Дълбок и повърхностен сън при възрастен. Бързи и бавни фази на съня - характеристики и тяхното въздействие върху човешкия организъм

Редуването на активност и почивка е естествен и естествен процес за всеки жив организъм. Любопитно е, че за нормален живот пандата трябва да спи до 22 часа на ден, докато африканските слонове се нуждаят само от 180 минути, за да си починат пълноценно. Природата на човешкия сън е много по-сложна, представляваща сложно преплитане на цикли, периоди и фази. Тяхното качество и продължителност пряко влияят върху ефективността, настроението и благосъстоянието. Сомнолозите са доказали, че най-важната фаза за хората е бавната фаза, както и нейната неразделна част, която отговаря за регенерацията на тялото след цял ден на активност - дълбокия сън. Нормата за възрастен варира от 90-120 минути, като се вземе предвид броят на циклите.

Какво означава дълбок сън?

Ежедневното пътуване на хората до владението на Морфей е циклично. Обикновено нощната почивка се разделя на две коренно противоположни фази, наречени бавна и бърза. Първият е дълбок и тук започва процесът на заспиване. NREM сънят се характеризира с 4 периода, които плавно се сменят един друг:

1. Сънливост, когато мозъкът все още продължава да функционира и обработва информацията, натрупана през деня. Възможно е т.нар полусънни видения, които имат ясна връзка с реалността.
2. Сънни вретена или процесът на заспиване. Мозъчната активност е сведена до минимум, съзнанието е притъпено. Но тъй като сънят все още е повърхностен, поради повишения праг на възприятие, човек може да реагира рязко на външни стимули и да се събуди.
3. Дълбок сън. Мускулите са напълно отпуснати, всички процеси в тялото са максимално притъпени, само слаби електрически импулси влизат в мозъка.
4. Делта сън. Именно той е отговорен за дълбочината и необходимото качество на почивка на спящия. По това време телесната температура намалява, дихателните процеси и кръвообращението се забавят. Човек не се влияе от никакви дразнители, доста трудно е да го събудите. 80% от сънищата се случват през това време.

След като минат и 4-те периода, идва времето на бързия (парадоксален) сън. Въз основа на общата продължителност на нощната почивка бавната и бързата фаза се сменят една друга до 4-5 пъти. Ако говорим конкретно за дълбок сън, той може да бъде записан изключително с помощта на електроенцефалограма приблизително 1,5 часа след заспиване, продължителността е до 10 минути. Докато спящият е в царството на Морфей, продължителността на следващите дълбоки периоди се увеличава, достигайки няколко десетки минути сутрин. От цикъл на цикъл REM фазата на съня бързо се увеличава, а дълбочината, напротив, намалява.

Прочетете също

Чаят е една от най-популярните напитки в света, но малко хора се замислят как точно влияе на организма, така че...

Механизъм на въздействие върху човешкото тяло като цяло

Значението на бавната фаза за активен живот е неоспоримо. През нощта, по време на процеса на дълбок сън, тялото се обновява, енергийните ресурси се попълват, клетките се регенерират. Освен това:

• енергията се натрупва чрез намаляване на скоростта на метаболитните процеси;
• имунната система се активира, като е на върха на активността;
• синтезира се растежен хормон, който е отговорен за катаболизма (протеините, вместо да се разграждат, се образуват от аминокиселини; след това, като строителен материал, укрепват мускулите и насърчават образуването на нови клетки);
• дълбочината на дишането променя честотата им, поради което органите са максимално наситени с кислород и вероятността от развитие на хипоксия се елиминира;
• интелектуалните ресурси се актуализират, а информацията, натрупана през предходния ден, се систематизира и съхранява в паметта;
• сърдечният мускул се възстановява поради ниската честота на нощните контракции.

Влияе ли качественият дълбок сън на интелигентността?

Спазваните норми влияят не само на сънищата на възрастния, но са изключително важни и за неговите умствени способности. Това се потвърждава от специални изследвания, проведени с участието на доброволци. Същността на експеримента била проста – преди да си легнат за почивка, хората били помолени да си спомнят определен брой думи, непознати и несвързани една с друга.

В резултат на това участниците, които са имали дълга фаза на дълбок сън, са успели да възпроизведат много повече информация сутрин. Изводите са очевидни - ако този важен етап бъде намален, нарушен или напълно отсъстващ, нормалната жизнена дейност ще бъде нарушена: паметта ще се влоши, вниманието ще се разсее, а работоспособността ще бъде нулева. И ако REM фазата на съня може лесно да бъде компенсирана с няколко десетки часа добра почивка, тогава нормализирането на ежедневието няма да помогне за възстановяване на силата, загубена поради отсъствието на неговия дълбок „брат“.

Каква трябва да бъде нормата за продължителността на здравия сън?

Смята се, че оптималното време за сън през нощта е 7-9 часа. Въпреки това, както показва практиката, тези стойности са условни. Така 4 часа на ден са били повече от достатъчни за Наполеон, за да възстанови интелектуалните и волеви способности, докато всепризнатият гений Айнщайн се нуждае от 2,5 пъти повече време за същите цели.

И все пак стойностите на нормата на дълбокия сън за възрастен са изключително важни, както са доказали английски учени. Експериментът включва 110 субекта на различна възраст, които никога не са страдали от безсъние:

1. Хората на възраст 20-30 години спят средно по 8 часа, а дълбокият им сън продължава 118 минути.
2. Втората група участници на възраст 31-55 години показа резултати от съответно 7 часа и 85 минути.
3. Нощната почивка на субектите в пенсионна възраст е 6,5 часа, като дълбокият сън представлява 84 минути от това време.

Прочетете също

Много бащи и майки са изправени пред факта, че детето плаче преди лягане. Особено често това явление се наблюдава при бебета до...

Получените резултати позволиха категорично да се твърди, че продължителността на престоя на човек в един или друг етап от съня се влияе от възрастови показатели, дневен режим, телесно тегло, ниво на физическа активност, общо здраве и спецификата на психологическите процеси.

Следователно „нормалната“ нощна почивка е чисто индивидуална концепция. Човек трябва да спи точно толкова, колкото е необходимо на тялото му за пълно възстановяване. Ако говорим за норми, тогава дълбокият сън трябва да представлява до 70% от общата продължителност на „прегръдката на Морфей“.

Какви симптоми показват недостатъчна нощна почивка?

Проблеми със заспиването, лошо здраве след събуждане, смущения в часовете за нощна почивка - три големи групи нарушения на съня. Те включват:

• летаргия, умора, лошо представяне през целия ден;
• намалена умствена активност;
• мускулна слабост;
• апатия, раздразнителност, лошо настроение, в напреднали случаи - развитие на депресивни състояния;
• липса на каквато и да е мотивация.

Единичните прояви на такива симптоми не причиняват вреда на здравето, но продължителността и системният характер на описаните състояния водят до смущения във функционирането на ендокринната система и проблеми от психологически характер.

В случай на хронична липса на пълноценен сън, соматотропният хормон престава да се произвежда, външният вид на човек претърпява редица неприятни промени - коремът му расте, образува се наднормено тегло. Освен това нощем спящият човек изпитва краткотрайни паузи в дишането, т.нар. синдром на апнея. Това води до повишена сънливост през деня, което влошава концентрацията и може да доведе до тежки последици (например пътни инциденти или наранявания, свързани с работата). Освен всичко друго, синдромът на апнея е провокатор на инсулти и инфаркти.

Основни причини за нарушение

Нарушаването на фазата на дълбок сън често се предизвиква от соматични или психо-емоционални проблеми.

Между тях:

• хроничен стрес и депресия;
• постоянно пренапрежение;
• тежко физическо натоварване;
• топлина;
• тежко отравяне, други проблеми в стомашно-чревния тракт;
• сърдечно-съдови заболявания;
• злокачествени новообразувания.

За добро здраве е важно всеки човек да има здрав и редовен сън. Трябва да спите определен брой часове всяка вечер, за да се чувствате добре и да сте продуктивни на следващия ден. Но сънят е сложен набор от биологични ритми, включващ поне 4-5 цикъла. Всеки от тези цикли се характеризира с кратка и дълга фаза на сън. Освен това последната фаза е много важна, тъй като тя е отговорна за възстановяването на тялото. Каква е нормата на дълбокия сън и каква е тази концепция, ще разгледаме по-долу.

Какво е дълбок или бавновълнов сън?

Веднага след като човек заспи, започва бавната фаза, която включва дълбок делта сън. След известно време вместо това започва бърза или парадоксална фаза. Характеризира се с наличие на сън, но в същото време човекът може да има движения и звуци.

Съотношението на дълбокия и лекия сън се променя през цялата нощ и към края дълбокият сън все повече преобладава.

Освен това, ако човек страда от някои патологии, времето му на дълбок сън може да се увеличи, тъй като през този период тялото се възстановява максимално. И в случай на заболяване възстановяването е необходимо много повече, така че тази фаза се увеличава.

Как качеството на дълбокия сън влияе върху интелигентността?

Учените многократно са провеждали експерименти, чиято цел е да разберат каква е нормата на дълбокия сън и как този процес влияе върху състоянието на тялото. Доказано е, че по време на дълбок сън тялото се възстановява и умствените способности се повишават. И така, непосредствено преди лягане на доброволците бяха казани думи, които нямаха връзка помежду си. Установено е, че колкото по-дълго продължава фазата на делта съня, толкова повече думи може да запомни субектът.

Тези изследвания позволиха на учените да заключат, че лишаването на човек от дълбоката фаза на съня е равносилно на пълната липса на този физиологичен процес. Ако съкратите дълбокия сън, ще започнете да губите концентрация, ефективността ви ще спадне и паметта ви ще се влоши.

Какво се случва по време на дълбок сън

Трябва да се каже, че всеки човек има своя собствена норма на дълбок сън на нощ. Някои хора могат да спят 5 часа и това им е достатъчно, докато други дори не се нуждаят от 9. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малко се нуждае от сън. По този начин нормата на дълбокия сън при децата (и представлява до 80% от общата продължителност на съня) трябва да бъде общо 7-9 часа, а за възрастни тази цифра е малко по-малка - 5-7 часа.

Като цяло фазата на дълбокия сън се разделя на следните етапи:

1. На първия етап всички събития, настъпили през деня, се записват в дълбока памет. Мозъкът анализира трудностите, които е срещнал, и търси решения.
2. Следващият етап са така наречените „сънливи вретена“. По това време сърдечният ритъм и дишането се забавят, мускулите напълно се отпускат.
3. Третият етап е дълбоката делта фаза на съня с продължителност 15-20 минути.
4. Следва най-силно изразеният делта сън, по време на който е трудно да се събуди човек. По това време тялото възстановява работоспособността си възможно най-много.

Ако се събудите по време на етапа на дълбок сън, ще се почувствате уморени и изтощени, така че е важно да се събудите в края на бързата фаза. Именно през този период сетивата са най-активни, така че дори минимален шум може да събуди човек.

И така, по време на дълбок сън човешкото тяло извършва следните действия:

• всички метаболитни процеси протичат по-бавно, тъй като тялото се опитва да спести енергия;
• мозъкът консумира по-малко кислород;
• активността на парасимпатиковата система се увеличава, което води до намаляване на кръвното налягане, сърдечната честота и скоростта на кръвния поток;
• активността на храносмилателната система намалява;
• надбъбречните жлези синтезират основни хормони с по-малка интензивност;
• произвежда се растежен хормон;
• всички клетки на тялото се възстановяват;
• Имунната система е максимално активирана.

Колко дълго трябва да продължи дълбокият сън?

Невъзможно е да се каже точно каква е нормата на дълбокия сън за човек. Например, Наполеон заяви, че четири часа сън на ден са му достатъчни, а Айнщайн е спал всичките 10. Но все пак е установена определена норма на дълбок сън при възрастни, по която можете да се ориентирате. За да направите това, беше проведен експеримент, в който участваха много пациенти от различни възрасти. Резултатите показват, че в млада възраст трябва да имате 7 часа дълбок сън, средно - половин час по-малко, а при пенсионерите продължителността на тази фаза е намалена до 6 часа.

По този начин продължителността на делта фазата зависи от възрастта, ежедневието, психологическите характеристики, теглото и общото здравословно състояние. В същото време е много важно всеки да спи точно толкова, колкото му е необходимо, за да има време тялото да се възстанови. В противен случай първо ще започнат проблеми от психологически характер, а след това ще се появят отклонения във функционирането на ендокринната система.

Причини за нарушение на делта съня

Всеки може понякога да изпита нарушения на съня, но такива редки прояви не причиняват сериозни промени в тялото. Така че, ако трябва да останете без сън една нощ, за да завършите проект или курсова работа, да се подготвите за изпит и други цели, тялото ще може да компенсира загубата на почивка. За да направите това, можете да отделите повече време за сън и да спите достатъчно на следващия ден.

Но ако правилната почивка е загубена или съкратена за дълго време, трябва да потърсите причината за това явление. Най-често проблем с делта фаза се наблюдава в следните ситуации:

• психически отклонения;
• вътрешни болести;
• хроничен стрес;
• заболявания на опорно-двигателния апарат;
• диабет;
• високо кръвно налягане;
• сърдечно заболяване;
• простатит и други мъжки заболявания.

За да се отървете от дълбоки или делта нарушения на съня, е необходимо да разберете причината за това явление. Най-често можете да направите това сами, но понякога се препоръчва да потърсите помощ от сомнолог.

Например, сънят често е нарушен сред работохолиците, които имат много натоварен работен ден. Те се опитват да направят колкото е възможно повече на ден, за да увеличат приходите си. Но в същото време такива хора не вземат предвид, че хроничната липса на сън води до намалена работоспособност, загуба на концентрация и способност за запомняне. Следователно цялата работа все още не може да бъде свършена и тялото страда много от преумора и липса на сън.

Този навик е особено разпространен сред хората, които се занимават с умствена работа. Поради липсата на тежка физическа умора по време на работа, те се опитват да направят колкото е възможно повече за един ден. В резултат на това постоянната хронична умора води до следните последствия:

• Инфекциозните заболявания се появяват периодично, тъй като тялото се изтощава и имунитетът не може да се справи с повишеното натоварване.
• Човекът става по-малко внимателен. Той прави грешки по-често. В това състояние е особено опасно да шофирате.
• При липса на сън телесното тегло се увеличава.
• Появяват се сърдечни патологии и се увеличава рискът от развитие на рак.
• Външният вид се влошава значително. Появяват се торбички под очите, цветът на кожата става нездравословен и могат да се образуват бръчки.
• Поради факта, че мозъкът не почива нормално, той престава да се справя с цялото натоварване. Започват проблеми с паметта, възникват трудности при обработката на големи количества информация.

Методи за коригиране на дълбокия сън

Въпреки факта, че всеки човек има своя индивидуална продължителност на фазата на дълбок сън, липсата му причинява сериозни последици за тялото. Ето защо е важно да положите всички усилия, за да увеличите максимално процента делта сън през нощта. За да направите това, можете да направите следното:

• Създайте график за сън, който показва в кое време трябва да си лягате и да се събуждате. Ако постоянно се придържате към него, тялото ще свикне и сънят ви ще бъде по-качествен.
• Малко преди лягане се препоръчва да сте на чист въздух и да правите леки упражнения.
• Трябва да се откажете от лошите навици, особено от пушенето.
• Подгответе стаята за спане - премахнете източниците на светлина, осигурете пълна тишина.

Тези, които професионално изучават съня и неговите отклонения, също дават съвети как делта сънят да продължи по-дълго.

Учените обърнаха внимание на съня сравнително наскоро, което е странно, като се замислим каква част от живота си прекарваме в сън. След пробуждането на научния интерес към процесите на съня, в Харвард и Пенсилванския университет се появиха т. нар. центрове за сън, бяха проведени множество изследвания и бяха направени изводи. В тази статия ще научите науката за съня, защо много хора имат проблеми със заспиването и някои практически упражнения за здрав сън и повече енергия.

Първи стъпки в науката за съня

Пионерът на хронобиологията е френският учен Мишел Сифр, който изучава биологичните ритми в тежък експеримент върху себе си. Той живееше в подземна пещера с легло, маса, стол и телефон за обаждане на неговия изследователски екип.

Мишел Сифр по време на експеримент

Подземният му дом беше осветен само от една крушка с меко сияние. От храната - замразени храни, няколко литра вода. Нямаше часовници, нямаше календари и нямаше начин да разберем колко е часът на повърхността, ден или нощ там. И така той живя сам няколко месеца.

Няколко дни след като слезе в пещерата, биологичният часовник на Siffre започна да работи. По-късно той си спомня как се е чувствал по време на експеримента:

Сънят ми беше прекрасен. Тялото ми избира кога да спя и кога да ям. Много е важно. Моят цикъл сън-бодърстване не продължи 24 часа, както при хората на повърхността на земята, а малко повече - около 24 часа и 30 минути.

Така, въпреки липсата на слънчева светлина и каквото и да е знание дали е ден или нощ, циркадните му ритми продължават да работят.

След този експеримент много учени се интересуват от изследване на съня. Ново изследване помогна да се разбере колко сън имате нужда, защо трябва да го правите и как можете да компенсирате липсата на сън.

От колко сън се нуждаете

От колко сън наистина се нуждаете? За да отговорим на този въпрос, нека се обърнем към експеримент на учени от Университета на Пенсилвания и Вашингтонския държавен университет.

Изследователите са събрали 48 здрави мъже и жени, които са свикнали да спят 7-8 часа на ден. След това участниците бяха разделени на четири групи.

Хората от първата група трябваше да издържат без сън три дни, от втората група трябваше да спят по 4 часа на ден. На участниците от третата група било разрешено да спят по 6 часа на ден, а от четвъртата – по 8 часа.

Три групи, които спят по 4, 6 и 8 часа на ден, трябваше да поддържат този режим в продължение на две седмици. По време на експеримента учените наблюдавали физическото здраве и поведението на участниците.

В резултат на това групата участници, които са спали по 8 часа на ден, не са имали никакви увреждания по време на експеримента - намалена когнитивна функция, влошаване на реакциите или пропуски в паметта. В същото време всички показатели постепенно се влошават при хора, които спят по 6 и 4 часа на ден.

Групата с 4 часа сън се представи по-зле, макар и не значително, от групата с 6 часа. Като цяло от експеримента бяха направени две важни заключения.

Първо, липсата на сън има тенденция да се натрупва. С други думи, липсата на сън има невробиологична цена, която само се увеличава с времето.

След една седмица от експеримента 25% от участниците, които спят по 6 часа на ден, периодично заспиват по различно време през деня. След две седмици хората от тази група показаха същите резултати, сякаш бяха прекарали два дни без сън.

Липсата на сън постепенно се натрупва.

Второто откритие е също толкова важно: участниците не са забелязали спад в представянето си. Самите участници смятат, че представянето им се е влошило за няколко дни и след това е останало същото. Всъщност техните резултати продължават да намаляват по време на експеримента.

Не забелязваме спад в когнитивната функция, когато не спим достатъчно.

Оказва се, че ние много зле оценяваме състоянието си и не можем точно да определим колко добре работят когнитивните ни функции. Особено в днешната среда на постоянна социална активност, кофеин и много други фактори, които ви помагат да се чувствате свежи и бодри, дори ако в действителност това далеч не е така.

Цената на липсата на сън

Иронията е, че много от нас страдат от липса на сън, докато се опитват да печелят повече. Но без значение колко допълнителни часове прекарвате в работа, вместо да спите достатъчно, това няма да увеличи производителността ви много. Вашето внимание, памет и други функции се влошават и изпълнявате всички задачи по-бавно и лошо.

Изследванията показват, че намалената производителност поради липса на сън струва огромна сума на бизнеса в САЩ. Средно 100 милиарда долара се губят на година.

Ето какво каза Джордж Беленки, директор на Центъра за изследване на съня и производителността към Университета на Вашингтон, за това:

Ако работата ви включва умствена дейност, вие плащате като производителност за липсата на сън.

След това възниква напълно логичен въпрос: колко време трябва да спите, за да не натрупате умора и да намалите производителността?

Въз основа на данните от изследванията можем да кажем, че това време е от 7 до 7,5 часа. Като цяло експертите се съгласиха, че 95% от възрастните се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ, за да бъдат продуктивни.

Повечето възрастни имат полза от 8 часа сън на нощ, а дори и повече за деца, тийнейджъри и възрастни хора.

Как работи сънят: цикли на сън и събуждане

Качеството на вашия сън се определя от процес, наречен цикъл сън-събуждане.

Има два важни момента в този цикъл:

• Не-REM сън (известен също като дълбок сън).
• REM фаза на съня (REM фаза, фаза на бързо движение на очите).

По време на не-REM сън тялото се отпуска, дишането става по-спокойно, кръвното налягане спада и мозъкът става по-малко чувствителен към външни стимули, което го прави по-труден за събуждане.

Тази фаза е от голямо значение за обновяването и възстановяването на организма. По време на бавната фаза на съня в епифизната жлеза се произвеждат хормони на растежа, които осигуряват растежа на тъканите и възстановяването на мускулите.

Изследователите също предполагат, че имунната система се възстановява по време на не-REM сън. Така че бавният сън е особено важен, ако спортувате. Някои професионални спортисти, като Роджър Федерер или ЛеБрон Джеймс, спят по 11-12 часа на ден.

Друг пример за ефекта на съня върху физическото представяне е изследване, проведено върху баскетболисти от Станфордския университет. По време на проучването играчите спят най-малко 10 часа на нощ (за разлика от 8 часа, с които са свикнали).

Експериментът продължи пет седмици, през които изследователите оценяваха скоростта и точността на играчите в сравнение с обичайното им представяне.

Оказало се, че само два допълнителни часа сън увеличават броя на успешните хвърляния с 9% и намаляват времето за спринт на 80 метра с 0,6 секунди. Така че, ако имате тежка физическа активност, бавният сън може да ви помогне да се възстановите.

REM сънят е толкова важен за ума, колкото не-REM сънят е за тялото. Мозъкът е тих през повечето време, когато спите, но когато настъпи REM сън, той става по-активен. Това е фазата, по време на която сънувате и мозъкът ви преразпределя информацията.

По време на REM, мозъкът изчиства ненужната информация и подобрява паметта, като свързва преживявания от последните 24 часа с предишни преживявания, улеснявайки ученето и задействайки растежа на невронните връзки.

По това време телесната температура се повишава, кръвното налягане се повишава и сърцето бие по-бързо. В допълнение към това тялото се движи. Като цяло REM сънят се случва три до пет пъти на нощ за кратки периоди от време.

Човек не може да функционира нормално без двата етапа на сън. Липсата на сън се отразява на здравето ви: имунната ви система отслабва, съзнанието ви става „замъглено“, увеличава се рискът от инфекциозни заболявания, повишава се кръвното ви налягане и рискът от сърдечни заболявания. Освен това лишаването от сън застрашава психични заболявания и съкращава продължителността на живота.

Бавната фаза на съня помага за възстановяване на физическото здраве, бързата фаза - на умствените способности.

Но въпреки огромното значение на съня за тялото, качеството и продължителността на съня се променят през целия живот.

Промени в съня, свързани с възрастта

Въз основа на изследване на Харвардското медицинско училище може да се каже, че с напредване на възрастта хората стават все по-трудни за заспиване. Това явление се нарича латентност на съня. И ефективността на съня - процентът от времето, което прекарвате в леглото в сън - също намалява.

Средно 80-годишните хора имат 62% по-малка продължителност на съня от 20-годишните. Има много фактори, които влияят върху стареенето на тъканите и ако фазата на бавния сън се намали, процесът на стареене протича още по-бързо.

Здравословният сън е вашето най-добро оръжие срещу бързото стареене.

Как да се възстановим от липсата на сън

Повечето възрастни се нуждаят от 8 часа сън, за да поддържат тялото си в най-добрия си вид. Тъй като възрастните хора имат проблеми със съня, те могат да компенсират липсата на сън през нощта, като подремнат през деня.

Във всеки случай, ако осъзнаете, че трябва да подремнете, по-добре е да го направите веднъж в средата на деня, отколкото периодично да заспивате през деня и вечерта.

Като цяло тялото се възстановява добре от краткотрайна липса на сън. Например, ако сте имали тежка нощ и сте успели да спите 2-4 часа, следващата нощ 9-10 часа сън ще възстановят напълно тялото ви.

Вашето тяло просто ще прекара повече време в REM и не-REM сън, за да компенсира липсата на сън от предишната нощ.

Няма нужда да планирате колко време тялото ви ще прекара в REM и NREM сън. Той знае по-добре колко сън и какъв вид е необходим за възстановяване, така че няма да можете да контролирате този процес.

И не забравяйте, че сънят не може да бъде заменен с нищо. Ако трябва да останете будни по-дълго днес, уверете се, че спите по-дълго от обикновено следващата нощ.

Циркадните ритми

Как са организирани вашите цикли сън-събуждане?

Използване на циркадни ритми. Това са биологични цикли на различни процеси, протичащи в рамките на 24 часа.

Ето някои ключови точки относно 24-часовия цикъл:

6:00 – нивата на кортизол се повишават, за да принудят тялото ви да се събуди;

7:00 - производството на мелатонин спира;

9:00 - пикова продукция на полов хормон;

10:00 - пикова умствена активност;

14:30 - най-доброто ниво на координация на движенията;

15:30 - време на най-добра реакция;

17:00 - по-добро функциониране на сърдечно-съдовата система и мускулна еластичност;

19:00 - най-високо кръвно налягане и най-висока телесна температура;

21:00 - започва да се произвежда мелатонин, за да подготви тялото за сън;

22:00 - храносмилателната система се успокоява, докато тялото се подготвя за сън;

2:00 - най-дълбок сън;

Разбира се, това са само приблизителни ритми, тъй като те са индивидуални за всеки човек и зависят не само от дневната светлина, но и от навиците и други фактори.

Като цяло, циркадните ритми се влияят от три основни фактора: светлина, време и мелатонин.

Светлина

Светлината е един от най-значимите фактори, определящи денонощния ритъм. Престоят на ярка светлина за около 30 минути може да възстанови ритъма ви, независимо колко е часът.

По принцип, когато слънцето изгрява и светлината удари затворените ви очи, това е сигнал за началото на нов цикъл.

време

Времето от деня, ежедневният ви график и редът, в който сте склонни да изпълнявате различни задачи, влияят върху циклите ви на сън и събуждане.

Мелатонин

Това е хормон, който причинява сънливост и контролира телесната температура. Производството на мелатонин зависи от ежедневен, предвидим ритъм. Количеството му се увеличава на тъмно и намалява, когато стане светло.

Как да спим по-добре

Ето няколко правила за бързо заспиване и здрав сън.

Избягвайте кофеина

Ако имате проблеми със съня, най-добре е напълно да премахнете кофеина от диетата си. Но ако не можете сутрин без чаша кафе, поне не го пийте след обяд.

Откажете пушенето

Според опита на много хора, които отказват или вече са отказали цигарите, цигарите влияят зле на съня. След като спрете да пушите, ще бъде по-лесно да заспите и броят на събужданията през нощта ще намалее.

Използвайте спалнята само за сън и секс

Премахнете телевизора от спалнята, не носете лаптоп или таблет. Идеалната среда за сън е тъмна, хладна и тиха спалня, така че се опитайте да я направите такава.

Упражнения

Физическата активност помага на тялото и мозъка ви да се изключат през нощта. Това важи особено за възрастните хора. Доказано е, че подвижните, активни възрастни хора спят много по-добре. Въпреки това трябва да минават поне три часа между часовете и съня, така че мозъкът и тялото да имат време да се успокоят и да се подготвят за сън.

температура

Повечето хора спят по-добре в хладна стая. Идеалната температура в спалнята е 18–21 °C.

Звуци

Тихата стая е идеална за добър нощен сън. Но ако ви е трудно да заспите в пълна тишина, можете да включите бял шум.

Без алкохол

Малко (или много голямо) количество алкохол може да ви помогне да заспите, но качеството на такъв сън оставя много да се желае. По време на такъв сън REM фазата се съкращава, така че нямате подходяща почивка, дори ако сте спали цяла нощ.

Как да се подготвим за сън

Ето какво трябва да направите, за да избегнете безсънието.

Определете дневен график

Тялото ни обича системите. По същество циркадният ритъм е вашето ежедневие на биологично ниво. Лягайте да спите и се събуждате по едно и също време всеки ден.

Създайте си навика да изключвате цялата електроника час-два преди лягане. Светлината от компютър, телевизор или смартфон забавя производството на мелатонин, който помага на тялото да се подготви за сън.

Освен това работата преди лягане увеличава мозъчната активност и може да повиши нивата на стрес, което може да повлияе на съня. Вместо да проверявате служебния имейл, прочетете хартиена книга. Това е чудесен начин да се откъснете от екрана и да научите нещо интересно и полезно.

Използвайте техники за релаксация

Изследователите твърдят, че силните емоционални преживявания и стресът са виновни за 50% от случаите на безсъние. Намерете начин да намалите стреса и ще откриете, че ще заспите много по-лесно.

Доказаните методи включват водене на дневник, дихателни упражнения, медитация и упражнения.

Не пропускайте възможността да подремнете

Следобедните дрямки помагат за попълване на циклите на съня. Това ще бъде особено полезно за тези, които не могат да се наспят добре.

Как да сме по-енергични сутрин

Изпийте чаша вода сутрин

Вашето тяло е прекарало 6 до 8 часа без вода. Чувството за сънливост сутрин (ако сте спали достатъчно, разбира се) може да бъде причинено от липса на влага. Така че чаша хладка вода може да ви освежи.

Започнете деня си на слънце

Слънчевата светлина сутрин е особено важна за вашия циркаден ритъм. Светлината събужда мозъка и тялото ви, така че през слънчевите летни месеци дори нямате нужда от сутрешното си кафе. Основното нещо е да останете на светло сутрин.

Заключение

И така, основната идея на тази статия е, че нищо не може да замени съня. Ако съвсем съзнателно се изложите на лишения, не позволявате на мозъка си да работи с пълния си потенциал и тялото ви да се възстанови.

Липсата на сън е бариерата между вас, здравето и продуктивността. Така че спете повече.

Нощната почивка представлява около една трета от живота на човек, 7-8 часа на ден. Този физиологичен процес насърчава възстановяването на тялото и преминава през 4 или 5 последователни цикъла на бързи и бавни фази.

Първият (също парадоксален) отнема до 15 минути. Вторият - ортодоксален или бавновълнов сън - продължава около час и половина, настъпва веднага след заспиване и има 4 етапа. Последният има най-голям ефект върху тялото, четвъртият е дълбокият или делта сън.

Значението на дълбокия сън

Защо делта фазата е важна в процеса на нощна почивка? През деня мозъкът получава и обработва огромно количество разнообразна информация, а нейното запаметяване се извършва в делта фазата. Тоест ефективността на ученето и нивото на интелектуално развитие пряко зависят от качеството и продължителността на дълбокия сън. В допълнение към прехвърлянето на придобитите знания от краткосрочната памет към дългосрочната памет, физиологичните процеси са от голямо значение.

В хода на научните изследвания е установено, че максимална мускулна релаксация се наблюдава в дълбокия стадий. В същото време катаболизмът се забавя и се активира анаболизмът - възстановяването на телесните клетки. Премахва токсините и други вредни отпадъчни продукти и подобрява имунитета.

Така човек почива пълноценно през периода на делта сън. Промяната в продължителността му или неуспехът на целия цикъл води до хронична умора, сънливост, отслабена имунна система и намаляване на интелектуалните способности.

Структура

NREM и REM сън се редуват циклично през цялата нощ. Заспиването започва с първата, ортодоксалната фаза. Продължава около час и половина и се провежда в четири последователни етапа:

• Намален алфа ритъм на ЕЕГ, поява на нискоамплитудни тета ритми. По това време човекът е в състояние на полусън, което може да бъде придружено от появата на съновидни халюцинации. Мисловните процеси продължават, проявявайки се като блянове и размисли върху събитията от деня. Често има решение за належащи проблеми.
• Електроенцефалограмата записва преобладаването на тета вълните, както и появата на характерни увеличения на ритъма - „сънни вретена“. На този най-дълъг етап съзнанието се изключва, прагът на възприятие се повишава, но все още е възможно да се събуди спящият.
• Появата на делта вълни с висока амплитуда на ЕЕГ. В третата фаза на бавновълновия сън (от 5 до 8% от общата продължителност) те заемат по-малко от половината време. Тъй като делта ритъмът преобладава, настъпва най-дълбокият делта сън.
• В четвъртата фаза, която представлява до 15% от нощната почивка, съзнанието е напълно изключено и става трудно да се събуди спящият. Този период представлява по-голямата част от сънищата; в същото време се увеличава вероятността от прояви на разстройства (сомнамбулизъм, кошмари).

Православният сън се заменя с REM сън, съотношението е съответно приблизително 80% и 20%. В парадоксалната фаза се наблюдава характерна подвижност на очните ябълки; ако спящият се събуди, той ще си спомни ярък сън от фазата на съня. ЕЕГ показва електрическа активност, близка до състоянието на будност. Сутрешното събуждане настъпва след 4 или 5 пълни цикъла в "бързия" етап.

Нормална продължителност

Каква е нормата за дълбок сън? Продължителността и качеството му се определят от индивидуалните характеристики на човешкото тяло. За един е достатъчна 4-часова почивка, за друг, за да получите достатъчно сън, ще ви трябват поне 10. Продължителността се влияе и от възрастта на спящия: в детството е до 9-10 часа, в младост и зрялост – около 8, а в напреднала възраст се свежда до четвърт ден. Средното идеално време за нощна почивка е 7 или 8 часа, а нормата на дълбок сън за възрастен се определя от процента на фазите.

Ако вземем за основа 8 часа сън, продължителността на дълбокия период при здрав човек ще бъде средно 20%. Тоест като цяло ще отнеме поне 90 минути, а всеки от 4-5 цикъла ще отнеме 20-25 минути. Когато нощната почивка се съкрати или увеличи, времето на всяка фаза съответно намалява или се увеличава. Въпреки това, тяхното съотношение в проценти не се променя и тялото се възстановява напълно.

Процеси в организма

Електрическата активност на мозъка е описана в съответния раздел за структурата на съня. Как се проявяват всички фази физиологично? Когато започнете да заспивате, мускулите ви се отпускат, кръвното налягане и температурата спадат, а дишането ви се забавя. През втория период тези показатели се увеличават, но все още е възможно да се събуди човек, въпреки частичното затъмнение на съзнанието и повишаването на прага за възприемане на външни стимули.

Дълбоката фаза, която съчетава 3-ти и 4-ти етап, обикновено се характеризира с пълна мускулна релаксация и забавяне на всички метаболитни процеси. Трудно се събужда, а физическата активност показва наличието на нарушения.

Причини за нарушенията

Понякога житейските обстоятелства изискват намаляване на времето за дълбок сън (изпитна сесия или времеви натиск на работа). Краткосрочната или умствена активност бързо се компенсира. Но ако продължителността на тази фаза намалява с времето, се появява хронична умора, паметта се влошава и се развиват соматични заболявания.

Причините могат да бъдат:

• психо-емоционално претоварване, стрес;
• заболявания на вътрешните органи, нервната или ендокринната система;
• принудителни събуждания през нощта (с простатит за изпразване на пикочния мехур);
• артериална хипертония.

Всички тези състояния изискват търсене на медицинска помощ и лечение, тъй като делта сънят е жизненоважен за човека.

Как да нормализираме дълбокия сън

Фазата на дълбокия сън трябва да бъде поне 20% от общото количество. Ако изпитвате хронични чувства на липса на сън, слабост и умора, време е да помислите за увеличаване на общото време за сън. Важно е да следвате режим, опитайте се да се придържате към избраното време за заспиване и събуждане. Физическата активност през деня и спокойна обстановка вечер, съчетани с лека вечеря, също помагат за нормализиране на съня.

Проучете етапите на съня.Има общо четири етапа на съня, последният от които е REM сън. За да се увеличи продължителността на фазата на сънуване, тялото и умът трябва постепенно да преминат през първите три фази. Препоръчително е да поддържате постоянен график на съня и здравословни навици, за да постигнете целта си.

• Първи етап: На този етап настъпва преходът към сън, който отнема около пет минути. Движенията на очите под клепачите се забавят и мускулната активност намалява, но човекът все още може лесно да бъде събуден от шум или звук.
• Втори етап: Това е първият етап на истински сън, който продължава 10–25 минути. Движението на очите спира напълно, сърдечната честота и телесната температура намаляват.
• Трети етап: Този етап е началото на дълбок сън, по време на който е трудно да се събуди, а ако бъде събуден, човекът често се чувства слаб или временно дезориентиран. На този етап мозъчните вълни се забавят и кръвният поток се насочва от мозъка към мускулите, за да се възстанови физическата сила на тялото.
• Четвърти етап: Последният етап е фазата на дълбок сън или сънуване. Настъпва 70-90 минути след като човек заспи. В този момент се наблюдават бързи движения на очите, повърхностно дишане, учестен пулс и кръвно налягане. По време на тази фаза ръцете и краката също са парализирани.
• Нощният сън следва специфичен модел, с постоянно превключване между дълбок и REM сън. Всеки цикъл продължава около 90 минути и се повтаря четири до шест пъти на нощ. С течение на времето продължителността на всеки етап се променя. Най-дълбокият сън настъпва през първата половина на нощта. След това продължителността на REM съня се увеличава.

Поддържайте постоянен график за сън.Трябва да поддържате график за сън, при който си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден, дори на почивка и през почивните дни. Количеството сън, от което се нуждаете, варира от човек на човек, но средно здравият сън отнема между седем и девет часа. Постоянният модел на сън ще ви позволи да увеличите честотата на REM съня, като превключвате между различни етапи няколко пъти през нощта.

Изключете цялата електроника и разсейващи устройства няколко часа преди лягане.Препоръчително е да изключите телевизора, смартфона, таблета и компютъра или дори да премахнете всички електронни устройства от стаята. Осветлението на екрана дразни мозъка, инхибира производството на мелатонин (който насърчава REM съня) и също така засяга вътрешния часовник на тялото.

• Опитайте да изключите компютъра си по график. Благодарение на графика системата автоматично ще премине в режим на заспиване и няма да можете да работите твърде късно или точно преди лягане. Подобни функции са налични както за PC, така и за Mac компютри. Освен това можете също да конфигурирате компютъра да се събужда сутрин в точното време.