Hogyan lehet gyorsan hízni: példák menükre, ételekre és gyakorlatokra. Példa az izomtömeg növelésére szolgáló menüre. Alapvető élelmiszerek az izomnövekedéshez

Manapság a legtöbb ember túlsúllyal küzd, mert ez közvetlen veszélyt jelent az egészségre, az életre, a szépségre és a kegyelemre. De vannak, akik aggódnak az alacsony súly miatt, és szeretnének hízni. . A nők többnyire arról álmodoznak, hogy pikáns helyeken szép formáik legyenek, néha pusztán egészségügyi okokból a súly szükséges. Beszéljünk ma arról, hogyan lehet jobb vagy hízni otthon, az étrend beállításával és a gyógynövényes főzetek szedésével. Mindenki számára elérhető, és itt vannak a legjobb súlynövelő receptek!

Kis súly: mi a rossz és hogyan veszélyezteti az egészséget

• Egy kis súlyú lánynál a reproduktív funkció károsodhat, ami a menstruációs ciklus kudarcához, ennek következtében a terhesség és a magzatvállalás ellehetetlenüléséhez vezet.
• A súlyhiány a vércukorszint emelkedéséhez és egy alattomos betegség - a cukorbetegség - kialakulásához vezet.
• A túl vékony emberek endokrin rendszeri rendellenességekkel szembesülnek.
• A vékony emberekben a zsír kis százaléka hozzájárul más szervek hibás működéséhez.
• Az elégtelen súly vesebetegséget, kihagyásukat okozhatja.
• A súlyhiány hozzájárul a gyomor-bél traktus betegségeinek előfordulásához, az immunitás csökkenéséhez, ami viszont különféle sebeket okoz.
• A vékony emberek nehezen élik meg a mindennapokat, bármilyen túlterhelés szervszakadáshoz, izomleépéshez vezethet. Gyakran halljuk a kifejezést: túlfeszített, mindez csak az ütési súly területéről származik.

Khudoba és típusai

Kétféle vékonyság létezik:

• fiziológiás - a test állapota, amikor egy személy átment minden vizsgálaton, nem azonosítottak jogsértést, egészséges. Az alacsony súlyt nagy valószínűséggel a gyors anyagcsere okozza, a soványságot személyes endokrin rendszerének felépítése miatt örökölte.
• kóros soványságot az orvosi vizsgálatok során észlelnek, amikor egyes szervek, esetenként több szerv munkájában találnak problémát.

A cikk megvitatja, hogyan lehet gyorsan felépülni egy lány vagy nő otthon, fiziológiás soványság esetén, vagy átmeneti fogyás esetén egészséges testben, például tapasztalt, fizikai fáradtság, megsértés esetén.

A testedzés általi súlygyarapodás, az izmok felpumpálása hosszú folyamat, amely időigényes, és olyan fehérjék bevitele, amelyek bevitele nem hasznos és ártalmatlan, bárhogy állítják is a gyártók. A súlygyarapodás során végzett mérsékelt fizikai aktivitás azonban természetesen fontos, hogy a test szép és edzett legyen, a felgyorsult súly nem rakódik le "felesleges" helyekre.

Itt csak azokat az ételeket és recepteket vesszük figyelembe, amelyek otthon növelik a súlyt.

Az alulsúly okai

Mindenekelőtt az alacsony súly okának megértéséhez meg kell találnia, hogy egészséges-e.

Tehát, ha nincsenek különösebb megsértések a szervek munkájában, megpróbáljuk növelni a súlyt az étrend megváltoztatásával.

Hogyan lehet megfelelően hízni vagy hízni otthon

Korántsem kevesen, férfiak és nők sem idegenkednek attól, hogy kicsit meghízzon, ez különösen igaz a fiatalokra és a középkorúakra. Az érett emberek számára az ellenkező probléma leggyakrabban közelebb áll, hogyan lehet fogyni. Kezdjük tehát a fő dologgal, hogyan lehet otthon gyorsan jobbá válni.

• Először is legyen magas kalóriatartalmú étel, ez nyilvánvaló. Ha egy átlagos nő és középkorú ajánlott napi kalóriabevitel 1500-2000 kcal, akkor a sovány, felgyorsult anyagcserével rendelkező nők étrendjének 3000-4000 kalóriát kell tartalmaznia. Megszokásból ilyen mennyiségű ételt nehéz megemészteni, ezért a súlygyarapodás érdekében a legjobb a töredékes étkezések megszervezése, amelyek minden főétkezés után 1,5-2 órával tartalmaznak uzsonnát.
• Ezután kissé módosítania kell az étrendet. A fogyáshoz hasonlóan növelje az étkezések számát 6-7-re 1,5-2 óránként. A reggeli kötelező legyen, és meleg, lehetőleg tejes zabkása, kandírozott gyümölcsök vagy szárított gyümölcsök hozzáadásával. Este két vacsora, az első szokás szerint 18-19-kor és lefekvés előtt 2 órával újabb fehérje.
• Az étrendnek fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat kell tartalmaznia, a fehérjék hozzávetőleges aránya 25%, zsírok - 20%, szénhidrátok - 55%. Zsírok szükségesek, segítségükkel a fehérje megfelelő asszimilációja az izomtömegünk alapja.
• Fontos, hogy növeljük az étkezések kalóriatartalmát, különösen a magas szénhidráttartalmú ételeket – ez segít Önnek. Külön helyet kell adni a gyors szénhidrátoknak - édességeknek, tésztáknak, péksüteményeknek.
• Tejtermékek: tej, tejföl, zsíros túró - magas kalóriatartalmú étel, ízletes és egészséges, mivel a természetes a szervezet egészére nézve hasznos.
• Növelje a hús arányát: pulyka, csirke, nyúl, bárány. Azonban ne essünk túlzásba, a szervezetben lévő szénhidrát- és zsírtöbblet rontja a szív, a máj működését, hozzájárul a cukorbetegség kialakulásához.
• A megfelelő anyagcsere biztosításához fontos a fogyasztás mértéke. Természetesen ebbe beletartozik az összes víz és a termékekbe zárt víz is. Nem csak a vízre koncentrálunk, ihatunk kávét, fekete- és zöld teát, forrásként különösen hasznosak az erjesztett tejtermékek, a zöldség- és gyümölcslevek.
• A zöldségek kalóriaszegény élelmiszerek, de fontosak az anyagcserében, ezért a zöldségsalátákat növényi olajjal, lehetőleg olíva-, lenmag-, repcemaggal öltöztetjük - ezek hasznosabbak.
• A gyümölcsök itt is betöltik a megfelelő szerepet. Fogyasszunk banánt, szőlőt, sárgabarackot, őszibarackot, lehetőleg reggel és étkezés előtt, vagyis reggeli és ebéd előtt, vagy közben, hogy elkerüljük a túlzott erjedést a belekben. Emiatt az esti gyümölcsfogyasztást kevéssé kell kerülni. Ebben a listában különös figyelmet szentelnek banán és egész évben rendelkezésünkre állnak, és valóban hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.

• A méhészeti termékek is segítik a helyes súlygyarapodást: a méhpollen, a virágpor, a méhpempő jótékony hatással van a szervezetre és növeli a súlyt, ha annak csökkenését rosszullét okozza. Reggel, amikor felébredsz, azonnal egyél 1-2 teáskanál mézet, gyorsan felszívódik és beindítja az inzulinképződés folyamatát, ami az étvágy növekedéséhez vezet.
• Bármilyen dió - fenyőmag, mogyoró, pisztácia kalória- és olajtartalma miatt növeli a súlyt, szárított gyümölcsök hozzáadásával - használatuk hatása még jelentősebb.
• Étkezés előtt, délben és este igyunk meg egy pohár gyümölcslevet, amelyhez cukrot vagy mézet adunk. Maga a gyümölcslé magas kalóriatartalmú, emellett segíti az inzulintermelést, ami viszont felgyorsítja a szénhidrátok zsírokká történő átalakulását.
• A jobbulás érdekében nem szükséges az elfogyasztott táplálék mennyiségének növelése, túlevés, mindez az emésztőrendszer, a máj, a vesék túlterheltségéhez vezethet, és bár kézzelfogható eredményeket hoz a súlygyarapodásban, egyéb egészségügyi problémákat hozzon magával.

Ha nincsenek betegségek, és az alacsony súly oka egy speciális emésztési és anyagcsere-folyamat, akkor kipróbálhatja a következőket népi receptek.

Népi receptek tömegnövelő termékekhez

Ez az alábbi massza forró tejjel fogyasztva jól működik, és idővel a kívánt súlygyarapodást adja.

200 gr. kiolvasztott belső sertészsír (szerintem ahol ilyet találsz, azt vajjal lehet helyettesíteni, ami jól felszívódik és csak finomabb);

• 6 nagy zöld alma;
• 6 tojássárgája;
• ½ csésze cukor;
• 200 gr. csokoládé

Az egész masszát összekeverjük és kenyérre kenjük. Naponta 4-5 alkalommal van forró tejjel.

A recept garantálja súlygyarapodás heti 1 kg-ért!

És itt van egy régóta bevált recept azoknak, akik söröznek:

Egy pohár sörbe pár evőkanál zsíros tejfölt teszünk, picit sózhatjuk és inni. Naponta vegye be, amíg a súly nem kezd növekedni.

Ha nem szereti a sört, vásárolhat sörélesztőt tablettában a gyógyszertárban, és a kérelemben feltüntetett számított adatok szerint veheti be.

Egy újabb finom koktél

1 pohár tej, 2 ek. kanál túró, 1 evőkanál. egy kanál mézet és egy fél banánt. Reggeli kiegészítéseként, fitneszterembe járás előtt is fogyaszthatja

Ez a koktél hatékony az átmeneti fogyásban.

Turmix a súlygyarapodáshoz

Egy pohár koktélhoz a következő termékekre lesz szüksége:
Tejföl - 100 g.
Olívaolaj (bármilyen zöldséggel helyettesíthető) - 1 evőkanál. egy kanál,
Citromlé fél citromból
Narancslé - 100 g.
Méz - 1 evőkanál. kanállal vagy bármilyen gyümölcslekvárral, lekvárral helyettesíthető.
Tojássárgája - 1 db. Mindent összekeverünk és inni

Recept a súlygyarapodáshoz méhpollennel

• 500 g pollen
• 2 szabványos doboz sűrített tej, a természetes egész a GOST szerint fontos.

Az egészet alaposan összekeverjük, és a masszát két hétre a hűtőbe tesszük, hogy megpuhuljon. Használja minden reggel éhgyomorra, reggeli előtt 15-20 perccel, alaposan rágva, kezdve 1 teáskanállal, és 3-5 naponta növelve az arányt. Jobb meleg folyadékot inni.

A súlygyarapodás érdekében egy férfinak, lánynak és tinédzsernek 2-2,5 evőkanál / 1,5-2 evőkanál / 1 evőkanálra kell növelnie az elfogyasztott virágpor mennyiségét. illetőleg.

Fontos, hogy az illető ne legyen allergiás a méhek pollenjére.

A gyógynövényekkel való súlygyarapodás jó hatását a lucernafőzetek adják (2 evőkanál friss pohár vízhez vagy 1 evőkanál szárított fű). Igyon meleg főzetet fél csészével naponta kétszer 30 perccel étkezés előtt.

Más gyógynövények is hasonló serkentő súlygyarapodási tulajdonságokkal rendelkeznek: lóhere, sophora, csalán, pitypang, cinquefoil, cickafark és mások. Minden gyógynövényből külön ihat egy főzetet, mindent összekeverhet, amink van, és főzetet készíthet az alábbiak szerint Gennagyij Malakhov által javasolt recept :

Öntsünk 2 evőkanál előre felaprított kollekciót 1 liter forrásban lévő vízzel, forraljuk fel, pároljuk 10 percig zárt edényben, öntsük a gyógynövényekkel együtt egy termoszba, ragaszkodjunk egy éjszakán át.
Vegyen be a nap folyamán 100-150 ml-t 30 perccel étkezés előtt.
Az íz javítása érdekében mézet, cukrot, bogyókat adhat hozzá.
A kezelés időtartama 3-4 hónap.
Ezután 10-14 napig szünetet tartanak, megváltoztatják a gyűjteményt és folytatják a kezelést. A javulás ellenére a fitoterápiát legalább 12 hónapig folytatni kell.

Növelje a sörélesztő súlyát étkezés után vagy közben. Az élesztő fokozza az étvágyat, javítja a gyomor-bél traktus működését, fokozza a felszívódást a belekben, B-vitaminokkal látja el a szervezetet.

Ne feledje, hogy a heti 1 kg-nál nagyobb súlygyarapodás nem biztonságos a szervezet számára.. Optimálisnak az 500 grammos növekedést ismerték el.

Testmozgás, izomépítés – a súlygyarapodás útja

A súlygyarapodás során emlékeznünk kell arra, hogy itt a fizikai összetevő is fontos. Ne feledje, hogy a massza nem rakódik le felesleges helyekre, lendítjük a prést, és jó formában tartjuk a testet! És akkor a táplálékból származó és a szénhidrátokból képződött zsír nem zsírredőkben rakódik le, hanem gyönyörű izmokká alakul, rugalmassá és karcsúsá téve a tedot.

Itt fontos kis terhelésekkel kezdeni, hogy a testnevelés ne eredményezzen még nagyobb súlycsökkenést.

Néha a túlzott soványság az átvitt idegfeszültség, a stressz vagy a túl aktív érzelmi életritmus következménye. Csak pihentetni kell a testet, gondoskodni kell az egészséges és megfelelő alvásról, egy kicsit kényeztesd, és a súlyod visszatér hozzád. Végül is a nyugodt mért élet az egészség és a ... jó súly garanciája.

Nos, zárásként szeretném egy kicsit megnyugtatni az összes vékonyat: ha jól érzed magad, nincsenek borzasztó orvosi diagnózisaid, fiatal vagy és tele vagy energiával - örülj, hogy kis súlyú vagy, mert ettől leszel. lehetőséget, hogy sok évig maradjon. A kisebb súlyú emberek tovább élnek, és az életminőségük is sokkal magasabb!

És most tippek a helyes és hatékony súlygyarapodáshoz:

5 értékelés, átlag: 4,40 5-ből)

Az ideális testsúly elérése meglehetősen nehéz, minden a test felépítésétől, magasságától, életkorától, nemétől függ. Nagyon gyakran találkozhat olyan férfiakkal és nőkkel, akik túlzott soványsággal küszködnek. Ha szeretnének formába lendülni és szolidabbnak tűnni, az emberek mindenféle trükkhöz folyamodnak. Vannak, akik éppen ellenkezőleg, úgy próbálnak lefogyni, hogy korlátozzák magukat a táplálkozásban és növelik a fizikai aktivitást. Ez az opció nem felel meg Önnek, sokat és helyesen kell ennie. Vegyük sorra a fontos szempontokat.

1. Mivel a súlygyarapodás a fizikai aktivitással és a testzsír növekedésével érhető el, integrált megközelítést kell alkalmazni. Kezdje jól a napot – sporttal. Nem szükséges edzőterembe járni, elég egyszerű gyakorlatokat végezni otthon. Szerezz súlyzót, ugrókötelet, csinálj guggolást, lendítsd a prést. Dolgozzon a testén napi 30-60 percet, minden nap.
2. A lányok feleslegei azonnal tükröződnek a derékban, nézd meg. Ráadásul gyakran a combban és a fenékben is felhalmozódik a zsír, ezt is figyelembe kell venni. Emiatt, ha túlzott zsírfelhalmozódást észlel, dolgozzon ezen a területen. Például megjelentek az oldalak - kezdje el csavarni a karikát. Észrevetted a „füleket” a csípődön? Dőlj hátra, csinálj egy súlyzó/súlyzó guggolást.
3. Tekintse át napi étrendjét. Ha korábban alacsony kalóriatartalmú ételeket evett, cserélje ki ezeket az ételeket kielégítőbbre, de ne zsírosra. Töltsön fel burgonyát, teljes kiőrlésű tésztát, gabonát és babot. Egyél sertéshúst, marhahúst. Az élelmiszerek kalóriatartalmát fokozatosan kell növelni (kb. 120 Kcal naponta). Ne cserélje ki a megfelelő szénhidrátot rosszra, ne hagyjon fel a sült ételekkel, és ne egyen heti 3 alkalommal, ne többet.
4. A súlygyarapodás szakaszában "tiltott" ételeket kell fogyasztania. Ide tartoznak a liszttermékek mértékkel, a magas keményítőtartalmú ételek, édességek, gyorsételek (legfeljebb heti 2 alkalommal). Ugyanakkor alkalmanként ehet rántott csirkét bőr nélkül, sertéshúst. A „6 óra után ne egyél” szabály rád nem érvényes, egyél 1-1,5 órával lefekvés előtt.
5. Igyon ételt a testtömeg növelése érdekében. Vacsorára például burgonyapürét ehet hússal, míg az ételt paradicsom-, káposzta- vagy sárgarépalével mossa le. Ebben az esetben legalább 2,5 litert kell elfogyasztani. tiszta víz naponta, hogy megakadályozza a végtagok duzzadását és eltávolítsa a felesleges sót a szervezetből.

Érdemes megfontolni azokat a termékeket, amelyekre összpontosítania kell. Foglaljuk össze az információkat, emeljük ki a főbb jellemzőket.

1. A gyümölcs szerelmeseinek inkább a magas kalóriatartalmú gyümölcsökre kell támaszkodniuk. Ide tartozik a szőlő, banán, datolyaszilva, mangó, őszibarack, sárgabarack, alma, dinnye. Ugyanakkor a felsorolt ​​gyümölcsökből frissen facsart gyümölcsleveket is készíthet, egyenként 300 ml-t megiva. naponta.
2. Tedd szokásoddá, hogy egy maroknyi diót egyél, kandírozott gyümölcsöt, aszalt szilvát, aszalt sárgabarackot, mazsolát egyél. Előnyben részesítse a magas cukortartalmú bogyókat, készítsen ezek alapján turmixokat.
3. Ha már tejtermékekről beszélünk, vegyen be napi étrendjébe teljes zsírtartalmú joghurtot, tejszínt (zsírtartalom 20%-tól), teljes házi tejet, túrót (zsírtartalom 15%-tól), tejfölt. Nem lesz felesleges lágy és félkemény sajtok, vaj, tejsavó használata.
4. Mint korábban említettük, a súlygyarapodáshoz fontos a lisztből készült termékek fogyasztása. Egyél házi pitéket, gofrit, süteményt, zsemlét, szendvicset, süteményt. Fontos, hogy a kenyér búzából legyen, ne rozsból, az első lehetőség táplálóbb. A felsorolt ​​termékeket azonban mértékkel, objektíven értékelve kell fogyasztani.
5. A gabonaféléket tejben főzzük, ne vízben. Feltétlenül adjunk hozzá vajat és kristálycukrot (lehetőleg céklát, ne nádcukrot). Érdemes előnyben részesíteni az árpa, árpa, hajdina, búza, zabpehely, lenmag, rizs zabkását.
6. A napi étrendnek tartalmaznia kell a sovány és zsíros húst is. Mindent szabad enni: bárány, csirke, sertés, pulyka, marha, borjú. Szeleteket sütünk, húst sütünk sütőben, lassú tűzhelyen (opcionális).
7. Ha nem cukorbeteg, ügyeljen arra, hogy mindig legyen édesség a konyhaszekrényben. Ehet édességet és csokoládét, a lényeg, hogy ne haladja meg a 100 gr-ot. naponta. A fenti édességeket nem reggel, hanem ebédnél és este célszerű használni, így a szénhidrátok 30%-a zsírban rakódik le.
8. Természetesen egyetlen tömegnövekedés sem történik csirke / fürjtojás, tengeri koktél, hal részvétele nélkül. A felsorolt ​​termékek nagy mennyiségű ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak, amelyek szükségesek a teljes élethez. Főleg akkor kell enni, ha már elkezdett sportolni. A fehérje hozzájárul az izomszövet kialakulásához, ami segít a súlygyarapodásban.

5-6 kg-ot hízni. egy hét alatt fontos kiegyensúlyozni az étrendet, hogy az optimális mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmazzon. Ehhez bizonyos manipulációkat kell végrehajtani, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk.

1. Mindenekelőtt határozza meg a valódi okot, hogy miért szeretne plusz kilókat hízni. Lehet, hogy természetes vékony testalkata van, aminek következtében a tömeghiány befolyásolja a belső szervek működését. Vannak, akik idegrendszeri betegségekben, étvágytalanságban és más betegségekben szenvednek. Részletesebb információkért ajánlott orvoshoz fordulni, átfogó vizsgálatot végezni, majd amatőr tevékenységet kezdeni.
2. A napi étrendnek dúsítottnak, kiegyensúlyozottnak, életkornak, nemnek, magasságnak megfelelőnek kell lennie. A szokásos táplálékon kívül multivitaminokat, hal- és borzolajat kell szednie. A felsorolt ​​gyógyszereket gyógyszertárban értékesítik, az utasításokat mellékelték, nem sértik a gyártó ajánlásait.
3. Tedd szokásoddá, hogy minden nap egy különleges koktélt igyál. Keverjünk össze 270 ml-t. 20% zsírtartalmú tejszín 40 gr. folyékony méz, 100 gr. túró (9%). A kapott pasztát az elkészítés után azonnal használja fel. Kívánt esetben helyettesítheti a mézet kristálycukorral, valamint hozzáadhat szárított sárgabarackot, mazsolát, fügét, aszalt szilvát.
4. Ismeretes, hogy a súlygyarapodás közvetlenül az izomszövettől függ. 7 napig végezzen fizikai aktivitást, kövesse a fent leírt ajánlásokat. Ha jól táplálkozol és egyszerre sportolsz, a folyamat sokszorosan hatékonyabb lesz. Ugyanakkor fontos betartani a frakcionált táplálkozást, amely napi öt étkezésből áll. Az adagoknak egészségesnek, kielégítőnek kell lenniük. Kívánt esetben ihat fehérjét, aminosavakat, étrend-kiegészítőket, amelyeket egy sporttáplálék boltban árusítanak.
5. A maximális eredmény érdekében fogyassz olyan ételeket, amelyek felkeltik az étvágyat. Egyél zöldalmát, rágj rágógumit, töltsd meg az edényeket mustárral, borssal, tormával. Igyon éhgyomorra frissen facsart sárgarépát, káposztát, zellerlevet, erjesztett sült tejet, kefirt.

1. A testtömeg növeléséhez először sportolni kell. Iratkozzon fel egy edzőterembe, látogasson el hetente legalább 4 alkalommal. Végezzen gyakorlatokat minden izomcsoportra (de ne ugyanazon a napon). Lehetőleg egyéni programot készítsen az edzővel, figyelembe véve a test sajátosságait.
2. Magas fizikai aktivitással kombinálva legalább 3 litert kell inni. vizet naponta. Ugyanakkor fontos szerepet játszik a tej (legalább 1 liter naponta), az erjesztett sült tej (kb. 0,7 liter naponta), a tiszta fehérje (sporttáplálkozás). Ha nem iszol, a szervezeted kiszárad. Folyadékot vesz fel az izmokból, energiát fordítva a zsír feldolgozására.
3. Nagyon fontos szempont a napi elegendő kalória bevitele. Számítsa ki az értéket az online számológép segítségével, figyelembe véve a testét. Ehhez a számhoz naponta adjunk hozzá 350-450 kcal-t. Amikor a súly emelkedni kezd, majd megáll, növelje a kalóriatartalmat további 500-zal. Végezze el a manipulációkat, amíg el nem éri a kívánt eredményt.
4. Szokj rá napi 5-6 nagy étkezésre. Fontos, hogy az étlap ne csak a második fogásokból, hanem az elsőkből is álljon. Ne hagyja ki az uzsonnát, ebben az időszakban használja a fent leírt "tiltott" ételeket. Próbáljon kiegyensúlyozottan étkezni, az ételnek maximális mennyiségben kell tartalmaznia zsírokat és szénhidrátokat.
5. Látogasson el a klinikára, és számítsa ki a testzsír százalékát. Egyéni testfelépítésétől függően testzsír- vagy izomnövekedés révén hízhat. A végeredmény azonban mindkét esetben jelentősen eltér. Ügyeljen a súlygyarapodásra, rendszeresen mérje meg magát, és írja le a mutatókat egy füzetbe.

Könnyű meghízni, ha kellő ismeretekkel rendelkezik az étrendről és a lehetséges módszerekről. Készítsen egyéni menüt magának, ne korlátozza testét a gyorsételekre, igyon többet. Egyél zsírban és fehérjében gazdag ételeket, kezdj el edzeni. Ha szükséges, vásároljon olyan sporttáplálékot, amely elősegíti az izomnövekedést.

Videó: hogyan lehet gyorsan hízni és jobbá válni

A cikk tartalma:

Általánosan elfogadott, hogy csak a férfiak akarnak izomtömeget gyarapítani. Manapság azonban egyre több lány látogat el az edzőtermeket. A kardio terheléseknek köszönhetően megszabadulhatsz a zsírtól, de ez nem elég az ideális alak kialakításához. Ha valaki nemtől függetlenül úgy dönt, hogy elkezd ringatni, akkor fel kell készülnie a kemény munkára.

Az kompetens edzési folyamaton kívül be kell tartani a rendszert és egy speciális táplálkozási programot. Sajnos sokaknál hiányzik emiatt a türelem vagy a vágy. A kezdő sportolók gyakran követnek el hibákat, és fejlődésük nem olyan gyors, mint várták. Ennek eredményeként sokan egyszerűen abbahagyják a sportolást. Ma elmondjuk, hogyan szerezhetsz izomtömeget egy vagy két hét alatt.

Mit kell tudnia egy kezdő sportolónak?

A testépítésben számos axióma van, amelyeket szigorúan be kell tartani. Most ezek közül néhányról beszélünk:

1. El kell kezdenie az egészséges életmódot és a helyes táplálkozást. Csak ebben az esetben lehet elérni a kitűzött célokat. Az eredmények azonban csak néhány év aktív edzés után lesznek észrevehetők.
2. Hagyja fel a dohányzást és az alkoholt.
3. A nap folyamán az ételt legalább ötször kell elfogyasztani. Meg kell tagadnia a gyorséttermi ételeket, és csak kiváló minőségű termékeket kell használnia az étrend kialakításához.
4. A nassolás során az ételnek is „helyesnek” kell lennie, és abba kell hagynia a chips, kekszet és más hasonló termékek fogyasztását.

Persze nem mindenki tud könnyen áttérni a napi ötszöri étkezésre. Ha azonban kellő lelkierőt mutatott, meg fog szokni egy ilyen rendszert. El kell kezdeni a testépítés elméletének tanulmányozását is. Ne gondolja, hogy ebben a sportban elég csak súlyokat emelni. Ha szeretné tudni, hogyan lehet egy-két hét alatt izomtömeget gyarapítani, akkor feltétlenül ismerkedjen meg az izomrost-hipertrófia folyamataival.

A testépítés egyik fő alapelve a terhelés előrehaladása. Azt sugallja, hogy rendszeresen növelni kell az edzés intenzitását. Ezt a munkasúly növelésével, valamint a sorozatok és az ismétlések számának változtatásával érik el. Az izmok növekedéséhez először mikrotraumát kell okoznia a rostokon. Ezt követően a test elkezdi helyreállítani őket egy kis tartalékkal, ami az izomnövekedés.

Az első néhány évben csak szabad súlyokkal kell dolgoznia. A legtöbb szimulátor nem adja meg a kívánt eredményt, és ha dolgozik rajtuk, egyszerűen időt veszít. Ne feledje, csak az alapvető mozdulatok technikai árnyalatokkal összhangban történő végrehajtása teszi lehetővé az izmok növekedését. Nem véletlen, hogy most a technológiát említettük. A munkasúlyt csak akkor érdemes növelni, ha már elsajátította a gyakorlatok elvégzésének minden finomságát. Ez körülbelül két hónapig tarthat.

Az edzéstervet úgy kell megtervezni, hogy a szervezetnek elegendő ideje legyen a regenerálódásra. Fentebb már mondtuk, hogy eleinte meg kell sérülni a rostoknak és erre edzünk. Az izmok azonban csak pihenés közben növekedhetnek. Ha sokat edz, akkor csak lassítja a fejlődést.

Minden izomcsoport egy bizonyos idő alatt helyreáll. Először is a mérete befolyásolja. Természetesen a regenerációs folyamatok sebessége más tényezőktől is függ. A fejlődés nyomon követése során módosítania kell az edzési folyamatot. Tegyük fel, hogy a mellkasi izmok átlagosan négy nap alatt helyreállnak. Ez a folyamat azonban kissé késhet, és akár hét napig is eltarthat.

Jó közérzete alapján hozzáértő képzési programot kell összeállítania. Az első hat hónapban elegendő heti két-három alkalommal megtenni, minden edzésen megdolgozva az egész testet. Azonban ahogy haladsz előre, egy ilyen edzésprogram egy ponton már nem hoz pozitív eredményeket. Ha ez megtörténik, és a haladás lelassul, váltson osztott rendszerre.

Ez magában foglalja a test feltételes felosztását több csoportra. Eleinte elég felváltva a felső és az alsó edzését. Fokozatosan az izmok nagyobbak lesznek, és további növekedésükhöz növelni kell az egyes csoportok pumpálásának intenzitását. Ez arra utal, hogy a jövőben nem két, hanem három vagy akár négy részre kell osztania a testet.

Minden kezdő sportolónak emlékeznie kell arra, hogy a tömegnövelés csak akkor lehetséges, ha a szervezet elegendő energiát kap. Ha minden héten hízol egy kilót, akkor ez kiváló eredmény. Sőt, az izomtömeggel együtt hízni fog.

Ne feledje továbbá, hogy a haladás fokozatos. A növekedési periódusok stagnálással váltakoznak. Ilyen helyzetekben a lényeg, hogy ne ess kétségbe, hanem folytasd a gyakorlást.

Hogyan táplálkozz helyesen, hogy egy-két hét alatt izomtömeget gyarapítsunk?

De nem is lehet mindent megenni. Ezt már mellékesen említettük, most pedig itt az ideje, hogy részletesebben is beszéljünk a hozzáértő étrend összeállításának fortélyairól. Attól függ, mennyi zsírt fogsz hízni. Sajnos nem fogsz tudni tiszta izomtömeget szerezni, ha természetesen edzel. A tápláléknak köszönhetően energiához jutunk, amit a szervezet kivétel nélkül minden biokémiai folyamathoz felhasznál. Még alvás közben is eléget egy bizonyos számú kalóriát.

A tömegnövelés során több energiát kell bevinni, mint amennyit a nap folyamán elfogyasztunk. Ez a fő szabály, amelyet emlékeznie kell. Ahhoz, hogy a szervezet izomtömeget építsen, energiára és építőanyagokra van szüksége. A szénhidrátokat energiahordozóként használják, a második szerep a fehérjevegyületeké. A figyelmes olvasó bizonyára észrevette, hogy nem említettük a zsírokat. Erre a tápanyagra a szervezetnek is szüksége van, de kisebb mennyiségben. Emlékezzünk vissza, hogy a zsírok az egyik legfontosabb anabolikus hormon, a tesztoszteron szintézisének kiindulási anyagai.

A legtöbb kezdő sportoló újra és újra elköveti ugyanazokat a hibákat. A táplálkozással kapcsolatban ez az étkezések kis száma. A legtöbben naponta háromszor esznek, de ha szeretné tudni, hogyan lehet izomtömeget növelni egy-két hét alatt, akkor ez nem lesz elég. A nap folyamán három teljes étkezést és legalább két harapnivalót kell fogyasztania.

Sok kezdő építő érdeklődik a sporttáplálkozás használatának szükségességéről. Karrierje kezdeti szakaszában egy megfelelően szervezett étrenddel könnyedén megúszhatja ezeket a kiegészítőket. Azonnal felhívom a figyelmet arra, hogy a sporttáplálkozást kizárólag a főétrend kiegészítése szempontjából érdemes figyelembe venni. Ahogy nőnek az izmok, a szervezetnek egyre több energiára lesz szüksége, és egy bizonyos ponton egyszerűen nem lesz képes elfogyasztani a szükséges mennyiségű táplálékot.

Ebben a helyzetben sporttáplálkozásra lesz szüksége. A hagyományos élelmiszerekkel ellentétben a sportolóknak szánt kiegészítőket a szervezet gyorsan feldolgozza, és nem terheli az emésztőrendszert.

Íme a sporttáplálkozás főbb típusai, amelyek egy-két hét alatt hasznosak lehetnek az izomtömeg növelésében:

1. Fehérje-kiegészítők- ez az egyik fő adalékanyag, amelyet a sportban használnak. Sőt, nem csak a súlygyarapodás időszakában, hanem fogyáskor is ajánlott a fehérjekeverékek használata.
2. Aminosavak- A testépítők körében különösen népszerűek a BCAA-k. Ez egy három anyagból álló aminocsoport, amely jelentősen felgyorsíthatja a fejlődést.
3. Gainers- erre a kiegészítésre minden bizonnyal szüksége lesz karcsú sportolóknak, akiknek mindig nehézséget okoz a tömegnövelés. Ha hajlamos vagy a túlsúlyra, akkor nincs szükséged tömegnövelőre.
4. Kreatin egy másik kiegészítő, amelyet szinte minden testépítő használ. Segítségével növeli a szervezet energiaellátását.

Ebédnél ezeket a tápanyagokat is érdemes kombinálni. Kiváló választás lehet egy hús- vagy halétel, körettel és zöldségsalátával kiegészítve. De vacsora közben előnyben kell részesíteni a fehérjevegyületek forrásait. Mivel este nem lesz szükséged sok energiára, korlátozd a szénhidrátok mennyiségét. Uzsonnára gyümölcsöket, zöldségeket, tejtermékeket, dióféléket, szárított gyümölcsöket kell használni.

Összefoglalva, azt kell mondani, hogy az izomtömeg növelésének elvei ugyanazok a férfiak és a lányok esetében. Az emberiség gyönyörű felének képviselői azonban nem rendelkeznek nagy erővel, és kevésbé intenzíven kell edzenek. Valójában a lányoknak csak az izmaikat kell megfeszíteniük. Azt javasoljuk, hogy a nők kombinálják az erősítő edzést a kardio terhelésekkel. Ezzel megszabadul a zsírtól és erősíti az izmokat.

Az izomtömeg növelésével kapcsolatos további információkért tekintse meg az alábbi videót:

Nem sokan álmodoznak súlyuk növeléséről. Sokkal többen vannak, akik meg akarnak szabadulni tőle. A túlzott soványság azonban néha csúnyább és nem vonzóbb, mint a túlzott teltség. A szögletes és csontos srácok és lányok sokat adnának azért, hogy lekerekített, sűrű testük legyen, és ne heringnek és szárazságnak nevezzék őket. És természetesen aggasztja őket a kérdés, hogyan lehet hízni hogy megszabaduljon a gúnytól és a kisebbrendűségi érzéstől. A táplálkozástudósok úgy vélik, hogy a vékony emberek nehezebben növelik a testsúlyukat, mint társaik ugyanennyit. Mindkét esetben a súlyváltozás két tényező hatására következik be: a táplálkozás és a fizikai aktivitás.

A vékony és karcsú emberek általában sokat esznek, de nem híznak. A felszívódott táplálék beléjük kerül, mint egy fekete lyukba - az izmok nem nőnek, a bőr alatti zsír nem jelenik meg. A McDonald's-ban legalább minden nap eheted őket – de a kívánt kilogramm megszületik. Ha egy személy minden kísérlete, hogy növelje a testét, sikertelen volt, ideje fordulni.

Talán a soványság a betegség következménye:

• Először is ellenőrizni kell a hormonrendszer munkáját, a pajzsmirigy működését. Hiperműködésével az anyagcsere energiaigényessé válik, oroszlánrészüket belső problémákra fordítja a szervezet. Előáll egy helyzet: minél többet eszik az ember, annál több energiát fordít az emésztésére. Ilyen helyzetben nem lehet gyorsan hízni.
• A gyomor-bél traktus betegségei szinte mindig fokozott soványságot okoznak: ezek a férgek, amelyek táplálékunk nagy részét; gyomorhurut, vastagbélgyulladás, amelyben az élelmiszer rosszul emésztődik és felszívódik.
• Stressz és erős érzelmek hatására a szervezet fokozottan készen áll a bajok leküzdésére. Egy ilyen állapot fenntartása nagy energiaköltséget igényel, a további testtömeg megszerzése lehetetlen problémává válik.
• A serdülőkori soványság a szervezet gyors fejlődésének következménye, amikor az izomtömeg növekedése elmarad a csontok és a belső szervek növekedésétől. A tinédzser nem lesz jobb, nem érik meg, és ebből az alkalomból kezdi el befejezni.

A súlygyarapodásra vágyók első szabálya az, hogy megállapítsa az alak negatív változásainak okát, hogy megtudja, mi akadályozza meg a hírhedt kilogrammok felszedését (vagy leadását).

Szakértői vélemény

Egorova Natalya Sergeevna
Táplálkozási szakértő, Nyizsnyij Novgorod

A szerző nagyon helyesen írt olyan betegségekről, amelyek túlzott soványsághoz vezethetnek. Az alacsony testsúly oka nagyon gyakran a helmintikus inváziók és a gyomor-bél traktus betegségei, amelyekben az emésztés és a tápanyagok felszívódása zavart szenved. Ennek eredményeként a szervezet kevesebb létfontosságú tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot kap. Ez fogyáshoz vezet.

Azt is szeretném hozzátenni, hogy idős korban az éles súlycsökkenést onkológiai patológia (rák) okozhatja.

De még ha fiatal is, légy éber. Főleg, ha mindig is normál testsúlyú volt, aztán hirtelen lefogyott. Az ilyen fogyás komoly egészségügyi problémákat jelezhet. Ezért ilyen esetekben teljes körű vizsgálatot kell végezni.

De ha mindig is vékony volt/vékony, akkor nem kell pánikba esni és rémülten a kórházba rohanni. Valószínűleg csak ilyen alkotmányod van. Ebben az esetben a cikkben található tippek nagyon hasznosak lesznek az Ön számára. És felszedheti a dédelgetett kilogrammokat, ha követi őket. De előtte még mindig konzultáljon táplálkozási szakértővel. A szakmai tanácsok biztosan nem lesznek feleslegesek.

A testtömeg növelésének módjai

A teljesen egészséges vékony emberek számára, akik csak súlyt szeretnének növelni és vonzóbbá válni, hasznos tippeket kaphatnak, hogyan hízhatnak otthon, orvosok és gyógyszerek segítsége nélkül.

Ezek a módszerek a következők:

• kiegyensúlyozott, és a táplálkozás a kövérségre összpontosít;
• Súlynövelő készítmények és vitamin-kiegészítők;
• a magas kalóriatartalmú sporttáplálkozás elemei.

Megfelelő táplálkozás

A megfelelő táplálkozás az egészséges életmódon alapul, amikor a rossz szokások nem zavarják az anyagcserét, a fizikai aktivitás pedig éppen ellenkezőleg, felgyorsítja azt.

Gyakorlati tanács: A reggeli a táplálkozás fő pillanata, beindul a szervezet napi anyagcseréje. Az ektomorfok és aszténikusok (a soványságra hajlamos emberek) édes ételeket, kalóriadús zsemlét, csokoládét és édességet fogyaszthatnak reggelire.

De az ideális reggeli menü azoknak, akik hízni szeretnének, valami ilyesmi lenne:

• Kása - zabpehely, hajdina, árpa, rizs.
• Mézes tea vagy tejszínes kávé.
• Édes péksütemény.

Néhány óra elteltével el kell készítenie a második reggelit: nassoljon kefirrel vagy joghurttal egy szendvicshez.

Az ebéd általában 3 fogásból áll, főként ez az az időszak, amikor a fehérjetartalmú ételeket túlnyomórészt burgonya, zöldség vagy gabonafélék körettel használják.

Jegyzet. A súlygyarapodásnál hasznos... éhezni. Igen igen. Szervezzen kirakodó monodiétát egy napra havonta többször (alma, uborka, kefir vagy hajdina). Az étrend stresszként szolgál a szervezet számára, elkezdi tartalékolni egy esős napra, ami segít kerekíteni az alakot.

Vacsorára még vékony emberek számára is tilos az édesség és a magas kalóriatartalmú ételek. Nem ugrathatja a pihenésre készülő testet szénhidrát étellel. Éjszaka azonnal felesleges energiává válik. Egyesek számára ez az energia elhízott, másoknak álmatlanságot hoz. Mindenesetre felborul az anyagcsere. Tojás, túró, egy pohár kefir - a napi étrend méltó kiegészítése.

Milyen ételek segítenek a súlygyarapodásban

A súlygyarapodáshoz nem csak magas kalóriatartalmú ételekre van szükség. Nem szabad megfeledkeznünk a vitaminokról és ásványi anyagokról – ezek nélkül az anyagcsere lehetetlen. Az édességek és muffinok pár kilogramm zsírral lerakódnak a hasra vagy a derékra, de azt a könnyítő izomtömeget, amiről minden srác álmodik, nem az édes ételek fogják megteremteni.

Ehhez fehérjetartalmú ételekre és lassú szénhidráttartalmú ételekre van szükség:

• Tojás - fehérjét tartalmaz, optimális a felszívódáshoz, A-vitamint, folsavat.
• A tejes kása a legjobb energiaital a nap első felében.
• Hús (csirke, pulyka, marha) - ellátja a szervezetet aminosavakkal az izomnövekedéshez. A hús vas és B12-vitamin forrás, ezek nélkül csökken a hemoglobin a vérben, vérszegénység alakul ki. Az ember energiát, súlyt veszít, a szemünk láttára olvad.
• A tészta magas szénhidráttartalmú, használatuk nagyon hasznos az aszténiás és ektomorfok számára, amelyekben az energia gyorsan eltűnik. A tengeri tészta kétszeresen hasznos: fehérje- és energiaforrásként.

Diéta a súlygyarapodáshoz

Ahhoz, hogy rövid időn belül jobban legyen, egy megfelelően összeállított étrendre van szükség, amelyben az élelmiszerek kiegyensúlyozott energiaértékben, vitaminokban, ásványi anyagokban, BJU-ban vannak.

Minta menü 1 napra

Hogyan lehet hízni egy ektomorf embernek

Sok aszténikus felépítésű (magas, vékony, hosszú végtagokkal, gyengén fejlett izomzatú) srác és fiatal férfi reménykedik a testépítésben. És teljesen igazuk van: az erőterhelés a megfelelő táplálkozással kombinálva átalakíthatja az ektomorf törékeny alakját. A karokon tehermentesítő izmok jelennek meg, a hát és a mellkas izmai nőnek, a hason megjelennek az áhított kockák. Senki sem fogja bunkónak nevezni egy ilyen alak tulajdonosát.

A sikeres tornatermi órákat a megfelelő sporttáplálkozásnak és étrendnek kell támogatnia:

• magas kalóriatartalmú élelmiszerek; gyakori találkozók;
• Rendszeres fehérjék és tömegnövelők fogyasztása;
• Bőséges ivási rend, különösen edzés közben;
• Az alvásnak a napi idő 1/3-át kell elfoglalnia

A sörélesztő hatása a súlygyarapodásra

A sörélesztő a B-vitaminok forrása, amelyek együttesen részt vesznek a különböző anyagcsere-folyamatokban. Önmagukban nincs kalóriájuk, hiányoznak a fehérjék, zsírok, szénhidrátok.

Figyelem: Az élesztő hozzájárul a zsírégetési folyamathoz. Jelenlétükben a fehérjék gyorsabban emésztődnek és felszívódnak a vérben, ezáltal gyorsabban képződik az izomszövet és gyorsabb a súlygyarapodás.

A sörélesztőt különböző formában lehet megvásárolni: tablettában, porban, pehelyben, egyszerűen ételhez adva, fehérjeturmixba, gainerbe keverve. De ne keverje össze a sörélesztőt és a sört. Az alkoholos sör negatív súlygyarapodást eredményez: sörhasat és női típusú elhízást.

A fehérje fajtái

A fehérje-kiegészítőt - tiszta fehérjét - mindenképp azoknak érdemes használniuk, akik fokozott stresszt érnek el a szervezetben, sok energiát költenek, fizikai munkát végeznek - és ezzel párhuzamosan hízni, vagy legalábbis megtartani szeretnének. A fehérje erősítő edzéssel való kombinálása az izomtömeg növelésének egyik módja. A sportolók naponta használják, és akik szeretnének javítani az alakjukon, annak mindenképpen szerepelnie kell az étrendben. A fehérjefogyasztás legjobb módja a shake. Ebben a formában szinte veszteség nélkül felszívódik, bármilyen helyzetben kényelmes bevinni. Különböző típusú fehérjéket vásárolhat, de hogy egy adott esetre melyik a legjobb, azt egy táplálkozási szakértővel kell megtudnia.

Vannak ilyen típusú sportkoktélok:

• Tejsavó fehérje.
• Kazein.
• Szója fehérje.
• Fehérje tojásfehérjéből.
• fehérje izolátumok stb.

Női súlyprobléma a terhesség alatt

Általában a nőknek nincs problémájuk a súlygyarapodással a gyermekvállalás időszakában. Ezalatt a teste újjáépül, hogy táplálja a magzatot, és testtömege rendesen pár tíz kilogrammal nő. De ha a várandós anya nem hízik jól, a gyermek koraszülött és gyenge lesz. Tehát, miután teherbe esett, egy nő egyszerűen köteles jól enni, hogy biztosítsa gyermeke egészségét és normális testét. Az étrendnek tartalmaznia kell az egészséges táplálkozáshoz szükséges összes tápanyagot, és ha ezek nem elegendőek, orvosi konzultáció szükséges.

A kismamák táplálkozási szabályai:

• Teljes értékű, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag táplálék.
• Elegendő oxigénellátás - gyakori séták a friss levegőn.
• A csecsemőtápszer bevezetése az étrendbe.

A laktáció alatt

Néha egy gyermek születése után egy nő gyorsan fogyni kezd. Terhesség és szülés alatti egészségügyi problémák, szoptatás, túlterhelés, fáradtság és stressz befolyásolja. Mindenekelőtt meg kell próbálnunk diétát és pihenést kialakítani, hozzátartozókat vonzani a baba segítségére és gondozására, hogy teljes mértékben ellazulhasson. A szorongást a menstruáció hiánya kell, hogy okozza, ami elégtelen súlyt provokál.

Ahhoz, hogy megtudja, mi az oka, meg kell vizsgálnia:

• Ellenőrizze a gyomrot;
• A bélrendszer patológiáinak vizsgálata;
• Az endokrin betegségek hatásának megszüntetése.

Videó arról, hogyan étkezzünk jobban, hogy normál súlyunk legyen:

Hogyan lehet hízni szülés után

Először is, ne törekedjen az alakja szupergyors változására. Fokozatosan kell újra formába lendülnie, mivel a hirtelen ugrások, valamint az étrendben és a fizikai aktivitásban bekövetkezett változások hosszú távú anyagcserezavarokhoz vezethetnek. És akkor az ideális alak helyett egy rakás megoldhatatlan problémát fog kapni.

Fontos! Fiziológiailag lehetetlen az izomszövetet gyorsan növelni, így a gyors súlygyarapodás csak a zsír növekedéséhez vezet.

Hosszú távon az ilyen kísérletek beindíthatják az elhízás mechanizmusát, amelyet nagyon nehéz visszafordítani. Ezért a fő szabály azoknak, akik gyorsan szeretnének növelni a súlyt, a kiegyensúlyozott, mérsékelt étrend. Harmonikus fizikai aktivitás, türelem és jó hangulat. Az időzítést pedig maga a test határozza meg, fokozatosan visszaállítva az egészséget és a megszokott súlyt.

Mindig is túl soványnak tartottad magad? Csont és bőr? Abban az időben, amikor a legtöbbnek le kell fogynia, a súlygyarapodás nagyon nehéz feladat lehet. Szeretné megtanulni, hogyan lehet gyorsan hízni az egészség károsodása nélkül? Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan lehet rövid időn belül növelni a testsúlyt.

1. Egyél gyakran, hogy több kalóriához juss

Bár mindenkinek be kell tartania ezt a szabályt, ez különösen fontos azok számára, akik igyekeznek gyorsan hízni. Az étkezés gyakran azt jelenti, hogy naponta öt-hat kis étkezést kell elfogyasztani, amelyek a lehető legtöbb kalóriát és tápanyagot tartalmazzák.

Ez nem azt jelenti, hogy gyorsételeket és cukrot egyél, hanem több fehérjét és összetett szénhidrátot. Ha egészségesen akarsz hízni, akkor ne halmozd fel a zsírt. A harapnivalóknak táplálónak, de magas kalóriatartalmúnak kell lenniük, gondoljon a következőkre:

• diófélék
• dióvaj
• aszalt gyümölcsök
• avokádó.

És ez az esti uzsonnája. Előre!

És bár nagyszerű módja a hízásnak, egészségtelen, ezért kerülje a cukros italokat és a kávét. És töltse fel folyadékkészletét sima vízzel és turmixokkal (például egy jeges turmix) vagy sovány tejjel vagy gyümölcslé shake-ekkel az aktívabb kalórianövelés érdekében.

Diétás menü a súlygyarapodáshoz

Rájöttél már, hogyan hízhatsz rövid időn belül? Ez így van, jól kell enni, aztán enni, hogy elegendő kalóriát fogyassz az izomnövekedéshez. És figyelembe kell vennie a zsírok, fehérjék és szénhidrátok mennyiségét. A lényeg az, hogy ezeknek a tápanyagoknak mindegyike nagyon fontos a táplálkozásban, és egy gyorsan hízni vágyó ember étrendjében feltétlenül jelen kell lennie.

Hogy megkönnyítsük az Ön dolgát, összeállítottunk egy hozzávetőleges étrendet a súlygyarapodáshoz férfiak és nők számára. Kezdésként használhatod őket úgy, ahogy vannak az oldalon, vagy személyre szabhatod őket termékváltással vagy számuk növelésével, ha úgy érzed, hogy ez nem lesz elég az aktív növekedéshez.

Férfiaknak

Reggeli

Ebéd és vacsora

Uzsonnák a főétkezések között

Minta menü lányoknak

Reggeli

Ebéd - vacsora

Snack naponta 2-3 alkalommal

A lehető leggyorsabb súlygyarapodás érdekében használhatja a javasolt táplálkozási lehetőségeket. Ha nincs eredmény, akkor növelni kell a kalóriatartalmat. Ezt megtehetjük az adagok számának megduplázásával, vagy 1-2 további étkezés hozzáadásával, vagy magas kalóriatartalmú ételek hozzáadásával. Rajtad múlik, melyik a kényelmesebb az Ön számára.

2. Egyél a megfelelő zsírokat

Hízni és egészségesnek akarsz kinézni, nem úgy, mint egy hasú csontváz. Ezután maximalizálja a gabonafélék, tejtermékek, diófélék (beleértve a dióvajat) és húsok bevitelét, és kerülje a fagylaltot, a sült ételeket és a zsíros gyorsételeket.

Az egészséges zsírokat halból, földimogyoróból, kesudióból és olívaolajból kell nyerni. Óvakodj a telített (rossz) állati zsíroktól. Ha valami finomra vágyik, a korpás muffin, a joghurt, a gyümölcstorta és a fitneszszeletek jó alternatívák.

3. Több fehérje

Míg az az elképzelés, hogy minél több fehérjét eszel, annál több izmot építesz, mítosz, a fehérje az étrended fontos része. Egész testünk építőanyaga: izmok, csontok, bőr, haj és vér. Ezért egészítse ki a menüt.

A fehérjékkel dúsított élelmiszerek a hús, a sajt, a tej, a hal és a tojás. A vegetáriánusok számára a fehérje a szójaételekből, például a tofuból, vagy még jobb az olyan ételek kombinációjából nyerhető, mint a rizs vagy a kukorica és a bab.

4. Növelje a szénhidrátok mennyiségét az étrendben

Bár kritizálják, a szénhidrátok energiát adnak és segítik az izomépítést, és minden életfunkcióban részt vesznek. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. De az egyszerű szénhidrátokat legjobb elkerülni. Üres kalóriákat tárolnak, és valószínűleg zsírként raktározódnak el, mert a véráramba kerülő cukor gyorsan megugrik a vércukorszinted.

A hajdina, a rizs, a tészta (durumbúza tészta), a burgonya és minden gabonaféle az engedélyezett kategóriába tartozik. A belőlük származó glükóz lassan felszabadul a vérbe, és hosszú ideig stabil energiaellátást biztosít anélkül, hogy inzulincsúcsokat okozna, amelyek zsírlerakódáshoz vezetnek.

A súlygyarapodás során a napi teljes kalóriabevitelt veszik figyelembe. A súlygyarapodáshoz pedig növelni kell a napi kalóriabevitelt. A lefekvés előtti étkezés egy újabb étkezéssel jár, és növeli az általános kalóriabevitelt.

Ezenkívül a szervezetnek körülbelül 3-4 órára van szüksége az élelmiszer megemésztéséhez és asszimilálásához. Ezen idő után éhes állapotba kerül, és elkezdi használni az izmokat a tápanyagok beszerzésére. Vagyis nehezen kezdi elpusztítani a megszerzett izmokat.

Annak érdekében, hogy ne halmozzon fel zsírfelesleget az utolsó étkezésként lefekvés előtt, ehet:

• túró
• fehér hús
• hal.

2. Gyakorlat a gyors súlygyarapodás érdekében

Ha úgy dönt, hogy edzőterembe megy, vagy van otthon valamilyen felszerelése, figyeljen, ez lehetővé teszi az edzésprogram helyes összeállítását. És használja kiválasztási tippjeinket is, mert a végtagok hossza, az izmok mérete és ereje bizonyos korlátozásokat támaszt az edzéssel kapcsolatban.

1. Erősítő edzés

A gyors gyógyuláshoz nem elég csak a kalóriabevitelt növelni. A helyzet az, hogy a testnek látnia kell egy sor további izomtömeg szükségességét. Mivel a nagyobb súly a szív- és érrendszer terhelésének növekedése, az idegrendszer terhelésének növekedése. Amit a testünk biztonsági okokból nem tesz meg. Egyértelműen szükségesnek kell lennie izomtoborzásra.

Itt lesz a segítségünkre az erőnléti edzés, amely jelzi, hogy a meglévő izmok nem elegendőek, és újakat kell építeni. A megnövekedett kalóriabevitel pedig jó alkalom lesz a súlygyarapodásra.

Igen, a kardió fejleszti az izmok egy részét, de hogyan tud gyorsan hízni, ha a szervezet nem kap elég erősítő edzést? Semmiképpen. És itt a további súlyokkal végzett edzés segít. Íme egy jó készlet.

Ez nem jelenti azt, hogy kötődnie kell az edzőteremhez (bár ez biztosan működik!). Végezzen fekvőtámaszokat, ropogtatásokat, kitöréseket és guggolásokat otthona kényelmében. De a folyamat felgyorsítása és a jobb eredmények érdekében további súlyt kell használnia.

A gyakorlat az étvágyat is növeli. Egy proteinszelet vagy edzés utáni shake megadja azt, amire az izmaidnak szüksége van.

2. Növelje a fizikai aktivitást

Mint fentebb említettük, a súly növeléséhez a szervezetnek ingert kell kapnia. Az izmaidnak nagyobb terhelést kell kapniuk, és keményen kell dolgozniuk. Ha a terhelés kicsi, változtassa meg és tegye bonyolultabbá.

Vásároljon otthoni erősítő eszközöket. Akkor működik, ha csak 15 perced van a munkába állás előtt, és akkor egy gyors izomépítő program elvégzésével minden izmát megfeszítheti, ami a helyes útra visz.

3. Használjon kevesebb energiát az edzésen kívül

A felhalmozás mellett égess el minél kevesebb kalóriát. Fogja meg a távirányítót, a turmixot, és dőljön le a kanapéra. 🙂

Ha mindenhol kevésbé leszel mozgékony, akkor fontos erősítő edzést végezni. Még ha nem is lát zsírt a testében, a zsigeri zsír (az, amely a belső szerveit takarja) finoman megjelenhet. A belső zsír pedig szereti az inaktivitást. Ezért mielőtt leülne filmet nézni, rázza meg a vasalót. És csak ezután rendezzen egy filmmaratont néhány könnyű harapnivalóval.

• Vigyél magaddal rágcsálnivalókat, sajtot, diót. Étkezések között fogyaszthatók. Ez akkor kényelmes, ha nem lehet magával vinni hajdinát hússal.
• Ha úgy érzed, hogy zsírfeleslegben gyarapodsz, csökkentsd a kalóriákat, távolítsd el vagy cseréld ki az egészségtelen ételeket egészségesebbre, és gyakorolj többet a zsírégetés érdekében.