Orodha ya bidhaa kwa lishe sahihi. Bidhaa kwa lishe sahihi - orodha ya bidhaa kwa lishe yenye afya na kupoteza uzito

Kwa wengi wenu, kuhusiana na matukio ya hivi karibuni duniani, suala la kuokoa bajeti ya familia imekuwa papo hapo. Kuna makala nyingi, mbinu, vidokezo na mapendekezo kwenye mtandao juu ya mada hii. Katika makala hii, tutazingatia moja ya vipengele vinavyoonekana zaidi vya bajeti ya familia - matumizi ya chakula. Inafaa kufikiria, lakini ni bora kuhesabu matumizi ya kila wiki kwa chakula na kuona ni kiasi gani tunachotumia na ni kiasi gani hutupwa kwa sababu tofauti (maisha ya rafu yanakaribia, sio safi, sio kitamu, nk) Kuzingatia jinsi gani bei za vyakula zimepanda lishe katika kipindi cha miezi sita iliyopita, tunapendekeza upitie kikapu chako cha mboga. Katika makala hii, utapata mapendekezo ya hivi karibuni kuhusu jinsi ya kulisha familia yako vizuri na kwa usawa, huku ukihifadhi sehemu kubwa ya fedha ambazo zinaweza kuhamishwa kwa mahitaji mengine.

Tunapendekeza uandae kabisa menyu ya wiki na, kwa msingi wake, tengeneza orodha ya bidhaa muhimu. Chini ni orodha bora ya bidhaa kwa lishe sahihi na mfano mzuri wa menyu ya kila wiki kwa familia ya wastani. Tunatarajia kwamba vidokezo hivi vitakuwa na manufaa kwako na kukusaidia kutatua tatizo la kuokoa bila kuathiri ubora wa maisha yako.

Msingi wa lishe sahihi

Kukusanya orodha ya bidhaa kwa lishe sahihi kwa wiki, hebu kwanza tuelewe nini PP (lishe sahihi) ni. Neno "Lishe sahihi" ni pamoja na anuwai ya hatua za kuboresha hali ya jumla ya mwili kupitia utumiaji sahihi wa vyakula sahihi, ambavyo ni:

Milo ya mara kwa mara. Lishe sahihi inategemea ulaji wa kawaida wa sehemu ndogo za chakula madhubuti kulingana na regimen kwa wakati mmoja.
Chakula kwenye meza yako na kwenye jokofu yako kinapaswa kuwa safi na ubora mzuri.
Msingi wa lishe yako inapaswa kuwa matunda na mboga mbichi.
Lishe sahihi sio lishe, kwa hali yoyote usijizuie na chakula ikiwa unahisi njaa. Lakini pia hupaswi kula kupita kiasi. Ikiwa una njaa, kula tufaha au karanga chache badala ya sandwich ya sausage. PP - chakula cha busara.
Chakula chako cha kila siku na cha kila wiki kinapaswa kuwa tofauti, vyakula vinapaswa kujumuisha virutubisho mbalimbali.
Vitamini ni moja ya msingi wa lishe yenye afya.
Milo inapaswa kuwa ya msimu. Kula vyakula vinavyokua na vinavyozalishwa katika eneo lako, pia makini na misimu. Katika majira ya joto, bidhaa za mboga zinapaswa kushinda kwenye meza yako, na wakati wa baridi, bidhaa za wanyama.
Furahiya mchakato wa kula. Chakula kinapaswa kuwa kitamu na kukuletea radhi, basi vitu vyake muhimu vitakuwa muhimu.
Kumbuka kunywa angalau lita 2 za maji kila siku, ikiwezekana maji safi. Maji ndio msingi wa maisha ya miili yetu.
Shikilia mchanganyiko sahihi wa bidhaa na kila mmoja.

Majina ya Bidhaa

Ili kuandaa orodha ya bidhaa kwa wiki, ni muhimu kuelewa uwiano na wingi wa bidhaa tunazohitaji. Baada ya yote, hakuna haja kabisa ya kuacha sahani zetu zinazopenda, kwa sababu sio muhimu sana kwa mwili. Unahitaji tu kupunguza idadi yao na kuongeza kiasi cha bidhaa muhimu. Bidhaa ni rahisi kuyeyushwa na ni ngumu kuyeyushwa. Kwa kawaida, uwiano wao unapaswa kuwa 80% hadi 20%.

mboga mboga na matunda (msimu);
nafaka, nafaka kulingana na wao;
matunda yaliyokaushwa, matunda ya pipi, karanga;
chai ya kijani;
matunda safi ya msimu;
bidhaa za nyama ya kuku;
bidhaa za maziwa;
dagaa, hasa samaki nyekundu.

Vyakula visivyoweza kumeza, matumizi ambayo itakuwa nzuri kupunguza:

vyakula vya kukaanga, haswa nyama ya nguruwe ya kukaanga;
sukari (Badala na vitamu vya asili kama vile asali)
mayonnaise, ketchup na michuzi mingine isiyo ya asili;
kachumbari, nyama ya kuvuta sigara;
mkate, kuoka safi;
kahawa kali, chai kali nyeusi,
chumvi, viungo na viungo;
chokoleti na pipi nyingine za asili isiyo ya asili;
sahani za spicy;
soseji, soseji na bidhaa zingine zisizo za asili za nyama;
chakula cha haraka;
vinywaji vya kaboni tamu;
croutons ladha, chips, nk.

Orodha ya chakula kwa wiki

Katika jikoni la mhudumu yeyote au mmiliki daima kuna orodha fulani ya bidhaa ambazo ziko karibu kila wakati. Orodha hii inajumuisha mafuta ya mboga (mafuta), chumvi, sukari, chachu, soda ya kuoka, vinywaji (kahawa, chai). Hebu tuongeze orodha hii na viungo, kuweka nyanya, bidhaa za maziwa yenye rutuba, samaki wa makopo. Ni vizuri kila wakati kuwa na msingi wa sahani nyingi jikoni - mboga kama viazi, karoti, kabichi, vitunguu na vitunguu, matunda ya msimu mpya, parsley, bizari, basil na mimea mingine. Pia hainaumiza kuwa na mbaazi zilizohifadhiwa, mahindi, keki ya puff kwenye jokofu yako. Kimsingi, na seti kama hiyo ya bidhaa, hakuna mhudumu atakayechanganyikiwa na daima ataweza kuandaa meza kamili ya sahani mbalimbali za ladha.

Hebu bado tujaribu kufanya takriban seti ya chakula kwa wiki. Kipaumbele ni bidhaa za asili ya wanyama, bidhaa za nyama. Jihadharini na maudhui ya mafuta ya kikundi hiki, ni vyema kununua nyama konda. Inahitajika pia katika orodha ya nafaka, matunda na mboga.

Ni bora mkoba wako ununue kuku mzima kuliko sehemu za kibinafsi. Kutoka kwa kuku mzima, unaweza kukata minofu yote kwa chops, saladi, na mifupa kwa huduma kadhaa za mchuzi. Na kwa bei ya kuku mzima, ni rahisi kununua.

Nunua matunda na mboga ndani ya nchi, kulingana na msimu, ni bora zaidi na bei nafuu kuliko wenzao walioagizwa kutoka nje. Jaribu kufungia kiasi kidogo cha matunda na mboga katika majira ya joto kwa majira ya baridi. Kisha katika majira ya baridi utakuwa na uwezo wa kuokoa kwa kiasi kikubwa vitamini.

Pia tunataka kutoa pendekezo ndogo - kabla ya kwenda ununuzi, kula vizuri. Ikumbukwe kwamba kwenda kwenye duka la mboga kwenye tumbo kamili husaidia kuzuia ununuzi usiohitajika wa upele kwa njia ya vitafunio vyenye madhara. Na, bila shaka, kununua bidhaa kwa uwazi kulingana na orodha iliyoandaliwa tayari, ambayo jaribu kusahau nyumbani.

Ni vyakula gani unaweza kukataa?

Ikiwa umejiwekea lengo la kuokoa bajeti ya familia, hapa kuna vidokezo na ushauri juu ya bidhaa ambazo zinaweza kuruka kwa urahisi. Awali ya yote, haya ni pipi na aina mbalimbali za bidhaa za confectionery. Rafu za duka zimejaa kila aina ya ladha tamu ya upishi, ambayo haifaidi mwili wetu kila wakati, kwa sababu ya maudhui ya ziada ya sukari, dyes, vihifadhi. Ni muhimu zaidi kujifunza jinsi ya kupika pipi peke yako, hii itakusaidia kuokoa pesa na itakuwa na faida zaidi kwa mwili wako.

Pili, kukataa kununua soseji, asilimia ya nyama katika bidhaa kama hizo ni karibu na sifuri, na asilimia ya mafuta mabaya yaliyobadilishwa vinasaba huwa 100%. Tunapendekeza pia kuacha kunywa vinywaji vya kaboni tamu, kupika compotes, vinywaji vya matunda, au, bora zaidi, kunywa maji safi. Mwili wako na pochi zitakushukuru.

Lakini ikiwa, hata hivyo, huwezi kupinga na unataka kununua baadhi ya bidhaa zisizo muhimu sana, usijikane kabisa, punguza tu ukubwa wa huduma kwa angalau nusu.

Leo, wataalamu wengi wa lishe na watu wa kawaida wanakubali kwamba dhana ya "lishe sahihi" inategemea kanuni za mboga. Sio siri kwamba kipengele cha msingi cha mfumo huu wa lishe, ambayo, kwa njia, sio tu kukataa au matumizi ya bidhaa fulani, lakini mtazamo wa ulimwengu wote, ni kukataa kwa hiari kula nyama. Matokeo ya tafiti nyingi yamegundua kuwa nyama huathiri mwili wetu kama vile kunywa pombe au kuvuta sigara. Nyama ni conductor ya mafuta ya wanyama ndani ya mwili wa binadamu, na mara tu wanapoingia ndani, mfumo wa moyo na mishipa unateseka, kuongezeka kwa shinikizo la damu hutokea. Kuzidisha kwa mafuta ya wanyama pia kunaweza kusababisha saratani.

Kwa kuongezea, matokeo ya majaribio ya maabara yameweka athari ya uharibifu ya mafuta ya wanyama kwenye ubongo, kama matokeo ambayo mtu huanza kupata neuroses, kuhisi hasira na kuwashwa. Yote hii inathiri ubora wa maisha ya kila siku kwa njia mbaya zaidi, usawa wa ndani na maelewano na ulimwengu wa nje hupotea. Kwa hiyo, kwa ukweli kwamba haiwezekani kabisa kula, tumeamua, sasa tunaweza kuzingatia orodha ya lishe sahihi.

Mfumo wa lishe sahihi unaelezea matumizi ya aina zaidi ya mia tatu ya mboga mboga na mazao ya mizizi, aina zaidi ya mia sita ya matunda, pamoja na aina mia mbili za karanga. Kujaza ukosefu wa protini itasaidia: mchicha, kohlrabi, cauliflower na matunda ya ngano, matumizi ya karanga na kunde (soya, lenti, maharagwe na mbaazi) ni bora sana kwa maana hii. Mafuta ya wanyama hubadilisha aina mbalimbali za mafuta ya mboga: mizeituni, linseed, haradali, alizeti, katani, nazi, mahindi, poppy, maharagwe, nut, pamba, almond.

Kwa uwazi, jedwali hapa chini linatoa muhtasari wa uwiano wa asilimia ya idadi ya mfumo wa lishe sahihi, ambapo 100% ya lishe ya kila siku ya mtu mzima inachukuliwa kama msingi:

Makini: kuwatenga kabisa matumizi ya vitunguu na siki kutoka kwa lishe!

Ni muhimu sana sio tu kujua ni vyakula gani unahitaji kula, kuanza njia ya lishe sahihi na yenye afya, lakini pia kuweza kuchanganya kwa usahihi:

Kunde na ufuta zinapatana kikamilifu na mchele;
Ngano imeunganishwa na karanga, soya, ufuta, na kunde;
Kunde ni faida zaidi wakati unaambatana na mahindi au ngano;
Trio kamili: soya, mchele na ngano;
Jozi: ngano - sesame, ngano - soya;
Tandem: karanga - ufuta, ufuta - kunde, karanga - soya, karanga - mbegu za alizeti;

Tu kwa kujifunza jinsi ya kutumia bidhaa hizi zote kwa usahihi na kukataa bidhaa ambazo zina rangi, viungo, ladha mbalimbali kulingana na misombo ya kemikali, tunaweza kuzungumza juu ya kuzingatia kanuni za mfumo wa lishe sahihi.

Lishe sahihi: orodha ya vyakula unavyoweza kula

Ili kuzuia ukuaji wa magonjwa mazito, na pia kuongeza sauti ya jumla, hauitaji kwenda kwenye duka la dawa kwa dawa na virutubisho vya lishe, lakini nenda kwenye duka kwa bidhaa zenye afya:

Avocado: maudhui ya kalori ya matunda haya ni kuhusu 240 kcal. Ina kiasi kikubwa cha mafuta ya polyunsaturated, ambayo ni muhimu tu kudumisha uzuri wa ngozi na nywele. Aidha, avocados ni matajiri katika protini, ambayo ina maana wanaweza kuchukua nafasi ya nyama kwa urahisi. Hii ni matunda ya kipekee pia kwa sababu haina kabisa kusababisha athari ya mzio, ambayo ina maana kwamba inaweza kuletwa kwa usalama katika mlo wa mtoto. Pia, avocado ina maudhui ya juu ya shaba, chuma, riboflauini (vitamini B2), vitamini A na kufuatilia vipengele. Kwa kuwa avocados sio uhaba katika soko la ndani, unapaswa kujaribu kuitumia angalau mara kadhaa kwa wiki.
Mafuta ya kitani: sio ya kupendeza sana kwa ladha, lakini haina bei katika suala la faida! Kwa uhifadhi sahihi (tu kwenye jokofu, wazi kwa si zaidi ya siku thelathini), mafuta ya linseed hujaa mwili wetu na asidi ya mafuta: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Mafuta ya kitani ni mbadala nzuri kwa samaki. Ili kudumisha usawa wa asidi hizi katika mwili, unahitaji kutumia kijiko moja cha bidhaa kwa siku.
Kale za baharini, mwani wa nori: chanzo kisichoweza kutengezwa tena cha iodini, chembe ndogo na kubwa, vitamini B na C, na selenium. Nori ni mwani ambao ni tajiri sana katika vitu vilivyo hapo juu, ambayo inamaanisha kwamba lazima ujipendeze na rolls mara moja kwa wiki!
Uyoga: protini safi zaidi, ikifuatana na asidi ya nadra ya amino - valine. Uyoga ni wa kipekee kwa kuwa chuma kilichomo hazina kabisa asidi ya phytic. Kwa mfano, 200 g ya chanterelles hubadilisha kwa urahisi hitaji la kila siku la mwili la chuma.
Jibini la Tofu: Protini kamili ya mkusanyiko wa juu (8.3 kwa 100 g). Jibini la tofu linaweza kuwa kiungo cha ajabu na kitamu kwa sahani yoyote kabisa.
Aina ya nafaka nzima ya mkate: fiber safi na magnesiamu, pamoja na vitamini B. Kula mkate kutoka kwa unga wa nafaka hutoa malipo makubwa ya vivacity, nguvu na nishati.
Aina mbalimbali za nafaka: oatmeal, shayiri ya lulu, mchele wa kahawia, buckwheat, mayai na wengine wengi itasaidia kufanya upungufu wa mafuta, wanga na fiber katika mwili. Unaweza kupika supu na kuongeza yao, kufanya nafaka na hata cutlets.
Mbaazi ya protini - chickpeas: jina linajieleza yenyewe. Ni kiongozi katika maudhui ya protini na vipengele vidogo na vidogo muhimu kwa mwili. Sahani zote na kuongeza ya chickpeas ni ya kuridhisha sana.
Karanga na walnuts: vyenye viwango vya juu vya kufuatilia vipengele, mafuta na protini. Wanaweza kutumika kama vitafunio vyenye afya, na vile vile kingo ya ziada ya sahani kuu na saladi.
Maharage, lenti, mbaazi: vyenye protini inayoweza kupungua kwa urahisi kwa kiasi kikubwa, kwa kuongeza, ni matajiri sana katika zinki.
Greens: celery, parsley, bizari, basil, cilantro - chanzo cha kila aina ya vipengele vya kufuatilia, fiber, zinki, chuma, amino asidi. Mbali na viungo vya ziada vya sahani kuu, watakuwa msingi bora wa smoothies mbalimbali.
Poppy, kitani, alizeti na mbegu za sesame: vitamini safi, kalsiamu, potasiamu na kufuatilia vipengele. Sambamba kamili kwa kila aina ya keki za nyumbani.
Aina zote za mboga: aina tofauti za kabichi, karoti, zukini, malenge, mbilingani, mahindi, nyanya - yote haya ni vipengele muhimu vya kufuatilia, fiber, vitamini kwa chakula kamili na cha afya.

Ni muhimu kutambua kwamba linapokuja suala la wiki, matunda na mboga, unahitaji kukumbuka kanuni ya msimu na ujue kwamba lishe sahihi sio tu ufahamu wa vyakula gani unaweza kula, lakini pia mchanganyiko wao wenye uwezo!

Nini unaweza kula na lishe sahihi: orodha

Lishe sahihi ni lishe yenye afya! Lishe kama hiyo inaweza kuhakikisha ukuaji kamili na ukuaji katika utoto, kusaidia shughuli muhimu katika kiwango sahihi cha mtu mzima, kuboresha afya na kuwa kamili, madhubuti, na muhimu zaidi, kuzuia asili ya magonjwa na hali isiyo ya kawaida. Ikiwa unafuata sheria madhubuti na kula vyakula vya asili na vyenye afya tu na wakati huo huo uzingatia mazoezi ya mwili, unaweza kupunguza hatari ya kupata magonjwa sugu na magumu kama shinikizo la damu, oncology, kisukari, fetma, magonjwa ya njia ya utumbo. na mfumo wa moyo na mishipa. Kwa lishe sahihi, unaweza kula:

Kunde: maharagwe, soya, chickpeas, dengu, mbaazi;
Mazao ya nafaka: rye, mtama, buckwheat, ngano, mchele, shayiri, couscous, bulgur;
Karanga: nazi, karanga za pine, pecans, pistachios, korosho, walnuts, karanga, hazelnuts, almond;
Aina zote za mafuta ya mboga: linseed, alizeti, mizeituni;
Uyoga;
Bidhaa za baharini kama vile: mwani wa kahawia (wakame, hijiki, kelp, lima), mwani nyekundu (dals, rodimia, carrageenan, porphyra), mwani wa kijani (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
Pipi zisizo za gelatin kulingana na agar-agar au pectin;
Mboga: viazi, zukini, karoti, boga, celery, radishes, mchicha;
Kama viungo unaweza kutumia: tangawizi, mdalasini, marjoram, fennel, basil, coriander, cardamom, pilipili, cumin, turmeric, anise, vanilla, barberry, oregano, haradali;
Kwa kifungua kinywa, nafaka zilizojaa maziwa ya mwerezi ni muhimu sana;
Matunda / matunda yaliyokaushwa;
Mkate uliotengenezwa na unga mwembamba.

Hakikisha kuzingatia sio tu kile unachokula, bali pia kile unachokunywa! Jaribu kutumia maji safi iwezekanavyo, ikiwezekana asili ya asili, fanya juisi ya cranberry, maji ya limao, uacha kabisa vinywaji vya kaboni. Kunywa pombe ni nje ya swali! Tazama lishe yako, inapaswa kuwa sahihi na yenye usawa, basi tu utaweza kudumisha utulivu katika mwili wako, kusaidia kukabiliana na mafadhaiko ya kila siku katika hali ngumu ya mazingira.

Haiwezekani kutaja kwamba chakula cha afya na uwiano kinaweza kupangwa kwa namna ambayo kula sio tu kukuza uponyaji, bali pia kusafisha mwili. Njia mbadala ya bidhaa nyingi za kisasa zilizotangazwa zitakuwa bidhaa za lishe bora.

Orodha (ili kusafisha mwili, unahitaji kula angalau bidhaa chache kutoka kwayo) inapaswa kujumuisha mboga za kijani, vitunguu, kabichi, mwani, beets, tangawizi, mchele wa kahawia, mafuta ya mizeituni. Ya vinywaji, chai ya kijani ni vyema, usisahau kuhusu mandimu na matunda.

Bidhaa za maziwa ni nyongeza ya afya

Bidhaa za maziwa pia ni matajiri katika protini. Faida za mwili kutokana na matumizi yao ni sawa na faida za kula nyama na samaki. Nutritionists wanaamini kuwa bidhaa za maziwa ya chini ya mafuta zitakuwa muhimu zaidi: mtindi, kefir, jibini la jumba.

Mbali na protini, maziwa huleta kalsiamu kwa mwili. Wataalamu, wakati wa kuchagua bidhaa kwa ajili ya lishe sahihi kwa mgonjwa, rekebisha orodha kwa njia ambayo maudhui ya mafuta ya bidhaa za maziwa yaliyotumiwa sio juu sana, na orodha ni tofauti.

Jinsi ya kuanza kula sawa

Kuanza kula sawa ni rahisi sana - unahitaji kubadilisha polepole vyakula vyenye madhara na vyenye afya, ukiondoa kila kitu kisichohitajika kutoka kwa meza yako na kutoka kwa jokofu. Baada ya yote, orodha ya vyakula vilivyokatazwa na lishe sahihi ni rahisi sana.

Kwa mfano, kwa kuanzia, badala ya nyama ya mafuta na veal konda. Kataa sausage na sausage, ukibadilisha, sema, na samaki. Jaribu kutumia confectionery tamu kidogo na ubadilishe polepole na asali ya asili, matunda yaliyokaushwa na karanga.

Kwa hiyo katika miezi michache unaweza kujiondoa kabisa taka zote za chakula katika chakula na hatimaye kuacha kuumiza mwili wako. Kwa hivyo, tengeneza orodha yako ya bidhaa kwa lishe sahihi.

Lishe sahihi ni milo iliyopangwa kwa wakati fulani. Bidhaa zinasambazwa siku nzima kulingana na idadi ya kalori zilizomo, micro- na macroelements. Lishe sahihi inahitajika sio tu na wale wanaotafuta kupoteza uzito, au watu wanaougua magonjwa yoyote, lakini pia na kila mtu anayejali afya zao. Kuna idadi ya viungo vinavyopendekezwa kuliwa ili kudumisha lishe sahihi.

Je, nyama ina afya? Ndio, kwa kweli, lakini lazima iwe konda na kupikwa bila mafuta - iliyoangaziwa, kukaushwa, kukaushwa au kuchemshwa.

Samaki na dagaa

Protini hii ya wanyama inafyonzwa kwa urahisi sana na mwili. Kama nyama, vyakula hivi vinapaswa kupikwa bila kukaanga.

Lishe yenye afya ya binadamu haiwezekani bila chakula kwa lishe sahihi. Lishe sahihi. Ni nini? Nini maana ya dhana ya "bidhaa kwa lishe sahihi"? Jinsi ya kutengeneza lishe ambayo inakidhi mahitaji ya mwili hadi kiwango cha juu?

Lishe sahihi: chakula kwa afya

Kwanza, unapaswa kuanzisha ukweli wa maneno "lishe sahihi", ni bidhaa gani zinazojumuisha na kwa kiasi gani zinapaswa kuliwa, pamoja na njia gani za kupika. Lishe sahihi ni uthabiti na uadilifu wa malezi ya lishe, ambayo hujaa mwili na virutubishi na kalori za nishati.

Wakati wa kuamua kuendelea kufuata kanuni zilizo hapo juu katika chakula, inafaa kuanza na uondoaji wa bidhaa zisizofaa kutoka jikoni yako. Hatua inayofuata ni kuacha kununua wadudu wapya. Unahitaji kuwa na subira na kukuza nguvu katika wiki za kwanza.

Bidhaa Zisizohitajika

Vyakula vyote vya kukaanga. Hii inazingatia njia za kuoka. Kama matokeo, kukaanga kidogo katika mafuta ya mizeituni kutaleta madhara kidogo kuliko mchakato huo huo unaofanywa kwa kutumia mafuta ya wanyama.
Tamu ya kaboni na vinywaji kulingana na mchanganyiko kavu hazijatengwa.
Bidhaa za sausage na maandalizi ya nusu tayari, nyama ya kuvuta sigara na bidhaa za samaki, chakula cha makopo.
Bidhaa za maziwa ya sour na yaliyomo ya mafuta yanayozidi ile iliyopendekezwa, dessert zilizotengenezwa kutoka kwa jibini la Cottage, mtindi pamoja na matunda.
Wengi wao ni bidhaa za confectionery.
Bidhaa za vitafunio - chips na karanga, crackers na zaidi
Bidhaa ambazo uwepo wa dyes na kila aina ya vihifadhi huenda kwa kiwango kikubwa.
Baa za chokoleti, chokoleti za maziwa na bila kujaza.
Nyama za mafuta.
Mafuta ya asili ya wanyama.
Sahani zote za haraka kutoka kwa mikahawa na zinazohitaji kutayarishwa haraka.
Pombe kwa namna yoyote.
Pipi na mkate.

Jedwali la vyakula vya kuepuka wakati wowote iwezekanavyo

Hii inatumika kwa:

Mboga za mizizi kama vile viazi na mwakilishi wake tamu, viazi vitamu. Kama matokeo ya kukataliwa kwa viazi, matumbo hunyimwa vilio, na tumbo halihisi uzito.
Bidhaa za unga, pamoja na pasta ya unga ngumu.
Flakes za papo hapo au flakes zisizopikwa kwa sababu ya kiwango cha juu cha wanga/gluteni.
Ya mkate. Nyeupe na rye, multigrain ina chachu isiyohitajika. Isipokuwa ni mkate wa nafaka nzima, sawa na uji ulioshinikizwa. Hata hivyo, kununua ni tatizo.

mboga-matunda;
mboga;
samaki;
nyama;
lactic;
idara ya bidhaa waliohifadhiwa, ambayo inunuliwa katika kesi ya kutopatikana au kipindi cha baridi.

Na ni yote! Ni ngumu kufikiria ni gharama gani utaepuka ikiwa hautanunua michuzi na keki, confectionery na vyakula vya kupendeza.

Kuorodhesha vyakula bora kwa lishe sahihi

Inafaa kuandika zile uzipendazo kutoka kwake na kuzijaza na mahali pa kuhifadhi jikoni. Unapaswa kuondoa yale usiyopenda, ambayo husababisha kiungulia / mizio / kutokula chakula, na yale ambayo hayapendwi.

Kabohaidreti tata hutoka:

mtama;
Buckwheat;
mchele wa kahawia (kahawia);
oatmeal kupika kwa muda mrefu;
quinoa (nafaka ya pseudo);
bulgur (groats kutoka ngano durum);
pasta ya ngano ya durum (duruma au spelled);
mbaazi nzima (pia ina protini);
chickpeas (pia chanzo cha protini);
maharagwe (pamoja na protini);
lenti za kijani (pamoja na kuingizwa kwa protini).

Mwili hujazwa tena na nyuzinyuzi kupitia:

mimea safi (parsley na cilantro, bizari na basil);
kabichi (nyeupe na nyekundu, cauliflower na Brussels sprouts, Savoy na broccoli, pamoja na kohlrabi);
lettuce (jani na cress, barafu na romano, lettuce na kabichi ya Beijing);
bulbous (vitunguu - nyeupe na nyekundu, shallots na vitunguu, vitunguu);
mazao ya mizizi (karoti na radishes, radishes na daikon, turnips na beets, celery na parsnips, rutabagas na horseradish);
nightshade (nyanya, pilipili, eggplants);
malenge (malenge na patisson, zucchini na tango), ikiwa ni pamoja na aina tamu (watermelon, melon);
mboga za dessert (artichoke, asparagus, rhubarb);
mwani (nori);
matunda ya pome (apples, pears, quince);
matunda ya mawe (apricot, cherry, cherry tamu, peach, nectarini, cherry ndege, cherry plum);
matunda (raspberries, jordgubbar, jordgubbar, currants, blackberries, blueberries, cloudberries, blueberries, lingonberries, cranberries, gooseberries, honeysuckle, bahari buckthorn);
matunda madogo na ya kitropiki (kiwi, lychee, passion fruit, persimmon, mananasi, ndizi, nazi, papai, dogwood, mtini, zabibu, mulberry, komamanga, tarehe, mizeituni);
matunda ya machungwa (machungwa, limao, zabibu, chokaa, tangerine).

Mafuta huingia mwilini kutoka kwa:

mafuta yasiyosafishwa (alizeti, mizeituni, linseed);
karanga kavu zisizooka (mlozi, korosho, hazelnuts, walnuts, karanga za pine);
parachichi.

Mwili hupokea protini kutoka kwa:

fillet ya kuku na Uturuki;
nyama konda;
samaki nyeupe (pollock, bass bahari, dorado, hake, perch);
samaki nyekundu (tuna, lax, trout, lax pink), ambayo pia hutoa mafuta ya samaki na omega 3;
vyakula vya baharini (shrimp, squid, mussels);
maziwa (ikiwezekana kuhifadhiwa hadi siku 10);
bidhaa za maziwa yenye rutuba kutoka kwa maziwa yote (yoghurts asili, jibini la Cottage, bidhaa za kefir);
poda za protini na maudhui ya chini ya kabohaidreti.

Utangamano wa Bidhaa

Utangamano wa chakula wakati mwingine huonekana kama sehemu muhimu zaidi ya lishe sahihi. Vipengele vya mpinzani, wakati wa kumeza wakati huo huo, vinaweza kugeuka kuwa sumu. Wakati wa kuandaa lishe yako, unapaswa kufuata vidokezo hivi:

Matunda, kama yasiokubaliana na vyakula vingine, yanapaswa kuliwa tofauti. Kunyonya kwao kwa haraka huwawezesha kuliwa saa 1 kabla ya kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni.
Haupaswi kula protini 2 tofauti kwa wakati mmoja: samaki na maziwa, samaki na mayai.
Mchanganyiko wa vyakula vyenye protini nyingi na wanga pia huchukuliwa kuwa haifai. Kwa hiyo, jibini, mayai, nyama na karanga ni marufuku kuliwa pamoja na viazi, mkate na nafaka.
Mchanganyiko bora wa mafuta na kabichi. Inakabiliwa na kupunguza kasi ya malezi ya juisi ya tumbo kutokana na yatokanayo na mafuta.
Bidhaa zilizo na predominance ya wanga. Na hizi ni viazi, mkate, maharagwe, mbaazi, nk. Usitumie na mboga mboga na bidhaa za sour.
Usile vyakula vyenye mafuta mengi na protini kwa wakati mmoja. Hii, kwa mfano, cream ya sour na mayai, mafuta ya mboga na jibini, nyama na siagi, na wengine.
Wanga inapaswa kuingia ndani ya mwili kwa wakati mmoja kwa kiasi kidogo. Na ni bora kula viazi na uji bila mkate.
Maziwa mengi sio afya, kwa sababu inazuia malezi ya juisi ya tumbo, inakuza fermentation.
Ni vizuri sana ikiwa mboga za kijani huwa kubwa katika sahani yoyote. Kisha hakutakuwa na matatizo na uzalishaji wa juisi ya tumbo.
Usitumie vibaya kiasi cha mafuta, asidi katika saladi. Hii itasababisha kunyonya polepole kwa protini.

Ushauri wote ni wa msingi katika lishe tofauti, ambayo ni muhimu sana kwa mwili. Uigaji sahihi wa chakula huzuia tukio la hisia zisizohitajika. Hii inaweka msingi wa kuongezeka kwa kinga na kuzaliwa upya.

Wote tunajua kuhusu bidhaa ambazo zimejaa kaunta za kisasa? Baada ya yote, chakula ni msingi wa maisha yetu. Hata Hippocrates mara moja alitamka maneno ya busara: "Sisi ni kile tunachokula." Na kwa kweli, kula "mkimbizi" chakula chenye madhara au "tupu", tunajinyima nguvu muhimu, tunakuwa walegevu, wenye woga, wagonjwa, kupata uzito kupita kiasi na kufupisha maisha yetu. Kwa hivyo ni vyakula gani vinavyofaa kwa lishe yenye afya, na ni bora kuepukwa?

Chakula kitamu au kujidanganya?

Labda hakuna mtu hata mmoja ambaye hangependa kula chakula kitamu. Na katika ulimwengu wa "food boom" ni ngumu zaidi kwetu kuacha "vizuri" ambavyo "viko haraka" kupata chakula chetu cha mchana, na tunaanza kujiingiza kwa udanganyifu kwamba sio hatari sana. Au tunajihakikishia kuwa hamburger moja na kopo ya Coca-Cola haitakuwa na athari kubwa kwa mwili.

Kwa hivyo ni nini ubaya wa kweli wa "pipi" kama hizo:

maudhui ya kalori ya juu na, kwa sababu hiyo, dhiki ya mara kwa mara kutoka kwa mlo.
Kiashiria cha juu cha glycemic. Vyakula hivi ni pamoja na donati, donati, viazi vya kukaanga, chipsi, kaanga, mkate mweupe, chokoleti, keki na keki. Wanasababisha kongosho kufanya kazi "juu ya kawaida", ambayo husababisha kutofaulu, na wanga yoyote iliyo na GI ya juu huanza kuwekwa kama mafuta. Lakini mafuta ya ziada sio kila kitu. Kongosho isiyofanya kazi inaweza kusababisha maendeleo ya ugonjwa wa kisukari.
Mafuta mabaya . Vyakula vya mafuta tayari vina madhara kwa mwili, na mafuta mabaya huathiri ini, yana cholesterol - "mtangulizi" wa mashambulizi ya moyo na kiharusi. Na pamoja na GI ya juu, wanachangia kupata uzito haraka. Vyanzo vikuu vya mafuta mabaya ni: margarine, cream, mawese na mafuta ya nazi, vyakula vya kukaanga.
kukaanga kwa kina - chanzo kikuu cha kansa na, kwa sababu hiyo, saratani.
Vipengele vya bei nafuu na madhara . Tamaa ya wazalishaji kupunguza gharama ya bidhaa na kuongeza maisha ya rafu inaonekana katika muundo wa bidhaa.

Orodha ya vyakula vya kuepuka

Mmoja wao ni kukataa kwa bidhaa zifuatazo:

vyakula vyote vya kukaanga, kuvuta sigara na mafuta;
juisi zilizonunuliwa;
soda;
kachumbari na marinades;
sausage na sausage;
nafaka za haraka, supu na pasta;
kvass na pombe;
bidhaa za kuoka (ina mafuta ya mawese);
vihifadhi;
yoghurts na maisha ya rafu ya muda mrefu.

Orodha ya bidhaa kwa lishe sahihi

Kwa utendaji bora, mwili wa binadamu unahitaji kiasi fulani cha protini, mafuta, wanga na nyuzi. Katika kesi hii, chakula kinapaswa kuwa na madini na vitamini.

Muhimu! Lishe ya kila siku inapaswa kuwa na protini 20%, mafuta 30% na wanga 50%. Kiwango cha kila siku cha fiber ni 25 g.

Lishe "yenye afya" inapaswa kujumuisha:

Selulosi

aina zote za kabichi;
vitunguu nyeupe na bluu, vitunguu, vitunguu;
matunda;
lettuce ya majani (arugula, chard, frisee);
lettuce ya kichwa (lettuce, iceberg, romano, cress);
mwani (nori);
mboga za mizizi (karoti, radishes, celery, parsnips, beets);
mboga (boga, pilipili, nyanya, matango, malenge, mbilingani);
matunda;
asparagus, rhubarb, artichoke.

Wanga

kunde: mbaazi, dengu, maharagwe;
nafaka: buckwheat, mchele, oatmeal, bulgur, mtama;
mboga za matunda;
mkate wa ngano.

Squirrels

kuku, nyama ya ng'ombe, Uturuki, sungura;
maziwa yaliyokaushwa;
samaki;
vyakula vya baharini;
kunde.

Mafuta

mafuta;
parachichi;
mizeituni;
karanga;
mafuta ya wanyama (sehemu ya 3 ya mafuta yote): samaki ya mafuta.

Bidhaa 10 muhimu zaidi

Bidhaa yoyote ina muundo na mali ya kipekee. Mmoja ana uwezo wa kuboresha kuonekana kwa misumari na nywele, mwingine ni maono, hisia au takwimu. Kwa hiyo, mlo wetu unapaswa kuwa tofauti, ni bora kupanga chakula chako cha afya mapema, kwa mfano, kwa msaada wa. Kwa hiyo unaweza kuboresha hali ya viumbe vyote na kuokoa kwa ununuzi.

Lakini pia kuna vyakula muhimu zaidi kwa afya ya binadamu kwa ujumla:

Tufaha

Ni matunda haya ambayo yanatambuliwa kuwa muhimu zaidi. Tufaha zina vitamini 12 kati ya 15 anazohitaji mtu. Tajiri katika fiber, pectini, nyuzi za chakula, fructose, glucose, madini.

Matumizi ya mara kwa mara ya maapulo huzuia maendeleo ya ugonjwa wa Alzheimer's, toni za mwili, huimarisha mfumo wa kinga.

Samaki

Ni matajiri katika mafuta ya omega-3, vitamini, pamoja na kalsiamu, sodiamu na fosforasi.

Mafuta ya Omega-3 ni muhimu sana kwa mfumo wa neva na kimetaboliki. Wakati wa kuanzisha vyakula kwa lishe sahihi katika lishe, usisahau kuongeza 100 g ya samaki nyekundu kwa siku, na hitaji la mafuta haya litafunikwa kabisa.

Samaki ni nzuri kwa mifupa, ubongo, moyo, kurejesha seli za ujasiri, kumbukumbu, huondoa dalili za unyogovu, huzuia kufungwa kwa damu.

Kudadisi! Samaki nyekundu ina mafuta ambayo huboresha elasticity ya ngozi na kuongeza uangaze kwa nywele.

Kitunguu saumu

Inajulikana kwa mali yake ya baktericidal. Lakini zaidi ya hayo, vitunguu huzuia pumu, magonjwa ya helminthic, staphylococcus, hemorrhoids, rheumatism, saratani, ugonjwa wa figo, atherosclerosis, inaboresha digestion, ni nzuri kwa moyo, mishipa ya damu, ubongo.

Chai ya kijani

Kinywaji kina vitamini nyingi, madini, nzuri kwa ini, moyo, figo. Huongeza kinga. Nguvu kuu ya uponyaji ya chai iko katika katekisini, ambayo asili haikumnyima. Catechin inazuia ukuaji wa saratani, atherosclerosis.

Vikombe 4 vya kinywaji cha muujiza kwa siku kitakusaidia kupunguza uzito kwani huchoma mafuta. Lakini hupaswi kuitumia vibaya, chai ya kijani ina kafeini zaidi kuliko kahawa yenyewe.

Kudadisi! Chai ya kijani hupunguza mchakato wa kuzeeka.

Strawberry

Akizungumzia vyakula vyenye afya, haiwezekani kutaja jordgubbar. Beri hii ya miujiza imefyonza vitamini C zaidi kuliko ndimu zenyewe. Ni matajiri katika mafuta muhimu, zinki, ambayo huongeza mvuto wa kike na ujinsia.

Pia, beri huimarisha mfumo wa kinga, hurekebisha shinikizo la damu, hupambana na unyogovu na inaboresha kumbukumbu ya mtu haraka.

Ndizi

Matunda ni matajiri katika vitu vinavyozuia sukari kuingia kwenye damu, na ina 60% ya mahitaji ya kila siku ya magnesiamu.

Ndizi zina thamani kubwa kwa wanariadha kwa sababu zina kiasi kikubwa cha potasiamu, ambayo inaruhusu misuli kubaki imara na yenye afya.

Kudadisi! Ndizi ni matajiri katika vitu vinavyoweza kupunguza asidi ndani ya tumbo na kuondokana na kiungulia.

Pilipili

Tajiri katika capsacin, vitamini C, luteolin, ambayo hata kwa kiasi kidogo huzuia maendeleo ya seli za saratani.

Capsacin huua bakteria hatari ambazo zimejilimbikiza kwenye matumbo. Pilipili pia humlinda mtu kutokana na matatizo yanayohusiana na umri.

Karoti

Tajiri katika vitamini (B, E, C, K, PP) na madini (cobalt, iodini, zinki, magnesiamu, potasiamu, chuma, fosforasi), enzymes, glucose, fructose, protini, amino asidi na lecithin.

Kabichi

Hakuna vitamini nyingi kwenye kabichi, lakini asidi ya omega-3 na manganese ziko kwa wingi. Sio chini ya thamani ni maudhui ya fiber ya chakula, ambayo hairuhusu bidhaa za kuoza kukaa katika mwili.

Mboga pia itathaminiwa na watu wanaotaka kupunguza uzito, kwani kabichi ina vitu vinavyozuia uwekaji wa mafuta.

Kudadisi! Brokoli husaidia mwili kutoa enzymes zinazoharibu seli za saratani.

Maziwa

Tajiri katika protini zinazoyeyushwa kwa urahisi, lactose na kalsiamu. Ni muhimu kwa mifupa, mfumo wa neva, tishu za misuli na kuzuia saratani.

Kudadisi! Glasi 1 tu ya maziwa kwa siku italinda dhidi ya maendeleo ya saratani ya tumbo.

Orodha ya bidhaa kwa lishe sahihi na kupoteza uzito

Kwa msaada wa bidhaa zenye afya, ni rahisi kudhibiti sio afya yako tu, bali pia uzito wa mwili. Kwa kuwa nyingi zina vitu ambavyo vinachangia moja kwa moja kupunguza uzito:

vitamini C;
magnesiamu;
taurine;
choline;
methionine.

Wanahusika katika uzalishaji wa misombo ya homoni ambayo huvunja mafuta. Bila wao, hautaweza kupoteza uzito haraka.

Orodha ya vyakula vya kupunguza uzito:

rose mwitu, bahari buckthorn, barberry;
parsley, bizari, chika, celery, vitunguu mwitu;
kiwi, machungwa, mananasi, tangerine;
mbaazi za kijani, beets, kabichi;
raspberries, jordgubbar, majivu ya mlima, viburnum;
horseradish, mchicha;
ngano, pumba, rye, oats, mchele uliopandwa;
walnuts, almond, korosho, karanga, hazelnuts;
shrimp, lax, ini ya cod, morel, herring;
alizeti;
vitunguu saumu;
yai ya yai;
mbaazi, oatmeal, buckwheat;
maziwa ya chini ya mafuta, jibini ngumu.

Jedwali la mchanganyiko wa chakula kwa lishe sahihi

Ili kula haki na kufaidisha mwili, haitoshi kufanya mlo wako kutoka kwa vyakula vyenye afya. Inahitajika pia kuwachanganya kwa ustadi.

Chati Bora za Kuoanisha Chakula zitakusaidia kupanga mlo wako bora.

Wengi wanadai kimakosa kwamba lishe bora ni ya kawaida na ya kuchukiza sana. Hii si kweli. Kuna mengi ambayo yatashughulikia mapendekezo yoyote ya gastronomiki na kufanya maisha sio tu ya kitamu, bali pia yenye afya.