Zašto se trebate istegnuti nakon treninga. Istezanje nakon treninga snage za djevojke

Zašto i kome treba istezanje nakon treninga? Vježbe istezanja nakon sportskih aktivnosti raznih vrsta. Kako povećati učinkovitost kompleksa istezanja?

Zašto se trebate istegnuti nakon treninga

Nakon treninga bole napeti mišići, iscrpljeni su intenzivnim vježbanjem i u stanju su hipoksije. Zahvaljujući istezanju nakon treninga, protok krvi je ravnomjerno raspoređen, proizvodi raspadanja se brže uklanjaju. Bolovi se smanjuju, umor se povlači. Istezanje pomaže bržem oporavku i formiranju potrebnih obrisa figure.

Zašto istezanje nakon treninga za muškarce

Ako je za profesionalne sportaše cilj treninga sportska postignuća, tada se većina jačeg spola počinje baviti sportom kako bi stekli reljefne mišiće, povećali izdržljivost i poboljšali svoje zdravlje.

Obavezno istezanje nakon završetka sportskih aktivnosti oslobađa tkivo za rast mišića. Odnosno, nakon istezanja, krvotok u mišićima se ponovno ubrzava, mliječna kiselina odlazi, vezivno tkivo "ustupa" mjesto mišićnim vlaknima, intenzivan trening ima produljeni učinak.

Istezanje omogućuje opuštanje, a ujedno i unutarnji organi dobivaju dodatni protok kisika. Krvni tlak se normalizira, ligamenti i zglobovi postaju jači, smanjuje se vjerojatnost razvoja bolesti u kojima se soli talože u zglobovima. Kod muškaraca koji se nakon osnovnog treninga bave istezanjem artroze i artritisi pojavljuju se 3 puta rjeđe nego kod onih koji istezanje zanemaruju.

Potreba za istezanjem nakon treninga za djevojke

Djevojke, ako se ne bave bodybuildingom, ne jure za reljefnim mišićima, zahvaljujući istezanju mogu se riješiti stezanja, povećati plastičnost i dobiti glatke prijelaze mišića.

Skraćivanje mišića za žene je estetski problem. Osim toga, možete se ozlijediti prilikom hodanja u petama ili nespretnog kretanja. Zahvaljujući redovitom istezanju, poboljšava se koordinacija, regeneriraju se ozlijeđeni mišići, ubrzava se cirkulacija krvi, pokreti postaju sigurniji i seksipilniji.

Istezanje ne samo da poboljšava stanje nakon treninga kod žena i muškaraca, već i poboljšava raspoloženje i omogućuje vam povratak normalnom ritmu života. Za one koji pravilno rasporede trening, pasivni odmor od 2-3 sata nije potreban.

Tijekom menstruacije, žene će morati odbiti istezanje. Pojačava kontrakcije maternice i može uzrokovati obilno krvarenje.

Učinkovite vježbe istezanja nakon treninga

Pravilan završetak treninga u teretani ili na stadionu pomaže u izbjegavanju ozljeda i jačanju zglobova. Sve vježbe se izvode dok su mišići još topli. Tijekom završnih vježbi trebala bi se pojaviti lagana bol. Istezati se morate vrlo pažljivo, polako, fiksirajući svaki položaj 25-30 sekundi. Ritam disanja treba održavati proizvoljno, što je zgodnije. Ako imate priliku vježbati pred ogledalom, trebali biste je iskoristiti.

Istezanje nakon treninga snage:

• Počnite istezati mišiće u sjedećem položaju. Noge su postavljene što je moguće šire, prvo dohvatite jedan prst, a zatim drugi.
• Početni položaj je isti - sjedeći na podu. Jedna noga je savijena, a ruke su ispružene do vrha ravne noge.
• Sjede na koljenima, naslonivši stražnjicu na pete. Izvodite opružne spore nagibe prema naprijed.
• Morate ustati, raširiti noge u širini ramena, prekrižiti ruke iza leđa. Noga je izvučena naprijed, ruke su također povučene naprijed, čine širok iskorak. 15 sekundi opruge na nozi na koju se prenosi težina tijekom iskoraka. Zatim se noga mijenja.

1. Stojeći ravno, trebate ispružiti desnu ruku u stranu, a lijevom uzeti čarapu i pritisnuti je na stražnjicu. Položaj treba fiksirati 10-15 sekundi, a zatim promijeniti nogu.
2. Iskorake treba raditi ne samo naprijed, već i sa strane.
3. Prilično teška vježba za istezanje mišića leđa. Morate kleknuti i nagnuti se naprijed, pokušavajući se držati i ne pasti. Idealno bi bilo da čelo dodiruje pod.

• Morate se uspraviti, staviti dlanove na glavu i nagnuti vrat naprijed-natrag.
• Dlanovi su sklopljeni iza leđa, ruke se pokušavaju što više ispružiti i podići tako da se osjeti bol u ramenima.
• Dlanom ruke uzimaju lakat suprotne ruke iza leđa i povlače ga do osjećaja boli u zglobovima. Zatim se ruke mijenjaju.
• Morate pokušati stajati na mostu iz ležećeg položaja.

Završavajući kompleks istezanja, ponovno izvode vježbu iz sjedećeg položaja. Početni položaj - noge zajedno, polako se savijte do prstiju. Zatim raširite noge, nagnite se naprijed, polako klizite dlanovima dok se ne opuste i legnete na prostirku. Zatim se možete istuširati i opustiti.

Istezanje nakon treninga u teretani na simulatorima

Značajke istezanja nakon treninga na simulatorima:

1. istezanje vrata. Uspravljaju se, gledaju naprijed, polako naginju glavu tako da im brada dodiruje prsa. Zatim se glava zabaci unatrag, pokušavajući spustiti stražnji dio glave što je niže moguće. Desna ruka je podignuta, pokušavaju uzeti glavu udesno, ispred ruke. Zatim se mijenjaju ruke, ponavlja se pokret glave. Tijekom vježbe pazite da se ramena ne pomiču. Istezanje vrata završava se rotacijom glave.
2. Istezanje mišića ramena. Kao oslonac koristi se švedski zid. Jedna ruka počiva na zidnom stavu u razini ramena, druga je povučena unatrag u istoj ravnini. Položaj je fiksiran 20-30 sekundi, a zatim se ruke mijenjaju. Ruke se podižu, dlanovima okreću prema gore, zatim se uzimaju za ramena. S ovim položajem ruku, tijelo se okreće, fiksirajući položaj zauzvrat 15-20 sekundi. Zatim se lakat primi suprotnom rukom i povuče svom snagom prema sebi.
3. Istezanje prsnih mišića. Kod istezanja prsnih mišića koristite švedski zid ili šipke. Početni položaj - oslon na šipku, kao prije sklekova, noge su na podu. Zatim se morate polako spustiti tako da se osjeti lagana bol u prsima. Tijelo se mora postupno spuštati kako se ne bi oštetili ligamenti. U najnižem položaju trebali biste se zadržati 30 sekundi, a zatim izvesti obrnuti uspon.
4. Istezanje leđnih mišića. Da biste to učinili, morate stajati u sljedećem položaju: savijte prsa prema naprijed, povucite zdjelicu što je više moguće unazad tako da vam leđa izgledaju zaobljeno sa strane. Iz ovog početnog položaja ramena se najprije povlače unatrag, a zatim ih pokušavaju dovesti što bliže, naprijed. Brada u ovom trenutku treba biti povučena na prsa. Lagana bol trebala bi se osjetiti ne samo tijekom razrjeđivanja lopatica, već i tijekom obrnutog smanjenja. Zatim se savijte naprijed, morate pokušati dotaknuti pod prstima. Koljena moraju ostati ravna.

Luk u donjem dijelu leđa tijekom svih vježbi trebao bi ostati konstantan. Postupno će biti moguće istegnuti mišiće leđa tako da ne samo dosegnete pod prstima, već i omotate ruke oko peta.

Istezanje nakon treninga nogu trčanjem

Nakon opterećenja nogu, istezanje se provodi pomoću sljedećih vježbi:

• Morate ležati na leđima, pritisnuti leđa i noge na pod. Desna noga je savijena u koljenu, privučena prsima, dok lijeva treba ostati ravna. Zatim se mijenja noga koja se povlači na prsa. Položaj je fiksiran 30-40 sekundi. Ponoviti 5-7 puta.
• Vježba se izvodi prema istom principu, ali početni položaj - obje noge su podignute pod pravim kutom, donji dio leđa je pritisnut na pod. Prva 4 puta se radi s ravnim nogama, zadnja 2-3 ponavljanja, obje noge mogu biti savijene u koljenu, jedna je pritisnuta na prsa, druga je naslonjena na vodoravnu površinu.
• Istezanje kvadricepsa. Morate ustati uspravno, nasloniti se rukama na simulator, zid, zidne šipke ili običnu stolicu. Jedna noga je savijena u koljenu, istom rukom pokrivaju potkoljenicu i dobro je povlače prema gore. Popravite pozu 10-15 sekundi, a zatim promijenite noge.
• Piriformis mišić, koji je odgovoran za rotaciju bedra, treba biti dobro istegnut. Ako se uklješti, tada se mogu pojaviti grčevi mišića oko išijatičnog živca. U tom slučaju postoje jaki bolovi u stražnjici, donjem dijelu leđa i bedru. Kako ne biste izazvali bolni grč, morate učiniti sljedeću vježbu. Početni položaj - morate ležati na leđima i nasloniti noge na pod. Zatim savijte jednu nogu, stavite gležanj na koljeno druge noge. Zatim ruka pokriva bedro.
• Mišići bedara su ovako istegnuti. Leže na leđima, jedno stopalo je pritisnuto stopalom na pod, drugo je postavljeno gležnjem na koljeno. Zatim rukama pokrijte površinu bedara i povucite noge na prsa. Zatim laktom suprotne ruke pokušavaju pomaknuti noge u njezinu smjeru. Noge se mijenjaju naizmjenično, fiksirajući položaj 30 sekundi.
• U ležećem položaju, noge se privlače jedna po jedna na prsa.
• Nakon istezanja bedara, istegnite listove kako biste povećali širinu koraka i povećali brzinu. Morate se nasloniti dlanovima na zid, pomaknuvši se unatrag oko 30-35 cm, kao prije okomitog skleka. Ruke trebaju biti blago savijene u laktovima. Zatim stopala naizmjenično klize unatrag, što je više moguće, ne mijenjajući položaj ruku. Pete se ne odižu od poda.

Istezanjem neće biti instant rezultata, no već nakon 2-3 mjeseca redovite vježbe možete primijetiti značajna poboljšanja, neovisno o vrsti sportske aktivnosti.

Da biste povećali učinak istezanja, preporučljivo je poslušati sljedeće preporuke:

1. Istezanje se izvodi samo kada su mišići topli, odnosno odmah nakon završetka glavnog kompleksa treninga. Ako si dopustite da se odmorite, možete se ozlijediti.
2. Prije istezanja mišiće treba maksimalno opustiti.
3. Bolovi bi trebali biti manji, čak se mogu opisati kao ugodni. Oštra bol je signal da treba smanjiti opseg pokreta.
4. Svaki položaj mora biti fiksiran, svi pokreti se izvode polako.
5. Disanje se prilagođava vježbama proizvoljno, kako je zgodno. Dišite duboko i smireno.
6. Maksimalnu pozornost treba posvetiti mišićnoj skupini koja je u ovom treningu imala povećana opterećenja. Ali ne smijete zaboraviti ni na ostale mišiće. Sesiju istezanja možete oblikovati na sljedeći način: glavne vježbe za uključenu mišićnu skupinu ponavljaju se 7 puta, ostale se izvode 3-4 puta.

Kako se istegnuti nakon treninga - pogledajte u videu:

Pod, ispod rastezanje mislimo na netradicionalno istezanje, kada osoba pokušava sjesti na uzicu. A rastezanje igračka mišići koja je bila na poslu. Mišić koji smo trenirali.

Radi se rastezanje nakon završenog treninga. Naravno, za elastičnost. Ali glavni cilj našeg istezanja je potpuno drugačiji. Da biste razumjeli zašto trebate odraditi pet minuta rastezanje nakon treninga, morate pogledati mehanizam djelovanja mišićnih vlakana.

U slobodnom položaju mišićna vlakna (miofibrile) izgledaju kao "božićna drvca", koja su udaljena jedno od drugog.

Kada mišić počne raditi, "riblja kost" se križa i priljubljuje jedna uz drugu. Zbog ove adhezije, mišić drži opterećenje.

Kada se mišić opusti, "božićna drvca" se ponovno razilaze. Ova shema rada miofibrila je vrlo približna. I prikazano samo da se shvati važnost strije.

Nakon opterećenja, mišići su u radnom stanju još nekoliko sati. Miofibrile ("riblja kost") čvrsto se drže jedna za drugu. Dakle, tijelo, u svakom slučaju, održava svoju radnu sposobnost. Odjednom morate raditi. I tek tada, kada se "božićna drvca" postupno otkače, mišićno vlakno će se početi oporavljati. Ali ovo će potrajati neko vrijeme. Kako ne bismo izgubili dragocjeno vrijeme, vrijeme oporavka naših mišića, potrebno je istezanje na kraju treninga. Istezanje se radi upravo na onim mišićnim skupinama koje ste trenirali. Na primjer, ako ste radili bench press, onda morate istegnuti na kraju treninga one mišiće koji su bili na poslu, tj. Ako ste radili zgibove, istegnite se i. I tako dalje.

Nakon istezanja, mišići gube dio svoje snage.

Stoga nikakvo istezanje prije treninga i između serija nije potrebno. Mnogi ne razumiju kako istegnuti određene mišiće. Nije teško ovo shvatiti. Da biste to učinili, naučite anatomiju glavnih skupina. I razumjeti u kojoj vježbi koji mišići rade. O tome možete pitati instruktora ili nekog iskusnijeg sportaša. A kada se istežete, jednostavno napravite pokret ne u smjeru kontrakcije (savijanja) mišića, već u suprotnom smjeru. Krenite pažljivo. Pritom se osjeća rastezanje točno onaj mišić koji ste odabrali.

Nema smisla istezati mišiće nakon svake serije. Istegnuli ste mišićno vlakno (izgubilo je dio svoje snage), a zatim ga ponovno skratili tijekom izvođenja vježbe. "Božićna drvca" ponovno su se uhvatila u koštac jedna s drugom.

Na kraju treninga jednostavno je potrebno lagano istegnuti one mišiće koji su bili na poslu.

I žene i muškarci i tinejdžeri!

Izvor: Snaga i ljepota;

Možete li navesti barem jednog svog prijatelja koji isteže mišiće na kraju treninga?

Najvjerojatnije će odgovor biti negativan. Da, istezanje nije posebno citirano za nas, bodybuildere - mi se ne bavimo karateom.

Zapravo, rastezanje nam je stvarno potrebno!

Što je mišićno tkivo elastičnije, to smo jači! A sve što je potrebno je 5 minuta!

Sloboda kretanja!

Prvo, malo teorije. Kada podignete uteg, mišić se kontrahira, drugim riječima skraćuje. I što onda? Mislite li da se nakon vježbanja produljuje sam od sebe? Nije bitno kako! Ovo nije gumica za tvoje gaćice! Da, mišić se izdužuje, ali i dalje ostaje malo kraći nego prije vježbe. Da bi se vratila prvobitna dužina mišiću je potrebno nekoliko dana! Upravo to sportski fiziolozi nazivaju glavnim uvjetom za oporavak. Sve dok se mišić ne vrati u svoju "prirodnu" veličinu, neće moći dobiti novu snagu.

Zamislite što se događa, zar ne? Vi ne činite rastezanje nakon treninga i sami odgađate oporavak?!

Kad bi samo ovo! Nakon vježbi snage, mišići, kao što ste upravo naučili, postaju malo kraći. Pa, to je kao da nosite odijelo jedan broj manje: nema slobode kretanja! Zato svi otjeratelji izgledaju nespretno kao pripiti medvjedi. Čini se da službenik osiguranja ne izgleda kao disko plesačica, pa što? Problem je u tome što je poznato da mišići kontroliraju naše zglobove. Kako je sa zglobovima ako se mišići naglo skrate? Jasno je da je poremećena normalna zglobna biomehanika. Otuda ozljede, skrivene upale itd.

Ali to nije sve! Tijekom godina, mišići silovika "pamte" svoju skraćenu duljinu, navikavaju se na nju. A ovo je katastrofa! Činjenica je da su kontrakcija i opuštanje mišića dvije strane iste medalje. Riječ je o međusobno povezanim fiziološkim procesima: potencijal istezanja mišića jednak je potencijalu njegove kontrakcije. Dakle, ako je mišić zaboravio skraćivati, kontrahirati će se gore. A to je već stagnacija, nazadovanje rezultata moći. Porobljeni, “tvrdi” mišići nikad nisu jaki! Znanstvenici su jednom dokazali ovaj postulat na tituliranim powerlifterima. Iskusni službenici sigurnosti, za koje se činilo da su iscrpili resurse rasta snage, nakon šokantnog programa istezanja, iznenada su ponovno počeli povećavati težinu. Na kraju eksperimenta, koji je trajao dva mjeseca, pokazatelji u bench pressu porasli su u prosjeku za 7,5 kg.

Istezanje- neosporan imperativ bodybuildinga. Znanstveno je dokazano da povrat vježbi bodybuildinga izravno ovisi o širini amplitude. Što je veći opseg pokreta, to bolje raste mišić.

Porobljavanje mišića smanjuje amplitudu, a time i rezultate treninga.

U svijetu postoje mnoge vrste strija. Sportski fiziolozi uvjereni su da bodybuilderi trebaju posebnu shemu.

Statičko istezanje je najkorisnije kada držite mišić u rastegnutom stanju 10-20 sekundi.

Dinamičko istezanje, kada se mišić isteže jakim trzajima, naprotiv, štetno je.

Zašto? Specifičnost simulatora je u tome što se vježbama stvaraju brojna mikropuknuća vezivnog i mišićnog tkiva. Obično prirodno zacjeljuju, no bilo kakva trzajna opterećenja mogu pogoršati mikrotraume i ometati "liječenje".

Za one koji su pretrpjeli ozljede, istezanje nije kontraindicirano, ali se mora raditi s posebnom pažnjom. Odmah prestanite istezati mišić ako iznenada osjetite bol.

Istegnite se za pet minuta!

Klasični postupak istezanja obuhvaća sve mišićne skupine i traje relativno dugo - gotovo sat vremena. Je li moguće uštedjeti vrijeme? Da, možete, ako radite selektivno istezanje, odnosno rastežete samo one mišiće koji su radili više od ostalih na treningu. To će trajati 10-15 minuta, ne više. .

Vrijedno je reći da profesionalci pridaju mnogo pažnje istezanju, ali to rade čisto intuitivno. Nakon nekoliko godina redovitih vježbi istezanja i sami ćete jasno osjetiti gdje “vučete”. Međutim, u početku biste trebali dogovoriti posebne dane treninga koji su u potpunosti posvećeni istezanju. I tek nakon što vam cijelo tijelo postane fleksibilno, možete prijeći na "potporni" trening.

Opis postupka istezanja svih mišićnih skupina.

Svaki mišić treba dvaput istegnuti, držeći ga u rastegnutom stanju 15 sekundi.

Vježbe su raspoređene po klasičnom principu: na "gornje" i "donje" mišiće. Ako ova podjela ne odgovara vašoj individualnoj shemi treninga, slobodno sastavite vježbe istezanja na svoj način. Za one koji će posvetiti više vremena ovoj korisnoj aktivnosti, možete kombinirati oba dijela u jednoj lekciji.

Zapamtite, petominutno istezanje je obvezni minimum, beskorisno je istezati mišiće manje od ovog puta.

Istezanje nakon treninga je skup vježbi za opuštanje mišića nakon fizičkog napora. Završno istezanje važan je dio vašeg treninga zahvaljujući kojem napredujete elastičnost mišića i pokretljivost zglobova . Vježbe istezanja ne samo da štite vaše tijelo od ozljeda, već vam također pomažu da trenirate učinkovitije.

Zašto se istezati nakon treninga?

Drugim riječima, tijekom vježbanja mišići se kontrahiraju su skraćeni. Nakon završetka vježbe mišići se izdužuju, ali ne u potpunosti, ostaju nešto kraći nego prije vježbe. Kako bi vratili svoju izvornu duljinu, mišićima će trebati nekoliko dana - to se zove oporavak.

Sve dok se mišić ne vrati na svoju izvornu duljinu, neće se oporaviti i neće moći raditi na izgradnji nove snage. Stoga, ako se ne istežete nakon treninga, onda sami odgoditi svoj oporavak , a time i smanjiti učinkovitost nastave. Tijekom istezanja mišića izdužujete mišiće, vraćajući ih na njihovu izvornu duljinu. Bez istezanja, mišići se oporavljaju mnogo dulje.

Osim toga, mišići pamte svoju skraćenu duljinu, pa će se, ako su "zaboravili" produžiti, lošije kontrahirati. Robovanje mišića smanjuje amplitudu, a to već povlači za sobom pad pokazatelja snage. I ne samo! Mišići kontroliraju naše zglobove i njihov nedostatak elastičnosti remeti zglobnu biomehanikušto dovodi do ozljeda i upala.

Koje su prednosti istezanja?

• Istezanje nakon vježbanja poboljšava elastičnost mišića i pokretljivost zglobova. Ubrzava se oporavak mišića, smanjuje vjerojatnost ozljeda, pomaže u izbjegavanju stagnacije u treningu.

• Istezanje potiče rast novih mišićnih vlakana, a nakon njih i snagu. Dokazano je da istezanje povećava učinkovitost vašeg vježbanja za 10%.

• Istezanje nakon treninga pomoći će poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima. Ovaj smanjit će krepatura (bol u mišićima nakon vježbanja) , skratit će vrijeme oporavka mišića i zglobova, kao i poboljšati cjelokupno zdravlje. Cirkulacija krvi potiče rast stanica i održavanje funkcionalnosti organa.

• Vježbe istezanja razvijaju vašu fleksibilnost i pokretljivost, čime se smanjuje rizik od ozljeda tijekom treninga ili tijekom svakodnevnih aktivnosti. Osim toga, pomoći će poboljšati učinak snage povećanjem opsega pokreta.

• Istezanje nakon treninga smanjuje otkucaje srca i vraća krvni tlak.

• Redovito istezanje leđa, prsa i ramena ispravlja kralježnicu, popravlja držanje, pomaže riješite se bolova u leđima.

• Vježbe istezanja smanjuju napetost i stres uzrokovan intenzivnim vježbanjem. Istezanje nakon treninga također potiče oslobađanje endorfina, pružajući osjećaj smirenosti i zadovoljstva.

ne treba brkati i istezanje nakon treninga. Zadatak zagrijavanja- razbuditi tijelo, pripremiti tijelo za vježbanje, zagrijati mišiće i zglobove. Zagrijavanje treba uključivati ​​dinamičko istezanje, vježbe za zglobove i kardio zagrijavanje. Zadatak istezanje nakon treninga - smanjite otkucaje srca, umirite tijelo, istegnite mišiće nakon vježbanja. Ovo je završna faza vježbanja, istezanje se uvijek radi na kraju vježbe.

Kako se izvodi istezanje?

Trajanje istezanja obično je 10-15 minuta. Ako ste vremenski ograničeni, možete smanjiti trajanje istezanja na 5 minuta. (ovo je potreban minimum) , ali u ovom slučaju ili ćete to raditi tečno i loše ili ćete obratiti pažnju samo na pojedine mišićne skupine. Idealno bi bilo, osim redovnog istezanja nakon treninga, neki poseban dan izvesti opće istezanje cijelog tijela u trajanju od 30-45 minuta.

Ako ste imali intenzivan trening, prije istezanja morate vratiti puls. Hodajte mirnim tempom 1-2 minute, duboko udišući i izdišući kako biste obnovili disanje. Zatim prijeđite na vježbe istezanja, dosljedno istežući sve mišićne skupine. Red mišića ne igra glavnu ulogu Vježbe možete raditi bilo kojim redoslijedom.

Zauzmite pozu, polako istežite mišić dok ne osjetite blagu nelagodu (ali ne bol) i ostanite u tom položaju 30 sekundi. Ako želite produbiti istezanje i poboljšati fleksibilnost, tada se možete zadržati u svakom položaju 45-60 sekundi. Izvedeno istezanje statički, nemojte njihati ili vršiti pritisak na mišić. Istežite se polako i postupno, popratite istezanje dubokim disanjem.

Obratite posebnu pozornost na one mišićne skupine koje su sudjelovale tijekom vježbanja. Ali istezanje ostalih mišićnih skupina neće biti suvišno. Istezanje opušta mišiće, stoga ga ne treba raditi prije ili tijekom vježbanja. Istegnite se nakon svakog treninga: nemojte zanemariti vježbe istezanja ako želite sačuvati zdravlje i poboljšati svoje fizičke sposobnosti.

Značajke istezanja nakon treninga:

1. Istezanje nakon treninga bi trebalo biti statički. Izbjegavajte pulsiranje, opruge, pritisak na radni mišić. Čak i mekana vlačna sila ključni je uvjet za kvalitetnu lekciju.

2. Istezanje treba biti popraćeno dubokim disanjem. To će vam pomoći da se opustite i rastegnete mišiće na bolji način.

3. Nemojte prakticirati vježbe u paru, u kojima druga osoba stavlja dodatni pritisak na mišiće i ligamente . Ovo istezanje može oštetiti zglobove ili rastegnuti ligamente.

4. Pokušajte nemoj zaokružiti leđa tijekom savijanja nogu. Ako nemate dovoljno fleksibilnosti, ne pokušavajte trzajem ustati na noge, savijati leđa, ispružiti glavu prema dolje. Leđa moraju ostati ravna, inače riskirate ozljedu kralježnice.

5. Zbog toga je vrlo korisno raditi vježbe istezanja. ispred ogledala. Tako možete vidjeti sve svoje pogreške i nedostatke.

6. Da biste olakšali istezanje, možete koristiti stolicu, na primjer, kada se saginjete, ako ne dosežete pod, ili kao oslonac:

7. Također, za praktičnost tijekom istezanja, možete koristiti remen, ručnik ili elastičnu traku:

8. Istezanje treba biti ugodno i udobno, ne možete posegnuti kroz bol. Vaše tijelo treba biti opušteno, mišići ne smiju biti napeti.

9. Istezanje ne zamjenjuje masažu, stoga preporučujemo korištenje masažnog valjka za redovite treninge. Ova jeftina korisna oprema pomoći će vam da izbjegnete ozljede i bolove u mišićima.

Nudimo vam gotov izbor vježbi istezanja koje će vam pomoći da obratite pažnju na sve mišiće u vašem tijelu. Vježbe možete izvoditi bilo kojim redoslijedom, ali tradicionalno se istezanje izvodi odozgo prema dolje. Predložene vježbe istezanja mogu se izvoditi i nakon kardio opterećenja i nakon treninga snage.

Vježbe istezanja za gornji dio tijela

1. Istezanje bicepsa i podlaktice

2. Istezanje ramena i ruku

3. Istezanje prsa i ruku

Vježbe istezanja tijela

1. Istezanje kosih mišića i gornjeg dijela leđa

2. Istezanje leđa i ruku

3. Istezanje leđa, donjeg dijela leđa i stražnjice

4. Istezanje donjeg dijela leđa i tiska

5. Istezanje leđa, ramena i tetiva

Vježbe istezanja za donji dio tijela

1. Istezanje nogu i stražnjice

2. Istezanje tetiva, tetiva, stražnjice

3. Istezanje mišića aduktora (unutarnja strana bedra)

Baveći se u teretani ili kod kuće, svaki sportaš, bez obzira na spol, mora obaviti zagrijavanje prije početka glavnih vježbi i trzaj (istezanje) nakon treninga. važno, jer vam omogućuje da zagrijete mišiće i pripremite tijelo za nadolazeća opterećenja. Ali ne razumije svaki sportaš zašto je potrebno istezanje nakon treninga snage.

Vježbe istezanja mogu povećati elastičnost i plastičnost mišićnih vlakana, kao i tetiva, poboljšati držanje i opće dobro. Stalnim istezanjem mišića nakon glavnog kompleksa moći ćete smanjiti rizik od ozljeda i učvrstiti rezultat koji ste postigli tijekom treninga.

Pravilno istezanje mišića važno je i za djevojke i za muškarce. 90% sportaša zanemaruje dobrobiti trzanja (istezanja). Ali ako usporedite dvoje ljudi, od kojih se jedan na kraju isteže, njegovi rezultati bit će nekoliko puta bolji od drugog.

Sada je jasno kada i zašto istezati. Ali da bi postupak prošao bolje, morate razumjeti kako se pravilno rastezati kako biste imali učinak. Predstavljamo popis preporuka za početnike koji će istezanje učiniti što učinkovitijim i jednostavnijim:

• trebate povući mišiće samo kada su maksimalno zagrijani;
• izbjegavajte osjećaj oštre boli, lagana nelagoda je normalna;
• u maksimalnom položaju morate se zadržati 30 sekundi;
• glavna tajna uspješnog istezanja je glatkoća i postupnost, opterećenje i opseg pokreta povećavamo polako, tek nakon što se tijelo prilagodi zadanoj razini opterećenja;
• prije istezanja, potrebno je opustiti dio mišića koji će biti pogođeni, to će eliminirati rizik od ozljeda;
• u procesu istezanja disanje nije bitno, udahnite i izdahnite kako želite;
• potrebno je povući one mišićne skupine koje su bile izložene stresu tijekom glavnog treninga, osim toga, svakako biste trebali istegnuti leđa i noge.

Bolje je istegnuti se ispred ogledala. Tako možete kontrolirati svoje pokrete i ispravno izvođenje. Nije važno koji ste program izvodili - ili snagu, 5-10 minuta istezanja na kraju omogućit će vam da lagano smanjite tempo i pravilno izađete iz treninga.

Značajke istezanja

Čak i najbolje istezanje bit će neučinkovito ako tehniku ​​izvodite netočno ili izvodite vježbu na pogrešnoj skupini mišića. Kako bismo uklonili pogreške, predstavljamo najučinkovitije vrste strija za sve mišićne skupine u slikama i s detaljnim opisom:

• Za vrat. Osnova istezanja za vrat je rotacija glave, kao i naginjanje s jedne na drugu stranu, naprijed-natrag. Morate se kretati glatko i odmjereno. Da biste uključili bočne mišiće, nagnite glavu na desnu stranu, desnom rukom je povucite na rame. Zglob ramena mora ostati nepomičan. Kada osjetite istezanje, ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi. Zatim ponavljamo pokret, ali u lijevu stranu.

• Za ruke. Za spajanje bicepsa i delte potrebna vam je podrška (švedski zid, motka). Potrebno je točno stati desnom stranom do kuta zida (na primjer), uhvatiti ga rukom, lakat je ravan, ud je lagano položen unatrag. Odstupamo ulijevo do kraja i istežemo se što je više moguće, u najvećoj točki držimo položaj 30 sekundi.

• Da biste istegnuli triceps, morate podići desnu ruku i saviti je iznad glave. Dlan treba biti u razini lijeve lopatice. Lijevom rukom povucite desni lakat ulijevo 30 sekundi.

• Za prsne mišiće istezanje se provodi na neravnim šipkama. Potrebno je uhvatiti ručke kao da ćete se povući. Stopala su na podu. Trebali biste polako čučati, osjećajući istezanje mišića, ostati u tom položaju 15-30 sekundi.

• Pritisnite. Za istezanje trbušnih mišića lezite na pod, oslonite se dlanovima na njega i podignite ramena i trup, dok zdjelica treba ostati u fiksnom položaju na podu. Položaj držimo pola minute.

• Noge, leđa i stražnjica. Morate stajati ravno, zatim se nagnuti naprijed, držeći luk u donjem dijelu leđa i pokušati dohvatiti nožne prste vršcima prstiju. Kundak je povučen unatrag. Osjećajući napetost mišića, ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi.

Na pitanje je li istezanje potrebno nakon treninga, iskusni sportaši će jednoglasno odgovoriti pozitivno. Trenirajte prema svim pravilima i mnogo ćete brže primijetiti rezultat vlastitog truda.

Anna Kurkurina snimila je video u kojem djevojke rade istezanje, gledaju i ponavljaju:

Uzmite samo malo vremena da se ohladite, osjetit ćete kako vaša snaga raste, a tijelo postaje fleksibilnije i plastičnije. Upornost, dosljednost i pravilna tehnika ključ su uspješnog istezanja.

Sportaši početnici smatraju da istezanje nakon treninga nije toliko važno sve dok se dobro zagrijete prije sata. No, zapravo, treba razumjeti da je zagrijavanje potrebno za zagrijavanje mišića i pokretanje krvožilnog sustava, istezanje je potrebno za povećanje fleksibilnosti i poboljšanje elastičnosti mišićnih skupina. Je li potrebno istezanje nakon napornog treninga ili je bolje zaboraviti na to - reći će ovaj članak.

Fiziologija

Iskusni sportaši znaju da snaga mišića izravno ovisi o amplitudi njihove kontrakcije. Sposobnost rasta i potencijal mišićnih vlakana povezani su s razlikom u stisnutom i istegnutom stanju. Za rast je sasvim dovoljno postići veću kontraktilnu amplitudu, koja se može povećati povećanjem njezine elastičnosti, za što je potrebno istezanje nakon i prije treninga.

Zagrijavanje prije vježbanja smanjuje rizik od ozljeda, povećava snagu mišićnih vlakana i čini ih elastičnijim. Ponovljene studije pokazale su da je takvo istezanje jamstvo fleksibilnosti. Zahvaljujući ovim vježbama zglobovi postaju pokretljiviji, a pokreti koordiniraniji. Profesionalni se sportaši često istežu tijekom treninga kako bi cijelo vrijeme održali elastičnost na pristojnoj razini.

Nakon izvođenja vježbi snage radni mišići se začepljuju, a vlakna su oštećena i hitno ih je potrebno obnoviti. Istezanje nakon treninga značajno će poboljšati cirkulaciju krvi, kao i smanjiti rizik od boli sljedeći dan. Ugodna i blaga bol u mišićima nakon treninga se može tolerirati, no nakon vježbi snage čak se i otežava kretanje pa neće moći bez istezanja mišića.

Prednosti rastezanja

Da biste razumjeli zašto se trebate istezati nakon treninga, morate naučiti o njegovim prednostima. Jamči sljedeće učinke:

• prilično brz prijelaz mišića uključenih u rad u fazu oporavka, što doprinosi ubrzanom rastu mišićnih vlakana;
• na svakoj sljedećoj lekciji, istegnuti mišići će raditi s još većom učinkovitošću i amplitudom;
• rizik od ozljeda zglobova je smanjen;
• javljaju se manje upalni procesi;
• zajamčen je gladak prijelaz s rada najvećeg mogućeg intenziteta na tijelo u mirovanju;
• smanjuje se opterećenje srčanog mišića, uklanja se stagnacija u mišićima;
• normalizira krvni tlak, temperaturu ljudskog tijela i njegov puls;
• mliječna kiselina se brzo izlučuje, što smanjuje bol nakon treninga i ubrzava proces oporavka;
• cijelo tijelo se opušta;
• mentalno stanje se obnavlja nakon teških opterećenja.

Pravila držanja

Pravila za istezanje nakon treninga nisu tako komplicirana. Morate ih se pridržavati kako biste postigli željeni učinak i ispravno završili svoj trening. Među njima su:

1. Istezanje nakon treninga snage treba izvoditi na visokoj razini – mišiće treba istegnuti do maksimuma. Neudobnost će se osjetiti tek kada sportaš dosegne krajnju točku istezanja.
2. Pokreti tijekom istezanja mišića nakon treninga ne smiju biti nagli. Djevojčicama će biti lako ispuniti ovaj zahtjev, ali dječaci će morati pokušati kontrolirati svoje tijelo.
3. Svaki mišić treba dvaput istegnuti. To treba učiniti simetrično, obraćajući pozornost na obje strane tijela.
4. Složeno istezanje, usmjereno na uključivanje svih mišića, treba izvesti počevši od vrata i završavajući s mišićima nogu. Zasebno morate istegnuti one dijelove tijela koji su bili jako opterećeni tijekom treninga.
5. Svako pojedinačno istezanje mišića nakon treninga za djevojčice i dječake treba držati 20 do 30 sekundi. Prilikom izvođenja ne bi trebalo biti bolova.
6. Udisaje i izdisaje treba izvoditi pravilno, izbjegavajući trzaje i zadržavanje daha. Mišićima je potrebna dovoljna količina kisika, stoga treba udahnuti u početnom položaju, a izdahnuti u trenutku istezanja.

Skup vježbi

Istezanje nakon treninga u teretani ili kod kuće ne oduzima puno vremena. Petominutni kompleks bit će dovoljan za dovršetak treninga i postizanje željenog učinka. Ispod su vježbe istezanja koje se lako mogu izvoditi u teretani i kod kuće, jer ne zahtijevaju dodatne školjke.

bedreni mišići

1. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena.
2. Savijte jednu nogu u koljenu i prenesite težinu tijela na nju.
3. Drugu nogu stavite u stranu na maksimalnu udaljenost, istovremeno istežući unutarnji dio bedra.
4. Nakon 15-30 sekundi stanite na jednu blago savijenu nogu.
5. Podignite potkoljenicu druge noge i postavite je malo iznad koljena potporne.
6. Rukama se uhvatite za gležanj i bedro.
7. Još malo savijte nogu, naginjući se naprijed. U ovom položaju morate stajati oko 20 sekundi.

Ova vježba se može izvoditi prije i poslije treninga. Istezanje nogu pomaže u otključavanju potencijala kvadricepsa i daje mišićima poticaj za rast.

Grudi

Prsne mišiće možete istegnuti uz pomoć stabilnog oslonca, koji ljudi često koriste kao dovratnik ako vježbaju kod kuće. Za ovo istezanje, nakon treninga u teretani ili kod kuće, trebali biste podići ruke ispred sebe, osloniti se na dovratnike laktovima i ispružiti prsa između nosača. Kada imate osjećaj da se mišići istežu, trebali biste se zamrznuti u ovom položaju do 20 sekundi.

leđa

Istezanje donjeg dijela leđa je prilično jednostavno. Da biste to učinili, morate se baciti na jednu nogu i okrenuti tijelo u svom smjeru. Kada se osjeti napetost u području leđa, morate popraviti položaj 30 sekundi.

Preporuča se istezanje latissimus dorsi u blizini švedskog zida ili na vodoravnoj traci, samo visi na prečki. Potrebno je visjeti 20-30 sekundi, cijelo vrijeme osjećajući istezanje ovih mišića.

mišiće potkoljenice

Da biste istegnuli listove, trebali biste stajati s prstima na nekoj uzvisini i spustiti petu do krajnje granice. Ako je teško ostati nekoliko sekundi u ovom položaju, dopušteno je raditi male ljuljačke gore-dolje kako ne biste preopteretili mišiće.

Ruke

Istezanje bicepsa zahtijeva zid ili okvir vrata. Stojeći leđima naslonjeni na oslonac, jednu ruku morate povući unazad, njome se zakačiti za podlogu i povući biceps. Nakon 20-30 sekundi ponovite isto s drugom rukom.

Uz pomoć zida istežu se i tricepsi. Morate podići ruku, saviti je u laktu, nasloniti lakat na zid i, klizeći rukom po njemu, postupno se spuštati. U konačnom položaju trebali biste istegnuti triceps do krajnjih granica i zadržati se 20-30 sekundi.

Najčešće greške

Prilikom istezanja nakon treninga u teretani ne morate se brinuti da ćete pogriješiti, jer u svakom trenutku možete zatražiti od trenera da prati ispravnost izvođenja. Kod kuće, osoba je prisiljena sama pratiti svoje tijelo. Kako biste ispravno završili nastavu bez ozljeda, trebali biste razmotriti najčešće pogreške koje početnici često čine. Nekoliko osnovnih točaka pomoći će vam da brzo dovedete svoje tijelo u red:

1. Osjećaji boli. Neki ljudi vjeruju da je bol pokazatelj uspjeha vježbanja. Zapravo, prihvatljiva je samo mala nelagoda tijekom istezanja, a jaka bol već ukazuje na pogrešku. Pretjerano istezanje može dovesti do ozbiljne ozljede. Stoga uvijek treba izbjegavati bol.
2. Fleksibilnost nogu. Ako žele postići fleksibilnost nogu, djevojke pokušavaju istegnuti ne mišiće, već ligamente, koji su mnogo lošiji za ovaj proces.
3. Set težine. Početnici se često uplaše debljanja i odustanu od treninga. Oni uopće ne razumiju da je to sasvim uobičajena pojava, koja je uzrokovana promjenama u tijelu. Višak kilograma dobiven u procesu izvođenja vježbi vrlo brzo će nestati i sigurno se nikada neće vratiti, stoga se toga ne treba bojati.

Novopridošlice u sportu postavljaju previše pitanja o istezanju. Stoga su stručnjaci za njih odavno sastavili neke praktične savjete kojih se moraju pridržavati kako bi se postigao željeni učinak. Sadrže sve odgovore na aktualna pitanja:

1. Obavezno nakon svakog treninga, bez obzira na trajanje i vrstu vježbe, provoditi elementarno istezanje. Ove vježbe opskrbljuju mišiće hranjivim tvarima, a također zasićuju stanice potrebnim kisikom.
2. U procesu istezanja vrlo je korisno fiksirati trenutak najvećeg rastezanja, uz naknadno povećanje amplitude. Birajući između statičkih i dinamičkih vježbi, morate se usredotočiti na razinu vlastite obuke. Prva opcija je sigurna pa je idealna za sportaše početnike, dok je druga malo teža i bolja je za osobe koje dobro kontroliraju svoje tijelo. Samo s pravom vježbom moguće je razviti fleksibilnost i povećati učinkovitost lekcije.
3. Zagrijavanje prije treninga ne zahtijeva složene vježbe. Njegova je svrha povećati otkucaje srca i zagrijati mišiće, pa su ovdje prikladni obični plesovi, čučnjevi, trčanje uz stazu i tako dalje. Istezanje nakon treninga ima za cilj ubrzanje procesa oporavka, kao i uklanjanje stranih produkata raspadanja iz tijela.
4. Istezanje mišića treba biti mekano, bez boli. Tijekom izvođenja u statici, najveće istezanje mora biti fiksirano i zadržano 20-30 sekundi, au budućnosti se to vrijeme može povećati. Kada se osjeti nelagoda, napor se smanjuje. Opterećenje mora biti dozirano kako bi se smanjila vjerojatnost ozljede.
5. Istezanje je potrebno raditi svakodnevno, jer će se u nedostatku redovitog treninga izgubiti fleksibilnost. Ako postoji želja da sjednete na uzicu ili se pomaknete u idealan položaj lotosa, preporuča se uključiti stručnjaka kao pomoćnika, jer će se za postizanje takvih ciljeva morati uložiti mnogo više truda.

Ne morate trošiti previše vremena na istezanje mišića, ali dobrobiti toga teško se mogu precijeniti. Pridržavajući se osnovnih pravila i izvodeći vježbe u kompleksu, možete brzo vratiti mišiće i ubrzati njihov rast.