Wanga au "betri za nishati. Wanga: muundo, hatua, faida na madhara. Tunasoma athari za wanga kwenye mwili

Kila chakula cha asili ya kikaboni kina virutubisho kama vile protini, mafuta na wanga. Ili kujua ni wanga gani, unahitaji kufikiria kuwa digestibility ya vitamini na microelement yoyote inategemea wao, pamoja na kutoa mwili kwa nishati.

Wanga - ni nini?

Wanga ni jamii ya sukari rahisi na ngumu ambayo ni sehemu ya tishu zote za mwili wa binadamu na wanyama. Dutu hii ndio "nyenzo za ujenzi" kubwa zaidi za kikaboni kwenye sayari. Kemia inadai kwamba misombo hii ya kaboni hupatikana na viumbe hai kupitia mchakato wa photosynthesis. Katika toleo la zamani zaidi, kimetaboliki ya wanga hufanywa na mimea. Kuingia ndani ya mwili kutoka nje, hugeuka kuwa nishati safi kwa kazi ya mifumo yote ya chombo.

Je, kazi za wanga ni nini?

Utaratibu wa utendaji wa dutu unaonyesha kuwa tabia yake kuu inapaswa kuzingatiwa nishati. Kwa kuongezea, wanasayansi huita kazi kama hizi za wanga kama:

1. Kimuundo- hutumika kama msingi wa kujenga seli za mimea na viumbe hai.
2. Kinga- ni mlinzi kutokana na athari za uharibifu wa mazingira ya nje na ya ndani.
3. Hifadhi- kubakiza virutubisho vingine mwilini.
4. Udhibiti- uanzishaji wa michakato ya utumbo katika njia ya utumbo.
5. Anticoagulant- athari kwenye na ufanisi wa antitumor.

Oxidation ya 1 g ya wanga hutoa kuhusu 20 kJ ya nishati ya wavu. Kwa ziada, hujilimbikiza kwenye misa ya misuli na ini kwa namna ya glycogen. Wakati wa kupumzika baada ya kazi ya kimwili, kiwango cha glycogen kinarejeshwa kutoka kwa rasilimali hizi za mwili. Wanga sahihi hutekeleza kila moja ya kazi hizi kutokana na ukweli kwamba orodha nzima ya vitu muhimu huingia ndani ya mwili pamoja nao:

• wanga;
• glucose;
• heparini;
• chitin;
• fructose;
• deoxyribose.

Faida za wanga

Karibu nusu ya vitu vyote vinavyoingia ndani ya mwili wa binadamu wakati wa mchana ni wanga. Upungufu wao katika chakula huathiri mara moja hali ya afya: utendaji wa misuli ya moyo huvunjika, hupungua, mfumo wa neva unashindwa. Sifa kuu muhimu za dutu hii ni:

1. Ugavi wa nishati. Kila shughuli, kama vile kutembea au kupiga mswaki, inahitaji juhudi fulani. Wanga huwa na glukosi, ambayo hugawanyika kwenye njia ya utumbo kuwa wanga na sukari. Kiwanja hiki kina insulini inayoweza kufyonzwa ndani ya damu kwa sekunde. Kujua ni wanga gani ni muhimu, unaweza kudhibiti kiwango chake kutoka nje katika ugonjwa wa kisukari mellitus;
2. Mapambano dhidi ya magonjwa yanayosababishwa na shida ya metabolic. Chakula na nyuzi za wanga hutumika kama aina ya "ngao" kwa watu ambao wanalazimika kuishi na cholesterol ya juu au hatua mbalimbali za fetma. Lishe kulingana nao hutuliza shinikizo la damu na kurekebisha kiwango cha moyo;
3. Udhibiti wa uzito. Kuelewa ni wanga gani, unaweza kujifunza jinsi ya kudhibiti uzito wako mwenyewe kwa kubadilisha orodha ya vyakula vinavyotumiwa. Wanga haiwezi kuachwa kabisa wakati wa kupoteza uzito ikiwa uhifadhi wa muda mrefu wa matokeo yaliyopatikana umepangwa. Chakula cha nafaka nzima hupunguza uwiano wa mafuta katika mwili;
4. Kuongeza hisia. Uchunguzi unathibitisha kwamba kula vyakula vilivyo na wanga nyingi huongeza uzalishaji wa serotonin, homoni ya ustawi na matumaini. Watu walio na lishe duni katika vitu hivi hupata mfadhaiko zaidi, wasiwasi, na hasira.

Madhara ya wanga

Ubaya kuu ambao chakula kinaweza kusababisha ni kula kupita kiasi, ambayo ina athari mbaya kwa mwili. Wakati mwili hufanya upungufu na kuna overabundance, ubadilishaji wa wanga ndani ya mafuta huanza, iliyowekwa kwenye kiuno, pande na matako. Kula protini na mafuta ni ngumu zaidi kuliko kula wanga kwa sababu ya ladha yao ya kupendeza. Wanga ni matajiri katika pipi, chokoleti, keki yoyote, pipi, vinywaji vya kaboni. Hivi ndivyo vyakula unavyotaka kufurahia wakati wa mafadhaiko, lishe kali, au mfungo wa usiku mmoja.

Wanga, ambayo husababisha hatari fulani ya kiafya, huitwa iliyosafishwa. Hazijaza "sanduku la pesa" la nishati ya mtu, lakini huimaliza, wakati wao wenyewe hugeuka kuwa mafuta. Kabohaidreti zilizosafishwa, zinazoweza kumeng'enywa kwa urahisi zimeundwa kwa njia ya bandia, na kwa hivyo hazibeba faida yoyote. Uchachushaji na usafishaji wa viwandani umeondoa ufumwele wa aina zake zote za ufuatiliaji. Sukari iliyosafishwa imejilimbikizia sana, ambayo inaelezea umaarufu wao na baa za chokoleti, vinywaji baridi, na chips.

Wanga rahisi na ngumu

Dutu zote za kikaboni za kaboni zinaweza kugawanywa katika makundi mawili:. Wanatofautishwa na mpangilio wa ushawishi kwenye seli za mwili na muundo wa kemikali. Wanga rahisi (wengi wao husafishwa) huvunjika ndani ya monosaccharides 1-2 - hii inacha mchakato wa kuvunjika kwao. Wanga wa haraka na wa polepole (huitwa ngumu) ni tofauti na kila mmoja: mwisho hujumuisha monosaccharides 3 au zaidi, ambayo huwawezesha kufyonzwa kwa muda mrefu na haraka kupenya ndani ya seli.

wanga rahisi

Wanga rahisi hufanya sawa na kafeini: nishati iliyosindika kutoka kwao inafyonzwa na mwili haraka, lakini haidumu kwa muda mrefu. Wao ni wa siri kwa sababu wana sukari inayoyeyuka haraka, ambayo huongeza sana viwango vya sukari ya damu. Kabohaidreti nyepesi, inapotumiwa mara kwa mara, husababisha usawa wa sukari na huongeza hatari ya fetma na ugonjwa wa kisukari. Kwa hivyo, unapaswa kupunguza matumizi ya vikundi vifuatavyo vya chakula:

• juisi za vifurushi;
• matunda ya wanga (papai, ndizi);
• nafaka na wanga ya viazi;
• vitafunio;
• pasta kutoka kwa aina za ngano laini;
• nafaka za papo hapo;
• bidhaa za mkate kutoka unga wa kawaida.

Je, wanga tata ni nini?

Wanga wa muda mrefu au wanga tata hukuruhusu kula kidogo mara nyingi kwa sababu ya uhifadhi wa muda mrefu wa nishati mwilini, kwa hivyo ni rafiki mzuri kwa lishe yoyote, haswa ikiwa inalenga kupambana na uzito kupita kiasi. Wana kiwango cha chini, ambacho kinapimwa na kiwango cha kunyonya kwa wanga katika seli. Kwa kiwango cha GI kutoka 0 hadi 100, wanga yenye afya haipati zaidi ya vitengo 50. Lishe ambayo iko ndani ya wigo wa kawaida hii inapewa watu wote feta.

Kabohaidreti tata inaweza kupatikana katika:

• kunde;
• nafaka;
• mkate mzima wa nafaka;
• pasta ya ngano nzima;
• mboga (pilipili ya kengele, vitunguu, zukini, lettuce, mchicha, parachichi, maharagwe ya kijani, aina zote za kabichi);
• matunda, chini ya sukari (pears, apples, grapefruits, machungwa, kiwi, peaches);
• kijani.

Mtu yeyote anayesumbuliwa na njaa na kushiba haraka anapaswa kujua ni wanga gani huchukuliwa kuwa salama. Bidhaa kama hizo zina sifa kadhaa ambazo zinaweza kutofautishwa kati ya anuwai ya vitu vilivyosafishwa:

• utungaji wa kikaboni bila GMO na viboreshaji vya ladha;
• viwango vya chini vya gluten na vipengele vingine vya allergenic sana;
• hakuna matibabu ya uharibifu;
• maisha ya rafu ambayo hukutana na mawazo halisi kuhusu chakula cha asili.

Vyakula vyenye wanga

Ili kugundua misombo ya kaboni yenye afya, unahitaji kusoma orodha ya bidhaa zilizo na index ya chini ya glycemic mapema. Vyakula vilivyo na wanga vinajumuishwa kwenye meza maalum iliyoundwa na kupendekezwa na wataalamu wa lishe. Kati yao, inafaa kutaja kando zile ambazo zinachukuliwa kuwa muhimu zaidi kwa mwili wa mwanadamu:

1. Mboga na matunda. Matikiti maji, raspberries, blueberries, pears, na plums zina nyuzi nyingi za lishe, maji, na sukari changamano. Matunda ya makopo huhifadhi mali sawa ikiwa glucose haijaongezwa kwao wakati wa usindikaji.
2. Nafaka nzima. Hii ndiyo chaguo bora kwa wale ambao hawawezi kwenda siku bila kuoka lakini wanaogopa matokeo ya kula nafaka iliyosafishwa ya kalori. Zina zinki, seleniamu na magnesiamu ambayo ni faida iliyoongezwa.
3. Kunde. Maharage, mbaazi, vifaranga na dengu ni mabingwa katika suala la maudhui ya protini. Kujua ni wanga gani na jinsi ni muhimu kuchanganya na protini, wanariadha hutegemea maharagwe kabla ya mashindano.
4. Bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo.

Unahitaji wanga ngapi kwa siku?

Mahitaji ya nishati ya kila siku hutegemea rhythm ya maisha ya binadamu. Kiwango cha wanga kwa siku kwa watu wenye kazi ya kukaa na kazi ya kimwili ni tofauti. Ikiwa wanariadha hutumia takriban 3000 Kcal, basi wasimamizi wa ofisi hawapaswi kuzidi kawaida ya 1500 Kcal ili kujilinda kutokana na kupata paundi za ziada. Mapendekezo ya wataalamu wa lishe wanapendekeza kuunda lishe kama ifuatavyo: 45-65% ya chakula inapaswa kuwa na wanga tata.

Wanga kwa wanariadha

Watu ambao huvumilia mazoezi mazito ya mwili mara kwa mara wanahitaji kufuatilia kila mara ulaji wao wa chakula, ulaji wa chakula na idadi ya kalori. Baadhi yao wanajua kuwa wanga kabla ya mazoezi hutumiwa kuongeza uvumilivu, lakini wanakubali kujaribu kuwaacha. Kuna maoni potofu ambayo inazingatia upungufu wa kipengele hiki kama njia ya kulazimisha mwili kuchoma mafuta zaidi, ambayo inakuwa chanzo muhimu cha nishati katika kesi za dharura.

Uthibitisho kwamba nadharia hii ni ya kipuuzi ni utaratibu wenyewe wa usindikaji wa vitu vilivyopatikana kutoka kwa chakula. Wanga tata huhifadhi nishati kwa muda mrefu, na mafuta ni sawa na rahisi: hubadilishwa polepole kuwa mafuta kwa misuli na kuchoma haraka, na kusababisha kuvunjika na hitaji la chakula kipya. Wataalamu wa lishe wana hakika kuwa wanga kama vile glycogen na nyuzinyuzi hufanya kazi vizuri pamoja na mafuta ikiwa tu huchukuliwa kwa chakula pamoja.

Wakati wa kusoma: dakika 5

A

Kiasi kinachohitajika cha wanga kwa kila mtu mmoja mmoja. Jukumu kuu hapa linachezwa na gharama za nishati - zaidi na zaidi unasonga kikamilifu, mwili unahitaji zaidi kupewa wanga na mafuta.

Wastani wa ulaji wa kila siku wa wanga ni:

• Kwa wanaume - 399 g.
• Kwa wanawake - 337 g.
• Kwa watoto wachanga - 10-15 g.
• Watoto wenye umri wa miaka 7 - 100 g.
• Vijana - kutoka 150 g hadi 300 g (ngazi ya shughuli ina jukumu).

Kulingana na mtindo wa maisha na sifa za kibinafsi za mwili, kiasi cha wanga kinachotumiwa kinaweza kutofautiana. Kwa mfano, ulaji wa kila siku wa wanga kwa wanariadha ni kuhusu 500 g.

Je, ni wanga gani na ni aina gani?

Hapo awali, wakati wa kusoma wanga, wanasayansi waligundua kaboni, hidrojeni na oksijeni katika muundo wao, ambao ulikuwa msingi wa jina.

Wanga ni chanzo cha lazima cha nishati kwa mwili wetu. Fikiria kwa muda kuwa wewe ni treni au ndege. Unahitaji mafuta ili kusonga, vinginevyo hutaweza kusonga. Katika mwili, wanga huchukua jukumu la mafuta - hutushtaki kwa nishati, vivacity, na hufanya kazi nyingi muhimu.

Wanga imegawanywa katika aina mbili, kulingana na ugumu wa muundo wao na kiwango cha kufutwa na kuingizwa kwa mwili.

wanga rahisi ni sifa ya kunyonya haraka na kufutwa, na pia kuwa na ladha tamu iliyotamkwa. Wao umegawanywa katika monosaccharides (fructose, glucose) na disaccharides (sucrose, maltose).

Kabohaidreti tata (polysaccharides) ilipata jina lake kwa sababu ya muundo wa molekuli. Hazina mumunyifu katika maji, huingizwa polepole zaidi, kwa sababu ambayo hutoa hisia ya satiety kwa muda mrefu baada ya matumizi. Wanga wanga ni pamoja na nyuzi, wanga, glycogen, pectini.

Ikiwa unalinganisha aina hizi mbili kwa manufaa yao, wanga tata bila shaka huja kwanza. Ukweli ni kwamba wanga rahisi ina index ya juu ya glycemic, ina virutubisho vichache, lakini wakati huo huo kalori nyingi zinazochangia kuonekana kwa mafuta.

Faida za wanga na maudhui katika bidhaa - orodha ya vyakula vya wanga

Karibu 60% ya nishati mwili wetu huipata kutoka kwa wanga. Lakini mali zao muhimu haziishii hapo.

Wanga ni ghala la mali anuwai ya faida kwa mwili:

• Wao ni lishe kuu kwa ubongo wetu na mfumo wa neva.
• Kwa wanawake wakati wa siku muhimu, chakula cha wanga husaidia kuboresha hali yao na huchochea uzalishaji wa homoni ya furaha.
• Aidha, wanga huchangia katika utendaji thabiti wa ini na kutoa mwili wetu na sukari muhimu kwa damu.
• Na kutokana na kiwango cha juu cha maudhui ya fiber katika wanga tata, mwili hupinga kwa urahisi magonjwa ya moyo na tumbo.

Kumbuka!

Wanga zote mbili rahisi na ngumu zinahitajika kwa mwili wetu. Ikiwa unakula wanga rahisi, chagua vyakula vyenye sukari asilia ( kila aina ya matunda).

Faida za bidhaa hizo zitakuwa kubwa zaidi kuliko soda ya bandia au pipi za duka, ambazo ni vyanzo vya madhara, lakini pia wanga rahisi.

Yaliyomo ya wanga rahisi katika 100 g ya bidhaa:

• 74.8 g - asali
• 99.8 g - sukari
• 49.5 g - chokoleti ya maziwa
• 55.6 g - keki ya biskuti
• 13.8 g - juisi ya machungwa
• 68.5 g - tarehe
• 56 g - lavash
• 10.6 g - cherry tamu
• 7 g - karoti

Yaliyomo ya wanga tata katika 100 g ya bidhaa:

• 68 g - pasta
• 48.6 g - mbaazi
• 42.7 g - dengu
• 46.6 g - maharagwe
• 9.1 g - beets
• 16.3 g - viazi
• 5.1 g - mbilingani
• 4.7 g - kabichi
• 29.9 g - uji wa buckwheat
• 13.1 g -
• 40.3 g - mkate wa unga

Je, ni wanga gani ni hatari zaidi?

Wanga rahisi, ambayo yana sukari iliyosafishwa, inachukuliwa kuwa hatari zaidi. Wanaweza kupatikana kwa wingi katika vyakula kama vile pipi na keki. Pombe na vinywaji vya laini, pamoja na jam na hifadhi mbalimbali, pia hazitaleta faida nyingi, isipokuwa kwa furaha ya ladha.

Vyakula hivi vyote ni vyanzo vya kalori nyingi ambazo hujilimbikiza mwilini na zinaweza kusababisha uzito kupita kiasi.

Kabohaidreti hatari katika lishe yako ni rahisi kutosha kuchukua nafasi:

• Kwanza kabisa, punguza ulaji wako wa sukari, na badala ya pipi, kula matunda na mboga mboga.
• Vinywaji vya sukari ya kaboni vinapaswa kubadilishwa na juisi zilizopuliwa hivi karibuni.

Bila shaka, wakati mwingine ni vigumu sana kupinga jaribu la kujitibu kwa pipi ladha. Lakini hakuna haja ya kuwatenga kabisa pipi kutoka kwa lishe yako, fuata tu sheria ya maana ya dhahabu - usila vyakula vyenye kalori nyingi, na kisha kila kitu kitakuwa sawa na mwili wako!

Ni vyakula gani vinavyoboresha kimetaboliki ya wanga?

Kwa maneno mengine, kimetaboliki ya kabohaidreti ni kimetaboliki. Mchakato muhimu ili kuweka mwili katika sura. Kwa kimetaboliki thabiti, inahitajika kula lishe bora bila kutumia vibaya vyakula vyenye madhara, kama vile vyakula vya haraka, pipi na muffins.

Muhimu!

• Kumbuka: Unahitaji kula sio tu, bali pia mara kwa mara! Chaguo bora ni kula mara 4-5 kwa siku kwa sehemu ndogo.
• Kulipa kipaumbele maalum kwa kifungua kinywa - ni vyakula vya asubuhi vinavyoweka kasi ya kimetaboliki ya wanga kwa siku nzima.
• Kuchangia uboreshaji wa kimetaboliki ya wanga (bidhaa za maziwa, samaki na nyama).
• Vyakula vya mimea pia vinapaswa kuwepo kwenye mlo wako, kwani vyakula vibichi hutumia zaidi nishati ya mwili wetu.
• Kunde, mboga mbalimbali, cauliflower na walnuts - vyakula hivi vyote huharakisha kimetaboliki. Boresha menyu yako huku ukipunguza ulaji wako wa sukari - na matokeo hayatachukua muda mrefu kuja!
• Usisahau kuhusu maji: inapaswa kuwa na maji mengi katika mwili, usijiletee hisia ya kiu. Chai ya kijani na kahawa ni muhimu sana kwa kimetaboliki - zina vyenye kafeini, ambayo huharakisha michakato ya metabolic.

Jukumu la wanga katika ujenzi wa misuli

Bila nini haiwezekani kuongeza misa ya misuli? Bila shaka, hakuna kalori! Hasa kalori kutoka kwa wanga tata. Baada ya yote, ili kujenga misa ya misuli, mafunzo yaliyoimarishwa yanahitajika, kama matokeo ambayo kiasi kikubwa cha nishati hutumiwa.

Kwa kuongeza, wanga tata hurejesha maduka ya kila siku ya misuli ya glycogen, na kufanya misuli chini ya uchovu na kufanya kazi kwa bidii.

Ulaji wa kila siku wa wanga kwa wanariadha ni juu kidogo kuliko kwa watu wengine. Kwa mafunzo ya kawaida, unaweza kuamua kiasi kinachohitajika cha wanga kwa kutumia uzito wa mwili. Posho bora ya kila siku kwa wanariadha ni 7 g ya wanga kwa kilo 1 ya uzito wao.

Chakula cha wanga - vipengele vya menyu

Lishe ya kabohaidreti ni mfumo mzuri sana wa lishe ambao huharakisha kimetaboliki na husaidia kuondoa uzito kupita kiasi.

Vipengele vya lishe ya wanga:

• Jambo kuu katika lishe sahihi ya wanga ni kuachana kabisa na wanga rahisi - sukari, keki na pipi.
• Menyu nzima imeundwa kwa msingi wa bidhaa zilizo na wanga tata - nafaka mbalimbali, nafaka zilizopandwa na kunde.
• Kushikamana na lishe ya wanga, unahitaji kula matunda na mboga nyingi - maapulo, nyanya, mananasi, machungwa na kadhalika.
• Mara kwa mara, unaweza kubadilisha menyu na nyama konda au sahani za samaki, pamoja na bidhaa za maziwa.
• Kioevu kinachotumiwa kinaweza kuwa chochote, muhimu zaidi - kisicho na kaboni na kisichotiwa.

Shukrani kwa orodha hii, unaweza kuondokana na uzito wa ziada hatua kwa hatua bila mizigo ya uchovu na vikwazo vikali vya chakula. Chakula cha kabohaidreti hutoa mwili kwa vitamini na madini yote muhimu, kwa hiyo haitoi tishio lolote kwa afya.

Sasa unajua ni wanga gani italeta faida halisi kwa mwili wako.

Kuwa na afya!

Je, ni wanga tata na jedwali linaloorodhesha vyakula kuu vyenye wanga tata. Hii itajadiliwa katika nakala hii, na pia fikiria kwa nini wanga tata huitwa hivyo na jinsi wanavyotofautiana na rahisi.

Picha ya kliniki

Madaktari Wanasema Nini Kuhusu Kupunguza Uzito

Daktari wa Sayansi ya Tiba, Profesa Ryzhenkova S.A.:

Nimekuwa nikishughulika na maswala ya kupunguza uzito kwa miaka mingi. Wanawake mara nyingi huja kwangu na machozi machoni mwao, ambao wamejaribu kila kitu, lakini ama hakuna matokeo, au uzito unarudi kila wakati. Nilikuwa nikiwashauri watulie, warudi kwenye lishe na wafanye mazoezi magumu kwenye gym. Leo kuna njia bora zaidi - X-Slim. Unaweza kuichukua kama nyongeza ya lishe na kupoteza hadi kilo 15 kwa mwezi kwa njia ya asili kabisa bila lishe na mwili. mizigo. Hii ni dawa ya asili kabisa ambayo inafaa kwa kila mtu, bila kujali jinsia, umri au hali ya afya. Kwa sasa, Wizara ya Afya inafanya kampeni "Hebu tuokoe watu wa Urusi kutokana na fetma" na kila mkazi wa Shirikisho la Urusi na CIS anaweza kupokea mfuko 1 wa madawa ya kulevya. NI BURE

Jifunze zaidi>>

Bila wanga, kazi ya mwili wa binadamu haiwezekani. Wao ni chanzo cha nishati kwa kazi ya misuli, mfumo wa neva, na viungo vya ndani. Hivi karibuni, mifumo mingi ya chakula imeonekana kwenye mtandao na kizuizi kali cha wanga kwa kupoteza uzito haraka. Na bado, bila vitu hivi hatuwezi kufanya. Hebu tuone ni kwa nini.

Wanga wanga

Kwa nini wanga huitwa ngumu? Masi ya wanga vile ni ndefu, kwa hiyo, wakati wa kugawanyika, hutoa nishati zaidi kuliko rahisi. Wakati huo huo, hutiwa polepole zaidi na kwa muda mrefu, bila kusababisha kutolewa kwa kasi kwa insulini. Hisia ya satiety hudumu kwa muda mrefu, na mtu anahisi furaha na nguvu.

Kundi hili linajumuisha wanga, glycogen, pectin, fiber. Ya kwanza ni ya thamani zaidi katika lishe, karibu 80% ya wanga tata tunayotumia hutoka kwa vyakula vya wanga. Glycogen kama hiyo hutengenezwa katika mwili, na haipatikani na chakula (inapatikana kwa kiasi kidogo katika nyama, ini, uyoga).

Pectini na nyuzi hazipatikani vizuri katika mwili na hazina thamani kubwa ya lishe, lakini pia zina jukumu muhimu. Kuwa ndani ya matumbo, huunda hali nzuri kwa ajili ya maendeleo ya microflora ya kawaida, huchangia utakaso wake na digestion ya kawaida ya chakula. Pia husaidia kupunguza index ya glycemic ya chakula. Orodha hapa chini itaonyesha mkakati wa kuchagua sahani kwa kutumia wali kama mfano.

Jedwali 2. Kupunguza GI kwa mfano wa mchele:

Wasomaji wetu wanaandika

Mada: Kupoteza kilo 18 bila lishe

Kutoka kwa: Lyudmila S. ( [barua pepe imelindwa])

Kwa: tawala za taliya.ru

Habari! Jina langu ni Lyudmila, nataka kutoa shukrani zangu kwako na tovuti yako. Hatimaye, niliweza kuondokana na uzito kupita kiasi. Ninaishi maisha ya bidii, niliolewa, ninaishi na kufurahiya kila wakati!

Na hapa kuna hadithi yangu

Tangu nikiwa mdogo nilikuwa msichana mrembo mnene, nilikuwa nataniwa kila mara shuleni, hata walimu waliniita mbwembwe... ilikuwa mbaya sana. Nilipoingia chuo kikuu, waliacha kabisa kunisikiliza, nikageuka kuwa mtu mkimya, mwenye sifa mbaya na mnene. Nini sijajaribu kupoteza uzito ... Na mlo na kila aina ya kahawa ya kijani, chestnuts kioevu, chocoslims. Sikumbuki hata sasa, lakini ni pesa ngapi nilitumia kwenye takataka hizi zote zisizo na maana ...

Kila kitu kilibadilika nilipojikwaa kwa bahati mbaya nakala kwenye Mtandao. Hujui ni kiasi gani makala hii imebadilisha maisha yangu. Hapana, usifikiri, hakuna njia ya juu ya siri ya kupoteza uzito, ambayo imejaa mtandao mzima. Kila kitu ni rahisi na mantiki. Katika wiki 2 tu nilipoteza kilo 7. Kwa jumla kwa miezi 2 kwa kilo 18! Kulikuwa na nguvu na hamu ya kuishi, nilijiandikisha kwa mazoezi ya kusukuma punda wangu. Na ndio, hatimaye nilipata kijana ambaye sasa amekuwa mume wangu, ananipenda wazimu na ninampenda pia. Samahani kwa kuandika kwa fujo, nakumbuka kila kitu kwenye hisia :)

Wasichana, kwa wale nilijaribu kundi la kila aina ya mlo na mbinu za kupoteza uzito, lakini bado sikuweza kuondokana na uzito wa ziada, kuchukua dakika 5 na kusoma makala hii. Ninaahidi hautajuta!

Nenda kwenye makala>>>

Jambo lingine muhimu: ni bora kula wanga katika nusu ya kwanza ya siku, kwa hivyo ni vyema kula vyakula vyenye tajiri kwa kiamsha kinywa au chakula cha mchana. Kufikia jioni, ni bora kubadili vyakula vya protini au kuachana kabisa na chakula cha jioni.

Jedwali la bidhaa

Jedwali hili halitoi orodha nzima ya bidhaa zilizo na wanga tata, lakini ni zile tu ambazo zinafaa zaidi kwa kupoteza uzito. Kwa mfano, viazi ni wanga tata, lakini huwezi kupoteza uzito juu yao.

Wanga ni chanzo kingine cha lazima cha nishati kwa mwili. Na ikiwa protini ni nyenzo za ujenzi, basi wanga ni wajenzi.
Sehemu kuu ya nishati kwa mtiririko sahihi wa michakato yote katika mwili hutolewa na wanga. Pamoja nao, tunapata hadi 70% ya nishati yote tunayohitaji.

Wanga ndio kundi kubwa zaidi la virutubishi kwenye sayari. Seli za mwili wa binadamu (na viumbe vingine vya wanyama) vina wanga 1-2%, wakati katika seli za viumbe vya mimea, wanga hufanya hadi 90% ya suala kavu.

Wanga hutengenezwa na kaboni, hidrojeni na oksijeni. Uwiano wa hidrojeni na oksijeni ndani yao ni karibu na maudhui ya vipengele sawa katika maji, ndiyo sababu vipengele hivi vilipata jina lao. Pamoja na protini, wanga huunda homoni na enzymes, pamoja na misombo mingine muhimu ya kibiolojia.

Wanga ni aidha rahisi (mono- na disaccharides) au changamano (polysaccharides).

Monosaccharides

Glucose, galactose, fructose) - inajumuisha aina 1 ya sukari, inayojumuisha molekuli 1. Kulingana na idadi ya atomi za kaboni, monosaccharides imegawanywa katika trioses, tetroses, pentoses, hexoses na heptoses. Kwa asili, ya kawaida ni pentoses (ribose, deoxyribose, ribulose) na hexoses (glucose, fructose, galactose). Ribose na deoxyribose huchukua jukumu muhimu kama viambajengo vya asidi nucleic na ATP (adenosine trifosfati - nucleide - chanzo cha nishati kwa michakato yote ya biokemikali inayotokea katika mifumo hai).

disaccharides

huundwa na molekuli mbili za monosaccharide. Disaccharides maarufu zaidi ni sucrose (sukari ya miwa), maltase (sukari ya malt), lactose (sukari ya maziwa). Mono- na disaccharides huyeyuka kwa urahisi katika maji na kuwa na ladha tamu, hutumika kama chanzo cha nishati ya papo hapo. Kabohaidreti rahisi ni pamoja na sukari zote, keki zilizotengenezwa kutoka kwa unga wa hali ya juu, keki, pipi, chokoleti, matunda matamu .... kwa ujumla, kila kitu ni kitamu na tamu.

Polysaccharides

Wanga, glycogen, selulosi, chitin, callose, nk - inajumuisha zaidi ya 2 molekuli. Haina mumunyifu katika maji, hutumika kama chanzo cha nishati "ndefu". Kwa kuongezea, idadi ya wanga isiyoweza kuyeyushwa, kama vile selulosi au nyuzi za lishe (nyuzi), huchukua jukumu la ufagio - huondoa sumu na sumu kutoka kwa mwili, kufanya usafishaji wa jumla wa matumbo yetu, na kuchangia digestion ya kawaida. . Kabohaidreti changamano ni pamoja na nafaka nzima, mkate wa unga au unga, pasta ya ngano ya durum, mboga mboga, na kunde.

Katika mchakato wa assimilation, wanga wote huvunjwa hadi glucose. Tofauti ni tu katika kasi ya kugawanyika. Glucose ni hasa aina ya monosaccharide ambayo inafyonzwa na mwili. Pia, fructose na galactose zinaweza kufyonzwa kwa sehemu. Mchakato wa kuoza kwa saccharides katika monosaccharides unaambatana na kutolewa kwa nishati (1 g - 4 Kcal). Kama tunaweza kuona, maudhui ya nishati ya wanga hayatofautiani na protini, ambayo ina maana kwamba hii sio sababu kuu inayochangia kupata uzito. Jambo muhimu ni kimetaboliki ya kabohaidreti. Baada ya kujua jinsi inavyotokea katika mwili, unaweza kudhibiti uzito wako kwa urahisi.

Jinsi mafuta hutengenezwa (au haijaundwa).

Kuvunjika kwa wanga katika monosaccharides huanza tayari kwenye cavity ya mdomo, na ngozi ya glucose huanza tayari kwenye matumbo ya juu. Kwa kweli hakuna wanga iliyobaki mwishoni mwa njia ya utumbo. Glucose (sukari), kufyonzwa na damu inapita kutoka kwa utumbo mdogo, huingia kwenye mshipa wa mlango, ambao hupita kupitia ini (hii ni aina ya hatua ya usambazaji). Kiasi cha sukari katika damu huhifadhiwa kila wakati kwa kiwango fulani. Kazi hii inafanywa na kongosho. Kwa kusudi hili, homoni mbili za wapinzani huzalishwa katika seli zake: insulini na glucagon.

Insulini- homoni ya "usafiri", bila insulini haiwezekani kwa glucose kuingia kwenye seli za mwili. Wakati sukari ya damu inapoongezeka (na hii hutokea mara moja, mara tu tunapokula kitu), seli za kongosho hutoa insulini, ambayo huharakisha kubeba glucose kupitia seli za mwili, na kuzuia ziada katika ini. glycogen. Kwa sababu seli zinahitaji nishati sio tu wakati wa chakula, lakini pia katika vipindi kati yao, glycogen hutumika kama hifadhi ya kimkakati ambayo hutumiwa kati ya chakula. Wakati viwango vya sukari ya damu hupungua, hutoa glukagoni, ambayo huzuia uundaji wa glycogen na kuanza kusindika iliyopo nyuma kwenye glukosi, ambayo insulini hubeba kupitia seli. Glycogen huundwa sio tu kwenye ini, bali pia kwenye misuli, ambapo hutumiwa wakati wa kupinga kwao.

Kimsingi, utaratibu ni rahisi: sehemu ya wanga - glucose - ini (insulini + glucose = nishati ndani ya seli + glycogen) - ongezeko la sukari - kueneza kwa seli - kunyonya - kupungua kwa sukari - (glucagon + glycogen = glucose + insulini) - ongezeko la sukari - kueneza kwa seli - assimilation; Sehemu mpya ya wanga na uone kwanza ...

Utaratibu huu unahusisha utendaji wa kawaida wa kongosho na uzalishaji wa mara kwa mara wa insulini na glucagon, hivyo kudumisha mkusanyiko wa sukari katika damu kwa kiwango cha mara kwa mara. Ikiwa, baada ya usindikaji wa glucose na utuaji wa glycogen kwenye ini, kiwango cha sukari katika damu kinabaki juu, basi ziada yake inabadilishwa kuwa mafuta.

Katika hatua hii, ni muhimu kukumbuka kuhusu wanga rahisi na ngumu.

Rahisi (au "haraka") wanga haichukui muda mwingi kuvunja sukari, huingia mara moja kwenye damu, na kusababisha kuruka kwa kasi kwa sukari ya damu na kutolewa kwa insulini. Mara nyingi, mwili hauitaji kiwango kama hicho cha nishati ya muda na sukari ya ziada huundwa, ambayo, bora, huwekwa kwenye mafuta ambayo yanaweza kutumika. Katika hali mbaya zaidi, kwa matumizi ya muda mrefu na yasiyofaa ya wanga rahisi, kazi ya kongosho inasumbuliwa, ugonjwa kama vile sukari huendelea. kisukari. Insulini haijazalishwa vya kutosha kusindika sukari, ini hupoteza uwezo wake wa kuunda glycogen, na uondoaji wa sukari kwenye mkojo huanza. Mkojo unapoongezeka, kuna hisia ya kiu ya mara kwa mara. Mwishoni, mwili hubadilika kwa aina nyingine za mafuta: mafuta na protini. Lakini mgawanyiko wao pia hutokea chini ya ushawishi wa insulini, ambayo inapungua sana, hivyo mafuta hayawaka hadi mwisho, ambayo husababisha sumu ya viumbe vyote na inaweza kusababisha coma.

Wacha tufanye muhtasari wa awali: Kiasi kikubwa cha wanga rahisi kinaweza kusababisha fetma au ugonjwa wa kisukari, au zote mbili. Wote ni magonjwa makubwa na yasiyopendeza sana, ambayo unaweza, bila shaka, kuishi kwa muda mrefu na hata kwa furaha, lakini ni bora kufanya kila kitu sawa, lakini afya kabisa. Isipokuwa pekee ni kipindi mara baada ya mafunzo.

Wakati wa Workout, mwili wako huchota nishati kwa kutumia sukari "ya bure" ambayo tayari iko kwenye damu, baada ya hapo inabadilika kuwa glycogen kutoka kwenye ini, mwisho wa Workout hifadhi zote zimepungua. Kwa hiyo, sehemu ndogo ya wanga ya haraka itasaidia sana.

Tofauti na wanga rahisi, wanga tata huchukua muda mrefu kuvunja ndani ya monosaccharides. Kwa hiyo, ngozi ya glucose ndani ya damu hutokea polepole na sawasawa, ambayo inakuwezesha kuweka mkusanyiko wa sukari kwa kiwango sawa, kuepuka kutolewa kwa ghafla kwa homoni na kudumisha afya.

Kwa hali yoyote unapaswa kuwatenga wanga kutoka kwa lishe kwa kufuata takwimu nzuri! Kwa upungufu wa wanga, kimetaboliki inasumbuliwa. Mwili huanza kulipa fidia kwa ukosefu wa nishati kwa gharama ya protini na mafuta. Uingizwaji kama huo husababisha kuongezeka kwa mzigo kwenye figo, ukiukwaji wa kimetaboliki ya chumvi, shida katika mfumo mkuu wa neva, ikifuatana na degedege, udhaifu na uchovu, ambayo husababisha shida za mwili na kisaikolojia. Kila kitu kinapaswa kuwa kwa wastani.

Kwa wastani, 40-60% ya wanga inapaswa kuwepo katika chakula, ambayo ni takriban 3.5-4 g ya wanga kwa kilo 1 ya uzito.

Katika kuwasiliana na

Wote wanga huainisha katika madarasa manne kuu: monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides na polysaccharides.

Wanga ni molekuli za kibiolojia zinazojumuisha atomi za kaboni, hidrojeni na oksijeni. Katika biokemia, wanga ni sawa na saccharides, kundi linalojumuisha sukari, wanga, na selulosi.

Wanga hufanya kazi mbalimbali katika viumbe hai.

Polysaccharides hutumika kwa ajili ya kuhifadhi nishati (kwa mfano katika wanga na glycogen) na kama vipengele vya kimuundo (selulosi kwenye mimea).

Ribosi tano za carbonate monosaccharide ni sehemu muhimu ya vimeng'enya vingi na ndio msingi wa molekuli ya kijeni inayojulikana kama RNA.

Saccharides na derivatives zao ni pamoja na biomolecules nyingi muhimu ambazo zina jukumu muhimu katika mfumo wa kinga, mbolea, pathogenesis, kuganda kwa damu, na maendeleo.

Katika sayansi ya chakula, neno "wanga" kwa kawaida linamaanisha chakula chochote kilicho na wanga tata wa wanga, kama vile, kwa mfano, nafaka, pasta, na mkate; au wanga rahisi kama vile sukari inayopatikana kwenye pipi.

Wanga hupatikana katika aina mbalimbali za vyakula. Wanga na sukari ni wanga muhimu katika mlo wetu. Wanga ni matajiri katika viazi, mahindi, mchele na nafaka nyingine.

Uainishaji rahisi zaidi wa wanga

Monosaccharides

Monosaccharides huitwa sukari rahisi; wao ni kitengo cha msingi zaidi cha wanga. Ni vitengo vya msingi vya kabohaidreti na haziwezi kuwa hidrolisisi katika misombo rahisi.

Monosaccharides ni aina rahisi zaidi ya sukari na kwa kawaida haina rangi, mumunyifu wa maji, na yabisi ya fuwele; baadhi yao wana harufu nzuri. Mifano ya baadhi ya monosaccharides ya kawaida ni pamoja na fructose, glucose na galactose.

Monosaccharides ni msingi ambao disaccharides na polysaccharides hujengwa. Baadhi ya vyanzo vya aina hii ya kabohaidreti ni pamoja na matunda, karanga, mboga mboga na pipi.

Glukosi

Ni sukari rahisi ambayo huzunguka katika damu ya wanyama. Inaundwa wakati wa photosynthesis ya maji na dioksidi kaboni kwa kutumia nishati kutoka kwa jua. Ni chanzo muhimu zaidi cha nishati kwa kupumua kwa seli.

Inapatikana katika sukari kutoka kwa zabibu na dextrose

Galactose

Ni sukari ya monosaccharide ambayo ni tamu kidogo kuliko fructose. Inaweza kupatikana kama sehemu ya lactose katika maziwa.

Fructose

Pia inaitwa levulose, ni monosaccharide rahisi inayopatikana katika mimea mingi, ambapo mara nyingi huunganishwa na glucose ili kuunda sucrose ya disaccharide.

Inafyonzwa moja kwa moja ndani ya damu wakati wa digestion. Fructose safi na kavu ni tamu kabisa, nyeupe, fuwele na haina harufu. Ni mumunyifu zaidi ya sukari zote.

Fructose hupatikana katika asali, maua, mizizi mingi na matunda.

disaccharides

Aina hii ya kabohaidreti huundwa wakati monosaccharides mbili zinaunganishwa na dhamana ya glycosidic. Kama monosaccharides, pia ni mumunyifu wa maji.

Mchanganyiko wa molekuli rahisi ya sukari hutokea katika mmenyuko wa condensation, ambayo inahusisha kuondolewa kwa molekuli ya maji kutoka kwa vikundi vya kazi. Pamoja na athari zingine, ni muhimu kwa kimetaboliki.

Mifano ya kawaida ni pamoja na sucrose, lactose na maltose. Mifano ya kawaida ina kaboni 12. Tofauti katika disaccharides hizi ni nafasi ya atomiki ndani ya molekuli.

sucrose

Ni wanga ya asili na ya kawaida inayopatikana katika mimea mingi na sehemu za mimea. Sucrose mara nyingi hutolewa kutoka kwa miwa na beets za sukari kwa matumizi ya binadamu.

Mchakato wa kusafisha sukari ya kisasa ya viwandani mara nyingi huhusisha ukaushaji wa kiwanja hiki, mara nyingi hujulikana kama sukari ya granulated au sukari tu.

Kiwanja hiki kina jukumu kuu kama nyongeza katika uzalishaji wa chakula na matumizi ya binadamu ulimwenguni kote.

Lactose

Ni disaccharide inayojumuisha galactose na sukari inayopatikana katika maziwa. Lactose hufanya karibu 2-8% ya maziwa, ingawa inaweza kutolewa kutoka kwayo.

Oligosaccharides

Ni polima ya saccharide ambayo ina kiasi kidogo cha sukari rahisi. Oligosaccharides inaweza kuwa na kazi nyingi, ikiwa ni pamoja na utambuzi wa seli na uhusiano wao. Kwa mfano, glycolipids ina jukumu muhimu katika majibu ya kinga.

Glycolipids

Hizi ni lipids na wanga zilizounganishwa na glycosidic. Jukumu lake kuu ni kudumisha utulivu wa membrane na kuwezesha utambuzi wa seli.

Wanga hupatikana kwenye uso wa membrane nzima ya seli ya eukaryotic.

Polysaccharides

Hizi ni molekuli za kabohaidreti za polymeric zinazojumuisha minyororo mikubwa ya vitengo vya monosaccharide vinavyounganishwa na vifungo vya glycosidic.

Wana wigo mkubwa wa muundo, kutoka kwa mstari hadi kupanuliwa sana. Mifano ni pamoja na uhifadhi wa polisakaridi kama vile glycojeni na wanga, au polisakaridi za miundo kama vile selulosi.

Polysaccharides inaweza kupatikana katika mizizi, nafaka, nyama, samaki, nafaka, na majani ya mboga.

Glycogen

Ni polysaccharide ya glukosi yenye minyororo mingi ambayo hutumika kama aina ya uhifadhi wa nishati kwa wanadamu, wanyama, kuvu na bakteria.

Muundo wa polysaccharide ndio aina kubwa zaidi ya uhifadhi wa sukari kwenye mwili. Kwa binadamu, glycogen huhifadhiwa hasa katika seli za ini na misuli na hutiwa maji na sehemu 3-4 za maji.

Glycogen hufanya kazi kama hifadhi ya pili ya nishati kwa muda mrefu, kuhifadhi vyanzo vikuu vya nishati katika tishu za adipose.

Glycogen ya misuli inabadilishwa kuwa glukosi na seli za misuli, na glycogen kutoka kwenye ini inabadilishwa kuwa glukosi ili iweze kutumika katika mwili wote, ikiwa ni pamoja na mfumo mkuu wa neva.

Selulosi

Ni kiwanja cha kikaboni kinachojumuisha mlolongo wa mstari wa mia kadhaa au maelfu ya vitengo vya glukosi vilivyounganishwa. Selulosi ni sehemu muhimu ya kimuundo ya ukuta wa seli ya mimea ya kijani kibichi, kama ilivyo kwa aina nyingi za mwani.

Baadhi ya aina za bakteria huitoa ili kuunda biofilm. Selulosi ni polima kikaboni kwa wingi zaidi kwenye sayari ya Dunia.

Hasa kutumika kwa ajili ya uzalishaji wa karatasi. Kiasi kidogo hubadilishwa kuwa idadi ya bidhaa kama vile cellophane.