Zdravi jelovnik za tjedan s receptima. Pravilna i zdrava prehrana - jelovnik za tjedan

Vrijeme dijete ističe! Dolazi doba zdrave i raznovrsne prehrane. Ljudi počinju shvaćati da se samo pridržavanjem načela može održati izvrsno zdravlje dugi niz godina. Postoji mišljenje da je sve što je ukusno štetno, a zdravo neukusno. Ali ovo mišljenje je pogrešno. Postoji ogroman broj recepata za organiziranje pravilne prehrane. Ovi recepti su jednostavni za napraviti i jako su ukusni.

Gdje početi?

Prilično jednostavno:

1. Morate jesti u potpunosti najmanje 3 puta dnevno. Obavezno napravite međuobroke (po mogućnosti barem dva puta dnevno).
2. Iz prehrane je potrebno isključiti najštetnije - alkohol, brzu hranu i gotovu hranu, a u prehranu uvesti više svježih ukusnih namirnica.
3. Hranu je najbolje konzumirati kuhanu na pari, kuhanu ili sirovu.

Pokrećemo metabolizam i dobivamo snagu

Pogledajmo neke recepte za zdravu hranu. Prva u našoj rang listi bit će jela koja se konzumiraju ujutro, odnosno za doručak. za doručak - to su dijetne žitarice. Ugljikohidrati sadržani u njima pomoći će vam da budete u dobroj formi tijekom prve polovice dana. Osjećaj gladi neće smetati tijekom rada, ruka neće posegnuti za "štetnim" sendvičem. Heljda, zobena kaša, proso, ječmena kaša je zdrav i hranjiv proizvod.

Metode pripreme kaše

Recepti za pravljenje kaše prilično su slični:

1. Pomiješajte jedan dio žitarica (prethodno ispiranje) i 2 dijela vode, kuhajte na laganoj, laganoj vatri.
2. Sol dodajte u minimalnim količinama, jer ona potiče tijelo na "skladištenje" vode i negativno utječe na rad mnogih organa.
3. Nutricionisti ne preporučuju dodavanje ulja u kašu.

Ne volite kašu? Nije problem, jer postoje i drugi ukusni analozi i recepti za jutarnje obroke. Evo nekoliko sjajnih ideja za doručak.

Voćna salata

Jutro započeti voćnom salatom je i ukusno i zdravo. Za pripremu 1 bananu ogulite i narežite na kolutiće, naranču rastavite na ploške, krušku narežite na kockice, sastojke pomiješajte i pospite sitno sjeckanom mentom i matičnjakom (doslovno 5-6 listića). A nakon nekoliko sati možete popiti biljni čaj s medom.

proklijalih zrna

Da biste pojeli ovakav doručak, morate se pripremiti unaprijed. Za pripremu isperite 2 žlice cjelovitih zrna pšenice i pokrijte tanjur s njima vlažnom krpom. Ostavite zrno 2-3 dana za klijanje, salveta mora biti stalno navlažena. Kada se pojave klice, to je znak da se zrno može jesti. U proklijala zrna dodajte sitno nasjeckane 2 suhe marelice i 2 suhe šljive. Prednosti ove salate ne mogu se precijeniti. Ako si uzmete pravilo započeti dan, odmah ćete osjetiti rezultat. Primijetit ćete da se poboljšao rad probavnog trakta, popravilo raspoloženje i pojavio se novi nalet snage.

Osvježite se umom

Međuobroci su neophodni za zdravo i neometano funkcioniranje organizma. Principi pravilne prehrane su jednostavni, pa se možete osvježiti između:

1. Sirovo povrće (mrkva, kupus, zelje, rajčica, krastavac).
2. Nezaslađeno voće (jabuka, kivi, naranča, grejp itd.).
3. Žitne štruce.
4. Biljni čajevi i dekocije.

Idealna opcija za međuobrok je ukusna salata od kupusa, mrkve, cikle i peršina. Savršeno čisti jetru, poboljšava ten, potiče rast noktiju i kose.

Pauza za ručak

Recepti za ukusne ručkove zadivljuju svojom raznolikošću. Bez pravilne prehrane ne možemo ni usred dana. Nekoliko naših jela za ručak iznenadit će čak i skeptike.

Varivo od povrća

Ukusno varivo možete pripremiti brzo i bez velikih troškova. Trebat će vam: 2 manje tikvice, 4 gomolja krumpira, 2 glavice luka, 2 paprike, 2 veće rajčice, cilantro, peršin, kopar, bosiljak i malo maslinovog ulja.

Ogulite krumpir i luk. Krompir narežemo na krugove i njime obložimo dno posude, posipamo nasjeckanim lukom na pola kolutića, na vrh stavimo nasjeckanu papriku, sloj tikvica narezanih na kolutove, posipamo sitno nasjeckanim zelenilom i stavimo sloj rajčica na vrhu u obliku krugova. Sve lagano posolite. Ponovite sve manipulacije u istom nizu, postavljajući sve preostale sastojke. Dodajte biljno ulje po ukusu, ulijte ½ šalice vode i kuhajte pod zatvorenim poklopcem ½ sata. Prije posluživanja pospite sitno nasjeckanim češnjakom.

Gljive "Olimpijske"

Pola kilograma šampinjona se ogule. Voda (200 g), sok od limuna, maslinovo ulje (20 g) se pomiješaju i stave na umjerenu vatru. Nakon 5 minuta dodaju se kumin, lovor, korijander, češnjak, luk, slatka paprika. Sve treba pirjati 30 minuta, nakon čega se masa zgnječi u blenderu. Ovaj ukusni mediteranski umak treba prekriti pripremljene gljive. Ostaje ih prokuhati 4 minute, dodati zrele rajčice i ostaviti još 5 minuta dok ne zavrije.

Gore navedeni recepti neće oduzeti puno dragocjenog vremena za kuhanje, a okusom i mirisom očarat će svakog kulinarskog skeptika.

Večernji užici

Za večeru obično želite nešto jednostavno, au isto vrijeme ukusno. Sjećamo se da suvremenici imaju vrlo malo slobodnog vremena. Naši ukusni recepti pomoći će iu ovom slučaju.

Povrće u loncu

Povrće kuhano u glinenoj posudi u pećnici zadržava mnoga korisna svojstva. Ovaj recept pomoći će vam da brzo napravite ukusno jelo. Krumpir, patlidžan, tikvice, paradajz, luk i malo zelja po ukusu - narezati na kockice, malo posoliti i staviti u glineni lonac, staviti peći na laganu vatru da se dinsta. Večera je gotova za 40 minuta. I ukusno i zdravo.

Pirjani kupus

Za večeru pripremite pirjani kupus prema donjem receptu. 500 g kupusa narežite na bijele trakice, mrkvu srednje veličine naribajte na krupno ribež, luk sitno nasjeckajte, dodajte biljnog ulja po ukusu i stavite da se dinsta u posudi s debelim stijenkama pod zatvorenim poklopcem na laganoj vatri. Nemojte dodavati vodu, kupus se pirja u vlastitom soku. 5 minuta prije kraja kuhanja kupus pospite mljevenim koprom i sjemenkama korijandera.

Ovako ukusnu večeru možete upotpuniti koktelom od jabuke, mrkve, banane, umućenog u blenderu s 1 čašom mineralne vode uz dodatak 1 žličice meda.

Recepte za zdravu i ukusnu hranu, ali i laku za želudac, lako je pronaći u svakoj kuhinji na svijetu. Savjetujemo vam da sami eksperimentirate s proizvodima i kombinacijama okusa. Prvo, zanimljivo je. Drugo, daje samopouzdanje i otkriva kreativnost. Treće, ima blagotvoran učinak na dobrobit i stav. Ne zaboravite na tri osnovna pravila i uvijek možete biti ponosni na svoju figuru i zdravlje.

Za maksimalne rezultate u gubitku težine, morate koristiti, pri sastavljanju dnevnog jelovnika, recepte za pravilnu prehranu za mršavljenje. Uravnotežena prehrana pomoći će poboljšati metabolizam, riješiti se suvišnih kilograma i dobiti željenu veličinu. Sve što je za to potrebno je znati međusobno kombinirati proizvode i poznavati njihova svojstva. Recepti za mršavljenje izgrađeni su uzimajući u obzir sadržaj kalorija u proizvodima.

Osnovna načela pravilne prehrane

Dijeta bilo koje dijete za mršavljenje temelji se na kombinaciji namirnica koje pomažu riješiti se viška kilograma. Osim toga, takvi sustavi prehrane uključuju nekoliko osnovnih pravila, prema kojima se postiže učinak gubitka težine. To uključuje:

• Recepti svih jela trebaju biti uravnoteženi u proteinima, mastima i ugljikohidratima. Osim toga, u receptima je nužno dodati vlakna i namirnice koje sadrže vitamine i elemente u tragovima potrebne tijelu za održavanje vitalnih funkcija;
• Morate paziti na veličinu porcija. Potrebno je voditi se pravilom "manje je bolje, ali češće" - smanjenje veličine porcija, ali povećanje učestalosti obroka;
• svaka osoba koja se pridržava načela pravilne prehrane i teži gubitku težine trebala bi barem približno moći izračunati energetsku vrijednost recepata;
• ne smiješ preskočiti doručak. Čak i ako tijelo ne osjeća glad, ne može se lišiti ovog obroka - doručak mu daje energiju za cijeli dan. Također, pola sata prije prvog obroka morate popiti čašu tople vode - to će pokrenuti metabolički proces. Da biste diverzificirali doručak, postoji mnogo recepata za mršavljenje;
• Štetnu hranu treba maksimalno isključiti iz dnevne prehrane. To uključuje: prženu i masnu hranu, proizvode od brašna, brzu hranu, slatkiše, alkoholna pića. Njihova uporaba značajno usporava proces gubitka težine;
• ako je tijelu teško prilagoditi se prehrani koja se sastoji samo od recepata pripremljenih bez dodanog šećera, onda je bolje zamijeniti takve komponente jelovnika korisnim analogima: slatkiši se mogu napraviti od sušenog voća i orašastih plodova, kolačići se mogu peći od zobenih pahuljica po domaćem receptu, a šećer u čaju može zamijeniti med;
• Najbolje je kupovati proizvode na recept od renomiranih proizvođača koji ih ne uzgajaju niti proizvode s raznim kemikalijama i hormonima. To se posebno odnosi na meso i ribu - oni sadrže najviše hormona rasta, koji negativno utječu i na proces mršavljenja i na ljudsko tijelo u cjelini;
• upotrebu soli u receptima za mršavljenje također je najbolje svesti na najmanju moguću mjeru jer pridonosi nakupljanju tekućine i može izazvati oticanje. Recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje trebaju sadržavati vrlo malu količinu soli;
• uz recepte za mršavljenje, PP jelovnik trebao bi se sastojati od dnevnog unosa najmanje 2 litre tekućine;
• temeljito i polako žvakati hranu. To će vam pomoći da se brže osjećate siti dok jedete manje hrane.

Tablica hrane za recepte

Da biste sami napravili recepte za pravilnu prehranu, možete se voditi sljedećom tablicom u kojoj su navedeni dopušteni i zabranjeni proizvodi za mršavljenje

Kako planirati svoju prehranu za mršavljenje

Pravilna raspodjela obroka i kontrola porcija mogu utjecati na postizanje rezultata mršavljenja, stoga je bolje planirati obroke unaprijed i držati se ove dnevne rutine:

• u procesu mršavljenja ni u kojem slučaju ne smijete preskočiti doručak;
• morate izbjegavati osjećaj gladi - čim tijelu nedostaje hrane, ono počinje skladištiti masti. Da biste to izbjegli, morate koristiti recepte za grickalice za mršavljenje;
• svi recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje trebaju biti uravnoteženi u sastavu;
• morate jesti odmjereno - u malim obrocima, ali često;
• potrebno je unaprijed isplanirati dan tako da u njega uključite tjelesnu aktivnost, ali ih kombinirajte s obrocima - kako ne biste vježbali punog želuca i ne jeli obilno nakon treninga;
• u slučaju hitne potrebe pojesti neku od zabranjenih namirnica, bolje je to učiniti, ali držite se pod kontrolom.

Recepti za pravilnu prehranu

Lako je i jednostavno pripremiti prava jela prema ovim receptima pomoću fotografija, a svaki od njih može biti izvrstan primjer zdrave prehrane i dovesti do mršavljenja.

Recept: Tjestenina s povrćem i piletinom

Skuhajte tjesteninu (od durum pšenice) bez dodavanja soli. Manju tikvicu narežite na tanke krugove (ne gulite koru s povrća), dodajte mahune i brokulu. U tavi pirjajte povrće uz dodatak malo soja umaka ili teriyaki umaka. Pileća prsa narežite na male komade, dodajte povrću. Nakon kuhanja, povrće i piletina se mogu pomiješati s tjesteninom ili poslužiti zasebno.

Recept: Riba s bijelim umakom

Ovaj recept za mršavljenje dobar je jer se sastojci mogu mijenjati prema osobnim preferencijama. Umak se može pripremiti unaprijed: pomiješajte nekoliko žlica kiselog vrhnja (s niskim postotkom masti) s prstohvatom muškatnog oraščića i crnog papra. Dodati nasjeckani (najbolje u blenderu) kiseli ili ukiseljeni krastavac, malu žlicu senfa.

kuhati ribu: za ovo možete uzeti bilo koju bijelu morsku ribu (bakalar, brancin, oslić, tilapija, iverak), očistiti je od kože i kostiju, preliti sa malo limunovog soka, staviti u pleh i peći. To možete učiniti tako da u ribu prvo dodate povrće - savršen je poriluk narezan na tanke kolutiće. Nakon kuhanja poslužite jelo s bijelim umakom, po vrhu pospite sjemenkama kima.

Recept: Punjene tikvice

Male tikvice (što manje to bolje) prepolovite po dužini, izvadite im pulpu. Prvo naribajte malo sira. Dodajte ga u pulpu od tikvica, začinite češnjakom i mješavinom provansalskog bilja. Svaku od polovica napunite dobivenom smjesom. Cherry rajčice prerezati na 2 dijela i staviti u "čamčiće" po cijeloj dužini. Po vrhu pospite sitno nasjeckanim peršinom, cilantrom ili lukom.

Savjet: u takvim receptima bolje je koristiti Adyghe sir - to je niskokalorični proizvod koji vam omogućuje da ne dodajete sol u jelo, pridonoseći gubitku težine.

Recept: kus-kus s povrćem i ribom

Kuskus je žitarica koja pomaže u normalizaciji ravnoteže soli u tijelu, značajno snižava kolesterol i dovodi do mršavljenja. Recepti s ovom žitaricom mogu značajno diverzificirati uobičajenu prehranu za mršavljenje. Kuskus se može kuhati u parnom kotlu ili kuhati u vodi. Potrebno je samo 5 minuta. Kuhanim žitaricama može se dodati bilo koje pirjano povrće, ali najbolje se kombinira s mladim graškom, mrkvom, lukom i paprikom. Kus-kus možete jesti kao prilog uz crvenu ribu na žaru ili u pećnici.

Salata za mršavljenje od povrća s grahom

Skuhati 2 vrste graha: bijeli i crveni. Dodajte rajčicu narezanu na kockice. Salatu dopunite zrnjem kukuruza i sitno nasjeckanim koprom i peršinom. Salatu začinite 1/3 vinskog octa (po želji možete dodati sitno nasjeckanog luka prethodno mariniranog u octu) ili limunovog soka, paprom.

Savjet: u receptima za salate za mršavljenje bolje je ne koristiti konzervirani grah, kukuruz ili grašak, već pripremiti jelo od svježih namirnica - skuhati grah, zamijeniti ga pečenim ili smrznutim kukuruzom, a također uzeti svježi ili smrznuti grašak.

Shawarma za mršavljenje

Ovaj recept je prikladan za one koji žele izgubiti težinu bez uskraćivanja svoje uobičajene hrane. Kao pita kruh, bolje je uzeti tortilju od brašna od cjelovitog zrna. Možete ga i sami skuhati. Umjesto majoneze, namažite pita kruh kiselim vrhnjem uz dodatak nasjeckanog začinskog bilja (kopar, peršin, zeleni luk, bosiljak, možete koristiti kombinacije raznih začina bez natrijevog glutamata). Narezana piletina pirjana u sojinom umaku. U sredinu torte stavite umak, svježi krastavac (kolutiće), avokado (tanke kriške), piletinu, zelenu salatu, dodajte sjemenke nara. Zamotajte u koverte ili rolice.

Recept za mršavljenje: Punjeni šampinjoni

Ovaj recept može biti zamjena za pizzu uz pravilnu prehranu i mršavljenje. Gljive je bolje uzeti više. Šampinjonima odvojite peteljke od klobuka. Butove sitno nasjeckajte, dodajte im brokulu rastavljenu na cvatove, papriku na kockice i rajčicu na kockice. Ovom smjesom nadjenite klobuke gljiva, po vrhu pospite sirom. Zapeći u pećnici.

Povrtna salata

Ovo je jedna od varijanti recepata za salatu od rajčice i krastavaca, koja je sastavni dio jelovnika za mršavljenje. Cherry rajčice prerežite na pola, svježi krastavac narežite na tanke trakice, luk prethodno marinirajte u vinskom octu. Sve pomiješati, dodajući rikulu, po vrhu posuti začinima.

Približna dijeta pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan

Kako biste s vremenom naučili kontrolirati svoju prehranu, a da svaki put ne izračunavate sadržaj kalorija u jelima, možete započeti s pravilnim vođenjem dnevnika prehrane u koji upisujete sve namirnice koje jedete dnevno. To pridonosi analizi pojedene hrane, mršavljenju i omogućit će vam da ubuduće bez poteškoća sami pravite recepte za jela. Za početak možete koristiti približni dnevni jelovnik pravilne prehrane:

Približna dijeta za mršavljenje tjedan dana

Pravilni prehrambeni recepti trebaju uključivati ​​jela koja uzimaju u obzir karakteristike tijela, a istovremeno promiču gubitak težine:

1. Za doručak je bolje jesti hranu koja će tijelu dati dovoljno energije za cijeli dan. Najkorisniji doručak su žitarice kuhane na vodi. Korisne žitarice uključuju: smeđu rižu, heljdu, zobene pahuljice, ječam, proso. Jutarnji obrok možete nadopuniti kuhanim jajetom ili sendvičem od crnog kruha sa sirom ili komadom slabo slane ribe.
2. Ručak bi trebao biti uravnotežen unos proteina, masti i ugljikohidrata. Najbolje rješenje mogu biti juhe od povrća, ribe ili piletine. Dani tekućih obroka mogu se izmjenjivati ​​s krutom hranom: komadom kuhanog mesa ili ribe, nadopunjenim prilogom od kuhanih žitarica ili povrća.
3. Za večeru treba jesti uzimajući u obzir recepte koje tijelo lakše jede. To mogu biti salate od povrća, složenci, variva od povrća s komadićima mesa ili plodovima mora. Lagana večera ključ je uspjeha u mršavljenju.
4. Kao međuobrok popijte nekoliko čaša nemasnog kefira dnevno. Također, voće (u razumnim količinama), orasi i sušeno voće bit će izvrsno rješenje.
5. Pridržavajući se pravilne prehrane, možete organizirati tjedno ili 1 put u 2 tjedna posni dani.

Približna dijeta za mršavljenje za mjesec dana

Prilikom sastavljanja pravilnog plana prehrane za mjesec dana morate se pridržavati općih pravila koja čine dnevnu prehranu. Recepti su isti, temelje se na kombinaciji zdravih proizvoda. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da rezultat ne dolazi odmah. Trebate biti strpljivi i ne odstupati od načela pravilne prehrane. Samo u ovom slučaju, vitka figura prestat će biti san, već će postati stvarna stvarnost. Postoji još jedan koristan savjet koji često pomaže u mršavljenju ne manje od zdravih recepata: idite u kupovinu namirnica punog želuca.

Prave mogućnosti grickalica

Ovi obroci jednako su važni u pripremi pravilne prehrane u nastojanju mršavljenja. Trebaju biti zdravi, hranjivi i poticati mršavljenje. Suho voće i orašasti plodovi imaju sve te kvalitete. Važno ih je konzumirati malo po malo – dovoljna je mala šaka. Također, recepti za prave međuobroke mogu se sastojati od zdravih sendviča. U ovom slučaju bolje je koristiti kruh od cjelovitih žitarica, a zdravi recepti za sendviče nadopunjuju se kriškom sira, krastavcem, blago slanom ribom, rajčicom, začinskim biljem ili svježim sirom. Svi ovi sastojci mogu se koristiti zasebno ili kombinirati za izradu ukusnih recepata za sendviče za mršavljenje. Čaša kefira pridonosi normalizaciji metabolizma, pa i na to treba obratiti pozornost. Takvi recepti ne zahtijevaju puno vremena za pripremu, ali vas mogu odvratiti od nezdrave hrane.

Usklađenost sa svim načelima i uvjetima pravilne prehrane uz pomoć recepata za mršavljenje, u kombinaciji s aktivnom tjelesnom aktivnošću, bit će rješenje u borbi protiv viška kilograma. U isto vrijeme, važno je biti strpljiv i samouvjereno ići do željenog cilja.

Gotovo svi su upoznati s dijetama izgladnjivanja, iscrpljujućim treninzima i čarobnim tabletama za mršavljenje. Ali unatoč kultu lijepog tijela, problem viška kilograma ne gubi na važnosti. Tražite učinkovit i siguran način koji će vas dovesti do ideala? Nakon što ste savladali pravilnu prehranu za svaki dan, lako možete doći u formu i zadržati željeni volumen za cijeli život.

Pravilna prehrana za svaki dan lakša je nego što mislite!

Pravilna prehrana nije samo zdrava!

1. Potpuni nedostatak gladi. Nema više bolova u trbuhu, umora i glavobolja. U slučaju iznenadne gladi uvijek ćete imati zdrave međuobroke.
2. Sposobnost samostalnog planiranja vlastitog jelovnika zdrave hrane za svaki dan. Više nećete imati neugodnih situacija u kafićima i na tulumu. Uvijek možete pronaći nešto što odgovara vašem programu.
3. Nema strogih ograničenja. Program ne podrazumijeva kategorične zabrane. Unatoč postojećem popisu preporuka, uvijek ga možete prilagoditi svojim preferencijama ukusa.

Ali pravilna prehrana za svaki dan ima svoje nedostatke, čudno. Jedina mana dolje prikazanog sustava je njegova dugotrajnost. Zdrava prehrana nije žurba. Neće vam pomoći da izgubite sve te kilograme viška u kratkom vremenu, ali će vam omogućiti da učvrstite i zadržite postignute rezultate. Ako želite malo ubrzati proces, ili idite na poseban tečaj masaže.

Planiranje zdravog jelovnika

Zdrava prehrana za svaki dan podrazumijeva prisutnost 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti u vašem jelovniku.

Što je zdrava prehrana za svaki dan? Suvremeni nutricionisti smatraju ispravnom prehranom, koja uključuje 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti, s ukupnim sadržajem kalorija od 1800 kcal za žene i 2100 za muškarce, ovisno o razini dnevne aktivnosti. Osim toga, takav jelovnik treba sadržavati sve vitamine i minerale u dovoljnim količinama.

Takve preporuke uopće ne znače da morate odmah uzeti bilježnicu, uzeti kalkulator i pažljivo izračunati nutritivnu vrijednost svakog komada koji pojedete. Mnogo je praktičnije koristiti dolje navedene ideje. Samo odaberite jednu od opcija obroka. Potrudite se da vaši zdravi obroci za svaki dan budu što raznovrsniji. Ne ponavljajte svoja omiljena jela više od jednom svaka 3 dana.

Mogućnosti doručka

1. Zobene pahuljice na vodi ili nemasnom mlijeku sa suhim voćem i malom šakom orašastih plodova. Naizmjence s heljdinom, rižinom i prosenom kašom.
2. Sendvič od kruha od cjelovitog zrna, kuhanih pilećih prsa ili lagano slanog lososa, zelene salate, rajčice, nemasnog sira i začinskog bilja. Čaša kiselog mlijeka ili bilo kojeg drugog fermentiranog mliječnog napitka.
3. Omlet od 4 proteina i 2 žumanjka sa začinskim biljem. Voćna salata.
4. Velika porcija svježeg sira s vrhnjem, džemom i svježim voćem.
5. Voćna juha sa sezonskim voćem i laganim kiselim vrhnjem.

Večere

1. Gulaš od sojinog mesa. Kuhana tjestenina od cijelog zrna s nemasnim sirom.
2. Zapečena cvjetača pohana sa grizom, 10% vrhnjem i bjelanjkom.
3. Nemasne lazanje s povrćem.
4. Krem juha od povrća s rižom.
5. Nemasne kiflice ili nekoliko kriški vegetarijanske pizze.

Večere

1. Pirjano povrće s komadićima kuhanih pilećih prsa.
2. Plodovi mora s kuhanom smeđom rižom.
3. Omlet od povrća od 4 proteina i 2 žumanjka sa začinskim biljem.
4. Tepsija od svježeg sira i salata od povrća.
5. Kuhana govedina sa pečenim povrćem.

Grickalice (možete odabrati bilo koja 2 artikla)

1. Čaša kefira s 1 žličicom. med ili pekmez.
2. 20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
3. 2 kruha od riže ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
4. Šaka orašastih plodova i suhog voća (treba stati u dlan).
5. 3 komada domaćih zobenih kolačića.

Jedite prirodnu hranu, suzdržavajte se od industrijski prerađenih proizvoda.

Što je bolje odbiti

Kao što ste već shvatili, glavna prednost pravilne prehrane za svaki dan je mogućnost samostalnog sastavljanja vlastitog jelovnika. Ali to uopće ne znači da zdravu opciju doručka možete zamijeniti čokoladicom istog sadržaja kalorija. Štoviše, postoje namirnice koje ćete morati izbjegavati.

Zdrava prehrana za svaki dan nameće zabranu:

• suhe mješavine za doručak, uključujući većinu vrsta mueslija (pažljivo pročitajte sastav);
• bijeli kruh i bogata peciva;
• čokoladne pločice i slastice;
• krekeri, čips i druga brza hrana;
• gotovi umaci;
• nektari i neprirodni sokovi;
• gazirana pića i njihove dijetetske zamjene;
• alkohol (dopuštena je samo jedna čaša suhog vina za večeru 1-2 puta tjedno).

Ovaj popis proizvoda služi samo kao smjernica. Ako volite slatko i nikako ne možete zamisliti život bez svojih omiljenih peciva, počnite s malim. Zamijenite ih domaćim kolačima sa smanjenim udjelom maslaca i šećera. Isto je i s brzom hranom. Pokušajte pronaći korisne alternative!

Ako ste izašli s dijete, nemojte odustati i nemojte razmišljati o tome da počnete ispočetka u ponedjeljak. Nastavite s programom kao da se ništa nije dogodilo, lagano prilagodite udio masti i kalorije u sljedećim obrocima.

Stoga je zdrava prehrana za svaki dan pravi način da postignete figuru iz snova bez štete po zdravlje!

» Ekaterina Polivanova