Kuidas vabaneda pidevast enesetundest. Ennetus- ja ravimeetodid. Ärevuse ja hirmu põhjused

Seisund, mida iseloomustab hinge rahutus, teeb paljudele inimestele muret erinevad perioodid. Inimesel on elus justkui kõik korras, aga hing on rahutu, teda piinavad kummalised tunded: hirmu ja ärevuse segu. Hinges rahutu inimest neelab sageli hirm homse ees, mures kohutavate sündmuste aimamise pärast.

Miks mu süda on rahutu?

Kõigepealt peate maha rahunema ja mõistma, et lühiajaline ärevus ilma nähtava põhjuseta on omane kõigile inimestele. Reeglina seisund, mil hing on rahutu, tekib ärevus ja hirm, mured lühike vahe aega. Mõne jaoks võib ärevus aga areneda krooniliseks heaoluks.

Kust tuleb ärevus ja hirm? Sellele küsimusele vastamiseks on vaja mõista, mis on ärevus ja mis seda põhjustab.

Ärevus on erksavärviline negatiivne emotsioon, mis kujutab endast negatiivsete sündmuste, ohu süstemaatilist etteaimamist; erinevalt hirmust ei ole ärevusel selget põhjust, inimesel on rahutu hing.

Sellegipoolest eelnevad ärevuse tekkele teatud tegurid, see emotsioon ei teki tühjast kohast, põhjuseta.

Rahutu hing, hirm ja ärevus tulenevad järgmistest asjaoludest:

• muutused tavapärases eluviisis;
• lahendamata kitsikus;
• terviseprobleemid;
• mõju halvad harjumused: alkohol, narkootikumid, hasartmängusõltuvus.

Mida tähendab ärevus?

Tunne, kui hing on rahutu, viitab enamasti obsessiivsele hirmule ja ärevusele, kui inimene justkui “programmeerituna” ootab, et varsti juhtub midagi väga halba. Sellises olukorras inimene ei suuda oma tegevust kontrollida ja vaielda, kogeb pidevalt põhjuseta ärevust. Vähimagi "ohutunde" korral on murelikul inimesel ebaadekvaatne reaktsioon ärritavatele teguritele.

Ärevus ja hirm toovad endaga kaasa sellised füüsilised vaevused nagu: tuikamine peavalu, iiveldus, seedehäired (isutus või ülesöömine). Kui inimese hinges on rahutu, tekib hirm ja ärevus, muutub inimestega suhtlemine, mis tahes äriga tegelemine, oma püüdluste kehastamine raskeks.

Pidev ärevuse ja hirmu kogemus võib muutuda krooniline haigus vastuvõtmisel oluline otsus põhjustab uue paanikahoo. Sel juhul peate pöörduma psühholoogi poole. Tema pädevuses on panna diagnoos ja aidata paranemise teel, kui hing on rahutu ning tekib hirm ja ärevus.

Rahutu meeleseisund, hirm ja ärevus ei teki ilma põhjuseta. Reeglina on sellise heaolu tagajärg peidus sügaval alateadvuses ja pääseb tähelepanust. Te ei saa lasta olukorral kulgeda omasoodu. Kontrollimatu ärevuse ägenemine, hirm toob kaasa rikkumise tavalisi tegevusi mitmesugused elundid, unetus, krooniline unepuudus, neuroos, alkohol ja isegi narkomaania.

Ärevuse ja hirmu põhjused

Vaimuhaigustel on alati "juured", millest mis tahes haigus edasi areneb.

Psühhoteraapia, inimese seisundi uurimine aitab leida tõelised põhjused hirm ja ärevus, mis võivad hõlmata:

1. Põhjendatud hirmud, nagu ärevus enne olulist sündmust (pulm, eksamid, intervjuu), kaotus armastatud inimene, hirm karistuse ees;
2. lahendamata probleem. Sageli lükkavad inimesed ebameeldivate probleemide lahendamist parematesse aegadesse, soovides tüütu hetke edasi lükata. " parimad ajad"igaüks ei edene kuidagi, nii et inimene otsustab küsimuse lihtsalt "unustada". Mõnda aega see aitab, kuid mõne aja pärast hakkavad alateadvusest tulema arusaamatud häirivad impulsid, mis annavad märku, et midagi läheb valesti, muutub hinges rahutuks, tekib hirm ja ärevus;
3. Väärteod minevikust. Rahutu hing juhtub mõnikord isegi kauges minevikus toime pandud häbiväärsete üleastumiste tõttu. Kui karistus ei tabanud süüdlast, võtab mõne aja pärast südametunnistus oma ja hakkab andma häire- ja hirmusignaale;
4. Kogenud emotsionaalset šokki. Mõnikord hakkavad inimesed ebaõnne ajal oma emotsioone nüristama, kahetsusväärset olukorda eitama. Teadvuse ja teadvuseta vahel valitseb dissonants – inimene on veendunud, et kõik on korras, kuid tema sisemised nüristunud kogemused ja emotsioonid viitavad vastupidisele. See muutub hinges rahutuks, ilmnevad hirm ja ärevus;
5. Madala vooluga konflikt. Konflikt, mis algas, kuid ei lõppenud, muutub sageli ebastabiilse vaimse ärevuse, ärevuse ja hirmu põhjuseks. Inimene muretseb vastase võimalike ootamatute rünnakute pärast, ootab kõikjalt ohtu, ta on hinges rahutu, ilmneb hirm ja pidev ärevus;
6. sõltuvus alkoholist. Nagu teate, häirib alkohol õnnehormoonide – endorfiinide – tootmist. Ühekordse alkoholitarbimisega kaasneb mitmepäevane ärevus, hirm. Tugevalt juues langevad inimesed sageli depressiooni, millest on väga raske välja tulla;
7. endokriinsed häired. Häire tööl endokriinsüsteem põhjustab fännis erinevaid emotsionaalseid puhanguid, sealhulgas hirmu ja ärevust.

Seisundi sümptomid

Mureliku käitumise märke pole tavaliselt raske märgata, kuid olukorra mõistmiseks on siiski vaja neid välja öelda:

• depressiivne meeleolu, rahutu süda;
• huvi kaotamine lemmiktegevuse vastu;
• migreen;
• unetus;
• sagedane südametegevus;
• värisemine, hirm;
• terav füüsiline aktiivsus;
• liigne higistamine.

Sellises olukorras tegevusetuse tulemus muutub mõnikord pikaajaline depressioon välimuse halvenemine (kotid silmade all, anoreksia, juuste väljalangemine).

Ei tohi unustada, et ärevus, hirm võivad olla osa tõsisemast haigusest, mida saab avastada vaid läbi täieliku läbivaatuse raviasutuses.

Tundes, kuidas päev-päevalt oma hinges järjest rahutumaks muutud, tuleb kohe hakata tegutsema. Esiteks on kõige parem läbida organismide töö täielik uurimine, et välistada haigusest tingitud rahutu seisund. Kui tervises kõrvalekaldeid ei leita, tasub minna edasi alateadvuse tasandil olevate hirmude põhjuste otsimisele.

Psühholoogi abi ärevuse vastu

Kui inimesed on hingelt rahutud, pöörduvad nad psühholoogi poole (mitte segi ajada psühhiaatriga). Psühholoog ei ole arst, ta ei kirjuta retsepte, ei pane diagnoosi. Professionaalsete psühholoogide tegevusvaldkond on stressirohked olukorrad, pidevad hirmud, paanikahood, ärevus, suhtlemisprobleemid. Spetsialist suudab pakkuda mitte ainult verbaalset tuge, vaid ka reaalset abi.

Spetsialist aitab ajus automaatselt lendava inimese mõtetest tuvastada need, mis tekitavad sellist tunnet nagu "rahutu hinges". See annab inimesele võimaluse vaadata teda kogu aeg piinanud probleemi teise nurga alt, analüüsida selle tähendust, muuta selle üle meelt. See protseduur leevendab ärevust ja hirmu.

Psühhoteraapia esimesel seansil psühholoogiline diagnostika. Selle tulemusena tuleks välja selgitada ärevus- ja hirmuseisundite tõelised põhjused ning koostada häire raviplaan. Ravi käigus kasutab spetsialist mitte ainult verbaalseid veenmismeetodeid, vaid ka eelnevalt kavandatud harjutusi. Pärast harjutuste sooritamist peaks inimene omandama uued, adekvaatsemad reaktsioonid erinevat tüüpiärritajad.

Ärevusest ja hirmust vabanemiseks piisab 6-20 külastusest psühholoogi juurde. Vajalike seansside arv valitakse vastavalt etapile psühholoogiline häire, individuaalsed omadused isik.

Märge! On tõestatud, et esimesed paranemise märgid ilmnevad pärast 2-3 seanssi.

Ravi

Antidepressandid, rahustid ja antipsühhootikumid võivad kõrvaldada sümptomid, kuid mitte rahutu meeleseisundi põhjus. Ravimid leevendavad kõiki ärevuse ja hirmu sümptomeid, taastavad normaalse unerežiimi. Need ravimid pole aga nii kahjutud, kui näivad: nad tekitavad püsivat sõltuvust, sisaldavad palju ebameeldivaid kõrvalmõjud, kaalutõus.

Rahaliste vahendite kasutamise efektiivsus traditsiooniline meditsiin Samuti ei suuda ta kõrvaldada varjatud hirmude ja ärevuse tõelisi motiive. Rahvapärased abinõud mitte nii tõhusad kui ülaltoodud ravimid, kuid rünnaku seisukohalt ohutumad kahjulikud mõjud, eemaldage rahutu meeleseisund.

Tähtis! Enne mis tahes ravimi kasutamist peate konsulteerima spetsialistiga.

Eluviisi normaliseerimine

Psühholoogilised probleemid on otseselt seotud meie keha tööga, kõik selle süsteemid kompleksis. Kui mõni süsteem ebaõnnestub, kajastub see tõsiasi meie vaimses seisundis.

Vaimse häire edukaks taastumiseks peate järgima mõnda lihtsat reeglit:

1. Maga piisavalt. See pole kellelegi saladus tervislik uni inimese jaoks on 8 tundi päevas. Une ajal puhkab inimene nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Päeval piinanud probleemid, hirm ja ärevus võivad unenäos ootamatult laheneda – puhanud aju esitab vastused päeval hõljunud küsimustele. Uni mõjutab otseselt inimese tuju, tema välimus, tervis, toonus;
2. Söö õigesti. Avitaminoos, see tähendab hooajaliste vitamiinide ebapiisav tarbimine, mõjutab negatiivselt tervist, nii füüsilist kui ka psühholoogilist. Ärevusega seotud probleemide korral Erilist tähelepanu peaksite pöörama tähelepanu toiduainetele, mis soodustavad hormooni serotoniini tootmist;
3. Ole füüsiliselt aktiivne. Lihtsate ülesannete regulaarne täitmine harjutus parandada ainevahetusprotsesse kehas, mis on kõige tihedamalt seotud inimese tervise vaimse komponendiga;
4. Hingake värske õhk, pühenduma matkamine vähemalt tund päevas;
5. Piirake kasutamist või lõpetage see täielikult alkohoolsed joogid, sigaretid ja muud ained, mis põhjustavad ebatervislikku vaimne tegevus. Nagu varem mainitud, mõjuvad neis sisalduvad ained psüühikale pärssivalt, tekitades ärevust ja hirmu.

Järgmised näpunäited aitavad teil hinges rahu leida, hirmu ja ärevust leevendada:

1. Kohtle teisi inimesi armastuse ja hoolega. Püüdke kogunenud hirmud, kibestumine ja pahameel südamest välja ajada. Märka inimestes positiivseid jooni kohtle neid sõbralikult. Kui suudate inimestega suhteid luua, kaovad teie teadvusest põhjendamatud hirmud naeruvääristamise, kadeduse, lugupidamatuse ees, möödub rahutu meeleseisund;
2. Käsitle probleeme mitte kui väljakannatamatuid raskusi, vaid kui võimalusi Veel kord väljendada ennast positiivselt;
3. Ärge hoidke viha inimeste peale, suutke andestada nende tehtud vead. Meelerahu saab saavutada, andestades mitte ainult ümbritsevatele inimestele, vaid ka iseendale – pole vaja endale aastaid ette heita tehtud vigu või käest lastud võimalust.
4. Võite lugeda palvet, kui teie hing on rahutu, pöörduge Jumala poole;
5. rõõmusta väikese üle meeldivaid asju. Väiksed märgatud asjad võivad säilitada meeleolu ja meeleseisundi õigel tasemel, unustada ärevuse ja hirmu;
6. Seadke eesmärgid fraasi "ma tahan" ja mitte "ma pean" kaudu. Võlg tekitab alati ebameeldivaid assotsiatsioone, kuna on siduv. “Ma tahan” on eesmärk, mille tulemusel saate soovitud tasu.

Paljud meist kogevad sageli valdavat hirmu- ja ärevustunnet, mida on väga raske kontrollida ja mõnikord ei oska me isegi seletada, mis selle põhjustas. ebameeldiv nähtus. Ärevuse, hirmu ja muude ärevuse tunnetega kaasnevad tavaliselt muud probleemid. Koos ärevusega võib ilmneda unetus. See viitab sellele, et närvisüsteem on korrast ära ja sees stressirohke seisund. Seetõttu on esimene asi, mida teha närvisüsteem pidevast ärevusest vabanemiseks.

Lõpetage pidev mineviku meenutamine ja tulevikule mõtlemine

Minevik jääb minevikku, nii et jätke mineviku ebaõnnestumised meelest. Pole vaja asjata kurvastada, parem on kogemustest õppida ja edasi liikuda. Vabane koormast, mis sind tagasi hoiab.

Paljud inimesed ei lakka tagasi vaatamast ja püüdmast tulevikku vaadata ja ennustada. Me ei tea, mis homme juhtub, siis ei tasu arvata: "Mis juhtub, kui ...". Lõpetage pidev homse pärast muretsemine, hakake elama ja nautima tänast.

Hea ravim sisemise ärevuse vastu on tegevuste leidmine

Hirmu- ja ärevustunde põhjused on mõnikord inimesele arusaamatud. Seetõttu tuleb ärevustundest vabanemiseks leida kasulik tegevus. Hõivatud inimesel pole aega muretsemiseks. Kuna meie aju ei lase meil mõelda kahele asjale korraga, siis peab üks mõte teise välja tõrjuma.

Parim viis sisemisest ärevusest ülesaamiseks on ulatuse laiendamine enda huvid. Teete enda jaoks huvitavaid asju, mis aitavad teil pinnal püsida. See võib olla mis tahes hobi, näiteks sport ja loovus, tegeleda turismi, tikkimise, tööga.

Millal peaksite arsti poole pöörduma?

On tavaline, et kõik kogevad aeg-ajalt ärevust või hirmu ärevuse ees. Kui teil muutub ärevusseisundist iseseisvalt üle saamine raskeks, ei jäta see teid maha. kaua aega segab tööd, siis tuleb arsti poole pöörduda. Kolm põhjust arsti poole pöördumiseks:

• Kui teil on lisaks pidevale ärevusele õhupuudus, valu rinnus ja pearinglus.
• Paanikahoogude ajal on teil seletamatu intensiivse hirmu perioode.
• Ärevustundest vabanemiseks hakkate vältima inimesi või olukordi.

Pidevast ärevustundest aitavad vabaneda hingamisharjutused.

Inimestel, kes kogevad sageli ärevust, soovitatakse joogaga tegeleda. See aitab mitte ainult keha lõõgastuda, vaid ka vabaneda negatiivsetest emotsioonidest. Nende harjutuste abil tugevdatakse ja lõdvestuvad rinna- ja kõhulihased ning taastub eluenergia vool.

1. Harjutuse korrektseks tegemiseks peate esmalt põlvitama, asetama ühe käe kõhule ja teise reiele. Siin on oluline tunda, kuidas sisse hingates oma kõhu seina väljahingamisel tõuseb ja tõmbub tagasi.
2. Peopesad tuleks asetada rinnale, sissehingamise ajal - tõstke rindkere, väljahingamisel - langetage rindkere, surudes sellele kätega.
3. Selle harjutuse jaoks peate pingutama kõhulihaseid. Sissehingamise ajal tõstke oma õlad üles üleval rind väljahingamisel langetage õlad, samal ajal lõdvestage kõhulihaseid.

Ärevus- ja hirmutunne raseduse ajal

Raseduse ajal kaasneb peaaegu iga naisega selline tunne nagu hirm. Ärevustunne võib tulla koos mõttega, mis sinu sees kasvab uus elu ja teil on selle eest tohutu vastutus. Need tunded külastavad teid päevast päeva, kuid te ei suuda alati selgitada, millest need on põhjustatud. Nendest emotsioonidest üle saamiseks peate esmalt välja mõtlema, mis need põhjustas.

Esimene ja kõige rohkem oluline põhjus- See hormonaalsed muutused naise kehas. Iga naine reageerib nendele muutustele erinevalt. Üks muutub rahulikuks, tasakaalukaks, teine ​​muutub vinguvaks ja ärrituvaks.

Olulist rolli mängib ka esialgne häiriv taust. Seda mõjutavad eelneva raseduse kogemus, ema tervislik seisund, mitmesugused psühholoogilised tegurid, kui suhe perekonnas, selle raseduse soovitavus.

Sageli on hirmud seotud meditsiinilise teabega, mis langeb peale tulevane ema. Tuttavate naiste lood nende rasedusest ja tunnetest. Kõik see viib raseda naise segadusse, kes ei tea, keda uskuda. Peamine nõuanne sel juhul tuleb meeles pidada, et kõik naised on erinevad ja iga rasedus on individuaalne ja kordumatu.

Raamatu autor Dmitri Kovpak Kuidas vabaneda ärevusest ja hirmust. Praktiline juhend psühhoterapeudile " (lühiülevaade raamatust)

Tahaksin juhtida teie tähelepanu kuulsa psühhoterapeudi Dmitri Kovpaki raamatule Kuidas vabaneda ärevusest ja hirmust. Praktiline juhend psühhoterapeut." See raamat kirjeldab üldtuntud hirme, ärevusi, änge, mis on tulvil tagajärgi. Sellest raamatust saab hea abimees inimesed, kes soovivad seda probleemi lahendada.

Video sellest, kuidas hirmuga toime tulla ja otsustaval hetkel paanikale mitte alluda.

Põnevus ilma põhjuseta on probleem, millega inimesed silmitsi seisavad, sõltumata nende soost, vanusest, tervislikust seisundist, positsioonist ühiskonnas. Paljud meist usuvad, et selle eikusagilt tekkinud hirmu põhjus peitub ümbritsevates tegurites ja vähesed julgevad endale tunnistada, et probleem peitub meis endis. Õigemini isegi mitte meis endis, vaid selles, kuidas me oma elu sündmusi tajume, kuidas reageerime psüühika õigustatud vajadustele ja nõudmistele.

Tihti juhtub, et inimene elab aastaid sarnaste probleemidega, mis aja jooksul kuhjuvad, tekitades palju tõsisemaid raskusi ja häireid. Mõistes selle tulemusel, et ta ei tule sissejuurdunud häirega iseseisvalt toime, pöördub patsient psühhoterapeudi eriarsti poole, kes paneb diagnoosi “generaliseerunud ärevushäire”. Sellest, mis see haigus on, mis seda põhjustab ja kas seda on võimalik ületada, lugege allpool.

Esimesed põhjuseta erutuse sümptomid

Inimese reaktsioon ohule (reaalne või kujutletav) sisaldab alati nii vaimseid kui ka füsioloogilisi reaktsioone. Seetõttu on ebamäärase hirmutundega kaasnevad mitmed kehalised sümptomid. Põhjuseta ärevuse märgid võivad olla erinevad, siin on kõige levinumad:

• , rütmihäired, südame "kuhjumine";
• krambid, käte ja jalgade värisemine, nõrkuse tunne põlvedes;
• suurenenud higistamine;
• külmavärinad, palavik, värisemine;
• tükk kurgus, suukuivus;
• valu ja ebamugavustunne päikesepõimikus;
• hingeldus;
• iiveldus, oksendamine, soolehäired;
• vererõhu tõus/langus.

Põhjendamatu erutuse sümptomite loetelu võib jätkata lõputult.

Generaliseerunud ärevushäire ja tavaline ärevus: erinevused

Küll aga tõsiasi, et on normaalne seisund igale inimesele omane ärevus ja nn generaliseerunud ärevushäire (GAD), mida ei tohi mingil juhul segi ajada. Erinevalt ärevusest, mis aeg-ajalt ette tuleb, obsessiivsed sümptomid GAD võib saada inimest kadestamisväärse püsivusega.

Erinevalt “tavalisest” ärevusest, mis ei sega sinu igapäevaelu, tööd, lähedastega suhtlemist, suudab GAD sekkuda sinu isiklikku ellu, harjumuste ümberehitamist ja radikaalset muutmist ning kogu igapäevaelu rütmi. Samuti erineb generaliseerunud ärevushäire lihtsast ärevusest selle poolest, et te ei suuda seda kontrollida, ärevus kurnab oluliselt teie emotsionaalset ja isegi füüsilised jõud, ärevus ei jäta sind päevast päeva (minimaalne periood on kuus kuud).

Ärevushäire sümptomiteks on:

• pidev muretunne;
• võimetus allutada kogemusi kontrollile;
• obsessiivne soov teada, kuidas olukord tulevikus areneb, st allutada kõik isiklikule kontrollile;
• suurenenud hirm ja hirm;
• pealetükkivad mõtted et sina või su lähedased satuvad kindlasti hätta;
• võimetus lõõgastuda (eriti üksi olles);
• hajutatud tähelepanu;
• kerge erutuvus;
• ärrituvus;
• nõrkustunne või vastupidi - liigne stress kogu kehas;
• , hommikune nõrkustunne, uinumisraskused ja rahutu uni.

Kui täheldate enda juures vähemalt mõnda neist sümptomitest, mis pikka aega oma positsioone ei loobu, on täiesti võimalik, et teil on ärevushäire.

Ärevushäire isiklikud ja sotsiaalsed põhjused

Hirmuemotsioonil on alati allikas, samas kui arusaamatu ärevustunne valdab inimest justkui põhjuseta. Avaldage selle aluspõhimõte kvalifitseeritud abi väga raske. Obsessiivne ootus katastroofi või ebaõnnestumise ees, tunne, et peagi juhtub katastroof inimese enda, tema lapse või mõne pereliikmega - kõik see muutub põhjendamatu erutuse käes kannatavale patsiendile harjumuspäraseks.

Huvitav on see, et isiklikud ja sotsiaalsed murrangud mõjutavad sageli inimese meeleseisundit mitte nende saavutamise hetkel, vaid mõne aja pärast. Teisisõnu, kui elu siseneb tavaline käik, esitab alateadvus meile juba kogetud, kuid töötlemata probleemi, mille tagajärjeks on neuroos.

Kui me oleks metsloomad, kes peavad iga sekund ellujäämise nimel võitlema, oleks ehk kõik lihtsam – loomad jäävad ju ilma neurootilised häired. Kuid kuna enesealalhoiuinstinktist meie igapäevaelus kasu pole, nihkuvad juhised ja hakkame seda üle kandma igale väiksemale hädale, paisutades selle universaalse katastroofi mõõtu.

Probleemi bioloogilised ja geneetilised aspektid

Huvitav on mehhanismi päritolu olemus põhjuseta ärevus pole täielikult teada. Kuid uusim uurimus selles valdkonnas tõestada, et lisaks isiklikele ja sotsiaalsetele murrangutele, mis võivad tekkimist mõjutada obsessiivne ärevus, on bioloogilisi ja geneetilised tegurid. Näiteks on võimalik, et GAD-i põdeval vanemal on ka sellele häirele kalduv laps.

Ajal saadi huvitavat infot uusim uurimus selles valdkonnas: on tõestatud, et liigne stress võib põhjustada muutusi ajus. Seega on ajukoores tugeva ehmatusega seotud teatud piirkonnad. Kui hirmutunne möödub, taastuvad aktiveeritud närvivõrgud normaalseks funktsioneerimiseks.

Kuid juhtub, et arveldamist ei tule kunagi. Sel juhul põhjustab liigne stress keskmises prefrontaalses ajukoores uute neuronaalsete kiudude “kasvatamist”, mis kasvavad mandelkeha suunas. Need sisaldavad GABA inhibeerivat peptiidi, negatiivne omadus mis on ärevuse suurenemine.

Seda mehhanismi võib pidada tõendiks, et Inimkeha püüab ise toime tulla lahendamata probleemiga, “töötada” tema sügavustesse settinud stressi. Asjaolu, et närvivõrkude töös toimub muutus, tõestab, et aju on hädas hädas. Kas ta saab probleemiga ise hakkama, pole teada, sest tavaliselt on hirm kindlalt peas “kinni jäänud” ja süttib stressirohke olukorra vähimagi meeldetuletuse peale.

Mis teie peas toimub?

Iga inimese alateadvuses elavad tema isiklikud hirmud, mis juhtusid teistega ja seetõttu võivad tema hinnangul juhtuda tema või tema lähedastega. Just siit meie jalad "kasvavad" paanikahood ja alusetuid muresid. Probleem on selles, et juhul tõeline oht, leiab inimene tõenäoliselt väljapääsu, kuid me ei tea, kuidas tulla toime sisemiste häirivate "prussakatega".

Selle tulemusena seisame silmitsi mitte ärevuse põhjusega, vaid selle asendusega – näritud ja seeditud meie taju ja tegevusjanulise enesealalhoiuinstinkti poolt, pilt sellest või teisest sündmusest. Samas on see pilt spetsiaalselt viimse piirini dramatiseeritud – muidu meid lihtsalt ei huvita.

Oluline roll selles seda protsessi mängib ka aju biokeemia. Generaliseerunud ärevushäire mehhanismide väljatöötamise käigus toimub ajus neurotransmitterite taseme muutus. Peamine funktsioon neurotransmitterite (vahendajate) eesmärk on tagada kemikaalide "tarnimine" ühest närvirakud teised. Kui vahendajate töö on tasakaalust väljas, ei saa sünnitust korralikult läbi viia. Selle tulemusena hakkab aju reageerima tavalistele probleemidele haavatavamalt, mis viib põhjendamatute ärevuste tekkeni.

Halvale teele…

Et kuidagi hakkama saada ebamõistlik tunneärevuse korral valib inimene tavaliselt ühe kõige juurdepääsetavama viisi:

• keegi "haldab" ärevust narkootikumide, alkoholi või nikotiiniga;
• teised lähevad töönarkomaanide teed;
• osa põhjendamatu ärevuse all kannatavatest inimestest keskendub oma sotsiaalsele positsioonile;
• keegi pühendab kogu oma elu mõnele teaduslikule või religioossele ideele;
• teatav "vaikimise" ärevus koos liiga intensiivse ja sageli heitliku seksuaaleluga.

On lihtne arvata, et igaüks neist teedest viib ilmselgelt ebaõnnestumiseni. Seega, selle asemel, et enda ja teiste elu ära rikkuda, on parem järgida palju lootustandvamaid stsenaariume.

Kuidas üldistatud ärevushäiret diagnoositakse?

Kui ärevushäire sümptomid esinevad pikema aja jooksul, soovitab arst sageli patsiendi täielikku hindamist. Kuna puuduvad testid, mis aitaksid diagnoosida GAD-i, kasutatakse selleks tavaliselt teste - need aitavad kindlaks teha, kas on üks või teine füüsiline vaev mis võib olla nende sümptomite põhjuseks.

GAD diagnoosimise aluseks saavad patsiendi jutud ja uuringutulemused, sümptomite aeg ja intensiivsus. Mis puudutab kahte viimast punkti, siis peaksid ärevushäire tunnused olema kuus kuud regulaarsed ja nii tugevad, et patsiendi tavapärane elurütm läheb kaduma (nii, et nad sunnivad teda töölt või õppimisest puudust tundma).

Otsib väljapääsu

Tavaliselt peitub probleemi juurtes keeruline punt niinimetatud dominante ja stereotüüpe, millest meie alateadvus kubiseb. Muidugi on lihtsaim viis enda ärevad reaktsioonid teatud eluraskustele, isiklikule ebaõnnestumisele, temperamendile või veelgi hullem - pärilikkusele maha kirjutada.

Kuid nagu näitab psühhoteraapia kogemus, suudab inimene oma teadvuse, alateadvuse ja kogu vaimse aparaadi tööd kontrollida nii, et tullakse toime generaliseerunud ärevushäirega. Kuidas ta seda suudab?

Esitame kolm stsenaariumi. Kui aga alltoodud näpunäited teid ei aita, ei tohiks te põhjendamatu ärevuse koormat üksinda kanda: sel juhul peaksite pöörduma kvalifitseeritud spetsialistide poole.

Stsenaarium number 1: provokatsiooni ignoreerimine

Seletamatut ärevustunnet seostatakse sageli ärritusega, mis on tingitud sellest, et me ei suuda leida hirmu põhjust. Seega selgub, et see või teine ​​olukord, mis meis ärevust tekitab, on a priori ärrituv. Ja sel juhul on tõhus põhimõte lükata tagasi provokatsioon, mida teie enda alateadvus teile pakub: peate proovima ärritust teises suunas suunata.

Stsenaarium nr 2: lihaspinge kontroll

Kuna emotsioonid ja lihased on omavahel seotud, saate põhjuseta ärevusega toime tulla nii: niipea, kui tunnete läheneva hirmu suurenevaid märke (kiire südamelöögid, higistamine jne), peate andma endale vaimse korralduse mitte lasta. need väljuvad kontrolli alt. Proovige neid ära tunda kui paratamatult kaasnevat ärevuse "pagasit", kuid ärge laske lihaspingeid võtavad sind täielikult üle. Näete: negatiivsed kehalised aistingud ei arene sel juhul millekski tõsisemaks.

Stsenaarium nr 3: negatiivseid emotsioone ei pea põhjendama

Põhjuseta ärevuse hetkel ei tohiks te oma negatiivsele psühholoogilisele reaktsioonile loogilist põhjendust otsida. Muidugi on teie hirmudel põhjendus, kuid sekunditega emotsionaalne stress tõenäoliselt ei saa te neid kainelt hinnata. Selle tulemusel esitleb alateadvus teid hõbekandikul, mitte see, mis see olema peaks.

Tehke kokkuvõte ja tehke järeldused

Seega on põhjuseta põnevus enamasti meie põhjendamatult ülespuhutud reaktsiooni tulemus sündmusele, mis tegelikult oleks pidanud tekitama palju väiksema emotsioonipuhangu. Selle tulemusena muutub inimese reaktsiooniks ärevusele ärrituvus, apaatia või.

Nende negatiivsete aspektidega toimetulemiseks on soovitatav võtta ühendust kogenud psühhoterapeudiga, kes kasutab, annab kasulikke nõuandeid. Iseseisev töö selle probleemiga ei ole samuti üleliigne: sellega tegelemiseks negatiivseid emotsioone ja tunnete vähem ärevust, proovige rakendada ülalkirjeldatud stsenaariume.

Põhjuseta ärevus

Iga inimene on lapsepõlvest saati vähemalt korra kogenud paanikat ja hirmu põhjuseta. Ei saa unustada tugevat elevust, mis on tekkinud tühjalt kohalt, valdavat paanikatunnet ei saa unustada, see saadab inimest igal pool. Foobiate ja põhjuseta hirmuhoogude all kannatavad inimesed on sellest hästi teadlikud ebamugavustunne nõrkus, jäsemete värisemine, kurtuse ja "hanenahkade" ilmnemine silmade ees, kiire pulss, äkiline peavalu, nõrkus kogu kehas, iiveldus.

Selle seisundi põhjus on kergesti seletatav - võõras keskkond, uued inimesed, ärevus enne kõnet, eksameid või ebameeldivat tõsist vestlust, hirm arsti või ülemuse kabinetis, ärevus ja mured enda ja lähedaste elu pärast. . Põhjuslikke ärevusi ja hirme saab ravida ja leevendada olukorrast eemaldumisega või ebamugavust tekitava tegevuse lõpetamisega.

palju raskem olukord kui ilma põhjuseta tekib ärev paanika- ja hirmutunne. Ärevus on pidev, rahutu, kasvav tunne seletamatu hirm mis on tekkinud ohu ja ohu puudumisel inimelule. Psühholoogid eristavad 6 tüüpi ärevushäireid:

1. Ärevushood. Need tekivad siis, kui inimene peab läbi elama sama põneva episoodi või ebameeldiva sündmuse, mis on tema elus juba juhtunud ja mille tulemus on teadmata.
2. generaliseerunud häire. Selle häirega inimene tunneb pidevalt, et midagi hakkab juhtuma või juhtuma.
3. Foobiad. See on hirm olematute objektide ees (koletised, kummitused), olukorra või tegevuse kogemine (kõrguslendamine, vees ujumine), mis tegelikult ohtu ei kujuta.
4. Obsessiiv-kompulsiivne häire. Need obsessiivsed mõtted inimese poolt unustatud tegevus võib kedagi kahjustada, nende toimingute lõputu topeltkontroll (kraan pole kinni keeratud, triikraud ei ole välja lülitatud), mitu korda korduvad tegevused (käte pesemine, koristamine).
5. sotsiaalne häire. Avaldub väga tugeva häbelikkusena (lavahirm, rahvahulgad).
6. posttraumaatiline stressihäire. Pidev hirm et sündmused, mille järel vigastusi saadi või eluoht oli, korduvad uuesti.

Huvitav! Inimene ei oska oma ärevuse põhjust nimetada, kuid ta suudab selgitada, kuidas teda valdab paanikatunne – kujutlusvõime annab kõigest, mida inimene on näinud, teab või lugenud, välja mitmesuguseid kohutavaid pilte.

Paanikahood on füüsiliselt tuntavad. Äkilise sügava ärevuse rünnakuga kaasneb langus, vasokonstriktsioon, käte ja jalgade tuimus, toimuva ebareaalsuse tunne, segased mõtted, soov põgeneda ja peituda.

On kolm erinevat paanika tüüpi:

• Spontaanne – tekib ootamatult, ilma põhjuste ja asjaoludeta.
• Situatsiooniline - ilmub siis, kui inimene ootab ebameeldivat olukorda või mõnda rasket probleemi.
• Tinglikult situatsiooniline – avaldub kasutamise tulemusena keemiline(alkohol, tubakas, narkootikumid).

Juhtub, et nähtavad põhjused Ei. Krambid tekivad iseenesest. Ärevus ja hirm kummitavad inimest, kuid nendel eluhetkedel ei ähvarda teda miski, pole raskeid füüsilisi ja psühholoogilisi olukordi. Ärevus- ja hirmuhood kasvavad, mis ei lase inimesel normaalselt elada, töötada, suhelda ja unistada.

Krambihoogude peamised sümptomid

Pidev hirm, et ärevushoog saab alguse kõige ootamatumal hetkel ja igas rahvarohkes kohas (bussis, kohvikus, pargis, töökohal), tugevdab ainult ärevusest juba hävitatud teadvust.

Paanikahoo füsioloogilised muutused, mis hoiatavad peatsest rünnakust:

• kardiopalmus;
• sees ärevustunne rindkere piirkond(lõhkemine rinnus, arusaamatu valu, "klomp kurgus");
• vererõhu langus ja hüppamine;
• areng ;
• õhupuudus;
• hirm peatse surma ees;
• kuuma- või külmatunne, iiveldus, oksendamine, pearinglus;
• ajutine puudumine äge nägemine või kuulmislangus, koordinatsiooni puudumine;
• teadvusekaotus;
• kontrollimatu urineerimine.

Kõik see võib põhjustada inimeste tervisele korvamatut kahju.

Tähtis! füüsilised häired nagu: spontaanne oksendamine, kurnav migreen, anoreksia või buliimia – võivad muutuda krooniliseks. Murtud psüühikaga inimene ei saa elada täisväärtuslikku elu.

pohmelli ärevus

Pohmell on peavalu, talumatult uimane, eilseid sündmusi ei suuda kuidagi meenutada, iiveldus ja oksendamine, vastikustunne eile joodud ja söödu vastu. Inimene on sellise olekuga juba harjunud ja see ei tekita muret, kuid järk-järgult arenedes võib probleem areneda tõsiseks psühhoosiks. Kui inimene tarbib alkoholi suured hulgad, on tõrge vereringe ja aju ei saa piisavalt verd ja hapnikku, tekib sarnane häire aastal selgroog. Nii ilmneb vegetovaskulaarne düstoonia.

Sümptomid ärevus pohmell on:

• desorientatsioon;
• mäluhäired - inimene ei mäleta, kus ta on ja mis aastal elab;
• hallutsinatsioonid - ei saa aru, kas see on unenägu või reaalsus;
• kiire pulss, pearinglus;
• ärevustunne.

Tugevalt purjus inimestel ilmnevad lisaks peamistele sümptomitele agressiivsus, tagakiusamismaania - kõik see hakkab järk-järgult võtma keerukama vormi: deliirium tremens ja maniakaal-depressiivne psühhoos. Kemikaalidel on närvisüsteemile ja ajule hävitav mõju, valu nii ebameeldiv, et inimene mõtleb enesetapule. Äreva pohmelli raskusastme järgi on näidustatud uimastiravi.

ärevuse neuroos

Inimese põhjusteks on füüsiline ja psühholoogiline ületöötamine, kerged või ägedad stressirohked olukorrad ärevuse neuroos. See häire areneb sageli keerulisemaks depressiooni vormiks või isegi foobiaks. Seetõttu tuleks ärevusneuroosi ravi alustada võimalikult varakult.

kannatavad sellise häire all rohkem naist sest nad on haavatavamad hormonaalne taust. Neuroosi sümptomid:

• ärevuse tunne;
• südamelöögid;
• pearinglus;
• valu erinevates organites.

Tähtis! Ärevusneuroos mõjutab ebastabiilse psüühikaga noori, endokriinsüsteemi probleeme, naisi menopausi ajal ja hormonaalset ebaõnnestumist, samuti inimesi, kelle sugulased kannatasid neuroosi või depressiooni all.

Neuroosi ägedal perioodil kogeb inimene hirmutunnet, mis muutub paanikahooks, mis võib kesta kuni 20 minutit. Esineb õhupuudus, õhupuudus, värisemine, desorientatsioon, pearinglus, minestamine. Ärevusneuroosi ravi seisneb hormonaalsete ravimite võtmises.

Depressioon

Psüühikahäiret, mille puhul inimene ei saa nautida elu, nautida suhtlemist lähedastega, ei taha elada, nimetatakse depressiooniks ja see võib kesta kuni 8 kuud. Paljudel inimestel on oht selle häire saamiseks, kui neil on:

• ebameeldivad sündmused - lähedaste kaotus, lahutus, probleemid tööl, sõprade ja pere puudumine, rahalised probleemid, halb tervis või stress;
• psühholoogiline trauma;
• depressiooni all kannatavad sugulased;
• lapsepõlves saadud vigastused;
• võetud ise välja kirjutatud ravimid;
• narkootikumide tarvitamine (alkohol ja amfetamiinid);
• peavigastus minevikus;
• mitmesugused depressiooni episoodid;
• kroonilised haigused (diabeet, krooniline haigus kopsu- ja südame-veresoonkonnahaigused).

Tähtis! Kui inimesel on sellised sümptomid nagu tuju puudumine, depressioon, asjaoludest sõltumatu apaatia, huvi puudumine mis tahes tegevuse vastu, tugev jõu ja soovi puudumine, kiire väsimus, siis on diagnoos ilmne.

Inimene kannatab depressiivne häire, pessimistlik, agressiivne, ärevil, tunneb end pidevalt süüdi, ei suuda keskenduda, isu on häiritud, unetus, teda külastavad enesetapumõtted.

Pikaajaline depressiooni avastamata jätmine võib viia inimese alkoholi või muude ainete tarvitamiseni, mis mõjutab oluliselt nii tema tervist, elu kui ka tema lähedaste elu.

Sellised erinevad foobiad

Ärevushäirete all kannatav, ärevust kogev inimene on ülemineku äärel tõsisemale neurootilisusele ja vaimuhaigus. Kui hirm on hirm millegi reaalse ees (loomad, sündmused, inimesed, asjaolud, objektid), siis foobia on haige kujutlusvõime haigus, kui hirm ja selle tagajärjed on välja mõeldud. Foobia all kannatav inimene näeb pidevalt esemeid või ootab olukordi, mis on tema jaoks ebameeldivad ja hirmutavad, mis seletab põhjuseta hirmu rünnakuid. Mõelnud ja mõtetes ohtu ja ohtu väänanud, hakkab inimene kogema tugevat ärevustunnet, algab paanika, astmahood, käed higistavad, jalad lähevad vatti, minestamine, teadvusekaotus.

Foobiate tüübid on väga erinevad ja liigitatakse hirmu väljenduse järgi:

• sotsiaalfoobia – hirm olla tähelepanu keskpunktis;
• Agorafoobia on hirm olla abitu.

Objektide, objektide või tegevustega seotud foobiad:

• loomad või putukad - hirm koerte, ämblike, kärbeste ees;
• olukorrad - hirm olla üksi iseendaga, välismaalastega;
• loodusjõud - hirm vee, valguse, mägede, tule ees;
• tervis - hirm arstide, vere, mikroorganismide ees;
• seisundid ja teod - hirm rääkimise, kõndimise, lendamise ees;
• esemed - hirm arvuti, klaasi, puidu ees.

Ärevus- ja ärevushoogusid inimeses võib põhjustada filmis või teatris nähtud eeskujulik olukord, millest ta kunagi tegelikkuses sai. vaimne trauma. Sageli esinevad kujutlusvõime mängu tõttu põhjendamatud hirmuhood, mis andsid kohutavaid pilte inimese hirmudest ja foobiatest, põhjustades paanikahoo.

Vaadake seda videot alates kasulik harjutus Kuidas vabaneda hirmust ja ärevusest

Diagnoos kindlaks tehtud

Inimene elab pidevas rahutus olekus, mis süveneb põhjuseta hirm, ja ärevushood muutuvad sagedaseks ja pikaks, diagnoositakse tal "". Sellist diagnoosi viitab vähemalt nelja korduva sümptomi olemasolu:

• kiire pulss;
• kuum kiire hingamine;
• astmahood;
• kõhuvalu;
• "mitte teie keha" tunne;
• surmahirm;
• hirm hulluks minna
• külmavärinad või higistamine;
• valu rinnus;
• minestamine.

Eneseabi ja meditsiiniline abi

Psühholoogia valdkonna spetsialistid (näiteks psühholoog Nikita Valerievich Baturin) aitavad õigeaegselt välja selgitada ärevuse põhjused, mistõttu tekivad paanikahood, ning samuti teada saada, kuidas konkreetset foobiat ravida ja sellest vabaneda. põhjuseta hirmuhood.

Võib määrata erinevad tüübid spetsialisti poolt läbi viidud ravi:

• kehale orienteeritud psühhoteraapia;
• psühhoanalüüs;
• neurolingvistiline programmeerimine;
• süsteemne perepsühhoteraapia;

Välja arvatud uimastiravi, võite proovida ärevust üksi ennetada või leevendada. See võib olla:

• - hingake kõhuga või puhuge õhupall täis;
• kontrastduši võtmine;
• häiriv esemete arv ruumis või väljaspool akent;
• taimsete tinktuuride võtmine;
• spordi või hobidega tegelemine;
• jalutab vabas õhus.

Häirega inimese sugulased, perekond ja sõbrad võivad probleemi tuvastamisel suureks abiks olla. Inimesega vesteldes saad palju kiiremini ja rohkem teada tema haigusest, ta ise ei pruugi kunagi rääkida oma hirmudest ja muredest.

Toetus perele ja sõpradele hea sõna ja tegu, vastavus lihtsad reeglid paanikahoogude ja ärevuse perioodidel, regulaarsed visiidid spetsialistide juurde ja nende soovituste süstemaatiline rakendamine - kõik see aitab kaasa olemasolevate häirete kiirele leevendamisele ja nendest täielikule vabanemisele.

Ärevussündroomi nimetatakse psüühikahäire, mis on seotud erineva kestuse ja intensiivsusega stressi tekitava mõjuga ning väljendub põhjendamatus ärevustundes. Tuleb märkida, et kui seal objektiivsetel põhjustelärevustunne võib olla terve inimene. Kui aga hirmu- ja ärevustunne ilmneb põhjendamatult, ilma nähtava põhjuseta, võib see olla signaal haiguse olemasolust, mida nimetatakse ärevusneuroosiks või hirmuneuroosiks.

Haiguse põhjused

Ärevusneuroosi kujunemisel on nii psühholoogilised kui füsioloogilised tegurid. Ka pärilikkus loeb, seega tuleks laste ärevushäirete põhjuste otsimist alustada vanematest.

Psühholoogilised tegurid:

• emotsionaalne stress (näiteks ärevusneuroos võib tekkida muutuste ohu ja selle pärast ärevuse tõttu);
• sügav emotsionaalne külgetõmme erinev olemus(agressiivne, seksuaalne ja teised), mis teatud asjaolude mõjul võivad aktiveeruda.

Füsioloogilised tegurid:

• endokriinsüsteemi häired ja sellest tulenev hormonaalne nihe – näiteks orgaanilised muutused neerupealiste koores või teatud ajustruktuurides, kus tekivad hormoonid, mis vastutavad hirmu, ärevuse tekkimise eest ja reguleerivad meie meeleolu;
• raske haigus.

Rääkides selle seisundi põhjustest, väärib märkimist, et kõik need tegurid on eelsoodumusega ärevuse sündroom, ja selle vahetu areng toimub täiendava vaimse stressiga.

Eraldi tuleks öelda ärevushäirete tekke kohta pärast alkoholi joomist. Sel juhul täheldatakse ärevustunde ilmnemist reeglina hommikul. Samas on põhihaiguseks alkoholism ja täheldatud ärevustunne on vaid üks sümptomitest, mis pohmelli puhul ilmnevad.

Ärevusneuroosi sümptomid

Ärevusneuroosi kliinilised ilmingud võivad olla erinevad ja hõlmavad:

• vaimne;
• vegetatiivsed ja somaatilised häired.

Vaimsed ilmingud

Peamine on siin ebamõistlik, ootamatu ja seletamatu ärevustunne, mis võib avalduda rünnakuna. Sel ajal hakkab inimene põhjendamatult tundma ebamäärast eelseisvat katastroofi. Võib märkida tugev nõrkus ja üldine värisemine. Selline rünnak võib ilmneda ootamatult ja sama ootamatult mööduda. Selle kestus on tavaliselt umbes 20 minutit.

Ümberringi toimuva suhtes võib tekkida ka ebareaalsustunne. Mõnikord on rünnak oma tugevusega selline, et patsient lakkab teda ümbritsevas ruumis õigesti orienteerumast.

Ärevusneuroosi iseloomustavad hüpohondria ilmingud (ülemäärane ärevus oma tervise pärast), sagedased vahetused meeleolu, unehäired ja väsimus.

Alguses tunneb patsient ainult aeg-ajalt põhjuseta ärevust. Haiguse progresseerumisel areneb see pidevaks ärevustundeks.

Vegetatiivsed ja somaatilised häired

Siin võivad sümptomid olla erinevad. On pearinglus ja peavalu, mida ei iseloomusta selge lokaliseerimine. Samuti võib valu tunda südame piirkonnas, samas kui mõnikord kaasneb sellega kiire südametegevus. Patsient võib tunda õhupuudust, sageli ka õhupuudust. Ärevuse neuroosi korral üldine halb enesetunne kaasatud ja seedeelundkond, võib see väljenduda väljaheite ja iiveldusena.

Diagnostika

Sest õige seadistus Diagnoosi panemiseks piisab sageli lihtsast vestlusest patsiendiga. Samal ajal võivad teiste spetsialistide järeldused olla kinnituseks, kui kaebused (näiteks peavalu või muud häired) ei näita konkreetset orgaanilist patoloogiat.

Samuti on oluline, et arst teeks kindlaks, et see neuroos ei ole psühhoosi ilming. Siin aitab hindamine. antud olek patsientide endi poolt. Neurootilistel patsientidel suudavad nad reeglina oma probleeme tegelikkusega õigesti seostada. Psühhoosiga see hinnang katki ja patsient ei ole oma haiguse tõsiasjast teadlik.

Kuidas vabaneda hirmu- ja ärevustundest: ärevusneuroosi ravi

Ärevustundest vabanemiseks peaksite õigeaegselt pöörduma spetsialisti poole. Selle probleemiga tegelevad psühhoterapeudid või psühhiaatrid. Terapeutilised meetmed määrab suuresti häire aste ja raskusaste. Sel juhul võib arst määrata järgmist tüüpi ravi:

• psühhoteraapia seansid;
• ravi.

Reeglina algab ärevusneuroosi ravi psühhoteraapia seanssidega. Esiteks püüab arst tagada, et patsient mõistaks oma somaatiliste ja autonoomsed häired. Samuti on psühhoteraapilised seansid mõeldud selleks, et õpetada teid korralikult lõõgastuma ja stressi maandama. Lisaks psühhoteraapiale võib soovitada mõnda füsioteraapiat ja lõõgastavat massaaži.

Kõik patsiendid, kellel on diagnoositud ärevusfoobne neuroos, ei vaja uimastiravi. TO ravimid kasutada juhul, kui soovite selle perioodi jooksul kiiresti efekti saavutada, kuni tulemus saavutatakse muude ravimeetodite abil. Sel juhul võib arst välja kirjutada antidepressante ja rahusteid.

Ärahoidmine

Ärevusseisundite tekke vältimiseks on oluline järgida lihtsamaid reegleid:

• juhtima tervislik eluviis elu;
• eraldada piisavalt aega magamiseks ja puhkamiseks;
• leida aega mõõdukaks füüsiliseks tegevuseks;
• hästi süüa;
• pühendage aega oma hobile või lemmikasjale, mis pakub teile emotsionaalset naudingut;
• säilitada suhteid meeldivate inimestega;
• oskama iseseisvalt toime tulla stressiga ja maandada pingeid autotreeningu abil.