Nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek. Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét? A szója káros a férfiakra

Gyakran hallunk arról, hogy mennyire fontos a fehérje, sokféle fehérje diéták, de kevesen tudunk igazán mindent erről az elemről. Ebben a cikkben bemutatjuk teljes körű információ minden élő szervezetnek erről a legfontosabb összetevőjéről, mely élelmiszerekben van a legtöbb, és hogyan kell megfelelően használni az ilyen élelmiszereket a lehető legnagyobb haszonnal.

Mindannyian tudjuk és folyamatosan halljuk a fehérje (más szóval a fehérje) hasznosságáról. De pontosan mi az előnye? A tévében és a magazinban időnként beszélnek az aminosavakról, amelyek valójában hasított fehérjék.

Ritkán jegyezzük meg azonban, hogy fehérjefogyasztással jutunk hozzá ugyanazokból az aminosavak napi normájából, amelyek felelősek felgyorsult regeneráció sejtek, épület izomtömeg, a körmök, a haj és az arcbőr erőssége és megjelenése.

Kiderült, hogy nem csak azért fontos belső szervek, és számára megjelenés személy.

Mi történik, ha nem eszel elég fehérjét? Először is, mindazok, akik zöldség- és gyümölcsdiétát tartanak, tisztában vannak a következményekkel. Igen, gyorsan fogynak. De néhány nap múlva az eredmény nem sokáig várat magára. Az izomtömeg elveszti tónusát, „alakok” megereszkednek és leadott kilók nem olyan kellemes a szemnek.

Miért történik ez? test megszerzése nélkül normál mennyiségben fehérje, elkezdi pótolni a hiányt a „beleiből”. Különösen a szervezetnek állandóan szüksége van aminosavakra, amelyek minden rugalmas szövet kötőanyagai. Amikor az új aminosavak nem jutnak hozzá, és a szervezet észreveszi bizonyos szövetek hiányát, elkezdi azt más izmokból felvenni. Ezért ők ütik el először.

A fehérjetartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztása azonban káros hatással lehet a szervezetre..

Hogyan lehet megérteni, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztani naponta?

A szükséges fehérjemennyiség javasolt számítása az fél gramm "tiszta" anyag kilogrammonként. Ha sportol vagy bármilyen más fizikai tevékenységet folytat, akkor a szükséges fehérje mennyisége kétszer-háromszorosára nő.

Mik azok a fehérjék?

Ezeket figyelembe véve a helyes és sporttáplálkozás, a szervezetbe jutó fehérjéket a forrás, az összetétel és a szervezet általi asszimiláció sebessége különbözteti meg.

Állati és növényi eredetű

• Az állati fehérjék olyan táplálékot tartalmaznak, amelyet közvetlenül az állatoktól kapunk: hús, baromfi, tojás, hal, tenger gyümölcsei, sajtok, tej- és tejsavtermékek, méz.
• A növényi fehérjék közé tartozik a szója, dió, gabona és hüvelyesek, gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és szárított gyümölcsök.

Az izomtömeg, a kiváló egészség megőrzéséhez, gyönyörű hajés a köröm része a fehérje legyen 50/50 termék az első és a második csoportból. Aki izmosodni szeretne, annak figyelembe kell vennie, hogy étrendjében 80%-ban állati és 20%-ban növényi fehérjére van szüksége. Példák e két típus kombinációira: tojás és burgonya (vagy búza, bab, kukorica), tej és rozs, köles és szójabab.

Teljes, hiányos és kiegészítő

A fehérjék kémiai összetétele eltérő. A teljes értékű élethez az emberi szervezetnek szüksége van mind a 24 bázikus aminosavra, amelyek a fehérjeszerkezet részét képezik. Közülük kilencet nem tudunk önerőből előállítani, és élelmiszerből kell beszereznünk.

• A teljes (tökéletes) fehérjékben mind a kilenc jelen van esszenciális aminosavak. Ennek a csoportnak a vitathatatlan vezetője a fehérje tyúk tojás: kellő mennyiségben és megfelelő arányban tartalmazza őket. Minden állati termék és növényi egység tökéletes fehérjében gazdag (gabonacsíra, mandula, szójabab, hajdina).
• A hiányos fehérjékből vagy hiányzik minden aminosav, vagy annak mennyisége elhanyagolható. Ezek olyan növényi fehérjék, amelyek nem képesek teljes mértékben fedezni szervezetünk aminosavszükségletét.
• Komplementer akkor alakul ki a megfelelő kombináció fehérje étel. Az inkomplett fehérjéket tartalmazó termékeket úgy kombinálják, hogy kombinált aminosav-összetételük közel ideális legyen.

Ilyen, kölcsönösen előnyös adalék például egy teljes kiőrlésű kenyér szendvics mogyoróvajjal; rizs c zöldborsó; lencse zöldsalátával és szezámmag; földimogyoró és pisztácia stb. A kiegészítő fehérjéket nem kell egy közös edényben vagy egy étkezésben elkeverni: optimális, ha egy napon belül bejutnak a szervezetbe.

Gyorsan és lassan

• A gyors fehérjéket azért nevezték így, mert nagy a lebontási sebességük: másfél óra alatt felszívódik a szervezetben. Ez a funkció felbecsülhetetlen a sportban (profi vagy amatőr) vagy gyakran fizikai munkát végző aktív emberek számára. A gyors fehérjék használata lehetővé teszi, hogy érezze az új erő hullámát és növelje az izomtömeget.
• A lassúak sokáig emésztődnek (6-8 óra kell a lebontásukhoz, de hosszú ideig táplálják is a szervezetet. A testépítők ezt a fajta fehérjét használják lefekvés előtt. Alacsony kalóriatartalommal kombinálva akár kis mennyiségben is az étel hosszú távú telítettséget ad, ami lehetővé teszi, hogy ne érezze sokáig az éhséget .A jóllakottság hosszúsági bajnoka - sovány sajt(70% kazein).

Például izomtömeg építésére tojásfehérje 1 órával korábban doppingként működhet a fizikai aktivitás, utána pedig 20 perccel a joghurt segít visszaállítani az elhasznált erőt. Kecses alak megszerzése (az izomépítés célja nélkül) fehérje étel legkésőbb 5 órával az edzés előtt, és csak néhány órával edzés után. Megszerezni maximális haszon, fehérje ételekhez alacsony zsírtartalmú ételeket kell választani, mérsékelt hőkezelésnek kell alávetni, és mindenképp turmixgéppel kell őrölni.

A lassú fehérjék segítenek abban, hogy még egy esti étkezés (lefekvés előtt két-három órával) közben se hízzon túl. Reggelig a test úrrá lesz a hasadásán, az izmok megkapják az esszenciális aminosavakat, ugyanakkor nem fognak növekedni.

Gyors fehérjék táblázata, amely jelzi az emészthetőségi indexet:

A lassú fehérjék táblázata, amely jelzi az emészthetőségi indexet:

rostos

Ez a fehérjecsoport képezi az izmok (miozin), a porcok (kollagén), az erek, az inak és szalagok (elasztin), a bőr, a körmök és a haj (keratin) alapját, rugalmasságot és erőt adva nekik. A fibrilláris fehérjék az állati fehérjékben, különösen a porcokban találhatók.

A fehérjék mindegyik csoportja ellátja szerepét a szervezet javításában. A megfelelően összeállított étrend segít a kifogástalan alak kialakításában, a sérülések elkerülésében és a vizuális vonzerő megőrzésében.

Legértékesebb termékek

Nem minden fehérjét tartalmazó élelmiszer egészséges. A fő probléma az, hogy szinte minden termék elegendő nagyszámú fehérjét, zsírt tartalmaznak, ami nem túl hasznos, és megakadályozza maguknak a fehérjéknek a normális felszívódását.

Furcsa módon, de szervezetünk számára ez a legkönnyebb módja annak, hogy érzékelje és felszívja a tojásfehérjét. Először is ez annak köszönhető alacsony tartalom zsír a termékben, másodszor pedig a fehérje könnyű, a szervezetnek nincs gondja a felosztásával.

De van egy probléma is. Abból áll, hogy túl sok koleszterin van a sárgájában, ezért továbbra sem tanácsos napi 1-2 tojásnál többet megenni. De ha sportol, akkor az elfogyasztott tojások száma megduplázódhat. Ebben az esetben a sárgák számát nem szabad növelni. Csak válassza szét a fehérjéket, és csak azokat egye.

A hasznosság tekintetében a második helyet joggal az foglalja el hús. A sovány marhahús vagy csirke párolt vagy grillezett a legjobb. Száz gramm filé 28-30 gramm tiszta fehérjét tartalmaz. Ezenkívül az ilyen ételek gyorsan teltségérzetet keltenek. Csak azt kell szem előtt tartani, hogy jobb könnyű köretekkel és mindig rosttartalmú salátákkal kombinálni.

Gabonafélék- a "lassú" fehérjék egyik legjobb forrása. Mindannyian gyermekkorunk óta tudjuk, hogy a zabpehely nagyon hasznos. Alacsony zsír-, kalóriatartalmú, de magas fehérje- és szénhidráttartalma.

Az élelmiszerek fehérje rangsora

100 gramm élelmiszer / gramm fehérje alapján a következő táblázatot mutatjuk be:

Hogyan együnk fehérjéket, ha fogyni szeretnénk?

Miért fehérje diéták olyan népszerűek? Ahogy korábban megjegyeztük, a fehérje erőt és teltségérzetet ad, ami lehetővé teszi a szénhidrátbevitel csökkentését. Hiányukkal a szervezet elkezd energiát termelni a szervezet tartalékaiból fehérjék és zsírok formájában.

Ezenkívül a szervezet meglehetősen sok energiát fordít a fehérjék felszívódására, ezáltal eléget mindent, ami felesleges.

Ha úgy dönt, hogy kipróbál egy hasonló étrendet, akkor a legfontosabb az alábbi szabályok betartása:

• az étkezést kis adagokban kell elvégezni a nap folyamán (5-6 alkalommal);
• nem kaphat csak fehérjéket, kombinálja az egyes ételeket más termékekkel, saláták és minden zöldség tökéletes;
• ebéd előtt fogyasztani összetett szénhidrátok 15-16 óra elteltével érdemesebb könnyű ételeket fogyasztani, pl. főtt hal vagy filé;
• a fő "fő" ételek az étrendben 100-200 gramm csirkemell, hal, főtt marhahús vagy tenger gyümölcsei. Kombinálja őket salátákkal és zöld zöldségekkel;
• minden terméket főzni, párolni vagy grillezni kell;
• tilos bármilyen szószt használni, kivéve a szóját és a citromot.

Amint látja, nincs semmi különösebben szörnyű egy ilyen diétában. De időnként (kéthetente egyszer) megengedhet magának egy kis jogsértést kedvenc étele vagy desszertje formájában.

Túl sok fehérje a szervezetben

Az étrendben lévő fehérje enyhe feleslegével a felesleg energiafelhalmozó, a test aktivitása. Hosszan tartó túlzott bevitele esetén elsősorban a máj működése (intenzív aminosavcsere megy végbe benne) és a vesék (vesekőképződés, ill. hólyag) következtében megnövekedett terhelés rajtuk.

A fehérje lebontása és felszívódása megfelelő mennyiségű vitamint igényel, így fennáll a hipovitaminózis kialakulásának veszélye. 1 g fehérje lebontásához 1 mg szükséges C-vitamin, ennek hiányában csak annyi fehérje szívódik fel, amihez elegendő a C vitamin.

A fel nem bontott fehérje többi része savasítja a szervezetet: kimossa a kalciumot a csontokból és törékennyé teszi azokat, megváltoztatja a vérképletet és okoz allergiás reakciók, lerakódik az erekben és érelmeszesedést okoz, károsan befolyásolja vízcsere, ödémában nyilvánul meg. Hajlam esetén köszvény alakulhat ki, amelyben az ízületek (visszatérő ízületi gyulladás) és a vesék szenvednek.

Személyi edző, sportorvos, mozgásorvos

Összeállítja és vezeti személyes programokat osztályok, a fizikum korrekciójára. Szakterülete a sporttraumatológia, gyógytorna. Klasszikus gyógy- és sportmasszázs foglalkozásokon vesz részt. Orvosbiológiai monitorozást végez.

A fehérje, más néven fehérje az emberi szervezet fő építőanyaga, és együtt az egyik fő makrotápanyag. A fehérjéket állati és növényi csoportokra osztják.

Miért van szüksége a szervezetnek fehérjére?

A szövetek építőanyagaként működik, és feltölti az energiatartalékokat.

A fehérje nem rakódik le „későbbre”, tartalékait folyamatosan pótolni kell. A fehérjehiány saját fehérjeszövetének elvesztéséhez vezet. Az általánosan elfogadott napi fehérjenorma 0,8-1,5 g fehérje 1 kg-onként saját súlya. De ez a szám csak a hétköznapi emberek, a sportolóknak és a fitneszben részt vevőknek terhelésükre tekintettel sokkal több fehérjére van szükségük.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét?

Állati fehérjeforrások

Hús

A csirkemell talán a rekorder a fehérje-zsír arány tekintetében - 170 gramm húshoz mindössze 3 gramm zsír és körülbelül 40 gramm fehérje jut. Természetesen, beszélgetünk ról ről csirke hús párolva vagy főzve. 100 gramm csirkemell és pulykamell egyaránt 22-25 gramm fehérjét tartalmaz.

A nyúlhús fehérjében is gazdag. 100 gramm 22-23 gramm fehérjét és nagyon kevés zsírt tartalmaz – általában nem több, mint 10 gramm. A nyúlhús egészséges és jó ízű. A nyúlhús egyetlen hátránya az elkészítésének nehézsége.

Belsőségek. A csirke-, pulyka- és nyúlmáj, a vesék, a szív, a gyomor gyakorlatilag nem különbözik a hústól a fehérje mennyiségét tekintve - 100 g belsőség körülbelül 15-20 g fehérjét tartalmaz. Csak egy "de" van - csaknem 12% zsírt tartalmaznak. Ez egy nagyszerű lehetőség azok számára, akik pénzt takarítanak meg.

vörös hús

A sovány marhahús nagy mennyiségű fehérjét, B3- és B12-vitamint, vasat, cinket tartalmaz. Igaz, van egy figyelmeztetés, az ilyen húsban sok étkezési koleszterin és telített zsírok találhatók. 200 gramm 33 gramm fehérjét és 300 kalóriát tartalmaz. A "márványmarhahús" hátránya az ára, a jelenlegi valóságban sokkal jövedelmezőbb csirkét vagy pulykát vásárolni.

Tojás

A fürjtojás méretéből adódóan rossz fehérjeforrás. A liba- és kacsatojás nagy mennyiségű zsírt tartalmaz. Ezért sportkörnyezetben a csirke tojás fehérje a legkeresettebb, tartalmazza az építkezéshez szükséges és nélkülözhetetlen aminosavakat. izomszövet.

A fehérje nagy része a csirke tojás „fehérjében” található. Egy átlagos méretű tojás körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz, amelyből csak kettő található a sárgájában.

Túró és tejtermékek

Ha magas fehérjebevitelre törekszik, és valamilyen nehézséget okoz a tej emésztése, ne essen kétségbe. Más könnyen emészthető tejtermékek gazdag választéka található, amelyek tartalmaznak elég fehérje.

Az alacsony zsírtartalmú túrót gazdag fehérjeforrásnak tekintik - mindössze 100 g 17-18 g fehérjét tartalmaz. Mivel ez a fehérje meglehetősen lassan emésztődik, a túrót éjszaka eszik, ezáltal biztosítva a szervezet számára a szükséges mennyiségű aminosavat. Van egy fontos árnyalat, a túró használata Nagy mennyiségű lelassítja az anyagcserét és ha már lassú az anyagcsere, akkor ebből 100-120g-nál nem ajánlott többet enni tejtermék naponta.

A joghurtban és a kefirben nincs sok fehérje – mindössze 3-3,5 gramm/száz, de ezek a termékek tökéletesen működnek további források makrotápanyag.

Hal

fehér hal

A fehér hal (pollock, kék puha tőkehal, tőkehal vagy szürke tőkehal) értékes fehérjeforrás. Az ilyen halak legsoványabb fajtája 100 gramm termékenként legfeljebb 20 gramm fehérjét tartalmaz, annak ellenére, hogy kalóriatartalma nem haladja meg a 80 kcal-t.

A fehér hal tökéletes azok számára, akik kalóriát számolnak vagy diétáznak. Javasoljuk, hogy ezt a halat frissen vásárolja meg, de ha ez nem lehetséges, akkor részesítse előnyben a szárazon fagyasztott halat.

vörös hal

Kiváló fehérjeforrás és egészséges zsírok amelyek támogatják az immunrendszert és pozitív hatással vannak a szív-és érrendszer. Például csak 100 g Atlanti lazac 30 g fehérjét, 9 g zsírt tartalmaz (ebből 3-4 g egyszeresen telített zsír).

A fehér hallal ellentétben a vörös kalóriatartalma magasabb – 210 kcal 100 g termékben. A vörös hal nagy mennyiségben tartalmaz B12-vitamint, amely részt vesz az anyagcserében.

Legjobb állati fehérjeforrások:

Növényi fehérjeforrások

Hüvelyesek

A növényi élelmiszerek közül a hüvelyesek abszolút bajnokok a fehérjetartalom tekintetében - a vöröslencse, a fehér és a vörösbab 22-25 gramm fehérjét tartalmaz. A hüvelyesek kiváló magnézium-, vas-, folsavés kálium.

dióféléket

A diófélék nemcsak a szervezetünk számára szükséges vitaminokban és zsírokban gazdagok, hanem különböznek is magas szint fehérjetartalom. Tele kesudió fehérjével - akár 26g fehérjét is tartalmazhat. Következik a mogyoró, a mandula és dió(lásd a cikket a weboldalunkon) - 100 g termék 15-18 gramm fehérjét eredményez.

szerelmesek fenyőmag tudnia kell, hogy kedvenc csemegéjük nem nélkülözi a fehérjét - 100 g fenyőmag 11 g fehérjét tesz ki

Gomba

A gombát gyakran erdei húsnak nevezik, és mint kiderült, teljesen indokoltan. Tartalmaznak szükséges az ember számára mikro- és makroelemek halmaza. Összetételét tekintve a gombák nagyon hasonlítanak a zöldségekhez, csak sokszor több fehérjét tartalmaznak.

NÁL NÉL friss gomba fehérjetartalma eléri a 2-5%-át össztömeg gomba és szárított - 16-25%. A leginkább fehérjében gazdag csiperkegomba, vargánya és vargánya. A gombák fő fehérjeforrásai a Alsó rész kalapok.

Gabonafélék és gabonafélék

A gabona olcsó fehérjeforrás. Például a hajdina és a zabpehely megközelítőleg azonos mennyiségű fehérjét tartalmaz - körülbelül 12 g. 100g olyan külföldi gabonafélében, mint a bulgur és a kuszkusz, annyi fehérje van, mint a hajdinában.

A legjobb növényi fehérjeforrások a következők:

Stílus Eredmény

Étrended összeállításakor igyekezz elkerülni a termékek egyhangúságát, az állati fehérjék váltogatását és növényi eredetű. A túlzott fehérje káros, akárcsak a más tápanyagokban hiányos étrend. A siker kulcsa a kiegyensúlyozott étrendben rejlik.

Ma a fehérjetermékekre helyezzük a hangsúlyt. Lista, táblázat segít az anyag érzékelésében, ezért igyekszünk minél jobban strukturálni. Valójában nem kell mást tennie, mint kinyomtatni és a hűtőszekrény ajtajára helyezni. Most már pontosan tudni fogja, melyikre van szükség és fontos az Ön számára reggel, este, ünnepnapokon és böjti napokon. Most pedig térjünk közvetlenül témánkra.

A lista gyakorlati felhasználása

Mindenkinek szüksége van rá, aki akar és tele van erővel, aki nehéz fizikai ill szellemi munka, valamint azok, akik szeretnének megszabadulni túlsúly. Az ilyen étrend pozitív hatással van minden ember egészségére, és különösen meghatározza a sportoló sikerének felét, a terhes nők normális jólétét, és megteremti a kedvező feltételek fogyáshoz. Itt szeretnék egy fenntartást tenni, hogy a fehérje kivétel nélkül minden élelmiszerben jelen van. Minket azonban csak azok érdekelnek, ahol ezek a számok jelentősek. Például a csirkemell és a túró fehérjetartalmú élelmiszerek. A lista (táblázat) mindig az első pozíciókban jeleníti meg őket. Míg az azonos súlyú kenyérből nagyon kevés fehérjét ad. Vagyis mindig több olyan terméket választhatsz, amelyek hasonló méretűek lévén eltérő mennyiségű energiát adnak és hasznos anyagok.

fehérje diéta

Nyilvánvaló, hogy nem minden ember törődik az étrenddel, és kifejezetten fehérjetermékeket oszt ki magának. A lista, a táblázat, amelyet magadnak készítesz, bizonyos célokat szolgál, és leggyakrabban egy izomtömeg-készlet, vagy a testzsír csökkenése. Miért olyan népszerű a fehérje diéta? Először is azért, mert étrendje nagyszámú termékből áll, és nincsenek szigorú korlátozások. Ha nem bírod kirakodási napok zöldségsalátákon, és állandóan enni akarsz, akkor ez a megfelelő lehetőség az Ön számára. A hús, a tojás és a tej nagyon jóllakó, ami azt jelenti, hogy az éhség nem fog zavarni. Ugyanakkor a fehérje szükséges a "száraz" izomtömeg megszerzéséhez, ez egyben energiaforrás is. Ami szintén nagyon fontos, a fehérje hosszú ideig emésztődik, ami hozzájárul a lebontáshoz szubkután zsír. Természetesen ez a szabály akkor működik, ha a fehérjetartalmú élelmiszereket (a lista, a táblázat az alábbiakban mutatjuk be) jelentős zsírtartalom nélkül fogyasztják. Ilyen például a zsíros hús sajttal és majonézzel, sült krumplival.

Fehérje keverék

Nézzük meg közelebbről, mi is az az élelmiszerlista (táblázat), amely képet ad arról, hogy mi kell ahhoz, hogy naponta 1,5-2 g fehérjét fogyasszunk testsúlykilogrammonként. Nem szabad elfelejteni, hogy a fehérje nem csak hús. Szervezetünk számára a legteljesebbek az állati eredetű fehérjék.

A zöldségek és a gabonafélék közül a gyümölcsök és a diófélék rosszabbak. Egy vagy több aminosav hiányzik belőlük, amelyek az új fehérjék előállításához szükségesek. Vagyis a szervezet "téglákra" szedi szét őket, amelyeket más termékekből származó aminosavakkal kell kombinálni egy új fehérje előállításához.

Amikor egy szupermarketben választ termékeket, feltétlenül olvassa el a következő információkat hátoldal csomagolás. Kívánatos, hogy 100 g termék fehérjetartalma maximális legyen, de zsírtartalma, éppen ellenkezőleg, minimális legyen.

Az alábbiakban azzal a ténnyel foglalkozunk, hogy a fehérjetermékeket külön vizsgáljuk meg. Egy lista, egy táblázat a fogyáshoz nagyon hasznos sportolónak és háziasszonynak egyaránt. Néhányra azonban szeretnék egy kicsit több időt fordítani gyakorlati tanácsokat. Ha növényi alapú alternatívákat keres a fehérjetartalmú ételek helyett, akkor ne keressen tovább a szója mellett. Ez egy teljes értékű fehérje, amely a vörös hús alternatívája. A szójabab vagy a tofu nagyon jó a fehérjeszint növelésében az étrendben. Ezek nagyon kielégítő ételek, egy darab tofu kiváló snack lehet a nap folyamán.

Az étrendet nem csak a fehérjetartalom szempontjából kell figyelembe venni. A diófélék, a bab és a teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmúak. Táplálkozási rost lehetővé teszi a termékek jobb felszívódását, és tompítja az éhségérzetet is. El kell gondolkodni azon, hogy a marhahús és teljes tej sok telített zsírt tartalmaznak, ezért érdemesebb a csirkehúst és a sovány tejet választani. De a félkész termékeket, a kolbászt és a kolbászt legjobb elkerülni. Kevés fehérje van bennük, de só és tartósítószer bőven van benne.

Egy másik fontos szabály az elfogyasztott szénhidrátok és fehérjék egyensúlya. A szénhidrátok aránya az étrend körülbelül 55% -át, a fehérje részesedése pedig 30% -át kell kitenni. Végül nagyon fontos az étkezési ütemterv elkészítése. Ez a fehérje diéta alapja. A terméklistát (táblázatot) át kell tanulmányozni, abból menüt állítanak össze, amely órákra lebontva. Így elkerülhető a privát nassolás és hosszú szünetekétkezések között.

Termékek, amelyekre figyelni kell

Természetesen, fehérje étel. A termékek listájának (táblázatnak) mindenki hűtőszekrényén kell lógnia, és annak összeállításához jól meg kell értenie ezt a kérdést. Szokásos megkülönböztetni több fehérjeforrást, különösen a húst és halat, a gyümölcsöket és zöldségeket, a dióféléket és a magvakat, a tojást és a tejtermékeket. Csökkenő sorrendben jelennek meg. tápérték. Ezen élelmiszerek mindegyik csoportját áttekintjük, hogy megkönnyítsük Önnek a valóban kiegyensúlyozott étrend kialakítását.

Hús és baromfi

Egyrészt a húst magas zsírtartalma miatt sokan rossz fehérjeforrásnak tartják. Másrészt ki akadályozza meg a választást sovány fajták? Vagyis mindenekelőtt ajánlatos sovány marhahúst és csirkehúst beiktatni az étrendbe. Ezek steakek, valamint csirkemell. Kiváló lehetőség az Ön számára a pulykafilé és a nyúlhús. A szarvas húsa is diétásnak számít, bár városi körülmények között inkább luxus, mint a mindennapi étrend terméke. Hasonlítsuk össze ezeket a fehérjetermékeket (lista). A kalóriatáblázat a következőképpen oszlik meg. A marhasteak 28 g fehérjét és 11 g zsírt tartalmaz 100 g termékben. A marhahús stroganoff esetében ez az arány 18/6, a pulykafilé esetében - 19/3, a csirkemellnél - 23/2, a csirkemellnél - 23/1, a nyúlhúsnál - 21/11, a szarvashúsnál - 19/8. Vagyis mint több fehérjeés minél kevesebb zsír, annál vonzóbb lesz ez a termék.

Hal és tenger gyümölcsei

A hal fehérjetartalmát tekintve nem marad el a hús mögött. Talán ez a legtöbb legjobb termékek táplálás. A táblázat ezt írja legjobb forrás aminosavak, amelyek szükségesek az izomszövet helyreállításához és növekedéséhez. Ugyanakkor az izomnövekedés nem jelenti azt, hogy hatalmas gumókra van szükséged, mint egy sportolónak. A normálisan fejlett izomfűző lehetővé teszi az anyagcsere felgyorsítását és ezáltal az alakja állapotának javítását. Önmagukban a megfeszített izmok harmonikusabbá teszik az alakot.

Szóval hal. Hatszor több fehérjét tartalmaz, mint a tejtermékek. Így testünk minden sejtje számára az egyik leggazdagabb építőanyag-forrás. Mindenekelőtt természetes tonhalat tehet: 100 gramm termék 23 gramm fehérjét és csak 1 gramm zsírt tartalmaz. Következik lazacfilé: fehérje és zsír aránya - 20/6. Aztán szardínia - 19/10, makréla - 18/3, szardella - 20/6, márna - 17/2, tilápia - 20/2, garnélarák - 17/2, tintahal - 18/7, homár - 19/1.

Nélkülözhetetlen rost- és vitaminforrások

Ezek olyan gyümölcsök és zöldségek, amelyekről oly gyakran megfeledkezünk. A szelet és a tészta gyakran az alapétrend, az édesség pedig a legnépszerűbb desszert. Változtatni kell az ékezeteken, köretként több zöldséget, desszert helyett gyümölcsöt kell fogyasztani. Ezenkívül ezek a termékek fehérjét és másokat tartalmaznak tápanyagok. Először is meg kell adni a fehérje és a zsír arányát - 45/20. A második helyen a tofu - 8/4, majd a szójabab - 13/7, a csicseriborsó - 19/6, a bab - 21/2, a barna rizs - 6/4, a spenót - 3/0,5, a spárga - 2/0,1, a szárított sárgabarack - 5/0,3, banán - 1,5/0,1.

Ízletes és egészséges dió

Különlegességük abban rejlik, hogy elég 5 diót megenni - és nagyon nehéz abbahagyni, és egy marék dió már napi mennyiség kalóriát. Az tény, hogy nemcsak sok fehérjét tartalmaznak, hanem hatalmas mennyiségű zsírt is, amelyek jót tesznek az agynak és az idegrendszernek. Az agy körülbelül 60%-a ezekből a zsírokból áll. Ezért folyamatosan, de apránként kell enni. Az első helyen kell lennie tökmagok: fehérje és zsír aránya - 42/46. Aztán jöhet a napraforgómag - 21/53, a mogyoróvaj - 25/50, a mandula - 21/49, a mogyoró - 16/67, a dió - 15/65, brazil dió - 14/66.

Tejtermékek és tojás

Egy másik hatalmas csoport, amely kiváló fehérjeforrás. elengedhetetlen az izomtömeg felépítéséhez, a tejtermékek pedig magas kalcium- és D-vitamin tartalmúak. Tehát a tojás 13 g fehérjét és 11 g zsírt tartalmaz 100 g termékben. Túró - legfeljebb 5%, arány 16/5, zsírmentes kefir- 3/0,5, év fölözött tej- 33/1, végül a sajtot tartják a legzsírosabbnak. Még a legdiétásabb 9%-os opció is 31 g fehérjét és 9 g zsírt tartalmaz 100 g termékben.

A fehérjetartalmú élelmiszerek jelentősége a terhes nők számára

Kivétel nélkül minden embernek szüksége van rájuk, azonban a baba születése során ez a kérdés különösen akuttá válik. Ezért külön megvizsgáljuk, hogy mi az ideális fehérje étel a terhes nők számára. Terméklista, táblázat az Öné lesz jó segítők amikor a szupermarketbe megy. A fő élelmiszerek, amelyekre szüksége van, a rizs és a bab, a hús és a hal. Naponta körülbelül 100 g fehérjére van szükséged, ezt a mennyiséget 2 evéssel könnyen hozzájuthatsz nagy tojásokat, 70-90 g hús vagy hal, 70 g kemény sajt, egy pohár főtt bab vagy lencse és ½ csésze túró.

Ma a legnépszerűbb Dukan diéta

Nézzük meg, milyen fehérjetermékeket tartalmaz. A lista, a Dukan táblázat számos szabályt szabályoz, de a legfontosabb az, hogy előnyben részesítsék a fehérjetermékeket, és ne használjunk zsírt az elkészítéshez. Az első szakaszban fel kell tölteni a szervezetet fehérjékkel az anyagcsere változásának ösztönzése érdekében. Ez elsősorban csirkefilé, sovány borjú- és sertéshús, máj és nyelv. Ezenkívül az étrend tojást és tenger gyümölcseit, sajtot és túrót tartalmaz. Ugyanakkor emlékeznie kell arra, hogy az élelmiszerekre nincsenek korlátozások, a legfontosabb az engedélyezett étrend betartása.

A második szakaszban a felsorolt ​​fehérjetermékek is jelen vannak az étrendben, azonban megengedett a friss és párolt zöldségek bevezetése. Tilos a burgonya és a kukorica, a bab és a szójabab, a sárgarépa és a cékla. A harmadik szakaszban az étlap változatosabbá válik, mert megengedett egy adag keményítőtartalmú élelmiszerek bevezetése, ill. rántott hús. Hetente egyszer megszervezhet magának egy nyaralást, ezen a napon bármilyen terméket megengedhet magának. Ennek az étrendnek az alapja a fehérjetartalmú élelmiszerek. A fenti táblázat lehetővé teszi az optimális termékkészlet kiválasztását.

A fehérjék a fő elem biológiai élet bolygónkon. Ez a szerkezetében és fajspecifikusságában igen változatos vegyület szén, nitrogén, hidrogén, oxigén és egyéb elemeken alapuló polimer. A termékek - fehérjeforrások (fehérjék) teljességét az ilyen esszenciális aminosavak jelenléte és asszimilációjuk lehetősége határozza meg. Ezenkívül a fehérjéken kívül a termékek további szerves és szervetlen vegyületeket is tartalmaznak, amelyek befolyásolják hasznosságukat és emészthetőségüket, valamint azt a képességet, hogy szabályozzák a szervezetben a biokémiai folyamatokat az emésztés után.

Miért fontos a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása?

Több okból is fontos, hogy étrendjét gazdagítsa fehérjében gazdag élelmiszerekkel. Az egyik az a tény, hogy a fehérje (vagy más néven fehérje) részt vesz az izomszövet szerkezetében. Emiatt ajánlott a magas fehérjetartalmú táplálkozás profi sportolóknak, fitneszkedvelőknek és gyerekeknek. a legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek.

Támogatók egészséges életmód az élet és a minőségi táplálkozás tudnia kell, hogy az ő napi szükséglet a fehérjékben a tömeg alapján számítják ki. Az emberi testsúly minden kilogrammjára naponta 2 gramm fehérjének kell lennie. Vagyis ha egy személy súlya 70 kilogramm, akkor naponta körülbelül 140 gramm fehérjét kell tartalmaznia az ételben. A sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek listáját tanulmányozva láthatja, hogy egyesek meglehetősen magas kalóriatartalmúak, míg mások éppen ellenkezőleg, nagyon kevés energiát adnak. Ezt a tényt is figyelembe kell venni a megfelelő étrend kiválasztásakor.

Másrészt a szakértők szerint a napi fehérjeszükséglet általában a teljes táplálékbevitel 40%-a. Ez a helyes táplálkozás egyik kulcsa.

A fehérje nagyon fontos a fizikai étkezéshez aktív emberek, mert képes visszaállítani az ember elhasznált energiáját. Ha a szervezetben túl sok fehérje fordul elő, az nem válik zsírrá, és nem vezet a megjelenéséhez plusz kilók, Nem úgy mint szénhidrát élelmiszer. Mielőtt a termékekben található fehérjék fő táblázatát ismertetnénk, érdemes odafigyelni negatív tulajdonságok fehérje étel.

A fehérjék energiaértéke

Energiafogyasztással emberi test fehérje teljesít fontos jellemzőit energiaforrás. Az emésztés folyamatában a termékekből energia szabadul fel, ami rendkívül fontos a szervezet életében - ez az energiaérték vagy kalória, amelyet kilojoule-ban (kJ) vagy kilokalóriában (kcal) mérnek.

A fehérje átlagos energiaértéke 3,8 kcal/g vagy 16 kJ/g. Ez a termék összetételétől függően változhat.

Fehérje sajtban, túróban és tejben

A túró körülbelül 14% fehérjét tartalmaz. Nagyon hasznos a szervezet számára. Magas a kalcium tartalma, ami bizonyos esetekben szükséges lehet a fehérjefeldolgozáshoz. A túró zsírtartalmától és a benne lévő fehérjetartalomtól függően kis mértékben változhat. Javasolt zsírmentes túró hozzáadása az étrendhez. mennyi fehérje van egy tojásban.

A kemény sajt túróból készül. De a fehérjetartalom kétszer annyi benne. Tehát átlagosan 100 gramm sajt körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz. Érdemes megjegyezni, hogy kemény sajt nagyon magas kalóriatartalmú, és kis mennyiségben hozzá kell adni az étrendhez.

A termékekben lévő fehérjék táblázata azt az információt tartalmazza, hogy a tej mindössze 5%-át tartalmazza, annak ellenére, hogy a túró és a sajt származékai.

Fehérjetartalom a húskészítményekben

Nagyon fontos a szervezet és az állat számára, ill növényi fehérje. Az ezt tartalmazó termékek listáját az elsőtől kell kezdeni. Az állati fehérjét teljes értékű fehérjének is nevezik. Ennek oka a benne lévő teljes aminosav komplex. fehérjetermékek listája.

A nagy mennyiségű állati fehérjét tartalmazó élelmiszerek húskészítmények. Listájuk csirkével és pulykával kezdődik. Minden 100 gramm csirke- vagy pulykahús körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ezekből a termékekből könnyen emészthető. Ráadásul ez a kétféle hús alacsony kalóriatartalma miatt diétásnak számít. Hozzá kell adni a kiegyensúlyozott étrendhez.

A legmagasabb fehérjetartalmú termékek egy másik típusú húst is tartalmazhatnak - a marhahúst. 100 gramm marhahúsban körülbelül 25 gramm fehérje van. De nagyon felszívódik. keményebb test. Ezért érdemes főzve fogyasztani.

Nagy mennyiségű fehérje található a marha-, sertés- vagy báránymájban. Körülbelül 18 gramm 100 gramm termékben. Használata pörköltbe ajánlott.

Vannak más élelmiszerek is, amelyek nagy mennyiségű állati fehérjét tartalmaznak. Ez hal és tenger gyümölcsei. A fehérjék és más hasznos nyomelemek tárháza. Bármely halat könnyen emészt a szervezet, amely felszívja az összes tápanyagot. Támogatók Az egészséges táplálkozásÜgyeljen arra, hogy az ilyen típusú fehérjetartalmú ételeket vegye be az étrendbe.

Fehérje a tojásban

A fehérjetartalmú termékek esetében természetesnek tekinthető az a kérdés, hogy mennyi fehérje van egy tojásban. növényi fehérje élelmiszerek listája.

Csirke tojás lehet különböző méretűés súlya, de átlagosan két tojás 100 gramm teljes súly. Ennek megfelelően egy tojás körülbelül 50 gramm tömeget tartalmazhat. 100 gramm ilyen termék a fehérjék 17% -át teszi ki. Ez azt jelenti, hogy egy tojás körülbelül 8,5 gramm fehérjét tartalmaz.

Ebből a termékből szívódik fel legjobban a fehérje. Kalóriatartalma meglehetősen alacsony. A csirke tojás sokat tartalmaz jótékony savak, amelyek az emberi szervezet fontos anyagcsere-folyamataiban vesznek részt.

Fehérje a gabonafélékben

A fehérje számos gabonafélében megtalálható. Ezenkívül mindegyik hasznos az emésztőrendszer jó működéséhez. Fehérje benne élelmiszer termékek, vagyis a gabonafélékben ben ez az eset, tartalmazza különböző mennyiségben. De ugyanolyan jól felszívódik. Milyen élelmiszerekben van sok fehérje.

A hajdina dara 12% növényi fehérjét tartalmaz. Nagyon hasznos a szervezet számára. Zab dara nem kevésbé hasznos, és a második helyen áll a listán a fehérjetartalom tekintetében. 11 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm gabonafélében. A búzadara ugyanolyan helyzetben van, mint a zabpehely. 11 gramm fehérjét is tartalmaz.

A fehérjében gazdag gabonafélék listáját a rizs és a kukorica teszi teljessé. 7-8% fehérjetartalmat tartalmaznak.A zabkása nagyon hasznos az emberi szervezet számára, de az étrendbe való beillesztésekor érdemes észben tartani, hogy a szénhidrátok teszik ki a zömét.

Egyéb magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Fehérjetartalmát tekintve más kedvencek is vannak. Milyen élelmiszerek magas fehérjetartalmúak? Először is szója, lencse ill kelbimbó.

Egy olyan termék, mint a kelbimbó, mindössze 9 tömegszázalék fehérjét tartalmaz. De alacsony a kalóriatartalma, és ahhoz, hogy a szervezet felszívja, nagy mennyiségű energiára van szükség. Ezért egy ilyen termék 100 grammjában 9 gramm fehérje meglehetősen soknak számít. Emiatt ez a termék-vel szerepelnek a listán magas tartalom fehérje. fehérje az élelmiszerekben.

A szója növényi fehérjét tartalmaz. A fehérjét tartalmazó élelmiszerek listája őt helyezi a lista élére. 100 gramm termékben körülbelül 14 gramm fehérjét tartalmaz. A termékek fehérjeösszetételét tekintve elsőnek nevezhető. növényi természet. Olyan termékként ismert, amelyet gyakran hús helyett használnak Élelmiszeripar. De napi diéta inkább ő veszi át a köret helyét. Ki tudja cserélni a kását.

A fehérjében gazdag élelmiszerek végső táblázata (100 grammonként)

Hús és hal:

Tojás:

Tejtermék:

Dió:

Hogyan lehet fogyni fehérjével

Nem ritka, hogy felmerül a kérdés a sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek segítségével történő fogyással kapcsolatban. Lehetséges. Azok a diéták, amelyekben túlsúlyban vannak a fehérjetartalmú ételek, meglehetősen sikeresnek tekinthetők. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fehérje nem alakul át zsírrá. Érdemes megjegyezni, hogy egy ilyen táplálkozási rendszerrel szigorúan tilos a szénhidrátok elutasítása. Naponta legalább 100 grammnak kell lenniük. Fogyáshoz csak olyan termékek listáját használja, amelyekben meglehetősen sok fehérje van, és amelyek könnyen emészthetők és alacsony kalóriatartalmúak. Mindenekelőtt csirke, pulyka, túró, tojás, kelbimbó, szójabab.

Fehérje táplálkozás: heti menü

A fehérjetáplálékot leggyakrabban azok választják, akik követik az alakot, fitneszre, testépítésre vagy profi sportolásra vágynak. A fogyókúrás fehérjediéták nagy népszerűségre tettek szert. Az ilyen diéta elve az, hogy szénhidráthiány jön létre, amelyek a fő energiaforrások, és ennek eredményeként szerkezetváltás történik. anyagcsere folyamatok, és elkezdődik a zsírlerakódások fogyasztása.

A fogyás érdekében számos különféle fehérje diétát fejlesztettek ki. Egyes diéták közé tartozik teljes kudarc szénhidrátokból és zsírokból, egyesek kis mennyiséget engednek belőlük.Minden diétának vannak előnyei és hátrányai is, valamint egy közös mínusz - nem kiegyensúlyozott étrend. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy óvatosan és csak a fogyás idejére használjon fehérje diétát.

A menün fehérje táplálkozás alacsony zsírtartalmú ételeket tartalmaz. A termékek főzése, párolása, sütése vagy párolása javasolt.
A cukor teljesen kizárt gyors szénhidrátokés magas kalóriatartalmú szószok. Naponta legalább 4-szer kell enni.

Első nap

• Reggeli - alacsony zsírtartalmú túró.
• Ebéd - joghurt és egy grapefruit.
• Ebéd - kettő csirkemellek, brokkoli, egy csésze aludttej.
• Vacsora - egy csésze túró, 1 közepes reszelt sárgarépa.

Második nap

• Reggeli - joghurt, alma.
• Ebéd - bármilyen sovány hús, sajt, paradicsom, kaliforniai paprika.
• Ebéd - 200 g hal, sárgarépa saláta, 0,5 alma és zeller.
• vacsora - zöldség saláta, két tojás.

Harmadik nap

• Reggeli - joghurt és egy pohár eper.
• Ebéd - egy csésze szemcsés túró petrezselyemmel.
• Ebéd - két csirkemell, spenót, 0,5 csésze erjesztett sült tej.
• Vacsora - 200 g hús, cukkini és paradicsom saláta, 2 szelet sonka.

Negyedik nap

• Reggeli - egy csésze túró.
• Ebéd - aludttej, 0,5 csésze málna.
• Ebéd - 200 g bármilyen sovány hús, sárgarépa, tej.
• Vacsora - zöldség fűszernövényekkel, 2 tojás.

Ötödik nap

• Reggeli - joghurt, két mandarin.
• Az ebéd egy csésze szemcsés túró.
• Ebéd - 200 g bármilyen tengeri hal, petrezselymes és pirospaprika paradicsomsaláta, joghurt.
• Vacsora - 200 g túró, egy alma és egy sárgarépa.

Hatodik nap

• Reggeli - túró, tej.
• Az ebéd savanyú tej.
• Ebéd - két csirkemell babbal, joghurttal.
• Vacsora - két szelet sonka kukoricával és brokkolival, egy tojás.

Hetedik nap

• Reggeli - kefir, fél csésze bármilyen bogyó.
• Ebéd - egy csésze szemcsés túró, egy szelet sonka.
• Ebéd - sült tól csirkemáj, levél saláta egy almával.
• Vacsora - joghurt gyümölccsel.

A fenti diéta előfeltétele a napi 2 liter víz megivása és a vitaminkomplexek szedése, hogy a szervezetben ne alakuljon ki tápanyaghiány. Az étlap hozzávetőleges, a termékek változhatnak.

Senki sem tagadja, hogy a fehérje fontos a szervezet életében. Valójában a kiegyensúlyozott étrendnek 30% fehérjéből, 30% zsírból és 40% szénhidrátból kell állnia.

Ezért nagyon fontos az a kérdés, hogy hol van a legtöbb fehérje, mely termékek tartalmazzák a legtöbbet. Fontolja meg, miért olyan fontos a fehérje, hol található a legtöbb.

A szükséges mennyiségű fehérje fogyasztásával a szervezet megkapja a napi aminosavak mennyiségét, amelyek felelősek az izomtömeg-építésért, a gyorsított sejtjavulásért, valamint a bőr megjelenéséért, a körmök és a haj erősségéért. Így a fehérje jelentősége felbecsülhetetlen nemcsak a belső szervek működése, hanem az ember megjelenése szempontjából is.

A fehérje szerkezetében a főszerepet a különböző szekvenciákban és kombinációkban összekapcsolódó aminosavak játsszák. A fehérje előállításához nyersanyagokra van szükség, a legtöbb fehérje szintéziséhez pedig 20 esszenciális aminosavra van szükség.

Mi történik, ha nincs elég fehérje a szervezetben?

Köszönhetően a zöldségeknek és gyümölcs diéták gyorsan le lehet fogyni, mivel a szervezet elkezdi felhasználni saját erőforrásait az elvesztett súly kompenzálására. Amikor az aminosavak áramlása megszűnik, és bizonyos szövetekben hiányukat észlelik, a szervezet elsősorban az izmokból veszi fel azokat. Keresztül egy kis idő az izmok elvesztik tónusukat, és az alak „megereszkedett” megjelenést kölcsönöz.

Ha arra gondol, hogy hol található a fehérje az élelmiszerekben, emlékezni kell arra, hogy az napi árfolyamon számára különböző emberek más lesz. A fehérje arányát olyanok határozzák meg egyéni mutatók mint egy személy súlya, magassága, száma a fizikai aktivitásés a szervezet egészének állapota.

Tudod:

• a férfiaknak testtömeg-kilogrammonként 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk,
• érintett férfiak tornaterem- 1,6 gramm fehérje testtömegkilogrammonként,
• aktívan sportoló nők 1,2 gramm 1 kilogrammonként,
• nők - 1 gramm fehérje 1 testtömeg-kilogrammonként.

Átlagban az derül ki szükséges mennyiség napi fehérje 50-100 gramm.

Általában az úgynevezett állati fehérjék használata javasolt, mivel ezek tartalmazzák a legtöbb tiszta fehérjét, és jobban felszívódnak a szervezetben. De nem szabad elragadtatni magát ugyanazzal a termékkel, ahol a legtöbb fehérje található, jobb, ha fehérjetermékeket váltogatunk.

Bár szeretnénk megtudni, hol van a legtöbb fehérje az élelmiszerekben, érdemes megjegyezni, hogy a fehérjék „gyorsak” és „lassúak”. A "lassú" fehérje hosszabb ideig szívódik fel a szervezetben és tartalmaz kevesebb kalóriát, így hatékonyabban segíti a fogyást és az izomépítést.

A fehérje megtalálható az állati és növényi termékekben, valamint számos más nyomelemben és vitaminban. Ahol nagyszerű tartalom mókus? A teljes fehérje állati eredetű termékekkel kerül a szervezetbe, és hibásan növényi termékek.

Érdemes megjegyezni, hogy nem minden élelmiszer, amely a legtöbb fehérjét tartalmaz, egészséges. Végül is nagy mennyiségű zsírt tartalmazhatnak, ami nem hasznos, és megakadályozza maguknak a fehérjéknek a jó felszívódását.

A termékek táblázata, ahol a legtöbb fehérjét adják 100 gramm élelmiszer - gramm fehérje arányban.

Hús és belsőségek:

Hal és tenger gyümölcsei:

Tej és tejtermékek:

A közönséges túró tipikus termék, úgynevezett "lassú" fehérjékkel. A "lassú" fehérjék forrásának is tekinthetők gabonafélék, amelyek kis mennyiségű zsírt és kalóriát, de leginkább fehérjét és szénhidrátot tartalmaznak. A legkönnyebben emészthető fehérje a tojásfehérje.

A hasznosság szempontjából a következő helyet, amint az a táblázatból is látszik, a friss hús foglalja el - nem zsíros marha- vagy csirke, grillezett vagy párolt. Egy darab hús 250 gr-ban. biztosítani napidíj fehérjeszükséglet. Könnyű körettel fogyaszthatók a legjobban.

A baromfi- és nyúlhús könnyen emészthető és alacsony kalóriatartalmú.

A sajt 30 gramm fehérjét tartalmaz, de magas zsírtartalmú és magas kalóriatartalmú is. A legjobb edzés előtt vagy reggel fogyasztani, hogy a kalóriáknak legyen ideje elhasználódni.

A növényi termékek között a legtöbb fehérje a szójában 14 gramm 100 gramm termékben. A lencse magas rost- és fehérjetartalmú, és alacsony zsírtartalmú. Egy csésze lencse csaknem 30 gramm fehérjét, 1 gramm zsírt és 230 kalóriát tartalmaz.

Így annak tudatában, hogy hol van a legtöbb fehérje, megfelelő étrendet készíthet, és különféle forrásokból beszerezheti a szükséges napi fehérjemennyiséget. Egészségesnek lenni!