Pravilna ishrana. Korisna hrana. Zdrava hrana za mršavljenje

Po svemu sudeći, pravilna ishrana je nešto što uopšte ne sadrži masti, niskokalorična je i bezukusna hrana. U stvarnosti stvari stoje malo drugačije, pa čak i zdrava hrana može biti veoma ukusna. Kako sastaviti raspored i režim, koji su principi uravnoteženu ishranu?

Pravila zdrave ishrane

Organizacija ispravan način rada ishrana je veoma važna. Naučnici su dokazali da odrasli koriste za kuhanje kvalitetnih proizvodažive duže i obolijevaju mnogo rjeđe od ostalih. Ako ste ozbiljno zabrinuti za stanje svog zdravlja ili ishranu voljenih osoba, prvo naučite osnovna pravila prehrane:

• Obavezno uključite proteine ​​u svaki obrok. Međutim, to ne znači da cijeli dan treba jesti samo meso i ribu. mliječni proizvodi, mahunarke ili jaja su takođe odličan izvor proteina.
• Napravite mod i ispravna rutina dan. Trudite se da jedete striktno u određenim satima i ne preskačite ručak ili večeru.
• Pokušajte da jedete što je moguće manje masti. Ako kuhate na ulju, onda koristite proizvode s najviše 10% masti. Ovo pravilo ne važi za tzv zdrave masti, koji se nalaze u sastavu avokada, orašastih plodova, morskih plodova.
• Jedite žitarice od celog zrna. Morat će se malo temeljitije prokuhati, ali u njima više vitamina.
• Pijte mineralnu vodu. Nema potrebe za posebnim proračunima, samo zamenite uobičajena pića tokom dana čašom vode za piće.

Lista proizvoda za pravilnu ishranu

Pored pridržavanja osnovnih pravila ishrane i režima, moraćete da naučite o pravilnom omjeru proizvoda, kao i da naučite kako ih kombinirati. Uobičajeno, sva hrana je podijeljena u tri vrste. To:

• proteini;
• neutralan;
• škrobna.

Svaku kategoriju tijelo apsorbira na različite načine: neki proizvodi zahtijevaju više energije za preradu, dok drugi gotovo odmah ulaze u crijeva iz želuca. Da ne bi pitao tijelo dodatno opterećenje, veoma važno tačno podudaranje namirnice za pravilnu ishranu. Sledeća tabela će vam pomoći da kombinujete sastojke. U jednom obroku morate jesti hranu iz prve i druge kolone ili iz druge i treće kolone:

Kako kuvati pravu hranu

Da biste sačuvali sve hranljive sastojke u povrću, bolje ih je pržiti ili dinstati na temperaturi koja ne prelazi 60 stepeni. Kuvanje na pari, pečenje ili prženje na 100 stepeni pomoći će da ne izgubite nutritivnu vrijednost meso, perad i ribu. Istovremeno, proces pečenja kilograma goveđeg mesa je dug - od 60 minuta do dva sata. Marinade pomažu skratiti ovo vrijeme. Kuvanje na visokoj temperaturi uz pravilnu prehranu je neprihvatljivo, a pržena hrana se može jesti izuzetno rijetko.

Pravilan režim ishrane

Čak i odrasla osoba na dijeti treba da slijedi razumnu prehranu:

1. U idealnom slučaju, hrana bi trebala ući u organizam svaka četiri sata, ali ako se to ne dogodi, počinju probavni poremećaji koji na kraju dovode do više ozbiljni problemi.
2. Pravilan način ishrane je pet puta dnevno: tri glavna obroka i užina.
3. Prehrana mora sadržavati masti, proteine, ugljikohidrate i vlakna.
4. Svaki dan potrebno je piti vodu u količini od 40 ml po kilogramu težine.

Plan ishrane za mršavljenje

Osnovno pravilo za one koji žele da se resetuju višak kilograma- ishrana treba da bude uravnotežena. Ukupni kalorijski sadržaj obroka dnevno za gubitak težine je 1700 kilokalorija. Preporučljivo je jesti tri puta dnevno:

• Jedite pola sata nakon što se probudite. Za doručak tijelo treba primiti oko 25% kcal iz dnevnica, pa hrana treba da bude gusta: žitarice, musli, sir, jaja, mlečni proizvodi i vlakna.
• Za ručak kalorije treba da budu u količini od 50%. Tanjir je potrebno četvrtinu napuniti proteinskom hranom (meso ili riba), isto toliko prilogom ugljikohidrata (pirinač, heljda ili krompir), a pola vlaknima (kupus, krastavci, paradajz).
• Za večeru odredite 25% kalorija. Dobra opcija - plodovi mora s povrćem, svježi sir, nemasno riblja jela. Nemojte jesti ugljene hidrate noću: dok spavate, oni će se pretvoriti u mast.
• Prava dijeta za mršavljenje ne može bez grickalica. Prvi put možete jesti laganu užinu 2 sata nakon doručka, drugi - nakon ručka. Svaka užina treba da bude unutar 100 kcal.

Vrijeme obroka uz pravilnu ishranu

Nakon što savladate sva pravila i kupite neophodni proizvodi biće potrebno napraviti raspored gdje se farba pravilnu ishranu po satu:

1. Zapamtite da će zdravi ugljikohidrati ući u crijeva nakon 4-6 sati. Zato je za doručak bolje jesti jela poput žitarica, tjestenine i hljeba kako ne biste duže osjećali glad. Budite sigurni da uradite svoje pravi doručak ukusnije, dodajte voće, bobice, med običnim žitaricama.
2. Poželjno je ručati oko 12 sati, a ishrana treba da sadrži sve vrste proizvoda: proteine, masti, ugljene hidrate. Sredinom dana obavezno pojedite prvo jelo i mali posni prilog. Preskočite obroke brza hrana od paketa, krekera, čipsa i brze hrane.
3. Bolje je večerati oko 17-18 sati sa proteinskom hranom. Provariće se u želucu za samo 2-3 sata, tako da neće ometati vaš san. kuvati nemasna riba ili meso, pojedite komadić piletine ili šoljicu svježeg sira.

Intervali između obroka

užina - glavni dio dijeta i zdrava ishrana. Lagani ručak će vas nahraniti u fazi blago osjetne gladi, a za ručkom ili večerom nećete prekoračiti normu. Za dobro zdravlje, razmak između obroka treba da bude 2-3 sata, a kada osoba pravi velike pauze u ishrani, nivo šećera u krvi mu opada i zdravlje se pogoršava. Da se to ne bi dogodilo, nutricionisti savjetuju grickanje. Postoji nekoliko opcija za zdravu ishranu:

• ujutro pojedite jedno ili dva voća ili čašu bobičastog voća;
• nakon večere možete užinu uz tanjir salate ili čašu smoothieja;
• četvrtina šoljice sjemenki ili 20 grama orašastih plodova utažit će glad u intervalu između doručka-ručka ili ručka-večere;
• Pola pakovanja svježeg sira, čaša mlijeka ili kefira bit će odlična popodnevna užina ili užina nakon večere.

Dnevni raspored ishrane

Čak i ako se držite četiri obroka dnevno, pribjegavanje racionalnoj raspodjeli kalorija se isplati. Ako pravilno sastavite raspored ishrane, želudac neće biti preopterećen, a tijelo će se postepeno navikavati na takvu rutinu. Kršenje režima je strogo zabranjeno čak i kada gubite težinu. Čak i ako nemate vremena za ručak, ne biste trebali jesti duplu porciju za večeru: bolje je obilno doručkovati.

Približna dnevna rutina bi trebala izgledati otprilike ovako:

• 8.00 - 9.00 - doručak. Morate pokušati jesti više ugljikohidrata i manje proteinske hrane.
• 12.00-14.00 - ručak. Ovdje se, naprotiv, vrijedi zaštititi od ugljikohidrata i obratiti pažnju na hranjiva jela: krem ​​juhe, čorbe od povrća, variva, perad.
• 16.00 -17.00 - popodnevna užina. Bez masne hrane, brašna ili slatkih konditorskih proizvoda.
• 19.00 - večera. Na jelovniku će biti prikladna nemasna riba, pirjano povrće, mliječni proizvodi.

Okvirni meni ishrane

Ako se pridržavate pravilne prehrane i jasnog rasporeda, možete dovesti svoje tijelo u odličnu formu za nekoliko sedmica. fizički oblik. Važno je ne samo jesti zdrava hrana, ali se ipak bavite sportom i obavezno spavajte 7-8 sati dnevno. Početnici mogu sastaviti ispravan dnevni meni ishrane, a sledećeg dana napraviti male korekcije. Uzorak plana trebao bi biti ovako:

• Ujutru obilan doručak. Jedite mliječnu kašu, musli sa jogurtom, komadić tofua sa jajetom ili malo nemasna riba.
• Nakon dva sata užinite na poslu: popijte čašu mlijeka ili napravite smoothie.
• U podne uživajte u supi od morskih plodova, govedini i pirinču.
• Za ručak suvo voće, orasi, lepinja.
• Uveče dajte prednost piletini sa salata od povrća možete popiti čašu crnog vina.

Video: Principi pravilne prehrane

Na pravilnu ishranu utiču dva faktora: koliko često osoba jede i šta jede.

Učestalost uzimanja hrane

Hoćete, jedete 5 ili 7 puta dnevno - ovo nije toliko važno. Važnu ulogu igra interval kroz koji hrana ulazi u organizam. Općenito je prihvaćeno da se želudac isprazni za 3-3,5 sata. To je vrijeme koje se uzima kao osnova za mnoštvo obroka. Ako ne dozvolite "zastoj" u njegovom radu, onda vam punoća, gastritis i druge nevolje neće prijetiti. Ali to ne znači da morate jesti sve.

Intervali treba računati uzimajući u obzir fizička aktivnost osoba. Da li ima iza 18:00, ovo je privatna stvar za svakoga. Važnije je da od trenutka poslednjeg pojedenog zrna do odlaska na spavanje prođe najmanje dva sata, ali ne više od tri. U suprotnom, spavanje na prazan stomak će biti teško.

Šta je?

Meso, riba, jaja - izvor proteina, građevni materijal organizma. Čak i vegetarijanci bi ga trebali konzumirati u obliku koji im je dostupan. Na primjer, soja. Dnevna doza proizvodi koji sadrže proteine ​​ne bi trebali prelaziti 15% ukupne prehrane.

Ali potpuno nemasno meso ne postoji, u bilo kom ima masti. I stoga, ovu komponentu treba uzeti u obzir prilikom izračunavanja vašeg menija. Masna komponenta zauzima od 10 do 25%. opšti meni. Ono što je najvažnije, ne možete ga potpuno napustiti. Pošto nam masti donose korisne lipide. Masti za tijelo su aminokiseline, normalne hormonske pozadine.

Ugljikohidrati su glavna komponenta ishrane. Njihov udio je 75% ukupnog menija. Ali ugljikohidrati su lukavi sastojci. Mogu biti dobri i loši. Prvi bi trebao uključivati ​​vlakna i složenih ugljenih hidrata. Drugi je šećer u svim manifestacijama.

Dakle, meni zdrava osoba treba da se sastoji od ugljikohidrata, uglavnom se sastoje od dijetalnih vlakana (povrće), male količine masti i proteina. Pridržavajući se ovog principa, održat ćete zdravu ravnotežu.

Ishrana zavisi od pola, starosti, stepena fizičke aktivnosti, zdravstvenog stanja čoveka.

• Doručak neophodan deo pravilne ishrane. Nije se uzalud nudila kaša u sovjetskom ugostiteljstvu. Jedna porcija kaše kuvane sa nemasnim mlekom sadrži 5% masti, 5% proteina i 90% vlakana iz jedne doze.
• Večera mora biti kompletan. U ovo doba dana uobičajeno je jesti najveći broj masti.
• Večera to bi trebao biti! Obrok ne možete zamijeniti čašom kefira. Proizvodi u večernji meni mora biti sa minimumom glikemijski indeks. To može biti sirovo povrće i riba, parni kotlet, komad gulaša ili bareno meso. Povrće mora biti neprerađeno, kao i kod termičku obradu prehrambena vlakna omekšaju i gube svoju privlačnost za tijelo. Ali ono što je opasnije je da se šećeri pretvaraju u škrob, a kao rezultat toga, proizvod mijenja svoj GI u viši, poželjet ćete jesti.

Užinu treba uzimati između glavnih obroka. sirovo povrće i voće ili mliječni proizvodi. Ne biste trebali mučiti tijelo mono-dijetama, jer su sve neefikasne. Umorno od torture, tijelo će brzo i sa rezervom dobiti ono što je izgubilo.

stereotipi

Jedite više voća i povrća, ne jedite poslije 18 sati itd. - postoji mnogo naučenih stereotipa o pravilnoj ishrani i za provjeru, mnogi od njih se mogu pokazati pogrešnim u odnosu na vaše zadatke.

Primer: kada počnete da jedete puno voća u neograničenim količinama, dobijate monosaharide (fruktozu), da jeste fruktoza, ali ima i šećera, koji npr. može da ometa gubitak masti (važno ako se suočite sa takvim zadatak). Kako bi bilo da ne jedete voće? Ne možete, sadrže vitamine i potrebni su, moraju.

Postoji i mišljenje da od složenih škrobnih ugljikohidrata kao što su rezanci, tjestenina, heljda debljaju se. Apsolutno pogrešna izjava. Zato što nam složeni škrobni ugljikohidrati daju energiju zbog koje se osjećamo puni energije i energije. Kada ne jedemo složene škrobne ugljikohidrate, postajemo letargični, osjećamo se slabo, apatično. Poznata istina je situacija kada smo na dijetama.

Pogled je da se ne jede posle 18h. Drugi misconception. Ako legnete u krevet u 12 sati uveče, pa čak i kasnije, a jedete tek sutradan. Ispostavilo se da ne jedete duže od 12 sati. Tijelo to doživljava kao štrajk glađu i uključuje hitni način nakupljanja masti. Naravno, u idealnom slučaju, potrebno je normalizirati režim, ali nažalost, sve to nije dostupno (razlozi nisu vrijedni objašnjavanja: posao, djeca itd.).

Pravilna ishrana

Pravilna ishrana je neophodno stanje za mršavljenje i održavanje normalna težina. Dijeta za mršavljenje treba da sadrži što je više moguće biljni proizvodi Međutim, imajte na umu da su vašem tijelu potrebni i proteini koje može dobiti iz nemasnih mliječnih proizvoda i nemasnog mesa.

Ali količinu masti u prehrani treba smanjiti i dati prednost životinjskim mastima nego zdravijim i lakše probavljivim. biljne masti. Također, u ishrani pravilne prehrane mora biti riba, koja je izvor ne samo proteina, već i polinezasićenih masne kiseline, neophodno za zdravlje žena i lepotu.

zdrava ishrana

zdrava ishrana- Pre svega, ishrana. prirodni proizvod ami s mala količina soli, šećera i masti. Takođe, zdrava ishrana je pravilnu pripremu proizvodi koje je potrebno ili prokuhati ili kuvati na pari, u posljednje utociste dinstati sa malo ulja, ali ni u kom slučaju ne pržiti.

Zdrava ishrana takođe uključuje kompletnu ishranu koji će dati telu potreban iznos energije, a takođe u kojoj neće biti prejedanja ili obrnuto gladovanja.

Da biste obratili pažnju na svoju ishranu, trebalo bi da razumete šta znači pravilna ishrana, a šta režim. Naučnici već dugo "razbijaju" glave oko ovog pitanja, razvijaju se razne dijete, režimi, sistemi za racionalni unos hrane. Istovremeno, svima je jasno da kako bi se osigurala mentalna i fizička aktivnost, ritmičko i efikasan rad probavu, tijelo mora održavati određeni način ishrane. Kakva bi tačno trebalo da bude ishrana zdravog čoveka, pogledajmo važnost ishrane danas na našoj web stranici www.site.

Nažalost, ne postoji plan ishrane pogodan za sve. Svaka osoba se prilagođava svom individualnom rasporedu obroka u zavisnosti od pola, godina, prirode posla, načina života i drugih faktora. Ako se svakodnevno pridržava dijete, tada se procesi probave i asimilacije hrane odvijaju normalno. Ovaj način postavlja tijelo za salivaciju, odvajanje probavnih sokova i metabolički procesi na određeno vrijeme.

Ali koncept dijete nije samo hrana po satu, već i distribucija broja kalorija, hrana po vremenu obroka, trajanje samog obroka, vremenski razmaci između obroka i, naravno, broj obroka .

Vitalnu energiju za sebe uzimamo iz hrane koju jedemo i trošimo je na održavanje tjelesne temperature, na rad. unutrašnje organe, mišiće, na različite metaboličke procese koji se odvijaju u našem tijelu. Obratite pažnju na neka pravila racionalne "režimske" prehrane:

1. Imajte na umu da naši troškovi energije ne bi trebali biti veći od primitaka energije, odnosno u suprotnom smjeru.
2. Potrebno je tačno utvrditi potrebu za hranljive materije, kvalitativni i kvantitativni sastav hrane.
3. Potrebno je organizmu dati vremena za varenje, odmor.

Pridržavajući se dijete, možemo spriječiti prejedanje. Uvek je važno zapamtiti da treba da jedete tačno koliko da ne biste bili gladni, i ne više od toga. Ovaj pristup bi trebao postati norma ishrane. Prejedanje, kao što znate, dovodi do pretilosti, lošeg zdravlja, razvoja gastritisa, čira, pankreatitisa i infarkta miokarda.

Energija koja ulazi u naše tijelo dolazi iz čvrsta hrana i tečnosti. Fiziolozi insistiraju da riba, meso, jaja, biljna ulja, voće, povrće, mahunarke, žitarice. Nekada su neki od njih isključeni, što se vezuje za propisanu ishranu zbog neke bolesti, ili zbog vjerskih postova. Takođe formirajte svoju ishranu kako biste rasteretili organizam.

Naučnici su tokom eksperimenta dokazali da je najoptimalniji tri do četiri obroka dnevno u intervalima od oko 4-5 sati. U ovom slučaju osoba nema osjećaj gladi, dobro zdravlje, a svarljivost proteina na nivou od 80-85%. Međutim, može biti više hranjenja (do 6 puta dnevno) kod infarkta miokarda, nakon operacija, tokom dijeta, kod bolesti gastrointestinalnog trakta.

Raspodjela kalorija po obrocima zavisi od nacionalne karakteristike, prehrambene tradicije naroda. Kada jedu tri puta dnevno, treba dati ljudima sa prosečnim troškovima energije Posebna pažnja doručak. Trebalo bi da bude zadovoljavajuće (25-30% ukupnih kalorija dnevno). Takav doručak je ključ zdravlja organizma. Ručak je glavno vreme obroka, pa stoga treba da bude i zadovoljavajući (35-40% kalorija). U ovom slučaju, večera čini 15-20% dnevnog sadržaja kalorija u hrani.

Vrijednost prehrane na četverostrukom režimu je smanjenje opterećenja na želucu. Sa četiri obroka dnevno, 10-15% ishrane se odvaja od ručka i doručka i preraspoređuje na popodnevnu užinu ili drugi doručak. Smanjenje opterećenja na probavu ublažava popodnevnu pospanost, povećava efikasnost nakon večere. Pri tome je važno da svaki obrok na račun temeljno žvakanje trajalo oko 25 minuta. Za to vrijeme mozak će i od manje količine hrane početi slati signale sitosti.

Dijeta mora biti sastavljena na način da se naše performanse ne smanjuju, otpornost na razne bolesti. Neravnoteža korisne supstance vodi do umor, apatija, kao posljedica koje se mogu razviti beriberi, hipovitaminoza, anemija, proteinsko-energetski nedostatak.

Uključujući in dnevni meni raznovrsnim proizvodima, obezbjeđujemo sebi sve potrebne mikroelemente, vitamine, aminokiseline.

Kada jedemo meso, piletinu, ribu, jaja, svježi sir i mliječne proizvode, unosimo potrebne proteine ​​(učestvuje u metabolizmu, obnavljanju stanica); protein uključen u formiranje i rast mišića. Osim toga, riba sadrži ne samo proteine, već i masne kiseline, koje smanjuju organizam upalnih procesa, to su Omega-3 i Omega-6 .; Sadrže vitamine A, B, E, razne masne kiseline. Oni pomažu tijelu da apsorbira vitamini rastvorljivi u mastima i minerali iz creva.

Vlakna - potrebna za uklanjanje iz organizma žučne kiseline, normalizuju rad gastrointestinalnog trakta, sprečavaju zatvor, ubrzavaju proces uklanjanja toksina. Sadrži povrće - šparoge, tikvice, karfiol, beli luk, klijalo seme; u voću - jabuke, grožđe, kruške, breskve, šljive, lubenice.

Kako ne bismo poremetili metabolizam proteina i masti, potrebni su nam ugljikohidrati. U tandemu sa proteinima formiraju enzime, hormone. To je hleb od mekinja žitarice, integralna tjestenina, zeleno povrće, smeđi pirinač, crna čokolada, šampinjoni. Kako ne biste postali gojazni, nemojte pretjerivati ​​s dodatnim kalorijama.

Što se tiče unosa tečnosti. Pijte za čišćenje organizma biljnih dekocija one koje će vam pružiti zadovoljstvo. Zdravi čajevi, mineralna negazirana voda (gasovi mogu nabubriti, javlja se nelagodnost), prirodni sokovi. Što se tiče pijenja tokom jela, navodno štetno. Ova činjenica nije dokazana. Takođe u drevna Indija Vjerovalo se da ako pijete prije obroka, apetit će vam se smanjiti, dok jedete probava će se poboljšati, a ako pijete nakon jela, oslabiti. Pitanje je koliko?

Za mnoge ljude, navike u ishrani kontrolišu apetit. Šta je apetit i kako se nositi s njim?

Često se postavlja pitanje: kako suzbiti apetit? Pokazano, to frakciona ishrana(5-6 puta dnevno) potiskuje ekscitaciju centra za hranu. U ovom slučaju ponekad je dovoljna jedna jabuka ili čaša kefira. Da ne biste izazvali apetit, ne biste trebali jesti ljuto i slano i morate potpuno eliminirati alkoholna pića. Alkohol ne samo da truje organizam, već ima i snažno dejstvo koje stimuliše apetit.

dakle, povećan apetit može biti štetno po zdravlje, ali je i njegovo potpuno odsustvo nepoželjno. To često pogađa malu djecu, koju ljubljene majke i saosećajne bake beskrajno pune nečim „ukusnim“. Kao rezultat, dijete gubi apetit, a uplašeni roditelji, umjesto da to shvate, pokušavaju ga kontinuirano hraniti.

Hrana sa apetitom je uvek zadovoljstvo. Potrebno je vrijeme da se razvije apetit. Pauze za ishranu su neophodne. AT djetinjstvo trebali bi biti kraći nego kod zrelih.

Kakve bi ove pauze trebale biti? Koliko i šta treba da jedete tokom obroka? Drugim riječima, kakva bi trebala biti prehrana odrasle zdrave osobe.

Dijeta se zasniva na četiri osnovna principa.

• Učestalost obroka
• Frakcionalnost hrane tokom dana
• Racionalni set proizvoda
• Fiziološka distribucija količine hrane prema njenom unosu u toku dana

Vremena obroka

Glavni kriterijum za određivanje dato vrijeme, je osjećaj gladi. Može se prepoznati po sljedećem znaku: pri pomisli na neatraktivnu hranu (na primjer, slika parčeta ustajalog crnog kruha), pojavljuje se pljuvačka, u takvom trenutku hrana najviše treba jezik, a ne želudac.

Glad možete pobrkati sa sledećih država: "donosi" stomak, "usisava" u stomaku, javljaju se grčevi. Sve to ukazuje na rasterećenje organa nakon prepunjenosti, potrebe želuca i hranidbenog centra za apetit (brojne moždane strukture koje koordiniraju odabir, konzumiranje hrane i početnim fazama probavna obrada).

Potrebno je razlikovati pojmove gladi i apetita prilikom organiziranja pravilne prehrane. Glad ukazuje na potrebu za energijom, apetit - na potrebu za zadovoljstvom. Pravi impuls za jelo mora biti glad, jer varljivi apetit dovodi do prekomjerne težine.

Broj obroka

Učestalost ishrane ili broj obroka utiče na metabolizam u telu. Faktori koje treba uzeti u obzir prilikom određivanja učestalosti obroka:

• Dob;
• radna aktivnost(mentalni, fizički rad);
• stanje ljudskog tijela;
• raspored rada.

Prednosti višestrukih obroka (četiri obroka dnevno):

Okvirni raspored obroka

Uzorak plana obroka može izgledati ovako:

• 7:00 - Prvi doručak.
• 10:00 - Drugi doručak.
• 13:00 - Ručak.
• 16:00 - Popodnevna užina.
• 19:00 - Večera.

Doručak- većina važan trik hrana. Doručak bi trebao biti bogat proteinima, možete uključiti, na primjer, jaja, svježi sir ili druge mliječne proizvode, ćureće kobasice. Ako ne možete bez ugljenih hidrata, uključite ih u svoj meni za doručak svježe voće ili neki musli.

Ručak treba da bude lagan i sa malo ugljenih hidrata. Ako u ovom trenutku još niste jako gladni, ipak pokušajte da ne preskačete drugi doručak, već se ograničite na čašu kefira ili soka ili nekog voća.

Večera treba biti izbalansiran i uključivati ​​izvor proteina (meso, riba ili perad) i neke zdravih ugljenih hidrata, bolje samo u obliku povrća ili žitarica. Malo zdrave masti od maslinovo ulje, orašasti plodovi ili avokado će također imati koristi.

popodnevni čaj može uključivati ​​ugljikohidrate, po mogućnosti samo u obliku voća, žitarica ili, u najgorem slučaju, lepinje od cijelog zrna.

Večera, kao i ručak, treba da bude pun i dobro izbalansiran. Nakon večere počinje takozvana "Opasna zona". Jedenje u ovom trenutku uzrokuje samo psihička, a ne fiziološka glad. Samo želja da se razveselite može vas odvesti do frižidera. Ako nameravate da smršate, nikada nemojte jesti u zoni opasnosti.

Bioritam je tajna ispravan raspored hrana

Tajna pravilnog rasporeda obroka je da razumete kako je podešen unutrašnji sat vašeg tela, tj. koji su tvoji bioritmi. Svaka osoba ima svoj specifičan tempo života i spremnost organizma da jede direktno je povezana sa vremenom u kojem se osoba obično probudi kada počne energična aktivnost kada se odmarate i konačno kada se spremate za spavanje. Ako ste navikli da se budite ne ranije od 11 sati, malo je vjerovatno da ćete doći u iskušenje da doručkujete u 11:30. Međutim, do ručka će vam vjerovatno biti dobar apetit, a do večere ćete sigurno stići na vrijeme. Oni koji vole da dočekaju izlazak sunca, naprotiv, ujutro imaju odličan apetit, ali mogu potpuno zaboraviti na večeru.

Započnite dan proteinima. Doručak treba da bude bogat proteinima. Ovo će vam pomoći da dobijete dovoljno energije i garantovano će odgoditi osjećaj gladi do sljedeći termin hrana. Smatra se da je doručak najbolji ne ranije od 8 ujutro i unutar 1 sata nakon buđenja. Ako se probudite mnogo ranije od osam ujutro, onda popijte čašu vode, radite vježbe, uzmite hladan i topao tuš kako bi se doručak odgodio bliže navedenom vremenu.

Jedite u isto vreme svaka 3-4 sata. Ovo će vam pomoći da kontrolišete apetit. Da biste organizirali takvu frakcijsku ishranu, možete na vrijeme rasporediti unos seta jela koje obično jedete za ručak, na primjer. Prvo - salata i prvo jelo, nakon 3 sata užinu uz drugo jelo. Pijte više vode tokom užine. Voda uklanja toksine iz tijela.

Ručak za ručkom - važna tačka raspored obroka. Upravo u vrijeme ručka možete sebi priuštiti najveću količinu hrane, jer. prosječni dnevni vrh želučane kiselosti se opaža sredinom dana. Ručak se mora uzeti prije 15 sati.

Večerajte najkasnije do 20 sati. Jedenje posle 20 časova preopterećenja normalna funkcija pankreasa i blokira oslobađanje melatonina, neophodnog za zdrav san.

Raspodjela kalorija tokom dana

Priprema za novi dan za tijelo treba započeti s određenom količinom energije. Za potpuni rad, osobi su potrebne kalorije. Zato će najkorisnija i optimalna dijeta biti ona u kojoj naše tijelo dobije nešto više od 70% ukupnih kalorija koje unosimo za doručak i ručak. A za večeru i međuužine ostaje manje od 30% ukupne količine. Sa takvim rasporedom ishrane, osoba dobija dovoljno snage za svoje aktivnosti, bez odlaganja višak masnoće uz obilnu večernju gozbu.

Razmak od 4-5 sati između odvojenih obroka će biti najoptimalniji i fiziološki. A vrijeme od posljednjeg obroka do spavanja treba da bude najmanje tri do četiri sata. Takva dijeta je u stanju da nadoknadi energetske troškove našeg života i kontroliše apetit bez opterećenja ljudskog sistema dodatnim kalorijama.

Poštivanje ovih principa optimalne prehrane i racionalnog unosa hrane, kao i prethodnih pravila zdrava hrana neće samo spasiti vašu težinu višak kilograma ali i spasiti od nepotrebnih stomačnih tegoba i srčanih bolesti.

Konstitutivni koncepti termina uključuju raspodjela obroka on hemijski sastav i energetska vrijednost.

Prije razmatranja distribucija hrane prema ovim kriterijima definirat ćemo optimalni omjer i preporučeni energetski unos za odrasle.

Vjeruje se da najviše optimalan odnos po težini glavnog hranljive materije na raznim fizička aktivnost sljedeće:

• 1: 1,3: 5 - sa teškim fizički rad;
• 1 proteini: 1,1 masti: 4,1 ugljikohidrati - kada se sjedi ili sjedilački načinživot.

U obzir se uzima i ravnoteža u nizu drugih pokazatelja: omjer masnih kiselina, sastav aminokiselina,.

Treću tačku gledišta objašnjavaju i činjenicom da je najistaknutija želudačni sok i enzimi u 18 - 19 sati. Osim toga, priroda pruža zaštitu od večernjeg nakupljanja metaboličkih produkata maksimalnom funkcijom bubrega u večernjim satima, koji brzo uklanjaju toksine urinom. Iz tog razloga je i takvo opterećenje hranom racionalno.

Karakteristike distribucije hrane za oboljele osobe

Prehrana kod bolesnih osoba određena je prirodom bolesti i vrstom medicinske procedure. Za sanatorijsko-odmarališne ustanove i tretmansko-profilaktičke ustanove tipična su najmanje četiri obroka dnevno.

Preporučeno pet do šest obroka dnevno za bolesti kao što su infarkt miokarda, peptički ulkus, holecistitis, zatajenje cirkulacije, postoperativni period, stanje nakon resekcije želuca i niz drugih.

Česti, frakcijski obroci zahtijevaju ravnomjerniju raspodjelu energetske vrijednosti ishrane u obrocima.

Ako postoje četiri obroka dnevno, onda je poželjnija lagana druga večera od popodnevne užine, jer vremenski razmak između obroka noću ne bi trebao biti duži od deset do jedanaest sati. To izgleda ovako: 25-30% za doručak, 35-40% za ručak, 20-25% za večeru, 5-10% za drugu večeru.

Ako je obrok pet puta dnevno, onda je dodatno uključena popodnevna užina ili drugi doručak, u slučaju šest obroka dnevno, oba.

Varijanta distribucije hrane za pet obroka dnevno:

1. 20 - 25% - za doručak
2. 10 - 15% - za 2. doručak
3. 40 - 45% - za ručak
4. 20 - 25% - za večeru
5. 5 - 10% - za drugu večeru.

Raspodjela ishrane prema šest obroka dnevno:

1. 20 -25% - za doručak
2. 10 - 15% - za 2. doručak
3. 25 - 30% - za ručak
4. 10 - 15% - za popodnevnu užinu
5. 20% - za večeru
6. 5 -10% - za drugu večeru.

Prehrana u balneološkim odmaralištima određena je pićem mineralne vode i procedure. Budući da se zahvati najbolje podnose dva do tri sata nakon obroka, a najgore od svega - nakon obroka, posebno obilnog. Dakle, prvi doručak prije uzimanja procedura uključuje 5-10% energetske vrijednosti dijete (zemička, čaj), drugi - 20-25%. Moguća su četiri -, pet - i šest obroka dnevno.

1. Za osobe koje se bave fizičkim radom.
2. Za ljude mentalnog rada.
3. Za djecu.
4. Za osobe napredne i senilne dobi.
5. Za sportiste.
6. Za trudnice.

Preporučeno čitanje:

Model zdrave prehrane Eatwell Plate : Distribucija prehrane po grupama hrane u %, moguće porcije.

Argument u korist Eatwell Plate sheme napajanja: Zanimljivosti i sistemski pristup