Zdravstveno hodanje za osobe starije od 60 godina. Wellness hodanje. Prednosti i preporuke za hodanje. Učinak hodanja na tijelo

Pošaljite svoj dobar rad u bazu znanja jednostavno je. Koristite obrazac u nastavku

Studenti, diplomanti, mladi znanstvenici koji koriste bazu znanja u svom studiju i radu bit će vam vrlo zahvalni.

Objavljeno na http://www.allbest.ru/

Ministarstvo obrazovanja i znanosti Ruske Federacije

FGBOU VO "Tversko državno sveučilište"

Fakultet za fizičku kulturu

Specijalnost "Tjelesna kultura i sport"

NASTAVNI RAD

na temu "Zdravo hodanje"

Student: Anna Goncharova

Tečaj 4, grupa 45

Voditelj Sursimova O.Yu.

Uvod

Zaključak

Bibliografija

Uvod

sportsko hodanje wellness korisno

Postoje razne vrste i metode liječenja tijela. To je i otvrdnjavanje, i bavljenje raznim sportovima, i izvođenje raznih posebnih vježbi itd. No za normalno funkcioniranje ljudskog organizma i očuvanje zdravlja potrebna je i određena “doza” tjelesne aktivnosti. Stoga u prvi plan dolazi takva vrsta mišićne aktivnosti kao što je zdravstveno (sportsko) hodanje. A riječ je o korištenju uobičajenih radnih i životnih uvjeta za dodatnu tjelesnu aktivnost. To uključuje hodanje-trening na putu do posla i natrag. Vrlo značajan koristan dodatak rezultatima takvog treninga, prema psiholozima, je da se tijekom hodanja osoba oslobađa neuroemocionalnog stresa koji se nakupio tijekom dana, a ne nosi ga kući svojoj obitelji. Wellness (sportsko) hodanje najjednostavniji je oblik tjelesne aktivnosti za osobe koje vode sjedilački način života i najbolji lijek. Ovome treba dodati da je za neobučene starije i pretile osobe hodanje najpristupačnija i obvezna početna faza samostalnog učenja, jer je pri hodanju opterećenje nogu 2 puta manje nego pri trčanju. A ako se sjetite da danas postoji mnogo ljudi koji vode sjedilački način života, onda razgovor o trkačkom hodanju postaje relevantniji.Hodanje se može prakticirati na ulici, u parku i šumi. Pritom su aktivne brojne mišićne skupine, uključujući i one najveće: mišići nogu, zdjeličnog pojasa, leđa, ruku, dišnih organa itd. Hodanjem se može postići relativno veliko funkcionalno opterećenje, treniranje i jačanje kardiovaskularnog sustava. O tome što je trkačko hodanje i koje prednosti donosi i o čemu će biti riječi u nastavku.

Povijest rekreativnog (sportskog) hodanja

Kao oblik atletike, hodanje potječe iz Velike Britanije, gdje je 1867. godine u Londonu prvi put održano državno prvenstvo. Tako se isprva hodanje na stadionima i po tlu nazivalo "engleskim" ili "gimnastičkim". U olimpijskom programu hodanje se pojavljuje na IV igrama u Londonu 1908., gdje Englez George Larner pobjeđuje na dvije udaljenosti (3500 m i 10 milja). U budućnosti su izumitelji sportskog stila hodanja morali čekati do 1932. godine na novu pobjedu, kada je Thomas Green osvojio novu distancu od 50 km u Los Angelesu. Činjenica je da su hodači željeli brže kretanje, pa su se prebacili na trčanje. Godine 1924. u Parizu, kada je Talijan Hugo Frigerio osvojio svoju treću zlatnu medalju, tada poznati njemački novinar Willi Meisl napisao je: „Hodanje je neprirodno i ružno i nema mu mjesta u olimpijskom programu“.

Doista, bilo je teško razumjeti zašto bi netko zapravo trčao dovoljno dugu udaljenost na tako neugodan način kao što je trkaće hodanje. Ali brzina tog vremena sada može izazvati samo osmijeh - isti Frigerio pobijedio je na 10 km s rezultatom nešto boljim od 48 minuta. Sada 10 km "prođe" za 37 minuta, što točno odgovara trećoj sovjetskoj sportskoj kategoriji u trčanju na ovoj udaljenosti. Svjetski rekord za “brzohodače” na tri kilometra već iznosi manje od 11 minuta, čime se približava drugoj kategoriji u trčanju koja je daleko od toga da je svima dostupna.

Natjecanja se u Rusiji održavaju od 1892. godine. Od 1934. trkačko hodanje postalo je jedna od disciplina Europskih prvenstava u atletici, od 1936. - prvenstvo SSSR-a; Od 1961. godine u gradu Luganu (Švicarska) igra se kup u trkaćem hodanju (danas Svjetski kup), najveće međunarodno pojedinačno i ekipno natjecanje. Godine 1976. održano je prvo Svjetsko prvenstvo na udaljenosti od 50 km na kojem je prvo mjesto osvojio naš sunarodnjak Veniamin Soldatenko. Godine 1992. ženska natjecanja uvrštena su u olimpijski program. Osim toga, održavaju se natjecanja na udaljenosti od 10 km. Na zimskim natjecanjima, umjesto 50 km, hodači idu 35 km.

Danas se natjecanja u trkaćem hodanju održavaju na stazama stadiona i asfaltnim stazama. Udaljenosti: muškarci - 10 - 50 km (na službenim međunarodnim natjecanjima - 20 i 50 km), dječaci - 3 - 10 km; u nekim zemljama u ženskim natjecanjima - 3-20 km.

Pravila modernog trkaćeg hodanja vrlo su stroga. Primjerice, ako sportaš na udaljenosti od 50 km, deset metara prije cilja, nije mogao odoljeti i ipak je prešao na trčanje, uklanja se iz natjecanja. Suci vrlo često diskvalificiraju neke sudionike i dopuštaju drugima da završe, pokazujući ništa manje subjektivnosti nego u umjetničkom klizanju, gimnastici, hrvanju ili boksu. Prema pravilima, sportaš se uklanja iz natjecanja ako primi komentare od tri od osam sudaca koji stoje na udaljenosti. No, vodeće sportske organizacije ne žure s uvođenjem davno izmišljene elektroničke kontrole nad "brzohodačima". Tada će se brzina kretanja odmah vratiti sto godina unazad.

Nakon što su prije četvrt stoljeća pravila dopuštala diskvalifikaciju "brzohodača" i nakon cilja, trkačko hodanje je, poput mnogih sportova, postalo poput lutrije. U kojem su poznati i titulirani trkači imali najviše sreće - Rusi Mikhail Shchennikov i Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko i Roman Rasskazov, Irina Strakhova i Andrey Perlov, Meksikanci Daniel Bautisto i Ernesto Canto, Talijan Maurizio Damilano, Poljak Robert Karzhanevsky. Godine 2003. dogodio se značajan događaj u povijesti ruskog trkačkog hodanja - 17. i 18. svibnja održan je 5. Europski kup u trkaćem hodanju u Čeboksariju. Natjecanja tako visoke razine održana su prvi put u našoj zemlji Trkačko hodanje // Wikipedia, Elektronički izvor; 2009. godine.

Što je rekreativno (sportsko) hodanje i tko se njime može baviti

Za početak, shvatimo što je to zdravstveno (sportsko) hodanje. U literaturi postoje različite definicije ovog pojma. Pogledajmo nekoliko definicija.

Jedna od definicija kaže da je trkaće hodanje olimpijska atletska disciplina u kojoj, za razliku od trkačkih disciplina, mora postojati stalni kontakt stopala s podlogom.

Drugi kaže da je trkačko hodanje izmjenjivanje koraka koji se izvode na način da sportaš stalno ima kontakt s podlogom, a da pritom ne dolazi do gubitka kontakta vidljivog ljudskom oku. Ispružena noga mora biti potpuno ispružena od trenutka prvog dodira s podlogom do prolaska okomice.

A ako vjerujete trećoj definiciji, onda je trkaće hodanje vrsta atletike, koja se od običnog hodanja razlikuje po obaveznom ispravljanju potporne noge u zglobu u okomitom položaju, od trčanja - po odsutnosti faze bez potpore. kretanja, što uzrokuje manju brzinu tijekom trkačkog hodanja.

Kao rezultat toga, sažimajući i sažimajući ove tri definicije, možemo definirati trkaće hodanje kao vrstu atletike, koja predstavlja izmjenu koraka uz stalni kontakt stopala s podlogom, što uzrokuje manju brzinu tijekom trkačkog hodanja nego kada trčanje.

Tko je prikladan za ovu vrstu liječenja tijela?

Zdravstveno (sportsko) hodanje (a uz njega i zdravstveno trčanje) je najjednostavniji i najpristupačniji oblik cikličkog vježbanja, pa je zato i najmasovniji. Prije svega, zdravstveno (sportsko) hodanje potrebno je osobama "sjedećih" profesija.

Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, samo 20% stanovništva razvijenih zemalja bavi se dovoljno intenzivnom tjelesnom kulturom, koja osigurava potrebnu razinu potrošnje energije. Nedovoljna motorička aktivnost dovodi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti ljudi i slabljenja otpornosti organizma. Stoga je potrebno baviti se rekreacijskim (sportskim) hodanjem kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje organizma.

Zdravstveno (sportsko) hodanje korisno je i za starije osobe. Trčanjem kao rekreacijskim sredstvom bavi se više od 100 milijuna ljudi srednje i starije dobi na našem planetu. Za ove dvije skupine ljudi ovo je najjednostavnija vrsta tjelesne aktivnosti, a najbolji lijek. Ovome treba dodati da je za neobučene starije i pretile osobe hodanje najpristupačnija i obvezna početna faza samostalnog učenja, jer je pri hodanju opterećenje nogu 2 puta manje nego pri trčanju.

Hodanje se može vježbati na ulici, u parku iu šumi. Pritom su aktivne brojne mišićne skupine, uključujući i one najveće: mišići nogu, zdjeličnog pojasa, leđa, ruku, dišnih organa itd. Hodanjem se može postići relativno veliko funkcionalno opterećenje, treniranje i jačanje kardiovaskularnog sustava. Dakle, ako u mirovanju osoba troši prosječno 1,5 kilokalorija energije u minuti, tada se pri hodanju normalnom brzinom od 5-6 kilometara na sat, ovisno o vlastitoj težini, troškovi energije povećavaju 3-4 puta. Za sat vremena hodanja može se postići izvrstan rezultat u povećanju ukupne ravnoteže motoričke aktivnosti i potrošnje energije - 360-600 kilokalorija Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. Tjelesna kultura umnih radnika. Sankt Peterburg: Drofa, 1997.

Opća pravila za izvođenje rekreativnog (sportskog) hodanja

Na dane treninga, zabilježite broj otkucaja srca prije vježbanja, odmah nakon što prestanete, a zatim nakon 3 i 5 minuta. Ako ubrzanje otkucaja srca nakon vježbanja brzo prođe i broj otkucaja se vrati na prvobitni unutar 3-5 minuta, postoji samo lagana zaduha, koja, kao i opći umjereni umor, nestaje 5-10 minuta nakon vježbanja, reakcija se smatra zadovoljavajućom. Kada se tijekom vježbanja razvije teška i dugotrajna otežano disanje, a puls i umor se ne vrate u normalu unutar 30-60 minuta nakon završetka lekcije, reakcija je nezadovoljavajuća. U sljedećoj lekciji trebali biste smanjiti ukupno opterećenje. Ako nakon treninga postoji osjećaj mučnine, vrtoglavica, koordinacija je poremećena, tada je opterećenje treninga bilo pretjerano.

Obično svaka tjelesna vježba u jednoj ili drugoj mjeri utječe na mnoge sustave i organe osobe. No, prema načelu pretežnog djelovanja na tijelo u cjelini ili na njegove pojedine sustave, vježbe se mogu grupirati. Dakle, za ljude povezane sa sjedećim radom, malim fizičkim naporom, od posebnog su interesa vježbe koje poboljšavaju kardiovaskularni i dišni sustav, povećavaju ukupnu izdržljivost, odnosno mogu se oduprijeti umoru. Ovaj zadatak najbolje se rješava vježbama niskog intenziteta, ali dovoljnog trajanja. Takav dozirani rad može se osigurati ne samo hodanjem i trčanjem, već i plivanjem, skijanjem, veslanjem, vožnjom bicikla, sportskim igrama itd. Ne može se reći da su sve ove vježbe učinkovito sredstvo za psihičko istovar osobe, oslobađanje mentalnog stres.

Oblici uvježbavanja odabranih vježbi, elemenata pojedinih sportova ili sportskog treninga s njihovom obveznom komponentom - natjecanja vrlo su raznoliki.

Individualnim samoučenjem opterećenje se dozira prirodno. Vrlo su rijetki slučajevi kada osoba uopće ne osjeća mjeru opterećenja. Teže je u kolektivnim aktivnostima, kada emocionalni entuzijazam može izostati. U procesu takve nastave postoji prirodna tendencija prosječnog ukupnog opterećenja, koje je za neke veliko, za druge nedovoljno.

Izbor mjesta za nastavu također ovisi o individualnim ukusima, uvjetima i mogućnostima svake osobe. Jedna osoba će vježbati na sportskom terenu ispod prozora kuća, na stadionu, dok druga preferira nastavu na osamljenom mjestu u prirodi ili u vlastitom stanu. Ali glavna stvar je redovito vježbanje s optimalnim opterećenjem.

Tehnika i pravila izvođenja zdravstvenog hodanja

Kao što smo već saznali, hodanje i trčanje su najpopularniji i najpristupačniji načini zdravstvenog treninga. Međutim, podaci liječničkog nadzora pokazuju da je 25-50% osoba koje su se počele baviti rekreativnim trčanjem zbog bolova u različitim dijelovima kralježnice ili u zglobovima nogu prisiljeno ili potpuno prekinuti ili prekinuti trening na dulje vrijeme.

Zašto se ovo događa?

Poznato je da 70-80% muškaraca starijih od 30 godina ima jednu ili drugu patologiju u kralježnici. Jedna od najčešćih hipoteza koja objašnjava podrijetlo takvih bolesti je sljedeća: ljudski mišićno-koštani sustav prirodno je prilagođen hodanju po mekom tlu. Također hoda u tvrdim cipelama po tvrdim površinama. U tim je uvjetima svaki korak svojevrstan udarac. Udarni val, koji se širi cijelim tijelom, doseže intervertebralne diskove i uzrokuje jednu ili drugu patologiju. Stoga, prije nego što počnete trkaće hodanje, morate ispuniti neke uvjete, jer trkačko hodanje također ima svoju tehniku.

Preporuke za prevenciju štetnih učinaka brzog hodanja (prema stručnjacima ono postaje zdravo ako se izvodi tempom od 120 koraka u minuti ili više) obično se povezuju s odabirom meke presvlake i racionalne obuće. Doista, oboje je vrlo važno. Hodanje po mekom tlu, vrtnoj ili šumskoj stazi prekrivenoj tepihom lišća nije samo sigurno, već jednostavno ugodno. Stoga morate pažljivo razmisliti o rutama treninga, najbolje je doći do najbližeg parka ili prigradskog područja. Krutost tla također se može kompenzirati povećanjem svojstava amortizacije cipele. U cipele je potrebno staviti uloške od pjenaste gume različite mekoće i debljine, nositi debele vunene čarape. Najprikladnije su cipele s fleksibilnim, fleksibilnim potplatima.

To vam omogućuje da u rad uključite sve brojne zglobove tarzusa i metatarzusa, kako biste aktivirali relativno male mišiće stopala. Ako cipele imaju tvrdi potplat i posebno čvrsto vezivanje, tada pri hodu radi gotovo samo skočni zglob, što pridonosi preopterećenju različitih dijelova stopala, otežava cirkulaciju krvi Mikhalkin G.P. Sve o sportu. M.: AST, 2000.

Osim obuće i kvalitete staze pozornost zaslužuje tehnika hoda. Racionalno hodanje dramatično smanjuje podrhtavanje i udarne valove. Potrebno je minimizirati vertikalne pokrete tijela pri hodu. Oni uglavnom stvaraju pulsirajuća preopterećenja i mikrovibracije. Stoga ne treba žuriti s odvajanjem pete noge za trčanje od oslonca - to bi se trebalo dogoditi nakon što slobodna noga prođe vertikalu. Inače se opaža takozvano okomito hodanje, u kojem se središte tjelesne mase pri svakom koraku pomiče gore-dolje za oko 5-9 cm.Kasnije, odvajanje pete omogućuje usmjeravanje odbijanja više prema naprijed nego prema gore.

Stroga kontrola nad vašim pokretima posebno je potrebna na prvim satovima.

U budućnosti se postupno - prilično brzo - razvija potrebna vještina. Toliko je jak i precizan da vrijeme uključivanja i isključivanja pojedinih mišića može varirati samo za tisućinke sekunde. Pravilno hodanje je lijepo. Postoji osjećaj neprestanih, glatkih pokreta tijela. Koraci se više ne percipiraju kao zasebni motorički činovi, već se svaki pokret prirodno ulijeva u opći ritam. Između ostalog, takvo hodanje je vrlo ekonomično. Energija ušteđena na svakom koraku omogućuje značajno povećanje raspona prijelaza. Hodanje daje najveći ljekoviti učinak kada se njegovo trajanje poveća na sat vremena, a redovitost nastave je do 5-6 puta tjedno, a jedan od slobodnih dana opterećenje se udvostručuje. Minimalna stopa nastave je 3 puta tjedno po 30 minuta. Možete vježbati u bilo koje vrijeme koje vam više odgovara.

Samo treba imati na umu da između treninga trčanja i obroka treba napraviti pauzu od najmanje 30 minuta.Ne smijete rekreativno hodanje pretvarati u sport, povećavajući brzinu i udaljenost. Možete i trebate trenirati tijekom cijele godine. Ako je temperatura zraka ispod minus 15 stupnjeva, tada se udaljenost može donekle smanjiti, a ako je ispod minus 20 stupnjeva, onda je bolje otkazati trening. Iako to nije potrebno.

1. Prije treninga pažljivo provjerite cipele;

2. Na noge obuti čarape od mješavine vune i pamuka;

3. Povećanje opterećenja treba biti postupno;

4. Treba biti angažiran najmanje 3 puta tjedno i najmanje 30 minuta;

5. Bez potrebe za povećanjem i smanjenjem brzine se ne preporučuje;

6. Potrebno je stalno jačati mišiće svoda stopala kako bi se izbjegao razvoj ravnih stopala;

7. Učinak treninga se postiže samo kada je vrijeme treninga jednako ili blizu jednog sata;

8. Obavezno pratite puls (ne smije biti veći od 180 otkucaja u minuti - minus vaša dob).

9. Kako ne biste preopteretili svoje tijelo tijekom treninga, potrebna je samokontrola koja će vam omogućiti da se ne preopteretite i ne narušite svoje zdravlje.

Samokontrola i znakovi predoziranja

Baveći se zdravstvenim (sportskim) hodanjem, važno je spriječiti predoziranje, osobito kod starijih osoba i osoba s poremećajima kardiovaskularnog sustava. Stoga je samokontrola vrlo važna. Adekvatnost opterećenja može se pratiti sljedećim testovima:

1. Ortostatski test. Izračunajte puls jednu minutu ležeći u krevetu ujutro, odmah nakon buđenja, zatim polako ustanite i nakon jedne minute stojeći izmjerite puls. Ako puls u stojećem položaju premašuje početnu vrijednost za 20, to znači da su opterećenja pretjerana, tijelo nema vremena za oporavak. Opterećenje treba smanjiti i bolje je tjedan dana uopće ne trenirati, već se baviti drugim vrstama tjelesnih vježbi, bolje jogom i opuštanjem. Imajte na umu da takva razlika u pulsevima može biti i s pogoršanjem kronične bolesti ili s kršenjem prehrane.

2. Ako razlika u pulsevima nije veća od 12, opterećenja su primjerena Vašim mogućnostima. Razlika od 16-18 udaraca pokazuje da je veličina opterećenja na granici dopuštenog.

S povećanjem vaših fizičkih sposobnosti, vrijednost ortostatskog testa i jutarnjeg pulsa neposredno nakon buđenja će se smanjivati.

Drugi znakovi pretreniranosti: loš san, letargija i pospanost tijekom dana, smanjena izvedba, ponekad znojenje, pogoršanje kronične bolesti, nelagoda u području srca, visoki krvni tlak. U ovom slučaju također je potrebno smanjiti opterećenje za oko 1,5-2 puta i posvetiti više pažnje prehrani i opuštanju.

Također, fizički jakim osobama može se preporučiti ubrzano zdravstveno hodanje i trčanje.

Ubrzano hodanje kao samostalni zdravstveni lijek može se preporučiti samo ako postoje kontraindikacije za trčanje (u ranim fazama rehabilitacije nakon teških bolesti, s prekomjernom težinom, kod starijih osoba s niskom razinom tjelesne spremnosti).

U nedostatku ozbiljnih odstupanja u zdravstvenom stanju, može se koristiti samo kao prva (pripremna) faza treninga izdržljivosti za početnike s niskom funkcionalnošću. U budućnosti, kako se kondicija bude povećavala, zdravstveno hodanje trebalo bi zamijeniti treningom trčanja.

Kontraindikacije za hodanje i trčanje

Postoje kontraindikacije u kojima je nemoguće baviti se hodanjem i trčanjem. Evo nekih od njih:

1. Mitralna stenoza i urođene srčane mane (suženje atriogastričnog otvora).

2. Preboljeli moždani udar ili infarkt miokarda.

3. Izražene srčane aritmije.

4. Plućna insuficijencija.

5. Visoka arterijska hipertenzija (krvni tlak 180 do 110 i više), otporna na djelovanje raznih lijekova.

6. Kronična bolest bubrega i dijabetes melitus koji se ne kontrolira inzulinom.

7. Progresivna miopija, prijeteće odvajanje mrežnice i glaukom

8. U slučaju pogoršanja kroničnih bolesti, kao iu slučaju bilo kakvih akutnih bolesti, uključujući prehlade.

Osobama s navedenim bolestima preporučuje se korištenje metode prirodne stimulacije obrambenih sustava za oporavak, a prije svega - dijeta, hatha yoga, relaksacija.

Ako osoba ima neku drugu kroničnu bolest, tada se nakon najmanje mjesec dana liječenja može pokušati početi rekreativno hodati.

Osobe s blagim odstupanjima u zdravlju i s minimalnim promjenama u kardiovaskularnom sustavu mogu to učiniti sami, s vremena na vrijeme provjeravajući svoje stanje kod liječnika.

U početku je preporučljivo to činiti barem jednom tjedno.

Osobama s abnormalnostima u kardiovaskularnom sustavu također se preporučuje, osobito u početku, redovito mjerenje krvnog tlaka i snimanje elektrokardiograma.

Korisna svojstva zdravstvenog hodanja

Trkačko hodanje ima mnoge prednosti. U nastavku su samo neki od njih:

1. Pravilno doziranim hodanjem dolazi do skladne višerazinske prirodne stimulacije obrambenih sustava organizma. U većoj mjeri, to je kroz mišićni, kardiovaskularni, respiratorni sustav. Stimulativno djeluju ugljični dioksid i mliječna kiselina, čiji se sadržaj povećava tijekom tjelesnog napora. Hormon zadovoljstva koji se oslobađa tijekom trčanja i hodanja - endorfin - blagotvorno djeluje na živčani sustav i pomaže u vraćanju njegove odgovarajuće osjetljivosti. Tresenje, reproducirano tijekom hodanja, također ima stimulirajući učinak.

2. Tijekom hodanja smanjuje se opterećenje srca zahvaljujući radu "mišićne pumpe" - ritmično i dosljedno stezanje mišića potkoljenice i bedra pomaže potiskivanju krvi iz vena donjih ekstremiteta do srce.

3. Svaka stanica tijela ispunjena je koloidnom otopinom, a o njezinim svojstvima uvelike ovisi naše stanje.

Gusti, viskozni koloid koči tijek prirodnih procesa u stanici, remeti metabolizam i pridonosi nakupljanju otrova. Viskoznost koloida se povećava nepravilnom, prekomjernom prehranom i tjelesnom neaktivnošću.

Međutim, postoji još jedan faktor koji povećava njegovu viskoznost, a to je vrijeme.

4. Bilo koji koloid s vremenom stari - dugi molekularni lanci se sve više "spajaju", zbijaju i istiskuju molekule vode. Koloid gubi elastičnost i smanjuje se u volumenu. Dakle, stari ljudi "rastu dolje". Zapravo, ljudsko starenje je starenje koloida.

5. Moderna prekomjerna prehrana dovodi do prisilnog uključivanja "abnormalnih" kanala za izbacivanje viška kalorija. Jedan od tih kanala je akumulacija energetski intenzivnih tvari u tijelu: masti, uključujući kolesterol, i raznih oblika polisaharida, drugim riječima, sluzi. Njihovo prekomjerno nakupljanje u tijelu povlači niz negativnih posljedica. Tjelesna aktivnost otvara prirodni kanal za sagorijevanje viška kalorija i normalizira sadržaj "nenormalnih" nositelja energije. U tom pogledu rekreativno (sportsko) hodanje ima svoje prednosti u odnosu na druge vrste tjelesne aktivnosti. Omogućuje vam postizanje razumne kombinacije između opterećenja kardiovaskularnog sustava i sagorijevanja kalorija, odnosno prilično učinkovito sagorijevanje viška kalorija bez preopterećenja (ili bolje rečeno, pravilnog opterećenja) kardiovaskularnog sustava.

6. Da bi se zaustavilo prirodno starenje koloidne otopine, potrebno je mehaničko vibriranje ili trešenje. Razbija nove veze između molekula i sprječava skupljanje koloida i gubitak vode. Prilikom hodanja svaki je korak popraćen prirodnim podrhtavanjem. Ujedno, mućkanje je dobar prirodni poticaj za cijeli organizam. Stoga, ako trčanje ili hodanje nisu dostupni, onda ih skakanje u mjestu može donekle zamijeniti.

1. Trkačko hodanje pospješuje metabolizam, potiče iskorištavanje („spaljivanje“) starih, neradnih struktura tijela i njihovu zamjenu novima, čime se tijelo pomlađuje. Dokazano je da hodanje jača imunološki sustav, sprječava razvoj ateroskleroze i tumorskih bolesti.

Zaključak

Zdravstveno trčanje i hodanje imaju prednosti koje je teško ponoviti s bilo kojim drugim oblikom tjelesne aktivnosti. Prije svega, to je povoljan učinak na kardiovaskularni sustav, posebno na razini najmanjih žila - arteriola, venula, kapilara. Nedostatak kretanja kod moderne osobe dovodi do opustošenja i atrofije velikog broja kapilara i poremećaja opskrbe krvlju tkiva. Pravilno dozirano trčanje i hodanje otvara urušene, nefunkcionalne kapilare, a također potiče nicanje novih kapilara na iscrpljenim i bolešću oštećenim mjestima, što je posebno važno.

Redovito vježbanje jogginga pozitivno utječe na sve dijelove mišićno-koštanog sustava, sprječavajući razvoj degenerativnih promjena povezanih s godinama i tjelesnom neaktivnošću. Ograničenje dotoka zglobne tekućine (limfe) tijekom tjelesne neaktivnosti dovodi do pothranjenosti hrskavice i gubitka elastičnosti ligamenata, smanjenja deprecijacijskih svojstava zglobova i razvoja artroze. Cikličke vježbe (trčanje, vožnja bicikla, plivanje) povećavaju protok limfe do zglobne hrskavice i međukralješnih diskova, što je najbolja prevencija artroze i išijasa. Pozitivan učinak trčanja na funkciju zglobova moguć je samo ako se koriste adekvatna (ne prekoračuju mogućnosti motoričkog aparata) opterećenja, te njihovo postupno povećanje u procesu treninga. Zato zdravstveno hodanje ima toliko korisnih svojstava i zato se njime može baviti veliki broj ljudi, a posebno ljudi "sjedećih" profesija.

Bibliografija

1. Trkačko hodanje // Wikipedia, 2009 Elektronički izvor

2. Vilensky M.Ya.; Ilyinich V.I. Tjelesna kultura umnih radnika. SPb. Droplja 1997

3. Mikhalkin G.P. Sve o sportu. M. AST 2000

Domaćin na Allbest.ru

Slični dokumenti

Povijest nastanka trkaćeg hodanja: zahtjevi za sportaše, tehnika i pravila izvođenja pokreta, samokontrola i znakovi predoziranja. Kontraindikacije za nastavu, korisna svojstva zdravstvenog hodanja i neka od njegovih općih pravila.

sažetak, dodan 09.04.2011


Trkačko hodanje je olimpijska atletska disciplina. Olimpijski program natjecanja za muškarce. Iz povijesti sportskog hodanja. Opis tehnike sportskog hodanja, sudska ocjena. Naši olimpijski pobjednici. Obuka tehnike sportskog hodanja.

prezentacija, dodano 15.04.2011


Razmatranje pojma i suštine nordijskog hodanja. Upoznavanje s poviješću nastanka hodanja sa štapom. Osnovna pravila treninga, izbor palica. Opis dobrobiti ovog sporta za ljudsko zdravlje, tehnika izvođenja ovih vježbi.

test, dodan 22.04.2015


Analiza povijesti razvoja sportskog hodanja u Rusiji. Okvirni plan cjelogodišnjeg treninga hodača u fazama napredne specijalizacije i sportskog usavršavanja. Metodički slijed nastave tehnike sportskog hodanja, njezina sredstva.

seminarski rad, dodan 24.11.2011


Cikličnost kretanja pri hodu; pozitivan utjecaj na ljudsko tijelo hodanje. Tehnika pokreta rukama, nogama i trupom. K. Cooperov test fizičke sposobnosti. Uvjeti ljekovitog djelovanja hodanja, njegov potreban tempo i trajanje.

sažetak, dodan 04.11.2012


Vrijednost tjelesne aktivnosti za zdravlje. Vrste terapeutske tjelesne kulture (poboljšanje trčanja i hodanja). Korisna svojstva zdravstvenog hodanja. Tjelesna aktivnost prirodni je kanal za sagorijevanje dodatnih kalorija. Metode izvođenja terrenkura.

seminarski rad, dodan 14.07.2011


Fiziološke osnove utjecaja različitih vrsta rekreacijskog aerobika na zdravlje čovjeka. Strukturne i funkcionalne karakteristike rekreacijskog aerobika. Metode samokontrole, cikličke vježbe kao vrste zdravstveno ozdravljujućeg aerobnog vježbanja.

tutorial, dodano 17.06.2014


Poboljšanje adaptivno-regulacijskih mehanizama pod utjecajem zdravstvenog treninga. Fiziološko utemeljenje utjecaja zdravstvene prakse qigonga. Kontrola i samokontrola nad opterećenjem, njegova uloga i značaj tijekom nastave.

seminarski rad, dodan 12.06.2014


Povijest razvoja atletike. Glavne razlike između sportskog hodanja i prirodnog hodanja. Kategorije i parametri atletskog trčanja. Metode za razvijanje sposobnosti trčanja. Tehnika izvođenja vertikalnih i horizontalnih skokova. Bacanje i guranje projektila.

prezentacija, dodano 03.11.2015


Karakteristike nordijskog hodanja kao vrste fitnesa, u kojem se, kako bi se povećalo opterećenje mišića tijela i srca, koriste posebni štapovi nalik skijama. Značajke treninga, njihova učinkovitost; tehnika hodanja sa štapom.

I njima je wellness hodanje svojevrsni dnevni fitness. Ograničenja praktički nema, liječnici savjetuju starije osobe i bolesnike s hipertenzijom da počnu svakodnevno prakticirati zdravo hodanje. Također će biti korisno za osobe koje imaju višak kilograma.

Zdravstvene prednosti hodanja za tijelo

Koje su zdravstvene prednosti hodanja za tijelo? Počnimo s činjenicom da kada osoba hoda, krvne žile i srce se treniraju, što zauzvrat smanjuje rizik od raznih srčanih bolesti. Nije ni čudo što kažu: "Bježi od srčanog udara." Ali kod trčanja dolazi do većeg opterećenja zglobova nego kod hodanja, a to je kontraindicirano za osobe koje imaju problema sa zglobovima. A najbolja opcija u ovoj situaciji bila bi wellness hodanje.

Koje su prednosti hodanja? Sagorijevaju se kalorije i gubi višak kilograma. Pretilim osobama preporuča se više hodati jer im je vrlo teško baviti se bilo kakvim sportom. Šetnjom se postupno oslobađaju mrskih kilograma, jer je to jedan od načina.Šetnja na svježem zraku, osobito navečer, poboljšava san, jača imunološki sustav, a povoljno djeluje i na psihu jer se povećava otpornost na stres.

Tehnika hodanja

Hoće li vam hodanje pomoći da smršavite? Kalorije će se potrošiti i kilogrami će nestati ako se sve radi kako treba. Zdravstveno hodanje ima posebnu tehniku ​​jer se radi o specifičnom sportu.

Tehnika wellness hodanja:

• U hodu savijamo laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Pokreti rukama trebaju biti ritmični i izvoditi se duž tijela naprijed-natrag.
• Ruke treba stisnuti u šake, ali ne mnogo.
• Kada hodate, noga postaje od pete do prstiju, trup treba biti opušten, trbuh treba uvući, ramena treba opustiti i ispraviti.

Kao što znate, da bi hodanje bilo doista zdravo, morate imati sustav. A to znači da za trening morate izdvojiti tri dana u tjednu, hodati najmanje četrdeset minuta, brzina hodanja treba biti 6,5 km / h, ali u isto vrijeme morate pratiti srčani ritam, oni ne bi trebali premašiti sto četrdeset otkucaja u minuti . Izbjegavajte otežano disanje, dišite ravnomjerno, prva tri koraka udišemo zrak kroz nos, sljedeća tri - izdišemo kroz usta.

Hodanje sa skijaškim štapovima također je postalo vrlo popularno. Ova opcija je puno intenzivnija, jer pri kretanju na ovaj način radi gotovo 90% svih mišića u tijelu.

nordijsko hodanje

Ova vrsta hodanja u zdravstvene svrhe izumljena je u Skandinaviji. U početku su ga počeli koristiti skijaši, koji su, kako ne bi izgubili formu ljeti, prakticirali hodanje, što je oponašalo skijaško trčanje. Od tada je hodanje oko motke postalo sve popularnije, a mnogi ga sportaši biraju kao aerobnu vježbu između treninga.

Razmotrite koja je prednost ove vrste hodanja:

• Prvo, tijekom njega značajno se smanjuje opterećenje zglobova nogu, jer se ravnomjerno raspoređuje na noge i ruke.
• Drugo, u prisutnosti štapova u rukama, brzina hoda se značajno povećava.
• Treće, plovila prolaze u opterećenijem načinu rada, što pozitivno utječe na njihovo stanje.
• Četvrto, držanje je dobro ispravljeno, jer prisutnost štapova u rukama ne dopušta osobi da se sagne, a on nehotice drži leđa ravno.
• Peto, ima plodonosan učinak na liječenje bolesti vratnih i ramenih zglobova.

Ova vrsta intenzivnog hodanja dostupna je svima. Nema potrebe kupovati skupu opremu, plaćati sobe za fitness. Ovo je izvrsna opcija koja vam omogućuje da brinete o svom zdravlju i tijelu bez trošenja puno novca, samo kupite skijaške štapove i krenite.

Ako imate problema s leđima, želite smršaviti ili nemate puno novca da kupite članarinu u teretani, hodanje oko motke je za vas. U Rusiji još nije jako popularan, ali uvijek možete kupiti neku opremu i odmah početi ozdravljati.

Malo o jutarnjem trčanju

Uvijek nam govore da je jutarnje trčanje vrlo korisno, jer je to univerzalni oblik tjelovježbe koji nikada nikome nije naškodio. Ali nije uvijek tako korisno i sigurno kao što se o tome govori. Postoji mišljenje da su mit o opasnostima trčanja izmislili oni koji to ne žele raditi, ali to nije tako. Profesionalci kažu da ako imate neke kronične bolesti, od trčanja možete imati samo štetu.

Jutarnje trčanje, naravno, vrlo je korisno ako se odvija na svježem zraku. Na svježem je, a ne u atmosferi velikog grada. Kada trčite po metropoli, morate shvatiti da će, naravno, biti koristi za mišiće, oni će se stegnuti, ali pluća, u koja ulazi gradski zrak, mogu patiti.

Jogging je kontraindiciran za osobe s teškim bolestima srca i krvožilnog sustava, osobe s pretilošću, s bolesnim zglobovima. Općenito, postoji dosta rizičnih skupina, pa je iz tog razloga bolje koristiti alternativnu vrstu tjelovježbe - rekreativno hodanje.

Zašto se ne preporučuje trčanje sa srčanim oboljenjima? Činjenica je da s takvim opterećenjem kao što je jogging, ne govorimo o izgradnji mišićne mase, već je to neka vrsta sredstva za mršavljenje. A postoji mišljenje da, budući da svi mišići postaju manji, isto se događa i sa srcem, kao rezultat toga, osoba se počinje osjećati lošije. Naravno, u ovom slučaju, ako umjereno trčite i pratite svoj puls, trčanje neće škoditi.

U svakom slučaju, jutarnje trčanje je čisto individualna stvar. Probajte i procijenite osjećaje nakon prvog pokušaja, ako se osjećate dobro, možete nastaviti s ovim i dalje, ali ako ne, onda bolje hodajte zdravim.

Večernje trčanje prije spavanja

Razgovarajmo o večernjim trkama. Ako ih usporedite s jutarnjim, oni su mnogo korisniji za tijelo, jer je već pripremljeno za nastavu. Također, večernje trčanje oslobađa stresa nakupljenog tijekom radnog dana, tijelo se obogaćuje kisikom.

Na vama je da odlučite koje vrijeme i koliko ćete trčati, jer to ovisi o vašem zaposlenju. Ali postoje neka pravila koja kažu da ne trebate trčati više od 4 puta tjedno, jer se tijelu treba dati odmor. Rjeđe se također ne preporučuje, jer će opterećenje biti nedovoljno. Najbolje vrijeme za šetnju ili trčanje je od sedam do deset navečer, trebalo bi trajati četrdesetak minuta. Trčanje treba započeti sat vremena nakon što ste jeli navečer. Ne smijete trčati prekasno jer će se uzrujano tijelo teško smiriti, a možda i nećete zaspati na vrijeme.

Bolje je trčati u parku ili na sportskom terenu jer je tamo zrak čišći nego na stazama koje prolaze kroz grad.

Kako trčati?

Da bi trčanje bilo korisno, potrebno ga je podijeliti na tri jednaka dijela. Trčanje započinjemo jednostavnim zagrijavanjem, zatim trčimo umjerenim tempom, nakon nekog vremena ubrzavamo i na kraju - vrlo sporo trčanje, gotovo hodanje. Ako tek počinjete trčati navečer, morate pratiti svoje stanje, pravilno disati i paziti da vam puls ne zaluta. Pazite na držanje, nemojte previše zamahivati ​​rukama. Nemojte trčati sat vremena odjednom, počnite s malim, na primjer pet minuta, i postupno povećavajte vrijeme i tempo, kako biste izbjegli neke neugodne trenutke u svom zdravlju.

Ako vodite sjedeći način života i odlučite početi trčati, tada će vas s velikom vjerojatnošću nakon prve sesije boljeti mišići nogu, nema razloga za brigu, ne biste trebali prestati vježbati, nakon tjedan dana trčanja navečer vaši mišići naviknut će se na opterećenje i prestati boljeti.

Hodanje i hipertenzija

Svaki hipertenzivni pacijent boji se naglih pokreta, jer se u tom slučaju tlak može dramatično promijeniti. Naravno, morate ojačati srčani mišić. Ali kako to učiniti ispravno, ako samo od penjanja uz stepenice srce iskoči i muči jaka zaduha?

Morate se baviti zdravstvenim hodanjem, što je prikazano gotovo svim hipertenzivnim pacijentima, ako nemaju egzacerbacije. Morate hodati, ali samo poduzmite mjere opreza.

Na bilješku

Obavezno uzmite u obzir sljedeće:

• Morate početi hodati tek nakon posjeta liječniku i savjetovanja s njim.
• Opterećenje treba postupno povećavati. Ako tijekom hodanja osjetite blagu nelagodu, odmah prekinite vježbanje, odmorite se. I sljedeći dan možete pokušati ponovno, ali samo sporijim tempom.
• Zagrijavanje treba biti lagano, bez pregiba i čučnjeva.
• Nemojte se prisiljavati da hodate kroz silu, ovaj proces bi vam trebao pružiti zadovoljstvo.
• Morate to raditi redovito, svaki drugi dan, ali bez fanatizma, čim počnete osjećati umor, morate odmah prestati hodati.
• Vaši pokreti trebaju biti spori i odmjereni.

Nordijsko hodanje vrlo je učinkovito kod hipertenzije, jer može biti pomoćno sredstvo za opuštanje. Dakle, ako se u hodu pojavi nedostatak zraka, potrebno je stati i odmoriti se, a to možete učiniti oslanjajući se na štapove. Čim se disanje uspostavi, možete sigurno krenuti dalje.

Čim počnete trenirati, može vam se povećati krvni tlak, ubrzati puls, ali to je zbog povećane cirkulacije krvi u tijelu. U nekim slučajevima može doći do vrtoglavice. Ali uz stalan trening pod nadzorom stručnjaka, nakon mjesec dana nastave, dolazi do poboljšanja općeg blagostanja, nestaju skokovi tlaka, a glavobolja nestaje. Glavna stvar je da se nastava može održavati u bilo kojem vremenu, bez obzira na doba godine.

Uz stalno hodanje, s vremenom će srčani mišić ojačati, a vaša bolest se može povući, jačaju i krvne žile, čiji se tonus značajno smanjuje, a kao rezultat krvni tlak pada na normalu.

S rekreativnim hodanjem dobro je krenuti u vrijeme kada se bolest tek počela manifestirati, tada se mogu izbjeći razne komplikacije. Ali čak i kod prilično zanemarene hipertenzije, liječnici savjetuju svojim pacijentima ovu vrstu tjelesne aktivnosti, ali samo pod stalnim nadzorom.

Terrenkur - tretman hodanjem

U procesu hodanja naše tijelo koristi mnogo mišića, dišnog sustava i zglobova.

Znanstvenici su odavno zainteresirani za utjecaj hodanja na ljudsko zdravlje, a sada se pojavila inovacija nazvana staza zdravlja. propisuju se pacijentima kao alternativa lijekovima. Istodobno, ruta hodanja, njegovo trajanje i tempo ovise o težini bolesti.

Jedna od prednosti ove vrste oporavka je što je opterećenje zglobova minimalno. I tako je ova metoda izvorno bila namijenjena osobama s pretilošću i fizički nespremnim osobama. Pješačenje također pomaže onima kojima se ne preporučuje trčanje iz zdravstvenih razloga, na primjer, osobama koje pate od osteohondroze. Ne možete trčati, ali možete hodati, posebno zdravstveno.

Vrste zdravstvenog puta

Postoji koliko vrsta terrenkura:

• Lagana, ravna staza u dužini od pet stotina metara.
• U prosjeku se tempo hoda povremeno mijenja, potrebno je hodati kilometar i pol, a ruta je iscrtana po neravnoj površini.
• Teška, puno dionica s promjenjivim terenom, više od šest kilometara, intenzivan način hoda varira od sporog.

Kako terrenkur utječe na tijelo?

Liječnici su otkrili da zdravstveno hodanje pomaže tijelu da se nosi s mnogim bolestima, jer se poboljšava opskrba organa kisikom, razvija se mišićni steznik, ubrzava se metabolizam, što dovodi do gubitka težine i smanjenja stresa na zglobovima.

Osim toga, zdravstveni put povećava protok krvi u nogama, što može pomoći u borbi protiv njihovih bolesti bez operacije.

Da biste dobili dugo očekivane koristi od staze zdravlja, ne morate samo hodati, već to učiniti kako treba.

Morate početi s najlakšim, jer se tijelo mora naviknuti na opterećenja koja mu stavljate. Odluku o bavljenju ovim sportom treba donijeti svjesno, jer wellness hodanje treba biti ugodno, što neće raditi pod prisilom. Nakon nekoliko treninga i osjetite da vam je ova ruta postala prelagana, možete prijeći na prosječnu razinu treninga. Da biste to savladali, trebat će vam puno više vremena, ali se isplati. Kad se počnete osjećati puno bolje i budete spremni za daljnji trening, prelazeći na najtežu razinu wellness hodanja.

Zaključno bih želio reći: što god odabrali, rezultat vas neće ostaviti čekati. To može biti samo večernje šetnje na svježem zraku, one će sigurno imati blagotvoran učinak na zdravlje vašeg tijela u cjelini. Nakon što se počnete baviti ovim sportom, vaši mišići će se stegnuti, ako ima viška kilograma, oni će nestati, srce i krvne žile će se trenirati. Svi unutarnji organi radit će mnogo bolje jer će u njih početi dotjecati velika količina kisika. Postat ćete imuni na razne stresne situacije, a vaše raspoloženje i dobrobit će se popraviti.

Najjednostavnija i najdostupnija vrsta tjelesne aktivnosti za sve ljude je hodanje, što je izvrsna tjelovježba koja čovjeku daje priliku za dug i aktivan život. Stoga, možemo reći da zarad života treba hodati!

Zašto hodanje može produžiti život

Sasvim je moguće složiti se s mišljenjem carskih liječnika drevne Kine, budući da u suvremenom svijetu ljudi najčešće umiru od kardiovaskularnih bolesti, a patologija zglobova dovodi do invaliditeta i, u konačnici, pogoršanja kvalitete i smanjenja očekivanog životnog vijeka. .

Iz navedenog proizlazi da je za produljenje života i održavanje njegove kvalitete na prihvatljivoj razini potrebno ulagati napore usmjerene na održavanje normalne strukture i funkcionalne aktivnosti krvnih žila i zglobova. A najbolji način za održavanje dobrog radnog stanja krvnih žila i zglobova su tjelesne vježbe, ali ne sve, već samo tzv. aerobne vježbe.

Činjenica je da je aerobna vježba usmjerena na treniranje kardiovaskularnog i dišnog sustava, odnosno, zapravo, na povećanje stupnja izdržljivosti tijela i njegove otpornosti na negativne čimbenike okoline. Doista, tijekom aerobne vježbe srce kuca češće, krv brže cirkulira kroz žile, više hranjivih tvari i kisika dolazi do tkiva, zbog čega se stvara mnogo manje krvnih ugrušaka i koristi se kolesterol koji se ne veže na vaskularne stijenke i ne čini osnovu budućeg aterosklerotskog plaka. Osim toga, uslijed intenzivnog kretanja krvi, stijenke i najmanjih, kolabiranih žila se otvaraju i počinju djelovati, čime se sprječavaju atrofične promjene na njima i održava njihova elastičnost.

Takvi učinci savršeno sprječavaju aterosklerozu i razne patološke promjene u krvnim žilama, koje su osnova raznih kroničnih bolesti, kao što su koronarna bolest srca, infarkt miokarda, proširene vene, tromboflebitis itd. Osim toga, zbog izostanka utega, zglobovi tijekom aerobnih vježbi rade prirodno i bez nepotrebnog preopterećenja, što ih trenira i jača bez opasnosti od ozljeda. Zahvaljujući tome, zglobovi osobe ostaju pokretljivi dugo vremena, dajući mu mogućnost da napravi bilo koji, čak i najmanji i najprecizniji pokret, sve do starosti. Sukladno tome, aerobna tjelovježba pridonosi očuvanju dobrog zdravlja, a time i produljenju aktivnog života.

Naravno, tijekom aerobnog treninga rade i mišići tijela koji jačaju i postaju otporniji, odnosno sposobni su izdržati duga, ali umjerena opterećenja. Ali aerobni trening ne može povećati snagu i volumen mišića, kao i "isklesati" lijepe konture tijela, jer tjelesna aktivnost ove prirode daje "unutarnju stabilnost" tijela, a ne vanjsku ljepotu. Zato se, pojednostavljeno rečeno, za produljenje života treba baviti aerobnim treninzima, a za ljepotu tijela - treninzima snage.

Sada postoji veliki izbor aerobnih vježbi koje možete izabrati, kao što su ples, trčanje, hodanje, skakanje užeta itd. Svatko može odabrati vrstu treninga koja mu se iz nekog razloga sviđa više od drugih. No, najjednostavnija, a ujedno i korisna aerobna vježba je redovito hodanje, koje je dostupno svima u bilo koje doba godine i na svakom mjestu. Hodanje je nježna i vrlo fiziološka vježba koja omogućuje postizanje svih pozitivnih učinaka aerobnih vježbi. Osim toga, kod hodanja rizik od ozljeda je minimalan, a dobrobit velika, te se ova vrsta aerobnog vježbanja može koristiti do duboke starosti. Zato s punim povjerenjem možemo reći da je izraz „hod za život“ potpuno točan i znanstveno utemeljen, a ne metaforičan!

Prednosti hodanja

Za trening izdržljivosti i poboljšanje kardiovaskularnog i dišnog sustava hodanje je mnogo učinkovitije od raznih statičkih tjelesnih aktivnosti (vježbe na simulatorima, dizanje utega itd.). Pokreti tijela i rad mišića pri hodu savršeno gnječe ukočene članove, raspršuju krv u svim organima i tkivima, uključujući trbušnu šupljinu i malu zdjelicu, a također povećavaju količinu kisika i hranjivih tvari koje krv isporučuje tkivima.

Hodanje potiče mršavljenje, poboljšava raspoloženje i opće stanje organizma, normalizira krvni tlak, sprječava aterosklerozu i smanjuje koncentraciju kolesterola u krvi. Dakle, osoba koja hoda doslovno ide jako daleko od srčanog udara, moždanog udara, ateroskleroze, tromboze i drugih bolesti kardiovaskularnog sustava. Dakle, upravo je hodanje optimalan trening za dug i aktivan život bez opterećenja kroničnim bolestima.

U pogledu učinkovitosti održavanja normalnog funkcionalnog stanja kardiovaskularnog sustava i prevencije njegovih bolesti, hodanje doslovno nema premca. Dakle, prema dugotrajnom istraživanju provedenom u raznim europskim zemljama, u kojem su sudjelovali ljudi u dobi od 40-65 godina, pokazalo se da 3-4 sata hodanja tjedno smanjuje rizik od koronarne bolesti srca za 30-45%! Više od polovice ljudi koji su sudjelovali u istraživanju i hodali uopće nisu patili od bolesti kardiovaskularnog sustava, osjećali su se odlično i bili su vrlo aktivni. Osobe koje nisu hodale osjećale su se puno lošije i češće su obolijevale od teških kroničnih bolesti kardiovaskularnog sustava. Osim toga, znanstvenici su otkrili da je hodanje idealan oblik vježbanja za žene, jer ne iscrpljuje kao vježbanje na simulatorima.

Općenito, dobrobiti svakodnevne 30-minutne šetnje za ljudski organizam su postizanje sljedećih pozitivnih učinaka:

• Jača se srčani mišić, poboljšava se protok krvi u svim organima i tkivima, povećava se količina kisika i hranjivih tvari koje im se isporučuju;
• Sprječava srčani udar, moždani udar i vaskularnu tromboemboliju;
• Smanjuje se razina kolesterola u krvi;
• Smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa II za 30 - 40%;
• Smanjuje rizik od razvoja raka dojke kod žena;
• Smanjuje rizik od razvoja raka prostate kod muškaraca za 50%;
• Smanjuje rizik od razvoja raka debelog crijeva kod muškaraca i žena;
• Poboljšava se proces probave i normalizira se regularnost stolice;
• Smanjen rizik od razvoja glaukoma;
• Smanjeni intraokularni tlak;
• Poboljšava raspoloženje i zaustavlja depresiju;
• Prestaje osjećaj izoliranosti i bespomoćnosti;
• San se normalizira i nesanica se uklanja;
• Povećani životni vijek i kvaliteta;
• Poboljšava opću dobrobit;
• Povećani kapacitet pluća i dubina disanja;
• Jačaju se kosti, zglobovi i kralježnica, što smanjuje rizik od prijeloma, dislokacija i drugih traumatskih ozljeda mišićno-koštanog sustava;
• Imunitet se poboljšava zbog učinka otvrdnjavanja, zbog čega se osoba rjeđe razbolijeva i lakše podnosi prehlade i sezonske respiratorne bolesti;
• Mišićni okvir je ojačan i izdržljivost se povećava;
• Potiče gubitak težine;
• Proces starenja se usporava;
• Otklanja stres.

Međutim, treba imati na umu da se ovi korisni učinci hodanja postižu samo ako je dosta snažno i dobrim tempom. Polagane šetnje vrlo malom brzinom i tempom su beskorisne, jer kod ove vrste kretanja različiti mišići tijela praktički nisu uključeni, a tijelo ne prima fizičku aktivnost. Zapravo, sporo kretanje u smislu razine tjelesne aktivnosti ne razlikuje se od onog u mirovanju, na primjer, kada ležite na sofi ili sjedite u naslonjaču. To jest, kada hodate polako, srce, krvne žile, pluća, mišići i drugi organi rade približno u istom načinu kao i u mirovanju. Stoga, da biste imali koristi od hodanja, morate hodati brzim tempom. Bolje je hodati 20 minuta brzim tempom nego sat vremena polako preuređivati ​​noge.

Wellness hodanje (preporuke liječnika vertebrologa): dobrobiti za kralježnicu i cijelo tijelo, kako pravilno hodati, puls - video

Kontraindikacije za hodanje

• Ishemija srca;
• aneurizma aorte;
• Ventrikularna tahikardija.

Vrste hodanja

• Wellness;
• Skandinavski;
• energija;
• Sportski;
• Hodanje za mršavljenje.

Wellness hodanje

nordijsko hodanje

Štapovi za nordijsko hodanje lagani su i izdržljivi jer su izrađeni od mješavine stakloplastike i karbona. Duljina štapića izračunava se pojedinačno prema formuli: ljudska visina * 0,68.

energetsko hodanje

Trkačko hodanje

Karakteristična značajka sportskog hodanja je da se potporna noga drži ravno od trenutka kada dodirne tlo sve dok se težina tijela ne prenese kroz ovu točku. Da bi ispunio ovaj uvjet, osoba intenzivno radi rukama i trese torzo i zdjelicu. Za razliku od trčanja, trkaće hodanje nema fazu leta kada su obje noge odmaknute od tla.

Trkačkim hodanjem mogu se baviti svi koji ne pate od ravnih stopala. Kod ravnih stopala ovakav način hodanja nije moguće prakticirati, jer je težina tijela nepravilno raspoređena na stopalo, što može uzrokovati ozljede.

Hodanje za mršavljenje

Prednosti nordijskog hodanja - video

Tehnika hodanja

Stopalo, držanje, ruke i trup pri hodu

Potrebno je hodati dobrim tempom, snažno preuređujući noge. Prilikom iskoraka prvo morate izvući bedro jedne noge naprijed. Odmah nakon toga, trebali biste istovremeno ispraviti koljeno iste noge, a drugom nogom, koja je iza tijela, odgurnuti se od tla, podižući se do nožnog prsta. Nakon potiska, noga koja je ispred mora biti ispravljena s petom na tlu tako da je nožni prst okrenut prema gore. Noga koja je iza potpuno je ispružena i postavljena na nožni prst. U ovom trenutku težina tijela je koncentrirana između dvije noge, odnosno osoba ne može podići nijednu od njih a da prethodno ne pomakne težište.

Iz ovog položaja težina tijela se prenosi na nogu koja je ispred. Da biste to učinili, stopalo prednje noge brzo se spušta na tlo, oslanjajući se na izbočine prstiju i njegovu vanjsku površinu. U ovom slučaju, noga ostaje ravna. Noga koja je ostavljena iza savijena je u koljenu, a bedro je pomaknuto naprijed za sljedeći korak. Nakon povlačenja kukova ispraviti nogu u koljenu i istovremeno je odgurujući drugom nogom spustiti petom na tlo itd.

Zahvaljujući potisku noge, koja se ispostavlja da je iza, korak je dug, elastičan i elastičan. Prilikom hodanja stopalo radi, kao da se stalno kotrlja s pete na nožni prst. Ne možete odmah staviti cijelo stopalo hodajuće noge (nalazi se ispred) na tlo, prvo se morate osloniti na petu i tek nakon toga prenijeti težinu tijela na kvrge prstiju. Stopalo stražnje noge, prije nego što se prednja noga osloni na petu, podiže se na nožni prst iu tom položaju daje potisak tijelu u smjeru naprijed kako bi što više potisnula prednju nogu. I tek kada se prednja noga petom osloni na tlo, na nju se počinje prenositi cjelokupna težina tijela, pri čemu stopalo postupno potpuno pada na tlo. I u trenutku kada je stopalo prednje noge potpuno na tlu, stopalo zadnje noge, koje je bilo u položaju na prstima, odvaja se od poda i bedro se počinje pomicati naprijed za izvođenje sljedećeg koraka.

Kada hodate, trebali biste pokušati staviti pete stopala na jednu izmišljenu liniju koja prolazi između nogu (kao što to rade manekenke kada hodaju pistom na modnim revijama). Istodobno, potrebno je malo okrenuti čarape prema van, ali ako to ne uspije, onda je sasvim moguće klupko stopalo, jer to neće negativno utjecati na hodanje. Dok hodate, ne smijete opustiti koljena, uvijek biste trebali potpuno ispraviti potisnu nogu, koja se ispostavlja da je iza tijela tijekom sljedećeg koraka.

Dok hodate, bolje je savijati ruke u laktovima i pomicati ih u suprotnosti s nogama (to jest, kada je desna noga ispred, onda joj odgovara lijeva ruka itd.). Gledajte naprijed, a ne pod noge, a lice u hodu treba ostati opušteno, a ne napeto. Trup, noge i ramena trebaju biti u dobroj formi, ali ne i lice i ruke.

Ne biste trebali pokušavati produžiti korak pokušavajući staviti nogu ispred što je više moguće. Ova tehnika hodanja je netočna i traumatična.

Disanje tijekom hodanja

Pravilno disanje u početku će zahtijevati prilično ozbiljne napore, ali nakon nekog vremena osoba se navikne na određeni obrazac disanja i ritam udisaja-izdisaja, što mu omogućuje da više ne kontrolira ovaj proces. Međutim, na početku nastave treba strogo kontrolirati da pri hodu po ravnom udisaj traje 3-4 koraka, a izdisaj 4-5 koraka. Ako osoba ide uzbrdo, tada je potrebno da udah bude duži od izdisaja, a kada se spušta, naprotiv, izdisaj treba biti duži od udisaja.

Tijekom hodanja ne bi trebalo biti zadihanosti. Ako se to pojavi, trebate smanjiti tempo, odnosno ići sporije. Bolje je hodati sporijim tempom nekoliko dana ili tjedana, trenirajući izdržljivost, tako da ćete se u budućnosti kretati mnogo brže, a ne dobiti ozbiljne komplikacije od prvih sesija.

Optimalan ritam disanja je takav da bi osoba trebala moći govoriti u procesu kretanja, ali ne bi mogla pjevati. Prema tome, ako osoba ne može govoriti dok hoda, tada treba smanjiti tempo i brzinu kretanja, a ako može pjevati, tada je, naprotiv, potrebno dodati korak.

Koliko minuta i kilometara dnevno trebate hodati?

Ovisno o tjelesnoj formi, izdržljivosti i zdravstvenom stanju, potrebno je hodati od 3 - 5 do 10 - 15 km dnevno, ili svaki drugi dan. Potpuno zdravoj osobi koja je u dobroj tjelesnoj formi preporučuje se hodanje po neravnom terenu, naizmjenično spuštanje, uspon i ravna površina. Osobama koje nisu u najboljoj formi savjetuje se da počnu hodati po ravnom terenu, postupno povećavajući udaljenost, brzinu hoda i dodajući kretanje gore-dolje.

Osim toga, zdravim osobama bolje je hodati brzo, fokusirajući se na tempo kretanja, dok se oslabljenima i oboljelima od kroničnih bolesti, naprotiv, preporuča hodati relativno sporo, s glavnim naglaskom na udaljenost.

Da bi hodanje bilo korisno, trebate hodati 10 000 koraka svaki dan u trajanju od oko 1 sat. Međutim, ne mogu svi ljudi odmah hodati toliko koraka pravim tempom, pa biste trebali započeti nastavu s manje, postupno trenirajući izdržljivost i povećavajući brzinu i prijeđenu udaljenost dok se ne postigne željeni parametar od 10 000 koraka.

Da biste samostalno organizirali hodanje, morate biti u mogućnosti prevesti sva gore navedena pravila u brzinu kretanja i udaljenost koju treba prevladati tijekom šetnje. Tada možete odabrati najbolju opciju za hodanje za sebe.

Dakle, prema brzini hodanja dijelimo na sljedeće vrste:

• Vrlo sporo - 60 - 70 koraka u minuti, što je brzina od 2,5 - 3 km/h;
• Sporo - 70 - 90 koraka u minuti, što je 3 - 4 km / h;
• Prosjek - 90 - 120 koraka u minuti, što je 4 - 5,5 km / h;
• Brzo - 120 - 140 koraka u minuti, što je 5,6 - 6,5 km / h;
• Vrlo brz - više od 140 koraka u minuti, što je više od 6,5 km/h.

Opisana ogledna shema povećanja opterećenja do optimalnog prikazana je u tablici.

Izračunavanje brzine kretanja vrlo je jednostavno - morate se početi kretati vlastitim tempom, odrediti 1 minutu i pažljivo izračunati broj koraka. Tada se samo trebate kretati istim tempom, održavajući istu brzinu. Kada trebate povećati broj koraka, postupite na sljedeći način: označite jednu minutu na satu i pokušajte se kretati malo brže nego prije, brojeći korake i istovremeno pamteći osjećaje nove brzine s mišićima. Ako je potreban broj koraka napravljen u minuti, tada biste se trebali nastaviti kretati novim tempom, pokušavajući dobiti isti osjećaj mišića kao pri izračunavanju brzine. Kako biste olakšali zadatak praćenja i prilagođavanja svoje brzine, možete koristiti pedometar.

Tijekom treninga, posebno u početnim fazama hodanja, potrebno je pratiti ne samo disanje i broj koraka u minuti, već i puls. Optimalno je da se tijekom hodanja puls ubrza na 100 - 120 otkucaja u minuti. Ako je puls ispod 100 otkucaja u minuti, tada je potrebno povećati tempo, a ako je iznad 120, tada, naprotiv, smanjite brzinu kretanja.

Ako osoba hoda presporo i puls se ne povećava na 100 - 120 otkucaja u minuti, tada su koristi od takvog treninga nula. Činjenica je da se metabolički proces s pulsom ispod 100 otkucaja u minuti odvija istom brzinom kao i u mirovanju, pa se takav trening malo razlikuje od običnog sjedenja na kauču. Stoga je bolje hodati kraću udaljenost dobrim tempom i potom se odmoriti nego hodati više kilometara malom brzinom.

Svako je vrijeme pogodno za šetnju, samo se trebate odjenuti primjereno temperaturi zraka, vlažnosti i brzini vjetra. Optimalno je hodati 1 sat prije jela ili 1,5 - 2 sata nakon jela. No potrebno je odabrati vrijeme za šetnju tako da šetnja završi 2 sata prije spavanja. Uz redovitu nastavu, trebali biste hodati u različito doba dana.

Trčanje i hodanje (preporuke fitness trenera): kako početi pravilno hodati i trčati, kako odabrati cipele - video

Koliko kalorija možete potrošiti hodajući?

Ne pokušavajte povećati sagorijevanje kalorija noseći pretoplu odjeću kako biste izazvali obilno znojenje. To će samo izazvati pojačano izlučivanje tekućine i soli iz tijela s rizikom od prehlade, ali ne i povećati broj sagorjelih kalorija.

Terapeutsko i wellness hodanje, zdravstvena staza (preporuke liječnika i specijalista): pravilan početak nastave, regulacija opterećenja, izbor odjeće, značajke wellness hodanja nakon infarkta, dobrobiti i tehnike sjevernog hodanja - video

Tehnika i pravila hodanja za mršavljenje

Tehnika i pravila hodanja za mršavljenje potpuno su ista kao i za wellness. Stoga s treninzima možete krenuti kao da se osoba bavi rekreativnim hodanjem. Ali u isto vrijeme, svakako biste si trebali postaviti cilj postići prosječan ili brz tempo, u kojem hodate najmanje 1 sat dnevno.

Kako bi proces mršavljenja bio brži, možete se pridržavati dijete istovremeno s šetnjom ili jesti hranu koja potiče razgradnju tjelesne masti, poput kivija, ananasa itd.

Osim toga, hodanje se može koristiti ne samo kao metoda mršavljenja, već i za oblikovanje siluete, odnosno za jačanje i zatezanje različitih dijelova tijela. No, za to će se uobičajenoj tehnici zdravstvenog hodanja morati dodati neki dodatni elementi. Dakle, da biste podigli bokove i stražnjicu, morate hodati uz padine, to jest, trebali biste odabrati neravan teren za hodanje. Osim toga, da biste oblikovali lijepe stražnjice, morate ih snažno naprezati dok hodate, dok opuštate leđa. Da bi struk bio tanak i lijep potrebno je lagano okretati tijelo ulijevo i udesno hodajući svaka 2 do 3 koraka.

Hodanje tijekom trudnoće

Stranica pruža referentne informacije samo u informativne svrhe. Dijagnostika i liječenje bolesti trebaju se provoditi pod nadzorom stručnjaka. Svi lijekovi imaju kontraindikacije. Potreban savjet stručnjaka!

Pošaljite svoj dobar rad u bazu znanja jednostavno je. Koristite obrazac u nastavku

Studenti, diplomanti, mladi znanstvenici koji koriste bazu znanja u svom studiju i radu bit će vam vrlo zahvalni.

Uvod

Zaključak

Uvod

U sadašnjoj fazi nikome nije otkriće da se tjelesna neaktivnost (sjedilački način života) suprotstavlja tjelesnoj aktivnosti koja je temelj prevencije mnogih bolesti i sredstvo za produljenje života. Znanstvenici svih vremena tvrdili su da život zahtijeva kretanje. Poznati američki kardiolog Paul White rekao je da: "Kada bi naša generacija koristila svoj um i noge, a budilica i želudac bili manji, tada bismo imali manje slučajeva koronarne bolesti." Budući da se ljudsko tijelo razvija u stalnom kretanju. Sama je priroda naredila da čovjek mora razvijati svoje fizičke sposobnosti.

Dijete još nije rođeno, a njegov budući razvoj već je povezan s tjelesnom aktivnošću. Potreba za kretanjem karakteristična je značajka rastućeg organizma.

Nažalost, odrasla osoba osjeća mnogo manju potrebu za kretanjem od djeteta. Ali kretanje je jednako potrebno kao hrana i spavanje. Nedostatak hrane i sna hvata tijelo, uzrokujući cijeli niz bolnih osjeta.

Otkaz motora prolazi potpuno nezapaženo, a često ga prati čak i osjećaj ugode. S nedostatkom motoričke aktivnosti smanjuje se otpornost tijela na prehlade i djelovanje patogena. Osobe koje vode sjedilački način života imaju veću vjerojatnost da obole od respiratornih i cirkulacijskih bolesti.

Smanjenje tjelesne aktivnosti, u kombinaciji s kršenjem režima litanija i nezdravim načinom života, dovodi do pojave viška tjelesne težine zbog taloženja masti u tkivima.

Dokazano je da kod osoba umnog rada mišićna aktivnost izaziva napor protoka pozitivnih impulsa u kori velikog mozga i poboljšava funkcioniranje onih njegovih dijelova koji su u tom trenutku već uključeni u određenu aktivnost. Rad, sport, tjelesna kultura iznimno su važni za zdravlje svakog čovjeka.

Ogroman broj ljudi različite dobi bavi se zdravstvenom tjelesnom kulturom kako bi poboljšali svoje blagostanje, poboljšali zdravlje, postali jaki, spretni, izdržljivi, imali vitku figuru, dobro razvijene mišiće. Izvodeći tjelesne vježbe, osoba ulazi u svijet novih senzacija, pozitivnih emocija, stječe dobro raspoloženje, vedrinu, vedrinu, osjeća val snage. Tjelesni odgoj je, takoreći, kompenzacija za to što smo uskraćeni za takve prirodne tjelesne aktivnosti kao što su trčanje, skakanje, plivanje, hodanje itd.

Značajnu ulogu u obnovi i razvoju zdravlja ima tjelesni odgoj, gdje se organizacija zdravstveno-tjelesne kulture temelji na jasnim metodama i načinima, koji se zajedno slažu u dobro organiziranu i uhodanu metodiku. Nastava tjelesne kulture za poboljšanje zdravlja ima svoje metodološke značajke ovisno o dobi, spolu, vrsti radne aktivnosti, načinu života, individualnim sklonostima i interesima, individualnim sposobnostima organizma i prirodi tijeka bolesti.

Razvojem metodologije prakticiranja zdravstvenih tjelesnih vježbi trebaju se baviti visokostručni stručnjaci iz područja tjelesne kulture, jer nepravilna tehnika može dovesti do ozbiljnih posljedica, čak i ozljeda. Tjelesne vježbe moraju biti pravilno osmišljene i detaljno razrađene.

Tehnologije fizičke kulture uglavnom su usmjerene na:

1. promicanje zdravlja;

2. otvrdnjavanje tijela i poboljšanje vitalne aktivnosti svih njegovih sustava;

3. jačanje obrambenih snaga organizma;

4. povećanje razine mentalne i motoričke sposobnosti;

5. moguće otklanjanje funkcionalnih odstupanja u tjelesnom razvoju;

6. uklanjanje zaostalih učinaka nakon prošlih bolesti;

7. Stjecanje vještina i sposobnosti potrebnih i prihvatljivih izletnicima za samostalno bavljenje tjelesnim odgojem;

8. odgajanje uvjerenja osobe u potrebu redovitog bavljenja tjelesnom kulturom i sportom.

U tom smislu, zdravstvena tjelesna kultura je sastavni dio rekreacije, poboljšanja zdravlja i liječenja.

Metoda prakticiranja zdravstvenog trčanja i hodanja

Trčanje i hodanje - ovaj jednostavan oblik tjelesne aktivnosti za ljude koji vode sjedilački način života najbolji je lijek. Ovome treba dodati da je za neobučene starije i pretile osobe hodanje najpristupačnija i obvezna početna faza samostalnog učenja, jer je pri hodanju opterećenje nogu 2 puta manje nego pri trčanju.

Hodanje se može vježbati na ulici, u parku iu šumi. Pritom su aktivne brojne mišićne skupine, uključujući i one najveće: mišići nogu, zdjeličnog pojasa, leđa, ruku, dišnih organa itd. Hodanjem se može postići relativno veliko funkcionalno opterećenje, treniranje i jačanje kardiovaskularnog sustava. Dakle, ako u mirovanju osoba troši prosječno 1,5 kilokalorija energije u minuti, tada se pri hodanju normalnom brzinom od 5-6 kilometara na sat, ovisno o vlastitoj težini, potrošnja energije povećava 3-4 puta. Za sat vremena hodanja može se postići izvrstan rezultat u povećanju ukupne ravnoteže motoričke aktivnosti i potrošnje energije - 360-600 kilokalorija.

Učinak treninga uvelike ovisi o brzini i trajanju kretanja. Sporo hodanje (do 70 koraka u minuti) kod zdravih ljudi nema gotovo nikakav učinak treninga. Hodanje prosječnom brzinom od 3-4 km/h, tj. 70-90 koraka u minuti odnosi se na prosječnu brzinu. Omogućuje određeno stanje kondicije za slabo obučene osobe. Hodanje tempom od 90-100 koraka u minuti (4-5 km/h) smatra se brzim i ima učinak treninga. Tempo od 110-130 koraka u minuti je vrlo brz. Određivanje tempa hodanja kroz broj koraka, naravno, proizvoljno je. Da biste saznali svoju prosječnu duljinu koraka, hodajte 10 metara normalnim tempom i podijelite 1000 centimetara s brojem koraka.

Postoje znanstveni dokazi da sesije niskog intenziteta, ali dugotrajnije, daju zamjetan učinak aerobnog treninga, kao što je 30-40 minuta vježbanja 5 puta tjedno tijekom 70 dana. To znači da hodanje učinkovito trenira dišni i kardiovaskularni sustav. Kada povećavate opterećenje, ne zaboravite na početnu razinu vaše pripremljenosti, fizičko stanje, dob. Starijim osobama i osobama sa smanjenom radnom sposobnošću može se preporučiti postupnije povećanje dnevnog trenažnog opterećenja.

Za mlade i sredovječne ljude, kao i za starije osobe koje nisu trenirale, ali su dobrog zdravlja, možete koristiti preporuke doktora medicinskih znanosti R. Motylyanskaya i kandidata medicinskih znanosti L. Yerusalimsky.

Predloženo četverostupanjsko povećanje doziranog opterećenja s postupnim prijelazom s hodanja na trčanje dizajnirano je za godinu dana. Ciklus treninga sastoji se od tri dana treninga i jednog dana odmora. Za žene se predložena opterećenja smanjuju za 20-25%, a pulsni odgovor može biti 5-8 otkucaja veći nego za muškarce.

Ako je opterećenje primjereno fizičkom stanju učenika, tada uz dobro zdravlje, povećanje broja otkucaja srca treba odgovarati onom navedenom u programu. Potpuni ili 75-postotni oporavak pulsa na izvorne podatke trebao bi se dogoditi 15-20 minuta nakon završetka vježbanja.

Takva regulacija povećanja opterećenja u dugom razdoblju je u velikoj mjeri uvjetna. Iako brojke ulijevaju povjerenje i omogućuju vam uvid u perspektivu razvoja vaše funkcionalnosti, one ne bi trebale biti dogma. Procijenjeno trajanje ovih faza i drugi podaci moraju se prilagoditi u skladu sa zdravstvenim stanjem, dobrobiti tijekom i nakon nastave, uzimajući u obzir preporuke liječnika. Ponekad će biti potrebno ostati na istoj razini, a možda se čak i vratiti, pogotovo nakon dužeg izbivanja s nastave, bolesti ili bolesti.

Iako je normalno hodanje jedan od najblažih oblika dodatnog opterećenja, međutim, kod treninga hodanja treba biti pravilo postupno smanjivati ​​brzinu hodanja do kraja vježbe, završavajući ga laganim tempom 3-5 minuta. Ovo razdoblje je potrebno kako bi došlo do postupnog smanjenja aktivnosti tjelesnih sustava. Svatko tko naglo prestane s napornim vježbanjem izlaže svoje srce riziku, jer se protok krvi usporava brže od otkucaja srca, što dovodi do nedostatka krvi u srčanim žilama. Stoga ne možete završiti vježbu opterećenja naglim zaustavljanjem. Nakon brze šetnje ne biste trebali stajati mirno, sjednite. Nastavite se kretati dok mjerite otkucaje srca.

Hodanje je temelj trčanja, što ne zanemaruju ni vrhunski sportaši. Legendarni finski trkač Paavo Nurmi uključio je duge šetnje u svoj program treninga trkača na duge staze.

Trčanje je intenzivnija vježba od hodanja, međutim, može se dozirati i prema utrošku energije, brzini kretanja, udaljenosti itd. Dakle, prema S.V. Erdakova i V.V. Chernashkin, pri brzini trčanja od 10 kilometara na sat (jogging), potrošnja energije je 10,5 kilokalorija u minuti (630 kcal / h); pri brzini od 15 kilometara na sat (normalno lagano trčanje) -21 kilokalorija u minuti (1260 kcal / sat), što je više od polovice dnevne potrošnje energije osobe koja se bavi mentalnim radom.

Preporuča se započeti tjelesni trening hodanjem. Uvijek se treba sjetiti aforizma: "Najveću korist donosi vrijeme provedeno na nogama, a ne brzina", odnosno povećanje udaljenosti je prikladnije od povećanja brzine. Nije slučajno da svi autori knjiga o trčanju upozoravaju početnike da postupno povećavaju ukupno opterećenje. Također morate postupno prijeći s hodanja na trčanje. Povećanje udaljenosti, dodatne minute trčanja trebale bi doći same od sebe. Morate znati vlastite granice i držati svoje opterećenje tijekom treninga unutar njih. Jedan od glavnih načina je trenirati, ali ne naprezati se.

Nemoguće je ne spomenuti činjenicu da se tijekom trčanja opterećenje ljudskog mišićno-koštanog sustava značajno povećava u usporedbi s hodanjem. O tome posebno treba voditi računa kod osoba s prekomjernom težinom. Može doći do situacije u kojoj kardiovaskularni sustav neće ograničiti mogućnost povećanja opterećenja, već bol u mišićima i zglobovima nogu. U tom slučaju preporučljivo je smanjiti tjelesnu težinu dugim hodanjem, intenzivnim gimnastičkim vježbama, racionalnom prehranom, a tek nakon toga krenuti s zdravstvenim trčanjem.

Ipak, ima ljudi kojima je dopušteno da tjelesni trening odmah započnu s trčanjem. Čak bi se i ova skupina trkača početnika trebala postupno povećavati.

Ali postoje protivnici digitalnih preporuka. Oni nude najjednostavnije "bezdimenzionalne" metode za određivanje opterećenja: "Počnite trčati (ili hodati) dišući samo na nos. Postupno povećavajte brzinu čim otvorite usta za disanje, to će biti optimalan tempo za to aktivnost. Nemojte je dalje povećavati." Na sljedećoj lekciji tempo će, naravno, biti drugačiji."

Počnite s doziranim trčanjem nakon izvođenja malog skupa uobičajenih općih razvojnih vježbi. Obratite posebnu pozornost na pripremu zglobnih ligamenata. Ako je vani hladno, najbolje se ugrijati kod kuće.

U hladnim danima bilo bi dobro odabrati kružnu rutu kojom ćete započeti i završiti trčanje na kućnom pragu.

Ne pokušavajte svaki put, svim sredstvima, ispuniti plan, jer se dobrobit osobe može promijeniti zbog vremena i mnogih drugih razloga. Trčanje bi, kako iskustvo pokazuje, trebalo biti na granici ugodnog i teškog, pogotovo za početnike.

Zdravstveno trčanje ima malo toga zajedničkog sa sportskim trčanjem, pa tako i u tehnici kretanja. Ne stavljaj nogu na prste. Najbolja opcija je rolanje od pete do prstiju s većim naglaskom na vanjskoj površini stopala.

Prirodno je da se osoba nastoji natjecati ne samo sa suparnicima, već i sa samim sobom, što se izražava u prečestom samoispitivanju. Međutim, svrha naših preporuka je pomoći u povećanju sposobnosti osobe, njezine profesionalne izvedbe. Ovaj zadatak ne uključuje usporedbu vaše fizičke spremnosti s drugima. Uzbuđenje je loš savjetnik u wellness aktivnostima. Ne opovrgavajući brojne istupe u sportskom tisku starijih ljubitelja trčanja koji sudjeluju na prilično ozbiljnim natjecanjima, podsjećamo na preporuke Europskog zdravstvenog simpozija za starije i starije osobe da se ne preporučuju kod velikih fizičkih i emocionalnih napora povezanih sa sudjelovanjem na natjecanjima. .

Evo što je još važno: ako je čovjekovo zdravlje "narušeno", tada morate vrlo postupno povećavati opterećenje. Ovo je hitan zahtjev.

Nemalo je važno psihičko opterećenje, emocionalna ugoda koja se javlja tijekom dugog trčanja optimalnom brzinom. Nije slučajno da većina fitness trkača primjećuje činjenicu da kao rezultat dugog trčanja uvijek doživljavaju osjećaj zadovoljstva.

Taj se fenomen ogleda kao rezultat posebnih znanstvenih istraživanja. Tako je utvrđeno da se pri trčanju od 20 minuta ili dulje intenzitetom od 60-80% maksimalne dobno specifične brzine otkucaja srca u krvnoj plazmi smanjuje koncentracija beta-endorfina i met-endorfina, medijatora boli i ugode. , značajno se povećava. Istraživači sugeriraju da se slična reakcija događa kod svih cikličkih vježbi.

Zdravstveno hodanje (terenkur) naširoko se koristi u kompleksu lekcija tjelesne kulture: pri odgovarajućoj brzini (do 6,5 km / h) njegov intenzitet može doseći zonu načina vježbanja (otkucaji srca 120-130 otkucaja / min). ). U SAD-u se, primjerice, rekreacijskim hodanjem (prema Gallup institutu) bavi 53 milijuna Amerikanaca. U takvim se uvjetima u 1 sat hodanja troši 300-400 kcal energije, ovisno o tjelesnoj težini (oko 0,7 kcal/kg po 1 km prijeđene udaljenosti). Na primjer, osoba tjelesne težine 70 kg unese oko 50 kcal (70XO.7) hodajući 1 km. Pri brzini hodanja od 6 km/h ukupna potrošnja energije bit će 300 kcal (50 * 6). Uz svakodnevno rekreativno hodanje (po 1 sat) ukupna potrošnja energije tjedno bit će oko 2000 kcal, što osigurava minimalni (pražni) učinak treninga - za nadoknadu manjka potrošnje energije i povećanje funkcionalnih mogućnosti organizma.

To potvrđuju i rezultati istraživanja maksimalnog aerobnog kapaciteta. Dakle, nakon 12 tjedana treninga rekreativnog hodanja (1 sat 5 puta tjedno), ispitanici su pokazali povećanje BMD-a za 14% u odnosu na početnu razinu. Međutim, takav učinak treninga moguć je samo kod nepripremljenih početnika s niskim UFE. Kod treniranijih sportaša smanjuje se ljekoviti učinak hodanja, jer s povećanjem kondicije intenzitet opterećenja postaje ispod praga. Povećanje brzine hoda preko 6,5 km/h je teško, jer je praćeno nerazmjernim povećanjem potrošnje energije. Zato je pri kretanju brzinom od 7 km/h i više lakše trčati sporo nego brzo hodati.

Wellness hodanje (terenkur) kao neovisni zdravstveni lijek može se preporučiti samo ako postoje kontraindikacije za trčanje (na primjer, u ranim fazama rehabilitacije nakon srčanog udara). U nedostatku ozbiljnih odstupanja u zdravstvenom stanju, može se koristiti kao prva (pripremna) faza treninga izdržljivosti za početnike s niskom funkcionalnošću. U budućnosti, kako se kondicija bude povećavala, zdravstveno hodanje trebalo bi zamijeniti treningom trčanja.

Grupa znanstvenika sa Sveučilišta Washington promatrala je 11 muškaraca i žena u dobi od 60-65 godina koji su imali prekomjernu tjelesnu težinu (prosječno 75,3 kg uz visinu od 161 cm) i poremećaj metabolizma kolesterola. U prvom stupnju treninga primjenjivana su opterećenja niskog intenziteta tijekom 6 mjeseci: rekreativno hodanje uz puls 60% od maksimalnog (5 puta tjedno po 30 minuta); nakon toga je zabilježeno povećanje BMD-a za 12% u usporedbi s početnom vrijednošću. Sljedećih 6 mjeseci intenzitet treninga je povećan na 80% maksimalnog broja otkucaja srca (trčanje); kao rezultat toga, MIC se povećao za dodatnih 18%, kolesterol u krvi se smanjio, a HDL povećao za 14%.

Zanimljive podatke o kombiniranom učinku dugog hodanja u kombinaciji s niskokaloričnom dijetom na tijelo donose finski znanstvenici. 13 žena i 10 muškaraca prešli su 340 km tijekom 7 dana pješačenja, hodajući prosječno 50 km dnevno (brzinom od 3,5 km/h). Njihova se prehrana sastojala od vode, uključujući mineralnu vodu, voćnih sokova i nekoliko prirodnih namirnica. Tijekom tog vremena tjelesna težina smanjena je za 7%, kolesterol i trigliceridi u krvi - za 30-40%, sadržaj HDL-a porastao je za 15%.U večernjim satima došlo je do oštrog smanjenja glukoze u krvi i inzulina. Unatoč tome, uspješnost ispitanika ostala je na prilično visokoj razini. Autori primjećuju da su metabolički pomaci u tijelu bili značajno veći nego kada su hodanje i post korišteni odvojeno.

Wellness trčanje je najjednostavnija i tehnički najpristupačnija vrsta cikličkih vježbi, a samim time i najpopularnija. Prema najkonzervativnijim procjenama, više od 100 milijuna ljudi srednje i starije dobi na našem planetu koristi trčanje kao lijek za zdravlje. Prema službenim podacima, u našoj zemlji registrirano je 5.207 trkačkih klubova u kojima je uključeno 385.000 trkača; Postoji 2 milijuna ljudi koji trče sami. Wellness jogging također se naširoko koristi u odmaralištima.

N.S. Ilarionov (1988) izdvaja sljedeće glavne motivacije osoba srednje dobi za rekreativno trčanje u odmaralištu: promicanje zdravlja i prevencija bolesti; povećanje radne sposobnosti; zadovoljstvo od procesa trčanja; želja za poboljšanjem svojih rezultata u trčanju (sportska motivacija); praćenje mode trčanja (estetska motivacija); želja za komunikacijom; želja da upoznate svoje tijelo, svoje mogućnosti; motivacija za kreativnost, povremena motivacija. No, prema autorovim zapažanjima, najsnažniji poticaj za vježbanje je upravo zadovoljstvo, veliki osjećaj radosti koji donosi trčanje.

Tehnika jogginga je toliko jednostavna da ne zahtijeva posebnu obuku, a njen učinak na ljudski organizam je izuzetno velik. No, pri ocjeni učinkovitosti njegova utjecaja treba razlikovati dva najvažnija područja: opći i posebni učinak.

Ukupni učinak trčanja na organizam povezan je s promjenama funkcionalnog stanja središnjeg živčanog sustava, nadoknadom izgubljenih energetskih troškova, funkcionalnim promjenama u krvožilnom sustavu i smanjenjem morbiditeta.

Zdravstveno trčanje u kombinaciji s vodenim postupcima najbolji je način borbe protiv neurastenije i nesanice - bolesti 20. stoljeća uzrokovane živčanim prenaprezanjem s obiljem dolaznih informacija. Kao rezultat toga, živčana napetost se smanjuje, san i dobrobit se poboljšavaju, a učinkovitost se povećava. "Psihički stres izjednačiti s fizičkim" - tako je trostruka olimpijska pobjednica Tatjana Kazankina opisala ovaj fenomen. Dakle, trčanje je najbolje prirodno sredstvo za smirenje - učinkovitije od droga.

Umirujući učinak trčanja pojačan je djelovanjem hormona hipofize (endorfina) koji se pri trčanju otpuštaju u krv. Intenzivnim treningom njihov se sadržaj u krvi povećava 5 puta u odnosu na razinu odmora i održava se u povišenoj koncentraciji nekoliko sati. Endorfini uzrokuju stanje neke vrste euforije, osjećaj nerazumne radosti, fizičkog i psihičkog blagostanja, potiskuju glad i bol, što rezultira naglim poboljšanjem raspoloženja. Psihijatri naširoko koriste cikličke vježbe u liječenju depresije – bez obzira na njihov uzrok. Prema K. Cooperu, dobivenom u Dallas Aerobics Centru, većina ljudi koji trče 5 km po treningu doživljavaju stanje euforije tijekom i nakon završetka tjelesne aktivnosti, što je vodeća motivacija za trčanje.

Kao rezultat tako raznolikog utjecaja trčanja na središnji živčani sustav, mijenja se i tip osobnosti trkača te njegov psihički status. Psiholozi smatraju da rekreativni trkači postaju društveniji, kontaktniji, druželjubiviji, imaju veće samopoštovanje i povjerenje u svoje sposobnosti i mogućnosti. Konfliktne situacije među trkačima događaju se mnogo rjeđe i percipiraju se mnogo mirnije; psihički stres ili se uopće ne razvija ili se na vrijeme neutralizira, što je najbolji način prevencije infarkta miokarda.

Kao rezultat potpunijeg odmora središnjeg živčanog sustava, ne samo fizičke, već i mentalne performanse, povećavaju se kreativne sposobnosti osobe. Mnogi znanstvenici bilježe povećanje kreativne aktivnosti i plodonosnost znanstvenih istraživanja nakon početka trčanja (čak iu starijoj dobi).

Fitness jogging ima značajan pozitivan učinak na krvožilni sustav i imunitet. Pregledom 230 sredovječnih muškaraca i žena koji su se bavili trčanjem otkriveno je značajno povećanje sadržaja eritrocita, hemoglobina i limfocita u krvi, zbog čega se povećava kapacitet kisika u krvi i njezina zaštitna svojstva (V.P. Mishenko, 1988. ). Kao posljedica trčanja dolazi do važnih promjena u biokemijskom sastavu krvi, što utječe na osjetljivost organizma na rak. Tako su pri ispitivanju 126 trkača starijih od 40 godina utvrđene pozitivne promjene u sustavu antitumorske obrane organizma.

Dakle, pozitivne promjene kao rezultat zdravstvenog jogginga pomažu poboljšanju zdravlja i povećanju otpornosti organizma na djelovanje nepovoljnih čimbenika iz okoliša.

Metode treninga zdravstvenog trčanja.

Osnovna metoda treninga u rekreativnom trčanju je ujednačena metoda koja doprinosi razvoju opće izdržljivosti. U ovom slučaju kontinuirano trčanje ujednačenim tempom koristi se kao alat za vježbanje 30-60 minuta 2 puta tjedno i 90-120 minuta 1 puta tjedno. Intenzitet trčanja ovisi o njegovoj brzini. Raspon brzina u zdravstvenom treningu kreće se od 7 do 12.

Odabir optimalne vrijednosti opterećenja treninga, kao i trajanja, intenziteta i učestalosti nastave određuje se razinom fizičkog stanja vježbača. Individualizacija trenažnih opterećenja u zdravstvenoj tjelesnoj kulturi najvažniji je uvjet njihove učinkovitosti; inače trening može biti štetan.

Ovisno o razini fizičke spreme, svi uključeni mogu se podijeliti u tri skupine: prva skupina (specijalna) - UFE niska i ispodprosječna, druga (pripremna) - UFE prosječna i treća (glavna) - UFE iznad prosjeka.

U prvoj skupini, gdje učenici u pravilu imaju različita odstupanja u zdravstvenom stanju, koristi se pripremni dvotjedni program zdravstvenog hodanja uz postupno povećanje trajanja i intenziteta. U tu svrhu, kao vodič (koji treba biti u korelaciji sa mogućnostima svakog pojedinca), možete koristiti program Cooper za početnike.

U drugoj skupini nastava može započeti odmah od druge faze - izmjena hodanja i trčanja (trčanje - hodanje). Prijelaz na kontinuirano trčanje moguć je nakon 2-3 tjedna.

U trećoj skupini pripremna faza (trčanje - hodanje) može se smanjiti na 1,5 - 2 tjedna; nakon toga prelaze na kontinuirano trčanje.

Pri korištenju drugih vrsta cikličkih vježbi - plivanje, vožnja bicikla, veslanje itd. - očuvani su isti principi doziranja trenažnih opterećenja; trajanje - 30-60 minuta, intenzitet - 60-75% IPC-a, učestalost nastave - 3-4 puta tjedno.

Dakle, struktura zdravstvenog treninga temeljenog na trčanju je sljedeća.

Prva faza (pripremna) je kratko i lagano zagrijavanje ne duže od 10-15 minuta. Uključuje vježbe istezanja (mišića donjih ekstremiteta i zglobova) za prevenciju ozljeda mišićno-koštanog sustava. Korištenje vježbi snage (sklekovi, čučnjevi) u zagrijavanju je nepoželjno, jer na početku treninga ljudi srednje dobi mogu doživjeti komplikacije u radu kardiovaskularnog sustava (oštar porast krvnog tlaka, bol u srcu itd.).

Druga faza (glavna) je aerobna. Sastoji se od trčanja optimalnog trajanja i intenziteta, koje daje potreban učinak treninga: povećanje aerobnog kapaciteta, izdržljivosti i razine performansi, kao i povećanje UFE.

Treća faza (završna) je "hitch", odnosno izvođenje glavne vježbe sa smanjenim intenzitetom, što omogućuje glatkiji prijelaz iz stanja visoke motoričke aktivnosti (hiperdinamije) u stanje mirovanja. To znači da na kraju trčanja trebate usporiti, a nakon cilja još malo trčati ili samo hodati nekoliko minuta. Naglo zaustavljanje nakon brzog trčanja može dovesti do opasnog poremećaja srčanog ritma zbog intenzivnog oslobađanja adrenalina u krvotok. Moguć je i gravitacijski šok - kao posljedica gašenja "mišićne pumpe" koja olakšava dotok krvi u srce.

Četvrta faza (snaga - prema Cooperu), trajanje 15-20 minuta. Uključuje nekoliko osnovnih općerazvojnih vježbi snage (za jačanje mišića ramenog obruča, leđa i trbušnih mišića), usmjerenih na povećanje izdržljivosti snage. Nakon trčanja također je potrebno izvoditi vježbe istezanja sporim tempom, fiksirajući krajnje položaje nekoliko sekundi (kako bi se vratile funkcije opterećenih mišićnih skupina i kralježnice).

Unatoč jednostavnosti tehnike hodanja i trčanja koja poboljšava zdravlje, ovo pitanje treba detaljnije razmotriti, jer grube pogreške u tehnici mogu uzrokovati ozljede mišićno-koštanog sustava.

Profesor D.D. Donskoy (1983) razlikuje četiri stupnja treninga tehnike zdravstvenog hodanja i trčanja.

Korak 1 - dozirano hodanje. Normalno hodanje uobičajenim tempom, ali strogo odmjereno u trajanju i brzini kretanja; uz održavanje individualne tehnike hodanja. U pravilu je to hodanje pasivno.

Faza 2 - zdravstveno hodanje. U rad su uključene dodatne mišićne skupine donjih ekstremiteta i zdjelice, što povećava ukupnu potrošnju energije i značajno povećava njezinu učinkovitost. Karakteristične značajke: aktivno odbijanje nogom; prijenos noge okretanjem zdjelice prema naprijed aktivnim kolutom - povlačenjem tijela prema naprijed do oslonske noge; postavljajući stopala gotovo paralelno jedno s drugim s minimalnim okretanjem. Potrebno je izbjegavati "stop" - "bumping" na rubu pete (heel cut), tako da potkoljenicu ne treba nositi previše naprijed. Dakle, rekreativno hodanje u mnogočemu nalikuje sportskom hodanju - s izuzetkom naglašenog aktivnog rada rukama (koji, usput rečeno, uopće nije potreban). Prijelaz s običnog hodanja na poboljšanje zdravlja provodi se postupno, uz povremeno uključivanje novih elemenata.

Korak 3 - trčanje. Trčanje brzinom od 7-9 km/h, džogiranje ili trčanje na "šuffling". Njegova tehnika je jedinstvena. Karakteristične značajke: mala brzina, "udaranje" opuštenim stopalom i jak udarac petom o oslonac kao rezultat "udaranja".

Faza 4 - lagano elastično trčanje (podnožje) brzinom od 10-12 km / h. To je međufaza od trčanja do sportskog trčanja. Prilikom postavljanja stopala na oslonac, mišići stopala i potkoljenice su elastično napeti, a udar ublažen. Doskok na vanjski svod stopala s mekim kolutom preko cijelog stopala uz istodobnu rotaciju zdjelice prema naprijed. Slijetanje, kotrljanje i aktivno odbijanje nogom izvode se brzo, u jednom dodiru; meko guranje. Ova tehnika trčanja značajno poboljšava svojstva amortizacije zglobova i sprječava ozljede. Međutim, prijelaz na elastično trčanje trebao bi se dogoditi glatko i postupno, kako se kondicija povećava, a mišići, ligamenti i zglobovi jačaju. Pokušaji početnika da oponašaju tehniku ​​sportskog trčanja (visoka ekstenzija kukova, oštar potisak, široki korak) kao rezultat neracionalne potrošnje energije uzrokuju nagli porast otkucaja srca i brzo dovode do umora; trening postaje neučinkovit.

S tim u vezi, u prvoj fazi treninga, kada je razina tjelesne spremnosti izrazito niska, a motorički aparat potpuno detreniran kao posljedica dugogodišnje tjelesne neaktivnosti, treba koristiti jogging. Ovo je trčanje u laganim uvjetima: potpuno opuštanje; ruke su poluspuštene, noge su gotovo ravne; mekano, lagano guranje; mali, sitni korak.

Zdravstveno trčanje najjednostavnija je i tehnički najpristupačnija vrsta cikličkih vježbi, a samim time i najpopularnija. Prema najkonzervativnijim procjenama, više od 100 milijuna ljudi srednje i starije dobi na našem planetu koristi trčanje kao lijek za zdravlje. Prema službenim podacima, u našoj zemlji registrirano je 5207 jogging klubova; Postoji 2 milijuna ljudi koji trče sami.

Tehnika trčanja je toliko jednostavna da ne zahtijeva posebnu obuku:

Postavljanje stopala od pete. To uopće ne znači da trkač lupa petama - samo peta prva dotakne tlo, a prst je u ovom trenutku malo viši. Već u sljedećoj fazi, čak i prije prolaska okomice, prst lagano pada na tlo.

S ovim načinom postavljanja stopala treba započeti početak trčanja. Za slabo obučene ljude, s "napornim" zdravstvenim stanjem, ova metoda može dugo ostati jedina moguća, jer ostali zahtijevaju više ili manje dobru fizičku formu.

Fusnota fusnota. Najsavršenija metoda koju su usvojili svi sportaši, koja omogućuje glatko opterećenje noge koja apsorbira udarce. Ovo, naravno, nije "drveno" trčanje na prstima. U trenutku postavljanja stopala, peta je lagano podignuta iznad tla i bez odlaganja lagano pada na nju. Međutim, tijekom oslonca pritisak na prednji dio stopala ostaje osjetno veći nego na stražnji dio. Ova metoda zahtijeva dobru prethodnu pripremu, veliku retrakciju mišića nogu. Glavna stvar je postupno, ravnomjerno raspoređeno u mikro vremenskim intervalima, opterećenje stopala.

Postavljanje stopala odmah na cijelu ravninu. Ova metoda je tipična za prosječno obučene ljude. U rekreativnom trčanju nijednu od ovih metoda ne treba apsolutizirati. Ovisno o individualnim karakteristikama, stupnju kondicije, umoru, osjećaju prije trčanja, kvaliteti obuće i pokrivenosti, ne samo da je moguće, nego je i potrebno prelaziti (po potrebi) s jedne metode na drugu. To je posebno važno kod lokalnog zamora mišića potkoljenice, stopala ili skočnog zgloba.

Rad nogu. Opterećenje zglobova ne ovisi samo o načinu postavljanja stopala. Kretanje noge prema naprijed treba izvesti zahvaljujući radu koljena. To znači da je noga prilično snažno savijena u zglobu koljena uz pasivno zaostajanje potkoljenice i dozirano opuštanje mišića bedra. Inače dolazi do potpuno beskorisnog opterećenja patele i cijelog koljenskog zgloba.

Najgora pogreška je iznošenje stopala prema naprijed u kombinaciji s ranom ekstenzijom potkoljenice. Stopalo se u trenutku doskoka brzo pomiče naprijed u odnosu na tlo. Brzina trčanja se usporava, a gotovo cijela težina tijela pada na zglobove.

Duljina koraka. Vrlo je važno odabrati optimalnu duljinu koraka za sebe. Želja za produljenjem koraka do krajnjih granica dovodi do kršenja glatkoće trčanja, "naletanja" na nogu, zahtijeva puno napora i dramatično povećava opterećenje zglobova. Često mijenjanje trčanja ne daje pravi ljekoviti učinak: mišići se lagano kontrahiraju, a zglobovi osiguravaju samo prijenos potpornih i potisnih sila.

Duljina koraka ovisi o vašoj visini i duljini nogu, tjelesnoj težini, razini kondicije, položaju stopala i brzini trčanja.

Držanje trkača. Glavni zahtjev je okomiti položaj tijela. Omogućuje potrebnu ravnotežu između koraka "naprijed" i "straga". Pretjerano naginjanje naprijed povećava "stražnji" korak, a ujedno i opasnost od "naletanja" na nogu pri postavljanju stopala. Devijacija trupa unatrag uzrokuje pretjerano podizanje kuka i čini trčanje napetim, "poskakujućim"; u isto vrijeme, glava je, u pravilu, malo zabačena unatrag.

Nemoj se pogrbiti. Izbjegavajte bočno njihanje, uvijanje trupa.

Ručni rad. Ruke trebaju biti savijene u laktovima pod kutom od približno 900 ili nešto manjim. Uz nedovoljno savijanje i prilično brzo trčanje, rad ruku zahtijeva veliki napor. Uključuje dodatne mišiće tijela. Njihova napetost otežava slobodno kretanje u zglobovima prsnog koša i ramenog obruča tijekom udisaja, disanje postaje napeto, površno.

Zdravo trčanje i disanje.

Postoje tri smjera za odabir doziranja opterećenja za trčanje.

Prvi smjer je “užitak – učinak”. Tijekom fizičkog rada u različitim tkivima oslobađaju se posebni hormoni zvani endorfini. Ulaze u krvotok, neki od njih dospijevaju u središnji živčani sustav i uzbuđuju živčane centre, što kod čovjeka izaziva osjećaj radosti i zadovoljstva.

Drugi smjer je trčanje intenzitetom pri kojem je puls učenika 135-155 otkucaja / min, a trajanje opterećenja predviđa prisutnost izraženog umora.

Wellness trčanje naznačenog intenziteta vrlo je učinkovito. Prema brojnim autorima, doza je tri sesije tjedno, od kojih se svaka izvodi 10-15 minuta. kontinuirano opterećenje pri trčanju, povećava razinu stvrdnjavanja, normalizira težinu učenika.

Treći smjer je uključivanje u program treninga opterećenja trčanja, koja se u nekim slučajevima izvode s blizu graničnog i graničnog intenziteta.

Za ljubitelje rekreativnog trčanja, koji imaju niske vrijednosti, vitalni kapacitet pluća i slabu dišnu muskulaturu, posebne vježbe disanja mogu učiniti dobar posao.

Mnogi ljudi koji se bave trčanjem opterećenja ne obraćaju pozornost na disanje, dišu kako dišu. Međutim, drugi se pokušavaju voditi široko rasprostranjenim preporukama, svjesno kontrolirajući aktivnost vanjskog respiratornog aparata. To uključuje sljedeće.

Morate disati kroz nos. U nekim slučajevima dopušten je izdisaj na usta, ali je udisanje obavezno na nos.

Kako bi se udahnuti zrak što bolje zagrijao i filtrirao, udisati treba kroz "isturene" usne, dok jezik treba biti u obliku "latice", "čamca" ili "patke".

Disanje treba biti potpuno, to jest što je dublje moguće, ali rijetko, dok su respiratorni pokreti prsnog koša i dijafragmalne komponente.

Disanje treba biti ritmično: za svaka 2-4 koraka, ovisno o brzini trčanja, udahnite, za svakih 3-5 koraka - produljeni (produženi) izdisaj.

Trening izdržljivog trčanja nezaobilazno je sredstvo za pražnjenje i neutraliziranje negativnih emocija koje uzrokuju kronično živčano naprezanje. Isti ti čimbenici značajno povećavaju rizik od infarkta miokarda kao posljedice prekomjernog unosa hormona nadbubrežne žlijezde - adrenalina i noradrenalina - u krv.

Wellness trčanje (u optimalnoj dozi) u kombinaciji s vodenim postupcima najbolji je način borbe protiv neurastenije i nesanice - bolesti 20. stoljeća uzrokovane živčanom napetošću i obiljem dolaznih informacija.

Fitness jogging ima značajan pozitivan učinak na krvožilni sustav i imunitet. Kao posljedica trčanja dolazi do važnih promjena u biokemijskom sastavu krvi, što utječe na osjetljivost organizma na rak.

Poseban učinak treninga trčanja je povećanje funkcionalnosti kardiovaskularnog sustava i aerobnih performansi tijela. Povećanje funkcionalnih sposobnosti očituje se, prije svega, u povećanju kontraktilne i "pumpe" funkcije srca, povećanju tjelesne izvedbe.

Osim glavnih zdravstvenih učinaka trčanja povezanih s utjecajem na krvožilni i dišni sustav, treba istaknuti i njegov učinak na metabolizam ugljikohidrata, funkcije jetre i probavnog trakta te koštanog sustava.

Redoviti treninzi zdravstvenog trčanja pozitivno djeluju na sve dijelove mišićno-koštanog sustava, sprječavajući razvoj degenerativnih promjena uzrokovanih starenjem.

Sveobuhvatan trening trkača trebao bi se sastojati od sljedećih glavnih dijelova:

Lagano trčanje ili trčanje, naizmjenično s brzim hodanjem – dok se tijelo ne zagrije;

Vježbe zglobne gimnastike (12-15) s obveznim i sveobuhvatnim proučavanjem svih glavnih zglobova, vježbe fleksibilnosti;

Vježbe snage (5-6) za mišiće ruku, trupa i nogu;

Vježbe (2-3) za opuštanje i istezanje mišića;

Zapravo trening trčanja;

Vježbe (5-6) za opuštanje i lagano istezanje mišića.

Wellness sporo trčanje je, naravno, najpristupačnije učinkovito sredstvo za očuvanje zdravlja.

Sposobnost lakog doziranja opterećenja čini trčanje pristupačnim za ljude svih dobnih skupina. Međutim, ne treba zaboraviti da je, unatoč prividnoj jednostavnosti, takvo trčanje vrlo moćan alat koji se mora koristiti mudro. Pri odabiru početne doze potrebno je voditi računa o individualnoj pripremljenosti osobe.

Poboljšanje sporog trčanja cijeli je kompleks fizičkih, psihičkih i higijenskih elemenata. Evo onih glavnih. Govoreći o tjelesnoj aktivnosti, valja napomenuti da što više želi voditi aktivan život. Dugotrajno trčanje izaziva prirodnu potrebu za kretanjem koja je kod mnogih ljudi inhibirana.

Dugo sporo trčanje postaje "prirodni regulator" prehrane. Tijelo vam samo govori što trebate jesti, a vi nehotice počnete jesti ono što je zdravo: voće, povrće, mliječne proizvode, nemasno meso. U čisto psihološkom smislu, to je velika prednost u odnosu na prisilnu dijetu, koja se smatra nužnim korakom u liječenju.

Sporo trčanje i otvrdnjavanje neraskidivo su povezani jedno s drugim. Morate trčati po svakom vremenu, a s vremenom se razvija otpornost na hladne čimbenike.

Dodatni element otvrdnjavanja je kontrastni tuš nakon trčanja, vrsta gimnastike kože i potkožnih žila. Tuš je neophodan higijenski element nastave. Teško je zamisliti osobu koja bi nakon trčanja dobrovoljno odbila tako ugodan postupak.

Trčanje je moćna prirodna vježba vježbi disanja: disanje postaje puno i rijetko.

Ako se osoba s velikom željom i radošću bavi lošim navikama - pušenjem i alkoholom.

Redovito sporo trčanje postaje učvršćujući početak aktivnog i pravilnog načina života.

Pri provođenju tečajeva zdravstvenog trčanja s osobama različite dobi, čuva se osnovno opće biološko načelo treninga: opterećenje mora biti individualno i odgovarati funkcionalnim mogućnostima pojedine osobe, a istovremeno mora biti dovoljno, tj. optimalan. Optimum je najmanja količina opterećenja koja daje najveći zdravstveni učinak.

Nastavu sporog trčanja potrebno je graditi razumno, postupno povećavati trajanje, paziti da se tijekom i nakon trčanja osjećaš dobro, da želiš trčati, a nakon trčanja važno je potpuno se oporaviti. Ni pod kojim okolnostima ne smijete koristiti silu. Trčanje bi uvijek trebalo biti zabavno, a ne težak posao.

Svako trčanje na otvorenom mora uključivati ​​opće razvojne i posebne vježbe.

Ovdje je opća shema blagog trčanja koje poboljšava zdravlje:

1 dio - preliminarno zagrijavanje;

2. dio - sporo trčanje;

3. dio - opće razvojne vježbe;

4. dio - posebne vježbe za svladavanje tehnike sporog trčanja;

5. dio - vježbe za jačanje trbušnih mišića i opuštanje mišića.

Značajka metode prakticiranja zdravstvenog sporog trčanja na otvorenom je njihova velika gustoća. Prije svega, to se opaža u proljetno-jesenskim razdobljima godine. Da biste uklonili preopterećenje, morate se pridržavati stroge izmjene jednostavnih i složenih vježbi, trčanja i hodanja, tjelesne aktivnosti i pauza za odmor itd. Redoslijed izvođenja općih razvojnih i posebnih vježbi stalno se održava i ne ovisi o upotrebi glavnog alata - poboljšanje sporog trčanja. Takvo planiranje omogućuje instruktoru da zna što i na kojem satu daje, a kod onih koji se bave takvom raznolikošću vježbi izaziva puno veći interes za trčanje.

Zagrijavanje je bitan dio svake sesije. Osoba je uređena, tako da ne samo mišići, kardiovaskularni i dišni sustavi, već i zglobovi i ligamenti trebaju trening. Tijekom godina, pokretljivost i elastičnost potonjeg sve se više smanjuju. Preliminarno zagrijavanje prije trčanja pomoći će u održavanju pokretljivosti zglobova, elastičnosti ligamenata i snage mišića.

Prije trčanja potrebno je zagrijati se. Tijekom zagrijavanja u tijelu se događaju sljedeće fiziološke promjene:

Povećava se arterijska cirkulacija i raste krvni tlak;

Povećava se temperatura mišića i njihova elastičnost;

Povećava protok krvi u plućima i bronhima;

Disanje postaje sve češće i dublje;

Smanjuje se aktivnost procesa probave i apsorpcije;

Žile kože se šire.

Zagrijavanje se sastoji od laganog trčanja (ili brzog hodanja). Njegovo trajanje određuje se pojedinačno. Ona, poput mehanizma za okidanje, "uključuje" pojedine organe i sustave tijela za učinkovito i ekonomično obavljanje posla koji predstoji.

Što je trčanje duže, to je njegovo ljekovito djelovanje na organizam veće. Međutim, prekomjerna opterećenja mogu samo pomaknuti naprijed. Stoga svaki učenik mora naučiti dozirati svoje opterećenje tako da mu ono donese maksimalnu korist, ali da ne stvara rizik za zdravlje.

Lekcije se mogu izvoditi u bilo koje vrijeme. Preporučljivo je trčati od 10 do 12 te od 17 do 19 sati.U ovo doba dana čovjek ima najveću tjelesnu aktivnost. Međutim, ne može si svatko priuštiti trčanje tijekom ovih sati radnim danima. U tom slučaju možete koristiti rane jutarnje sate i kasnije večernje sate. Jutarnje trčanje razbuđuje tijelo i dovodi ga u radni ritam, večernje oslobađa od fizičkog i intelektualnog stresa.

Za najbolju pripremu i razvoj izdržljivosti učinkovitija je metoda dugog, sporog, kontinuiranog trčanja. Za osobe koje već duže vrijeme treniraju trčanje, možete koristiti laganu verziju intervalnog trčanja. U pripremnom (početnom) razdoblju njegova načela su sljedeća:

Cijela je udaljenost podijeljena na segmente od 100-200 m;

Brzina nije velika, kao kod duge vožnje - 1 km. za 6-7 minuta;

Intervali odmora - pasivni ili uz hodanje i izvođenje gimnastičkih vježbi; trajanje intervala odmora ovisi o pripremljenosti vježbača.

Jedan od nužnih uvjeta za ljekoviti učinak sporog trčanja je stalna želja za povećanjem vremena maksimalnog trčanja. Ali ispunjavanju ovog uvjeta mora se pristupiti postupno, jer je tijelo spremno za velika opterećenja.

Zaključak

Zdravlje je prva i najvažnija čovjekova potreba, koja određuje njegovu radnu sposobnost i osigurava skladan razvoj pojedinca. To je najvažniji preduvjet za poznavanje svijeta koji nas okružuje, za samopotvrđivanje i ljudsku sreću. Aktivan dug život važna je komponenta ljudskog faktora. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (B03), "zdravlje je stanje tjelesnog, mentalnog i društvenog blagostanja, a ne samo odsutnost bolesti ili slabosti".

Zdrava i duhovno razvijena osoba je sretna - osjeća se odlično, dobiva zadovoljstvo od svog rada, teži samopoboljšanju, postizanju neprolazne mladosti duha i unutarnje ljepote.

Cjelovitost ljudske osobnosti očituje se, prije svega, u odnosu i međudjelovanju psihičkih i fizičkih snaga tijela. Harmonija psihofizičkih snaga tijela povećava zalihe zdravlja, stvara uvjete za kreativno samoizražavanje u raznim područjima našeg života. Aktivna i zdrava osoba dugo zadržava mladost, nastavlja kreativnu aktivnost, ne dopuštajući "duši da bude lijena". Akademik N.M. Amosov predlaže da se uvede novi medicinski izraz "količina zdravlja" za označavanje mjere tjelesnih rezervi.

Koliko god medicina bila savršena, ona ne može čovjeka riješiti svih bolesti. Čovjek je kreator vlastitog zdravlja za koje se mora boriti. Od ranog djetinjstva potrebno je voditi aktivan način života, očvrsnuti, baviti se tjelesnim odgojem i sportom, pridržavati se pravila osobne higijene - jednom riječju, postići istinsku harmoniju zdravlja na razumne načine.

Svaki čovjek ima velike mogućnosti da ojača i očuva svoje zdravlje, da održi svoju radnu sposobnost, tjelesnu aktivnost i snagu do duboke starosti.

Statistike, studije, opažanja, pa i zdrav razum svjedoče o neprocjenjivo pozitivnom utjecaju zdravstvene tjelesne kulture na ljudski organizam, a time i na duljinu ljudskog života.

Bibliografija

1. Bolsevich V.K. Tjelesna aktivnost osobe. - M., Sport 1994.

2. Bukreev i dr. Dobne značajke cikličkih kretanja kod djece i adolescenata. - M., Sport, 1996.

3. Volkov V.M., E.G. Milner Man i trčanje. - M. 1987. (monografija).

4. Vereščagin L.I. Wellness Run: Gdje početi?

5. Gotovtsev P.I., Dubrovsky V.L. Samokontrola tijekom tjelesnog odgoja.

6. Dolenko O.L. Pazite na svoje zglobove. - M. 1990. (monografija).

7. Zherebtsov A.V. Tjelesna kultura i rad. - M., 1986.

8. Korobkov A.V., Golovin V.A., Maslyakov V.A. Tjelesna i zdravstvena kultura. - M., Viša. škola, 1983.

9. Kots Ya.M. Fiziologija sporta. - M., Fizička kultura i sport, 1986.

10. Kuznjecov A.K. Tjelesna kultura u životu društva. - M., 1995.

11. Korobov A.N. Gotovo sve o trčanju. - M. 1986. (monografija).

12. Matveev L.P. Teorija i metodika fizičke kulture. - M., Napredak, 1991.

13. Motylyanskaya R.E. Sport i godine. - M., 1956.

14. Milner E.G. Formula života. - M. 1991. (monografija).

15. Yu.F. Zmanovsky Do zdravlja bez lijekova. - M. 1990. (monografija).

Slični dokumenti

Opće karakteristike rekreativnog trčanja. Učinci trčanja na zdravlje. Metode provođenja rekreativnog trčanja među osobama različite dobi, od djece uključene u predškolske ustanove do osoba umirovljeničke dobi.

seminarski rad, dodan 27.02.2011


Metode treninga u trčanju na srednje udaljenosti. Koraci za podučavanje tehnika hodanja i trčanja: dozirano, wellness hodanje, jogging i lagano elastično trčanje (footing). Tehnika trčanja: oslonac i zamah nogu. Rezultati testiranja metoda treninga na sebi.

prezentacija, dodano 18.05.2010


Značajke i metode poučavanja tehnike trčanja na 100, 110 i 400 metara s preponama za žene i muškarce. Značajke izbora i primjene posebnih vježbi za podučavanje tehnike prepona mladih sportaša, primjeri njihovog praktičnog izgleda.

seminarski rad, dodan 23.11.2009


Sprint u staroj Grčkoj i moderne Olimpijske igre. Osnove tehnike trčanja na daljinu. Metodika poučavanja tehnike trčanja na srednje udaljenosti. Tipične pogreške i načini njihovog uklanjanja. Organizacija i pravila provođenja natjecanja.

sažetak, dodan 14.05.2012


Povijest razvoja sportskog trčanja na kratke udaljenosti. Definicija i karakteristike ovog sporta. Analiza tehnike sprinta. Dinamika njegova poboljšanja s rastom kvalifikacije sportaša. Praktični zadaci, sredstva i metode nastave.

test, dodan 03.12.2014


Jednoobrazna metoda treninga trčanja na srednje udaljenosti. Korištenje metode naizmjeničnog hodanja/trčanja za trkače početnike. Izbor optimalne vrijednosti trenažnog opterećenja. Utjecaj treninga snage na parametre tehnike trčanja.

sažetak, dodan 26.11.2009


Sprint je najstarija vrsta atletske vježbe. Tehnika trčanja. Definicija i kratak opis. Analiza tehnike trčanja. Tehnike trčanja na različitim sprinterskim distancama. Učenje trčanja na kratke udaljenosti.

seminarski rad, dodan 20.02.2009


Povijest razvoja košarke u svijetu i Bjelorusiji. Pravila igre i metode suđenja. Podjela napadačkih i obrambenih tehnika u košarci. Metodika podučavanja tehnike kretanja, varijante trčanja u napadu, tehnika hvatanja i dodavanja lopte u mjestu.

tutorial, dodano 27.02.2011


Opće karakteristike tjelesno-zdravstvenog sustava step aerobika. Upoznavanje s osnovnim elementima ove vrste tjelesnog vježbanja; određivanje strukture i metodike nastave. Studija utjecaja step gimnastike na tijelo uključeno.

seminarski rad, dodan 09.06.2014


Opći koncept homeostaze, njeni glavni pokazatelji. Promjene u krvožilnom sustavu tijekom vježbanja. Pozitivne promjene u tijelu koje se javljaju nakon fizičkog napora. Pojam vitalnog kapaciteta pluća, pregled načina povećanja.

Hodanje je najpristupačniji oblik tjelesne aktivnosti. Ovo je najjednostavnije i pristupačno sredstvo za obnovu i jačanje zdravlja, prihvatljivo za ljude svih dobnih skupina. Osim toga, u usporedbi s intenzivnijim vrstama kretanja, postotak ozljeda tijekom hodanja znatno je manji.

Hodanje je prirodan i uobičajen način kretanja čovjeka. Pokreti s njim su cikličke prirode, što karakterizira promjena napetosti i opuštanje mišića. U procesu evolucije ljudski mišići su se prilagodili upravo takvom opterećenju.

Hodanje ima koristi samo kada se izvodi brzim tempom s elastičnim odbijanjem gurajuće noge. Morate intenzivno hodati, ali prema vašem blagostanju. Tijekom hodanja treba postići i održavati lagano znojenje.

Hodanje je odlično za osobe koje vode sjedilački način života, imaju prekomjernu tjelesnu težinu, starije su osobe i imaju nisku razinu tjelesne kondicije.

VRSTE HODANJA

Hodanje će imati ljekovita svojstva samo ako pravilno odaberete opterećenje. Optimalno opterećenje za svaku osobu je individualno, ali u prosjeku iznosi 7-8 kilometara dnevno.

Vrste hodanja:
1. Hodanje hodnim tempom. Njegova brzina je manja od jednog kilometra u 30 minuta.
2. Hodanje prosječnim tempom: kilometar za 10 - 12 minuta.
3. Nordijsko hodanje.
4. Energetsko hodanje.
5. Trkačko hodanje: kilometar za 6 - 8 minuta ili 130 - 140 koraka u minuti.
6. Brzo hoda, brzina joj je veća od 8 kilometara na sat. Takvi rezultati mogu se postići samo kao rezultat redovitih treninga.

Različitosti hodanja također uključuju: hodanje na mjestu, hodanje uz stepenice, na prstima, na petama, s napetim mišićima stražnjice, visoko podizanje koljena, s leđima naprijed.

TEHNIKA HODANJA

Kada hodate, ukupna tjelesna težina mora se pomicati uz najmanji napor, da biste to učinili, ispravite leđa i opustite ramena. Kada su leđa savijena, a ramena napeta, brzina se smanjuje, pokreti će biti manje skladni.

Noge ne smiju biti ni prenapete ni pretjerano opuštene. Svi zglobovi donjih ekstremiteta moraju aktivno sudjelovati u pokretu. Preporučljivo je približiti stopala liniji koja je mentalno povučena između zatvorenih stopala (još bolje stopalo po stopalo). Pri svakom koraku stopala bi se trebala potpuno saviti od pete do prstiju. Prsti uvijek trebaju biti usmjereni naprijed.

Ruke se pri hodu kreću paralelno s tijelom. Kretanje ruku omogućuje vam da ubrzate korak i učinite hodanje slobodnijim. Istovremeno se treniraju gotovo svi mišići. Ruke trebaju biti opuštene. Spustite ramena, raširite se i opustite. Što je viši tempo hodanja, laktovi trebaju biti više savijeni.

Trup je uspravan u hodu, glava se drži uspravno, donji dio trbuha skupljen. Prsa su proširena. To će vam omogućiti da dišete dublje i učinkovitije. Težište tijela brzo se prenosi na kvržice nožnih prstiju i njegovu vanjsku stranu. Pokreti nogu su glatki, ritmični, kontinuirani, a korak je elastičan, elastičan.

PRAVILA ŠETNJE

Morate redovito hodati, po mogućnosti svaki dan ili barem 5 puta tjedno. Potrebno je hodati od 30 minuta do jednog sata, ovisno o stanju vašeg organizma.

Cipele za hodanje trebaju biti udobne. Ove cipele će zaštititi vaša stopala od ozljeda i dat će vam priliku da hodate puno bez osjećaja umora. Tenisice i tenisice dobro su prikladne za tu svrhu. Prikladne su i iznošene cipele, cipele na vezanje, zatvorene cipele, s niskom ili malom petom (3 - 4 cm). Potrebne su jednostavne ili vunene (nesintetičke) čarape, uložak ako je obuća sportska pa čak i potpora za luk ako vam je ortoped to propisao. Također treba imati na umu da lagane papuče, salonke, cipele s visokom petom, cipele bez pete, a posebno bez poprečnog remena ili vezanja, nisu prikladne za hodanje. Odjeća treba biti labava, udobna i prikladna vremenskim prilikama.

Hodajte laganim tempom prvih nekoliko minuta kako biste zagrijali mišiće. Zatim napravite neke vježbe istezanja i fleksibilnosti, a preostalih 30 do 60 minuta hodajte vlastitim tempom. Intenzitet opterećenja u dobi od 20 godina ne smije biti veći od 160 otkucaja srca u minuti, u dobi od 30 godina - 150, u dobi od 40 godina - 140, u dobi od 50 godina - 130, a u dobi od 60 godina - 120. U zrelijoj dobi bolje je povećajte opterećenje povećanjem trajanja hodanja, a ne njegovim intenzitetom.

Dok hodate, bolje je šutjeti kako ne biste ometali dah. Pravilno disanje važan je uvjet za učinkovitost hodanja. Potrebno je ritmično disati kroz nos, usklađujući dah s ritmom pokreta. Dok hodate, trebali biste osjetiti lagani nedostatak daha, ali ne i gušenje.

Prije šetnje, bez obzira na vremenske prilike, dobro je popiti čašu vode. Tijekom intenzivnog kretanja gubi se mnogo vlage u tijelu. Nakon šetnje također je poželjno popiti barem jednu čašu vode.

Na kraju hoda, postupno smanjujući tempo, hodajte polako pet minuta. To će pomoći da se otkucaji srca smire i spriječiti upalu mišića.

FIZIOLOGIJA HODANJA

Kako bi se olakšalo kretanje krvi protiv sila gravitacije, odnosno od vrhova prstiju na rukama i nogama prema gore, naše tijelo ima sustav ventila. Ti zalisci omogućuju protok krvi samo u jednom smjeru – do srca. Ima ih 22 na venama nogu i 17 na rukama. Razmaknuti su u razmacima od otprilike 4 centimetra. Sa svakom kontrakcijom mišića nogu ili ruku koja se javlja pri hodu, vene se stisnu i krv se potiskuje prema gore. Kada su opušteni, ventili se zatvaraju i sprječavaju protok krvi. S intenzivnim hodanjem, krv se aktivno kreće kroz žile, ispire sve otrove, obogaćuje unutarnje organe kisikom.

Hodanje ima veliku ulogu u masaži intervertebralnih diskova, ligamenata i cjelokupnog vezivnog tkiva. Nijedna masaža ne liječi intervertebralne diskove kao trčanje i hodanje. Ritmička kompresija i opuštanje omogućuju vam obilno hranjenje hrskavičnog tkiva i tetivnih ligamenata kralježnice.

Pri hodu se uzburkava hrana u želucu i crijevima, kao i žuč u žučnom mjehuru, sprječavajući njeno zgušnjavanje i taloženje. Ritmički pritisak mase hrane na stijenke crijeva refleksno ih uzbuđuje i uzrokuje kontrakciju, zbog čega se kretanje hrane kroz crijeva odvija normalno.

Wellness hodanje

Zdravstveno hodanje najpovoljniji je oblik tjelesne aktivnosti. Izrađene su individualne preporuke zdravstvenog hodanja ovisno o dobi, zdravstvenom stanju i tjelesnoj spremnosti. Dostupne su sljedeće mogućnosti hodanja:
1. Sporo, 60 do 70 koraka u minuti ili 2,5 do 3 km/h; Preporučuje se uglavnom bolesnicima i osobama oslabljenim nakon bolesti.
2. Srednje, 70 do 90 koraka u minuti ili 3 do 4 km/h; preporučuje se slabim, neuvježbanim osobama.
3. Brzo, 90 do 110 koraka u minuti ili 4 do 5 km/h; preporučuje se svim zdravim osobama.
4. Vrlo brzo, 110 do 130 koraka u minuti ili 5 do 6 km/h; preporučuje se zdravim, treniranim osobama u dobroj tjelesnoj formi.
5. Tijelo se teško prilagođava hodanju tempom većim od 130 koraka u minuti.

Glavna stvar u zdravstvenom hodanju je postupnost i sustavnost. Praktički zdravi ljudi trebaju dati prednost tempu, a stariji i oslabljeni trajanju. Kontrola nad stanjem tijela provodi se brzinom otkucaja srca nakon hodanja i vremenom njegovog oporavka na početnu razinu.

Zdravstveno hodanje jača srčani mišić i poboljšava cirkulaciju krvi. Redovite šetnje na svježem zraku mogu spriječiti srčani, moždani udar ili začepljenje krvnih žila. Zdravo hodanje od 1 sata dnevno (brzim tempom) može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 34%.

Zdravo hodanje dnevno u trajanju od 45 minuta smanjuje rizik od razvoja raka dojke. Kao rezultat hodanja, regulira se razina hormona, svi tjelesni sustavi vraćaju se u normalu.

Zdravo hodanje u trajanju od oko tri sata tjedno brzim tempom pomoći će muškarcima da smanje vjerojatnost raka prostate za gotovo 50%.

Zdravo hodanje smanjuje rizik od raka debelog crijeva. Ubrzava proces probave, zbog čega se tijelo brzo oslobađa otpadnih tvari.

Wellness hodanje 4 puta tjedno po 30 minuta dnevno smanjuje rizik od razvoja glaukoma snižavanjem očnog tlaka. Visoki očni tlak dovodi do oštećenja vidnog živca, što može pridonijeti razvoju bolesti.

Zdravo hodanje dobrim, ujednačenim tempom dulje od 40 minuta dnevno poboljšava raspoloženje osoba koje pate od depresije, kao i smanjuje osjećaj bespomoćnosti i izoliranosti. To je zbog činjenice da samo tijelo počinje proizvoditi endorfine i, kao rezultat toga, raspoloženje se znatno poboljšava.

Hodanje je odlična vježba za borbu protiv nesanice. Međutim, neposredno prije spavanja ne biste trebali dugo i naporno hodati jer ubrzava otkucaje srca i zagrijava mišiće. Za borbu protiv nesanice potrebno je malo ranije prošetati, a ne prije spavanja.

Zdravstveno hodanje poboljšava opću dobrobit i utječe na životni vijek. Ljudi koji to čine ne samo da žive dulje, već im se i kvaliteta života znatno poboljšala.

Hodanje za mršavljenje

Brzo hodanje kao način mršavljenja dobiva sve više pristalica. No, da biste uz nju smršavili, morate dnevno hodati i do deset tisuća koraka. Počnite s malim. Što je veći tempo hodanja, to je više kalorija sagorjelo. Ipak, početnici bi se prvo trebali "uključiti". Odaberite sami optimalan tempo i udaljenost koju si možete priuštiti.

Morate brzo hodati da biste smršavili. Trebali biste hodati otprilike jedan kilometar za 10 do 12 minuta. Drugo pravilo je da morate hodati takvim tempom da možete, na primjer, govoriti, ali ne možete pjevati dok hodate.

Da biste počeli gubiti na težini, morate dnevno prijeći udaljenost od 12 km. Treba imati na umu da što je veća tjelesna težina, to se više kalorija troši. Osoba teška 90 kg pri brzom hodu unese oko 500 kalorija u 1 sat, a s težinom od 60 kg za isto vrijeme će unijeti oko 300 kalorija.

Nosite najteže cipele, ponesite utege sa sobom. Hodanje s utezima odličan je dodatni stimulans za mršavljenje. Opterećenje sagorijevanja masti će se povećati, i to na donjoj polovici tijela.

Hodanje je odličan način za mršavljenje. Možete samo hodati uzbrdo ili se penjati stepenicama.

Zadržite dah dok hodate. Dišite po obrascu udah-zadržite-izdah. Na primjer, udahnite tri koraka, zatim zadržite tri koraka i izdahnite također tri koraka. Dok vježbate, broj koraka za udah, zadržavanje i izdah može se povećati. Disanje prema ovoj shemi pospješuje metabolizam.

nordijsko hodanje

Nordijsko hodanje je kretanje s dva štapa u rukama (kao kod skijaša). Osoba hoda, odgurujući se od tla s dva štapa. Ruke se kreću u protufazi s nogama. Palice vas tjeraju da povećate duljinu koraka i više naprežete gornju polovicu tijela.

Tijekom nordijskog hodanja prilično je veliko opterećenje na vašim rukama, tako da koristite 90% mišića tijela, odnosno vježbate gotovo sve mišiće tijela istovremeno, što vam omogućuje da puno sagorite više kalorija nego kod normalnog hodanja. Osim toga, palice i vaše ruke pomažu apsorbirati 20 do 30% udaraca koji obično padaju na koljena i leđa.

Nordijsko hodanje poboljšava rad srca, ventilaciju pluća i jača mišiće. Nema kontraindikacija, osim akutnih respiratornih bolesti. Tijekom kretanja sa palicama sagorijeva se 400 kilokalorija, a bez njih samo 280.

Štapovi za nordijsko hodanje izrađeni su od stakloplastike s dodatkom karbona. Karbon daje palicama poprečnu krutost, elastičnost i čvrstoću. Posebno oblikovana ručka i uže (rukavica) omogućuju vam pravilno pomicanje ruke, sigurno fiksiranje ruke, za što ima veliki broj podešavanja. Ugljik daje štapovima elastičnost, to je učinjeno tako da štapići ugase udarce u ruke i guraju hodača naprijed. Sve to čini hodanje sigurnim za zglobove. Sve palice u kompletu imaju poseban vrh za zemlju i gumu za asfalt. Duljina štapa se bira prema formuli: VAŠA VISINA x 0,68.

energetsko hodanje

Energetsko hodanje sa štapom skladan je sustav različitih vrsta kretanja u hodu, uzimajući u obzir našu energetsku prirodu i zdravstvene karakteristike svake osobe. Svaki pokret se izvodi sa sviješću o svojoj svrsi. Sustavno izmjenjivanje pokreta koji pokreću višesmjerne tijekove energije osigurava uspostavljanje energetske ravnoteže cijelog organizma, a time i njegovo zdravlje.

Snažno hodanje sa štapovima je poseban smjer spiralnog fitnesa plus hodanje sa štapovima sa elementima spiralne gimnastike. Uključuje korištenje posebnih pokreta uvijanja u tehnici običnog hodanja sa štapovima. Ovi pokreti imaju vrlo snažan utjecaj na tokove energije u ljudskom tijelu.

Palice služe kao vrlo zgodan projektil koji dodaje napor tijekom pokreta uvijanja i, kao rezultat toga, doprinosi učinkovitijoj obnovi spiralnih energetskih sustava tijela.

Trkačko hodanje

Bit sportskog hodanja je što brže kretanje bez prelaska na trčanje. Glavno pravilo je da jedno stopalo uvijek bude u dodiru s tlom. Brzina sportskog hodanja je 2 - 2,5 puta veća od uobičajenog, što se postiže i duljinom i učestalošću koraka.

Posebnost trkačkog hodanja je da potporna noga ostaje ravna od trenutka kada dodirne tlo ispred vas do trenutka kada tijelo prebacite kroz ovu točku. Sportaši rade snažne pokrete zamaha rukama, kao i ritmički, na osebujan način, tresu torzo i zdjelicu.

Trkačko hodanje razlikuje se od trčanja u tehnici: nema faze "leta", tj. jedna ili obje noge sportaša trebaju uvijek imati kontakt s podlogom, noge ne smiju biti podignute previsoko iznad površine staze, pokušajte izvoditi kotrljajuće pokrete sa stopalima od pete do prstiju. Koraci trebaju biti široki, a ruke moraju biti savijene u laktovima.

Hodanjem se može baviti svatko tko nije izgubio sposobnost kretanja. Prije početka vježbanja svakako se posavjetujte s liječnikom. Relativna kontraindikacija za vježbanje su ravna stopala. S ovom patologijom, težina tijela tijekom hodanja nije pravilno raspoređena, što može dovesti do boli u stopalu.

Stručnjaci smatraju da je hodanje još korisnije od trčanja, djeluje opće jačajuće na tijelo, a hodači se manje umaraju. Posebno je sportsko hodanje korisno za djevojčice, jer dobro ispravlja figuru.