Ni vyakula gani vina protini nyingi. Menyu ya kupoteza uzito kwenye lishe ya protini. Orodha ya vyakula vya protini

Protini ndio nyenzo ya ujenzi wa seli zote za mwili wetu, kwa hivyo ni muhimu kuboresha lishe yako ili iwe na protini ya kutosha. Bidhaa za protini zina thamani kubwa ya kibiolojia, na pia huchochea kimetaboliki. Ni wakati tu kiasi cha kutosha cha protini kinapoingia mwilini ndipo misuli yako itakuwa katika hali nzuri, michakato yote ya kimetaboliki itaanza kuendelea kama kawaida, na nywele zako zitang'aa na nzuri. Jedwali la maudhui ya protini katika vyakula itakusaidia kuhesabu mlo wako. Kwa hiyo, unaweza kuchukua hesabu ya siku kwa urahisi na kuamua jinsi menyu yako ilivyokuwa bora.

Nani Anapaswa Kula Protini nyingi

Kuna maoni kwamba protini ni muhimu tu kwa wanariadha, weightlifters ambao hupotea kwa siku katika mazoezi. Kweli sivyo. Mtoto mchanga, mvulana wa shule au pensheni, mama wa nyumbani na mjenzi anayejishughulisha na kazi ya mwili - sote tunahitaji protini ya kutosha. Kwa uhaba wake, mwili unapaswa kutumia misa yake ya misuli. Inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza, lakini kwa wale wanaojaribu kupoteza uzito, ni muhimu pia kuongeza kiasi katika chakula, kwa mtiririko huo, kupunguza ulaji wa mafuta na wanga. Jedwali la maudhui ya protini katika bidhaa zitakusaidia kuchagua chaguo.

Protini kwa mwili wetu

Leo, kuna habari nyingi juu ya ulaji wa afya ambao tayari ni wazi kwa kila mtu kuwa chakula kinaweza kuwa chanzo cha maisha na nishati, na sababu ya magonjwa makubwa. Kwa hiyo, kazi ya kila mtu ni kujifunza jinsi ya kula haki, na si kinyume chake, kuishi ili kula. Ikiwa kimetaboliki yako haijasumbuliwa sana, basi hii ni kawaida angavu, mwili wenyewe hutoa ishara kama inahitajika katika vitu fulani. Na tunaelewa ishara hizi kama hamu ya kula jibini au nyama, karanga na jibini la Cottage. Ikiwa unapata vigumu kuelewa ishara za mwili wako, basi meza ya maudhui ya protini katika bidhaa itakuwa muhimu sana kwako.

Kwa nini tunazingatia protini, bila kuzingatia mafuta na wanga? Virutubisho vyote ni muhimu kwa mwili wetu, hivyo kujenga mlo wako tu juu ya jambo moja sio thamani yake. Lakini jambo muhimu zaidi kwetu ni protini, na kwanza kabisa, kazi yao sio lishe, lakini ujenzi, tishu zote za mwili wetu zinajumuisha. Lakini pia zinaweza kuwa oxidized, kuwa chanzo cha nishati, kama vile wanga na mafuta. Hata hivyo, ni nini muhimu sana, bidhaa zao za cleavage hazikusanyiko, lakini zinakabiliwa na excretion kutoka kwa mwili.

Kanuni za ulaji wa protini

Kwa jumla, kuna asidi 22 za amino katika protini, na nane kati yao ni muhimu. Ni mambo haya ambayo mwili unahitaji kila siku na kila saa ili kudumisha tishu na viungo vyote katika hali ya kawaida. Kutoka hapo juu, tayari ni wazi kwamba, tofauti na mafuta na wanga, protini ni muhimu hasa kwa ajili ya ujenzi na ukarabati wa seli na tishu. Wakati huo huo, inawezekana kuamua kanuni za matumizi yake tu takriban sana, kwa sababu ni muhimu kuzingatia sifa za mtu binafsi. Wakati huo huo, tunafahamu vizuri kwamba meza ya maudhui ya protini katika bidhaa huonyesha upande mmoja tu, kwa sababu pamoja na protini, zina vyenye virutubisho vingine. Wataalamu wanasema kuwa katika usawa wa jumla wa nishati, protini zinapaswa kuhesabu 15-18%, au gramu 105-125, mafuta yanapaswa kuwa 32%, na wanga inapaswa kuwa angalau 50%.

Ni muhimu sana, hasa kwa wale wanaoangalia uzito wao, kwamba kuvunjika kwa protini kunahitaji nishati zaidi kuliko mwili hupokea kama matokeo. Ndiyo maana wakati wa chakula inashauriwa kutumia vyanzo safi zaidi vya protini: kifua cha kuku. Lakini maziwa yote au jibini la jumba, licha ya kiasi kikubwa cha protini, haitatoa athari hiyo, kwa kuwa zina vyenye mafuta mengi.

Vyanzo kamili vya protini

Kama tulivyosema hapo awali, protini zinaundwa na asidi ya amino. Hizi sio tu virutubisho, lakini vitalu vya ujenzi halisi. Kwa upande mwingine, baadhi ya asidi hizi za amino ni muhimu. Ni muhimu sana kwamba lishe hutoa mwili na asidi zote za amino. Yaliyomo ya protini katika bidhaa (jedwali linaonyesha kabisa nambari, hatutaziandika tena) sio sawa, lakini ikiwa tutazigawanya katika vikundi, tunapata zifuatazo. Vyanzo vya protini kimsingi huainishwa kulingana na idadi ya asidi muhimu ya amino ambayo hutoa.

Sasa tunazungumza juu ya vyanzo kamili vya protini. Wanatoa mwili kwa seti kamili ya asidi ya amino. Wakati mwingine unaweza kuzisikia zikijulikana kama vyanzo vya juu vya protini. Kundi hili linajumuisha bidhaa za asili ya wanyama, kama vile nyama, kuku, samaki, maziwa, jibini na mayai. Ni muhimu sana kwetu kujua maudhui ya protini ya vyakula. Jedwali litatupa data ya kina.

Vyanzo vya Protini za Ubora wa Juu

Ningependa kuzingatia kikundi hiki kwa undani zaidi, kwa sababu hizi ni bidhaa muhimu zaidi ambazo zinapaswa kuwa kwenye meza yako kila siku. Hapo chini tutatoa maudhui ya protini katika chakula. Jedwali linaweza kuchapishwa na kuwekwa kwenye jokofu ili iwe karibu kila wakati. Kwa hivyo, mmiliki wa rekodi na kiwango cha bidhaa bora ya chakula kwa usawa, thamani na kiwango cha uigaji ni yai nyeupe, thamani yake ya lishe inakadiriwa kuwa 100%. Ikumbukwe kwamba yolk pia ni nzuri, lakini ina mafuta mengi. Ikiwa unatafuta bidhaa yenye thamani ya lishe ya juu kuliko ile ya yai nyeupe, basi unapoteza muda wako. Chaguo pekee ni kutikisa protini.

Mayai hufuatwa na tuna na matiti ya kuku. Linganisha maudhui itakuonyesha kuwa ni duni kidogo katika maudhui ya protini, ambayo ina maana ni bidhaa za chakula za thamani. Na kutoka kwa bidhaa za maziwa ni bora kuchagua jibini la Cottage na kefir isiyo na mafuta. Mafuta ya ziada katika bidhaa zote za maziwa yanaweza kuwa na madhara kwa takwimu yako. Tazama hapa chini kwa vyakula vingine vya juu vya protini. Jedwali litakuwa msaada mkubwa.

Vyanzo vya Protini visivyo kamili

Hizi ni vyakula muhimu na vya thamani, lakini ni chini ya maudhui au hazina moja au zaidi ya asidi muhimu ya amino. Hiyo ni, hazifai kama chakula kikuu, lakini kama nyongeza ya vyakula vyenye protini nyingi au sahani ya upande, ni nzuri. Kwa mfano, mchele kwa kweli hauna asidi ya amino, lakini zimo katika idadi ya kutosha katika maharagwe kavu. Hiyo ni, pamoja wanaweza kutoa chakula cha kawaida. Ni muhimu sana kufuatilia uwiano wa mlo wako, yaani, kurekebisha maudhui ya protini, mafuta, wanga katika vyakula. Jedwali itawawezesha kufanya chakula cha usawa, ambayo ina maana kwamba unaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa mwili wako.

Vyakula vingine vyenye protini nyingi

Tayari tumesema kuwa kifua cha kuku ni chanzo muhimu cha protini, lakini usiende kwa kuku pekee. Hakika, ndege huwapa mwili kuhusu 20% ya protini ya jumla ya wingi, lakini nyama ya ng'ombe sio duni kuliko hiyo. Ni bora kula nyama nyekundu katika fomu ya kuchemsha. Chaguo bora itakuwa nyama ya sungura na mchele kwa sahani ya upande. Katika lahaja hii, yaliyomo katika protini na wanga katika bidhaa ni bora. Jedwali litakusaidia kupata mchanganyiko mwingine muhimu kwako mwenyewe.

Mboga na matunda

Inaonekana, vizuri, ni aina gani ya protini iliyo ndani yao? Inatokea kwamba hizi ni vyanzo vya thamani ambavyo ni muhimu sana kwa mwili wetu. Matunda safi yanapaswa kujumuishwa kwenye menyu ya kila siku. Hizi ni apples na pears, maembe na kiwis, mananasi na machungwa, pamoja na cherries na apricots. Mboga hazijaachwa. Kwa mfano, Brussels sprouts ni tajiri sana katika protini, hivyo ni muhimu sana kwa afya yako na kuonekana. Yaliyomo ya kalori ya bidhaa hizi ni karibu sifuri, ambayo ni, kadiri unavyokula zaidi, utakuwa mwembamba na mwenye afya zaidi.

Nafaka na mazao ya nafaka

Hivi ni vyakula bora na vyenye afya sana vyenye protini nyingi. Jedwali litasema juu yao kwa undani zaidi, lakini kwa sasa tutakujulisha kwamba nafaka zote zimeingizwa vizuri na mwili na huchangia kwenye digestion bora. Kwa mfano, dengu za kawaida zina protini 18% na mafuta 1% tu. Na ni nini thamani ya Buckwheat na mtama! Hii ni ghala halisi la protini, na kwa sambamba pia vitamini, kufuatilia vipengele na fiber.

Kama unaweza kuona, kujaza mlo wako na vyanzo vya protini si vigumu, unahitaji tu kuweka juhudi kidogo. Zaidi ya hayo, ningependa kusema kwamba hupaswi kupunguza mlo wako kwa vyakula vya protini moja au zaidi. Kila mmoja wao ni muhimu kwa njia yake mwenyewe, ambayo ina maana kwamba ni bora kuchanganya na kila mmoja wakati wa mchana.

Vyakula vilivyo na protini nyingi hutumiwa kote ulimwenguni kwa idadi ndogo zaidi. Hali hiyo imekuwa ikipata kasi kwa muda mrefu, ikiathiri vibaya afya ya binadamu na hali ya mifumo ya mwili.

Nyama ya kuku ni matajiri hasa katika maudhui ya kipengele kinachozingatiwa. Sio tu muhimu, lakini pia ni muhimu kama chanzo cha protini inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi. Kwa kuongezea, nyama ya kuku ina kupunguzwa, ambayo itakuwa nyongeza ya ziada kwa wale ambao wako busy kuchagua lishe kwa kupoteza uzito. Chakula hiki kina matajiri katika asidi muhimu ya amino, vitamini na madini.

nyama ya ng'ombe

Nyama ya ng'ombe ina seti sawa ya sifa muhimu kama kuku. Inafaa kumbuka kuwa nyama kwa ujumla, ili kupata faida kubwa kwa mwili, ni bora kutumia kuchemshwa au kuoka.

Ng'ombe

Nyama ya ng'ombe ni tajiri sana katika protini na imegawanywa katika vikundi. Ya kwanza au ya pili yanatambuliwa kuwa yanafaa zaidi kwa matumizi.

Nyama ya farasi au nyama ya farasi

Kutoka kwa mtazamo wa maudhui ya vipengele vya protini, nyama ya farasi ya jamii ya pili, ambayo asilimia ya protini ni karibu 20 ya jumla ya molekuli, itakuwa chaguo bora zaidi. Nyama ya sungura ni moja ya muhimu zaidi kwa suala la maudhui ya protini na vitu vingine, madini na vitamini.

Nguruwe

Kama nyama ya nguruwe, inayopendwa na wengi, ni, kwa kushangaza, isiyo na maana zaidi ya aina za nyama. Ingawa kwa suala la ladha inastahili kuzingatiwa, lakini hakuna zaidi. Protini katika aina hii iko kwa kiasi kidogo.Kwa kuongeza, kuhusu kupoteza uzito, nyama ya nguruwe inapaswa kuwa bidhaa ya mwisho katika chakula cha kila siku.

Samaki

Inakubaliwa kwa ujumla kuwa nyama ya samaki ni bidhaa ya lishe zaidi. Protini iko ndani yake kwa kiasi cha 16%. Mbali na protini, samaki ina virutubisho na vitu vingi, matumizi ambayo huongeza kwa kiasi kikubwa hali ya jumla ya mwili.

Mayai

Kila kitu kutoka kwa kuku hadi kware kinaweza kuwa na, kulingana na aina au kategoria, hadi 17% ya protini kamili. Aidha, ni matajiri katika asidi, madini na vitamini ambazo zina manufaa kwa mwili, na pia zina fosforasi na chuma.

Ni bora kutumia bidhaa kama hiyo iliyochemshwa, kwa sababu kwa kupikia kwa muda mfupi, mali yote ya faida ya mayai huhifadhiwa kwa ukamilifu.

Bidhaa za maziwa

Jibini la Cottage linalojulikana ni chanzo bora cha misombo ya protini kwa kiasi cha hadi 18%. Bila shaka, uchaguzi unapaswa kufanywa kwa ajili ya uundaji usio na mafuta. Jibini la Cottage linaweza kuchanganywa na mtindi, matunda, ambayo yataathiri vyema digestibility ya jumla.

Kama jibini la Cottage, ni ya kikundi cha bidhaa zilizo na misombo ya protini. Inastahili kuzingatia kwamba jibini yenyewe ni bidhaa yenye kalori nyingi, inafaa kukaribia uchaguzi wake kutoka kwa mtazamo huu - kalori chache - protini zaidi.

Chakula cha mimea

Mazao ya mboga yaliyoboreshwa na protini yanawakilishwa na aina mbalimbali. Kwanza kabisa, orodha ina mboga mboga na matunda. Kwa wale ambao hawajui ni vyakula gani vina matajiri katika misombo ya protini, ni vigumu kufuatilia mlo wako. Kidokezo: unapaswa kuingiza matunda na mboga zinazojulikana ndani yake: peari, machungwa na wengine, mimea ya Brussels na viazi. Karoti, kabichi, nyanya na matango pia ni ya juu katika protini za asili, na kufanya matumizi yao muhimu.

Orodha ya mboga na matunda ambayo ni muhimu sana kutoka kwa mtazamo huu ni kama ifuatavyo: matunda yenye jiwe (apricots na peaches), karoti, vitunguu na zukini.

Ni protini ngapi katika mimea na vyakula vya mmea! Na nafaka sio ubaguzi - ni chaguo nzuri kwa maisha yenye afya. Takriban nafaka zote ni chakula ambacho humeng’enywa kwa urahisi na mwili. Wakati huo huo, matumizi yao husaidia kuboresha digestion.

Kwa muhtasari wa ujuzi uliokusanywa, tunawasilisha majina ya bidhaa na maudhui yao ya protini. Jedwali hili litakuwa mungu kwa wale ambao wanatafuta orodha ya vyakula vya juu vya protini vya TOP ili kuongeza kwenye mlo wao.

• Nyama ya ng'ombe - hadi 24 gr;
• Mwana-Kondoo - hadi 20 gr;
• Nguruwe - 25;
• Ng'ombe - 23;
• Sungura - 25;
• Kuku - 22;
• Bata - 10;
• Ham, Bacon na sausages - hadi 18;
• Ini - hadi 20;
• Aina zote za samaki - hadi 26 gr.

Kuhusu mayai:

• kuku - 7 g;
• Bata - 3 gr;
• Quail - 6 gr.

• Maziwa - kutoka 3 gr;
• cream cream - 3.5;
• - kutoka 20 hadi 25 gr.

Matunda, karanga na nafaka - vyakula vya mimea - vina sifa ya asilimia ndogo ya protini, lakini kwa ujumla, matumizi yana athari ya manufaa kwa mwili kwa ujumla na protini ya mboga iliyomo ndani yake inachukuliwa kwa urahisi na wanadamu.

Mchanganyiko wa bidhaa

Ni muhimu kuzingatia kwamba bidhaa zilizo na kipengele kinachohusika kwa kiasi cha kutosha au cha kutosha zinaweza kuunganishwa kwa kuandaa kulingana na mapishi maalum. Kwa hivyo, nyama ya kuku katika apples ni classic kwa kuoka katika tanuri. Kueneza kwa protini ya bidhaa kama hiyo ya kumaliza ni ya kuvutia tu na inafaa kula mara kwa mara. Saladi mbalimbali za mboga na nyama ya kuku na karanga, ambazo pia zina kiasi cha kutosha cha protini, zitakuwa godsend kwa wale wanaofahamu lishe sahihi na kuangalia takwimu zao.

Bidhaa zilizojaa virutubisho na protini, ikiwa ni pamoja na - kiasi cha kutosha na zinajaa katika rafu za maduka, na wakati mwingine friji na rafu jikoni. Umuhimu wa kuteketeza bidhaa hizo haipaswi kupuuzwa, kwa sababu lishe kwa ujumla inapaswa kuwa tofauti na yenye usawa. Hii itaupa mwili vitu vyote vinavyohitaji kwa utendaji wa kawaida. Menyu ya kila siku inapaswa kujumuisha aina mbalimbali za nyama, matunda na mboga mboga na karanga.

Inastahili kuzingatia mchanganyiko wa bidhaa kwa namna ya mapishi ili kufunika ulaji wa kila siku wa chakula na maudhui ya kutosha ya protini. Ni muhimu kukumbuka kuwa kawaida ni afya yako na usipaswi kusahau kuhusu hilo. Kiasi cha hadi gramu 1.5 za protini kwa kilo 1 ya uzito wa mtu mwenyewe zinafaa kwa matumizi. Kitu chochote kilicho juu ya thamani hii kinaweza kuumiza hata mtu mwenye afya zaidi.

Maoni yako kuhusu makala:

Protini ni muundo muhimu kwa mwili wa binadamu. Seli zote za mwili wetu zinajumuisha vipengele vya protini; ni sehemu ya DNA na enzymes. Kwa hiyo, katika mlo wa kila siku wa chakula chako lazima iwe na vyakula vya protini, orodha ya bidhaa ambazo zinapaswa kuwa tofauti. Kula vyanzo vya protini vya chini vya mafuta vinaweza kukusaidia kupoteza uzito, lakini ukiamua, basi unahitaji kula protini na maudhui ya juu ya amino asidi. Hebu tuangalie hila zote za lishe ya protini.

Ni vyakula gani ni vyakula vya protini

Chakula hawezi kuitwa protini ikiwa ina protini kidogo. Kama sheria, protini nyingi hupatikana katika bidhaa za asili ya wanyama. Hizi ni pamoja na jibini la Cottage, samaki, nyama. Mimea mingine inaweza pia kujivunia sehemu kubwa ya miundo ya protini: kwa mfano, kunde (maharagwe ya soya), karanga. Haishangazi wazalishaji wengine wa soseji hutumia kikamilifu soya kwa uzalishaji. Uyoga pia ni matajiri katika protini, lakini haipatikani sana na mwili wa binadamu, hivyo haipaswi kutumiwa kikamilifu katika lishe ya protini.

Orodha ya bidhaa za wanyama

Protini katika faida yake hupatikana katika aina zote za nyama na dagaa. Miundo hiyo ya protini inaitwa wanyama. Aidha, bidhaa za maziwa na mayai pia huchukuliwa kuwa protini. Chakula hiki kinaweza kutumika kama chanzo cha protini ikiwa, kwa sababu moja au nyingine, matumizi ya nyama, samaki na kuku haikubaliki, kwa sababu ina karibu 7-10% ya miundo ya protini ya jumla ya wingi.

Chakula chenye protini nyingi ambacho hupatikana kutoka kwa nyama ya wanyama na bidhaa zinazotokana, na pia kutoka kwa samaki:

• Sturgeon caviar
• Nyama ya kondoo
• Shrimps, crayfish, kaa
• samaki nyekundu
• Nyama ya ng'ombe
• Nyama ya kuku
• Sungura
• Nguruwe
• Mayai ya kuku
• Maziwa

Orodha ya bidhaa za mitishamba

Sio muda mrefu uliopita alikuja kwenye mboga ya vogue. Mboga na matunda mengi yana karibu hakuna protini, lakini mboga huhisi vizuri. Ukweli ni kwamba baadhi ya tamaduni za mimea zina kiasi cha kutosha cha vipengele vya protini kwa maisha ya kawaida. Kubadili mlo wa msingi wa mmea, usio na protini nyingi kuna vikwazo vyake, ingawa inachukuliwa kuwa ya manufaa. lazima ziwe na uwiano na zijumuishe kiasi cha kutosha cha miundo na protini zote muhimu pia.

Protini za mmea ni matajiri katika:

• Maharage
• Karanga
• Dengu
• Nafaka ya Buckwheat
• Mbegu za alizeti
• Mtama
• Almond
• Walnut

Sampuli ya menyu ya lishe ya protini

Tunawasilisha kwa mawazo yako mfano wa lishe bora kwa wiki. Mwonekano wa menyu hii utakusaidia kuzunguka kiasi cha protini, na pia kutengeneza lishe kulingana na mahitaji yako na upendeleo wa ladha. Protini ni msingi muhimu, karibu na ambayo kuna virutubisho vingine.

Siku ya kwanza ya orodha ya protini: mayai na nyama

• Kiamsha kinywa: oatmeal bila mafuta, mayai 2 ya kuku
• Chakula cha mchana: kipande kidogo cha fillet ya kuku na mchele wa kahawia
• Snack: 100 g kuku, 150 g broccoli
• Chakula cha jioni: pakiti ya jibini la chini la mafuta, 80 g ya karanga

Siku ya pili ya lishe ya protini: maziwa na samaki

• Kiamsha kinywa: maharagwe 100 g, matunda 50 g au apple moja, 200 ml maziwa yenye mafuta kidogo
• Chakula cha mchana: kipande kidogo cha lax ya kuchemsha au ya mvuke (150-250 g), kipande cha mkate mzima wa nafaka.
• Snack: kipande cha matiti ya kuku (hadi 250 g), broccoli (200 g), pakiti ya nusu ya jibini la chini la mafuta.
• Chakula cha jioni: pakiti ya jibini la chini la mafuta, karanga

Siku ya tatu ya milo yenye protini nyingi: mayai, nyama, samaki na bidhaa za maziwa

• Kiamsha kinywa: mayai ya kuchemsha (1-2), kipande cha mkate wa nafaka
• Chakula cha mchana: wali wa kahawia na broccoli, kipande cha matiti ya kuku (nusu)
• Vitafunio: 200 ml mtindi usio na mafuta, tufaha, karanga zozote (50g)
• Chakula cha jioni: maharagwe na mchele, kipande kidogo cha pollock iliyooka (hadi 150 g)

Siku ya nne

• Kiamsha kinywa: oatmeal bila mafuta, mayai 2 ya kuchemsha
• Chakula cha mchana: kipande cha kuku na mchele (jumla ya kutumikia uzito hadi 300 g), pakiti ya nusu ya jibini la Cottage.
• Vitafunio: shrimp ya kuchemsha au kukaanga (150-200 g), maharagwe ya kuchemsha, mtindi wa chini wa mafuta.
• Chakula cha jioni: pakiti ya jibini la Cottage, karanga (usizidi 100 g kwa wakati mmoja)

Siku ya tano

• Kiamsha kinywa: mayai ya kuchemsha - pcs 2, vipande kadhaa vya mkate wa nafaka
• Chakula cha mchana: fillet ya kuku na mchele, saladi ya mboga na pilipili hoho na nyanya (jumla ya uzito wa sehemu haipaswi kuzidi 400 g)
• Snack: karanga (50-80 g), pakiti ya jibini la jumba
• Chakula cha jioni: tuna na mchele au maharagwe, mtindi

Siku ya sita

• Kiamsha kinywa: yai ya kuchemsha, nyanya, kipande cha mkate wa nafaka, mtindi
• Chakula cha mchana: kipande cha kuku na maharagwe (200-300 g sehemu nzima), pakiti ya nusu ya jibini la Cottage, saladi ya mboga ya vitamini.
• Vitafunio vya alasiri: broccoli iliyokaushwa bila mchuzi (250 g), mkate wa nafaka (vipande 1-2)
• Chakula cha jioni: yai ya kuchemsha, broccoli (hadi 200 g), karanga (50 g)

Siku ya saba

• Kiamsha kinywa: fillet ya kuku (150 g), oatmeal katika maji bila mafuta, nyanya
• Chakula cha mchana: matiti ya kuku na mchele (250 g kuwahudumia), broccoli (150 g), jibini la jumba (nusu pakiti)
• Vitafunio: mtindi, karanga na matunda (hadi 100 g)
• Chakula cha jioni: kipande kidogo cha tuna na broccoli (hadi 300 g kutumikia), jibini la chini la kalori (100-150 g)

Mapishi yenye picha

Kuzingatia mlo wowote unahusishwa na kukataa sahani za kitamu na chakula kidogo. Hata hivyo, chakula cha protini kwa kupoteza uzito ni ubaguzi, kwani inahusisha matumizi ya bidhaa za nyama na samaki. Jambo kuu na pekee unapaswa kujizuia ni kiasi cha chakula unachokula. Tunawasilisha kwa mawazo yako mapishi kadhaa kwa sahani ladha na ya kuvutia ya protini.

• Fillet ya kuku katika kefir

Osha matiti ya kuku, ambayo ni jadi kwenye orodha, kata kwa tabaka za longitudinal. Msimu na kiasi kinachohitajika cha chumvi, pilipili na mimea. Kisha ongeza glasi nusu ya kefir yenye mafuta kidogo, kiasi sawa cha maji, changanya, uondoke kwenye jokofu kwa masaa 5. Baada ya kuku kuoshwa, chemsha kwenye sufuria pande zote mbili kwa dakika 5. Sahani inakwenda vizuri na sahani za upande wa mboga na mara nyingi hujumuishwa katika lishe ya protini.

• Meatballs na jibini

Kichocheo hiki kinatumia nyama ya nyama ya nyama na kuku, ambayo yote yana protini nyingi. Changanya kwa idadi sawa (250 g kila mmoja), ongeza yai moja. Changanya kabisa hadi misa ya homogeneous itengenezwe. Msimu na chumvi na pilipili. Kutoka nyama iliyokatwa unahitaji kuunda cutlets na kuweka kipande kidogo cha jibini katikati ya kila mmoja. Kisha kila kitu kimewekwa kwenye karatasi ya kuoka, iliyooka katika oveni kwa karibu nusu saa. Sahani hii ya protini ni kamili kwa kifungua kinywa.

• Mchuzi wa dessert

Menya tufaha moja na chungwa la ukubwa wa wastani na usiwe na wasiwasi kwamba zina protini kidogo. Kata matunda kwenye cubes ndogo. Changanya na 300-400 g ya jibini la chini la mafuta ya kioevu, piga kila kitu na mchanganyiko. Kisha weka dessert ya protini ya baadaye kwenye ukungu, uwapeleke mahali pa baridi, subiri masaa kadhaa. Dessert ya jibini la Cottage iko tayari kula, itawawezesha kujishughulisha na kitu cha ladha ikiwa umekaa.

• Saladi ya Kigiriki na shrimp

Chemsha kifurushi cha kamba mfalme, peel yao. Osha nyanya za cherry, tango, lettuce na pilipili ya Kibulgaria vizuri. Chop mboga na kuongeza kwa shrimp. Kata 50 g ya feta ndani ya cubes ya ukubwa wa kati na kuongeza saladi ya baadaye. Ladha sahani ya protini na mafuta ya mizeituni, msimu na chumvi na vitunguu iliyokatwa vizuri ili kuonja. Saladi yenye hali ya juu ya protini iko tayari kutumika. Sahani itafaa kikamilifu katika lishe yako mpya ya protini.

Kwa nini watu hula vyakula vya protini?

Vyakula vya protini ni nzuri kwa wale watu ambao wanataka kupoteza uzito, lakini wakati huo huo hawako tayari kufanya maelewano na kuondoa bidhaa za nyama na samaki kutoka kwa lishe yao. Lishe ya protini pia hutumiwa na wajenzi wa mwili na wajenzi wa mwili, kwani inachangia ukuaji wa haraka wa misa ya misuli mwilini. Hata wanariadha wa kitaaluma, muda mfupi kabla ya mashindano, huenda kwenye chakula cha protini. Lishe ya msingi ya protini haipendekezi kwa mwanamke mjamzito na mama mwenye uuguzi, kwa sababu kuenea kwa protini juu ya wanga na mafuta itakuwa na madhara kwa afya.

Kwa kupoteza uzito

Watu hupunguaje uzito kwa kula vyakula vya protini kutoka kwa nyama na samaki? Jibu liko katika jinsi lishe ya protini inavyofanya kazi. Kwa kutumia protini zaidi, unasababisha mwili kupita kiasi na protini. Wakati huo huo, kuna ukosefu wa chanzo kikuu cha nishati -, na mwili unalazimika kuchoma akiba ya mafuta inayopatikana ndani ya mwili, na sio kuichukua kutoka kwa chakula kilichopokelewa. Mabadiliko katika kimetaboliki ya wanga na protini. Kwa kuongeza, protini inayokuja na chakula inahitaji nishati nyingi kwa kugawanyika.

Kwa kupata misa ya misuli

Ili kupata misa ya misuli na kufikia sura inayotaka, lishe ya protini hutumiwa. Hapa ni lazima ikumbukwe kwamba misa ya misuli itaanza kuongezeka tu wakati kiasi cha nishati kutoka kwa chakula kinazidi kiasi kilichotumiwa. Lakini hii haimaanishi kabisa kwamba ikiwa unakula vyakula vingi vya protini na kulala kwenye kitanda, misuli yako itaanza kukua. Tu pamoja na uchovu inawezekana kupata haraka misa ya misuli. Unaweza kupata habari zaidi juu ya lishe ya protini kwa wajenzi wa mwili kutoka kwa video:

Jedwali la maudhui ya protini katika chakula

Mwanadamu anahitaji protini kwa lishe yenye afya. Bidhaa za protini zinaweza kuwa za asili ya wanyama au mboga, lakini uwiano wa protini kwa vipengele vingine vya chakula ni vyema angalau 25-30%.

orodha ya vyakula vya protini

Vyakula 5 vya juu vya protini

Sote tunajua kuwa protini ndio nyenzo kuu ya kujenga misuli yetu. Vyakula vingi vina protini, lakini si kila mtu anayeweza kutofautisha vyakula "sahihi" ambavyo protini itakuwa muhimu zaidi na kwa urahisi. Mara nyingi sisi hutumia bidhaa hizi, lakini pamoja nao tunatumia bidhaa zisizohitajika na zisizofaa kabisa. Hizi ni pamoja na sandwichi na sausage au ham, casserole ya viazi, sahani za Kijapani, nk. Orodha ya vyakula bora zaidi vya protini ni kama ifuatavyo.

1. Kifua cha kuku. Hii ni "dhahabu" halisi kwa mjenzi wa mwili. Gramu 180 za bidhaa (matiti ya kuku ya kati) ina 200 kcal, 40 g ya protini na 2 g tu ya mafuta. Matiti ya kuku ni bora kuchemshwa au kuchomwa ili kuepuka matumizi ya mafuta ya kukaanga. Mchele au mboga za kuchemsha ni bora kuchanganya na aina hii ya nyama.

2. burger ya nyama ya ng'ombe. Kwa 200g ya bidhaa kuna 340 kcal, 40g ya protini na 15g ya mafuta. Tunahitaji aina kama hiyo ya nyama kwa mabadiliko. Watu wachache wanaweza kula tu kifua cha kuku kwa muda mrefu. Nyama ya ng'ombe ina kiasi kikubwa cha kalsiamu na zinki, ambazo ni muhimu sana kwa mifupa yetu.

3. Mayai ya kuku. Mayai saba ya kuku yana 520kcal, 40g ya protini, 35g ya mafuta. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba protini ni muhimu. Viini hutusaidia kusaga protini vizuri zaidi. Kwa hivyo, ningeshauri kuchukua mayai 4 nzima na protini 3. Thamani yao kuu ni kwamba mayai ni rahisi sana kupika. Inatosha tu kuwatupa katika maji ya moto kwa dakika 5-10.

4. Minofu ya lax. Gramu mia mbili ya lax ina 368kcal, 40g ya protini na 28g ya mafuta. Bila shaka, mjenzi wa mwili anahitaji samaki. Baada ya yote, samaki hutupatia mafuta muhimu ya omega-3. Sahani hiyo ni ya kitamu sana na yenye afya, lakini ni ghali kabisa. Jilazimishe kula samaki kwa chakula cha jioni angalau mara 2 kwa wiki.

5. Poda ya protini. Katika vijiko 2 170 kcal, 40g protini na 0 mafuta. Bila shaka, aina hii ya protini hupigwa mara moja, pamoja na kila kitu, haina mafuta. Wanariadha wengi wana shaka juu ya poda hii nyeupe, wakiamini kwamba lishe inapaswa kuwa ya asili. Lakini ninaharakisha kuondoa mashaka yao. Poda ya protini ni sahani sawa na mayai ya kuku, tu katika fomu iliyovunjika. Usiogope kuchukua protini kabla na baada ya Workout yako. Hutapata aina ya bei nafuu ya protini.

Ulaji wa wastani wa protini katika lishe ya kila siku ya mtu mzima ni 100-120 g.

Jedwali linaonyesha maudhui ya protini katika gramu 100 za bidhaa.

Nyama ya ng'ombe ina protini kamili zaidi, ambazo zinajumuisha karibu asidi zote muhimu na muhimu za amino muhimu kwa mwili.

Ng'ombe, zabuni zaidi kuliko nyama ya ng'ombe, ina protini kamili zaidi na inafyonzwa kwa urahisi na mwili. Ng'ombe wa jamii ya 1 na 2 ina karibu 20% ya protini na 1-2% ya mafuta.

Nguruwe ina tishu zinazojumuisha kidogo kuliko nyama ya ng'ombe, ambayo husababisha ulaini wake mkubwa na ladha dhaifu. Kulingana na aina, nyama ya nguruwe imegawanywa katika bakoni, nyama na mafuta; mwisho una mafuta hadi 50% na protini 12% tu. Katika lishe ya wanariadha, ni bora kutumia nyama ya nguruwe, ambayo ina wastani wa protini 14% na mafuta 33%. Ni muhimu kuzingatia kwamba nyama ya nguruwe ina protini 19% na mafuta 7%, na brisket ina 8% na 63%, kwa mtiririko huo.

Nyama ya kondoo ina tishu zinazounganishwa zaidi ikilinganishwa na nyama ya ng'ombe, kwa hiyo ni kali zaidi. Kulingana na muundo wa kemikali, kondoo wa jamii ya 2 takriban inalingana na nyama ya ng'ombe ya jamii moja. Walakini, nyama ya kondoo ina chumvi kidogo ya potasiamu, fosforasi na chuma.

nyama ya farasi Kikundi cha 2 kina protini kamili (21%), potasiamu na chumvi ya chuma, wakati ina mafuta kidogo (4%). Kwa upande wa thamani ya kibiolojia, protini za nyama ya farasi sio duni kuliko protini za nyama.

Nyama ya sungura- bidhaa bora ya chakula, inayojulikana na maudhui ya juu ya protini (21%), chuma, vitamini B. Ina kiasi cha kutosha cha potasiamu, fosforasi, magnesiamu na madini mengine.

kwa-bidhaa ni ya thamani maalum kwa lishe ya wanariadha. Wengi wao wana sifa ya maudhui ya juu ya madini, hasa chuma, vitamini, na kwa hiyo wanapendekezwa kwa watu wenye uzito wa mwili, upungufu wa damu. Ini ni tajiri sana katika chuma, vitamini A na kikundi B; tofauti na bidhaa nyingine za nyama, ina kiasi kikubwa cha asidi ascorbic (vitamini C). Ulimi ni bidhaa ya lishe. Ina tishu ndogo zinazojumuisha, ambayo inahakikisha digestibility yake ya juu. Moyo ni matajiri katika chumvi za madini, ikiwa ni pamoja na chuma, ina asilimia ndogo ya mafuta, na kiasi cha kutosha cha protini. Ubongo una protini kidogo (12%) na mafuta mengi (8.6%), lakini yana misombo ya thamani yenye fosforasi na asidi muhimu ya mafuta, na hii huongeza thamani yao ya kibiolojia. Mapafu ni tajiri sana katika chuma (10%), lakini vinginevyo thamani ya lishe ya bidhaa hii ni ya chini.

Soseji hasa hutengenezwa kwa nyama ya ng'ombe na nguruwe. Mengi ya hivi ni vyakula vyenye mafuta mengi; kiasi cha mafuta ndani yao ni kati ya 13.5% (sausage ya chakula) hadi 40% au zaidi (aina mbalimbali za sausage za kuvuta sigara na nusu). Mwisho, hasa wale walio na maudhui ya juu ya mafuta, haipendekezi kwa matumizi katika lishe ya michezo. Sausage na sausage hutofautiana na sausage katika muundo wa maridadi zaidi na kutokuwepo kwa bakoni. Kwa utayarishaji wa sausage na sausage za kiwango cha juu zaidi, nyama (nyama ya nguruwe, nguruwe) ya wanyama wachanga hutumiwa, ambayo huchukuliwa kwa urahisi na kufyonzwa, kwa hivyo aina hii ya bidhaa ya nyama ni bora kuliko sausage.

Pamoja na aina mbalimbali za bidhaa za sausage, sekta hiyo inazalisha bidhaa za nyama kutoka kwa nguruwe (ham, brisket, loin, ham, nk). Wanajulikana, kama sheria, na maudhui ya juu ya mafuta (hadi 50-60%) na kwa hiyo haipendekezi kwa matumizi ya utaratibu.

Nyama ya makopo, hasa nyama ya nguruwe, pia ina sifa ya maudhui ya juu ya mafuta. Thamani yao ya lishe na kibaolojia ni ya chini kuliko sahani za nyama safi, kwani katika mchakato wa kuandaa chakula cha makopo, njia za kiteknolojia kama vile kupikia kwa muda mrefu kwa joto la juu, autoclaving, nk hutumiwa mara nyingi. Kuna vitamini chache katika nyama ya makopo kuliko katika bidhaa safi. Hata hivyo, kwa kutokuwepo kwa nyama ya asili, chakula cha makopo kinaweza kutumika katika lishe, hasa kwa ajili ya maandalizi ya kozi ya kwanza na ya pili. Wakati wa kutumia nyama ya makopo, ni muhimu kulipa kipaumbele maalum kwa masharti ya uzalishaji wao na si kutumia bidhaa zilizo na maisha ya rafu ya muda wake.

Nyama ya kuku na kuku wa nyama ina protini kamili zaidi na bora zaidi kuliko nyama ya ng'ombe. Protini za nyama ya kuku zina seti bora ya asidi muhimu ya amino. Kiasi cha mafuta katika nyama ya kuku na kuku ni kubwa kabisa (16-18% kwa wastani), lakini mafuta haya huingizwa kwa urahisi na mwili, kwani inajumuisha kiasi fulani cha asidi isiyojaa mafuta na ina kiwango cha chini cha kuyeyuka. . Nyama ya kuku ina seti muhimu ya madini na vitamini. Dutu za kuchimba hutoa harufu ya kupendeza na ladha.

Samaki pamoja na nyama ni mojawapo ya vyanzo bora vya protini yenye ubora wa juu. Protini za samaki zina asidi zote muhimu za amino muhimu kwa mwili. Tofauti na nyama, protini za samaki zina asidi muhimu ya amino kama methionine kwa idadi kubwa. Faida ya protini za samaki ni maudhui ya chini ya uundaji wa tishu zinazojumuisha. Kwa kuongeza, protini za tishu zinazojumuisha za samaki zinawakilishwa hasa na collagen, ambayo inabadilishwa kwa urahisi kuwa fomu ya mumunyifu - gelatin (glutin). Shukrani kwa hili, samaki huchemshwa haraka, tishu zake huwa huru, zinazoweza kwa urahisi kwa hatua ya juisi ya utumbo, ambayo inahakikisha kunyonya kamili zaidi ya virutubisho. Protini za samaki hupigwa kwa 93-98%, wakati protini za nyama - kwa 87-89%.

Mafuta ya samaki ina sifa ya maudhui muhimu ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated, kiasi cha jumla ambacho katika aina nyingi za samaki huanzia 1 hadi 5%, wakati nyama ya ng'ombe na kondoo wana asidi hizi kwa kiasi kidogo - kutoka 0.2 hadi 0.5%. Kutokana na maudhui ya juu ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated, mafuta ya samaki huingizwa kwa urahisi na mwili. Muundo wa mafuta pia ni pamoja na vitu anuwai vya mafuta (phospholipids, lecithin), ambayo ina shughuli nyingi za kisaikolojia. Mafuta ya samaki iko kwenye ini (katika samaki wa spishi za chewa) na kwenye tishu zinazoingiliana (katika herring na lax). Ni muhimu kujua kwamba mafuta ya samaki yana oxidizes haraka na thamani yake ya lishe imepunguzwa.

Nyama ya karibu aina zote za samaki ni matajiri katika vipengele vya madini: potasiamu, magnesiamu na hasa fosforasi, kiasi ambacho hufikia 400 mg kwa 100 g (flounder). Aina fulani zina kiasi cha kutosha cha kalsiamu na chuma. Samaki ni chanzo muhimu cha vitamini B, ini ya samaki wengi ina maudhui ya juu ya vitamini A, D, E. Samaki wa baharini ni matajiri katika vipengele adimu kama vile iodini na florini.

Caviar ya samaki ni bidhaa muhimu ya chakula yenye maudhui ya juu ya protini (hadi 30% au zaidi) na mafuta (kuhusu 15%). Caviar ina fosforasi nyingi na potasiamu, vitamini mumunyifu katika maji na mafuta. Milt ya samaki ni matajiri katika asidi muhimu ya amino na chini ya mafuta.

Bidhaa za samaki za chumvi na za kuvuta sigara- bidhaa zisizo na thamani. Kama sheria, protini katika bidhaa hizi, kwa sababu ya upekee wa usindikaji wao, ni mbaya zaidi kufyonzwa na kufyonzwa. Samaki nyingi za kuvuta sigara na chumvi zina kiasi kikubwa cha mafuta, sodiamu ya ziada, na ni maskini katika vitamini. Herring na samaki wengine bidhaa za gastronomic zinaweza kutumika kama vitafunio ili kuchochea hamu ya kula. Wanapaswa kupewa kabla ya chakula kikuu na kwa kiasi kidogo.

Samaki ya makopo haipendekezi kwa matumizi mengi katika lishe. Katika mchakato wa kuandaa chakula cha makopo, sifa nyingi za thamani za samaki zinapotea. Hii pia inasababisha uhifadhi wa muda mrefu wa bidhaa. Aina zingine za samaki wa makopo zinaweza kutumika, kama vile gastronomy ya samaki, kama vitafunio na vyakula vitamu (herring, sprat, sprats, caviar).

bidhaa za mayai ni vyanzo kamili vya virutubisho vyote muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili wa binadamu. Inaruhusiwa kutumia mayai ya kuku tu katika chakula, kwani mayai ya ndege ya maji (bukini, bata) mara nyingi huambukizwa na vimelea vya magonjwa ya matumbo kali (salmonellosis, nk).

Yai Ikilinganishwa na bidhaa nyingine za wanyama, ina protini kamili zaidi, karibu kabisa kufyonzwa na mwili. Protini ya yai ina asidi zote muhimu za amino katika uwiano bora zaidi. Mafuta ya yai yana asidi ya mafuta, hasa polyunsaturated, na phospholipids, hasa lecithin (1/3 ya jumla ya mafuta), ambayo ina athari ya manufaa juu ya kimetaboliki ya cholesterol. Mayai ni matajiri katika madini, hasa fosforasi, sulfuri, chuma, zinki. Wana kiasi cha kutosha cha vitamini vyenye mumunyifu (vitamini A ni sawa na katika siagi, na vitamini D ni mara 3.5 zaidi). Kwa kuongeza, yai ina kiasi kikubwa cha vitamini B.

Udanganyifu wa protini

Mfano wa kawaida ni sausage. Mbali na nyama, sausage ina mafuta, maziwa, soya na maji. Ili kupata gramu 20 za protini safi, italazimika kula gramu 200 za sausage ya kuvuta sigara au nusu kilo ya sausage iliyochemshwa, wakati mafuta yatakuwa ya juu sana au hata hatari kwa afya ya mishipa ya damu na moyo. Vile vile huenda kwa bidhaa mbadala. Hizi zinaweza kuwa vinywaji vya maziwa, curds, yoghurts tamu, mayonesi na michuzi ambayo haihusiani moja kwa moja na bidhaa wanazoiga. Ipasavyo, protini ndani yao ni ndogo sana au sio kabisa.

Uchaguzi wa bidhaa za protini ni nzuri, na aina zake zitakuwezesha kujiingiza katika lishe bora. Vyanzo vingi vya protini vitalinda dhidi ya ukosefu wa vipengele muhimu vilivyomo katika vyakula mbalimbali, iwe ni nyama, samaki, maziwa, nafaka au maharagwe. Kula vyakula vyenye ubora wa juu vya protini na uwe na afya!

Vyakula vyenye protini, kile kinachojulikana juu yao, na jinsi ya kuchagua orodha ya kupoteza uzito inaweza kupatikana katika makala hii. Pia hapa kuna mifano ya orodha ya wiki na inaelezea matokeo maalum ya chakula cha protini.

Mali ya protini, athari zao kwa mwili

Vyakula vyenye protini nyingi. Utapata orodha ya kupoteza uzito katika makala yetu.

Protini ni moja ya vipengele vikuu ambavyo ni msingi wa maisha ya viumbe vyote kwa ujumla. Protini huingia mwilini kutoka kwa misombo ya nitrojeni.

Protini huja katika aina tofauti. Pamoja na hili, athari zake kwa mwili huhisiwa kila wakati. Wakati na ukosefu wa protini, uchovu unaweza kuhisiwa. Kwa msaada wa kawaida wa mwili na kazi zote muhimu ambazo protini hubeba, gramu 120 kwa kila mtu mzima kwa siku ni ya kutosha.

Protini hufanya kazi kadhaa katika mwili. Ya kwanza ya haya ni kichocheo (kinasimamiwa) kinachofanywa na kimeng'enya cha protini kinachoathiri homoni katika mwili. Kazi ya pili ni usafiri.

Protini hukuruhusu kutoa ceruplosmin, hemoglobin na vitu vingine muhimu. Kazi nyingine muhimu ya protini ni kinga, shukrani kwa antibodies na thrombin, inaweza kuongeza kwa ufanisi kinga ya asili ya mtu.

Ukosefu wa protini husababisha usumbufu wa utendaji wa mfumo kwa ujumla. Kupunguza kasi ya ukuaji na maendeleo ya watoto, kupunguza kasi ya kazi ya viungo vya ndani: figo na ini, pamoja na kupungua kwa uwezo wa kiakili, na kupunguza kasi ya ubongo.

Ndio sababu haupaswi kupuuza ulaji wa protini hata katika wiki za kula au kufunga. Kwa upande wake, ni lishe hii ambayo hukuruhusu kusawazisha matumizi ya idadi ya bidhaa na mali zao muhimu za kufuatilia vitu na vitamini kwa mwili.

Vyakula vya wanyama na mimea vyenye protini nyingi

Kwa asili, bidhaa za wanyama na mboga zilizo matajiri katika protini ni za kawaida kabisa. Orodha ya kupoteza uzito inaweza kuchaguliwa pana kabisa.

Protini za mboga - ni pamoja na bidhaa zote za asili ya mmea wa ulimwengu wa mimea:

• kunde zote: maharagwe, mbaazi, soya, dengu;
• mbegu mbalimbali: alizeti, malenge na wengine;
• matunda na matunda yaliyokaushwa: kiwi, ndizi, cherry, prunes, apricots kavu, papaya;
• mboga: viazi, pilipili hoho, kabichi, safi na sauerkraut, radishes;
• kutoka kwa nafaka unaweza kuchagua mchele, buckwheat, oatmeal.

Pia, protini ya mboga hupatikana katika bidhaa zingine. Kwa mfano, avocados, karanga na hummus.

Bidhaa nyingi ambazo zilitolewa kutoka kwa ulimwengu wa wanyama zinaweza kuhusishwa na protini za asili ya wanyama. Hizi ni pamoja na: mayai ya kuku na quail, maziwa, nyama yoyote ya wanyama, aina ya samaki na jibini la Cottage (isipokuwa mafuta), aina mbalimbali za bidhaa za maziwa, jibini.

Vyakula vya Protini Tajiri: Orodha ya Kupunguza Uzito

Ni ipi kati ya bidhaa hizi inapaswa kuliwa katika lishe iliyopunguzwa ya kalori wakati wa kula na kupoteza uzito kupita kiasi. Jedwali linaonyesha vyakula vya chini vya kalori vilivyo na protini nyingi, kulingana na kiwango ambacho vina idadi ya kalori.

Orodha ya vyakula vyenye protini nyingi kwa kupoteza uzito:

1. Nyama: sungura, kuku, Uturuki.
2. Samaki nyekundu: trout, lax pink, lax.
3. Bidhaa za maziwa: jibini la Cottage bila mafuta na maziwa, kefir, jibini, mtindi.
4. Mboga safi na matunda: karoti, kabichi, machungwa, mandimu, ndizi, pilipili hoho.
5. Mayai: kware, kuku.
6. Chakula cha baharini: shrimp, squid, caviar.
7. Matunda yaliyokaushwa: maapulo kavu, apricots kavu, zabibu, prunes, tarehe.
8. Uyoga: uyoga, uyoga wa oyster, chanterelles, champignons.
9. Karanga: hazelnuts, almond, pistachios.
10. Groats: oatmeal, Buckwheat.
11. Offal: ini, ulimi, figo za nyama.

Ni muhimu kujua! Usisahau kwamba matumizi ya vyakula vyenye protini kutoka kwenye orodha ya kupoteza uzito kwenye chakula hiki ni mapendekezo tu. Menyu huchaguliwa madhubuti mmoja mmoja.

Kwa nini vyakula vya protini vinakusaidia kupoteza uzito

Kupunguza uzito ni kwa sababu ya kuongezeka kwa misa ya konda ya mwili. Kwa msaada wa protini, mafuta yaliyotolewa na protini ambayo ni katika mwili huchomwa, na nishati hutumiwa katika usindikaji wa vitu muhimu.

Wakati huo huo, hakuna kuruka mkali katika sukari ya damu katika mwili, kama wakati wa kula pipi, lakini protini hutoa kiasi sawa cha nishati, na hudumu kwa muda mrefu zaidi. Kwa hivyo kwa kuongeza misa ya misuli, ambayo inachangia protini, kiasi cha molekuli ya mafuta huchomwa hata wakati wa kupumzika.

Data hizi zilithibitishwa na kundi la wanasayansi waliofanya jaribio hilo. Watu wengi walishiriki katika jaribio hili, na matokeo yake yalichapishwa katika jarida maarufu la Jarida la Faseb. Jaribio lilikuwa na ukweli kwamba masomo yaliongeza matumizi ya bidhaa za protini kwa mara 2.

Jaribio liliendelea kwa siku 21. Wakati huu, washiriki wake wote walipoteza uzito, kutoka kwa kilo 1.5 hadi 2.5, bila njaa na bidii ya kimwili. Utafiti huo pia ulithibitisha kuongezeka kwa misa ya misuli na kuongeza kasi ya kimetaboliki.

Je, inawezekana kula protini tu

Licha ya manufaa yote ya chakula cha protini, kukaa juu yake kwa muda mrefu haipendekezi. Hii ni kwa sababu mwili unahitaji lishe bora, wanga na mafuta sio sehemu muhimu sana katika nyenzo za ujenzi kwa seli za mwili.

Kwa hiyo, ufunguo wa afya njema hautakuwa kiasi kikubwa cha ulaji wa protini, lakini usambazaji wake sahihi kuhusiana na bidhaa nyingine muhimu.

Kila bidhaa ina kiasi fulani cha vitamini na madini muhimu. Kila moja ambayo ni muhimu na muhimu kwa kazi ya chombo fulani katika mwili, ukuaji wake na maendeleo kwa ujumla.

Kwa hivyo, kuambatana na lishe yoyote, pamoja na protini, inafaa kukumbuka kuwa lishe inapaswa kubaki tofauti na yenye afya. Bidhaa za nyama za kumaliza nusu, bidhaa tamu, unga na vyakula vya kukaanga na vyakula vingine vyenye madhara vinapaswa kutengwa. Kwa mfano, chips, soda, pombe.

Kwa uangalifu! Vyakula vya protini vinavyotumiwa kwa wingi vinaweza kudhuru mwili. Viungo kama vile ini na figo vinasisitizwa sana. Kwa lishe ya protini, unapaswa kutumia kioevu mara 2-3 zaidi kuliko kawaida. Hii itasaidia kupunguza hatari ya magonjwa ya viungo hivi.

Lishe ya protini: menyu ya wiki

Jinsi ya kusambaza vizuri protini, mafuta na wanga katika lishe ya protini. Ifuatayo ni sampuli ya menyu ya wiki moja ya vyakula vya kawaida vya protini nyingi.

Nani haipaswi kula vyakula vya protini tu: contraindications

Muhimu kukumbuka! Chakula sio kwa kila mtu. Kila mtu haipaswi kutumia protini kwa kiasi kikubwa. Lishe ya vyakula vyenye protini ambayo ni muhimu kwa kupoteza uzito inapaswa kuchaguliwa, kwa kuzingatia sifa za mwili.

Nani hapaswi kula protini nyingi? Kwanza kabisa, hawa ni watu wenye matatizo ya mfumo wa utumbo.

• oncological;
• gout;
• cholelithiasis;
• magonjwa mbalimbali ya moyo na ini;
• matatizo na njia ya utumbo.

Pia haipendekezi kufuata mlo huu katika kesi ya kuharibika kwa kimetaboliki katika mwili, kuvuruga kwa homoni na matatizo mengine. Kabla ya kuchagua mfumo wa lishe bora na yenye afya, unapaswa kushauriana na mtaalamu wa lishe. Hakika, katika kila kesi, mbinu ya mtu binafsi inahitajika, kwa kuzingatia mahitaji ya mwili.

Ni matokeo gani ya kutarajia kutoka kwa lishe ya protini

Mlo wa protini hivi karibuni umekuwa ukipata umaarufu zaidi na zaidi kati ya umma kwa ujumla ambao wanataka kupoteza uzito. Na hii haishangazi kabisa, kwa sababu mfumo kama huo wa lishe hukuruhusu kupoteza pauni za ziada na usijitie njaa. Kwa kuongeza, lishe hii ni tofauti kabisa. Lakini ni aina gani ya matokeo tunapaswa kutarajia kutoka kwayo?

Lishe ya protini inayojulikana kama Malysheva au Dukan hukuruhusu kupunguza uzito haraka katika muda mfupi. Katika siku 14, unaweza kupoteza kilo 10, ambayo ni nyingi sana.

Kwa mwezi uliotumiwa kwenye chakula, huwezi tu kuondokana na paundi za ziada, lakini pia kurejesha usawa wa utumbo, kuboresha utendaji wa mwili kwa ujumla, ngozi itakuwa elastic zaidi, na misuli itaonekana badala ya mafuta; ambayo itasaidia kuepuka stretch marks.

Maoni ya wataalamu wa lishe kuhusu kupoteza uzito na vyakula vya protini

Wataalamu wa lishe wana maoni tofauti kuhusu lishe inayotokana na protini. Inahitajika kusoma faida na hasara zote. Wataalamu wengi wa lishe wanashauri kula vyakula vyenye protini nyingi, kwani lishe kama hiyo hukuruhusu kupoteza uzito haraka kwa kukosekana kwa mizigo nzito na njaa, kwa sababu orodha ya bidhaa za kupoteza uzito ni tofauti kabisa.

Hata hivyo, hasara ni kwamba chakula cha protini hutoa kiwango kikubwa cha dhiki kwenye mfumo wa utumbo. Hii ni kweli hasa kwa figo na ini, ambazo zinawajibika kwa kazi yote kwa njia hii ya kula.

Hata hivyo, wataalamu wa lishe wanakubali kwamba chakula cha protini kinakubalika ndani ya mipaka na mipaka fulani. Itakuwa na manufaa tu ikiwa unakaribia kwa usahihi na kwa busara, unyoosha kwa miezi kadhaa na ubadilishe chakula chako cha kawaida na chakula cha protini. Mapumziko yanapaswa kudumu kama siku 3, baada ya hapo karibu wiki - lishe ya protini.

Kwa hivyo, kulingana na wataalamu wa lishe, unaweza kupoteza uzito na kuzuia shida za kiafya.

Chakula cha protini sio muhimu tu kwa utakaso wa mwili kwa ujumla, lakini pia huchangia kupoteza uzito. Wakati huo huo, ili kupoteza uzito na usidhuru afya yako, lazima ufuate kwa usahihi utaratibu wa kila siku, ushikamishe kwenye orodha, na usisahau kunywa kioevu iwezekanavyo.

Vyakula vyenye protini nyingi. Orodha ya kupoteza uzito katika video hii:

Vyakula vyenye protini nyingi. Tazama orodha ya kupoteza uzito na menyu ya kupoteza uzito kwenye video hii: