Физическо възпитание и здраве. Физическа култура и здраве

Научно-техническият прогрес, включително научно-техническата революция, поставя повишени изисквания към човешкото тяло и това намалява устойчивостта към определени видове заболявания. При профилактика и лечение на функционални разстройства, неврози или нарушения на кръвоносната система, т.е. от онези заболявания, които често се срещат в момента, спортът играе важна роля. Производителност на труда и физическо възпитание. Както показва практиката, физическото възпитание е ценно средство за повишаване на производителността на труда. Подобрение физическо състояниенасърчава издръжливостта, намалява чувствителността към наранявания.

Спорт и възраст. Способността на тялото да тренира не е еднаква при различни периодиживот. Но във всеки период спортът може да има положително влияниепо тялото.

Спорт в детски и юношеството. Физическото възпитание, провеждано под формата на редовно спортно обучение, е едно от основните средства за насърчаване на оптималното физическо развитие. Развивайки определени форми на поведение, той играе решаваща роля във формирането на личността.

Способността за възприемане на физическа активност при деца и юноши често е била подценявана в миналото. Младият организъм е много пластичен и има способността да се адаптира, като за оптималното му развитие са необходими доста силни двигателни стимули. Индуцираната от физическото възпитание адаптивност и двигателни процеси могат да играят голяма роля в живота на тийнейджъра. Това обяснява добрите спортни постижения на младите гимнастички, гмуркачи и фигуристи. От само себе си се разбира, че сложните движения могат да бъдат усвоени само ако има подходяща обща физическа подготовка. Желателна е, ако е възможно, разностранната физическа подготовка на младите спортисти.

Превантивните мерки са насочени предимно към придаване на правилна стойка и поддържащ апарат, който трябва да бъде защитен от прекомерни натоварвания.

Възраст и високо спортно представяне. Високите спортни резултати зависят от спорта и се постигат в диапазона от 16 до 30 години. Във фигурното пързаляне, плуването и художествената гимнастика тийнейджърите често постигат изключителни спортни постижения. В спортове, които изискват максимално общо физическо развитие (например вдигане на тежести, бягане на дълги разстояния), високи резултати се постигат на възраст 20-30 години. В дългосрочните спортове за издръжливост (маратонско бягане, ски бягане, шосейно колоездене) средната възраст е особено висока, като най-добрите спортисти често са на 35 години. Най-голяма възрастова разлика се наблюдава при технически видовеспорт.

Влошаването на производителността възниква по различни начини. отделни тела. По същия начин, за целия организъм като цяло, намаляването на работоспособността възниква индивидуално и в зависимост от изискванията, наложени в този момент. Първоначално не се усеща намаляване на производителността като такова. Първият реален спад в спортните постижения (производителност) настъпва между 30 и 35 годишна възраст. Други „крайъгълни камъни” са приблизително възрастта между 45 и 65 години. В тази възраст спортното натоварване трябва да съответства на работоспособността на организма и неговите биологични възможности. Именно с напредването на възрастта двигателните стимули играят много важна роля за оптималното функциониране на тялото. Необходимо е да се стремим към многостранно обучение, при което основното внимание се обръща на компонентите на издръжливостта. Не се препоръчва висока интензивност, но в същото време "разходките" са неефективни стимули за тялото.

Като се използва упражнениеможете да забавите стареенето на тялото и да удължите неговата дейност.

Спортът и женското тяло. При спортуване трябва да се вземат предвид особеностите на женското тяло. Проучванията показват, че жените, които спортуват, са по-склонни да издържат на менструация, бременност и дори менопауза. Анатомичните и биологични особености на жената й позволяват да постигне средно 60-90% от представянето на мъжа, в зависимост от изискванията на спорта, който практикува.

Жената, която е средна по-малко от мъжи по-лек от него, като цяло има сравнително голям обем на тялото с в същото време по-малко мускулна маса. нея телесни мазниниповече от човек. Процентът на мускулите на жената към телесното й тегло е 30% за нетренирана жена и 40% за нетрениран мъж. Има и качествена разлика в мускулите. Сравнението на напречното сечение на мускула на жена и мъж показва, че производителността на мъжкия мускул е по-висока. Тази разлика в ефективността се дължи главно на хормонални причини. Обемът на торса по отношение на дължината на тялото при жената е по-голям, отколкото при мъжа, тазът на жената е по-широк, крайниците са по-къси, хрущялното покритие коленни ставии междупрешленни дисковепо-чувствителен. Делът на жените е по-малък от този на мъжете. По време на пубертета тялото на момичетата се характеризира с нестабилност, особено сърцето и кръвообращението. Нарушенията на кръвообращението, виене на свят, припадък и главоболие в никакъв случай не трябва да служат като основание за забрана за спорт. Напротив, дозираните физически упражнения имат положителен ефект върху пубертета. Бременността при спортистките протича без усложнения поради по-голямата стабилност на тялото им и способността му да се адаптира по-добре към физически натоварвания.

Процесът на раждане, особено периодът на раждане на детето, често е по-кратък при жените спортисти, поради факта, че те имат по-силни коремни мускули. Също така се случва, че поради по-силните мускули на тазовото дъно процесът на раждане понякога се забавя.

Естествено, като се започне от около четвъртия месец на бременността, човек трябва да откаже участие в състезания, както и от повишено физическо натоварване. Тренировки с умерена интензивност могат да се правят до шестия месец на бременността. През последните три месеца от бременността трябва да се правят специални гимнастически упражнения за бременни. По време на периода на хранене трябва да се избягва значително физическо натоварване.

Гимнастиката, провеждана в следродилния период, е специална формафизически упражнения, които съчетават внимателно отношениекъм тялото и обучение, адаптирано към състоянието на възстановяване на здрава родилка. Упражненията за коремните мускули помагат за възстановяване на разтегнатите коремни стени. Тяхната задача е да възстановят силата на мускулното напрежение, като същевременно подпомагат кръвообращението и дишането, както и да предотвратят образуването на тромбоза във вените и по този начин да ускорят преминаването на тялото на жената към нормално функционално състояние.

Планирайте

Въведение

Раздел 1. Здравословен начин на живот

1.1 Телесни резерви

1.2 Основни елементи на здравословния начин на живот

1.3 Балансирана диета

1.4 Втвърдяване

Раздел 2. Физическа култура и здраве

2.1 Физически упражнения

2.2. Хигиена на упражненията

2.3 Гимнастика

2.4 Сутрешни упражнения

Заключение

Списък на използваната литература

Въведение

Опазването на собственото здраве е пряка отговорност на всеки, той няма право да го прехвърля на другите. В края на краищата често се случва човек с неправилен начин на живот, лоши навици, липса на физическа активност, преяждане да се доведе до катастрофално състояние до 20-30-годишна възраст и едва тогава да си спомни за медицината. Здравето е първата и най-важна потребност на човека, която определя неговата работоспособност и осигурява хармоничното развитие на личността. То е най-важната предпоставка за опознаване на заобикалящия свят, за себеутвърждаване и човешко щастие. Активният дълъг живот е важен компонент на човешкия фактор. Здравословният начин на живот (HLS) е начин на живот, основан на принципите на морала, рационално организиран, активен, работещ, каляващ и в същото време предпазващ от неблагоприятни ефектисреда, позволяваща старостподдържа морално, психическо и физическо здраве. Според Световната здравна организация (B03), „здравето е състояние на физическо, психическо и социално благополучие, а не просто липса на болест или недъг“.

Най-общо можем да говорим за три вида здраве: физическо, психическо и морално (социално) здраве:

физическо здраве- това е естественото състояние на организма, дължащо се на нормалното функциониране на всички негови органи и системи. Ако всички органи и системи работят добре, тогава цялото човешко тяло (саморегулираща се система) функционира и се развива правилно.

душевно здравезависи от състоянието на мозъка, характеризира се с нивото и качеството на мисленето, развитието на вниманието и паметта, степента на емоционална стабилност, развитието на волевите качества.

морално здравеопределени от тези морални принципи, които са в основата на социалния живот на човека, т.е. живота в конкретно човешко общество. отличителни белези морално здравена човек са преди всичко съзнателно отношение към работата, овладяване на съкровищата на културата, активно отхвърляне на нрави и навици, които противоречат на нормалния начин на живот. Физически и психически здрав човек може да бъде морално чудовище, ако пренебрегва нормите на морала. Следователно социалното здраве се счита за най-високата мярка. човешко здраве. Морално здрави хораприсъщи са редица универсални човешки качества, които ги правят истински граждани.

Раздел 1. Здравословен начин на живот

1.1 Телесни резерви

Целостта на човешката личност се проявява преди всичко във връзката и взаимодействието на психическите и физическите сили на тялото. Хармонията на психофизичните сили на тялото увеличава резервите на здравето, създава условия за творческа себеизява в различни области на нашия живот. Академик Н. М. Амосов предлага да се въведе нов медицински термин "количество здраве", за да се обозначи мярка за резервите на тялото.

Да кажем, че човек в спокойно състояние пропуска през белите дробове 5-9 литра въздух в минута. Някои високо тренирани спортисти могат произволно да пропускат 150 литра въздух през дробовете си всяка минута в продължение на 10-11 минути, т.е. над нормата 30 пъти. Това е резервът на тялото.

Да вземем сърце. И изчислете мощността му. Има минутни обеми на сърцето: количеството кръв в литри, изхвърлено за една минута. Да предположим, че в покой дава 4 литра в минута, при най-енергичния физическа работа- 20 литра. Така резервата е 5 (20:4).

По същия начин има скрити резерви на бъбреците и черния дроб. Те се откриват с помощта на различни стрес тестове. Здравето е количеството резерви в тялото, това е максималната производителност на органите при запазване на качествените граници на тяхната функция.

Системата на функционалните резерви на тялото може да бъде разделена на подсистеми:

1. Биохимични резерви (обменни реакции).

2. Физиологични резерви(на ниво клетки, органи, системи от органи).

3. Умствени резерви.

1.2 Основни елементи на здравословния начин на живот

Здравословният начин на живот включва следните основни елементи: ползотворен труд, рационален режим на труд и почивка, премахване на лошите навици, оптимален двигателен режим, лична хигиена, закаляване, рационално хранене и др.

Рационален режим на работа и почивка - необходим елементздравословен начин на живот. При правилен и стриктно спазван режим се развива ясен и необходим ритъм на функциониране на организма, който създава оптимални условия за работа и почивка и по този начин допринася за укрепване на здравето, подобряване на работоспособността и повишаване на производителността на труда.

Следващата връзка в здравословния начин на живот е изкореняването на лошите навици (тютюнопушене, алкохол, наркотици). Тези нарушители на здравето са причина за много заболявания, драстично намаляват продължителността на живота, намаляват ефективността и влияят неблагоприятно върху здравето на по-младото поколение и здравето на бъдещите деца.

1.3 Рационално хранене

Следващият компонент на здравословния начин на живот е балансираната диета. Когато за него въпросният, трябва да помните за два основни закона, нарушаването на които е опасно за здравето.

Първият закон е балансът на получената и консумираната енергия. Ако тялото получава повече енергия, отколкото изразходва, тоест ако получаваме повече храна, отколкото е необходимо за нормалното развитие на човек, за работа и благополучие, ние ставаме дебели. Сега повече от една трета от нашата страна, включително децата, са с наднормено тегло. И има само една причина - прекомерното хранене, което в крайна сметка води до атеросклероза, коронарна болестсърдечни заболявания, хипертония, захарен диабет и множество други заболявания.

Вторият закон: храната трябва да бъде разнообразна и да отговаря на нуждите от протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали, диетични фибри. Много от тези вещества са незаменими, тъй като не се образуват в тялото, а идват само с храна. Липсата на поне един от тях, например витамин С, води до заболявания и дори смърт. Витамини от групата В получаваме предимно от пълнозърнестия хляб, а източник на витамин А и др мастноразтворими витаминиса млечни продукти рибена мазнина, черен дроб.

Първото правило във всяка естествена хранителна система трябва да бъде:

Хранене само когато се чувствате гладни.

Отказ от хранене с болка, психическо и физическо неразположение, с треска и повишена телесна температура.

Отказ от ядене непосредствено преди лягане, както и преди и след сериозна работа, физическа или умствена.

Най-полезен за деца и юноши училищна възрастчетири хранения на ден:

1 закуска - 25% от дневната дажба

II закуска -15% от дневната дажба

обяд -40% от дневната дажба

вечеря -20% от дневната дажба

Обядът трябва да е най-задоволителен. Полезно е да вечеряте не по-късно от 1,5 часа преди лягане. Препоръчително е винаги да се храните в едни и същи часове. Това произвежда условен рефлекс в човек, в определено времетой има апетит. И храната, изядена с апетит, се усвоява по-добре. Много е важно да има свободно времеза смилане на храната. Схващането, че упражненията след хранене подпомагат храносмилането, е груба грешка. Рационалното хранене осигурява правилна височинаи формирането на тялото, допринася за запазване на здравето, висока работоспособност и удължаване на живота.

Оптимален режим на шофиране - съществено условиездравословен начин на живот.

Тя се основава на системни физически упражнения и спорт, които ефективно решават проблемите за подобряване на здравето и развитието на физическите способности на младите хора, поддържане на здравето и двигателните умения и засилване на превенцията на неблагоприятните промени, свързани с възрастта.

В същото време физическата култура и спортът действат като основен инструментобразование.

Полезно е да се изкачвате по стълбите без да използвате асансьор. Според американски лекаривсяка стъпка дава на човек 4 секунди живот. 70 стъпки изгарят 28 калории.

Основните качества, които характеризират физическо развитиечовешки, са сила, бързина, ловкост, гъвкавост и издръжливост. Усъвършенстването на всяко от тези качества също допринася за укрепване на здравето, но не в същата степен.

Можете да станете много бързи, като тренирате спринт. И накрая, много е добре да станете ловки и гъвкави, като прилагате гимнастически и акробатични упражнения.

Въпреки това, с всичко това не е възможно да се формира достатъчна устойчивост на патогенни ефекти.

За ефективно лечение и профилактика на заболяванията е необходимо да се тренира и подобри, на първо място, най-ценното качество - издръжливостта, съчетана със закаляване и други компоненти на здравословния начин на живот, които ще осигурят на растящото тяло надежден щит срещу много заболявания .

1.4 Втвърдяване

В Русия закаляването отдавна е масово. Ползите от закаляването от ранна възраст са доказани от богат практически опит и се основават на солидна научна обосновка.

Широко известен различни начинизакаляване - от въздушни бани до обливане със студена вода. Полезността на тези процедури е извън съмнение. От незапомнени времена се знае, че ходенето бос е прекрасно средство за закаляване. Зимното плуване е най-висшата форма на закаляване. За да го постигне, човек трябва да премине през всички етапи на закаляване.

Ефективността на втвърдяването се увеличава с използването на специални температурни ефекти и процедури. Всеки трябва да знае основните принципи на правилното им прилагане: системност и последователност; като се вземат предвид индивидуалните характеристики, здравословното състояние и емоционални реакцииза процедурата. Друг ефективен втвърдяващ агент може и трябва да бъде контрастен душ преди и след тренировка. Контрастните душове тренират нервно-съдовия апарат на кожата и подкожна тъкан, подобряващи физическата терморегулация, имат стимулиращ ефект върху централната невронни механизми. Опитът показва висока закалителна и лечебна стойност контрастен душкакто за възрастни, така и за деца. Действа добре и като стимулант на нервната система, облекчава умората и повишава ефективността.

Закаляването е мощен лечебен инструмент. Тя ви позволява да избегнете много заболявания, да удължите живота си в продължение на много години, да поддържате висока производителност. Закаляването има общоукрепващ ефект върху организма, повишава тонуса на нервната система, подобрява кръвообращението, нормализира обмяната на веществата.

Раздел 2. Физическа култура и здраве

2.1 Физически упражнения

Има само един начин за постигане на хармония в човека - системното изпълнение на физически упражнения. В допълнение, експериментално е доказано, че редовното физическо възпитание, което е рационално включено в режима на труд и почивка, не само подобрява здравето, но и значително повишава ефективността на производствените дейности. Но не всички двигателни действия, извършвани в ежедневието и в процеса на работа, са физически упражнения. Те могат да бъдат само движения, специално подбрани за въздействие върху различни органи и системи, развиване на физически качества, коригиране на дефекти на тялото.

Установено е, че учениците, които систематично се занимават със спорт, са физически по-развити от своите връстници, които не спортуват. Те са по-високи, имат повече тегло и обиколка. гръден кош, мускулна силаи белодробният им капацитет е по-висок. (Жизненият капацитет на белите дробове е най-големият обем издишан въздух след най-дълбокото вдишване.) Височината на 16-годишните момчета, занимаващи се със спорт, е средно 170,4 см, докато при останалите е 163,6 см, теглото, респ. , 62,3 и 52,8 кг. Физическото възпитание и спортът тренират сърдечно-съдовата система, правят я издръжлива на големи натоварвания. Физическата активност допринася за развитието на опорно-двигателния апарат.

Физическите упражнения ще положително въздействиеако се спазват определени правила по време на занятията. Необходимо е да се следи здравословното състояние - това е необходимо, за да не си навредите, като правите физически упражнения. Ако има нарушения от на сърдечно-съдовата система, упражнения, които изискват значително напрежение, могат да доведат до влошаване на дейността на сърцето. Не трябва да се упражнява веднага след боледуване. Необходимо е да издържите определен период, за да се възстановят функциите на тялото - само тогава физическото възпитание ще бъде от полза.

При извършване на физически упражнения човешкото тяло реагира на дадено натоварване с реакции. Активизира се дейността на всички органи и системи, в резултат на което се изразходват енергийни ресурси, повишава се подвижността на нервните процеси, укрепват се мускулната и костно-лигаментната система. По този начин се подобрява физическата годност на участващите и в резултат на това се постига такова състояние на тялото, когато натоварванията се понасят лесно и недостижимите преди резултати в различни видове физически упражнения стават норма. Винаги имате добро здраве, желание за упражнения, висок дух и хубав сън. С правилни и редовни упражнения фитнесът се подобрява година след година и вие ще бъдете в добра форма за дълго време.

2.2 Спазвайте хигиенни упражнения

Въз основа на нормативна уредба, в резултат на дългогодишен опит в областта на спортната медицина, основните задачи на физическите упражнения и спортната хигиена са ясно определени. Това е изучаването и подобряването на условията на околната среда, в които се практикуват физическа култура и спорт, както и развитието хигиенни меркикоито насърчават здравето, повишават ефективността, издръжливостта, растежа на спортните постижения. Както беше отбелязано по-рано, физическите упражнения не засягат нито един орган или система изолирано, а целият организъм като цяло. Подобряването на функциите на различните му системи обаче не се случва в същата степен. Особено отчетливи са промените в мускулна система. Те се изразяват в увеличаване на мускулния обем, засилване на метаболитните процеси, подобряване на функциите на дихателния апарат. В тясно взаимодействие с дихателните органи се подобрява и сърдечно-съдовата система. Физическите упражнения стимулират метаболизма, повишават силата, подвижността и уравновесеността на нервните процеси. В тази връзка хигиенната стойност на физическите упражнения се повишава, ако се извършват на на открито. При тези условия се повишава общият им лечебен ефект, имат закаляващ ефект, особено ако занятията се провеждат при ниски температуривъздух. В същото време се подобряват такива показатели за физическо развитие като екскурзия на гръдния кош и капацитет на белите дробове. При упражнения в студени условия се подобрява терморегулаторната функция, намалява чувствителността към студ и се намалява възможността от настинки. В допълнение към благоприятното въздействие на студения въздух върху здравето, се наблюдава повишаване на ефективността на тренировките, което се обяснява с високата интензивност и плътност на физическите упражнения. Физическата активност трябва да се нормализира, като се вземе предвид възрастови особености, метеорологични фактори.

2.3 Гимнастика

AT Древна Гърция за дълго времеспортистите се състезаваха в едни и същи леки дъждобрани. Един ден един от победителите в състезанието загуби дъждобрана си по време на бягане и всички решиха, че за него е по-лесно да бяга без дъждобран. Оттогава всички състезатели започнаха да влизат на арената голи. На гръцки „гол“ е „hymnos“; оттук се появи думата „гимнастика“, към която в древността се приписваха всички видове физически упражнения.

Днес гимнастиката се нарича система от специално подбрани физически упражнения и методически похвати, използвани за цялостно физическо развитие, подобряване на двигателните способности и възстановяване.

Гимнастиката има много разновидности и ние ще започнем запознаването си с тях с упражнения.

„Няма по-добро лекарство за болести - правете упражнения до дълбока старост“, гласи древна индийска поговорка. А зареждането обикновено се нарича 10-15-минутна сутрешна хигиенна гимнастика, изпълнявана след сън. Той помага на тялото бързо да премине от пасивно състояние към активно състояние, необходимо за работа, създава добро настроениеи ви дава тласък на енергия. Ето защо е полезно да се изпълняват гимнастически упражнения не само сутрин, но и следобед, за което много предприятия са въвели индустриална гимнастика. Преди започване на работа се изпълнява набор от прости упражнения за 7-10 минути, за да се подготви тялото за предстоящата работа (въвеждаща гимнастика), след което два пъти (преди и след обяд) звънецът бие в предприятията, спира производството и 5 - Започва 7-минутна физкултурна пауза: работници и служители изпълняват специално подбрани за всяка професия гимнастически упражнения. Давайки почивка на нервната система, тези упражнения облекчават умората и допринасят за висока производителност.

Съдете сами: когато, като правите домашна работа, трябва да седите на масата дълго време, тогава с течение на времето има желание да се разтегнете (а такова движение е гимнастика) или да се разхождате из стаята. По същия начин работниците в крайна сметка трябва да променят позицията на тялото, да „разтегнат костите“ и да си направят почивка поне за минута. За тях почивката за физическа култура е голяма помощ, а работниците от много професии изпълняват 3-5 индивидуални физически упражнения по време на смяна.

Професионално прилаганата гимнастика е съвсем друга работа: редовните упражнения със специално подбрани упражнения осигуряват основно развитието на тези мускулни и двигателни групи. Умения, необходими за по-бързото овладяване на трудовите умения в определени професии.

И във всички училища и учебни заведения има задължителен предмет - основна гимнастика. Програмата й включва обучение по приложни двигателни умения (ходене, бягане, скачане, катерене, хвърляне, преодоляване на различни препятствия, баланс, носене на товари), както и прости гимнастически и акробатични упражнения. Основната гимнастика включва и така наречената оздравителна гимнастика (тази, която се излъчва по телевизията), предназначена за самообучение в свободното време. Необходимо е за тези, които по някаква причина не могат да посещават часовете по здравна група.

Подготовката на всеки спортист със сигурност включва занимания по спортна и спомагателна гимнастика, която развива определени физически качества, необходими за различни видовеспорт.

Неразделна част от физическата подготовка във Въоръжените сили е военно-приложната гимнастика. Неговата задача е цялостното развитие на физическите способности за бързо действиевъв военна обстановка, отчитайки спецификата на военните специалности.

И който иска да намери стройна фигура с красиви, изпъкнали мускули, той се занимава с атлетична гимнастика. Състои се от общоразвиващи упражнения с предмети - тежести (метални щеки, дъмбели, гумени амортисьори, експандери, тежести, блокови уреди и др.) и без предмети. Същевременно се осигуряват различни спортове, които дават разностранна физическа подготовка.

накрая физиотерапияПредназначен е за възстановяване на подвижността на увредените части на тялото и премахване на недостатъците на тялото, които са се появили в резултат на наранявания, наранявания или заболявания.

В следващия подраздел ще разгледаме по-отблизо сутрешните упражнения.

2.4 Сутрешни упражнения

Сутрешните упражнения са физически упражнения, които се изпълняват сутрин след сън и допринасят за ускорения преход на тялото към енергично работно състояние. По време на сън централната нервна система на човек е в състояние на вид почивка от дневната активност. Това намалява интензивността на физиологичните процеси в тялото. След стимулация, възбудимостта на централната нервна система и функционалната активност на различни органи постепенно се увеличават, но този процес може да бъде доста дълъг, което се отразява на ефективността, която остава намалена в сравнение с нормалното и благосъстоянието: човек чувства сънливост, летаргия, понякога проявява безпричинна раздразнителност.

Извършването на физически упражнения предизвиква потока на нервни импулси от работещите мускули и стави и води до централната нервна система. нервна системав активно състояние. Съответно, работата на вътрешните органи също се активира, осигурявайки на човек висока производителност, давайки му осезаем прилив на енергия.

Зареждането не трябва да се бърка с физическа тренировка, чиято цел е да се получи повече или по-малко значително натоварване, както и развитието на физическите качества, необходими на човек. За сутрешни упражнения е удобно да използвате следния набор от упражнения:

маса 1