Upakiaji wa wanga kabla ya mashindano ya kujenga mwili. urejesho wa maduka ya glycogen. Ikiwa umezoea mafuta, basi unahitaji kujaza wanga kwa kiasi kidogo sana, hata wakati wa michezo.

Kwa hivyo, wakati unaweza kula kila kitu kinachokuja kichwani mwako
na kupata juu kutoka humo, na, kama wengi matumaini, angalau
kuumiza tumbo lako na usifanye punda wako kuwa cellulite zaidi?!

Je, ni lazima? Kuna neno kama hilo - upakiaji wa wanga.
Kwa usahihi, hii sio neno tu - ni kweli na halali
chombo kinachotumiwa na wataalamu na wapenda fitness
ili kuongeza kimetaboliki yako kwa mafanikio mapya
na kushinda urefu mpya.

Na pia, ambayo ni ya kupendeza sana - takwimu inakuwa
imesisitizwa zaidi, mchakato wa kimetaboliki hugeuka tena
na kidogo, lakini bado, shauku, na hisia zako,
pamoja na ustawi na utendaji
katika mafunzo, inakuwa bora. Siku kwa 5.

Wataalamu wa kujenga mwili na fitness hutumia hii
chombo kabla ya shindano kusisitiza misaada,
na pia kuondoa maji iliyobaki kutoka chini ya ngozi. Aidha, misuli
kujazwa na glycogen, na kuwa voluminous.

Na sasa kwa utaratibu. Jinsi inavyofanya kazi na wakati wa kuitumia
Nani anaweza na nani hawezi.

Wakati wa kinachojulikana kukausha, amateurs wengi na faida
fitness kufuata kile kinachojulikana chini-carbohydrate chakula.
Hiyo ni kusema lugha nyepesi kila kitu kinahesabiwa kihalisi
gramu - na protini, na mboga mboga, na mafuta, na hasa ngumu
wanga, ambayo, sio tu hukatwa, ni kabisa
inaweza kuwa au isiwe kwenye lishe.

Sizungumzii pipi yoyote, matunda na furaha zingine.
watu wa kawaida - hakuna brainer kwamba hii ni kimsingi juu
hatua ya kwanza kabisa (rahisi) tayari imeondolewa.
Nini kinatokea kwa wakati huu na mwili, mradi tu
umekuwa ukila haki kwa angalau miezi mitatu hadi sita.

P.S. (Mchoro wa kina zaidi wa kuingizwa kwa mwili wako ndani
Nilichambua mchakato wa lishe sahihi katika jikoni ya usawa
kwa 6 jioni. Baada ya kufahamu misingi hii rahisi
unaweza kusonga katika mwelekeo unahitaji - kupoteza uzito kutokana na
mafuta, au kupata misa ya misuli).

Wale wanga ni chanzo kikuu cha nishati
kwa mwili wetu. Hiyo ni, mwili wetu, kwanza kabisa,
hugundua wanga kama mafuta. Na kisha wengine wote
virutubisho kama vile mafuta na protini. Lakini ni ngumu zaidi kufanya kazi nao.
Na mwili unahitaji kurekebisha.

Kwa hivyo wanga ndio chanzo kikuu cha nishati kwa sisi
kiumbe, inaweza kujilimbikiza katika mwili wetu katika maalum
fomu inayoitwa glycogen! Inatokea kwenye ini
na vile vile kwenye misuli, haswa kwa wale wanaofundisha misuli hii
mara kwa mara.

Mchakato ni mara kwa mara katika utengenezaji wake. Tunakula tata
wanga, sehemu yao huenda moja kwa moja kwa mahitaji ya haraka,
na sehemu huenda kujaza maduka ya glycogen iliyotumika kwa sehemu.

Inatumika wakati haujala kwa muda mrefu na kwenda, kwa mfano,
kwa GIM. Lakini kuna kikomo chini ambayo mwili hautakuwa
tumia glycogen, inaweza kuchukua nafasi ya chanzo
nishati kwa mafuta.

Hii ndio kinachotokea kwenye mlo wa chini wa carb, kinachojulikana kukausha.
Tunapokata wanga kwa makusudi kwa kiwango cha chini (usiondoe
kabisa, lakini kata nyuma), mwili kwanza hutumia glycogen kwenye misuli
na ini, kwa kiasi fulani kutumia mafuta kwa mahitaji yao ya nishati.

Kiasi cha misuli yetu kinaanguka, biceps inaonekana kwetu ndogo.
Bado - baada ya yote, hawana tena glycogen. Wengi katika hatua hii
wanaanza kuogopa na kuacha. Nilifanya vivyo hivyo hapo awali.
Mara tu biceps ikaanguka chini ya cm 47, basi nilikuwa na hofu!

Siku zote nilitaka mikono mikubwa, chini ya cm 50, na ikiwezekana 54 cm,
kama Arnie! Sasa niligundua kuwa sihitaji kiasi kama hicho,
hivyo hii ni upuuzi - mikono hukua hata juu ya kukausha, au tuseme hawana kupoteza uzito
hata kidogo. Inanifurahisha, lakini sio mashati yangu.

Kwa hivyo kawaida huenda kwa wiki chache
mbio hizi za kutuliza wembe. Matokeo ya kila kitu ni mashindano,
au likizo ya pwani tu. Ninayo, kwa upande mmoja,
majaribio, na kwa upande mwingine - tu na kila mafunzo
vipaumbele hubadilika kwa miaka.

Wakati mmoja niliota kuwa mzito mkubwa, labda hata
jaribu mkono wako katika ujenzi wa mwili, na kwa hili aliajiri na kuajiri
sio mwaka mmoja wa misa ya misuli. Sasa nadhani tofauti kidogo. Ndio na
Nilitaka uhamaji zaidi.

Twende mbele zaidi. Baada ya wiki 3-4-5 ya kuanza nzuri ya chini carb
mwili wetu huanza kupungua. Kwa usahihi zaidi, anaanza kuelewa kuwa yake
kwa ujasiri kudanganya, usimpe wanga bora kabisa, ambayo ni hivyo
anapenda ubongo. Na hiyo ndiyo yote - nguvu za mafunzo hazifanani tena,
mafuta huwaka dhaifu, mwili kwa namna fulani ni gorofa na laini.

Na hapa tunahitaji kutoa kick kidogo kwa mwili wetu ili kuharakisha
katika mwelekeo tunaohitaji. Kwa maneno mengine, chakula rahisi na ladha.
Wakati wa mchana, labda mbili. Hapa kila kitu ni cha mtu binafsi kwa kila mtu.

Lakini! Sio lazima iwe keki tu au wanga fulani wa haraka.
Peke yangu, namaanisha. Kazi yetu ni kujipakia na wanga tata,
kutimiza lengo moja muhimu litakalotupa nguvu na
itakuruhusu kuendelea kutoa mafunzo na kupata matokeo. Na lengo hili ni
kujaza maduka ya glycogen, bila shaka.

Ndiyo maana nasema hivyo tunazungumza si kuhusu tumbo butu stuffed
(Nilifanya hivi pia na ninajua ninachozungumzia) lakini kuhusu mkakati, kuhusu smart
mikakati ya kusaidia mwili wetu kutuliza ubongo kwa kutoa
siku moja au mbili tu ya chakula sahihi.

Mtu analalamika juu ya pipi - ndio tafadhali! alikula uji
kwa kifungua kinywa, kula dessert, lakini sio nusu ya keki!

Ingawa hakuna uwezekano wa kuweza, kwa uzoefu wangu wa kibinafsi unaonyesha
kwamba tumbo tayari imepunguzwa na sehemu hizo zilizokuwa zikiruka
rahisi, sasa, katika siku 2-3 zijazo hazitatoshea kwako.

Hii hapa picha ya mlo wangu wa kwanza wakati wa buti, mimi na nusu
hakuweza, ingawa macho yake yalikuwa na njaa. Kula mara mbili tu.
Kisha chakula cha ukatili huanza tena mpaka wakati huo
mpaka uamue kuwa inatosha.

Na hapa kuna kosa la siri - wengi huanza kufagia mara moja
kila kitu kiko nje ya meza, kwa hivyo mwili unapata ziada.

Toka inapaswa kuwa laini na sahihi.

Hitimisho. Zana hizi ni nguvu sana katika mikono ya kulia.
Hata kama wewe sio amateur anayeigiza, lakini ni mtu anayetaka
kupoteza uzito, basi unaweza kutumia chip hii katika mchakato wako
kujenga sura nyembamba.

Lakini kumbuka - usicheleweshe siku hii na usigeuze siku
katika Wiki. Kumbuka ni aina gani ya kazi ambayo takwimu yako ya sasa ilipewa.
Unaweza kuiharibu kwa hesabu mbili ...

Kupakia sio kuweka banal ya tumbo na chochote, tu
kumeza! Ikiwa ulianza kila kitu kwa ajili yake - bure!
Hii ni ya muda na haimaanishi kabisa kwamba hutawahi tena
usile chakula unachopenda.

Kwa kuongezea, mazoezi yanaonyesha kuwa kadiri unavyoenda bila pipi
na hatari, mwili kuachishwa kutoka kwao, na wewe kuwa tayari
sawa juu ya keki na makatazo mengine. Unafurahia chakula sahihi.

Afya na mafanikio yote ndani yako njia ya afya maisha!

P.P.S.. Ikiwa nakala hiyo ilikuwa muhimu kwako, tafadhali tweet kuihusu kupitia kitufe
hapo juu na pia ushiriki katika mitandao ya kijamii kupitia vifungo vilivyo hapa chini.

Wanariadha wote wa kitaalam wanajua nini upakuaji wa wanga na upakiaji wa wanga. Katika miaka ya hivi karibuni, imekuwa maarufu kutumia upakiaji wa wanga na tiba ya kupakua kabla ya mashindano muhimu na wakati wa kuongezeka kwa mizigo ya msingi.

Hata kama wewe sio mwanariadha wa kitaalam, lakini fanya mazoezi ya mwili au michezo mara kwa mara, basi habari juu ya jinsi ya kutekeleza upakiaji na upakiaji wa wanga pia inaweza kuwa muhimu sana kwako.

Kwa hivyo, mambo ya kwanza kwanza ...

Upakuaji wa wanga ni kwa ajili ya nini?

Wanariadha hufanya mazoezi ya upakuaji wa wanga katika visa vitatu:

1. Wakati wa kuandaa kwa ajili ya ushindani na unataka kuboresha misaada ya mwili kwa kupunguza safu ya mafuta

Kila mtu anajua hilo molekuli ya mafuta mwili na uzito huongezeka hasa kutokana na ziada ya wanga. Ulaji mwingi wa wanga husababisha uzito kupita kiasi. Na ikiwa unapunguza matumizi ya wanga, basi mwili utachukua nishati kutokana na kuvunjika kwa lipids, na hivyo kupunguza safu ya mafuta.

Ili kufanya misuli ionekane zaidi, wanariadha huondoa mafuta mengi ya mwili kwa sababu tu ya upakuaji wa wanga.

2. Wakati wanataka kuongeza nguvu ya gluconeogenesis katika mwili

Gluconeogenesis ni uwezo wa mwili kuunganisha glucose peke yake wakati hifadhi yake imechoka, na ikiwa haiingii mwili wa kutosha (haiingii kabisa).

Ukuaji wa uvumilivu wa mwili kwa mwanariadha moja kwa moja inategemea ukali wa gluconeogenesis. Kwa upakuaji wa kabohaidreti, mtu hujenga kwa makusudi upungufu mkali wa glucose katika damu, ambayo huchochea maendeleo ya gluconeogenesis.

Wanariadha wa kitaalam hufikia kiwango cha juu cha gluconeogenesis, ambayo inaonekana mara moja katika uvumilivu wao na utendaji wa riadha.

3. Wakati wanataka kuongeza ufanisi wa upakiaji wa wanga

Mbadala wa siku za kupakua na kupakia hutoa mengi athari bora kuliko tu kupakua na kupakia kabohaidreti kando. Wakati wa upakuaji wa kabohaidreti, mwili polepole huachishwa kutoka kwa ulaji wa glukosi kutoka kwa chakula hadi kwenye damu na huanza kuunganisha glucose peke yake.

Zaidi ya hayo, wakati wa upakiaji wa wanga, mwili unaendelea kuunganisha glucose kwa muda kwa inertia, pamoja na ile inayoanza kuingia ndani ya mwili pamoja na wanga. Matokeo yake, maduka ya glycogen hukua, ambayo ina maana kwamba uvumilivu na nguvu za mwanariadha zitaongezeka.

Jinsi ya kuondoa carb

Kwa upakuaji wa wanga, wanga zote rahisi na ngumu hazijumuishwa kwenye menyu. Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya lishe isiyo na kabohaidreti hapo awali, basi ni bora kuanza kupakua polepole, polepole kupunguza kiwango cha ulaji wa wanga hadi kuondolewa kabisa.

Wanariadha waliozoea lishe isiyo na wanga wanaweza kuwatenga mara moja wanga wote kwenye menyu. Hii ndio inayoitwa "kukausha" (hata hivyo, wakati wa "kukausha" matumizi ya maji pia ni mdogo sana).

Wanga rahisi ni pamoja na pipi zote, sukari, bidhaa za unga, mkate uliofanywa kutoka kwa unga malipo, pasta kutoka kwa unga huo huo, nafaka iliyosafishwa. Wanga wanga ni pamoja na mboga zote na matunda, nafaka nzima na bidhaa za unga (mkate) kutoka kwa unga wa unga, matunda yaliyokaushwa. Uyoga pia huwa na kiasi fulani cha wanga, hivyo pia hutengwa.

Ulaji wa kalori ya kila siku wakati wa upakuaji wa wanga lazima uzingatiwe kwa gharama ya protini na mafuta sahihi. Kwa hivyo, wakati wa upakiaji wa wanga, inaruhusiwa kula:

- Wazungu wa yai (rejelea protini ya wanyama);

- Bidhaa za maziwa na sour-maziwa ya maudhui ya chini ya mafuta;

- Samaki na dagaa (chanzo cha protini na asidi ya mafuta yenye thamani kutoka kwa mfululizo wa Omega);

- nyama konda (kuku, Uturuki, sungura, nutria);

- Bidhaa za ziada;

- Jibini za rennet zenye mafuta kidogo;

- Mafuta ya mboga yaliyochapishwa kwa baridi.

Kuongezeka kwa kiasi cha protini kutaharakisha mchakato wa kuchoma mafuta, ambayo itaathiri uzito wa mwili na kuonekana kwa misaada (protini husaidia kuongeza misa ya misuli, kwani ni nyenzo ya ujenzi kwa nyuzi za misuli).

Watu wasio na mafunzo wanapaswa kufanya mazoezi ya kupakua wanga kwa muda usiozidi wiki 2, na watu waliofunzwa - si zaidi ya mwezi.

Upakiaji wa wanga ni wa nini?

Wanariadha hufanya upakiaji wa wanga katika kesi zifuatazo:

1. Wakati wa kutoka kwa upakuaji wa wanga na kurudisha wanga kwenye lishe

Baada ya yote, wanga ni chanzo kikuu cha nishati yetu. Glucose, iliyopatikana kutokana na kuvunjika kwa wanga, ni muhimu kwa utendaji wa ubongo, kwa sababu ubongo haufanyi kazi kwenye mafuta na protini.

Bila shaka, mwili wetu unaweza kuunganisha glucose yenyewe wakati wa gluconeogenesis, lakini mchakato huu hauwezi na haupaswi kuendelea kwa muda usiojulikana.

Kwa hivyo, njia bora zaidi ya upakuaji wa wanga ni upakiaji wa polepole na laini wa wanga, ambayo wanga huletwa ndani ya lishe polepole hadi kiwango cha kawaida cha wanga kifikiwe (kulingana na mahitaji ya mtu binafsi na ulaji wa kalori ya kila siku).

2. Wakati wa kupata uzito kabla ya mashindano

Inajulikana kuwa misa ya mafuta ina uzito zaidi kuliko misa ya misuli, na ni bora kuipata kwenye wanga. Kabla ya mashindano, ili kuwa katika jamii ya uzito sahihi, wanariadha wanaweza kupata uzito wa mwili kwa makusudi. Kutokana na ukuaji wa misuli ya misuli, hii si rahisi na inachukua muda mrefu, lakini lishe ya juu ya wanga inakuwezesha kufunga suala hilo haraka.

3. Wakati wa kujaza maduka ya glycogen ya mwili wako

Mwanzoni mwa shughuli za kimwili, mwili huchukua nishati kutoka kwa glycogen kwa mafunzo. Wakati maduka ya glycogen yanaisha, nishati inachukuliwa kutoka kwa maduka ya mafuta. Utaratibu huu hutumiwa wakati ni muhimu kuchoma mafuta na uzito sahihi katika mwelekeo wa kupunguzwa kwake.

Kwa wastani, maduka ya glycogen hutumiwa kwa dakika 30-40, na kisha kuvunjika kwa mafuta huanza. Lakini ikiwa maduka ya glycogen ni makubwa zaidi, basi Workout inaweza kudumu kwa muda mrefu. Kiasi cha glycogen huathiri uvumilivu na nguvu za mwanariadha.

Pamoja na muundo wa nishati kutoka kwa glycogen, mtu yuko kwenye kilele cha uwezo wake, uchovu karibu hauonekani, na viashiria vya nguvu, kasi na nguvu za mafunzo ziko katika kiwango cha juu.

Wakati nishati inachukuliwa kutoka kwa kuvunjika kwa mafuta, uchovu hutokea kwa kasi, uvumilivu hupungua na viashiria vya nguvu pia.

Wanariadha wa kitaaluma wana maduka ya juu ya glycogen kuliko wanaoanza, ndiyo sababu wanaweza kufanya mazoezi kwa muda mrefu, kwa nguvu bora na uvumilivu.

Duka za glycogen zinaweza kuongezwa kwa kubadilisha upakiaji na upakuaji wa wanga. Na pia ubadilishaji huu unachangia ukuaji wa haraka na mkubwa zaidi wa misa ya misuli.

Jinsi ya kutekeleza upakiaji wa wanga?

Upakiaji sahihi wa wanga unahusisha hatua kwa hatua kuleta kiasi cha wanga kwa kawaida ya kawaida. Kuamua kawaida yako ya wanga, lazima kwanza uhesabu yako mwenyewe, na kisha, kulingana na matokeo, uhesabu mgawo wako wa kila siku wa wanga (soma jinsi ya kuhesabu).

Sasa unajua wangapi wanga unapaswa kutumia ikiwa unataka kuweka uzito ndani ya mipaka uliyo nayo. Ifuatayo, gawanya uzito huu kwa idadi ya siku za upakiaji wa carb ambayo unapanga kufanya. Kumbuka kwamba idadi ya siku za upakuaji na upakiaji wa wanga inapaswa kuwa sawa.

Kiasi cha wanga kilichopokelewa ni "hatua" yako inayoitwa kabohaidreti, ambayo lazima ufanye siku hadi siku hadi mwisho wa kipindi cha upakiaji wa wanga. Siku ya kwanza ya kupakia, hutumia wanga kwa kiasi cha "hatua" moja, siku ya pili - kwa kiasi cha hatua mbili, na kadhalika mpaka kiasi cha wanga kinachotumiwa kinaletwa kwa kawaida.

Haipendekezi kuanza ghafla ulaji wa wanga ndani ya kiwango cha kawaida. Kwanza, mwili wako haujazoea wanga na kupata sukari kutoka kwao. Pili, upakiaji wa wanga ulikuwa mshtuko kwa mwili wako, kwa hivyo usishtue mzigo wako wa wanga pia.

Na, hatimaye, wakati wa kupakua, mwili ulianza kuunganisha glucose na glycogen peke yake, hivyo ulaji mkali wa kiasi kikubwa cha sukari kutoka kwa vyakula vya wanga utasababisha kuruka kubwa katika sukari ya damu na sawa. mgao mkubwa insulini.

Usisahau ukweli kwamba wanga hufunga kikamilifu molekuli za maji, hivyo ziada yao (wakati wa kuachishwa kwa kunyonya wakati wa kupakua) inaweza kusababisha edema, kuongezeka kwa shinikizo la damu, na matatizo ya figo.

Ili kubadilisha hali hii, unaweza kuchukua nafasi ya matunda na matunda yaliyokaushwa mwanzoni. Karibu hakuna maji ndani yao, kwa hivyo usawa wa maji unaoingia ndani ya mwili hautasumbuliwa.

Pia kuna kitu kama upakiaji wa wanga wa kabla ya mazoezi. Inajumuisha ukweli kwamba mwanariadha hutumia wanga saa moja au mbili kabla ya mafunzo ya kujaza maduka yao ya glycogen. Hii itaongeza tija ya viashiria vya mafunzo, uvumilivu na nguvu.

Kwa upakiaji wa wanga, ni bora kutumia wanga tata, ambayo hupunguzwa polepole na kusababisha kutolewa polepole na polepole kwa sukari. Inapotumika wanga tata hakuna anaruka mkali katika sukari ya damu na satiety tena hupatikana.

Wanariadha wanapata nini wakati wa kupakua na kupakia wanga?

Katika siku za kwanza za upakuaji wa wanga, wanariadha wanahisi hamu ya ajabu ya pipi, bidhaa za unga na vyakula vingine vyote vilivyo na wanga kwa idadi kubwa. Hii ni kutokana na ukweli kwamba mwili umeacha kupokea glucose kutoka nje na kupinga hili.

Ubongo, ambao unalisha glucose, hufanya kila kitu kinachoweza kukuvutia kwenye vyakula vya wanga: huongeza hamu ya kula, huongeza njaa, huzuia usingizi ili usiweze kulala kwa muda mrefu na kuzuia ishara zake.

Wale wanaohimili shinikizo kama hilo (haidumu zaidi ya siku 7-10) wataendelea hadi hatua inayofuata - kutuliza na kupungua kwa shughuli. Katika awamu hii, hamu ya kula haitatesa tena, karibu hutaki pipi, lakini unataka kulala na kupunguza shughuli za kimwili. Hii ni kipindi cha kukabiliana na mwili, kilichopunguzwa na upungufu wa glucose.

Baada ya kipindi hiki, awamu ya tatu huanza - kuruka kwa kasi kwa nishati na kuongezeka kwa shughuli za kimwili. Wakati wa awamu ya tatu, mwili unaelewa kuwa glucose kutoka kwa bidhaa haitatolewa tena na huanza kuiunganisha yenyewe. Glycogen mpya huundwa haraka https: // tovuti / sutochnaya-norma-kalorij-raschet / hifadhi mpya, mwili hufanya kazi kwa nguvu kamili.

Matokeo yake, shughuli za kimwili, uvumilivu na viashiria vya nguvu huongezeka. Mtu hulala kama kawaida, yuko macho, ana hamu ya wastani, kutojali hupotea.

Haifai kukaa katika awamu ya tatu kwa muda mrefu, licha ya hirizi zake zote, kwani mwili yenyewe haupaswi kutoa sukari kwa muda mrefu. Kufuatia awamu ya tatu, inapaswa kuwa na kipindi cha upakiaji wa wanga - taratibu na utaratibu.

Katika siku za kwanza za upakiaji wa wanga, ongezeko kubwa zaidi la nguvu hutokea: maduka ya glycogen huongezeka kutokana na ulaji wa glucose kutoka kwa chakula na kuendelea kwa gluconeogenesis. Kisha inakuja kipindi cha kukabiliana, ambacho mwili huacha kuzalisha glucose yenyewe na huchukua tu kutoka kwa wanga zinazoingia.

Lakini kadiri uhifadhi wa glycogen unavyoongezeka, maduka ya glycogen pia yameongezeka. Hii inaonekana katika ongezeko la viashiria vya uvumilivu na nguvu.
Baada ya mwisho wa mzigo wa kabohaidreti, mwanariadha hubadilika vizuri kwa njia ya kawaida ya ulaji wa wanga. Hali ya mwili imetulia.

Inaaminika kuwa hakuna zaidi ya hatua 3-4 za kupakua na kupakia zinaweza kufanywa kwa mwaka, kila moja hudumu zaidi ya mwezi mmoja. Kwa wanariadha ambao hawajajiandaa, majaribio kama haya yanaweza kufanywa si zaidi ya mara mbili kwa mwaka.

Upakiaji wa kawaida wa wanga kabla ya mafunzo unaweza kufanywa angalau kila siku, kwani hauathiri jumla kabohaidreti zinazotumiwa na hutanguliwa na upakuaji wa kushtua wa wanga kwa mwili.

Kuwa mwangalifu kuhusu kila kitu unachofanya ili kuboresha utendaji wako wa riadha na takwimu. Bahati nzuri na mafunzo yako!

Je, makala hii ilikufaa? Alafu tupende na uandike kwenye maoni, unafanya upakuaji / upakiaji wa wanga na mara ngapi?

Kutoka kwa Dk. Mercola

Mkakati wa upakiaji wa kabuni hutumiwa kwa kawaida na wanariadha, kama vile wakimbiaji wa mbio za marathoni, siku chache kabla ya mbio ndefu au mbio. Wazo la upakiaji wa carb ni kujijaza na wanga - hivi ndivyo misuli itakavyofanya idadi kubwa ya glycogen, ambayo wakati wa michezo itatumika kama mafuta. Kwa mfano, Ulimwengu wa Runner unasema:

"Njia rahisi zaidi ya kufikia upakiaji rahisi na wenye mafanikio wa kabuni ni kujumuisha vyakula vyenye wanga katika kila mlo na vitafunio [siku tano kabla ya mbio].

Hii ina maana kwamba lengo kuu ni mkate, pasta, mchele, nafaka, viazi na matunda. Siku chache kabla ya mbio inaruhusiwa kutumia sukari rahisi na nafaka zilizosafishwa…”

ni labda yanafaa kwa wanariadha walio na serikali kali ya mafunzo au mbio zijazo, lakini hata katika kesi hii, njia mbaya ya lishe (au ikiwa kawaida hufuata lishe ya chini ya carb) imejaa matokeo mabaya iwezekanavyo.

Kuna sababu kadhaa nzuri kwa wanariadha wa kitaalam kufikiria tena wazo la upakiaji wa wanga, kwa sehemu kwa sababu ya lishe. maudhui ya chini wanga na maudhui ya juu mafuta hutoa mafuta kwa zaidi muda mrefu na kuboresha kimetaboliki.

Wakati huo huo, upakiaji wa kabohaidreti haufai kabisa kwa idadi kubwa ya watu ambao si wanariadha wa kitaaluma na kufanya mazoezi mara kwa mara, kwa sababu aina hii ya chakula inaweza kusababisha uzito, matatizo ya utumbo na hata magonjwa ya muda mrefu.

Hasara za upakiaji wa wanga

Wazo la upakiaji wa wanga usiku kabla ya mbio za marathoni au hafla nyingine ya michezo ya kasi, au siku chache kabla, huja na shida kadhaa kubwa. Wanga huhifadhiwa kwenye misuli na ini kama glycogen, ambayo mwili hutumia kama mafuta. Wakati mafuta yanapoisha, uchovu huingia na utendaji hupungua.

Upakiaji wa wanga husaidia kuongeza maduka yako ya glycogen ili uwe na nishati zaidi na unaweza kukimbia zaidi kabla ya kukosa mafuta. Lakini ikiwa unachoma wanga kama chanzo chako kikuu cha mafuta, basi wakati wa mbio za marathoni utasikia haijalishi haja ya kuendeshwa.

Na ikiwa unahitaji kuongeza mwili katikati ya tukio, basi zinageuka kuwa mzigo wa awali wa wanga ulikuwa wa bure. Mwanasayansi wa michezo Ross Tucker, Ph.D., aliambia chapisho Inafaa:

"... kama vile huwezi kuendesha gari kote Amerika bila kujaza mafuta [tangi la mafuta], huwezi kukimbia New York City Marathon bila kula wanga wakati wa mbio.

Kwa hivyo unapokuwa na fursa ya kuongeza mafuta kila wakati na kuupa mwili wanga [vinywaji, gel, baa wakati wa mbio], basi hatua ya upakiaji inakuwa ya ziada na isiyo ya lazima.

Sio tu upakuaji huu mara nyingi hauhitajiki - pia umejaa matokeo yasiyofurahisha katika fomu paundi za ziada kutokana na ongezeko la wingi wa maji (kwa sababu pamoja na wanga, mwili wako pia huhifadhi maji). Uzito wa ziada kutoka kwa mzigo wa carb unaweza kukataa kwa urahisi faida za utendaji, Tucker anasema.

Anapendekeza ushikamane na lishe yako ya kawaida kwa siku tatu kabla ya mbio zako, labda kuongeza wanga kidogo na kuzingatia kuongeza mbio zako. Hata hivyo, kuna tahadhari muhimu ...

Ikiwa umezoea mafuta, basi unahitaji kujaza wanga kwa kiasi kidogo sana, hata wakati wa michezo.

Iwapo unafuata lishe ya kiwango cha chini cha wanga, mafuta mengi ya Paleo au lishe yenye mafuta mengi, protini ya wastani, na yenye kabuni kidogo kama vile ilivyoainishwa katika mpango wangu wa lishe, kuna uwezekano mkubwa kwamba mwili wako umebadilishwa mafuta.

Wazee wetu walizoea kutumia mafuta kama mafuta yao kuu, lakini sasa karibu sisi sote tumezoea kutumia sukari au glukosi kama chanzo kikuu cha mafuta. njia pekee gundua ikiwa umenenepa au la - zingatia jinsi unavyohisi wakati unaruka chakula. Ikiwa unaweza kwenda bila chakula bila kuangalia kama mnyama mwenye njaa au kuota bar ya chokoleti, basi kuna uwezekano kwamba umebadilishwa mafuta.

Na ikiwa, zaidi ya hayo, unayo uzito kupita kiasi, shinikizo la damu, kisukari, au unachukua statins, basi kuna uwezekano mkubwa huna vifaa vya kuchoma mafuta kama mafuta yako kuu.

Uwezo wa kutegemea zaidi mafuta kwa ajili ya nishati wakati wa mazoezi huokoa glycogen kwa wakati unaihitaji sana. Inaweza kuboresha utendaji wako wa riadha na kukusaidia kuchoma mafuta zaidi.

Kama mshindani wa zamani wa triathlon ya masafa marefu Mark Sisson alivyoeleza, ikiwa unaweza kutoa mafunzo bila upakiaji wa wanga, basi kuna uwezekano mkubwa kwamba umebadilishwa mafuta. Ikiwa unaweza kutoa mafunzo kwa ufanisi ukiwa na njaa, hakika umebadilishwa mafuta.

Uingizwaji wa wanga zisizo za mboga mafuta yenye afya na kufunga kwa vipindi ni baadhi ya njia bora zaidi za kuchochea mabadiliko ya mwili wako kutoka kwa kuchoma wanga hadi kuchoma mafuta.

Kwa hivyo wale ambao tayari wako kwenye lishe ya Paleo au kama hiyo kuna uwezekano wa kuwa na ufanisi sana katika kuchoma mafuta kwa ajili ya mafuta na kuhitaji kiasi kidogo sana cha uingizwaji wa wanga hata wakati wa mazoezi makali.

Kuna baadhi ya ushahidi kwamba kubadili mlo wa juu wa carb kabla tu ya mbio (kama ulikuwa kwenye chakula cha chini cha carb hapo awali) inaweza kusaidia "kujaza tank yako" ili kuongeza utendaji wako ... lakini ni mtu binafsi sana. Kwa wengi, mkakati huu unaweza kurudi nyuma, kwani ulaji wa ghafla wa carb unaweza kusababisha maumivu ya kichwa, kichefuchefu, bloating, na dalili nyingine.

Wanariadha wengi wanaacha upakiaji wa wanga kwa kupendelea lishe ya chini-kabuni, yenye mafuta mengi.

Wachezaji mahiri wa michezo kama vile wachezaji wa NBA LeBron James na Ray Allen wanadai kuwa wamebadili lishe yenye kabuni kidogo na wamepitia hilo. athari ya manufaa. Wanariadha wengine wanabadili mlo wa mafuta mengi na wenye wanga kidogo, ikiwa ni pamoja na mshindani wa masafa marefu wa triathlon Nell Stephenson, mwendesha baiskeli Dave Zabriskie, na mwanariadha wa mbio za marathoni Timothy Olson.

Wakati mshindani wa zamani wa mbio za masafa marefu Ben Greenfield alipokuwa akifanya mazoezi kwa ajili ya Mashindano ya Dunia ya 2013, inasemekana alikuwa kwenye lishe ya ketogenic na aliripoti kuimarika kwa stamina, sukari ya damu thabiti, usingizi bora na kufikiri vizuri.

Jinsi ya kula kabla ya Workout?

Mwili hutumia tu mafuta kwa ajili ya mafuta wakati maduka ya glycogen yanapungua. Na ni hali hii ya kukabiliana na mafuta ambayo inaongoza kwa zaidi matumizi bora nishati na manufaa mengine kama vile kuzaliwa upya kwa seli za shina na urekebishaji wa tishu, pamoja na kupunguza mafuta mwilini, kupunguza uvimbe, na kuboresha usikivu wa insulini.

Ikiwa unapakia juu ya wanga kabla ya Workout yako, basi wewe ni kweli kukandamiza kuchoma mafuta na manufaa mengi ya kimetaboliki ya mazoezi, hata kama yanaongeza utendaji wako kwa muda. Kwa sababu hii, mtaalam wa mazoezi ya viungo Ori Hofmekler anapendekeza kujaza mwili wako kwa virutubishi vilivyoamilishwa na mkazo (SAF) kabla ya mafunzo.

Virutubisho hivi huiga athari za kufunga na kufanya mazoezi mara kwa mara. Anafafanua hivi:

"Baada ya kumeza, vitu vya SAF vinaweza kuongeza maisha ya wanyama na wanadamu. Baadhi ya virutubishi hivyo vimeonekana kuiga athari za unene na kisukari, pamoja na kufufua athari za mazoezi na kufunga. Ukweli ni kwamba chakula, tajiri virutubisho, mazoezi ya kuiga, bora kwa matumizi ya kabla ya mazoezi.

Kwa msaada wa vitu hivi, utazuia matatizo na kuchoma mafuta, uzoefu wa athari za uponyaji wa mazoezi na hata kuimarisha.

...Tafadhali kumbuka kuwa baadhi ya vitu vyenye nguvu zaidi vya SAF havipo tena kwenye mlo wetu. Dutu hizi, ambazo ni vigumu kupata, zinapatikana kwenye gome, mizizi, mashimo na ngozi, ambazo hatuziwi kwa kawaida.

Hata hivyo, baadhi ya bidhaa zinazopatikana kwetu zina viwango vya juu SAF za kuiga mazoezi kama vile fenoli, kafeini, theobromine, katekisimu, na protini za kinga, ambazo kwa hivyo zinaweza kuunda ushirikiano wenye nguvu na utimamu wa mwili.”

Kwa hivyo virutubisho hivi viko wapi?

protini ya whey kutoka kwa ng'ombe waliochungwa
kahawa nyeusi ya kikaboni
kakao isiyo na sukari
chai ya kijani

Ni bora kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu (tazama hapa chini), lakini ikiwa unahisi dhaifu au kichefuchefu wakati unafanya mazoezi kwenye tumbo tupu, mtikiso wa protini ya whey wa hali ya juu ni vitafunio bora vya kabla ya mazoezi.

Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Tiba na Sayansi ya Michezo uligundua kuwa ulaji wa protini ya whey (20g kwa kila huduma) dakika 30 kabla ya mafunzo ya upinzani huongeza kimetaboliki ya mwili kwa muda wa saa 24.

Inaonekana kwamba amino asidi kupatikana katika ubora wa juu whey protini kuamsha fulani taratibu za seli(mTORC-1).

Hii, kwa upande wake, inakuza awali ya protini katika misuli, huongeza kazi tezi ya tezi, na pia hulinda dhidi ya kupungua kwa viwango vya testosterone baada ya zoezi. Kwa mtazamo wa vitendo, kuteketeza 20g ya protini ya whey kabla ya Workout na huduma nyingine baada yake inaweza mara mbili ya faida za kuongeza uchomaji wa mafuta na kujenga misuli.

Jisikie huru kujaribu kipimo, kwani tumeonyesha kiwango cha wastani (kulingana na uzito wako na urefu, unaweza kuhitaji nusu ya kiasi hiki au 50-75% zaidi).

Kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu kunaweza kuwa bora zaidi

Kufanya mazoezi wakati wa kufunga mara kwa mara kimsingi hulazimisha mwili wako kumwaga mafuta kwa sababu uchomaji wa mafuta hudhibitiwa na mfumo wa neva wenye huruma (SNS) na huamilishwa kupitia mazoezi na ukosefu wa chakula.

Mchanganyiko wa kufunga na mazoezi huongeza athari za vipengele vya seli na vichocheo (cyclic AMP na AMP kinases) vinavyosababisha kuvunjika kwa mafuta na glycogen kwa nishati. Kwa upande mwingine, mlo kamili wa kabla ya mazoezi, haswa wanga, utakandamiza mfumo wa neva wenye huruma na kupunguza uchomaji wa mafuta wakati wa mazoezi.

Badala yake, kula kiasi kikubwa cha wanga huwezesha mfumo wa neva wa parasympathetic (ambayo inakuza uhifadhi wa nishati - yaani, inafanya kinyume kabisa na lengo lako). Kwa mfano, uchunguzi mmoja ulionyesha kwamba kufunga kabla ya mazoezi ya aerobic ilisababisha kupungua kwa uzito wa mwili na mafuta ya mwili, wakati kula kabla ya mazoezi ilipunguza tu uzito wa mwili.

Kwa kuongeza, mazoezi na kufunga pamoja husababisha papo hapo mkazo wa oksidi, ambayo kwa kweli hunufaisha misuli, huchochea jeni na vipengele vya ukuaji, ikiwa ni pamoja na sababu ya neurotrophic inayotokana na ubongo (BDNF) na vipengele vya udhibiti wa misuli (MRF), ambayo huashiria seli za shina za ubongo na seli za setilaiti ya misuli kuwa niuroni mpya na seli mpya za misuli, mtawalia.

Hii inamaanisha kuwa kufanya mazoezi wakati wa kufunga kunaweza kusaidia ubongo wako, mishipa ya fahamu na misuli kuwa changa kibiolojia. Athari ya pamoja ya kufunga kwa vipindi na mazoezi makali ya muda mfupi huenda mbali zaidi ya kuchoma mafuta na kupunguza uzito. Inaweza kukusaidia:

Lishe sahihi ya michezo ni mtu binafsi sana

Linapokuja suala la mazoezi, hakuna saizi moja inayofaa mahitaji yote ya lishe. Ili iwe na ufanisi kwako, lishe lazima izingatie aina yako ya shughuli, kiwango mafunzo ya kimwili, chakula na malengo yako binafsi.

Ikiwa lengo lako ni kuwa mwanariadha wa wasomi wa marathon, mahitaji yako ya lishe yatakuwa tofauti sana na yale ya mtu ambaye anataka kujenga misuli au kupunguza uzito.

Kwa watu wengi, kufunga kabla ya Workout kuna manufaa zaidi - husaidia kujenga misuli na kuchoma mafuta.

Lakini tena, inategemea mafunzo. Sio busara kukimbia marathon kwenye "tumbo tupu" kwa mfano, kama mwili wako utahitaji kiasi kikubwa nishati (lakini hata hivyo, ikiwa umebadilishwa kwa mafuta, hii haimaanishi kwamba unapaswa kutegemea mkate, pasta na nyingine zisizo na afya. wanga).

Ikiwa wewe ni mwanariadha, mshindani, na tayari umezoea mafuta, basi labda haifai kufanya mazoezi mara kwa mara kwenye tumbo tupu, kwani hii itapunguza ukali wa mazoezi yako na kupunguza baadhi ya faida unazojaribu kupata. Kwa kuongeza, mafunzo juu ya tumbo tupu hayatengwa ikiwa ni mafunzo ya nguvu.

Unapofunga kwa saa 14-18, maduka yako mengi ya glycogen huwa yanapungua, na kufanya iwe vigumu sana kuinua uzito wako wa juu kwa kushindwa kwa misuli.

Kwa hivyo, ikiwa unainua uzito kwa kushindwa kwa misuli, ni bora sio kuifanya kwenye tumbo tupu. Katika hali kama hizi, pengine ni wazo zuri kula wanga yenye afya, inayotolewa polepole usiku kabla ya mazoezi yako ili usije ukaishiwa na maduka ya glycogen kufikia asubuhi.

Kisha kunywa protini ya whey kabla ya mazoezi ili kuhakikisha unapata BCAA za kutosha ili kuimarisha misuli yako kikamilifu wakati wa mazoezi yako.

Upakiaji wa wanga, au kulisha, ni ongezeko kubwa kiasi cha wanga kinacholiwa kwa saa au siku kadhaa. Tofauti na kudanganya (kuongeza idadi ya kalori zinazoliwa), kulisha ni muhimu sio tu kisaikolojia, bali pia kimwili. Kila mwanariadha au dieter anahitaji kupakia juu ya wanga angalau mara moja kwa wakati.

Katika makala tutazungumzia kuhusu vipengele vya refeed.

Jukumu la wanga katika mwili wa binadamu

Wanga huchukuliwa kuwa chanzo muhimu zaidi cha nishati kwa wanadamu.

Changamano. Kundi hili linajumuisha kunde, mboga za wanga(mbaazi, viazi, mahindi), beets, karoti na nafaka.
wanga rahisi. Wanaweza kupatikana katika maziwa, bidhaa za maziwa, matunda, na pipi (keki, pipi, na kadhalika).

Je, ni faida gani ya refeed?

Wakati wa kubeba carb, unaweza kuchukua mapumziko kutoka kwa lishe yako na kula vizuri. Lakini hizi sio faida zote za refeed. Mfumo huu wa lishe hutoa faida fulani za kisaikolojia. Zifuatazo ni faida za upakiaji wa wanga:

Rejesha maduka ya glycogen ya misuli. Karibu mlo wote ni msingi wa kukataa chakula ambacho kina wanga. Wakati wa chakula hicho, mtu anahisi udhaifu wa mara kwa mara, na, kwa sababu hiyo, mafunzo huwa hayana matunda. Refeed itakusaidia kushikamana na lishe kwa muda mrefu. Kwa kuongeza, mafunzo yatakuwa yenye ufanisi zaidi.
Kusimamishwa kwa muda kwa catabolism. Hatari ya kupoteza misa ya misuli huongezeka ikiwa asilimia ya mafuta ya mwili ni ya chini sana. Upakiaji wa wanga unaweza kulinda misuli kutokana na kuvunjika.
Uboreshaji background ya homoni. Faida muhimu zaidi ya refeed ni utunzaji wa kiwango cha leptin, ghrelin na insulini ndani hali ya kawaida. Homoni hizi zinawajibika kwa kukabiliana na njaa, udhibiti wa uzito na kiwango cha kimetaboliki.

Nani anahitaji upakuaji?

Wacha tujue ni nani na lini anahitaji urejeshaji tena:

Upakiaji wa wanga juu ya kukausha. Inashauriwa kufanya katikati ya mzunguko. Refeed husaidia kupunguza mzigo kwenye mwili.
Wanariadha kabla ya maonyesho. Upakiaji wa wanga ndani kesi hii husaidia kuongeza kiasi cha tishu za misuli kwa takriban sentimita mbili.
Wanariadha ambao wanahitaji uvumilivu wakati wa mafunzo. Upakiaji wa carb kabla ya marathon inakuwezesha kupata nishati ya ziada. Wakati mwingine wakimbiaji wa mbio za marathoni huendelea kula chakula huku wakikimbia umbali.
Wanariadha wanaohusika katika michezo ya nguvu. Crossfitters na bodybuilders mara nyingi hufanya mazoezi ya upakiaji wa wanga. Inasaidia kuongeza uvumilivu wa nguvu.
Upakiaji wa wanga kwenye lishe ya keto. Mlo huu ni kushindwa kabisa kutoka kwa vyakula vya wanga. Mara nyingi, watu kwenye lishe hii wanahitaji tu mapumziko. Baada ya kulisha, unaweza kuendelea na chakula kwa usalama bila hofu ya kupoteza kiasi kikubwa cha tishu za misuli. Kwa kuongeza, baada ya mzigo wa wanga, mtu atapata nguvu na hamu ya kuendelea na mchakato wa kupoteza uzito.

Kulisha kabla ya mashindano au wakati wa chakula ni panacea ya muda. Kumbuka kwamba upakiaji wa kabohaidreti hufanya kazi tu wakati mwili umepungua. Mwili unaweza tu kukabiliana na hali ya shida. Ikiwa umewahi kutumia wanga nyingi na kuamua kupakia, basi matokeo ya refeed hayatakuwa muhimu.

Kanuni ya msingi ya upakiaji wa wanga

Kulisha sio njia ya kujua ni wanga ngapi wa kula kwa siku au masaa machache. Usichukue kupakia kama fursa ya kula shibe yako. Refeed ni ongezeko tu la wanga katika mlo wako. Kiwango cha mafuta na protini kinapaswa kubaki sawa.

Inakubalika kula vyakula kama vile marshmallows, sherbet, marmalade na marshmallow. Pipi hizi zina wanga tu. Keki, ice cream, biskuti, donuts ni marufuku. Vyakula hivi vina mafuta mengi.

Kumbuka kwamba refeed inahitaji kufuata kali kwa mapendekezo ya lishe sahihi. Lishe yako inapaswa kuwa na kiwango bora cha protini na mafuta. Wanga tu inapaswa kuwa amri ya ukubwa zaidi kuliko siku ya kawaida. Tafadhali kumbuka kuwa ndani ya wiki moja unaweza kulisha au kudanganya.

Kuna wanga gani?

Wakati wa kupakia ni bora kutumia:

keki zenye mafuta kidogo;
mkate;
nafaka (buckwheat, oatmeal, mchele na wengine);
kuweka;
marmalade;
zabibu;
karoti;
marshmallow;
beets;
ndizi;
marshmallow.

Pipi, kama ilivyotajwa hapo juu, inapaswa kuliwa kwa idadi ndogo ili sio kusababisha kuongezeka kwa mafuta ya mwili. Kuzingatia vyakula ambavyo kwa kawaida huna kula wakati wa kukausha au dieting (ndizi, zabibu, mkate).

Ikiwa unajisikia vibaya kwenye refeed

Kuna watu ambao hawavumilii upakiaji wa wanga. Hizi ni pamoja na wale ambao wana unyeti mbaya wa insulini na wale ambao mara nyingi hufuata chakula cha chini cha kabohaidreti. Watu hawa wanaweza kupata uzoefu matone makali sukari ya damu. Jinsi ya kuepuka? Hapa kuna suluhisho:

usiondoe protini, mafuta na nyuzi kutoka kwa lishe yako;
kula nafaka nzima;
kuondokana na chakula

Refeed huchukua muda gani?

Wacha tuchunguze chaguzi tatu:

Siku moja. Kulisha kwa siku moja hudumu kutoka kifungua kinywa hadi chakula cha jioni. Usiende kupita kiasi na usile kila kitu. Kula kwa kiasi, ongeza tu wanga kwa kila mlo.
Siku mbili. Malisho yanayodumu kwa siku mbili hudumu kutoka kifungua kinywa hadi chakula cha jioni wakati wa siku zilizotengwa za kupakiwa. Inashauriwa kula kiasi cha wastani cha wanga kwa siku zote mbili ili kuepuka spikes katika sukari ya damu na nishati.
Saa tano. Ikiwa unaamua kufanya mzigo wa wanga wa saa tano, kisha uanze mchana. Kwa mfano, kutoka 15.00 hadi 20.00. Maliza uboreshaji wako kabla tu ya kulala. Endelea na lishe yako asubuhi iliyofuata.

Wakati wa mzigo wa wanga, inafaa kula kila masaa matatu. Ikiwa ratiba yako ya kazi haikuruhusu hali hii, basi ni bora kuhamisha refeed kwa siku ya kupumzika.

Rejesha nyuma

Hapa ni postulates kuu kwamba tabia njia hii upakiaji wa nyuma wa wanga:

Asubuhi unahitaji kula kidogo.
Kufikia jioni, maudhui ya kalori ya chakula yanapaswa kuongezeka kwa kiasi kikubwa.
Usile wanga kabla ya Workout jioni.
Baada ya mafunzo, unahitaji kula kiasi kikubwa cha wanga. Zaidi ya hayo, tumia chakula cha kabohaidreti kusimama kabla ya kwenda kulala.

Upakuaji wa Wanga Awamu #1.

Upakuaji wa wanga unafanywaje? Upakuaji wa wanga unamaanisha kukataa kwa wakati mmoja kula wanga yoyote: rahisi au ngumu. Aina zote za sukari, confectionery na bidhaa za unga, viazi na bidhaa zingine zilizo na wanga hazijajumuishwa kwenye lishe. Aina zote za mboga na matunda hazijajumuishwa: karanga, mbaazi, maharagwe na kunde zingine, uyoga, kwa sababu ya kutokuelewana fulani, wakati mwingine huainishwa kama bidhaa za protini, zina idadi kubwa ya wanga tata. Kwa kifupi, hakuna bidhaa za mitishamba chakula haiwezi kutumika.

Je, chakula kinapaswa kuwa na nini basi? Katika awamu ya upakuaji wa kabohaidreti, lishe inapaswa kuwa na bidhaa za protini za asili ya wanyama. Ni bidhaa gani za protini zinazopendekezwa zaidi? Zile ambazo ni rahisi kuchimba. Kati ya vyakula vyote vya protini, protini ya yai ndiyo inayomeng'enywa kwa urahisi zaidi. Apewe upendeleo. Wigo wa amino asidi ya yai nyeupe ni bora katika muundo wake. Katika yai, kila kitu kiko sawa amino asidi muhimu. Shirika la Afya Duniani (WHO) limeidhinisha yai nyeupe kama kiwango chake. Wakati ni muhimu kutathmini utungaji wa ubora (usawa wa amino asidi) wa yoyote bidhaa ya protini Ulinganisho huu unafanywa na usawa wa amino asidi ya yai nyeupe.

Yai, kati ya mambo mengine, haina muundo wa tishu. Yai zima ni seli moja kubwa, ambayo inamaanisha kuwa hakuna utando wa seli unaohitaji kusagwa. Mayai lazima yawe yamechemshwa. Yai nyeupe iliyochemshwa iliyochemshwa huvunjwa kwa urahisi na vimeng'enya vya mmeng'enyo, hufyonzwa haraka na huacha taka nyuma. Yai mbichi nyeupe humeng'olewa na kufyonzwa vibaya sana, kwa sababu. ina enzyme maalum ya antitrypsin ambayo huharibu trypsin - moja ya kuu enzymes ya utumbo. Kwa kuongeza, wazungu wa yai mbichi huwa na avidin, dutu ya antivitamini ambayo hufunga vitamini H. Viini vya yai huchukuliwa kuwa mbaya zaidi, na ikiwa fursa za kifedha zinaruhusu, ni bora kula wazungu wa yai tu. Baada ya wazungu wa yai kuna bidhaa za asidi ya lactic: kefir, mtindi, mtindi, jibini la Cottage, jibini ( aina konda) Protini za bidhaa za maziwa yaliyochachushwa huwakilishwa hasa na casein, ambayo, ikiwa tayari imetolewa kwa sehemu na bakteria ya lactic acid, ni rahisi kuchimba, ingawa sio kabisa kama yai nyeupe.

Casein (caseinogen) ni phosphoprotein, katika molekuli ambayo fosforasi katika mfumo wa asidi ya fosforasi inahusishwa na asidi ya amino. Kama vile katika maisha ya mtu hakuna pesa nyingi katika mwili, hakuna fosforasi nyingi.

Mkusanyiko mkuu wa nishati ni adenosine triphosphoric acid, sehemu kuu ya kimuundo ya membrane zote za seli bila ubaguzi - phospholipids, kwa njia, na meno yanajumuisha chumvi za fosforasi na kalsiamu, kuingizwa kwa vitamini nyingi katika kimetaboliki haiwezekani bila kuongeza mabaki ya fosforasi, nk.

Ni nzuri sana kwamba casein inahusishwa na kalsiamu ya maziwa na huunda casein hai - tata ya phosphate ya kalsiamu. Kalsiamu ya maziwa ndiyo kalsiamu inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi zaidi inayopatikana katika asili. Bidhaa za maziwa ni chanzo kikuu cha kalsiamu katika lishe yetu. Kupunguza misuli haiwezekani bila ushiriki wa ioni za kalsiamu. Mafuta ya bidhaa za maziwa yaliyochachushwa yana upungufu wa asidi ya arachidonic, ambayo inashiriki katika ujenzi wa utando wa seli na kuondoa cholesterol kutoka. cholesterol plaques. Bidhaa za maziwa pekee zina tata ya protini-lecithini ya kibiolojia. Usawa wa jumla wa vitu vyote vinavyotengeneza maziwa ni sifa ya mwelekeo wa kupambana na sclerotic, ambayo ina athari ya kawaida juu ya kiwango cha cholesterol katika seramu ya damu.

Bidhaa zote za maziwa ni chanzo kizuri cha vitamini. Vitamini huundwa kutokana na shughuli za bakteria ya lactic asidi. Bakteria ya asidi ya lactic sio tu hutoa vitamini, lakini pia hutoa aina maalum ya antibiotics ambayo hukandamiza bakteria ya putrefactive kwenye matumbo. Bidhaa zilizofanywa kwa kutumia bacillus acidophilus zina uwezo mkubwa zaidi wa kukandamiza kuoza kwa protini: mtindi wa acidophilic, kuweka acidophilic, jibini la Cottage. Kuwa na mwanzo wa acidophilic, unaweza kuandaa kwa urahisi bidhaa hizi zote nyumbani kutoka kwa maziwa ya kawaida. Tu kabla ya fermentation, maziwa lazima pasteurized ili kuharibu microorganisms wote wa kigeni. Unaweza kuchunga maziwa kwa joto hadi digrii 60, au kwa kuchemsha. Chachu kavu ya acidophilic wakati mwingine huuzwa katika maduka ya dawa, lakini unaweza kufanya bila hiyo ikiwa unachachusha maziwa na aina fulani ya bidhaa ya acidophilic.

Kulingana na uwezo wa kukandamiza kuoza ndani ya matumbo, bidhaa za acidophilic hufuatwa na kefir. Kefir sio zaidi ya utamaduni halisi wa kuvu, kwa sababu. inafanywa kwa msaada wa fungi ya asidi ya lactic. Katika jaribio hilo, wajitolea walichukua glasi 1 ya kefir kwa siku usiku. Baada ya siku 7, bidhaa zote za kuoza kwa sumu zilipotea kutoka kwenye mkojo, ambayo inaonyesha kusitisha kabisa michakato ya putrefactive kwenye matumbo.

Baada ya kefir huja maziwa ya curdled, yaliyotolewa katika kiwanda kwa msaada wa tamaduni safi streptococci ya asidi ya lactic. Wazi maziwa ya curd ya nyumbani kutoka kwa maziwa ya sour ina streptococci ya lactic mwitu, lakini hata ina uwezo wa kukandamiza kuoza kwa protini kwenye utumbo.

Bidhaa za maziwa yaliyochachushwa hufuatwa na samaki na dagaa kwa suala la thamani ya amino asidi na wepesi. Protini za samaki hupigwa, lakini mbaya zaidi kuliko protini za bidhaa za asidi ya lactic, kwa sababu. nyama ya samaki tayari ina muundo wa tishu na ina nyuzi za misuli. Ili kuanza kuchimba protini za misuli ya samaki, mwili lazima kwanza uchimbe ganda la nyuzi za misuli, na ni ngumu zaidi kuchimba kuliko protini za misuli moja kwa moja. Protini za samaki zina uwezo wa kupunguza maudhui ya cholesterol na mafuta ya neutral katika mwili, tk. vyenye kiasi kikubwa cha lipotropic amino asidi - methionine.

Mafuta ya samaki, ambayo yanajumuisha asidi ya mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated, ina mali ya juu ya kibiolojia. Asidi hizi za mafuta ni muundo wa kemikali sawa na mafuta ya mboga. Evolution ilifanya kazi nzuri na samaki. Ikiwa mwili wao ulikuwa na mafuta sawa na mafuta ya nyama, basi wangeganda kwenye maji, kwa sababu mafuta yanayopatikana kutoka kwa nyama, joto fulani inakuwa ngumu. Samaki, kwa upande mwingine, usifungie na usifanye ngumu hata zaidi maji baridi. Athari ya lipotropic ya protini za samaki inaimarishwa na athari ya lipotropic ya mafuta ya samaki. Katika nchi hizo ambapo msingi wa chakula ni samaki na dagaa, maudhui ya cholesterol katika mwili ni kidogo sana kuliko katika nchi ambazo hula hasa nyama. Japan ni mfano wa nchi kama hiyo "ya samaki". Maudhui ya cholesterol katika damu ya Kijapani wastani ni zaidi ya mara 2 chini kuliko katika damu ya wastani wa Ulaya. Atherosclerosis katika Kijapani, bila shaka, inakua (inaendelea kwa kila mtu mwenye umri), hata hivyo, inakua muongo mmoja baadaye kuliko katika mataifa mengine. Kwa hiyo, muda wa kuishi nchini Japani ni mkubwa zaidi kuliko katika nchi nyingine. Wajapani wanasema kwa kiburi kwamba wanakula samaki, sio nyama. Ikiwa Mjapani anahamia nchi nyingine na kuanza kula nyama, basi anazeeka haraka zaidi kuliko wakazi wa kiasili. Kutokana na hili inakuwa wazi kwamba maisha marefu ya Kijapani ni kutokana na mlo wao tu, na hakuna kitu kingine chochote. Samaki, hasa samaki wa baharini, huwa na mengi muhimu kwa mtu vipengele vya madini. Kwanza kabisa, iodini. Inashangaza, pollock ni samaki ya bei nafuu zaidi tuliyo nayo, huko Japani inachukuliwa kuwa ya kitamu na ni ghali sana. Na samaki nyekundu, kinyume chake.

Protini za nyama huchukua nafasi ya mwisho katika safu ya protini za wanyama. Ingawa zina usawa katika muundo wao wa amino asidi, ni ngumu kusaga, kwa sababu. nyuzi za misuli ya nyama zina ganda lenye nguvu sana, nene na lisiloweza kumeza. Nyama kamwe haijayeyushwa na kufyonzwa ndani ya mwili kabisa. Katika uchunguzi wa microscopic Kinyesi cha watu wanaokula nyama daima hupata nyuzi za misuli ambazo hazijamezwa.

Kwa hivyo, katika awamu ya upakuaji wa wanga, lishe nzima ina chakula cha protini moja tu. Menyu sio tofauti, lakini inavumiliwa kabisa. Kuhusu mafuta, yote inategemea malengo ambayo mwanariadha anajiwekea. Ikiwa lengo ni kuondoa wakati huo huo tishu za adipose nyingi, basi hakuna mafuta isipokuwa vijiko 2 hadi 3. mafuta ya mboga haifai kutumia. Hakuna upungufu wa mafuta mwilini hata wakati mafuta yanatolewa kwa 100% kwenye lishe. Kwanza, bidhaa zote za protini za wanyama zina kiasi fulani cha mafuta. Bidhaa za nyama na maziwa zina mafuta kutoka kwa asidi iliyojaa ya mafuta. Samaki na dagaa vina mafuta kutoka kwa asidi isokefu na polyunsaturated.

Ni ngumu kufanya bila pipi. Kuna tabia ambazo ni ngumu sana kuzishinda. Na hapa mbadala za sukari za bandia huja kwa msaada wetu - saccharin, slastilin (aspartate). Saccharin ni derivative ya asidi benzoic. Saccharin ni tamu mara 500 kuliko sukari ya kawaida. Saccharin haina madhara yoyote kwa mwili. Katika kesi ya overdose, badala ya ladha tamu, uchungu huonekana. Slastilin ni dutu tamu kidogo kuliko saccharin na ni derivative ya asidi aspartic. Haina athari ya sumu, lakini tofauti na saccharin, haitoi ladha kali katika kesi ya overdose.

Mbali na saccharin na sweetilin, pia kuna mbadala zingine za sukari, kama vile xylitol na sorbitol, lakini zina maudhui ya kalori fulani na zinajumuishwa. kimetaboliki ya kabohaidreti, kwa hiyo, haziwezi kutumika kwa upakuaji wa wanga.

Chakula cha protini kwa kutokuwepo kabisa wanga husababisha awali kushuka kwa kiasi kikubwa katika viwango vya sukari ya damu. Hifadhi hizo za glycogen ambazo ziko kwenye ini na misuli zinatosha kwa chini ya siku. Baada ya hayo, sukari ya damu hupungua sana. Hii inasababisha kupungua kwa kasi kwa utendaji, kiakili na kimwili. Nguvu ya misuli na uvumilivu hupunguzwa sana. Wanariadha wakati mwingine hawawezi hata kushughulikia nusu ya mzigo wao wa kawaida wa mazoezi. Mmenyuko wa damu hubadilishwa kwa upande wa asidi kwa sababu ya mkusanyiko miili ya ketone- bidhaa zisizo na oksijeni za asidi ya mafuta. Mafuta hayawezi kuoksidishwa kikamilifu bila nishati inayotolewa na wanga. Kama matokeo ya acidosis, uchovu wa jumla huongezeka na usingizi huonekana. Wakati wa siku chache za kwanza kuna upungufu kamili wa bohari za glycogen kwenye ini na misuli. Uvivu, udhaifu na uchovu polepole huongezeka na kufikia kiwango cha juu kwa siku 7-10. Siku ya 7-10, kuna uboreshaji mkali katika ustawi, kutoweka kabisa kwa uchovu, udhaifu na usingizi. Hii ni kutokana na ukweli kwamba kiasi kinachohitajika cha glucose sasa kinatengenezwa kutoka kwa amino asidi na mafuta. Mchanganyiko wa sukari kutoka kwa mafuta na amino asidi - glucogenesis huanza karibu mara baada ya kutengwa kwa wanga kutoka kwa lishe. Katika ini, aina maalum ya protini za muda mfupi huanza kuunganishwa, ambayo ni enzymes ya glucogenesis, i.e. kudhibiti mtiririko wa asidi ya mafuta na asidi ya amino ndani ya mitochondria ya ini, na vile vile ndani ya miundo ambayo sukari hutengenezwa mpya. Uundaji wa enzymes ya gluconeogenic huchochewa na acidosis. Kadiri acidosis ya hapo awali ilivyokuwa na nguvu, usanisi wa sukari utafanywa kwa bidii zaidi. Baada ya kutoweka kwa miili ya ketone kutoka kwa damu, sio udhaifu tu hupotea, lakini pia urejesho wa taratibu wa utendaji wa michezo hutokea. Kadiri awamu ya upakuaji wa kabohaidreti inavyoendelea, ndivyo asidi ya amino inavyotumiwa kwa mahitaji ya nishati, na mafuta zaidi hutumiwa. Njia mbili kuu za kubadilika mwili wa binadamu katika hali hii, ni ongezeko la oxidation ya asidi ya mafuta na malezi mpya ya glucose moja kwa moja kutoka kwa mafuta. Katika siku za kwanza za kufunga, sukari hutengenezwa kwenye ini, kisha figo huwasha katika mchakato wa glucogenesis, na baada ya siku chache, matumbo.

Kuna urejesho wa taratibu wa akiba ya glycogen kwenye ini na misuli, glycogen hii tu haijatengenezwa kutoka kwa sukari ya chakula, lakini kutoka kwa sukari iliyoundwa kutoka kwa mafuta na asidi ya amino.

Fidia ya Acidosis na urejesho wa baadaye wa hifadhi ya glycogen katika misuli tofauti hutokea kwa nyakati tofauti, kutoka kwa wiki moja hadi tatu tangu mwanzo wa kipindi cha kupakua. Mwanzoni mwa upakuaji wa wanga, kama sheria, unataka pipi, unataka mkate na bidhaa za unga. Pipi na mikate inaweza hata kuwa ndoto usiku. Walakini, katika siku zijazo, gluconeogenesis inapoamilishwa, hamu ya pipi hupotea na mtu husahau juu ya uwepo wake. bidhaa za kabohaidreti kana kwamba hazikuwepo kabisa.

Marekebisho kamili ya mwili kwa lishe isiyo na wanga ni ishara kwamba ni wakati wa kuendelea na awamu ya pili - upakiaji wa wanga.

Upakiaji wa wanga sio chini ya sehemu kuu kuliko kupakua. Wanga ina uwezo wa kuunganisha maji. Gramu 1 ya wanga huhifadhi takriban gramu 4 za maji katika mwili. Ikiwa unapoanza kula mara moja wakati wa kupakia kiasi cha kawaida wanga, basi kuna overload ya maji: uvimbe, maumivu ya kichwa, kuongezeka kwa shinikizo la damu, nk Kwa watu wenye mfumo wa neva wa msisimko, msisimko wa jumla unaweza kuonekana, wakati mwingine kugeuka kuwa uchokozi, usingizi. Kwa hivyo, kipindi cha upakiaji kinafanywa kwa uangalifu sana. Katika siku za kwanza, wanga huchukuliwa kwa sehemu ndogo, katika siku zifuatazo kiasi chao huongezeka kwa hatua. Na kadhalika hadi kufikia maadili ya kawaida.

Kipindi cha kupakua kinapaswa kuwa cha muda gani? Muda wake unategemea muda wa upakuaji uliotangulia. Ikiwa kipindi cha kupakua kilichukua mwezi, basi kipindi cha upakiaji kinapaswa kuchukua angalau mwezi. Katika mwezi huu, tunapaswa kuanza kutumia wanga na hatua kwa hatua kuleta kiasi chao kwa kiwango cha kawaida. Kwa kuwa kawaida ya wanga iliyochukuliwa ni madhubuti ya mtu binafsi, hatuwezi kukaa juu ya gramu na kalori katika makala hii. Baada ya kuhesabu mapema ni wanga ngapi tunatumia kwa kawaida, Maisha ya kila siku, gawanya nambari hii kwa idadi ya siku za kipindi cha kurejesha. Wacha tuseme tunakula jumla ya gramu 30 za sukari, gramu 300 za mkate na gramu 300 za viazi kwa siku. Ikiwa muda wa kurejesha huchukua siku 30, basi tunapaswa kugawanya chakula cha kawaida cha kila siku cha wanga kwa 30. Inatokea kwamba kwa siku moja ya kupakia kuna 3 g ya sukari, 10 g ya mkate na 10 g ya viazi. Siku ya kwanza ya kipindi cha kupakia, tunatumia sehemu 1 ya chakula cha kila siku cha wanga. Wale. 3 g sawa za sukari, 10 g ya mkate na 10 g ya viazi. Na zaidi, kuongeza 1 kila siku, kwa mwezi tayari tutakula posho yetu ya kila siku. Lishe nzima ya kila siku ya wanga imerejeshwa.

Kwa kuwa, wakati wa upakuaji, mwili hubadilika na upungufu wa kabohaidreti na kurejesha maduka ya glycogen (glycogen kwenye ini, misuli, moyo, nk. ya viungo vya ndani ni kujifanya upya mara kwa mara. Ikiwa tunasema kwamba maduka ya glycogen yanarejeshwa kutokana na muundo wa mara kwa mara wa sukari kutoka kwa mafuta, basi hii inamaanisha kuwa glycogen hutumiwa kila wakati na kusainiwa kila mara na sukari ya asili ya mafuta), basi na kuanza kwa upakiaji, glycogen huanza kutengenezwa kutoka kwa vyanzo viwili mara moja: kutoka kwa sukari ya "asili ya mafuta." ” na kutoka kwa glukosi inayotolewa na chakula. Shughuli ya vimeng'enya vinavyochochea usanisi wa glycojeni ni ya juu sana, na kiasi cha glycojeni mpya iliyosanisishwa hupunguzwa hasa na vyanzo vya glukosi. Kwa hiyo, tangu mwanzo wa kipindi cha upakiaji, glycogen hutengenezwa kwa kiasi kilichoongezeka. Ikiwa vipindi vya kupakia na vilivyofuata vilikuwa vya kutosha (angalau mwezi 1), basi kiasi cha glycogen kwenye ini na misuli kinaweza kuletwa hadi 200% ya kiwango cha kawaida. Hii ni takwimu ya juu sana. Hakuna dawa, ikiwa ni pamoja na anabolic steroid na insulini, hatuwezi kuinua viwango vya glycogen kwenye ini na misuli kuwa juu. Hii inamaanisha ongezeko la karibu mara mbili la uvumilivu na ongezeko la mara moja na nusu katika nguvu za misuli. Kuhusu ongezeko kama hilo la nguvu na uvumilivu hapo awali, wakati hapakuwa na mbinu iliyothibitishwa ya upakuaji wa wanga, upakiaji unaweza kuota tu.

Mwanzoni mwa kipindi cha upakiaji, wakati mwingine kuna uchovu kidogo na usingizi wa kupendeza. Kisha, kiasi cha wanga katika mlo huongezeka, kizuizi hupotea na hubadilishwa na hali ya kupona kihisia na kimwili. Kwa kweli, hii inasikika kwa namna ya kuongezeka kwa mhemko, kuonekana kwa kiu ya shughuli. Kasi ya kufikiri huongezeka na mmenyuko wa motor huongezeka. Upinzani wa viumbe vyote kwa ukosefu wa oksijeni na kwa wote mambo yasiyofaa mazingira. KATIKA upande bora usawa wa endocrine hubadilika na ngozi ya vitamini na mwili huongezeka.

KATIKA wengi upakuaji wa wanga - upakiaji huongeza uvumilivu wa mwili. Ni maarufu sana kati ya wanariadha, warukaji, wapiga makasia, waogeleaji na watelezaji. KATIKA siku za hivi karibuni wainua uzito zaidi na zaidi, wrestlers na wajenzi wa mwili wa kiwango cha juu wanatumia upakuaji wa wanga - upakiaji kwenye safu yao ya ushambuliaji. Wanariadha wa kitaaluma ambao hupata pesa nyingi kwa uchezaji wao wa michezo hujaribu kutumia kila fursa ili kuboresha fomu yao ya michezo. Mabondia wa kitaalamu, mabwana mapambano ya mkono kwa mkono, wachezaji wa tenisi na wachezaji wa kandanda - kila mtu anashukuru athari chanya upakuaji wa wanga - upakiaji kwenye mwili na matokeo ya michezo.

Mbali na kuongeza uvumilivu na nguvu, ahueni ya kihisia na kiakili, upakiaji wa wanga - upakiaji unaambatana na mabadiliko mengi ya manufaa katika mwili. Katika mchakato wa kupakua, wakati wa kula chakula cha protini tu, hasara ya haraka tishu za adipose. Hii haishangazi, kwa sababu tishu za adipose ni 90% zinazoungwa mkono na wanga kutoka kwa chakula. Kiwango cha kupoteza mafuta kinaweza kutegemea mambo mengi, ikiwa ni pamoja na shughuli za magari. Kwa mazoezi makali ya aerobic, mwili unaweza kupoteza hadi 500 g ya mafuta kila siku. Zaidi ya mafuta ya ziada, mtu hupoteza uzito haraka. Unapopoteza uzito, upotezaji wa tishu za adipose hupungua na inaweza kufikia 100 g kwa siku. Wakati wa upakiaji wa wanga, tunafikia malipo ya juu ya wanga hifadhi ya nishati, lakini hatuwezi kufikia urejesho kamili wa tishu za adipose. Kwa sehemu, bila shaka, ni kurejeshwa, lakini kwa sehemu tu. Hata kama upakuaji wa wanga - upakiaji uliambatana na hakuna athari chanya ya nishati, basi upotezaji wa tishu za adipose peke yake inafaa. Tissue ya Adipose anaishi maisha yake. Hii ni mbali na usawa uliokufa tu. Inajisasisha kila wakati, inahitaji kila wakati utitiri wa sukari, asidi ya amino na vitamini.

Kongosho mtu wa kawaida hutoa wastani wa vitengo 40 kwa siku. insulini. Ziada 5 - 6 kg. Mafuta yanahitaji insulini zaidi. Kongosho hufanya kazi chini ya mzigo mara mbili kwa sababu ya uzani wa kilo 5. Mafuta! Kinachotokea katika mwili wa mtu ambaye ana kilo 50 za ziada. Mafuta? Inatisha hata kufikiria ni vurugu gani inafanywa kwa kongosho, ambayo inalazimika kutoa insulini mara 10 zaidi. Kongosho ya watu kama hao hupungua na kinachojulikana kama "ugonjwa wa kisukari" au aina ya kisukari cha 2 huendelea, ambayo hauhitaji insulini kwa matibabu yake. Inahitaji kitu kimoja tu: kupoteza uzito. Watu wengi wanaopoteza uzito hupata ahueni kamili. Kwa wengi, lakini, kwa bahati mbaya, sio kwa wote. Ikiwa sehemu ya kongosho imekufa kwa sababu ya kuongezeka kwa muda mrefu, basi haiwezi kurejeshwa tena, inabakia kasoro na hutoa insulini kidogo, na hii ni nyingine kali, inakabiliwa na magonjwa mengi makubwa.

Tishu za Adipose zinaweza kumfunga hadi 60% ya homoni za ngono, kwa wanaume na wanawake. viumbe vya kike. Lakini bila kiwango cha kawaida homoni za ngono anabolism ya kawaida haiwezekani. Kuna hadithi kwamba kwa watu walio na mafuta, misuli hukua haraka. Huu ni udanganyifu wa kina. Angalia kwa karibu watu wanaoendelea kwa kasi katika michezo. Wote wanaonekana nyembamba kabisa. Ikiwa mtu mwembamba anaendelea polepole, basi hii inaonyesha uwezekano mkubwa wa kuwepo kwa aina fulani ya ugonjwa. mfumo wa utumbo. Katika yenyewe, wembamba ni breki kazi ya michezo haiwezi kuwa.

Awamu ya upakuaji inaambatana na ulaji usioepukika wa zaidi ya kiasi cha kawaida cha protini. Hii ina athari chanya kwenye mfumo wa neva. Ikiwa kulikuwa na uchovu wa mfumo wa neva au overtraining, basi hupotea. Mfumo wa neva huimarishwa na inakuwa sugu zaidi kwa mambo yote ya dhiki bila ubaguzi.

Kula kabohaidreti husababisha kutolewa kwa serotonin, neuroni ya kuzuia, ndani ya damu. Serotonin huongeza kizuizi katika mfumo mkuu wa neva na inakabiliana na athari za homoni za ngono, na kusababisha kizuizi cha reflexes ya ngono. Kwa umri, kiasi cha serotonini katika mwili huongezeka. Hii inathiri vibaya kazi ya ngono tu, bali pia hali ya jumla ya mwili. Ikiwa mapema iliaminika kuwa serotonini inaboresha hisia, basi katika miaka ya hivi karibuni ushahidi zaidi na zaidi umekusanya kuwa serotonini, kinyume chake, ina athari ya kukandamiza mfumo wa neva. Serotonin huongeza uvimbe na mizio. Wengi wa muda mrefu wa uchochezi na magonjwa ya mzio husababishwa na ziada ya serotonini. Hata kutengwa kwa muda wa wanga kutoka kwa chakula hupunguza kwa kiasi kikubwa kutolewa kwa serotonini ndani ya damu. Hii inasababisha kupunguzwa kwa kuvimba, microbes, kwa ujumla, wanapenda sana wanga. Katika kesi ya upakuaji wa kabohaidreti, microbes ni kunyimwa kati nzuri ya virutubisho) na mizio, kwa uanzishaji wa kazi ya ngono na ongezeko la shughuli za jumla.

Wakati wa upakiaji wa wanga, mfumo wa neva wa binadamu umeamilishwa hata zaidi, licha ya kupungua kidogo kwa uwiano wa protini ya wanyama katika chakula. Utungaji wa ubora wa wanga wakati wa upakiaji hauna umuhimu mdogo. Glucose, kwa kweli, inafyonzwa haraka sana ndani ya matumbo ya sukari yote na iliyooksidishwa, hata hivyo, fructose huhifadhiwa zaidi katika mfumo wa glycogen kwa asilimia, na ikiwa inawezekana kuchukua nafasi ya sukari ya kawaida na asali, ambapo yaliyomo ya fructose. juu, basi hii lazima ifanyike. Maltose (sukari ya kimea) inaweza kuhifadhiwa kama glycojeni kwa kiwango kikubwa zaidi kuliko sukari ya fructose na sukari ya malt, ambayo huuzwa kama malighafi ya kutengeneza bia nyeusi, inaweza kutumika kwa upakiaji wa wanga. Chanzo kizuri cha sukari ni zabibu, ambayo sukari ni karibu tu kabohaidreti A katika tikiti, kwa mfano, hakuna wanga mwingine isipokuwa fructose.

Kama bidhaa za upakiaji wa wanga, ni busara kutumia matunda yaliyokaushwa, ambayo sio tu mkusanyiko wa wanga, wao. chanzo kizuri vitamini. Kwa kushangaza, ni ukweli: matunda mengi yaliyokaushwa yana vitamini mara nyingi zaidi kuliko safi. Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa wakati matunda yamekaushwa, michakato ya kipekee ya kukomaa hutokea ndani yao, kwa kiasi fulani sawa na mchakato wa uvunaji wa jibini. Kuna ongezeko nyingi la maudhui ya vitamini na, sio muhimu zaidi, maudhui ya asidi ya dicarboxylic, hasa succinic na malic, huongezeka. Asidi za dicarboxylic hazijumuishwa kwa urahisi sana katika michakato ya oxidation ya kibaolojia, huongeza mchakato wa oxidation ya vyanzo vingine vya nishati: protini, wanga, mafuta, maziwa na. asidi ya pyruvic. Kuna hata njia za avant-garde za kupata juisi za asili. Berries nzima na matunda kwanza hukaushwa na kisha kusagwa na kuchanganywa na maji, na hivyo kupata juisi na majimaji. Yogis wameona maelfu ya miaka iliyopita kwamba athari za matunda yaliyokaushwa kwenye mwili ni tofauti na athari za safi. Wanapendekeza, bila kujali wakati wa mwaka, hata katika majira ya joto, kula angalau 300 gr. matunda yaliyokaushwa. India 0 nchi ya kitropiki. Ni vigumu kwa wakazi wake kulalamika kuhusu ukosefu wa matunda mapya. Na ikiwa tayari wanapendekeza kujumuisha matunda yaliyokaushwa kwenye menyu yao, basi unahitaji kusikiliza mapendekezo yao.

Athari za matunda kavu kwenye mwili ni tofauti na zile safi. Hii pia inafafanuliwa na ukweli kwamba pamoja na vitamini, matunda yote pia yana antivitamini, ambayo, wakati matunda mapya yanatumiwa, hupunguza vitamini. Wakati matunda na matunda yamekaushwa, antivitamini huharibiwa, lakini vitamini sio. Hii inapaswa pia kuzingatiwa wakati wa kuchambua madhara ya matunda yaliyokaushwa kwenye mwili. Matunda yaliyokaushwa, kati ya mambo mengine, ni pantry halisi ya vipengele vya kufuatilia, hasa potasiamu. Kupenya kwa potasiamu ndani ya seli huimarisha malipo yake. Potasiamu huongeza mchakato wa contraction ya misuli, bila ambayo anabolism ya kawaida haiwezekani. Potasiamu ni muhimu kwa mali yake ya kupungua: huondoa maji ya ziada kutoka kwa mwili. Katika awamu ya upakiaji, hamu ya kila kitu tamu inaamka. Watu mara nyingi huenda juu ya wanga. Matokeo yake, uhifadhi wa maji mengi na edema hutokea. Kumbuka kwamba 1 g ya wanga ina 4 g ya maji. Kutumia matunda yaliyokaushwa kama nyenzo ya buti, tuna uwezekano mdogo wa kupata edema na maumivu ya kichwa kuliko wakati wa kutumia sukari na mkate.

Hivi karibuni, aina mbalimbali za bidhaa za chakula za kibiashara zimeonekana ambazo zimeundwa mahsusi kwa upakiaji wa wanga. Wao hupangwa kwa namna ya vidonge au vidonge, ambayo kila moja ina kiasi kikubwa cha wanga, kilichopimwa kwa gramu au kalori. Hii kuwezesha dosing na upakiaji sahihi. Utungaji wa ubora wa bidhaa hizo pia hutofautiana na sukari ya kawaida. Ikiwa fedha zinaruhusu, basi bidhaa hizo zinapaswa kutumika. Ikiwa fedha haziruhusu, basi bidhaa za kawaida zitafanya, unahitaji tu kuelewa nini na wapi unapakia.

Katika awamu ya upakuaji wa kabohaidreti, baadhi ya mabadiliko katika muundo wa utando wa seli hutokea na seli hupenyeza zaidi sukari na wanga nyingine. Upenyezaji huu ulioongezeka hudumishwa katika kipindi chote cha upakiaji, na hata kwa muda baada yake. Mwili unaendelea, kana kwamba kwa inertia, kupata wanga zaidi ya kawaida. Baada ya kipindi cha upakiaji kumalizika, na lishe ya kabohaidreti ni sawa kwa idadi na ile ya asili, unaweza kuendelea kwa muda kwa uwiano sawa ili kuongeza uwiano wa chakula cha wanga kila siku. Ikiwa kipindi cha kupakia ni cha muda mrefu, kwa mfano, siku 30, basi unaweza kuendelea kuongeza chakula cha kabohaidreti kwa karibu siku 15 zaidi, i.e. nusu ya muda wa kupakia. Kwa wakati huu, "dirisha la wazi la wanga" katika utando wa seli za misuli bado litahifadhiwa. Nguvu ya misuli na uvumilivu katika kipindi hiki cha "overload" itaendelea kuongezeka. Hata hivyo, athari ya upande kunaweza kuwa na ongezeko la wingi wa mafuta. Katika baadhi ya matukio hii ni haki na kwa wengine si. Na hapa mbinu ya mtu binafsi inahitajika.

Vibadala vya sukari kama vile sorbitol na xylitol vinastahili kutajwa maalum. Xylitol katika muundo wake ni pombe ya pentahydric. Inapatikana kutoka kwa mahindi na inapatikana kama poda. Kuchukua xylitol hakuongezi viwango vya sukari ya damu, hata hivyo, xylitol ina uwezo wa kuwekwa moja kwa moja kama glycogen. Ni ya thamani sana bidhaa ya chakula, ambayo ina athari ya manufaa juu ya hali ya ini na moyo. Athari ya choleretic ya xylitol inaruhusu kutumika kama cholagogue kama dawa. Pipi na bidhaa za confectionery zilizotengenezwa na xylitol zina ladha ya kuburudisha, hazina ladha ya kufungia iliyo katika sukari ya kawaida. Xylitol inapatikana pia katika fomu safi na anastahili zaidi maombi pana kuliko mbadala rahisi wa sukari. Wakati wa upakiaji wa kabohaidreti, xylitol inaweza kutumika kama njia ya kuongeza bohari za glycogen. Xylitol kwa kiasi fulani hupunguza maudhui ya asidi lactic katika damu. Sorbitol, kama xylitol, ni pombe, lakini sio tano, lakini sita-atomiki. Cha ajabu wanaipata kutokana na matunda yanayooza. Malighafi kwa ajili ya utengenezaji wa sorbitol mara nyingi ni kufinya kwa maapulo yaliyooza. Sorbitol inapatikana kwa namna ya granules. Inauzwa kama mbadala wa sukari kwa wagonjwa wa kisukari. Sorbitol, kama xylitol, ina uwezo wa kuunganishwa katika kimetaboliki ya wanga na kuongeza yaliyomo kwenye glycogen kwenye tishu. Sorbitol, hata hivyo, ni duni sana katika uwezo huu kwa xylitol. Kipengele tofauti cha sorbitol ni athari kali sana ya choleretic na laxative. Sorbitol kwenye matumbo huvutia maji, inaingilia unyonyaji wa juisi ya matumbo, na mwishowe hufanya kama laxative ya osmotic. Tofauti na laxatives ya chumvi, haina kusababisha hasira ya mucosa ya tumbo na matumbo, hufanya kwa upole, ingawa kwa nguvu zaidi. Inashangaza, athari ya laxative ya sorbitol inaonyeshwa tu kwa watu wenye kawaida na asidi ya chini juisi ya tumbo. Kwa watu wenye asidi ya juu, sorbitol haina athari yoyote ya laxative, na kusababisha tu hatua ya choleretic. Majaribio yalifanywa kuzalisha bidhaa za confectionery kwa kutumia sorbitol, hata hivyo, kutokana na athari kali ya laxative, bidhaa hizi zilijulikana sana kwamba zilipaswa kuachwa. Sorbitol hupata soko fulani, ingawa sio kwa idadi kama vile xylitol.

Upakuaji wa wanga - upakiaji katika michezo ni mbali na kumaliza uwezekano wake wote. Kwa hakika kutakuwa na utafiti zaidi utakaofanywa, mbinu mpya zitakazoundwa, na bidhaa mpya zitakazotolewa kwa ajili ya kupakua. Nadhani katika siku za usoni upakuaji wa kabohaidreti - upakiaji utaanzishwa sana sio tu katika michezo, bali pia katika dawa za kliniki. Nimekuwa nikitumia kwa miaka mingi kutibu wagonjwa zaidi magonjwa mbalimbali, na wakati mwingine hata kwa madhumuni ya kurejesha na kuboresha afya.

Ni mara ngapi na kwa muda gani vipindi vya upakuaji na upakiaji vinaweza kufanywa? Miongo michache iliyopita, wakati upakuaji wa wanga - upakiaji ulikuwa sehemu tu ya mazoezi ya michezo, vipindi vya kupakua na kupakia vilifanywa kwa si zaidi ya wiki 2 kila moja na mara moja tu kwa mwaka katika maandalizi ya mashindano muhimu sana. Baadaye, kama wao kusanyiko matokeo chanya uchunguzi, upakuaji wa wanga - mzigo ulianza kupendekezwa kutumika mara nyingi zaidi, hadi mara 4 kwa mwaka, na si tu kabla ya mashindano, lakini pia wakati wa mafunzo ya msingi kwa kuchochea kimetaboliki ya jumla. Sasa kila kitu kinaendelea hatua kwa hatua kuelekea ukweli kwamba wanariadha wa wasomi watatumia upakuaji - kupakia karibu kila wakati, kwa mwaka mzima na kozi ndefu, ambazo vipindi vya kupakua na kupakia hudumu kwa muda mrefu, angalau mwezi 1 kila mmoja. Mbinu zinatengenezwa ili kutekeleza upakuaji wa protini - upakiaji, lakini katika mazoezi halisi, upakuaji wa protini kama huo - upakiaji huja kwanza kwa kupungua polepole kwa ulaji wa protini hadi kiwango fulani ili kupunguza ukataboli, na kisha kuongezeka kwa ulaji wa protini. ili kuchochea michakato ya anabolism. Kuna uunganishaji wa taratibu wa mbinu za upakuaji wa wanga na protini - upakiaji. Kupungua kwa kiasi cha wanga zinazotumiwa ni pamoja na ongezeko la kiasi cha protini zinazotumiwa, na kisha kinyume chake.