Koji je najbolji način da se udebljate. Možda je mršavost posljedica bolesti. Visokokalorična hrana

Uputa

U prehranu uvedite hranu bogatu proteinima. Ovo je tvrdi sir, nemasno meso, svježi sir, jaja, gljive, orasi. Ove namirnice treba dodati svojoj redovnoj prehrani. Bolje je jesti često iu malim obrocima. Obroci bi trebali biti najmanje 5, a po mogućnosti 7-8. Jedite biljne masti, a ne životinjske. Tijelo ih lakše apsorbira. Pokušajte izbjegavati hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima. Mogu usporiti debljanje.

Svaki dan biste trebali unijeti 10-15% više kalorija nego što potrošite. Inače, mišići jednostavno nemaju odakle doći. Takav izračun mora se provesti vrlo precizno. Izračunajte broj potrošenih kalorija prema shemi Muffin-Jeor. I točno izračunajte koliko ste i što dnevno jeli.

Redovito uzimajte svoje vitamine. Čak i ljudi najčešće ne dobivaju sve hranjive tvari koje tijelo treba. A redovita tjelesna aktivnost ubrzava metabolizam pa je tijelu potrebna i povećana doza vitamina.

Vježbajte 3 puta tjedno. Trening bi trebao biti intenzivan, ali ne jako dug. Optimalno vrijeme za jednu lekciju je sat i pol. Treba uključiti 10-15 minuta kardio treninga. Mišići bi trebali primiti maksimalno opterećenje, stoga svakako koristite bučice i utege. Što veća težina, to bolje. Nemojte raditi mnogo pristupa s malom težinom. Vježbu je bolje izvesti 6-8 puta, ali koristite maksimalne težine koje možete podići za nastavu.

Odbijte vježbati na simulatorima, oni samo poliraju tijelo, ne pomažu u povećanju mišićne mase. Radite vježbe s utezima u kojima nema ograničenja kretanja. Obavezno radite osnovne vježbe koje će opteretiti nekoliko mišićnih skupina odjednom. Nastava bi trebala uključivati ​​čučnjeve, bench press, deadlift.

Između treninga, trebali biste se odmoriti. A to znači, gotovo potpuno napustiti bilo kakvu tjelesnu aktivnost. Morate spavati najmanje 8 sati dnevno kako bi vaše tijelo moglo brže dobiti mišićnu masu.

Uzmite 3 litre mlijeka, dodajte 2 šalice mlijeka u prahu i 40 grama proteina. Za okus možete dodati kakao ili sladoled. Svi sastojci se moraju pomiješati. Pijte dobiveni koktel između obroka. Obavezno popiti čašicu prije treninga i poslije treninga. Smjesu držite u hladnjaku.

Slični Videi

Izvori:

• kako udebljati kod kuće

Nije svima dano od rođenja lijepo zategnuto tijelo bez kapi viška masnoće. Da biste dobili takav učinak, morate naporno raditi. Ovakve rezultate, kakve pokazuju sportaši na natjecanjima, neće dati niti jedna generalka znan dijeta, neophodan je stalni trening mišića. Iako treba napomenuti da je još uvijek potrebna posebna prehrana.

Uputa

Izgradnja mišićne mase događa se posebnom prehranom i redovitom tjelovježbom. Najbolje vježbe za to su bench press, čučnjevi i zgibovi. Oni će pomoći mišićnoj masi u najkraćem mogućem roku. Ove vježbe možete izvoditi kod kuće, ali bolje je to raditi pod nadzorom profesionalnih trenera u teretani. Oni će vam pomoći odabrati set bučica i set vježbi za svaku mišićnu skupinu, uzimajući u obzir vaše karakteristike i želje.

Vrlo važno pitanje je prehrana. Morate jesti hranu koja sadrži dovoljnu količinu hranjivih tvari u svom sastavu. Svakodnevna hrana za takvu prehranu nije sasvim prikladna. Izgradnja mišića se neće dogoditi. Kuhana piletina, komad govedine, voće, orašasti plodovi, salate od povrća, razni svježi sokovi, visokoproteinska hrana je ono što vam treba. Tijekom dana u organizam treba unijeti najmanje dva grama proteina na svaki kilogram tjelesne težine. Glavne proteinske namirnice koje pridonose povećanju mišićne mase: kefir i mlijeko s niskim udjelom masti, biljni proteini, ružičasti losos, prirodna tuna u konzervi, kuhana riba s niskim udjelom masnoće, pileće bijelo meso s niskim udjelom masnoće, svježi sir s niskim udjelom masti.

Osim prehrane, potrebno je posvetiti dovoljno pažnje režimu treninga. Možete ih potrošiti u bilo koje doba dana, ali najkasnije 4 sata prije spavanja. Obavezno jedite sat i pol prije treninga. Bolje je da je to hrana bogata ugljikohidratima. Uostalom, oni su spaljeni tijekom fizičkog napora. Obavezno na kraju treninga koristite ugljikohidratno-proteinsku mješavinu ili pojedite 2 banane, a zatim popijte litru mlijeka. Sat vremena nakon završetka treninga trebao bi se dogoditi puni obrok.

Mišićni rast se ne događa tijekom treninga. Nakon toga mogu izgledati velike zbog intenzivnog protoka krvi. U osnovi, nova mišićna vlakna rastu noću. Koliko god paradoksalno zvučalo, što više spavate nakon treninga, mišići vam više rastu.

Slični Videi

Mnogi ljudi žele smršaviti. Ali ne manje relevantan je problem viška mršavosti. Što učiniti da brzo povećate tjelesnu težinu i što prije ozdravite?

Uzroci mršavosti

Potreba za povećanjem tjelesne težine javlja se kod muškaraca, žena, adolescenata. Kada je vaše zdravlje dobro, ali imate manjak kilograma, ne biste trebali žuriti s povećanjem veličine porcije. Prvo morate razumjeti razloge nedostatka optimalne težine.

Jedan od razloga mršavosti je emocionalno odbacivanje sebe, odbijanje prepoznavanja svojih značajnih kvaliteta. Psihološki stav dovodi do toga da prevladavajući mentalitet postane što neprimjetniji – tijelo gubi na masi.

U pravilu, debeli muškarci su dobroćudni veseli ljudi, zlobni i zlobni ljudi često su mršavi. Ljutnja i negativne emocije također ometaju punu apsorpciju hrane - smanjuje se tjelesna težina.

Stoga, da biste dobili na težini, trebali biste vjerovati u svoju jedinstvenost i značaj, kao i preispitati svoj stav prema drugima, postati ljubazniji i osjetljiviji. Jednostavni pristupi poboljšat će cirkulaciju krvi u želucu, probavu hrane i ublažiti psihički stres.

Na tjelesnu težinu utječe temperament.

Flegmatični ljudi su pretili, s masnim naslagama, lako se debljaju.

Melankoličari su obično mršavi, a čak ni pojačana prehrana ne pomaže povećati težinu.

Sangvinici imaju povećanu mišićnu masu.

Kolerici su većinom nepotpuni, količina masnog tkiva je mala.

Da biste saznali točan psihički temperament, korisno je napraviti odgovarajući test, koji nije teško pronaći na internetu.

Izračunavši "optimalnu" težinu prema jednoj ili drugoj formuli, nije uvijek moguće biti siguran da je to točna vrijednost, uzimajući u obzir vaše konstitucionalne karakteristike tijela i uobičajeni ritam života.

Imaginarni manjak mase u odnosu na neki standard zapravo može biti vaša norma – uzimajući u obzir odgoj, odnos prema drugima, temperament i mnoge druge razloge.

Stoga, prije primjene ove ili one metode za brzo debljanje, vrijedi razmotriti individualni psihološki temperament i druge značajke, kao i odgovoriti na pitanje "Moram li stvarno dobiti na težini?"

Otklanjanjem navedenih razloga moguće je i normalizirati težinu.

Kako brzo udebljati kod kuće

Ako je tjelesna težina ispod normale, želja za ozdravljenjem je opravdana, jer kod pretjerane mršavosti:

• smanjena otpornost tijela na razne bolesti;
• smanjena vitalna aktivnost;
• postoji nesanica, nervoza;
• nestaje;
• prevladava loše raspoloženje;
• tkiva brže stare;
• kosa postaje siva i ispada;
• češći prijelomi udova;
• smanjen seksualni nagon.

Za brzo debljanje važno je da težina ne raste zbog povećanja masnog tkiva, već povećanja volumena mišića.

Brzina povećanja mišićne mase određena je genetskom predispozicijom, količinom, razinom testosterona i drugim čimbenicima.

Težina ostaje na istoj razini uz ravnotežu između unosa i potrošnje kalorija:

• Ako nema dovoljno kalorija, tijelo sagorijeva zalihe masti;
• Ako je prehrana pretjerana, volumen masnog tkiva se povećava, ali mišićna masa ne raste.

Stoga je za ozdravljenje potrebno redovito izvoditi tjelesne vježbe - čučnjeve, sklekove, vježbe za trbušne mišiće - i sve druge koje opterećuju različite skupine mišića.

Nakon fitness sesije, za učinkovitije povećanje mase, vrijedi jesti, pogotovo ako postoji jak osjećaj gladi. U tom stanju kalorije se brzo i potpuno apsorbiraju.

Što jesti da se udebljate

Da biste povećali tjelesnu težinu, morate u svoju prehranu uključiti visokokaloričnu hranu:

• orasi - kikiriki, bademi;
• sušeno voće;
• nemasna govedina, janjetina, svinjetina;
• pileća prsa;
• jaja;
• tjestenina, riža i kruh;
• svježi sir, sir, mliječni proizvodi;
• riba.

Povrće, salate, zobene pahuljice su voluminozne, ali ne i visokokalorične, brzo zasiću, ne dopuštaju vam da dobijete potrebnu količinu kalorija i ne prejedate se.

Za povećanje tjelesne težine i volumena figure, unos proteina, jer je on taj koji je građevinski materijal koji pomaže da postanete bolji. Posebno puno proteina u jajima, svježem siru, piletini, ribi.

Nemojte jesti noću - teško je zaspati s punim želucem. Večera treba biti teška, ali mora biti završena najkasnije dva sata prije spavanja.

Ne biste trebali jesti puno, slatko - uključujući i zbog rizika od razvoja drugog tipa.

Kako ne biste previše drastično promijenili uobičajenu kućnu prehranu, dovoljno je povećati porciju za 1,5 puta. Ova mjera će vam omogućiti da dodate 0,5-1 kg svaki tjedan.

Kako povećati masu a ne udebljati se

Da biste precizno kontrolirali debljanje, vrijedi pratiti unos kalorija. Inače će biti teško brzo odgovoriti na stvaranje viška masnog tkiva u tijelu.

Uz rast tjelesne masti, vrijedi smanjiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani za 10%. U pravilu je ova mjera dovoljna da mast počne nestajati. Značajnije smanjenje kalorija usporit će rast mišićne mase.

Drugim riječima, potrebno je odrediti zlatnu sredinu probnom metodom:

• Ako se unosi višak kalorija, bokovi i stražnjica rastu.
• Ako energetski unos nije dovoljan, povećanjem volumena mišićnog tkiva nije moguće udebljati se.

Uostalom, cilj poduzetih mjera je prekrasna sportska forma, skup mišićnog volumena, a ne rast tjelesne masti.

Morate jesti redovito. Jedite svaka tri sata, obilan doručak je obavezan.

Inače će tijelo, kada mu treba energija, početi razgrađivati ​​vlastita tkiva i time ometati brzo debljanje.

Naravno, najčešće ljude zanima kako brzo izgubiti težinu. Ali ima onih koji se, naprotiv, žele udebljati. Takvi bi ljudi trebali voditi sjedeći način života, jesti više hrane koja stimulira apetit i, naravno, onu hranu koja je bogata kalorijama. Brzina debljanja razlikuje se od osobe do osobe. Da biste znali odgovor na pitanje kako brzo udebljati kod kuće, morate razumjeti zašto se može povećati.

Što uzrokuje povećanje tjelesne težine?

Tjelesna težina se može povećati povećanjem mišićne mase, kao i povećanjem masnog tkiva. Osim toga, uočava se povećanje tjelesne težine zbog jačanja kostiju. Što su kosti jače opterećene, one postaju jače, što znači da u njima ostaje manje praznog prostora.

Uloga masti u debljanju

Mast daje najveći volumen. A s povećanjem količine masti, volumeni će biti veći. Salo je manje gustoće od mišića, pa se zahvaljujući masnom tkivu može značajno povećati volumen cijelog tijela. Kod muškaraca se mast više taloži na trbuhu, a kod žena - na bokovima i bokovima.

Debljanje zbog mišićne mase

Da biste dobili barem deset kilograma težine, morate dobiti ne samo masno tkivo, već i mišiće. Vaša figura ovisi o tome koliko mišića imate u tijelu. Uostalom, ako dobijete samo salo, onda će postati prilično ružno, koža će se objesiti i pojavit će se veliki trbuh.

Povećajte tjelesnu težinu povećanjem unosa kalorija

Prva i vrlo važna radnja pri dobivanju na težini trebala bi biti povećanje kalorijskog sadržaja prehrane. Štoviše, dnevni unos kalorija treba izračunati za svakog pojedinca, uzimajući u obzir težinu, visinu i opterećenje.

U uobičajenom životu za one koji neće ozdraviti ili izgubiti težinu, broj kalorija dnevno ovisi o dobi. Dakle, djevojka od osamnaest godina, teška 45 kilograma, trebat će oko 1760 kalorija dnevno. Žena u dobi od trideset i šest godina s težinom od šezdeset kilograma trebala bi unijeti 1860 kalorija dnevno, a za žene starije od pedeset pet godina norma dnevno je 1660 kalorija s težinom od sedamdeset kilograma.

Što se tiče muškaraca, dvadesetogodišnji mladić s težinom od osamdeset kilograma trebao bi dnevno unositi najmanje 3050 kalorija, četrdesetogodišnji muškarac s težinom od sedamdeset kilograma trebao bi unositi 2480 kalorija dnevno. Isti muškarci, čija je dob starija od pedeset i pet godina, a njihova težina je oko šezdeset i pet kilograma, trebaju konzumirati 2000 kalorija dnevno.

I naravno, ako se odlučite udebljati, tada bi se trebao povećati dnevni unos kalorija. To znači da biste trebali češće jesti više kalorične hrane.

Osnovna pravila prehrane za brzo debljanje kod kuće

Prije jela svakako popijte pola čaše soka od povrća ili voća, time ćete probuditi apetit;

Jedite najmanje šest puta dnevno, pokušavajući jesti u isto vrijeme;

Nakon što ste jeli, svakako legnite i odmorite se;

Vrlo je korisno piti čaj s matičnjakom, jer usporava metabolizam, što znači da pomaže bržem debljanju;

Nemojte ići u krevet gladni, jedite prije spavanja, ali malo, nemojte se prejedati.

Noću možete jesti proteinsku hranu i povrće. Nemojte jesti krumpir prije spavanja.

Vrlo dobar način da se udebljate je jesti više brzih ugljikohidrata. Slatka je ili škrobna, kao i prženi krumpir. Ali takva hrana ni u kojem slučaju ne bi trebala biti najviše dijeta.

Jedite ugljikohidrate, bjelančevine i masti, a najbolje su biljne masti.

Možete koristiti sportsku prehranu.

Što se tiče broja kalorija, onda njihov dnevni unos postupno povećavajte dok ne dođete do 3000 – 3500 kalorija dnevno. Pritom biste dnevno trebali unositi najmanje petnaest posto bjelančevina, najmanje trideset posto masti i najmanje 55 posto ugljikohidrata.

Sjemenke se smatraju vrlo kaloričnima. 100 grama sjemenki sadrži oko 500 kalorija. Dakle, uz njihovu pomoć možete prilično brzo ozdraviti, ali ne zaboravite da štete vašim zubima, pa ih ne biste trebali jesti puno.

Recept za koktel za brzo debljanje

Koristeći ovaj koktel i možete brzo dobiti na težini. Ako tome dodate i trening, rezultat će biti puno bolji. Dakle, za pripremu ovog koktela trebat će vam dvije litre mlijeka 3,2 posto masnoće, dvije šalice mlijeka u prahu i četrdeset grama proteina. Možete dodati i sladoled kako bi koktel bio ukusniji. Koktel izmiksajte u mikseru i ohladite. Proteini će vam pomoći da dobijete ne samo masnoću, već i mišićnu masu. Ako samo želite povećati težinu, onda možete bez proteina.

Piti takav koktel kod kuće treba biti između obroka, prije treninga i nakon treninga.

Dijeta za debljanje

Prije svega, prehrana mora biti uravnotežena. Za doručak možete pojesti kruh s maslacem i sirom, kao i zdjelicu zobenih pahuljica s orasima, a zatim popiti kavu sa šećerom i mlijekom. Druga opcija za doručak je kavijar od repe, zdjelica prosene kaše s mlijekom, kruh s maslacem i sirom te slatki kakao.

Za drugi doručak možete jesti tjesteninu, mesne okruglice i piti voćni sok, kao i jesti kruh s maslacem.

Započnite ručak borščom, zatim jedite tjesteninu i kotlete, pijte kompot od sušenog voća.

Za večeru probajte omlet sa šunkom i sirom, popijte čašu toplog mlijeka. Također možete jesti heljdinu kašu s mlijekom i pojesti sendvič s kobasicama.

Uz dijetu treba umjereno vježbati, puno se odmarati i izbjegavati stres. Posjetite liječnika koji vam može propisati lijekove za stimulaciju apetita. No, s uredništvom stranice www.

Ova preporuka je posebno relevantna za one koji žele dobiti na težini. Jedite češće, male količine hrane 5-6 puta dnevno. U isto vrijeme, nemojte zloupotrijebiti šećer i nezdravu hranu zasićenu mastima, to će dovesti do pojave viška tjelesne masti. Iz istih razloga pokušajte ne piti puno kave, isključite cijeli niz gaziranih pića, zamijenite ih milkshakeovima i visokokaloričnim pićima. Piti 30 minuta prije jela i 30 minuta poslije jela.

Pokušajte sa sobom ponijeti neke lagane zalogaje, poput orašastih plodova. Pojedite ih unutra slobodno vrijeme.

Povećajte unos proteina

Radite sklekove, trbušnjake, zgibove i druge vježbe kad god za to imate vremena, odvojite to barem 15 minuta dnevno. Nakon svakog treninga jedite hranu bogatu proteinskim dodacima (na primjer, posebne pločice i pića). Postupno komplicirajte svoje treninge, inače će se vaši mišići naviknuti na opterećenja i vježbe će prestati donositi.

Danas, kada su mnogi zabrinuti oko pitanja mršavljenja, postoje ljudi kojima je teško ozdraviti. U pravilu, pitanje debljanja u kratkom vremenu često zanima mršave momke i djevojke, tj. adolescenti koji u ovoj dobi najaktivnije troše kalorije.

U međuvremenu, udebljati se u tjedan dana nije tako teško, i ovisi o tome kakav debljanje pokušavate postići. Pokušajte u svoju prehranu uključiti visokokaloričnu hranu, koja je također važna za zdravlje, jer. Vaša bi se prehrana trebala sastojati od zdravih namirnica. Za dodavanje 1-2 kg. tjedno, trebali biste dobro paziti na prehranu i ne preskakati obroke.

Važno za vas:

• kalorija u vašoj prehrani
• broj obroka
• omjer proteina, masti i ugljikohidrata u vašoj prehrani
• tjelesne vježbe

A savjeti u nastavku pomoći će vam da brzo ozdravite u kraćem vremenu.

1. Povećajte ukupni unos kalorija s 500 na 1000 kalorija dnevno. Količina kalorija koju vaše tijelo treba dnevno ovisi o vašoj razini aktivnosti, načinu života, težini i spolu, ali kao opće pravilo, dodatnih 500 kalorija dnevno osigurat će između 0,5 i 1 kg debljanja svaki tjedan.

2. Jedite češće. Pokušajte jesti pet do šest puta dnevno – to su 2-3 međuobroka uz vaša tri redovita obroka.

3. Povećajte unos proteina. U svoju prehranu uključite hranu bogatu proteinima poput mesa, morskih plodova, mliječnih proizvoda i orašastih plodova. Osim toga, svojoj prehrani možete dodati proteinske napitke i popiti ih 1,5-2 sata nakon običnog obroka. Na primjer, možete napraviti shake od 300 kalorija tako da pomiješate smrznutu bananu, žlicu maslaca od kikirikija, čašu mlijeka i nekoliko kockica leda. Možete dodati med ako želite zasladiti koktel.

4. Pijte mlijeko 3 do 4 puta dnevno. Mlijeko je odlična namirnica za debljanje, pogotovo ako ga pijete redovito i koristite punomasno mlijeko.

5. Kako se udebljati – jedite pravu hranu. Uključite spore ugljikohidrate u svoju dijetu za debljanje. Takvih ugljikohidrata ima u tjestenini, riži i kruhu, a ako ih unesete u svoju prehranu, brže ćete dobiti koji kilogram i tijelu dati potrebnu energiju. Kruh i tjestenina od cjelovitih žitarica, kao i smeđa riža, zdraviji su od svojih pandana rafiniranih žitarica.

6. Povećanje količine nezasićenih masti u prehrani pomoći će mršavim ljudima da se brže udebljaju. Nezasićene masti nalaze se u ribi, orašastim plodovima, avokadu i maslinovom ulju.

7. Saznajte koliko kalorija tjedno trebate za održavanje težine i pojedite 1000 kalorija više nego što vam je potrebno za održavanje mase. To se može postići jednostavnim povećanjem veličine porcija za vrijeme obroka unosom oko 60-100 kalorija više za ručak i večeru.

8. Kako biste dobili na masi, u svaki obrok dodajte dodatne namirnice koje sadrže zdrave masnoće jer imaju veću kalorijsku gustoću od proteina ili ugljikohidrata. Pospite orahe na porciju mueslija (plus 180 kalorija), dodajte četvrtinu avokada svom sendviču (plus 70 kalorija) i pokapajte špagete s 2 žlice maslinovog ulja.

9. Jedite 2-3 međuobroka tijekom dana. Dobri su bademi, kikiriki ili vrećica sušenog voća koju možete ponijeti sa sobom u školu ili na posao. A prije spavanja napravite si sendvič sa sirom i poperite ga toplim mlijekom, čime ćete unijeti još 250 do 300 kalorija.

10. Ne zaboravite na fizičku aktivnost ako se ne želite samo udebljati, već izgraditi mišiće. Trening u teretani, usmjeren na izgradnju mišića, učinit će vašu figuru zategnutom, a od jedenja masne hrane jednostavno će postati labava.

I zapamtite – vaša želja da se brzo udebljate ne znači da vaša prehrana treba stalno sadržavati hranu s visokim udjelom šećera i masti. U protivnom postoji rizik od razvoja bolesti srca i dijabetesa tipa 2 kao rezultat lošeg odabira prehrane. Iako u jednom tjednu takvi proizvodi ne povećavaju značajno rizik od bolesti, ne biste se trebali razviti loše navike, koji se mogu spremiti krajem ovog tjedna.

Važno! Ako ste doživjeli dramatičan gubitak težine, provjerite sa svojim liječnikom kako biste isključili bilo kakav medicinski uzrok.

Da biste brže dobili na težini trebate

• Mlijeko
• Hrana bogata proteinima (proteini)
• Dijeta s naglaskom na spore ugljikohidrate