Bidhaa zilizo na protini ya maziwa. Vyakula vya juu zaidi vya protini

Protini (pia huitwa protini au peptidi) ni vitu ambavyo, pamoja na mafuta na wanga, ni sehemu kuu za lishe ya binadamu. Kuingia ndani ya mwili na chakula, wana athari kubwa juu ya kazi ya viungo vingi vya ndani. Upungufu wao umejaa matatizo makubwa ya afya. Kwa hiyo, haiwezekani kuzitumia kwa muda mrefu sana.

Dietetics ya kisasa imepitisha uwezo wa misombo hii ya macromolecular kufyonzwa mara moja na kueneza kwa muda mrefu na kuanza kutumia bidhaa za protini kwa kupoteza uzito. Wanafanya pauni za ziada kuyeyuka kwa kuruka na mipaka na wakati huo huo kuunda takwimu nzuri, iliyochorwa, huku wakiamsha ukuaji wa misa ya misuli wakati wa michezo. Wanastahili uangalizi wa karibu.

Shughuli kwenye mwili

Ikiwa unapunguza ulaji wa mafuta na wanga katika chakula, vyakula vya protini vitarejesha haraka utaratibu katika mwili, ambayo hatimaye itasababisha kupoteza paundi za ziada. Utaratibu wa kupoteza uzito katika kesi hii umethibitishwa kisayansi kwa muda mrefu:

• kuna utakaso mzuri wa mwili kutoka kwa sumu, sumu na vitu vingine vyenye madhara ambavyo huzuia viungo vingi kufanya kazi kikamilifu;
• kuimarisha moyo na mishipa ya damu kwa kupunguza sukari ya damu;
• kuhalalisha kwa insulini, ambayo husababisha kuchoma sana kwa sukari iliyoingizwa na misuli;
• udhibiti wa usawa wa maji katika mwili, kuondolewa kwa maji ya ziada, ambayo mara nyingi ni sababu kuu ya uzito mkubwa;
• kudumisha sauti ya misuli, ambayo husababisha kupoteza uzito, kwa vile tishu za mafuta tu huchomwa, na hakuna kupoteza kwa virutubisho;
• kuboresha kimetaboliki, ambayo ni muhimu kwa kupoteza uzito;
• kupungua kwa hamu ya kula, kudhoofisha hisia ya njaa kutokana na usagaji wa muda mrefu wa vyakula vya protini.

Mbali na kupoteza uzito, kama bonasi, bidhaa za protini ndani ya mfumo zitakuwa na athari chanya kwa anuwai ya viungo na mifumo ya mwili. Kwa hivyo, wakati wa kutoka kwa kufunga vile, utajisikia vizuri.

Ikiwa unataka kujua zaidi nini kitatokea kwa mwili wako, habari katika jedwali hili hakika itakufanya kuwa mfuasi wa lishe ya protini.

Kipengele tofauti cha protini ni kwamba, mara moja kwenye mwili, hazijawekwa katika mfumo wa mafuta kwenye pande na hazibadilishwa kuwa nishati, kama wanga. Zote hutumiwa kurejesha viungo na mifumo, kuoza kuwa asidi ya amino - dutu nyingine ambayo ni muhimu sana kwa wanadamu. Kwa hiyo, ni muhimu sana kujua ni nini cha bidhaa za protini kwa kupoteza uzito na ni nini vyanzo vyao kuu.

Aina

Bidhaa za protini zinaweza kuwa za wanyama au mimea. Kila aina ina faida na hasara zake, ndiyo sababu ni muhimu kula kwa usawa.

• Wanyama

Bidhaa za protini za asili ya wanyama ni haraka-digesting, lakini ni ya juu kabisa katika mafuta, hivyo si wote ni bora kwa kupoteza uzito. Ikiwa unachagua nyama, basi kuku, Uturuki, nyama ya sungura inaruhusiwa kama sehemu ya chakula chochote, lakini nguruwe na kondoo ni marufuku. Ikiwa ni maziwa, lazima iwe bila mafuta au asilimia ya chini ya mafuta.

• mboga

Bidhaa za protini za asili ya mimea huingizwa na mwili polepole zaidi na mbaya zaidi kuliko wanyama. Hata hivyo, ni nzuri kwa kupoteza uzito kwa sababu hawana mafuta yoyote.

Orodha takriban za bidhaa za protini za vikundi hivi viwili zitakuletea jedwali lifuatalo:

Kwa afya na ustawi, aina zote mbili za chakula zinapaswa kutumiwa kama sehemu ya lishe. Kwa hiyo, orodha ya bidhaa za protini kwa kupoteza uzito na dalili ya maudhui ya protini yao dhidi ya asili ya mafuta na wanga ni muhimu kwako.

Tutajijulisha na orodha hizi hapa chini, na utajifunza zaidi juu ya nuances ya lishe kama hiyo kwa kusoma moja ya nakala zetu: "" na "".

Orodha

Ili kutengeneza orodha ya bidhaa kwa kupoteza uzito, unahitaji kuzingatia mambo yafuatayo:

• si tu maudhui ya protini ndani yao, lakini pia uwiano wake na mafuta na wanga: kwa mfano, kuna protini nyingi zaidi katika mafuta ya nguruwe;
• maudhui yao ya kalori: ikiwa unakula kipande cha nyama ya goose yenye protini nyingi, baada ya hapo itabidi ufanyie kazi vizuri kwenye mazoezi ili kutumia 319 Kcal ambayo ina.

Kwa hiyo, daima uzingatia meza hapa chini ikiwa unapanga kupoteza uzito na bidhaa za protini. Inazingatia mambo haya yote mawili.

Nyama, offal, yai

Samaki na dagaa

Maziwa na bidhaa za maziwa

Kama unaweza kuona, pamoja na protini, vyakula vingi vina mafuta mengi au kilocalories, kwa hivyo hazifai kwa kupoteza uzito. Ikiwa tu uwajumuishe kwa uangalifu katika lishe mwishoni mwa mgomo wa njaa.

Kwa hivyo, wataalamu wa lishe wamekusanya meza sahihi zaidi ya bidhaa za protini kwa kupoteza uzito ambayo inaweza kuliwa bila hofu ya kupata paundi za ziada.

Jedwali la kuvutia kabisa, ambalo lilijumuisha majina mengi. Kwa hivyo lishe inayotokana na protini haiwezi kuwa ya kupendeza na ya kuchosha. Kweli, wale ambao wanataka kufikia matokeo ya rekodi wanapaswa kumwaga kwenye vyakula ambavyo kiasi cha protini huzunguka tu na ambayo hakika itakufanya upunguze uzito.

Juu bora

Wataalamu wa lishe huita vyakula bora vya protini kwa kupoteza uzito ambavyo unaweza kula kwa karibu idadi isiyo na kikomo wakati wa lishe.

• Mayai

Mayai ya kuku ni chanzo tajiri zaidi cha protini. Kwa kupoteza uzito, unaweza kula protini 7 na viini 4 kwa siku. Kuna mlo kulingana na mayai 5 kwa kifungua kinywa wakati wa wiki.

• kefir yenye mafuta kidogo

Bidhaa kuu ya protini katika mfumo wowote wa kupoteza uzito. Protini iliyomo ndani yake hupigwa kwa urahisi na maudhui ya kalori ya chini kabisa. Inaboresha digestion, huondoa sumu kutoka kwa mwili. Paundi za ziada hupotea haraka vya kutosha. Maudhui ya protini - 28 gr. Sifa hizi zote za faida za bidhaa hii ya protini ziliunda msingi wa lishe ya kefir (kwa mfano,).

• Jibini la Cottage

Bidhaa ya protini ambayo inayeyuka haraka sana. Kwa muda mrefu hutoa hisia ya satiety, ambayo ina athari nzuri juu ya kupoteza uzito. Huweka misumari, mifupa, meno katika hali nzuri. Maudhui ya protini - 20 gr.

• mtindi wa asili

Kwa kupoteza uzito, bidhaa tu ya asili ya protini bila dyes, vitamu na viongeza vingine vinafaa. Mtindi kama huo utahifadhiwa kwa si zaidi ya wiki 3.

• Maziwa

Ikilinganishwa na nyama na samaki, maziwa ni ya juu katika rating hii, kwa kuwa ina protini, ambayo ni bora zaidi kufyonzwa na mwili. Wakati huo huo, kupoteza uzito kwa maziwa peke yake haitafanya kazi, kwani haina athari nzuri sana juu ya kazi ya tumbo. Lakini kwa ajili ya maandalizi ya sahani za protini (jogoo sawa) na maudhui ya chini ya mafuta, bidhaa hii itakuwa bora.

• Nyama

Kwanza, ni kifua cha kuku. 200 gramu ya nyama ina kuhusu gramu 40 za protini, 2 gramu ya mafuta, 200 kcal. Bidhaa muhimu ya protini kwa kupoteza uzito. Pili, ni nyama ya ng'ombe. Uwiano wa vitu kuu ni sawa, lakini kuna mafuta kidogo zaidi. Ni mbadala kwa kuku wa nyama nyeupe kwa aina mbalimbali za chakula katika mchakato wa kupoteza uzito.

• Samaki

Bidhaa bora ya protini ni fillet ya lax. Ina mafuta, lakini protini nyingi zaidi, pamoja na asidi ya omega 3. Kwa kupoteza uzito, mara mbili kwa wiki ni kujishughulisha na kipande cha kitamu kama hicho.

• Kunde

Hizi ni bidhaa za protini za mboga ambazo zinaweza kudumisha misa ya kawaida ya misuli hata katika mchakato wa kupoteza uzito haraka. Kwa kuongeza, hutoa hisia ndefu na ya kupendeza ya ukamilifu, hivyo njaa haikutishii.

• Poda ya protini / Shake

Daima kuweka chakula hiki cha juu cha protini kwa kupoteza uzito mbele ya macho yako wakati wa kutengeneza menyu. Baada ya yote, ni bidhaa hizi ambazo zinapaswa kuingizwa katika mapishi, shukrani ambayo chakula chochote kitaonekana kama likizo, sio mtihani.

Mapishi ya sahani

Tunakualika ujaribu kupika sahani mbalimbali kutoka kwa bidhaa za protini: kuna mapishi ya supu, saladi na pili. Kwa aina kama hizi, mfumo huu wa kupoteza uzito hauwezi kuitwa mgomo wa njaa.

Chakula cha kwanza

Unafikiri kwamba kufanya supu pekee kutoka kwa bidhaa za protini haiwezekani? Hakika, kozi za kwanza za jadi ni mchanganyiko wa protini (broths kutoka nyama, samaki) na wanga (mboga mbalimbali, nafaka, pasta, noodles). Lakini wataalamu wa lishe hawana uchovu wa kurudia kwamba vyakula vya kioevu huboresha matokeo ya kupoteza uzito, kwa hiyo haipaswi kutengwa na mlo. Kwa hiyo tunajifunza kupika kozi za kwanza kutoka kwa bidhaa za protini.

• supu ya mchicha

Ondoa ngozi kutoka kwa matiti ya Uturuki au ngoma. Chemsha, toa kutoka kwenye mchuzi, basi iwe baridi. Kata kifurushi cha mchicha vizuri (bidhaa iliyohifadhiwa haitaharibu sahani), pika kwenye mchuzi kwa dakika 10. Tenganisha nyama kutoka kwa mifupa, kata laini, kurudi kwenye mchuzi. Pika mchicha na Uturuki pamoja kwa dakika 10 nyingine. Cool supu, ugeuke kuwa puree na blender, na kuongeza 50 ml ya maziwa ya skimmed, viungo, 2 karafuu ya vitunguu. Kuna moto.

• Salmoni na maziwa

Mimina maji ya moto juu ya nyanya 4 za ukubwa wa kati, peel, ukate laini. Chambua na ukate vitunguu kubwa. 1 PC. wavu karoti. Fry na vitunguu, na kuongeza nyanya kwao mwishoni. Uhamishe kwenye sufuria na lita moja ya maji baridi, chemsha. Kupika juu ya moto mdogo kwa dakika 10. 450 g lax fillet kukatwa katika cubes, kuweka katika mchuzi. Baada ya dakika 5, ongeza 500 ml ya maziwa ya skimmed. Baada ya kuchemsha, ongeza viungo. Kusisitiza dakika 20.

• Supu na mipira ya nyama

Kuandaa mchuzi wa kuku. Tengeneza kifua cha kuku kilichokatwa, tengeneza mipira ya nyama kutoka kwayo. Waweke kwenye mchuzi wa kuchemsha. Ongeza baada ya kuchemsha gramu 50 za pilipili iliyokatwa, kiasi sawa cha maharagwe ya kijani, wiki. Kupika kwa dakika 20. Kutumikia moto.

Kozi kuu

Kozi ya pili ya bidhaa za protini ni msingi wa chakula. Mapishi ni pamoja na viungo vya chini vya kalori - hasa kwa kupoteza uzito.

• Kuku katika kefir

Kata 100 g ya fillet iliyochaguliwa, safi ya kuku, kuchanganya na chumvi, pilipili, mimea iliyokatwa. Ongeza 50 ml kefir isiyo na mafuta, 50 ml ya maji baridi iliyochujwa. Weka kwenye jokofu kwa masaa 3. Weka kwenye sufuria yenye moto, chemsha kwa dakika 10 kila upande.

• Mayai ya kuchemsha

Vunja mayai 5 kwenye chombo cha plastiki. Whisk. Weka kwenye microwave kwa dakika 2. Inageuka mayai yenye afya na ya kitamu sana. Ikiwa unataka kubadilisha menyu ya kupoteza uzito, unaweza kuongeza matiti ya kuku iliyokatwa na wiki.

• Samaki wa kuoka

Mimina fillet ya lax na maji ya limao, nyunyiza na mimea kavu na viungo, uoka katika oveni kwenye foil hadi zabuni.

Vitafunio

Saladi kutoka kwa bidhaa za protini ni muhimu kwa mfumo wowote wa kupoteza uzito. Wao ni lishe, afya, huchangia utofauti wa menyu. Wanakuruhusu kupika chakula cha jioni haraka kwako na wakati huo huo usipate pauni za ziada.

• Saladi ya protini

Chemsha mayai 3 ya kuchemsha, kata kifua cha kuku (150 gr), kata 50 gr ya squid. Changanya kila kitu vizuri.

• Saladi ya asparagus na kuku

Chemsha inflorescences 3-4 kwenye chombo kimoja na 100 g ya asparagus iliyokatwa na 300 g ya kifua cha kuku. Kusaga matango 2 ya ukubwa wa kati na 60 g ya mizizi ya celery. Changanya kila kitu vizuri. Ongeza vijiko 2 vya mbaazi za kijani za makopo. Ongeza bidhaa zilizopikwa na zilizokatwa tayari. Msimu na vijiko 4 vya siki ya apple cider.

Wakati wa kuchagua mapishi kwa orodha yako ya protini, uangalie kwa makini ni bidhaa gani zilizoorodheshwa ndani yao. Wakati mwingine mafuta ya mzeituni au mwana-kondoo konda huruhusiwa, lakini haya yanapaswa kuwa tofauti na sheria, indulgences ili chakula kisichoonekana kuwa kibaya kabisa.

Lakini mafuta safi na wanga ni marufuku madhubuti. Kwa hivyo haipaswi kuwa na chochote cha wanga, tamu na kukaanga katika lishe kama hiyo.

Ili kupoteza uzito na vyakula vya protini, unahitaji kujua jinsi ya kuzitumia kwa usahihi. Vidokezo vichache muhimu vitakuwezesha kupunguza uzito wako kwa takwimu ya kuvutia.

1. Bidhaa za protini za nyama hutumiwa vizuri katika fomu ya kuchemsha. Kwa lishe anuwai, kuoka, kuoka na kuoka kunaruhusiwa.
2. Wakati wa chakula, pamoja na vyakula vya protini, mwili lazima upokee fiber ili kuchoma mafuta ya ziada haraka iwezekanavyo na kuhakikisha utendaji mzuri wa viungo. Kwa hiyo, hakikisha kula wiki, matunda na mboga mboga, bidhaa za maziwa, nafaka, mkate wote wa nafaka.
3. Watu wengi huuliza ni vyakula gani vya protini unavyoweza kula usiku: saa moja kabla ya kulala, unaruhusiwa kunywa glasi ya kefir isiyo na mafuta au mtindi wa asili. Kila kitu kingine ni marufuku.
4. Bidhaa za maziwa tamu (yoghurts, curds na fillers), mayonnaise, michuzi na mbadala nyingine za protini ni hatari kwa afya na hazichangia kupoteza uzito.
5. Katika mlo mmoja, mwili una uwezo wa kunyonya gramu 30 tu za protini, bila kujali ni mayai ngapi, kwa mfano, ulikula. Kawaida ya kila siku kwa wanaume ni kuhusu gramu 2 za protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, kwa wanawake - gramu 1 tu.
6. Ili kuboresha digestibility ya protini na mwili, unaweza kuweka katika vitendo kanuni za lishe ya sehemu. Kulingana na wao, chakula kinachukuliwa hadi mara 6 kwa siku katika sehemu ndogo.
7. Chakula cha jioni lazima iwe kabla ya 19.00.
8. Ikiwa unaingia kwenye michezo wakati wa kupoteza uzito kwenye bidhaa za protini, hutapunguza kiuno chako tu, lakini fanya punda wako kuwa elastic zaidi na kifua chako kimefungwa, kwani protini ni nyenzo bora ya ujenzi kwa tishu za misuli na shughuli za kutosha za kimwili.

Kama kwa kila bidhaa maalum ya protini ambayo inaweza kuchangia kupunguza uzito, sifa za matumizi yao kama sehemu ya lishe hukusanywa kwa urahisi kwenye jedwali lifuatalo:

Sasa unajua ni vyakula gani vya protini vinajumuisha, na ni vyakula gani vinavyohitajika kwa haraka, na muhimu zaidi, kupoteza uzito wa afya.

Ni muhimu kukumbuka kuwa lishe kama hiyo bado ni mshtuko mkubwa kwa mwili. Kwa hivyo, kwanza, lazima waendelee au, lakini sio zaidi ya hiyo. Pili, inashauriwa kugeukia mfumo kama huo wa kurekebisha takwimu sio zaidi ya mara moja kila baada ya miezi sita, na hata mara chache ikiwa kuna shida za kiafya.

Ni vyakula gani vina protini ni suala la haraka wakati wa kuondoa paundi za ziada na wakati wa kupata misa ya misuli. Matumizi ya bidhaa za protini sahihi zitasaidia kutoa takwimu maelewano muhimu, na mwili kwa misaada ya michezo.

Mwili wa mwanadamu wakati wote unahitaji kurejesha tishu za misuli na viungo vya ndani, seli ambazo ni kuzeeka, kujeruhiwa na microorganisms za kigeni au kutokana na jitihada za kimwili, mshtuko, huanguka, na kwa hiyo zinahitaji kubadilishwa.

Jukumu muhimu katika hili linachezwa na protini na asidi ya amino zilizomo: cystine, cysteine ​​​​na methionine, ambayo inahusika katika awali ya collagen, kipengele cha kufuatilia ambacho kinahifadhi afya ya ngozi, misumari na nywele.

Protini pia ina athari kwenye historia ya homoni, kurekebisha viwango vya insulini na kuzuia matatizo ya kimetaboliki, uzito wa ziada, ugonjwa wa kisukari na kuzeeka mapema.

Kumbuka! Protini mara nyingi huchanganyikiwa na protini, kwa kuzingatia visawe; lakini kwa kweli hii si kweli kabisa: maana yake ina maana moja ya aina ya protini, na si protini yenyewe.

Kwa ujumla, kuna aina mbili za protini: rahisi na ngumu. Protini ngumu kuunda miundo thabiti ifuatayo katika epithelial (nje), mfupa na tishu zinazojumuisha, kutoa msongamano wao, elasticity na uharibifu mdogo:

• kolajeni- protini ya ngozi, mifupa, cartilage, viungo (bidhaa za chakula pamoja nayo: Uturuki, nyama ya ng'ombe, gelatin; lax, chum lax, lax pink, mafuta ya samaki, lax; dagaa: kelp na mwani mwingine);
• keratini- hufanya kifuniko cha pembe - misumari, nywele (iliyoundwa kwa kuchanganya nyama konda na matunda ya sour (kwa mfano, limao); hupatikana katika maziwa, samaki);
• elastini- hutoa elasticity ya kuta za mishipa ya damu, tendons (tofauti na collagen, iko hasa katika bidhaa za maziwa na baharini, katika vyakula vya mimea: Buckwheat, oatmeal na uji wa mtama, apricots, karoti, malenge, parachichi, kabichi, buckthorn ya bahari, gooseberries. , currants, walnuts na almond, mbegu za zabibu).

Protini rahisi ya mmea ni gluten. Wao ni matajiri katika bidhaa za ngano, gluten ni msingi wa gluten yao. Protini hii inaonyeshwa sio tu na athari nzuri kwa mwili, mara nyingi husababisha mzio kwa watu wazima na watoto.

Ni vyakula gani vina protini

Katika lishe bora, inahitajika kupata protini kutoka kwa kila aina ya vyakula vyenye utajiri mwingi na asilimia kubwa ya digestibility, ambayo ni:

• nyama: nyama zote za chakula (90%), mayai (97 - 100%);
• samaki (90%);
• maziwa (95 - 100%);
• mboga: kunde na nafaka (70 - 80%).

Ni muhimu kujua! Katika chakula tofauti, vyakula vilivyo na kiasi kikubwa cha protini vinapaswa kutumiwa tofauti kutoka kwa kila mmoja, kwa kuwa aina tofauti za protini zinahitaji uzalishaji wa wakati huo huo wa enzymes mbalimbali na tezi za utumbo.

Sio protini zote zinazomeng'enywa kwa kiwango sawa, na zingine zinaweza kukaa kwenye mfumo wa mmeng'enyo, na kusababisha kuchacha na kumeza.

Bidhaa za wanyama kama chanzo kikuu cha protini

Kulingana na matokeo ya tafiti zilizofanywa na wataalamu wa lishe, mtu anahitaji kula kutoka 100 hadi 200 g ya nyama kwa siku, 100-400 g ya jibini la Cottage na mayai 2-3 kwa siku ili kufidia mahitaji ya kila siku ya protini. Pia, kulingana na mapendekezo ya WHO, unahitaji kula angalau 200-300 g ya samaki waliopikwa kwa wiki - basi mwili hautahisi ukosefu wa asidi ya amino ambayo haiwezi kuunganishwa nayo.

Ni bidhaa gani za wanyama zina protini (kutoka 15 hadi 30 au zaidi ya g ya protini kwa 100 g):

• nyama ya soya (35 g).
• Jibini ngumu (24-30 g).
• Tuna (20 - 25 g).
• Nyama ya sungura (21 g).
• Nyama ya ng'ombe (20 g).
• Jibini la chini la mafuta (15-18 g).

9 hadi 15 g ya protini kwa 100 g:

• Mafuta ya Cottage jibini (14 g).
• Mayai (12.7 g).

Ushauri wa madaktari kuhusu Nini cha kufanya na jinsi ya kutibu kelele katika masikio na kichwa. Sababu kuu za kelele katika kichwa.

Karanga na mbegu zilizo na protini

Karanga na mbegu ni pamoja na tata ya vitu muhimu: iodidi ya potasiamu, magnesiamu, zinki, shaba, chuma, potasiamu, mafuta muhimu ya aina nyingi na monounsaturated, pamoja na mafuta ya omega, ambayo ni muhimu kuimarisha mfumo wa kinga, kimetaboliki, kumbukumbu nzuri na kuboresha uwezo wa kiakili.

Ukweli wa kuvutia! Sifa za matunda ya walnut ziligunduliwa na Waashuri wa zamani: walikatazwa kupewa watumwa kama chakula ili wasiweze kukuza uwezo wa kiakili wa ajabu.

Karanga na mbegu sio muhimu sana katika lishe ya mboga mboga, aina zingine za karanga zina protini mara 2 zaidi kuliko nyama:

• mbegu za pamba - 34.5 g;
• mbakaji - 30.8 g;
• mbegu za malenge yenye matunda makubwa - 30 g;
• mashimo ya plum - 28.5 g;
• mbegu za watermelon kavu - 28.3 g;
• karanga - 26.3 g;
• mbegu za haradali - 25.8;
• korosho - 25.7 g;
• mbegu za apricot - 25 g;

• mbegu za malenge - 24.5 g;
• walnut nyeusi, kavu - 24 g;
• almond - 21 g;
• mbegu za katani, alizeti - 20 g;
• mbegu za cumin - 17.8 g;
• hazelnuts - 16.1 g;
• walnut - 15.2 g;
• karanga za pine - 11.6 g.

Nafaka na kunde ambazo zina protini nyingi

Vyakula vya mimea, kama vile nafaka mbalimbali na kunde, vina kiasi kikubwa cha protini katika muundo wao. Je, ni bidhaa gani zinazojadiliwa hapa chini:

• maharagwe ya mung - 23.5 g;
• maharagwe nyeusi - 8.9 g;
• maharagwe nyekundu - 8.4 g.
• lenti - 7.8 g;
• maharagwe nyeupe - 7 g;
• maharagwe, mbaazi - 6 g.

Kati ya nafaka zinaongoza:

• imeandikwa - 14.7 g;
• Buckwheat - 12.6 g;
• oatmeal - 12.3 g;
• mtama - 11.5 g;
• shayiri - 10 g;
• nafaka ya rye - 9.9 g.

Ni mboga gani ina protini

Miongoni mwa mazao ya mboga, kuna mengi ambayo yana kiasi kikubwa cha protini. Kati ya mboga, viongozi wafuatao wanaweza kutofautishwa:

• vitunguu - 6.5 g;
• Mimea ya Brussels - 4.8 g;
• broccoli - 3 g;
• cauliflower - 2.5 g;
• kohlrabi - 2.8 g;
• artichoke ya Yerusalemu - 2.1 g;

• viazi, viazi vitamu - 2 g;
• kabichi nyeupe - 1.8 g;
• turnip, zukini, beets, mizizi ya burdock - 1.5 g;
• vitunguu - 1.4 g;
• pilipili tamu - 1.3 g.

Vyakula vingine vyenye protini nyingi

Vyakula vingine vingi pia vina protini nyingi. Usisahau kuhusu mboga, matunda kavu na safi, matunda:

• apricots kavu - 5.2 g;
• fern - 4.6 g;
• parsley - 3.7 g;
• basil - 3.2 g;
• tini - 3.1 g;
• mchicha - 2.9 g;
• bizari, tarehe - 2.5 g;
• ndizi - 1.5 g;
• majani ya lettu - 1.2 g;
• currant nyeusi, kiwi - 1 g.

Usikose vidokezo hivi muhimu: Jinsi ya kuponya jam haraka kwenye pembe za midomo. Njia na njia za ufanisi.

Vyakula 10 vya juu vya Protini

Daima ni muhimu kwa wanariadha na wale ambao wako kwenye chakula cha protini kwa kupoteza uzito kujua ni vyakula gani vina kiasi kinachohitajika cha dutu inayohusika kwa chakula cha kila siku. Ifuatayo ni jedwali linaloorodhesha viongozi wakuu.

Ni muhimu kujua! Kuzidisha kwa protini kunaweza kusababisha magonjwa ya figo, ini, maumivu ya viungo, shida ya njia ya utumbo, kama vile gesi tumboni, kuvimbiwa, usumbufu wa microflora kwa sababu ya kuchacha kwa matumbo kunakosababishwa na mabaki ya protini ambazo hazijachimbwa na mwili.

Ukosefu wa protini unaweza kusababisha atrophy ya misuli, kuzeeka kwa ngozi mapema, upele, uvimbe, kupunguza upinzani dhidi ya maambukizo, osteochondrosis, rickets, dystrophy.

Protini ni kipengele muhimu kwa mwili, ili kuepuka upungufu wa sehemu hii, ni muhimu kula vyakula vyenye tajiri ndani yake. Walakini, haupaswi kuchukuliwa tu na bidhaa za protini, kwani wingi wao husababisha matokeo mabaya kwa mwili.

Tazama video ya kupendeza na muhimu kuhusu vyakula ambavyo vina protini:

Hapa kuna vyakula vyetu 5 vya juu vya protini:

Protini ni sehemu muhimu katika mwili wa binadamu. Huondoa sumu, hudhibiti michakato ya kinga, hujenga misuli, mifupa, cartilage. Kwa kupoteza uzito wa hali ya juu, ni muhimu kujumuisha protini katika lishe yako. Vyakula vyenye protini nyingi vitakusaidia kusawazisha menyu yako na kufikia malengo yako.

Kwa ujumla, vyakula vyenye protini ni nyama, samaki, mayai, bidhaa za maziwa, kunde, baadhi ya mboga mboga na matunda. Orodha ni pana kabisa. Lakini kwa kupoteza uzito, ni muhimu kujumuisha "wengi zaidi" katika lishe.

Tutaorodhesha viungo vinavyoongoza katika suala hili:

1. nyama ya kuku.
   Uangalifu hasa unapaswa kulipwa kwa matiti ya kuku ya kuchemsha. Zina vyenye kiwango cha juu cha protini, kiwango cha juu cha mafuta na hazina wanga. Pia, sehemu hii ya kuku imejaa vitamini na madini.
2. Nyama ya ng'ombe, veal na aina zingine za nyama.
   Vyakula hivi vyenye protini nyingi pia vina kalori chache. Gramu mia moja ya veal italeta 21 g ya protini kwa mwili, nyama ya ng'ombe - g 20. Kwa kupoteza uzito, ni bora kuchagua nyama ya ndama wenye umri wa miaka 1-2. Nyama ya farasi na sungura pia ni muhimu.
3. Samaki.
   Katika kategoria hii, samaki aina ya lax na tuna yenye 24% ya protini ni ya kwanza, ikifuatiwa na lax waridi (22%). Usipuuze pike, hake, cod, carp, perch, shrimp na kaa. Kumbuka pia kuhusu caviar, ina karibu 30% ya protini, fosforasi, potasiamu.
4. Yai nyeupe.
   Hapa ni mfalme wa protini zote! Ni protini ya kumbukumbu, kwa sababu ni bora kufyonzwa katika mwili kuliko wengine na ina faida kubwa. Yai moja ina takriban gramu 7 za nyenzo za ujenzi.
5. Jibini.
   Bidhaa hizi ni matajiri katika protini, na maudhui ya chini ya mafuta (hadi 15%), yana protini 25-30%. Aina nyingi za mafuta pia ni nzuri, sasa tu zinaonyeshwa na maudhui ya kalori ya juu.

Ili kupunguza uzito au misuli ya pampu, lazima ujumuishe viungo kutoka kwenye orodha 5 ya juu kwenye menyu yako. Lakini utofauti ni ufunguo wa mafanikio. Kwa hivyo orodha ya vyakula vilivyo na protini nyingi huendelea na kuendelea.

Ingiza vitu vingine vya kupendeza kwenye lishe yako

Wakati wa kupoteza uzito, hasa juu ya chakula cha chini cha kabohaidreti, wengi huvunja kwa usahihi kwa sababu wanakula tu matiti ya kuku au mayai. Hupaswi kujitesa hivyo. Pata raha ya lishe kwa kuanzisha vyakula vya kupendeza vya protini.

Kwa hivyo, wacha tuendelee na orodha:

1. Jibini la Cottage.
   Katika msimu wa joto, changanya na jordgubbar na utasikia ladha hii tajiri na harufu nzuri. Dessert ina afya zaidi kuliko pipi za dukani. Tu na berries unahitaji kuwa makini zaidi, kwa sababu pia wana wanga.
2. Mchuzi wa nyama.
   Ini iliyochomwa na mboga, ulimi au moyo ina maadili ya juu ya lishe.
3. Bidhaa za soya zina protini kwa kiasi cha 40-50% kwa uzito.
   Kwa kulinganisha si nzuri kama protini ya kuku, hasa kwa ajili ya kujenga misuli na kupunguza uzito, lakini maandishi na soya ni mbadala kwa walaji mboga.
4. Nafaka.
   Jaribu quinoa, ina hadi 18% ya protini. Mboga ya Buckwheat na mtama sio nyuma, ikifuatiwa na semolina na oatmeal. Mchele huchukua 2 hadi 6% tu ya protini, kulingana na aina. Pia, nafaka ni matajiri katika wanga. Kwa kuchanganya na mboga mboga, huchochea matumbo, ambayo ni muhimu wakati chakula kina matajiri katika vyakula vya protini.
5. Mimea ya Brussels.
   Sio tu chanzo cha protini, lakini pia ina vitamini, ina maudhui ya kalori ya chini na 0% ya mafuta. Hii ni mboga kuu ya kupoteza uzito na matibabu ya magonjwa mbalimbali, ikiwa ni pamoja na tumors.

Tumeorodhesha vyakula vitamu na vyenye afya vyenye protini nyingi. Lakini wengi wao ni wa asili ya wanyama, ambayo haifai kwa idadi fulani ya watu. Inawezekana na hata ni muhimu kutatua tatizo hili.

Jinsi ya kulipa fidia kwa ukosefu wa protini katika mboga?

Ikiwa mboga huchambua orodha ya juu ya viungo, basi kati ya nafasi 10 anaweza kumudu 3 tu. Wachache sana, unasema. Na tunakubaliana na hili.

Wala mboga wanashauriwa kuingiza dengu, soya, broccoli, vitunguu, avokado na pilipili nyekundu kwenye menyu. Vijidudu vya couscous na ngano vina utendaji mzuri. Kutoka kwa matunda na mboga, mchicha, parachichi, ndizi wamejidhihirisha wenyewe (lakini sio nzuri sana kwa kupoteza uzito).

Tafuta karanga za brazil kwenye duka kubwa - bidhaa yenye lishe na yenye afya. Almond, hazelnuts, mbegu za alizeti na mbegu za malenge pia ni muhimu kula angalau mara chache kwa mwezi. Kwa kuongeza, watajaa mwili na mafuta yenye afya. Bidhaa inayopendwa na Wamarekani - siagi ya karanga pia itatoa protini kwa tishu.

Miongoni mwa walaji mboga, seitan ni bidhaa maarufu. Imefanywa kutoka kwa ngano ya ngano, ambayo inachukua ladha ya sahani ambazo hupikwa karibu. Gramu mia moja ya "nyama" hii ina gramu 57 za protini. Itafanikiwa kuchukua nafasi ya bata na kuku.

Tofu na jibini la tempeh ni muhimu kwa kupoteza uzito wa ubora na maisha kamili. Wanaweza kukaanga, kuoka, kuongezwa kwa supu, kupondwa na hata kupikwa kama steak kwa kukaanga mstatili mzima katika viungo.

Maganda ya soya ya kijani pia ni maarufu kati ya walaji mboga. Ni vitafunio vyenye afya na lishe. Lakini kuna protini kidogo ndani yake - karibu 7 g / 100 g.

Pia tunawashauri walaji mboga kula quinoa (mmea wa pseudo-nafaka), zukini, hummus, maharagwe nyeusi, mbaazi za kijani. Pamoja nao, unaweza kupika sahani nyingi zisizoweza kulinganishwa, unahitaji tu kuonyesha mawazo yako. Kwa kuwa bidhaa hizi zote zina kiwango cha chini cha mafuta, njia hii ya kula ni nzuri sana kwa kupoteza uzito.

Orodha ya vyakula vya protini

Jedwali la bidhaa zilizo na protini.

Ni wakati wa kuendelea na nambari halisi. Jedwali litakuambia ni kiasi gani cha protini kinapatikana katika vyakula tofauti. Safu zinaonyesha wingi wa protini kwa 100 g ya kiungo.

Kuna viongozi wengine wachache katika maudhui ya protini kwenye orodha hii. Hata hivyo, wakati wa kukusanya rating, tulizingatia ubora wa protini, uwezekano wa kula bidhaa na faida zao kwa jumla kwa mwili. Kwa mfano, katika jedwali hapo juu, gelatin ni chanzo tajiri zaidi cha protini, lakini haiwezekani kula 100 g, wakati kuku, samaki na bidhaa nyingine zinaweza kuliwa kwa kiasi hicho, na zinafyonzwa kikamilifu.

Unahitaji kula protini ngapi kwa maisha ya kawaida?

Wanawake wanahitaji wastani wa 0.8-1.5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Kwa wanaume na wanawake wajawazito (kutoka mwezi wa 4), takwimu hii inafikia g 2. Kwa ujumla, protini inapaswa kuwa karibu 15% ya jumla ya ulaji wa kalori ya kila siku. Hiyo ni, uwiano wa BJU ni 1: 1: 4, kwa mtiririko huo. Theluthi moja ya protini kutoka kwa kiasi hiki inapaswa kutoka kwa vyanzo vya mmea. Kuchanganya vyakula vya protini na wiki na mboga za majani, huboresha digestibility yake.

Ukosefu wa dutu unaonyeshwa kwa kupungua kwa libido, udhaifu, ugonjwa wa mara kwa mara, matatizo ya kimetaboliki na hali nyingine za patholojia. Hata hivyo, kumbuka kwamba ziada ya protini husababisha kuongezeka kwa dhiki kwenye figo, kuvimbiwa, na wakati mwingine husababisha ugonjwa wa pamoja, maendeleo ya gout, na hata saratani ya matumbo.

Kumbuka maana ya dhahabu, na mwili utakushukuru kwa namna ya afya njema na hisia nzuri.

(12 makadirio, wastani: 4,67 kati ya 5)

Ni moja ya nyenzo muhimu zaidi zinazounda mfumo wa mwili wetu, kwa sababu kila seli ya mwili inayo. Baadhi ya aina za kipekee hufanya kama homoni katika viumbe vya kibiolojia. Wao ni wa asili ya wanyama na mboga. Kwa lishe ya binadamu, vyakula vyenye protini nyingi ni muhimu.

Ni dutu hii ambayo huamua maendeleo ya mwili wetu na huathiri njia ya maisha, kwa hiyo ni muhimu kula chakula kilicho matajiri ndani yake. Ni lazima kwa wanariadha ambao wanatafuta kuongeza misa ya misuli yao, kwa sababu vifaa vile hutoa idadi kubwa. Pamoja na hili, kingamwili ambazo huguswa na mwonekano wowote wa chakula na kuingiliana vizuri na kila mtu.

Kiwango cha kila siku

Kwa mtu mzima, hitaji lililopendekezwa ni 1.5 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Unaweza kuipata katika chati na majedwali ya kutambua uzito bora wa mwili. Wataalamu wa lishe wanashauri kupanga mlo wako ili protini zitengeneze asilimia 15-30 ya jumla ya kalori zako za kila siku.

Kulingana na aina ya kazi na hali ya afya, asilimia inaweza kutofautiana. Haja inaongezeka:

• Wakati wa ugonjwa na baada ya upasuaji.
• Katika msimu wa baridi.
• wakati wa kazi ya kimwili.
• Wakati wa ukuaji wa kasi wa mwili.
• Kabla ya hafla za michezo.

Kwa hivyo, hitaji la kila siku la vitu hivi hutolewa na mambo ya kibinafsi na ya lengo. Kwa hivyo, angalia kile unachokula.

Udanganyifu

Mfano wa kawaida ni sausage. Ili kupata gramu 20 za vitu katika fomu yao safi, unahitaji kula gramu 200 za sausage au 500 kuchemsha. "Bidhaa mbadala" kama vile michuzi, mtindi, mayonesi zina historia sawa. Kuna viunganisho vichache sana vya ubora hapa, au kunaweza kusiwepo kabisa.

Zaidi ya hayo, wengine wanaona katika kikundi kilicho na maudhui ya juu ya mafuta, yaani: siagi, nguruwe au kondoo. Mbali pekee ni samaki, ambayo ina kila kitu ambacho mtu anahitaji.

Kuunda lishe

Waanzizaji wengi wanaogopa na kupanga ulaji wa chakula, ambayo inaongoza kwa hatua nyingi zisizo sahihi.

Hapa kuna aina kuu za vikundi:

• nyama ya chakula
• Bidhaa za maziwa
• wazungu wa yai
• Asili ya mafuta ya asili ya Cottage cheese
• Jibini la soya au maziwa

Rahisi kuchimba ni wale ambao wamepikwa, lakini hata hapa kuna kikwazo ambacho nyama na mboga hupoteza mali zao za lishe na manufaa. Ubora wa juu zaidi wa spishi hupatikana katika chakula cha asili ya wanyama.

Ina yote muhimu zaidi kwa suala la asidi ya amino ambayo ni ya usawa. Hii ni hasa samaki, bidhaa za maziwa na, bila shaka, nyama.

unyambulishaji

Tofauti na wanga, ambayo huanza kunyonya wakati wa kuliwa, kila kitu hufanyika tofauti na protini. Wao hupigwa peke wakati wanapoingia kwenye tumbo kwa msaada wa asidi hidrokloric.

Kwa sababu ya saizi ya molekuli, digestion yao ni ngumu sana. Ili kufanya hivyo, kula chakula, kwa fomu nyepesi zaidi. Hisia ya satiety baada yao inaendelea kwa muda mrefu.

Protini za mafuta ya chini

Kikundi hiki kinajumuisha bidhaa zifuatazo:

• Kifua cha kuku.
• Nyama ya Uturuki.
• Mayai ya kuku.
• Minofu ya lax.
• Samaki ya makopo.

Kuku ya kuku ni moja ya vyanzo kuu vya vitamini muhimu kwa watu wanaoongoza maisha ya afya. Kuna 25 kwa g 100. Kiwango kinaondolewa hapa - tu 2 g. Ni rahisi kujiandaa, na tunapendekeza kupika katika tanuri.

Nyama ya Uturuki pia ni bidhaa muhimu ya lishe yoyote. Hasara yake kuu ni nyama kavu sana, hivyo haiwezi kuliwa kuchemshwa. Marine kwanza, kisha upike juu ya moto wazi.

Mayai ya kuku yatakupa protini imara, kwa sababu moja ina gramu 8 kweli. Wengi hawana hatari ya kula yolk kwa sababu ya cholesterol ya juu, lakini hofu hizi ni bure, kwa kuwa asilimia 60 ya kipengele hiki cha jumla kinapatikana huko.

Pia, mtu yeyote anahitaji kula samaki, kwa hili, chukua fillet ya lax kwenye huduma. Hii ni sahani ya kitamu sana na ya asili, licha ya bei ya juu. Kula angalau mara mbili kwa wiki.

Mwisho kwenye orodha, lakini sio mdogo, ni samaki wa makopo. Kwa mfano, inaweza kuwa lax pink, ambapo gramu 100 ina protini 20 na mafuta 5 tu. Kuna aina hapa inaitwa Omega - 3 na ina sifa nzuri sana kwa mwili. Hii ni analog ya bei nafuu, iliyoundwa kwa ajili ya watu mbalimbali.

Kudumisha takwimu inayofaa

Pia ni kipengele sahihi kwa kupoteza uzito na njia ya ajabu ya kuondokana na uzito wa ziada. Wazo lake kuu ni kuongeza kiasi cha protini na kupunguza wanga na mafuta (bila njia kabisa). Kula wanga asubuhi (ni muhimu kuwa wanga polepole, kama oatmeal). Kusawazisha vipengele vyote muhimu vya lishe.

Kwa kuongeza, wakati wa kula, unahitaji kufanya fiber, yaani, kuongeza asilimia ya matumizi yake.

Hii itatoa faida kadhaa:

1. Kuongezeka kwa vitamini na madini.
2. Bidhaa zina unyevu mwingi.
3. Bakteria yenye manufaa huingia kwenye umio na kuua mbaya, kuweka usawa kwa njia hii.
4. Kimetaboliki imeboreshwa, sumu hutolewa haraka.

Hapa kuna mifano ya vyakula vilivyo na nyuzi nyingi:

• Brokoli.
• Celery.
• Zucchini.
• Matango.
• Mchicha.
• Lettuce.
• Matunda.
• Na mengi zaidi.

Matunda pia yana nyuzi nyingi, lakini hasara yao kubwa ni kiasi kikubwa cha sucrose, ambayo inaua mlo wowote. Chaguo bora zaidi ni zabibu, mapera, kiwi, cherries, zabibu na wengine kadhaa. Kiwango cha chini cha fiber ni gramu 30-35 kwa siku. Jihadharini na hili wakati unakula vyakula tofauti.

Jedwali la vyakula vyenye protini nyingi

Sehemu hii itawasilisha iliyojaa zaidi na sehemu muhimu ya sahani:

Jedwali linaonyesha aina zote kuu za bidhaa na kiwango chao cha matumizi ya kila siku. Anza kutoka kwa nambari hizi wakati wa kuandaa lishe yako.

Salamu kwa wasomaji wangu wote. Lazima umesikia juu ya lishe yenye protini nyingi kulingana na Atkins, Dukan, Hayley Pomeroy? Nimevutiwa na mada hii hivi karibuni. Inabadilika kuwa Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez wamekuwa wakila kulingana na Dukan kwa muda mrefu. Tina Kandelaki alipoteza uzito vizuri kwenye lishe ya Atkins. Hebu tuone kwa nini vyakula vya protini ni muhimu sana, ni bidhaa za aina gani.

Protini ndio nyenzo ya ujenzi wa mwili wetu. Huchuliwa polepole, tofauti na wanga. Kwa hiyo, kueneza kwa haraka kwa mwili na protini haifanyiki. Hazibadilishi kuwa mafuta (mradi tu usiwanyanyase). Vyakula vya protini kimsingi ni bidhaa za asili za nyama. Na kila aina ya sausage za kuvuta sigara, sausages, bidhaa yoyote ya kumaliza nusu, la kama "nyama" - hii sio protini. Katika bidhaa hizi, gari na gari la wanga, wakati wa haraka. Wanga wa haraka huchukuliwa kuwa hatari wakati wa kupoteza uzito.

Unaweza kusoma zaidi kuhusu bidhaa katika makala "Protini katika meza ya chakula". Na sasa nitatoa orodha ya vyakula vya juu zaidi vya protini:

Faida na hasara

Protini hufanya kazi nyingi muhimu kwa mwili wetu. Ni kujenga, kinga na homoni. Bila protini, mwili wetu hauwezi kuendeleza na kufanya kazi kwa kawaida. Inahitajika kwa ukuaji wa misuli, nywele na kucha, nk.

Na wakati huo huo, upendeleo tu kuelekea vyakula vya protini ni hatari kwa afya. Atkins na Dukan hawakatai kuwa vyakula vya protini ni ngumu kwenye figo. Ndiyo sababu ni kinyume chake kwa watu wenye kutosha kwa figo.

Kwa upande mmoja, vyakula vya protini vinaweza kuondoa uzito kupita kiasi. Kwa hivyo, imejumuishwa katika lishe kwa lishe. Kwenye lishe kama hiyo, hautakuwa na njaa, kwani protini huchuliwa polepole. Na hisia ya njaa hainisumbui kwa muda mrefu. Kwa upande mwingine, kizuizi katika wanga husababisha kupungua kwa sukari ya damu. Ni hatari kwa wagonjwa wa kisukari, wagonjwa wa moyo.

Masharti ya lishe ya protini ni tofauti, kulingana na Dukan - hadi miezi kadhaa. Atkins wiki 4-5. Kizuizi cha mara kwa mara cha wanga kitasababisha uchovu sugu, ngozi kavu, maumivu ya kichwa. Ikiwa umeridhika na bei kama hiyo ya kupoteza uzito - endelea. Maoni yangu ni kwamba lishe ya protini ni nzuri kama suluhisho la muda. Kupunguza uzito, jiweke kwa utaratibu - kusawazisha mlo wako na kufurahia matokeo.

Jedwali hili linamaanisha nini. Nyama na samaki haipaswi kutumiwa na viazi na kuosha na juisi. Lakini unaweza kutumika na mboga mboga na mimea. Huwezi kufanya michuzi na sukari iliyoongezwa pia. Kwa kweli, hautapata sumu, lakini protini zitafyonzwa mbaya zaidi. Ikiwa ni pamoja na vyakula vilivyokatazwa kwenye tumbo, fermentation inawezekana. Hii inakabiliwa na bloating, upset, nk.

Mapishi yenye protini nyingi

Tuligundua ni bidhaa gani tunazo na ni bora kuzichanganya. Sasa nitatoa mapishi machache rahisi ambayo yanafaa kwa lishe yoyote ya protini.

Supu ya kuku puree

Kifua cha kuku cha kati hupikwa hadi zabuni, chumvi na pilipili ili kuonja. Cartilage na mifupa huondolewa kwenye kifua, ikiwa kuna ngozi, hukatwa. Kata kuku iliyokatwa vipande vipande na uweke kwenye blender.

Ongeza mchuzi kidogo na kupiga hadi puree. Nyembamba na mchuzi uliobaki kwa msimamo unaotaka. Ongeza wiki na nusu ya yai ya kuchemsha.

Chakula cha baharini na saladi ya kaa

Kwa saladi hii, tunahitaji 500 g ya shrimp na squid. 200 g vijiti vya kaa, jani la lettu la Iceberg, pcs 6. mayai ya kware. Vitunguu vingine vya kijani na mtindi usio na sukari badala ya mayonnaise. Chumvi na bizari kwa ladha. Shrimps na nyama ya squid huchemshwa katika maji ya chumvi. Mayai ya kware pia huchemshwa.

Kata lettuce kwenye cubes na ukate vitunguu vya kijani ndani ya pete. Changanya, kisha ongeza squid ya kuchemsha, kata ndani ya pete. Kwao shrimp nzima na vijiti vya kaa vilivyokatwa vizuri. Kila kitu kinachanganywa, chumvi na kunyunyizwa na bizari. Mayai hukatwa katikati na kuwekwa kwa sehemu kama mapambo. Yogurt imewekwa katika kila huduma.

Salmoni iliyooka katika foil

Kipande cha lax (300-500 g) ni peppered na chumvi kwa ladha. Mafuta kidogo ya mzeituni huongezwa. Salmoni imewekwa kwenye foil. Kisha vitunguu moja hukatwa kwenye pete. Lemon hukatwa vipande vipande.

Weka vitunguu na limao kwenye lax. Nyunyiza na mimea. Tunafunga kando ya bure ya foil. Washa oveni hadi 200˚C. Tunaweka samaki na kuoka kwa dakika 30-40. Natumaini utaipenda.

Lishe ya kawaida ya protini

Chakula cha kupoteza uzito cha Dukan

Labda lishe ya Dukan ndio lishe maarufu zaidi (au "iliyokuzwa") ya protini. Inakuruhusu kutumia hadi bidhaa 100 kwenye lishe yako. Hasa protini na mboga. Vipi kuhusu matunda, unauliza? Kwa bahati mbaya, matunda hayawezi kuliwa, lakini sio katika hatua zote za lishe. Katika hatua ya mwisho, wengine wataruhusiwa. Lishe ya Dukan imegawanywa katika hatua 4. Mbili za kwanza hukuruhusu kupunguza uzito kikamilifu. Hizi ni hatua ngumu zaidi. Nyingine mbili zinalenga kuunganisha matokeo yaliyopatikana. Unaweza kusoma zaidi kuhusu mfumo huu wa lishe katika makala "Diet ya Dukan - Hatua na Menyu".

Hatua ya kwanza "Mashambulizi", huchukua siku 5 hadi 10. Inalenga kuondoa kikamilifu seli za mafuta. Katika kipindi hiki, vyakula vya protini tu vinaruhusiwa. Kunywa angalau lita 2 za maji wakati wa mchana. Pia unahitaji kula 1.5 tbsp. pumba. Hakikisha kutembea kwa dakika 20 kwa siku. Katika kipindi hiki, wanapoteza kutoka kilo 5 hadi 10. Nyama, samaki, mayai, bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo huruhusiwa.

Katika hatua ya "Cruise", kuoka, kuchemsha, mboga mbichi huongezwa kwa bidhaa za protini. Katika hatua hii, kunapaswa kuwa na siku za protini tu na siku za mboga za protini. Unaweza kubadilisha upendavyo, lakini Dukan anapendekeza mpango wa 1/1. Wale. ikiwa siku moja una protini, inayofuata ni protini-mboga. Kwa hiyo siku zinakwenda. Katika hatua hii, uzito hutoka polepole zaidi. Hatua hudumu hadi ufikie alama inayotakiwa kwenye mizani. Inaweza kuwa miezi kadhaa.

Hatua ya tatu ni "Ujumuishaji", inalenga kuanzishwa kwa taratibu kwa bidhaa zinazojulikana. Kama mkate, viazi, pasta, mafuta ya mboga. Baadhi ya matunda yanaweza kuongezwa. Hatua ni ndefu, kwani inalenga kuunganisha matokeo. Muda ni tofauti kwa kila mtu. Ni muhimu kupunguza uzito.

Lishe ya Haley Pomeroy - kupoteza uzito bila njaa

Ninataka kusema mara moja kwamba lishe ya Hayley Pomeroy ilipokea hakiki zenye utata kutoka kwa wataalamu wa lishe. Kiini ni sawa - ubadilishaji wa bidhaa. Kweli, tofauti na mlo uliopita, kutakuwa na wanga.

Kila wiki imegawanywa katika awamu 3:

1. Awamu ya kwanza huchukua siku 2. Katika siku mbili za kwanza unakula nafaka na matunda, i.e. wanga.
2. Awamu ya pili huchukua siku 2. Yeye chakula cha protini + mboga. Milo mitatu kuu: nyama ya kuku, samaki, veal, nk. Snacking mboga.
3. Awamu ya tatu huchukua siku tatu, mafuta yanaunganishwa hapa. Milo 3 kuu: dagaa, nafaka, saladi na mafuta ya mboga. Vitafunio viwili na mbegu, karanga, mboga mboga, kunde.

Wiki ya pili inarudia menyu ya kwanza. Ni muhimu kuzingatia hali ya kiroho. Punguza mafadhaiko, ondoa hisia za woga na hatia. Katika wiki ya tatu na ya nne, muundo unabaki sawa. Chakula kinachukuliwa kila masaa 4. Wanakunywa maji mengi. Kiamsha kinywa huanza dakika 30 baada ya kuamka. Hakikisha kuchanganya lishe na mazoezi. Ondoa kabisa sukari, pombe, soya, mahindi na kahawa kutoka kwa lishe.

Lishe maarufu ya Atkins

Mlo huu hauwezi kuitwa protini kabisa, ni badala ya chini ya wanga. Wanga hubadilishwa na protini na baadhi ya mafuta. Na bado, katika awamu ya kwanza, vyakula vingi vya protini hutumiwa. Kwa hiyo, ni jambo la busara kulitaja hapa.

Awamu ya kwanza huchukua wiki mbili. Hii ni kazi ya kupoteza uzito. Mwili umepungukiwa sana na wanga. Analazimika kutoa nishati kwa kuvunja mafuta. Hakuna vikwazo vya kalori. Sehemu zinapaswa kuwa ndogo, ni muhimu sio kula sana. Vinginevyo, hakutakuwa na kupoteza uzito.

Bidhaa zilizopigwa marufuku:

• bidhaa yoyote ya unga na mkate;
• pipi, chokoleti, sukari, desserts tamu;
• mboga na maudhui ya juu ya wanga (beets, viazi);
• matunda yoyote;
• majarini;
• pombe yoyote.

Katika kipindi hiki, msisitizo ni juu ya vyakula vya protini na baadhi ya mafuta. Unaweza kupika kuku, veal, samaki, dagaa. Unaweza pia kula mayai, uyoga, siagi, radishes, pilipili, jibini (isipokuwa kusindika). Kiasi cha wanga katika awamu ya kwanza haipaswi kuzidi 20g kwa siku. Kama unaweza kuona, Atkins hakulazimishi kuacha wanga kabisa.

Katika awamu tatu zinazofuata, hudumu kwa wiki moja kila moja, menyu inabaki sawa. Jambo pekee ni kwamba kila wiki ijayo inaruhusiwa kula 5 g zaidi ya wanga. Wale. ifikapo mwisho wa awamu ya nne, utafikia 35g ya wanga kwa siku. Kwa wanaume na wanawake walio na mtindo wa maisha wa wastani, kawaida ni 90-110g. Kwa hivyo kwa hali yoyote, lishe ya Atkins itakuwa na faida ya kudumu katika neema ya protini.

Nilikuambia juu ya lishe maarufu ya protini. Kulingana na hakiki za wale walioketi juu yao, wengi waliacha kilo zilizochukiwa. Siri yao muhimu zaidi ilikuwa kufuata sheria na shughuli za ziada za mwili.

Na kuna mapishi mengi ya sahani za protini. Ikiwa una mapishi yako unayopenda, kisha ushiriki katika hakiki za makala hii. Shiriki habari hii na marafiki zako na ujiandikishe kwa sasisho. Kutakuwa na mambo mengi ya kuvutia kwenye blogu hivi karibuni. Lakini utajifunza kuhusu hili baadaye kidogo. Wakati siri 🙂