Helyes táplálkozás: egészséges életmód, étrend, külön- és sporttáplálkozás. Az egészséges táplálkozás szabályai. Az egészséges táplálkozás

Amikor a helyes táplálkozásról van szó, sokan azonnal szomorúnak érzik magukat. Valójában minden vállalkozás sokrétű lehet. Az egészséges táplálkozás egyáltalán nem egy szűkös termékkészlet, hanem egy teljes, ízletes étrend. Az egészséges életmód modern megközelítés, sokan választanak ilyen programot a szépség, az aktivitás, a hosszú élettartam megőrzésére. A gasztronómiai környezet kultúrája az egészséges táplálkozás szabályai, amelyeket érdemes megismerni azoknak, akik vigyáznak magukra.

Az egészséges táplálkozás szabályai és alapelvei

Ahhoz, hogy jól érezd magad, jó hangulatban légy a helyes táplálkozásnak köszönhetően, ismerned kell az egészséges étrend elkészítésének árnyalatait. Emlékezzen az egészséges táplálkozás főbb pontjaira: változatosság, mérték, étrend. E szabályok alapján kiválasztottuk a legfontosabb normákat, amelyek kulcsa lesz a napi étrend megfelelő egyensúlyának:

1. Akkor kell enni, amikor nagyon éhes. Az egészséges étvágy magától megjelenik, nem kell serkenteni.
2. Csökkentse az édességek adagját az étrendben, ez nem egészséges.
3. Amikor fűszereket választunk egy ételhez, jobb, ha előnyben részesítjük a fűszernövényeket, a borsot, de nem a sót.
4. A nyers étel egészségesebb, táplálóbb, egészségesebb, mint a főtt vagy sült étel.
5. Válasszunk különböző színű zöldségeket és gyümölcsöket, mert a gyümölcs színe azt jelenti, hogy bizonyos flavonoidokat tartalmaz.
6. Jobb, ha a húsfajták közül a pulykát, csirkét, bárányt részesíti előnyben, nem pedig sertéshúst, marhahúst.
7. Nincsenek félkész termékek: kolbászokban, kolbászokban, vásárolt gombócokban, gyorséttermekben alig vannak színezékek és élelmiszer-adalékanyagok.
8. Növelje a folyadékbevitelt. Kávé, alkohol, vásárolt gyümölcslevek nem ajánlottak.

Milyen ételeket kell bevenni az étrendbe

Az egészséges táplálkozásra vonatkozó emlékeztető tartalmazza az elfogyasztott élelmiszerek hozzávetőleges listáját, amelyek erőt, energiát és vidámságot biztosítanak az embernek. A listán szereplő általános termékek a következők:

• kenyér;
• hús (körülbelül 150 g) - pulyka, csirkemell, bárány;
• tojás (7 nap alatt 5 darab megengedett) - jobb főtt, mint sült;
• tenger gyümölcsei - megengedett a napi étrendben, nagyon egészségesek, alacsony kalóriatartalmúak;
• a hüvelyesek csak egy fehérjebomba az egészséges és megfelelő étrendben, ami hasznos az erős izmok számára;
• tejes és savanyú tejes ételek - tej, túró, kefir, joghurt, de lehetőleg házi készítésű;
• hidegen sajtolt növényi olaj;
• táplálkozási célú gyümölcsök és zöldségek bármilyen formában: tiszta gyümölcsök, gyümölcslevek, saláták (szőlő, banán kivételével).

Hogyan kell helyesen étkezni a fogyás érdekében

Az egészséges és teljes értékű táplálkozás étlapján a növényi eredetű termékeknek kell dominálniuk. Lehetetlen teljesen kizárni a zsíros ételeket - így lelassul az anyagcsere és a hasznos vitaminok szervezet általi asszimilációs folyamata. Csökkenteni kell az élelmiszerek zsírtartalmát a minél egészségesebbé tétel érdekében: az ételeket (hús, zöldség, hal) egymástól elkülönítve pároljuk, sütjük. Az utolsó étkezés 5 órával lefekvés előtt van, és még jobb, ha olyan diétát építesz, hogy ne egyél este hat után.

Menü a hétre

Nincs szigorú definíciója, hogy mely ételeket kell fogyasztania a diéta napján az egészséges és egészséges táplálkozás érdekében. Egy egészséges, saját maga javára fogyó ember hozzávetőleges étrendje 7 napig így néz ki:

• hétfő

Reggeli: zsírszegény túró mazsolával és szárított sárgabarackkal.

Ebéd: csirkeleves, zöldségsaláta (öntet - olívaolaj).

Uzsonna: tejszín nélküli keksz, joghurt, gyümölcs.

Vacsora: párolt szelet, spagetti, reszelt sajt.

• kedd

Reggeli: zabpehely banánnal, almával.

Ebéd: burgonyapüré, egy darab sült hal.

Délutáni uzsonna: gyümölcssaláta.

Vacsora: zöldséges rakott.

• szerda

Reggeli: rizs sziruppal (lehetőleg cseresznye).

Ebéd: sovány borscs sóskával, uzvar.

Uzsonna: 2 alma, gyógytea (kevés mézet tehetünk bele)

Vacsora: fűszernövényekkel sült csirkemell, hajdina zabkása.

• csütörtök

Reggeli: zabpehely tejben szárított gyümölcsök hozzáadásával.

Ebéd: burgonyapüré, grillezett sovány hús.

Uzsonna: 3 kiwi vagy narancs banánnal.

Vacsora: egy adag sült zöldség.

• péntek

Reggeli: párolt vagy sült omlett (2 tojás), egy darab házi kolbász.

Ebéd: csirkehúsleves krutonnal.

Snack: tejkása (hajdina), narancslé.

Vacsora: főtt vagy párolt csirke, rizs.

• szombat

Reggeli: zöld tea, sajtos szendvicsek.

Ebéd: leves húsgombóccal (csirke).

Délutáni uzsonna: gyümölcslé.

Vacsora: pilaf, olívaolajos saláta.

• vasárnap

Reggeli: rizs pár kanál lekvárral (málna, cseresznye szilva, sárgabarack).

Ebéd: cérnametélt, egy darab sovány marhahús, tea.

Délutáni uzsonna: kefir, keksz (süti).

Vacsora: spagetti, grillezett csirke filé, paradicsomlé.

Egészséges táplálkozás iskolás és óvodás gyermekek számára

Ha iskolásokat vagy kisgyermekeket kell etetnie, az egészséges életmód normáinak betartása mellett, a szabályok a következők:

1. Ebéd kötelező. A forró leves, borscs segít elkerülni az emésztési problémákat.
2. Gyümölcsök, zöldségek, italok és ezekből készült ételek szükségesek a gyermekek számára.
3. Erős tea, kávé, szóda a gyermekek egészséges étrendjéhez tilos.
4. A gyermekvacsora legyen ízletes, de könnyű.

Íme egy hozzávetőleges egészséges és tápláló menü egy napra egy iskolás vagy óvodás gyerekek számára:

• Reggeli - zabkása, túró, tojás, sajttorta, palacsinta, hús, hal, vajas kenyér. Italok - kakaó, tej, tea.
• Ebéd - az első meleg étel, friss zöldség saláta, köret hússal, hallal, gyümölcsökkel kombinálva. Italok: kompót, zselé, turmixok.
• Snack - keksz, keksz, zsemle vagy sajttorta, gyümölcs. Italok: kompót, gyümölcslé, kefir, tej, erjesztett sült tej.
• Vacsora - zabkása, sült zöldségek, hal, hús. Italok: kamilla tea, meleg tej.

Receptek minden napra

Íme néhány egészséges és ízletes recept az Ön számára. A gabonafélékből készült ételek közül érdekesnek tűnik a lassú tűzhelyen főtt tökös árpa zabkása. Az egészséges ebéd elkészítéséhez a következőkre lesz szüksége:

• gyöngy árpa - 150 g;
• sütőtök pép - 350 g;
• víz - 350 ml;
• növényi olaj;
• gyógynövények, fűszerek ízlés szerint.

Kezdjük a főzést:

1. Jól öblítse le a gyöngy árpát, öntsön egy éjszakán át vizet egy multicooker tálba.
2. Adjunk hozzá apróra vágott sütőtököt, fűszernövényeket, fűszereket az árpához.
3. Állítsa be a "Pilaf" ("hajdina", "kása") üzemmódot 40-60 percre.
4. A főzés végén adjunk hozzá olajat, és alaposan keverjük össze.

A csirke sós egy másik diétás, ízletes és egészséges étel. A főzéshez készítse elő előre:

• csirke filé - 2 db;
• zselatin - 15 g;
• fokhagyma - 2 gerezd;
• fűszerek: pirospaprika, fekete bors, Provence-i fűszernövények, só.

A folyamat így néz ki:

1. A csirkét apróra vágjuk, hozzáadjuk a száraz zselatint, a zúzott fokhagymát, a fűszereket, mindent összegyúrunk, ujjba tesszük, a széleit lekötjük.
2. A kapott köteget leeresztjük egy serpenyőbe, forrásban lévő vízbe.
3. Egy órát főzünk. Kivesszük, kihűtjük és karikákra vágva tálaljuk.

Az egészséges zöldségételek ínyencei számára hagyományosan a káposztás palacsinta olcsó és kielégítő vacsorának számít. Termékek:

• káposzta - egy kis fej káposzta;
• Liszt;
• 3 tojás;
• szóda - 1 teáskanál;
• fűszerek;
• növényi olaj a sütéshez.

Főzés egészséges étrendből:

1. A káposztafejet feldaraboljuk, egy lábasba tesszük, felöntjük vízzel, fűszerezzük.
2. Addig főzzük, amíg a káposzta megpuhul, szinte az összes vizet lecsepegtetjük, és hagyjuk teljesen kihűlni.
3. Adjuk hozzá az összes többi hozzávalót, keverjük össze.
4. Tegye a kapott keveréket egy kanállal egy serpenyőbe, és süsse meg növényi olajban mindkét oldalát.

A lassú tűzhelyben elkészített desszert sütőtök tetszeni fog a gyerekeknek és a felnőtteknek, hogy ízletes, egészséges édességként elkészítse, a következőkre van szüksége:

• sütőtök - 0,5 kg;
• méz - 3 evőkanál. l.;
• fahéj - egy csipet;
• vaj - egy teáskanál.

Még egy kezdő háziasszony számára sem lesz nehéz egészséges és ízletes ételeket készíteni, és helyesen elkészíteni kedvenc ételét:

1. A sütőtököt megtisztítjuk, apróra vágjuk, hozzáadjuk a mézet, a fahéjat, összekeverjük.
2. Kenje meg olajjal a multicooker tálat, és tegye bele a keveréket a sütéshez.
3. Beállítjuk a "Sütés" módot, az idő 30 perc.

De mit kell inni? Dinnyelé! Szükséged lesz:

• kis görögdinnye;
• cukor - 1-2 evőkanál.
• fél narancs leve.

Cselekedünk:

1. A görögdinnyét megszabadítjuk a héjától és a magjaitól, darabokra vágjuk.
2. Turmixgéppel pürésítjük, narancslevet facsarunk a keverékbe.
3. Ha savanyú az ital, ízlés szerint adjunk hozzá cukrot.

Egészséges táplálkozás piramis

Az egészséges és normál étrend étrendjének meghatározásakor egyes ételek rendkívül fontosak a szervezet számára, és néhányat csökkenteni kell, hogy ne károsítsa az egészséget és az alakot.

1. A táplálkozás alapja fontosság és hasznosság szempontjából a kenyér, a gabonafélék, a tészta.
2. Az egészség és az étkezési kultúra piramisának második szintje a vitaminkomplexek - zöldségek, gyümölcsök, ahol az előbbiek kissé dominálnak. A cukor mennyisége minimális, a vitaminok - a maximum, ami jelentős plusz az egészségre.
3. Az egészséges életmódhoz szükséges élelmiszerek harmadik szintje egyenlő arányban 2 blokkot tartalmaz: az első - tejtermékek, savanyú tejtermékek, a második - hús, hal, bab és tojás. Természetes eredetű, zsírokkal telített termékekről van szó, jót tesznek az egészségnek, de az étrend összeállításakor óvatosabbnak kell lenni velük.
4. Az egészséges táplálkozás piramisának legfelső rétege az édességek, cukor, só, zsíros ételek. Ki kell zárni őket az étrendből, hogy elkerüljük a rossz egészségi állapotot és számos betegséget: cukorbetegség, elhízás, migrén, bőrkiütések.

Videó: hogyan kezdj el helyesen étkezni

A nemzet egészsége nemcsak a dohányzás, az alkohol és a drogok leszokása, hanem az egészségre és a táplálkozásra való rendszeres törődés is. A gasztronómiai preferenciák áttekintése után érdemes felismerni, hogy az egészséges és megfelelő étrend határozott plusz, nem pedig mínusz a szervezet egészsége szempontjából. A helyes táplálkozás sok éves tevékenységet biztosít, javítja a hangulatot, feltölt energiával. A videóból megtudhatja, hogyan válthat helyesen az egészséges táplálkozásra, és mit kell figyelembe vennie.

Ha meg szeretnél tanulni, hogyan kell helyesen étkezni, az Egészséges napi menü elvezet valahol. De még mindig meg kell értenünk a szabályokat.

A megfelelő táplálkozás olyan termékeken alapuló táplálkozás, amelyek megőrzik az egészséget és meghosszabbítják az életet. Az esze ágában lévő ember kiválasztja, mi a hasznos számára, de most nehéz megérteni, mi hasznos és mi nem: a jelen káprázatosnak és kifakultnak tűnik a gyönyörű és fényes kémiával ellátott csomagok hátterében.

Egyél könnyebben . A főzés művészete lélegzetelállító remekműveket kínál számunkra, de a napi étrend lenyűgöző részét kell képezniük az egyszerű ételeknek, amelyekben szemmel meghatározhatja az összetételt.

Egy alma, zöldségsaláta, könnyű zabkása a vízen és egy kis darab hús. Íme egy jó példa az egyszerű táplálkozásra.

Vegye ki a cukrot . A gyomorhurut, gyomorfekély, vesekő, vérszegénység, magas vérnyomás, cukorbetegség, elhízás nem genetikai betegségek, nem a semmiből és nem a rossz ökológia miatt alakulnak ki. Ezek a betegségek szisztematikus étrendet teremtenek a káros. A cukor az élelmiszeripar által megengedett igazi gonoszság. Tőle a fogak kihullanak, a csontok összeomlanak, a zsírszövet felhalmozódik.

Igen, nehéz lemondani a cukorról, és tekintve, hogy még egy konzervborsó is tartalmaz cukrot (!), nagyon nehéz áttérni az egészséges cukormentes étrendre. De megéri. Ha édesszájú vagy, akkor ne aggódj, nem kell életed végéig megtiltanod a desszerteket. Éppen ellenkezőleg, rengeteg lesz belőlük. A legelső emberi táplálék édes. Az anyatej édes, a gyümölcs édes. Ez a természet mechanizmusa, amelynek célja, hogy intuitív módon válasszuk az érett, lédús, finom illatokat.

A cukor koncentrált édesség. Az almában fruktóz van, és amíg friss, erős almát harapsz, nincs mitől tartanod, mert a rostokkal együtt a fruktóz is eljut a szervezetedbe. De válassza szét a fruktózt a rostoktól, és a vércukorszintje egy percen belül az egekbe szökik, és egy perc múlva újra enni akar. Itt van a problémánk – tömény cukrot eszünk, és ez ebben a formában veszélyes.

Amikor a szervezet megszokja az egészséges, kreatív táplálkozást, a gyümölcsök, a méz, aszalt gyümölcsök felváltják a világ összes cukrászati ​​édességét. Tej, datolya, füge, dió alapján kiváló házi édességeket készíthet. Egy egész világ megnyílik előtted, és édességben biztosan nem lesz hiányod, de nem leszel tőle jobb, és nem leszel beteg.

Válassz finomítatlant . Minden, amit megtisztítanak, eleve mentes a tápértéktől. A finomított napraforgóolaj mentes a vitaminoktól, a fehér rizs lényegében glutén, a legmagasabb minőségű fehér lisztben pedig nincs tápanyag. Még a hámozott alma is már finomított, mert minden tápláló és szükséges a héjában tárolódott - ahol könnyebben beszerezhető volt. Haraptam egyet és feltöltöttem az állományt.

Használjon természetes fűszereket . Nincs is jobb, mint a friss fekete bors, az illatos petrezselyem, a frissen szedett koriander, a hagyma és a különféle aromás fűszernövények. Jobb és élénkebb, mint bármely paradicsompürés majonéz. Ügyeljen a fűszerekre, amikor boltban vásárol. Nem mindegyik, de némelyik nátrium-glutamátot és ugyanazt a cukrot tartalmazza.

Sózzon kevesebbet . Ahol nem tud sózni, ne sózzon. A hajdina zabkását enyhén fűszerezheti, de készítsen salátát friss zöldségekből só nélkül. Ugyanaz vele, mint az italokkal. Ha cukorral iszik teát, akkor biztosan nem fogja szeretni a cukrozatlan teát. De hagyj magadnak időt új szokások kialakítására, és ha valaki édesített italt ad át neked, nem fogod meginni. Így van ez a sóval is – néhány hét, és mintha egész életében sómentes salátákat evett volna. Ezek a nyelv receptorai, amelyek hozzászoknak az új ízekhez.

Vásároljon húst és tejet a gazdáktól . Volt idő, amikor mindenben bíztunk az államban, de ma már a cégek saját fajtájukból, GMO kukoricával és antibiotikumokkal tömik az állatokat az állatokba, a hormonokról nem is beszélve. Ez nem mítosz. Jobb nem próbálkozni. Ha van rá lehetőséged, vigyél el tojást, tejet, túrót, baromfit, halat, húst kisvállalkozásoktól vagy önellátó gazdálkodóktól.

Menü

Használja ezt a táblázatot az egészséges táplálkozási szokások kialakításához. Nem nehéz és könnyű megszokni ezt a rendet.

1. Főleg reggel, és mindenképpen igyon meg egy pohár vizet étkezés előtt fél órával. Így edzed magad eleget inni anélkül, hogy megfeledkeznél róla.
2. 15 perc elteltével fogyaszd el a gyümölcsöt. Egy darab dinnye, 100 g szőlő, egy kis körte stb. Kicsit szokatlan a főétkezés előtt valami édeset enni, de jobb így. A gyümölcs 15 perc alatt, a hús 40 perc alatt emésztődik fel. Ha először fehérjét eszel, majd gyümölcsöt, az utóbbi erjed a gyomorban. Ezért sokan nem szeretik a gyümölcsöket, mert ebben az esetben egy gyümölcsdesszert székrekedéshez és puffadáshoz vezet. Vacsorára nem kell gyümölcsöt enni, a fruktóz, mint energiaszolgáltató csak reggel szükséges.
3. A gyümölcs után fogyassz egy fehérje ételt összetett szénhidrátokkal. Klasszikus példa: sült csirke filé friss uborkával és paradicsomsalátával fűszernövényekkel. Egyszerű, megfizethető és érthető étel. Vacsorára a főtt vagy sült halat könnyű zöldségkörettel tartják a legjobb ételnek.
4. Ne igyon teát étellel. Várjon 20 percet. Itt van egy kis dilemmánk: mit kezdjünk az édességgel? Például túrós muffinokat készített szárított sárgabarackkal és fahéjjal (cukormentes). Fogyassza el őket közvetlenül a főétkezés után, ivás nélkül. Szintén egy kicsit szokatlan, de jobb, mint teával hígítva. A hagyományos édességeknél úgy tűnik, hogy a tea az, amire szükségünk van, hogy ne legyen annyira nyűgös, de a natúr házi édességeknél ez nem kötelező. Ha lehetséges, a teát gyengén kell inni.

Hogy legyen mire fókuszálnia, mondok egy példát egy egyszerű menüre egy hétre. A harmadik elem általában egy délutáni uzsonna. Az Ön preferenciáitól függően vagy könnyű fehérjetartalmú termék, vagy alacsony glikémiás indexű gyümölcs.

hétfő

1. Szőlő, saláta zöld zöldségekkel + túró.
2. Barack, zöldségleves + sült bab paradicsommal.
3. alma
4. Paradicsom saláta fűszernövényekkel + sült hal.

kedd

1. Egy darab görögdinnye (szezonálisan), uborkasaláta + csirke filé a sütőből.
2. Nektarin, kaliforniai paprika saláta paradicsommal + párolt hal sütemény.
3. Túró.
4. Káposzta saláta uborkával + rántotta.

szerda

1. Banán. Nyers céklasaláta + párolt máj sárgarépával és hagymával.
2. Sárgabarack. Sárgarépa és káposzta saláta + sertésfilé a sütőből.
3. Grapefruit.
4. Káposzta és retek saláta + garnélarák.

csütörtök

1. Körte. Saláta sárgarépa és dió + túró.
2. Birsalma. Karfiol saláta + csirkehúsgombóc leves.
3. Egy pohár kefir.
4. Friss borsó és sárgarépa saláta + sült pulyka.

péntek

1. Kiwi. Retek és fehérhagyma saláta + teljes kiőrlésű kenyér + túró aszalt sárgabarackkal és mazsolával.
2. Mangó. Sárgarépa saláta túróval + grillezett hal.
3. Alma.
4. Brokkolis saláta + tonhal.

szombat

1. Alma, káposzta és zeller saláta + kemény tojás.
2. Chowder gombával + párolt bab.
3. Alma egy marék dióval.
4. Saláta sárgarépa és mazsola + lazac.

vasárnap

1. Alma, káposzta és dió saláta + lágy tojás.
2. Káposzta, ananász és dió saláta + borsóleves tarjával.
3. Egy pohár ryazhenka.
4. Saláta saláta + zöldségpörkölt gombával.

Ez az alapvető dolog, amit a helyes táplálkozásról tudni kell. Használja a mindennapi menüt az egészséges életmód érdekében mintaként, és állítsa be saját ízlése szerint. És ha bármi kérdésed van, kommentben mindig várlak. 😉

Dr. Jean-Michel Cohen "A párizsi diéta" ​​című könyve részletezi, hogyan vezethetsz egészséges életmódot és egyidejűleg csökkentheted a súlyodat. Ez a kiegyensúlyozott táplálkozás meglehetősen egyszerű módszere, amely orvosi ismereteken alapul és a modern életmódhoz igazodik. A termékek, ételek tetszés szerint cserélhetők. Az orvos által azonosított három szakasz váltogatható, és ez nem teszi lehetővé, hogy unatkozzon, és ne haladjon tovább a kívánt cél - az ideális testsúly - felé.

A francia diéta három fázist kínál: Café, Bistro és Gourmet. Minden szakasznak megvan a saját tippje és receptje.

Bisztró

A második szakasz "Bisztró" lehetővé teszi, hogy 3 hét alatt 3,5-5 kg-ot fogyjon. Elég gyors, mert a diéta nagyon szigorú. Csökkenti az étvágyat, de nehéz sokáig fenntartani, ezért maximum 3 hétre szánják, utána 1 hónapra át kell lépni a Gourmet szakaszba. Ha még e hónap után sem éri el a megfelelő testsúlyt, folytassa hetente váltakozva a Bistro és Gourmet programokat, amíg el nem éri a kívánt súlyt.

Használja a "Bisztró" menüt is:

• 7 napon belül, ha súlyának csökkenése megállt a Gourmet szakaszban;
• 2 héten belül, ha nehezen tartja be a Café tervét;

• 2-3 napon belül, ha a megfelelő súly elérése után felszedsz néhány kilót. A Bistro szakaszban vegyen be multivitamint és magnéziumot, hogy elkerülje a fáradtságot és a görcsöket, és igyon sok folyadékot a nap folyamán.

Nyugodtan alakítsa át a recepteket úgy, hogy a megfelelők listájáról (a cikk végén) helyettesíti egyiket a másikkal. A Bistro Stage segít gyorsan lefogyni, miközben elegendő ételt fogyaszt, hogy elkerülje a fáradtságot.

Reggelire ehetsz zsírszegény joghurtot adalékanyagok és cukor nélkül, de ha akarod, adj hozzá édesítőt, vagy vegyél ezzel egyenértékű terméket joghurt helyett. Például egy pohár tejet vagy más alacsony zsírtartalmú tejterméket.

Ezen kívül korlátlan mennyiségű víz fogyasztása javasolt, valamint feketekávé, tea vagy gyógytea (cukor helyett édesítővel) vagy zsírszegény, ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag, étvágycsökkentő zöldségleves.

Ételeihez tetszőleges számú fűszert, fűszernövényt, citromlevet és zsírmentes húsleveskockát adhatunk, hogy fokozzuk a zöldségek és más zsírszegény ételek ízét. Zöldségek, hús és hal főzésekor azonban ne adjunk hozzá zsírt és olajat. A sajtok és zöldségek választékát is javasolt változatossá tenni: újdonságot, változatosságot visz az étrendbe, hogy ne váljon túl egyhangúvá az étrend, és könnyebben alkalmazkodjanak az ízlelőbimbói.

A hozzávetőleges napi étrend ebben a szakaszban így néz ki

Reggeli

• feketekávé, tea vagy gyógytea korlátlan mennyiségben, édesítőszerrel és 2 ek. evőkanál (30 ml) fölözött tej, opcionális
• 170 g natúr, zsírmentes joghurt édesítőszerrel vagy 1 csésze (240 ml) sovány tej vagy ennek megfelelő fehérje.

Reggeli és ebéd között

Vacsora

• 170 g keményítőmentes zöldség, főzve vagy párolva hozzáadott zsír nélkül
• 1 gyümölcs (140 g).

délutáni tea

Korlátlan feketekávé, tea vagy gyógytea édesítőszerrel és 2 ek. evőkanál (30 ml) fölözött tej, opcionális

Vacsora

• nyers zöldségek vagy saláta korlátlan mennyiségben citromlével (cukor nélkül), ecettel, mustárral, hagymával, fokhagymával, fűszernövényekkel és ízlés szerint,
• 85 g sovány hús vagy hal, vagy 2 közepes tojás vagy ennek megfelelő fehérje, zsír nélkül főzve
• nem keményítőtartalmú zöldségek, főzve vagy párolva, hozzáadott zsír nélkül, korlátlan mennyiségben,
• 170 g natúr, zsírmentes joghurt tetszés szerinti édesítőszerrel vagy 1 csésze (240 ml) sovány tej vagy azzal egyenértékű fehérje
• 1 gyümölcs (140 g).

Az egyenértékű termékek listája

Fehérje (hús, hal, baromfi, sajt)

• 100 g főtt csirke vagy pulyka (fehér hús, bőr nélkül)
• 2 közepes méretű tojás,
• 100 g főtt halfilé (tőkehal, lepényhal, laposhal, lazac, pisztráng, tonhal - friss, fagyasztott vagy konzerv),
• 100 g hámozott tenger gyümölcsei (kagyló, rák, homár, fésűkagyló, garnélarák),
• 80 g sovány sonka zsír nélkül,
• 100 g főtt sovány hús: sovány sovány marhahús (far, bélszín, hordó); marha hosszú karaj; marhasült (vastag él, hátszín); steak (csonton, filé, kockák); darált hús; sovány sertéshús; sertés szűzpecsenye; szelet a középső részből; sovány bárány, borjú,
• 100 g kemény tofu
• 50 g kemény sajt (cheddar, mozzarella, svájci sajt, parmezán),
• 300 g zsírmentes joghurt adalékanyagok nélkül,
• 200 g túró, zsírtartalom 2%,
• 150 g túró, zsírtartalom 4%.

Zöldségek

• 200 g apróra vágott uborka
• 250 g nyers leveles zöldségek (saláta, savanyú káposzta, spenót),
• 150 g főtt zöld és leveles zöldségek (kelbimbó, káposzta, zeller, póréhagyma, medvehagyma)
• 150 g főtt zöldség (articsóka, spárga, brokkoli, karfiol, padlizsán, gomba, paprika, sütőtök, retek, paradicsom)
• 80 g főtt keményítőtartalmú zöldségek (yam, burgonya, édesburgonya, zöldborsó, növényi banán),
• 80 g főtt bab, lencse, borsó (csicseriborsó, tehénborsó, bab).

Szénhidrát

• 20 g nyers rizs,
• 50 g főtt rizs
• 35 g nyers tészta,
• 100 g főtt tészta
• 1/2 bagel
• 2 szelet kenyér (50 g),
• 1/2 pita (átmérő 15 cm),
• 25 g száraz zabpehely
• 80 g főtt teljes zabpehely.

Tej és tejtermékek

• 100 g tej, zsírtartalom 1% vagy 2%,
• 200 g sovány tej,
• 2 evőkanál. evőkanál csésze nélkül (15 g) tejpor,
• 150 g zsírszegény joghurt adalékanyagok nélkül,
• 200 g zsírmentes joghurt adalékanyagok nélkül,
• 25 g kemény sajt (svájci, cheddar, mozzarella, parmezán),
• 50 g teljes tejes ricotta,
• 80 g sovány tejes ricotta
• 80 g túró (zsírtartalom 4%) / 100 g (2%) / 125 g (1%).

Zsírok

• 1 csík szalonna
• 1 st. evőkanál (15 g) zsírszegény krémsajt, szendvicskrém vagy tejföl
• 1 teáskanál (7 g) vaj, margarin vagy növényi olaj
• 2 teáskanál (10 g) majonéz vagy mogyoróvaj
• 6 dió (mandula, kesudió)
• 10 dió (földimogyoró),
• 10 olajbogyó.

Gyümölcs

• 1 kis gyümölcs / 1 db / 140 g (kockára vágott) bármilyen gyümölcs, 15 g) mazsola,
• 8 szelet szárított sárgabarack,
• 1,5 füge,
• 3 egész datolya, kimagozva
• 3 aszalt szilva, kimagozva
• 100% gyümölcslé:
• 1/2 csésze (120 g) almalé
• 1/3 csésze (80 g) szőlőlé
• 1/2 csésze (120 g) grapefruitlé
• 1/2 csésze (120 g) narancslé
• 1/2 csésze (120 g) ananászlé
• 1/3 csésze (80 g) szilvalé

Bor

Egy kis 125 ml-es pohár egy adag gyümölcsöt helyettesíthet.

Sokan saját erőfeszítéseikből élnek betegségmentesen. Érdekes, gazdag életet élhet hosszú éveken át, és ez boldoggá válik. Az életmód a személyes stílusod. Jobbá tenni.

A jó ételválasztás jó eredményekhez vezet

Az egészséges táplálkozás elmélete egy globális probléma megoldására törekszik. Szerettem volna javítani az egészségemen, stabilabbá tenni a testemet, a lehető legteljesebb mértékben asszimilálni az összes értékes elemet, hogy az anyagcsere folyamatok időben helyreálljanak - ez a jó egészség garanciája és garanciája. A meghatározott órákban kezdett enni, figyelembe véve az ételeket és azok mennyiségét. Egy normális embernek, akinek nincs egészségügyi eltérése, az orvosok napi 4-szeri étkezést javasolnak. Abban a pillanatban egy csomó betegségem volt, amelyek alapján kidolgoztam egy programot a testem fejlesztésére. Szívproblémáim voltak, vissza kellett híznom, meg kellett szabadulnom a köszvénytől, minden ízületem fájt, fejfájás gyötört, a nyomás meglepetéseket okozott. Úgy döntöttem, hogy megakarom és egészséges leszek. Előre szólok, hogy sikerült.

Az egészséges táplálkozást egy asztallal kezdtem

Tartalmazta a szükséges vitaminokat. Ismernie kell ezt a terméklistát, és naponta, váltakozva, akár kis mennyiségben is módosítania kell a fogyasztásukat.

1. Borsó levesekhez, spenót, agyagborsó, hajdina, zöldhagyma, növényi olaj (lehetőleg kukorica).

2. Vaj legfeljebb 20 gramm naponta, hús legfeljebb 3 alkalommal hét napon belül, máj, tejsavtermékek, hal háromszor, tojás, bab.

3. Liszt, gabonafélék, korpás kenyér, zabpehely, marhamáj, tökmag, zöldségek, bogyók, gyümölcsök, ha tejet szeretnénk, akkor vízzel hígítva igyunk.

4. Alma, zeller, karalábé, kukorica, csalán, szója, banán, körte, görögdinnye, padlizsán, tök, édes piros és sárga paprika.

5. Csípős paprika, paradicsom, uborka, sütőtök, fehérrépa, sárgarépa, retek, paszternák, petrezselyem, retek, menta, narancs, ezek a termékek E, A, C vitamint tartalmaznak, kombinálva fokozzák a hatást.

A pulyka omega 3-at tartalmaz, összetétele közel áll a halakéhoz

A reggelim a teljes napi adag 1/3-a, ebédre és vacsorára a teljes étrend 1/4-ét hagyom. A napi négy étkezés a legjobb megoldás. Ezzel a táplálkozási rendszerrel szervezetünk jobban felveszi az étellel járó összes vitamint. A megfelelő táplálkozás elválaszthatatlan az egészséges életmódtól, az ételeket a bevitel időpontja szerint kellett elosztanom, figyelembe véve azok tulajdonságait és energiatartalmát. A magas fehérjetartalmú ételeket, beleértve a halat, a babot és a húst, reggel vagy délután kell enni. Aktiválják a központi idegrendszert. Lefekvés előtt két órával egyél tejterméket, gyümölcsöt és zöldséget, pulykahúst egy szelet kenyérrel (szükséges) és sajtot, melatonint termelnek, ami javítja az alvást.

Ezek a termékek tehermentesítik az emésztést. Lefekvés előtt ne igyon kávét teával, aktiválódik az idegrendszer, megzavarodik az alvás. Az étel nem lehet meleg vagy hideg. Az élelmiszer teljes asszimilációjához nagyon óvatosan kell dörzsölni fogakkal, hogy teljesen beborítsa a nyálba. Ez segít csökkenteni a gyomor terhelését, nincs foga. Ne beszéljen vacsora közben, ne legyen tévé.

Az időben bevitt étel segít megelőzni a gyomor és a belek kialakulását. Keveset kell enni, a megengedett határokon belül, ami csökkenti a gyomor munkájának terhelését, ne enni túl, ez zsírok felhalmozódásához vezet a szervezetben, betegségek jelennek meg, az immunrendszer csökken. Megfelelő táplálkozással a betegség fájdalom szindrómái észrevehetően eltűnnek. Az egészséges életmód a sporton múlik, továbbra is tornázok, leszoktam a dohányzásról. Távolítsa el étlapjáról a csípős paprikát, és csökkenti a gyomorégéssel vagy gyomorhuruttal járó helyzeteket, a köszvény visszahúzódik.

A legjobbnak azt az étlapot tartjuk, amely adagonként legfeljebb 250 gramm húst, fejenként tenyérnyi halat, tejsavas termékeket, zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaz. A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek hosszú ideig csillapítják az éhségérzetet, de nem hoznak sok hasznot. A lisztből és cukorból készült termékeket minimálisra csökkentettem. Az édességeket mézzel helyettesítették. Az ételt mindig evés előtt kell elkészíteni, frissen elkészítve fogyasszuk vagy mai legyen. Különben haszontalan. Igyekszem változatosabbá tenni az étrendemet és kiegyensúlyozottan étkezni.

Ebédre házi kaját viszek és 8 db-os uzsonnát. dió, mandula, szárított gyümölcs, zöld vitamin saláta vagy erjesztett tejtermékek, nyers zöldségeket, gyümölcsöket rágcsálok, mert sok nyomelemet tartalmaznak vitaminok. Ezzel az étellel megnő az anyagcsere sebessége a szervezetben. A megnövekedett testsúllyal rendelkezőknek és a depresszióra hajlamosoknak csak nyers gyümölcs és zöldség fogyasztása javasolt. Tavasszal és nyáron a növényi ételek étlapját bővítem. Télen fehérjében és zsírban gazdag ételeket adtam az ételekhez.

A súly akkor kezd növekedni, amikor az energiaegyensúly felborul. Próbáld meg előre kiszámítani az étrended értékét. Eleinte nehéznek fog tűnni, aztán másképp fog gondolkodni. Szoktasd meg a gyerekeidet, hogy reggel éhgyomorra, étkezés előtt 20 perccel egyenek egy darab fekete kenyeret mézzel. A méz, akárcsak a jód, gyengéden tisztítja a gyomrot.

További egészségügyi erőfeszítések

Az élelmiszerek vásárlásakor igyekszünk pontosan tájékozódni az egyes termékek eredetéről, tisztaságáról és minőségéről, de nem mindig emlékezünk a rendszeresen használt vízre. A főtt ételek minősége és íze attól függ. Körülbelül fehérjét, zsírt és szénhidrátot osztok szét. Átlagosan az összetevők arányát tekintve a táplálkozás 1: 1: 4; könnyű munkát végzők számára - 1: 0,8: 3; és a nagy fizikai aktivitás - 1:1:5. A szív kezelése során sok piros paradicsomot használok. Likopéneket tartalmaznak, amelyek elpusztítják a szabad gyököket és erős oxidáló hatásúak, megóvják a sejteket a túlnövekedéstől. paradicsomlevet iszom. Bebizonyosodott, hogy a termikusan feldolgozott paradicsom sokkal egészségesebb.

Súlycsökkentő fűszereket teszek az ételekbe: a fahéj csökkenti a koleszterinszintet, égeti a zsírokat, a borsos kardamom pedig kivonja a szervezetből. Káposztát eszem, olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek elpusztítják a beteg sejteket, javítja az immunitást. Az alacsony és a magas nyomás helyreáll a napi 10 pohár vízivás növelésével. A zeller, uborka, zöldek felszívják a vizet, megduzzadnak és seprűként tisztítják a beleket, soha nem lesz székrekedés. Amikor megjelent a gyomorégés és a böfögés, kefirt ittam 4 gerezd fokhagymával, ami kiküszöböli a nyelőcső nyálkahártyájának roncsolását. Ebben a pillanatban nem lehet mentát inni, kinyitja a nyelőcsövet, szénsavas vizet, bármilyen zsíros ételt. A csokoládé növeli a savasságot és megnyitja a nyelőcsövet.

A máj, a különböző fajtájú húsok bajnokok a vas tartalmában, amely biztosítja a szervezet oxigéncseréjét. A nőknél a menstruációs ciklus során a vas elveszik, ami súlyos, éles fájdalmakat okoz. A szakértők azt javasolják, hogy ezeket a termékeket kritikus napokon fogyasszák, visszaállítják a vasfogyasztást, csökken a fájdalom. Az ízületeket gyömbér, citromlé segíti. Az áfonya, levelei és áfonya kimossák a szervezetet. A vér különösen a hústól savanyodik.

Minden zöld élelmiszer K-vitaminban gazdag

Növényi olajjal kell használni, elég kevés. Annak érdekében, hogy a plakkok ne rakódjanak le az edényeken, a szervezetnek szüksége van K-vitaminra, amellyel a kalcium nem keményedik meg. Elegendő 10 fiatal sóskalevél (nem több), július 1-je előtt gyűjtve, késői gyűjtésből vesekő jelennek meg. A leszedett zöldeket megmossuk, vízbe tesszük és 3 napig eláll. Ezt kaporral és petrezselyemmel csinálom. A levesekben spórolok vitaminokkal: vizet teszek tűzre, 5 percig forralom, megsózom, kivonja a vízből a maradék oxigént, és csak ezután teszem forrásban lévő vízbe az ételt. A levesbe tett összes hozzávaló érintetlen marad. A véralvadást elősegítő K-vitamin tartalmában a spenót a vezető. Sok belőle brokkoliban, vízitormában. Enélkül a csontok könnyen eltörnek.

Egyél krumplit 14 óráig, utána csökken a felszívódás, minden zsírba megy. Soha ne egyél este ugyanazt az ételt, amit már napközben ettél. Egészségesnek lenni.

Lidia Petrovna Smirnova, Jelec, Oroszország.

Vagyis elvileg nyugodtan kijelenthetjük, hogy az egészséges életmód teljes mértékben a szervezet egészségének megőrzésére és az immunrendszer erősítésére irányul. Ennek a pozíciónak általában kellemes mellékhatása: erős és fiatal test, pozitív érzelmek, szépség.

Az egészséges életmód kialakítása a fejünkben ered.

Az első dolgunk, hogy ötletet alkossunk. Ha például minden hétfőn abbahagyja a dohányzást, fogyni kezd, vagy úgy dönt, hogy egy teljesen természetes, egészséges étrendre vált, akkor vágya egy koldus gazdaggá válásának vágyával egyenlő.

De egy „akarás” nem elég ahhoz, hogy az álmok valóra váljanak. Cselekednünk kell! És akkor még a legszegényebb emberből is lehet milliárdos! Minden hatalom elvileg a cél és annak elérése!

Ha egészséges életmódot folytat (ezt a koncepciót már kiskora óta beléd nevelték, önállóan megváltoztattad az életed „hajóját”, és sikeres útra indultál), akkor meghajlok előtted. Erős akaratú ember vagy! Nem fognak meggyőzni a következő szavak: "Szívjunk el egy cigarettát" vagy "Igyunk egy falat gyorséttermet". Meggyőződéseidben ragaszkodsz, és nem engedsz a kísértéseknek.

Mit tegyünk, ha csak az egészséges életmód útjára szeretnénk lépni?

Mindannyiunknak két választása van az életben – a legjobbra törekszünk, vagy lefelé megyünk. mit választasz? Szereted magad? Furcsa, amikor az emberek azt mondják: „Szeretem magam”, ugyanakkor rossz szokásaikkal továbbra is rombolják a testüket. Valójában úgy tűnik, az ember szereti önmagát. De! Aki szereti magát, az mindent megtesz azért, hogy egészséges, szép és boldog legyen, és egyben önálló is.

Az „egészséges testben ép lélek” egy olyan kifejezés, amely már régóta elménkben van. Valószínűleg nem csak egy idegen hallotta.

Ilyen a mi életünk! Mozgásból áll. Még egy életszomjas zsenge hajtás is áttöri a sűrű és köves talajt, kitör a napba és a szélbe.

Az egészséges életmód és összetevői

• Egészségesen teljes.
• .
• .
• Mindennek az elutasítása, ami károsítja az emberi testet.
• Mindennek elfogadása, ami egészségessé és széppé teszi az emberi testet.

Ezek az egészséges életmód alapjai. Ezen tényezők nélkül nem leszel 100%-ban egészséges. Természetesen ott van a környezet, az életkörülmények hatása is. De mindig van kiút. Ön például egyértelműen az egészséges életmód híve.

Kizárólag természetes termékeket használsz, megfelelő ápolást adsz a testednek, reggel tornázol vagy sportklubba jársz, uszodába jársz, esetleg aktivista vagy az életben, szereted az extrém sportokat. De! Olyan területen él, ahol magas a sugárzás, a levegő szennyezett és az éghajlat általában borzalmas. Igen! Kétségtelen, hogy a környezetszennyezéssel nő a szervezetben a betegségek kialakulásának kockázata. De egyszerűen megváltoztathatja a lakóhelyét.

Vagy itt van egy másik példa. Egyáltalán nem vagy gazdag, sőt a szegénységi küszöb alatt van. Nem engedheti meg magának, hogy minden nap egyen gyümölcsöt és zöldséget, amelyek árai magasak a szupermarketekben. De! Saját ház és kert birtokában zöldséget termeszthet, gyümölcsfákat ültethet. Miért nem eszel egészséges ételeket? És nincs pénzed mindenféle fitneszklubra. De! Mi akadályoz meg abban, hogy magad csináld? Egy, kettő, három, négy, karok magasabbak, lábak szélesebbek. Felpumpálta a prést, guggolt, nyújtózkodott, nyújtózkodott. Most már úton vagy az egészség felé.

Tévhit, hogy az egészséges élelmiszer drága. Semmi esetre sem! Nem engedheti meg magának a gabonaféléket? Zöldséget és gyümölcsöt pedig termeszthetsz a saját kertedben!

Az egészséges életmód szabályai

• Teljes értékű étkezés a nap bizonyos szakaszaiban (például reggeli 8:00-kor, ebéd 12:00-kor és vacsora 18:00-kor).
• A rossz szokások megtagadása (alkohol, kábítószerek (Isten óvja)).
• Vezessen aktív életet (görkorcsolya, biciklizés, korcsolya, gyakrabban sétáljon, bármilyen sportot űzzen, reggel fuss, edzeni a testét, kiránduljon, utazzon stb.).
• Fejlessze szellemi és kreatív képességeit.
• Mosolyogj gyakrabban. Ne feledje, hogy a negatív gondolatok nem tesznek minket egészségessé, de a harag és a gyűlölet tönkreteszi a testet. Légy kedves azokhoz is, akik negatívan viszonyulnak hozzád. A negativitásuk a személyes problémáik, talán az ember életében minden teljesen rossz. Csak együtt érezni lehet vele. Ez minket nem érint. Rendben vagyunk!
• Támogass más embereket, és segíts nekik egészséges életútra lépni. A vágy, hogy segíts másokon és motiválja őket, egy zsíros plusz a malacperselyedben. Csak ne erőltesd magad! Képzelj el egy legyet. Itt zúg a füledben, zúg. És te vezeted őt, vezetsz és felrobbansz. Vegyél egy kekszet, és próbáld olyan jól megcsókolni a legyet. Ne légy olyan, mint a légy. Ha valakit nem érdekel, hagyd békén.

Elérkeztünk a legfontosabb témához, amelyet mellékesen hangoztattunk, de még nem hoztunk nyilvánosságra. És elnézést a humorért.

Hogyan kell helyesen étkezni?

„Azok vagyunk, amit megeszünk” – mondta egyszer Hippokratész, az „orvoslás atyja”.

Van egy bizonyos képlet az illetékes táplálkozáshoz:

• A szervezet által naponta igényelt kalóriák kiszámítása, figyelembe véve a szervezet energiafogyasztását.
• Hozzáértően kombinált termékek kiválasztása, ételek korlátozott mennyiségben, szigorúan meghatározott napszakban történő felhasználása.
• Az élelmiszer-összetétel és a kémiai elemek szabályozása a szervezet hiányának megelőzése érdekében.

Ne keverje össze és. A diéta a fogyást célozza, vagy betegeknek írják elő, az egészséges táplálkozás pedig személyes választás a szervezet egészsége érdekében.

Mit érdemes előnyben részesíteni? Ez természetesen gyümölcsök és zöldségek, sovány hús, teljes kiőrlésű gabonák, hal, hüvelyesek, zsírszegény tejtermékek, diófélék, szárított gyümölcsök (télen lényeges). Az ételben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok hozzávetőleges aránya 1:1,2:4,6.

Ellenőrizzük a sült, füstölt, keményítőtartalmú ételeket. Az ilyen ételeket óvatosan és nagyon korlátozottan kezelje.

Próbáld meg betartani a következő elvet: "Reggelizz magad, oszd meg az ebédet egy barátoddal, adj vacsorát az ellenségnek."

Fontos, hogy étrendje teljes és ízletes legyen. Az alábbiakban egy hozzávetőleges napi étrendet mutattunk be Önnek.

• Reggeli

Igyon meg egy pohár kristálytiszta hideg vizet 30 perccel étkezés előtt. Az emésztőrendszerének el kell indulnia. Ehet zabpelyhet gyümölccsel, ihatsz teát mézzel (cukor nélkül).

• Vacsora

Ukha, borscs, zöldségleves, hodgepodge - ez kell az ebédhez. Főtt vagy párolt hal zöldségekkel, hússal pont megfelelő lesz. Ezt a finom ebédet egy pohár illatos és frissen facsart gyümölcslével ihatod.

• délutáni tea

Aszalt gyümölcsökkel, kefirrel keksszel, joghurttal falatozhatsz. Ez csillapítja az éhségérzetet.

• Vacsora

Az egészséges ételek menüjét könyvekben találja. Javasoljuk, hogy vásároljon multicookert. A benne lévő étel teljes és egészséges, nem zsíros, tápanyagvesztés nélkül.