Jedwali la chakula cha protini. Lishe ya protini: bidhaa na menyu ya wiki. Mfano wa muundo wa menyu

Chakula cha protini muhimu kwa kudumisha afya ya viungo na malezi ya misuli. Protini ndio "nyenzo kuu ya ujenzi" katika mwili, kwa hivyo kila mtu anahitaji, bila kujali umri, jinsia na hali ya afya. Ukosefu wa asidi ya amino husababisha maendeleo magonjwa makubwa. Kiasi cha kutosha cha vyakula vya juu katika protini katika chakula kitasaidia kuepuka fetma, kufanya takwimu nzuri.

Onyesha yote

Vipengele vya vyakula vya protini na kawaida katika lishe

Molekuli ya protini hukusanywa kutoka kwa asidi 20 za msingi za amino, 12 ambazo zinaunganishwa moja kwa moja kwenye mwili.

Protini ya kawaida kwa mtu wa kisasa ni 1 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Watu wanaopata shughuli za kimwili kali na wanariadha wanapaswa kupokea 2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili.

Sehemu ya tatu ya kalori mtu anapaswa kupokea kutoka kwa chakula cha protini cha mnyama na asili ya mmea.

Hakuna protini katika asili ambayo itakuwa bora kwa mwili wa binadamu, lakini aina fulani humezwa kikamilifu zaidi.

Kiwango cha ufyonzaji wa protini:

• maziwa -1.0;
• kutengwa kwa soya -1.0;
• mayai -1.0;
• nyama ya ng'ombe - 0,92;
• mbaazi - 0,69;
• maharagwe - 0,68;
• shayiri - 0,57;
• karanga - 0.52.

Tabia muhimu ya asidi ya amino ni lazima. Wengi misombo hii mwili hauwezi kuzalisha yenyewe, lazima itoke nje.

Kwa mtu mzima, ni asidi 8 tu za amino zinahitajika. Zinapatikana katika vyakula vya protini:

• nyama
• kunde,
• karanga,
• mayai,
• ini,
• nafaka,
• samaki.

Vyakula vyenye protini - lishe kwa kupoteza uzito na kupata misuli

Vyanzo vya Protini vinavyowezekana

Katika lishe ya walaji mboga, kuna asidi ya amino tu iliyomo kwenye dengu, maharagwe na kunde zingine. Misombo kama hiyo ina shida kubwa - digestibility ya chini, kwa hivyo sio muhimu kama ile inayopatikana kutoka kwa bidhaa za wanyama.

Lakini bidhaa za wanyama zina mafuta mengi, kwa hivyo huchangia uwekaji wa cholesterol kwenye kuta za mishipa ya damu. Wakati wa kuchagua vyakula vya protini, unapaswa kupendelea aina zenye mafuta kidogo: nyama konda, fillet ya kuku, vinywaji vya maziwa ya chini ya mafuta.






Mayai

Unapaswa kuwa mwangalifu juu ya bidhaa kama mayai. Wao ni matajiri katika protini na wakati huo huo wana yolk, yenye kiasi kikubwa cha mafuta.

Ikiwa unahitaji kuongeza maudhui ya asidi ya amino yenye digestible sana katika chakula na wakati huo huo usipate uzito, inashauriwa usile pingu. Hivi ndivyo wanariadha hufanya katika hatua ya kupata misa ya misuli.



Maziwa

Bidhaa za maziwa ni duni katika mkusanyiko wa protini kwa nyama, lakini zina kalsiamu. Kipengele hiki ni muhimu kwa mwili katika umri wowote.

Bidhaa za maziwa yenye rutuba sio tu hutoa mwili na kalsiamu na asidi ya amino, lakini pia kuboresha microflora ya matumbo. Wanaweza kujumuishwa katika lishe kama chakula cha protini, haswa aina zenye mafuta kidogo.

Nyama

Nyama ya kuku, sungura na kubwa ng'ombe- kamili bidhaa ya juu ya protini ukipika kwa njia nyingine yoyote isipokuwa kukaanga.

Nyama ya nguruwe ni aina ya nyama yenye utata. Ina mafuta mengi. Hata hivyo, ikiwa mafuta yanakatwa, nyama iliyobaki ni salama ya kutosha kuingiza kwenye orodha. Nyama ya nguruwe ina protini kidogo kuliko nyama ya ng'ombe.

Offal - ini, ulimi na wengine viungo vya ndani- vyenye protini kidogo, lakini vipengele zaidi vya kufuatilia. Watu wanaojali afya hawapaswi kuzipita. Lazima zijumuishwe katika lishe kama chanzo cha protini na virutubishi vingine.

Samaki

Amino asidi nyingi hupatikana katika samaki na hasa katika caviar. Kwa kuongeza, wana fosforasi muhimu ya kutosha.

Caviar ya aina ya bei nafuu ya samaki, kama vile capelin, ni karibu sawa mali muhimu sturgeon. Ni chanzo cha bei nafuu cha asidi muhimu ya amino inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi.

Kunde

Mbaazi na maharagwe yana protini ya kutosha ambayo mtu asiyecheza michezo au nzito kazi ya kimwili, kula kila siku 100-200 g ya nafaka, haukupata upungufu. Ikiwa asidi zaidi ya amino inahitajika, kutenganisha soya kunaweza kujumuishwa katika lishe - bidhaa iliyochakatwa haswa iliyo na rekodi ya asilimia ya protini za vyakula vya mmea - hadi 35.

Kutengwa kwa protini ya soya hutumiwa kama lishe ya michezo. Protini hii inayotokana na mmea humeng’enywa haraka kuliko maziwa au nyama.

nafaka

Katika kundi hili, "mmiliki wa rekodi" kwa suala la maudhui ya protini ni buckwheat. Nafaka ni muhimu kwa kuwa zinafyonzwa vizuri na mwili - kwa 50-60%.

Ni kiasi gani cha protini kinapatikana katika oatmeal na shayiri ya lulu. Mchele, ambao hutumiwa mara nyingi kama bidhaa ya chakula, ni karibu mara tatu duni kuliko Buckwheat katika maudhui ya protini.

matunda

Katika nafasi ya mwisho kwa suala la kiasi cha protini ni matunda na mboga. Haviwezi kuitwa vyakula vya protini, lakini vingine vina asidi ya amino zaidi kidogo kuliko vingine.




Orodha ya vyakula vya protini

Karibu kila bidhaa asilia ina asidi ya amino kwa kiwango fulani.Lakini b Chakula cha mti wa Krismasi kinaitwa tu ambayo misombo hii iko kwa kiasi kikubwa - zaidi ya 20% ya jumla ya kemikali. Isipokuwa ni nyama ya ng'ombe na nyama ya ng'ombe. Aina hizi za nyama zina chini ya 20% ya protini, lakini kutokana na utungaji kamili, huingizwa na 100%. Kwa sababu ya usagaji wake wa juu, wataalam wanaainisha nyama ya ng'ombe kama chakula cha protini.

Orodha ya vyakula vyenye protini nyingi imewasilishwa kwenye jedwali:

Kusudi la ulaji wa protini ni nini?

Chakula cha protini zaidi kuliko nyingine yoyote husaidia kudumisha takwimu ndogo. Ya umuhimu mkubwa ni kiasi cha protini ndani chakula cha kila siku kwa wale wanaotaka kupunguza uzito au kujenga misuli yenye nguvu.

Kiasi cha asidi ya amino katika lishe huongezeka kwa kufuata lishe maalum - michezo au inayolenga kupunguza uzito wa mwili.

Kwa kupoteza uzito

Ili usijichoke na njaa na kupoteza kilo chache, inatosha kuongeza sehemu ya vyakula vya protini katika lishe yako ya kila siku. Inachujwa kwa muda mrefu, hupunguza njaa, inakuza satiety. Washa vyakula vya protini kimetaboliki huharakisha na safu ya mafuta hupungua, lakini hakuna hisia ya njaa - ndiyo sababu wanajulikana sana.

Msingi wa lishe katika lishe ya protini ni mayai, nyama ya kuku ya kuchemsha, samaki. Ni muhimu kwamba kuna zaidi ya bidhaa hizi kwenye orodha kuliko mafuta na wanga.

Asidi za amino kwa kupoteza uzito sio lazima zichukuliwe kutoka kwa nyama. Bidhaa hii hutumiwa mara 2-3 kwa wiki. Wakati uliobaki unahitaji kula:

• samaki konda;
• karanga;
• mbegu;
• maharagwe;
• mbaazi;
• bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo;
• mayai bila yolk.

Bidhaa zilizoorodheshwa kwenye orodha zina kalori nyingi, lakini haiwezekani kupoteza uzito bila yao. Wanaharakisha kimetaboliki, kusaidia mwili kuchoma mafuta, na sio kuharibu misuli. Mfumo wa usagaji chakula hutumia nguvu nyingi katika usindikaji wa vyakula vya protini. Hii ina maana kwamba mwili hutumia kalori zaidi, ambayo inaruhusu mtu anayetumia protini ya kutosha kupoteza uzito haraka.

Sheria za kula vyakula vya protini kwa kupoteza uzito:

• wanga haiwezi kutengwa kabisa kutoka kwa lishe - sio idadi kubwa ya muhimu kwa operesheni ya kawaida kiumbe;
• vikwazo vya chakula haipaswi kudumu zaidi ya wiki 2;
• unahitaji kula kila masaa 3;
• kwa kila mlo unahitaji kula chakula cha protini;
• kwa sahani ya upande, haipaswi kutumia viazi na nafaka, lakini mboga mboga na kiwango cha chini cha wanga - majani, nyanya, matango;
• chakula cha wanga kinaruhusiwa kula tu hadi saa 2 jioni;
• wanga wote lazima uwakilishwe na polysaccharides tata (nafaka), polysaccharides rahisi (sukari, mkate) ni marufuku.

Chakula cha chini cha carb ni kinyume chake katika magonjwa ya ini, figo, na mimba.

Kwa kukausha

Kukausha mwili katika kujenga mwili ni mchakato wa kutoa misaada kwa misuli. Kwa wakati huu, angalia chakula maalum inayolenga kuchoma mafuta ya subcutaneous.

Kukausha sio kupoteza uzito mara kwa mara, lakini kipimo cha kitaalamu cha michezo ambacho kinahusisha kufuata sheria kali.

Matumizi ya protini wakati wa kukausha huhifadhiwa kwa kiwango cha 1.5 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Kuzidi kipimo hiki haipendekezi.

Juu ya kukausha, bidhaa za maziwa huepukwa, kwa kuwa zina vyenye mafuta mengi. Hata jibini la Cottage isiyo na mafuta inachukuliwa kuwa ya juu sana ya kalori na mafuta. Kiasi sahihi cha protini hupatikana kutoka kwa dagaa, samaki wa baharini, veal konda.

Kwa kupata misa ya misuli

Ili kupata misa ya misuli, ziada kidogo ya protini inahitajika pamoja na mafunzo ya nguvu. Katika kipindi hiki, mwanariadha anapaswa kutumia gramu 2-2.5 za protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku.

Bidhaa zote lazima ziwe na protini kamili, ambayo ni, asili ya wanyama. Protini za mboga (isipokuwa kutengwa kwa soya) hazichangia kupata misuli.

Pengine kila mtu na uzito kupita kiasi, angalau mara moja katika maisha yangu nilifikiri kuhusu kupoteza uzito. Ipo kiasi kikubwa lishe na mifumo ya lishe ambayo husaidia kupunguza uzito. Lakini ni muhimu kukumbuka kuwa chakula haipaswi kuwa na ufanisi tu, bali pia si hatari kwa mwili na afya kwa ujumla. Aina nzima ya bidhaa inaweza kugawanywa katika wanga, mafuta na protini. Mwisho ni muhimu zaidi na wasaidizi bora katika kupoteza uzito.

1. Protini ni mlolongo mrefu amino asidi. Inapochimbwa, mwili huwagawanya katika asidi ya amino ya kibinafsi, baada ya hapo huingia kwenye damu. Inachukua muda mrefu sana kuchimba protini kuliko kusindika mafuta na wanga. Ndiyo maana chakula cha protini kinatoa satiety na kukidhi hisia ya njaa kwa zaidi muda mrefu.
2. Protini pia ni nyenzo za ujenzi kwa seli za mwili. Kwanza kabisa, ni nzuri kwa misuli, ngozi, misumari na nywele. Kwa kuongeza, protini zina asidi ya amino muhimu kwa wanadamu. Kwanza kabisa, inahusu protini za wanyama. Ikiwa hataingia kiasi sahihi, basi mwili huanza kutumia protini kutoka kwa hifadhi yake. Kwa sababu ya hili, misuli, nywele, misumari, viungo vya ndani na ngozi vinaweza kuteseka.
3. Kwa matumizi makubwa ya wanga na mafuta, huanza kuwekwa kwenye mafuta. Hii haifanyiki na protini. Kuwa mzito kunaweza kuonyesha tu ukosefu wa protini katika lishe. Ikiwa unatumia mara kwa mara kiasi kikubwa cha wanga na mafuta, basi kiwango cha sukari katika damu haitoi. Ni yeye anayesababisha mwili kutoa ishara ya uwongo ya njaa, hata ikiwa umekula hivi karibuni. Pia, ukosefu wa protini huathiri kuonekana baada ya kupoteza uzito. Ikiwa umeongezeka uzito lakini ngozi yako na misuli imekuwa dhaifu, basi umekuwa ukila protini ya kutosha.

Bidhaa za protini

Bidhaa za protini huitwa bidhaa na predominance ya protini katika muundo. Orodha yao ni kubwa sana, hivyo wakati wa kupoteza uzito unaweza kula mbalimbali.

Kumbuka kwamba ingawa karanga, jibini, kunde, na baadhi ya vyakula vingine vina protini nyingi, pia vina mafuta mengi au wanga, hivyo vyakula hivi havifai kwa kupoteza uzito.

Kanuni za lishe

Ili kupoteza uzito kwenye lishe ya protini, lazima ufuate sheria kadhaa.

1. Vunja chakula chote cha siku katika milo 5-6. Lazima uwe nayo kifungua kinywa kamili, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio kadhaa.
2. Ili chakula cha protini kiendelee kuwa na afya, lazima kipikwe. njia sahihi. Unaweza kuchemsha, kuoka, kupika, kupika kwa mvuke. Chaguo bora itakuwa kupika kwenye jiko la polepole.
3. Usiondoe kabisa wanga na mafuta kutoka kwa lishe yako. Lakini unahitaji kuzitumia asubuhi. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa protini kabisa.
4. Hakikisha kuingiza mboga na mboga kwenye menyu yako ya kila siku. Hawatakupa tu vitamini vya ziada na madini, lakini pia itasaidia kuboresha mchakato wa digestion, ambayo mara nyingi hufadhaika wakati matumizi ya muda mrefu bidhaa za protini.
5. Kutetemeka kwa protini ni mbadala nzuri kwa vitafunio visivyo na afya. Unaweza kuwachukua kwenda kazini au shuleni.
6. Usisahau kuhusu viungo na mavazi mbalimbali. Watafanya chakula chako kuwa kitamu na tofauti zaidi.
7. Njia ya nje ya kupoteza uzito wa protini inapaswa kuwa hatua kwa hatua. Usipige mara moja vyakula vya wanga. Kwa chakula cha jioni, unapaswa kula protini kila wakati. Lishe kama hiyo inapaswa kuwa msingi wa lishe yako kwa maisha. Hii sio tu kuimarisha matokeo, lakini pia kuepuka kupata paundi za ziada katika siku zijazo.
8. Kipindi cha chini cha lishe ni siku 14, lakini haupaswi kushikamana na lishe kama hiyo kwa zaidi ya mwezi mmoja. Unaweza kurudia mara mbili kwa mwaka.

Faida

1. Kupoteza uzito kwenye vyakula vya protini kuna athari inayoonekana. Matokeo ya haraka yatakupa motisha ya ziada ya kuendelea na lishe kama hiyo.
2. Matokeo yake yataonekana sio tu kwenye mizani, bali pia kwa kuibua.
3. Lishe ya protini ni ya kuridhisha sana, kwa hivyo hautasikia njaa.
4. Wakati wa kula vyakula vya protini, maji ya ziada hutolewa kutoka kwa mwili, uvimbe hupotea.
5. Lishe ya protini husaidia kudumisha na kujenga misa ya misuli, tofauti na lishe zingine.
6. Lishe kama hiyo haipunguza kasi ya kimetaboliki.
7. Uchaguzi wa bidhaa ni upana wa kutosha, hivyo unaweza kupika sahani mbalimbali ambazo hazitakusumbua.

Mapungufu

Licha ya faida zote, lishe ya protini pia kuna hasara.

1. Protini huweka mkazo mwingi kwenye figo. Hii hutokea kutokana na ukweli kwamba protini hazihifadhi maji katika mwili na hutolewa haraka sana.
2. Kwa kutengwa kwa wanga kutoka kwa lishe, unaweza kugundua dalili zifuatazo: kizunguzungu, udhaifu, kutojali, kupoteza nguvu, hali mbaya.
3. Ikiwa uko kwenye lishe ya protini kwa muda mrefu na wakati huo huo kuwatenga kabisa wanga na protini kutoka kwa chakula, hivi karibuni unaweza kukutana na matatizo ya utumbo. Hii ni kutokana na maudhui ya chini ya fiber katika chakula. Ili kuzuia kuvimbiwa, ni muhimu kuingiza mboga mboga na mimea katika chakula.
4. Katika matumizi ya muda mrefu protini, inawezekana kuondoa kalsiamu na vipengele vingine vya kufuatilia kutoka kwa mwili. Hii inaweza kusababisha kucha, nywele na mifupa kuwa brittle. Ndiyo maana ni muhimu kuchukua tata ya multivitamin wakati wa chakula hicho.

Contraindications

Lishe ya protini ni kinyume chake wakati wa ujauzito na ikiwa una magonjwa yafuatayo:

• figo;
• colitis;
• ini;
• kongosho;
• gout.

Menyu ya Siku ya Protini

Menyu ya mfano ya protini inaweza kuonekana kama hii:

Video - Chakula cha protini ni nini

Protini ni muhimu kwa ajili ya ujenzi wa seli za mwili wa binadamu, ziada yake haihifadhiwa katika mwili, kama vile wanga na mafuta ya ziada. Kulisha seli, protini husaidia kudumisha kimetaboliki kwa kiwango kinachohitajika.

Protini ni msururu wa asidi ya amino ambayo huvunjwa katika mfumo wa usagaji chakula na kutolewa kwenye mfumo wa damu. Sio asidi zote za amino zimeunganishwa mwili wa binadamu, hivyo ni muhimu kwamba chakula ni pamoja na bidhaa za protini.

Upungufu wa protini unaweza kutambuliwa na dalili zifuatazo: unyogovu, kucha kucha, uchovu, nywele kuanguka, maumivu ya moyo, kupungua kwa kinga, matatizo ya shinikizo la damu, anemia, arthrosis na osteochondrosis.

Chakula cha protini ni nini? Hizi ni hasa bidhaa za asili ya mimea na wanyama, wakati tu bidhaa za asili. Katika kile kinachoitwa "nyama" konda nusu ya kumaliza bidhaa - sausages, sausages na wengine - kuna karibu hakuna protini, wengi wao wakiwa tu haraka wanga.

Chakula cha protini, orodha ya bidhaa zilizojumuishwa katika lazima chakula cha kila siku.

Mtu anahitaji kula:

• Nyama ya kuku.
• Mayai ya kuku.
• nyama ya ng'ombe.
• Maziwa.
• Jibini.
• Jibini la Cottage.
• Nguruwe.
• Sungura.
• Mbegu za alizeti.
• Shrimps, crayfish, kaa.
• Buckwheat.
• Samaki nyekundu.
• Mwanakondoo.
• Dengu.
• Walnuts.
• maharage.
• Mtama.
• Soya.
• Lozi.
• Karanga.
• Sturgeon caviar.

Muhimu! Kuwa chakula kikuu, vyakula vyenye protini haviwezi kuunganishwa kila wakati na vingine.

Jinsi ya kuchanganya chakula:

Jedwali linamaanisha kuwa pamoja na mchanganyiko mbaya wa bidhaa, ngozi ya protini na mwili itakuwa na kasoro. Hii inaweza kusababisha bloating, kukasirika, na hali zingine zisizofurahi.

Kuna vyakula vingi vya protini kwa suala la kalori na wakati. Ya kuu yanaitwa baada ya Dukan, Hayley Pomeroy na Atkins.

Lishe ya protini huathiri vipi uzito wa mtu? Kuanzishwa kwa kiasi kikubwa cha bidhaa za protini katika utungaji wa sahani hujenga hali na uhaba wa mafuta na wanga ambayo hutoa mwili kwa nishati.

Ili kufanya upungufu wa nishati, mwili unalazimika kupata "mafuta" kutoka kwa hifadhi ya mafuta, ambayo husababisha kupoteza uzito.

Wacha tuchunguze kwa undani lishe kulingana na bidhaa za protini:

Mlo wa protini unalenga kupunguza ulaji wa wanga katika mwili. Na hii kwa upande husababisha uchovu sugu, maumivu ya kichwa na ngozi kavu. Lakini kama ya muda, lishe hii inaweza kutumika bila madhara kwa mwili.

Muhimu! Lishe ya protini inahitaji kufuata kanuni:

• Milo ya mara kwa mara.
• Kupika chakula bila kukaanga.
• Mapokezi bidhaa za kabohaidreti tu kabla ya chakula cha mchana, na protini kwa chakula cha jioni.
• Kupunguza kiasi cha mafuta, hasa wanyama.

Protini katika mwili wa mwanamke mjamzito husaidia ukuaji wa fetusi na malezi ya placenta.

Bidhaa za protini, orodha kwa wanawake wajawazito:

KATIKA menyu ya kila siku mwanamke mjamzito anapaswa kuwa na angalau gramu 100 za protini.

Tumeandaa orodha ya bidhaa za protini, na meza ya kina na maelezo ya maombi. Bidhaa za protini ni muhimu sio tu kwa kupoteza uzito, bali pia kwa kupata misa ya misuli kwa wanariadha. Yote inategemea kiasi cha matumizi na mahitaji ya kimwili ya mtu.

Vyakula vyenye protini nyingi hucheza jukumu muhimu katika lishe ya binadamu. Ni muhimu kudumisha uwezo wa viungo vyote, kukuza nguvu na uvumilivu. Protini ndio nyenzo ya ujenzi wa mwili wa mwanadamu. Kwa hiyo, inapaswa kuwepo katika chakula cha watu wenye afya, bila kujali umri wao na jinsia.

Wakati wa kupoteza uzito, wengi hujikana wenyewe vyakula vya protini, kwa kuzingatia kuwa ni ya juu-kalori. Hata hivyo, ili kuhakikisha afya njema na utendaji, bidhaa hizo hupata umuhimu wa kazi, na ni muhimu kuzitumia. Jambo kuu ni kujua ni viungo gani vina protini nyingi na jinsi zinavyofyonzwa. Ili kufanya hivyo, kuna orodha ya bidhaa ambazo zinaweza kuliwa chakula cha mlo Na usijali kuhusu takwimu yako.

Protini ni mojawapo ya vipengele 3 vinavyotumiwa kikamilifu na mwili wa binadamu kwa kuwepo kwa kawaida. Anashiriki katika michakato yote ya maisha yake. Kuna takriban 20 amino asidi katika protini moja. Takriban nusu ya nambari hii haina uwezo wa kuzalishwa na mwili yenyewe, na haiwezi kufanya bila wao. Kwa hiyo, ulaji wa protini hutokea kwa chakula.

Sehemu hii ina athari tofauti kwa viungo na kazi fulani za mwili.

Jedwali la athari za protini kwenye mwili.

Mwili hauwezi kufanya bila protini. Kwa hivyo, ni muhimu kutumia bidhaa ambayo iko. Na kwa hili unahitaji kujua ni aina gani na thamani yao ni nini.

Protini zina asili tofauti. Wao ni wa aina 2:

• wanyama;
• mboga.

Wingi na ubora wa sehemu hii inategemea idadi ya asidi ya amino ambayo iko ndani yake. protini ya wanyama inachukuliwa kuwa ya thamani zaidi. Ina vipengele kadhaa visivyoweza kubadilishwa kabisa. Mboga ina protini tu. Lakini ina jukumu muhimu katika ujenzi wa seli, tishu, damu, nk Haiwezi kutengwa kabisa na lishe.

Suluhisho mojawapo kwa watu wanaotumia lishe ya chakula ni kuchanganya kwa ustadi vyakula vyenye protini zote mbili. Ili kusawazisha jumla ya asidi ya amino, inahitajika kujumuisha katika lishe viungo vyenye 60% ya wanyama na 40% ya protini za mboga. Unaweza kuzipata kutoka kwa bidhaa tofauti.

Jedwali: aina za protini.

Wakati wa kuchagua bidhaa za protini kwa kupoteza uzito, ni muhimu kuzingatia kwamba viungo vingi vya asili vya asili ya wanyama vina kiasi kikubwa cha mafuta. Hii inathiri vibaya hali ya takwimu.

Protini ya mboga hupigwa polepole sana na thamani yake ni ya chini. Lakini hakuna mafuta hatari katika vyakula vilivyojaa ndani yake.

Aina zote mbili za protini ni muhimu kwa afya na ustawi. Kwa hiyo, ni muhimu kutumia bidhaa za asili ya wanyama na mboga.

Wakati wa kuandaa lishe kwenye vyakula vya protini kwa kupoteza uzito, ni muhimu kutunga vizuri chakula. Inategemea uchaguzi wa bidhaa jinsi unavyoondoa haraka paundi za ziada, jinsi hii itaathiri afya ya binadamu. Ili lishe iwe kamili na yenye usawa, na kiasi cha lazima vipengele muhimu ilikidhi viwango, makini na mambo yafuatayo:

1. kiasi cha protini katika 100 g ya bidhaa;
2. njia ya kupikia;
3. vipengele vya matumizi ya kiungo kwa kupoteza uzito.

Jedwali la bidhaa za protini:

Ikiwa chakula cha protini, orodha ya bidhaa ambazo ni pamoja na viungo vilivyowasilishwa kwenye orodha, hutumiwa kwa busara, basi takwimu na ustawi wa jumla haziteseka.

Kumbuka kwamba si zaidi ya gramu 30 za protini huingizwa kwenye mlo mmoja, bila kujali ni kiasi gani ulichojaza ndani yako. Kawaida kwa wanaume ni 1.5 - 2 gramu ya protini kwa kilo ya uzito, kwa wanawake hadi gramu 1.

Pamoja na protini, wanga na mafuta zinapaswa kutumiwa, lakini utangamano wa chakula unapaswa kuzingatiwa. Wakati kupoteza uzito, kuwa makini hasa na wanga haraka. Wanageuka kuwa mafuta, na kuiondoa ni ngumu. Ili kubadilisha lishe ya kila siku, unapaswa kuchanganya na kubadilisha bidhaa za protini zilizowasilishwa.

Kwa kuunda hali bora digestibility ya protini lazima kufuata kanuni lishe ya sehemu- kula sawasawa: kwa sehemu ndogo mara 5-6 kwa siku. Katika mchakato wa kupoteza uzito, inashauriwa mara ya mwisho kula saa moja kabla ya kulala na ni bora kutumia kefir yenye mafuta kidogo.

Jedwali: vyakula vya protini, orodha ya vyakula katika utaratibu wa kushuka wa maudhui ya protini.

Lishe ya protini hukuruhusu kula vyakula unavyopenda. Chakula kama hicho kinapendwa na watu ambao wanaogopa au hawawezi kufa na njaa, wanataka kupoteza uzito na kudumisha maelewano.

Mbali na bidhaa zilizoorodheshwa kwenye meza, katika mlo wa protini, matumizi ya asili ya chini ya mafuta maziwa ya ng'ombe, karanga, mboga mbalimbali, ikiwa ni pamoja na viazi. Mwisho huo una kiasi kikubwa cha wanga, hivyo hutumiwa katika fomu ya kuoka au ya kuchemsha. Ni muhimu sio kuipindua, lakini kuna kidogo sana.

Wakati wa kuchagua chakula chochote kwa kupoteza uzito, lazima ukumbuke: ukosefu wa protini huathiri vibaya ustawi wa jumla na hali ya viungo fulani. Kutumia vibaya kutengwa kabisa kutoka kwa lishe ya bidhaa zilizo na hii sehemu muhimu ni haramu. Ni muhimu kuifanya iwe sawa chakula bora kuwa kamili, afya na uzuri.

Matumizi ya vyakula vya juu katika protini ni muhimu kwa ajili ya kujenga misuli, inakuza ngozi ya wanga, huchochea kimetaboliki. Protini zinaweza kuwa za mimea na wanyama.

Ni vyakula gani vinajumuisha vyakula vya protini?

Idadi kubwa ya protini hupatikana ndani bidhaa zifuatazo(kulingana na 100 g):

• nyama ya soya - 51.9 g;
• Kuku - 20.8 g;
• Maziwa - 2.6 g;
• Caviar, shrimp - 28.9 g;
• Soya - 35 g.

Ni muhimu kujua! Bidhaa zilizo na kiasi kikubwa cha protini kinachohusiana na vyakula vingine pia hujaa mwili na chuma, kalsiamu na vitamini B12.

Yote haya nyenzo muhimu muhimu sana kwa seli nyekundu za damu pamoja na ngome tishu mfupa mtu.

Bidhaa za wanyama zina kiasi kikubwa cha protini.

Orodha ya maudhui ya protini ni kama ifuatavyo (kwa g 100):

1. maziwa na bidhaa za maziwa - 2,5-2,9;
2. Ini ya kuku - 18.0-21.0;
3. Mayai - 12.5;
4. Salmoni - 25.4;
5. Ng'ombe - 19.5;
6. Nguruwe - 25.0;
7. Mwana-Kondoo - 18.5;
8. Kuku - 19.5;
9. Ini - 17.5;
10. Beluga - 24.0;
11. Caviar - 28.0-30.0;
12. Bata - 15.8;
13. Caviar - 27.0;
14. Kuku - 22.6;
15. Sungura, hare - 24.0;
16. Tumbo la kuku - 20.0-21.0;
17. Goose - 29.0;
18. Lugha ya nyama ya ng'ombe - 16.1;
19. Tuna - 23.0;
20. Sardini - 23.7.

Ikiwa unajiuliza ni vyakula gani vya protini, ni vyakula gani, orodha ya vyakula vya protini, mtaalamu wa chakula mwenye ujuzi atakusaidia.

Vyakula vinavyotokana na mimea vina faida kubwa ya kutokuwa na mafuta na kolesteroli, ambayo huwatofautisha na vyakula vinavyotokana na wanyama.

Kwa hiyo, kwa mfano, 100 g ya nyama ya ng'ombe ina hadi 20% ya kiwango kilichopendekezwa cha mafuta na 30% ya cholesterol katika damu, wakati soya haina cholesterol kabisa na ina mafuta 1% tu.

Lakini hata hivyo ulaji wa bidhaa za wanyama ni muhimu kwa chakula cha kila siku.

Kwa mtu mzima, ulaji wa kila siku wa protini ya wanyama unapaswa kuwa angalau 30% ya jumla ya ulaji wa chakula, na jumla ya protini inapaswa kuwa ndani ya 150 g.

Chakula cha protini - ni bidhaa gani za asili ya mmea?

1. Pistachios - 20.3;
2. Soya - 35.0;
3. Mbaazi - 23.0;
4. Lenti - 24.8;
5. Mbegu za malenge - 30.1;
6. Hazelnut - 16.0;
7. Walnut - 13.6-14.3;
8. Buckwheat - 12.6;
9. Semolina - 11.3;
10. Mkate - 8.0;
11. Uyoga - 0.9-3.3;
12. Maapulo, pears - 0.4;
13. Berries - 0.5-1.0;
14. Mtama - 12.1;
15. Vitunguu - 6.5;
16. Mbaazi ya kijani - 1.0;
17. Brazil nut - 14.2;
18. Viazi - 2.0.

Pia itakuwa ya kuvutia kujifunza kuhusu vyakula vya protini - ni vyakula gani na ni nini maudhui ya protini?

Ifuatayo ni orodha ya maudhui ya protini katika vyakula (kulingana na 100 g):

1. Poda ya yai - 45.0;
2. Brynza - 18.0;
3. Jibini ngumu na kusindika - 23.4-29.0;
4. Cheesecakes, casserole - 16.4-18.9;
5. Pate ya ini - 18.0;
6. Nyama ya makopo - 15.0-20.0;
7. Cutlet, kukata - 20.0;
8. Kujitenga kwa protini ya soya - 90.0;
9. Ham - 22.6;
10. Mwana-kondoo shish kebab - 22.9;
11. Servelat - 24.0;
12. Salmoni ya kuvuta - 25.4;
13. Macaroni - 10.0-11.3;
14. Nyama ya nyama - 28.8;
15. Sausage kusaga - 15.2;
16. Curd - 14.0-18.0;
17. Nyama ya nyama ya kuchemsha - 30.7;
18. Ham - 14.3.

Bidhaa bora ya protini ya wanyama ni yai, kwa sababu ni karibu 100% kufyonzwa na mwili.

Uingizaji wa protini za asili ya wanyama ni 70 - 90%, na asili ya mimea - 40 - 70%. Vyakula muhimu zaidi vya protini hupatikana katika vyakula kama vile veal, ikifuatiwa na nyama ya ng'ombe, sungura na nguruwe.

Inapaswa pia kuzingatiwa kuwa yoyote vyakula vya juu vya protini vinaweza visiwe na afya kabisa, kwa sababu ina mafuta mengi na wanga.

Kama ilivyoelezwa hapo awali, yai nyeupe ni mojawapo ya manufaa, inayowakilisha bidhaa ya chini ya kalori, hivyo huwezi kuogopa kula mayai 5-6 kwa siku, lakini unaweza kula viini 2-3 tu. katika siku moja.

Mwingine nyama ya chini ya mafuta inachukuliwa kuwa bidhaa yenye afya. Wataalamu wa lishe wanapendekeza kula nyama iliyochomwa, iliyochomwa au ya kuchemsha. Kwa kuongezea, nyama ina kiasi kinachohitajika cha mafuta ya wanyama ambayo mwili unahitaji, jambo kuu sio kuzidisha na utumiaji wa bidhaa kama hiyo.

Nutritionists wanasisitiza juu ya matumizi ya lazima ya kila siku ya jibini la Cottage 200 g kwa siku, kwa sababu ni chini ya kalori na kivitendo haina mafuta na wanga.

Kwa maudhui ya chini ya protini, lakini manufaa yake, oatmeal hutoa njia, ambayo inaweza kuongezewa na matunda na matunda mbalimbali, kueneza mwili na protini, kufyonzwa ndani ya mwili ndani ya masaa 6-8.

Kumbuka! Baadhi protini za mboga haina kiasi kikubwa cha asidi ya amino, hivyo ni bora kubadilisha mlo wako na chakula cha asili ya wanyama.

Sehemu kuu za ukuaji wa misuli ni mazoezi ya kawaida na lishe ya michezo.

Kula vyakula vya protini ni lazima katika chakula lishe sahihi, lakini pia usisahau kuhusu kuhesabu kalori, kwa sababu nishati ya kujenga misuli iko katika lishe.

Kawaida ya ulaji wa protini kwa mwanariadha kupata uzito ni 2 g kwa kilo 1 ya uzani.

Wataalamu wanashauri kutumia protini ya wanyama kwa athari kubwa ya kupata uzito wa mwili.

Chakula kwa kiasi kinachohitajika molekuli ya protini inaweza kufanywa na wewe mwenyewe. Kwa mfano, katika mlo wa kila siku wa mwanariadha ambaye ana uzito wa kilo 85, unahitaji kuingiza: 0.5 kg ya kuku, 200 g ya jibini la jumba, mayai 5 na lita 0.5 za maziwa. Unaweza kubadilisha samaki, kunde, nk. Yaliyomo ya kalori ya kupata misa ya misuli inapaswa kuongezeka kwa karibu mara 2.

"Chakula cha protini - ni vyakula gani, orodha ya vyakula vya protini" ni maswali ambayo huwa ya kupendeza kila wakati kwa watu wanaojitahidi kupata takwimu ndogo.

Vyakula vya protini huchochea kimetaboliki, ambayo ni ya manufaa kwa kupoteza uzito na pia hupunguza hamu ya kula.

Watu wengi ambao wanajaribu kupoteza uzito hawafanyi chakula chao kwa usahihi, na pia wanajiuliza swali: ni vyakula gani vya protini?

Mlo unaohitajika wa bidhaa zinazofaa, ina athari nzuri katika kubadilisha mwili wakati wa kupoteza uzito.

Lakini pia lishe kama hiyo ni muhimu kwa yafuatayo:

1. Matengenezo sauti ya misuli na kazi ya antioxidant;
2. Kuimarisha kinga;
3. Kusambaza ubongo na protini, ambayo huathiri kupungua kwa hamu ya kula.

   Ili kujifunza kuhusu vyakula vya protini - ni vyakula gani, orodha ya vyakula vya protini na njia za kupoteza uzito pamoja nao, utahitaji ushauri wa lishe.

Kuna aina nyingi za mlo, na baadhi yao lazima ni pamoja na vyakula vya protini na sehemu ya juu ya protini au hujengwa kabisa kwenye vyakula vya protini.

Lishe ya protini ni pamoja na:

• Samaki;
• Nyama konda;
• Maziwa;
• Jibini la Cottage la chini la mafuta;
• Jibini na maudhui ya mafuta ya si zaidi ya 25%;
• Bidhaa za soya (maziwa, jibini la Cottage).

Lishe ya Dukan ni pamoja na awamu 4 na hatua:

1. Awamu 1 - shambulio, ambayo kanuni ya msingi ya kupoteza uzito hupita, na kulingana na uzito, imedhamiriwa siku ngapi chakula kitaendelea. Kuna kinachojulikana mashambulizi ya seli za mafuta;
2. 2 awamu - mbadala ambapo ubadilishaji unafanyika bidhaa muhimu lishe. Katika awamu hii, pia ni muhimu sana si kupata uzito ambao umeweza kupoteza katika awamu ya kwanza;
3. 3 awamu - kurekebisha, muda ambao unategemea uzito ambao umeweza kupoteza katika hatua 2. Siku moja hutumiwa kwenye menyu ya awamu ya kwanza. Awamu hii hurekebisha matokeo;
4. 4 awamu - utulivu ambapo matokeo huhifadhiwa na kudumishwa kwa maisha yako yote.

Mbali na kufanya awamu 4, lishe ya Dukan ina sheria zifuatazo:

1. Kunywa maji mengi (lita 1.5 kwa siku);
2. matumizi ya kila siku ya bran;
3. Mazoezi ya asubuhi;
4. Matembezi ya nje ya kila siku.

Mlo huu unalenga kuharakisha kimetaboliki. Lishe kutoka kwa Hayley Pomeroy ina mpango maalum wa lishe ambayo mtu hupoteza uzito kupita kiasi si kujizuia na chakula, kusafisha seli za mafuta njia ya asili.

Mlo huu unajumuisha orodha iliyopangwa kikamilifu kwa kila siku na orodha ya bidhaa za kila awamu ambazo zinaruhusiwa kuliwa.

Lishe ya Atkins inategemea kupunguza ulaji wa wanga, kutokana na ambayo mwili unaweza kupata hifadhi ya mafuta.

Kama ilivyo kwa lishe nyingi, Lishe ya Atkins inahitaji maji mengi. Kuepuka vyakula vya juu-wanga, Atkinson anaamini, itapunguza kwa kiasi kikubwa ulaji wako wa kalori.

Kula chakula kisicho na kabohaidreti kunaweza kuwa na athari inayoonekana kwa mwili., kwa sababu kizunguzungu, udhaifu na maumivu ya kichwa inaweza kuonekana. Dalili hizi hupotea baada ya muda na mwili tayari kukabiliana na mabadiliko.

Ni sahani gani zinaweza kutayarishwa kutoka kwa bidhaa za protini? Haipaswi kuwa na afya tu, bali pia chakula kitamu.

Viungo:

1. Jibini la Cottage - kilo 0.5;
2. Mayai ya kuku - pcs 4;
3. cream cream - 2-3 tbsp. vijiko;
4. Sukari - 3 tbsp. l, chumvi;
5. Vanilla sukari - 1 kikombe;
6. Wanga - 2 tbsp. vijiko.

Kichocheo:

1. Changanya jibini la Cottage, viini vya yai, sukari na vanilla, kisha ongeza viungo vilivyobaki na upiga na mchanganyiko hadi laini.
2. Piga wazungu wa yai hadi nyeupe na uongeze kwenye unga.
3. Chapisha yote kwa mold ya silicone iliyotiwa mafuta.
4. Oka kwa dakika 30-40 katika oveni iliyowashwa hadi 180-200 ° C.

Viungo:

1. samaki (lax, trout, lax) - 100 g;
2. Mchicha waliohifadhiwa - 60 g;
3. Mayai - pcs 3;
4. Cream cream - 1 tbsp. kijiko.

Kichocheo:

1. Katika bakuli, piga yai, kuongeza cream ya sour, chumvi, kuongeza mchicha ulioharibiwa na kung'olewa.
2. Kata samaki vipande vipande, chumvi na pilipili.
3. Katika mold ya silicone, lubricated siagi Mimina mchanganyiko unaosababishwa, na kuweka samaki katikati.
4. Weka kwenye bakuli la multicooker na upike kwa dakika 15.

Protini inahusika sio tu katika malezi tishu za misuli na inakuza kupoteza uzito, pia ina jukumu kubwa katika muundo wa mifupa.

Upungufu wa protini huathiri sana usawa wa nitrojeni, mwili "hulisha" kwenye tishu zake, ndiyo sababu ni muhimu sana katika lishe ya kila mtu.

Video hii itakuambia ni vyakula gani vya protini, ni vyakula gani, orodha ya vyakula vya protini na mengi zaidi.

Katika video hii, utajifunza jinsi ya kuchagua bidhaa za protini kwa kupoteza uzito.

Lishe inachukua moja ya sehemu muhimu zaidi katika maisha yetu, kwa sababu bila virutubisho hatutaweza kukua na kukuza. Viungo vyote vya mwili wetu vinahitaji ugavi wa oksijeni, vitamini, kufuatilia vipengele, maji. Tunapata haya yote kutoka kwa chakula.

Mwili wetu hutumia vitu vingi tofauti. Ya kuu ni protini, wanga na mafuta. Dutu hizi zinasaidia shughuli zetu muhimu, kutupa nishati, nguvu, kusaidia mwili kukua. Pia wanahusika katika michakato ya thermoregulation, malezi ya seli mpya, kudumisha viwango vya kawaida vya sukari ya damu, na wengine wengi. Kwa hiyo, ni mantiki kabisa kwamba swali linatokea: "Chakula cha protini - ni bidhaa gani hizi?"

Protini, au protini, ni muhimu sana kwa mwili wetu. Hizi ni vitu vya kikaboni ambavyo vinatengenezwa katika mwili wetu kutoka kwa asidi ya amino ambayo ina kiwanja maalum cha peptidi. Chakula cha protini (orodha ya bidhaa itawasilishwa hapa chini) ni muhimu kwa wanadamu, kwani sio asidi zote za amino zinazozalishwa katika mwili. Kwa hiyo, ni muhimu kutoa mwili wako na protini wakati wa chakula.

Dutu hizi hufuatilia ubora wa maisha ya binadamu. Wanafanya kazi kadhaa, bila ambayo michakato fulani katika mwili haiwezekani.

1. Msaada katika kimetaboliki. Protini huchukua sehemu ya kazi katika athari za biochemical ya mwili.
2. Kushiriki katika malezi na matengenezo fomu sahihi seli, kutoa cytoskeleton.
3. Kuhakikisha majibu ya kutosha ya kinga, ushiriki katika mzunguko wa seli.
4. Kushiriki katika usafirishaji wa vitu mbalimbali na mkondo wa damu.
5. Uundaji wa tishu za mfupa, zinazounganishwa na za misuli.

Kuingia ndani ya mwili na chakula, protini huvunjwa ndani ya asidi ya amino, kisha hutengenezwa kutoka kwao. vitu mbalimbali muhimu kwa tishu na viungo tofauti. Kuna idadi ya asidi muhimu ya amino ambayo haina analogues katika mwili wetu, hivyo ni lazima kuja kwetu na chakula kila siku. Ni aina gani ya chakula inapaswa kuchukuliwa ili kujaza maduka ya protini?

Ukosefu wa protini husababisha matatizo makubwa na afya, magonjwa kama dystrophy, ukuaji wa polepole, kupungua kwa kinga, michakato ya pathological katika ini, kupoteza uzito, mabadiliko katika mfumo wa endocrine. Chakula cha protini (orodha ya bidhaa ni ndogo) inapaswa kuwa karibu iwezekanavyo na muundo wa protini katika mwili wetu. Kitambulisho kama hicho ni cha thamani na muhimu, kwani vitu vya kimuundo vya mwili havipotezi wakati usindikaji wa chakula, kwa hivyo uigaji hufanyika haraka.

Ulaji mwingi wa wanga na mafuta husababisha magonjwa mengi. Ya kawaida zaidi kati yao ni kisukari na unene. Lakini kiasi kikubwa cha protini haina madhara hayo kwa mwili. Kwa hiyo, mipango mingi ya kupunguza uzito na kuitunza kwa kiwango fulani inategemea matumizi ya vyakula vya protini. Inaleta faida nyingi na huweka hisia ya satiety kwa muda mrefu.

Lishe ya kila siku ina wanga, mafuta na protini zilizomo katika chakula tunachotumia. Wataalam wamegundua kwamba chakula mtu mwenye afya njema 2 g ya protini kwa kilo 1 lazima iwepo Uzito wote mwili wa binadamu. Inafuata kwamba bidhaa zenye idadi kubwa zaidi protini, pamoja na chakula bora inapaswa kutengeneza 40% ya lishe yetu. Vyakula vya protini, ambavyo orodha ya bidhaa zinajumuisha nyama, bidhaa za maziwa na samaki, zina asidi ya amino na vitu vingine vyenye faida. Baada ya yote, hatutumii protini safi, pamoja na inakuja asilimia fulani ya mafuta na wanga. Hiyo ni, kuchukua, kwa mfano, nyama, "tunaua ndege wawili kwa jiwe moja" - tunatoa mwili wetu na mafuta na kuijaza na protini.

Chakula cha protini muhimu, kinapotumiwa, huchangia kuhalalisha michakato ya mwili ambayo inahakikisha shughuli zake muhimu. Hii inahusisha kupunguzwa uzito kupita kiasi Na uboreshaji wa afya kwa ujumla. Chakula cha protini ni nini? Karibu yote yanajumuisha bidhaa za asili ya wanyama. Lakini ni lazima ikumbukwe kwamba uwiano wa mafuta, protini na wanga ni muhimu. Kwa kutumia vyakula ambavyo havina protini nyingi tu, bali pia mafuta, huwezi kupoteza uzito wa mwili. Hii ina maana kwamba hutaweza kupunguza uzito na kuboresha afya yako kwa ujumla kwa kula aspic au nyama ya kukaanga.

Hapa kuna chakula cha kawaida cha protini kwa kupoteza uzito (orodha):

• fillet ya kuku (ina 24 g ya protini kwa 100 g ya bidhaa);
• nyama ya ng'ombe (ina 30 g ya protini kwa 100 g);
• jibini la jumba (lina 35 g ya protini kwa 100 g);
• samaki wa makopo;
• shrimp (22 g ya protini kwa 100 g);
• kuku au mayai ya kware(ina protini ndani fomu safi ikiwa inatumiwa bila yolk).

Msingi wa chakula cha protini ni kupunguza ulaji wa wanga na mafuta na kuongeza kiasi cha protini katika chakula. Lakini unapaswa kukumbuka kuwa huwezi kuachana kabisa na wanga, kwani ni chanzo cha nishati kwa mwili na wanahusika katika muundo wa asidi ya amino. Jaribu kutumia wanga tata: kunde, nafaka nzima na pasta, uji wa buckwheat, mkate wa unga, wali, mboga mboga na matunda. Ikiwezekana, punguza ulaji wa wanga hadi nusu ya kwanza ya siku. Matumizi ya mafuta hayapaswi kutengwa kabisa na lishe, kwani yanahusika katika mchakato wa uchukuaji wa vitamini na madini, na pia ni chanzo kikubwa cha nishati kwa mwili.

Unapaswa kugundua chakula cha protini kwa kupoteza uzito sio kama kipimo cha kulazimishwa, lakini kama lishe bora, kulingana na ambayo wastani wa ulaji wa kila siku wa protini ni 100 - 120 g, mafuta 80 - 100 g, wanga - 300 - 400 g.

Jambo muhimu zaidi ni kushikamana chakula cha afya na lishe ya protini kwa mama wajawazito. Chakula cha protini kwa wanawake wajawazito, orodha ambayo tayari tumeonyesha hapo juu, hufanya kazi zifuatazo:

1. Ni msingi wa maendeleo ya fetusi.
2. Hutayarisha mwili wa mama kwa ajili ya kunyonyesha.
3. Inawasha michakato ya kinga dhidi ya maambukizo na virusi.
4. Kuwajibika kwa michakato ya lactation.
5. Inasafirisha madini, vitamini, kufuatilia vipengele na vitu vingine muhimu.
6. Inaimarisha tezi za mammary, uterasi na placenta, kuandaa mwili kwa kuzaa.
7. Kuchangia katika udhibiti wa kazi ya hematopoietic, hulinda mwili wa mama kutokana na upungufu wa damu.
8. Inathiri vyema microflora ya matumbo.
9. Inaboresha usambazaji wa damu kwa fetusi.

Kama mama ya baadaye inapuuza orodha ya vyakula vya protini kwa lishe na "kula kwa mbili", hii inaweza kuchangia kupata mafuta, ambayo yataathiri vibaya kuzaliwa ujao, na katika siku zijazo inaweza kuathiri afya ya mtoto.

Kanuni za ulaji wa protini na wanawake wajawazito kivitendo hazitofautiani na kanuni ambazo wanariadha na watu wa kawaida wanapaswa kuzingatia. Hata hivyo, wataalamu wa lishe wanapendekeza kwamba akina mama wajawazito waongeze wastani wa ulaji wao wa kila siku wa protini hadi 2.5 g kwa kila kilo 1 ya uzito wa mwili wa mwanamke. Kwa hivyo, ikiwa uzito wa mwili ni kilo 60, basi mwanamke anapaswa kula 120 g ya protini kwa siku.

Chakula cha protini kinachokubalika zaidi kwa mama wajawazito ni milo mitano kwa siku. kiwango cha kila siku protini inapaswa kugawanywa katika milo mitano.

Dozi 1 - 30% ya protini (≈36 g).

2 mapokezi - 10% ya protini (≈12 g).

3 mapokezi - 40% ya protini (≈48 g).

4 mapokezi - 10% ya protini (≈12 g).

5 mapokezi - 10% ya protini (≈12 g).

Chakula cha kwanza kinapendekezwa kabla ya saa moja baada ya kuamka. Chakula cha jioni haipaswi kuwa zaidi ya masaa mawili kabla ya kulala. Mpango huu utahakikisha unyonyaji bora wa virutubisho na utatumika kama msingi maendeleo ya afya mtoto na ustawi wa mama mjamzito.

Mara nyingi hali hutokea wakati wanawake wajawazito hawataki kula vyakula vya protini, ambavyo vinaagizwa na wataalamu. Hii inaweza kusababisha kupungua kwa hemoglobin na njaa ya oksijeni ya fetusi, kuchelewa kwake maendeleo ya intrauterine magonjwa ya ini, kushindwa kwa figo na kuzorota kwa ujumla kwa afya ya mama na mtoto. Hata hivyo, si kila mtu anapendekezwa chakula cha protini. Ikiwa mwanamke mjamzito ana shida na moyo, figo, ini, kuna hatari iliyoongezeka shinikizo la damu au kuna tabia ya puffiness, na mwili wake unakataa kutumia kutosha bidhaa zenye protini, ni muhimu kushauriana na wataalamu: dietitians, obstetrician-gynecologists na neonatologists.

Tunapendekeza kwamba wanawake wajawazito watengeneze orodha mbili: orodha ya siku na orodha ya bidhaa ambazo ni marufuku kwa mama wanaotarajia. Ongeza kwenye orodha ya marufuku mkate safi, michuzi, pipi, samaki ya chumvi, hamburgers na vyakula vingine vya mitaani, mboga za makopo na uyoga. Jaribu kuzuia vyakula vya kukaanga na kukaanga. Vyakula vyote vilivyopikwa vinapaswa kufanywa kwenye boiler mara mbili, oveni au kikaango cha hewa.

• nyama (hasa Uturuki, nyama ya ng'ombe na sungura);
• aina zote za samaki nyekundu;
• caviar ya lax;
• dagaa (lakini kumbuka kuwa matumizi yao kupita kiasi yanaweza kusababisha mzio kwa mtoto);
• bidhaa za maziwa yenye rutuba - kefir, matsoni, yoghurts asili, maziwa ya curd;
• mayai ya kware;
• mboga mboga na matunda (inapaswa kuwepo katika chakula cha kila siku).

Fanya kitamu na menyu ya usawa kwa kila siku, kula tu vyakula ambavyo unapenda, basi chakula chochote na chakula chochote cha protini kitafaidika wewe na mtoto wako.

Kifungua kinywa: kipande nyama ya kuchemsha(nyama ya ng'ombe, sungura au kuku) uzani wa si zaidi ya gramu 200, karoti iliyokunwa na cream ya sour, chai isiyo na sukari.

Chakula cha mchana: kuchemsha samaki konda- gramu 200, gramu 100 za maharagwe ya kuchemsha au maharagwe, saladi kutoka kwa yoyote mboga mbichi(matango, nyanya, kabichi, vitunguu na wengine).

Chakula cha jioni: gramu 150 za jibini la Cottage na maudhui ya mafuta ya si zaidi ya moja, glasi moja ya kefir na biskuti za biskuti.

Lishe kama hiyo haifai tu kwa wanawake wajawazito, bali pia kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito. Kujua ni nini cha vyakula vya protini, kwa kutumia fantasia na vyakula vilivyopendekezwa na mtaalamu wa lishe, unaweza kufikia matokeo unayotaka. muda mfupi. Kuna aina nyingi za lishe ya protini. Wengi wao hutoa milo angalau mara 5 kwa siku. Usisahau kunywa maji mengi ikiwa unataka kupunguza uzito. Ikumbukwe kwamba hakuna mlo hutoa kwa matumizi bidhaa za mkate na pipi (isipokuwa asali).

Kabla ya kuanza kutumia chakula cha protini, unahitaji kuhakikisha kuwa hakuna contraindications. Pia ni muhimu usisahau kuhusu zoezi wakati wa lishe ya protini. Wataleta faida tu, kwani mchakato wa kujiondoa pauni za ziada utaharakisha na maisha ya kazi. Jaribio, kupata afya na kupunguza uzito kwa furaha.

Takwimu ndogo ni ndoto inayopendwa ya kila mwanamke, bila kujali umri. Sio bahati mbaya kwamba wasanii wa babies wa Kifaransa wanapendekeza: "Jihadharini na takwimu yako - tutafanya uso wako!". Kama unavyojua, takwimu inaweza "kuokolewa" ikiwa utafanya mfululizo vidokezo muhimu: tazama hali sahihi kupumzika na kuamka, kula sawa, fikiria vyema na kudumisha sauti ya mwili na shughuli za kimwili zinazofaa kwa umri na afya.

Ikiwa michezo na utaratibu wa kila siku hautegemei sisi tu (wakati mwingine hali za nje zinaweza kubadilisha mipango ya kibinafsi), basi shirika. lishe bora Ni haki ya kibinafsi tu. Ni sisi tu tunawajibika kwa kile damu imejaa, viungo vya digestion na filtration ya mwili. Upotevu mdogo, maisha marefu.

Bidhaa za protini kwa kupoteza uzito

Protini huanza michakato ifuatayo katika mwili:

• kuimarisha kinga;
• kukuza uzalishaji wa enzymes yenye faida;
• kudumisha usawa bora wa maji katika mwili;
• kutoa usawa wa asidi-msingi wa ufanisi;
• kuathiri vyema hali ya ngozi na "vijana" wa mwili.

Ikiwa unakula vyakula vya protini mara kwa mara, mfumo wa moyo na mishipa itafanya kazi kama saa, viwango vya sukari ya damu vitashuka, vikosi vya ulinzi viumbe. Hii ni muhimu hasa kwa mtu wakati wa msimu wa mbali, wakati mwili unakabiliwa mafua na virusi.

Bidhaa za protini: orodha, maudhui ya protini kwa bidhaa 100

Kati ya bidhaa hizo ambazo huwa kwenye meza, kuna protini nyingi katika dagaa na samaki (gramu 15 - 25 kwa gramu 100 za dagaa), nyama ya sungura (gramu 21) na nyama ya ng'ombe (gramu 20) iko katika nafasi ya pili. Protini nyingi hupatikana katika kuku ya nyama nyeupe (18 gr.), Mwana-Kondoo (16 gr.) Na ini (17 gr.). Kwa kuzingatia daraja na aina, jibini linaweza kuwa na 9 hadi 30 gr. misombo ya protini. Kutoka kwa bidhaa za asili ya mmea kutoka 6 hadi 21 gr. protini iko katika 100 gr. karanga; 8 gr. - katika mbaazi; na 5 - 9 gr. katika viazi, nafaka na bidhaa za mkate. Mboga na matunda yanaweza "kutoa" mwili wetu kutoka 0.4 hadi 1.8 gramu. protini kutoka 100 gr. bidhaa, kwa mtiririko huo.

Jedwali la chakula cha protini, maudhui ya protini

• Nyama ya nguruwe - 12 g
• Sungura - 21 g
• Nyama ya ng'ombe - 20 g
• Mwana-Kondoo - 16 g
• Ini - 17 g
• Kuku - 18 g
• Mayai - 13 g
• Samaki - kutoka 15 hadi 25 g
• Jibini - kutoka 9 hadi 30 g
• Karanga - kutoka 6 hadi 21 g
• Maharage - 8 g
• Mboga na matunda - hadi 1.8 g
• Mkate, nafaka - hadi 9 g

Kifua cha kuku. Bidhaa hii ni ya lishe, kwa sababu ina gramu 2 tu. mafuta na hadi 40 gr. protini, ambayo inalingana na kilocalories 200. Kula kuchemsha (sio kukaanga!) Matiti ya kuku, unaweza kufurahia nyama ladha na kupata protini unayohitaji. Nyama ya ng'ombe pia ina protini nyingi, lakini ina mafuta zaidi.

Kwenye meza yako kila siku inapaswa kuwa mayai ya kuku. Kwa kula mayai 4 kila siku, utaweza kutajirisha mwili na protini na kujitendea safi, bidhaa ladha. Ikiwa unataka kupoteza uzito kwa hakika, kula viini 2 na protini 3-4, hii ni uwiano bora unaopendekezwa na wataalamu wa lishe.

Hakikisha kuifanya sheria ya kula chakula kizuri. samaki wa baharini(bila kujali ni kiasi gani cha gharama). Salmon fillet, kwa mfano, ambayo haina protini tu, bali pia asidi ya manufaa Omega 3. Wanasaidia mwili kuimarisha mfumo wa kinga na kupinga magonjwa makubwa. Soma zaidi kuhusu kirutubisho hiki cha kipekee cha Omega-3. Ni muhimu kukumbuka kuwa ni bora kula lax jioni, kwa chakula cha jioni, angalau mara 1 - 2 kwa wiki.

Ikiwa unacheza michezo kwa utaratibu na kujitahidi kujenga misuli, basi protini inapaswa kutumika kuweka mwili katika hali nzuri. Vijiko viwili vya unga vina posho ya kila siku protini, na, tofauti na mayai, hupigwa mara moja!

Na wapi bila maji?

Madaktari wanasema kwamba unahitaji kunywa kuhusu lita mbili kwa siku maji safi. Inasaidia kusafisha ini, figo, tumbo, matumbo. Lakini kwa ziada ya maji katika mwili, mchakato wa metabolic inakuwa ngumu zaidi, hivyo maji ya ziada lazima kuondolewa - kula chumvi kidogo ili maji kuondoka haraka.

Mbali na maji safi, ni muhimu kutumia juisi ya chokaa iliyochanganywa na kiasi kidogo asali, chai ya kijani, kabichi ya asili au juisi ya celery. Vinywaji hivi vitasaidia kukabiliana na kisaikolojia na unyogovu wa kihisia ikiwa ghafla unahisi usumbufu wa muda mfupi unaohusishwa na mabadiliko ya lishe. Jaribu kuanza siku na kifungua kinywa sahihi vyenye protini ya kutosha ili kuufanya mwili kufanya kazi vizuri.

Lishe ya protini: bidhaa na menyu ya wiki

Nutritionists wameanzisha chakula cha kipekee - sasa si lazima kujinyima vyakula vyako vya kupenda, kutaka kupoteza uzito. Tutakula samaki, mayai na nyama, lakini tutalazimika kuacha unga na pipi. Unaweza kuondokana na chakula na bidhaa za maziwa (jibini la chini la mafuta, jibini, maziwa, dagaa, soya, karanga na buckwheat). Lishe ya protini ya chini ya kalori haina mboga nyingi, lakini ina dagaa nyingi. Labda hii ndio sababu lishe kama hiyo huchaguliwa sio tu na wanawake, bali pia na wanaume.

Jedwali 1. Siku ya kwanza ya chakula

Jedwali 2. Siku ya pili ya chakula

Jedwali 3. Siku ya tatu

Jedwali 4. Siku ya nne

Jedwali 5. Siku ya tano

Jedwali 6. Siku ya sita

Jedwali 7. Siku ya saba

Chakula cha protini kitakuwezesha kupoteza angalau kilo 3 kwa wiki moja tu. Kwa mwili, hii haitakuwa na mafadhaiko, kwani yote yanafaa virutubisho(protini, mafuta, wanga) ni pamoja na katika chakula katika uwiano bora. Ni muhimu kuelewa kwamba ukosefu wa protini katika mwili husababisha mfumo wa kinga dhaifu, unyogovu na kupoteza shughuli za kimwili.

Inaaminika kuwa regimen ya protini ndiyo njia rahisi zaidi ya kupoteza uzito. Bila kujichosha na uwepo wa njaa, mizigo ya nguvu, njia hii ina uwezo wa kuondoa kutoka kilo 3 hadi 8 za uzito wako kwa wiki. Ni muhimu kukaribia chakula vizuri. Hili litajadiliwa zaidi.

Ili kupoteza uzito, ni muhimu kujua vyakula vya protini vyenye afya. Orodha yao (meza ya kupoteza uzito itawasilishwa hapa chini) itakusaidia kupika chakula cha ladha angalau kila siku, wakati utakuwa kwenye chakula na kupoteza uzito.

Kwanza kabisa, hebu tuangalie jinsi protini inavyoathiri kupoteza uzito. Protini ina protini ya chini ya kalori ambayo ina uwezo wa kusindika polepole, wakati wa kudumisha kiwango cha taka cha glucose katika damu. Kwa muda mrefu huwapa mwili hisia ya satiety. Wakati wa kuchimba vyakula vya protini, kiasi kikubwa cha nishati kinahitajika.

Kumbuka: ikiwa, katika mchakato wa kupoteza uzito, bidhaa zenye wanga rahisi, basi mwili utaanza kuunganisha glucose kutoka kwa protini, kuliko kurekebisha viwango vya sukari ya damu, na haitawekwa kwenye mafuta. Lazima tukumbuke kila wakati kuwa kwa kukosekana kwa wanga mwilini, na njia hii ya kupoteza uzito, mchakato wa kuchoma mafuta huanza.

Vyakula mbalimbali vya protini vitatoa chakula kitamu

Matukio kama haya yanaelezewa kwa urahisi. Wakati wa kusindika protini, mwili unahitaji kiasi kikubwa cha nishati ambayo wanga hutoa kwetu. Kwa hivyo, ikiwa wanga wa nishati hapana, basi kama mafuta michakato ya kibiolojia mwili hutumia mafuta yaliyohifadhiwa.

Unahitaji kuwa mwangalifu sana wakati wa kutumia vyakula vya protini kwa kupoteza uzito, kumbuka orodha ya vyakula ambavyo vinapaswa kujumuishwa katika lishe. Na jifunze jedwali la vyakula vya protini ili kuwatenga protini kutoka kwa lishe maudhui makubwa zaidi wanga na mafuta.

Njia hii ya kupoteza uzito ina ufanisi gani

Njia ya kupoteza uzito na protini husababisha hali ambayo inalazimisha mwili kupata sukari (wanga) kutoka kwa mafuta na protini. Kwa maneno mengine, kutumia nishati kwenye awali ya glucose, kutumia akiba ya mafuta.

Kwa kuongezea, mtu kwa wakati huu hajisikii njaa, kama ilivyo kwa lishe zingine. Mwili huchukua masaa 4 hadi 9 kusaga protini.. Kwa hiyo, muda kutoka kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio kati yao vinaweza kuhamishwa bila matatizo kwa mwili.

Muhimu kukumbuka! Kutokana na matumizi ya kiasi kikubwa cha protini, haipungua misa ya misuli, na mradi mwili unapokea shughuli za kimwili, inakua. Hii inajibu vyema kwa ongezeko la kimetaboliki ya mwili mzima wa binadamu, ongezeko la kinga yake.

Nani anapaswa kutumia chakula cha protini

Protini, tofauti na wanga, hulisha misuli, ambayo husaidia haraka kutumia kalori zilizopokelewa. Lakini haupaswi kubebwa na chakula kama hicho.

Protini nyingi husababisha afya mbaya kwa ujumla

Protini haiwezi kuwekwa kwenye mwili kwa siku zijazo, kama vile mafuta hufanya. Kwa sababu hii, ziada yake husababisha ukiukwaji wa kimetaboliki ya protini, bidhaa za kuoza hujilimbikiza, ambayo kwa kiasi kikubwa hupunguza kinga na husababisha tukio la tumors mbaya.

Kupunguza uzito wa protini ni bora kwa watu wanaoongoza maisha ya kazi. Kwa mfano, wanariadha, vijana, watu wenye nguvu, wale ambao wanapendelea kuacha pipi kwa ajili ya nyama.

Mlo kwa wanawake wajawazito na mama wauguzi haujapingana. Lakini sio lazima kuwa na wasiwasi sana juu ya lishe yako. Ni bora kubadilisha milo ya kawaida na siku za upakuaji wa protini.

Watu wanaougua magonjwa ya ini, figo, mfumo wa moyo na mishipa, ikiwa unataka kupunguza uzito na menyu ya protini, unahitaji kushauriana na daktari wako.

Ni vyakula gani vya protini vya kula wakati wa kupoteza uzito

Wacha tuchunguze kwa undani zaidi kile kinachopaswa kujumuishwa kwenye menyu kwa mtiririko mzuri wa mchakato. Kama tulivyokwishagundua, bidhaa za protini ni muhimu sana. Orodha ya muhimu zaidi kati yao ina meza ya kupoteza uzito katika makala yetu.

Nyama

Uwepo wa misuli katika mwili wa mwanadamu hufanya iwezekanavyo kuchoma kalori. Ili kudumisha misuli, protini inahitajika, ambayo iko katika nyama.

Lakini bidhaa za nyama wingi wa mafuta. Kwa hiyo, katika mchakato wa kupoteza uzito unahitaji kutumia nyama ya chakula katika chakula, ambayo ina mgawo wa chini wa mafuta. Inaweza kuwa sungura, kifua cha kuku, Uturuki usio na ngozi.

Hapa ni meza ya muhtasari wa maudhui ya vipengele katika gramu 100 za bidhaa, kwa urahisi wa matumizi.

Wakati wa kutumia bidhaa za nyama katika lishe, mtu lazima akumbuke kuwa mtu hawezi kuchanganya:

• vyakula vya protini na mafuta
• aina mbili za vyakula vyenye protini
• protini na wanga

Kwa mfano, ni muhimu kula nyama, mayai bila mkate, viazi na nafaka. Cream, cream ya sour, jibini la Cottage, mafuta ya mboga haiwezi kuunganishwa na jibini, nyama, mayai.

Usitumie mafuta ya mboga, limao, mafuta kwa saladi. Usichukue apples sour, limao, machungwa na vyakula vya protini.

Samaki

Kuna uwiano wa moja kwa moja kati ya maudhui ya kalori ya samaki na faida zake kwa kupoteza uzito. Ya chini ya maudhui ya mafuta ya samaki, ni bora zaidi kwa kupoteza uzito, kutokana na kwamba ni kupikwa sahani za samaki kuoka au kuoka katika oveni.

Samaki ni matajiri katika madini ya fosforasi, iodini, zinki na potasiamu.

Protini kutoka kwa samaki huwa na kawaida shinikizo la damu inasaidia michakato ya ubongo

Nyama ya samaki ni matajiri katika vitamini A, D, B12, B2, B1. Inashauriwa kula kutoka gramu 200 hadi 300 za sahani ya samaki kwa siku.

Usisahau kwamba wakati wa kupoteza uzito na kwa kuchoma mafuta, samaki ni chakula cha protini chenye afya zaidi, ikiwa tu wamechomwa kwa mvuke.

Muhimu zaidi katika lishe ya lishe ni samaki wa baharini waliokonda walio na iodini, asidi ya amino ya mafuta Omega 3, ambayo inaonekana katika orodha ya jedwali. Wakati wa kutumia samaki wanaoishi katika maeneo ya kaskazini, baridi, maji, normalizes background ya homoni, Ayubu tezi ya tezi na mioyo.

Mayai

Bidhaa za taka za kuku (kuku, tombo, bata bukini) lazima ziingizwe katika lishe kwa kutumia lishe ya protini. Kwa sababu protini, ambayo huingizwa mara moja kwenye tumbo la mwanadamu, ina kilocalories 40 tu kwa gramu 100.

Yolk ina kalori nyingi zaidi na ina kilocalories 350 kwa gramu 100 za bidhaa.

Wakati mzuri wa kuwatumia ni kifungua kinywa kwa kiasi cha si zaidi ya mayai 1, 2 kwa wakati mmoja. Ni muhimu kukumbuka kuwa kila kitu virutubisho huhifadhiwa wakati wa kuchemsha mayai kwa si zaidi ya dakika 5.

Wakati wa kupoteza uzito, unaweza kudhibiti ulaji wako wa kalori kwa kula protini zaidi na viini kidogo.

Jibini la Cottage, kefir

Maziwa ya siki, vyakula vya chini vya mafuta hurejesha flora ya matumbo viumbe na kuwa na athari chanya kwenye mfumo wa utumbo.

Protini jibini la Cottage bila mafuta kumeng'enywa kwa urahisi na hukuruhusu kupata njaa kwa muda mrefu. Yaliyomo ndani yake ya kalsiamu, fosforasi, chuma, sulfuri, fluorine, vitamini vya karibu kila aina, husaidia kuimarisha meno, nywele, mifupa. Mali yote yaliyoorodheshwa pia yanatumika kwa kefir 1%.

Matumizi ya bidhaa za maziwa yanaweza kuboresha kazi ya chombo mfumo wa genitourinary, njia ya utumbo huimarisha viwango vya sukari.

Inahitajika kuchagua kwa uangalifu bidhaa za maziwa zinazozalishwa kwenye kiwanda. Katika viwanda, wanga huongezwa kwa bidhaa nyingi za maziwa. Kwa hivyo kupata kweli matokeo mazuri kwa mwili wako ni bora kuanza kupika mwenyewe kwa kutumia uyoga wa maziwa ya sour.

Ni vyakula gani vya protini ni bora kwa kupoteza uzito

Hali kuu ya kupoteza uzito wa protini ni kufuata kanuni za msingi za lishe: uthabiti na kiasi katika kula.

• Hakikisha kunywa wakati wa mchana kwa vipindi vya kawaida kwa nusu glasi ya maji, na kuleta kiwango cha kunywa hadi lita 2. Njia hii ya kupoteza uzito itawawezesha mwili kubadili kwa urahisi kwenye chakula cha protini.
• Kula milo 4 kwa siku na vitafunio viwili. Kwa mfano, kati ya kifungua kinywa na chakula cha mchana, unaweza kula jibini la Cottage, na kabla ya kwenda kulala, baada ya chakula cha jioni, kunywa glasi ya kefir isiyo na mafuta. Hakikisha kuongeza mboga au nafaka kwa vyakula vyovyote vya protini unavyochukua.
• Kabla ya chakula cha mchana, ni bora kula wanga ambayo ni ngumu kuchimba, kwa mfano, uji wa Buckwheat (kutoka vijiko 4 hadi 6). Baada ya chakula cha mchana chakula cha protini ni bora kuchanganya na mboga (nyanya, matango, zukini, kabichi, hasa broccoli).
• Punguza ulaji wako wa matunda na mafuta.
• Ikiwa unataka kupoteza uzito, unahitaji kutunza kujenga misuli.

Faida za karanga ladha

Karanga ni ghala kubwa la nishati na ina kiasi kikubwa cha kalori. Kwa hiyo, sio thamani ya kutumia vibaya kula, hasa kwa watu ambao ni overweight na wanataka kupoteza.

Lakini, kwa upande mwingine, karanga zina vitu vingi vya asili muhimu kwa mwili vinavyodhibiti hamu ya kula na kuzuia indigestion.

Ikiwezekana tumia karanga katika fomu yao ghafi, bila kuongeza ya sukari, glazing, chumvi.

Wakati wa mchana, unaweza kula wakati wa vitafunio, uwaongeze kwenye saladi, yogurts, nafaka. Kama vitafunio, karanga hubadilisha pipi kwa urahisi. Baadhi yao yana nyuzi muhimu kwa mwili kwa digestion ya haraka.

Vyanzo vya fiber

Kwa utendaji kamili wa matumbo, ni muhimu tu kula vyakula vyenye nyuzinyuzi pamoja na vyakula vyenye protini nyingi. Kuingia ndani ya tumbo fiber hupunguza kasi ya kutolewa kwa insulini, na hivyo sukari haijawekwa kwenye mafuta.

Chanzo cha nyuzi hizo hizo ni matunda, karanga, mboga, kunde, nafaka nzima.

Kwa mfano, kifungua kinywa kinaweza kuwa na mboga zilizokatwa (nusu kikombe - gramu 4 za fiber), mayai 2 (gramu 12 za protini), na kijiko cha dessert cha berries (gramu 8 za fiber).

Kwa chakula cha mchana - gramu 100 za matiti ya kuku, bun nzima ya nafaka, kipande cha jibini, apple kwa dessert na gramu 100 za jibini la Cottage. Chakula cha mchana kizima kitakuwa gramu 20 za nyuzi na gramu 20 za protini.

Kwa chakula cha jioni ni kuhitajika kupika kifua cha kuku na broccoli ya kuchemsha, kula na mikate miwili.

Kufikiri juu ya kwenda kwenye chakula cha protini ni muhimu kuchunguza kusawazisha na mchanganyiko wa bidhaa kwa kipindi chote cha kupoteza uzito.

Haupaswi kutegemea bidhaa za protini, kwa sababu ziada ya protini katika mwili itasababisha mabadiliko katika kimetaboliki, kudhoofika kwa mifupa na magonjwa mengine.

Inahitajika kusoma kwa uangalifu meza, orodha za bidhaa za protini, fikiria mapema na utengeneze lishe yako wakati wa kupoteza uzito.

Ni vyakula gani vya protini vinaweza kuliwa na lishe na jinsi ya kutofanya makosa katika kuchagua? Hadithi ya video ya daktari wa sayansi ya kibaolojia:

Je, unavutiwa na sahani zilizo na lishe ya protini? Vidokezo vya video vitakusaidia kuunda menyu ya siku:

Jinsi ya kupoteza uzito kwenye lishe ya protini? Menyu ya wiki katika hakiki ya sasa ya video: