Što je plan prehrane? Približan jelovnik za jednogodišnje dijete. Vrijednost načina rada snage. Ljudsko ponašanje tijekom jela

Vrijeme obroka i razmaci između njih.

Distribucija prehrane prema energetska vrijednost(kalorije), kemijski sastav, po težini i set namirnica za pojedine obroke.

Ponašanje osobe ili ponašanje dok jede.

Broj obroka i razmaci između njih:

Najraniji ljudi, zbog neuspjeha u lovu, jeli su oko tri do četiri puta tjedno.

Stari Grci, kao i stari Rimljani, dva obroka dnevno.

Kako je vrijeme prolazilo, broj obroka se povećavao. Po prvi put pojavio se doručak s plemenitim damama koje su uzimale čokoladu u krevet.

Praksa hranjenja odmarališta, sanatorijuma, pionirskih kampova koristi četiri obroka dnevno.

KONTROLA TJELESNE TEŽINE I NAČINI NJENE NORMALIZACIJE

Zbog ne racionalna ishrana i ograničeno motorna aktivnost više od polovice odraslog stanovništva naše zemlje ima prekomjernu tjelesnu težinu, a više od 30% je pretilo. Kao rezultat toga, nakon 30-40 godina, a za neke - mnogo ranije (osobito nakon rođenja djece ili s predispozicijom za punoću), brojka se pogoršava. Ova činjenica može utjecati i na psihu, izazivajući u dubini duše osjećaj fizičke inferiornosti. Posebno zabrinjava prekomjerna debljina djece: njih 30-40% ima prekomjernu tjelesnu težinu, a 22-28% sklono je pretilosti.

Statistike pokazuju da osobe s prekomjernom tjelesnom težinom imaju 6 puta veću vjerojatnost od bubrežnih kamenaca nego mršave osobe, 4 puta veću vjerojatnost od bubrežnih kamenaca. žučni mjehur a 3 puta je veća vjerojatnost da će se razviti ateroskleroza koja vodi do infarkta miokarda dijabetes. Ateroskleroza se kod pretilih osoba javlja 20 godina ranije nego kod osoba s normalnom tjelesnom težinom. Ako muškarac ima omjer struka i bokova veći od 2, to je već opasno za zdravlje. Žene čiji omjer prelazi 0,9 također moraju hitno smršaviti. Vrijednosti veće od 1,1 - 1,2 ukazuju na pretilost.

Što je pretilost?

Pretilost je ozbiljna bolest, zbog duboka kršenja metabolički procesi u tijelu. Samo 5 kg viška težine povećava rizik od bolesti: funkcija je potisnuta Štitnjačašto dovodi do ateroskleroze; imunološki sustav počinje opadati. Do dobi od 50 godina, zaštitne sposobnosti potonjeg smanjuju se 2 puta zbog viška kolesterola u limfocitima i smanjenja njihove aktivnosti. Tužan rezultat toga je visok morbiditet i mortalitet u najproduktivnijoj dobi. Utvrđen je sljedeći obrazac: što je više prekomjerne težine, to je veća smrtnost (pretilost skraćuje čovjekov život u prosjeku za 10-12 godina). Međutim, moguće je boriti se s pretilošću ako znate uzroke pojave. pretežak.

NA novije vrijeme bilježi se porast broja osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti među mladima i djecom. S obzirom da je sklonost pretilosti naslijeđena, i masne stanice položen u ranoj dobi kao rezultat prekomjernog hranjenja dojenčad, onda je moguće sa vrlo vjerojatno predvidjeti našu budućnost: ako iz temelja ne promijenimo situaciju, prijeti nam, između ostalog, izumiranje bolesti, čiji je jedan od glavnih uzroka pretilost - to je stanje pred dijabetesom.

Uzroci pretilosti

Razmotrite glavne uzroke koji dovode do prekomjerne težine i pretilosti, a posljedično i do bolesti i rano starenje. Samo nemojte žuriti da odmah slijedite preporuke u nastavku: prijeđite na novi način rada prehrana je potrebna postupno.

Prvi razlog je taj što koristimo previše visokokaloričnu hranu, čiji se višak pretvara u mast. Što se tiče kalorijskog sadržaja pojedene hrane, Rusija zauzima jedno od prvih mjesta u svijetu - prosječno 3443 kcal po osobi dnevno. Za usporedbu: u zemljama Zapadna Europa u prosjeku se unese 3378 kcal, a samo 1933 kcal po stanovniku Himalaja (narod Hunza). Prosječni životni vijek potonjih je 92 godine. Među predstavnicima ove nacionalnosti ima mnogo stogodišnjaka, fizička izvedba koja traje i do 100-120 godina.

Kod pretilosti i prekomjerne težine dovoljno je unositi 1200-1700 kcal. Mnogi jedu sve dok se stijenke želuca ne rastegnu i daju znak za pomoć. Kod takve prehrane vrijedi obrazac “tko puno jede, taj malo jede”. Tijelo skladišti mast i naporno radi na "izbacivanju". Stoga, osoba koja je puno jela, nakon nekog vremena opet osjeća snažan osjećaj glad. Postoji svojevrsni trening želuca u obradi velike količine hrane. Osjećaj gladi posebno se pojačava pri prelasku na niskokalorična hrana. Nemojte se uzrujavati! Morat ćete izdržati samo prvi put, dok se želudac ne vrati u normalu, odnosno smanji se u veličini.

Drugi razlog prekomjerne tjelesne težine i pretilosti je taj što ne jedemo ono što tijelu treba, nego ono što volimo, odnosno što je na policama trgovina. Kao rezultat toga, u tijelu se stvara umjetni nedostatak bilo kojeg vitamina ili mikroelemenata, a osoba doživljava osjećaj gladi čak i uz veliku količinu pojedene hrane, ali beskorisne u hrani. ovaj trenutak hrana.

I treći razlog je niska tjelesna aktivnost i odraslih i djece, što dovodi do neznatne potrošnje energije. Samo 5-7% odrasle populacije Rusije bavi se tjelesnom kulturom u količini potrebnoj za održavanje zdravlja. Za usporedbu: u SAD-u, Japanu i drugim razvijenim zemljama koje vode u srednjeg trajanjaživota, ova brojka je 40-80%. Da, samo zdravstveno hodanje u SAD-u 52 milijuna voli trčanje, 30 milijuna, a biciklizam 20,2 milijuna ljudi. Ukupno, 120 milijuna ljudi u ovoj zemlji bavi se sportom najmanje 3-4 puta tjedno po sat ili više. I nije stvar u tome da naše gradove i sela opremimo nedovoljnim brojem bazena i drugih sportskih sadržaja, već u nedostatku tjelesna i zdravstvena kultura kod djece i njihovih roditelja. Da biste vježbali, trčali ili hodali brzim tempom, nisu potrebni sportski objekti.

Utvrđeno je da čak i oni malobrojni koji sustavno vježbanje, često se ne rade na način koji bi bio potreban za normalizaciju tjelesne težine, te u pogrešnom volumenu. Kao rezultat toga, moguć je i suprotan učinak; na primjer, s intenzivnim vježbanjem, tjelesna težina ne samo da se ne smanjuje, već se ponekad povećava.

Kontrola tjelesne težine

Za procjenu tjelesne težine, visina (u cm) se dijeli s težinom (u kg). Indeksi unutar 2,3-2,8 odgovaraju normalna težina tijelo, 2,5-2,6 - idealno (bez obzira na dob).

Na više ili više niske stope povećava se rizik od bolesti (kardiovaskularnih, onkoloških itd.) i drugo rani napad starenje tijela.

Kako biste smanjili tjelesnu težinu na normalu, pokušajte slijediti ove preporuke.

Tijekom cijelog razdoblja prijelaza na novu, niskokalorijsku dijetu, razvijte naviku jesti polagano, te ustajati od stola s blagim osjećajem gladi. Ne zaboravite da se zasićenje kroz krv događa otprilike 30 minuta nakon početka obroka. Nakon nekog vremena (1-2 godine) doći će do restrukturiranja tijela, probavni procesiće početi teći učinkovitije, a vi više nećete moći drugačije jesti, jer će zasićenje nastupiti od male količine hrane.

Iz prehrane izbacite beskorisnu hranu s takozvanim "praznim" kalorijama (šećer, slatkiši, kolači, alkohol) i oštro ograničite unos soli, vrhnja, kiselog vrhnja, mlijeka s visok sadržaj mast, maslac i druge životinjske masti, brašno i tjestenina, krumpir, žitarice, džemovi. Trebat će vam samo 4-5 g soli dnevno (a ne 25-30 g). Odnosno, uopće nije potrebno soliti sve redom - potreban iznos natrija tijelo će primiti iz prirodni proizvodi. Nemojte se bojati da neće biti dobrog okusa. Neko vrijeme nakon tako ograničene upotrebe soli, čak i slabo posoljena hrana će vam se činiti slanom i neukusnom, a zdrava navika ostat će s tobom cijeli život. Dijeta bez soli pomaže u gubitku kilograma u vrlo kratkom vremenu.

Naviknite se piti samo čaj bez šećera. Nakon nekog vremena osjetit ćete njegov pravi okus i miris.

Salate pokušajte začiniti mala količina biljno ulje, te kuhajte kašu od cjelovitih žitarica bez mlijeka i soli.

Pokušajte jesti što više iste hrane u jednom obroku. Uz takvu prehranu, zasićenje se događa brže, a asimilacija hrane se odvija mnogo učinkovitije. Da biste to učinili, odvojite na vrijeme korištenje hrane koja se bolje apsorbira odvojeno - kruh, mlijeko, grožđe, jabuke i drugo voće (osim krušaka). U jednokratnu dijetu uključite namirnice koje se dobro slažu i nadopunjuju: npr. proteinska hrana(meso, riba, jaja, svježi sir) s bilo kojim biljem i povrćem, osim krumpira; škrobna hrana (kruh, kaša, krumpir, tjestenina) sa zelenilom i povrćem (ali ne proteini).

Slatki deserti posebno su štetni za probavu: dok se prvo i drugo jelo probavljaju, slatkiši u tijelu fermentiraju, pretvarajući se u alkohol i ocat. Stoga je preporučljivo izdvojiti korištenje voća i meda u poseban obrok. Ako se ovo pravilo ne poštuje, tada će se značajan dio hrane razgraditi, izazvati iritaciju želuca, zbog čega ćete stalno osjećati lažan osjećaj glad, česti obroci i stalno prejedanje.

Raznolikost prehrane s takvom prehranom treba osigurati uključivanjem u jelovnik razne proizvode tijekom dana, tjedna i mjeseca.

Pokušajte svakodnevno jesti hranu koja pridonosi trošenju masti iz tjelesnih rezervi: kupus, mrkvu, ciklu, zelenu salatu. Radije biljno ulje, a kruh - samo grubo mljevenje.

Ako je moguće, uključite u prehranu crvenu papriku (papriku). Sadrži tvar kapsaicin od koje "kipi" krv u venama. Kao rezultat toga, sav višak masnoće se sagorijeva u stanicama. Ako crvena paprika nije dostupna, upotrijebite drugu začinjene hrane.

Jelo ne bi trebalo biti prema rasporedu, već kada postoji osjećaj gladi. Navika jesti u isto vrijeme dovodi do činjenice da, zbog razvoja privremenog refleksa hrane, morate jesti dodatne dijelove, nikako. potrebni tijelu. Iz istog razloga nemojte doručkovati odmah nakon spavanja, pričekajte da se pojavi osjećaj gladi. Ovo može potrajati nekoliko sati.

Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 18-19 sati. Dokazano je da proizvodi koji dospiju u tijelo u dnevnih sati, troše se na opskrbu energijom ljudskog života, navečer se talože u obliku masti. Glad, koja se posebno snažno osjeća u večernje vrijeme ugasiti sirovo povrće. Bolje je jesti manje, ali češće.

Čovjeku je teško razlikovati glad od žeđi. Nemojte jesti cijelo vrijeme, samo pokušajte piti.

Onima koji teško podnose ograničenja u količini hrane i noću ne mogu spavati bez jela, preporuke stručnjaka Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) pomoći će u mršavljenju. Njihova suština je da nije važno koliko hrane uzimate i u koje vrijeme, već je važno u kojim omjerima jedete razne skupine proizvoda ("Piramida proizvoda").

Prva grupa - proizvodi od brašna(kruh, žitarice), od 6 do 11 dionica.

Druga grupa - povrće od tri vrste (kupus, mrkva, repa, krastavci, rajčica, krumpir, rotkvice, rotkvice, bundeve, tikvice, itd), od 3 do 5 dionica.

Treća skupina - voće, bobice, sušeno voće, od 2 do 4 dionice.

Četvrta grupa - proteinski proizvodi(riba, piletina bez kože itd.), 3 dionice, ali ne više od 150-170 g dnevno.

Peta skupina su mliječni proizvodi (svježi sir, sir, kefir itd.) s niskim udjelom masti, od 2 do 3 udjela.

Prosjek dnevni obrok u navedenim omjerima bit će otprilike ovako: debeli komad crnog kruha ili 100 g kuhane riže sa 100 g povrća - pri prvom obroku; 50-60 g ribe ili piletine, ili jedno kuhano jaje sa zelenilom - u drugom obroku. Zasebno, umjesto doručka ili između obroka, zadovoljite glad proizvodima treće skupine (na primjer, jabukom srednje veličine).

Mono dijeta. Ova metoda se također preporučuje onima koji teško podnose post. Njegova je "tajna" da tijekom tjedna jedete samo jednu vrstu hrane po obroku, a ukupno ne više od dvije namirnice tjedno. Na primjer, kefir i jabuke, riža i grožđe, zobene pahuljice i naranče, kupus i jabuke itd. Izmjerite svoju tjelesnu težinu i iznenadit ćete se kakvi će biti rezultati.

Mršavljenje bez ograničenja u prehrani, bez posta i bez tjelesne aktivnosti. Neki ljudi kategorički odbijaju ograničiti se u hrani i gladuju, drugi se ne mogu prisiliti na vježbanje. Za njih su japanski nutricionisti osmislili način koji vam omogućuje da ne ograničavate količinu hrane, a težina se smanjuje čak i bez tjelesne aktivnosti.

Pomiješajte 200 g nerafiniranog brašna sa sitno nasjeckanim povrćem (po 50 g kupusa, luka i klica graha) i posolite po ukusu. Možete dodati kvasac za fermentaciju. Ulijte malo vode u smjesu i promiješajte. Tijesto pokriti suhom krpom i ostaviti 6-8 sati na toplom mjestu. Peći palačinke za maslinovo ulje sa dvije strane.

S takvom prehranom nakon mjesec dana tjelesna težina se smanjuje za 4 kg, a nakon 3 mjeseca - za 7 kg. Ako se pojavi sitost, tada treba dodati tijesto zeleni luk, u sljedećoj fazi - riba, na završna faza- svinjetina.

Uklonite glad i smršavite prirodno također pomaže korištenje kolača od repe u količini do 3 žlice prije jela. To se događa zbog sorpcije želučanih sokova uljnim kolačima i njihovog uklanjanja iz želuca. Kada glad nestane, pokušajte ne jesti dok se opet ne pojavi. Pokušajte ponovno upotrijebiti kolač da ga otkinete. Ako nije bilo moguće ponovno eliminirati glad, počnite jesti.

Korištenje čak i malih doza sive žutice I (0,001-0,1 g svježe ili suhe trave s cvijećem 3 puta dnevno) dopušta, kako je rekao akademik B.V. Bolotov, smanjiti masu masnog tkiva za 2-3 kg u roku od mjesec dana.

Slično djelovanje imaju i druge gorke biljke: stolisnik, vodena paprika (gorušica), pelin, gorušica, papar, hren, maslačak, hajdučka trava, japanska sofora i dr. Ovi dodaci će vas učiniti starost ljudi koji ne znaju što su bolesti.

Dijeta za hitno smanjenje tjelesna težina: ujutro - šalica kave, 12 sati - 200 g suhog vina s komadom sira, 15 sati - 200 g suhog vina, navečer - 200 g kefira. Ova dijeta omogućuje gubitak tjelesne težine do 9 kg tjedno. Preporučujemo korištenje ove namirnice samo u hitni slučajevi jer što se brže riješiš višak kilograma, to će ga teže biti održavati normalnim.

Za stabilno smanjenje tjelesne težine i njeno održavanje u granicama normale koristiti kontinuiranu aerobnu tjelesnu aktivnost (trčanje, hodanje, plivanje, veslanje, skijanje, biciklizam, sportski ples, ritmička gimnastika) intenzitetom 50% od maksimalnog. U ovom slučaju, prilikom izvođenja opterećenja koriste se masti.

Ako tjelesna težina premašuje normu za 20 kg ili više, u početku se preporuča baviti samo hodanjem prema posebnom programu, pažljivo slijedeći preporuke o prehrani.

Preporučeni intenzitet opterećenja postiže se brzinom otkucaja srca u rasponu od 100-120 otkucaja / min. Sagorijevanje masti pri otkucajima srca od 150-160 otkucaja / min naglo se smanjuje, a s anaerobnim opterećenjem s otkucajima srca od 170 otkucaja / min i više potpuno prestaje.

Stres vježbanja treba biti dovoljno duga, budući da se tijekom prvih 20 minuta neprekidnog rada srednjeg intenziteta potrošnja energije osigurava uglavnom zbog prosječnog intenziteta tvari (masti i ugljikohidrata) u krvi. Kada se njihova zaliha postupno iscrpi, počinje sagorijevanje tjelesne masti. Dakle, samo 1 sat trčanja preporučenog intenziteta dovodi do jednokratnog gubitka mase samo zbog sagorijevanja tjelesne masti unutar 25-30 g. Poznavajući ove brojke, lako je izračunati vrijeme tijekom kojeg možete donijeti svoju tjelesnu težinu vratiti u normalu.

Velika vrijednost za fizičko zdravlje kao i dobar misaoni proces ima normalne redovite obroke. Ovo odmah otvara zanimljivo pitanje o optimalnom načinu prehrane. Danas društveni uvjeti diktirati ispravan stav za tvoje zdravlje.

Značenje načina rada snage

Stručnjaci su odavno prepoznali da redovita prehrana ima blagotvoran učinak na tijelo. Ako je raspored obroka poremećen, tada probavni organi prestaju normalno funkcionirati. Čak se i raspoloženje iz ovakvog stanja stvari pogoršava. Burni ritam života tjera nas da zažmirimo na očuvanje zdravlja. Veliki broj loše navike u svoje mreže mame radoholičare koji nemaju priliku ni na trenutak zastati i razmisliti o stvarima koje nisu vezane uz posao.

Općenito, pravilan poredak toka hrane koja ulazi u želudac dovodi do dobrih rezultata. ritmički i učinkovit rad osigurat će samo probava, koja je izgrađena prema određenom sustavu. Univerzalni lijek u ovoj situaciji ne postoji, budući da je svaka osoba individualna. Ovdje je potrebno uzeti u obzir i dob, i spol te specifičnosti aktivnosti. Dijeta pospješuje izlučivanje sline, probavnih sokova.

Ključ zdrave prehrane nije samo raspodjela proizvoda tijekom vremena, već i vođenje računa o sadržaju kalorija, trajanju obroka i intervalima između obroka. Sva energija koja nam pomaže da se krećemo i živimo dolazi iz hrane. Poduprt tijelom određena temperatura tijelo, pravi posao unutarnji organi, metabolički procesi.

Ono što je najvažnije, dijeta vam omogućuje da zaštitite tijelo od prejedanja. Uvijek trebate unositi onoliko hrane koliko vam je potrebno za utaživanje gladi. Višak količine hrane dovodi do pretilosti, razvoja čira i drugo ozbiljne komplikacije kao što su bolesti kardiovaskularnog sustava.

• Fiziolozi govore o obveznoj prisutnosti u prehrani ribe, mesa, jaja, voća, povrća, mahunarki i žitarica. NA Određeno vrijeme neki elementi iz ovog skupa su isključeni, sve ovisi o propisanoj dijeti.
• Tijekom pokusa ustanovljeno je da najviše optimalna prehrana je obrok četiri puta dnevno u razmacima od četiri sata. Više nema osjećaja gladi, postoji dobro zdravlje, protein se počinje apsorbirati za 80 posto.
• Iako je moguće povećati broj obroka na šest u slučaju srčanog udara, tijekom perioda oporavka nakon operacija, tijekom dijeta i tijekom bolesti probavnog trakta.
• Sada nutricionisti govore o iznimnoj korisnosti dva obroka dnevno. Obroci dijele dan na doručak u 11 sati i večeru, koja uključuje i ručak, u 17 sati.
• Ako govorimo o važnosti četiri obroka dnevno, onda je glavni zadatak takvog režima smanjiti cjelokupno opterećenje želuca. Ovim pristupom smanjuje se pospanost nakon jela koja se tako često javlja u svakodnevnom životu.

Kako napraviti dijetu

Treba uzeti u obzir sadržaj kalorija u hrani nacionalne karakteristike i tradicije. Ako je dijeta oko tri puta dnevno, a troškovi energije ne prelaze uobičajene norme, onda Posebna pažnja Vrijedno je obratiti pozornost na obrok tijekom doručka.

Doručak uvijek moraju biti puni. Trebao bi sadržavati 40 posto svih kalorija koje čovjek dnevno unese. Jer sva snaga radi za taj dan ljudsko tijelo crpi iz doručka. Večera je glavna točka obroka, trebao bi sadržavati oko 40 posto kalorija iz dnevni džeparac. Lako je to izračunati večera preostalih 20 posto ukupnog iznosa dnevni džeparac. Ako prijeđete na četiri obroka dnevno, onda samo trebate uzeti 10 posto doručka i ručka Popodnevni čaj. Svaki obrok treba temeljito žvakati 25 minuta.

Dijeta bi trebala biti takva da se performanse osobe ne smanjuju nakon jela. Uz izuzetak korisne tvari iz naziva proizvoda koji se konzumiraju za hranu pojavljuje se apatija i brza umornost. Zato je tako važno uključiti različite proizvode u mojoj svakodnevna prehrana. Tijekom usvajanja mesa, ribe i mliječnih proizvoda tijelo dobiva proteine. Takve su tvari potrebne za stvaranje novih tjelesnih stanica i održavanje postojećih. Povrće je bogato vlaknima, koja pomažu u uklanjanju kiselina, ubrzavaju proces uklanjanja toksina.

Ugljikohidrati su jednako važni za normalna operacija sav vitalan važnih sustava. Treba jesti kruh, tjesteninu, smeđu rižu, gljive. Da biste spriječili pretilost, morate računati ukupno potrošenih kalorija dnevno.

Tekućina pomaže u čišćenju organizma. Gazirana pića mogu uzrokovati određenu nelagodu. Pijenje tekućine tijekom obroka nema negativnih učinaka.

Postoje pravila zdrava prehrana utječu na kvalitetu obroka.

• Prvo dijete se treba strogo pridržavati. Samo sustavan pristup će lijepi rezultati. Tijelo će se naviknuti da hrana dolazi u određeno vrijeme, nakon čega će biti spremno za njezinu najučinkovitiju obradu.
• Drugo, ne bi trebali uzimati hranu u pauzama između obroka. Pravilan interval je najmanje četiri sata. Ako uzimate hranu uz razne grickalice, onda probavni sustav počet će neispravno raditi i kvariti se jer će biti opterećen cijeli dan.
• Treće treba jesti samo kad ste gladni. Kako se ponovno ne biste prevarili, morate 30 minuta prije početka obroka popiti 200 grama vode. Ovdje se rješavate nepotrebnih kalorija.
• Četvrta, nemojte jesti hranu s bolestima, temperaturom i drugim fizičkim slabostima. Hranu je bolje zamijeniti vodom. Hrana uzeta tijekom bolesti oduzet će tijelu resurse za borbu.

Kao rezultat anketiranja 514 djece od 7 do 18 godina, koja se školuju u različiti tipovi obrazovne ustanove grad Taškent ( sveobuhvatna škola, akademski licej i strukovna škola) utvrđeno je da je prehrana djece prema učestalosti obroka bila racionalna. Tri, a znatno rjeđe četiri topla obroka dnevno tipična su za samo 25% učenika. Značajan broj djece preferira prženu, slanu, masnu, dimljenu i začinjenu hranu u svojoj prehrani. Stalno i često uzima biološki aktivne dodatke prehrani (BAA) 15% učenika, a vitamine - 39%, od kojih su većina djeca mladost baviti se bilo kojim sportom.

učestalost i prehrambene navike

vitamini

biološki aktivni dodaci prehrani (BAA).

1. Barenboim G.M., Malenkov A.G. Biološki djelatne tvari. Novi principi traženja. – M.: Nauka, 1986. – 368 str.

2. Baturin A.K. Razvoj sustava za procjenu i prirodu prehrane stanovništva Rusije: sažetak disertacije. dis. … dr. med. znanosti. - M., 1998. - 47 str.

3. Vrzhesinskaya O.A. Vrijednost obogaćenog prehrambeni proizvodi i vitaminsko-mineralnih kompleksa u opskrbi tijela djece s vitaminima i minerali// Pitanja dječje dijetologe. - 2008. - Broj 5. - S. 19-27.

4. Gorelova Zh.Yu. i dr. Na pitanje o stanju prehrane adolescenata // Moderni tinejdžer. - M., 2001. - S. 44-52.

5. Kamilova R.T., Abdusamatova B.E., Isakova L.I., Basharova L.M. Higijenska načela organiziranja zdrave prehrane djece: metoda. preporuke. - Taškent, 2015. - 30 str.

6. Lavrinenko G.V. Sanitarni i higijenski nadzor prehrane u ustanovama za djecu i mladež: metoda. preporuke. - Minsk: BSMU, 2005. - 24 str.

7. Lear D.N. Prehrambeno ponašanje djece školske dobi // Stvarni problemi hrana: mater. znanstveno-praktične. konf. - Perm, 2008. - S. 106-108.

8. Spirichev V.B., Shotnyuk L.N., Poznyakovsky V.M. Obogaćivanje prehrambenih proizvoda vitaminima i mineralima // Znanost i tehnologija. - Novosibirsk, 2004. - 548 str.

9. Khudaiberganov A.S. Proučavanju vitaminske korisnosti nekih prehrambenih proizvoda u Uzbekistanu, uzimajući u obzir uvjete njihove proizvodnje // Aktualni problemi higijene hrane u Uzbekistanu: zbornik. znanstveni tr. - Taškent, 1991. - S. 76-78.

10. Chernova E.G. Identifikacija čimbenika rizika i načela za prevenciju pothranjenosti kod adolescenata u dobi od 15-17 godina u Čeboksariju, Republika Čuvaška: autor. dis. … kand. med. znanosti. - M., 2008. - 24 str.

Pravilna prehrana je sastavni dio opću dnevnu rutinu djeteta. Prehrana djece treba biti u skladu s načinom učenja, rada i odmora. Za djetetovo tijelo važnost Ima pravilna prehrana pridonosi skladnom rastu i razvoju, visokoj učinkovitosti, povećanoj sposobnosti prilagodbe, prevenciji razvoja bolesti ovisnih o prehrani, otpornosti na infekcije i dr. nepovoljni faktori vanjsko okruženje.

Jedan od čimbenika koji značajno negativan utjecaj na zdravlje djece je nepravilno organizirano prehrambeno ponašanje i loša prehrana, zbog niska razina poznavanje pravila racionalne prehrane: Uravnotežena prehrana; dijeta, uključujući učestalost obroka tijekom dana, određene intervale između obroka i pravilnu raspodjelu dnevni obrok(faze ishrane); namirnice bogate esencijalnim hranjivim tvarima i potrebno za dobra prehrana; pića i režim pijenja. S tim u vezi, prehrambeno ponašanje, u obliku redovite i racionalne prehrane, mora se formirati od ranog djetinjstva, jer. karakterizira ne samo stav djece prema svom zdravlju, već i želju da se pridržavaju načela Zdrav stil životaživot. Kršenje prehrambeno ponašanje, u vidu prejedanja jedne i premalog unosa drugih namirnica, nekontroliranog unosa bioloških aktivni dodaci(dodatak prehrani) hrani i vitaminima, također može uzrokovati razne vrste odstupanja u zdravlju. Po međunarodnim standardima Dodaci prehrani su prirodne (ili prirodnim identične) biološki aktivne tvari (BAS) namijenjene za istodobnu konzumaciju s hranom ili ugradnju u prehrambene proizvode. U prehrani je neizbježan obrazac nedostatka najvažnijih elemenata za očuvanje zdravlja, što pak zahtijeva prilagodbu uobičajenih načina prehrane, u obliku dodatni prijem vitamini i mikroelementi. S obzirom na prethodno navedeno, glavni cilj ovog rada bio je komparativno vrednovanje usklađenost s prehranom i prehrambenim ponašanjem djece koja se bave i ne bave se sportom.

Materijali i metode istraživanja

Učestalost i neke prehrambene navike, učestalost konzumiranja dodataka prehrani i vitamina proučavana je metodom anketnog upitnika. Anketirano je 514 učenika od 7 do 18 godina (237 djevojčica i 277 dječaka) koji studiraju u različitim vrstama obrazovnih institucija u Taškentu (srednja škola, akademski licej i strukovni fakultet). Ovisno o stupnju tjelesne aktivnosti, sva ispitana djeca podijeljena su u 2 skupine: 1. skupina - studenti sportaši i 2. skupina - djeca koja se ne bave sportom.

Statistička obrada dobivenog materijala provedena je programskim paketom Excel, izračunate su aritmetičke sredine (M) i pogreške vrijednosti aritmetičkih sredina (m). Procjena pouzdanosti uspoređivanih vrijednosti provedena je izračunom koeficijenta t-Student.

Radovi su izvedeni u okviru projekta državne potpore ADSS-15.17.1 „Razvoj sustava za higijensko reguliranje uvjeta i organizacije aktivnosti učenja, tjelesna aktivnost i prehrana s praćenjem socijalnog gradijenta i zdravstvenog stanja djece u Uzbekistanu koja se bave tjelesnim odgojem i sportom.

Rezultati istraživanja i rasprava

Utvrđeno je da je prehrana sve ispitane djece bila dosta racionalna: kod 94,2% učenika 1. skupine i nešto manje kod djece 2. skupine (93,1%). ukupni broj obroci su se kretali od 3 do 5 puta dnevno. Ali u prosjeku je samo 27,6% studenata sportaša i 24% djece u 2. skupini konzumiralo tople obroke 3-4 puta dnevno. Za više od 60% ispitanih studenata učestalost upisa Vruća hrana bio samo 2 puta dnevno, u pravilu, to je bio ručak i večera (Tablica 1). Broj djece čiji je broj obroka bio 1 puta dnevno bio je nešto manji u 1. skupini nego u 2. (9,9±2,09 prema 16,4±2,18%). NA ovaj slučaj razlika između pokazatelja uspoređivanih skupina bila je značajna (P<0,05). Основной причиной неупотребления горячего питания, в подавляющем большинстве случаев, учащиеся указывали на отсутствие времени и условий в учебном заведении.

stol 1

Učestalost toplih obroka i neke prehrambene navike učenika

Kod ispitane djece uočena je sklonost nepridržavanju pravila zdrave prehrane. Tako u prosjeku u 52,5% slučajeva učenici sportaši i djeca koja se ne bave sportom preferiraju prženu hranu u prehrani, u 10,8% - slatku, u 9,3% - masnu, u 8,3% - dimljenu i u 7,7% slučajeva - začinjena hrana, kao iu 9,8% slučajeva - kiseli krastavci. Usporedna analiza broja učenika 1. i 2. skupine pokazala je da djeca koja se ne bave sportom u većoj mjeri preferiraju hranu s visokim udjelom masti, šećera, soli i ljutih začina.

Više od 65% srednjoškolki, srednjoškolki i studentica isprobalo je ili slijedilo razne dijete kako bi smršavile. Štoviše, takvih je djevojaka u 2. skupini bilo 1,2 puta više nego među njihovim vršnjacima koji se bave sportom. Otprilike 4% učenika pridržavalo se dijete preporučene od liječnika. U velikoj većini slučajeva dijeta je propisana zbog prekomjerne težine, anemije i alergija na hranu, kao i nakon prošlih bolesti (infektivni hepatitis, bolesti probavnog sustava ili genitourinarnog sustava).

Na pitanje upitnika "Koliko često koristite vitamine i biološki aktivne dodatke prehrani?" 24,8% djece odgovorilo je da ne uzima vitamine, a 60,7% ne uzima dodatke prehrani (Tablica 2). Istodobno "stalno" i "često" uzimaju vitamine - 39% ispitanih studenata i dodatke prehrani - 14,9%; ostala djeca povremeno konzumiraju ove droge. Utvrđeno je da djeca koja se bave sportom imaju 1,1 puta veću vjerojatnost da će uzimati vitamine i 1,2 puta veću vjerojatnost da će uzimati dodatke prehrani, ali nema značajnih razlika između kvantitativnog sastava djece koja se bave i ne bave sportom, konzumiranja vitamina i prehrane. dodaci prehrani.

Utvrđeno je da se razlozi koji tvore konzumaciju dodataka prehrani i vitamina praktički ne razlikuju među anketiranim studentima. Dakle, glavna svrha njihove upotrebe od strane studenata sportaša bila je "povećanje tjelesne izvedbe", "poboljšanje zdravlja", "poboljšanje rada dišnog sustava" i "poboljšanje funkcioniranja živčanog sustava". Učenici 2. skupine koristili su dodatke prehrani u istu svrhu kao i njihovi vršnjaci sportaši, kao i za povećanje mišićne mase (Tablica 3).

Podaci dobiveni istraživanjem također pokazuju da su vitamine u puno većoj mjeri konzumirala često bolesna djeca iz redova učenika koji se ne bave sportom. Često je uzimanje vitamina bilo dodatno liječenje antibiotskoj terapiji, tj. koje je liječnik propisao tijekom uzimanja protuupalnih lijekova, obično za akutne respiratorne i crijevne infekcije ili egzacerbacije kronične bolesti.

tablica 2

Učestalost konzumiranja vitamina i dodataka prehrani, %

Tablica 3

Razlozi zbog kojih studenti konzumiraju dodatke prehrani, %

S tim u vezi važnim se ocijenilo pitanje tko je propisao dodatke prehrani i vitamine za djecu. Analiza odgovora na ovo pitanje pokazala je da se u 50% slučajeva konzumacija dodataka prehrani i vitamina odvijala prema preporukama liječnika, a gotovo 15% roditelja samostalno je biralo dodatke prehrani i vitaminske komplekse za svoju djecu.

Analiza kvantitativnog sastava djece po dobnim skupinama pokazala je da su djeca najčešće uzimala vitamine i dodatke prehrani u dobi od 11-15 godina, tj. u razdoblju intenzivnog rasta i razvoja organizma.

Poznato je da je jedno od svojstava učinkovitosti utjecaja dodataka prehrani i vitaminskih kompleksa doza, učestalost i trajanje njihove primjene. Analiza rezultata ankete pokazala je da su djeca koja se bave i ne bave sportom u velikoj većini slučajeva konzumirala dodatke prehrani i vitamine pod nadzorom roditelja, a u prosjeku 88% njih - samo prema preporuci liječnika, a oko 6% - prema uputama za uporabu.

1. Za 95% učenika prehrana je racionalna jer. učestalost obroka bila je od 3 do 5 puta dnevno, ali topli obroci 3-4 puta dnevno bili su tipični za prosječno 25% učenika. S obzirom na to da velik broj djece u svojoj prehrani preferira prženu, slanu, masnu, dimljenu i začinjenu hranu, roditeljima treba skrenuti pozornost na štedljiv način kuhanja (ograničenje pržene i masne hrane) i kemijski sastav. konzumirane hrane (ograničenje soli, začina i šećera).

2. Gotovo 15% učenika „stalno“ i „često“ uzima dodatke prehrani, a 39% vitamine, a studenti sportaši ih uzimaju 1,2 puta češće od djece koja se ne bave sportom. Najveći broj djece uzima dodatke prehrani i vitamine u adolescenciji, tj. u razdoblju aktivnog rasta i hormonalnih promjena u tijelu. Od studenata koji konzumiraju dodatke prehrani i vitaminske komplekse, većina promatra dozu, učestalost i trajanje primjene.

3. Rezultati istraživanja bili su temelj za izradu smjernica za organiziranje zdrave prehrane djece školske dobi.

Bibliografska poveznica

Pojam "dijeta" uključuje:

1) broj obroka tijekom dana (učestalost obroka);

2) raspodjelu dnevnog obroka prema energetskoj vrijednosti, kemijskom sastavu, skupu namirnica i masi u posebne obroke;

3) vrijeme obroka u toku dana;

4) razmaci između obroka;

5) vrijeme potrošeno na jelo.

Pravilna prehrana osigurava učinkovitost probavnog sustava, normalnu apsorpciju hrane i tijek metabolizma te dobro zdravlje. Za zdrave osobe preporučuju se 3-4 obroka dnevno u razmaku od 4-5 sati. 4 obroka dnevno najviše pogoduju psihičkom i fizičkom radu. Razmaci između malih obroka mogu biti 2-3 sata, a nije preporučljivo jesti ranije od 2 sata nakon prethodnog obroka. Prehrana u razmacima između glavnih obroka "prekida" apetit i remeti ritmičku aktivnost probavnih organa. Uz brzu hranu, hrana je slabo žvakana i drobljena, nedovoljno obrađena slinom. To dovodi do prekomjernog opterećenja želuca, pogoršanja probave i asimilacije hrane. Kada jedete na brzinu, osjećaj sitosti dolazi sporije, što pridonosi prejedanju. Trajanje obroka tijekom ručka je najmanje 30 minuta. U prvom satu nakon uzimanja teškog obroka javlja se pospanost, radna sposobnost se smanjuje. Stoga za vrijeme stanke u radu hrana koja se konzumira ne smije prelaziti 35% energetske vrijednosti i mase dnevne prehrane, a ne smije sadržavati neprobavljiva jela (masno meso, mahunarke i sl.). Večera ne smije sadržavati namirnice koje opterećuju sekretorne i motoričke funkcije probavnih organa, izazivaju pojačano stvaranje plinova, nadutost (flatulenciju) i noćno lučenje želuca (pržena hrana, hrana bogata mastima, grubim vlaknima, ekstraktivnim tvarima, natrijevim kloridom - tablica sol). Posljednji obrok treba uzeti najkasnije 1½ - 2 sata prije spavanja. Trebalo bi iznositi 5-10% dnevne energetske vrijednosti prehrane i uključivati ​​proizvode poput mlijeka, kiselo-mliječnih napitaka, voća, sokova, pekarskih proizvoda.

Sustavno kršenje prehrane (suha hrana, rijetki i obilni obroci, neredovita prehrana itd.) Poremećaj metabolizma i pridonosi pojavi bolesti probavnog sustava, osobito gastritisa. Obilan obrok noću povećava mogućnost (služi kao faktor rizika) infarkta miokarda, akutnog pankreatitisa, pogoršanja peptičkog ulkusa i drugih bolesti.

7.30 - 8.00 - doručak;
10.00 - 10.30 - školski doručak;
13.00 - 13.30 - ručak;
16.00 - 16.30 - popodnevni čaj;
19.00 - 19.30

Jedan od glavnih zahtjeva za pripremu toplog doručka je raznolikost jelovnika i proizvoda.
Jelovnik za topli doručak preporuča se sastaviti za tjedan i objaviti kako bi ga djeca prepisala za roditelje koji mogu kombinirati kućni jelovnik s obrocima koje djeca dobivaju u školi.

Da biste mogli paziti na svoju prehranu, trebali biste razumjeti što znači pravilna prehrana i što je režim. Znanstvenici su dugo "razbijali" glavu o ovom pitanju, razvijajući različite dijete, režime i sustave za racionalni unos hrane. Pritom je svima jasno da tijelo mora održavati određenu dijetu kako bi osiguralo mentalnu i tjelesnu aktivnost, ritmičnu i učinkovitu probavu. Kakva bi zapravo trebala biti prehrana zdrave osobe, pogledajmo danas na našoj web stranici www.site.

Nažalost, ne postoji plan prehrane koji bi odgovarao svima. Svaka osoba prilagođava svoj individualni raspored obroka ovisno o spolu, dobi, prirodi posla, načinu života i drugim čimbenicima. Ako se svaki dan pridržava dijete, procesi probave i asimilacije hrane odvijaju se normalno. Ovaj način rada prilagođava tijelo salivaciji, odvajanju probavnih sokova i metaboličkim procesima na određeno vrijeme.

Ali pojam dijete nije samo hrana po satu, već i raspodjela broja kalorija, namirnica po vremenu obroka, trajanju samog obroka, vremenskim razmacima između obroka i, naravno, broju obroka. .

Životnu energiju za sebe uzimamo iz hrane koju uzimamo, a trošimo je na održavanje tjelesne temperature, na rad unutarnjih organa, mišića, na razne metaboličke procese koji se odvijaju u našem tijelu. Obratite pažnju na neka pravila racionalne "režimske" prehrane:

1. Upamtite da naši troškovi energije ne bi smjeli premašiti primitke energije, odnosno, niti u suprotnom smjeru.
2. Potrebno je točno odrediti potrebe za hranjivim tvarima, kvalitativni i kvantitativni sastav hrane.
3. Potrebno je dati tijelu vremena za probavu, odmor.

Pridržavanjem dijete možemo spriječiti prejedanje. Uvijek je važno zapamtiti da trebate jesti točno onoliko koliko da ne biste bili gladni, i ne više od toga. Ovakav pristup trebao bi postati norma prehrane. Prejedanje, kao što znate, dovodi do pretilosti, lošeg zdravlja, razvoja gastritisa, čira, pankreatitisa i infarkta miokarda.

Energija koja ulazi u naše tijelo uzima se iz čvrste hrane i tekućine. Fiziolozi inzistiraju da se u ovaj popis proizvoda uvrste riba, meso, jaja, biljna ulja, voće, povrće, mahunarke, žitarice. Ponekad se neki od njih isključe, što je povezano s propisanom dijetom zbog neke bolesti ili zbog vjerskih postova. Također formiranje vaše prehrane za istovar tijela.

Znanstvenici su tijekom eksperimenta dokazali da su najoptimalnija tri do četiri obroka dnevno s razmacima od oko 4-5 sati. U ovom slučaju osoba nema osjećaj gladi, dobrog je zdravlja, a probavljivost proteina je na razini od 80-85%. Međutim, može biti više hranjenja (do 6 puta dnevno) s infarktom miokarda, nakon operacija, tijekom dijeta i s bolestima gastrointestinalnog trakta.

Raspodjela kalorija po obrocima ovisi o nacionalnim karakteristikama, prehrambenim tradicijama naroda. Kada jedu tri puta dnevno, osobe s prosječnim energetskim troškovima posebnu pozornost trebaju obratiti na doručak. Trebao bi biti zasitan (25-30% ukupnih kalorija dnevno). Takav doručak ključ je zdravlja organizma. Ručak je vrijeme glavnog obroka, stoga bi trebao biti i zasitan (35-40% kalorija). U ovom slučaju, večera čini 15-20% dnevnog sadržaja kalorija u hrani.

Vrijednost prehrane na četverostrukom režimu je smanjenje opterećenja želuca. Uz četiri obroka dnevno, 10-15% prehrane odvaja se od ručka i doručka i preraspodjeljuje na popodnevnu užinu ili drugi doručak. Smanjenje opterećenja probave ublažava popodnevnu pospanost, povećava učinkovitost nakon večere. Pritom je važno da svaki obrok traje oko 25 minuta zbog temeljitog žvakanja. Za to vrijeme mozak će i od manje količine hrane početi slati signale sitosti.

Prehrana mora biti osmišljena na takav način da se naša učinkovitost ne smanjuje, otpornost na razne bolesti ne pogoršava. Neravnoteža hranjivih tvari dovodi do umora, apatije, uslijed čega se mogu razviti beri-beri, hipovitaminoza, anemija i proteinsko-energetski nedostatak.

Uključujući razne proizvode u dnevni jelovnik, osiguravamo si sve potrebne mikroelemente, vitamine, aminokiseline.

Prehranom s mesom, piletinom, ribom, jajima, svježim sirom i mliječnim proizvodima dobivamo potrebne bjelančevine (sudjeluju u metabolizmu, obnavljanju stanica); protein uključen u formiranje i rast mišića. Osim toga, riba sadrži ne samo proteine, već i masne kiseline koje smanjuju upalu u tijelu, to su Omega-3 i Omega-6 .; Sadrže vitamine A, B, E, razne masne kiseline. Uz njihovu pomoć tijelo može apsorbirati vitamine i minerale topive u mastima iz crijeva.

Vlakna - potrebna su kako bi se uklonile žučne kiseline iz tijela, normalizirao rad gastrointestinalnog trakta, spriječio zatvor i ubrzao proces uklanjanja toksina. Sadržano u povrću - šparoge, tikvice, cvjetača, češnjak, proklijale sjemenke; u voću - jabuke, grožđe, kruške, breskve, šljive, lubenice.

Kako ne bismo poremetili metabolizam bjelančevina i masti, potrebni su nam ugljikohidrati. U tandemu s proteinima, oni tvore enzime, hormone. To su kruh s mekinjama, zobene pahuljice, integralna tjestenina, zeleno povrće, smeđa riža, tamna čokolada, gljive. Kako ne biste postali deblji, nemojte pretjerivati ​​s dodatnim kalorijama.

Što se tiče unosa tekućine. Kako bi se tijelo očistilo, pijte biljne dekocije, one koji će vam pružiti zadovoljstvo. Zdravi čajevi, negazirana mineralna voda (mogu nabubriti plinovi, pojaviti se nelagoda), prirodni sokovi. Što se tiče pijenja za vrijeme jela, navodno štetno. Ova činjenica nije dokazana. Još u staroj Indiji vjerovalo se da ako pijete prije jela, apetit će se smanjiti, tijekom jela probava će se poboljšati, a ako pijete nakon jela, oslabit će. Pitanje je koliko?