Как да намалите апетита, за да отслабнете: прегледи, ефективни начини и практически препоръки. Как да задоволите чувството на глад? Причини за постоянен глад

Ако се опитвате да отслабнете или не искате да наддавате, трябва да умеете да се справяте с чувството на глад. Не е много приятно да изпитвате глад през целия ден, без да знаете как да се справите с него и в същото време да не нарушавате диетата. Тази статия предоставя прости методи, които ще ви позволят да задоволите глада си, без да напълнявате и да се храните здравословно.

стъпки

Част 1

Подходящ размер на порция

Измерете размера на порциите.Спазвайки необходимия размер на порциите, ще избегнете преяждането и наднорменото тегло.

Приемайте достатъчно протеин.Ако ограничите калориите или размера на порциите, може да имате недостиг на протеин. Това ще увеличи чувството на глад и ще влоши благосъстоянието ви през деня. Достатъчно количество протеинова храна ще засити глада ви и ще гарантира изгаряне на мазнини, а не загуба на мускули при отслабване.

Вземете лека закуска.След като изядете малка порция, скоро отново ще почувствате глад. Ако не го заглушите с лека закуска, ще ви бъде по-трудно да се контролирате при следващото хранене.

Пийте на малки глътки.В началото ще ви е трудно да се придържате към малки порции. Опитайте бавно да отпивате чиста напитка без захар преди основните хранения и закуски. Това ще ви помогне да отблъснете глада си и ще улесните приемането на малка порция.

Бавно пийте вода, нискомаслено или обезмаслено мляко, кафе или чай без захар или нискокалорична спортна напитка.
Можете дори да пиете зеленчукови и нискокалорични бульони и пюрирани супи.

Отстранете излишната и остатъчната храна.След като измерите необходимата порция, отстранете излишните продукти. Това ще ви предпази от изкушението да ги довършите.
- След като приготвите ястието, го сложете в чиния и скрийте излишното в хладилника.
- Когато похапвате, също измервайте правилното количество храна. Не яжте от кутия или торба, тъй като по този начин не можете да видите колко сте изяли и ще ви бъде много трудно да се справите.
- Чувствайки, че сте заситили глада си, веднага изпразнете чинията си. Така ще устоите на изкушението да свършите всичко, след като сте заситили глада си.
Купете малки чинии и купи.По-малките съдове ще увеличат визуално обема на съдовете ви. Този прост психологически трик ще ви помогне да ядете по-малко.
- Използвайте малки чинии за предястие или салата за основни ястия.
- Ако нямате малки чинии и използвате обикновени, сложете им 20% по-малко.
Част 2
Правилните хранителни комбинации
1. Яжте протеини и сложни въглехидрати на всяко основно хранене.Проучванията показват, че протеиновите храни създават усещане за ситост за по-дълго време от храните, състоящи се предимно от въглехидрати. Освен това пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците осигуряват сложни въглехидрати, диетични фибри и други хранителни вещества, които ви помагат да останете сити по-дълго.
  - Здравословните мазнини също ще помогнат за задоволяване на чувството на глад без преяждане. Комбинирайте протеинови храни със сложни въглехидрати ИЛИ здравословни мазнини.
  - Постните протеинови храни включват следното: птиче месо, постно говеждо месо, риба, миди, ядки, леща, боб и нискомаслени млечни продукти. Включете тези богати на протеини храни във вашата диета.
  - Храни като горски плодове, леща, боб, пълнозърнести храни (като овесени ядки или кафяв ориз) и броколи са с високо съдържание на диетични фибри и сложни въглехидрати.
  - Следните комбинации са добра комбинация от храни, богати на протеини и сложни въглехидрати: пълнозърнест английски мъфин с нискомаслено сирене и бъркани яйца, овесена каша с плодове и ядки, салата от зеленчуци и сурови зеленчуци, пиле на скара с нискомаслена гарнитура , пълнозърнест с постно месо, кафяв ориз с нискомаслено сирене и маруля или пържени скариди и зеленчуци.
  - За лека закуска можете да използвате следните комбинации от храни, богати на протеини и сложни въглехидрати: кисело мляко с плодове и пълнозърнеста гранола, моркови с хумус, ябълка с фъстъчено масло, нарязани сурови зеленчуци с нискомаслен дресинг и резен сирене.
2. Избягвайте храни, богати на въглехидрати.За разлика от комбинацията от протеини, въглехидрати и мазнини, храни, които са с високо съдържание на въглехидрати или се състоят предимно от въглехидрати и са с ниско съдържание на протеини и мазнини, осигуряват относително краткотрайно усещане за ситост.
  
  Изберете цели храни пред преработени храни.Трябва да ограничите максимално консумацията на силно преработени храни (дори нискокалорични). Проучванията показват, че тези продукти носят само краткотрайно усещане за ситост. Когато ядете тези храни, тялото ви трябва да преработи много отпадъци, за да извлече полезни хранителни вещества от тях. След такава храна често се усеща неудовлетвореност и чувство на глад. За да избегнете това, яжте цели храни.
3. Пийте 1,8 литра течност на ден.Дори лекият дефицит на течности в тялото ви може да предизвика чувство на глад, което преминава след няколко глътки вода. За да избегнете това измамно чувство на глад, пийте много течности през целия ден.
  - Дръжте бутилка вода със себе си, за да можете да утолите жаждата си по всяко време. Освен това ще ви помогне да контролирате колко течности пиете на ден.
  - Ако не обичате да пиете обикновена вода, можете да я замените с диетичен студен чай, кафе без захар, вода с лимон или други натурални добавки.

Веднъж се подложих на диета, за да нормализирам телесното си тегло. Реших да се огранича в консумираните продукти, а също така намалих размера на порциите. Разбира се, чувствах глад през цялото време. Имах въпрос, как да се отърва от него и стреса, както и да отслабна без много усилия. Този въпрос е доста уместен, тъй като почти всяко момиче е било на диета поне веднъж в живота си.

Защо наистина искате да ядете на диета - основните причини за глад

Обикновено чувството на глад се появява по различни причини:

Спазва диета, която не е подходяща . Често хората, които седят, наддават на тегло и се чувстват гладни. Това се случва, защото тялото включва защитната функция и започва да натрупва мастни резерви.
Не закусва достатъчно . Най-важното хранене за деня е закуската. Ако ядете здравословни храни сутрин, тогава чувството на глад няма да се появи до обяд. Добрата закуска трябва да се състои от млечни продукти, зърнени храни, яйца.
Преживяване на стрес, радост . Всяко емоционално преживяване може да доведе до чувство на глад. Не го бъркайте с други чувства.
Не се храни правилно . Тези, които са на диета, очевидно ядат грешна храна. Тялото изпитва постоянна липса на жизненоважни вещества и елементи.
Пие малко вода . Трябва да пиете 1,5-2 литра вода на ден. Освен това можете да пиете чай, сокове.
Не яжте листни зеленчуци, които съдържат витамин В . Те помагат да се преживее стресът от диетата.
Води до повишена умствена дейност . При това състояние тялото дава сигнал за възстановяване на липсата на енергия. Трябва да ядете храни, които повишават нивата на кръвната захар - ориз, зърнени храни, ядки, бобови растения, царевица, картофи.
Води заседнал начин на живот и е неактивен . Спортните упражнения помагат на тялото да се справи с глада. Благодарение на тях се произвеждат хормони и ензими, които премахват това усещане.

Дълго време не можех да разбера защо искам да ям толкова много, въпреки че бях изял достатъчно храна. След като анализирах живота си, разбрах, че водя заседнал, неактивен начин на живот, освен това мозъкът ми е в постоянно натоварване. Решено бягайте вечер , обаче на диета съм . Така ще определите причината за глада и след това ще се отървете от него.

Как да намалим глада по време на диета - 10 ефективни средства

Спазвайки диета, можете да намалите чувството на глад, има различни начини:

Пийте повече течност . Можете да пиете вода без газове, сок, зелен чай. Всяка течност намалява апетита и намалява чувството на глад.

Съвет: по-добре е да пиете вода 15 минути преди хранене, а след хранене - след 30 минути.

Яжте храни с нисък гликемичен индекс . Такава храна може да намали чувството на глад и да промени нивото на глюкозата в кръвта. Това могат да бъдат зеленчуци, плодове, тестени изделия, бобови растения, мляко, ядки.
Опитайте се да ядете бавно и да дъвчете храната старателно. . Поради това чувството за ситост ще дойде по-бързо.
Подмамете мозъка си да увеличи порциите с нискокалорични храни . Например, можете да сгъстите сандвич с няколко слоя листа от маруля.
Опитайте се да ядете обилна закуска . Перфектната закуска от пълнозърнести храни, плодове.
Яжте 3-5 пъти на ден . Не забравяйте да имате нещо в стомаха си. Ако не ядете цял ден и ядете вечерта, тогава можете да получите още по-добре. Затова разпределете храна за 3-5 пъти. Можете да похапвате плодове и зеленчуци.
Пийте чаша мляко през нощта . Така ще заситите глада си преди лягане, а излишните телесни мазнини ще започнат да се разграждат по-бързо.
спортувайте . Разбира се, ако имате сила, тогава я изразходвайте за физическа активност. Можете дори просто да се разходите вечер. Ходенето добре насища кръвта с кислород и засища чувството на глад.
Избягвайте подправки и подправки . Те изострят това чувство.
Премахнете храната от масата . Ако е възможно, купувайте само това, което ядете. Излишната храна, попадайки в очите ви, определено ще се озове в стомаха ви.

Това са важни и най-добри съвети за тези, които са на диета и мечтаят. отслабнете бързо и лесно . Разбира се, не направих всички. Бавно се отървава от определени принципи, заменяйки, напр. ще пия вода .

Основните грешки, които жените допускат при диета

Когато отслабват, жените правят много грешки. И аз също: като всички останали, реших придържайте се към диета , но след седмица забелязах, че съм качил няколко излишни килограма. Ще разгледам най-важните грешки и ще ви кажа как да ги избегнете.

И така, какво не може да се направи?

И така, изброих важни съвети и начини, които да ви помогнат да задоволите апетита си. За да не навредите на тялото си, изчислете определено количество храна на ден разпределете го на няколко хранения. Най-важното е да пиете повече течности. . Това ще помогне не само да намали чувството на глад, но и да премахне излишната маса, токсините и токсините от тялото.

Отнасяйте се като лечение за почистване на тялото . Не се ограничавайте много в храната. Слушайте вашето благосъстояние, тогава определено можете да отслабнете без усилия.

Гладният не разбира сития - защо не е щастлив?
Александър Круглов

Защо изобщо има чувство на глад?

Тъй като стомахът трябва да е пълен, това дава на човек своите признаци: главата започва да се върти, гади му се, има чувство на празен стомах. Тези „обаждания“ се дават от мозъка. Стомахът започва да се свива по-бързо и гладът се засилва. В тази ситуация тялото е готово да изяде дори слон! Основното нещо е да напълните стомаха с нещо, дори с чаша обикновена вода.

Учените са доказали, че в мозъка има два хранителни центъра: единият е отговорен за чувството на глад, а другият - за ситост. Първият център дава сигнал, когато стомахът не получава храна в продължение на няколко часа. Вторият център се влияе не от самата храна, а от процеса на храносмилане.

Какво влияе на апетита

От какво зависи апетита?

1. Нивото на мастните резерви. Когато се консумира, например по време на тренировка, тялото се опитва незабавно да попълни резервите си. Липидите синтезират хормона лептин, който предизвиква сигнали за глад.

2. Глюкоза в кръвта. Ако нивото на захарта спадне, мозъкът получава сигнал и човек има желание да яде. Изключително ниската глюкоза дори води до загуба на съзнание.

3. Нивото на аминокиселините. Ако сте на диета, не забравяйте да ядете храни, които съдържат постни протеини. Помага ви да се чувствате сити до 6 часа.

Как да измамим апетита?

Нито ситостта, нито гладът и нищо друго не е добро, ако прекрачи мярката на природата.

Хипократ

1. Пийте достатъчно

Стомахът може да бъде заблуден от течност, която притъпява чувството на глад. Опитайте да изпиете чаша зелен чай, чаша доматен сок или минерална вода с резен лимон. Добре действа чаша зелен чай с мляко, кафе, какао.

2. Хранете се на мълчание

Ако ядете на музика или телевизия, тогава можете да ядете повече поради факта, че сме разсеяни от процеса. Това е научно доказано. Да, и изкушението да ядете нещо мазно или сладко нараства понякога.

3. Вземете гореща вана

Това ще помогне за отпускане и намаляване на апетита, а повишеното изпотяване ще освободи тялото от излишната течност.

4. Спортът е задължителен

Чувствайки непреодолим глад, правете упражнения. Упражнението може да отвлече вниманието от натрапчивото желание за ядене и да помогне за изгарянето на две допълнителни калории.

Забелязва се, че след тренировка апетитът намалява. Твърде много упражнения обаче могат да попречат на здравия сън.

5. Контролирайте цвета!

Синият цвят гарантирано намалява апетита, това отдавна е известно. В същото време жълтото, оранжевото и червеното го събуждат. Съвет: вземете кобалтов сервиз, синя покривка и синя рокля за празниците.

Същото важи и за покривките и завесите. И разбира се, не трябва да има панели с живописни кошници с плодове по стените.

6. Ароматерапия

Може да намали апетита. Ако почувствате непланиран глад, трябва да помиришете парфюм, ароматно масло, да запалите ароматна свещ или да поднесете кора от грейпфрут до носа си. Плодовите и флорални аромати дават най-добър ефект. Поради факта, че центровете на обонянието и глада са наблизо, миризмите могат да потиснат чувството на глад за определен период от време.

7. Връщане в детството

Вземете си набор от малки, но красиви ястия, от които ще бъде невъзможно да ядете много. С течение на времето ще свикнете да се храните на малки порции. Просто не тичайте за добавката на всяко хранене.

8. Поглезете се

След вечеря лек десерт (нискомаслено кисело мляко, плод, парче черен шоколад) е чудесен за повдигане на духа и борба с апетита, ако го изядете веднага.

9. Слушайте себе си

Ако тялото е дало сигнал за глад, яжте, но ако вече сте сити, спрете да ядете. Спрете да ядете в компания или на обяд, ако не сте гладни.

10. Яжте без добавки

Последното хранене трябва да бъде без добавяне на подправки и подправки. Те са в състояние да повишат апетита и да предизвикат чувство на глад дори след хранене.

11. Извън полезрението

Отървете се от висококалоричните храни. Нека зеленчуците и плодовете винаги са под ръка, които можете да похапвате, без да навредите на фигурата си, ако вече не можете да издържате.

12. Насладете се на храната

Не наказвайте тялото си с глад, безвкусна храна. Нека пърженото месо и сладкишите, ако ги обожавате, останат в менюто ви.

Те обаче трябва да се консумират не повече от веднъж седмично и на малки порции. Разгледайте нови рецепти за салата със зехтин и морски дарове, за да поддържате диетата си разнообразна и богата на витамини.

13. Разхождайте се повече

Изследвания на учени от Шотландия показват, че ако се разхождате на чист въздух преди хранене, тогава гладът ви намалява. Това се дължи на насищането на тялото с кислород. При липса на възможност да ходите, можете да поемете дълбоко въздух и да издишате няколко пъти. Зареждането също ще помогне: клякания, наклони и глътки.

14. Добър сън

Според изследване на американски учени стана известно, че хората, които спят 7-8 часа на ден, са по-малко склонни към затлъстяване от тези, които спят 5-6 часа. Наблюденията са проведени в продължение на 15 години върху 68 000 субекта. Така че, ако искате да отслабнете, ще трябва да спите добре: лягайте си навреме, яжте малко през нощта (това пречи на съня, защото храносмилането след хранене е много активно!).

15. Бройте стъпките

Оптимално е да правите 10 000 крачки на ден. Можете да измерите броя им със специални уреди, някои от които са вградени в мобилни телефони или часовници.

16. Разходка преди лягане

Те са в състояние да отвлекат вниманието от гладни мисли. Но имайте предвид, че чистият въздух също може да възбуди апетита ви, така че си лягайте веднага след разходката.

17. Дъвчете, но не храна

Подходяща, например, дъвка. Особено плодов и без захар. Сладкият вкус и дъвкателният рефлекс могат да заблудят апетита. Доказано е, че хората, които дъвчат дъвка, докато готвят, имат по-малко вкус и намаляват обяда си с 68 калории.

18. Вдишайте аромата на мента, банан, ябълка

Ароматът на тези продукти може да намали апетита, а оттам и количеството изядена храна. Това помага в борбата с наднорменото тегло. Тези заключения са направени от диетолози от Америка, които са провели тестове върху 3000 субекта.

19. Мийте си зъбите

Измийте зъбите си веднага след вечеря. Това ще премахне желанието за ядене отново преди лягане.

20. Визуализирайте

Представете си възможно най-ясно, че сте привлекателни, очарователни, стройни и красиви. Ще отиде ли тази красива жена да яде през нощта?

Можете да прелистите модни списания и да разгледате стройни модели, за да смажете напълно апетита си.

21. Не вечеряйте на тъмно

Професор от Калифорнийския университет организира вечери на свещи със студенти в продължение на две седмици и доказа, че на тъмно човек не може да се контролира. Чувствителността на вкусовите рецептори се влошава и абсолютно всичко, включително обикновеният хляб, изглежда необичайно апетитно.

22. Не гладувайте

Уверете се, че енергийната стойност на вашата диета не пада под марката от 1200 kcal и не надвишава 1800 kcal. И това, и другото е изпълнено с фигура.

23. Яжте по график

Развийте навика да се храните по строг график. В този случай нивото на кръвната захар се стабилизира и тялото ще започне да се нуждае от храна само в определени часове.

24. Не пропускайте храненията

И не оставайте без храна повече от 4 часа подред. Тогава няма да имате време да огладнеете и не преяждайте.

25. Пийте преди хранене

Преди хранене изпийте чаша вода - притъпявате чувството на глад и частично запълвате стомаха.

26. Поставете огледало пред масата

Американски проучвания показват, че тези, които следват отражението си, ядат 22% по-малко.

27. Не забравяйте зелените

Сдъвчете стрък магданоз. Горчивият му вкус ще отслаби апетита.

28. Започнете деня с извара или кисело мляко

Най-добре е да започнете деня с кисело мляко или извара. Хората, които ядат 3 порции млечни продукти на ден, губят 60% повече мазнини от тези, които просто намаляват диетата си.

29. Правилото за 20 минути

Има и правилото за 20 минути. Ако сте успели да вечеряте за по-малко от 20 минути, мозъкът няма време да получи информацията, че сте сити, и продължава да изисква „продължаване на банкета“.

30. Плодовете са чудесно решение

Хапва ли ви се сладко? Яжте пресни плодове. Изключение правят бананите и гроздето, те са много калорични. И ако просто искате нещо за дъвчене, яжте зърнена питка или същите плодове: съдържащите се в тях фибри ще заситят глада ви за дълго време.

31. Дръжте хладилника си пълен със здравословна храна.

В хладилника винаги трябва да има здравословна храна! Това ще ви спести от непланирани набези към бързо хранене или най-близкия щанд за сладолед и хотдог.

32. "Малки" покупки

Не се страхувайте да се излъжете, особено в магазина. Вместо стандартна опаковка сушени плодове, купете малка. Все едно, яжте всичко. Така че по-малко е по-добре от повече.

33. Пазете се от люти сосове

Лютите сосове и подправки като табаско, чили, чесън или пипер не само стимулират храносмилането, но и възбуждат апетита ви.

34. Никога не похапвайте в движение

Никога не похапвайте в движение, застанали до печката или хладилника. Така че ядете повече.

35. Яжте картофи

Противно на общоприетото схващане и вярванията на много диетолози, картофите в никакъв случай не са най-лошият враг на хармонията. Благодарение на високото си съдържание на скорбяла, ястията с картофи ви карат да се чувствате сити за дълго време и освен това не позволяват нивата на кръвната захар да спаднат.

А това означава, че не искате да ядете по-дълго време, особено сладкиши. Просто изберете варени или печени картофи без добавки.

36. Самомасаж

За да притъпите чувството на глад и такъв самомасаж: натиснете за няколко минути подложката на средния си пръст върху точката между горната устна и носа.

37. Чесън

Лютият враг на апетита е чесънът. Начукайте три скилидки чесън и ги залейте с чаша студена преварена вода. Ден по-късно инфузията е готова. Вземете тази инфузия по 1 супена лъжица преди лягане.

38. Зеленчуци и месо за вечеря

За вечеря (и трябва да е не по-късно от 3 часа преди лягане) зеленчуците с парче варено месо са най-добри. Съдържащите се в месото аминокиселини по време на сън активират хормоните, които изгарят мазнините.

39. 5 хранения на ден

Заменете три хранения на ден с пет хранения на ден. Чувствате се гладни, хапнете ябълка, кисело мляко или изпийте кефир.

40. Ябълки без костилки

Яжте ябълки със зърна. Зърната на зелената ябълка съдържат дневната норма на йод и намаляват апетита.

41. Кратка разходка след хранене

Кратка разходка след хранене, дори петминутна, ще допринесе за усещането за ситост.

42. След хранене се опитайте да не седите твърде дълго на масата.

Следвайте съветите на французойките и отговорете на въпроса: - "Пълна ли съм?" само 20 минути след хранене - в противен случай сигналът от стомаха до мозъка просто няма да има време да достигне.

43. Избягвайте лудите диети

"Най-добрата подправка за храна е гладът."
Сократ

Избягвайте строгите диети, особено краткосрочните, защото свалените килограми със сигурност ще се върнат, но повече от достатъчно.

44. Дишайте дълбоко

Вероятно сте забелязали, че когато сте нервни, искате да ядете. Колкото по-често сме нервни, толкова по-трудно ни е да се отървем от чувството на глад. Можете да се справите с нервното напрежение с помощта на дишането. Вдишайте и се опитайте да издишате колкото можете по-силно. Докато правите това, пребройте до 5 и постепенно отпуснете раменете и ръцете си.

След това вдишайте дълбоко, като броите отново до 5, и задръжте дъха си за 4 секунди.Повтаряйте упражнението за 5 минути. Такава гимнастика трябва да се прави 2-3 пъти на ден или при всяко чувство на глад.

45. Снек умно

Ако се храните правилно, можете да се отървете от чувството на глад. Някои храни могат да потиснат производството на грелин в тялото, хормон, който ни кара да се чувстваме гладни.

Диетологът Джеймс Кени препоръчва да хапвате малко ягоди или броколи веднъж или два пъти на ден. Само 40-50 калории, но ще се почувствате по-сити, отколкото от вреден сандвич.

46. Заредете се с боб

Тези, които консумират бобови растения 4-5 пъти седмично, губят около 1 килограм повече на месец от тези, които просто гладуват!

Тайната на бобовите растения е проста: със сравнително ниско съдържание на калории, те съдържат много протеини и са много задоволителни. Няма да ядете много, но ще останете сити за дълго време.

47. Вдишайте ванилия

Това е съвет за любителите на сладкото. Ако жадувате за сладолед или шоколад, ванилията може да задоволи това желание, без да компрометира вашата диета. Оказва се, че той засяга определени области на мозъка и по този начин може да „заблуди“ вашите рецептори. Вземете всичко - от душ гел до ароматизирани свещи.

48. Добавете обем

За да излъжете глада и да се борите с излишните килограми помага ... обемната нискокалорична храна. И така, тези, които пият поне два млечни или други разбити шейка на ден, ядат с 12% по-малко и не изпитват глад за дълго време.

Защо? Тайната е, че чрез разбиване на течността увеличаваме обема на крайния продукт, като добавяме въздушни мехурчета – които, разбира се, нямат енергийна стойност. Също така яжте по-често супи и салати, приготвени от пресни зеленчуци.

49. Закуската е половината от дневната диета

Не ми омръзва да повтарям, че човек трябва да закусва обилно! Повечето от нас оставят по-голямата част от ежедневната си диета за вечерта, въпреки че трябва да направим обратното.

Ако просто физически не можете да закусите обилно (това също се случва), лекарите съветват да разделите сутрешното хранене на две. Например, можете да хапнете малко преди работа (веднага след като се събудите) - плод или малка порция зърнени храни, а след това да хапнете на работа - кисело мляко или сандвич.

50. Смесвайте различни вкусове

Препоръчително е ежедневно да се консумират храни с различен вкус. Сладък, кисел, солен, горчив, остър, стипчив. В комбинация помежду си те осигуряват на тялото необходимото количество хранителни вещества, намаляват чувството на нездравословен глад (т.е. пристрастяване към преяждане и нездравословна храна), нормализират апетита и храносмилането.

Ако се опитвате да отслабнете, тогава първото нещо, което ще направите, е да ядете по-малко. Загубени ли сте и наистина не знаете как да задоволите глада си, докато отслабвате, как да направите порция по-малка и как да се отървете от глада в същото време? За щастие има няколко начина да подмамите стомаха си и да намалите приема на калории. В тази статия ще намерите 8 добри съвета как да намалите порциите храна и да не изпитвате глад в същото време, как да задоволите глада без храна, как да убиете апетита си и много, много повече.

Метод номер 1: Как да задоволите чувството на глад с помощта на зеленчуци

Зеленчуците са богати на вода и фибри и са с ниско съдържание на калории. Заменете половината от вашите протеинови или нишестени храни с непротеинови зеленчуци и можете да ядете същото количество храна с по-малко калории.

Изследванията показват, че количеството храна, което приемате, е фактор за усещането за ситост. Участниците бяха помолени да ядат еднакво количество паста, но с различно количество зеленчуци. В резултат на това почти всички са яли едно и също количество храна, независимо колко зеленчуци са имали първоначално, което означава, че тези с най-много зеленчуци са яли най-малко калории, без дори да го знаят.

Така че в края на краищата, как да удавите глада с помощта на зеленчуци? Просто намалете другите храни и напълнете останалата част от чинията си със зеленчуци без скорбяла. същото концепцията може да се приложи при приготвянето на смесени ястия. Просто добавете повече зеленчуци към любимите си рецепти за нискокалорично, питателно ястие.

Заключение:Зеленчуците трябва да съставляват половината от вашата порция, за да можете да си набавите обичайното количество храна, но с по-малко калории.

Метод номер 2: Как да премахнете чувството на глад с протеин

Научно доказано е, че протеинът ви кара да се чувствате по-сити от въглехидратите и мазнините. В едно проучване от 2012 г. участниците бяха помолени да се хранят пълноценно, като 20-30% от калориите идват от протеини. Изследователите установили, че усещането за ситост на субектите е продължило по-дълго от тези, които са яли храна с 10-15% калории от протеини..

Възползвайте се от предимствата на протеина при всяко хранене и лека закуска. Съсредоточете се върху постни източници на протеини като яйца, птиче месо без кожа, млечни продукти, морски дарове и риба. Растителният протеин също е чудесен избор, намира се в бобови растения, тофу и ядково масло.

Ето няколко примера за това как можете да увеличите съдържанието на протеини в различни ястия и как да притъпите чувството на глад.:

Добавете малко обикновено гръцко кисело мляко към сутрешното си смути.
Смесете крекери или пълнозърнести крекери с хумус или сирене.
Добавете яйце към зеленчукова супа.
Добавете боба и твърдо свареното яйце към салатата.

Заключение:Протеините са по-засищащи от въглехидратите и мазнините. Включете протеини във всяко хранене, за да сте сити по-дълго. С него апетитът ще се притъпи по-бързо.

Метод номер 3: Как да измамим стомаха и да притъпим чувството на глад с вода

Содата или сокът няма да ви напълнят! Всичко, което могат да ви предложат, са просто ненужни допълнителни калории, а това е излишно тегло. Пийте вода преди хранене и ще научите как да се отървете от глада, как да задоволите глада без храна, да се засищате по-бързо и да избягвате преяждането.

В проучване, проведено сред възрастни хора, субектите, които са пили около 500 ml вода преди закуска, са яли 13% по-малко храна от тези, които изобщо не са пили вода. Този ефект обаче не се наблюдава в групата на средна възраст. Въпреки това, замяната на висококалоричните напитки с вода значително намалява общия брой калории на хранене.

Пийте вода или други нулевокалорични напитки по време на хранене, за да утолите жаждата си, без да увеличавате приема на калории.

Заключение:Водата по време на хранене намалява общия брой консумирани калории. Освен това, ако пиете чаша вода преди хранене, тогава ядете по-малко.

Метод номер 4: Как да се отървете от глада със зеленчукова супа или салата

Искате ли да знаете как да измамите глада с тези прости ястия?! Просто започнете храненето си със салата или супа със зеленчуци, което притъпява глада ви и ви позволява да ядете повече ястия, дори вечер, с по-малко калории, колкото и контраинтуитивно да звучи.

В едно проучване субектите обядват в лабораторията веднъж седмично в продължение на пет седмици. Сервират им супа преди основното ястие, което води до 20% намаление на калориите за цялото хранене. Същият ефект се запазва и при сервиране на салата преди основното ястие. Малка салата преди паста намалява общите калории за цялото хранене със 7%. Когато салатата е голяма, броят на калориите намалява с 12%.

Леката зеленчукова супа и салата имат нещо общо: те са с високо съдържание на течности, фибри и ниско съдържание на калории. Те могат да намалят броя на консумираните калории.

Не забравяйте за дресинга за салата, тъй като той често може да крие много калории.

Заключение:Нискокалоричните супа и салата ще ви държат гладни, а и ще ви помогнат да изядете малко количество от основното ястие.

Метод #5: Как да намалите апетита си с по-малка чиния и вилица

Може да изглежда странно, но количеството консумирана храна зависи от размера на съдовете и приборите за хранене. The Teachings установиха, че хората са склонни да напълнят чинията си само 70%, независимо от нейния размер. Това означава, че ще изядете много повече храна, ако използвате чиния с диаметър 25 cm в сравнение с чиния с диаметър 20 cm - 52% повече храна, за да бъдем точни.

Колкото повече храна имате в чинията си, толкова повече ще ядете. В едно проучване хората бяха помолени да вземат сладоледа си с голяма лъжица или вилица. И така, тези, които сервират сладолед с вилица, ядат по-малко от тези, които си помагат с лъжица.

Как да измамим апетита с този лесен трик ?! Използвайте силата на илюзията и малките прибори за хранене. Порцията ще стане по-малка и вие също ще ядете по-малко.

Заключение:По-малък размер на чинията ще ви позволи да контролирате размера на порциите. Така ще излъжете мозъка и ще повярвате, че сте яли повече.

Метод номер 6: Нищо не трябва да ви отвлича от храненето

В ерата на смартфоните, телевизията и забързания начин на живот, когато човек постоянно се разсейва с нещо, е много лесно да пропуснете момента, в който вече е изяден повече от достатъчно храна. Толкова сме свикнали да прекъсваме храненето си с различни разсейвания, че дори не забелязваме каква храна имаме пред носа си и колко от нея.

Постоянното разсейване по време на хранене може да доведе до висок прием на калории и дори до преяждане. Поддържането на фокус върху храната ще ви позволи да следите какво ядете и колко, за да можете да спрете навреме. Фокусирането ще ви помогне да разграничите емоционалния от физическия глад. Как да се справим с глада? Когато го почувствате, запитайте се дали наистина сте гладни или просто искате да ядете, защото няма какво да правите или това се случва на фона на някакво емоционално преживяване.

Ако сте свикнали да ядете на фона на емоционални преживявания, тогава как да се отървете от апетита си и как да се разсеете от храната, когато животът ви е пълен с всякакви емоции?! Опитайте се да се отпуснете преди хранене: разходете се, прочетете списание или изпийте чаша чай. И вместо да правите нещо друго, освен да ядете, оставете всичко настрана за поне 20 минути, за да се настроите на храната, да я помиришете и да се насладите на вкуса.

Заключение:Премахнете всички разсейвания и се настройте психически за хранене, така че ще ви бъде по-лесно да разпознаете кога сте още гладни и кога вече сте сити.

Метод номер 7: Как да се отървете от глада с подправки

Не знаете как да се справите с глада по време на диета или как да убиете апетита си? Този метод е един от най-ефективните, тъй като лютите чушки, добавени към храната, помагат да се яде по-малко. Капсаицинът, който е част от лютите чушки, намалява апетита и глада.

В едно проучване участниците, които са подправяли своите закуски и обяд с пикантен червен пипер, са изяли 190 калории по-малко на следващо хранене от тези, които не са използвали подправката.

И как да се отървете от апетита, ако червеният пипер ви е лют? Опитайте джинджифил като алтернатива, който има подобен ефект върху глада и апетита като пипера.. Проучване при 10 мъже с наднормено тегло установи, че участниците се чувстват по-малко гладни за вечеря, ако пият чай от джинджифил със закуската.

Заключение:Добавянето на люти чушки или джинджифил към вашата храна може да ви помогне да притъпите глада си по-бързо и да ядете по-малко.

Метод #8: Как да намалите апетита си с продукти с разтворими фибри

Богатите на фибри храни ви карат да се чувствате сити. Храните с разтворими фибри като овесени ядки, круши и боб са особено полезни, тъй като задържат повече вода и се разширяват няколко пъти. С тяхна помощ ще видите на практика как да удавите глада бързо и за дълго време. В храносмилателния тракт разтворимите фибри образуват гелообразно вещество, което забавя процеса на храносмилане и дава усещане за пълнота в стомаха.

Едно скорошно проучване установи, че добавянето на богати на разтворими фибри ленени семена или семена от чиа към диетата повишава усещането за ситост.. ОТ Семената от чиа, когато се консумират редовно в продължение на 6 месеца, могат да намалят производството на хормона на глада грелин.

Ето няколко начина да увеличите приема на разтворими фибри:

Добавете семена от чиа или смлени ленени семена към смутита, кисело мляко, различни зърнени храни, зърнени закуски.
Направете каша от овесени ядки, елда или просо с резенчета ябълка или круша.
Добавете бобови растения към супи, салати и основни ястия.
Яжте повече тиквички (много здравословна храна, всъщност), тъй като те са богати на разтворими фибри.
Похапвайте плодове.

Заключение:Разтворимите фибри са необходими, за да помогнат на тялото да се бори с глада. Има ги в овесените ядки, семената от чия и лен, тиквичките, бобовите растения, ябълките и крушите.

Заключение

Яденето на по-малко калории не означава, че сте постоянно гладни. Има толкова много начини да отслабнете и да държите глада под контрол. Опитайте да увеличите порцията си със зеленчуци, да ядете повече протеини или да заблудите ума си с по-малки ястия.

Тези прости съвети могат да ви помогнат да управлявате размера на порциите, да знаете кога да задоволите глада си, да ядете по-малко и пак да не чувствате глад.

Ако имате предвид други ефективни методи, които често използвате, споделете с нас. Просто оставете вашето мнение или коментар по-долу.

Веднага щом има ограничение в храната, има силен апетит. Как да задоволите чувството на глад? Как да убием глада на диета? Продуктите за потискане на апетита предизвикват негативни асоциации у мнозина. Причината е, че в повечето случаи първото нещо, за което се сещаме, са хапчетата за отслабване, които трябва да помогнат за намаляване на апетита и могат да имат опасни последици за тялото. За щастие, за тези, които искат да отслабнат, но не искат да се откажат от лекарствата за потискане на апетита, има добри новини. Яжте разумно само това, което природата предлага! Това са лют червен пипер, табаско, бадеми, яйца и маруля - природата предоставя множество здравословни храни, които да ви помогнат да ограничите апетита си и да улесните отслабването. Ако не знаете как да задоволите глада си, докато отслабвате, използвайте нашия списък. Ето списък с храни, които могат да потиснат апетита ви.

Как да намалим и как да потиснем глада: най-полезните храни

1. Бадеми. То е не само богато на силен антиоксидант, витамин Е и магнезий. Бадемите дават усещане за ситост и по този начин са най-добрият начин за потискане на апетита. Необходимо е да изядете няколко сливици между прекъсванията на храната, за да не се появи чувството на глад.

2. Кафето е не само приятна напитка за мнозина, но и добро средство за потискане на апетита. Тайната е, че кофеинът и антиоксидантите в тази напитка спират желанието за храна. Но тези положителни качества на кафето могат да бъдат развалени от използването на твърде много захар или мляко. Пийте обикновено черно кафе на зърна, когато ви се яде.

3. Джинджифилът е често срещана подправка, използвана в ориенталски ястия. Стимулира храносмилателния тракт и подобрява храносмилането, но в същото време намалява чувството на глад. Можете да добавите смлян джинджифил към чая си или да сварите прясно настърган джинджифил във вряща вода и да го пиете, когато огладнеете. Как да варим джинджифил за отслабване.

4. Авокадото е богато на фибри и голямо количество прости ненаситени мастни киселини, които имат положителен ефект върху сърцето. Това са много ценни ползи, които правят яденето на авокадо задължително. Диетолозите са открили още, че съдържащите се в авокадото вещества, а именно мастни киселини, създават усещане за ситост в стомаха. Следователно яденето на салата от авокадо може да потисне глада.

5. Лют пипер – яжте го и отслабнете. Последните проучвания показват, че е необходима само една чаена лъжичка лют червен пипер, за да ускорите метаболизма си достатъчно високо. Тези, които обичат да ядат люти и пикантни ястия с черен пипер, изгарят 10 калории само от едно хранене.

6. Ябълките са идеални за потискане на апетита. За тези цели е по-добре да изберете зелени и твърди ябълки. Те имат още по-малко захар и след такава ябълка гладът няма да дойде дълго време. Фибрите и пектинът от ябълките дават дълго усещане за ситост. Ябълките също оказват влияние върху енергийните нива и регулират нивата на кръвната захар.

7. Яйцата са чудесен вариант за закуска. Те са едни от най-добрите средства за потискане на апетита. Ако ядете 1-2 яйца на закуска, ситостта от закуската ще продължи дълго време.

8. Водата е много полезна. Така че 1-2 чаши вода преди всяко хранене имат положителен ефект върху теглото. След водата тялото ни ще получи 75-90 калории по-малко от храната, отколкото ако не пием вода преди хранене. Ако чувството на глад е много силно, 2 чаши вода също ще помогнат за успокояване на апетита, запълвайки стомаха.

9. Вегетарианската супа или бульонът на зеленчукова основа е идеалният начин за борба с глада.

10. Тъмният шоколад е идеален за тези, които искат да отслабнат, но не могат да устоят на шоколада. Не бива да се отказвате от удоволствието, просто хапнете черен шоколад сутрин (до 12 часа на обяд). Такъв шоколад трябва да съдържа най-малко 70% какао. Малко парче черен шоколад е достатъчно, за да спрете глада за захар. Това се дължи на съдържанието на горчиви вещества, които съдържа сто процента какао. Освен това черният шоколад съдържа стеаринова киселина, която ви помага да се чувствате сити по-дълго. За тези, които намират черния шоколад за твърде горчив, има следните препоръки: пийте кафе без захар, докато пиете черен шоколад. Така сладостта на шоколада ще излезе на преден план и ще изглежда много вкусно. Но си струва да запомните, че не можете да ядете голямо парче шоколад на ден.

11. Тофу се включва най-вече във вегетарианската диета, защото е с високо съдържание на протеини. Голямото количество протеин не само потиска апетита, но също така може да помогне за поддържане на всяка диета. Ако почувствате глад, нарежете няколко кубчета тофу и ги добавете към вашата зеленчукова салата. Това ястие ще убие апетита, но няма да повлияе на фигурата.

12. Уасабито може да засити глада. Ако сте много гладни, не много, само две хапки намазан с уасаби препечен хляб или пълнозърнест хляб са достатъчни, за да се наситите. Какво го е причинило? На първо място, неговият пикантен вкус. Пикантното уасаби потиска апетита и успокоява възпаленията в тялото.

13. Зеленият чай е подходящ за тези, които не обичат кафе и не могат да пият чиста вода. Диетолозите твърдят, че катехинът, който се съдържа в зеления чай, предотвратява натрупването на глюкоза в мастните клетки. В крайна сметка това работи добре за нивата на кръвната захар. И когато това ниво е стабилно, ние не изпитваме глад.

14. Овесените ядки са богати на въглехидрати, които засищат за дълго време. Залейте с 2 с.л. супени лъжици преварена вода или обезмаслено мляко, оставете да вари за 30 минути, яжте, когато почувствате глад.

15. Зеленчуковите сокове могат да ни помогнат да спестим около 135 калории на хранене. Просто трябва да пиете зеленчуков сок преди хранене. Важно: Избирайте сокове с ниско съдържание на захар и натрий. Най-добре е да избирате сокове от зеленолистни зеленчуци – спанак, целина, краставица.

16. Сьомгата е много здравословна. Той е богат на омега-3 мастни киселини и повишава производството на лептин. И той е отговорен за потискането на апетита. Ако не обичате сьомга, можете да вземете риба тон или херинга.

17. Канелата потиска апетита. Пийте кафе с канела вместо захар. Или го добавете към вашата зърнена закуска или мюсли. Тази подправка намалява нивата на кръвната захар по подобен начин на джинджифила, но също така намалява апетита.

18. Обезмасленото мляко ще помогне на тези, които са запознати със силното чувство на глад, причинено от ПМС. Ако страдате от ПМС и преди цикъла и по време на него не можете да се откъснете от хладилника, има добро решение. Започнете да пиете обезмаслено мляко две седмици преди цикъла. Учените са установили, че обезмасленото мляко намалява желанието за ядене на нездравословни храни. Пийте по една чаша обезмаслено мляко на ден и ще се спасите от пристъпите на глад, причинени от хормонални скокове.

19. Колкото по-люти сосове, толкова по-добре. Табаско или друг лют сос е идеалното средство за потискане на апетита. Тортила, пълнена с лют сос, супа или каша с лъжица табаско ще помогне за отслабване.

20. Лененото семе за отслабване е идеално средство за потискане на апетита. Комбинацията от фибри и незаменими мастни киселини ви помага да се чувствате сити по-дълго. Това е страхотна добавка към кисело мляко или салата.

21. Малко количество салата преди основното ястие може да помогне за утаяване на глада и намаляване на апетита. Яденето на салата преди вечеря е достатъчно, за да сигнализира на мозъка, че храната е попаднала в стомаха. И в бъдеще малко храна, по-калорична от салата, е достатъчна, за да получите най-накрая.

22. Пшеницата е богата на протеини и не напразно е толкова популярна. Протеинът потиска апетита. На първо място, това е пшеничният протеин, който е ефективно средство срещу пристъпите на глад. Нови резултати от изследвания показват, че когато течният суроватъчен протеин се въведе в диетата, приемът на храна и калории значително намалява.

Вземете витамин С

Изследване на д-р Матиас Рат показва, че много заболявания в тялото са резултат от твърде малко витамин С. Самият витамин С може да удължи живота ни с няколко десетилетия. Витамин С насърчава производството на карнитин, протеин, отговорен за изгарянето на мазнините. Затова си струва да се запасите с голямо количество лимон. След закуска можете да пиете витамин С под формата на ефервесцентни таблетки, разтворими във вода.

Миризмата на мента помага да се измами гладът

Вдишайте аромата на мента. Последните проучвания на учени потвърдиха, че ежедневното вдишване на пари от листа от мента или етерично масло ограничава приема на калории с 23%. Можете да се поглезите с чай от мента - мата във филтърни торбички се продава във всяка аптека. Можете да използвате масло от мента, да го поставите на китката си и да го вдишвате всеки път, когато искате да ядете.

Друг начин е старателното миене на зъбите. Поради факта, че пастата има аромат и вкус на мента, можете да забравите за чувството на глад за известно време, по-специално да победите желанието за сладкиши.

Никога не пийте, докато ядете

Много хора са свикнали да пият по време на хранене. Когато пиете по време на хранене, парчетата храна се свързват, което ви дава повече място в стомаха. Поради това човек яде повече, но и много по-бързо.