Nedostatak sunčeve svjetlosti i sezonska depresija. Kako se nositi sa zimskom depresijom

Povijesno se tako dogodilo da neki ljudi moraju živjeti tamo gdje ima toliko malo sunca da to utječe na njihovo zdravlje. Pogotovo ako se ništa ne poduzme po tom pitanju.

Najoblačniji gradovi u Rusiji

U nekim gradovima domovine međunarodno sunce daje manje svjetla zbog oblačnog vremena.

Broj oblačnih dana godišnje u nekim ruskim gradovima:

Jakutsk - 223 dana
Murmansk - 209 dana
Južno-Kurilsk - 194 dana
Nižnji Novgorod - 182 dana
Sankt Peterburg - 180 dana
Moskva - 172 dana
Ufa, Perm, Novosibirsk, Petropavlovsk-Kamčatski - oko 168 dana
Kazan i Khatanga - 157 dana
Kaliningrad i Saratov - oko 140 dana
Rostov na Donu - 126 dana.

Podaci: Rusko državno hidrometeorološko sveučilište / ngzt.ru

A ovdje su, usput, naprotiv, najsunčaniji gradovi u Rusiji, čiji stanovnici možda neće čitati članak dalje od ovog mjesta: Troitsk, Omsk, Khabarovsk, Vladivostok, Irkutsk, Krasnodar.

Međutim, što je bliži 22. prosinca (najkraći dan), to je manje sunca na cijeloj sjevernoj hemisferi, što ponekad znači ozbiljne posljedice za dobro zdravlje.

Razlog sezonskih promjena raspoloženja i blagostanja je promjena u proizvodnji hormona, izravno povezana sa stupnjem osvjetljenja.

Nedostatak sunca utječe na: kardiovaskularni sustav, endokrilni sustav, reproduktivnu sferu, imunološki sustav, živčani sustav, raspoloženje i bioritmove, za obnovu kože, kose i noktiju. Osim toga, s nedostatkom sunca, poremećena je proizvodnja vitamina D, jednog od najvažnijih u tijelu.

Nedostatak vitamina D

Vitamin D naše tijelo velikim dijelom sintetizira pod utjecajem izravne sunčeve svjetlosti (ultraljubičaste). Prema tome, što je bliži 22. prosinca (ili ako ste se iznenada preselili iz Krasnodara u St. Petersburg), manje vitamina D završava u vašem tijelu.

Nedostatak ovog važnog vitamina može imati ozbiljne posljedice.

Povećan rizik od raka . Godine 1980. Cedric Garland i Frank Garland objavili su svoja otkrića u International Journal of Epidemiology.Dovoljna količina vitamina D u organizmu značajno smanjuje rizik od raka debelog crijeva.. Pretpostavku da sunčeva svjetlost može zaštititi od raka prvi su 1937. godine formulirali Sigismund Peller i Charles Stephenson. Zatim su 1941. otkrili da smrtnost od raka ovisi o geografskoj širini stanovanja: što je bliže ekvatoru (više sunca), to manje ljudi umire od raka debelog crijeva.

Kasnije su se pojavile informacije o važnosti vitamina D u borbi protiv drugih vrsta raka. Brojke objavljene u pregledu "Vitamin D za prevenciju raka: Globalna perspektiva" Garlandsa i suradnika su impresivne. Ljudi koji su provodili dovoljno vremena na suncu ili su uzimali kalcij i vitamin D na usta (1100 IU vitamina D i 1450 mg/dan kalcija) imali su 50% ili više smanjen rizik od raka prostate, dojke ili debelog crijeva.

Predloženo je desetak mehanizama djelovanja vitamina D na imunitet: sunčani vitamin“regulira rast, diferencijaciju stanica i apoptozu, inhibira rast krvnih žila, ima protuupalni učinak i neke druge.

Nedostatak vitamina D i sezonsko debljanje

Nedostatak vitamina D znanstvenici također sumnjaju da je jedan od razloga debljanja (točnije: jedan od razloga previše kalorija).

Vitamin D je neophodan za proizvodnju leptina - poseban hormon, koji je odgovoran za osjećaj sitosti tijekom jela. Ako se smanji, teže je utažiti glad, redovite porcije izgledaju male, osoba počinje unositi više kalorija i neizbježno se debljati.

Znanstvenici iz Švedske proveli su eksperiment: ispitali su više od 100 debeli ljudi, od kojih je 70% imalo manjak vitamina D u tijelu. Svim sudionicima istraživanja on je prepisivan u obliku suplemenata, a nakon 2 mjeseca većina ih je počela gubiti na težini – unatoč tome što ih nitko nije ograničavao u hrana.

Koliko vitamina D trebate i kako ga dobiti

U principu, osoba koja se redovito i dugo hrani raznoliko na otvorenom, ne bi trebao imati manjak vitamina D. Ali to je problem, to moderan izgledživot uključuje zatvorene prostore i jednolične brze obroke.

Da biste unijeli 400 IU vitamina, trebate dnevno pojesti 150 g lososa ili 900 g bakalara.

Međutim, rijetko jedemo nauljena riba svaki dan i stoga bez sunca ne može ni na koji način. A što sjevernije živite, to vam je važnije jesti masnu ribu, jaja, jetru i loviti dostupne sunčeve zrake.

Sunčanje je potrebno u isto vrijeme prilično dugo. Evo jedne preporuke: 30 minuta na suncu svaki dan. Ako se sunčate na geografskoj širini koja odgovara Španjolskoj ili Kaliforniji, tada 12 minuta sunčanje dnevno s 50% otvorenog tijela dat će vam 3000 IU dnevno.

Može li solarij pomoći?

Da, ali ne bilo kakav. Mnoge lampe daju drugačiji UV spektar, različit od sunčevog - ultraljubičasto s valnom duljinom A (320-400 nm) čini mekši učinak na kožu, daje preplanulost, ali slabo odgovara sunčevom zračenju. Ali valna duljina B (280-320 nm) je više u skladu s onim što je potrebno za proizvodnju vitamina D.

Udio emisije spektra B valova od strane lampi naveden je u karakteristikama lampi za solarij.
Na primjer, oznaka: UVB 1% znači da je od ukupnog zračenja lampe u UV području 1% UVB. Ova vrijednost u različiti tipovi lampe varira od 0,1% do 6%. Lampe s više od 4% UV-B zračenja koriste se samo u SAD-u i nisu dostupne za Europu.

Stoga se solariji razlikuju za solarije i količina vitamina D dobivena seansom ovisi o karakteristikama lampi i ne odgovara izravno stupnju dobivenog tamnjenja.

Osim solarijuma i masne ribe, neke oblike vitamina D u organizmu možete nadoknaditi pomoću aditivi za hranu, na primjer, u uredništvu Zozhnika takva se staklenka redovito koristi u jesensko-zimskom razdoblju:

Nedostatak serotonina zbog nedostatka sunca

Međutim, nedostatak vitamina D nije jedini nedostatak uzrokovan smanjenom svjetlošću u životu.

Nedostatak svjetla povezan je s depresivnim stanjem psihe, s tendencijom depresije. Kada svjetlost pogodi mrežnicu, šalje je u mozak živčani impuls: vrijeme je za proizvodnju serotonina. Ovaj "hormon sreće" djeluje umirujuće, olakšava živčana napetost, opušta i daje osjećaj zadovoljstva.

Proizvodnju serotonina možete potaknuti jedući puretinu, banane ili čokoladu.. Ovi proizvodi sadrže aminokiselinu triptofan iz koje se proizvodi hormon sreće. Ali u svakom slučaju, nedostatak svjetla pridonosi ozbiljnom smanjenju razine serotonina.

U Moskvi prosječno trajanje sunčanog dana u prosincu nije duže od 2 sata. U sobi u jesensko-zimskom razdoblju svjetlost je 300 puta manja nego vani na svijetlom sunčanom danu.

Zapravo, najviše učinkovita metoda borba za serotonin – više svjetla. U nordijskim zemljama (iu doba SSSR-a za stanovnike sjevera) snažno se preporučuje korištenje posebnih svjetiljki kako bi se nadoknadio nedostatak svjetla u jesen i zimi.

Svjetlosna terapija dolazi u obzir prirodna metoda oslobađanje od depresije, s kojim možete značajno poboljšati stanje. Štoviše, za stanovnike sjevera još u doba SSSR-a preventiva zdravlja uz pomoć svjetlosne terapije bila je obavezna. A za to postoje čak i posebne lampe:

Osvjetljenje lampi za svjetlosnu terapiju je između 2.500 i 10.000 luksa, što je jednako solarna rasvjeta na ljetni dan. Za terapeutski učinak Dovoljna su 2 tjedna, a rezultat sesije osjeti se nakon nekoliko dana tretmana.

Lampe se mogu koristiti i tijekom rada, postavljajući ih na odgovarajuću udaljenost od ekrana računala (tijekom tretmana, lampe se obično postavljaju na udaljenosti od 30-40 cm od pacijenta). Za uspjeh tretmana preporuča se provoditi seanse ujutro kako bi se „napunili“ energijom za cijeli dan.

Međutim, možete i bez posebne svjetiljke - samo više hodajte ulicom, čak i po oblačnom danu, a manje blizu svjetla iza sunčanih naočala.

Poteškoće sa spavanjem zbog nedostatka sunca

Još jedan neočekivani problem s kojim se mnogi ljudi suočavaju. Normalno, navečer tijelo počinje proizvoditi hormon melatonin, kada se njegova koncentracija poveća, osjećamo želju da odemo u krevet. Ako to nije dovoljno, ostajemo aktivni i ne možemo zaspati.

Mehanizam smanjenja melatonina zimi: za njegovu proizvodnju nije potreban samo mrak (prije spavanja), već i svjetlo. Činjenica je da je za proizvodnju ovog hormona potreban isti serotonin, za koji je potrebna svjetlost.

Svi recepti za nedostatak sunca

Dakle, ovdje je popis "recepata" od nedostatka sunca u našem tijelu. A što je sjevernije i tamnije izvan vašeg prozora, to je važnije da ne zanemarite ove savjete.

1. Jedite više proizvoda bogate vitaminom D i potiču proizvodnju serotonina(a prije svega masnu ribu: losos). NA zadnje utočište: koristiti dodatke vitamina D. Također kliknite na hranu koja potiče proizvodnju serotonina: banane, čokolada, puretina, jabuke, šljive, ananas.

2. Više i češće hodajte, izlažući suncu što više gole kože.. Ali čak i po oblačnom vremenu korisno je hodati: osvjetljenje je mnogo veće nego u u zatvorenom prostoru i imati pozitivan učinak na vas.

3. Idite u solarij, ili još bolje, odletite na more na par tjedana u prosincu-siječnju. Ako nije moguće, samo kliknite na gornje stavke.

4. Kupite lampu za svjetlosnu terapiju(ali karta za more je ipak bolja).

5. Vježbanje. Trening snage također povećati prijeko potrebne mračno vrijeme godine razine serotonina.

01.10.2017

S početkom jeseni mnogi počinju patiti od depresije. Ne brkajte depresiju s uobičajenim bluesom. Jesenska depresija je sezonski poremećaj psihoemocionalnog stanja, uglavnom kod osoba s nestabilnim mentalitetom. Manifestira se u obliku pogoršanja raspoloženja, suzljivosti, apatije i slabosti. Mana sunčeva svjetlost, loši vremenski uvjeti, beri-beri, sve to utječe i na fizički i psihičko stanje osoba. Kako se nositi s jesenskom depresijom?

1. Više sunčeve svjetlosti

Mnogi podcjenjuju učinak sunčeve svjetlosti na ljudski organizam. Glavni razlog za pojavu jesenske depresije je nedostatak sunca. Pod utjecajem sunčeve svjetlosti aktivira se proizvodnja hormona poput serotonina i melatonina koji su odgovorni za dobro raspoloženje i dobro raspoloženje. Nedostatak sunčeve energije dovodi do apatije i slabosti.

Unatoč oblačnim jesenskim danima, preporuča se, što češće, uzimati dan planinarenje u gradu. Posebno u jesen treba cijeniti svaku zraku sunca. S početkom jutra potrebno je širom otvoriti zavjese kako bi više svjetla ušlo u sobu. Sve će to svesti nedostajuću sunčevu energiju na minimum.

2. Zdrav san

Dobar san je ključ zdravlja. NA jesensko razdoblje liječnici savjetuju odlazak na spavanje prije ponoći i rano ustajanje. Važno je pridržavati se režima i spavati najmanje 8 sati dnevno. Ako nije moguće spavati toliko vremena za redom, preporučljivo je napuniti se sredinom dana ili spavati dovoljno vikendom.

Nedostatak sna ne pridonosi samo gubitku vitalnost i energije, ali također pogoršava raspoloženje, pogoršavajući depresivno stanje.

3. Pravilna prehrana

Jedan od uzroka jesenske depresije je beri-beri. Stoga je u tom razdoblju izuzetno važno da prehrana bude što uravnoteženija i bogata vitaminima skupina B. Dijeta, naravno, mora uključivati svježe povrće i voće.

Osim toga, potrebno je konzumirati namirnice bogate aminokiselinom triptofanom. To je zbog činjenice da se iz triptofana stvara serotonin, koji toliko nedostaje u tijelu u jesen. Sljedeći proizvodi moraju biti uključeni u jesenski jelovnik:

svježi sir,
kokošja jaja,
govedina,
piletina,
haringa,
gljive,
datumi,
mahunarke,
kaša od žitarica.

Velika količina triptofana nalazi se u čokoladi. Osobama koje pate od jesenske depresije preporučuje se 30-50 g čokolade dnevno.

4. Aktivan stil života

U jesen ne zaboravite na sport. jutarnje vježbe, jogging, odlasci u teretanu doprinose ne samo pojavi vitalnosti i energije, već i proizvodnji hormona radosti - endorfina. Za pobjedu nad jesenskom depresijom potrebno je voditi aktivna slikaživot. A ovaj koncept uključuje ne samo sport, već i planinarenje u šumi, piknike na svježem zraku. Idite na koncerte svojih omiljenih izvođača, posjetite kazalište, jesenske filmske premijere i muzeje!

U jesen bi više nego ikad trebalo više vremena provoditi s prijateljima i obitelji.

5. Radite ono što volite

Jesen je vrijeme da se prisjetite svog omiljenog posla. Ako je osoba stalno zaposlena, nema vremena za depresiju. To može biti bilo koji hobi koji vam je nekada pružao zadovoljstvo i pozitivne emocije. Na primjer, možete ići plesati, kupovati, šivati, fotografirati jesenske pejzaže.

Zasebnu nišu u borbi protiv depresije zauzima umjetnička terapija. Psiholozi su to dugo tvrdili umjetnost pozitivno djeluje na psiho-emocionalno stanje osoba. Likovna terapija ne uključuje samo crtanje i divljenje slikama, već i slušanje pozitivne glazbe, čitanje knjiga i posjećivanje kazališta.

6. Uzimanje antidepresiva

U slučaju izražene jesenske depresije liječnik propisuje lijekove antidepresive. Lijekovi koji stimuliraju proizvodnju serotonina i norepinefrina pomažu normalizirati raspoloženje i povećati vitalnost. Međutim, nemojte se baviti samoliječenjem terapija lijekovima mora biti pod nadzorom psihijatra ili psihoterapeuta.

Da biste se riješili jesenske depresije, morate više hodati na svježem zraku, pravilno se hraniti, baviti se sportom i onim što volite, komunicirati s prijateljima i razmišljati pozitivno. Preporučljivo je nadopuniti svoj ormar nekom svijetlom haljinom ili dodatkom. Kako bi nadoknadili nedostatak svjetla i topline u jesenskom razdoblju, osobama sklonim depresiji, s financijskim mogućnostima, preporučuje se putovanje u zemlje s vrućom klimom. Ako a jesenska depresija ponavlja nekoliko godina zaredom, liječnik pacijentu unaprijed propisuje antidepresive, počevši od sredine ljeta.

Novogodišnji praznici, koje smo tako dugo i s takvim nestrpljenjem čekali, već su prošli. Sada su se mnogi ljudi uključili u isto nestrpljivo i drhtavo iščekivanje toplih dana. Ipak, pred nama su još dva mjeseca hladnoće, što znači da je prerano reći zbogom zimi. Štoviše: moramo proći kroz najteže, najhladnije i dosadnije razdoblje sezone.

Nedostatak vitamina i sunčeve svjetlosti se osjeti i to je to. više ljudi pate od sezonskog afektivnog poremećaja (SAD, sezonska depresija, zimska depresija). Ova država nije na najbolji način utječe na naše raspoloženje, dobrobit i san. Ovo kršenje i bit će tema ovog posta. Dakle: kako prevladati simptome SAD-a?

Drevni dokumenti koji datiraju iz 6. stoljeća nove ere pokazuju da su stanovnici Skandinavije patili od određene bolesti čiji su simptomi nalikovali sezonskoj depresiji. Međutim, službeno se pojavio u medicinski dokumenti nedavno, opisana je 1984. Utvrđeno je da žene imaju sezonski afektivni poremećaj javlja se češće.

Kao što naziv implicira, zimska depresija javlja se tijekom hladne sezone. glavni razlog njegov izgled je nedostatak sunčeve svjetlosti povezan sa skraćivanjem dnevnih sati.

Mehanizam razvoja sezonske depresije je sljedeći. Kada osoba najviše provede dan u uvjetima slabog osvjetljenja, u njegovom se tijelu iz aminokiseline triptofana proizvodi hormon sna melatonin. Djeluje umirujuće, priprema tijelo za odmor, potiče uspavljivanje i podupire san. Zbog činjenice da od jeseni do proljeća proizvodnja melatonina raste ne samo noću, već i danju, mnogi se ljudi stalno žale da tijekom cijele hladne sezone, a posebno zimi, žele spavati u bilo koje doba dana.

Osim toga, kada postoji puno melatonina u tijelu, proizvodnja drugog biološki djelatna tvar, serotonin, također nastao na temelju molekula triptofana. Serotonin se još naziva i hormonom sreće. Da bi se mogao sintetizirati dovoljno, potrebno je da čovjek bude više na svjetlu jer se pri osvjetljenju blokira proizvodnja hormona sna koji "ometa" sintezu hormona sreće.

U jesen i zimi dani su kratki, a prirodno svjetlo zamijenjeno je umjetnim. Kao rezultat toga, uz nedostatak sunčeve svjetlosti, mnogi ljudi osjećaju opipljiv nedostatak radosti. Razvija se zimska depresija.

Sezonski afektivni poremećaj može se izraziti kao različitim stupnjevima. U većini slučajeva govore o subSAR-u, odnosno subdepresiji - slučajevima kada su znakovi poremećaja prilično slabi. Međutim, postoje slučajevi kada se zbog sezonskih promjena raspoloženja pacijenti čak moraju smjestiti u bolnicu.

U nastavku su navedeni znakovi jesensko-zimske depresije. Ne javljaju se nužno sve zajedno, mogu se promatrati zasebno ili proizvoljno međusobno kombinirati. Njihov izgled, u pravilu, pada na kraj jeseni - početak zime.

Simptomi zimske depresije su izraženiji ako osoba ne izlazi iz kuće, kao i danima kada je oblačno, pada snijeg ili kiša. Nasuprot tome, ako je sunčano i bolesnik dio dana provede na otvorenom, ozdravi mu. Zanimljivo, nakon novogodišnji praznici stanje bolesnika također se ponekad poboljšava. I nije poanta toliko u općoj božićno-darovitoj opuštenosti, koliko u činjenici da su ljudi češće vani i, sukladno tome, više su izloženi sunčevoj svjetlosti. Uz to, dnevno svjetlo od 21. prosinca do 10. siječnja produžava se za 25 minuta.

Shvatili smo suštinu fenomena zvanog zimska depresija. Prijeđimo na to kako ga se riješiti. Slijede načini za pomoć u borbi protiv ovog stanja.

Svjetlosna terapija. Bio je i ostao glavni i najveći na učinkovit način terapija za sezonsku depresiju. Niz studija pokazalo je da je po učinkovitosti usporediv s uzimanjem jakih antidepresiva. Osim toga, ona je potpuno lišena nuspojave i kontraindikacije, a uređaj za svjetlosnu terapiju možete kupiti bilo gdje.

Svjetlosna terapija se provodi kod kuće. Obične žarulje sa žarnom niti nisu prikladne za to - trebate koristiti posebne svjetiljke za svjetlosnu terapiju ili svjetlosne kutije koje emitiraju jarko svjetlo koje je po svojim karakteristikama blisko prirodnom (5 - 10 tisuća luksa, plavi spektar).

Korištenje uređaja za svjetlosnu terapiju treba ponavljati svaki dan i trajati oko sat vremena dnevno. Optimalno je ako se održava ujutro. Tretman ne odvaja pacijenta od posla: uz lampu za svjetlosnu terapiju ili svjetlosnu kutiju možete čitati, sjediti za računalom, raditi. Istina, vrijedi poštivati neke obvezne uvjete.

Svjetlost ne bi trebala svijetliti na tjemenu ili potiljku, već na mrežnici, jer upravo njezin učinak na organe vida izaziva reakciju suzbijanja sinteze melatonina. Dakle, svjetiljka treba biti postavljena na udaljenosti ne većoj od jednog metra od osobe i ne više od 30 stupnjeva od osi vida.

Učinak takvog tretmana postaje vidljiv od prvih dana: dnevna pospanost se smanjuje, kvaliteta noćnog sna se poboljšava, raspoloženje se poboljšava.

NA novije vrijeme počeo proizvoditi LED svjetiljke, čija uporaba može prepoloviti trajanje sesija svjetlosne terapije kod kuće.

Simulacija zore. Može se koristiti kao varijanta svjetlosne terapije, a bolje - zajedno s "običnom" svjetlosnom terapijom. Postoje posebni svjetlosni alarmi. Do određenog vremena, za koje je predviđeno buđenje, oni se rasplamsaju punom snagom i svojom svjetlošću probude čovjeka.

Korištenje takvih budilica vrlo je korisno. U jesen i zimi budimo se u mraku, tako da trenutak buđenja nije popraćen inhibicijom lučenja melatonina. Zbog toga se tijekom dana smanjuje proizvodnja hormona radosti, a brine nas letargija, apatija i dnevna pospanost. Lagane budilice od prvih sekundi budnosti obnavljaju rad hormonalni sustav tako da prestaje lučenje hormona sna.

“Lišće pada, lišće pada.

Vjetar ječi, dugo i gluho.

Tko će moje srce razveseliti?

Tko će ga utješiti, prijatelju?

Jeste li znali da mnoge pjesme Sergeja Jesenjina ukazuju na njegovu sklonost sezonskom afektivnom poremećaju? Štoviše, turobna raspoloženja posebno se jasno vide u pjesmama napisanim u jesen. Prema jednoj verziji, teška depresija uzrokovala je i njegovo samoubojstvo u zimu 1925.

Sezonski afektivni poremećaj obično nije dovoljno ozbiljan da izazove suicidalne misli kod bolesnika. Međutim, monotono postojanje u močvari apatije i beznađa nije baš ugodno.

Ako patite od zimske depresije, slijedite gore navedene savjete. Nekoliko tjedana i vratit ćete se puni život, osjetit ćete interes za to i osjetiti proljeće u svojoj duši!

VKontakte Facebook Odnoklassniki

“Februar” je odavno poznata i vrlo neugodna dijagnoza.

Njega dobro poznaju pjesnici i umjetnici, psihoanalitičari i psihijatri - melankolija prekriva ljude s osjetljivim živčanim sustavom prije svega. Ali ni ona ne zaobilazi sve ostale. Što uzrokuje zimsku depresiju i kako ublažiti njezine simptome?

Vrijeme je... za zimski san

Zdrav organizam mudro prati biološki sat, znajući da za sve postoji vrijeme - ljudska aktivnost, sukladno duljini dnevnog svjetla, raste u proljeće i rano ljeto, ostaje stabilna do rane jeseni i polako se usporava prema zimi. Naš mozak, takoreći, "pamti" da se puno energije troši na hladnoći i često nema dovoljno hrane - zalihe se moraju rastegnuti do proljeća. Stoga tijelo treba više spavati, manje se kretati, štedjeti toplinu i resurse. "Hibernacija", slom i pad raspoloženja - obrambena reakcija na nepovoljni faktori vanjsko okruženje.

Raspoloženje osobe uvelike ovisi o duljini dnevnog svjetla. U mraku tijelo proizvodi hormon melatonin koji regulira Biološki sat, pomaže čovjeku da se smiri i zaspi, usporava starenje, poboljšava rad imunološki sustav Zato je jako važno dovoljno spavati. Ali postoji jedno upozorenje - melatonin se sintetizira iz drugog hormona, serotonina, a ova tvar "upravlja" vitalnom aktivnošću, raspoloženjem, procesima uzbuđenja i inhibicije u živčani sustav. Prema tome, što se više melatonina proizvodi, to je manje serotonina. U isto vrijeme, beskorisno je umjetno podizati razinu "hormona raspoloženja" tabletama ili injekcijama - što je više serotonina, to će se više melatonina proizvoditi čim padne mrak.

Ovako se formira začarani krug: što je vani mračnije i hladnije, to manje ljudi kreće se i posluje, što više želi spavati, a što više spava, to brže tone u melankoliju i malodušnost. Od listopada do veljače, rizik od hvatanja "veljača" je posebno visok. Krajem zime tome se pridodaje i sezonski beri-beri, koji je posebno izražen kod djece, trudnica i starijih osoba. Sezonska depresija, za razliku od kliničke depresije, obično se javlja bez teške komplikacije zahtijeva hospitalizaciju, a prolazi zajedno s godišnjim dobom - dovoljno je jače zagrijati sunce, kako bi čovjeku postalo lakše. Ali ipak, ovo neugodno stanje ne treba podcjenjivati.

Rizična skupina za "veljaču" uključuje rekonvalescente i oslabljene osobe koje boluju od neuroza, mentalnih poremećaja, kardiovaskularnih bolesti, meteorološke ovisnosti, poremećaja hormonska ravnoteža, žene s teškim PMS-om, trudnice i dojilje. Ta je depresija, paradoksalno, zarazna - u velikoj obitelji ili uskom kolektivu, jedna osoba koja je ozbiljno pala u blues to može prenijeti verbalno - kroz turobne razgovore i stalna prigovaranja.

Simptomi "febralitisa": nerazuman gubitak energije, stalno depresivno raspoloženje, pospanost do padanja u san u podzemnoj željeznici ili na radnom mjestu, značajan porast apetita ili odbijanje uobičajene hrane, smanjenje spolna aktivnost, subjektivno pogoršanje zdravlja, glavobolje.

Narančasto raspoloženje

Kao i svaku drugu bolest, februaritis je puno lakše spriječiti nego izliječiti. Najviše vrijedan lijek od zimske depresije – dnevno svjetlo i Svježi zrak. Stoga osobe koje su sklone sezonskom pogoršanju raspoloženja jednostavno moraju zimi biti što više vani tijekom dana, osobito po lijepom vremenu. A vikendom će svaki liječnik za moping pacijenta propisati skijanje, spust na skijama, snowboarding, grudanje ili, u ekstremnim slučajevima, vožnju ruskom trojkom.

Ako prozori u stanu gledaju na osunčanu stranu, danju je potrebno razmaknuti zavjese i izložiti kožu sunčevim zrakama. Sretnici s ostakljenim balkonima mogu organizirati čak i sunčanje, ali ne predugo - zimsko sunce može pržiti kao i ljetno.

Za normalizaciju proizvodnje melatonina vrlo je važno izjednačiti stvarni radni dan sa svjetlosnim danom - to se posebno odnosi na one koji se moraju probuditi nekoliko sati prije zore i voziti, krenuti u školu ili na posao koji zahtijeva ozbiljan napor. Pokušajte nabaviti snažne fluorescentne svjetiljke i uključite ih 5-10 minuta nakon što se probudite kako bi tijelo odlučilo: "već je jutro". A ako ste prisiljeni ostati budni do kasno - nemojte gasiti gornje svjetlo kako mozak ne bi dao signal: "vrijeme je za spavanje."

Morate se kretati što je više moguće psihička vježba povećati proizvodnju endorfina, razveseliti. Ako vam se ne luta hladnom ulicom, možete je posjetiti teretana, klizajte, bavite se pilatesom ili borilačkim vještinama, idite u diskoteke ili na koncerte s plesnim podijem. Samo da ne sjedi za plavim ekranom tupog pogleda.

Dijeta, osobito dijeta s ograničenim unosom masti, može izazvati depresiju zbog nedostatka hranjivih tvari potrebnih za zaštitu od hladnoće i nepovoljnih vremenskih uvjeta. Jao, zima najbolje vrijeme izgubiti težinu - strpite se do ožujka. Međutim, nitko ne poziva na novačenje pretežak, aktivno jesti mast i vrhnje - samo uzmi riblja mast i začinite svoje salate biljno ulje. Pokušajte stvoriti "narančasto raspoloženje" na stolu - jedite naranče, mandarine, persimmons, svijetle jabuke, mrkvu, rajčicu. Oni nisu samo korisni kao izvor vitamina, posebno A i C, već su i ugodni za oko. Usput, zimski stolnjaci, tanjuri i šalice su svijetli i tople boje također koristan u borbi protiv "febrilnih".

Crteži koji prikazuju sunca, osmijehe i smiješne male životinje, fotografije proljetnih i ljetnih krajolika prekrasno podižu raspoloženje. Takve ljekovite slike mogu se staviti kao pozadina na ekran monitora, tableta, mobitel Ili ga jednostavno objesite na zidove.

Ali ljude koji oko sebe šire malodušnost i melankoliju, skloni su se žaliti i prevaljuju svoje probleme na druge, bolje je izbjegavati. Ako su prijatelji ili bliski rođaci tužni i nemoguće je odbiti komunikaciju, minimizirajte je tako što ćete sami odrediti koliko ste vremena i truda spremni potrošiti na melankolične ljude koji ne razmišljaju o vašoj duhovnoj udobnosti.

Upali sunce!

Ako a preventivne mjere nisu pomogli, a "veljača" vas je ipak sustigla, to je tužno, ali ne i fatalno. Morat ćete se liječiti, a lijekovi za ovu bolest su vrlo ugodni.

1. Solarij. Posjetite solarij barem jednom tjedno, sunčajte se i normalizirajte ravnotežu melatonina.

2. Svjetlo. Osim dnevnog svjetla, zapalite svijeće, sjednite uz peć ili kamin, gledajte u "živi" plamen.

3. Toplo. Pazite da vam se ne smrznu ruke, noge, uši itd. Kupite tople čarape, rukavice, kapu i šal, spavajte pod mekanim pokrivačem, stavite grijalicu u spavaću sobu.

4. Vrući čaj. Svaki dan svakako jedite i pijte više toplih juha, kompota, čajeva.

5. Ukusna hrana. U prehranu uvrstite više čokolade, banana, zobenih pahuljica, smokava, orašastih plodova, meda. U potpunosti izbjegavajte alkohol jaka kava, ograničiti jak čaj.

6. Kupka. Najmanje dva ili tri puta tjedno napravite tople kupke s tonikom aromatična ulja odnosno soli.

7. Način mirovanja. Budući da dugotrajno spavanje proizvodi višak melatonina, najbolje je spavati ne više od 8 sati dnevno. Ali u isto vrijeme, budite sigurni da se puno odmarate i ne radite previše.

8. Punjenje. Jao, ako vas je zadesila depresija, potrebno je barem 10-15 minuta tjelesne aktivnosti dnevno. Tradicionalne vježbe možete zamijeniti plesom ili radom na simulatorima.

9. Smanjenje stresa. U vrijeme zimske depresije bolje je izbjegavati rokove, prekovremene sate, nepravilno radno vrijeme.

10. Terapija smijehom. Korisno je gledati komedije, slušati humorističke programe, čitati zbirke viceva i priča satiričara.

Zimi je posebno važno paziti na sebe, paziti na svoje zdravlje, redovito uzimati tečajeve multivitamina, a kod neodoljive pospanosti - prirodne tonike (ginseng, eleutherococcus). I čekaj – najviše hladna zima sunčano proljeće će sigurno doći, a "veljača" će se otopiti kao snijeg pod suncem!

Promjene raspoloženja često su usko povezane s vremenski uvjeti i sezonalnost - zimska depresija javlja se u najhladnije godišnje doba, predstavlja afektivni poremećaj s emocionalnim poremećajima depresivna priroda i kognitivno oštećenje. Bolest se manifestira iznenada - ujutro ne želite ustati iz kreveta, želja da idete čak i na svoj omiljeni posao potpuno nestaje, tijelo se želi odmoriti i jesti.

Zimska depresija se javlja bez obzira na dob, ali češće bolest pada u vremensko razdoblje od 18-30 godina. Opasnost dato stanje, kao što se, uostalom, sastoji od svake druge depresije moguće komplikacije u nedostatku liječenja pričamo o suicidalnim sklonostima, socijalnoj izolaciji, formiranju ljekovitog odn ovisnost o alkoholu, problemi sa radna aktivnost ili studija.

S fenomenom zimske depresije suočava se dosta ljudi

Depresija zimi nastaje pod utjecajem brojni faktori, promjene temperature i vremenske promjene, sezonska pogoršanja kataralnih patologija, nedostatak kisika u tijelu i smanjenje dnevnog svjetla ne utječu na najbolji način. Uzroci utjecaja dijele se na:

biološki- nedostatak svjetlosti koja dopire do mrežnice, povećana proizvodnja serotonina i smanjena proizvodnja melatonina;
psihosocijalni- nedostatak emocionalnih užitaka, što dovodi do razvoja osjećaja beskorisnosti, beznađa.

Znanstvenici su sigurni da sunčeva svjetlost, koja pada na mrežnicu organa vida, doprinosi proizvodnji serotonina. Ova tvar je odgovorna za nastanak Imajte dobro raspoloženje, tako da se s njegovom nedovoljnom razinom može zaboraviti na prelijepu percepciju svijeta oko sebe. Istodobno, zimi se proizvodnja automatski povećava. ljudski mozak melatonin, koji se zove hormon sna. Doprinosi razvoju pospanosti, djeluje umirujuće na tijelo i uzrokuje letargiju.

Što se tiče psihosocijalnih faktora, početak zime je beskonačan niz praznika. Na normalnim uvjetima osoba u takvim danima doživljava emocionalni uzlet, prihvaćanje i davanje darova, posjećivanje zabava i boravak u ugodnom društvu. Međutim, u slučaju kada želja postoji, ali nema načina da se zadovolji, javlja se nelagoda i osjećaj nezadovoljstva, usamljenosti, što može prerasti u ozbiljniji problem.

Kao što pokazuju medicinske statistike, problem se obično javlja kod ljudi u dobi od 20 do oko 60 godina, dok velika količina slučajevi se javljaju u razdoblju od 20 do 40 godina.

Od velike je važnosti spol - zimska depresija kod žena opaža se nekoliko puta češće nego kod predstavnika jačeg spola. Možda razlog ranjivosti žena leži u njihovoj povećanoj osjetljivosti.

Također treba uzeti u obzir regiju prebivališta - sjevernjaci imaju veću vjerojatnost da pate od ove bolesti nego južnjaci. Rizična skupina uključuje i usamljene osobe nezadovoljne životom.

Žene više od muškaraca pate od zimske depresije

Kako se problem manifestira

Kada osoba razvije zimsku depresiju, simptomi su prilično brojni, što međutim ne znači da su prisutni apsolutno svi znakovi klinička slika. Popis uključuje:

Osjećaj beznađa i bezvrijednosti, osjećaj krivnje i depresije, nespremnost da se bilo što učini, očaj, pad samopoštovanja, nemogućnost doživljavanja radosnih emocija.
Povećana napetost, tjeskoba, razdražljivost.
Problemi s pamćenjem, pojava neodlučnosti, nemogućnost koncentracije na bilo što, pad intelektualne aktivnosti.
Problemi sa spavanjem - unatoč trajanju, nije moguće vratiti snagu, postoji potreba za dnevnim odmorom, buđenje uzrokuje poteškoće.
Tijekom dana dolazi do pogoršanja blagostanja - postoji letargija i želja za stalno spavanje, razvija se apatija, stalni nedostatak energije, udovi su "napunjeni olovom".
Čak i mala opterećenja uzrokuju umor, smanjenje ili potpuni gubitak radne sposobnosti, nesposobnost suočavanja sa stresom.
Osoba je sklona prejedanju, nastoji u prehranu uključiti što više slatkiša i alkoholnih pića.
Promatraju se kvarovi probavni procesi, bol u zglobovima, oslabljen imunitet, smanjen libido.
Kada su u pitanju djeca i mladi, javljaju se problemi socijalnog ponašanja.
Žrtve izbjegavaju komunikaciju, sklone su stvaranju konfliktne situacije, komunikacija s drugima je otežana, otuda naknadni problemi s voljenima, kolegama s posla, prijateljima.

Obično se znakovi patologije javljaju s dolaskom svake zimsko razdoblje, počevši od posljednjih dana studenog i završavaju krajem ožujka. zimski simptomi depresija prolaze sami s pojavom proljetno razdoblje, a to se može dogoditi postupno ili brzo, paralelno s hiperaktivnošću ili hipomanijom.

U prvom slučaju promatranom oštri padovi raspoloženje, tjeskoba, kratka razdoblja hiperaktivnosti.

U drugom- Nema promjena raspoloženja. Samo količina sunčeve svjetlosti koja ulazi u tijelo ovisi o brzini ublažavanja simptoma.

Osoba koja pati od depresije nije sklona komuniciranju

Osim toga, može se razviti latentni oblik bolesti, kada se javljaju umor i letargija, problemi sa spavanjem i probavni sustav. Iako prikriveni oblik nije tako opasan kao otvoreni oblik, također nije baš ugodno stanje.

Liječenje bolesti - dnevno svjetlo i tjelesna aktivnost

Postavlja se prirodno pitanje kako se riješiti zimske depresije ili uvelike ublažiti nastalo stanje. I ako najviše zajednički uzrok razvoj bolesti - nedostatak svjetla, onda je prije svega potrebno pokušati se nositi s ovim faktorom. Štoviše, učinkovitost svjetlosne terapije je približno 85%:

Potrebne su česte šetnje u trajanju od 30 do 60 minuta, no ako morate biti u zatvorenom prostoru, bolje je biti bliže prozoru.
Od velike važnosti zdrav san – noćni odmor mora započeti prije ponoći i trajati najmanje osam sati.
Za brzu i veću opskrbu dnevnom svjetlošću preporučuje se fototerapija ili svjetlosna terapija.
Dobro rješenje je kupnja posebnih svjetiljki punog spektra - one pružaju intenzivan dotok dnevnog svjetla. Morat ćete ih uključiti svakodnevno barem na određeno vrijeme od pola sata do sat i pol - da radite ili čitate pod ovim svjetlom. Osim svjetiljki, možete kupiti budilicu koja će simulirati zoru, postupno povećavajući snagu sjaja.
Možete pokušati produljiti dnevno svjetlo - uklonite prepreke na putu zraka u vašem domu.

Ako se depresija pojavi zimi, što drugo učiniti - povećati tjelesnu aktivnost u razumnim granicama, naravno. Tijekom svakog radnog procesa potrebno je povremeno uzimati pauze ili mijenjati vrstu aktivnosti s intervalom od 45 minuta. Trebate se stalno kretati, tjelesna aktivnost i tjelovježba mogu povećati proizvodnju serotonina, što pozitivno utječe na emocionalna sfera osoba. Poželjno je vježbati u prirodi - svježi zrak plus okrepljujući postupci smanjuju intenzitet malaksalosti.

Tjelesne vježbe - pravi put nositi se s depresijom

Kako se pravilno hraniti i kako postići emocionalnu ugodu

Kada se razvije zimska depresija što učiniti osim svjetlosne terapije i prilagodbe tjelesna aktivnost, tako da je revidirati prehranu. Pravilna prehrana izvrstan je izvor energije, poboljšava raspoloženje, dobrobit, izbjegava problem debljanja. Da biste nadoknadili nedostatak vitamina, trebate koristiti povećane količine povrće i voće voćaka.

Za nadoknadu vitamina D, jelovnik bi trebao uključivati:

Riba masne sorte, koji uključuju losos i skuša, haringe i sardine.
Žumanjak, koji treba konzumirati nekoliko puta u razdoblju od sedam dana.
Vegetarijancima se preporuča da nedostajuću ribu nadoknade tofuom, orasima.
Prikazano meso (osobito puretina), grah, hrana obogaćena B-vitaminom.
Dijeta bi trebala uključivati cilantro, banane.
Također, ispravan jelovnik uključuje upotrebu mliječnih proizvoda, sireva.
Prehranu treba nadopuniti Omega3 kompleksima i vitaminima A, E, D.
Trebalo bi se zamijeniti jednostavni ugljikohidrati na kompleksu - jelovnik uključuje žitarice, kuhani krumpir, orasi i tjesteninu od sorti durum pšenice.

Osim desni izbornik potrebno je osigurati ugodno stanje u smislu emocija, što će brzo eliminirati problem. Ugodni susreti s bliskim ljudima, dobrim prijateljima, uzbudljivim hobijem, putovanjem na zanimljiva mjesta pomoći će.

Kao dodatni tretman možete se kupati s ljekovito bilje, s dodatkom esencijalna ulja prije noćnog odmora - takvi će postupci pomoći riješiti se napetosti i umora nakupljenih tijekom dana, ublažiti stres.

Banane pomažu u podizanju raspoloženja

Planiranje je drugo učinkovita opcija da se riješi depresije. Možete razmisliti Ljetni odmor o nadolazećoj sezoni sadnje. Vrt zasađen na prozorskoj dasci će dodati entuzijazam.

Ne boli preispitati ormar, dodajući mu svijetle boje, isto vrijedi i za okoliš - ova vrsta kromoterapije značajan je čimbenik pozitivnog raspoloženja zimi.