Međuobroci o pravilnoj prehrani na poslu. Kako se hraniti na poslu: priprema dijetalnih zalogaja. Postoji nekoliko varijacija

Ako osoba odluči prijeći na, tada se glavnim obrocima moraju dodati dva međuobroka. Ne smiju biti male, ali su dobre za utaživanje gladi. Postoje različite opcije za PP zalogaje, štoviše, to može biti ili jednostavno jelo ili neka vrsta zasebnog proizvoda.

PP - ukusni i jednostavni zalogaji

Za početak, pogledajmo neke od namirnica koje nutricionisti preporučuju kao međuobrok:

1. Dobra opcija za utaživanje gladi je sušeno voće, osim suhih šljiva. Ne trebate jesti više od pet stvari.
2. Kako biste brzo utažili glad bilo gdje, preporučljivo je sa sobom nositi orašaste plodove: bademe, lješnjake ili orahe.
3. Savršeni međuobroci u popodnevnim satima PP - povrće i voće, s izuzetkom banana i grožđa. Najbolje je odabrati par identičnih plodova, poput jabuka ili krastavaca.
4. Između glavnih obroka, fermentirani mliječni proizvodi pomoći će utažiti glad, ali trebaju biti niskokalorični.

Sada razmislite o jednostavnim jelima koja se pripremaju u kratkom vremenu i od dostupnih sastojaka:

1. Smoothies. Napitci se mogu pripremiti od povrća, bobica, voća i bilja. Postoji ogroman broj recepata za svačiji ukus. Dio meda može se koristiti kao zaslađivač.
2. sendviče. Ovo je izvrsna opcija za organiziranje PP snacka na poslu. Mnogi ljudi misle da su sendviči loši za figuru, ali oni se mogu napraviti od zdravih namirnica. Za podlogu koristite kruh odn. Uzmite komade kuhane piletine, nemasni sir, povrće i zelenu salatu.
3. Lavash roll. Odlična opcija za užinu koju možete ponijeti sa sobom. Lavash se može namazati nemasnim krem ​​sirom ili kiselim vrhnjem. Za nadjev koristite nemasno meso, povrće, zelenu salatu itd.

Uz aktivnu moždanu aktivnost koja se odvija tijekom dana, važno je ne zaboraviti na pravilnu prehranu, posvećujući joj dužnu pozornost. Za one koji paze na svoju figuru, potrebno je odabrati prave međuobroke za mršavljenje, a zdravu prehranu morate započeti s doručkom.

Što jesti tijekom dijete?

Potrebno je sastaviti jelovnik za fitness za cijeli dan, kao i odabrati dijetalne zalogaje za mršavljenje, tako da dijeta uključuje namirnice koje sadrže sve tvari i elemente u tragovima potrebne tijelu. Uostalom, nedostatak jednog od njih (fosfor, magnezij, kalcij, itd.) Odmah će utjecati na vaše blagostanje. Kao grickalice za mršavljenje savršeni su nemasni sirevi, povrće, voće ili bobičasto voće. Važno je uzeti u obzir nutritivnu vrijednost proizvoda i njegov sadržaj kalorija. Dajte prednost grickalicama s visokim udjelom vlakana - to su orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci), povrće (krastavci, mrkva, brokula), sušeno voće (suhe marelice, grožđice, datulje). Ako odaberete dijetu kao način mršavljenja, ne zaboravite na zdrav san, koji će ubrzati ovaj proces.

Međuobroci uz pravilnu prehranu

Kada promatrate aspekte zdrave prehrane, prije svega razmislite o veličini porcije - ne smije biti velika. Ovdje je glavno pravilo manje je bolje, ali češće. Vaša prehrana mora sadržavati proteine ​​i složene ugljikohidrate. Kao niskokalorične namirnice pri odabiru zdravih međuobroka obratite pozornost na breskve, naranče, mandarine, prirodni jogurt (1,5%), bobičasto voće. Ove su namirnice najbolje za grickanje.

Grickalice za mršavljenje

Osim veličine porcije, obratite pozornost na to koliko dobro žvaćete hranu. To se mora učiniti kvalitativno i polako - tako ćete jesti manje i brže se zasititi. Da biste odabrali prave niskokalorične međuobroke, morate znati njihovu energetsku vrijednost i pravilno sastaviti prehranu uzimajući u obzir. Uravnotežena prehrana treba sadržavati proteine, masti, ugljikohidrate i vlakna. Evo primjera namirnica koje vam mogu pomoći da smršavite dok grickate:

• hrana bogata vlaknima (sušeno voće, grah, povrće i bilje);
• hrana koja sadrži dovoljnu količinu proteina (riba i perad s niskim udjelom masti, jaja);
• fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (prirodni jogurt, sirevi, fermentirano pečeno mlijeko, kefir);
• žitarice, koje su izvor sporih ugljikohidrata (zobene pahuljice, heljda, ječmena kaša, leća);
• orasi - su proizvod koji uspješno kombinira masti i vlakna;
• zelje - sadrži veliku količinu korisnih tvari i vitamina.

Ako želite smršavjeti, a pritom ne osjećate glad, onda je dijeta sa svježim sirom za mršavljenje savršena za vas.

Kako se ne biste udebljali, morate znati koja hrana pridonosi debljanju. O kojim se proizvodima radi pročitajte na poveznici -.

Mogućnosti grickalica

Na temelju pravilne kombinacije proizvoda i poznavanja njihovih korisnih svojstava, možete jednostavno pripremiti razne zalogaje bez trošenja puno novca i vremena. Nakon što ste unaprijed kupili namirnice, ne možete se brinuti da ćete morati osjećati glad tijekom cijelog radnog dana:

1. Jedan od najkorisnijih proizvoda koji sadrže proteine ​​- svježi sir, posebno je neophodan ako vodite aktivan način života. Možete ga koristiti u kombinaciji s voćem ili bobicama.
2. Lagani proteinski međuobrok je perad, a najkorisnija je puretina. Nadopunite li ga avokadom, popunit ćete manjak u zdravim uljima i mastima, a pasta od slanutka (humus) zasititi će vas vlaknima.
3. Za vrućine, razni smoothieji mogu biti izvrsna opcija. Izmiksajte hranu u blenderu i dobijte zdrave zalogaje za mršavljenje. Najbolja kombinacija je kombinacija zelenila (peršin, špinat, cilantro), vlakana (voće, bobičasto voće) i proteina (prirodni jogurt, kokosovo mlijeko ili kefir). Da biste postigli maksimalnu korist, možete dodati bademovo ulje u takvo piće.
4. Pronađite alternative nezdravoj hrani. Na primjer, ukusne, ali štetne za figuru palačinke mogu se učiniti korisnima. Dovoljno je pomiješati par jaja i 1 bananu.
5. Ako vam jako nedostaje vremena za kuhanje, uvijek možete skuhati nekoliko jaja unaprijed i ponijeti ih sa sobom.

Niskokalorične grickalice

Trgovine mješovitom robom nude širok izbor po ovom pitanju:

• perad i riba su namirnice bogate proteinima i dugotrajno zasićujuće;
• prirodni sokovi i smoothieji zdravi su zalogaji koji se mogu konzumirati i u pokretu;
• zelje je najbolji način za zasićenje tijela korisnim tvarima, a još jedna prednost je što se može konzumirati u neograničenim količinama;
• pravi zalogaji za mršavljenje su oni koji samo koriste vašem tijelu. To su nemasni svježi sir i prirodni jogurt;
• ako osjećate glad, a još je daleko do jela, pokušajte popiti čašu vode, jer žeđ često brkamo s glađu.

Neki od njih, naprotiv, radije izbjegavaju grickalice i osjećaju sve na sebi. A drugi i dalje koriste međuobrok kao puni obrok, a zatim smanjuju količinu hrane glavnog jela. Hajdemo ipak shvatiti, je li grickanje štetno ili korisno?

Mnogi nutricionisti tvrde da je grickanje između obroka vrlo zdravo. Kada jedemo malo i često, razina šećera u krvi se ne mijenja, ali se metabolizam, naprotiv, povećava. Najvažnije je pronaći zdrav i kvalitetan međuobrok za sebe.

Što se ne može grickati?

Također, nemojte se zanositi pečenjem. Sadrži veliku količinu ugljikohidrata koji vrlo brzo prolaze kroz probavni trakt te će vam se nakon kratkog vremena vratiti osjećaj gladi. Kako biste grickali i mršavili, morate birati međuobroke koji sadrže puno vlakana. Ovi međuobroci uključuju: voće, grah, povrće, cjelovite žitarice. Ispod su opcije.

9 zdravih i niskokaloričnih međuobroka

Opcija 1. Hrana s topivim vlaknima

opcija 2. Proteinski proizvodi

Opcija 3. orašasti plodovi

Opcija 4. Jogurt

Opcija 5. cijeli plodovi

Opcija 6. Cjelovite žitarice

Opcija 7. Povrće

Opcija 8. Sušeno voće

Opcija 9. Mliječni proizvodi

Pravilno mršavljenje podrazumijeva obavezne međuobroke između glavnih obroka. Oni su neophodni za održavanje optimalne razine inzulina u krvi i sprječavanje napadaja gladi. Međutim, imajte na umu da grickalice za mršavljenje trebaju sadržavati najmanje kalorija (od 100 do 150) i maksimalnu korist. Pridržavanje ovih pravila može se na prvi pogled činiti teškim, ali nije. Čak i ako imate intenzivnu tjelesnu aktivnost ili vrlo gust uredski raspored, možete pronaći vremena za ukusan dijetalni ručak ili popodnevni snack.

Razmislite koja će vam hrana pomoći utažiti glad i ne dobiti višak kilograma, a koja je strogo zabranjena.

Navikli smo da na poslu grickamo kupovne krekere, lepinje ili već gotova jela koja samo treba preliti kipućom vodom. Ovo je nedvojbeno pogodno za osobu koja radi u uredu, jer nema potrebe unaprijed pripremati ručak ili popodnevni snack. Ali ova hrana je štetna za našu figuru i zdravlje općenito.

Sljedeće namirnice treba isključiti iz prehrane međuobroka:

• čokoladne pločice bilo koji drugi slatkiši iz trgovine;
• peciva, kolačići, vafli i drugi pekarski proizvodi;
• kobasice, dimljeno meso;
• grickalice;
• brza hrana;
• poluproizvodi.

Ako jedete takvu hranu za vrijeme ručka ili popodnevnog čaja, sigurno ćete vrlo brzo opet osjetiti glad, jer sadrži veliku količinu sporih ugljikohidrata koji uzrokuju nagle padove razine inzulina u krvi (on je odgovoran za naš apetit).

Također, jednostavni ugljikohidrati brzo se pretvaraju u potkožnu mast, tijelo ih jednostavno nema vremena potrošiti za održavanje vitalnih funkcija.

Zdrava hrana

Zdrave i niskokalorične grickalice za mršavljenje na poslu trebaju sadržavati vlakna i proteine. Upravo ti elementi daju dugotrajnu zasićenost i ne utječu negativno na lik.

Gruba prehrambena vlakna dugo prolaze kroz jednjak. Osim toga, kada se pomiješaju sa želučanim sokom, nabubre i pretvore se u želatinastu masu koja nas dugo zasićuje. Također djeluju na crijeva, poput prirodne "četke", hvatajući sve toksine i uklanjajući ih prirodnim putem.

Kalorije u hrani bogatoj vlaknima su minimalne, pa se može sigurno koristiti za međuobroke na poslu.

Vlakna se nalaze u sljedećim namirnicama:

Ipak, oprezno sa slatkim voćem, ono je izvor lakih ugljikohidrata. Slatke jabuke najbolje je zamijeniti zelenima, jesti više citrusa, ananasa, kivija. Važno je da ti proizvodi ne sadrže štetne kemikalije.

Protein

Proteini su "cigle" koje su neophodne za izgradnju svih stanica u našem tijelu. Izuzetno su korisne za zdravlje, a ako mršavite, onda i za figuru. Proteini će pomoći izgubiti težinu zbog tjelesne masti, a ne mišićnog tkiva.

Proteinska hrana:

• nemasno meso i perad;
• nemasna riba;
• mliječni i kiselo-mliječni proizvodi bez šećera i aditiva;
• orasi (neprženi, bez soli, šećera i glazure).

Zdrave grickalice važno je pravilno kuhati. Meso, riba i perad donijet će maksimalnu korist tijelu ako se kuhaju na pari, peku u rukavu ili foliji, kuhaju. Također imajte na umu da ručak ili popodnevni međuobrok treba sadržavati samo jedan proteinski proizvod.

Što ponijeti na posao?

Preporučljivo je unaprijed pripremiti prave zalogaje za mršavljenje kako biste u njima brzo mogli uživati ​​na poslu. Međutim, postoje opcije za one koji se ne vole zamarati kuhanjem.

Pogledat ćemo što je najbolje koristiti kao ručak ili popodnevni međuobrok.

U zaključku

Čak i kada imate vrlo naporan dan na poslu, ipak nešto prezalogajite, neće vam biti teško pronaći 5-10 minuta za to ako želite. Lagani i zdravi obroci pomoći će vam da se tijekom glavnih obroka ne prejedate, što je vrlo važno za mršavljenje.

Ako si ne možete napraviti barem sendvič, pojedite šaku orašastih plodova ili sušenog voća, jabuku ili pola čaše bobičastog voća - to će vam pomoći utažiti glad.

I ono najvažnije – pazite da svi sastojci za pripremu ručkova i popodnevnih užina budu prirodni i da ne sadrže kemijske dodatke.

Mršavljenje često postavlja pitanje: trebaju li vam stvarno grickalice ako smršavite? Da. Definitivno potrebno. Zdravi zalogaji tijekom dana spriječit će vas da se prejedate za ručkom i večerom, kao i riješiti se žudnje za hranom tijekom dana i izleta do hladnjaka noću.

Međuobroci su općenito potrebni kako tijelo ne bi skladištilo masnoću za buduću upotrebu. Mali obrok između obroka daje tijelu signal da će hranjive tvari primati redovito tijekom dana, tako da nema potrebe ništa spremati.

Međuobroci pomažu u održavanju apetita pod kontrolom i izbjegavanju prejedanja tijekom glavnog obroka. Pravilno grickanje ne opterećuje želudac i pruža osjećaj sitosti dugo vremena.

Mršavljenje samo treba naučiti jasno razlikovati namirnice koje se mogu koristiti kao međuobroci od onih koje trebate zaboraviti barem na neko vrijeme.

• Međuobrok je inferioran obrok, stoga ne biste trebali slagati obrok od više slijedova. Obično grickaju jednu stvar. Norma zalogaja je jedna ili dvije šake, ne više!
• Tijekom dana dozvoljena su dva međuobroka: u 12:00 (kao drugi doručak) i u 17:00 (kao poslijepodnevni međuobrok). Ponekad su mogući i zalogaji nakon večere, no bolje je ne zanositi se njima ako ili imate poteškoća s održavanjem idealne forme.
• Kada grickate u uredu ili u uredu, bolje je da to ne radite na radnom mjestu, inače riskirate da pojedete više nego što zalogaj dopušta.

• Ako nakon prilično obilnog obroka iznenada počnete osjećati glad - ne vjerujte tom osjećaju, lažan je. Naš mozak često brka glad i žeđ. To znači da je vrijeme za čašu vode ili čaja s limunom. Kasnije ćeš ručati.
• Ako se za doručak popila samo šalica čaja ili kave, neka drugi doručak (u 11-12 sati) bude kaloričniji: tvrdo kuhana jaja, nekoliko kolačića sa sirom ili komad tijesta od svježeg sira.
• Nakon obilnog doručka, prezalogajite tek nakon 3-4 sata. A ako se poslijepodnevni snack pretvorio u temeljni obrok (toplo jelo, salata i desert), tada za večeru popijte čašu fermentiranog pečenog mlijeka, kao da mijenjate večeru i međuobroke.
• Ne možete ručati s nečim masnim i slatkim - to usporava apsorpciju, a osjećaj gladi se osjeća za sat vremena.
• Da bi mala količina kefira dala zasićenje, morate ga piti ne u jednom gutljaju, već polako, u žlici.
• Smoothiji i voćni sokovi ne preporučuju se kao međuobroci jer podižu razinu šećera u krvi i stvaraju osjećaj gladi.
• Bolje je unaprijed preliti sušeno voće kipućom vodom tako da je zasićeno vlagom. Ne jedite više od pet komada!
• Kandirano voće uopće nije sušeno voće, već vrlo kalorično i slatko, pa razmislite sami.

• Mliječni proizvodi dobri su za popodnevni međuobrok jer se kalcij najbolje apsorbira navečer.
• Tijekom trčanja možete međuobrokati uz jogurt za piće, žitarice ili bananu.
• Kako biste zaradili novac i ne propustili najpovoljnije vrijeme za užinu, postavite si podsjetnik na svom telefonu.
• Dogovorite lagani međuobrok na kraju radnog dana, a po dolasku kući nećete navaliti na hranu, eliminirajući prejedanje.
• Međuobroci su vitalni za osobe s kroničnim bolestima, jer male doze hrane smanjuju opterećenje organa i tjelesnih sustava.
• Međuobroke je potrebno planirati unaprijed kako ne biste morali u žurbi uzeti nešto štetno za vašu figuru i zdravlje.
• I nemoj se pravdati da ne možeš živjeti. Za tako hipertrofiranu želju za slatkim uvijek postoji razlog: ili stres i psihički problemi, ili plesni hormoni i znakovi. Samo što nitko ne luduje za slatkišima.

Pravilni zalogaji za mršavljenje

S donjeg popisa odaberite jednu opciju za ručak i jednu za popodnevni čaj. Preporučljivo je grickati različitu hranu tijekom dana. Sljedeći izbori proizvoda bit će izvrstan međuobrok:

• Proizvodi s, odnosno voćem: jabuke, naranče, mandarine, kivi. Banane su korisne za sportaše i trudnice, stvarno dobro zasićuju, ali nisu sve prikladne za mršavljenje, stoga oprezno s bananama.

• Orašasti plodovi, suhe marelice i grožđice savršeno utažuju osjećaj gladi, samo trebate strogo pratiti količinu - ne više od šake odjednom.
• Prirodni domaći jogurt bez dodataka koji umiruju okus - dovoljna je i čaša ili bočica.
• Kavijar od tikvica ili cikle s dijetalnim kruhom.
• Salate od rajčice, krastavaca, kupusa, mrkve, cikle, slatke paprike i začinskog bilja.
• Raženi kruh s komadom nemasnog sira ili skute.
• Čaša kefira.
• Domaći mliječno-voćni žele čija boca može stajati u uredskom hladnjaku.

• Suluguni, mozzarella, tofu.
• Domaća skuta. Namaz od svježeg sira možete napraviti u nekoliko minuta tako što ćete zelje i povrće izmrviti u svježi sir i namazati na komad kruha od cjelovitog zrna.
• Kuhani kukuruz.
• Pečene jabuke kuhane kod kuće.
• Sendvič s tunom i zelenom salatom.
• 2-3 jaja tjedno, kuhana do 5 minuta.
• Pravi sendvič: kriška kruha s mekinjama, tanka kriška kuhane (ili pečene) govedine, zelena salata i grančice zelenila.

• Voćna pasta.
• Dijetalni domaći kolačići.
• i proteinsku pločicu iz sportske trgovine.
• Svježe skuhan čaj.
• Kakao.
• Bobice u sezoni.
• Prirodni voćni (ili bobičasti) žele izvrstan je niskokalorični međuobrok ili doručak (recept za osnovni žele u nastavku).
• 50 grama proteinske hrane - komad pečene crvene ribe ili pilećeg filea. Također je odličan za noćni međuobrok. Možete popiti i čašu biokefira, jogurta ili kefira. Ali ovo je samo u krajnjem slučaju, ako u nekom trenutku ne možete bez hrane noću, na primjer, na putu.

Zabranjene grickalice

Nezdravi zalogaji tijelu daju samo masnoću, šećer i prazne kalorije, dok osjećaj sitosti ne daju, a nakon pola sata čovjek posegne za sljedećim kolačićem, muffinom ili bombonom.

Za one koji prate svoje zdravlje i figuru i pokušavaju povećati težinu, kontraindicirani su sljedeći zalogaji:
• slani orasi, grickalice, slani krekeri, čips, krekeri;

• soda;
• Pomfrit;
• kolačići, lepinje, pite;
• slatkiši, čokolada, kolači i kolači;
• instant rezanci i sve što se kuha u šalici;
• sendviči od bijelog kruha i kobasica;
• muesli i muesli pločice proizvode se industrijski - imaju vrlo visok udio šećera, kalorija i aditiva.
  Umjesto toga, napravite vlastite mješavine muslija i napravite domaće energetske pločice (recept uključen).

Recepti za prave grickalice

žele od bobica

• 1 sv. l. želatinu ili agar-agar
• 1 čaša hladne kuhane vode
• 2 šalice kompota (sirupa ili soka)
• bobice i voće

Želatinu prelijte vodom sat vremena, nakon bubrenja zagrijte do točke vrenja i odmah uklonite s vatre. Odmah ulijte kompot (sirup ili sok), dodajte bobičasto voće ili komadiće voća.

Dobro izmiješajte, ulijte u kalupe i stavite u hladnjak. Velika poslastica za međuobrok je spremna.

Niskokalorične energetske muesli pločice

• 400 g
• 2 banane
• 150 g kokosovih pahuljica
• 300 g
• 100 g nasjeckanih orašastih plodova ili sjemenki
• začini i začini po ukusu

Hurme se namaču 2 sata u vodi, zatim se zajedno s bananama samelju u blenderu dok smjesa ne postane glatka. Dodaju se kokosove ljuskice, zobene pahuljice i orasi ili sjemenke. Dobivena smjesa se rasporedi na lim za pečenje sa slojem debljine do jednog i pol centimetra.

Lim za pečenje se stavi u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva samo 10 minuta dok se ne pojavi rumena površina. Upravo na limu za pečenje, kolač se reže na segmente, nakon potpunog hlađenja, šipke se stavljaju na hladno 20 minuta.

Možete ih prethodno preliti otopljenom crnom čokoladom. Takva šipka, umotana u foliju ili prozirnu foliju, bit će izvrstan zalogaj na poslu.

Osoba koja ozbiljno misli na vlastito zdravlje mora naučiti razlikovati zdravu grickalicu za tijelo od mehaničkog zadovoljenja potrebe za žvakanjem nečeg ukusnog.

U prvom slučaju doista utažujemo glad dajući tijelu sve što nam je potrebno, u drugom slučaju slijedimo impulse trenutnih ovisnosti o hrani i izbjegavamo odgovornost za svoje zdravlje.

Snack za dobrobit tijela!