Как да спите малко и да спите достатъчно? Доказана методика, препоръки. Метод номер едно: сложен, но ефективен. Режим за намаляване на съня "Dymaxion"

Трябва да спите поне осем часа - тази аксиома сме я научили наизуст. За това се говори от всички страни и се съветва да се придържате към това магическо число. Но лично на мен такива препоръки винаги ми се струваха малко странни. Наистина обичам силно кафе, най-добре заспивам късно вечер и се събуждам весел не в седем, а в десет сутринта. Искрено се опитах да се придържам към строг график, да спя по осем часа и да ставам рано. Но в резултат на това тя се почувства като сомнамбул и страдаше непоносимо.

Стана ми ясно, че правилото за осем часа не работи за всички. Седем часа са ми достатъчни, за да спя и да се чувствам страхотно.

По-голямата част от проучванията и статиите настояват за осем часа сън. Но може би тази цифра е влиянието на развитието на цивилизацията, а не на биологията. Например, ако проучим данните за съня на онези, които са живели в прединдустриалната епоха, се оказва, че средна продължителностсънят е 5,7-7,1 часа на ден.

Изследователите все още се опитват да разберат колко време трябва да отделяме за сън. Но е съвсем ясно, че е по-добре да не спиш, отколкото да спиш дълго време.

По-добре по-малко е по-добре

Професор Франко Капучио анализира 16 проучвания на съня, включващи повече от 1 милион души. В резултат на това той установи: тези, които спят дълго време, умират по-рано от тези, които винаги са лишени от сън.

Не може обаче да се разчита напълно на това заключение. В крайна сметка е доста трудно да се проследи ефектът от съня върху човек. Болестите и проблемите, скрити от очите на лекарите, дават да се разберат. Например дългият сън се свързва със стреса, а краткият сън. Но когато професор Шон Йънгстед, осъзнавайки недостатъците на експериментите с големи групи, провежда собствено проучване с 14 доброволци, той получава същите резултати като Капучио.

Продължителният сън изглежда има същия ефект върху човека като неактивно изображениеживот.

Разбира се, някой ще живее щастливо досега, въпреки че е прекарал 12 часа на бюро. И някой има нужда много и често да тренира и практикува физически труд. Всеки с вкуса си.

Ако сте на възраст между 18 и 64 години, вероятно имате нужда от 6 до 11 часа сън. Но дори и тези препоръки, базирани на научно изследване, трябва да е второстепенно за вас. Маргарет Тачър управляваше страната и някои тийнейджъри няма да си спомнят имената им, освен ако не спят 10 часа без прекъсване.

От колко сън имам нужда?

Цикълът на съня се състои от пет етапа: четири етапа на фазата бавен съни REM сън. Бързо преминаваме през първия етап, оставаме за кратко във втория, докато бинауралните удари се забавят, преминаваме към третия и четвъртия етап на бавните вълни и накрая достигаме до петия етап - REM сън.

Твърди се, че този цикъл се повтаря на всеки 90 минути. Но, както изглежда, продължителността му може да варира от 70 до 120 минути. Абсолютно същото като с необходимото количество таралеж дневен сън, продължителността на този цикъл е уникална и всеки има своя собствена.

Но със сигурност знаем, че са ни нужни 4-5 такива цикъла, за да се наспим достатъчно. Поради факта, че тяхната продължителност варира, е трудно да се предвиди точно кога ще бъдете, да речем, между четвъртия и петия цикъл и кога перфектно времеза събуждане.

Но дори това не е всичко: през цялата нощ продължителността на циклите се променя. Изгрява посред нощ и пада на сутринта.

И така, какво правите с това знание?

1. Не вярвайте на твърдения като „Имате нужда от N часа сън на нощ“. Освен ако не е препоръка от специалиста, който току що ти е правил ЕЕГ.
2. Вземете минималните технологии, които ще проследяват циклите ви на сън и ще ви събуждат в идеалното време сутрин.

Технологията е единствената правилният начинПроследявайте, контролирайте и разбирайте вашите цикли на сън. Но преди да научите как да го направите, трябва да разберете защо изобщо е необходимо.

Слушайте вътрешните ритми

Съвременните технологии са една от основните причини да спрем да се чувстваме свои. джаджи, електроника, улично осветлениеи всички други обекти, които излъчват светлина, нарушават нашата циркадните ритмии синхронизация със залез и изгрев.

Циркадните ритми се контролират от група клетки, които стимулират реакцията на тялото към светлинни сигнали. Те изпращат съобщение до мозъка и карат тялото да се събуди, повишава температурата, произвежда необходимите хормони (като кортизол) и намалява производството на ненужни (като мелатонин).

Проблемът е, че реагираме и на изкуствено осветление. Когато гледате ярък екран на смартфон през нощта, тялото ви получава сигнал: събудете се и засияйте!

Не само технологията е виновна, разбира се. Други фактори като шум, хормони, спортни упражнения, стимуланти, също дават подобен ефект и събарят циркадните ритми.

Но има и добри новини. Повече от 6 милиона години нашите предци са се научили да заспиват при залез слънце. Това означава, че за да възстановим нарушените денонощни ритми, са необходими много малко усилия. Просто трябва да избягвате дразнещи фактори. Електрическо осветление например или светлина от монитор.

Погрижи се за него. Не спортувайте преди лягане, спрете да пиете кафе вечер. Купете си добри тапи за уши и маска за очи. Превърнете най-накрая спалнята си в място за релакс, а именно – за дълбок, спокоен сън.

Гледайте съня си

Намирането на притурка за наблюдение на съня е лесно. Пазарът е пълен с подобни устройства за почти всеки бюджет.

Или можете да не купувате ново устройство, но да инсталирате добро приложениеза проследяване на съня. Програмата Sleep Cycle ни хареса. Той използва акселерометъра и микрофона на вашия смартфон, за да следи вашия сън, движения и дишане.

Разбира се, можете да опитате и други приложения или джаджи. Основното нещо, което трябва да направите, е да разберете как точно спите и колко дълго продължават циклите ви на сън.

Абстрактните съвети в духа на "спи повече" и "спи достатъчно" нямат основания. В края на краищата никой не знае точно колко време ви трябва за възстановяване. Само вие знаете как работи тялото ви.

Не сме засегнали нещо в раздела „Магия“ на нашия уебсайт, въпросът за мечтите. И би било хубаво, защото сънищата са доста магическо нещо дори в нашата епоха на научен прогрес. Затова коригираме и предлагаме на вашето внимание статията „ КАК да спим по-малко?» Където ще се опитаме да съчетаем и съня, и научни фактиза съня в нещо като рецепта - за да се научите да спите по-малко.

— Да спиш по-малко? - ти питаш? „Какво има за научаване! Спите по-малко - и това е ... ”Но трябва да запомните последствията. Лишаването от сън е лошо и понякога опасно нещо. Затова заглавието на статията гласи следното: Как да спите по-малко, без да навредите на тялото? И от това ще танцуваме. Така че в бъдеще, когато прочетете „спите по-малко“ в статията, трябва мислено да добавите „без вреда за тялото“.

Как да спим по-малко, без да навредим на тялото? Този въпрос възниква, когато изучавате (или чувате бегъл поглед) биографиите на велики хора. Които са направили много полезни неща, по-специално, защото са спали по-малко от обикновените хора. Сред тези хора са известните Леонардо да Винчи, Наполеон, Гай Юлий Цезар, Маргарет Тачър, Томас Едисън, Уинстън Чърчил, Петър I и много други.

За съжаление, великите хора, които спяха най-малко, не оставиха ръководства за това, нито дори подробно описание:

1. Колко малко са спали от детството си?
2. Или обучени?
3. Как са били обучавани, ако са били обучавани?
4. Значи цял живот са спали или само по време на военни походи или велики дела?
5. Как се хранеха?
6. Какви стимуланти са използвани - или не са използвани?

Въобще въпросите са много. Затова трябва да ги разгледаме по-подробно.

Първо, нека дефинираме какво означава „по-малко“. Така че, според статистиката, за добър сънСредният здрав европеец и северноамериканец се нуждае от 8 часа сън.

Естествено, както във всяка друга статистика, има отклонения от средното – както нагоре, така и надолу. И така, има хора, които спят по 9, 10 часа. Има хора, които спят по 7, 6 часа. Продължителността на съня е свързана, наред с други неща, с възрастта. И така, учените са изследвали 110 души на възраст от 20 до 83 години. Оказало се, че младежите от двадесет до тридесет години спят средно по 7,23 часа на ден. В същото време хората от 66 до 83 години - само 6 s допълнителни часове. Освен това възрастните хора прекарват повече време в заспиване. Младите успяват да заспят средно 23 минути след лягане, а възрастните хора се нуждаят от петдесет до седемдесет минути.

Сега нека поговорим за опасностите от липсата на сън.

Колко лошо е липсата на сън?

Последствията от липсата на сън вероятно са познати на повечето хора:

• малко разсейване,
• известно отслабване на изобретателността,
• раздразнителност
• сънливост
• умора
• бавна реакция.

Естествено, с увеличаване на количеството липса на сън, тези ефекти се засилват. Така лекото разсеяност постепенно се превръща в клинично разсеяност, а лекото отслабване на бързия ум се превръща в постоянна тъпота и т.н. Но това са само цветя хронично лишаване от сънмогат да бъдат нарушени редица телесни функции, което води до тежки случаидо затлъстяване и халюцинации.

Резултатът е прост: вредата от липсата на сън колкото по-значително е, толкова по-хронично е лишаването от сън.

Да се ​​върнем към нашите по-малко". Надявам се вече сте се досетили, че "по-малко" не е статистическо понятие, а индивидуално? Че целта е поставена различно: не„как да спим 5 часа вместо статистическите 8“ и

"Как да спя по-малко, отколкото обикновено спя - без вреда за тялото?"

Естествено възниква друг въпрос: „Как да определим колкоимате нужда от по-малко сън (без да навредите на себе си, разбира се)?“ Ще разгледаме отговора на този въпрос в края на статията. Междувременно нека се спрем на моментите, които помагат за намаляване на продължителността на съня без последствия.

Първи въпрос:

Въпросът за доставката на вещества и резерви в тялото или какво да живеем, без да спим достатъчно?

Този въпрос е един от ключовите проблеми за намаляване на количеството сън. Въпреки че храненето не влияе пряко върху продължителността на съня, то оказва влияние върху друг негов компонент – безвредността на недоспиването. Разбирате ли вече какво имаме предвид?

Освен това безвредността на липсата на сън повече от половината зависи от качеството на човешкото хранене. Така че, ако човек живее на кафе, чипс и кока-пепси, тогава след известно време на липса на сън той ще се превърне в ходещ сънлив скелет, в който всичко пада от ръцете му.

От друга страна, когато човек има резерв, а и се храни добре, тогава тялото има какво да генерира енергияза вашето движение. Дори ако тези резерви не се попълват по време на сън, има достатъчно входящи вещества за осигуряване енергийни процесиорганизъм.

Защо говорим за запаси от вещества? Факт е, че сънят по-специално действа важна функциясинтез. По време на сън човек се движи малко (в сравнение с деня). Поради това е много по-лесно за тялото да извършва процеси на синтез - цялата енергия, изразходвана за движение, може да бъде насочена към образуването на резерви и други съединения, необходими за живота.

Естествено, през деня, когато човек е активен, образуваните синтезирани резерви и други високоенергийни съединения се разрушават, освобождавайки енергия.

Разбира се, ако намалите времето за синтез на резерви, тогава след известно време резервите на тялото ще бъдат изчерпани и няма да има откъде да вземете енергия за ежедневни дейности (= умора, сънливост, лоша реакцияи т.н.). Тоест на това място настъпват тези много неприятни последствия.

Интересното е, че една от последиците от липсата на сън е затлъстяването. Виждате ли логическата връзка? Всичко е много просто:

1. Тялото няма време да се запасява през нощта точното количество хранителни вещества.
2. В храната липсват необходимите макро- и микроелементи.
3. Тялото включва програма за интензивно натрупване на мазнини (поне някои хранителни вещества), за да поддържа по някакъв начин ефективността си и все пак да затвори поне някакъв резерв.

Естествено, поради факта, че запасът се произвежда много бързо, качеството на "опаковката" на резервните вещества е по-лошо. Тоест липсата на сън е пряко свързана със затлъстяването 🙂 А добро хранене (дори по-пълно, отколкото с достатъчно сън) е много важно.

Е, за да не напълнявате с липса на сън, достатъчно е да следвате една проста заповед, вероятно известна на всички жени: не яжте след 19.00 часа.

Нека разгледаме по-подробно храненето.

Въпросът за триптофан и мелатонин, или защо възрастните хора спят по-малко?

Триптофанът е есенциална аминокиселина, който не се образува в процеса на метаболизма в човешкото тяло. И единственият му източник са продукти отвън. Така че само това трябва да е тревожно.

Един от продуктите на метаболизма на триптофана в организма е мелатонинът. Мелатонинът е хормон, който регулира човешкия циркаден ритъм. Мелатонинът се произвежда по време на нормалните часове на сън. Естествено отколкото по-малко сънтолкова по-малко мелатонин. На фона на липсата на триптофан това е много, много лошо за здравето.

Така че с възрастта количеството мелатонин намалява, сънят става повърхностен и неспокоен, възможно е безсъние. Съответно, следователно, възрастните хора спят по-малко.

От друга страна, мелатонинът помага за премахване на безсънието, предотвратява нарушаването на дневния режим и биоритъма на организма. Съответно, ако ще спите по-малко, тогава да намалите вредни ефекти редовен прием на триптофан преди лягане- това е то.

Сънят като време за елиминиране на вредните съединения = сънят като "поддръжка" на тялото.

Има теория, че сънят е един вид технологичен ремонт на тялото.

По време на бавната фаза на съня, когато човек спи дълбоко и почти не се движи, тялото премахва вредните съединения от мастните тъкани (тяхните места за съхранение). Вредните съединения включват както метаболитни продукти, така и различни външни глупости - олово от изгорели газове, консерванти от майонеза, пестициди от зеленчуци, нитрати от вода, никотин от цигари, ацеталдехид от етилов алкохоли така нататък.

По време на бърза фазасън, когато сънят е по-малко дълбок и човек се движи много, кръвният поток става по-интензивен и вредните вещества, отстранени от клетките и тъканите, навлизат в кръвния поток - и напред, към бъбреците и по-нататък към изхода.

През деня има активни процеси на гниене с освобождаване на енергия за движение - и тялото няма време да се занимава с такива глупости като поддръжка и отстраняване на токсините. През нощта е друг въпрос. Мускулите са отпуснати, сърцето бие равномерно - самото нещо е да извадите всякакви глупости (докато собственикът не се намеси).

Логично е да се предположи, че колкото по-малко човек спи, толкова по-малко време има тялото за отстраняване на вредните съединения. Така че недоспиването е свързано с по-голяма интоксикация на организмаотколкото при нормално количествосън.

Какво да правя? Всичко е много просто.

Както се надяваме да знаете, най-безопасното място за тялото да детоксикира вредните вещества е мастната тъкан. Мастна тъканизползвани когато нормален животрядко, така че това е най-безопасното място за депозити на всякакви глупости. Както казахме, липсата на сън е свързана със затлъстяването. Естествено, втората функция на затлъстяването при лишаване от сън е повишеното развитие на места, където могат да се съхраняват вредни вещества, които нямат време да бъдат отделени от тялото през нощта.

Както можете да видите, всичко е естествено и взаимосвързано.

И така, как да се справим с това? най-малко, не прекъсвайте циклите на отнемане на вредни съединения. И така, забелязали ли сте, че ако събудите човек в неподходящ момент, главата му е като махмурлук, боли го, като цяло се чувства зле. Сега ясно ли е какво е? Това са невъзстановени вредни вещества. Те са излезли от тъканите, но все още не са били екскретирани от бъбреците. Така тялото получава малки симптоми на отравяне.

По отношение на намаляването на количеството сън, без да навредите на себе си, какво използва тялото фиксиран ритъмза отстраняване на вредни съединения. И така, през нощта човек преминава през 2-3 цикъла на отнемане, приблизително равни по време. Естествено, ако наистина прекъсвате съня, то само между един цикъл и друг, в интервалите между тях. Но не и по време на цикъл на поддръжка.

Как да изчислим тези цикли? Тук ще ви е необходима поредица от експерименти за ставане и подобряване на вашето благосъстояние. Основна идея:

1. Човек спи удобно и напълно спи в определено време (да речем 8,5 часа).
2. Това означава, че това време включва няколко цикъла на поддръжка (3-4).
3. Разделяме едно на друго и получаваме приблизителната продължителност на един цикъл на поддържане на тялото (в нашия пример 2,125-2,8 часа).

Е, тогава още няколко коригиращи експеримента с недоспиване и прекомерно спане и времето за цикъл на поддръжка се определя доста точно. Обикновено той варира от 2 до 3,5 часа, което съответства на обичайното разпределение на времето за сън от 6 до 10 часа. Е, средно получаваме обичайните 8 часа сън.

• 2,5 часа
• 5 часа
• 7,5 часа
• 10 часа

Съответно събуждането след 3 часа, след 5,6 часа, след 8,1 часа, след 9 часа и всякакви други варианти е по-вредно. Които изобщо не ни трябват.

Въпросът за оптималното редуване на фазите на съня или сънят като лекарство за нервната система.

Китайско изтезание: Човек е бил задържан от REM сън за известно време. Тоест, ето го човек, ето го заспива. Тук идва дълбоката фаза, той лежи неподвижно, отпуснат, диша дълбоко. Но веднага щом започне бързата фаза, веднага щом очите започнат да текат, само дишането се ускорява, тъй като специално назначен китаец събуди нещастника.

Изглежда всичко е наред - човекът спи. Но след около седмица, понякога и след две (когато човек е нинджа и е свикнал с всичко) се отказва - и това е, бъгове, счупен покрив и мъчителна смърт.

Следователно въпросът за достатъчен брой редувания на REM и не-REM сън е важен въпрос по отношение на липсата на сън. Съжалявам, обадете се бързо или бавна фазаневъзможно е по желание (освен ако не пиете триптофан преди лягане, който ще се превърне в мелатонин и ще регулира ритъма на съня). Но можете да вземете предвид един нюанс.

Така че, например, задавате този изходен цикъл вредни веществапродължава 2,5 часа. Можете да настроите аларма и да се събудите точно навреме. Но проучванията показват, че събуждането по време на REM сън би било добра идея. Ако алармата се събуди по средата дълбок сън, тогава събуждането ще бъде трудно и може изобщо да не се осъществи. Но когато човек се събуди по време на бързата фаза, той е вече наполовина буден и тогава това е просто въпрос на техника.

Възниква нов въпрос: "А как да се събудя по време на REM фазата на съня?" Е, за мързеливите има специални часовници, при които можете да настроите аларма и да зададете разпределението на времето на нарастване (да речем, плюс или минус половин час), а часовникът използва сензор за движение, за да определи бързата фаза, най-близка до точката на повдигане (ако попадне в разпространението) и събуждане на собственика по време на REM сън.

За тези, които не са мързеливи, трябва да измислите решение 🙂 Може би сензори за движение от аларма за сигурност и малък програмируем контролер като Muller или Klinkman ще помогнат. И след това напишете програма, конфигурирайте сензора - и тръгвайте!

Въпросът за стимулантите или е възможно да се пие кафе с липса на сън?

Има два стимуланта различни видове. Някои са отговорни за синтеза на вещества, те ускоряват създаването на резерви. И когато човек предположи, че, да речем, ще има интензивни дни и нощи в един месец, той започва да пие тези вещества и натрупва добър резерв за себе си, за да преживее липсата на сън без загуба.

Стимулантите от втория тип (кафе, чай и други лекарства) стимулират процесите на разпадане на веществата и последващото освобождаване на енергия. Надявам се, че вече сте се досетили, че те ще работят само докато има какво да се разложи с освобождаването на енергия. При изчерпване на запасите кафето и т.н. или не помага, или се пристъпва към разграждане, вече не на резервите, а на самия организъм.

Изводът е прост: кафе и т.н. — основен врагс недоспиване.

Веществата от първия тип са отговорни за ускоряването на синтеза или научно анаболизма и обикновено се наричат ​​"анаболи". Ние не ви насърчаваме да ядете стероидни хормонис недоспиване. Освен това те са отговорни главно за синтеза на протеини. Имаме нужда от синтез голяма групарезервни вещества. Следователно можете да използвате вещества с обща анаболна активност:

1. витамини като цяло и никотинова киселина(ниацин) по-специално.
2. Незаменими аминокиселини (по-специално триптофан и метионин).
3. Редица адаптогенни растения (например китайска магнолия, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, женшен).
4. Пчелни продукти (апилак (пчелен пчелно млечице) и прашец).

Преминахме през общите проблеми и преминем към методите за намаляване на съня.

Как да спим по-малко - насоки.

Колкото и да е странно, въпросът как да спите по-малко тревожи хората от дълго време. И периодично единият или другият измисляха какви ли не системи. Общото между всички тези системи е, че те индивидуален. Тоест те бяха разработени всекиизобретател специално:

• към неговите ритми
• под неговата диета
• под неговата възраст теглото нараства и така нататък.

И необмисленото прилагане на тези техники върху себе си ще доведе само до една част от нашата задача - как да спим по-малко. Частта „без да навредите на себе си“ ще остане под въпрос. Но с помощта на въображение, постоянство и точките, описани по-горе, всяка от следните техники може да бъде адаптирана под собствения си индивид метаболизъм и ритъм на живот. И да постигнете целта - да спите по-малко, без да навредите на себе си.

Между другото, почти всички рецепти, които ще прочетете по-долу, принадлежат към групата " Полифазни сънища". Тоест, вместо еднофазен сън (само през нощта), човек спи няколко пъти на ден. Между другото, полифазен сънхарактерни за много животни (например котки, кучета, вълци). Следователно е логично да се предположи, че човешки телаеволюирали (поне за известно време) заедно с животинския свят, тогава те трябва да имат подобна система на сън. Така че от гледна точка на теорията многофазният сън за човек е норма и е заложен на генетично ниво. А еднофазността, характерна за повечето хора, не е нищо повече от навик от детството.

Спете по-малко с метода на Леонардо да Винчи

Рецептата на Леонардо да Винчи за минимум сън: 15 минути сън, след това 4 часа работа, след това отново краткотраен сън. И така ден след ден, година след година. В същото време той спа добре.

За съжаление този метод не взема предвидне само периода на поддържане на тялото, но и продължителността на дълбокия и не-REM сън. Така можете да забравите за безвредността на метода, поне що се отнася до натрупването на токсини в тялото.

Режим за намаляване на съня, наречен "Übermensch"

Друга рецепта за по-малко сън е режимът Übermensch. Übermensch означава Супермен на немски. Така че трябва да е цикъл за свръхчовеци. Този цикъл включва сън за 20 минути на всеки четири часа. В резултат на това се оказва, че спите шест пъти на ден и теоретично спите достатъчно. Но режимът има един недостатък: ако пропуснете поне една фаза на съня, ще се почувствате сънливи и уморени.

Говори се, че някой си Стив Павлина практикувал този цикъл в продължение на 5,5 месеца, но след това се върнал в нормален сънза да живее в унисон със семейството си. Както можете да видите, този метод не се различава много от метода на Леонардо - с изключение на 5 минути повече. С всичко, което предполага.

Режим за намаляване на съня "Dymaxion".

Един Бъки Фулър започнал да спи по тридесет минути 4 пъти на ден на всеки шест часа, което се равнявало на само два часа сън. В същото време той каза, че никога не се е чувствал по-енергичен. Лекарите прегледали Бъки след две години такъв цикъл и го обявили за напълно здрав.

Този експериментатор също не продължи да спи според своята система, връщайки се към нормалния живот по искане на съпругата и бизнес партньорите си.

Както можете да видите, увеличихме продължителността на един етап от съня точно до половин час. Това е два пъти повече, отколкото според метода на Леонардо - но това вече е по-скоро истината, защото за половин час по някакъв начин можете да поберете както бързите, така и бавните фази на съня. Никой не говори за пълен цикъл на поддръжка - но въпреки това минимумът вече се спазва.

Следващата опция е още един цикъл за намаляване на съня от областта на легендата.

Рецепта за минимум сън от Салвадор Дали

Казват, че за да спи по-малко, художникът сложи метален поднос на пода до себе си, а между палеца и показалеца на ръката, висяща над подноса, затисна лъжицата. Щом задряма, лъжицата падна с дрънчене на подноса и го събуди. Състоянието, междинно между будност и сън, освежи Дали и той яростно се върна на работа.

Този метод е бил познат на древните гърци и македонци. И така, запазени са описания как Александър Велики е бил научен да не спи дълго времепо същия начин - той седеше пред меден леген и държеше голям камък в ръката си. Когато започнал да заспива, камъкът паднал от ръката му, издрънчал в меден леген и младият завоевател се събудил.

Версията за събуждане от падане на камък върху меден леген изглежда по-правдоподобна от събуждането от падане на лъжица върху поднос. Но авторите не са проверили метода, така че не твърдят това категорично.

Режим на заспиване "Everyman"

Или, преведено от английски - "всеки човек". Вероятно се има предвид, че всеки човек може да следва този метод. Методът се състои в това, че има една фаза на нощния сън с продължителност 3-3,5 часа (тук постепенно се приближаваме до разглеждането на продължителността на циклите на възстановяване на тялото) и три фази на сън през деня за 20 минути.

Освен това има няколко опции за този режим на заспиване.

1. И така, първият предполага продължителността на основната фаза на съня 4,5 часа през нощта и 2 двадесет минути сън през деня.
2. Вторият вариант е основен сън от 1,5 часа и 4-5 съня по 20 минути. Вторият вариант не отчита ремонтните цикли на тялото, а първият е добър за тези, които имат 2 пълни цикъла на ремонт за 4,5 часа.

Така че режимът Everyman вече е нещо. Основното в него е да се съгласува продължителността на поддръжката и продължителността на основния цикъл на сън.

Двоен сън.

Двуядрен сън е други два варианта на сън. Първият включва 2 големи интервала на сън от 2,5 и 1,5 часа, както и 2 кратки почивки за дрямка по двадесет минути. Вторият вариант е 3,5 часа + 1,5 часа плюс една двадесетминутна дрямка.

Както можете да видите, само вторият вариант поне частично взема предвид цикъла на ремонт на тялото. Час и половина сън и в двата случая е средата на ремонтния цикъл, а не най-добрият вариант за използване. Макар че теорията си е просто теория. И много вероятно има хора, за които този тип е най-добрият.

Режим на заспиване "Сиеста"

Тази мечта се практикува от много ученици и студенти (вероятно и вие го знаете). Техниката е много проста: 5-6 часа сън и една дрямка през деня за съответно 90-20 минути. Тези 5-6 часа могат да се поберат в няколко цикъла на възстановителния сън на повечето хора, така че тази опция е най-здравословната от всички.

Нищо чудно, че са измислили сиестата, нищо чудно 🙂

И в този случайсиеста е добър вариантнамаляване на продължителността на съня с един ремонтен цикъл. Тоест 2 ремонтни цикъла от по 2,5-3 часа всеки се вписват в 5-6 часа от основния цикъл (само средни стойности). Така че сиестата е добър вариант за постепенно преминаване към по-голяма продуктивност. Между другото, ако имах избор, тогава той щеше да спре на дневен сън от 20 минути. Час и половина дневен сън е точно така тежка главаи още един махмурлук по средата на цикъла на поддържане на тялото.

Няколко съвета:

Няма да е лесно да преминете към нови многофазни цикли и от около третия до десетия ден ще се почувствате като зомби. Просто бъдете търпеливи, яжте здравословна храна с ниско съдържание на мазнини и ще се оправите. След около две седмици ще почувствате обещания резултат. Такива експерименти могат да се провеждат само ако знаете със сигурност, че ви остават две или три абсолютно свободни седмици и че работата и ученето ви могат да съжителстват с новия ви график. Както по други въпроси и вашето семейство.

Както се казва в Уикипедия:

Така, Главна идеяМетодът за намаляване на съня е следният: препоръчителният минимален сън е 4 часа на ден, които се разпределят поравно през всички дни. Принципът на прекъсване е прост - колкото по-кратък е сънят, толкова по-често трябва да се случва. И обратно.

Сравнителна таблица на описаните методи за намаляване на продължителността на съня:

За последно сме запазили няколко от по-необичайните и още оригинални рецептинамаляване на количеството сън.

Wolf техника за намаляване на количеството сън.

Веднъж, като дете, попаднах на книга, която описваше живота на естественик. И така, за научни цели, авторът е живял с вълци в продължение на няколко години и е наблюдавал нюансите на тяхната биология. какво се случва наоколо дори по време на сън? И реши, че може да е свързано

• с режим на заспиване
• с позиция за спане.

И така, вълците спят около 15-20 минути на всеки час-два (когато не тичат след плячка). И го правят свити. Авторът на книгата изпита върху себе си метода на вълка - и успя! Тоест спал е леко 15 минути, свит на кълбо. И заспа напълно. Веднага след като той започна да спи сън, и научните факти за съня в нещо като рецепта - така че да можете да се научите да спите по-малко За 15 минути в обичайното положение - всички проблеми с липсата на сън се проявиха.

Този метод не взема предвид множеството периоди от деня и часовете на сън / p (по някаква причина вълците не използват часове). И ако това не ви притеснява, тогава можете да започнете да опитвате! Колкото и да е странно, вярвам повече на вълците, отколкото на Леонардо да Винчи. Който, съвсем вероятно, също е спал свит...

Вторият метод е методът на Уейн.

Описанието на метода беше намерено някъде във форумите, затова цитирам:

Тази система е разработена от Уейн през 1975 г. - той дълги години изучава сънищата и съня в катедрата по сънища в Москва.

Първо, цялата идея е човек да използва възможно най-рационално ресурсите, с които разполага. Включително той трябва да спи само по времето на деня, когато спи най-ефективно. Това време се определя индивидуално за всеки и може да падне по всяко време на деня (например 12 дни).

Вторият проблем е, че човек може да седне и да не спи само през светлата част на деня и обикновено не повече от 2-3 часа. През останалото време (особено през нощта) човек трябва да е зает с нещо. В противен случай будността ще се превърне в брашно за него. Следователно е необходимо предварително да реша какво ще правя повече от 20 часа на ден? В същото време компютърните планове трябва да са не повече от 12 часа на ден.

Така че през първите 2 седмици вероятно ще препрочетете всичко, което отдавна сте искали да препрочетете, ще поправите всички счупени кранове в къщата и ще изгледате всички стари филми. Познавам поне 3 човека, които се отказаха от него, просто защото времето няма къде да отиде.

Смята се, че по принцип човек (възрастен, здрав) трябва да спи 4 часа на ден. 2,5-3 часа на ден е съкратен вариант за екстремни хора (работи само при стриктно спазване на правилата).

Най-важното нещо, с което трябва да започнете, е да определите времето, когато спите най-ефективно.

За да направите това, трябва да изберете няколко дни за себе си, когато можете да си позволите да не спите повече от един ден и да не работите много усилено. Ако приемем, че сте се събудили като нормален човекмежду 7 и 11 сутринта, след това експериментът започва в 12 през нощта. От 12 през нощта започваме да се вслушваме в собствените си чувства. На теория трябва да се окаже, че искате да спите в атаки. За известно време просто няма сила да държите очите си отворени и след 15-20 минути отново става поносимо. За всички тези наблюдения се започва лист хартия, на който трябва честно да се запише времето, в което човек започва да иска да спи, времето - колко минути е продължила тази атака; и също така е необходимо, по ваша преценка, да оцените силата на всяка атака по триточкова система (от 1 до 3, за да оцените колко много сте искали да спите и колко трудно сте се борили със съня).

Цялата тази подигравка със себе си трябва да продължи поне до 20.00 часа следващия ден. И също по-добър денот началото на експеримента, т.е. до 12 през нощта.

На следващия ден, със свеж ум, внимателно обмислете получената статистика. Изглежда, че желанията за сън се повтарят на всеки няколко часа и обикновено се появяват почти на един и същи интервал, или се редуват с един дълъг и един кратък интервал.

От всички регистрирани пристъпи първо трябва да идентифицирате най-дългосрочните. И тогава 2 от тях са най-силни, т.е. тези, в които имаше особено "тежки" фази. Така се оказаха 2 периода от време, в които наистина искате да спите. Обикновено едната "атака" е някъде между 1 и 6 сутринта, а другата е някъде следобед.

Тази, която е по-близо до нощта, т.е. по-близо до времето от 00 до 04, ще бъдат разпределени към дългата част от съня. А другата е къса.

Например, ако имам такава фаза на непреодолимо желание за сън, която започва в 5 часа сутринта и друга в 12-13 часа следобед, тогава дългата половина на съня ми ще започне в 5 часа сутринта, а късата - в 12.

Това означава, че точно в 5 (за някой може да е точно 5.15) си лягам и си свивам будилника, за да спя точно 2 часа. По принцип първоначално се имаше предвид, че в 12 на обяд могат да се спят още 2 часа или да преспя 4 часа наведнъж; тогава във всеки случай щях да имам достатъчно сън до покрива и щях да имам 4 часа сън на ден до края на живота си.

Но самият Уейн стигна до заключението, че ако много точно определите времето, когато човек най-много иска да спи и си ляга точно в точното време, тогава през нощта е достатъчно да спите 2 часа, а втората (дневна) фаза може да бъде намалена до 30 минути или час ... И понякога (около веднъж седмично) не можете да спите изобщо през деня. ...

Също така е важно през деня да има три часа почивка. Това означава нещо като седене с книга на чай или нещо подобно (това е времето, в което препрочиташ всичко на света). Аз например научих китайски от нищото. 3 часа без физическо и психически стрес. И трябва да е между 10 и 22 часа. През останалото време можете да правите каквото искате.

Отначало трябва да се заемете с нещо особено трудно, за да не се вкисвате дълго време и да сте добре уморени в момента, когато е време за сън. Да си легна и веднага да заспя.

ВАЖЕН МОМЕНТ: И най-важното - когато се събудите, трябва да се убедите, че искате да спите само по инерция, а всъщност тялото вече не се нуждае от сън ... Трудно е да се повярва, че след 2 часа сън, но е вярно ... След 5 минути сън не искам - както моят приятел правилно отбеляза: просто трябва да се вземете за врата, да се издърпате от леглото, да се изправите лице в лице и да ритнете себе си в задника 😉

Трябва също да се добави, че по време на първия експеримент можете да пропуснете времето ... Ако ви се струва, че лягането 15 минути по-късно би било по-умно - по-добре се вслушайте в себе си и опитайте ... Ако изглежда, че нещо е грешно с целия времеви план, тогава запишете всички фази, когато наистина искате да спите още два дни и проверете резултатите ....

Ако не можете да спите по-малко от 4 часа, откажете се от всички експерименти със смокини и свикнете да спите точно 4 часа на ден от 5 до 9 сутринта. ТОВА определено е достатъчно за всички.

Както можете да видите, този метод съчетава и

• като се вземе предвид оптималното време за заспиване
• редуване на цикли на ремонт на тялото
• редуване и дължимо количество фаза бързо-бавносън

Това е, този режимпозволява на съня да функционира в най-пълна степен на всички прочетени. Разликата от другите режими на сън, които разгледахме по-рано, е обоснованият избор на точното време, когато е време за сън. Е, ако смятате, че трябва да спите не точно 2 часа, а точно цикъла за поддържане на тялото, тогава всичко като цяло си идва на мястото.

Между другото, забелязахте ли това последен методповдига ВАЖЕН въпрос. Може би най-важното за темата за намаляване на количеството сън.

Сън По-малко Помощ Гореща жажда Цел

Моля, имайте предвид, че ако липсата на сън не е свързана с биологични разстройства, то това е характерно главно за хора, които са много запалени за постигане на целта. Не просто мечтая да чета свободно време. А именно жаденпостигнете целта си възможно най-бързо.

Защо е това ключов момент? Защото отговаря на въпроса, зададен в началото на статията: „От колко по-малко сън имам нужда от обикновено?“ Отговорът е прост: колкото искате, за да постигнете целта си.

Ето какво каза Маргарет Тачър за това:

„Никога не съм спал повече от четири или пет часа на нощ. Както и да е, моят живот е моя работа. Някои хора работят, за да живеят. Живея, за да работя. Често спя само час и половина, като предпочитам да жертвам времето за сън, за да имам прилична прическа."

Както виждаш жаждацелите са много важен компонент.

Така че, ако наистина копнеете да постигнете целта, тогава моделът на сън ще се развие сам. Е, ако вземете предвид описаните неща, особено за частта „без вреда за себе си“, тогава ефективността ви се увеличава значително.

Успех в експериментирането с намаляване на съня без вреда за себе си!

Е, ако някой има опит в прилагането на тези или други методи, моля, споделете! Практическа частмного по-важно от голата теория!

Имало едно време реших, че животът е твърде интересен, за да отделя една трета от него за сън. Спането по 8-9 часа ми се стори твърде разточително. И реших, че е необходимо непременно да се науча да спя по 4, 5 или 6 часа и да спя достатъчно. Иначе каква е ползата от малко сън, ако в същото време вместо сън, ще съм като зомби. Тоест, исках да получа пълноценно състояние на тялото, но отделям 1,5-2 пъти по-малко време за сън. Така започнах да експериментирам със съня.

Първо, опитах различни техники, от най-простите: просто задайте аларма и се събудете след 4 часа, до по-сложните, като кратки периоди на сън в определено време. Веднага трябва да кажа, че около това има толкова много митове, че повечето от това, което опитах, се оказаха пълни глупости и някакво съмнително мъчение. В резултат на такова намаляване на съня се скитах като зомби не само 4 часа, които не спях, но като цяло цял ден. Производителността на много дейности падна, мозъкът работеше няколко пъти по-лошо. И нямаше специални адаптации. В резултат на това разбрах, че е необходимо да изградите практиката на по-малко сън за себе си.
Започнах да подхождам разумно към този процес, опитвайки се различни дейностии гледам какво се случва. И с течение на времето оформих поредица от действия във вид система, която може да се използва за минимизиране на количеството сън, без да се компрометира будността. Какво ще ви кажа сега. С тази система можете да намалите времето си за сън почти по всяко време без болка или сериозни ограничения.

График за сън
Изненадващо, тялото може да бъде свикнало с много неща по обичайния график. Ако приучите тялото да приема храна по едно и също време, тогава ще почувствате глад точно по това време. Ако свикнете тялото да си ляга и да става по едно и също време, то също ще влезе сънливо състояниеи се измъкни от него точно в този момент. Но не можете просто да намалите количеството сън с 4 часа с прост график. По мои лични наблюдения спазването на графика дава комфортно намаляване на съня с 30-45 минути. В същото време няма да изпитвате никакъв дискомфорт, докато не спите.

Спете между 22.00 и 06.00 часа
Оказа се, че времето, в което съм спал, играе екстремно важна роля. Например, ако си легнах след 4-5 часа сутринта, тогава можех да спя 8-9 часа подред, докато не успях да спя достатъчно. Ако си лягах в 23 часа, тогава лесно можех да стана в 4-5 сутринта без будилник. Просто защото заспа и не искаше да спи повече. След като проучих въпроса по-подробно, разбрах, че това се дължи на особеностите на производството на определени вещества в тялото.
Например, мелатонинът е хормон, който е пряко свързан със съня и човешките циркадни ритми. При недостига му човек не може да се потопи в дълбоки етаписън, в който протичат всички основни възстановителни процеси. И производството на този хормон се случва някъде от 23 до 3 през нощта в пълна тъмнина.
Може би в някои отношения не съм съвсем точен, но със сигурност сънят в този период от време (от 22.00 до 06.00) ви позволява да спите по-бързо и по-добре. Според моя опит този момент намалява количеството на съня с 1-3 часа, в зависимост от вашето състояние, умора и други характеристики. Освен това спането по това време е по-здравословно от всяко друго време.

Не яжте 3-4 часа преди лягане
В общи линии най-добър ефектпоказва, ако не ядете след 18.00 часа. Не винаги обаче си лягате строго по график, защото всички сме хора, а не роботи. Затова за себе си реших, че е по-добре да не ям 3-4 часа. Дори направих специални наблюдения, ако се хранех стриктно преди лягане, тогава сънят ми беше неспокоен, тежък и спах по-дълго от обикновено. Когато специално не съм ял 4 часа, сънят ми беше по-спокоен и дълбок и спах по-малко от обикновено. Очевидно това се дължи на факта, че тялото има нужда, освен сън, да изразходва енергия за смилане на храната. Според моя опит това намалява времето за сън с 30-60 минути. Освен това ще се отрази положително на вашата фигура.

Маска за сън и тапи за уши
Веднага трябва да кажа, че аз лично не харесвам тапите за уши, защото не харесвам факта, че като ги сложа в ушите си, не чувам нищо и този факт малко ме притеснява, но устройва много или просто свикнете с него. Не свикнах с тапите за уши. Но маска за очи и тапи за уши наистина ви позволяват да спите по-добре и по-бързо. Доколкото разбирам, до голяма степен поради факта, че не сте обезпокоен от никакви фактори, които не могат да ви събудят, но могат да ви попречат да заспите дълбоко. Маската, например, също се свързва с факта, че светлината не навлиза в зеницата, което влияе благоприятно върху производството на същия мелатонин. Но трябва да свикнете с тези аксесоари, както с маската, така и с тапите за уши.
Не всеки е готов да свикне, никога не съм искал да свиквам с тапи за уши, въпреки че работят. Аналог на тези аксесоари е стая за спане, без нито един удар на лъчи светлина, така че да е наистина тъмно, сякаш стая без врати и без прозорци. И максималната звукоизолация на тази стая от външни звуци. И ако липсата на светлина се решава с плътни завеси на прозорците, тогава шумоизолацията ще трябва да бъде сериозно объркана. Изборът е твой.
Маска за сън и тапи за уши също намаляват количеството сън с около 30-60 минути. Не винаги спя с маска, но ако искам да спя по-добре, особено през деня, я използвам. Като цяло е незаменим аксесоар за пътуване.

Редовни упражнения и здравословна диета
Логично, всяко напрежение трябва да доведе до необходимост от повече почивка. Може би е вярно за професионалните спортисти, които отделят по 4-5 часа на ден за изтощителни тренировки, не знам. Но определено със сигурност умереният активен спорт 3-4 пъти седмично, за да се поддържам в добра форма, по някаква причина влияе на факта, че спя по-добре и по-бързо. Храненето също има положителен ефект върху съня, ако ям много. бързи въглехидратикато захар, шоколади, хлебчета и други неща, спя по-дълго. Ако храната е балансирана и рационална, ям сложни въглехидрати, като зърнени храни, зеленчуци, плодове, достатъчно протеини и умерено количество мазнини, тогава спя по-добре и по-малко.
Така че правилното храненеи редовните спортове за тонус влияят положително на качеството и количеството на съня. Мисля, че като цяло здравословен начин на животживот има положително въздействие не само върху съня, но и върху здравето и качеството на живот. Разбира се, бих казал за алкохола и пушенето, но аз не пуша и не пия, добре, тоест като цяло. Следователно не мога да кажа как влияе на съня, но нямах такова желание конкретно да пия или пуша и да видя дали влияе на съня.
По мои наблюдения намалява времето с 30-45 минути.

Както вече разбирате, след като прочетохте дотук, аз съм против мъченическите схеми, където трябва да се насилвате да не спите, аз съм за естествено намаляване на съня, ако е необходимо, за да мога, без да страдам и преживявам силен дискомфортнамалете времето за сън, когато е необходимо. Естественият начин.
Ако обобщите всички ефекти, се оказва, че общо можете да намалите количеството сън с 2,5-7 часа, но това не работи така, както разбирате, и естествено е невъзможно да спите 1 час на ден . Отделно, всяка опция, можете да постигнете максимален резултат. Но не можете да обобщите всичко заедно. Тъй като очевидно има някакви механизми за компенсация и ако използвате всички опции, тогава няма да има сума, а някаква друга стойност.

Аз, обобщавайки всички компоненти, намалих естественосънят ви е 2-4 часа, в зависимост от конкретния ден и конкретното състояние. Вероятно и вие можете да постигнете същото, въпреки че може да намалите съня си само с 1 час или 30 минути. Според мен всичко е индивидуално. Въпреки това, колкото и да намалите съня си, това ще бъде естествено намаляване. Тоест няма да се измъчвате, за да спите по-малко, тялото само ще ви събуди и ще ви спести време. С други думи, основното предимство е, че целта не е да се намали максимално времето за сън, а естествено да се намали този сън, но в същото време това намаление няма да повлияе на качеството на живота ви, когато не спите. Затова няма значение дали ще намалите съня си с 4 часа или само с 1 час. Все пак ще получите това време под формата на пълно активно време, а не под формата на зомби състояние.
Признавам също, че на когото някоя от точките може да изглежда отнемаща време и изисква известно свикване, всъщност не е необходимо да използва всички по-горе. Тези методи са толкова добри, че могат да се използват както заедно, така и поотделно. И те все още ще служат на нашата цел. И можете да ги използвате по всяко време, което е техният допълнителен чар и разлика от куп ограничителни методи. Дори по навик известно време, преди естествената адаптация, понякога изпитвах лека сънливост в късния следобед, когато броят на будните часове надвишава предишния. Но беше само когато не правех нищо, просто седях или лежах. Освен това адаптацията стана доста бързо и всичко това изчезна.

Като цяло, тук са прости методиможете да спите 4-6 часа на ден и пак да спите достатъчно, например аз обикновено ставам без будилник, като знам приблизително в колко часа ще ме събуди тялото, когато се наспя. А будилника го ползвам само в последна инстанция. По принцип сега не се придържам целенасочено към 4-часов сън и спя толкова само ако тялото ми го иска или когато трябва. Но това е тема за отделна статия. Мисля, че не си струва да ви зареждам с повече материали, но отговорих на въпроса как да спите четири до шест часа и да спите достатъчно. Можете да зададете всякакви въпроси в коментарите, ще се радвам да отговоря.

Ще се опитам да се придържам към определена структура на разказа, така че да е лесно да се възприеме цялата информация.
Планирайте.
1. ОБЩА ТЕОРИЯ ЗА СЪНЯ (както и известни погрешни схващания за съня)
2. МОЯТА РЕГУЛАЦИЯ НА ДЕНЯ (съставена от всякакви статии, брошури и дори една сериозна книга)
3. БОРБА С БЕЗСЪНИЕТО (честа причина за липса на сън) + какво не можете и можете да правите преди лягане.
4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Препоръчвам да започнете с втората част, като оставите първата за накрая, ако намирате останалото за интересно.

I. ОБЩА ТЕОРИЯ

Това не е всичко, което трябва да знаете в тази част. Първо, искам да насоча вниманието ви към ефекта на телесната температура върху вашата активност и сънливост. Зависимостта е проста: колкото по-висока е температурата (разбира се, в разумни граници) - толкова по-висока е вашата активност. Ако мислите, че човек има температура 36,6 през деня, грешите. Скача доста силно, понякога амплитудата е до два градуса! (да речем от 36 до 38). Оттук и заключението. През деня температурата трябва да е висока, за да работи тялото добре, през нощта – ниска, за да може мозъкът да се наслади повече на фазата на дълбокия сън.

И накрая, нещо много важно - мелатонинът. Чували ли сте за този хормон? Намира се в епифизата и в малко по-малка степен в ретината. За да опишем накратко влиянието му върху нашата тема: колкото повече се откроява, толкова повече ни се спи. И се освобождава, когато очите ни са в липса на светлина (поради което понякога се нарича вампирски хормон). И при ярка светлина той, съответно, се срутва, т.е. от което се нуждаем.

II. МОЯТ РЕЖИМ

2) Зареждане сутрин.
КАКВО? Сериозни упражнения, не куци 10 клякания, навеждане към пода и пресата. Сериозно упражнение, което ще ви накара да се изпотите (не забравяйте да вземете душ след това). Лично в моята програма набирания, лицеви опори, голям брой преси, вдигане на тежести (леки, но много пъти), всичко това в бърз режим за не по-малко от 20 минути.
ЗАЩО? Вижте първата част. Зареждането повишава сериозно телесната температура, а оттам и работата на тялото и мозъка, ако той е част от тялото ви.

3) Учителю, имаме нужда от повече светлина.
КАКВО? Да, имате нужда от много силна, ярка светлина. За предпочитане е истинска слънчева, ако не е възможно, ярка (разбира се, не заслепяваща) светлина на работното място.
ЗАЩО? Отново вижте първа част от публикацията ми. На светлината мелатонинът се разрушава, искате да спите по-малко. Ако не работите при най-ярките условия, отидете да обядвате някъде навън (е, не когато навън -20, разбира се).

4) Задължително физическа дейностпрез деня.
КАКВО? Е, ако имате възможност да отидете да потичате след работа (или по време на? общ час), отидете на фитнесили басейн.
ЗАЩО? Все същото. Поддържайте телесната температура достатъчно висока, за да поддържате тялото активно и мозъка свеж.

5) Пийте много вода
КАКВО? Хайде, не се прави, че не си чул. Това е много, където казват, че е полезно за много неща. За сън също.
ЗАЩО? Тялото се нуждае от много вода. Точни цифриНе помня, но поне няколко литра на ден само за нормална операциябъбреци и черен дроб. Когато тялото има достатъчно от всичко, по време на сън то може да се отпусне достатъчно.
P.S. Това е заза ВОДАТА, а не за някаква течност.

6) Не консумирайте: алкохол, никотин, кофеин, енергийни напитки.
КАКВО? Вероятно най-трудният, нали? Честно казано, никога не съм пушил, лесно се разделих с кофеина и енергийните напитки (никога не ме привличаха с вкуса си), не можех да откажа алкохол :) Но се опитах да намаля консумацията му до максимум.
ЗАЩО? Горните вещества/течности имат много негативен ефект върху вашата система за сън. Тялото не може да се отпусне по време на сън и ако седнете здраво на последните две, тогава тялото вече няма да може да се събере без тях. Така че е просто и не е поетично.

7) Ако ви се спи на обяд, спете... 20 мин. Максимум 30.
КАКВО? Точно. Отново препратка към първата част. Следобед е напълно възможно да подремнете, ако е непоносимо. Ключът е да се събудите ПРЕДИ тялото ви да влезе в дълбок сън. В противен случай останалата част от деня е пропиляна. Мисля, че ви е позната ситуацията, когато сте легнали и сте спали добре през деня, но все още се разхождате разбити.
ЗАЩО? Във фазата на REM съня, върху която трябва да се съсредоточите в този случай, тялото също си почива добре и релаксира. Между другото, има тенденция да заспи след вечеря, по това време повечето хора изпитват лек спад на телесната температура. Не ме питайте защо, не помня.
КАТО? Е, тук може и да не успеете. Аз лично правя това, когато съм в автобуса. Удобен стол + затворени слушалки = не толкова лоши условия за дрямка. Не забравяйте, най-важното, настройте алармата за 25-30 минути. Ако имате затворен офис на работа и един час обедна почивка, половината можете да използвате за сън. Съвсем.

III. БЕЗСЪНИЕ И СЪН

1) Легло за спане!
КАКВО? Това, което чух, няма какво да питам всеки път. На леглото трябва само да спите, добре, да правите секс. Няма нужда да четете на леглото, да правите домашен офис от леглото или нещо друго.
ЗАЩО? Тялото трябва да асоциира леглото с мястото, където вие, %username%, спите, а не стоите буден.

2) Не спите, защото мислите, а мислите, защото не спите.
ЗАЩО? Най-често заспиването се възпрепятства от факта, че лежим в леглото и мислим за нещо: за проблеми или победи, за миналия и бъдещия ден. Това е естествено, човек не може да мисли само когато спи. Но как можеш да спиш?
КАКВО? Опитайте се да разтоварите мозъка си максимално 20 минути преди лягане. Тези. свършете цялата работа, приберете документите, изключете компютъра, телевизора и приберете шаха. Просто седнете на дивана, без да натоварвате мозъка си с четене или мислене.

3) Не правете нищо преди лягане, което ще повиши телесната ви температура.
КАКВО? Какво чуете. Противно на суеверието гореща ванаи спортът няма да ви добави здрав сън. Напротив, телесната ви температура няма да може да се понижи правилно и сънят ви няма да е толкова дълбок. Но час и половина до два часа преди лягане е напълно възможно да се направи нещо подобно, защото непланираното повишаване на температурата е последвано от непланирано понижаване и това е всичко, от което се нуждаем.

4) Спете в хладна стая.
КАКВО? Естествено, температурата трябва да е достатъчно удобна, за да не замръзва, но хладна
ЗАЩО? Е, колко можете да кажете. Телесната температура и дълбочината на съня са право пропорционални. По този начин понижаваме телесната температура с външни средства.

5) Спете в пълна тъмнина.
КАКВО? Опитайте се да не оставяте никаква светлина да пада върху вас. Нито от фенерче, нито от рано изгряващото слънце, нито от електрическа крушка или нещо подобно.
ЗАЩО? За да не бъдете забелязани и да не се събудите преди време :)

5) И важно: ако не можете да спите, не спете.
КАКВО? ЗАЩО? КАТО? Но така. Ако лежите в леглото 20 минути и не можете да заспите, може би нямате нужда от това.

IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Благодаря, успех. Надявам се адската работа по написването (и най-важното сглобяването) на всичко това да не остане незабелязана.

Това принуждава много от нас да имат време да правят толкова много неща на ден, че неволно трябва да намалим времето, отделено за сън. Но това е най-важното за възстановяване на всички функции на тялото ни. А сънен човек е не само неприятна гледка, но и гражданин с практически увреждания. Ето защо мнозина са загрижени за въпроса колко малко сън и сън по едно и също време? Нека се опитаме да обсъдим тази тема с вас.

Развиват се не само технологиите, но и науката, която ни доказва, че четири часа сън на нощ са достатъчни за възстановяване на силите. Колко сън ви трябва, за да спите добре? Около 7-8 часа за възрастен и 10 часа за дете. Не всеки от нас обаче може да си позволи такъв лукс.

Като цяло има два варианта за постигане на желаното. Първият е Ако имате свободен график, тогава не забравяйте, че един час почивка през деня замества два пъти времето на същата почивка през нощта. Така че 240 минути дневен сън са еквивалентни на осем часа сън през нощта. Това обаче е непълен отговор на въпроса колко малко е сънят и сънят, защото е много трудно да се бориш с природата и да останеш буден във време, когато целият свят е в царството на Морфей.

Следващият вариант е проучване. Учените са доказали, че цялото време е разделено на няколко периода от деветдесет минути, след което човек се събужда и отново заспива, без да си спомня сутринта какво е било. Ако чуете будилника в края на един от тези периоди, денят ще върви добре, тъй като ще стигнете до дясно физиологична фаза. Как да спите малко и да спите достатъчно за 90 минути? Това все още ли ви се струва недостижимо ниво? Опитайте сами! Не забравяйте обаче, че колкото повече час и половина почивате, толкова по-красиво ще бъде сутрешното събуждане!

Единственото ограничение в този случай е фиксирането на момента, в който заспите, и изчисляването на точното време на алармата. Трябва да наблюдавате тялото си и да записвате всички промени. Проучванията показват, че 7-10 дни са достатъчни, за да направите необходимите изчисления.

Колко малко сън и сън? След това помислете за практически съвети за тези, които не приемат описаните методи. Естествено, по-добре е да следвате режима, тоест да си лягате и да ставате по едно и също време. Гледайте себе си и решавайте оптимално количествовремето, от което се нуждаете добра почивка. Разходете се преди лягане или проветрете спалнята, наличност достатъчнокислородът във въздуха ще направи съня по-здрав и продуктивен. Ако по някаква причина не сте успели да спите достатъчно снощи, опитайте се да отделите малко време за дневна почивка. В никакъв случай сутрин, ако сте се събудили, тъй като мозъкът вече е започнал да работи и последващият сън само ще отрицателно въздействиепо тялото.

Като цяло, ако имате възможност да отделите седем до осем часа за почивка, тогава не си отказвайте това удоволствие, много по-добре е, отколкото да експериментирате върху себе си. Надяваме се, че сме отговорили напълно на въпроса колко малко сън и сън и нашите съвети ще ви донесат поне малко полза!