Ugljikohidrati i što sadrže. Ugljikohidrati: jednostavni, složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati su saharidi koji se unutar tijela razgrađuju i stvaraju glukozu. Glukoza je glavni izvor energije za mozak, mišiće i druge vitalne stanice. U zdravo tijelo Razinu glukoze reguliraju hormoni inzulin i glukagon. Inzulin snižava šećer u krvi premještanjem glukoze u različite dijelove tijela, olakšavajući njezinu apsorpciju. Višak glukoze pohranjuje se u jetri ili u tjelesnoj masnoći. Glukagon povećava razinu šećera u krvi otpuštanjem glukoze koja se nakuplja u jetri. Razine šećera u krvi su stabilne ako su gušterača i jetra zdravi i normalno funkcioniraju.

Za razliku od bjelančevina i masti, ugljikohidrati nisu neophodni za ljudski život.

Tijelo je u stanju proizvesti glukozu iz proteina i masti. Ali ugljikohidrati su najprikladniji i brz način kako bi tijelo proizvodilo energiju.

Neke dijete potpuno eliminiraju ili smanjuju unos ugljikohidrata, prisiljavajući tako tijelo da pretvara pohranjenu mast u glukozu.

Koje vrste ugljikohidrata postoje?

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati odnose se na šećere s jednostavnom molekularnom strukturom. Zbog toga ih tijelo može lako i brzo preraditi jednostavni šećeri. Mnoge namirnice sadrže jednostavne ugljikohidrate, a šećer se koristi kao pojačivač okusa. Takve hrane praktički nema hranjiva vrijednost i, u biti, jedete prazne kalorije. Kad kupujete prerađenu i pakiranu hranu, birajte onu s nižim udjelom šećera. I, naravno, pokušajte smanjiti unos slatke hrane poput kolača, keksa, keksa, slatkiša i gaziranih pića.

Jesu li jednostavni ugljikohidrati uvijek loši? Ne, jer postoje u prirodni oblik i ima hranjiva vrijednost. To su voće i mliječni proizvodi. Većina voća sadrži dobra razina vlakna, vitamine, mikroelemente i antioksidanse. Mliječni proizvodi dobri izvori proteina i kalcija. Sve ove namirnice važne su za uravnoteženu i zdravu prehranu.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati odnose se na šećere sa složenom molekularnom strukturom koja se sastoji od tri ili više dijelova. Zbog tih molekula, tijelu treba više vremena da proizvede glukozu. Hrana bogata složenim ugljikohidratima također sadrži vrijedne vitamine, minerale i vlakna koja imaju važno Za opće zdravlje i blagostanje.

Složeni ugljikohidrati se obrađuju sporije. Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, oni mogu osigurati održivu razinu energije tijekom dugog vremenskog razdoblja.

Hrana bogata zdravim složenim ugljikohidratima uključuje cjelovite žitarice, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna i žitarice, zob, tjestenina, riža (osobito smeđa), krumpir, grah, leća i slanutak.

Glikemijski indeks namirnica

Glikemijski indeks hrana pokazuje koliko brzo raste razina glukoze u krvi nakon jela. Hrana s visokim glikemijskim indeksom je ona koja sadrži jednostavne ugljikohidrate.

Općenito, zdravijom se smatra hrana s niskim glikemijskim indeksom, koja sporije oslobađa glukozu. To se događa jer tijelo radi dulje, ulaže napor, čime sagorijeva više kalorija za probavu i obnavljanje glukoze.

Koliko ugljikohidrata trebate jesti?

Ne postoji jasan odgovor na ovo pitanje, jer je svaka osoba individualna. Ali postoji opće pravilo: Trebali biste nastojati dobiti polovicu energije iz ugljikohidrata u omjeru od 90%. složeni ugljikohidrati, a samo 10% su jednostavni.

Uvijek to zapamtite višak potrošnje ugljikohidrati mogu dovesti do, jer će tijelo pohraniti neiskorištenu glukozu za kasniju upotrebu.

Jednostavan način za postizanje zdravog i Uravnotežena prehrana jedite raznoliku hranu tijekom dana. postoji sljedeća preporuka za svaki obrok. Ploču treba podijeliti ovako: četvrtina - proteinska hrana(meso, riba, jaja, mliječni proizvodi itd.). Drugu četvrtinu čine namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate (krumpir, tjestenina, riža, kruh, grah). Ostatak (polovica) tanjura trebao bi se sastojati od svježe povrće. Obrok biste trebali završiti komadom voća, što će vam osigurati manji postotak jednostavnih ugljikohidrata u prehrani.

Vjerojatno ste mnogo puta čuli mnogo različitih informacija o ugljikohidratima. One su sastavni dio prehrane svakog od nas. Ugljikohidrati su najvažniji izvor energije za ljudsko tijelo.

Ali zašto jedna vrsta ugljikohidrata pomaže u dobivanju mišićne mase, a druga potiče nakupljanje masnih naslaga? Idemo to shvatiti!

Što su ugljikohidrati

Ugljikohidrati su organski elementi koji se sastoje od složenih i jednostavnih šećera. Nalaze se u hrani i jedan su od ključnih izvora energije.

Postoje dvije vrste ugljikohidrata: jednostavno (brzo) i složeno (sporo). Glavna razlika između njih je molekularna struktura i brzinu apsorpcije u tijelu.

Jednostavni ugljikohidrati uključiti fruktozu i glukozu(monosaharidi i disaharidi). Stoga hrana koja sadrži takve ugljikohidrate ima sladak okus. Glikemijski indeks (GI) koristi se za procjenu sadržaja ugljikohidrata u hrani. Ovaj pokazatelj određuje učinak hrane na razinu šećera u krvi. Dakle, hrana s visokim GI ne donosi velika korist za tijelo, treba ga konzumirati što rjeđe. Budući da redovito povećanje razine glukoze u krvi uzrokuje skokove inzulina. To može utjecati na neovisnu proizvodnju ovog hormona u tijelu, što dovodi do razvoja dijabetesa tipa I.

Složeni ugljikohidrati- To su polisaharidi. I, unatoč činjenici da je njihov glavni zadatak opskrba tijela energijom, oni imaju nešto drugačiji princip rada. Temelje se na pektinu, vlaknima i škrobu. Potiču proces probave, utažuju glad i dugotrajno zasićuju tijelo. Također im je potrebno više vremena i energije za probavu, tako da vam šećer u krvi ravnomjerno raste.

Prednosti ugljikohidrata za tijelo

Ugljikohidrati obavljaju vitalne važne funkcije:

Napuniti energetske rezerve tijelo;

Promiče produktivnu funkciju mozga;

Poboljšava probavu;

Smanjuje rizik od krvnih ugrušaka.

Pridonose li jednostavni ugljikohidrati debljanju?

Ugljikohidrati, koji su lako probavljivi, potiču proizvodnju inzulina, koji inhibira razgradnju masti. Ako tjelesna aktivnost beznačajne, masti se talože u tijelu. Ali ako jedete jednostavne ugljikohidrate i vježbate, on će se stvoriti. mišićna masa povećanjem razine glikogena u mišićno tkivo. Dakle, hoće li vam rasti mišići ili trbuh ovisi o vama.

Omjer ugljikohidrata i povećanja mišićne mase

Tijekom treninga morate pratiti svoju prehranu i, kako savjetuju sportski nutricionisti, složeni ugljikohidrati vrijedno konzumiranja prije fizičke aktivnosti, A jednostavni ugljikohidrati ostaviti na Zatim.

Oni koji su krenuli gubiti težinu ne smiju prelaziti normu od 50-60 g hrane koja sadrži ugljikohidrate. Da biste održali težinu na istoj razini, dopušteno je 200 g dnevno. Prekoračenje ove norme pridonijet će debljanju.

Osnovne namirnice koje sadrže jednostavne ugljikohidrate

Ako proizvod sadrži šećer i/ili brašno, može se svrstati u brze ugljikohidrate.

Izvori brzih ugljikohidrata su slatko voće i bobice, sušeno voće (grožđice, smokve, datulje, ananas), šećer, med, kolači, peciva, kolačići, bomboni, halva, kondenzirano mlijeko, džem i sirupi, slatka pića (posebno gazirana pića) , čokoladni proizvodi, griz, pšenična tjestenina 1. razreda, Bijeli kruh.

Ti se ugljikohidrati prvenstveno nalaze u sljedeće proizvode:heljda, smeđa riža, zobene pahuljice, mrkva, krumpir, mahunarke (leća, grašak, slanutak, grah), bundeva, kukuruz, cikla, kruh od cjelovitog zrna, tjestenina od cjelovitog zrna pšenice.

Naravno, gotovo je nemoguće ostati bez ugljikohidrata, budući da ih ima u mnogim namirnicama. Ali ako se iscrpite dijetama, njihov nedostatak može se manifestirati u obliku sljedećih simptoma:

Slabost (posebno je izražena tijekom i nakon psihičkog stresa);

Razdražljivost;

Nemogućnost koncentracije i produktivnog rada;

Mučnina;

Vrtoglavica;

Glavobolja;

Slabost mišića;

Pogoršanje probavnog procesa.

Posebnu opasnost predstavlja nedovoljna opskrbljenost ugljikohidratima mozga, koji ih treba za puni rad. Ako mozak sustavno ne dobiva dovoljno ugljikohidrata, mogu se pojaviti problemi s pamćenjem.

Višak ugljikohidrata u tijelu

Pretjerana konzumacija hrane bogate ugljikohidratima neće proći a da ne ostavi traga na tijelu. To će se odraziti na sljedeće manifestacije:

Pojava masnih naslaga i pogoršanje tjelesne spremnosti;

Rizik od pretilosti;

Povećan šećer u krvi;

Rizik od razvoja dijabetesa.

Kao što vidite, ugljikohidrati vas mogu pretvoriti u bucmastog medvjedića ili učiniti da izgledate kao da ste na naslovnici časopisa o bodybuildingu. Sve ovisi u kojem smjeru ih usmjerite, a ako u pravom smjeru, ići će vam u prilog.

Ugljikohidrati su još jedan. neizostavan izvor energije za tijelo. A ako su proteini građevni materijali, onda su ugljikohidrati graditelji.
Glavninu energije za pravilan rad svih procesa u tijelu daju ugljikohidrati. S njima dobivamo do 70% sve potrebne energije.

Ugljikohidrati su najveća skupina hranjivim tvarima na planetu. Stanice ljudskog tijela (i drugih životinjskih organizama) sadrže 1-2% ugljikohidrata, dok stanice biljni organizmi ugljikohidrati čine do 90% suhe tvari.

Ugljikohidrati se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Omjer vodika i kisika u njima približan je sadržaju istih elemenata u vodi, po čemu su ti elementi i dobili naziv. U kombinaciji s bjelančevinama ugljikohidrati tvore neke hormone i enzime, kao i druge biološki važne spojeve.

Ugljikohidrati su jednostavni (mono- i disaharidi) i složeni (polisaharidi).

Monosaharidi

Glukoza, galaktoza, fruktoza) – sastoje se od 1 vrste šećera koji čine 1 molekulu. Ovisno o broju ugljikovih atoma, monosaharide dijelimo na trioze, tetroze, pentoze, heksoze i heptoze. Najčešći spojevi u prirodi su pentoze (riboza, deoksiriboza, ribuloza) i heksoze (glukoza, fruktoza, galaktoza). Riboza i deoksiriboza igraju važna uloga kao komponente nukleinske kiseline i ATP (adenozin trifosfat - nukleid - univerzalni izvor energije za sve biokemijske procese koji se odvijaju u živim sustavima).

Disaharidi

sastoje se od dvije molekule monosaharida. Najpoznatiji disaharidi su saharoza (šećer od trske), maltaza (šećer slada), laktoza ( mliječni šećer). Mono- i disaharidi su lako topljivi u vodi i slatkastog su okusa te služe kao trenutni izvor energije. Jednostavni ugljikohidrati uključuju sve šećere, peciva od brašna premija, kolači, slatkiši, čokolade, slatko voće…. Općenito, sve je ukusno i slatko.

polisaharidi

Škrob, glikogen, celuloza, hitin, kaloza itd. – sastoje se od više od 2 molekule. Netopljivi u vodi, služe kao izvor “dugotrajne” energije. Osim toga, brojni neprobavljivi ugljikohidrati, poput celuloze ili dijetalnih vlakana (vlakna) igraju ulogu metle - uklanjaju otrove i toksine iz tijela, provodeći opće čišćenje naših crijeva, potičući normalna probava. Složeni ugljikohidrati uključuju žitarice od cjelovitog zrna, kruh od brašna od cjelovitog ili integralnog brašna, tjesteninu od durum pšenice, povrće i mahunarke.

Tijekom procesa probave svi se ugljikohidrati razgrađuju u glukozu. Jedina razlika je u brzini cijepanja. Glukoza je upravo ona vrsta monosaharida koju tijelo apsorbira. Također, fruktoza i galaktoza se mogu djelomično apsorbirati. Proces razgradnje saharida u monosaharide prati oslobađanje energije (1 g - 4 Kcal). Kao što vidimo, energetski sadržaj ugljikohidrata se ne razlikuje od proteina, što znači da nije glavni faktor poticanje debljanja. Važna točka je metabolizam ugljikohidrata. Nakon što shvatite kako se javlja u tijelu, lako možete kontrolirati svoju težinu.

Kako nastaje (ili ne nastaje) salo.

Razgradnja ugljikohidrata u monosaharide počinje već u usne šupljine, a apsorpcija glukoze počinje već u gornji dijelovi crijeva. Na kraju probavni trakt Ugljikohidrata praktički više nema. Glukoza (šećer) se apsorbira krvlju koja teče tanko crijevo, pasti u portalna vena, koji prolazi kroz jetru (ovo je neka vrsta distribucijske točke). Količina šećera u krvi uvijek se održava na određenoj razini. Ovu funkciju obavlja gušterača. U tu se svrhu u njegovim stanicama proizvode dva hormona antagonista: inzulin i glukagon.

Inzulin- "transportni" hormon; bez inzulina glukoza ne može ući u tjelesne stanice. Kad se razina šećera u krvi povisi (a to se događa odmah čim nešto pojedemo), stanice gušterače luče inzulin koji ubrzano prenosi glukozu po stanicama tijela, a višak blokira u jetri. glikogen. Jer Stanice trebaju energiju ne samo tijekom obroka, već iu intervalima između njih; glikogen služi kao strateška rezerva koja se troši između obroka. Kada se koncentracija šećera u krvi smanji, proizvodi se glukagon, koji blokira stvaranje glikogena i počinje prerađivati ​​postojeći natrag u glukozu, koju inzulin nosi po stanicama. Glikogen se ne stvara samo u jetri, već iu mišićima, gdje se koristi tijekom kontrakcije mišića.

Idealno, mehanizam je jednostavan: dio ugljikohidrata - glukoza - jetra (inzulin + glukoza = energija u stanice + glikogen) - povećanje šećera - zasićenje stanica - apsorpcija - smanjenje šećera - (glukagon + glikogen = glukoza + inzulin) - povećanje šećera - zasićenje stanica - asimilacija; Nova porcija ugljikohidrata i pogledajte prvi...

Ovaj proces uključuje normalan rad gušterača s konstantnom ravnomjernom proizvodnjom inzulina i glukagona, čime se održava koncentracija šećera u krvi na konstantnoj razini. Ako nakon prerade glukoze i taloženja glikogena u jetri razina šećera u krvi ostane visoka, tada se njegov višak pretvara u mast.

U ovoj fazi važno je zapamtiti jednostavne i složene ugljikohidrate.

Jednostavnim (ili "brzim") ugljikohidratima nije potrebno puno vremena da se razgrade u glukozu, oni odmah ulaze u krvotok, uzrokujući nagli skok šećera u krvi i naglo oslobađanje inzulina. Tijelu najčešće nije potrebna tolika trenutna energija te se stvara višak šećera koji u najbolji mogući scenarij, taloži se u masti, koja se može potrošiti. U najgorem slučaju, s dugotrajnom i nepravilnom uporabom jednostavnih ugljikohidrata, rad gušterače je poremećen i razvija se bolest poput dijabetesa. dijabetes. Ne proizvodi se dovoljno inzulina za preradu glukoze, jetra gubi sposobnost stvaranja glikogena i počinje aktivno izlučivanje šećera mokraćom. Kako se izlučivanje urina povećava, pojavljuje se osjećaj stalna žeđ. Na kraju se tijelo prebacuje na druge vrste goriva: masti i proteine. Ali njihova razgradnja također se događa pod utjecajem inzulina, koji nedostaje, pa se masti ne sagorijevaju u potpunosti, što dovodi do trovanja cijelog tijela i može izazvati komu.

Ukratko: veliki broj Prehrana jednostavnim ugljikohidratima može dovesti do pretilosti ili dijabetesa ili oboje. Obje su ozbiljne i vrlo neugodne bolesti, s kojim možete, naravno, živjeti dugo, pa čak i sretno, ali bolje je učiniti sve isto, ali potpuno zdravo. Jedina iznimka je razdoblje neposredno nakon treninga.

Tijekom treninga vaše tijelo crpi energiju iz "slobodnog" šećera koji je već prisutan u krvi, nakon čega se prebacuje na glikogen iz jetre, do kraja treninga sve rezerve se potroše. Stoga će mala porcija brzih ugljikohidrata biti vrlo korisna.

Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, složenim ugljikohidratima treba dosta vremena da se razgrade u monosaharide. Stoga se apsorpcija glukoze u krv odvija polako i ravnomjerno, što vam omogućuje održavanje koncentracije šećera na istoj razini, izbjegavanje naglih valova hormona i održavanje zdravlja.

Ni pod kojim okolnostima ne smijete isključiti ugljikohidrate iz prehrane u potrazi za dobrom figurom! S nedostatkom ugljikohidrata metabolizam je poremećen. Tijelo počinje nadoknađivati ​​nedostatak energije putem bjelančevina i masti. Ova zamjena dovodi do povećano opterećenje na bubrezima, kršenje metabolizam soli, smetnje u središnjem živčani sustav popraćeno konvulzijama, slabošću i umor, što dovodi do fizičkih i psihoemocionalnih poremećaja. Sve treba biti umjereno.

U prosjeku prehrana treba sadržavati 40-60% ugljikohidrata, što je otprilike 3,5-4 g ugljikohidrata po 1 kg težine.

U kontaktu s

Gdje se nalaze ugljikohidrati? Sada pogledajmo ovo pitanje u detalje. Sva živa bića za kvalitetan život zahtijevaju organske spojeve: masti, bjelančevine, ugljikohidrate. Oni obavljaju različite, ali vrlo važne funkcije u tijelu. Danas ćete naučiti o jednoj od ovih tvari.

Ugljikohidrati su tvari slične šećeru koje ulaze u sastav stanica svih živih organizama. Nastaju od spojeva ugljika i vode, opća formula od čega C r (H 2 O) m.

Proizvodi biljnog i životinjskog podrijetla

Saharidi

Na temelju navedenog možemo odgovoriti na pitanje: “Gdje se nalaze velike količine ugljikohidrata?” Naravno, u biljnih proizvoda. Saharidi ne zauzimaju zadnje mjesto u funkcioniranju vašeg tijela. Njihova glavna djelatnost je zaliha hranjivim tvarima, poboljšana peristaltika gastrointestinalnog trakta, proizvodnju energije, pomoć imunološkom sustavu, sudjelovanje u izgradnji raznih stanične strukture. Dugo bi trebalo nabrajati sve korisne stvari koje rade za ljude.

Gotovo ih je nemoguće isključiti iz svog života; ako se odlučite odreći svega što sadrži ugljikohidrate, morat ćete piti samo vodu. Neki ljudi vjeruju da su vrlo štetni i pokušavaju ih konzumirati u mikroskopskim količinama. Nemojte ih zanemariti. Isključivanje jedne komponente dovest će do kvara cijelog biološkog sustava u cjelini.

Vrste ugljikohidrata

• jednostavni (monosaharidi) - bezbojni kristali, prilično slatki, topljivi u vodi, to uključuje galaktozu, fruktozu, glukozu;
• fruktoza je najslađi monosaharid, razlikuje se od glukoze po tome što ne zasićuje krv viškom šećera i tijelo ga vrlo lako apsorbira;
• glukoza je dobro poznati predstavnik reda, ona je vodeći dobavljač energije vašem mozgu;
• galaktoza - praktički nikada nije pronađena u slobodnom obliku, sastavni je dio laktoze.

Svi jednostavni šećeri odlikuju se visokom slatkoćom, lako se apsorbiraju u krv i klasificiraju se kao brzi ugljikohidrati. Imaju visok glikemijski indeks (GI). Posebnost je u tome što jedući ih, osoba trenutno dobiva poticaj energije. Minus - brzo se troši, traje kratak period, odmah prepušta letargiji i želji za jelom.

Proizvodi

1. Monosaharidi - važan dio u ljudskoj prehrani, ali uporaba mora biti kompetentna. Inače će biti problema sa pretežak ne možete izbjeći, a vaš će šećer u krvi također porasti.
2. Brzi (disaharidi) – sastoje se od dva monosaharida. Predstavnici klase su laktoza, maltoza, saharoza. Potrebno im je malo više vremena za probavu.
3. Saharoza predstavlja glavna vrijednost Za biološki sustavi. Najvažniji izvori: šećerna repa, trska. Također je prisutan u javorovom sirupu, bobicama i voću. Pretjerana konzumacija šećera uzrokuje procese truljenja u probavnom traktu i remeti metabolizam kolesterola.
4. Maltoza nije tako slatka kao saharoza. Nalazi se u žitaricama, sladu, kvascu.
5. Laktoza je ključni ugljikohidrat svakog mliječnog proizvoda. Njegov nedostatak dovodi do probavnih problema, nadutosti i intolerancije na mliječne proizvode. Naziva se i mliječni šećer.

Nutricionisti preporučuju isključivanje hrane bogate takvim spojevima. Složeni ili polisaharidi nastaju spajanjem tri ili više molekula jednostavnih saharida. To uključuje celulozu, škrob, glikogen. Dijele se na probavljive i neprobavljive.

Tijelo može reciklirati glikogen. To je životinjski škrob, izgrađen od ostataka glukoze; kada dospije u jetru, tamo se skladišti i tvori ovaj disaharid.

Čovjek otprilike 80% ugljikohidrata dobiva iz škroba. Sastoji se od stotina molekula glukoze, ne otapa se u vodi i dolazi s biljnom hranom. Počinje se raspadati već u usnoj šupljini pod djelovanjem enzima sline. U krumpiru ima puno škroba.

Ljudsko tijelo metabolizira glikogen i škrob puno sporije od jednostavnih ugljikohidrata, oslobađajući energiju u dijelovima, postupno i ravnomjerno zasićujući sve stanice tijela. Gdje se nalazi mnogo ovih ugljikohidrata? U žitaricama – riža, heljda, u mahunarkama (grašak, grah), u kruhu i tjestenini od cjelovitog zrna.

Ne možete se odreći složenih ugljikohidrata, oni su izravan dobavljač energije za mišiće i mozak. Celuloza ili vlakna, složeni saharid, ne mogu se reciklirati. Sastoji se od vlakana koja probavni sustav osoba se ne može obraditi. Koristan je jer jača imunološki sustav, čisti od toksina, uklanja kolesterol, ubrzava izlučivanje žuči. Proizvodi koji sadrže polisaharide: bademi, mrkva, jabuke, kupus, mekinje, soja, mladi grašak.

Što je bogato ugljikohidratima?

Gdje se nalazi najviše ugljikohidrata? Popis takvih proizvoda prikazan je u nastavku:

1. Rafinirani šećer.
2. Marmelada.
3. Medenjak.
4. Slatkiši (čokolada).
5. Rižino brašno, heljda, raž, kukuruz.
6. Proso.
7. Ukusna peciva.
8. Heljda.
9. Grah.
10. Zobena kaša.
11. Grožđica.
12. Datumi.
13. Griz.
14. Hrskavi kruh.

Ovdje postoje jednostavne i složene veze. Nemojte pretjerivati ​​s prvim, dajte prednost drugome.

Glikemijski indeks

Vrlo važna komponenta je glikemijski indeks (GI). Već je usput spomenuto na početku članka, a sada ćemo saznati više o tome. Pokazuje koliko proizvod utječe na razinu šećera u krvi, mjereno u postocima. Na raspolaganju vam je tablica nakon čijeg proučavanja možete sami zaključiti što se isplati jesti, a od čega se bolje suzdržati.

Tablica 1. “Visoki GI”

Tablica 2. “Srednji i niski GI”

Potrebna količina ugljikohidrata po osobi dnevno

Osoba svakodnevno treba dovoljna količina ugljikohidrata za normalan život. Norma je otprilike 4 g na 1 kg tjelesne težine; pretpostavimo da težite 60 kilograma, tada će vaša brojka biti 250 g dnevno. Međutim, ne zaboravite na aktivnost. Za zaposlene ljude teški rad i voditeljica aktivna slikaživota, trebali biste konzumirati više. Trudnice i dojilje trebaju povećati konzumaciju. A ako vodite pasivan način života, provodite dane ležeći na kauču, onda se ograničite na lepinje i kolače. Preporuča se nadoknaditi tjelesne potrebe polisaharidima (85 % dnevna norma), te smanjiti potrošnju brzih veza.

Pretile osobe, sa srčanim bolestima, šećerna bolest Trebali biste ograničiti unos šećera na 6% dnevno.

Količina ugljikohidrata

Kada trebate jesti ugljikohidrate?

Jedete ih tijekom dana, ali vrijedi ih preraspodijeliti različita razdoblja. Ako su to jednostavni ugljikohidrati, onda se počastite ujutro. Sjajan sadržaj polisaharide u proizvodima treba ostaviti uključenima dnevnih sati. A navečer je bolje pojesti nešto, bogata vlaknima(nezaslađeno bobičasto voće i povrće).

Voće općenito treba jesti odvojeno. Uostalom, kada se pomiješaju s osnovnim proizvodima, kompliciraju probavu i apsorpciju hranjivih tvari.

Zaključak

Tako ste saznali gdje se nalaze ugljikohidrati (popis proizvoda prikazan je u članku), zašto su potrebni, koliko ih trebate jesti da bi tijelo bilo zdravo i snažno. Mnogi ljudi preporučuju konzumaciju svih sastojaka tijekom dana. organski spojevi. Manjak ili višak uvijek dovodi do katastrofalnih posljedica. Uravnotežena prehrana- ovo je jamstvo vašeg zdravlja.

Ugljikohidrati su ključna komponenta većine namirnica i glavni izvor energije za ljude. Ovisno o broju strukturnih jedinica, ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Jednostavni ("brzi") ugljikohidrati se lako apsorbiraju u tijelu i brzo povećavaju razinu šećera u krvi, što može dovesti do pogoršanja metabolizma i.

Jednostavni ugljikohidrati: popis namirnica

• šećer (uključujući med, slatka gazirana pića i sokove)
• džemovi, džemovi, marmelade i drugi slatkiši
• kruh i sve vrste peciva od bijelog brašna
• najslađeg voća
• bijela riža

Čemu služe složeni ugljikohidrati?

Zdravi i štetni ugljikohidrati

Najkorisniji za zdravlje (i za vašu figuru) su složeni ugljikohidrati iz povrća i drugih biljaka koje su prošle umjerenu toplinska obrada. Zatim dolaze razne žitarice (od pšenice do kukuruza), žitarice od cjelovitog zrna () i voće koje sadrži mnogo dijetalna vlakna i ima prosječan glikemijski indeks.

Posebno napominjemo da su žitarice koje su potpuno oguljene od ljuske (na primjer bijela riža, bijelo brašno i razne proizvode od kojih) i neutralni su za tijelo, njihova pretjerana konzumacija ipak može dovesti do debljanja. Upamtite da većina jednostavnih ugljikohidratnih namirnica (uključujući voćne sokove) treba biti .

Standardi ugljikohidrata za povećanje tjelesne težine

Mišljenje da hrana s ugljikohidratima deblja i treba je maksimalno ograničiti svakodnevna prehrana, temelji se na nerazumijevanju glikemijskog indeksa jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Zapravo, ugljikohidrati bi trebali činiti najveći dio vaše prehrane. zdrava osoba- trebale bi činiti od 50 do 80% ukupnog kalorijskog sadržaja (250-400 g dnevno).

Na trening snage Kako bi se povećala tjelesna težina, potreba organizma za ugljikohidratima značajno se povećava. Umjereni trening za povećanje snage zahtijeva najmanje 5 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine (350 g za muškarca od 70 kg), a do 7-8 g po kg težine (oko 500 g ugljikohidrata za muškarca od 70 kg) (1) .

Standardi ugljikohidrata za mršavljenje

Postoje mnoge dijete koje obećavaju brzo opadanje težine nakon izbacivanja ugljikohidrata iz prehrane – na primjer, ili. Iako ove dijete mogu biti učinkovite za mršavljenje u kratkom roku, one su dugoročno nezdrave (s iznimkom bezglutenske dijete).

Mora se zapamtiti da potpuni neuspjeh iz hrane koja sadrži ugljikohidrate lišit će tijelo većine vitamina i minerala, što može dovesti do pogoršanja kronična bolest, te razvoj novih. Zapravo, mršavljenje na proteinskim dijetama nemoguće je bez strašnih zdravstvenih posljedica (3) - osobito ako govorimo o gubitak težine od 10 kg ili više.

***

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljudski život. Izvor hrane Kao ugljikohidrati služe sve vrste hrane. U ovom slučaju potrebno je odvojiti Negativan utjecaj za zdravlje i novačenje višak kilograma iz prekomjerna upotreba ugljikohidratni proizvodi s visokim GI i blagodatima složenih biljnih ugljikohidrata i vlakana.

Izvori podataka:

1. Glukoza: izvori energije,
2. Postoci prehrane: 2. dio, Lyle McDonald,
3. Dijeta s malo ugljikohidrata: zdravstveni rizici,