उनमें शामिल कार्बोहाइड्रेट। कार्बोहाइड्रेट: सरल, जटिल कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट सैकराइड होते हैं जो ग्लूकोज बनाने के लिए शरीर के भीतर टूट जाते हैं। ग्लूकोज मस्तिष्क, मांसपेशियों और अन्य महत्वपूर्ण कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। एक स्वस्थ शरीर में, ग्लूकोज के स्तर को हार्मोन इंसुलिन और ग्लूकागन द्वारा नियंत्रित किया जाता है। इंसुलिन ग्लूकोज को शरीर के विभिन्न हिस्सों में अवशोषण के लिए ले जाकर रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है। अतिरिक्त ग्लूकोज यकृत या शरीर में वसा में जमा हो जाता है। ग्लूकागन यकृत में जमा ग्लूकोज को मुक्त करके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। यदि अग्न्याशय और यकृत स्वस्थ हैं और सामान्य रूप से कार्य कर रहे हैं तो रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहता है।

प्रोटीन और वसा के विपरीत, मानव जीवन के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक नहीं हैं।

शरीर प्रोटीन और वसा से ग्लूकोज का उत्पादन करने में सक्षम है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा पैदा करने का सबसे सुविधाजनक और तेज़ तरीका है।

कुछ आहार कार्बोहाइड्रेट के सेवन को पूरी तरह से समाप्त या कम कर देते हैं, जिससे शरीर वसा के भंडार को ग्लूकोज में बदलने के लिए मजबूर हो जाता है।

और कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट एक साधारण आणविक संरचना वाले शर्करा होते हैं। इस वजह से, शरीर इन साधारण शर्करा को आसानी से और जल्दी से संसाधित कर सकता है। कई खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और चीनी का उपयोग स्वाद बढ़ाने के लिए किया जाता है। इस तरह के भोजन का लगभग कोई पोषण मूल्य नहीं होता है और वास्तव में, आप खाली कैलोरी खाते हैं। प्रसंस्कृत और पैकेज्ड खाद्य पदार्थ खरीदते समय, कम चीनी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें। और, ज़ाहिर है, केक, बिस्कुट, कुकीज़, कैंडी और सोडा जैसे शर्करा वाले खाद्य पदार्थों में कटौती करने का प्रयास करें।

क्या साधारण कार्बोहाइड्रेट हमेशा खराब होते हैं? नहीं, क्योंकि वे अपने प्राकृतिक रूप में मौजूद हैं और उनका पोषण मूल्य है। ये फल और डेयरी उत्पाद हैं। अधिकांश फलों में फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट के अच्छे स्तर होते हैं। डेयरी उत्पाद प्रोटीन और कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। ये सभी खाद्य पदार्थ एक संतुलित और स्वस्थ आहार के लिए महत्वपूर्ण हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

जटिल कार्बोहाइड्रेट एक जटिल आणविक संरचना वाली शर्करा को संदर्भित करता है जिसमें तीन या अधिक भाग होते हैं। ये अणु शरीर को ग्लूकोज का उत्पादन करने में अधिक समय लेते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में मूल्यवान विटामिन, खनिज और फाइबर भी होते हैं जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे संसाधित होते हैं। वे साधारण कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, लंबे समय तक ऊर्जा का एक स्थिर स्तर प्रदान करने में सक्षम होते हैं।

स्वस्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज, जई, पास्ता, चावल (विशेषकर ब्राउन), आलू, बीन्स, दाल और छोले शामिल हैं।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स मापता है कि भोजन के बाद रक्त शर्करा का स्तर कितनी जल्दी बढ़ता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिनमें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

आमतौर पर, कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ जो ग्लूकोज को अधिक धीरे-धीरे छोड़ते हैं, उन्हें स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि शरीर लंबे समय तक काम करता है, प्रयास खर्च करता है, जिससे ग्लूकोज को पचाने और बहाल करने के लिए अधिक कैलोरी जलती है।

कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए?

इस प्रश्न का कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है। लेकिन एक सामान्य नियम है: आपको अपनी आधी ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से उस अनुपात में प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए, जहां 90% जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, और केवल 10% सरल हैं।

हमेशा याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन से हो सकता है, क्योंकि शरीर अप्रयुक्त ग्लूकोज को बाद में उपयोग के लिए स्टोर कर लेगा।

एक स्वस्थ और संतुलित आहार प्राप्त करने का एक आसान तरीका है कि आप दिन भर में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं। प्रत्येक भोजन के लिए निम्नलिखित सिफारिशें हैं। प्लेट को इस तरह विभाजित किया जाना चाहिए: एक चौथाई - प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, आदि)। अन्य तिमाही जटिल कार्बोहाइड्रेट (आलू, पास्ता, चावल, ब्रेड, बीन्स) युक्त उत्पाद हैं। प्लेट के बाकी (आधे) में ताजी सब्जियां होनी चाहिए। अपना भोजन फल के एक टुकड़े के साथ समाप्त करें, जो आपको आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा प्रतिशत प्रदान करेगा।

निश्चित रूप से आपने बार-बार कार्बोहाइड्रेट के बारे में बहुत सी विभिन्न जानकारी सुनी होगी। वे हम में से प्रत्येक के आहार का एक अभिन्न अंग हैं। कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण हैं मानव शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत।

लेकिन एक प्रकार का कार्ब मांसपेशियों के निर्माण में मदद क्यों करेगा जबकि दूसरा शरीर में वसा को बढ़ावा देगा? आइए इसका पता लगाएं!

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक तत्व हैं जो जटिल और सरल शर्करा से बने होते हैं। वे भोजन में पाए जाते हैं और ऊर्जा के प्रमुख स्रोतों में से एक हैं।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: सरल (तेज) और जटिल (धीमा). उनके बीच मुख्य अंतर आणविक संरचना और शरीर द्वारा आत्मसात करने की दर में है।

सरल कार्बोहाइड्रेटशामिल फ्रुक्टोज और ग्लूकोज(मोनोसैकराइड और डिसैकराइड)। इसलिए, ऐसे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का स्वाद मीठा होता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) का उपयोग खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का अनुमान लगाने के लिए किया जाता है। यह सूचक रक्त शर्करा के स्तर पर खाद्य पदार्थों के प्रभाव को मापता है। इसलिए उच्च जीआई वाले भोजन से शरीर को अधिक लाभ नहीं होता है, इसका सेवन जितना हो सके कम करना चाहिए। क्योंकि रक्त शर्करा के स्तर में नियमित वृद्धि इंसुलिन स्पाइक्स का कारण बनती है। यह शरीर द्वारा इस हार्मोन के स्व-उत्पादन को प्रभावित कर सकता है, जिससे टाइप I मधुमेह की उपस्थिति होती है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सपॉलीसेकेराइड हैं। और, इस तथ्य के बावजूद कि उनका मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है, उनके पास कार्रवाई का थोड़ा अलग सिद्धांत है। वे पेक्टिन, फाइबर और स्टार्च पर आधारित हैं। वे पाचन प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं, भूख को संतुष्ट करते हैं और लंबे समय तक शरीर को संतृप्त करते हैं। इसके अलावा, वे पचाने में अधिक समय और ऊर्जा लेते हैं, इसलिए रक्त शर्करा समान रूप से बढ़ जाता है।

शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट के लाभ

कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:

शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरना;

मस्तिष्क के उत्पादक कार्य में योगदान दें;

पाचन में सुधार;

रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करें।

क्या साधारण कार्बोहाइड्रेट बड़े पैमाने पर लाभ में योगदान करते हैं?

कार्बोहाइड्रेट, जो आसानी से पच जाते हैं, इंसुलिन के उत्पादन में योगदान करते हैं, जो वसा के टूटने को रोकता है। यदि शारीरिक गतिविधि नगण्य है, तो शरीर में वसा जमा हो जाती है। लेकिन अगर आप साधारण कार्बोहाइड्रेट खाते हैं और खेल खेलते हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन के स्तर को बढ़ाकर मांसपेशियों का निर्माण होगा। इसलिए, मांसपेशियां बढ़ेंगी या पेट आप पर निर्भर है।

मांसपेशियों के एक सेट में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आपको अपने आहार की निगरानी करने की आवश्यकता है और, जैसा कि खेल पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सउपभोग के लायक शारीरिक गतिविधि से पहले, एक सरल कार्बोहाइड्रेटपर छोड़ दो बाद में.

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें कार्बोहाइड्रेट युक्त 50-60 ग्राम खाद्य पदार्थों के मानक से अधिक नहीं होना चाहिए। वजन को समान स्तर पर रखने के लिए प्रति दिन 200 ग्राम की अनुमति है। इस दर से अधिक वजन बढ़ाने में योगदान देगा।

साधारण कार्बोहाइड्रेट युक्त बुनियादी खाद्य पदार्थ

यदि उत्पाद में चीनी और / या आटा होता है, तो इसे तेज कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट के स्रोत मीठे फल और जामुन, सूखे मेवे (किशमिश, अंजीर, खजूर, अनानास), चीनी, शहद, केक, पेस्ट्री, कुकीज़, मिठाई, हलवा, गाढ़ा दूध, जैम और सिरप, मीठे पेय (विशेष रूप से कार्बोनेटेड) हैं। चॉकलेट उत्पाद, सूजी, पहली कक्षा के गेहूं का पास्ता, सफ़ेद ब्रेड।

ऐसे कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से निम्नलिखित उत्पादों में पाए जाते हैं: एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, दलिया, गाजर, आलू, फलियां (दाल, मटर, छोले, बीन्स), कद्दू, मक्का, चुकंदर, साबुत अनाज की रोटी, साबुत गेहूं का पास्ता।

बेशक, कार्बोहाइड्रेट के बिना रहना लगभग असंभव है, क्योंकि वे कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। लेकिन अगर आप अपने आप को आहार से समाप्त कर लेते हैं, तो उनकी कमी निम्नलिखित लक्षणों के रूप में प्रकट हो सकती है:

कमजोरी (यह विशेष रूप से मानसिक तनाव के दौरान और बाद में स्पष्ट होती है);

चिड़चिड़ापन;

ध्यान केंद्रित करने और उत्पादक रूप से काम करने में असमर्थता;

जी मिचलाना;

चक्कर आना;

सिरदर्द;

मांसपेशी में कमज़ोरी;

पाचन प्रक्रिया का बिगड़ना।

विशेष रूप से खतरा मस्तिष्क को कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त आपूर्ति है, जिसके लिए उन्हें पूर्ण कार्य करने की आवश्यकता होती है। यदि मस्तिष्क व्यवस्थित रूप से कम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करता है, तो स्मृति समस्याएं प्रकट हो सकती हैं।

शरीर में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन का अत्यधिक सेवन शरीर के लिए एक निशान के बिना नहीं गुजरेगा। यह निम्नलिखित के रूप में दिखाई देगा:

शरीर में वसा की उपस्थिति और शारीरिक रूप का बिगड़ना;

मोटापे का खतरा;

रक्त शर्करा में वृद्धि;

मधुमेह के विकास का खतरा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कार्ब्स आपको एक गोल-मटोल भालू में बदल सकते हैं या आपको बॉडीबिल्डिंग पत्रिका के कवर की तरह बना सकते हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप उन्हें किस दिशा में निर्देशित करते हैं, और यदि सही दिशा में हैं, तो वे आपके पक्ष में काम करेंगे।

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का एक और अनिवार्य स्रोत हैं। और अगर प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है, तो कार्बोहाइड्रेट निर्माता हैं।
शरीर में सभी प्रक्रियाओं के समुचित प्रवाह के लिए ऊर्जा का मुख्य हिस्सा कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान किया जाता है। उनके साथ, हमें अपनी जरूरत की सभी ऊर्जा का 70% तक मिलता है।

कार्बोहाइड्रेट ग्रह पर पोषक तत्वों का सबसे असंख्य समूह हैं। मानव शरीर की कोशिकाओं (और अन्य जानवरों के जीवों) में 1-2% कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि पौधों के जीवों की कोशिकाओं में, कार्बोहाइड्रेट 90% तक शुष्क पदार्थ बनाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बने होते हैं। उनमें हाइड्रोजन और ऑक्सीजन का अनुपात पानी में समान तत्वों की सामग्री के करीब है, यही वजह है कि इन तत्वों को उनका नाम मिला। प्रोटीन के संयोजन में, कार्बोहाइड्रेट कुछ हार्मोन और एंजाइम, साथ ही साथ अन्य जैविक रूप से महत्वपूर्ण यौगिक बनाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट या तो सरल (मोनो- और डिसैकराइड) या जटिल (पॉलीसेकेराइड) होते हैं।

मोनोसैक्राइड

ग्लूकोज, गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज) - 1 प्रकार की चीनी से मिलकर बनता है, जिसमें 1 अणु होता है। कार्बन परमाणुओं की संख्या के आधार पर, मोनोसेकेराइड को ट्रायोज़, टेट्रोज़, पेंटोस, हेक्सोज़ और हेप्टोस में विभाजित किया जाता है। प्रकृति में, सबसे आम पेंटोस (राइबोज, डीऑक्सीराइबोज, राइबुलोज) और हेक्सोज (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज) हैं। राइबोज और डीऑक्सीराइबोज न्यूक्लिक एसिड और एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट - न्यूक्लाइड - जीवित प्रणालियों में होने वाली सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा का एक सार्वभौमिक स्रोत) के घटक के रूप में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

डिसैक्राइड

दो मोनोसैकेराइड अणुओं से बने होते हैं। सबसे प्रसिद्ध डिसैकराइड सुक्रोज (गन्ना चीनी), माल्टेज (माल्ट चीनी), लैक्टोज (दूध चीनी) हैं। मोनो- और डिसाकार्इड्स पानी में आसानी से घुलनशील होते हैं और इनका स्वाद मीठा होता है, जो तत्काल ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में सभी शर्करा, उच्च श्रेणी के आटे से बने पेस्ट्री, केक, मिठाई, चॉकलेट, मीठे फल शामिल हैं .... सामान्य तौर पर, सब कुछ स्वादिष्ट और मीठा होता है।

पॉलिसैक्राइड

स्टार्च, ग्लाइकोजन, सेल्युलोज, काइटिन, कॉलोज़, आदि - 2 से अधिक अणुओं से मिलकर बनता है। पानी में अघुलनशील, "लंबी" ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करता है। इसके अलावा, कई गैर-पचाने योग्य कार्बोहाइड्रेट, जैसे सेलूलोज़ या आहार फाइबर (फाइबर), झाड़ू की भूमिका निभाते हैं - वे शरीर से जहर और विषाक्त पदार्थों को हटाते हैं, हमारी आंतों की सामान्य सफाई करते हैं, सामान्य पाचन में योगदान देते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में साबुत अनाज अनाज, साबुत या साबुत रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता, सब्जियां और फलियां शामिल हैं।

आत्मसात करने की प्रक्रिया में, सभी कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं।अंतर केवल बंटवारे की गति में है। ग्लूकोज बिल्कुल मोनोसेकेराइड का प्रकार है जिसे शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है। इसके अलावा, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज को आंशिक रूप से अवशोषित किया जा सकता है। मोनोसेकेराइड में सैकराइड्स के अपघटन की प्रक्रिया ऊर्जा की रिहाई (1 ग्राम - 4 किलो कैलोरी) के साथ होती है। जैसा कि हम देख सकते हैं, कार्बोहाइड्रेट की ऊर्जा सामग्री प्रोटीन से भिन्न नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि यह वजन बढ़ाने में योगदान करने वाला मुख्य कारक नहीं है। महत्वपूर्ण बिंदु है कार्बोहाइड्रेट चयापचय।यह शरीर में कैसे होता है, इसका पता लगाकर आप आसानी से अपने वजन को नियंत्रित कर सकते हैं।

वसा कैसे बनता है (या नहीं बनता है)।

मोनोसेकेराइड में कार्बोहाइड्रेट का टूटना पहले से ही मौखिक गुहा में शुरू होता है, और ग्लूकोज का अवशोषण पहले से ही ऊपरी आंतों में शुरू होता है। पाचन तंत्र के अंत में व्यावहारिक रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं बचा है। ग्लूकोज (चीनी), छोटी आंत से बहने वाले रक्त के साथ अवशोषित होकर, पोर्टल शिरा में प्रवेश करता है, जो यकृत से होकर गुजरता है (यह एक प्रकार का वितरण बिंदु है)। रक्त में शर्करा की मात्रा लगातार एक निश्चित स्तर पर बनी रहती है। यह कार्य अग्न्याशय द्वारा किया जाता है। इस प्रयोजन के लिए, इसकी कोशिकाओं में दो प्रतिपक्षी हार्मोन उत्पन्न होते हैं: इंसुलिन और ग्लूकागन।

इंसुलिन- "परिवहन" हार्मोन, इंसुलिन के बिना ग्लूकोज के लिए शरीर की कोशिकाओं में प्रवेश करना असंभव है। जब रक्त शर्करा बढ़ जाता है (और यह तुरंत होता है, जैसे ही हम कुछ खाते हैं), अग्न्याशय की कोशिकाएं इंसुलिन का स्राव करती हैं, जो शरीर की कोशिकाओं के माध्यम से ग्लूकोज को ले जाने के लिए जल्दी करती है, और यकृत में अतिरिक्त को अवरुद्ध करती है। ग्लाइकोजन. इसलिये कोशिकाओं को न केवल भोजन के दौरान, बल्कि उनके बीच के अंतराल में भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, ग्लाइकोजन एक रणनीतिक भंडार के रूप में कार्य करता है जिसका सेवन भोजन के बीच किया जाता है। जब रक्त शर्करा का स्तर गिरता है, तो यह पैदा करता है ग्लूकागन, जो ग्लाइकोजन के निर्माण को रोकता है और मौजूदा एक को वापस ग्लूकोज में संसाधित करना शुरू कर देता है, जिसे इंसुलिन कोशिकाओं के माध्यम से ले जाता है। ग्लाइकोजन न केवल यकृत में, बल्कि मांसपेशियों में भी बनता है, जहां इसका उपयोग उनके संकुचन के दौरान किया जाता है।

आदर्श रूप से, तंत्र सरल है: कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा - ग्लूकोज - यकृत (इंसुलिन + ग्लूकोज = कोशिकाओं में ऊर्जा + ग्लाइकोजन) - चीनी में वृद्धि - कोशिकाओं की संतृप्ति - अवशोषण - चीनी में कमी - (ग्लूकागन + ग्लाइकोजन = ग्लूकोज + इंसुलिन) - चीनी में वृद्धि - कोशिकाओं की संतृप्ति - आत्मसात; कार्बोहाइड्रेट का नया भाग और पहले देखें...

इस प्रक्रिया में अग्न्याशय के सामान्य कामकाज में इंसुलिन और ग्लूकागन का एक समान उत्पादन होता है, इस प्रकार रक्त में शर्करा की एकाग्रता को स्थिर स्तर पर बनाए रखता है। यदि ग्लूकोज के प्रसंस्करण और यकृत में ग्लाइकोजन के जमा होने के बाद, रक्त में शर्करा का स्तर अधिक रहता है, तो इसकी अधिकता वसा में परिवर्तित हो जाती है।

इस स्तर पर, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है।

सरल (या "तेज") कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज को तोड़ने में ज्यादा समय नहीं लेते हैं, वे तुरंत रक्त प्रवाह में प्रवेश करते हैं, जिससे रक्त शर्करा में तेज उछाल और इंसुलिन की तेज रिहाई होती है। सबसे अधिक बार, शरीर को इतनी क्षणिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है और अतिरिक्त चीनी का निर्माण होता है, जो कि, सबसे अच्छा, वसा में जमा होता है जिसे खर्च किया जा सकता है। सबसे खराब स्थिति में, सरल कार्बोहाइड्रेट के लंबे और अनुचित उपयोग के साथ, अग्न्याशय का काम बाधित होता है, चीनी जैसी बीमारी विकसित होती है। मधुमेह. ग्लूकोज को संसाधित करने के लिए इंसुलिन का पर्याप्त उत्पादन नहीं होता है, यकृत ग्लाइकोजन बनाने की क्षमता खो देता है, और मूत्र में चीनी का सक्रिय उत्सर्जन शुरू हो जाता है। पेशाब बढ़ने पर लगातार प्यास का अहसास होता है। अंत में, शरीर अन्य प्रकार के ईंधन में बदल जाता है: वसा और प्रोटीन। लेकिन उनका विभाजन भी इंसुलिन के प्रभाव में होता है, जिसकी अत्यधिक कमी होती है, इसलिए वसा अंत तक नहीं जलती है, जिससे पूरे जीव में जहर होता है और कोमा को भड़का सकता है।

आइए एक प्रारंभिक सारांश बनाएं:सरल कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा या तो मोटापा या मधुमेह, या दोनों का कारण बन सकती है। दोनों गंभीर और बहुत अप्रिय बीमारियां हैं, जिनके साथ आप निश्चित रूप से लंबे और यहां तक ​​\u200b\u200bकि खुशी से जी सकते हैं, लेकिन सब कुछ एक जैसा करना बेहतर है, लेकिन पूरी तरह से स्वस्थ। एकमात्र अपवाद प्रशिक्षण के तुरंत बाद की अवधि है।

एक कसरत के दौरान, आपका शरीर रक्त में पहले से मौजूद "मुक्त" शर्करा का उपयोग करके ऊर्जा खींचता है, जिसके बाद यह यकृत से ग्लाइकोजन में बदल जाता है, कसरत के अंत तक सभी भंडार समाप्त हो जाते हैं। इसलिए, फास्ट कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा बहुत मददगार होगा।

सरल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड में टूटने में लंबा समय लेते हैं। इसलिए, रक्त में ग्लूकोज का अवशोषण धीरे-धीरे और समान रूप से होता है, जो आपको चीनी की एकाग्रता को समान स्तर पर रखने, हार्मोन के अचानक रिलीज से बचने और स्वास्थ्य को बनाए रखने की अनुमति देता है।

किसी भी मामले में आपको एक अच्छे फिगर की तलाश में कार्बोहाइड्रेट को आहार से बाहर नहीं करना चाहिए!कार्बोहाइड्रेट की कमी से मेटाबॉलिज्म गड़बड़ा जाता है। शरीर प्रोटीन और वसा की कीमत पर ऊर्जा की कमी की भरपाई करना शुरू कर देता है। इस तरह के प्रतिस्थापन से गुर्दे पर भार बढ़ जाता है, नमक चयापचय का उल्लंघन, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में विकार, आक्षेप, कमजोरी और थकान के साथ, जो शारीरिक और मानसिक-भावनात्मक दोनों विकारों की ओर जाता है। सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए।

आहार में औसतन 40-60% कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए, जो लगभग 3.5-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 किलो वजन है।

संपर्क में

कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं? आइए अब इस मुद्दे को विस्तार से देखें। सभी जीवित प्राणियों को गुणवत्तापूर्ण जीवन के लिए कार्बनिक यौगिकों की आवश्यकता होती है: वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट। वे शरीर में अलग-अलग, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। आज आप इनमें से एक पदार्थ के बारे में जानेंगे।

कार्बोहाइड्रेट सभी जीवित जीवों की कोशिकाओं में पाए जाने वाले शर्करा जैसे पदार्थ होते हैं। वे कार्बन और पानी के यौगिकों से बनते हैं, जिनका सामान्य सूत्र C p (H 2 O) m है।

पौधे और पशु मूल के उत्पाद

सैकराइड्स

उपरोक्त के आधार पर, आप इस प्रश्न का उत्तर दे सकते हैं: "कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा कहाँ है?"। बेशक, हर्बल उत्पादों में। शर्करा आपके शरीर के काम में अंतिम स्थान नहीं रखती है। उनकी मुख्य गतिविधियों में पोषक तत्वों की आपूर्ति, जठरांत्र संबंधी मार्ग के क्रमाकुंचन में सुधार, ऊर्जा उत्पादन, प्रतिरक्षा प्रणाली की मदद करना, विभिन्न सेलुलर संरचनाओं के निर्माण में भाग लेना शामिल है। आप लंबे समय तक उन सभी उपयोगी चीजों को सूचीबद्ध कर सकते हैं जो वे किसी व्यक्ति के लिए करते हैं।

उन्हें अपने जीवन से बाहर करना लगभग असंभव है, यदि आप कार्बोहाइड्रेट युक्त सब कुछ छोड़ने का निर्णय लेते हैं, तो आपको केवल पानी पीना होगा। कुछ का मानना ​​है कि वे बहुत हानिकारक हैं और सूक्ष्म मात्रा में उनका उपयोग करने का प्रयास करते हैं। उनकी उपेक्षा न करें। एक घटक के बहिष्करण से संपूर्ण जैविक प्रणाली पूरी तरह से विफल हो जाएगी।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

• सरल (मोनोसेकेराइड) - रंगहीन क्रिस्टल, काफी मीठे, पानी में अच्छी तरह से घुल जाते हैं, इसमें गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज शामिल हैं;
• फ्रुक्टोज - सबसे मीठा मोनोसैकराइड, ग्लूकोज से इस मायने में भिन्न होता है कि यह अतिरिक्त चीनी के साथ रक्त को अधिक संतृप्त नहीं करता है, यह शरीर द्वारा बहुत आसानी से अवशोषित हो जाता है;
• ग्लूकोज दस्ते का एक प्रसिद्ध सदस्य है, यह आपके मस्तिष्क के लिए प्रमुख ऊर्जा आपूर्तिकर्ता है;
• गैलेक्टोज - व्यावहारिक रूप से मुक्त रूप में नहीं होता है, लैक्टोज का एक घटक है।

सभी साधारण शर्करा उच्च मिठास से प्रतिष्ठित होते हैं, वे आसानी से रक्त में अवशोषित हो जाते हैं, और तेज कार्बोहाइड्रेट से संबंधित होते हैं। उनके पास एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है। ख़ासियत यह है कि इन्हें खाने से व्यक्ति को तुरंत ही ऊर्जा की प्राप्ति होती है। माइनस - यह जल्दी से बर्बाद हो जाता है, यह थोड़े समय के लिए रहता है, इसे तुरंत सुस्ती और खाने की इच्छा से बदल दिया जाता है।

उत्पादों

1. मोनोसुगर मानव आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन इसका उपयोग साक्षर होना चाहिए। नहीं तो अधिक वजन की समस्या से बचा नहीं जा सकता और ब्लड शुगर भी बढ़ जाएगा।
2. फास्ट (डिसाकार्इड्स) - दो मोनोसेकेराइड से मिलकर बनता है। वर्ग के प्रतिनिधि लैक्टोज, माल्टोज, सुक्रोज हैं। इन्हें पचने में थोड़ा अधिक समय लगता है।
3. सुक्रोज जैविक प्रणालियों के लिए मुख्य मूल्य है। सबसे महत्वपूर्ण स्रोत: चुकंदर, गन्ना। यह वेज सिरप, जामुन, फलों में भी मौजूद होता है। चीनी की अथाह खपत जठरांत्र संबंधी मार्ग में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं का कारण बनती है, कोलेस्ट्रॉल चयापचय को बाधित करती है।
4. माल्टोज सुक्रोज जितना मीठा नहीं है। यह अनाज, माल्ट, खमीर में पाया जाता है।
5. लैक्टोज किसी भी दूध में प्रमुख कार्बोहाइड्रेट है। इसकी कमी से पाचन, सूजन, डेयरी उत्पादों के प्रति असहिष्णुता की समस्या होती है। इसे दुग्ध शर्करा भी कहते हैं।

पोषण विशेषज्ञ ऐसे यौगिकों से भरपूर खाद्य पदार्थों को बाहर करने की सलाह देते हैं। जटिल या पॉलीसेकेराइड सरल सैकराइड के तीन या अधिक अणुओं के संयोजन से बनते हैं। इनमें सेल्यूलोज, स्टार्च, ग्लाइकोजन शामिल हैं। वे सुपाच्य और असुपाच्य में विभाजित हैं।

शरीर ग्लाइकोजन को संसाधित कर सकता है। यह पशु स्टार्च है, जो ग्लूकोज के अवशेषों से निर्मित होता है, यकृत में जाता है, वहां जमा होता है, इस डिसैक्राइड का निर्माण करता है।

एक व्यक्ति को लगभग 80% कार्बोहाइड्रेट स्टार्च से प्राप्त होता है। इसमें सैकड़ों ग्लूकोज अणु होते हैं, यह पानी में नहीं घुलता है, यह पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ आता है। यह लार एंजाइमों की क्रिया के तहत मौखिक गुहा में पहले से ही विघटित होना शुरू हो जाता है। आलू में ढेर सारा स्टार्च।

मानव शरीर ग्लाइकोजन और स्टार्च को सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत अधिक धीरे-धीरे अवशोषित करता है, भागों में ऊर्जा देता है, धीरे-धीरे और समान रूप से शरीर की सभी कोशिकाओं को संतृप्त करता है। इनमें से कई कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं? अनाज में - चावल, एक प्रकार का अनाज, फलियां (मटर, बीन्स) में, ब्रेड और साबुत अनाज पास्ता में।

आप जटिल कार्बोहाइड्रेट को मना नहीं कर सकते, वे मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा के प्रत्यक्ष आपूर्तिकर्ता हैं। सेल्युलोज या फाइबर, एक जटिल सैकराइड, गैर-पुन: उपयोग योग्य है। इसमें फाइबर होते हैं जिन्हें मानव पाचन तंत्र संसाधित नहीं कर सकता है। यह उपयोगी है कि यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, कोलेस्ट्रॉल को हटाता है, और पित्त के उत्सर्जन को तेज करता है। पॉलीसेकेराइड युक्त उत्पाद: बादाम, गाजर, सेब, गोभी, चोकर, सोयाबीन, युवा मटर।

कार्ब्स में उच्च क्या है?

सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं? ऐसे उत्पादों की सूची नीचे दी गई है:

1. दानेदार चीनी।
2. मुरब्बा।
3. जिंजरब्रेड।
4. कैंडी (चॉकलेट)।
5. चावल का आटा, एक प्रकार का अनाज, राई, मक्का।
6. बाजरा।
7. मीठी पेस्ट्री।
8. एक प्रकार का अनाज।
9. फलियाँ।
10. जई का दलिया।
11. किशमिश।
12. पिंड खजूर।
13. सूजी।
14. खस्ता रोटी।

यहां सरल और जटिल संबंध हैं। पहले का दुरुपयोग न करें, दूसरे को वरीयता दें।

ग्लाइसेमिक सूची

एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है। लेख की शुरुआत में इसका उल्लेख पहले ही किया जा चुका है, और अब हम इसके बारे में और जानेंगे। यह दर्शाता है कि उत्पाद रक्त शर्करा के स्तर को कितना प्रभावित करता है, जिसे प्रतिशत के रूप में मापा जाता है। आपके निपटान में एक मेज है, जिसका अध्ययन करने के बाद, आप खुद तय कर सकते हैं कि क्या खाने लायक है और क्या नहीं।

तालिका 1. "उच्च जीआई"

तालिका 2. "मध्यम और निम्न जीआई"

प्रति दिन एक व्यक्ति के लिए आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट

एक व्यक्ति को सामान्य जीवन के लिए प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। आदर्श शरीर के वजन के प्रति 1 किलो के बारे में 4 ग्राम है, मान लीजिए कि आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो आपका आंकड़ा प्रति दिन 250 ग्राम होगा। हालांकि, गतिविधि के बारे में मत भूलना। जो लोग कड़ी मेहनत करते हैं और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उन्हें अधिक सेवन करना चाहिए। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए इसका सेवन बढ़ाने लायक है। और यदि आप एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो अपने दिन सोफे पर लेटकर बिताएं, फिर अपने आप को बन्स और केक तक सीमित रखें। पॉलीसेकेराइड (दैनिक मानदंड का 85%) का उपयोग करके शरीर की जरूरतों को फिर से भरने और तेज यौगिकों की खपत को कम करने की सिफारिश की जाती है।

मोटे लोग, हृदय रोग, मधुमेह के साथ, चीनी को प्रति दिन 6% तक सीमित करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा

आपको कार्बोहाइड्रेट कब खाना चाहिए?

आप उन्हें पूरे दिन खाते हैं, लेकिन यह उन्हें अलग-अलग अवधियों में पुनर्वितरित करने के लायक है। अगर ये सिंपल कार्बोहाइड्रेट हैं, तो सुबह खुद को लाड़-प्यार करें। खाद्य पदार्थों में पॉलीसेकेराइड की एक उच्च सामग्री को दिन के घंटों के लिए छोड़ दिया जाना चाहिए। शाम के समय फाइबर से भरपूर भोजन (बिना मीठे जामुन और सब्जियां) पर नाश्ता करना बेहतर होता है।

आम तौर पर फलों को अलग भोजन में ही खाना चाहिए। आखिरकार, मुख्य उत्पादों के साथ मिश्रण, पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण को जटिल करता है।

निष्कर्ष

तो आपने पाया कि कार्बोहाइड्रेट कहाँ निहित हैं (उत्पादों की सूची लेख में प्रस्तुत की गई है), उनकी आवश्यकता क्यों है, शरीर को स्वस्थ और ऊर्जावान बनाए रखने के लिए उन्हें कितना खाना चाहिए। बहुत से लोग पूरे दिन सभी कार्बनिक यौगिकों का सेवन रखने की सलाह देते हैं। कमी या अधिकता हमेशा विनाशकारी परिणाम देती है। संतुलित आहार आपके स्वास्थ्य की कुंजी है।

कार्बोहाइड्रेट अधिकांश खाद्य पदार्थों का एक प्रमुख घटक है और मनुष्यों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। संरचनात्मक इकाइयों की संख्या के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया जाता है। सरल ("तेज") कार्बोहाइड्रेट आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को जल्दी से बढ़ाते हैं, जिससे चयापचय में गिरावट हो सकती है और।

सरल कार्बोहाइड्रेट: खाद्य सूची

• चीनी (शहद, मीठा सोडा और जूस सहित)
• जैम, परिरक्षित, मुरब्बा और अन्य मिठाइयाँ
• सफेद आटे से बनी रोटी और सभी प्रकार की पेस्ट्री
• सबसे मीठे फल
• सफेद चावल

जटिल कार्बोहाइड्रेट किसके लिए हैं?

अच्छे और बुरे कार्बोहाइड्रेट

स्वास्थ्य के लिए सबसे फायदेमंद (और आंकड़े के लिए) सब्जियों और अन्य पौधों के जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं जिनका मध्यम गर्मी उपचार हुआ है। फिर विभिन्न अनाज (गेहूं से लेकर मकई तक), साबुत अनाज () और फल होते हैं, जिनमें बहुत अधिक आहार फाइबर होता है और एक औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

अलग से, हम ध्यान दें कि अनाज जो पूरी तरह से खोल से छील जाते हैं (उदाहरण के लिए, सफेद चावल, सफेद आटा और उनसे विभिन्न उत्पाद) शरीर के लिए तटस्थ होते हैं, उनके अत्यधिक सेवन से अभी भी वजन बढ़ सकता है। याद रखें कि सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (फलों के रस सहित) होना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट के मानदंड

यह राय कि कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ वसायुक्त होते हैं और दैनिक पोषण में जितना संभव हो उतना सीमित होना चाहिए, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गलतफहमी पर आधारित है। वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट को स्वस्थ व्यक्ति के आहार का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए - उन्हें कुल कैलोरी का 50 से 80% (प्रति दिन 250-400 ग्राम) होना चाहिए।

शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के साथ, शरीर की कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है। मध्यम शक्ति प्रशिक्षण के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए 350 ग्राम), और शरीर के वजन के 7-8 ग्राम प्रति किलोग्राम (70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए लगभग 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) की आवश्यकता होती है। ) (एक)।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट के मानदंड

ऐसे कई आहार हैं जो आहार से कार्बोहाइड्रेट को समाप्त करने के बाद तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं - उदाहरण के लिए, या। हालांकि ये आहार अल्पावधि में वजन घटाने के लिए प्रभावी हो सकते हैं, लंबे समय में वे अस्वस्थ होते हैं (ग्लूटेन-मुक्त आहार के अपवाद के साथ)।

यह याद रखना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति शरीर को अधिकांश विटामिन और खनिजों से वंचित कर देगी, जिससे पुरानी बीमारियों और नए लोगों का विकास हो सकता है। वास्तव में, स्वास्थ्य संबंधी दुष्परिणाम (3) के बिना प्रोटीन आहार पर वजन घटाना असंभव है - खासकर जब 10 किलो या उससे अधिक वजन घटाने की बात आती है।

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मानव जीवन के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। कार्बोहाइड्रेट के आहार स्रोत सभी प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं। साथ ही, उच्च जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन और जटिल वनस्पति कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के लाभों से स्वास्थ्य और वजन बढ़ने पर नकारात्मक प्रभाव को अलग करना आवश्यक है।

डेटा स्रोत:

1. ग्लूकोज: ऊर्जा स्रोत,
2. आहार प्रतिशत: भाग 2 लाइल मैकडोनाल्ड
3. कम कार्ब आहार: स्वास्थ्य जोखिम,