Szénhidrát étel – csak hasznos energiára van szükségünk! Szénhidrát

Minden szénhidrát két fő csoportra osztható:

Emészthető szénhidrátok (monoszacharidok, oligoszacharidok és poliszacharidok)

1. Monoszacharidok (egyszerű szénhidrátok):

• A glükóz egy szerkezeti egység, amelyből a legfontosabb poliszacharidok épülnek fel. Gyorsan felszívódik a gyomor-bél traktusban, és bejut a vérbe, majd a különböző szervek és szövetek sejtjébe, ahol részt vesz az oxidációs folyamatban. A cukorbetegség kompenzációját a glükózszint határozza meg;
• fruktóz - a glükózzal együtt szerepel a szacharóz összetételében. De a fruktóz hasznosításában részt vevő enzimek működésükhöz nem igényelnek inzulint, ami az oka annak, hogy a cukorbetegek jobban tolerálják;
• A galaktóz a laktóz és a hemicellulóz részeként kerül be a szervezetbe. Nagy része a májban glükózzá alakul;

2. Oligoszacharidok - 2-10 monoszacharid maradékból épülnek fel, és a legfontosabbak:

• szacharóz (nádcukor) - a bélben glükózra és fruktózra bomlik;
• laktóz (tejcukor) - a tej és a tejtermékek fő szénhidrátja;
• maltóz (malátacukor) - szabad formában fordul elő mézben, malátában, sörben, melaszban, valamint a keményítő és a glikogén lebontásának közbenső terméke.

Az összes fent felsorolt ​​szénhidrát íze miatt kapta a "cukor" elnevezést. De ha a szacharóz oldatot 100% -osnak vesszük, akkor az azonos koncentrációjú fruktóz oldat édessége 173%, a glükóz pedig csak 81% lesz;

Egyes gyümölcsök és zöldségek glükóz-, fruktóz- és szacharóztartalma (g/100 g ehető adag)

3. Poliszacharidok – nagyszámú monoszacharid-maradékból álló makromolekuláris vegyületek:

• keményítő - az étrend fő szénhidrátja, amelynek forrása a burgonya, gabonafélék és feldolgozott termékeik. Tiszta formájában nem fordul elő az emberi szervezetben;
• a glikogén az állati szövetek tartalék szénhidrátja. A szénhidrátok túlzott bevitelével a szervezetben egy részük glikogénné alakul, és raktárt képez (máj, vázizmok), ahonnan szükség esetén a szervezet glükózt vesz fel a különféle élettani funkciók végrehajtására. A glikogén fontos szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában.

Emészthetetlen vagy emészthetetlen poliszacharidok

Ezek közül a legfontosabbak:

• cellulóz (rost);
• hemicellulóz;
• pektin anyagok.

Ez a csoport a "növényi vagy élelmi rostok" elnevezés alá tartozik, amelyek a sejtváz szerves részét képezik, és a gyümölcsök, levelek, a szár zöld részei és a gyökerek tápszövetének védőanyagát képezik. A belekben nem dolgozzák fel őket, ezért nem szolgálnak energiaforrásként. A növényi rostok fő szerepe a széklet képzésében, a bél perisztaltikájának serkentésében és motoros működésének szabályozásában van, hozzájárulva az idegen anyagok és a tökéletlen bomlástermékek eltávolításához a szervezetből. Étrendbeli hiányuk az egyik leggyakoribb oka a székrekedésnek, és a későbbi bélbetegségek kialakulásának.

Van egy szénhidrátpótló táblázat is: 50 g rozskenyér = 40 g zabpehely = 34 g keksz = 120 g téli burgonya = 130 g szőlő = 20 g cukor = 30 g méz.

B.E. Pomanovskiy

"szénhidrát csoportok"és a rovat egyéb cikkei

Milyen ételek tesznek boldoggá személyesen? Hadd tippeljem: egy könnyű gyümölcsös-joghurtos torta illatos teával vagy egy légies Raffaello, amit szeretteinek ajándékoznak? Vagy talán azok közé tartozol, akik szeretnek reggeli zabpelyhet enni egy marék aszalt gyümölccsel, és drága olasz tésztát fogyasztanak tenger gyümölcseivel és sajttal? Ha valahol felismered magad, akkor ez a cikk minden bizonnyal hasznos lesz számodra, hiszen ma a kedvenc termékeidről fogunk beszélni, vagy inkább a termékek egyik kategóriájáról, ami a SZÉNHIDRÁT. Természetesen Ön már "haladott" a helyes táplálkozás kérdésében, és már sokat tud, de ahogy mondani szokás, "az ismétlés a tanulás anyja". Ma közelebbről megvizsgáljuk, mi az egyszerű és összetett szénhidrátok; milyen funkciói vannak a szénhidrátoknak testünkben, és egyáltalán miért van szükségünk rájuk; milyen szénhidrát a fogyásért preferált és miért? Nagyon remélem, hogy a cikk elolvasása után sokan átgondolják étrendjüket, és megértik, hogy a szénhidrátok túlzott fogyasztása, valamint az elégtelen fogyasztás számos egészségügyi problémát okozhat.

Nos, azt javaslom, hogy kezdje az alapokkal, és derítse ki, mik azok a szénhidrátok, és milyen funkcióik vannak az ember számára?

A szénhidrátok és funkcióik

A szénhidrátok a szerves vegyületek kiterjedt osztálya, amelyek a bolygó számos élő szervezetének, köztük az embernek a fő energiaforrásai. A szénhidrátforrások elsősorban a növényi élelmiszerek (gabona, növények, zöldségek és gyümölcsök), hiszen a növények vesznek részt a fotoszintézis folyamataiban, melynek során szénhidrátok képződnek, de kis mennyiségben a fehérjetermékekben is megtalálhatók - halban, húsban. és tejtermékek.

Így, milyen funkciói vannak a szénhidrátoknak az emberi testben?

Nem sorolom fel az összes funkciót, csak a főbbeket nevezem meg, amelyek a leginkább érdekelnek bennünket.

1. Természetesen ezt energia funkció. 1 g szénhidrát elfogyasztása esetén 4 kcal energia szabadul fel.
2. lefoglal– a szénhidrátok az emberi szervezetben glikogénként raktározhatók, és megfelelő körülmények között energiaként hasznosíthatók (lásd 1. pont)
3. Védő- a májban lévő szénhidrátok segítenek semlegesíteni a szervezetbe kívülről bejutott mérgező és mérgező anyagokat.
4. Műanyag- a molekulák részét képezik, és tápanyagtartalékok formájában is raktározódnak.
5. Szabályozó- szabályozza a vér ozmotikus nyomását.
6. Antidepresszáns A szénhidrátok beindíthatják a szerotonin, a jó közérzet hormonjának felszabadulását.

Szénhidráthiány: következmények

A sporttal foglalkozók számára a fő funkció az energia. Neki köszönhetjük, hogy aktívak lehetünk, egy fárasztó munkanap után elmegyünk konditerembe, másfél órát tornázni, majd hazajövünk vacsorát főzni az egész családnak. Ha nem lenne szénhidrát az étrendünkben, akkor minden ember zombiként járna, alig mozdítaná a lábát, ugyanakkor dühösek lennének, mint a kutyák, bármikor készek rácsapni az első áldozatra, aki szembejön, és elszakad. darabokra. Ha valaha is ültél, vagy betartottad, akkor valószínűleg megérted, miről beszélek. Azokon a napokon, amikor a szénhidrát az étrendben kevesebb, mint a napi BJU bevitel 15%-a (átlagosan ez<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- a hangulat "a lábazat alá" esik;

- az egész testben letargia és fáradtság jelentkezik;

- csökken a termelékenység

- csökkennek az emberi energiaforrások;

- a szellemi és gondolkodási folyamatok lelassulnak;

- egyesek álmos melankolikus hangulatúak, míg mások éppen ellenkezőleg, agresszívek és idegesek.

Mindezek a jelek az elégtelen szénhidrátbevitel következményei. Ha még soha nem tapasztaltad ezeket a hatásokat, akkor a) soha nem fogytál extrém diétákon (ami nagyon jó dolog) és b) annyi szénhidrátot eszel, amennyit csak akarsz, és ne törődj vele. a súlyod. Ha hivatkoztál magadra b-kategóriák, akkor nagy valószínűséggel van egy olyan probléma az étrendben, mint a SZÉNHIDRÁT TÚL. És most részletesebben foglalkozunk ezzel a kérdéssel.

Hol tárolják a szénhidrátokat?

Szerintem ez most senki előtt nem titok. szénhidrát a fogyásért rendkívül óvatosnak kell lenni, nagymértékben gátolhatják a zsírégetés folyamatát, köszönhetően egyedülálló képességüknek, hogy zsír formájában tartalékban raktározódnak. Az a helyzet, hogy minden szervezetünkbe kerülő ételt fel kell dolgozni, asszimilálni, és az egyidejűleg felszabaduló energiának a szervezet energiaköltségeibe kell kerülnie. Ha túl sok ételt eszel egyszerre, akkor annak nagy része a zsírraktárba kerül. Ha szénhidrátokról beszélünk, akkor a szénhidrátok mindössze 5%-a ég el a szervezet aktuális szükségleteihez (a sejtek, az agy, a szív és más szervek és rendszerek energiaellátása), további 5%-a pedig glikogén formájában raktározódik el. a máj és az izomszövet, a maradék 90% pedig ZSÍRBA megy! És hidd el, felhalmozó és egyszerű és összetett szénhidrátok e séma szerint MINDEN alkalommal megtörténik, amikor a számítógép előtt ülve teát iszik édességgel, vagy este 10-kor úgy dönt, hogy hajdinát tejjel vacsorázik.

Ebben a pillanatban a szervezetnek nincs szüksége energiára, ami azt jelenti, hogy a kalóriaégetés nem következik be! Minek? - végül is pontosan egy széken ül, minimális mennyiségű energiát fordítva erre a folyamatra. Kiderült, hogy a szervezetednek nincs hova elköltenie a szénhidrátokból kapott energiát... Csak egy kiút van - az összes beérkezett szénhidrátot a zsírraktárba küldeni tárolásra a "jobb" időkig.

 Rövid kitérő a történelembe

Korábban őseink nem rendelkeztek ilyen bőséges finomított szénhidrátokkal liszttermékek, ipari édességek, cukros termékek és más gyors szénhidrátforrások formájában, és a keményítőtartalmú élelmiszerek, például a burgonya, a hüvelyesek és a gabonafélék fogyasztása kis mennyiséget jelentett. napi étrendjük része. Az első emberek táplálkozásának alapja elsősorban az állati fehérje volt, majd valamivel később, a gyűjtés fejlődésével az étrend gyökérnövényekkel, növényekkel és bogyós gyümölcsökkel gazdagodott. Miért mondom el mindezt? És arra, hogy szervezetünk keveset változott azóta, és szükségleteink egyszerű és összetett szénhidrátok ugyanaz maradt, mint több millió évvel ezelőtt. Igen, az emberek fejlettebbek lettek a kőkorszak primitív embereihez képest, ez tény, de a szervezet szénhidrát szükséglete nem nőtt, hanem CSÖKKENT, mivel több ülő és kevésbé aktív életmód.

De ki gondol rá? Szerintem kevés ilyen ember van. És mindez azért, mert minden lépésnél, minden boltban és bódén csodálatos szénhidrátok néznek ránk különféle édességek formájában - hogyan tudsz ellenállni nekik???

Túlzott szénhidrát: következmények

A szénhidrátok fő funkciója, hogy energiát adjanak, amellyel normális aktív életmódot folytathatunk. De amikor túl sok szénhidrát van az emberi étrendben, itt kezdődnek a problémák, amelyek közül a legfontosabbak:

- túlsúly/elhízás;

- a szénhidrát-anyagcsere megsértése a szervezetben;

- érelmeszesedés kialakulása;

- a gyomor-bél traktus betegségei: hasmenés, tápanyag-felszívódási zavar, dysbacteriosis, bélrendszeri dysbiosis, patogén mikroflóra kialakulása a bélben stb.)

- anyagcsere- és hormonális zavarok: alvászavarok, gyakori fejfájás, ingerlékenység, fáradtság, memóriazavar stb.

- az immunrendszer gyengülése;

- inzulinnal szembeni rezisztencia (érzéketlenség) kialakulása, ami diabetes mellitus kialakulásához vezethet.

Ezek nem mind a szénhidráttöbblet negatív következményei, SOKKAL több van belőlük, és mindegyik bármikor megnyilvánulhat, ha nem hagyja abba a szénhidráttartalmú ételek nagy mennyiségben fogyasztását.

Természetesen kevesen gondolnak bélbetegségre vagy alvászavarra, amikor kedvenc desszertjüket fogyasztják, ez nyilvánvaló. A legtöbb ember, amíg nem szembesül valamilyen súlyos betegséggel szemtől szembe, és szükségszerűen már akut formában, senki sem gondol előre, hogy vigyázzon az egészségére és gondolja át az étrendjét, sajnos ez a lényegünk...

De mik az optimális fogyasztási arányok egyszerű és összetett szénhidrátok? Mivel kevés szénhidrát rossz, és sok rossz is, akkor hogyan lehet megtalálni ezt az „arany középutat”, amikor mindenki jól lesz?

Egyszerű és összetett szénhidrátok

Amikor szénhidrátokról beszélünk, meg kell értenünk, hogy kétféle szénhidrát létezik – ezek egyszerű és összetett szénhidrátok. Legfőbb különbségük az indikátor: az egyszerű szénhidrátok alapvetően mind magas glikémiás indexűek, mono- és diszacharidokból állnak, míg az összetett szénhidrátok átlagos és alacsony GI-vel rendelkeznek, valamint poli- és oligoszacharidokat tartalmaznak.

 Tájékoztatásul:

A glikémiás index a szénhidrátok emészthetőségének mértéke. Minél magasabb egy termék GI-je, annál gyorsabban szívódik fel az adott termékből származó szénhidrát a szervezetben, és annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint. És a vércukorszint meredek emelkedésével a hasnyálmirigy erőteljes inzulinfelszabadulással reagál, amely azonnal elosztja ezt a cukrot testünk sejtjei között, és ha nincs szükségük erre a cukorra, akkor az inzulin elküldi a zsírszövetbe, amely mindent nagy örömmel és szívesen vesz.amit kínálnak neki.

Hogy világosabb legyen, nézzük meg a termékek példáját, melyik szénhidrát gyors és melyik lassú.

egyszerű szénhidrátok

egyszerű szénhidrátok monoszacharidokra és diszacharidokra osztva. A monoszacharidok egy cukorcsoportból állnak - glükózból, fruktózból és galaktózból, a diszacharidok pedig két egyszerű cukormolekulából - szacharózból, maltózból és laktózból, amelyek mindig glükózt tartalmaznak.

1. Glükóz Ez a szervezet fő energiaforrása és agyunk táplálkozása. A glükóz részt vesz a glikogén raktározásában, amely nem más, mint a glükóz polimerje, és a szervezet üzemanyagként is használja a nap folyamán és az erősítő edzések során.

Glükózban gazdag élelmiszerek:

- sárgarépa;

- mézeskalács;

- dátumok;

- lekvár;

- kukorica;

- édes cseresznye.

2. Galaktóz- Ez egy olyan molekula, amely a laktóz része, de nem fordul elő szabad formájában.

3. Fruktóz természetes cukor. A legtöbb fruktóz ezekben a gyümölcsökben:

- Eper;

- banán;

Bár a fruktóz természetes cukor, ettől még nem válik teljesen ártalmatlanná. A fruktóz hatásmechanizmusáról ebben a cikkben olvashat bővebben:

A monoszacharidokat diszacharidok követik, amelyek már a cukorcsoport két molekulájából állnak.

4. Szacharóz glükóz és fruktóz vegyülete. Szacharózban gazdag élelmiszerek:

- lekvár;

5. Laktóz egy molekula glükózt és egy molekula galaktózt tartalmaz. A tejtermékek főként laktózban gazdagok, ezért a tejtermékeket nagyon korlátozott mennyiségben érdemes fogyni, mivel a laktóz hajlamos erjedést és ödémát okozni a belekben.

Laktózban gazdag élelmiszerek:

- tej;

- túró;

- tej;

- ryazhenka;

6. Maltóz két glükózmolekula. Az ilyen termékekben sok maláta van:

- lekvár;

- melasz (keményítő, karamell, répa stb.);

- jégkrém;

Tehát az egyszerű szénhidrátokkal kapcsolatban a legfontosabb dolog, amit emlékezni kell, az az, hogy az egyszerű szénhidrátok gyorsan növelik a glükóz koncentrációját a vérben, ehhez a hasnyálmirigy termeli az inzulin hormont, és a test összes sejtje azonnal megnyílik a glükóz felszívódására. Ha ebben a pillanatban nem mozog, hanem mozdulatlanul ül, akkor minden glükóz a sejtek nem használják fel, hanem egyenesen a zsírraktárba kerül! Ha mozogsz (sétálsz, úszol, futsz, táncolsz), akkor a szénhidrátokból kapott energia elégetve lesz, hogy fedezze a szervezet aktuális energiafelhasználását.

Ezért emlékezünk 1. számú szabály:

HA EGYSZERŰ SZÉNHIDRÁTOT AKARSZ EGYEN ÉS NEM HÍZZNI, AKKOR MOZGOLNI KELL!!!

Egyszerű szénhidrát naponta

Az egyszerű szénhidrátok napi mennyisége legyen nem több, mint az elfogyasztott szénhidrát teljes mennyiségének 30%-a.

Például a napi szénhidrátbevitel 140 g. , akkor az egyszerű szénhidrátok 42 g-ot tesznek ki. Ennyi egyszerű szénhidrát tartalmaz:

- 1 datolyaszilva;

- 2 nagy alma;

- 2 közepes narancs;

- 2 körte;

- 500 g cseresznye;

- 600 g eper;

- 90 g szárított sárgabarack;

- 80 g mazsola;

- 50 g datolya;

- 30 g méz (2 evőkanál)

Összetett szénhidrátok

Az összetett szénhidrátok a keményítő, amely főleg a gabonafélékben és a hüvelyesekben található meg, valamint a rost, amely minden zöldség és gyümölcs alapja.

1. A keményítő és asszimilációjának folyamata

Egyes élelmiszerek sok keményítőt tartalmaznak, ezért magas a GI-jük, míg mások kevesebbet, emiatt lassabban emésztődnek fel a szénhidrátok, és idővel emelkedik a vércukorszint.

Az "alattomos" összetett szénhidrátok közé tartozik a fehér rizs, amely 80% keményítőt tartalmaz !!! Összehasonlításképpen, a zabpehely keményítőtartalma 50%, a búzalisztben - 45%, a búzalisztben - 74%, a tésztában - 70%, a hajdinában - 60%, a lencsében és az árpában - 40%. Azaz kiderül, hogy a rizs elméletileg a lassú szénhidrátok közé tartozik, mivel keményítőpoliszacharidot tartalmaz, de a gyakorlatban úgy viselkedik, mint egy gyors szénhidrát, ennek a keményítőnek a túlzottan magas tartalma miatt.

Mi magyarázza ezt a mechanizmust?

A tény az, hogy duzzadáskor egy keményítőmolekula 10-100 vízmolekulát vonz. És minél jobban öntözik a molekulát, annál ELÉRHETŐBBÉ válik a szervezet számára! Ez az amiláz enzimnek köszönhető, amely lebontja a keményítőt. Az amiláz csak a vizes fázisban fejti ki hatását, és ha a keményítőmolekula jól hidrolizált (szagos), akkor az amiláz nagyon gyorsan behatol, és a keményítő aktívan glükózmolekulákká bomlik, így a vércukorszint gyorsan emelkedik. Azaz: minél hidrolizáltabb a keményítő, annál magasabb a gabonafélék GI-je, és annál gyorsabban kerül a cukor a véráramba, inzulin felszabadulását okozva.

Én személy szerint nem ismerek olyan embereket, akik párolva esznek fehér rizst (ellentétben a zabpehellyel és a hajdinával), általában 30-40 percig párolják, ami azt jelenti, hogy a rizsben lévő keményítőmolekulákat nagyon meglocsolják, így ez a szénhidrát gyorsan elérhetővé válik. , és ezért valószínűbb a zsírlerakódás.

Ebből arra következtethetünk, hogy az egyes gabonaféléknél az elkészítési módtól függően változik a glikémiás index. Vegyük például a zabpelyhet, és vegyük figyelembe annak glikémiás indexét a különböző főzési módoktól függően.

1. számú lehetőség Egy éjszakán át áztatott zabpehely a legalacsonyabb GI-vel (kevesebb mint 50)

2. számú lehetőség Az egy éjszakán át áztatott, reggel felforralt és azonnal a tűzről levett zabpehely GI-je valamivel több, mint 50.

3. számú lehetőség Az 5 percig forrásban lévő vízben áztatott lapított zabpehely még alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint az 1. lehetőségnél.

4-es számú lehetőség A tejben 5-10 percig főtt zabpehely magas GI-értékkel rendelkezik (körülbelül 60)

5-ös számú opció A cukorral/mézzel/sziruppal főtt zabpehely GI-je 100, akárcsak a cukor.

6-os számú lehetőség A zabpehely, amely a pite vagy palacsinta része, GI-je 100 felett van.

Ebből arra következtethetünk: minden összetett szénhidrát gyorsan átalakulhat attól függően, hogy:

1) főzési mód - minél hosszabb ideig van a gabona magas hőmérséklet hatása alatt (főzés, párolás, sütés, sütés), annál gyorsabban megy végbe a keményítő hidrolízise (öntözése), és annál gyorsabban válik elérhetővé.

2) egyéb termékek (méz, cukor, tej stb.) hozzáadása - ha olyan összetevőt ad a gabonához, amelynek glikémiás indexe magasabb, mint ennek a gabonának, akkor a lassú szénhidrátot automatikusan gyorsra alakítja.

Emlékezz tehát 2. számú szabály:

HA KARCSÚ SZERETNÉL LENNI, AKKOR MINIMÁLIS HŐKEZELÉS MINDEN KOMPLEX SZÉNHIDRÁTRA!

Ugyanez vonatkozik a zöldségekre is: ha zöldségeket főzünk/párolunk, ne tartsuk túl sokáig vízben.

A keményítőt tartalmazó összetett szénhidrátok forrásai:

Tab. 1 Keményítő tartalmú termékek (keményítőtartalom %-ban 100 g-ra)

A keményítőtartalmú élelmiszerek napi bevitele

Az összetett szénhidrátok az összes szénhidrát napi értékének körülbelül 40%-át teszik ki.

140 g 40%-a = 56 g. Tehát átlagosan körülbelül 56 g keményítőtartalmú szénhidrátot kell megennie naponta, ha a teljes szénhidrátbevitel 140 g.

56 g összetett szénhidrát található:

- 85 g száraz zabpehely;

- 270 g főtt barna rizs;

- 285 g főtt bab;

- 330 g hajdina zabkása.

2. A rost és asszimilációjának mechanizmusa

A rost főként zöldségekben és gyümölcsökben található. Ha összetett szénhidrátokról beszélünk, akkor továbbra is csak a zöldségekre gondolunk, mivel ezek cukortartalma tízszer kevesebb, mint a gyümölcsökben. A rostok nem szívódnak fel a szervezetben, ezért áthaladnak az egész gyomor-bél traktuson, és megtisztítják a különféle törmelékektől és méreganyagoktól. A rostok nagyon fontos összetevői az egészséges és helyes táplálkozásnak, ezért jelenléte elengedhetetlen az ember napi étrendjében. A napi rost normája 20-45 gramm. A napi rostbevitel növeléséhez átlagosan napi 500-1 kg friss vagy párolt zöldséget kell elfogyasztani + 150-200 gramm rostban gazdag gabonaféléket (zabpehely, hajdina, árpa, hüvelyesek).

Rostforrások:

- előnyben részesítik az alacsony GI-vel rendelkező zöldségeket: uborka, mindenféle káposzta, spárga, zöldbab, retek, cukkini, zöldek stb.

- kevesebb átlagos GI-vel rendelkező zöldség: paradicsom, borsó, kaliforniai paprika, gomba.

Napi rostbevitel

A rostoknak, valamint az egyszerű szénhidrátoknak a napi elfogyasztott szénhidrátok 30%-át kell kitenniük.

140 g 30%-a = 42 g.

42 gramm rost található:

- 4 közepes avokádó;

- 10 banán;

- 8 közepes alma;

- 100 g korpa;

- 1,5 kg brokkoli vagy fehér káposzta;

- 1,6 kg alma;

- 500 g földimogyoró.

Most nézzük meg, hogyan kell kiszámítani ezeket a nagyon ÁLTALÁNOS napi szénhidrát grammokat.

A 2. táblázat a napi kalóriák számát és az összes szénhidrát mennyiségét mutatja, az Ön életmódjától függően (ülő, közepesen aktív, nagyon aktív). Ezeket a normákat alacsony szénhidráttartalmú étrendre tervezték, amely alkalmas endomorf lányok számára, akiknek célja a zsírkomponens csökkentése.

Tab. 2 Alacsony szénhidráttartalmú korrekciós diéta: A kalória fenntartása és az ajánlott szénhidrátbevitel

Például egy 69 kg súlyú lány 5 kg-ot szeretne fogyni, miközben ülő munkát végez és mozgásszegény életmódot folytat. A súlyával szemben (a legközelebbi értéket 68 kg-nak vesszük) 98 g-os szám van, vagyis kiderül, hogy ahhoz, hogy normálisan tartsa a súlyát, hogy ne hízzon és ne fogyjon, fogyasztania kell 98 g naponta egyszerű és összetett szénhidrátok. És ennek érdekében be kell tartania a kívánt súly szerinti szénhidrátbeviteli normákat - az ő esetében 91 g, ami 64 kg-nak felel meg.

Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrendre vonatkozik, amely a túlsúlyra hajlamos lányok számára alkalmas.

Ha már lefogyott, és ezt az eredményt egy szinten tartva szeretné megszilárdítani, akkor egy mérsékelten szénhidráttartalmú diéta megfelelő Önnek, ahol teljesen más mutatók és szénhidrátfogyasztási arányok lesznek (3. táblázat).

Tab. 3 Mérsékelt szénhidráttartalmú diéta: A kalória fenntartása és az ajánlott szénhidrátbevitel

A „szénhidrátok” oszlop 2 oszlopra oszlik - 33% és 40%. Az első oszlop a szénhidrátbevitel alsó határát mutatja, a második pedig a felső határt. Itt egyszerűen kiválasztja azt az értéket, amely ellentétes a jelenlegi súlyával, és ragaszkodik hozzá – ez nagyon egyszerű.

A szénhidrátbevitel időzítése

Egyszerű és összetett szénhidrátok egyaránt energiát ad a testnek. Reggel általában szükségünk van energiára. A délelőtti és az ebédidő sok ember számára a legaktívabb óra, ezért napközben sok energiára van szükségünk. Estére csökken szervezetünk energiafelhasználása, lelassul az anyagcsere. Ez a nappal dolgozó és ébren maradó emberek 90%-ánál előfordul, kivéve az esti tanulókat vagy dolgozókat, valamint az ektomorf embereket, anyagcseréjük és biológiai órájuk némileg eltér a miénktől. De ha nem tartozol a második csoportba, akkor az esti anyagcseréd mindig alacsonyabb, mint a nappal, ez már régóta bizonyított és közismert tény. Ez az oka annak, hogy minden táplálkozási és táplálkozási szakértő javasolja az ÖSSZES szénhidrát – egyszerű és összetett – fogyasztását a nap első felében, körülbelül 16-00 óráig.

Ha jó az anyagcseréd, és éppen ellenkezőleg, nehezen hízol, akkor akár vacsorára is ehetsz szénhidrátot.

Mivel kombinálod az egyszerű és összetett szénhidrátokat?

Azt már tudjuk, hogy a lassú szénhidrátok emésztési sebessége függ az elkészítési módtól, valamint más élelmiszerekkel való kombinációjuktól, ugyanez vonatkozik a gyors szénhidrátokra is. Annak érdekében, hogy az élelmiszer megfelelően emészthető legyen, és ne okozzon zavarokat az emésztési folyamatokban, tudnia kell, mi a legjobb kombinálni egyszerű és összetett szénhidrátok.

1. A zabpehelyet a legjobb, ha nem tejjel, hanem vízzel főzzük / pároljuk. Mivel nagyon magas (a tej AI - 90), amikor bejutnak a szervezetbe, erőteljes inzulinfelszabadulás következik be, amely elküldi az összes elfogyasztott szénhidrátot (ez a tejben található tejcukor laktóz és a zabpehely keményítője) egyenesen a zsírraktárba . Ugyanez vonatkozik a sok szeretett hajdina zabkása tejjel. Összetett szénhidrátból a tej hozzáadása egyszerűvé és gyorsan emészthetővé teszi. Ezért a kombináció "komplex szénhidrátok + tejtermékek" ELFOGADHATATLAN sem a fogyás, sem a súlytartás szempontjából. A kivétel a tömeges toborzás. Ha éppen ellenkezőleg, természetesen vékony testalkata van, és nehezen hízik, akkor a tejes kása a megmentő.

1. maguk egyszerű és összetett szénhidrátok jól illeszkednek egymáshoz, csak jól kell csinálni. Mindazok számára, akik szeretik a zabpehely édes változatát reggel, jegyezze meg: a zabpelyhet a legjobb almával vagy bogyós gyümölcsökkel (eper, málna, ribizli) kombinálni, és soha ne fogyasszon zabpelyhet NARANCSAL, GRAPEFRUITTEL, TANGArinnal és ANANÁSSAL! Ezek a gyümölcsök sok citromsavat tartalmaznak, ami tulajdonképpen leállítja a zabpehely keményítő emésztését! Az ilyen reggeli hosszú ideig erjed a belekben, ami puffadást, gázképződést, hasmenést és egyéb kellemetlen következményeket okoz, beleértve a hányást. Mindegyiket éreztem magamon, amikor Thaiföldön éltem, és reggel zabpelyhet ettem ananásszal. Ez így ment nap mint nap 6 hónapig. És ez alatt a hat hónap alatt gondjaim voltak a gyomor-bél traktusommal... Nem kívánom senkinek azt, amit szinte minden nap érzek: éles hasi fájdalmakat, puffadást, hasmenést stb., de abban a pillanatban nem megértsd, miért voltam ilyen reakció. Persze volt egy olyan sejtésem, hogy az ananász volt az, ami ilyen hatással volt rám, de ezt nem akartam észrevenni, mert nagyon szeretem az ananászt, és mielőtt elmentem otthonról, jó pár évre előre meg akartam enni)) ) Szóval tudod: a citrusfélék nagyon rosszul passzolnak a kedvenc gabonafélékhez, és ha szeretsz édes gabonapelyheket enni, akkor válaszd a biztonságos gyümölcsöket kis mennyiségű citromsavval.

1. egyszerű szénhidrátokédes gyümölcsök vagy szárított gyümölcsök formájában jobb, ha nem használja túróval, mivel a túró összetett fehérje, és nagyon nem kívánatos a fehérjetartalmú ételek egyszerű cukrokkal kombinálása. Ha banánt, datolyát, dinnyét adunk a túróhoz, akkor ez az édes túró-gyümölcsmassza erjedni kezd a belekben, és megzavarja az összes hasznos mikro- és makroelem felszívódását. A túró jól passzol rostokhoz, fűszernövényekhez és növényi zsírokhoz (dió, avokádó,).
2. A zöldségekben található rostok jól passzolnak az összetett szénhidrátokhoz és az egyszerűekhez, és még jobban a fehérjékhez. Tehát a zöldségeket gabonafélékkel, hússal és tejtermékekkel lehet enni. Csak jobb, ha előnyben részesítjük az alacsony glikémiás indexű, alacsony keményítőtartalmú zöldségeket.

Most már tudja, hogyan és mivel jobb kombinálni egyszerű és összetett szénhidrátok, és ha emlékszel erre a négy szabályra, akkor soha nem lesznek problémáid az emésztéssel, és sokkal hatékonyabban megy végbe a fogyás folyamata.

Nos, most foglaljuk össze a fentieket:

— összetett és egyszerű szénhidrátok naponta optimális mennyiségben kell fogyasztani! A fogyáshoz a szénhidrátok arányának a napi kalóriabevitel 20-25% -ának kell lennie, a normál súly fenntartásához - 33-40%.

- a normál emésztéshez megfelelően kombinálnia kell a szénhidrátokat más termékekkel: az egyszerű szénhidrátok rost formájában jól illeszkednek az összetett szénhidrátokhoz és fehérjékhez; a gabonafélék kombinálhatók cukrozatlan gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel (alma, kivi, málna); nem kívánatos a gyümölcsöt fehérjékkel kombinálni (a túró és a gyümölcs rossz kombináció).

- a kását legjobb nem főzni, hanem párolni, vagy rövid ideig (15-20 percig) főzni.

- Előnyben részesítsék az alacsony glikémiás indexű gyümölcsöket és zöldségeket, ezek nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést, lassabban szívódnak fel a szervezetben.

— egyszerű és összetett szénhidrátok Egyél a következő arányban: 20-30% egyszerű szénhidrátot, 30% rostot és 40-50% összetett szénhidrátot.

Remélem, ezek a tippek segítenek a szénhidrátok megfelelő elosztásában a nap folyamán, és a legtöbb hasznot hozzák a szénhidrátfogyasztásból anélkül, hogy károsítanák az alakot és az egészséget. Egyszerű és összetett szénhidrátok barátok és ellenségek is lehetnek, minden attól függ, hogy számuk van a napi étrendben. És kívánom, hogy találd meg ezt az arany középutat, amely közelebb visz a célodhoz!

Tisztelettel: Yaneliya Skripnik!

A szénhidrátok olyan szerves vegyületek, amelyek karbonil- és hidroxilcsoportokat tartalmaznak, amelyek a növényi test szárazanyagát foglalják el. körülbelül 75%, állatokban és emberekben pedig akár 20-25%.

Mit adnak, és miért olyan fontosak egy ember számára?

Fontos energiaforrás, az erős immunválasz egyik fontos összetevője, valamint az az anyag, amelyből végül más létfontosságú reakciók és anyagcseretermékek jönnek ki.

Tudományosan bizonyított hogy az elegendő szénhidrátot fogyasztó emberek képesek gyorsan reagálni és jól működni agyi tevékenység. Abban nem lehet egyetérteni, hogy hideg vagy kimerítő fizikai munkakörülmények között ez igazi mentőöv a zsírtartalékok formájában.

Mit kell elfogadni igazságként?

Ehhez érdemes megérteni a szénhidrátok fajtáit, és azt, hogy mely ételeket kell kizárni az étrendből, és éppen ellenkezőleg, mely ételekre kell minden figyelmet fordítani.

Kezdetben a szénhidrátok a következőkre oszthatók:

• monoszacharidok (például a jól ismert glükóz és fruktóz),
• oligoszacharidok (pl. szacharóz),
• poliszacharidok (pl. keményítő és cellulóz).

Mindegyik különbözik kémiai szerkezetükben, valamint a szervezetben zajló reakciókban. Az első csoportot egyszerű cukroknak nevezik, ő édes ízű, és gonosz az alakért.

A vérbe kerülve a glükózt a 6 g 15 percenként, vagyis ha nagy mennyiségben fogyasztod, akkor beépül a zsíranyagcserébe és elhalasztod "későbbre". A természet úgy van kialakítva, hogy irányítsa ezeket a folyamatokat. A hasnyálmirigy által „született” inzulin nevű hormon csökkenti, zsírba juttatva, míg a glukagon éppen ellenkezőleg, emeli.

Ha egy személy egyszerű szénhidrátot fogyaszt, akkor rövid időn belül a glükóz szintje élesen és egyszerűen emelkedik.

A szervezet az eredeti szándéknak megfelelően azonnal inzulint küld segítségül. Segít a cukornak kétszer annyi zsír átalakulásában, és az agy kis mennyiségű glükózt éhségjelzésként érzékel, és az ember újra enni akar.

Ha az ilyen táplálkozás időnként megismétlődik, akkor az anyagcsere alkalmazkodik ehhez a mintához, nagy mennyiségű hormont választ ki, ami a túlzott mennyiségben érrendszeri problémákhoz és gyorsabb bőröregedéshez vezet, és a hasnyálmirigy elkezd kimerülni, és ilyen betegség, mint. Ahogy a mondás tartja, azok vagyunk, amit megeszünk.

Ennek eredményeként ez az ördögi kör egyfajta függőséget okoz, és az embernek speciális segítségre lesz szüksége ahhoz, hogy visszatérjen az egészséges életmódhoz. Az egyszerű szénhidrátok kontrollálatlan éhségrohamokhoz, apátiához, fáradtsághoz, rossz hangulathoz vezetnek, ha nem eszel valami édeset, megzavart alvási szokásokat.

Milyen élelmiszerek minősülnek egyszerű szénhidrátoknak?

Íme az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listája:

• pékáruk: zsemle, kenyér, kekszek, piték, sütemények;
• cukor és méz;
• minden gyári édesség;
• gyümölcsök és zöldségek, amelyeket fokozott édesség jellemez (szőlő, banán, paradicsom, sütőtök, édesburgonya stb.);
• gabonafélék: rizs (csak fehér), kukoricapehely, búzadara;
• szénsavas italok, vásárolt gyümölcslevek;
• gyorsétterem, gyorsétterem.

Összetett szénhidrátokétellel lenyelve másképp viselkedjen. Kémiai képletük sokkal bonyolultabb. Emiatt több idő és energia kell a felosztáshoz. Az összetett szénhidrátok nem tudják ilyen gyorsan megemelni a glükózszintet, az inzulintermelés nem haladja meg a normát, vagyis nincs folyamatos stresszes feldolgozás zsírrá. A sejtek energiával táplálkoznak, és az éhségérzet nem jön át 15-20 perc de csak 2-3 óra múlva.

Az oldhatatlan rostok segítik a folyamatot, amely normalizálja az emésztést a belekben, és megakadályozza, hogy a cukor olyan gyorsan felszívódjon a vérbe. Könnyen kitölti a gyomrot, így a jóllakottság érzése elhúzódik. A rostforrások a zöldségek, a fűszernövények és a korpa. Külön megvásárolható a gyógyszertárban teák vagy tabletták formájában, de csak az orvos jelzése szerint az anyagcsere szabályozására és a testsúlycsökkentésre.

Ha van egy töredék 3 óránként, akkor az anyagcsere felgyorsul, a stresszhormonok nem halasztanak „későbbre” és a súly normális marad.

Termékek összetett szénhidrátokban gazdag

Összetett szénhidrátokban gazdag élelmiszerek:

• hüvelyesek;
• gabonanövények;
• minden típusú gomba;
• cukrozatlan gyümölcsök és zöldségek;
• kenyér és tészta, amelyek csak durumbúzából készülnek;
• minimális mennyiségű feldolgozott gabona (például embriók).

A keményítő burgonyából, babból és különféle gabonafélékből nyerhető ki.

Amellett, hogy az összetett szénhidrátok nem vezetnek túlzott testzsírhoz, nem viselik el a szervezetet és nem roncsolják az ereket, hozzáadhatja a velük nyert nyomelemek és vitaminok előnyeit is.

Szintén fontos szempont az glikémiás index.

Mi ez - a glikémiát általában a vérben lévő glükóz mennyiségének nevezik. Normális éhgyomorra körülbelül egy gramm.

A glikémiás index annak értéke, hogy a glükóz milyen indikátorokat szerez egy adott termék időegység alatti elfogyasztása során. A fentiekből következik, hogy az egyszerű szénhidrátok ilyen indexének értéke lényegesen magasabb lesz, mint az összetetteké. A magas glikémiás indexű ételek pedig olyanok, mint a bika vörös rongya az inzulinért. Ezért az étrend nem tartalmazhat olyan élelmiszert, amely mutatóit tekintve meghaladja a 60-65-öt.

A magas GI-értékű élelmiszerek táblázata:

Alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek

Ne felejtse el az elfogyasztott étel mennyiségét. Ami a kalóriát illeti, a napi étrendnek 1800-2100 kalória között kell mozognia fizikai megterhelés nélkül, és plusz 200-300 kalória sportolás esetén a lányoknál és 2500-2600 kalória a fiúknál.

Tömeg szerint a szénhidrátnak legfeljebb 70 grammnak kell lennie, hogy csökkentse az aktuális súlyt, vagy legfeljebb 200 grammnak, hogy a test súlya állandó legyen naponta. Ideális a szükséges összetett szénhidrátok mennyiségének kiválasztása egy személy súlyának kiszámításával (az egyszerűket teljesen kizárjuk).

A szénhidrátok az egyik legfontosabb elem, amely az emberi szervezet optimális állapotának fenntartásához szükséges. Ezek a fő energiaszolgáltatók, amelyek szénből, hidrogénből és oxigénből állnak. Főleg növényi termékekben találhatók meg, nevezetesen cukrokban, pékárukban, teljes kiőrlésű gabonákban és gabonafélékben, burgonyában, rostokban (zöldségek, gyümölcsök). Tévedés azt feltételezni, hogy a tejtermékek és más túlnyomórészt fehérjetartalmú termékek nem tartalmaznak szénhidrátot. Például a tej szénhidrátot is tartalmaz. Ezek tejcukor - laktóz. Ebből a cikkből megtudhatja, hogy a szénhidrátokat mely csoportokba sorolják, példákat és különbségeket e szénhidrátok között, valamint megtudhatja, hogyan kell kiszámítani a szükséges napi bevitelt.

A szénhidrátok fő csoportjai

Tehát most nézzük meg, milyen csoportokra osztják a szénhidrátokat. A szakértők a szénhidrátok 3 fő csoportját különböztetik meg: monoszacharidokat, diszacharidokat és poliszacharidokat. A különbségek megértéséhez tekintse át részletesebben az egyes csoportokat.

• A monoszacharidok is egyszerű cukrok. Nagy mennyiségben megtalálhatók (glükóz), gyümölcscukorban (fruktóz) stb. A monocukrok tökéletesen oldódnak a folyadékban, így édes utóízt adnak.
• A diszacharidok olyan szénhidrátok csoportja, amelyek két monoszacharidra bomlanak le. Vízben is teljesen feloldódnak és édes ízük van.
• A poliszacharidok az utolsó csoport, amelyek nem oldódnak folyadékokban, nincs kifejezett ízük és sok monoszacharidból állnak. Egyszerűen fogalmazva, ezek glükóz polimerek: mindannyian ismerjük a keményítő cellulózt (növényi sejtfal), a glikogéneket (a gombák és az állatok tartalék szénhidrátja), a kitint, a peptidoglikánt (mureint).

Melyik szénhidrátcsoportra van a legnagyobb szüksége az emberi szervezetnek?

Figyelembe véve azt a kérdést, hogy a szénhidrátok mely csoportokra oszthatók, érdemes megjegyezni, hogy legtöbbjük növényi termékekben található. Hatalmas mennyiségű vitamint és tápanyagot tartalmaznak, így minden egészséges és aktív életmódot folytató ember napi étrendjében jelen kell lennie a szénhidrátoknak. Ahhoz, hogy a szervezetet ezekkel az anyagokkal ellássuk, minél több gabonát (gabona, kenyér, kenyér stb.), zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztani.

Glükóz, azaz a normál cukor különösen hasznos összetevő az ember számára, mivel jótékony hatással van a szellemi tevékenységre. Ezek a cukrok szinte azonnal felszívódnak a vérben az emésztés során, ami segít növelni az inzulinszintet. Ebben az időben az ember örömet és eufóriát él át, ezért a cukrot olyan drognak tekintik, amely túlzott fogyasztása függőséget okoz, és negatívan befolyásolja az általános egészségi állapotot. Éppen ezért ellenőrizni kell a cukorbevitelt a szervezetbe, de teljesen elhagyni nem lehet, mert a glükóz tartalék energiaforrás. A szervezetben glikogénné alakul, és lerakódik a májban és az izmokban. A glikogén lebomlása pillanatában izommunka folyik, ezért folyamatosan fenn kell tartani az optimális mennyiséget a szervezetben.

A szénhidrátok használatának normái

Mivel minden szénhidrátcsoportnak megvannak a sajátosságai, fogyasztásukat egyértelműen adagolni kell. Például a poliszacharidoknak a monoszacharidokkal ellentétben nagyobb mennyiségben kell bejutniuk a szervezetbe. A modern táplálkozási normáknak megfelelően a szénhidrátoknak a napi étrend felét kell kitenniük, pl. körülbelül 50-60%.

Az élethez szükséges szénhidrátok mennyiségének kiszámítása

Minden embercsoport eltérő mennyiségű energiát igényel. Például az 1-12 hónapos gyermekek élettani szénhidrátszükséglete 13 gramm/testsúlykilogramm között mozog, miközben nem szabad elfelejteni, hogy a gyermek étrendjében jelenlévő szénhidrátokat mely csoportokba sorolják. A 18 és 30 év közötti felnőtteknél a szénhidrát napi mennyisége a tevékenységtől függően változik. Tehát a szellemi munkát végző férfiak és nők esetében a fogyasztási arány körülbelül 5 gramm 1 kilogrammonként. Ezért normál testsúly mellett egy egészséges embernek körülbelül 300 gramm szénhidrátra van szüksége naponta. Ez a szám nemenként is változik. Ha egy személy főként nehéz fizikai munkát vagy sportot végez, akkor a szénhidráttartalom kiszámításakor a következő képletet használják: 8 gramm 1 kilogramm normál súlyra. Sőt, ebben az esetben azt is figyelembe veszi, hogy a táplálékkal ellátott szénhidrátok milyen csoportokba sorolhatók. A fenti képletek lehetővé teszik elsősorban az összetett szénhidrátok - poliszacharidok - mennyiségének kiszámítását.

Hozzávetőleges cukorbevitel meghatározott embercsoportok számára

Ami a cukrot illeti, tiszta formájában szacharóz (glükóz és fruktóz molekulák). Egy felnőtt számára a napi elfogyasztott kalóriák számának mindössze 10%-a tekinthető optimálisnak. Hogy pontosak legyünk, a felnőtt nőknek körülbelül 35-45 gramm tiszta cukorra van szükségük naponta, míg a férfiaknál ez magasabb - 45-50 gramm. Azok számára, akik aktívan részt vesznek a fizikai munkában, a szacharóz normál mennyisége 75-105 gramm. Ezek a számok lehetővé teszik az ember számára, hogy tevékenységeket végezzen, és ne tapasztalja meg az erő és az energia csökkenését. Ami az élelmi rostokat (rostokat) illeti, ezek mennyiségét is egyénileg kell meghatározni, figyelembe véve a nemet, az életkort, a súlyt és az aktivitási szintet (legalább 20 gramm).

Így, miután meghatározta, hogy a szénhidrátokat melyik három csoportra osztják, és megértette a szervezetben betöltött jelentőségüket, mindenki képes lesz önállóan kiszámítani az élethez és a normál teljesítményhez szükséges mennyiségét.

A szénhidrátok jelentik szervezetünk fő energiaforrását. Akár alszunk, akár nem, akár dolgozunk, akár pihenünk, akár betegek, akár egészségesek vagyunk, testünk továbbra is működik.

A munkájához szükséges energia oroszlánrésze szénhidrátokból érkezik hozzánk (50-60%). Az agy energiacseréjét szinte kizárólag a glükóz (szőlőcukor) végzi. Ezenkívül a szénhidrátok hozzájárulnak a zsírok legteljesebb oxidációjához az emésztési folyamat során.

Az emésztett szénhidrátok állandó glükózszintet tartanak fenn a vérben. A glükóz glikogénként (állati keményítőként) raktározódik a máj- és izomsejtekben.

A glikogén (állati keményítő) a fő raktározó szénhidrát, amely az emberi test sejtjeiben található. Ezt a tartalék szénhidrátkészletet a szervezet szükség szerint fogyasztja el. A glikogén biztosítja a máj normális működését, a lebomlása során keletkező glükóz pedig a véráramba kerül, és a testszövetek elfogyasztják.

A szénhidrátok kémiai összetétele

Ha emlékszik a kémia lefolyására, akkor meghatározhatja a szénhidrátokat: ezek a szén, a hidrogén és az oxigén szerves vegyületei. Ezeket poliszacharidokra, diszacharidokra és monoszacharidokra osztják. A diszacharidok és monoszacharidok édes ízűek és vízben oldódnak.

A monoszacharidok a következők:

• fruktóz;
• glükóz - szőlőcukor (vagy dextróz);
• galaktóz;
• mannóz.

Két monoszacharidmolekula alkot diszacharidokat:

• laktóz - glükóz és galaktóz vegyülete, amely a tejben és tejtermékekben található;
• szacharóz - fruktóz és glükóz vegyülete, amely répában vagy cukornádban található;
• A maltóz egy csíráztatott szemekből előállított malátacukor.

A poliszacharidok a monoszacharidokkal és diszacharidokkal ellentétben nem oldódnak vízben. Azt:

• a glükózmolekulák összetett láncaiból álló keményítő gabonafélékben, kenyérben, tésztákban, burgonyában, hüvelyesekben található;
• az állatok májának és izomzatának élő sejtjeiben lerakódott glikogén;
• rost vagy cellulóz, amely fokozza az epeelválasztást és a bélmirigyek szekréciós aktivitását, serkenti a koleszterin kiürülését a szervezetből, aktiválja a belek motoros aktivitását és hozzájárul a gyomor gyors kiürüléséhez. Amikor a sejteket a bélbaktériumok hasítják, olyan anyagok keletkeznek, amelyek semlegesítik a fehérjék fogyasztása során elkerülhetetlenül fellépő rothadási folyamatokat. Káposzta, teljes kiőrlésű kenyér, cékla, retek, búza és zabpehely, retek, hüvelyesek, korpa tartalmaz;
• pektin anyagok, amelyek védő funkciót látnak el a szervezetben. Kocsonyaszerű állaguk miatt beburkolják a bélfalat és megakadályozzák azok mechanikai és kémiai károsodását, valamint megkötik a bélbe került rothadó mikroflórát és káros kémiai vegyületeket (különféle fémek sói, ólom, arzén) és mindezt eltávolítják. a testtől. Répában, almában, egresben találhatók;
• inulin, amely fruktózmolekulák láncaiból képződik. Cukorhelyettesítőként használják cukorbetegségben.

Miért van szüksége szervezetünknek szénhidrátokra?

Ha az ember elegendő mennyiségű szénhidrátot kap ételből, ébernek és energikusnak érzi magát. Amellett, hogy minden szénhidrát a szervezet fő energiaforrása, nukleinsavak, lipidek (koleszterin) és más fontos szerves vegyületek szintézisére is felhasználják.
A gyerekeknek különösen nagy szükségük van szénhidrátokra. Gyermekkorban a gyermek étrendjének elegendő mennyiségű szénhidrátot kell tartalmaznia, hogy a babának legyen energiája az aktív játékokhoz.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a szervezetben a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjének folyamatai egymással összefüggenek, és bizonyos határokon belül átalakulhatnak.

A szénhidrátok elégtelen táplálékfelvétele esetén a szervezet felhasználja energiatartalékait: zsírokat, majd fehérjéket. Ha kevés a rost az élelmiszerben, az emésztési salakanyagok eltávolítása nehézkes, székrekedés lép fel, ami a szervezet önmérgezéséhez vezet. Kifejezett szénhidráthiány esetén a fehérjefogyasztás növekszik, a zsíranyagcsere nehezebbé válik, ketontestek jelennek meg - a zsíranyagcsere nem teljesen oxidált termékei (végül is a szénhidrátok hozzájárulnak a zsírok teljes oxidációjához), acidózis alakulhat ki.

A szénhidrátok, különösen a könnyen emészthető monoszacharidok és diszacharidok túlzott fogyasztásával a fel nem használt energiatartalékok zsírokká alakulnak. A koleszterinszintézis fokozódik, a túlfeszültség miatt az inzulin hormon termelődésének mechanizmusa megbomlik, az anyagcsere megzavarodik. A szív- és érrendszer munkája megszakad. Elhízás, cukorbetegség, érelmeszesedés és egyéb betegségek alakulnak ki.