A jó alvás titkai, hogyan aludj eleget éjszaka rövid időn belül. A többfázisú alvás napi két óra alvás képessége

Srácok, a lelkünket beletesszük az oldalba. Köszönet érte
hogy felfedeztem ezt a szépséget. Köszönöm az ihletet és a libabőrt.
Csatlakozzon hozzánk a Facebookés Kapcsolatban áll

Bármelyikünk szívesen vállalná, hogy pár órával megnöveljük a napot, hogy ne csak mindennel foglalkozzunk, hanem eleget aludjunk is.

weboldal 6 titkos alvástechnikát ismer, amelyek akár napi 22 órát is felszabadítanak. Ha úgy dönt, hogy megváltoztatja az alvási szokásait, akkor feltétlenül egyeztessen orvosával különösen, ha tevékenysége fokozott odafigyelést igényel. A cikk végén bónusz vár rád hogy segítsen felébredni jó időbenés maradj vidám.

Őseink alvása - 6 óra

(a XX. századig)

Alvásképlet: egyszer 4 órán keresztül + egyszer 2 órán keresztül = 6 óra

Őseink két különböző fázisban aludtak, az ébrenlét időszaka választotta el a két fázist. Az alvás két szakasza közötti ébrenléti időt különlegesnek, sőt szentnek tartották – az emberek spirituális gyakorlatokkal, elmélkedésekkel foglalkoztak, olvasásra használták az időt. Ha szeretné kipróbálni a többfázisú alvást, de nem tudja, hol kezdje, ezt a módszert ajánljuk. azt a legtöbb kényelmes lehetőség a legtöbb ember számára, ami 30 perc alvással kiegészíthető az alkalmazkodás érdekében.

"Dymaxion" - 2 óra

(Richard Buckminster Fuller)

Alvásképlet: 4 x 30 perc 6 óránként = 2 óra

Bucky Fuller rukkolt elő a legtöbbet hatékony technika alvás, melynek lényege, hogy hat óránként naponta 4-szer 30 percet aludjunk. Bucky azt állította, soha nem érezte magát energikusabbnak. Az orvosok két év alvás után megvizsgálták a híres építészt és feltalálót, és teljesen egészségesnek nyilvánították. Ez a legszélsőségesebb alvási ciklus.

"Superman" - 2 óra

(Salvador Dali)

Alvásképlet: 6 x 20 perc 4 óránként = 2 óra

"Felsőbbrendű ember" Sokak számára hatékony és kényelmes alvástechnikának tartják. Az emberek energikusnak és egészségesnek érzik magukat, azonban van egy jelentős hátránya: nem lehet megszegni a rendet és kihagyni legalább egy álmot, különben álmosnak és fáradtnak érzi magát. Egy ilyen álom Leonardo da Vinci és Salvador Dali egyik kreatív titka. Dali úgy gyakorolta ezt az álmot, hogy egy fémtálcát tett az ágy mellé, és egy kanalat tartott a kezében. Amikor a kanál leesett, a művész csattanva ébredt: így talált új ötleteket, amelyek köztes állapotot adtak az alvás és az ébrenlét között.

"Siesta" - 6,5 óra

(Winston Churchill)

Alvásképlet: 1 alkalommal éjszaka 5 óráig + 1 alkalommal nappal 1,5 óráig = 6,5 óra

A történelem egyik legnagyobb britje, Winston Churchill éppen ilyen napi rutint tartott be: hajnali 3-kor lefeküdt, reggel 8-kor kelt, és vacsora után aludt körülbelül egy órát. „Ebéd és vacsora között aludnod kell, és semmi félmérték, soha! Vedd le a ruháidat és feküdj le az ágyba. Én mindig ezt csinálom. Ne gondold, mit fogsz tenni kevesebb munka mert nappal alszol. Ellenkezőleg, többre lesz képes, mert két napot kap egyben - nos, aszerint legalább, másfél".

Tesla - 2 óra 20 perc

(Nikola Tesla)

Alvásképlet: 1 alkalommal éjszaka 2 órán keresztül + 1 alkalommal napközben 20 percig = 2 óra 20 perc

Híres fizikus és feltaláló, aki jelentős mértékben hozzájárult a tanulmányhoz váltakozó áram, csak napi 2-3 órát aludt. Egész éjjel dolgozhatott, de leggyakrabban éppen egy ilyen alvástechnikát alkalmazott, amely a zseniális tudós tiszteletére kapta a nevét.

Filiszteus ciklus - 2,5 óra

Alvásképlet: 1 alkalommal éjszaka 1,5 óráig + 3 alkalommal napközben 20 percig = 2,5 óra

A tudósok csecsemők, idősek és számos állat alvási szokásait vizsgálják. Az elefántok például egy meglehetősen jól ismert alvásmintát használnak, amelyet "Minden ember" néven ismernek. hétköznapi ember), és aludjon átlagosan két órát éjszaka – éjszaka egy órát, majd körülbelül négyszer 15 percet. Rendszeres időközönként rövid alvásnak kell lennie. Ilyen menetrend legrugalmasabbnak tartják, neki könnyebb alkalmazkodni. Ezenkívül egy ilyen rendszerben kihagyható szundikál egészségkárosodás nélkül.

Bónusz: Mikor kell lefeküdnöd, hogy a megfelelő időben kipihenten ébredj

Ha nem áll készen az alvással kapcsolatos kísérletekre, de nagyon szeretne könnyen felébredni, akkor kiszámíthatja azt az időintervallumot, amikor a test fázisban lesz REM alvás. Ilyenkor a legkönnyebb felébredni.

A modern élet őrült ritmusa oda vezet, amit nem engedhetünk meg magunknak extra óra feküdj le az ágyba és aludj jól. Még éjszakai alvás gyakran félbeszakítja egy telefonhívás, a "régen várt" vendégek látogatása és csak az utcai zaj. Hogyan aludjunk ebben az univerzális "őrültek házában"? Elég 2-4 óra alvás?

Ahhoz, hogy megértsük, mennyi ideig tart egy személy "elaludni", tudnia kell, hogy melyek az alvási fázisok. A normál alvás két fázisból áll: lassú és gyors, az első időtartama körülbelül 70 perc, a második 10-15. A test az első fázisban pihen és erőre kap, de a maximális vidámság érzése akkor érhető el, ha felébred a REM fázis után vagy alatt, amikor egy új ciklus kezdődik.

Alvási fázisok – jobb a „csúcs idején” felébredni

Elvileg egy alvási ciklus elegendő ahhoz, hogy az ember eleget aludjon. Egy ciklus 80-90 perces, amely egy REM alvás fázist és egy lassú hullámot tartalmaz. Természetesen egy ilyen pihenés nem elég egy napra, de 3-4 órányi erőt biztosít majd magának. Nagyszerű? Most már tudja, hogy 2 óra alatt eleget aludhat, de hogyan érheti el ezt?

1. Próbáljon meg ragaszkodni egy stabil ritmushoz - aludjon 6-7 órát éjszaka és 1-2 órát napközben. Idővel kialakul az egyidejű lefekvés szokása, és csökken az alvás ideje.
2. Ha lehetetlen betartani normál ritmusélet, próbálja ki a létra módszert. Ez abból áll, hogy amikor csak lehetséges, próbáljon meg 20 percet aludni. Három ilyen alvási epizód, és 1,5-2 órával csökkenti az éjszakai alvás időtartamát!
3. Vásároljon okos ébresztőórát. Ezekbe a modern kütyükbe mindenféle érzékelő van beépítve, amelyek meghatározzák az alvás aktuális fázisát. Egy speciális algoritmus lehetővé teszi, hogy olyan időpontot válasszon az ébredéshez, hogy jól kipihentnek érezze magát. Vagy telepítse az alkalmazást okostelefonjára.
4. Szervezze meg életét úgy, hogy abban a pillanatban, amikor lefekszik, a lehető legkevesebb legyen a közelben idegesítő tényezők. Kapcsolja ki a TV-t, kapcsolja ki a számítógépet, kapcsolja ki a telefont - mindez segít csökkenteni az elalvás idejét, ezáltal növelve az alvás időtartamát.

És mégis, 2 óra alvás nem elég?

Szomorú jelenteni, de a napi 2 óra kevés normál alvás hosszabb ideig. Még a zseniális Edison is legalább napi 4 órát aludt, és az átlagember.

A fenti tippek mindegyike segítségedre lesz abban az esetben, ha a vágyad, hogy keveset aludj és egyben eleget aludj, változásra kényszerítheti. Ellenkező esetben csak azt javasoljuk, hogy induljunk el a távoli tajgára, ahol aludhatunk, mint egy medve, hibernált állapotban.

Úgy tartják, hogy azért jó pihenés 6-8 óra alvásra van szükségünk éjszakánként. Ezt követően energiával telve kezdhetünk egy új napot, ami átlagosan 16-18 óráig fog tartani. Ezt az alvó üzemmódot egyfázisúnak nevezik.

Valójában a leggyakoribb egyfázisú alváson kívül még négy többfázisú üzemmód létezik, amikor az alvás több részre oszlik. rövid időszakok egész nap folyamán.

Mint tudod, a legtöbb fő rész a pihenés a REM alvás fázisa. Amikor egyfázisról többfázisúra váltunk, az alváshiány arra késztet bennünket, hogy azonnal ugorjunk ebbe a fázisba, nem pedig 45-75 perccel később. Így úgy tűnik, hogy a szervezet megkapja a teljes értékű nyolcórás alvás egy részét, ugyanakkor nem pazarolunk értékes időt a REM alvási fázisba való átmenetre.

Többfázisú alvó üzemmódok

1. Uberman

20-30 perc alvás 4 óránként = 6 pihenőszünet éjszakánként.

Az Uberman mód nagyon hatékony és jótékony hatással van az egészségre. Hála neki reggel az ember élénk töltést érez, éjszaka pedig fényesen lát érdekes álmok. Sokan, akik betartják ezt a rendet, még azt is megjegyzik, hogy gyakrabban láthatnak.

Ne aggódj: szigorú betartása rezsim nem hagyja kihagyni a következő alvásszünetet. A test megadja a szükséges jelet.

2. Mindenki

3 óra éjszakai alvás és 3-szor 20 perc napközben / 1,5 óra éjszaka és 4-5 alkalommal 20 perc napközben.

Ha az Everymant választotta, akkor a pihenő szünetek között azonos időintervallumot kell beállítania. Sokkal könnyebb alkalmazkodni egy ilyen rezsimhez, mint az Ubermanhoz. Ráadásul sokszor hatékonyabb, mint az egyfázisú alvás.

3.Dymaxion

30 perc alvás 6 óránként.

A Dymaxiont Richard Buckminster Fuller amerikai feltaláló és építész találta fel. Nagyon örült ennek a rezsimnek, és azt mondta, soha nem érezte magát energikusabbnak. Több évnyi Dymaxion után az orvosok megvizsgálták Fuller állapotát, és arra a következtetésre jutottak, hogy kiváló egészségnek örvend. Ezt a gyakorlatot azonban abba kellett hagynia, mivel üzleti partnerei betartották az egyfázisú alvási rendet.

A Dymaxion a legszélsőségesebb és legtermékenyebb többfázisú módok. De ugyanakkor az alvás csak napi két órát tart!

4. Kétfázisú (kétfázisú)

Éjszaka 4-4,5 óra, napközben 1,5 óra alvás.

Minden második diák betartja ezt a rendszert. Ez nem túl hatékony, de még mindig jobb, mint az egyfázisú alvás.

Melyik módot válasszuk

A kérdésre adott válasz teljes mértékben az életmódjától, az időbeosztásától és a szokásaitól függ. Ne feledje, hogy amikor Dymaxionra vagy Ubermanra vált, körülbelül egy hétig zombiként fog sétálni, miközben teste alkalmazkodik az új alvási szokásokhoz.

Hogyan lépjünk be az új alvó üzemmódba

Néhány hasznos tipp az átállás megkönnyítéséhez:

1. A hálószobát úgy rendezze el, hogy a lehető legkényelmesebben érezze magát a pihenéshez.
2. Fogyaszt egészséges ételÉs ne spórolj a gyorsételekkel.
3. Foglald le magad valamivel ébrenléted alatt, akkor elrepül az idő.
4. Szabadíts fel két-három hetet az átállásra, különben fennáll a veszélye, hogy közvetlenül a munkahelyen vagy az iskolában elalszol.
5. Ne add fel! Pár hét múlva már sokkal könnyebb lesz. Csak várnod kell. Ne hagyja ki az alvási szüneteket, és ne változtassa meg a köztük lévő időintervallumokat, hogy ne kezdje elölről az alkalmazkodási időszakot.
6. Bekapcsol hangos zene hogy felébredjen, és előre ügyeljen arra, hogy semmilyen idegen hang ne akadályozza meg az elalvást.

Ha komolyan gondolkodik a többfázisú alvás gyakorlásán, akkor azt tanácsoljuk, hogy tanuljon

A „helyes” alvás klasszikus ötlete az, hogy élete egyharmadát aludja túl, vagyis nyolc órát a napi huszonnégyből.
A modern életritmus azonban sokszor felgyorsult, és egyesek számára a hosszú alvás megfizethetetlen luxus. Ezen a területen számos tanulmány tette lehetővé olyan módszerek kidolgozását a produktív alváshoz, amikor a test pihen és regenerálódik több mint egy kis idő Mondjuk 5-6 óra.

Hogyan működik?

Tehát nem az a lényeg, hogy mennyit kell aludni, hanem az, hogy mikor kell felébredni. Ez a produktív alvás elve. Azonban ne tévesszen meg a fő dologban: ellenőrizhetetlenül rövidítse le teljes időtartama nincs alvás! Ha a REM-alvás helyreállítja a pszichét, és szükséges az agy fejlődéséhez, akkor a lassú alvás szükséges a mi életünkhöz fizikai test, ami szintén fáradt, pihenésre, gyógyulásra szorul.

Mire van szükséged különböző fázisok alvás?

Az alvás ciklikusan ismétlődő fázisokból áll - gyors ( 10-20 perc) és lassú. A nem REM alvási fázisban ( körülbelül 2 óra) több is van egymást követő szakaszok, egyre mélyebb álomba süllyesztve az embert. Átmegy az éjszakán 4-5 ciklus, és minden ciklussal növekszik a REM alvási fázis időtartama.

Lassú fázisban jön az alvás a testsejtek helyreállítása és regenerációja. Az agyunk teszteli az állapotot belső szervekés korrigálja az „elveszett beállításokat”, felkészítve szervezetünket egy új napra. A lassú hullámú alvás az antitestek termelésének és az immunitás optimalizálásának ideje. Azok, akik nem alszanak eleget rendszeresen, kétszer nagyobb eséllyel lesznek megbetegedve például influenzával és megfázással.

A REM alvás az az idő, amikor az agy bioelektromos aktivitása maximális. Ekkor zajlik le az elmúlt nap során a memória által felhalmozott információk elemzése, rendezése és rendszerezése. Ilyenkor az álmok. A legélénkebb és legemlékezetesebb álmok az utolsó ciklusban jelentkeznek, reggel, amikor az agy már megpihent.

A REM alvás létfontosságú: a kísérletben a patkányt megfosztották a REM alvástól, és negyven nap múlva az állat elpusztult. Amikor megfosztjuk a lassú alvás fázisát - túlélte.

Produktív alvástechnika

"Szieszta". Egy kis álom nappal és egy nagyot éjjel. Lehetővé teszi, hogy az éjszakai alvást csaknem 2 órával csökkentse. A nappali alvás nem haladhatja meg a 20 percet, mivel a REM fázis belefér 20 percbe. Ehhez állítson be egy ébresztőórát, amely 20 perccel az elalvás után felébreszti. Ha ez nem történik meg, ellenkező hatást érhet el, és mondjuk másfél óra múlva felébredhet - álmosan és megtört. A Siesta módszer alkalmazásakor az éjszakai alvás egy ciklussal lerövidül, és nem reggel 7-00-kor, hanem mondjuk 5-00-kor kipihenten és jól kipihenten ébredhet fel.

"Lépcsők". A módszer lényege a "lépések" számában rejlik - a nappali alvás 20 perces szakaszaiban, amelyek mindegyike másfél órával csökkenti az éjszakai alvás időtartamát. Két nappali alvás csökkentse az éjszakai alvást négy és fél órára, három-három órára, négy-másfél órára.

"Emberfölötti" módszer - aludni a nap folyamán 6 alkalommal 20 percig, ami összesen 2 óra REM alvás.

Természetesen ezek a módszerek nem mindegyike kényelmes a szokásos napi rutinnal rendelkező emberek számára, akik például napi nyolc órát dolgoznak az irodában. A legfejlettebb és legprogresszívebb munkáltatók egyes cégeknél 20 perces nappali alvással járó pihenési lehetőséget biztosítanak munkavállalóik számára, hiszen a munkahatékonyság növekedése ebben az esetben kompenzálja a munkaidő-kiesést.

Ha azonban kreatív ember vagy, akinek nincs szigorú napi terve, például szabadúszó, akkor a „létra” módszer jól ösztönzi kreatív ötleteit, és lehetővé teszi, hogy ésszerűen beosszon időt a munkára.

Az "emberfeletti" módszer szigorú önfegyelmet és időzítést igényel, mert egy alvás kihagyása tönkreteszi az egész napirendjét, és ellenkező eredményhez vezet - fáradtság és alváshiány. Azt sem szabad elfelejteni, hogy ezt a módszert nem lehet folyamatosan gyakorolni, mivel nem teszi lehetővé a teljes helyreállítást fizikai erőkés az immunitás, a szigorú rutin szükségessége pedig bizonyos stresszt kelt az életben. Az "emberfeletti" módszer akkor jó, ha olyan rövid távú, fókuszt és kreativitást igénylő projekteken dolgozol, "agymenés".

Hi-tech módszer

Az ébresztőóra beállítja azt az időt, amely után nem tud felkelni, például 7.00. 30 perc tartományban, azaz 6.30-tól kezdődően, "okos" ébresztőóra fogja kiválasztani a legtöbbet legjobb idő felébredniés egy kellemes dallamra ébreszt, például 6.54-kor, amikor a REM-fázis a végéhez közeledik.

Egyes modellek az „ébredés” funkción kívül rendelkeznek hasznos funkció, amely elősegíti a lágy és kényelmes alvást – köszönhetően egy sor különleges dallamnak és hangnak, amelyek nyugalmi állapotba hozzák az agyat.

A csodaeszköz ára 150 dollártól kezdődik, de ennek köszönhetően megtérül jó egészségés kiváló teljesítmény.

Vannak speciális programok az iPhone, iPad és Android OS számára, amelyek lehetővé teszik az iPhone-ok és okostelefonok "intelligens" ébresztőóraként való működését. Igaz, ehhez éjszaka le kell fektetni őket, hogy minden zaj és hang rögzítésre kerüljön. Elemzésük alapján az alvási fázisok ill optimális időébresztőre.

Diákok, fiatal anyák és sokan mások gyakran érzik az alváshiány problémáját. De miért történik az, hogy néha egy óra alvás képes teljesen visszaállítani az ember „munkaállapotát”, néha pedig egy ilyen „alvás” után az ember még megtörtebben ébred?

Lehet 1-2 órát aludni?

• Guy Julius Caesar - körülbelül napi 3 órát aludt;
• Leonardo da Vinci - legfeljebb 2 óra 15-20 perces időközönként a nap folyamán;
• I. Napóleon Bonaparte - körülbelül napi 4 órát aludt;
• Benjamin Franklin - szintén 4 órás alvás;
• Nikola Tesla - napi 2-3 órát aludt;
• Margaret Thatcher - 1,5-5 óra alvás;
• Thomas Jefferson – elégedett volt 2 óra alvással.

Mit mondanak a tudományos tanulmányok?

Az egy óra alatti alvás titka abban rejlik, hogy az agyban nem azt kell programozni, hogy hogyan kell elaludni és aludni 1, 2 vagy 4 órát, hanem azt, hogy egy adott időpontban ébredjen fel, pl. a testnek érzékelnie kell a pihenés és nem az elalvás feladatát.

Felkészülés egy órás alvásra

Állítsa be magának az ütemezett időpontot jó alvás egy kényelmes ágyban elég ahhoz, hogy másnap felébredjen és kipihentnek érezze magát.

Hogyan aludj gyorsan 1 óra alatt?

A saját időtartam meghatározásához leginkább hatékony alvás, kísérletezni kell. Ez egy fárasztó munka "a jövőért": akár egy hét időre lesz szüksége, amikor nincs felelősségteljes feladata, és türelem. Ha meghatározza a leghatékonyabb alvás időpontját, mindig egy titkos fegyver lesz Vészhelyzet amikor nyolc óra alvás nem lehetséges.

A legnyugodtabb alvás órájának megtalálásához váltakozva kell beállítania az ébresztőórát 1 órával későbbre, 24:00-tól. Hét közben ki kell próbálnod, hogy az éjszakai alvás melyik óra teszi lehetővé a legerőteljesebb ébredést. Ez lesz a válasz a legmélyebb alvás fázisának keresésére.

Ha megtalálod a legtöbbet mély fázis aludni, hihetetlen eredményeket érhet el: aludjon eleget 1 óra alatt, és elég ébren érezze magát egész nap.

Ne ragadj el!

Ezért mindig ne feledje, hogy szervezetének minden nap 7-8 óra mély alvásra van szüksége. Ehhez pedig még mindig előre meg kell tervezni a dolgokat, hogy ne csak 1 óra maradjon aludni.