

Prilikom odabira recepata za svoj proteinski jelovnik, pažljivo pogledajte koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad je dopušteno maslinovo ulje ili nemasna janjetina, ali to bi trebale biti iznimke od pravila, oprosti kako dijeta ne bi djelovala potpuno iscrpljujuće.

Ali čiste masti i ugljikohidrati su strogo zabranjeni. Dakle, u takvoj prehrani ne bi trebalo biti ništa škrobno, slatko i prženo.

Da biste smršavili s proteinskom hranom, morate je znati pravilno koristiti. Nekoliko korisnih savjeta omogućit će vam da smanjite težinu za impresivnu brojku.

1. Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati u kuhanom obliku. Za raznovrsnu prehranu dopušteno je pirjanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tijekom dijete, osim proteinske hrane, organizam mora primati i vlakna kako bi se višak masnog tkiva što brže sagorio i osigurao pravilan rad organa. Stoga svakako jedite zelje, voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica.
3. Mnogi ljudi pitaju koju proteinsku hranu možete jesti noću: sat vremena prije spavanja dopušteno je popiti čašu nemasnog kefira ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurti, skuta s punilima), majoneze, umaci i drugi proteinski nadomjesci štetni su za zdravlje i ne doprinose mršavljenju.
5. U jednom obroku tijelo je u stanju apsorbirati samo 30 grama proteina, koliko god jaja, na primjer, pojeli. Dnevna norma za muškarce je oko 2 grama proteina po 1 kilogramu tjelesne težine, za žene - samo 1 gram.
6. Da biste poboljšali probavljivost proteina u tijelu, možete primijeniti načela frakcijske prehrane. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim obrocima.
7. Večera mora biti najkasnije do 19 sati.
8. Ako se bavite sportom tijekom mršavljenja na proteinskim proizvodima, ne samo da ćete smanjiti struk, već ćete guzicu učiniti elastičnijom, a prsa zategnutom, jer su proteini izvrstan građevinski materijal za mišićno tkivo uz dovoljnu fizičku aktivnost.

Što se tiče svakog specifičnog proteinskog proizvoda koji može pridonijeti gubitku težine, značajke njihove upotrebe kao dijela prehrane prikladno su prikupljene u sljedećoj tablici:

Sada znate što uključuje proteinska hrana i koja je hrana potrebna za brzo, i što je najvažnije, zdravo mršavljenje.

Važno je zapamtiti da su takve dijete još uvijek ozbiljan potres za tijelo. Stoga, u prvom redu, trebaju trajati dva ili četiri tjedna, ali ne više. Drugo, preporučuje se obratiti se takvom sustavu korekcije figure ne više od jednom svakih šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema.