Kwa nini mtu anahitaji wanga. Je, wanga ni nini na kwa nini zinahitajika? Tofauti kati ya wanga rahisi na ngumu

Kila mmoja wetu anataka kuwa katika hali nzuri ya kimwili na kudumisha afya yake. Kwa kusitawisha tabia zinazofaa, tunajaribu kuzikazia kwa watoto pia. Hata hivyo, hali ya maisha ya kisasa na mahitaji magumu ya kuonekana hufanya iwe muhimu kutoa dhabihu na kuacha baadhi ya vipengele ambavyo ni muhimu kwa mwili, kwa mfano, kutoka.

Sasa, sio watu wazima tu huwa na kula chakula kidogo cha kabohaidreti iwezekanavyo, lakini pia hutengeneza menyu ya watoto, ukiondoa kabisa mkate, pasta na hata pipi kutoka kwake. Je, njia hii ya lishe ina haki, na muhimu zaidi, ni muhimu kuogopa wanga? Hebu tujifunze suala hilo.

Hadithi Kubwa Kuhusu Wanga

Wale wanaotafuta matokeo ya haraka watakuambia kuwa hakuna kitu bora zaidi kuliko lishe ya protini, ambayo pauni za ziada hupotea mbele ya macho yetu, wakati wanga kwenye lishe huchangia kupata uzito. Ikiwa huna hofu ya matatizo ya afya, unaweza kujaribu chaguo hili, lakini kumbuka kwamba wanga ni virutubisho muhimu zaidi ambayo mwili unahitaji kufanya kazi vizuri, pamoja na chanzo kikuu cha nishati.

Mara nyingi hutokea si kwa sababu ya kipengele maalum, lakini kwa sababu ya kupindukia kwa banal na lishe isiyo na usawa. Na hapa kinachojulikana wanga rahisi huwa na jukumu muhimu, ambalo sio tu kuongeza viwango vya sukari ya damu, lakini pia husababisha haraka hisia ya njaa. Ili kudhibiti mchakato huu, hauitaji kuacha wanga, lakini kula vyakula sahihi vyenye nyuzi na wanga tata.

Ni makosa kuamini kwamba wanga ya haraka haina afya na huchangia kupata uzito, kwa sababu hii ndio ambapo fiber inakuja mbele, ambayo huzuia chakula kutoka kwa mara moja na kuongezeka kwa damu. Ikiwa tunazingatia mfano maalum, kisha kuchagua kati ya bun na peari, toa upendeleo kwa chaguo la pili. Licha ya ukweli kwamba bidhaa zote mbili zina wanga haraka, peari pia ina nyuzi, ambayo inamaanisha kuwa haitaumiza kiuno chako.

Kwa nini tunahitaji wanga

Tayari tumesema kwamba wanga ni chanzo kikuu cha nishati, ambayo hakuna uingizwaji kamili. Ni muhimu kwetu kutoa mwili kwa madini haya ya thamani, kwa sababu nishati inahitajika kwa michakato yote ya biochemical inayotokea katika mwili wetu. Kwa hivyo hakikisha unafikiria juu ya hili kabla ya kujiwekea kikomo au watoto wako kwa chakula kilicho na wanga.

Badala ya vikwazo vikali, tunakushauri kula vyakula sahihi vya wanga, ngozi ambayo itadhibitiwa na insulini, bila kusababisha spikes za sukari ya damu. Na usitegemee lishe ya protini, kwa sababu protini zina kalori nyingi kama wanga, ambayo inamaanisha kuwa kalori zote za ziada kutoka kwa kipande cha nyama na bakuli la uji zitawekwa kwa njia ya mafuta ya chini ya ngozi. Kwa hivyo ni bora kuhesabu ulaji wako wa kalori ya kila siku na kuongeza shughuli za mwili ili usipate uzito kupita kiasi.

Ni wanga gani wa kuacha

Ingawa hatukushauri uondoe wanga kutoka kwa lishe yako, kuna idadi ya vyakula ambavyo ni bora kuepukwa. Kwanza kabisa, tunazungumza juu ya "kalori za kioevu", ambayo ni, juu ya wanga hizo rahisi, au, kwa urahisi zaidi, sukari, ambayo iko kwenye vinywaji vya kaboni na juisi za matunda, hata zilizopuliwa hivi karibuni. Ikiwa kila kitu ni wazi na soda tamu, basi kwa nini juisi iliyopuliwa hivi karibuni ni mbaya?

Ukweli ni kwamba kwa kufinya juisi kutoka kwa matunda, tunatupa fiber, na kuacha fructose tu, ambayo ina maana kwamba utaratibu wa kudhibiti viwango vya sukari ya damu hupotea. Kwa kuongeza, hakuna uwezekano wa kula apples 5-6 mara moja, lakini kwa namna ya juisi itageuka kuwa glasi moja tu, kwa hiyo hutolewa na kalori za ziada ambazo huwa zimewekwa kwenye mafuta ya subcutaneous.

Jamii nyingine ni pipi. Tafadhali kumbuka kuwa hatuzungumzi juu ya bidhaa tamu, lakini kuhusu pipi, yaani, pipi na baa za chokoleti za uzalishaji wa viwanda. Ikiwa una jino tamu halisi, jitayarishe desserts afya na asali au syrup ya agave, na kutumia unga wa nafaka badala ya unga uliosafishwa kwa kuoka. Vidokezo hivi rahisi vitakuwezesha kula vyakula vya tamu bila kuacha takwimu yako.

Wanga katika chakula ni chanzo kikuu cha nishati, hivyo ni kipengele muhimu sana katika mlo wa binadamu na hufanya sehemu kubwa ya mwisho.

Wanga ni multifunctional, na wao wenyewe wana muundo tata. Wamegawanywa kuwa rahisi na ngumu. Kwa urahisi, ambayo ni, monosaccharides na disaccharides ni pamoja na wanga rahisi kama sukari na fructose. Monosaccharides ina ladha tamu na hupasuka kwa urahisi katika maji. Utamu unachukuliwa kuwa mali kuu ya ladha ya wanga.

Sukari ni moja ya vyanzo vya nishati ambayo mtu anahitaji. Kwa hivyo, haupaswi kuwatenga wanga rahisi kutoka kwa lishe yako - hauitaji kuwatumia vibaya. Kwa hivyo, wanga ni muhimu kwa kazi ya kiakili hai. Lakini katika kesi hii, ni bora kula chokoleti nyeusi, giza, ingawa chokoleti ya maziwa ni tastier zaidi. Inahitajika kula gramu mia moja za sukari kwa siku.

Disaccharides pia ni muhimu. Hizi ni pamoja na sucrose, lactose na maltose. Wanga hizi ni ngumu zaidi katika muundo, lakini bado zinaainishwa kama aina rahisi. Sucrose ni pamoja na fructose na glucose - hii ni sukari ya kawaida. Lactose hupatikana katika maziwa na inajumuisha galactose na fructose. Maltose ni sukari ya kimea inayopatikana katika nafaka zilizochipua kama vile shayiri, mchele, ngano na nyinginezo.

Disaccharides huingizwa kwa muda mrefu zaidi kuliko monosaccharides.

Tahadhari zaidi na heshima kutoka kwa nutritionists ni ulichukua na wanga tata - polysaccharides. Wanaweza kufyonzwa na sio kufyonzwa na mwili wa binadamu, lakini aina zote mbili ni muhimu na muhimu kwa mchakato wa maisha.

Wanga wanga ni pamoja na wanga na glycogen. Na kwa wale ambao hawajafyonzwa na mwili wa binadamu - pectin, fiber na wengine.

Kabohaidreti nyingi hupatikana katika vyakula vya asili ya mimea. Kwa mfano, matunda, berries na wiki zina sehemu kubwa ya wanga rahisi. Lakini nafaka, kunde na viazi vina wanga tata.

Pectins, ambayo ni, nyuzi za lishe, hupatikana katika nafaka za nafaka, pamoja na matunda na mboga.

Watu wengi huuliza swali: kwa nini mwili unahitaji wanga? Kwa kuongezea, mapishi na mapendekezo ya lishe isiyo na wanga yanasikika kila wakati. Hii inaweza kusababisha maoni potofu kwamba wanga hazihitajiki. Hisia za uchovu, hasira, passivity na kupoteza maslahi ni matokeo ya ukosefu wa wanga katika mwili. Baada ya yote, wanachangia shughuli za kiakili na za mwili za mtu.

Wanga kama chanzo kikuu cha nishati huchomwa kabisa na mwili, bila kuacha taka.

Kushiriki katika mchakato wa utumbo, wanga ni oxidized. Kisha huvunjwa hadi glucose, ambayo hutumwa kwa ini. Katika ini, sehemu ndogo ya glucose huhifadhiwa, na kufanya aina ya "hifadhi", na kugeuka kuwa glycogen, lakini wengine huingia kwenye damu.

Uongofu zaidi wa wanga hutegemea uzito wa mwili wa mtu, au tuseme, kwa kiasi cha hifadhi ya mafuta.

Ikiwa mtu hana shida na uzito kupita kiasi, basi wanga hufanya kama chanzo kikuu cha nishati. Wakati usambazaji wao unapokwisha, mwili hubadilika kwa matumizi ya mafuta. Mchakato wa mpito mara nyingi hufanywa usiku, kwani wakati wa mchana mtu hula mara kwa mara. Mara tu sukari inapoingia mwilini, insulini huibadilisha kuwa nishati. Ikiwa kuna ziada ya wanga katika mwili, kwa msaada wa insulini inageuka kuwa mafuta.

Katika watu wenye uzito zaidi, kimetaboliki ya kabohaidreti inafadhaika - inapungua. Sababu ya mchakato huu ni uwepo wa asidi ya mafuta katika mwili wa watu feta, bila kujali wakati wa siku. Kutokana na maudhui ya juu ya mafuta, glucose haina kuchomwa haraka, lakini inabadilishwa kuwa mafuta. Wakati akiba ya mafuta imepungua, mchakato wa reverse hutokea, na mafuta hubadilishwa kuwa glucose.

Kiwango cha wanga kwa siku kwa kila mtu ni tofauti. Inaundwa kulingana na matumizi ya nishati. Ikiwa mtu anajishughulisha na kazi ya kimwili au ya akili, kiwango cha wanga kinaweza kuwa hadi gramu 700 kwa siku. Kiwango cha wastani cha wanga ni gramu 300 - 500 kwa siku.

Huwezi kuacha kuchukua wanga. Hii inaweza kusababisha usumbufu katika mchakato wa kimetaboliki, hivyo hata katika mlo wanga inapaswa kuwepo, lakini kwa kiasi kidogo.

Ukosefu wa sukari mwilini ni hatari sawa na uwepo wake wa ziada. Wanga ambayo haijabadilishwa kuwa glukosi au glycogen husababisha unene kupita kiasi. Uzito wa ziada pia huharibu mchakato wa kimetaboliki na inaweza kusababisha magonjwa makubwa zaidi.

Kwa hivyo, wanga hazihitajiki tu, lakini ni muhimu, lakini matumizi yao lazima yawe na usawa, kulingana na mahitaji ya nishati ya mtu.

Aina ya kawaida ya misombo ya kikaboni ambayo inahakikisha shughuli muhimu ya viumbe vyote ni wanga. Virutubisho hivi vinahusika kikamilifu katika michakato ya kimetaboliki ya virutubisho. Wanga huonekana kama misombo ya kikaboni inayoundwa na kaboni, oksijeni, na hidrojeni.

Pamoja na mafuta na protini, wanga ni moja ya makundi kuu ya chakula. Ni vitu vinavyopatikana kwa urahisi na hufyonzwa haraka; huchukuliwa kuwa vyanzo kuu vya nishati ya mwili wetu.

Na bado, kwa nini tunahitaji wanga katika mwili, ambayo ni muhimu zaidi na wapi kujaza tena?

Wanga ni nishati safi, kazi yao muhimu zaidi katika mwili ni nishati. Bila wanga, maisha ya mwanadamu kwenye sayari yetu hayangewezekana; hutoa mahitaji mengi ya nishati ya mwili wa mwanadamu. Bila ushiriki wao wa kazi, hakuna misuli moja itaweza kusonga, mfumo wa kupumua, ubongo hautafanya kazi, mapigo ya moyo hayawezekani.

Kushiriki katika michakato yote muhimu ya mwili wa binadamu, wanga ni sehemu ya utando wa seli, kwa mtiririko huo, chini ya ushawishi wao, malezi ya matofali ambayo hufanya mtu hutokea. Kwa kuwa wanga ni sehemu ya utando wote wa mucous wa binadamu na vipengele vya mfumo wa kinga, hufanya kazi ya kinga ya mwili dhidi ya bakteria, fungi, virusi mbalimbali, na hata ushawishi wa mitambo.

Matumbo yetu haipaswi tu kufanya kazi ya kunyonya virutubisho kutoka kwa chakula, lakini pia kuondoa sumu. Kusafisha ni moja ya kazi muhimu za wanga katika mwili.

Wanga, kama moja ya vyanzo muhimu vya nishati, hutumiwa kabisa na mwili, bila kuacha taka. Wao ni sehemu ya DNA, RNA na ATP, hufanya kikamilifu katika mwili pia kazi ya kujenga.

Aina za wanga na kazi zao

Kulingana na muundo wa kemikali, wanga imegawanywa katika ngumu (polysaccharides) na rahisi (disaccharides na monosaccharides.)

Polysaccharides ni wanga tata ambayo imeundwa na monosaccharides nyingi. Miongoni mwao ni muhimu kama vile nyuzi, wanga, glycogen.

Monosaccharides- wanga rahisi zaidi ambayo haijavunjwa chini ya ushawishi wa enzymes ya utumbo. Hizi ni pamoja na fructose na glucose.

disaccharides, yenye mabaki mawili ya monosaccharide, haya ni pamoja na lactose (sukari ya maziwa), maltose (sukari ya malt) na sucrose (sukari ya kawaida).

Sehemu ndogo ya wanga hutengenezwa na mwili. Wao hujilimbikiza kwa namna ya glycogen katika seli za ini, misuli na tishu nyingine, na kutengeneza hifadhi ya nishati yenye nguvu ya mwili. Walakini, nyingi huingia ndani ya mwili wa mwanadamu na chakula.

Afya yetu inategemea ubora wa virutubisho kuingia mwilini. Jukumu muhimu la wanga katika mwili wa binadamu limethibitishwa na tafiti nyingi zilizofanywa kwa miongo kadhaa. Katika ngazi ya kaya, wamegawanywa katika aina mbili: madhara na muhimu.

Kwa hivyo, ziko wapi zenye manufaa, na ziko wapi zenye madhara?

wanga mbaya. Wanaingia kwenye mwili kutoka kwa pipi: keki, keki, rolls, ice cream, sukari iliyosafishwa, iliyosafishwa na vyakula vya haraka. Kwa kuwa huingizwa haraka, pia huitwa haraka, ikiwa hutumiwa vibaya, hukaa kwenye kiuno na viuno.

Wanga muhimu. Wauzaji wao kwa mwili ni pasta kutoka kwa ngano ya durum, matunda, matunda, matunda yaliyokaushwa, asali, mboga mboga, maziwa, nafaka zilizopandwa, mkate wa pumba, nafaka.

Kwa nini wanga haraka inahitajika?

Wanga wa haraka katika dozi ndogo wanaweza kufaidika tu kwa mwili. Kwa mfano, 20 g ya chokoleti ya giza itaweka mfumo wa neva kwa utaratibu, kusaidia kupunguza matatizo na kutoa radhi. Na katika kipimo kikubwa, huwekwa kwenye mafuta na inaweza kuwa sababu kuu ya fetma na matokeo yanayohusiana.

Kiashiria cha glycemic

Kuamua kiwango cha kuvunjika na kunyonya kwa wanga, kiashiria kinachoitwa index ya glycemic kimependekezwa. Glucose ilichukuliwa kama sehemu ya kumbukumbu. Wakati bidhaa yenye index ya juu ya glycemic inapoingia ndani ya mwili, kiwango cha sukari katika damu huongezeka kwa kasi, kongosho hutoa insulini, inapunguza kiwango cha sukari katika damu na sukari ya ziada inabadilishwa kuwa mafuta. Hii inasababisha uzito kupita kiasi, kuna hatari ya ugonjwa wa kisukari na shinikizo la damu.

Tunapokula vyakula vilivyo na fahirisi ya chini ya glycemic, humeng'enywa polepole na kugawanywa katika sukari polepole, bila kusababisha kuongezeka kwa viwango vya sukari ya damu. Kongosho hutoa insulini mara kwa mara, kwa sababu haifanyi sukari ya ziada na hisia ya ukamilifu ni ndefu.

Kutokana na hili tunaweza kuhitimisha: lishe sahihi ya kabohaidreti inapaswa kujumuishwa hasa na wanga na index ya chini ya glycemic.

hypoglycemia

Tayari tumeelewa ni wanga gani hupa mwili, lakini ni nini kinachotokea ikiwa tunapunguza kiwango chao katika lishe kwa kiwango cha chini?

Ukosefu wa wanga (hypoglycemia) unaweza kuumiza mwili. Kwa kiasi cha kutosha cha wanga katika mwili, shughuli za akili na kimwili za mtu hupungua, udhaifu unaweza kuzingatiwa, kutetemeka kwa mikono na miguu, maumivu ya kichwa ya mara kwa mara, na kiasi cha sukari katika damu hupungua. Katika kesi hii, ni ya kutosha kula kipande kidogo cha chokoleti, na kila kitu kinarejeshwa haraka.

Kwa chakula cha muda mrefu cha protini, ukosefu wa wanga hutamkwa sugu, kuna kupungua kwa taratibu kwa maduka ya glycogen kwenye ini na mafuta huwekwa kwenye seli zake badala yake. Mara nyingi hii husababisha kuzorota kwa ini. Kwa hivyo, mwili hauhitaji tu wanga, lakini ni muhimu, lakini matumizi yao lazima iwe na usawa, kulingana na haja ya mtu ya nishati.

Jukumu la wanga katika mwili wa binadamu ni kubwa, virutubisho hivi muhimu hutoa mwili wetu kwa asilimia 60 ya nishati muhimu, na protini na mafuta hufanya kwa mapumziko.

Ili kutoa mwili wako kwa kiasi kinachohitajika cha wanga, unapaswa kutunza lishe bora, yenye afya.

Mwili wa mwanadamu na viungo vyake vya ndani na mifumo inaweza kulinganishwa na utaratibu ngumu zaidi, ambayo kazi yake hutokea kwa uwazi na vizuri tunapokuwa na afya. Lakini, ili mwili wetu ufanye kazi, na wewe na mimi tuishi, mfumo huu wote unahitaji nishati. Kama vile hakuna injini inayoweza kufanya kazi bila mafuta, vivyo hivyo mwili wa mwanadamu hauwezi kuishi bila nishati inayohitaji. Lakini mtu hupata nishati kutoka wapi? Inatokea kwamba wanga, ambayo huingia mwili wetu pamoja na chakula na chakula, ni wajibu wa kazi ya usambazaji wa nishati katika mwili wetu. Ni juu ya wanga, kazi zao na njia za uainishaji ambazo tutazungumza nawe leo ...

Wanasayansi wameweza kuthibitisha hilo

Wanga ni wajibu wa kutoa nishati kwa mwili wetu wote. Aidha, vitu hivi vinahusika kikamilifu katika michakato yote ya kimetaboliki ya virutubisho. Wanga huonekana kama misombo ya kikaboni ambayo imeundwa na kaboni, oksijeni, na hidrojeni. Kwa kuzingatia ukweli kwamba wanga huingizwa haraka na ni vitu vinavyopatikana kwa urahisi, ni wao ambao huchukuliwa kuwa vyanzo vya nishati vya mwili wetu.

Vyakula ni vyanzo vya wanga

Kwa upande wake, vitu hivi vimegawanywa katika vikundi vifuatavyo:

• wanga rahisi- kundi hili linajumuisha glucose(wasambazaji wakuu wa nishati kwa akili zetu, viongozi katika yaliyomo ya sukari ni matunda na matunda), fructose(ili kufyonzwa na mwili wa binadamu - hauitaji insulini ya homoni, inayofaa kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari), galactose(haipatikani katika fomu safi katika bidhaa, hupatikana kama matokeo ya kuvunjika kwa lactose); sucrose(dutu hii hupatikana kwa ziada katika pipi, kuingia ndani ya mwili wa binadamu sucrose imevunjwa kuwa fructose na glucose), maltose(bidhaa ya michakato ya kuvunjika kwa wanga na enzymes ya njia ya utumbo, kwa fomu ya bure inaweza kupatikana katika muundo wa asali, malt na ... bia) na lactose(zilizomo katika bidhaa za maziwa, pamoja na kuwepo kwa mzio kwa bidhaa za maziwa, jambo la ukiukwaji wa taratibu za kugawanyika kwa lactose kwenye utumbo huzingatiwa).
• wanga tata- jamii hii inajumuisha wanga ambayo humezwa na mwili wa binadamu - glycogen na wanga, pamoja na pectin, hemicellulose.
  • Glycogen- inayojulikana kama "wanga wa wanyama - polysaccharide ambayo minyororo yenye matawi ya molekuli za glukosi inaweza kupatikana. Inaweza kupatikana kwa kiasi kidogo katika bidhaa za wanyama.
  • Wanga- ni yeye ambaye katika mlo wetu hutupatia asilimia themanini ya wanga yote tunayohitaji. Imejumuishwa katika mkate, bidhaa za mkate, nafaka, kunde, mchele, viazi. Inatofautiana katika mchakato mrefu wa digestion na kuvunjika kamili kwa glucose.
  • Selulosi- Mwingine wa wanga tata, ambayo ni sehemu ya shell ya seli za mimea. Fiber haipatikani na mwili wa mwanadamu, vipengele vyake vidogo tu, chini ya ushawishi wa microorganisms za matumbo, vinaweza kutengana. Inakubaliwa kwa ujumla kuwa, pamoja na vitu kama vile pectini, lignin, hemicellulose, fiber ni dutu ya ballast ambayo sio tu inaboresha utendaji wa mfumo wa utumbo kwa ujumla, lakini pia huzuia magonjwa mbalimbali ya njia ya utumbo.

Kuhusu pectini na hemicellulose, vitu hivi vina vipengele vya hygroscopic, na ni sorbents ya asili ambayo hutusaidia kuondoa cholesterol, sumu na vitu vyenye madhara katika mwili wetu. Faida isiyo na shaka ya nyuzi za chakula hapo juu ni kwamba ni prophylactic bora dhidi ya fetma. Kiasi kikubwa cha fiber ya chakula, ambayo hupatikana katika mboga mboga na matunda, inatuhakikishia hisia ya haraka ya satiety. Pia, kwa ziada ya nyuzi za chakula vile hupatikana katika mkate wa mkate na bran.

Kweli, na wanga ni nini na ni nini, tulifikiria. Sasa tutazingatia dhana nyingine ambayo inahusiana sana na mada yetu ya mjadala wa leo.

Ufanisi na ufanisi wa mafunzo moja kwa moja inategemea usawa wa chakula. Kinyume na msingi wa ukosefu wa wanga tata, sauti ya mwili na viashiria vya nguvu hupunguzwa sana. Hii ni mbaya sana katika mazoezi na uzani, kwani mwanariadha hupata ukosefu wa nishati kila wakati.

Misombo ya kikaboni inayohusiana na muundo wao wa kemikali kwa polysaccharides inaitwa wanga tata na polepole. Masi yao ina aina ya monosaccharides, glucose nyingi na fructose.

Michakato mingi muhimu katika mwili hutokea kwa ushiriki wa monosaccharides. Wanakuza usindikaji wa mafuta na protini, wana athari nzuri kwenye ini. Chakula kilicho na mkusanyiko mkubwa wa wanga polepole hutumiwa vizuri kabla ya chakula cha mchana, wakati kimetaboliki ya wanga bado haijapungua.

Mwili hubadilisha saccharides kwa namna ya glucose. Kasi ambayo saccharides hubadilishwa kuwa glucose hugawanya wanga katika rahisi, yaani, haraka, na ngumu, yaani, polepole. Kiashiria chake kinaonyeshwa katika ripoti ya glycemic ya bidhaa. Katika watu wa polepole, ni chini kabisa, na, kwa hiyo, kueneza kwa glucose ya damu haitokei kwa kuruka, lakini polepole.

Chakula kilicho na index ya chini ya glycemic huingizwa na mwili hata wakati wa kutafuna. Mchakato huo unasababishwa na hatua ya kimeng'enya kilichomo kwenye mate kwenye chakula.

Wanga wa polepole huonyesha thamani kubwa zaidi katika kipindi cha baridi. Shukrani kwa saccharides, uzalishaji wa homoni maalum kama serotonin huchochewa. Ina athari nzuri juu ya hali ya mtu, na pia husaidia kuweka mwili wa joto.

Fahirisi ya chini ya glycemic inamaanisha kuwa wanga tata huchukua muda mrefu kusaga. Kiwango cha chini cha digestion huondoa kuongezeka kwa insulini, ambayo husababisha usindikaji wa wanga kupita kiasi ndani ya tishu za adipose, na kwa hivyo, na kusababisha ugonjwa wa kunona sana.

Baada ya Workout, mwili unahitaji kujazwa haraka kwa nishati iliyotumiwa. Kabohaidreti tata huchukua muda mrefu kusaga. Hii ndiyo sababu kuu kwamba kula polysaccharides polepole baada ya mafunzo haipendekezi.

Chakula kilicho matajiri katika wanga polepole hutumiwa vizuri asubuhi. Baada ya kuamka, mwili huzalisha kikamilifu glycogen.

Aina za wanga polepole

Muundo wa wanga tata ni pamoja na minyororo kadhaa ya Masi ambayo ina monosaccharides nyingi. Utungaji sawa ni tabia ya wanga, glucomannan, dextrin, glycogen, selulosi, chitin. Kila moja ya wanga hizi za polepole zina maelfu na maelfu ya monosaccharides, ambayo inahakikisha mchakato mrefu wa digestion, wakati ambapo nishati hutolewa polepole.

Wanga inapaswa kuhesabu angalau 50% ya jumla ya kalori zinazotumiwa kila siku. Vigumu ilipendekeza kutumia kabla ya mafunzo ya nguvu. Dozi moja inajumuisha angalau gramu 40. Inachukuliwa polepole, polepole na sawasawa hutoa kiwango cha sukari kwenye damu muhimu kwa mwanariadha.

Shukrani kwa wanga tata, kulingana na utafiti wa matibabu, viashiria vya uvumilivu huongezeka, na mchakato wa kuchoma mafuta huharakisha. Wanaweka nishati katika kiwango thabiti. Kula sehemu ya wanga, mtu hajisiki njaa kwa muda mrefu, ambayo ni ufunguo kuu wa mafanikio katika kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku.

Kuna vyanzo vingi vya kupata kiwanja hiki. Ya kawaida ni wanga. Kuvunjika kwake polepole katika njia ya utumbo, ikifuatana na ubadilishaji wa glucose, hairuhusu monosaccharides katika damu kuanguka chini ya alama. Kiasi kikubwa cha wanga hupatikana katika kunde na nafaka.

Mgawanyiko wa glycogen ndani ya glukosi hutokea kwenye ini. Hakuna enzymes za ziada zinazohusika katika mchakato huu. Kiasi kikubwa cha glycogen kina nyama ya nguruwe na ini ya nyama ya ng'ombe, kidogo kidogo - seli za chachu, dagaa, crayfish.

Fiber haipatikani kabisa, lakini ina jukumu muhimu. Ni, kupitia njia ya utumbo, husaidia kusafisha mwili na kuondoa cholesterol, sumu na chumvi za chuma kutoka kwa matumbo, na pia kuzuia maendeleo ya michakato ya kuoza. Kwa kuchochea kuongezeka kwa secretion ya bile, huongeza hisia ya satiety.

Kama matokeo ya kuvunjika kwa fructose, polysaccharide ya bidhaa inayoitwa inulini huundwa. Inatumika kama mbadala ya sukari kwa wagonjwa wa kisukari, inayopatikana katika artichoke na chicory.

Wanga wote wa polepole ni matajiri katika fiber, ambayo hufanya misombo hii ya manufaa kwa digestion. Hatua kwa hatua huvunja, hugeuka kuwa glucose, ambayo huingia sawasawa katika damu, hutoa hisia ya muda mrefu ya satiety na kudumisha usawa wa nishati katika mwili.

Wanga wa polepole kwa kupoteza uzito (lishe ya uji)

Ufunguo wa kupoteza uzito ni matumizi ya vyakula ambavyo havisababisha kuruka mkali katika sukari ya damu, kueneza kwa muda mrefu. Kabohaidreti tata za kimuundo hukidhi hali zote mbili na zipo katika lishe nyingi, pamoja na kupunguza uzito kwenye nafaka. Zimeandaliwa kutoka kwa nafaka mbalimbali, lakini sio kutoka kwa semolina, zinaweza kuwa na asali ya asili, jibini, matunda na matunda, karanga.

Porridges ni muhimu kwa kupoteza uzito wote kutokana na maudhui ya wanga tata na fiber, ambayo husaidia kusafisha matumbo. Kulingana na sahani hii, aina mbili za lishe zimetengenezwa ambazo hutofautiana sio kwa muda tu, bali pia katika sifa zingine:

Uji sita

Imehesabiwa kwa wiki. Chakula cha siku saba kinahusisha kula uji kutoka kwa nafaka fulani kutoka Jumatatu hadi Ijumaa kwa utaratibu wafuatayo: ngano, oatmeal, mtama, shayiri, shayiri ya lulu, mchele.

Na ikiwa kila siku inalingana na aina fulani ya uji iliyoorodheshwa hapo juu, basi Jumapili ni siku ya bure. Siku ya saba, unaweza kupika nafaka yoyote iliyoorodheshwa au yote mara moja. Uji umeandaliwa bila chumvi na juu ya maji tu.

Ili lishe iwe na athari inayotaka, siku chache kabla ya kuanza kwa lishe, wanakataa vileo, chakula cha haraka, vyakula vya kukaanga na viungo. Kiasi cha uji ulioliwa katika kesi hii hauna vikwazo.

Siku kumi

Inahusisha kukataliwa kabisa kwa viazi, siagi, nyama nyeupe na nyekundu, samaki, bidhaa za maziwa, sukari, mkate. Unaweza kula nafaka yoyote, isipokuwa semolina. Porridges hupikwa bila chumvi, siagi, sukari, si kwa maziwa. Hakikisha kunywa glasi ya maji kabla ya kula.

Inaruhusiwa kuongeza kiasi kidogo cha karanga, asali au matunda kwenye uji. Nafaka huchagua kwa hiari yako mwenyewe. Wiki moja na nusu ni kipindi cha kuvutia sana ambacho mwili unaweza kuanza kupata upungufu wa vitamini. Hii inaweza kuepukwa kwa kuchukua vitamini complexes.

Chakula chochote, ikiwa ni pamoja na uji, kwa kuzingatia kula chakula kilicho matajiri katika wanga polepole, kinaweza kuwekwa mara moja kila baada ya miezi sita. Kushikilia mara kwa mara kunaweza kudhoofisha afya. Unahitaji kuacha lishe kwa upole iwezekanavyo, hatua kwa hatua uboresha lishe na bidhaa za ziada.

Mkusanyiko wa juu zaidi wa misombo ya kikaboni inayoweza kuyeyushwa polepole na muundo wa kemikali ya polysaccharides iko kwenye mkate na pasta, nafaka na nafaka mbalimbali. Vyakula hivi vina wanga mwingi. Kuvunjika kwake katika monosaccharides, ikiwa ni pamoja na glucose, hutokea kama matokeo ya hidrolisisi. Wanga hupigwa kwa muda mrefu, kwa sababu wana muundo maalum wa Masi.

Bidhaa za mkate zinapaswa kutumiwa kwa tahadhari. Sio wote wasio na hatia kwa takwimu. Mkate mweupe una misombo yenye index ya juu ya glycemic, na, kwa hiyo, bidhaa hiyo inafyonzwa haraka na husababisha mkusanyiko wa mafuta ya mwili. Pasta hizo tu na mkate huchukuliwa kuwa muhimu, unga ambao ulitengenezwa kutoka kwa nafaka mbaya, kwa maneno mengine, ambayo ilifanywa usindikaji mdogo.

Mahindi na viazi pia vina kiasi kikubwa cha wanga, lakini ni vyakula vilivyo na index ya juu ya glycemic. Matumizi yao yanapendekezwa kuwa mdogo, hasa kwa wale wanaopoteza uzito. Miongoni mwa vyanzo vya asili vya wanga, upendeleo unapaswa kutolewa kwa nafaka na nafaka. Shayiri, oatmeal na Buckwheat ni muhimu sana.

Nafaka hizi zina GI ya chini zaidi. Huduma moja ya uji wa buckwheat, oatmeal au shayiri inaruhusu mtu kujisikia kamili kwa muda mrefu, pamoja na kamili ya nishati na nguvu, ambayo ni matokeo ya moja kwa moja ya hatua ya wanga ya polepole.

Karanga na kunde zina wanga kidogo lakini zina nyuzinyuzi nyingi. Mwisho unahitajika kudumisha kazi ya kawaida ya mfumo wa utumbo na kusafisha mwili wa sumu na sumu hatari.

Wanawakilisha kundi kubwa, ambalo lina wanga. Kipengele cha tabia ya bidhaa hizo ni ladha isiyofaa na ya neutral, ambayo ni tofauti sana na yale ya kawaida kwa vyakula na wanga haraka.

Ili kujaza ugavi wako wa nishati, unapaswa kula vyakula vifuatavyo vyenye wanga tata:

• Pasta ya ngano coarse.
• Mkate mzima.
• Vidakuzi bila sukari.
• Kashi (buckwheat, mchele, mahindi, oatmeal, nk).
• Kunde.
• pilau
• Maharage nyeupe na nyekundu.
• Dengu.
• Mbaazi ya Kituruki.
• Shayiri iliyokatwa.
• lulu shayiri.
• Apricots kavu.
• Tufaha.
• Zabibu.
• Peaches.
• machungwa.
• Cherry.
• Pears.
• Parachichi.
• Mchicha.
• Zucchini.
• Maharage ya kamba.
• Kitunguu.
• Pilipili.
• Mimea ya Brussels, kabichi nyeupe, cauliflower.
• Brokoli.
• Uyoga.
• Kijani.
• Nyanya.

Wanga tata ni kivitendo njia pekee ya kujaza nishati iliyotumiwa bila kuundwa kwa tishu za mafuta. Wanaweza kuliwa siku nzima, lakini wakati mzuri ni katika nusu ya kwanza au dakika 60 kabla ya mafunzo ya nguvu. Baada ya mafunzo, inashauriwa kula tayari haraka (rahisi) wanga.