खनिज और साथ ही मोनोअनसैचुरेटेड। कोलेस्ट्रॉल संतृप्त और असंतृप्त वसा। असंतृप्त वसा: यह क्या है, लाभ, उत्पादों की सूची। हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करना

क्या आप यह जानने के लिए उत्सुक हैं कि असंतृप्त क्या है वसा अम्ल? इस लेख में, हम बात करेंगे कि वे क्या हैं और वे स्वास्थ्य के लिए क्या लाभ लाते हैं।

मानव शरीर में वसा एक ऊर्जा भूमिका निभाते हैं, और कोशिकाओं के निर्माण के लिए एक प्लास्टिक सामग्री भी हैं। वे भंग कई विटामिनऔर कई जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं।

वसा बढ़ाने में मदद करता है स्वादिष्टभोजन और लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करते हैं। हमारे आहार में वसा की कमी के साथ, शरीर की स्थिति में त्वचा, दृष्टि, गुर्दे में परिवर्तन, प्रतिरक्षा तंत्र का कमजोर होना आदि जैसे विकार हो सकते हैं। जानवरों पर किए गए प्रयोगों में, यह साबित हो गया है कि अपर्याप्त वसा की मात्रा आहारजीवन प्रत्याशा को कम करने में योगदान देता है।

फैटी या स्निग्ध मोनोकारबॉक्सिलिक एसिड पौधे और पशु वसा में एस्ट्रिफ़ाइड रूप में मौजूद होते हैं। रासायनिक संरचना और संतृप्त और असंतृप्त वसीय अम्लों के संबंध के आधार पर उन्हें दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है। उत्तरार्द्ध को भी दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है - मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा।

असंतृप्त वसीय अम्लों के प्रकार

असंतृप्त फैटी एसिड फैटी एसिड होते हैं जिनमें होते हैं कम से कम, फैटी एसिड श्रृंखला में एक दोहरा बंधन। संतृप्ति के आधार पर, उन्हें दो समूहों में बांटा गया है:

• मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड जिसमें एक डबल बॉन्ड होता है;
• पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड जिसमें एक से अधिक डबल बॉन्ड होते हैं।

दोनों प्रकार के असंतृप्त वसामुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इन अम्लों को संतृप्त वसा अम्लों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। वास्तव में, उनमें से कुछ में कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने की क्षमता होती है, जिससे जोखिम कम होता है दिल की बीमारी. लिनोलिक एसिड, ओलिक एसिड, मिरिस्टोलिक एसिड, पामिटोलिक एसिड और एराकिडोनिक एसिड उनमें से कुछ हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ

• जतुन तेल
• मूंगफली का मक्खन
• तिल का तेल
• श्वेत सरसों का तेल
• सूरजमुखी का तेल
• एवोकाडो
• बादाम
• काजू
• मूंगफली
• तेल

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ

• मक्के का तेल
• सोयाबीन का तेल
• सैमन
• तिल के बीज
• सोया सेम
• सरसों के बीज
• अखरोट

असंतृप्त फैटी एसिड के लाभ

असंतृप्त फैटी एसिड के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ संतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक स्वस्थ माने जाते हैं। तथ्य यह है कि संतृप्त फैटी एसिड के अणु, रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, एक दूसरे से बंधे होते हैं, जिससे धमनियों में सजीले टुकड़े बनते हैं। बदले में, असंतृप्त वसा बड़े अणुओं से बने होते हैं जो रक्त में यौगिकों का निर्माण नहीं करते हैं। यह धमनियों के माध्यम से उनके निर्बाध मार्ग की ओर जाता है।

असंतृप्त वसा का मुख्य लाभ "खराब" कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने की उनकी क्षमता है, जिसके परिणामस्वरूप हृदय रोग जैसे स्ट्रोक और दिल के दौरे की संभावना कम होती है। बेशक, आहार से सभी संतृप्त वसा को खत्म करना लगभग असंभव है, लेकिन उनमें से कई को असंतृप्त वसा से बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, खाना पकाने के लिए जैतून या कैनोला तेल पर स्विच करने से संतृप्त वसा का सेवन बहुत कम हो सकता है।

आहार वसा में वसा में घुलनशील विटामिन जैसे विटामिन ए, डी और ई होते हैं, जो अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। और ई एंटीऑक्सिडेंट हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद करते हैं ताकि हम स्वस्थ रहें। वे रक्त परिसंचरण में भी मदद करते हैं और धमनियों में पट्टिका के गठन को रोकते हैं। विटामिन डी हड्डियों और मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है।

असंतृप्त वसीय अम्लों के अन्य लाभ:

• एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है;
• एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव है;
• रक्तचाप कम करें;
• कुछ के जोखिम को कम करें कैंसर;
• बालों और त्वचा की स्थिति में सुधार;
• रक्त प्रवाह में सुधार (रक्त के थक्कों की रोकथाम)

महत्वपूर्ण:भोजन में ली जाने वाली वसा ताजा होनी चाहिए। तथ्य यह है कि वसा बहुत आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं। बासी या अधिक गरम वसा जमा हो जाती है हानिकारक पदार्थ, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे के लिए अड़चन के रूप में काम करते हैं, चयापचय को बाधित करते हैं। पर आहार खाद्यऐसे वसा सख्त वर्जित हैं। दैनिक आवश्यकता स्वस्थ व्यक्तिवसा में 80-100 ग्राम है। आहार पोषण के साथ, वसा की गुणात्मक और मात्रात्मक संरचना बदल सकती है। कम मात्राअग्नाशयशोथ, एथेरोस्क्लेरोसिस, हेपेटाइटिस, मधुमेह, एंटरोकोलाइटिस के तेज होने, मोटापे के लिए वसा की सिफारिश की जाती है। जब शरीर समाप्त हो जाता है और लंबी बीमारी के बाद ठीक होने की अवधि के दौरान, इसके विपरीत, इसे बढ़ाने की सिफारिश की जाती है दैनिक भत्ता 100-120 ग्राम तक वसा।

आज के लोकप्रिय आहार विज्ञान में, संतृप्त वसा का एक विशेष स्थान है, जिसे कुपोषण के इतिहास में खलनायक की भूमिका सौंपी गई है। फिटनेस के प्रति उत्साही और आसान और के विचार के पैरोकारों की दुनिया में प्राकृतिक पोषणइस राय को अक्सर एक तथ्य माना जाता है, और एक वैकल्पिक दृष्टिकोण को अस्तित्व का कोई अधिकार नहीं है। हालांकि, पोषण पेशेवरों के बीच चीजें इतनी सरल नहीं हैं। हाल के वर्षों में, संतृप्त वसा को उनके लाभों और यहां तक ​​कि शरीर के लिए आवश्यकता की पुष्टि करने वाले तर्कों द्वारा तेजी से बचाव किया गया है। तो विचारों के इस टकराव में कौन सही है?

आइए जानने की कोशिश करते हैं...

संतृप्त वसा के प्राकृतिक स्रोत। उचित मात्रा में, वे केवल लाभान्वित होते हैं।

संतृप्त वसा क्या हैं?

मोटे तौर पर, रसायन विज्ञान के दृष्टिकोण से, संतृप्त वसा आणविक श्रृंखलाओं में केवल एक प्रकार की वसा होती है, जिसमें कार्बन अणुओं के बीच कोई दोहरा बंधन नहीं होता है, क्योंकि वे हाइड्रोजन अणुओं से संतृप्त होते हैं। अक्सर वे और उनमें समृद्ध तेल इस तथ्य के कारण "आंख से" अलग हो सकते हैं कि वे कमरे के तापमान पर जम जाते हैं।

संतृप्त वसा मुख्य रूप से पशु स्रोतों में पाए जाते हैं, विशेष रूप से वसायुक्त किस्मेंमांस और डेयरी उत्पाद। ये वसा भेड़ के बच्चे, वसायुक्त, सूअर का मांस, मुर्गी की खाल, क्रीम, चरबी, पनीर, से उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में अधिक मात्रा में पाए जाते हैं। वसायुक्त दूधआदि।

कई पके हुए सामान और तले हुए खाद्य पदार्थ, खाना पकाने में उपयोग किए जाने वाले तेल की परवाह किए बिना, संतृप्त वसा के उच्च स्तर में हो सकते हैं। इसके अलावा, कुछ वनस्पति तेल, जैसे ताड़, ताड़ की गिरी, नारियल और अन्य में भी मुख्य रूप से संतृप्त वसा होती है।

संतृप्त वसा के खतरों और लाभों के बारे में बहस पहली बार 1950 में सामने आई और आज भी जारी है। लगभग हर साल वैज्ञानिक और चिकित्सा पत्रिकाएं इस विषय पर शोध के परिणाम प्रकाशित करती हैं। हालाँकि, यह देखा जा सकता है कि पिछले साल कासंतृप्त वसा की खपत के पैरोकारों का पैमाना अभी भी अधिक है और यह बल नई शक्तियुद्ध पेशेवरों और पूरे संगठनों में भाग लें जिन्होंने संतृप्त वसा की खपत के खिलाफ लड़ाई में अपना और करियर बनाया है।

संतृप्त वसा के बारे में जानकारी की तलाश में, आपको उनके उपभोग को कम करने (या यहां तक ​​​​कि बचने) के बारे में कई लेख मिलेंगे। बहुत कम स्रोत इस मुद्दे को विभिन्न कोणों से देखते हैं, न केवल नुकसान का मूल्यांकन करते हैं, बल्कि असंतृप्त वसा के फायदे भी हैं। इस लेख में, हम दोनों पक्षों से मुद्दे को उजागर करके न्याय बहाल करने का प्रयास करेंगे।

संतृप्त वसा के खिलाफ तर्क

• अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन जितना संभव हो सके संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करने की सलाह देता है। उनके अनुसार, ये वसा "खराब" के स्तर को बढ़ा सकते हैं और हृदय प्रणाली के रोगों को जन्म दे सकते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन एक आधिकारिक संगठन है जो वर्षों के साक्ष्य-आधारित शोध पर अपनी सिफारिशों को आधार बनाता है। यह एसोसिएशन खाने के तरीके के लिए प्रयास करने की सिफारिश करता है जो संतृप्त वसा से कुल कैलोरी का 6% से अधिक नहीं प्रदान करता है;
• संतृप्त वसा का सेवन आमतौर पर डिस्लिपिडेमिया के लिए एक जोखिम कारक माना जाता है;
• 2003 में, एक मेटा-विश्लेषण के परिणाम प्रकाशित किए गए, जिसमें उच्च मात्रा में संतृप्त वसा की खपत और स्तन कैंसर के विकास के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध दिखाया गया। हालांकि दो अनुवर्ती विश्लेषणों में प्राथमिक परिणामों के लिए कमजोर सबूत मिले, इस तरह के जोखिम को सिद्ध माना जाता है;
• 2007 में संयुक्त रिपोर्ट विश्व कोषकैंसर रिसर्च और अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च ने पशु वसा के सेवन और कोलोरेक्टल और कुछ अन्य कैंसर के विकास के बीच सीमित लेकिन काफी मजबूत सबूत प्रदान किए हैं। कुछ शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि यह जोखिम सीधे पशु वसा में संतृप्त वसा की उच्च सामग्री से संबंधित है;
• कुछ शोधकर्ता पामिटिक और मिरिस्टिक संतृप्त फैटी एसिड की खपत और प्रोस्टेट कैंसर के विकास के जोखिम के बीच संबंध की ओर इशारा करते हैं;
• कुछ विशेषज्ञ संतृप्त वसा के सेवन और अस्थि खनिज घनत्व में कमी के बीच संबंध की ओर इशारा करते हैं। पुरुष विशेष रूप से इस प्रभाव के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं;
• कई पोषण विशेषज्ञ उच्च संतृप्त वसा के सेवन और वजन बढ़ने के बीच सीधा संबंध देखते हैं। विभिन्न विकसित देशों के स्वास्थ्य मंत्रालय, जिनमें कनाडा के स्वास्थ्य विभाग, यूके खाद्य मानक एजेंसी, अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग आदि जैसे आधिकारिक संस्थान हैं, जानवरों की खपत को कम करने की आवश्यकता का उल्लेख करते हैं। मोटापे के विकास को कम करने के लिए आहार संबंधी सिफारिशों में वसा। , उनके मुख्य खतरे को देखते हुए उनमें बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा की उपस्थिति है;

संतृप्त वसा के लिए तर्क

• संतृप्त वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बढ़ाते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि हम कोलेस्ट्रॉल को स्पष्ट रूप से नकारात्मक मानने के आदी हैं, इसके कुछ प्रकार हैं बहुत महत्वजीव के जीवन के लिए। यह हमारे शरीर की हर कोशिका की झिल्लियों का निर्माण करता है। इसके अलावा, यह कोर्टिसोल, टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्राडियोल जैसे हार्मोन के उत्पादन में शामिल है।
• संतृप्त वसा एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को भी बढ़ाते हैं। एचडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) को आमतौर पर "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" के रूप में जाना जाता है। इस प्रकार का कोलेस्ट्रॉल, इसके विपरीत, हृदय रोगों के विकास की संभावना को कम करता है;
• इस बात के प्रमाण हैं कि संतृप्त वसा हृदय रोग के जोखिम को नहीं बढ़ाती है। 2010 में, व्यापक अध्ययनों के परिणाम प्रकाशित किए गए थे जो 347,747 विषयों को प्रभावित करते थे। इन परिणामों के अनुसार, संतृप्त वसा के सेवन और हृदय रोग के बीच कोई संबंध नहीं पाया जा सका। अध्ययनों के लेखकों ने वास्तव में संतृप्त वसा के सेवन से होने वाले नुकसान को एक मिथक कहा है जो उनके सिद्धांतों में व्यक्तिगत प्रोफेसरों और शोधकर्ताओं के प्यार के आधार पर उत्पन्न हुआ;
• कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि संतृप्त वसा का सेवन वृद्ध लोगों में स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है;
• उच्च तापमान पर संतृप्त वसा अधिक स्थिर होती है। जब असंतृप्त वसा उच्च तापमान पर ऑक्सीजन के साथ प्रतिक्रिया करते हैं (जैसा कि अधिकांश वनस्पति तेलों के साथ तलने पर होता है), तो कई जहरीले यौगिक उत्पन्न होते हैं। सह-उत्पाद. संतृप्त वसा में यह नुकसान नहीं होता है, क्योंकि अणु की संरचना, जो उन्हें संतृप्त बनाती है, ऑक्सीकरण में योगदान नहीं करती है। इसलिए, इसके विपरीत जनता की राय के बावजूद, उच्च तापमान तलने के लिए संतृप्त वसा एक स्वस्थ विकल्प है;
• संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ अधिक पौष्टिक होते हैं और इनमें आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन और खनिज होते हैं। रचना करना बहुत कठिन स्वस्थ आहारएक व्यक्ति बिना पर्याप्त, मांस, डेयरी उत्पाद, आदि;
• के साथ आहार उच्च सामग्रीअसंतृप्त वसा वाले अपने समकक्षों की तुलना में संतृप्त वसा आंकड़े के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं। यह आश्चर्यजनक है, लेकिन यह सच भी हो सकता है। हम अक्सर सुनते हैं कि संतृप्त वसा खाने से आप मोटे हो जाएंगे, लेकिन यह केवल आधा सच है। ऐसा इसलिए है क्योंकि संतृप्त वसा में उच्च आहार अक्सर चीनी, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, नमक और पानी को बनाए रखने वाले रासायनिक योजकों में भी अधिक होते हैं। हालांकि, अमेरिकन हेल्थ ऑर्गनाइजेशन के 2013 के एक अध्ययन ने साबित कर दिया कि वसा में उच्च लेकिन कार्ब्स और चीनी में कम आहार का वास्तव में विपरीत प्रभाव पड़ता है। इस अध्ययन ने वजन बढ़ाने में वसा नहीं, कार्बोहाइड्रेट के महत्वपूर्ण महत्व को साबित किया;
• संतृप्त वसा का सेवन कम करने पर एक सम्मेलन में, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन ने संतृप्त वसा के बारे में जनता की अत्यधिक चिंता की आलोचना की। उनकी राय में, अधिक गंभीर स्वास्थ्य जोखिम इस प्रकार के वसा को परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के साथ बदलने की प्रवृत्ति है, जिसका दोष मोटापे के विकास में (विशेषकर किशोरों में) सिद्ध माना जाता है। अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, संतृप्त वसा की खपत को कम करने पर जोर नहीं दिया जाना चाहिए, बल्कि स्पष्ट रूप से स्वस्थ वसा और अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने की संस्कृति के विकास पर होना चाहिए।

तो संतृप्त वसा के बारे में क्या?

जबकि आहार में संतृप्त वसा के स्थान पर बहस जारी है, हम केवल इन पदार्थों के सेवन के समर्थकों और विरोधियों के बीच अभिसरण के बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। और सौभाग्य से, अभी भी एक आम राय है।

लेकिन संतृप्त वसा के इन स्रोतों से बचना चाहिए। वे किसी भी मात्रा में हानिकारक हैं।

मार्च 2014 में प्रकाशित एक बड़े पैमाने के अध्ययन के लिए धन्यवाद, यह कहा जा सकता है कि यह संतृप्त वसा की खपत महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि ऐसे उत्पादों द्वारा महत्वपूर्ण खाद्य समूहों का क्रमिक विस्थापन है, जैसे कि ताजी सब्जियां, फल, औसत उपभोक्ताओं के आहार से प्रोटीन फसलें।

उपभोग के समर्थकों और उदारवादी विरोधियों दोनों के लिए संतृप्त अम्लमौजूद सामान्य सिफारिशें, जो निश्चित रूप से उपयोगी हैं और वसा और उनके स्रोतों की खपत की परवाह किए बिना मोटापे और सीवीडी के विकास के जोखिम को कम करते हैं:

• भोजन को आहार का लगभग 2/3 भाग बनाना चाहिए;
• कम वसा वाला मांस चुनें और पकाते समय किसी भी वसा के साथ तलने से बचें;
• एकल पोषक तत्वों पर ध्यान केंद्रित न करें, बल्कि पूरे खाद्य समूहों जैसे ताजा (और असंसाधित) पौधे और पशु खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें;
• दिन में कम से कम आधा घंटा के लिए अलग रखें विभिन्न प्रकारशारीरिक गतिविधि;
• बनाए रखना स्वस्थ वजनशरीर, ज़्यादा मत खाओ;
• अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को जानें और यदि आवश्यक हो तो उन्हें कम करने के लिए कदम उठाएं। हर छह महीने में कम से कम एक बार जांच करवाएं युवा उम्रऔर 50 साल बाद हर छह महीने में;
• ऐसे उत्पाद न खरीदें जिनकी सामग्री आपको समझ में न आए;
• याद रखें कि भले ही संतृप्त वसा खाने का जोखिम पूरी तरह से सिद्ध हो, मोटापे और स्वास्थ्य जोखिमों में उनका योगदान कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर पूरा शरीर अधिक खाने के बाद कम से कम छठे स्थान पर होगा, बैठी हुई छविजीवन, उच्च रक्तचाप, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी, और प्रतिकूल आनुवंशिकी।

मोटापे और सीवीडी के विकास पर संतृप्त वसा के प्रभाव के प्रश्न का स्पष्ट उत्तर नहीं है। हालांकि, कम खपत वसायुक्त खानासब्जियों और फलों के पक्ष में, यह अभी भी उन लोगों के लिए एक अच्छा विचार प्रतीत होता है जो खुद को कुछ स्वादिष्ट बनाना पसंद करते हैं। भले ही संतृप्त वसा बिल्कुल हानिरहित हो, मानव आहार में उन खाद्य पदार्थों का कुल हिस्सा 1/3 से अधिक नहीं होना चाहिए। और शारीरिक गतिविधि और ताजे पौधों के खाद्य पदार्थों का उपयोग निश्चित रूप से हानिकारक नहीं होगा, भले ही आप सामान्य रूप से वसा के बारे में कैसा महसूस करते हों।

अपने आप से, संतृप्त फैटी एसिड हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे या बुरे नहीं हो सकते। हृदय की मांसपेशियों को पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। संतृप्त वसा का प्रभाव मानव शरीरअसंतृप्त की तुलना में, कम उपयोगी है, लेकिन यह तर्क नहीं दिया जा सकता है कि वे बिल्कुल हानिकारक हैं।

यह संभव है कि कुछ संतृप्त फैटी एसिड हृदय रोग को रोकने में फायदेमंद हों।

वसा की "संतृप्ति की डिग्री" का क्या अर्थ है?

फैटी एसिड (संतृप्त, असंतृप्त, पॉलीअनसेचुरेटेड) की संतृप्ति वसा अणु में परमाणुओं के बीच दोहरे बंधनों की संख्या पर निर्भर करती है। संतृप्त फैटी एसिड हाइड्रोजन परमाणुओं से संतृप्त होते हैं और इनमें कोई दोहरा बंधन नहीं होता है, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में एक डबल बॉन्ड होता है और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में कई होते हैं।

संतृप्त सीधी-श्रृंखला फैटी एसिड को एक अलग वर्ग के रूप में वर्गीकृत किया जाता है क्योंकि उनकी अपनी संरचना होती है।

संतृप्त वसा क्या हैं?

विभिन्न प्रकार के संतृप्त फैटी एसिड श्रृंखला की लंबाई में एक दूसरे से भिन्न होते हैं। विभिन्न श्रृंखला लंबाई वाले संतृप्त फैटी एसिड होते हैं: छोटा, मध्यम, लंबा और बहुत लंबा।

लघु श्रृंखला संतृप्त वसा अम्ल हैं:

• ब्यूटिरिक एसिड (डेयरी उत्पादों में पाया जाता है);
• कैप्रोइक एसिड (डेयरी उत्पादों में पाया जाता है)।

मध्यम श्रृंखला संतृप्त फैटी एसिड हैं:

• Caprylic एसिड (नारियल, पाम कर्नेल तेल);
• कैप्रिक एसिड (नारियल, पाम कर्नेल तेल);
• लॉरिक एसिड (नारियल, पाम कर्नेल तेल)।

लंबी श्रृंखला वाले संतृप्त फैटी एसिड हैं:

• मिरिस्टिक (कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है);
• पामिटिक (कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है);
• स्टीयरिक (कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है);
• Arachidic (मूंगफली), arachidonic एसिड के साथ भ्रमित होने की नहीं।

बहुत लंबी श्रृंखला वाले संतृप्त वसा अम्ल हैं:

• बेहेनोवाया (मूंगफली);
• लिग्नोसेरिक (मूंगफली)।

शरीर पर विभिन्न संतृप्त वसा का प्रभाव भिन्न होता है, जैसे ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का प्रभाव ओमेगा -6 से भिन्न होता है।

दिल दिमाग

संतृप्त वसा पर अधिकांश शोध हृदय पर उनके प्रभाव, कोलेस्ट्रॉल और प्लाज्मा ट्राइग्लिसराइड्स के साथ बातचीत के संबंध में रहे हैं।

मेटा-विश्लेषण का उद्देश्य संतृप्त वसा के सेवन के प्रभावों को स्पष्ट करना और हृदय स्वास्थ्य के लिए जोखिमों की पहचान करना था। नतीजतन, वैज्ञानिकों को इस बात के प्रमाण नहीं मिले हैं कि संतृप्त वसा हृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ाता है। अध्ययन संतृप्त वसा के सेवन और हृदय रोग, स्ट्रोक और कोरोनरी हृदय रोग के विकास के बीच संबंध की पुष्टि करने में सक्षम नहीं हैं। 3

हालांकि, संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ बदलने से इन जोखिमों को खत्म करने में मदद मिलेगी। 2

रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की तुलना में संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। 2 विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है कि संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ बदलने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम हो जाता है। 9 इससे यह निष्कर्ष निकल सकता है कि संतृप्त वसा इन संकेतकों को बढ़ाता है, हालांकि वास्तव में उनका तटस्थ प्रभाव हो सकता है।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की खपत बड़ी संख्या मेंदिल के लिए अच्छा है। एक

वैज्ञानिकों ने अभी तक इस बात की पुष्टि नहीं की है कि उच्च कोलेस्ट्रॉल दिल की समस्याओं का कारण बनता है। हालांकि "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल का अनुपात एक सटीक नैदानिक ​​​​पैरामीटर है। चार

मस्तिष्क पर प्रभाव

एक अध्ययन में, वनस्पति तेल (कुल का 40% वसा, चयनित समूह का 16% वसा) का उपयोग करके संतृप्त फैटी एसिड के साथ आहार मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की जगह प्रतिभागियों को अधिक चिड़चिड़ा और कम सक्रिय बना दिया। 6

वजन बढ़ना और कम होना

भूख

भूख कम करने वाले हार्मोन (न्यूरोपेप्टाइड YY) पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि भोजन के बाद न्यूरोपेप्टाइड के रक्त स्तर को बढ़ाने में वसायुक्त खाद्य पदार्थ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं। 5 ध्यान दें कि प्रयोग में प्रतिभागियों ने पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के बराबर संतृप्त वसा का सेवन किया, लेकिन मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की तुलना में अधिक मात्रा में। अन्य अध्ययनों में 7 मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की तुलना में संतृप्त वसा का सेवन थोड़ी अधिक मात्रा में किया गया था। वहीं, न्यूरोपैप्टाइड का स्तर दिन भर स्थिर रहा और भोजन के बाद ही कई गुना बढ़ गया।

संतृप्त वसा असंतृप्त वसा की तुलना में न्यूरोपैप्टाइड उत्पादन को उत्तेजित करने में अधिक प्रभावी होते हैं। लेकिन इन निष्कर्षों को अभी तक वस्तुनिष्ठ नहीं कहा जा सकता है।

भूख और तृप्ति अध्ययन 8 पुष्टि करें कि संतृप्त वसा भूख को दबाने और भूख को संतुष्ट करने में असंतृप्त वसा से थोड़ा बेहतर है।

गतिविधि

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को संतृप्त फैटी एसिड के साथ बदलने से सहज गतिविधि कम हो जाती है, इसलिए आप कम कैलोरी जलाते हैं। 6

हार्मोन

एण्ड्रोजन

आहार पर बहुत प्रभाव पड़ता है हार्मोनल पृष्ठभूमि. शाकाहारियों में एण्ड्रोजन का स्तर कम होता है, जैसा कि वे लोग करते हैं जो कम वसा वाले खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं। पुरुषों में, "स्वस्थ" वसा में कम और फाइबर में उच्च आहार एण्ड्रोजन के स्तर को कम करता है। एक आहार जिसमें 41% वसा होता है, जिसमें से अधिकांश संतृप्त होता है, टेस्टोस्टेरोन बढ़ाता है। दस वृद्ध पुरुषों में, वसायुक्त खाद्य पदार्थों में कमी के साथ, टेस्टोस्टेरोन का स्तर 12% गिर जाता है, और युवा पुरुषों में, आहार वसा में वृद्धि के साथ, टेस्टोस्टेरोन का स्तर 13% तक बढ़ सकता है। 10

सामान्य रूप से आहार वसा (संतृप्त वसा के पक्ष में मामूली अंतर के साथ) टेस्टोस्टेरोन और एण्ड्रोजन के उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। भोजन में वसा की मात्रा में परिवर्तन के साथ हार्मोनल उतार-चढ़ाव काफी कम (20% से कम) होते हैं।

सूत्रों का कहना है

1. कोलेस्ट्रॉल, कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक: अवलोकन संबंधी अध्ययनों और यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों से प्रकाशित आंकड़ों की समीक्षा.
2. आहार फैटी एसिड के बारे में भ्रांतियां और सीएचडी की रोकथाम के लिए सिफारिशें.

संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए) कार्बन श्रृंखलाएं हैं जिनके परमाणुओं की संख्या 4 से 30 या अधिक के बीच भिन्न होती है।

इस श्रेणी के यौगिकों का सामान्य सूत्र CH3 (CH2)nCOOH है।

पिछले तीन दशकों से, यह माना जाता रहा है कि संतृप्त फैटी एसिड मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, क्योंकि वे हृदय और संवहनी रोगों के विकास के लिए जिम्मेदार हैं। नया वैज्ञानिक खोजयौगिकों की भूमिका के पुनर्मूल्यांकन में योगदान दिया। आज यह स्थापित किया गया है कि मॉडरेशन में (प्रति दिन 15 ग्राम) वे स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा नहीं करते हैं, बल्कि आंतरिक अंगों के कामकाज को अनुकूल रूप से प्रभावित करते हैं: वे शरीर के थर्मोरेग्यूलेशन में भाग लेते हैं, बालों और त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं।

ट्राइग्लिसराइड्स फैटी एसिड और ग्लिसरॉल (एक ट्राइहाइड्रिक अल्कोहल) से बने होते हैं। बदले में, पूर्व को कार्बोहाइड्रेट परमाणुओं के बीच दोहरे बंधनों की संख्या के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है। यदि वे अनुपस्थित हैं, तो ऐसे अम्लों को संतृप्त कहा जाता है, उपस्थित -।

परंपरागत रूप से, सब कुछ तीन समूहों में बांटा गया है:

40 से कम उम्र की महिलाओं के लिए दैनिक वसा का सेवन 85 - 110 ग्राम, पुरुषों के लिए - 100 - 150 है। वृद्ध लोगों को प्रति दिन 70 ग्राम तक खपत सीमित करने की सलाह दी जाती है। याद रखें, आहार 90% असंतृप्त फैटी एसिड और केवल 10% संतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स होना चाहिए।

रासायनिक गुण

फैटी एसिड का नाम संबंधित हाइड्रोकार्बन के नाम पर निर्भर करता है। आज, 34 मुख्य यौगिक हैं जिनका उपयोग दैनिक जीवन में किया जाता है। संतृप्त फैटी एसिड में, श्रृंखला के प्रत्येक कार्बन परमाणु से दो हाइड्रोजन परमाणु जुड़े होते हैं: CH2-CH2।

लोकप्रिय वाले:

• ब्यूटेन, CH3(CH2)2COOH;
• कैप्रोइक, CH3(CH2)4COOH;
• केशिका, CH3 (CH2) 6COOH;
• कैप्रिक, CH3(CH2)8COOH;
• लॉरिक, CH3(CH2)10COOH;
• मिरिस्टिक, CH3(CH2)12COOH;
• पामिटिक, CH3(CH2)14COOH;
• स्टीयरिक, CH3(CH2)16COOH;
• लेसेरिक, CH3 (CH2) 30COOH।

अधिकांश संतृप्त फैटी एसिड होते हैं सम संख्याकार्बन परमाणु। वे पेट्रोलियम ईथर, एसीटोन, डायथाइल ईथर, क्लोरोफॉर्म में अच्छी तरह से घुल जाते हैं। उच्च आणविक संतृप्त यौगिक ठंडे अल्कोहल में समाधान नहीं बनाते हैं। इसी समय, वे ऑक्सीकरण एजेंटों, हैलोजन की कार्रवाई के लिए प्रतिरोधी हैं।

कार्बनिक सॉल्वैंट्स में, बढ़ते तापमान के साथ संतृप्त एसिड की घुलनशीलता बढ़ जाती है और बढ़ते आणविक भार के साथ घट जाती है। जब रक्त में छोड़ा जाता है, तो ऐसे ट्राइग्लिसराइड्स विलय हो जाते हैं और गोलाकार पदार्थ बनाते हैं जो वसा ऊतक में "रिजर्व में" जमा हो जाते हैं। इस प्रतिक्रिया से संबंधित यह मिथक है कि संतृप्त अम्ल धमनियों में रुकावट पैदा करते हैं और इसे आहार से पूरी तरह समाप्त कर देना चाहिए। वास्तव में, हृदय प्रणाली के रोग कारकों के संयोजन के परिणामस्वरूप उत्पन्न होते हैं: गलत छविजीवन, शारीरिक गतिविधि की कमी, उच्च कैलोरी जंक फूड का दुरुपयोग।

याद रखें, संतृप्त फैटी एसिड से समृद्ध संतुलित आहार से आंकड़े प्रभावित नहीं होंगे, बल्कि, इसके विपरीत, स्वास्थ्य को लाभ होगा। साथ ही, उनकी असीमित खपत कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी आंतरिक अंगऔर सिस्टम।

शरीर के लिए महत्व

घर जैविक कार्यसंतृप्त फैटी एसिड - शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करना।

जीवन को बनाए रखने के लिए, उन्हें हमेशा आहार में संयम (प्रति दिन 15 ग्राम) में उपस्थित होना चाहिए।
संतृप्त फैटी एसिड के गुण:

• शरीर को ऊर्जा से चार्ज करें;
• पुरुषों में ऊतक विनियमन, हार्मोन संश्लेषण, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में भाग लेना;
• कोशिका झिल्ली का निर्माण;
• आत्मसात प्रदान करें और;
• सामान्य मासिक धर्ममहिलाओं के बीच;
• प्रजनन समारोह में सुधार;
• एक वसायुक्त परत बनाएं जो आंतरिक अंगों की रक्षा करती है;
• तंत्रिका तंत्र में प्रक्रियाओं को विनियमित करें;
• महिलाओं में एस्ट्रोजन के उत्पादन में शामिल;
• हाइपोथर्मिया से शरीर की रक्षा करें।

स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, पोषण विशेषज्ञ दैनिक मेनू में संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं। उन्हें कुल कैलोरी का 10% तक होना चाहिए दैनिक राशन. यह प्रति दिन यौगिक का 15-20 ग्राम है। निम्नलिखित "उपयोगी" उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए: बड़ा जिगर पशु, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे।

संतृप्त फैटी एसिड का सेवन बढ़ जाता है:

• फेफड़ों के रोग (निमोनिया, ब्रोंकाइटिस, तपेदिक);
• गैस्ट्र्रिटिस, ग्रहणी संबंधी अल्सर, पेट का उपचार;
• मूत्राशय / पित्ताशय की थैली, यकृत से पत्थरों को हटाना;
• शरीर की सामान्य कमी;
• गर्भावस्था, स्तनपान;
• सुदूर उत्तर में रहना;
• ठंड के मौसम की शुरुआत, जब शरीर को गर्म करने पर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च होती है।

निम्नलिखित मामलों में संतृप्त फैटी एसिड की मात्रा कम करें:

• हृदय रोगों के साथ;
• अधिक वजन (15 "अतिरिक्त" किलोग्राम के साथ);
• मधुमेह;
• उच्च स्तर;
• शरीर की ऊर्जा खपत को कम करना (गर्मी के मौसम में, छुट्टी पर, गतिहीन काम के दौरान)।

संतृप्त फैटी एसिड के अपर्याप्त सेवन के साथ, एक व्यक्ति में लक्षण लक्षण विकसित होते हैं:

• शरीर का वजन कम हो जाता है;
• तंत्रिका तंत्र का विघटन;
• गिरती उत्पादकता;
• एक हार्मोनल असंतुलन है;
• नाखून, बाल, त्वचा की स्थिति बिगड़ती है;
• बांझपन होता है।

शरीर में यौगिकों की अधिकता के संकेत:

• बढ़ोतरी रक्त चाप, हृदय के विकार;
• एथेरोस्क्लेरोसिस के लक्षणों की उपस्थिति;
• पत्थरों का निर्माण पित्ताशय, गुर्दे;
• कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि, जो जहाजों में वसायुक्त सजीले टुकड़े की उपस्थिति की ओर जाता है।

याद रखें, संतृप्त वसीय अम्लों को कम मात्रा में खाया जाता है, दैनिक भत्ता से अधिक नहीं। केवल इस तरह से शरीर उनसे निकाल सकता है अधिकतम लाभ, स्लैग जमा किए बिना और "ओवरलोडिंग" के बिना।

ईएफए की सबसे बड़ी मात्रा पशु उत्पादों (मांस, मुर्गी पालन, क्रीम) और वनस्पति तेलों (हथेली, नारियल) में केंद्रित है। इसके अलावा, मानव शरीर पनीर, कन्फेक्शनरी, सॉसेज, कुकीज़ के साथ संतृप्त वसा प्राप्त करता है।

आज एक प्रकार के ट्राइग्लिसराइड्स वाले उत्पाद को खोजना समस्याग्रस्त है। वे संयोजन में हैं (संतृप्त, असंतृप्त वसा अम्ल और कोलेस्ट्रॉल चरबी, मक्खन में केंद्रित होते हैं)।

एसएफए (25% तक) की सबसे बड़ी मात्रा पामिटिक एसिड का हिस्सा है।

इसका हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिक प्रभाव होता है, इसलिए जिन उत्पादों में इसे शामिल किया गया है उनका सेवन सीमित होना चाहिए (हथेली, गाय का तेल, चरबी, मोम, शुक्राणु व्हेल शुक्राणु)।

संतृप्त वसीय अम्लों की अधिकतम सांद्रता वाले खाद्य पदार्थ:

• फास्ट फूड;
• मलाई;
• हथेली, नारियल का तेल;
• चॉकलेट;
• हलवाई की दुकान;
• मोटा;
• चिकन वसा;
• फुल-फैट गाय के दूध से बनी आइसक्रीम;
• कोको तेल।

दिल के स्वास्थ्य को बनाए रखने और दुबले रहने के लिए, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को चुनने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, रक्त वाहिकाओं की समस्या, अधिक वजन, शरीर के स्लैगिंग से बचा नहीं जा सकता है।

याद रखें, उच्च गलनांक वाले ट्राइग्लिसराइड्स मनुष्यों के लिए सबसे हानिकारक होते हैं। चिकन या टर्की को पचाने की तुलना में वसायुक्त बीफ या पोर्क के तले हुए टुकड़े से कचरे को पचाने और खत्म करने में पांच घंटे और अधिक ऊर्जा लगती है। इसलिए, पक्षी वसा को वरीयता देना बेहतर है।

अनुप्रयोग

1. कॉस्मेटोलॉजी में। संतृप्त फैटी एसिड डर्माटोट्रोपिक उत्पादों, क्रीम, मलहम का हिस्सा हैं। पामिटिक एसिड का उपयोग एक संरचना, पायसीकारक, कम करनेवाला के रूप में किया जाता है। लॉरिक एसिड त्वचा देखभाल उत्पादों में एक एंटीसेप्टिक के रूप में प्रयोग किया जाता है। Caprylic एसिड एपिडर्मिस की अम्लता को सामान्य करता है, इसे ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, और खमीर कवक के विकास को रोकता है।
2. पर घरेलू रसायन. EFA का उपयोग टॉयलेट साबुन के निर्माण में किया जाता है, डिटर्जेंट. लॉरिक एसिड फोमिंग उत्प्रेरक के रूप में कार्य करता है। स्टीयरिक, मिरिस्टिक और पामिटिक यौगिकों वाले तेलों का उपयोग साबुन बनाने में एक ठोस उत्पाद, चिकनाई वाले तेल और प्लास्टिसाइज़र बनाने के लिए किया जाता है। स्टीयरिक अम्लरबर के निर्माण में, सॉफ़्नर के रूप में, और मोमबत्तियों के निर्माण में उपयोग किया जाता है।
3. पर खाद्य उद्योग. सूचकांक E570 के तहत खाद्य योजक के रूप में उपयोग किया जाता है। संतृप्त फैटी एसिड एक ग्लेज़िंग एजेंट, डिफॉमर, इमल्सीफायर और फोम स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करता है।
4. में और ड्रग्स। लॉरिक, मिरिस्टिक एसिड कवकनाशी, विषाणुनाशक, जीवाणुनाशक गतिविधि प्रदर्शित करते हैं, खमीर कवक के विकास को रोकते हैं और रोगजनक माइक्रोफ्लोरा. वे आंत में एंटीबायोटिक दवाओं की जीवाणुरोधी क्रिया को बढ़ाने में सक्षम हैं, जिससे वायरल और बैक्टीरियल तीव्र रोगों के उपचार की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। आंतों में संक्रमण. संभवतः, कैप्रैलिक एसिड जननाशक प्रणाली में सूक्ष्मजीवों का एक सामान्य संतुलन बनाए रखता है। हालांकि, इन गुणों का उपयोग तैयारियों में नहीं किया जाता है। जब लॉरिक और मिरिस्टिक एसिड बैक्टीरिया और वायरल एंटीजन के साथ बातचीत करते हैं, तो वे प्रतिरक्षाविज्ञानी उत्तेजक के रूप में कार्य करते हैं, जिससे आंतों के रोगज़नक़ की शुरूआत के लिए शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ाने में मदद मिलती है। इसके बावजूद, फैटी एसिड दवाओं, आहार पूरक, विशेष रूप से excipients की संरचना में शामिल हैं।
5. पोल्ट्री में, पशुधन। बुटानोइक एसिड बोने के उत्पादक जीवन को बढ़ाता है, सूक्ष्म पारिस्थितिक संतुलन बनाए रखता है, पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करता है और पशुओं के शरीर में आंतों के विली की वृद्धि करता है। इसके अलावा, यह ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकता है, कैंसर विरोधी, विरोधी भड़काऊ गुणों को प्रदर्शित करता है, यही वजह है कि इसका उपयोग पोल्ट्री और पशुधन में फ़ीड एडिटिव्स के निर्माण में किया जाता है।

निष्कर्ष

संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्ल मानव शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। आराम करने पर भी, वे कोशिका गतिविधि के निर्माण और रखरखाव के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। संतृप्त वसा पशु मूल के भोजन के साथ शरीर में आते हैं, वे विशेष फ़ीचरएक ठोस स्थिरता है जो कमरे के तापमान पर भी बनी रहती है।

ट्राइग्लिसराइड्स की कमी और अधिकता मानव स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। पहले मामले में, काम करने की क्षमता कम हो जाती है, बालों और नाखूनों की स्थिति खराब हो जाती है, तंत्रिका प्रणाली, दूसरे में - संचय होता है अधिक वजन, हृदय पर भार बढ़ता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े बनते हैं, विषाक्त पदार्थ जमा होते हैं, मधुमेह विकसित होता है।

के लिये कल्याणअनुशंसित प्रतिदिन की खुराकसंतृप्त फैटी एसिड 15 ग्राम है। के लिये बेहतर आत्मसातऔर अपशिष्ट अवशेषों को हटाकर, उन्हें जड़ी-बूटियों और सब्जियों के साथ खाएं। तो आप शरीर को अधिभार नहीं देते हैं और ऊर्जा भंडार की भरपाई करते हैं।

में पाए जाने वाले हानिकारक फैटी एसिड का सेवन कम करें फास्ट फूडफास्ट फूड, समृद्ध पेस्ट्री, तला हुआ मांस, पिज्जा, केक से। उन्हें डेयरी उत्पाद, नट्स, वनस्पति तेल, मुर्गी पालन, "समुद्री भोजन" से बदलें। अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा और गुणवत्ता पर ध्यान दें। रेड मीट का सेवन सीमित करें, अपने आहार को समृद्ध करें ताजा सब्जियाँ, फल, और आप परिणाम पर आश्चर्यचकित होंगे: आपकी भलाई और स्वास्थ्य में सुधार होगा, आपकी कार्य क्षमता में वृद्धि होगी, और पिछले अवसाद का कोई निशान नहीं होगा।

असंतृप्त वसा को अक्सर " अच्छा वसा', क्योंकि वे प्रदान कर सकते हैं सकारात्मक प्रभावआपके दिल के स्वास्थ्य के लिए। यद्यपि वे तंत्र जिसके द्वारा वे लिपिड को प्रभावित करते हैं, पूरी तरह से समझा नहीं गया है, अध्ययनों से पता चला है कि असंतृप्त वसा का स्तर थोड़ा कम हो सकता है। निम्न घनत्व वसा कोलेस्ट्रौलऔर एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाएं। कुछ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड, रक्त में ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

जबकि कई पूरक हैं जिनमें असंतृप्त वसा होते हैं जैसे कॉड लिवर ऑयल और मछली वसाभोजन से असंतृप्त वसा प्राप्त करना आपके हृदय प्रणाली में काफी सुधार करना संभव बनाता है। साथ ही, ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को अन्य हृदय और स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करेंगे। रक्त वाहिकाएंपोषक तत्व। आधुनिक पोषण विशेषज्ञ आपकी प्रतिदिन 25 से 35% कैलोरी वसा से प्राप्त करने की सलाह देते हैं, जहां असंतृप्त वसा को बनाना चाहिए अधिकांशवसा का सेवन किया।

एचडीएल बढ़ाना

लाइपोप्रोटीन उच्च घनत्व(एचडीएल) को "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है - इसका हृदय प्रणाली पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) धमनियों में प्लाक के निर्माण के जोखिम को बढ़ाते हैं, जिससे हृदय रोग हो सकता है। किए गए एक अध्ययन में ब्रिघम और महिला अस्पतालतथा चिकित्सा संस्थानजॉन्स हॉपकिन्स (जॉन्स हॉपकिन्स मेडिकल इंस्टीट्यूशंस), यह पाया गया है कि हृदय-स्वस्थ आहार में कार्बोहाइड्रेट को असंतृप्त वसा से बदलने से "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है। जबकि इस आहार ने "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम नहीं किया, इसने ट्राइग्लिसराइड्स को कम किया और रक्त चाप. इस अध्ययन के नतीजे जर्नल के नवंबर अंक में छपे अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल 2005 में।

हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करना

अनुमानित अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन 81 मिलियन से अधिक लोग कम से कम एक प्रकार के हृदय रोग (2006 तक) से पीड़ित हैं। इन बीमारियों और विकारों में स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप), दिल की विफलता और कोरोनरी हृदय रोग शामिल हैं। मायो क्लिनिकरिपोर्ट में कहा गया है कि एक प्रकार का असंतृप्त वसा कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है और रक्तचाप के स्तर को कम कर सकता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड में पाया जाता है खाद्य उत्पादजैसे अखरोट और तैलीय मछली का हृदय पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। विश्वविद्यालय के अनुसार, इस प्रकार की वसा सूजन संबंधी बीमारियों और कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को भी कम करती है। मैरीलैंड मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय.

ऊर्जा

प्रोटीन और असंतृप्त वसा शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत हैं। अंतर यह है कि शरीर उनका उपयोग कैसे करता है। ओक्लाहोमा सहकारी विस्तार सेवाबताते हैं कि प्रोटीन का मुख्य कार्य शरीर की संरचना को बनाए रखना है। अगर कोई व्यक्ति सेवन करता है अधिक प्रोटीनइस कार्य को करने के लिए जितना आवश्यक है, शरीर ऊर्जा के लिए इसकी अधिकता का उपयोग करता है। वसा भोजन का सबसे अधिक ऊर्जा कुशल रूप हैं, लेकिन वे ऊर्जा का सबसे धीमा स्रोत भी हैं।

विटामिन अवशोषण

असंतृप्त वसाशरीर को वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करें। जब कोई व्यक्ति वसा में घुलनशील विटामिन का सेवन करता है, तो शरीर उन्हें अवशोषित कर लेता है और उन्हें वसायुक्त ऊतकों में जमा कर देता है। चूँकि शरीर वसा में घुलनशील विटामिनों का भंडारण करता है, इसलिए इनका अधिक सेवन करने से हाइपरविटामिनोसिस के लक्षण विकसित हो सकते हैं। प्रति वसा में घुलनशील विटामिनविटामिन के, विटामिन ए, विटामिन डी और विटामिन ई शामिल करें।

संरचना

प्रोटीन हड्डियों और मांसपेशियों के लिए संरचना प्रदान करते हैं, जो शरीर की हड्डी की संरचना को बनाए रखने में मदद करता है। असंतृप्त वसा एक अन्य प्रकार की संरचना, कोशिका भित्ति को नियंत्रित करते हैं। प्रत्येक कोशिका में एक दीवार होती है जो संरचनात्मक, सुरक्षात्मक और परिवहन कार्य करती है, कोशिका वृद्धि की दर को नियंत्रित करती है और पानी के दबाव का प्रतिरोध करती है। कोशिका भित्ति के बिना, कोशिका झिल्ली बस टूट जाएगी।

असंतृप्त वसा - खाद्य सूची

यदि आप अपने दैनिक आहार में असंतृप्त वसा को शामिल करना चाहते हैं, तो आपको संतृप्त वसा में उच्च (कम से कम आंशिक रूप से) खाद्य पदार्थों को असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदलना होगा। अन्यथा, आप वजन बढ़ने और रक्त लिपिड बढ़ने का जोखिम उठाते हैं। यहाँ संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

• एवोकाडो. यह स्वादिष्ट फल मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरा हुआ है। आप स्वयं एवोकैडो का उपयोग कर सकते हैं या सलाद और अन्य व्यंजनों में एवोकैडो तेल का उपयोग कर सकते हैं।
• जैतून. हरे, काले और कलामाता जैतून न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भी भरपूर होते हैं। आप जैतून खा सकते हैं और जतुन तेल, जो स्वस्थ वसा से भी भरा हुआ है।
• पागल. इनमें दोनों प्रकार के असंतृप्त वसा होते हैं: पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा। अखरोट में अन्य नट्स की तुलना में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अधिक होती है, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड वसा में पिस्ता, बादाम और पेकान अधिक होते हैं। मेवे अन्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले तत्वों जैसे फाइबर, फाइटोस्टेरॉल, विटामिन, खनिज और प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं।
• केवल मछली. मछली आमतौर पर एक दुबला भोजन है जो लिपिड कम करने वाले आहार में बहुत अच्छा होता है। हालांकि, मछली की कुछ किस्मों में ओमेगा -3 वसा, एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड अधिक होता है। असंतृप्त वसा से भरपूर वसायुक्त मछली में मैकेरल, सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, टूना, एंकोवी आदि शामिल हैं। (अधिक जानकारी के लिए, मछली में ओमेगा -3 देखें: विभिन्न मछलियों में ओमेगा -3 सामग्री की एक तालिका)। सप्ताह में कम से कम दो बार उपयोग करने का प्रयास करें मछली खाना- नमकीन मैकेरल (धूम्रपान नहीं) विशेष रूप से अच्छा और स्वस्थ है।
• कुछ तेल. यदि आप लिपिड कम करने वाले आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप उपयोग करने से स्विच करना चाह सकते हैं मक्खनया मार्जरीन, असंतृप्त वसा और ट्रांस वसा में उच्च, स्वस्थ वनस्पति तेलों के लिए, असंतृप्त वसा में समृद्ध। इन तेलों में शामिल हैं: जैतून, तिल, कुसुम, मक्का, सोयाबीन और अलसी के तेल, साथ ही एवोकैडो तेल।
• बीज. तिल के बीज मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं, जबकि कद्दू, सूरजमुखी, सन और चिया बीज पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं।

असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, आप यह भी पा सकते हैं कि आधुनिक बाजार (फार्मेसियों और ऑनलाइन स्वास्थ्य स्टोर) असंतृप्त वसा वाले बहुत से आहार पूरक बेचते हैं, जिनका उपयोग उनके अतिरिक्त स्रोत के रूप में भी किया जा सकता है। यदि किसी कारण या किसी अन्य कारण से आप नियमित रूप से ऊपर सूचीबद्ध स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करने में असमर्थ हैं, तो आप पूरक आहार लेना शुरू कर सकते हैं जो आपके हृदय प्रणाली और पूरे शरीर के स्वास्थ्य को बढ़ावा देगा।

आहार वसा आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आती है। यह अत्यधिक मात्रा में कैलोरी का सेवन करने पर मानव शरीर द्वारा उत्पादित उत्पादन से भिन्न होता है। यह एक प्रकार के आहार वसा से संबंधित है, लेकिन कई अन्य किस्में भी हैं - संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड, ट्रांस वसा।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) से बने होते हैं। इन अम्लों में रासायनिक संरचना, जिसमें कार्बन परमाणुओं के दो या दो से अधिक सेटों के बीच एक दोहरा बंधन होता है। PUFAs में मोनोअनसैचुरेटेड PUFAs (PUFAs) से एक निश्चित समानता होती है, जिसमें दो कार्बन परमाणुओं के बीच केवल एक दोहरा बंधन होता है। इनमें से प्रत्येक का सेवन करने से शरीर को लाभ होता है।

फ़ायदे

जीवित रहने के लिए शरीर को वसा की आवश्यकता होती है महत्वपूर्ण कार्य. वे इसकी रक्षा करते हैं, कोशिकाओं को सामान्य रूप से कार्य करने में मदद करते हैं और कुछ विटामिनों को अवशोषित करते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के विशेष लाभ हैं। वे विटामिन ई जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो शरीर की कोशिकाओं की रक्षा करने में मदद करता है; इनमें ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड भी होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड परिसंचरण में सुधार करते हैं, सूजन को कम करते हैं और हृदय समारोह में सुधार करते हैं।

कुछ शोधकर्ता यह भी मानते हैं कि ओमेगा -3 में उच्च आहार में सुधार हो सकता है मस्तिष्क गतिविधि. उनमें से अधिकांश इन फैटी एसिड की खुराक को पूरक के बजाय पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने की सलाह देते हैं।

PUFA युक्त उत्पाद

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शामिल हैं एक बड़ी संख्या मेंखाद्य पदार्थ जो एक व्यक्ति दैनिक आधार पर खाता है। वे मछली, नट और वनस्पति तेलों की कई किस्मों में पाए जा सकते हैं।

मछली में PUFA के स्रोत:

• ट्राउट
• लॉन्गफिन टूना
• सैमन
• हिलसा
• छोटी समुद्री मछली

PUFA के नट और अनाज स्रोत:

• अखरोट
• सरसों के बीज
• अलसी का बीज
• चिया बीज
• तिल के बीज

PUFA के तेल स्रोत:

• सोयाबीन का तेल
• मक्के का तेल
• सूरजमुखी का तेल
• अलसी का तेल
• कुसुम तेल

टोफू और सोयाबीन भी PUFA के अच्छे स्रोत हैं।

वजन घटाने के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की आवश्यकता कैसे होती है

हालांकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शरीर के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इनका अधिक सेवन करने की आवश्यकता है। वे, दूसरों की तरह, प्रति ग्राम 9 कैलोरी होते हैं। इसलिए इन पदार्थों में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से अधिक कैलोरी शरीर में प्रवेश करती है। आहार में उनकी अत्यधिक सामग्री वजन बढ़ाने और वजन घटाने को जटिल बना सकती है।

वजन कम करने की कोशिश करते समय, आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने की आवश्यकता होती है। अधिकांश विशेषज्ञ वसा से कुल कैलोरी का 30% से अधिक और संतृप्त वसा से 10% से कम खाने की सलाह देते हैं। इसलिए, अधिकांश वसा पॉलीअनसेचुरेटेड या मोनोअनसैचुरेटेड वसा से प्राप्त करना बेहतर होता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कहां खोजें

कुछ खाद्य ब्रांड प्रदान करते हैं विस्तृत जानकारीउत्पाद में वसा के प्रकार के बारे में, लेकिन सभी नहीं, इसलिए आपको यह जानना होगा कि आप किस किराने की दुकान में PUFA युक्त उत्पाद पा सकते हैं।

डेयरी और मांस उत्पादों में आमतौर पर संतृप्त वसा होती है। किराना (पटाखे और पके हुए सामान) में अक्सर खतरनाक ट्रांस वसा होते हैं। इसलिए खरीदारी करते समय इन विभागों से बचना जरूरी है।

बेकिंग रेंज में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले स्वस्थ तेल होते हैं। यह याद रखना चाहिए कि PUFA युक्त तेल कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। वे आमतौर पर ठोस वसा के तहत सबसे कम अलमारियों पर संग्रहीत होते हैं। नट और बीज बेकरी अनुभाग में पाए जा सकते हैं।

और निश्चित रूप से, आपको ताजा मछली विभाग में पॉलीअनसेचुरेटेड वसायुक्त खाद्य पदार्थों की आपूर्ति को फिर से भरने की जरूरत है। मछली की एक सेवा, जैसे सैल्मन या ट्राउट, न केवल आवश्यक प्रदान करती है स्वस्थ वसा, लेकिन यह भी है अच्छा स्रोतगिलहरी। एक आहार जिसमें प्रोटीन शामिल है स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटऔर वसा के स्रोत, शरीर को वांछित परिणाम प्राप्त करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करेंगे।

वसा और फैटी एसिड हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी हैं! हालांकि हम कभी-कभी वसा को किसी बुरी चीज से जोड़ते हैं, वे लगभग सभी शारीरिक प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, यही वजह है कि की छोटी मात्राहर दिन आपके आहार में वसा मौजूद होना चाहिए।

फैटी एसिड वसा अणुओं के मुख्य घटक होते हैं, इनमें कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन होते हैं। लगभग 16 विभिन्न फैटी एसिड होते हैं। प्रत्येक की संरचना में मामूली अंतर होता है और प्रत्येक शरीर में कई कार्य करता है।

जब आप वसा का सेवन करते हैं, तो वे ग्लिसरॉल और फैटी एसिड में टूट जाते हैं और फिर आपके शरीर द्वारा उपयोग किए जाने वाले अन्य लिपिड में परिवर्तित हो जाते हैं।

रासायनिक श्रृंखलाओं में प्रत्येक कार्बन परमाणु से कितने हाइड्रोजन परमाणु बंधते हैं, इसके आधार पर वसा को संतृप्त या असंतृप्त किया जा सकता है। श्रृंखला में जितने अधिक हाइड्रोजन परमाणु होंगे, फैटी एसिड उतना ही अधिक संतृप्त होगा। यदि कुछ हाइड्रोजन परमाणु गायब हैं, तो फैटी एसिड को असंतृप्त माना जाता है।

असंतृप्त वसा अम्ल दो श्रेणियों में आते हैं:मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड। वसा वाले सभी खाद्य पदार्थों में संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक अलग मिश्रण होता है। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को संतृप्त वसा या ट्रांस वसा की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड(एमयूएफए)

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) फैटी एसिड होते हैं जिनमें श्रृंखला में एक हाइड्रोजन जोड़ी की कमी होती है। वे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करने से जुड़े हैं, जबकि "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल - एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन में वृद्धि करते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसावनस्पति तेलों जैसे कैनोला, मूंगफली और जैतून के तेल के साथ-साथ नट्स में भी पाया जाता है। ये वसा आमतौर पर पाए जाते हैं तरल अवस्थाकमरे के तापमान पर।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs)

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) में फैटी एसिड श्रृंखला में दो या दो से अधिक हाइड्रोजन जोड़े की कमी होती है। वे रक्त / सीरम कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और एलडीएल और एचडीएल के उत्पादन को भी कम करते हैं। ये वसा वनस्पति तेलों जैसे मकई, तिल, सूरजमुखी, कुसुम और सोयाबीन के तेल के साथ-साथ वसायुक्त मछली में पाए जाते हैं। आम तौर पर, ये वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड भी पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं। ये फैटी एसिड मुख्य रूप से समुद्री भोजन में पाए जाते हैं जैसे फैटी मैकेरल, अल्बाकोर टूना, सार्डिन, सैल्मन, लेक ट्राउट, और में भी बिनौले का तेल, अखरोट, सोयाबीन तेल और कैनोला तेल।

शरीर अल्फा-लिनोलेइक एसिड के गैर-मांस स्रोतों का उपयोग करता है और इसे ओमेगा -3 में परिवर्तित करता है। ओमेगा -3s प्रतिरक्षा को बढ़ावा देता है रूमेटाइड गठियादृष्टि में सुधार, मानसिक गतिविधिऔर हृदय स्वास्थ्य।

इसके अलावा, ओमेगा -3 को शरीर में ट्राइग्लिसराइड के निम्न स्तर से जोड़ा गया है और सामान्य स्तरकोलेस्ट्रॉल। ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थों का बार-बार सेवन करने की सलाह दी जाती है। मछली को अपने आहार का नियमित हिस्सा बनाएं और अपने स्वस्थ ओमेगा -3 के लिए सप्ताह में दो बार तैलीय मछली का सेवन करें।

वनस्पति तेलों में पाए जाने वाले ओमेगा-6 फैटी एसिड भी PUFA होते हैं। वे हृदय रोग के कम जोखिम, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी से भी जुड़े हैं। हालांकि, वे एक ही समय में एचडीएल के स्तर को भी कम कर सकते हैं। ओमेगा -6 के मुख्य स्रोत वनस्पति तेल, नट्स और कुछ साबुत अनाज हैं।

इन वसाओं को अनुशंसित भत्ते का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाना चाहिए। दैनिक खपत- आपके कुल कैलोरी सेवन का लगभग 20-35 प्रतिशत। MUFA और PUFA किसी भी अन्य वसा के समान कैलोरी प्रदान करते हैं - प्रति चम्मच 120 कैलोरी, या प्रति ग्राम 9 कैलोरी। इसके अलावा, उनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और अक्सर आहार में विटामिन ई का सबसे बड़ा स्रोत होता है।

हालांकि, कभी-कभी यह निर्धारित करना संभव नहीं होता है कि किन उत्पादों में PUFA, MUFA, ओमेगा -3 या 6s शामिल हैं क्योंकि उन्हें लेबल पर सूचीबद्ध करने की आवश्यकता नहीं है, हालांकि कुछ कंपनियां स्वेच्छा से ऐसा करती हैं।

अब किसी को संदेह नहीं है कि वजन घटाने या वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार से वसा को पूरी तरह से हटाना असंभव है। मांसपेशियों. कई वसा बहुत आवश्यक और उपयोगी हैं।

करने के लिए धन्यवाद उच्च कैलोरीवसा ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। ग्लिसरीन के अलावा, उनमें फैटी एसिड होते हैं, जो बड़े पैमाने पर खाद्य उत्पादों के जैविक मूल्य को निर्धारित करते हैं।

कुछ विटामिन तब तक सक्रिय नहीं हो सकते जब तक कि वे वसा में घुल न जाएं।

फैटी एसिड के कार्य

फैटी एसिड फॉस्फोलिपिड्स और ग्लाइकोलिपिड्स के घटक होते हैं जो कोशिका झिल्ली की संरचना बनाते हैं।

फैटी एसिड ट्राईसिलेग्लिसराइड्स (तटस्थ वसा) के घटक हैं - शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत, वसा ऊतक में संग्रहीत। सेमी। ।

मानव शरीर में लगभग 70 विभिन्न फैटी एसिड पाए गए हैं। इनमें से लगभग 20 सबसे आम हैं। उन सभी में कार्बन परमाणुओं की एक सम संख्या (12 - 24) से निर्मित अशाखित श्रृंखलाएँ हैं। उनमें से, श्रृंखला में 16 और 18 कार्बन परमाणु C16 (पामिटिक) और C18 (स्टीयरिक, ओलिक और लिनोलिक) वाले एसिड प्रबल होते हैं।

फैटी एसिड को दो समूहों में विभाजित किया जाता है: संतृप्त और असंतृप्त उनकी रासायनिक प्रकृति के आधार पर।

एक राय है कि केवल असंतृप्त वसा (जो मुख्य रूप से वनस्पति तेल होते हैं) उपयोगी होते हैं, और संतृप्त फैटी एसिड वाले पशु वसा से बचा जाना चाहिए। लेकिन यह एक बहुत ही विवादास्पद और असुरक्षित स्थिति है। आखिरकार, शरीर में संतृप्त वसा बहुत महत्वपूर्ण हैं।

असंतृप्त वसा अम्ल

असंतृप्त (असंतृप्त) फैटी एसिड ऐसे एसिड होते हैं जिनकी संरचना में आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच एक या एक से अधिक दोहरे बंधन होते हैं। इसके अलावा, रासायनिक रूप से, लगभग सभी मामलों में ये डबल बॉन्ड सीआईएस-डबल बॉन्ड हैं (ट्रांस- नहीं)। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण संरचनात्मक अंतर है जो फैटी एसिड को सक्रिय और लाभकारी बनाता है।

इसका क्या अर्थ है और हम इससे अपने लिए कैसे लाभ उठा सकते हैं?

सही दोहरे असंतृप्त बंधों की मदद से, एसिड में उच्च ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रिया होती है। इसका उपयोग शरीर द्वारा अद्यतन करने के लिए किया जाता है कोशिका की झिल्लियाँ, उनकी पारगम्यता का विनियमन, नियामकों का संश्लेषण प्रतिरक्षा सुरक्षाऔर अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ।

डबल बॉन्ड हो सकते हैं अलग राशि: यदि ऐसा बंधन एक प्रति में मौजूद है, तो एसिड को मोनोअनसैचुरेटेड (ओमेगा-9, ओलिक एसिड) कहा जाता है।

यदि कई दोहरे बंधन हैं, तो एसिड को पॉलीअनसेचुरेटेड कहा जाता है। इनमें ओमेगा -3 (लिनोलेनिक) और ओमेगा -6 एसिड (लिनोलिक और एराकिडोनिक) शामिल हैं।

ओमेगा -9 के विपरीत, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड मानव शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं और उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए।

असंतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ

एकमात्र पशु वसा जो एक ही श्रेणी से संबंधित है वह मछली है।

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड वाले उत्पाद थोड़े ठंडा होने पर सख्त हो जाते हैं। यह जैतून के तेल के उदाहरण में देखा जा सकता है, यदि आप इसे रेफ्रिजरेटर में रखते हैं।

संतृप्त फैटी एसिड

संतृप्त (सीमित) फैटी एसिड वे फैटी एसिड होते हैं जिनकी संरचना में कोई दोहरा बंधन नहीं होता है। उन्हें सबसे हानिकारक माना जाता है, यह उन पर है कि वसा के सभी नुकसान को जिम्मेदार ठहराया जाता है: एथेरोस्क्लेरोसिस से लेकर मोटापे तक।

उनके साथ अधिकजब आप इसका उपयोग करते हैं तो आप वास्तव में विभिन्न बीमारियों का एक पूरा "गुलदस्ता" कमा सकते हैं।

लेकिन आपको उनसे इतना डरना नहीं चाहिए कि आप उन्हें आहार से पूरी तरह से हटा न दें - आखिरकार, वे संश्लेषण (टेस्टोस्टेरोन सहित), विटामिन और ट्रेस तत्वों के हस्तांतरण और आत्मसात में शामिल हैं, और इसका एक स्रोत भी हैं ऊर्जा। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक महिला के आहार में पशु वसा की कमी से हार्मोनल असंतुलन हो सकता है, और अखिरी सहाराऔर बांझपन।

संतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ

संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ आमतौर पर पशु-आधारित होते हैं: मक्खन, क्रीम, दूध, वसायुक्त मांस। एक पैटर्न है - उत्पाद में जितने अधिक संतृप्त एसिड होते हैं, इसे पिघलाना उतना ही कठिन होता है, इसे ठोस अवस्था से तरल अवस्था में लाना। उदाहरण के लिए, आप आसानी से अनुमान लगा सकते हैं कि अधिक संतृप्त अम्ल कहाँ हैं - सब्जी या मक्खन में।

से हर्बल उत्पादसंतृप्त वसा में उच्च शामिल हैं नारियल का तेलहालाँकि, उनके लाभ या हानि के बारे में अभी भी तीखी बहस चल रही है। लेकिन, इसके बावजूद, वे सक्रिय रूप से और बड़ी मात्रा में विभिन्न सस्ते उत्पादों और सरोगेट्स में जोड़े जाते हैं। उनके स्वास्थ्य लाभ संदेह में हैं।

बेहतर पाचन के लिए, पशु वसा को पिघलाया जाता है (उदाहरण के लिए, उन पर तलने के लिए उपयोग किया जाता है)। इनकी पाचनशक्ति न केवल पिघलने पर बढ़ती है, बल्कि इमल्शन में बदलने पर भी बढ़ जाती है। इस प्रकार, दूध, मक्खन, क्रीम से फैटी एसिड शरीर द्वारा चरबी के टुकड़े से बेहतर अवशोषित होते हैं।

ठंडा खाया जाए तो स्वस्थ भोजनअसंतृप्त फैटी एसिड के साथ वनस्पति मूल, पशु वसा पर पकाने की सिफारिश की जाती है। गर्म होने पर, तेलों के दोहरे बंधन तीव्र ऑक्सीकरण से गुजरेंगे। एक राय है कि इस समय कार्सिनोजेनिक पदार्थ बनते हैं, जो शरीर में जमा होने पर कैंसर का कारण बनते हैं।

एक व्यक्ति को कितना वसा चाहिए?

दैनिक जीवन में प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो लगभग 1 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए। यानी अगर आपका वजन 65 किलो है तो आपको 65 ग्राम फैट मिलेगा।

प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले फैटी एसिड का आधा असंतृप्त प्रकृति (वनस्पति तेल, मछली का तेल) का होना चाहिए।

वसा खाने की कोई आवश्यकता नहीं है - उन्हें से प्राप्त किया जा सकता है परिचित उत्पाद. लेकिन वसायुक्त खाना(वही तेल) कम से कम मात्रा में सेवन करना चाहिए।

वजन कम करते समय, आप शरीर के प्रति किलो वसा की मात्रा को 0.8 ग्राम तक कम कर सकते हैं (लेकिन प्रति दिन 30 ग्राम वसा से कम नहीं)। उसी समय, यह उपलब्ध शरीर के वजन से नहीं, बल्कि वांछित द्रव्यमान से वसा की मात्रा की गणना करने के लायक है, जो आपके पास अतिरिक्त वसा के बिना होगा (विशेष वजन की मदद से% वसा का पता लगाने का एक तरीका है )