Спете по 20 минути на всеки 4 часа. Как да преминете към полифазен сън. И така, какво знаем за двойния сън на нашите предци?

Отдавна се интересувам от полифазните цикли на съня и сега реших да започна такъв режим.

Повечето хора смятат, че има само един начин да спите: лягайте вечер за 6-8 часа, ставайте сутрин, бъдете активни 16-18 часа и повторете всичко отначало. Всъщност това се нарича монофазен цикъл на съня – един от петте основни цикъла на съня, които се използват успешно от векове. Останалите 4 се считат за полифазни цикли на сън поради факта, че изискват способността да подремвате няколко пъти всеки ден. Как е възможно? Как това се отразява на вашето здраве? Е, най-много важен моментВъв всеки цикъл на съня има фаза 5 REM (фаза на бързо движение на очите), която е от полза за мозъка от съня повече от всички останали фази. При преминаване към полифазен цикъл липсата на сън кара тялото да навлезе в REM фазата незабавно вместо 45-75 минути, както е при монофазния сън. По този начин вие все още получавате предимствата на 8 часа сън, без да губите време в REM фази, което води до много повече добродетелен цикълсън.

Критерии за постигане на целта

В течение на един месец спете 4,5 часа или по-малко по време на този цикъл

Лични средства

Време, знания в тази област

Цел екологична съвместимост

Трябва да постигна целта си

1. Допълнително време:

1) по-добро качество на основната работа, тъй като ще я върша не само в офиса, но и у дома и в крайна сметка ще получа повишение;

2) правене на неща за себе си и у дома, които постоянно се появяват;

3) Ще започна сериозно да се занимавам с 1C на свободна практика, за да увелича доходите и уменията си;

2. Тест за сила на волята: Ще докажа на себе си, че мога всичко.

3. Повишен шанс да осъзнаете себе си насън по време на кратка фаза.

Една от характеристиките на осъзнатия сън е способността да се преживяват ситуации, които са невъзможни в действителност. обикновен живот, намерете изходи от тях и, оценявайки собствените си реакции, използвайте получената информация за интроспекция и самопознание на различни етапиформиране на личността.

Смята се, че полифазните техники за сън могат да увеличат времето, прекарано в будно състояние, и да намалят времето, прекарано в сън до 4 или 6 часа на ден, а може би дори до 2.

Полифазният сън е практиката на сън няколко пъти за период от 24 часа, обикновено повече от два пъти, за разлика от двуфазния сън (два пъти на ден) или монофазния сън (веднъж на ден).

На този моментНяма изследвания на полифазния сън. Само няколко активисти изпробват върху себе си тези многофазни техники за сън.

Най-често срещаните полифазни техники за сън, има 5 от тях:

1. "Димаксион". Спете само 2 часа на ден. 30 минути сън на всеки 6 часа.

2. "Uberman". Сънят като в Dymaxion е само 2 часа на ден, само тук трябва да спите 20 минути на всеки 4 часа.

3. "Всеки мъж". Тук трябва да спите 2-3 часа през нощта и 3 пъти през деня по 20 минути.

4. "Сиеста". Много често срещана техника е да спите 1 час на обяд и веднъж през нощта в продължение на 5 часа.

5. "тесла". Следобеден сън- 20 минути и 2 часа сън през нощта.

Нека разгледаме по-подробно тези многофазни техники за сън.

1. Димаксион.

Терминът "Dymaxion" се отнася до концепцията за използване на технологията и ресурсите до тяхната максимална мощност, докато се използват минимални ресурси.

Графикът за сън на Dymaxion включва сън 4 пъти на ден по 30 минути, на всеки 6 часа, обикновено на или около 6 часа.

И така, спете в 6 сутринта, 12 следобед, 18 и 12 часа сутринта за около 30 минути. Разбира се, това е в съответствие с общи понятияполифазен сън.

Очевидно това води до общо 2 часа тихо време, същото количество, получено с техниката на Uberman за многофазен сън. Оказва се, че тялото просто се нуждае от абсолютен минимум от 2 часа сън всеки ден.

Учените откриха, че много хора имат проблеми със спазването на този график на съня. Смята се, че паузата между съня от 6 часа се адаптира трудно, а 30-минутната дрямка е по-скоро корекция.

2. Уберман

Мнозина смятат, че Леонардо да Винчи придобива власт с течение на времето през деня с техниката на Uberman за полифазен сън. от понетой не е посветил част от живота си на нормалното нощен сън. Като цяло вярванията на някои за това как е спал Да Винчи са в основата на техниката на Uberman за многофазен сън.

Графикът за сън на Uberman се състои от 6 дрямки по 20 минути всяка на равни стъпки. На всеки 4 часа има 20 минути дрямка, можем да кажем, че през това време човек има време само да подремне.

Това е всичко. Няма друг сън през нощта.

Адаптирането към такъв режим е изключително трудно. Ако вие или някой, когото познавате, ще опитате полифазен сън, първо трябва да помислите за други, повече прости техникиполифазен сън, преди да преминете към техниката на Уберман.

3. Всеки човек (всеки човек на съня).

Терминът "Everyman" е измислен от същия човек, който е измислил термина Uberman.

Повечето хора работят през деня. Сравнително нормалният работен ден е 8 часа, въпреки че много хора работят малко повече.

Много техники за полифазен сън причиняват сериозни неудобства. Всеки човек е създаден да работи наоколо нормален животот хора.

Състои се от период на сън през нощта, когато хората вече са свикнали да спят, и след това ограничен брой дрямки през деня, обикновено три.

В „традиционната“ техника на Everyman графикът на съня е основен период от 3 часа сън от 1 до 4 сутринта, след това 20 минути в 9 сутринта, 14 часа и 21 часа.

Но за работещ човек е по-подходящ график за сън от около 23:00 до 2 часа сутринта, след това 20 минути в 7:00, 12:00 и 18:00 часа.

Ако се интересувате или просто искате да експериментирате с полифазния сън, но не сте сигурни, че можете да го направите, тогава техниката Everyman може да бъде добър изборза теб.

4. Сиеста.

Сиеста е най-разпространената полифазна техника за сън и включва два отделни сегмента от съня през деня – един през нощта и един сън в средата на деня.

Има три различни двуфазни графици.

Графикът на „мощната сиеста“ включва 20 минути сън в средата на деня и 5-6 часа през нощта, а по-често срещаната „дълга сиеста“, включваща 4,5-5,5 часа сън през нощта и 60-90 минути сън през деня, и разбира се сегментиран сън (за който няма да говорим в тази статия).

5. Тесла.

Тесла е един от най-великите изобретатели в света, той твърди, че спи само 2-3 часа на ден.

„Не мисля, че има по-добро чувство, което минава през човешкото сърце от усещането да си изобретател, когато видиш творение в мозъка и всичко се превръща в успех... такива емоции карат човек да забрави храната, съня , приятели, любов, всички."
~ Никола Тесла.

Този метод включва оставане буден почти 22 часа всеки ден: сън 1,5 - 2 часа на ден и подремване за 15 - 20 минути на всеки четири часа бодърстване. Ако Тесла твърди, че спи само около 2 часа на ден, той може също да е пробвал този метод.

Тесла често е сравняван с друг известен изобретател, Томас Едисон, който твърди, че спи само 4-5 часа на нощ.

Така че разгледахме най-често срещаните техники за полифазен сън; преди да започнете да използвате тези техники, трябва да запомните, че странични ефектиот полифазния сън все още не са напълно проучени.

Хората прекарват почти една трета от живота си в сън. Този процес е жизненоважен за всеки човек, въпреки че сам по себе си все още е доста слабо разбран. И докато някои хора спят осем, девет и дори единадесет часа на денонощие, други буквално се нуждаят от четири или пет часа, за да се наспят достатъчно. Отдавна е известно за хората, които прекарват време в сън, първо, това е нереалистично (от гледна точка на обикновен човек) има малко време и второ, техните модели на сън и бодърстване не могат да бъдат притиснати в рамките на какъвто и да е график.

В САЩ има Национална организация по съня, където специалисти изучават всички характеристики на този процес. Според тяхното изследване за средностатистическия човек най-доброто количество сън е 7-10 часа на ден. Въпреки това са открити и изследвани други цикли на сън, при които времето за сън е значително намалено. Възниква въпросът: възможно ли е, прекарвайки само няколко часа в сън, да се възползвате от него и да си починете пълноценно?

Повечето хора са запознати с монофазния цикъл на съня. Именно това много от нас използват в живота и освен него в по-голямата си част не знаем практически нищо. Но този цикъл всъщност не е подходящ за всеки, въпреки че изглежда много практичен. А освен него има още четири цикъла на сън, характеризиращи се с това, че за сън се отделя значително по-малко време, но полезни свойствамечтите остават и се проявяват в още по-голяма степен. Тези цикли са подходящи за тези, които предпочитат да не прекарват почти половината ден в сън, но отделят това време на някои полезни неща. По-долу ще ви запознаем с всички цикли на съня, които са известни на съвременния човек.

Монофазен цикъл на съня

Монофазният цикъл на съня, както вече беше споменато, е цикълът, предпочитан от повечето хора. Може да се състои от различни етапи, но винаги се състои от една фаза. Най-важното в този цикъл е човешкото тяло да достигне състояние на бързо движение на очите - състояние, когато съзнанието на човека вече е заспало и тялото му функционира възможно най-ефективно, т.к. Етапът на бързо движение на очите помага на тялото да изпълнява функции, които имат благоприятен ефект върху здравето и тялото. И този етап се достига приблизително час до час и половина след заспиване.

Хората, които следват монофазен цикъл, като правило, лягат вечер (в 11-12 часа), спят от 7 до 10 часа и се събуждат сутрин. Трябва да се изясни: ако дейността на човек е свързана с работа на смени, тогава, докато е буден през нощта, той ще спи през деня, следвайки същия цикъл. И така, човекът се събужда, чувства се доста добре и е готов за нещо ново. работен ден. Тук си струва да се отбележи, че изследователите все още не разбират напълно защо човек изобщо се нуждае от сън, дори ако води пасивен начин на живот, но чрез наблюдение на животни се стигна до заключението, че сънят е процес, необходим за оцеляване.

Двуфазен цикъл на съня

Двуфазният цикъл на съня е първият цикъл, който принадлежи към полифазните цикли и е най-често срещаният от тях. В същото време е най-практичният и удобен за изпълнение от всеки. Двуфазният цикъл се състои от две фази: първата фаза е 5-6 часов сън, втората фаза е сън, който отнема от 20 до 90 минути. В резултат на това се оказва, че общо времесънят може да варира от приблизително 5,5 до 10 часа на нощ.

Ако погледнем този цикъл от гледна точка положително влияниевърху тялото, тогава можем спокойно да кажем (въз основа на резултатите научно изследване), че е значително по-ефективен от монофазния цикъл, т.к не само има по-добър ефект върху здравето, но и подобрява настроението, стимулира мозъчната функция, намалява стреса и повишава качествения показател за човешката продуктивност. Някои учени дори са склонни да вярват, че бифазният цикъл има и развиващ ефект, т.е. прави човек по-умен.

Общият цикъл на съня

Средният цикъл на съня е цикъл, който може да удовлетвори всеки човек, точно както двуфазният. Но се различава по това, че се състои от една дълга фаза на сън, която отнема около 3,5 часа, и три кратки фази от по 20 минути през деня. Филистимският цикъл е създаден специално, за да противодейства на тези спадове в нашата мозъчна дейност, които се определят от познатите ни биоритми: циркадни, т.е. дневно и ултрадиан, периодът на будност, в който е по-малко от един ден.

Като подходящ пример може да се използва следният график: първата фаза продължава от 21:00 до 00:30, а следващите три в 04:10, 08:10 и 14:10. Тук е важно да се отбележи, че не трябва да спите рано сутрин, например от 03:00 до 06:30 ч., т.к Точно по това време вероятността сънят да бъде с високо качество е много ниска, което от своя страна се дължи на особеностите на циркадния биоритъм.

Цикъл Dymaxion

Цикълът Dymaxion се счита за най-труден за изпълнение - само хора, които имат гена, могат да го използват кратка дрямка"DEC2". Такива хора се класифицират като „малко спящи“ и за добър сънТе се нуждаят само от една фаза на сън, с продължителност 4 часа. Ето защо цикълът Dymaxion е възможен за тях.

Но не бива да мислите, че за други хора този цикъл е нереалистичен. Всъщност абсолютно всеки може да го използва, просто най-вероятно ще бъде неефективен. Факт е, че в етапа на бързо движение на очите, за който говорихме по-горе, обикновеният човек трябва да прекара определено време. И защото цикълът Dymaxion включва напълно малко времеза сън, за който ще говорим по-късно, тогава тялото на обикновен човек просто няма достатъчно време за почивка.

Цикълът Dimaxion включва 4 фази по 30 минути различно времедни, което общо взето е само 2 часа на ден! Но има хора, които са успели да се адаптират към цикъла Dimaxon по малко по-различен начин: техният ден включва една фаза с продължителност 1,5 часа, две фази от по 30 минути и още една фаза от 20 минути. Общо почти 3 часа на ден.

Цикъл на Уберман

Цикълът на Уберман се нарича още цикъл на Супермен. Този цикъл изглежда още по-фантастичен, защото... състои се от шест фази на сън от по 20 минути, което отново дава общо 2 часа на ден. Всяка фаза е разделена от предходната с еднакъв период от време, например в 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 и 20:00 часа. Понякога хората добавят още две фази от по 20 минути към тези шест фази. Тогава се получава следната картина: човек трябва да спи 20 минути, например в 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 и 21:00 часа. Важно е да се има предвид, че допълнителни 40 минути, ако са поставени неправилно в цикъла, могат да го изхвърлят, причинявайки цикъла да стане неефективен. Хората, които използват цикъла на Uberman, казват, че всеки пропуснат 20 минути сън може да ви остави уморени, изтощени, изтощени и нетърпеливи да си легнете. Следователно спазването на определен график е много важно.

Представеният цикъл може да бъде доста труден за използване, т.к Ежедневието на много хора (работен график и т.н.) може да се превърне в значителна пречка за неговото прилагане. Ако решите да „станете супермен“, не забравяйте да обмислите всички подробности. И още нещо: хората, които използват цикъла на Уберман, забелязват, че този цикъл има много благоприятен ефект върху практиката на осъзнатите сънища - те стават по-ярки и по-„живи“.

Какво да избера?

Въпросът кой цикъл да изберете за себе си е много актуален. Отговорът на това зависи единствено от спецификата на вашия начин на живот. И ако първите два многофазни цикъла са по-адаптирани за употреба, тогава циклите Dimaxion и Uberman са много по-трудни за внедряване в живота ви. Освен това, ако ги изберете, тогава бъдете готови, че до пълната адаптация (до 10 дни) ще бъдете в малко потиснато състояние.

В заключение бих искал да добавя няколко препоръки, които ще ви помогнат да се адаптирате към всеки цикъл възможно най-бързо и без „усложнения“:

• Когато си освобождавате време за бодърстване, трябва да знаете какво ще правите в новите си свободни часове;
• За да се адаптирате към цикъла, препоръчително е да имате на разположение 2-3 повече или по-малко свободни седмици. В противен случай нов режимможе да има отрицателно въздействие върху вашите дейности;
• Ако започнете да се адаптирате към нов цикъл, не се отказвайте при никакви обстоятелства. В началото може да е доста трудно, но с времето тялото ще се адаптира и ще стане по-лесно. След като започнете да се придържате към някакъв график, не променяйте часа и не пропускайте фазите на съня, в противен случай ще трябва да започнете всичко отначало;
• Имайте предвид, че трябва да заспите при подходящи условия и да използвате будилник, за да се събудите, слънчева светлина, музика и др.;
• Придържай се правилен режимхранене и се опитайте да ядете по-малко мазни храни.

Всичко останало зависи само от вашето желание и постоянство!

Интересувате ли се да изпробвате нови цикли на сън? Какво ти се стори най-интересно?

Полифазният сън е един от моделите на сън, който включва не традиционните осем часа сън през цялата нощ (монофазен сън), а няколко планирани и ясно дефинирани периода на сън през всичките 24 часа. В резултат на това спите много по-често (няколко пъти на ден), но за по-малко време. Привържениците на полифазния модел на сън са доволни, че освобождават няколко часа свободно време на ден, което преди неизбежно са изразходвали за сън. Заслужава обаче да се отбележи, че този режим на заспиване не е подходящ за всички. Понякога военният персонал и някои спортисти прибягват до полифазен сън.

стъпки

Част 1

Изберете режима на заспиване, който ви подхожда най-добре.По време на подготовката трябва да разберете кой режим ви подхожда най-добре въз основа на вашата цел, клас или работен график и общо състояниетяло. Има четири основни режима на полифазен сън:

• Двуфазен сън, режим Everyman, режим Dymaxion и режим Uberman.
• Две от тях са предназначени за спане както през нощта, така и вечер. през деня. Те включват двуфазен сън и режим Everyman.
• Най-простият и безопасен начинпреминете към многофазен режим на сън - започнете с намаляване на съня през нощта, като използвате един от тези режими.

1. Нека разгледаме двуфазния режим на сън.Същността на този режим е, че времето за сън е разделено на два сегмента. Обикновено по-дългият сегмент се случва през нощта, а по-късият сегмент (с продължителност 20-30 минути или 90 минути) се случва през първата половина на деня. В много култури този модел на сън се използва широко, защото не само спестява време за сън, но е и неутрален вариант по отношение на здравето.

   • Колкото по-кратък е дневният сегмент на съня (сънливост, която ви позволява да се възстановите), толкова по-дълъг е нощният сегмент (през който всички фази на съня, включително REM сън).
   • Двуфазният сън има редица предимства пред другите многофазни режими на сън, тъй като съответства на циркадните ритмии хормонални освобождавания, които помагат за регулиране на съня. Благодарение на тях тялото ни се е приспособило да спи повече през нощта, отколкото през деня.
   • Двуфазният сън е описан в историята като "първи" и "втори" сън. Във времена, преди хората да са знаели как да използват електричество, хората са спали няколко часа веднага щом се стъмни, след това са оставали будни няколко часа, след което са заспивали отново и са се събуждали призори с първите слънчеви лъчи.
   • Двуфазният сън обаче едва ли е подходящ за тези, които искат да освободят възможно най-много време за будност, тъй като по отношение на продължителността на съня този режим не се различава много от обичайния монофазен режим на сън.

2. Удобно предимство е възможността да създадете свой собствен график за сън с двуфазен режим на сън.Графикът ви за сън ще зависи от вашия училищен и работен график, както и от цялостното здраве на тялото ви. По този начин можете да извлечете максимума от този режим и да го адаптирате според вашите нужди.

   • И така, разделете времето си за сън на два сегмента. Всеки сегмент от съня трябва да е достатъчно дълъг, за да осигури достатъчно време за бърз сън (REM). Обикновено човек се нуждае от около 5-6 периода на REM сън през деня.
   • един нормален цикълсън (включително REM сън) отнема около 90 минути. Създайте график, в който всеки сегмент от съня включва 90-минутни цикли.
   • Например основният ви сегмент от съня ще продължи от 1 сутринта до 4:30 сутринта, а вторият ви сегмент от съня може да продължи 1,5 часа (от 12 до 13:30 следобед) или 3 часа (от 12 до 15:00). Всичко зависи от вашия график и възможности.
   • След като повече или по-малко свикнете с новия график, опитайте постепенно да намалите времето за сън, докато сънят стане достатъчно кратък, но все още се чувствате добре и бодри.
   • Трябва да има почивка между сегментите на съня (поне 3 часа).
   • Важно е да не спите и да не заспите преди време. Опитайте се да следвате графика си за сън поне една седмица, преди да направите каквито и да било промени.

3. Нека да разгледаме режима Everyman.Този режим се състои от основен сегмент от съня (около три часа) и три допълнителни сегмента от по 20 минути. Ако все пак искате да преминете към многофазен режим на сън, което ще спести още повече време за будност, тази опция най-вероятно ще ви подхожда. Този режим е по-лесен за преминаване, защото все още има основния тричасов сегмент.

   Започнете постепенно да преминавате към вашия график.Опитайте се да се придържате към него поне седмица. Най-вероятно ще имате проблеми в началото, защото приспособяването към полифазните модели на сън не е толкова лесно. След като се приспособите и донякъде свикнете с новия си график, можете да разделите своите 5 часа сън на 3 сегмента.

   • В този случай основният сегмент на съня може да продължи около 4 часа, а допълнителните два сегмента могат да продължат по 30 минути. Ако работите от 9:00 до 17:00, разпределете тези сегменти така, че да падат по време на обяд и когато се връщате от работа.
   • Опитайте се да се придържате към избрания режим поне една седмица. Не променяйте рутината си, докато не свикнете с нея.
   • След една до две седмици можете да коригирате графика си за сън, като намалите продължителността на основния си сегмент от съня и добавите друг сегмент.
   • В крайна сметка, ако продължите да коригирате моделите си на сън, ще постигнете следващ резултат: основен сегмент от съня (3,5 часа) + още три сегмента по 20 минути.
   • Разпределете времето си за сън и събуждане така, че да съвпада възможно най-много с графика ви за учене/работа.

4. Придържайте се към график за сън.Опитайте се да го спазвате стриктно, не се събуждайте и не си лягайте рано. В началото няма да е лесно, защото тялото ще започне да се адаптира към новия режим.

   • Не се притеснявайте, ако в началото не можете да се придържате към рутината си. Някои хора заспиват по-трудно, особено когато всяка минута сън има значение.
   • Ако изберете режим Everyman, не забравяйте да се придържате към графика си. Планирайте предварително, когато трябва да се приготвите за лягане.
   • Планирайте предварително какво ще правите в свободно време. Малко вероятно е околните също да се придържат към полифазен модел на сън. Подгответе се предварително и направете списък със задачи. Съсредоточете се върху това, което винаги сте искали да направите, но всеки път не сте имали достатъчно време да го направите. Това ще ви помогне да се адаптирате към новия модел на сън.

5. Коригирайте графика си така, че да ви подхожда най-добре.Много популярен график е времето за сън да се разделя на 4 сегмента, както е описано по-горе (основният сегмент за сън и три допълнителни). Ако е необходимо, можете да коригирате този график, като пренаредите сегментите за сън към различно време.

   • Този модел на сън може да се поддържа при други графици.
   • Според един график нощният сън се намалява до 1,5 часа (вместо четири), а допълнителните двадесетминутни сегменти стават 5. Между тях трябва да има равни интервали от време.

   Част 2

   Графици без основния нощен сегмент за сън

   1. Така че, ако сте готови да поемете риска да намалите още повече часовете си за сън, помислете за надграждане до режими Uberman или Dymaxion. И двата метода включват изоставяне на основния сегмент от съня (нощен). Ако вече сте се адаптирали достатъчно към предишния си график за сън и искате да опитате нещо още по-екстремно, можете да превключите на един от тези режими. Имайте предвид, че според тези таблици времето за сън е само 2 часа на нощ.

      • Значителен недостатък на тези режими е трудността при поддържане на график за сън, тъй като трябва да се придържате към графика много стриктно.
      • Преди да преминете към тези графици, помислете дали можете да поддържате график за сън всеки ден (в зависимост от училище, работа и семейни планове).
      • Както бе споменато по-горе, тези модели на сън изискват около 2 часа сън на нощ.

   2. Направете график според режима на Уберман.Включва шест сегмента от сън по 20 минути всеки. Трябва да има равни интервали от време между тези сегменти. Трябва стриктно да се придържате към графика.

      • Например, можете да подредите вашите сегменти за сън, както следва: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 и 21:00.
      • Много е важно да спите точно 20 минути и точно по установения график.
      • Режимът Uberman включва 20 минути сън на всеки 4 часа.
      • Ако ви е много трудно да останете будни, опитайте се да се концентрирате върху плановете си и списъка със задачи, който сте направили предварително.

   3. Сега нека да разгледаме режима Dymaxion.Много прилича на Uberman, но е още по-трудно за следване. Причината е, че има по-малко сегменти за сън, но те продължават по-дълго.

   Част 3

   Как да се подготвим за полифазен режимсън

   1. Научете се да подремвате.Същността на полифазния модел на сън е разделянето на цялото време на сън на няколко сегмента. В резултат на това такъв сън отнема по-малко време от нормалния монофазен сън. Ако ще опитате този график за сън, важно е да се придържате към графика си.

      • Създайте си навик да ставате по-рано от обикновено, а през деня не се страхувайте да се поддадете на изкушението да подремнете за кратко след обяд.
      • Опитайте се да изключите компютъра и джаджите поне 15 минути преди лягане, така че ярката светлина на монитора да не ви притеснява.
      • Лягайте си по едно и също време, за да се адаптира тялото ви по-бързо към новата рутина.
      • Когато легнете да подремнете, пулсът ви се забавя. Мислено пребройте 60 удара на сърцето, след което се опитайте да чуете още 60. След като пулсът ви се забави, опитайте се да изчистите ума си от различни мисли.
      • Настройте алармата си на определено време. Когато звънне, не си казвайте „още 5 минути“. Станете веднага щом звънне алармата.

   2. Намалете времето за сън през нощта.Не бива да правите това рязко. Просто постепенно намалете количеството сън, което получавате през нощта.

      • Първо, настройте алармата си 3 часа по-рано. Вместо да спите 8 часа на нощ, спете около 5 часа.
      • Придържайте се към този график в продължение на три дни.

   3. Задайте аларма и се придържайте към този график за сън.В началото ще ви е малко неудобно, ще се чувствате необичайно. Но с течение на времето, ако се придържате към правилата и се събудите навреме, тялото ще се адаптира към новия режим.

      • Поставете будилника си по-далеч от леглото си, за да трябва да ставате, когато искате да го изключите.
      • Веднага щом станете, веднага включете светлината в стаята.
      • Ако имате лампа, която симулира естествена светлина, включете я, за да ви помогне да се събудите по-бързо след всеки сегмент от съня.

   4. Помислете за графика си.Преди да разделите съня си на сегменти, помислете за работа, училище, семейство и спортни дейности. Разпределете всичко така, че да ви е възможно най-удобно. Не забравяйте, че графикът трябва да се спазва много стриктно!

      • Важно е да имате предвид факта, че никой няма да се адаптира към вашия график. Уверете се, че имате способността да спите в средата на деня и да живеете според графика си.
      • Не забравяйте за непланирани събития, които не сте предвидили в графика си. Трябва да има достатъчно време в графика ви, за да можете да вмъкнете събитие в него.

Статията, която четете, е извадка от повече от 20 хронологични доклада, описващи хода на експеримента с многофазен сън на американския блогър и гуру за самопомощ Стив Павлина.

Ако се интересувате сериозно от полифазния сън и сте готови да прекарате няколко часа в четене на един от най-задълбочените доклади по темата, не търсете повече от Polyphasic Sleep. За останалото - този дайджест.

Същността на полифазния сън е, че вместо един дълъг сън на ден, ние спим малко по малко, няколко пъти през деня. Един от популярните полифазни модели на сън е „Uberman Mode“, който предлага разделяне на деня на 6 кратки (20-30 минути) периода на сън, редуващи се с дори (около 4 часа) периоди на будност. Това означава, че общото време за сън се намалява до 2-3 часа на нощ.

Нормалният човешки сън се състои от 90-минутни цикли, като всеки цикъл завършва със сън с бързо движение на очите (REM). REM е най-важната фаза на съня, по време на нея виждаме сънища и лишаването на човек от REM фазата за дълго време води до сериозни нервни разстройства. Когато практикувате полифазен сън, тялото се научава да навлиза в REM веднага след заспиване, а не в края на цикъла. Следователно през първата седмица, докато тялото се адаптира към съкратените цикли на сън, то ще изпита повишено натоварване. Но тогава ще се почувствате страхотно, може би дори по-добре от преди.

0 ден

Освен всичко друго, това е просто луда идея. Толкова е луд, че искам да го пробвам. Това, което ме тласка към тази стъпка, е преди всичко любопитството и желанието да тествам силата на самодисциплината си. Освен това пасва идеално на другите ми ексцентричности.

Днес започвам моя експеримент с многофазен сън, така че снощи беше последната "нормална" нощ. Днес се събудих в 5 сутринта както обикновено и ще си лягам на всеки 4 часа. За да избегна преспиването, ще настроя таймер за обратно отброяване за 30 минути. Реших, че ще си лягам в 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00, 21:00. Възнамерявам да издържа поне до Хелоуин... или да умра, което от двете настъпи първо.

1 ден

Получих няколко писма от хора, които са опитали полифазен сън, но нито едно от тях не се адаптира напълно (не продължи повече от няколко дни), така че съм предпазлив към техните съвети.

Основната ми стратегическа задача сега е да се адаптирам, с други думи, да издържа този режимняколко дни (приблизително 4-7), докато тялото се възстанови. Основната тактическа задача е да намерим какво да правим за текущите 3,5 часа, до следващата почивка, за да не се фокусираме върху умората. Публикуването на тези доклади също помага за решаването на този проблем.

Ден 2

Чувствам се в съзнание и буден, но мозъкът ми е твърде уморен, за да мисли адекватно. Повечето трудни периодибудност - нощ (от 1:00 до 5:00). Готвенето е добра дейност по това време, но четенето, напротив, кара да се приспива.

Умението ми незабавно да се събуждам от аларма и веднага да ставам, което вече описах в моя блог, помага много. За себе си реших, че ако почувствам, че съм близо до падане от умора или сънливост, мога да опитам по някакъв начин да въведа допълнителни 20 минути сън, за да не проваля напълно експеримента.

Почти не ми се яде, явно и стомахът ми се преструктурира. Веднага реших да се откажа от кафето. Кофеинът със сигурност ще помогне кратък период, но най-вероятно ще удължи периода на адаптация. Много отзиви съветват да се откажа от месото и тежките храни по време на периода на адаптация, но тъй като вече съм веган, се придържам към редовното си меню.

В един момент прекарах час и половина да лежа на дивана и да наблюдавам движенията на другите членове на семейството. Чувствам се като полумъртво зомби.

Ден 3

Най-накрая клоня към идеята да се увеличи броят на преспиванията от 6 на 8 или дори 10 по време на адаптацията, като продължителността им остане същата. Снощи си дадох две допълнителни 20-минутни дрямки, което вероятно ми позволява да издържам, да ставам всеки път, когато алармата звънне и да продължа експеримента. Напомням, че целта ми не е да се лиша от сън и почивка, а само да лиша REM фазата и то докато настъпи адаптация.

В момента, от началото на експеримента, съм спал само 10 часа от 80.

4 ден

Апетитът ми започна да се връща. Хванах се на мисълта, че чувствам повишена чувствителносткъм студа. За мен е студено да работя в стая с обичайната температура (трябваше да я увелича от 20 на 22 градуса) и замръзвам, докато ходя в дрехи, които са познати на тази температура. Надявам се това да е временно.

По принцип вече мога да функционирам нормално и е време да помисля къде да прекарам освободеното време.

Започнах да мисля за естествеността на нашия обичаен монофазен режим. На тези мисли ме навежда 2-годишният ми син, който сега живее на режим, много напомнящ моя. Възможно е монофазният модел на сън да не е толкова естествен.

5 ден

Струва ми се, че хората, които обмислят преминаване към полифазен сън, водени от желанието да увеличат своята производителност, е по-малко вероятно да преминат успешно през периода на адаптация. Повишена производителност в дългосрочен- лоша мотивация за повечето хора. Ако това е единствената ви цел, тогава има голяма вероятност да плюете и да загубите контрол след няколко дни липса на сън, в отсъствието положителни резултати. Определено ще почувствате, че замяната на спокоен сън с интензивна работа е твърде голяма жертва.

И днес имам планове да проведа мозъчна атака, чиято цел ще бъде да намеря варианти за нощувка. Искам да намеря начин да намаля или напълно да преодолея нощната сънливост, а не просто да намеря начин да я игнорирам.

Ден 6

Скоростта на писане и моториката на ръцете почти се върнаха към нормалното. Почти невероятно е, че мога да се чувствам толкова бодър, буден и енергичен, както обикновено, само с 2-3 часа сън на нощ. Иска ми се да бях опитал полифазен сън преди 10 години.

И моето възприятие за времето също се промени. Животът престана да бъде разделен на ден и нощ и се превърна в единен непрекъснат поток. В началото е много необичайно, но всеки ден свиквам все повече и повече и намирам все повече предимства в него.

Ден 7

Продължавам да спя 7-ма в 3:00 сутринта, когато ми се спи най-много, но всеки път усещам все по-малка нужда от това. Днес започнах да настройвам таймера си за обратно броене на 25 минути вместо на 30. Мисля, че така ще бъде по-добре. 30 минути са твърде много. Все по-често се събуждам преди алармата да звънне.

Ще продължа експеримента още една седмица, преди да направя някакви заключения или да правя дългосрочни планове. Омръзна ми да правя ежедневни отчети, така че сега ще ги правя по-рядко и само когато имам нови, интересна информацияза теб.

Ден 11

Направих първото си пътуване от началото на полифазния експеримент. Не успях да се придържам към стандартния си график за сън (на всеки 4 часа) и понякога трябваше да увелича интервалите между съня до 6 секунди допълнителни часовеили се опитвах да ровя в колата, докато жена ми шофира. Като цяло бях изумен колко добре работи. Нямах проблеми със спането в колата или с 6-часова почивка за сън.

Разбира се, дрямките в колата са половин мярка. Разбира се, мога да спя седнал, но докато лежа в леглото или на дивана, си почивам много по-добре. Това обаче ми беше достатъчно, за да се чувствам страхотно до следващата възможност за сън.

Сега се научих да заспивам за 1-2 минути всеки път, когато легна. Средно лягам, заспивам, спя и сънувам, събуждам се и ставам за 15 минути. Така че изобщо не отнема много време, дори ако напуснете компанията по средата на разговор.

Като цяло открих, че полифазният сън е много практичен и много гъвкав инструмент. Все още съм впечатлен от това колко лесно се приспособих към това пътуване.

Ден 18

Разбрах, че многофазният сън е много по-гъвкав, отколкото си мислех първоначално. Напълно се отказах от планирания сън. Сега позволявам на тялото си да ми подскаже за необходимостта от дрямка и тази подредба напълно ме устройва. Чувствам се добре, ако си лягам 6-7 пъти на ден и то не винаги на равни интервали. Интервалите между съня обикновено са 5-6 часа през деня и 2-4 часа през нощта. Сменям времето си за лягане свободно от ден на ден. Няма нужда от строг график.

12-ия ден от експеримента ми не мина много добре. Пропуснах един дрямкаи интервалите между частите от дневния сън бяха повече от 7 часа. И като се събудих в 22:30 след поредния сън, реших да не ставам веднага, а да полежа малко... На другия ден се събудих в 4 сутринта. Не можех да повярвам на очите си, че спах повече от 6 часа без прекъсване. Разбира се, след това се върнах към обичайния си полифазен режим на сън.

Първоначално бях малко разстроен от този инцидент, но сега, поглеждайки назад, се радвам, че се случи. Този инцидент ми помогна да разбера по-ясно границите на моите възможности, по-специално, че не си струва да пропускам една от дрямките.

Ден 20

Тъй като сега животът ми няма ясно изразени паузи за сън, експериментирам с режимите на работа. Периодът от 2:00 до 10:00 часа ми се стори най-подходящ за ежедневната ми работа. Обичам да използвам това конкретно време по редица причини. Тишина в къщата, обща релаксация, без чувство на глад, без телефонни обаждания, но най-важното е, че до 10 сутринта, когато семейството ми се събуди, вече съм свършил цялата планирана работа за деня и съм готов да прекарам време с моите семейство.

Сега, когато намерих оптимално времеза работа, ще експериментирам с останалата част от ежедневието си. Планирайте упражнения, развлечения, четене/образование, медитация, семейно време и др. Имах толкова много допълнително време, че трябваше да реша за какво да го изразходвам.

21 ден

Що се отнася до храната, все по-малко ме привличат всякакви варени или преработени храни. Около 70% от моята диета сега идва от сурови плодове, зеленчуци и ядки, в цялото им разнообразие (да напомня, че съм веган от 1997 г.).

Поднових спорта и вече успях да се възстановя след паузата, свързана с адаптацията.

Отбелязвам повишаване на вниманието и енергията в сравнение с монофазното минало. Струва ми се, че дълбочината, яснотата и скоростта на мислите ми се увеличиха. Процесът на вземане на решения също претърпя промени. Сега вземам решения много бързо, почти без да ги анализирам. Правилно решениеизлиза сама, без участието на словесната ми система. Сякаш интуицията се усилва многократно.

Ден 22

Имам чувството, че времето тече много по-бавно, отколкото е в действителност. В комбинация с факта, че съм буден 21-22 часа в денонощието, илюзията за разтягане на времето по време на сън ми дава усещането, че денят е почти удвоен. Между другото, аз също почти загубих интуитивното си усещане за деня.

За мен това се превръща в трансцедентално, почти мистично преживяване. Бях добре свикнал с усещането за минаване на времето и изведнъж това усещане ме напусна. Времето стана гъсто и лепкаво за мен.

24 ден

Външни сигнали, като например изгрев слънце, часовник, показващ 12:00 или деца, които си лягат, престанаха да имат смисъл за мен. важна информация. Сега слушам повече вътрешните си сигнали. Ако се чувствам уморен, знам, че е време за лягане, правя почивка, за да подремна, след което продължавам откъдето съм спрял и продължавам откъдето съм спрял. Сякаш вътрешният ми часовник вече не е синхронизиран с външния. Наблюдавам външни сигнали само като пасивен свидетел.

30 ден

Изминалата седмица беше забележителна със своята стабилност. Периодът на адаптация беше доста хаотичен, но сега се чувствам максимално комфортно. Намерих режима за удобен и разумен и практически не изисква допълнителна настройка. Наслаждавам се на усещането за забавяне на времето и на всички предимства, които предоставя настоящият ми начин на живот.

За да оцените експеримента като цяло, най-добрата фраза е „това работи невероятно“. Първата седмица беше най-трудна, тъй като настъпи физическа адаптация, през втората и третата седмица се коригира психиката. Сега не изпитвам нищо друго освен удоволствие.

60 ден

Вероятно най-популярният въпрос, който ми задаваха през последните 30 дни, е: „Защо успях да се адаптирам към полифазния сън, когато толкова много други не успяха?“

90 ден

Физически и емоционално се чувствам страхотно. Изключително съм щастлив. По-скоро е физическо усещане, сякаш тялото ми произвежда повече ендорфини. Понякога имам ужасни мисли, които може да експлодирам от енергията, която ме завладява.

Сега е трудно да се каже дали ще продължа да спя полифазен до края на живота си, ще се върна към монофазен сън или ще опитам нещо друго. Ще се придържам към сегашната си рутина, докато имам убедителна причина да премина към нещо друго.

120 ден

Пробвах: пропускане на сън, пропускане на сън с кафе, спане без аларма, 30 минути дрямка, 30 минути дрямка на всеки 6 часа и някои други отклонения от основния модел.

Повечето от тези експерименти бяха неуспешни, но ми дадоха усещане за граници собствени възможности. Както и да е, върнах се към основния модел на Uberman (6 x 20 минути)

Върнете се към монофазен сън

Първо, трябва да отбележа, че нямах убедителни причини за тази стъпка. Бих могъл лесно да продължа да живея в полифазен режим и по-нататък. Както многократно съм отбелязвал в докладите си, намирам много положителни страни в полифазния режим.

Освен това искам да подчертая, че решението ми да спра експеримента не е свързано със здравето. По време на живота си в полифазен режим никога не съм боледувал, дори и от настинка.

Основната причина, поради която реших да се върна, е, че останалият свят около мен е монофазен. Ако достатъчно количествохората около мен живееха в полифазен режим, най-вероятно щях да остана тук.

Друг проблем е необходимостта от често разсейване от сън, средно веднъж на всеки 4 часа. Разбира се, можех малко да удължа времето между двата спания, но тогава трябваше да компенсирам това време. Имайки предвид, че винаги съм обичал да работя по 5-6 часа без почивка, това малко ме дразни. Не обичам да разделям цялата си работа на блокове от по 3,5 часа и наистина ме стресира, че дрямките постоянно ме изтръгват от потока.

Друг проблем се оказа семейни връзки. Каквото и да се каже, съпрузите трябва да спят заедно, в едно легло. Децата не харесваха, когато докато гледаха филм, татко поиска половин час пауза и отиде да подремне.

Всеки от тези фактори поотделно е доста незначителен, но заедно те ме доведоха до решението да се върна към монофазния сън. Имаше неща за полифазния сън, които много ми харесваха, но имаше и неща, които много ме дразнеха. Дори сега, когато се върнах на монофазен режим, не мога да кажа със сигурност какво беше повече. Също така не мога да кажа, че никога няма да се върна към полифазния режим в бъдеще, при благоприятни обстоятелства. Сега, в настоящия ми живот, намирам монофазния режим за по-удобен за мен. И така, отсега нататък отново съм готов за зимен сън :)

Тагове:

• Стив Павлина
• полифазен сън
• саморазвитие