Plan zdrave ishrane za svaki dan. Zdrava ishrana: Meni za celu nedelju. Primer menija pravilne ishrane za nedelju dana za celu porodicu

Da biste bili zdravi i osjećali se dobro, morate voditi zdrav način života. Ova činjenica je neosporna. Šta uključuje pojam "zdravog načina života"? Odbijanje loših navika? Da. Redovno vježbanje? Takođe tačno. Ali još jedna važna karika u ovom logičnom lancu je pravilna prehrana. Upravo o ovom konceptu ćemo raspravljati u ovom članku. Iz njega će čitalac moći da nauči kako da pravilno sastavi uravnotežen jelovnik i recepte zdrave hrane za sve članove porodice. Predstavljene informacije pomoći će vam da vaša prehrana bude ne samo ukusna, već i najkorisnija za tijelo.

Odakle početi zdravu ishranu?

Jelovnik (recepti) za sedmicu je prvi korak u prelasku na zdravu hranu. To treba raditi svake sedmice. Sedmodnevna dijeta treba da sadrži sve elemente neophodne za normalno funkcionisanje organizma. Radi praktičnosti, nabavite bilježnicu u koju možete zapisati sve potrebne informacije: dnevnu prehranu, recepte zdrave hrane, popis potrebnih proizvoda i tabelu njihovog kalorijskog sadržaja.

Pravi meni: šta je to?

Ukusna i zdrava hrana (recepti će biti predstavljeni u nastavku) obično se sastoji od pet obroka dnevno. Tokom doručka tijelo treba da bude zasićeno, što će osigurati energiju za cijeli radni dan. To može biti komad sivog hljeba sa puterom, žitarica, čaj sa medom. Drugi doručak (užina) je vrijeme za salatu od svježeg voća ili povrća. Ručak treba da bude obilan, ali ne težak. U ovo doba dana morate jesti proteine, kao i malo masti i ugljenih hidrata. Na jelovniku može biti čorba, kotleti od kompota ili nezaslađeni čaj. U popodnevnim satima (popodnevna užina) preporučuje se uzimanje mliječnih proizvoda ili voća. Večera ne bi trebalo da preopterećuje stomak teškom hranom. U ovo doba dana potrebno je unositi malu količinu biljnih masti, proteina, ugljikohidrata. Dijeta se može sastojati od kuhane ribe, parenog mesa, voćnog kompota. U sljedećem dijelu članka detaljnije ćemo razmotriti recepte za zdravu prehranu za tjedan dana.

Doručci

Ovsena kaša sa suvim voćem

100 g zobenih pahuljica preliti sa dve čaše vode i staviti da prokuva. Kuvajte radni komad oko 10 minuta. Prethodno potopite u vruću vodu šaku različitog sušenog voća (suve kajsije, grožđice, suve šljive). Ocijedite tečnost iz njih i dodajte u kašu u završnoj fazi kuhanja. Ohladite jelo. Prije upotrebe u deliciju dodajte malo meda.

Heljdina kaša sa mlekom

Pola čaše heljde isperite i prelijte sa 200 grama vode. Pustite da proključa, a zatim dinstajte pod zatvorenim poklopcem oko 15 minuta. Zatim sipajte 1 veliku čašu mlijeka u prazno. Kuhajte posudu još 5 minuta i ugasite. Pustite da se kaša kuva. Dodajte 1 malu kašiku šećera i komadić putera.

Omlet sa povrćem

Oguliti luk, slatku papriku, tikvice, paradajz
i bez sjemena. Svo povrće narežite na sitne komade. Pržite ih na biljnom ulju. Prvo popržite luk, a zatim dodajte tikvice i biber. Stavite paradajz zadnji. Kuhajte radni komad oko 10 minuta. Umutiti jaja sa solju i preliti preko povrća. Omlet pržite na laganoj vatri sa jedne strane, a zatim preokrenite na drugu. Gotovo jelo pospite svježim peršunom i koprom.

Riba pečena u paradajz pireu

Posolite i lagano popaprite komade soma, tilapije ili bakalara. U tiganju zagrejte biljno ulje i u njemu propržite kriške paradajza. Paradajz rasporedite u jednom sloju u posudu za rernu i posolite. Na vrh stavite komade ribe. Pospite ih seckanim peršunom. Ostatak paradajza stavite na ribu. Odozgo premažite kiselom pavlakom, pospite naribanim tvrdim sirom. Posolite i pobiberite jelo. Kalup stavite u rernu, zagrejanu na 180 stepeni. Pecite ribu 40 minuta.

Kaša od bundeve sa prosom

Operite 200 g prosa i sipajte u šerpu. Ogulite bundevu (300 g) i uklonite sjemenke iz nje. Meso od povrća narežite na male komadiće i stavite na proso. Prelijte hranu sa 200 grama vrele vode, posolite i stavite na vatru. Nakon što prokuha posudu, uklonite pjenu sa nje, pokrijte poklopcem. Isparite vodu na laganoj vatri. Zatim sipajte vruće mleko u šerpu. Kuhajte jelo još 10 minuta i ugasite. Pre serviranja pospite šećerom.

Tepsija od svježeg sira

Recepti za zdravu prehranu moraju se nužno sastojati od jela na bazi svježeg sira. Kako od nje skuhati zdravu i ukusnu tepsiju, saznajemo iz opisa. U posudi pomiješajte svježi svježi svježi sir ili skutu (400 g) sa grizom (2 velike žlice) i šećerom (3 velike žlice). Ovim proizvodima dodajte 1 jaje. Masu dobro izmiksati. Dno kalupa premažite puterom i pospite prezlama. Stavite u nju masu hrane i poravnajte je. Prelijte kiselom pavlakom. Pecite tepsiju u rerni zagrejanoj na 200 stepeni oko 40 minuta.

Sendviči sa mesom, povrćem i svježim sirom

Lagano tostirajte kriške hleba u tosteru. U činiji pomešajte (200 g) sa morskom solju. Ovdje stavite prethodno odmrznuti i kuhani kukuruz i zeleni grašak. Zelje sameljite i sipajte u skutno-biljnu masu. Kuvano meso piletine, ćuretine narežite na male kriške. Pomiješajte sve sastojke. Na kriške hleba namažite paštetu.

Sva ova jela spadaju u kategoriju "Zdrava hrana". Doručak, recepte za koje ste pogledali, biće ukusan i zdrav početak dana i za odrasle članove porodice i za decu.

Drugi doručak: vitaminske grickalice

Da bi organizam normalno funkcionisao, potrebno je dopuniti zalihe energije zdravom hranom oko 10 sati popodne. Šta može poslužiti kao užina u ovom trenutku? Razmotrite sedam opcija za mogući drugi doručak:

Opcije prvog kursa

Posna supa od kupusa

700 g kiselog kupusa, 2 kašike. l. biljnog ulja i 100 g vode, pomiješajte u livenom gvožđu. Stavite u rernu i dinstajte 2 sata na 130 stepeni. Pečurke prokuvajte i procijedite. Popržite luk i šargarepu, a zatim im dodajte gljive. Pirjajte povrće i pečurke četvrt sata i sipajte radni komad u liveno gvožđe za kupus. Pomiješajte sve sastojke i ostavite da se natopi. Prokuhajte bujon od pečuraka. Stavite povrće u to. Posolite i pobiberite jelo po ukusu. Kuhajte čorbu od kupusa još pola sata na laganoj vatri. Posuti jelo začinskim biljem.

Krem supa od gljiva

Na suncokretovom ulju propržiti komade luka i šampinjona. Krompir skuvati u pilećoj čorbi. Dodajte gljive i luk u supu. Kuhajte jelo 10-15 minuta. Ocijedite dio tečnosti, a masu proizvoda usitnite blenderom. Po potrebi dolijte juhom. Posolite supu po ukusu, pospite začinskim biljem.

Supa od povrća

Tražite informacije na temu "Zdrava hrana za djecu"? Recepti za prva jela predstavljeni u nastavku savršeno će vam odgovarati. Supe pripremljene po njima nisu samo ukusne, već i lepe, zahvaljujući obojenom povrću koje je u njihovom sastavu.

Prokuhajte pileću juhu. U to stavite krompir narezan na kockice. Na ulju prodinstajte luk, slatku papriku i šargarepu. Kada je krompir skuvan, u supu dodajte svež zeleni grašak i povrće iz tiganja. Stavite posudu da proključa i isključite. Pospite supu začinskim biljem, posolite po ukusu.

Nijedan recept za zdravu prehranu ne može bez tako vrijednog proizvoda kao što je riba. Predlažemo da skuhate ukusnu i zdravu riblju čorbu.

Opranu, iznuđenu ribu nemasnih sorti u količini od 1 kg (ruš, smuđ, burbot) kuhajte dok ne omekša. Zatim ga izvadite iz bujona. Procijedite tečnost i vratite na vatru. U to dodajte krompir, luk i šargarepu. Kada povrće provri, sipajte šaku opranog prosa. Prokuhajte supu dok ne bude gotova. Oslobodite ribu od kostiju i stavite u čorbu. Prokuhajte supu i ugasite. Poslužite sa zelenilom.

Borsch

U kipuću čorbu stavite cveklu narezanu na trakice, a krompir - na kockice. Na suncokretovom ulju propržiti preliv od luka, šargarepe i paradajza. Kada je povrće u tiganju gotovo, na njega stavite seckani kupus. Borš kuvajte još 10 minuta. Na kraju dodajte dresing i začinsko bilje. Poslužite sa pavlakom.

Supa sa sočivom

Opranu i prethodno namočenu sočivo sipajte u kipuću vodu ili bujon. Kuvajte oko pola sata. Zatim u šerpu dodajte krompir. Posebno propržite šargarepu i luk. Kada je krompir skuvan, povrće iz tiganja sipajte u čorbu. Prokuhajte supu i sklonite sa vatre. Dodajte so, biber i začinsko bilje po ukusu.

Supa od karfiola

U dubokom loncu propržite luk. Dodajte mu karfiol i pola čaše vode. Krčkajte četvrt sata. Zatim dodajte kurkumu i dodajte vode po potrebi. Krčkajte jelo još 10 minuta. Zatim, cijelu prehrambenu masu sameljite blenderom.

Glavna jela

Recepti za zdravu ishranu, naime, treba da se sastoje od proteinske hrane - mesa ili ribe. Može biti komad i kuhanog proizvoda i parenog proizvoda. Od njega možete napraviti praznine u obliku kotleta ili mesnih okruglica. Meso se mora koristiti sorti s niskim udjelom masti: piletina, ćuretina, govedina, zec. U ribi dajte prednost smuđu, pelengu, smuđu, rufu.

popodnevni čaj

Popodne, kada je večera još daleko, potrebno je da napravite malu užinu. Može se sastojati od sljedećih proizvoda (jedan od njih):

Kefir, jogurt.
Salata od povrća.
Citrus.
Voćna salata.
Sušeno voće.
Bun.
Milk shake.

Zdrava ishrana: Večera (recepti)

U nastavku je predstavljeno sedam opcija za laganu, ali hranljivu večeru.

Zaključak

Recepti predstavljeni u članku pomoći će da vaša hrana bude zdrava i ukusna. Ove opcije obroka su približni sedmični meni. Možete ga promijeniti po svom ukusu. Glavna stvar je pridržavati se tehnologije kuhanja i samo upotrebe i tada ćete vi i svi vaši ukućani biti zdravi, energični i veseli.

Zdrav način života omogućava ljudima dug život bez bolesti. Zdrava ishrana je osnova za dobro ljudsko zdravlje. Recepti za pripremu zdravih jela nisu teški, jer. Sve sastojke možete kupiti u najbližoj trgovini i za nekoliko minuta pripremiti ukusno i zdravo jelo. U nastavku članka pronaći ćete glavne preporuke i savjete za uravnoteženu prehranu, te recepte za svaki dan.

Dok jedete, nemojte žuriti, jedite prosječnim tempom, već polako.
Ne grabite hranu u bijegu, već sjedite za stolom i jedite mirno.
U jednom trenutku ne morate puniti stomak da ne biste mogli ustati od stola. Znajte meru, nemojte istezati stomak, ustajte od stola sa blagim osećajem gladi.
Svaki dan na vašem jelovniku treba da bude povrće (krastavci, paradajz, rotkvice, luk), zelenilo itd. Sadrži vlakna, a blagotvorno deluje na probavni trakt.
Nemojte kuhati puno odjednom, jer. hranu za sutra morate staviti u frižider. Svježa hrana je korisnija za tijelo, sadrži više vitamina i drugih korisnih tvari.
Nemojte puniti usta i ne gutati velike komade hrane. Pomozite svom stomaku, biće vam zahvalan na tome. Zdrava prehrana znači jesti male količine hrane.
Ako iznenada popijete vodu tokom ili posle obroka, razblažićete želudačni sok, a to je loše. Pijte 15-20 minuta prije obroka, 1 čašu vode 200 ml.
Zdrava ishrana kaže - glavni deo dnevnog menija, treba jesti pre ručka. Uveče ili posle 18 časova pokušajte da jedete hranu bogatu proteinima i vlaknima.
Pokušajte da se ne bunite za stolom, već da budete u mirnom, odmjerenom stanju.
Ponekad se glad brka sa žeđu. Prvo smo otišli u kuhinju ili ured i popili 150-200 ml vode. Nakon 20 minuta, ako ostane osjećaj gladi, hrabro idite na zdravu prehranu.
Dajte prednost prirodnim proizvodima, a ne bilo kakvoj hemiji. Čuvajte sebe i svoje najmilije. Zdrava ishrana za svaki dan je vaš izbor.

Pridržavajte se principa zdrave ishrane svaki dan, a poboljšanja ćete primijetiti za 5-10 dana. Osjećat ćete se lagano, bit će puno energije, sjajne figure i raspoloženja.

Zdrav i uravnotežen meni za sedmicu

Zdrava hrana znači ukusna i zdrava hrana. Pogledajte uzorak menija za sedmicu i onda će biti recepata za zdrava jela.

ponedjeljak

Doručak: Omlet sa začinskim biljem, zobene pahuljice, zeleni čaj.

Ručak: Supa od karfiola. Pirinač sa pilećim fileom. Kompot sa crnim hlebom.

Večera: Narezano povrće (krastavci, paradajz, rotkvice, luk). Parena heljda sa ribom, čaj sa limunom.

utorak:

Doručak: pečena riba sa povrćem, svježi voćni sok.

Ručak: Salata od povrća, durum testenina sa piletinom, čaj.

Večera: kaša od heljde, 1 grejpfrut, nemasni svježi sir sa pavlakom 5-10% masti.

srijeda:

Doručak: krompir sa pečurkama i nemasnim mesom, kompot.

Ručak: Boršč sa pasuljem, pileći file, žele i 1 voće (jabuka, banana, narandža, kruška).

Večera: Pilav, narezano povrće, zeleni čaj sa limunom.

četvrtak:

Doručak: griz kaša sa mlekom, čaj sa ovsenim kolačićima.

Ručak: Juha od svježeg kupusa, 2 pomorandže, pileći file sa čajem i limunom.

Večera: parni mesni kotleti (1-2 komada), paprikaš od povrća, žele.

petak:

Doručak: Herkulova kaša, čaša mleka, ovseni kolačići.

Ručak: Pirinač sa piletinom, 1 krastavac i 1 paradajz, čaj sa limunom.

Večera: palačinka od jabuke, nemasni jogurt, ovseni kolačići.

subota:

Doručak: kukuruzne pahuljice bez šećera sa mlekom 0,5-1,5% masti, 1 omiljeno voće.

Ručak: Boršč, nemasno meso, krastavac, čaj sa limunom.

Večera: Heljda sa mesom, grejpfrut, sok od kajsije.

nedjelja:

Doručak: Salata od povrća i začinskog bilja, kuvana riba, čaj.

Ručak: 2 voća (jabuka, pomorandža), pirinač sa pilećim fileom, čaša mleka.

Večera: varivo od povrća, pileći kotleti, salata, crni čaj sa limunom.

Najbolji zdravi recepti

Recept #1: Lagana supa od povrća

Krompir - 260 grama.
Šargarepa - 2 komada nisu velika.
Karfiol - 260 grama.
Grašak (iz konzerve) - 110 grama.
Luk (sijalica) - 1-2 komada, po ukusu.
Zeleni, sol, biber - po ukusu

recept:

Prvo morate obaviti pripremu povrća. Krompir ogulite i lijepo isjeckajte na kockice. Operite i ogulite šargarepu, a zatim ih na zabavan način narežite ili nasjeckajte. Kupus možete rastaviti na cvatove. Ogulite jednu ili dvije lukovice.
Stavite vodu i sačekajte da proključa. U vodu staviti seckano povrće (krompir, šargarepa, kupus). Posolite po ukusu, a možete i pobiberite (po želji). Stavite ceo luk u vodu, kada se supa skuva, potrebno ga je izvaditi iz tiganja. Dodajte zeleni grašak u supu nakon što izvadite luk.
Skoro spreman, spreman za serviranje. Nasjeckajte kopar i peršun i izmrvite u supu za ljepotu.

Recept broj 2: Tepsija sa pilećim fileom i povrćem

Sastojci (na osnovu 3 porcije dnevno):

Šargarepa - 1 komad (srednje veličine)
Pileći file - 220 grama
Karfiol - 380 grama
Brokoli, sol po ukusu.
Za sos: pileći (može i mesni) bujon - 150 grama, muškatni oraščić, tvrdi sir, mleveni crni biber, brašno, mleko, nemasna pavlaka, 2 žumanca.

recept:

Glavica karfiola mora se oprati, rastaviti na cvatove i malo prokuhati, dok stanje ne bude napola spremno.
U čorbu od kupusa dodajte sledeće sastojke: čorba, mleko, pavlaka, pa biber, sol, dodajte muškatni oraščić, izlijte brašno i kuvajte sos 4-7 minuta i povremeno mešajte. Umutiti par žumanaca i dodati ih u sos, pa kuvati da se zgusne na bain-mariu.
Uzmite posudu za pečenje i dobro je namažite puterom (ne preterujte). Stavite kuvani pileći file na kockice, karfiol, brokoli, šargarepu isečenu za lepotu, isečenu na krugove, posolite po ukusu.
Sve prelijte sosom i pospite sirom.
Završni dio. Stavite u rernu oko 15 minuta i pecite dok ne porumeni.

Recept #3: Salata od riže sardine

Sastojci (na osnovu 3 porcije dnevno):

Pirinač - 150 grama
Kukuruz i grašak (iz konzerve) - po pola čaše
Cherry paradajz - 2-5 komada
Sardine (konzerve) - 190 grama
Krastavac, zeleni luk, peršun
biber, sol (po ukusu)

recept:

Krastavac narežite na kockice.
Sardinu podeliti na komade i pomešati sa kuvanim pirinčem.
Sitno i sitno izraditi zeleni luk i peršun.
Sada morate sve pomiješati: ribu sa pirinčem, kukuruzom, graškom, zelje.
Čeri paradajz narežite na četvrtine i ukrasite salatu.
Prijatno

Isprobajte ove ukusne i zdrave recepte i napišite svoju recenziju u nastavku, zanima nas.

Pravilna ishrana- ovo je čitav niz pravila i preporuka prema kojima možete povećati efikasnost, uravnotežiti metabolizam, izgubiti težinu i poboljšati zdravlje.

Glavna stvar u članku

Glavni aspekt zdravog načina života je pravilna prehrana

Pravilnom prehranom brinete o svom tijelu godinama, jer uz stabilan meni „dobre“ hrane metabolizam radi kao sat. Također, pravilna prehrana je lijek za gotovo sve bolesti:

Dijabetes, visok holesterol i gojaznost.
Bolesti kardiovaskularnog sistema i gastrointestinalnog trakta.
Prerano starenje kože, dermatološki problemi (akne, bubuljice), alergijske reakcije.

Pravilna prehrana, osim prevencije bolesti, daje tijelu osjećaj lakoće, više nećete pamtiti višak kilograma, zaboravite na oticanje i jutarnje vrećice ispod očiju.

Da biste prešli na pravilnu prehranu, potrebno je pripremiti tijelo: odbacivanje lakih ugljikohidrata i teških masti je postupno. Trebali biste sastaviti i uravnotežen jelovnik, koji će sadržavati dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata, a hemijski sastav ishrane će zadovoljiti potrebe vašeg organizma.

Osnovna pravila zdrave ishrane

Postoji 10 pravila zdrave prehrane, a to su:

Svakodnevno raznovrsna hrana. Ne možete jesti samo jabuke ili meso, vaša ishrana treba da sadrži proizvode biljnog i životinjskog porekla. Takođe u hemijskom sastavu teških ugljenih hidrata, masti, vlakana i proteina.
Dijetalne kalorije. Smanjite kalorijski sadržaj prehrane tako što ćete iz nje izbaciti životinjske masti i lagane ugljikohidrate - to su bijeli kruh, proizvodi od brašna, a šećer je bolje zamijeniti medom.
Frakciona prehrana. Imate 5 obroka dnevno, zadnja 3-4 sata prije spavanja. Uđite u režim, jedite u isto vrijeme, trošeći 15-20 minuta vremena.
Reci ne!" grickalice i suvi obroci. Grickalica je glavni neprijatelj vitke figure, a bolje je opskrbiti se šakom lješnjaka nego slatkišima. I jednom dnevno vrijedi jesti tečno jelo u mesnoj ili povrtnoj juhi.
Povrće i voće. Jedući povrće i voće sa kožom, punite svoje tijelo vlaknima, vitaminima i mineralima koji poboljšavaju probavu.

Voda. Pridržavajte se režima pijenja, pijte 2,5 litara slobodne tečnosti dnevno.
Proteini za doručak i ručak, za večeru - riba ili povrće. Proteini se ujutro savršeno probavljaju, a bolje je večerati s nečim laganim, ne zaboravljajući činiju povrća. Zdjela povrća je salata od povrća uz svaki obrok, a posebno su korisni šargarepa, cvekla i kupus.
Dani istovara. Jedan dan posta u sedmici će biti dovoljan, ali ni u kom slučaju nemojte gladovati. Odaberite 1 proizvod, na primjer, kefir, kašu od heljde ili jabuke, i jedite tokom dana. Dan posta pomaže u čišćenju organizma od toksina.
Saobraćaj. Pokušajte se više kretati, jer vaša ishrana sada sadrži puno proteina, a oni su "cigle" za izgradnju mišićne mase.
Zamjena hrane i izbjegavanje alkohola. Pravilna ishrana se ni na koji način ne kombinuje sa alkoholom, pa je ovaj zauvek isključen iz prehrane. A zamjena proizvoda pomoći će vam da svoje omiljene slatkiše ili jela zamijenite sličnim, ali manje kalorijskim i zdravijim.

Zdrava prehrana za mršavljenje: osnovni principi i jelovnik

Prilikom planiranja jelovnika pravilne ishrane potrebno je oslikati norme proteina, masti i ugljikohidrata za svaki dan.

Dijeta se zasniva na dnevnoj potrebi organizma u kalorijama, uzimajući u obzir potrebu za smanjenjem tjelesne težine. Možete izračunati stopu koristeći online kalkulator. Obično oduzimamo 500 kcal od 1800 kcal preporučenih za žene, smanjujući ih za trećinu.

Osnovni meni izgleda ovako:

Doručak u 7.00-8.30: 1 slijed, voće i čaj

Kaše kuvane na vodi sa puterom, orasima, suvim voćem. Kaša je izvor vlakana, dat će energiju tijelu i pokrenuti metabolizam.
Svježi sir, kiselo mlijeko ili kefir, koji sadrži životinjske proteine.
Čaj bez šećera i 1 voće. Voće će tijelu "dati" lagane ugljikohidrate, a čaj će im pomoći u probavi.
Drugi doručak u 11.00: 1 jabuka, prirodni voćni žele ili 200 ml fermentisanog mleka.

Ručak u 13.00: prva i druga jela sa ukrasom, sok

Prvo jelo se preporučuje kuhati na povrtnoj ili mesnoj juhi. Ako je drugo jelo riba sa povrćem, onda je prvo vegetarijanski boršč ili supa sa pasuljem. Nakon večere popijte čašu voćnog soka napravljenog od nezaslađenih jabuka i bobičastog voća.

Popodnevna užina između ručka i večere: između možete popiti čašu fermentisanog mlečnog napitka, pojesti šaku orašastih plodova ili voća.

Večera u 18:00: meso, prilog, nezaslađeni čaj i desert

Za večeru je prikladno lagano jelo - to može biti riba s pirjanim povrćem, čaj i keks. Druga opcija menija se sastoji od kaše, komadića pilećih prsa i soka.

Zdrava hrana za djecu i tinejdžere

Zdrava prehrana za dijete mlađe od 16 godina trebala bi se sastojati od 4 obroka, a rezultati dnevnog unosa kalorija podijeljeni su prema sljedećoj shemi:

Doručak - 25%.
Ručak - 40%.
Užina - 10%.
Večera - 25%.

Hemijski sastav zdrave prehrane izračunato prema tjelesnoj težini djeteta. Za 1 kg težine potrebno je:

2 g proteina, od toga 50% biljnog i 50% životinjskog porijekla.
15 g ugljenih hidrata.
50 ml čiste tečnosti. Potreba za vodom kod djece je veća nego kod odraslih. Zato svom djetetu ponudite čajeve, kompote, sokove i dekocije.
Bez obzira na težinu, jelovnici su obogaćeni sa 100 g masti, od čega 30% čine životinjske, a ostalo biljne.

Dnevni program zdrave ishrane

Naravno, ako ste na strogoj dijeti, vaša snaga uma je umjerena, a ne zdravlje. Ali uz pravilnu prehranu, potrebna je izdržljivost i pribranost - režim postaje važan dio vašeg života.

Program zdrave prehrane nema značajna ograničenja, ali diktira određene uslove, na primjer, odbijanje kupljene gotove hrane. Na pravilnu prehranu vrijedi dolaziti postepeno, prilagođavajući svoj jelovnik iz dana u dan.

Ako iznenada prestanete jesti, dajte tijelu signal i ono će početi aktivno skladištiti masnoće. Nema dovoljno hrane, treba se čuvati! A postupno odbacivanje lakih ugljikohidrata i proizvoda od brašna pomoći će da se tijelo rekonfigurira na pravi način.

Zapamtite da je pravilna ishrana hrana bez hrskave korice, pržena na puno ulja. Meso, riba, povrće i dijetalni deserti mogu se kuhati na pari, peći ili dinstati.

Bez obzira na vaš cilj - gubitak težine ili vraćanje zdravlja - osnovna prehrana sastoji se od 5 grupa namirnica koje morate imati:

Povrće i voće sadrže vlakna, vitamine i minerale.
Mliječni napici i proizvodi– proteina i jedinstvenih bakterija.
Meso, jaja i riba- proteina i omega-3.
Kashi- neprocjenjiv izvor vlakana.
orasi- nezamjenjiv izvor masti.

Iz ovog osnovnog seta možete skuhati apsolutno sve, nudimo vam nekoliko ukusnih i zdravih recepata.

Zdrava hrana - recepti

Povrće ispod sira u rerni

1 paprika.
1 PC. krompir.
100 g paradajza u boji.
½ pola velike šargarepe.
Pavlaka niske masnoće.
50 g sira.
Maslac.

Povrće iseckati na kockice iste veličine, pa šerpu ili formu namazati uljem i slagati povrće u slojeve: krompir, šargarepu, paradajz i papriku, pa preliti pavlakom, sirom pavlakom. Zatvorite buduću posudu sa 2 sloja folije i pošaljite u rernu na 220C na 40 minuta.

Vegetarijanski pirinač sa ananasom

250 g kuvanog pirinča.
4 koluta ananasa.
3 art. kašike kukuruza.
150 g tvrdog sira.
80 g feta sira za začin.

Narendati sir, pomešati 40 g fete sa 80 g tvrdog sira. Sada uzmite pirinač i kukuruz, ostatke sireva i pažljivo promiješajte, dodajući malo soli. Posudu za pečenje prekrijte folijom i rasporedite pirinčano-kukuruz mešavinu, a odozgo pospite sirom i prekrijte "kapom" od celog kruga ananasa. Pecite u rerni zagrejanoj na 180C 20 minuta.

Baby Babies

4 vjeverice.
2 tsp zaslađivač.
Vanilija, limunova kora.

Umutiti bjelanca sa šećerom dok se ne stvori čvrsta pjena, na kraju dodati koricu i vaniliju. Pleh obložite papirom za pečenje, kašikom stavite bezeške, stavite u rernu na 110C 1 sat. Nakon kuvanja ne vadite desert, ostavite ga u toploj rerni 20 minuta, inače će otpasti.

Postoji mnogo sistema ishrane koji vam pomažu da smršate. Na kraju krajeva, dijetalna prehrana je čisto individualan trenutak, pomaže da se izgubi 10 kg, ali nakon završetka dijete, vraćaju se s prijateljima. Ako se zaista odlučite krenuti putem mršavljenja, onda će vam pravilna prehrana pomoći. Kao što vidite, ne samo da je zdravo, već i veoma ukusno!

Da li ste ikada pokušali da sebi napravite jelovnik pravilne ishrane za nedelju dana, a zatim da ga prilagodite sledećih sedam dana? Uostalom, svi su čuli frazu da smo ono što jedemo. Ali nažalost, većina nas odmah zaboravi na to čim ugleda brzu hranu, slatku i masnu hranu. Upijajući sve te užitke našeg vremena, potpuno zaboravljamo na posljedice koje povlači konzumacija viška masti i kalorija.

Zapravo, uzrok viška kilograma i zdravstvenih problema nije samo zanemarivanje dijetalnog menija pravilne prehrane. Izostavljajući problem nedovoljne fizičke aktivnosti većine stanovništva, postoji i niz drugih razloga koji štetno utiču na naš organizam. Evo nekih od njih:

jutro bez doručka
brojne grickalice "u pokretu";
suha hrana;
ne pije dovoljno vode dnevno;
dodavanje štetnih aditiva u hranu;

Korisna će za osobu biti takva dijeta pravilne prehrane za tjedan dana, koja svakodnevno obogaćuje tijelo svim potrebnim mikroelementima u količini dnevne norme, da zadovolji glad, donese estetsko i moralno zadovoljstvo. Zdrava hrana uključuje žitarice, povrće i voće, meso i ribu, lepinje od celog zrna i testenine. Ne možete da se odreknete slatkiša? Zatim smanjite njegovu konzumaciju što je više moguće, barem na jednom dnevno.

Jelovnik za pravilan program ishrane nije samo jedenje heljde i povrća, kako neki misle, i ne koštaju velike količine, kako drugi misle. Zdrava hrana zapravo leži u našim frižiderima svaki dan, samo je treba skuhati tako da obogati naš organizam energijom i da mu ne šteti. Stoga sa sigurnošću možemo reći da svako može pogledati jeftin jelovnik pravilne prehrane na svom stolu.

Da bi ishrana bila istinski zdrava, potrebno je ne samo da se pridržavate pravilnog programa ishrane nedelju dana, već se svakodnevno pridržavate brojnih pravila:

jesti svaki dan u isto vreme;
pauza između obroka ne smije biti veća od 4 sata;
stvorite naviku ne samo da doručkujete, ručate i večerate, već i da posvetite vrijeme drugom doručku i popodnevnoj užini;
poslednji obrok treba da bude 2-3 sata pre spavanja;
brojite porcije tako da utole glad, ali ne stvaraju težinu u želucu;
pijte najmanje 1,5 litara vode dnevno, a prvih 200 ml pijte pola sata prije doručka;
dijeta pravilne prehrane za tjedan dana treba uzeti u obzir dob i fizičke karakteristike osobe;
hranu je najbolje peći, kuhati, dinstati i kuhati na pari; prženu hranu treba, ako ne i potpuno isključiti iz prehrane, minimizirati njihovu upotrebu.

Kako biste lakše počeli da se hranite zdravom hranom, preporučuje se da unapred sastavite nedeljni jelovnik pravilne ishrane.

Ovo će uštedjeti i vrijeme za pripremu sljedeće grickalice i novac (jer tada nećete morati da kupujete "zdrav jogurt" umjesto hot dog u pokretu).

Neće svima odmah biti lako pravilno sastaviti svoj jelovnik i razmišljati o raznim jelima za svaki dan, pa pažljivo proučite već sastavljeni raspored pravilne prehrane za tjedan i, prilagođavajući ga, počnite jesti ispravno sutra.

ponedjeljak:

Doručak: Omlet sa paradajzom i paprikom. Kafa ili čaj.
Drugi doručak: jogurt, suve kajsije ili kikiriki.
Ručak: Pileća čorba sa komadom pilećeg mesa, ribljim kolačima i salatom od kupusa i krastavca zalivena maslinovim uljem.
Popodnevna užina: ovseni kolačići i biljni čaj.
Večera: grčka salata i komadić kuvane teletine. Čaj sa mlekom.

Doručak: kaša od heljde i parče sira. Sok od narandže.
Drugi doručak: Kefir sa ovsenim pahuljicama i suvim voćem.
Ručak: kuvani krompir i riblji paprikaš sa povrćem. Kafa sa mlijekom.
Popodnevna užina: Banana i čaša nemasnog jogurta.
Večera: Meso sa roštilja i voćna salata.

Doručak: pirinčana kaša sa komadom kuvanih prsa. Zeleni čaj.
Drugi doručak: Ryazhenka i jabuka.
Ručak: Supa od povrća, vinaigrette i komad ribe. Čaj ili kafa.
Popodnevna užina: Sendvič sa svežim paradajzom.
Večera: Salata od paprike i paradajza sa dinstanom govedinom. Bilo koje voće osim banane. Čaj od nane sa medom.

Doručak: testenina od celog zrna sa kavijarom od tikvica i kriškom hleba. Kafa sa mlijekom.
Drugi doručak: Sendvič sa sirom i sok od breskve.
Ručak: Rižoto i kuvani ćureći file. Sušeno voće.
Užina: Pola marshmallowa sa kefirom.
Večera: Riblja čorba i salata od svježeg povrća.

Doručak: Cheesecakes sa čajem.
Drugi doručak: tepsija od brokule.
Ručak: Šči i dinstani krompir sa pečurkama.
Užina: Kuvano jaje i čaša fermentisanog mleka.
Večera: Lazy sarmice i salata od rotkvice.

Doručak: zobene pahuljice i kafa.
Drugi doručak: Voće sa šlagom
Ručak: Krompir supa, kiseli kupus.
Popodnevna užina: Tepsija od svježeg sira.
Večera: Šiš ćevap sa porcijom "zelene salate" začinjene limunovim sokom i uljem.

nedjelja:

Doručak: prosena kaša i parče sira. Juice.
Drugi doručak: šaka orašastih plodova.
Ručak: Svinjetina pečena sa povrćem i kriška hleba.
Popodnevna užina: Svježe voće.
Večera: varivo od povrća i jogurt.

Pokušajte da ne preskačete zakazane obroke i slijedite školski meni prehrane.

Ako niste stigli da jedete na vreme, to ne znači da sledećem obroku morate da dodate više hrane i da se prejedate, možete samo malo povećati porciju.

Pridržavajući se ove dijete, ubuduće će vam biti lako da napravite jelovnik pravilne ishrane za mjesec dana i da ga slijedite. Osim toga, nakon što ste proučili sve vrste opcija, lako ćete moći kuhati sve više i više novih jela koja se uklapaju u koncept "pravilne prehrane za tjedan dana".

Posljednjih godina se povećala važnost zdravog načina života. S obzirom na sve njegove prednosti, ljudi normaliziraju dnevnu rutinu, prilagođavaju ishranu i odriču se loših navika. "Zozhniki" posebnu pažnju posvećuju svojoj ishrani, pažljivo prateći ravnotežu unesenih kalorija i broj kalorija.

Danas će naš resurs pomoći onim čitateljima koji odluče jesti ispravno i bez štete po zdravlje da izaberu optimalnu prehranu za svaki dan u sedmici.

Da li ste zainteresovani za ovo pitanje? Onda svakako pročitajte donji članak do kraja. Uvjeravamo vas da će sav prezentirani materijal biti koristan svima.

Prednosti pravilne ishrane i njeni osnovni principi

Određene namirnice treba u potpunosti izbaciti

je ključ dugog i nesmetanog života svake osobe. Svi znaju ovaj aforizam: "Mi smo ono što jedemo." On ne preuveličava važnost ishrane u životima ljudi, pa ako želite da vodite zdrav način života, ovu frazu treba shvatiti kao aksiom i nikada je ne zaboraviti.

Da biste se pravilno hranili, ne morate poduzimati nikakve komplikovane mjere. Glavna stvar je da jedete hranu koja ne šteti organizmu. U osnovi, takvi proizvodi su bogati biljnim komponentama i elementima u tragovima.

Pravilna ishrana nije nešto dosadno i komplikovano u smislu organizacije. Nije potrebno odbijati štetne dobrote tokom njegove implementacije - dovoljno je da ih ne zloupotrebljavate. Čips, brza hrana, suvo meso i slični proizvodi mogu se smatrati primjerom ukusne, ali nezdrave hrane.

Selektivnim i mudrim pristupom svojoj ishrani, svako će moći da jede ukusno, ali u isto vreme i dobro za svoje zdravlje. Najvažnija tačka u pravilnoj prehrani je hrana, što u principu nije iznenađujuće.

Međutim, ne smijemo zaboraviti ni na druge principe zdrave, pravilne prehrane. Oni u potpunosti uključuju:

Obroci samo uz osjećaj gladi i isključivo u prirodnim pozama.
Nedostatak prejedanja - bolje je ustati od stola sa blagim osjećajem pothranjenosti.
Organizacija frakcijskih obroka u količini od 4 puta dnevno.
Pravilna raspodjela unesenih kalorija tokom dana i njihov adekvatan odabir.
Normalan unos vode, ali je preporučljivo ne piti tečnost odmah nakon obroka ili kao napitak za obroke.
Poslednji obrok je „lagani“ i organizuje se 3-4 sata pre spavanja.
Direktno proces uzimanja hrane treba da bude miran. Važno je da hranu žvaćete temeljito i u malim komadima. Gutanje cijele ili značajnog dijela porcije je prilično glupo i, što je najvažnije, nezdravo. U principu, ništa više nije potrebno za provođenje pravilne prehrane.

Dovoljno je poštovati i pridržavati se gore navedenih principa.

Lista "ispravnih" proizvoda

Koncept “pravog proizvoda” je krajnje dvosmislena definicija. Uopšteno govoreći, treba shvatiti sve vrste hrane koja će biti korisna za organizam i neće mu štetiti kada se uzme.

Takvi proizvodi uključuju:

zelje bogato vlaknima;
povrće;
bobice;
meso;
riba;
morski plodovi;
žitarice;
zeleni čaj i neke vrste crnog;
kompoti i voćni napici.

Svi ostali proizvodi se ne mogu pripisati ispravnim i korisnim. Njihov prijem može biti bezopasan, ali mora biti organizovan u doziranom i adekvatnom režimu.

Pored same vrste hrane, treba voditi računa i o tehnologiji njene pripreme. Najkorisnija i najispravnija opcija bila bi jesti jela pripremljena kuhanjem, kuhanjem na pari ili pečenjem.

Možete jesti pržene, dimljene i ukiseljene proizvode, ali je važno da to radite s krajnjim oprezom i uvijek bez zloupotrebe.

Šta bi trebalo napustiti

Glavno pravilo je kvalitetan proizvod!

Kao što je gore spomenuto, značajna ograničenja nisu potrebna ako želite da jedete ispravno. Glavna stvar je ne zloupotrebljavati potencijalno štetne proizvode. Šta to znači? Sve je jednostavno.

Čak i najštetniji čips i slične namirnice se mogu jesti, ali samo povremeno i u razumnim količinama. U ovom slučaju, štetna jela neće donijeti nikakvu štetu i omogućit će vam da zadovoljite gastronomske potrebe bilo koje osobe.

Nije potrebno odbiti bilo koji proizvod, ali uvijek treba biti oprezan u pogledu njegove upotrebe. Uz određeni oprez, možete jesti:

čips, kirieshki i slični "kiseli krastavci";
sva pržena, dimljena, kisela i slana hrana;
kafa i crni čaj;
limunade;
slatkiši i šećer direktno;
konzervirani proizvodi bilo koje vrste;
masni mliječni proizvodi;
pekarski i slični proizvodi.

Možda bi samo zamjene za obroke, aditive za hranu i umake trebalo potpuno napustiti. Čak i u malim količinama ovi proizvodi izazivaju probleme u tijelu i ne kombinuju se s idejom pravilne prehrane. Inače, zdrava prehrana ne zahtijeva ograničenja.

Primjer optimalnog menija

Bez pravilne ishrane nije lako imati vitku figuru...

Optimalan jelovnik je ono čemu teže svi „gurmani“ uz poštovanje principa zdrave prehrane. Većina ljudi ne želi smršaviti ili dobiti na masi, već jednostavno slijedi cilj održavanja svoje težine konstantnom brzinom.

Odabir prave prehrane je vrlo jednostavan. U pravilu je dovoljno banalno poštivanje gore navedenih odredbi, uzimajući u obzir ukupni kalorijski sadržaj uzetih proizvoda.

Kao primjer optimalnog menija za žene i muškarce srednjih godina, zamislite sljedeći 7-dnevni raspored obroka:

ponedjeljak

Doručak: kaša od heljde, kuvano jaje, salata od povrća sa pavlakom ili malo putera, zeleni čaj sa šećerom.
Drugi doručak (ručak): jabuka ili banana, čaša mlijeka ili kefira
Ručak: nemasno meso, salata od povrća, supa, kompot.
Popodnevna užina: čaj sa kolačićima ili nešto pečeno.
Večera: riba, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.

utorak

Doručak: zobene pahuljice sa bobicama, kompot.
Drugi doručak (ručak): salata sa hlebom.
Ručak: heljda, piletina, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.
Popodnevna užina: lagani sendvič sa sirom i puterom.
Večera: nemasno meso, sveže povrće, par kuvanih krompira, kompot.

srijeda

Doručak: kajgana sa zelenilom, zeleni čaj sa šećerom,
Ručak: pire supa, kotlet, povrće, kompot.
Popodnevna užina: pita od zelenog čaja.
Večera: nemasna riba sa povrćem, kompot.

četvrtak

Doručak: pečena jaja, dinstano povrće, crni čaj sa šećerom.
Drugi doručak (ručak): banana.
Ručak: nemasno meso, krompir u bilo kom obliku, kompot.
Popodnevna užina: lagani sendvič sa bilo čim i zeleni čaj.
Večera: nemasno meso sa povrćem, kompot.

petak

Doručak: Perlovka kaša, orasi i mlijeko.
Drugi doručak (ručak): bilo koje voće.
Ručak: ćureći file, supa od povrća, kompot.
Popodnevna užina: peciva sa zelenim čajem.
Večera: dinstana riba, salata od povrća, kompot.

Subota

Doručak: , kafa.
Drugi doručak (ručak): grejpfrut.
Ručak: supa od povrća, kotleti od heljde, zeleni čaj sa šećerom.
Popodnevna užina: keksi sa kompotom.
Večera: nemasno meso, povrće, kompot.

Nedjelja

Doručak: crni čaj sa šećerom, bilo koja kaša.
Drugi doručak (ručak): banana.
Ručak: piletina, bilo koji prilog, kompot.
Popodnevna užina: bilo koji pekarski proizvod sa mlijekom.
Večera: piletina, povrće, zeleni čaj.

Kada jedete prema gore opisanom meniju, važno je:

Održavajte njegov ukupni kalorijski sadržaj na nivou od 2000-2600 kalorija.
Ustani od stola, neuhranjen.
Razblažite svoj obrok sa pićem vode.
Organizirajte užine u obliku ručka i popodnevnog čaja na jednostavan način.
Nemojte odbijati malu količinu kruha i začina kada upijate glavna jela.

U principu, nema poteškoća u pravilnoj ishrani. Uz kompetentan pristup njegovoj provedbi i usklađenost sa svim navedenim principima, organiziranje zdrave prehrane je vrlo jednostavno.

Dijeta za mršavljenje

Pravilna prehrana - u borbi protiv viška kilograma

Jelovnik o kojem smo gore govorili je zaista univerzalan, jer se može organizirati kako bi se održala tjelesna težina, pa i za smanjenje, pa čak i za izgradnju mišića. Za korištenje ove dijete za mršavljenje dovoljno je:

Smanjite njegov kalorijski sadržaj na 1.600-2.200 kalorija.
Držite obroke do 6-8 puta dnevno.
Sva jela kuhajte samo na pari, kuhanjem ili pečenjem.
Pijte 2,8-3,5 litara tečnosti dnevno (najbolje zeleni čaj i voda).
Ograničite unos šećera što je više moguće.
U vrlo maloj količini koristite sve slatkiše, kolačiće i pekarske proizvode.
Dodatno, bavite se sportom (barem laganim fizičkim odgojem kako biste ubrzali metabolizam i ubrzali proces mršavljenja).

Pridržavajući se ovih principa, optimalan meni za održavanje težine može se lako pretvoriti u. Kao što pokazuje praksa i recenzije ljudi, učinak takve prehrane je prilično značajan.

Dijeta za debljanje

Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, onda je razmatrani meni podložan još manjem prilagođavanju. Za stabilan rast mišića trebat će vam:

Povećajte unos kalorija na 2600-3500 kalorija dnevno.
Vodite računa da na 1 kilogram tjelesne težine morate unositi najmanje 1,5-2 grama proteina i 4-5 grama ugljikohidrata.
Takođe pijte dosta tečnosti.
Vježbajte sa tegovima.
Po potrebi koristite odgovarajuće suplemente (proteini, aminokiseline, energetska pića, itd.).

Kao iu slučaju dijete za mršavljenje, dijeta ne zahtijeva značajna prilagođavanja. Glavna stvar je da konzumirate pravi broj kalorija i proteina. Uz sistematsko bavljenje sportom, debljanje vas neće natjerati da čekate.

Možda su na tome prestale najvažnije odredbe na temu današnjeg članka. U principu, nema ništa komplikovano u pravilnoj prehrani.

Prilikom organizacije dovoljno je pridržavati se određenih principa i ne zloupotrebljavati potencijalno štetne proizvode. Nadamo se da vam je predstavljeni materijal bio koristan i dao odgovore na vaša pitanja. Zdravlje Vama i dug i srećan život!

Video će vas upoznati sa osnovama pravilne ishrane:

Reci svojim prijateljima! Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima na vašoj omiljenoj društvenoj mreži koristeći dugmad društvenih mreža. Hvala ti!