Što su zdraviji proteini ili ugljikohidrati

Najjednostavnije objašnjenje je da ugljikohidrate treba unositi istovremeno s proteinima – proces asimilacije je brži i bolji kada se uzimaju zajedno. Uravnotežena prehrana s umjerenim prisustvom proteina i ugljikohidrata i malom količinom masti mnogo je korisnija za formiranje teksturiranog tijela i za normalno mršavljenje.

Proteini, ulazeći u tijelo, razgrađuju se na aminokiseline, koje su glavni građevinski materijal za mišićno tkivo tijela. Ali aminokiseline ne mogu ući u same mišiće, njihova vrsta "nosača" je inzulin, koji se može formirati samo u prisustvu ugljikohidrata. Dakle, odvajanjem unosa proteina i ugljikohidrata nećemo moći mišićima dati ni ishranu ni energiju potrebnu za izvršena opterećenja.

Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo pretvaraju se u glukozu, koja zasićuje krv šećerom. Uz višak šećera, koji se obično javlja prilikom uzimanja jednostavnih ugljikohidrata, inzulin počinje pretvarati glukozu u mast, a također usporava proces cijepanja masti koje s hranom ulaze u organizam. Zato je važno jesti složene ugljene hidrate.

Složeni ugljikohidrati ne pokreću mehanizam djelovanja inzulina, pa su vlastite masne rezerve tijela pod velikim napadom, šećer i glukoza se proizvode iz unutrašnjih resursa.

Radi jasnoće, evo dijagrama:

Glikogen, koji je glavni izvor energije u tijelu, dolazi u obliku glukoze iz koje se proizvodi. Kod zdrave odrasle osobe količina glikogena je obično 300-400 g. Aktivnim opterećenjem gubi se većina glikogena, a ako ne napunite njegove rezerve jedući ugljikohidrate zajedno s proteinima, tada se učinkovitost treninga značajno smanjuje. Uz to, sportista dobija slom, nervozu i stalni osjećaj gladi.

Nije uzalud nutricionisti preporučuju jesti u redovnim intervalima, jer se na taj način stabilizira ujednačena i stalna proizvodnja inzulina. Protein, koji ulazi svaka 3-4 sata, usporava procese razgradnje ugljikohidrata i normalizira količinu šećera koja ulazi u krv.

Važan efekat ujednačenog i zajedničkog unosa proteina i ugljenih hidrata biće termički efekat koji pomaže u izgradnji mišićnog tkiva. A odličan bonus je ubrzanje metaboličkih procesa, tijelo neće biti ometano dodatnim naporima, već će moći raditi glatko i stalno kao sat.

Proteini (koji se nazivaju i proteini ili peptidi) su tvari koje su, uz masti i ugljikohidrate, glavne komponente ljudske ishrane. Ulazeći u organizam hranom, imaju ogroman uticaj na rad mnogih unutrašnjih organa. Njihov nedostatak je prepun ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga ih je nemoguće ne koristiti predugo.

Moderna dijetologija usvojila je sposobnost ovih visokomolekularnih spojeva da se trenutno probavljaju i zasićuju na duže vrijeme i počela je koristiti proteinske proizvode za mršavljenje. Oni čine da se višak kilograma tope skokovima i granicama i istovremeno formiraju lijepu, reljefnu figuru, jer aktiviraju rast mišićne mase tokom sporta. Zaslužuju veliku pažnju.

Djelovanje na tijelo

Ako ograničite unos masti i ugljikohidrata u ishrani, proteinska hrana će brzo vratiti red u tijelu, što će na kraju rezultirati gubitkom viška kilograma. Mehanizam gubitka težine u ovom slučaju je odavno naučno dokazan:

• dolazi do efikasnog čišćenja organizma od toksina, toksina i drugih štetnih materija koje onemogućavaju puno funkcionisanje mnogih organa;
• jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
• normalizacija inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrola ravnoteže vode u organizmu, uklanjanje viška tečnosti, što je često glavni uzrok velike težine;
• održavanje mišićnog tonusa, što dovodi do gubitka težine, jer se spaljuju samo masno tkivo, a nema gubitka hranjivih tvari;
• poboljšanje metabolizma, što je neophodno za gubitak težine;
• smanjen apetit, otupljuje osjećaj gladi zbog dugog varenja proteinske hrane.

Osim gubitka kilograma, kao bonus, proteinski proizvodi u okviru će pozitivno djelovati na razne organe i tjelesne sisteme. Stoga ćete se na izlasku iz takvog posta osjećati odlično.

Ako želite da saznate tačno šta će se dogoditi sa vašim tijelom, informacije u ovoj tabeli sigurno će vas učiniti pristalicom proteinske prehrane.

Posebnost proteina je da se, jednom u tijelu, ne talože u obliku masti sa strane i ne pretvaraju u energiju, kao ugljikohidrati. Svi se koriste za obnavljanje organa i sistema, razlažući se u aminokiseline - još jednu supstancu koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je toliko važno znati šta spada u proteinske proizvode za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori.

Vrste

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog porijekla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je toliko važno da ih jedete na uravnotežen način.

• Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog porijekla su brzo probavljivi, ali su dosta masnoća, pa nisu svi idealni za mršavljenje. Ako odaberete meso, tada su piletina, ćuretina, kunić dozvoljeni kao dio bilo koje dijete, ali svinjetina i jagnjetina su zabranjeni. Ako se radi o mleku, ono mora biti ili bez masti ili sa minimalnim procentom masti.

• povrće

Proteinske proizvode biljnog porijekla tijelo apsorbira mnogo sporije i lošije od životinja. Međutim, oni su dobri za mršavljenje jer praktički ne sadrže masti.

Približne liste proteinskih proizvoda ove dvije grupe će vam predstaviti sljedeću tabelu:

Za zdravlje i dobrobit, obje vrste hrane treba konzumirati kao dio prehrane. Stoga vam je korisna lista proteinskih proizvoda za mršavljenje s naznakom njihovog sadržaja proteina na pozadini masti i ugljikohidrata.

Upoznat ćemo se s ovim listama u nastavku, a vi ćete saznati više o nijansama takvih dijeta čitajući jedan od naših članaka: "" i "".

Lista

Da biste napravili listu proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće faktore:

• ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer sa mastima i ugljikohidratima: na primjer, u svinjskoj masti ima mnogo više proteina;
• njihov kalorijski sadržaj: ako pojedete komad guščjeg mesa bogatog proteinima, nakon toga ćete morati dobro vježbati u teretani kako biste iskoristili 319 Kcal koje sadrži.

Stoga se uvijek fokusirajte na donju tabelu ako planirate smršaviti proteinskim proizvodima. Uzima u obzir oba ova faktora.

Meso, iznutrice, jaje

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, pored proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kilokalorija, pa nisu pogodne za mršavljenje. Ako ih samo pažljivo uključite u prehranu na kraju štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili tačniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje koje možete konzumirati bez straha da ćete dobiti višak kilograma.

Prilično impresivna tabela, koja je uključivala mnogo imena. Dakle, dijeta zasnovana na proteinima ne može biti monotona i dosadna. Pa, oni koji žele da postignu rekordne rezultate trebali bi se razbacivati ​​sa hranom u kojoj se količina proteina samo preokreće i koja će vas sigurno natjerati da smršate.

Top best

Nutricionisti najboljom proteinskom hranom za mršavljenje nazivaju koju možete jesti u gotovo neograničenim količinama tokom dijete.

• Jaja

Pileća jaja su najbogatiji izvor proteina. Za mršavljenje možete jesti 7 proteina i 4 žumanca dnevno. Postoje dijete na bazi 5 jaja za doručak tokom sedmice.

• kefir sa niskim sadržajem masti

Glavni proteinski proizvod u svakom sistemu mršavljenja. Protein sadržan u njemu lako se probavlja s minimalnim ukupnim sadržajem kalorija. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo od toksina. Višak kilograma nestaje dovoljno brzo. Sadržaj proteina - 28 gr. Sva ova korisna svojstva ovog proteinskog proizvoda činila su osnovu kefirne dijete (na primjer).

• Svježi sir

Proteinski proizvod koji je vrlo brzo probavljiv. Dugo vremena pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utiče na mršavljenje. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj proteina - 20 gr.

• prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladan je samo prirodni proteinski proizvod bez boja, zaslađivača i drugih aditiva. Takav jogurt će se čuvati ne više od 3 sedmice.

• Mlijeko

U poređenju sa mesom i ribom, mlijeko je više u ovoj ocjeni, jer sadrži proteine, koje tijelo mnogo bolje apsorbira. U isto vrijeme, mršavljenje samo na mlijeku neće uspjeti, jer ne utiče baš dobro na rad želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (istih koktela) s minimalnim sadržajem masti, ovaj proizvod će biti idealan.

• Meso

Prvo, to su pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Neophodan proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je otprilike isti, ali ima malo više masti. Alternativa je bijelom mesu piletine za raznovrsnu ishranu u procesu mršavljenja.

• Riba

Najbolji proteinski proizvod je filet lososa. Sadrži masti, ali mnogo više proteina, kao i omega 3 kiseline. Za mršavljenje, dva puta sedmično je da se počastite ovako ukusnim zalogajem.

• Mahunarke

Riječ je o biljnim proteinskim proizvodima koji su u stanju održati normalnu mišićnu masu čak i u procesu brzog mršavljenja. Osim toga, daju dug i prijatan osjećaj sitosti, pa vam glad ne prijeti.

• Proteinski prah / šejk

Ovu vrhunsku proteinsku namirnicu za mršavljenje uvijek imajte pred očima kada pravite jelovnik. Uostalom, ovi proizvodi bi trebali biti uključeni u recepte, zahvaljujući kojima će se svaka dijeta činiti kao odmor, a ne kao test.

Recepti za jela

Pozivamo vas da probate kuhati razna jela od proteinskih proizvoda: postoje recepti za supe, salate i drugo. Uz takvu raznolikost, ovaj sistem mršavljenja teško se može nazvati štrajkom glađu.

Prvi obrok

Mislite li da je nemoguće praviti supe isključivo od proteinskih proizvoda? Zaista, tradicionalna prva jela su kombinacija proteina (juhe od mesa, ribe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). No, nutricionisti se ne umaraju ponavljanjem da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa je ne treba isključiti iz dijeta. Tako učimo kuhati prva jela od proteinskih proizvoda.

• supa od spanaća

Uklonite kožu sa ćurećih prsa ili bataka. Prokuvati, izvaditi iz bujona, ohladiti. Pakovanje spanaća sitno nasjeckajte (zamrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u juhi 10 minuta. Meso odvojiti od kostiju, sitno iseckati, vratiti u čorbu. Spanać i ćuretinu kuvajte zajedno još 10 minuta. Supu ohladite, blenderom pretvorite u pire, dodajte 50 ml obranog mlijeka, začine, 2 čena bijelog luka. Vruće je.

• Losos sa mlekom

4 paradajza srednje veličine prelijte kipućom vodom, ogulite, sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veći luk. 1 PC. narendati šargarepu. Pržite sa lukom, dodajući im na kraju paradajz. Prebacite u šerpu sa litrom hladne vode, prokuvajte. Kuvajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 g fileta lososa narezati na kockice, staviti u čorbu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon ključanja dodati začine. Insistirajte 20 minuta.

• Supa sa mesnim okruglicama

Pripremite pileću juhu. Napravite mlevena pileća prsa, napravite ćufte od njih. Ubacite ih u kipuću čorbu. Nakon prokuvanja dodati 50 grama nasjeckane paprike, isto toliko mahune, zelja. Kuvajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Glavna jela

Druga jela proteinskih proizvoda su osnova prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - posebno za mršavljenje.

• Piletina na kefiru

Narežite 100 g odabranog, svježeg pilećeg filea, pomiješajte sa solju, biberom, sjeckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml kefira bez masti, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u frižider na 3 sata. Stavite u zagrejanu šerpu, dinstajte po 10 minuta sa svake strane.

• Kajgana

U plastičnu posudu razbiti 5 jaja. Umutiti. Stavite u mikrotalasnu na 2 minuta. Ispada zdrava i neverovatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati jelovnik za mršavljenje, možete dodati sjeckana pileća prsa i zelje.

• Pečena riba

Fil lososa preliti limunovim sokom, posuti suvim biljem i začinima, peći u rerni na foliji dok ne omekša.

Grickalice

Salate od proteinskih proizvoda nezamjenjive su za svaki sistem mršavljenja. Hranjive su, zdrave, doprinose raznovrsnosti jelovnika. Omogućavaju vam da skuhate brzu večeru za sebe, a da pritom ne dobijete višak kilograma.

• Proteinska salata

Skuvati 3 meko kuvana jaja, iseckati pileća prsa (150 gr), iseckati 50 gr lignje. Sve dobro izmiješajte.

• Salata od šparoga sa piletinom

U jednoj posudi skuvajte 3-4 cvasta sa 100 g seckanih šparoga i 300 g pilećih prsa. Sameljite 2 svježa krastavca srednje veličine i 60 g korijena celera. Sve dobro izmiješajte. Dodajte 2 kašike zelenog graška iz konzerve. Dodajte nasjeckane kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite sa 4 kašike jabukovog sirćeta.

Kada birate recepte za svoj proteinski meni, pažljivo pogledajte koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad je dozvoljeno maslinovo ulje ili nemasna janjetina, ali to bi trebali biti izuzeci od pravila, užitak kako se ishrana ne bi činila potpuno iscrpljujućom.

Ali čiste masti i ugljikohidrati su strogo zabranjeni. Dakle, u takvoj prehrani ne bi trebalo biti ništa škrobno, slatko i prženo.

Da biste smršali uz proteinsku hranu, morate znati kako ih pravilno koristiti. Nekoliko korisnih savjeta omogućit će vam da smanjite svoju težinu za impresivnu cifru.

1. Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati u kuvanom obliku. Za raznovrsnu ishranu dozvoljeno je dinstanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tokom dijete, pored proteinske hrane, tijelo mora dobiti i vlakna kako bi se što brže sagorio višak masnoće i osigurao pravilan rad organa. Stoga obavezno jedite zelje, voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice, kruh od cjelovitog zrna.
3. Mnogi ljudi pitaju koju proteinsku hranu možete jesti noću: sat vremena prije spavanja, smijete popiti čašu kefira bez masti ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurti, skuta s filerima), majonez, umaci i druge zamjene za proteine ​​štetne su po zdravlje i ne doprinose gubitku težine.
5. Za jedan obrok tijelo može apsorbirati samo 30 grama proteina, bez obzira koliko jaja, na primjer, pojeli. Dnevna norma za muškarce je oko 2 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine, za žene - samo 1 gram.
6. Da biste poboljšali probavljivost proteina u tijelu, možete primijeniti principe frakcijske prehrane. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim porcijama.
7. Večera mora biti najkasnije do 19.00.
8. Ako se bavite sportom tokom mršavljenja na proteinskim proizvodima, ne samo da ćete smanjiti struk, već ćete učiniti svoje dupe elastičnijim, a grudi stegnutim, jer su proteini odličan materijal za izgradnju mišićnog tkiva uz dovoljnu fizičku aktivnost.

Što se tiče svakog specifičnog proteinskog proizvoda koji može doprinijeti gubitku težine, karakteristike njihove upotrebe kao dijela prehrane su prikladno prikupljene u sljedećoj tabeli:

Sada znate šta uključuje proteinska hrana i koje su namirnice potrebne za brzo, i što je najvažnije, zdravo mršavljenje.

Važno je zapamtiti da su takve dijete i dalje ozbiljna potresa za tijelo. Stoga, prvo, moraju nastaviti ili , ali ne više od toga. Drugo, preporuča se obratiti se takvom sistemu korekcije figure ne češće od jednom u šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema.

Uravnotežena ishrana treba da sadrži sve hranljive materije neophodne našem organizmu: proteine, ugljene hidrate, masti, vitamine i minerale.

Optimalan odnos proteini, ugljikohidrati i masti jako zavisi od . Pravilno formulirana dijeta je 50% rezultata u bilo kojem sportu i, naravno, vježbama za mršavljenje. Ali nisu svi proteini, masti i ugljikohidrati zdravi. Ovaj članak objašnjava šta proteini, masti i ugljikohidrati moraju biti uključene u vaš dnevni meni, i koje proteini, masti i ugljikohidrati naprotiv, štetne su. I o tome koje su namirnice izvor zdravih proteina, masti i ugljikohidrata, a koje su štetne.

PROTEINI MASTI UGLJENI HIDRATI:

Vjeverice

Mi smo proteinski organizmi. To znači da su tkiva našeg tijela (mišići, unutrašnji organi, koža itd.) sastavljena od proteina. Osim toga, proteini služe kao osnova za stvaranje enzima i hormona.

Proteini se grade od aminokiselina. Većinu aminokiselina tijelo može sam sintetizirati. Ali postoji nekoliko aminokiselina koje ljudsko tijelo ne može sintetizirati. To su takozvane esencijalne aminokiseline. Moramo ih dobiti hranom.

• Šta uzrokuje nedostatak ili nedostatak esencijalnih aminokiselina?
• Koja hrana sadrži esencijalne aminokiseline?

Do nedavno se vjerovalo da je norma unosa proteina 150 g dnevno, danas je službeno priznata norma 30-45 g. Istovremeno, konzumacija viška proteina uzrokuje intoksikaciju tijela - trovanje produktima razgradnje proteina.

Pri tome, nije toliko važna količina proteina koja dolazi s hranom, već prisustvo esencijalnih aminokiselina u njoj. Osim toga, budući da su nam potrebne sve esencijalne aminokiseline za sintezu proteina, ako jedna nije dovoljna, neće se koristiti ni druge aminokiseline.

Sve potrebne aminokiseline možete dobiti i iz i iz. Postoji mit o "inferiornosti" biljnih proteina. Zapravo, kombinacijom žitarica i mahunarki (u omjeru od približno 1:1) možete si u potpunosti osigurati sve aminokiseline.

• Primjeri žitarica: pirinač, pšenica (hleb, testenina, bulgur, griz), kukuruz, ječam, proso, zob.
• Primjeri mahunarki: soja, grašak, pasulj, slanutak, sočivo.

Nije potrebno konzumirati žitarice i mahunarke u istom obroku. Ali ponekad je zgodno i ukusno. Na primjer, možete skuhati pilav od pirinča i mahunarki (grašak, sočivo, pasulj. Takvo jelo će sadržavati kompletan biljni protein.

Pogledajmo sve prednosti i nedostatke biljnih i životinjskih izvora proteina.

životinjskih proteina

Prednosti izvora životinjskih proteina:

• Proizvodi životinjskog porijekla (meso, riba, jaja i mlijeko) sadrže kompletan set esencijalnih aminokiselina.
• Životinjski proizvodi mogu sadržavati proteine ​​u koncentrisanijem obliku.

Nedostaci izvora životinjskih proteina:

biljni protein

Prednosti biljnih izvora proteina:

Nedostaci biljnih izvora proteina:

Masti

Masti su bitan element uravnotežene prehrane. Njihove funkcije u tijelu su različite:

Ali nisu sve masti zdrave! i veoma se razlikuju po svom sastavu i efektima na organizam. U nekim aspektima, njihov uticaj može biti suprotan.

Biljne masti

Biljne masti se uglavnom sastoje od nezasićenih masnih kiselina i ne sadrže holesterol. Osim toga, doprinose uklanjanju kolesterola iz tijela (na taj način sprječavaju aterosklerozu). Ove masti se lako probavljaju i apsorbuju. Također, biljne masti podstiču lučenje žuči i poboljšavaju pokretljivost crijeva.

Iako su masti visokokalorične (otprilike 900 kalorija na 100 grama), nije preporučljivo da ih isključujete iz svog jelovnika čak ni tokom dijete. Štaviše, u "depo masti" ne odlažemo toliko masti sadržane u hrani koliko one koje se formiraju u tijelu. Nedostatak nezasićenih masnih kiselina u svakodnevnoj prehrani negativno utječe na zdravlje. Prije svega, utiče na stanje kože.

Glavni izvor biljnih masti su biljna ulja (maslinovo, suncokretovo, susamovo, laneno, itd.). Ali ne zaboravite na "skrivene" masti, a to su, na primjer, orašasti plodovi, avokado, masline. Izvori "skrivenih" masti nalaze se zajedno sa i.

Bitan! Sve što je rečeno o prednostima biljnih masti odnosi se na neprerađene biljne masti. To ne uključuje biljne masti koje se nalaze u hrani kao što je margarin. Ili ulje koje se koristi za pečenje pomfrita - proces prženja proizvodi karcinogene. A od biljnih ulja bolje je izabrati hladno ceđena ulja.

Životinjske masti

Životinjske masti sadrže zasićene masne kiseline i visok procenat holesterola.

Masti iz mliječnih proizvoda, poput maslaca, sadrže više nezasićenih masnih kiselina (gotovo koliko i biljna ulja). Nešto se bolje probavljaju i lakše se uklanjaju iz organizma. Možemo reći da su masti iz mliječnih proizvoda nešto između masnoća koje se nalaze u mesu i biljnih masti.

• Životinjska mast je jedan od glavnih faktora koji izazivaju kardiovaskularne bolesti.
• Konzumacija životinjskih proizvoda dovodi do povećanja nivoa holesterola uopšte, a posebno LDL holesterola, koji izaziva aterosklerozu.
• Postoji veza između životinjske masti i određenih vrsta raka (rak dojke, rak prostate, rak debelog crijeva i rak gušterače).

Esencijalne masti

Esencijalne masti ne mogu se sintetizirati u našem tijelu. Shodno tome, kao i esencijalne aminokiseline, esencijalne masti moraju doći do nas s hranom. Ali sa mastima je sve lakše nego sa: esencijalne masti su Omega 3. Omer 3 se nalazi u ulju pšeničnih klica, ulju oraha (možete ga nabaviti u skrivenom obliku - samo orasi), lanenom ulju (treba imati na umu da laneno ulje sadrži fitoestrogene, što nije dobro za sve) i riblje ulje (skriveni izvor - masna riba).

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Ali uloga ugljikohidrata nije ograničena na ovo. Ugljikohidrati nisu ništa manje važni od i. Višak ugljikohidrata u hrani doprinosi stvaranju masti, ali njegov nedostatak dovodi do kršenja metaboličkih procesa u tijelu.

Uloga ugljenih hidrata u organizmu:

• Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo glukozom neophodnom za funkcionisanje mišića. Energija se proizvodi razgradnjom glukoze, procesom koji se naziva glikoliza.
• Ugljeni hidrati obezbeđuju telu vitamine (kao što su tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folna kiselina (B9)), minerale (kao što su gvožđe, hrom, magnezijum, fosfor) i antioksidanse koji štite organizam od slobodni radikali.
• Ugljikohidrati se koriste za identifikaciju stanica – ugljikohidrati se nalaze na vanjskoj membrani većine stanica i omogućavaju identifikaciju drugih stanica (oni su receptori).
• Ugljikohidrati su sastavni dio nukleotida - grupe organskih spojeva koji čine genetski materijal sadržan u svakoj ćeliji (DNK i RNK).

Višak ugljenih hidrata(više od 500 grama ugljikohidrata koji ulaze u tijelo u jednom obroku) uzrokuje nagli porast glukoze u krvi. Kao rezultat toga, nivo inzulina raste, što zauzvrat stimulira sintezu masti, koje se potom talože u takozvanim masnim depoima - u struku, trbuhu, bokovima itd. Međutim, iako su ugljikohidrati glavni "krivci" za stvaranje masti, oni ipak moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Nedostatak ugljenih hidrata(manje od 50% kalorija dnevne prehrane) dovodi do sljedećih posljedica:

• Smanjenje glikogena u jetri, što dovodi do nakupljanja masti u jetri i poremećaja njenih funkcija (masna jetra).
• Kršenje metabolizma proteina, što se izražava u činjenici da se masti aktivno koriste za energiju. To može uzrokovati trovanje tijela produktima razgradnje masti – acidotičnu krizu. Ako je za vrijeme gladovanja acidotična kriza kratka prijelazna faza, nakon koje tijelo počinje efikasnije koristiti vlastite unutrašnje rezerve, onda uz ishranu koja isključuje ugljikohidrate do takvog prijelaza ne dolazi. U najgorem slučaju, to može dovesti do gubitka svijesti i acidotične kome.
• Nedostatak glukoze u krvi uzrokuje pospanost i može dovesti do gubitka svijesti i hipoglikemijske kome (kao kod inzulinsko-ovisnih

Za održavanje vitke figure, povećanje mišićne mase, razvoj snage, neophodan je optimalan unos proteina, masti i ugljikohidrata. Da biste utvrdili koje namirnice ih sadrže, u kojem omjeru ih koristiti, kako uzeti u obzir njihovu kompatibilnost i kalorijski sadržaj, koristite odgovarajuće tablice.

Proteinski proizvodi

Molekul proteina se sastoji od ugljika (oko polovine), kao i fosfora, gvožđa, sumpora, vodonika, kiseonika.

Tijelo gradi ćelije od proteina. U probavnom sistemu proteinski proizvodi se razgrađuju na aminokiseline, koje krvlju ulaze u ćelije i koriste se za izgradnju ili daju energiju.

Proteini iz ishrane se ne akumuliraju u telu - oni se ili apsorbuju ili izlučuju.

Jaja, mliječni proizvodi, govedina, svinjetina, zec, perad, riba, morski plodovi (kavijar, rakovi, školjke) su bogati proteinima. Mnogo biljnih proteina u soji, sočivu, mahunarkama, gljivama.

Proteini u slanoj, dimljenoj ili konzerviranoj ribi se lošije probavljaju i apsorbiraju.

Protein pilećih jaja gotovo se potpuno apsorbira, ali ovaj proizvod je prilično visokokaloričan.

Tijelo najbrže probavlja bjelančevine mlijeka i jaja, malo sporije - ribu i meso, relativno sporo - povrće. Proteinske namirnice se probavljaju u kiseloj sredini.Zamrzavanje i odmrzavanje smanjuje korist proteina za skoro polovinu.

Proteinska hrana stimuliše sintezu hormona rasta u organizmu, koji potiskuje višak potrošnje glukoze.

Biljke proizvode aminokiseline, primarne prirodne proteine. Životinjski organizam razgrađuje biljku u probavnom sistemu na aminokiseline, od kojih stvara životinjske proteine.

Biljni proteini su neophodni za ljudski organizam.

Neki naučnici smatraju da upotreba životinjskih proteina začepljuje ćelijsku protoplazmu, narušavajući njenu prvobitnu strukturu, što uzrokuje bolesti i starenje. Osim toga, probava životinjskih proteina troši i do 70% energije sadržane u njima.

Dnevna norma proteina je 80-100 g (po stopi 1-1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine). Prilikom sagorijevanja 1 g proteina oslobađa se 4 kcal. Prekomjernim unosom proteinskih proizvoda pate jetra i bubrezi.

Ovo pravilo je kontroverzno. Neki istraživači smatraju da je 60 g proteina dnevno dovoljno za odraslu osobu, 25 g za starije. Djetetu je potrebno tri puta više proteina nego starijoj osobi, tj. 75g.

Akademik Amosov N.M. za nadoknadu esencijalnih aminokiselina koristio je malo mlijeka i mesa (50 g).

Svjetska zdravstvena organizacija postavila je standarde: muškarcu od 65 kg potrebno je od 37 do 62 g proteina svaki dan, ženi od 55 kg - 29-48 g.

Tijelo ne akumulira proteine, sagorijeva ih kako bi se izbjeglo pretvaranje u otrovne tvari (kadaverični otrov). Za prisilno korištenje (probavljanje) viška proteina potrebna je energija, koja možda više nije dovoljna za apsorpciju ugljikohidrata ili masti, pa se oni talože u nesvarenom obliku, što dovodi do sitosti i povećanja opterećenja srca.

Proteini oslobađaju upola manje energije nego ugljikohidrati.

Određenu količinu proteina proizvodi crijevna mikroflora, koristeći dušik otopljen u probavnim sokovima.

Mnogo proteina sadrži uobičajen i pristupačan proizvod - sjemenke suncokreta.

Neki istraživači poriču da je meso neophodno za snagu mišića. Vjeruju da meso ima samo stimulativni učinak, što pogrešno uzimaju kao dokaz njegove značajne nutritivne vrijednosti. U stvari, upotreba životinjskih proteina smanjuje izdržljivost i performanse.

Meso se u tijelu probavlja duže od ostalih namirnica, što mnogi smatraju i znakom njegove visoke nutritivne vrijednosti. U stvari, unutrašnji organi obavljaju ogroman posao. U krvi postoji masa štetnih tvari, uključujući mokraćnu kiselinu, koja uzrokuje giht.

Kada jedete životinjske proteine, štetne materije koje se nalaze u njima iritiraju nervni sistem, a njihove soli nadražuju krvne sudove. Mesojedi imaju uobičajenu neurasteniju, vaskularne, srčane i krvne bolesti, izgledaju starije od svoje biološke dobi.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati se brzo apsorbiraju, neophodni su za metabolizam, dio su DNK i RNK, hormona, ćelijskih struktura, regulišu metabolizam. Kada se probavlja, ugljikohidratna hrana se pretvara u vodu, ugljični dioksid, glukozu, škrob. Oslobađa se energija koja je posebno neophodna za mozak i mišiće.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati:

• jednostavno: glukoza, saharoza.
• kompleks: škrob, glikogen, koji uključuju vlakna.

Glukoza i fruktoza brzo podižu nivo šećera u krvi. Glukoza je izvor energije za nervna tkiva, srce i mišiće. Fruktoza je najslađa, uključena je u metaboličke procese ili se pretvara u glukozu. Glukoza i fruktoza sadrže voće, bobice, med.

Dijetalna vlakna su neophodna za rad crijeva, vezuju štetne tvari. Vlakna sadrže povrće, voće, integralni hleb, kao i heljdu, biserni ječam, zobene pahuljice.

Žitarice i mahunarke su proizvodi s kojima tijelo prima ne samo biljne proteine, već i ugljikohidrate.

Masa korisnih u ljusci zrna. Stoga je, na primjer, griz manje koristi, iako se dobro probavlja. Pirinač je bogat proteinima i škrobom, ali ima malo vlakana. Ovsena kaša je bogata proteinima i mastima.

Hleb od integralnog brašna je korisniji, kao i raženi hleb, iako se lošije vari od belog hleba.

U djetinjstvu i adolescenciji potrebno je više ugljikohidrata. Prekomjerna konzumacija hrane koja sadrži ugljikohidrate blokira unos vitamina i minerala, produkti metabolizma se nakupljaju u tijelu i teško se izlučuju.

Da biste smanjili rizik od pretilosti, ugljikohidrate je najbolje konzumirati uz začinsko bilje, voće i povrće.

Za razliku od proteina, ugljikohidrati zahtijevaju alkalnu sredinu za probavu. Kada se sagori, 1 g ugljikohidrata daje 4 kcal energije.

Smatra se da otprilike 3/5 ugljenih hidrata treba da dolazi iz žitarica (žitarice), 1/5 iz šećera i namirnica koje sadrže šećer, 1/10 iz krompira i drugih korenastih useva, 1/10 iz voća i povrća.

Ugljikohidrati pokrivaju otprilike polovinu dnevnih energetskih troškova organizma, svaki dan im je potrebno do 400-500g.

Prekomjeran unos hrane bogate ugljikohidratima dovodi do pretilosti.

U obrnutom procesu - ograničavanju prehrane (ishrana, gladovanje) - tijelo prvo troši rezerve šećera iz jetre, zatim iz mišića, pa tek onda iz masnog tkiva.

Krompirov škrob se bolje apsorbira nego iz žitarica - tanak sloj ispod kore mladog krumpira sadrži enzim koji ubrzava probavu biljnog škroba. Stoga je korisnije koristiti pečeni krompir "u uniformi".

Celuloza su membrane i vlakna biljaka. Tijelo ne vari u potpunosti vlakna, već ih koristi za stvaranje fecesa. Upotreba hrane sa vlaknima usporava apsorpciju ugljikohidrata, uklanja višak kolesterola.

Masna hrana

Unos prave količine masti jednako je važan kao i unos ugljenih hidrata i proteina. I višak i nedostatak lipida (lipos (lat.) - mast) su štetni za organizam.

Uz masnu hranu tijelo dobija priliku da stvori masni sloj koji smanjuje gubitak topline. Lipidi štite tkiva od oštećenja tokom padova. Učestvuju u formiranju ćelija, nervnih puteva, vezivnog tkiva.

Hrana bogata mastima takođe obezbeđuje telu omega polinezasićene masne kiseline. Da bi pokrili svoje dnevne potrebe, dovoljno je da dnevno konzumiraju 25-30 ml biljnih ulja.

Holesterol je neophodan za ćelije, kao i za sintezu hormona i vitamina D. Da bi se izbjegao razvoj ateroskleroze, dovoljno je unositi 0,3–0,5 g holesterola dnevno. Holesterolom je bogata hrana kao što su jaja, sirevi, masna riba.

Nedostatak masne hrane pogoršava stanje kose, kože, slabi imunitet, lošije se apsorbuju vitamini rastvorljivi u mastima A, D, E, K.

Svaki dan treba da bude 1g masti na 1g proteina, otprilike 80-85g. Sa preciznijim proračunom, pretpostavlja se da bi udio masti za pokrivanje dnevnih energetskih troškova trebao biti 25-30%.

Na primjer, ako tijelo dnevno unese 3000 kcal, onda masnom hranom treba pokriti 750 kcal. S obzirom da se pri sagorijevanju 1g masti oslobađa 9Kcal energije, dnevni udio u ovom slučaju će biti 750/9 = 83g.

Životinjske masti treba da budu 70%, biljne - 30% dnevne ishrane.

Najkorisniji puter i mast. Bolje je koristiti nerafinirana biljna ulja, na primjer: suncokretovo, kukuruzno, maslinovo, laneno, koristiti ih samo za začinjavanje hladnih jela.

U masnom tkivu životinje akumuliraju se sve vrste štetnih tvari. Sa prehrambenim proizvodima koji sadrže životinjske masti, oni završavaju u ljudskom tijelu. Stoga ne treba jesti kožu ptica, kore svinjske masti.

Životinjske masti najbolje je zamijeniti hranom bogatom biljnim mastima, orašastim plodovima, sjemenkama. Vrijedi ograničiti upotrebu svinjskih kotleta, prženog mesa, želea, prženog krumpira, čorbe od masne ribe, masnih sireva i svježeg sira, sladoleda, šlaga.

Posebno je štetno pržiti na masnoći, pa je bolje kuhati u tiganju sa neljepljivim premazom. Da bi se smanjio kontakt masti sa hranom, koriste se posude sa ćelijama na dnu.

Kako se pravilno hraniti

Morate sjesti za sto s osjećajem, razlikuju ga od apetita. Po pravilu, omiljena jela izazivaju apetit. Istinski gladno tijelo spremno je pojesti bilo koji proizvod.

Nakon unosa proteinske hrane ne treba uzimati tečnosti i druge vrste hrane 3 sata, nakon hrane sa ugljenim hidratima - 2 sata, nakon povrća, voća - pola sata. Vremenski interval je neophodan za nakupljanje želudačnog soka.

Biljni proteini, masti i ugljikohidrati sadrže orašaste plodove, sjemenke, povrće, voće.

Za asimilaciju rafiniranog šećera koji se prodaje u trgovinama, tijelo troši mnogo vitamina C, grupe B i kalcijuma.

Ugljikohidrati iz svježeg, nekuvanog voća i povrća daju tijelu maksimalnu energiju i brzo se probavljaju.

Žitarice su premale u esencijalnim aminokiselinama, vitaminima A, B i C. Ovaj neuravnotežen sastav tjera tijelo da konzumira velike količine proteinske hrane (životinjski protein), što, zauzvrat, dovodi do prejedanja.

Korisno je koristiti malo hljeba od integralnog brašna, kao i mekinje.

Prilikom kuhanja kuhaju se žitarice, pirinač, krompir, zbog čega se u tijelu stvara sluz. Vremenom prekriva zidove želuca i creva, što zagađuje krvne sudove, narušava funkciju jetre, bubrega, srca i drugih unutrašnjih organa, organizam je manje otporan na razne bolesti.

Proizvodi na bazi žitarica korisnije je koristiti sa svježim povrćem, začinskim biljem, morskim algama. Korisna proklijala pšenica.

U hljebu gotovo da nema vitamina i mikroelemenata. Tijelo troši 10 puta više vremena na obradu škroba žitarica nego na varenje krumpirovog škroba. Stoga, prije druge godine, dijete ne treba hraniti škrobnom hranom.

Namirnice bogate proteinima kao što su pasulj, sočivo i pasulj povećavaju proizvodnju mokraćne kiseline. Ako ih jedete sa hlebom, narušava se kiselinsko-bazna ravnoteža u telu.

Mliječni proizvodi sadrže masti i proteine, najbolje ih je konzumirati kao poseban proizvod ili sa povrćem.

Poželjnije je jesti kuvana jaja nego meso.

Šećer je bolje zamijeniti medom, sušenim voćem, voćem.

Po mogućnosti prirodna, ne kuvana hrana - povrće, voće, orasi, semenke, voće. Što manje proizvoda u jelu, to bolje. Raznolikost vas tjera da jedete više i otežava probavu.

Korisne salate od povrća od kupusa, celera, krastavaca, rotkvice, paradajza, peršuna. Dovoljno je pomiješati 2-3 vrste povrća, koristiti ih bez soli, sirćeta, majoneza.

Masti je najbolje dodavati u gotova jela, jer one ometaju apsorpciju proteina i stvaraju fermentaciju.

Proteini su zdraviji za konzumiranje sa žitaricama ili povrćem.

Kuhinjska so je bolje zamijeniti morsku sol. Ili, za dodavanje soli u hranu, koristite gamasio: pomiješajte 1 dio morske soli sa 12 dijelova susama ili lanenog sjemena usitnjenog u mlinu za kafu.

Osnova svakog obroka treba da bude sveže povrće.

Voće je najbolje konzumirati odvojeno, jer u kombinaciji s drugim proizvodima izaziva fermentaciju u crijevima.

Smatra se da 25% dnevnice treba da bude za doručak, 50% za ručak, 25% za večeru, koja treba da se završi najmanje dva sata pre spavanja.

Polovina dnevnih kalorija (50%) u hrani treba da dolazi iz hrane koja sadrži ugljene hidrate. Brzo daju tijelu energiju, vitamine i minerale, kao i vlakna, što stvara značajan volumen u želucu i, kao rezultat, brzi početak sitosti.

Proteini koji se unose hranom obezbeđuju energiju nakon sagorevanja masti, njihov udeo u dnevnoj ishrani treba da bude 20%.

Masti čine preostalih 30%. Po mogućnosti biljne i omega-3 masti, riba ih sadrži. Izbjegavajte životinjske masti.

Prilikom mršavljenja tijelo treba primiti najmanje 1000 kcal. Za održavanje tjelesne težine dovoljno je 1500 kcal. Norma je unos od 2500-3500 kcal.

Hrana obezbjeđuje ljudskom tijelu energiju koja mu je potrebna za pravilno funkcioniranje. A zahvaljujući redovnoj ishrani i složenim fizičko-hemijskim reakcijama koje ona proizvodi (što se popularno naziva metabolizam ili metabolizam) održava se život. Hrana sadrži mnogo nutrijenata bez kojih bi rast, razvoj i funkcionisanje organizma bio nemoguć. O ovim nutrijentima ćemo govoriti u drugoj lekciji.

U nastavku ćemo razmotriti:

Također ćemo objasniti koja je vrijednost svake od supstanci.

Vjeverice

Proteini su glavni građevinski materijal za tijelo i osnova njegovih ćelija i tkiva. Otprilike 20% njih je ljudsko tijelo, a više od 50% - ćelije. Organizam ne može da skladišti proteine ​​u tkivima "za kasnije", zbog čega je potrebno da svakodnevno dolaze iz hrane.

Proteini sadrže esencijalne aminokiseline koje se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu - to su arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, izoleucin, leucin, metionin, lizin i triptofan. Proteini mogu imati različitu biološku vrijednost, što zavisi od toga koliko i koje aminokiseline sadrže, kakav je omjer esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina i kolika je njihova probavljivost u gastrointestinalnom traktu.

U pravilu, proteini životinjskog porijekla imaju veću biološku vrijednost. Na primjer, jaja, jetra, meso i mlijeko mogu se pohvaliti optimalnim omjerom esencijalnih kiselina. I vare se za 97%, dok se biljni proteini svare samo za 83-85%. biljni proizvodi sadrže veliku količinu neprobavljivih (balastnih) tvari.

Biljna hrana je uglavnom siromašna proteinima i manjka metionina, lizina i triptofana. Samo mahunarke (na primjer, soja, pasulj i grašak) ističu se visokim sadržajem proteina (od 24% do 45%). 20% proteina je prisutno u orašastim plodovima i sjemenkama suncokreta. Po sastavu aminokiselina, proteini raži, riže i soje su bliski životinjskim proteinima.

Potrebe organizma za proteinima određene su godinama, spolom, prirodom posla, nacionalnim obrascima ishrane i klimatskim uslovima u kojima živi. Obično bi odrasli koji se ne bave aktivnim fizičkim radom trebali unositi proteine ​​dnevno u količini od nešto manje od 1 g na 1 kg tjelesne težine. Proteini u hrani treba da obezbede 1/6 udela u težini i 10-13% ukupnih energetskih potreba organizma, a 55% preporučenog unosa proteina treba da bude životinjskog porekla. Ako se dijete ili odrasla osoba bavi fizičkim radom, njegova potreba za proteinima se povećava.

Masti

Masti iz ishrane su estri viših masnih kiselina i glicerola. Estri masnih kiselina imaju paran broj atoma ugljika, a same masne kiseline dijele se u dvije velike grupe - zasićene i nezasićene masti. Prvi su bogati čvrstim životinjskim mastima (mogu biti i do 50% ukupne mase), a drugi - tečnim uljima i morskim plodovima (u mnogim uljima, na primjer, u maslinovom, lanenom, kukuruznom i suncokretovom ulju, nezasićenim mastima može biti do 90%). U ljudskom tijelu normalan sadržaj masti je 10-20%, međutim, u slučajevima kršenja metabolizma masti, ova brojka se može povećati i do 50%.

Masti i masnoće slične tvari čine ćelijske membrane i ovojnice nervnih vlakana, učestvuju u sintezi vitamina, hormona i žučnih kiselina. Masne naslage se, pak, smatraju energetskom rezervom tijela. Energetska vrijednost masti je više od 2 puta veća od vrijednosti ugljikohidrata i proteina. Kada se 1 g masti oksidira, oslobađa se 9 kcal energije.

Odrasli treba da unose od 80 do 100 g masti dnevno, što obezbeđuje do 35% ukupne energetske vrednosti ishrane. Linolna i linolenska masne kiseline su esencijalne (ne sintetiziraju se u tijelu) i moraju se unositi hranom. Nalaze se u mastima brojnih riba i morskih sisara, orašastim plodovima i biljnim uljima. Zajedno sa drugim višim nezasićenim masnim kiselinama sprečavaju razvoj ateroskleroze i čine organizam otpornijim na zarazne bolesti.

Što se tiče nutritivne vrijednosti masti, ona je posljedica prisustva esencijalnih masnih kiselina, prisustva vitamina A, E i D, njihove apsorpcije i svarljivosti. Maksimalna biološka vrijednost je svojstvena mastima s linolnom i drugim višim nezasićenim kiselinama. Koliko se mast apsorbira ovisi o njenoj tački topljenja: ako je ispod tjelesne temperature, tada se masti apsorbiraju za 97-98%, a ako je tačka topljenja 50-60°C, tada će se apsorbirati samo za 70-80°C. %.

Supstance slične mastima, kao što su vitamini rastvorljivi u mastima, fosfolipidi i steroli, takođe ulaze u organizam hranom. Od sterola najpoznatiji je kolesterol koji se nalazi u životinjskim proizvodima. Ali čak iu tijelu može se sintetizirati međuproduktima metabolizma masti i ugljikohidrata.

Holesterol je izvor hormona i žučnih kiselina, plus prekursor vitamina D3. Dolazeći u krv i žuč, kolesterol ostaje u njima kao koloidna otopina, nastala interakcijom s fosfatidima, nezasićenim masnim kiselinama i proteinima. Kada je metabolizam ovih supstanci poremećen (ili postoji nedostatak), holesterol se pretvara u male kristale koji se talože na zidovima krvnih sudova i žučnih puteva, zbog čega se razvija ateroskleroza i stvaraju žučni kamenci.

Ugljikohidrati

U hrani se ugljikohidrati nalaze u obliku glukoze i fruktoze (monosaharidi), laktoze i saharoze (oligosaharidi), pektina, vlakana, glikogena i škroba (polisaharidi). Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude: kada se oksidira samo 1 g ugljikohidrata, oslobađa se 4 kcal.

Za osobu koja se ne bavi fizičkim radom, prosječna potreba za ugljikohidratima je 400-500 g dnevno, 2/3 dnevne prehrane u težinskom smislu i 60% u kalorijskom smislu. Ako osoba aktivno radi fizički, norma postaje veća.

Prilikom odabira hrane najbolje je odlučiti se za polisaharide, tj. na proizvode koji sadrže pektin, glikogen, škrob itd. i, ako je moguće, izbjegavati oligo-monosaharide - proizvode koji sadrže laktozu, fruktozu, glukozu, saharozu itd. Polisaharidi se sporije probavljaju, a dinamika koncentracije glukoze (krajnjeg produkta probave) u tjelesnim tekućinama mnogo je povoljnija za kasniji metabolizam. Također je važno da polisaharidi nisu slatkastog okusa, zbog čega je smanjena vjerovatnoća njihove povećane potrošnje.

Disaharid laktoza se može naći u izobilju u mlijeku i mliječnim proizvodima. Ali biljke se s pravom smatraju glavnim dobavljačem ugljikohidrata u tijelu, jer. njihov procenat u njima je 80-90% suve mase. Biljna hrana takođe sadrži mnogo neprobavljivih i neprobavljivih polisaharida kao što je celuloza. Morate znati da se zahvaljujući neprobavljivoj hrani s grubim vlaknima stimulira pokretljivost crijeva, apsorbiraju se brojni kataboliti (čak i toksični) koji se nalaze u debelom crijevu, izlučuje se kolesterol, a korisne crijevne bakterije opskrbljuju hranjivim tvarima. U prosjeku, odrasla osoba treba da uzima 25 grama ugljikohidrata dnevno.

vitamini

Vitamini su nezamjenjive prehrambene tvari (nutrijenti) organskog porijekla i širokog spektra hemijskih struktura. Potrebni su za pravilan metabolizam u ljudskom tijelu. Njihova dnevna doza se obično mjeri u mg (miligramima) i mcg (mikrogramima), a zavisi, kao i do sada, od starosti osobe, njenog pola, prirode posla i zdravstvenog stanja.

Vitamini su rastvorljivi u vodi (vitamini B i vitamin C) i rastvorljivi u mastima (vitamini A, D, E, K):

• Gotovo svi vitamini B nalaze se u bjelanjcima, kvascu, jetri, mahunarkama i vanjskim dijelovima žitarica.
• Vitamin C (askorbinska kiselina) nalazi se u zelenim dijelovima biljaka, bobičastom voću, povrću, citrusnom voću i drugom voću, posebno kiselom, kao i u bubrezima i jetri.
• Vitaminom A bogati su samo proizvodi životinjskog podrijetla - sirevi, kavijar od jesetri, jetra bakalara, jetra stoke, puter. Osim toga, sintetizira se u tijelu kroz provitamin A (karoten), koji se nalazi u narandžastom voću, bobicama i povrću.
• Izvori vitamina D su ulje jetre bakalara, riblja ikra, mliječne masti i jetra. Sinteza ovog vitamina nastaje zbog izlaganja ultraljubičastom zračenju.
• Vitamin E se nalazi u zelenom lisnatom povrću, žumancima i biljnim uljima.
• Vitamin K snabdevaju jetra, krompir, paradajz i lisnato povrće.

Svježe povrće najbolje zadržava vitamine, pa se preporučuje da ga jedete što češće. Ako se pirjaju i kuhaju, sadržaj vitamina će se smanjiti. A ako napravite kiselo tijesto ili povrće koje se brzo zamrzava, vitamini će se dugo čuvati u povrću.

Vrijednost vitamina za ljude je veoma visoka. Izražava se u činjenici da vitamini služe kao komponenta koja je potrebna za pravilno funkcionisanje enzima; učestvuju u metaboličkim procesima, pomažu telu da raste i razvija se, jačaju imuni sistem. S nedostatkom vitamina, poremećeni su mehanizmi nervnog sistema i vidnog aparata, pojavljuju se kožni problemi, beriberi i hipovitaminoza, slabi imunološki status itd. Treba imati na umu da su vitamini sa najvećim nedostatkom (posebno tokom zime i ranog proljeća) vitamini A, B1, B2 i C.

Minerali

Mineralne tvari su komponente tkiva i organa, što određuje njihovu ogromnu ulogu u fizičko-hemijskim procesima koji se odvijaju u tijelu. Neki minerali se nalaze u ćelijama, dok se drugi nalaze u tkivnoj tečnosti, limfi i krvi (u kojoj su minerali u suspenziji u obliku jona).

Sumpor, hlor, fosfor, kalijum, magnezijum i kalcijum smatraju se najznačajnijim za funkcionisanje organizma. Ovi elementi pomažu tijelu da izgradi tkiva i ćelije, a također obezbjeđuju funkcije centralnog nervnog sistema, mišića i srca. Osim toga, neutraliziraju štetne kiseline - produkte metabolizma.

Kalcijum je građevinski materijal za koštano tkivo, a posebno je neophodan deci čiji je skelet u fazi formiranja. Kalcijum ulazi u organizam sa povrćem, voćem i mliječnim proizvodima.

Fosfor nije ništa manje važan, jer. također sudjeluje u strukturi kostiju, a više od polovine ukupnog dostupnog fosfora nalazi se u kostima. Ako u tijelu ima dovoljno fosfora, uvijek će postojati normalan metabolizam ugljikohidrata i jak nervni sistem. Fosfor se nalazi u mahunarkama, žitaricama, ribi, mleku i mesu.

Prirodno, tijelu su potrebni magnezijum, brom, jod, cink, kobalt, fluor i drugi elementi u tragovima (o njima, kao i o vitaminima više ćemo govoriti u narednoj lekciji), koji se u hrani nalaze u minimalnim količinama (manje od 1 mg na 1% ). Od njih se sastoje mnogi enzimi, hormoni, vitamini; oni najdirektnije utiču na razvoj organizma i metabolizam.

Nedostatak bilo kojeg elementa u tragovima u organizmu uzrokuje specifične bolesti, kao što su karijes (nedostatak fluora), teška anemija (nedostatak bakra ili kobalta), endemska gušavost (nedostatak joda) i druge. Posebnu pažnju treba obratiti na to da se dječiji organizam snabdijeva mineralima. Ako su do 2 mjeseca dovoljni s majčinim mlijekom, onda ih u 3. mjesecu morate dodati sokovima od povrća, voća i bobičastog voća. Počevši od 5. mjeseca potrebno je snabdjeti dohranu mineralima (ovsene i heljdine kaše, meso, jaja, voće i povrće).

Voda

Voda i minerali rastvoreni u njoj služe kao osnova unutrašnjeg okruženja tela - ovo je glavni deo tkivne tečnosti, limfe i plazme. Niti jedan vitalni proces koji se odvija u tijelu (posebno termoregulacijski i enzimski procesi) nije nemoguć bez dovoljne količine vode.

Na razmjenu vode utiču parametri kao što su vlažnost i temperatura okoline, prehrambene navike, pa čak i ponašanje i odjeća. Odrasla osoba treba svom tijelu da obezbijedi oko 2-3 litre tečnosti. Muškarcima se preporučuje da piju oko 3 litre, a ženama - oko 2,3 litre, a više od polovine ove količine treba da bude čista voda za piće.

Obračun troškova energije

Za održavanje svakog procesa koji se odvija u tijelu, troši se određena količina energije koju osigurava unos hrane. Unos i potrošnja energije izraženi su u toplinskim jedinicama koje se nazivaju kalorijama. Kilokalorija je jednaka količini toplote koja je potrebna da se temperatura 1 litre vode podigne za 1°.

Prosječni pokazatelji sagorijevanja tvari sadržanih u hrani su sljedeći:

• 1 g proteina = 4,1 kcal
• 1 g masti = 9,3 kcal
• 1 g ugljenih hidrata = 4,1 kcal

Energija za osnovni energetski metabolizam je minimalni broj kalorija koji je potreban da se podmire potrebe organizma u stanju nervnog i mišićnog odmora. Ako osoba radi mentalno ili fizički, povećava se energetski metabolizam, a povećava se i količina potrebnih hranjivih tvari.

Kada je ljudsko tijelo u ekstremnim uslovima, na primjer, ako gladuje, potrebna energija može doći iz unutrašnjih struktura i rezervi (ovaj proces se naziva endogena prehrana). Čovjekova potreba za energijom, prema dnevnoj potrošnji energije, iznosi od 1700 do 5000 kcal (ponekad i više). Ovaj pokazatelj ovisi o spolu osobe, njenoj dobi, načinu života i karakteristikama posla.

Kao što već znamo, među nutrijentima u hrani ističu se masti, ugljeni hidrati, proteini (proteini), minerali i vitamini. Što se tiče kalorija, dnevna ishrana treba da odgovara svakodnevnoj potrošnji energije, a treba uzeti u obzir metabolizam i potrošnju energije kod kuće i na poslu. Približna vrijednost dnevnog sadržaja kalorija, ako se obavlja minimalna dnevna fizička aktivnost, izračunava se množenjem normalne težine (u kg) sa 30 cal za žene i 33 cal za muškarce. Proteini, masti i ugljikohidrati trebaju biti povezani kao 1:1:4. Osim toga, ulogu igra i kvalitet ishrane, koji zavisi od ukusa, navika i količine viška telesne težine svake osobe pojedinačno.

U većini slučajeva, nutricionisti preporučuju korištenje standardnih kalorijskih dijeta (one pružaju tijelu 2200-2700 kcal). Ali ishrana bi trebala uključivati ​​različite namirnice – i po kalorijama i po kvalitetu. Uvijek imajte na umu "prazne" kalorije koje se nalaze u kruhu, rafiniranoj tjestenini, bijelom šećeru, kolačićima, kolačima i drugim slatkišima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholnim pićima.

Svaka osoba mora za sebe odabrati dijetu koja će mu osigurati potrebnu količinu energije. Važno je osigurati da tijelo prima što manje štetnih tvari i "praznih" kalorija, kao i pratiti svoju tjelesnu težinu. Ljudi koji su gojazni ili, obrnuto, pretjerano mršavi, trebali bi se obratiti stručnjacima koji će vam pomoći da odaberete pravu prehranu za svaki dan.

Da biste ispravno odredili hranu, kao i da biste znali koliko kalorija ima u određenom proizvodu, uobičajeno je koristiti posebne tablice. Ispod ćete naći tri takve tabele - za bezalkoholna pića, žestoka pića i najobičniju hranu.

Korištenje tablica je jednostavno kao i ljuštenje krušaka - sva pića i proizvodi su grupirani i raspoređeni po abecednom redu. Nasuprot svakog pića ili proizvoda nalaze se kolone koje označavaju sadržaj potrebnih tvari i broj kalorija (na osnovu 100 g određenog proizvoda). Na osnovu ovih tabela, vrlo je zgodno napraviti svoju dijetu.

Tabela 1 (bezalkoholna pića)

Tabela 2 (Alkohol)

Tabela 3 (Hrana)

U sljedećoj lekciji ćemo se detaljnije zadržati na elementima u tragovima i vitaminima, saznati koliko su oni potrebni osobi i iz koje se namirnice mogu dobiti, a također ćemo dati nekoliko vrlo korisnih tablica.

Testirajte svoje znanje

Ako želite provjeriti svoje znanje o temi ove lekcije, možete položiti kratki test koji se sastoji od nekoliko pitanja. Samo 1 opcija može biti tačna za svako pitanje. Nakon što odaberete jednu od opcija, sistem automatski prelazi na sljedeće pitanje. Na bodove koje dobijete utječu tačnost vaših odgovora i vrijeme utrošeno na polaganje. Imajte na umu da su pitanja svaki put različita, a opcije se miješaju.