Chakula cha protini ni nini. Chakula cha protini ni nini? Sampuli ya menyu ya lishe ya protini

Nyama, samaki na vyakula vingine vyenye protini nyingi ni sehemu ya lazima ya lishe yenye afya. Wao ni sehemu ya sahani nyingi zinazokuwezesha kueneza mwili na vitu vyote vinavyohitajika na kukidhi hisia ya njaa kwa muda mrefu. Kwa hiyo, chakula cha protini kinachukuliwa kuwa mojawapo ya ufanisi zaidi, salama na yenye manufaa. Kwa kufuata madhubuti kwa sheria zilizowekwa za mbinu ya lishe, unaweza kufikia kupoteza uzito haraka na vizuri, pamoja na kupona. tishu za misuli baada ya shughuli kali za kimwili.

Kuhusu vyakula vya protini, mifano na orodha ya bidhaa ni maswali kuu ambayo yanahusu watu wengi ambao wameamua kubadilisha sana maisha yao.

Bidhaa za protini (zisizo na slag) ni msingi wa ukuaji na urejesho wa tishu zote za kibiolojia. Pia protini huanza kila kitu michakato ya metabolic na ina jukumu muhimu katika mwili wa mwanadamu. Wengi vyakula vya kisasa hujengwa kwa njia ambayo bidhaa zilizo na protini katika muundo hazijajumuishwa kabisa kwenye orodha. Walakini, operesheni ya kawaida viungo vya ndani na mifumo inawezekana tu ikiwa maudhui ya protini si chini ya asilimia 15-20 ya jumla ya chakula cha kila siku.

Wengi wanaamini kimakosa kwamba protini zinakusudiwa tu kwa faida kubwa ya wingi, lakini kwa kweli pia huathiri kumbukumbu na michakato ya mawazo.

Protini zina jukumu muhimu katika uundaji wa seli mpya na kuchukua nafasi ya zile zilizovaliwa, kwa hiyo, kwa kutokuwepo kwa lishe ya kawaida ya protini, kuzorota kwa hali ya ngozi na utendaji wa mfumo wa neva haujatengwa.

Chakula cha protini kinaweza kuwa asili ya wanyama, ni pamoja na:

1. Samaki.
2. Nyama.
3. Mayai.
4. Jibini la Cottage.

Kuhusu protini za mboga, kisha zinawasilishwa:

1. kunde.
2. Groats.
3. Karanga.

Regimen ya usawa na yenye afya chakula kina mchanganyiko sahihi bidhaa zote. Ulaji bora wa kila siku kwa mtu mzima ni gramu 100-120.

Kimsingi, vyakula vyote vinavyotumiwa na wanadamu vina protini, mafuta na wanga, hata hivyo, katika chakula kimoja, kiwango cha mwisho ni cha juu, na cha kwanza ni kidogo. Kwa hivyo, ili kuunda lishe yako kwa usahihi, ni muhimu kusoma zilizopo jedwali la yaliyomo katika vitu kama hivyo.

Thamani katika lishe

Protini ni vitu ngumu vya kikaboni, ambayo hujengwa kwa misingi ya amino asidi rahisi na ngumu, na pia ina nitrojeni katika muundo wao. Kuwa sehemu kuu ya seli, zinabaki kuwa muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili wa binadamu, ambapo kimetaboliki ya protini hufanyika kila wakati, na baadhi ya protini huvunjwa, wakati zingine huunganishwa, kuunganishwa au kuvunjwa, na kuunda nishati kwa maisha. . Lakini unahitaji kuelewa kwamba sio protini zote zinazochukuliwa kuwa za thamani na kugeuka kuwa mafuta.

Sehemu kubwa ya asidi ya amino kutoka kwa chakula cha ubora wa chini hutolewa tu, kwa hivyo unahitaji kutibu vizuri kwa lishe Mimi, kuchagua bidhaa muhimu. Kati yao:

1. Nyama.
2. Samaki.
3. Jibini la Cottage.
4. Kefir.
5. Mayai.

Ikiwa hautadumisha usawa bora wa protini, hii inaweza kusababisha shida nyingi, pamoja na:

1. Kupoteza misa ya misuli.
2. Uharibifu wa hali ya nywele (hadi kupoteza kamili).
3. Uharibifu wa kazi za mfumo wa kinga.
4. Kupungua kwa hemoglobin na insulini.

Kwa kazi ya kawaida ya mwili, ni muhimu kula kutoka gramu 70 za chakula cha protini kila siku. Wakati wa ujauzito na kunyonyesha, kiwango cha kila siku kinaongezeka hadi gramu 120. Regimen hii pia inafanywa na wanariadha wanaoongoza picha inayotumika maisha. Ikiwa kuna protini nyingi, figo na ini haziwezi kukabiliana nayo, ambayo husababisha kuongezeka kwa mzigo kwenye viungo na kuathiri vibaya hali ya afya.

Aidha, mkusanyiko mkubwa wa vyakula vya protini katika chakula huathiri vibaya kati mfumo wa neva na simu matatizo mbalimbali katika njia ya utumbo.

Chakula cha protini

Mojawapo ya njia bora zaidi za kupambana na uzito wa ziada ni chakula cha protini, ambacho huondoa haraka na kwa ufanisi amana ya mafuta kutoka kwa mwili bila kuharibu tishu za misuli. Kanuni ya mbinu hii ni uumbaji wa bandia katika mwili wa binadamu wa wanga na mafuta, pamoja na ziada ya protini, kutokana na matumizi makubwa ya nyama, samaki na vyakula vingine na protini.

Kama matokeo, hii inasababisha urekebishaji mkubwa wa kimetaboliki. Ikiwa mafuta na wanga huacha kuingia mwilini kama hapo awali, hii husababisha mwili kuchoma akiba yake kutoka kwa safu ya mafuta.

Saa mojawapo chakula cha protini kazi ya kazi ya viungo vyote imezinduliwa, ambayo inachangia ukuaji wa misa ya misuli, lakini sio mafuta. Kwa hiyo, katika wiki mbili unaweza kuondokana na kilo 4 hadi 8 uzito kupita kiasi.

Mifano ya lishe

Ikiwa unataka kufanya mabadiliko makubwa katika mtindo wako wa maisha, kuanzia na mabadiliko ya lishe, hakikisha kusoma meza zilizopo na mgao. Kwa miaka mingi, wataalamu wa lishe, wakufunzi wa mazoezi ya mwili, na watu wengine ambao wanapaswa kufanya kazi na lishe wameunda maelekezo maalum kwa kupoteza uzito kwa mafanikio kupitia lishe ya protini.

Kila menyu iliyowasilishwa inaweza kubadilishwa kwa hali maalum ya mtu binafsi, na pia kuonja mahitaji na upendeleo. Kwa hali yoyote, protini hubakia msingi muhimu ambao virutubisho vingine hujilimbikizia.

Kwa hivyo, siku ya kwanza ya lishe ya protini, unahitaji kula mayai na nyama:

Lishe maarufu ya Hayley Pomeroy

Hivi sasa, wasichana wengi warembo wanafanya mazoezi ya lishe ya Hayley Pomeroy, ambayo inajumuisha mapambano yenye ufanisi uzito kupita kiasi bila njaa inayodhoofisha. Kanuni ya chakula hicho ni kuanza kimetaboliki, ambayo hupatikana kwa msaada wa programu maalum ya lishe, wakati mtu anajiondoa paundi za ziada, lakini haachi kula vyakula vyake vya kupenda. Amana ya mafuta huondolewa kwa asili.

Ili kufikia matokeo yanayotarajiwa, ni muhimu kufuata madhubuti maelekezo na orodha iliyopangwa kwa kila siku.

Siri nzima ya mafanikio ya lishe kama hiyo inaelezewa kwa urahisi sana: kwa sababu ya kupungua kwa ulaji wa wanga, mwili hauwezi kutoa akiba ya mafuta.

Kama mlo mwingine wa kupoteza uzito, chaguo la Hayley Pomeroy linahusisha matumizi ya mara kwa mara ya maji kwa kiasi kikubwa. Ukikata vyanzo vingi vya wanga, viwango vya kalori vya mwili wako vitashuka sana.

Walakini, ikiwa utaondoa kabisa vyakula kutoka kwa lishe, hii inaweza kusababisha mengi kurudisha nyuma ikiwa ni pamoja na kizunguzungu, udhaifu na maumivu ya kichwa. Lakini baada ya siku chache, mwili utakabiliana na mlo mpya na utavumilia mabadiliko hayo bila ugumu wowote.

Vyakula vyenye protini nyingi kiafya

Siyo siri kwamba chanzo kikuu cha protini ya wanyama isiyo na thamani ni yai. Inajulikana kuwa bidhaa za yai huchukuliwa na mwili karibu asilimia 100, protini nyingine za wanyama - 70-90%, na mboga - 40-70%. Mkusanyiko mkubwa wa protini pia upo katika nyama ya ng'ombe, nyama ya ng'ombe, sungura na nguruwe.

Hata hivyo, hatupaswi kusahau kwamba maudhui mengi ya protini haifanyi bidhaa kuwa muhimu kila wakati, kwa sababu inaweza kuwa na vipengele vingine vya chakula, kama vile mafuta na wanga.

Ikiwa tunazungumza juu ya mayai, ni bidhaa ya kalori ya chini na kiwango bora cha protini. Wakati wa kuandaa chakula, huwezi kuogopa mayai 5-6 kwa siku, lakini unaweza kula pingu si zaidi ya mara 2-3.

Orodha ya bidhaa za nyama zenye afya ambazo hutumiwa kwa lishe ya protini ni pamoja na nyama konda. Wakufunzi wa vilabu vya mazoezi ya mwili na wataalamu wa lishe wanashauri kula nyama iliyochomwa, kuchomwa au kupikwa. Wakati huo huo, katika chakula hicho kuna mafuta yote ya wanyama muhimu ambayo mwili wa binadamu unahitaji sana. Jambo kuu ni kuchunguza kwa usahihi kipimo na usizidi kiwango kinachoruhusiwa.

Oatmeal pia ina ugavi mzuri wa protini, na ingawa ni chini sana kuliko katika bidhaa nyingine, manufaa ya oatmeal ni ya juu sana. Aidha, uji huo unaweza kupunguzwa na matunda, matunda na vyanzo vingine vya protini, ambayo huingizwa katika mwili kwa masaa 6-8.

Ni muhimu kuelewa kwamba baadhi ya bidhaa za mitishamba hazipo kiwango bora amino asidi, hivyo ni bora kuondokana na chakula na chakula cha asili ya wanyama.

Maombi

Kusudi kuu la vyakula vya protini ni kuandaa lishe bora ya kupoteza uzito. Chakula kama hicho kitavutia sana wale watu ambao wanataka kupunguza uzito, lakini hawako tayari kuteseka na lishe ngumu, mazoezi ya kuchosha na juhudi zingine. Baada ya yote, si kila mtu yuko tayari kuondoa bidhaa za nyama na samaki kutoka kwenye mlo wao. Ndio, na sio lazima.

Walakini, pamoja na kupoteza uzito, lishe kama hiyo ya protini inafanywa na wajenzi wa mwili na wajenzi wa mwili, kwa sababu inasaidia kwa ufanisi kujenga misa ya misuli. Wawakilishi aina tofauti michezo kwa muda mfupi kabla ya mashindano, wanapitia kozi ya lishe ya protini.

Kama ilivyo kwa uboreshaji, ni bora kutotumia chakula kama hicho kwa wanawake wajawazito na akina mama wauguzi, kwani kuenea kwa kitu hiki juu ya wanga na mafuta huathiri vibaya hali hiyo.

Ikiwa tunazungumzia juu ya matumizi ya bidhaa za protini ili kuondokana na uzito wa ziada, basi siri ya mafanikio ya lishe hiyo iko katika utaratibu wa kazi yake. Hakika, kwa mtazamo wa kwanza, inaweza kuonekana kuwa kula nyama na samaki ni shida kupoteza uzito, lakini sivyo. Wakati mwili umejaa protini, glut ya protini hutokea.

Matokeo yake, mwili unahisi uhaba wa chanzo kikuu cha nishati - wanga, kwa hiyo inapaswa kuchoma hifadhi ya mafuta inapatikana, na si kuchukua kutoka kwa chakula kilichopokelewa. Mabadiliko pia huja katika kimetaboliki ya wanga na protini. Na ili kuvunja vyakula vya protini, mwili unahitaji kufanya jitihada kubwa, kutumia rasilimali za nishati.

Lishe ya protini pia hutumiwa kupata misa ya misuli na kufikia sura fulani ya mwili. Ni muhimu kuzingatia ukweli kwamba misa ya misuli itaanza kukua na ongezeko la nishati kutoka kwa chakula. Hiyo ni, ikiwa vyanzo vingi vya protini hutolewa kwa mwili kuliko vinavyotumiwa, basi seti ya misuli ya misuli itaanza kutokea kwa njia ya kazi hasa. Walakini, sio lazima uamini nguvu za kichawi mbinu hiyo na kula vyakula vyote ambapo protini zipo. Tu kwa uunganisho sahihi mafunzo ya nguvu faida kubwa itafanikiwa.

Ili kuunda lishe bora ya kupata misa ya misuli, hakikisha kushauriana na mkufunzi.

Salamu kwa wasomaji wangu wote. Lazima umesikia juu ya lishe yenye protini nyingi kulingana na Atkins, Dukan, Hayley Pomeroy? Nimevutiwa na mada hii hivi karibuni. Inabadilika kuwa Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez wamekuwa wakila kulingana na Dukan kwa muda mrefu. Tina Kandelaki alipoteza uzito vizuri kwenye lishe ya Atkins. Wacha tuone ni nini kinachofaa sana chakula cha protini ni bidhaa gani hizi.

Protini ndio nyenzo ya ujenzi wa mwili wetu. Huchuliwa polepole, tofauti na wanga. Kwa hiyo, kueneza kwa haraka kwa mwili na protini haifanyiki. Hazibadilishi kuwa mafuta (mradi tu usiwanyanyase). Vyakula vya protini kimsingi ni bidhaa za asili za nyama. Na kila aina ya sausage za kuvuta sigara, sausages, bidhaa yoyote ya kumaliza nusu, la kama "nyama" - hii sio protini. Katika bidhaa hizi, gari na gari la wanga, wakati wa haraka. inachukuliwa kuwa hatari kwa kupoteza uzito.

Faida na hasara

Protini hufanya kazi nyingi muhimu kwa mwili wetu. Ni kujenga, kinga na homoni. Bila protini, mwili wetu hauwezi kuendeleza na kufanya kazi kwa kawaida. Inahitajika kwa ukuaji wa misuli, nywele na kucha, nk.

Na wakati huo huo, upendeleo tu kuelekea vyakula vya protini ni hatari kwa afya. Atkins na Dukan hawakatai kuwa vyakula vya protini ni ngumu kwenye figo. Ndiyo sababu ni kinyume chake kwa watu wenye kutosha kwa figo.

Kwa upande mmoja, vyakula vya protini vinaweza kujiondoa kwa ufanisi uzito kupita kiasi. Kwa hivyo, imejumuishwa katika lishe kwa lishe. Kwenye lishe kama hiyo, hautakuwa na njaa, kwani protini huchuliwa polepole. Na hisia ya njaa hainisumbui kwa muda mrefu. Kwa upande mwingine, kizuizi katika wanga husababisha kupungua kwa sukari ya damu. Ni hatari kwa wagonjwa wa kisukari, wagonjwa wa moyo.

Masharti ya lishe ya protini ni tofauti, kulingana na Dukan - hadi miezi kadhaa. Atkins wiki 4-5. Kizuizi cha mara kwa mara cha wanga kitasababisha uchovu sugu, ngozi kavu, maumivu ya kichwa. Ikiwa umeridhika na bei kama hiyo ya kupoteza uzito - endelea. Maoni yangu ni kwamba lishe ya protini ni nzuri kama suluhisho la muda. Kupunguza uzito, jiweke kwa utaratibu - kusawazisha mlo wako na kufurahia matokeo.

Jedwali hili linamaanisha nini. Nyama na samaki haipaswi kutumiwa na viazi na kuosha na juisi. Lakini unaweza kutumika na mboga mboga na mimea. Huwezi kufanya michuzi na sukari iliyoongezwa pia. Kwa kweli, hautapata sumu, lakini protini zitafyonzwa mbaya zaidi. Ikiwa ni pamoja na vyakula vilivyokatazwa kwenye tumbo, fermentation inawezekana. Hii inakabiliwa na bloating, upset, nk.

Mapishi yenye protini nyingi

Tuligundua ni bidhaa gani tunazo na ni bora kuzichanganya. Sasa ngoja nikupe machache mapishi rahisi, ambayo yanafaa kwa chakula chochote cha protini.

Supu ya kuku puree

Kifua cha kuku cha kati hupikwa hadi zabuni, chumvi na pilipili ili kuonja. Cartilage na mifupa huondolewa kwenye kifua, ikiwa kuna ngozi, hukatwa. Kata kuku iliyokatwa vipande vipande na uweke kwenye blender.

Ongeza mchuzi kidogo na kupiga hadi puree. Nyembamba na mchuzi uliobaki kwa msimamo unaotaka. Ongeza wiki na nusu ya yai ya kuchemsha.

Chakula cha baharini na saladi ya kaa

Kwa saladi hii, tunahitaji 500 g ya shrimp na squid. 200 g vijiti vya kaa, jani la lettu la Iceberg, pcs 6. mayai ya kware. Vitunguu vingine vya kijani na mtindi usio na sukari badala ya mayonnaise. Chumvi na bizari kwa ladha. Shrimps na nyama ya squid huchemshwa katika maji ya chumvi. Mayai ya kware pia huchemshwa.

Saladi iliyokatwa kwenye cubes iliyokatwa kwenye pete vitunguu kijani. Changanya, kisha ongeza squid ya kuchemsha, kata ndani ya pete. Kwao shrimp nzima na vijiti vya kaa vilivyokatwa vizuri. Kila kitu kinachanganywa, chumvi na kunyunyizwa na bizari. Mayai hukatwa katikati na kuwekwa kwa sehemu kama mapambo. Yogurt imewekwa katika kila huduma.

Salmoni iliyooka katika foil

Kipande cha lax (300-500 g) ni peppered na chumvi kwa ladha. Mafuta kidogo ya mzeituni huongezwa. Salmoni imewekwa kwenye foil. Kisha vitunguu moja hukatwa kwenye pete. Lemon hukatwa vipande vipande.

Weka vitunguu na limao kwenye lax. Nyunyiza na mimea. Tunafunga kando ya bure ya foil. Washa oveni hadi 200˚C. Tunaweka samaki na kuoka kwa dakika 30-40. Natumaini utaipenda.

Lishe ya kawaida ya protini

Chakula cha kupoteza uzito cha Dukan

Labda lishe ya Dukan ndio lishe maarufu zaidi (au "iliyokuzwa") ya protini. Inakuruhusu kutumia hadi bidhaa 100 kwenye lishe yako. Hasa protini na mboga. Vipi kuhusu matunda, unauliza? Kwa bahati mbaya, matunda hayawezi kuliwa, lakini sio katika hatua zote za lishe. Juu ya hatua ya mwisho wengine wataruhusiwa. Lishe ya Dukan imegawanywa katika hatua 4. Mbili za kwanza hukuruhusu kupunguza uzito kikamilifu. Hizi ni hatua ngumu zaidi. Nyingine mbili zinalenga kupata usalama matokeo yaliyopatikana. Unaweza kusoma zaidi kuhusu mfumo huu wa nguvu katika makala "".

Hatua ya kwanza "Mashambulizi", huchukua siku 5 hadi 10. Inalenga kuondoa kikamilifu seli za mafuta. Katika kipindi hiki, vyakula vya protini tu vinaruhusiwa. Kunywa angalau lita 2 za maji wakati wa mchana. Pia unahitaji kula 1.5 tbsp. pumba. Hakikisha kutembea kwa dakika 20 kwa siku. Katika kipindi hiki, wanapoteza kutoka kilo 5 hadi 10. Nyama, samaki, mayai, bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo huruhusiwa.

Katika hatua ya "Cruise", kuoka, kuchemshwa, mboga mbichi. Juu ya hatua hii lazima kuwepo na safi siku za protini na protini na mboga. Unaweza kubadilisha upendavyo, lakini Dukan anapendekeza mpango wa 1/1. Wale. ikiwa siku moja una protini, inayofuata ni protini-mboga. Kwa hiyo siku zinakwenda. Katika hatua hii, uzito hutoka polepole zaidi. Hatua hudumu hadi ufikie alama inayotakiwa kwenye mizani. Inaweza kuwa miezi kadhaa.

Hatua ya tatu ni "Consolidation", inalenga kuanzishwa kwa taratibu bidhaa zinazojulikana. Kama mkate, viazi, pasta, mafuta ya mboga. Baadhi ya matunda yanaweza kuongezwa. Hatua ni ndefu, kwani inalenga kuunganisha matokeo. Muda ni tofauti kwa kila mtu. Ni muhimu kupunguza uzito.

Lishe ya Haley Pomeroy - kupoteza uzito bila njaa

Ninataka kusema mara moja kwamba lishe ya Hayley Pomeroy ilipokea hakiki zenye utata kutoka kwa wataalamu wa lishe. Kiini ni sawa - ubadilishaji wa bidhaa. Kweli, tofauti na mlo uliopita, kutakuwa na wanga.

Kila wiki imegawanywa katika awamu 3:

1. Awamu ya kwanza huchukua siku 2. Katika siku mbili za kwanza unakula nafaka na matunda, i.e. wanga.
2. Awamu ya pili huchukua siku 2. Yeye chakula cha protini + mboga. Milo mitatu kuu: nyama ya kuku, samaki, veal, nk. Snacking mboga.
3. Awamu ya tatu huchukua siku tatu, mafuta yanaunganishwa hapa. Milo 3 kuu: dagaa, nafaka, saladi na mafuta ya mboga. Vitafunio viwili na mbegu, karanga, mboga mboga, kunde.

Wiki ya pili inarudia menyu ya kwanza. Ni muhimu kuzingatia hali ya kiroho. Punguza mafadhaiko, ondoa hisia za woga na hatia. Katika wiki ya tatu na ya nne, muundo unabaki sawa. Chakula kinachukuliwa kila masaa 4. Wanakunywa maji mengi. Kiamsha kinywa huanza dakika 30 baada ya kuamka. Hakikisha kuchanganya lishe na mazoezi. Ondoa kabisa sukari, pombe, soya, mahindi na kahawa kutoka kwa lishe.

Lishe maarufu ya Atkins

Mlo huu hauwezi kuitwa protini kabisa, ni badala ya chini ya wanga. Wanga hubadilishwa na protini na baadhi ya mafuta. Na bado, katika awamu ya kwanza, vyakula vingi vya protini hutumiwa. Kwa hiyo, ni jambo la busara kulitaja hapa.

Awamu ya kwanza huchukua wiki mbili. Hii ni kazi ya kupoteza uzito. Mwili umepungukiwa sana na wanga. Analazimika kutoa nishati kwa kuvunja mafuta. Hakuna vikwazo vya kalori. Sehemu zinapaswa kuwa ndogo, ni muhimu sio kula sana. Vinginevyo, hakutakuwa na kupoteza uzito.

Bidhaa zilizopigwa marufuku:

• bidhaa yoyote ya unga na mkate;
• pipi, chokoleti, sukari, desserts tamu;
• mboga na maudhui kubwa wanga (beets, viazi);
• matunda yoyote;
• majarini;
• pombe yoyote.

Katika kipindi hiki, msisitizo ni juu ya vyakula vya protini na baadhi ya mafuta. Unaweza kupika kuku, veal, samaki, dagaa. Unaweza pia kula mayai, uyoga, siagi, radishes, pilipili, jibini (isipokuwa kusindika). Kiasi cha wanga katika awamu ya kwanza haipaswi kuzidi 20g kwa siku. Kama unaweza kuona, Atkins hakulazimishi kuacha wanga kabisa.

Katika awamu tatu zinazofuata, hudumu kwa wiki moja kila moja, menyu inabaki sawa. Kitu pekee, kila Wiki ijayo 5 g zaidi ya wanga inaruhusiwa. Wale. ifikapo mwisho wa awamu ya nne, utafikia 35g ya wanga kwa siku. Kwa wanaume na wanawake walio na mtindo wa maisha wa wastani, kawaida ni 90-110g. Kwa hivyo kwa hali yoyote, lishe ya Atkins itakuwa na faida ya kudumu katika neema ya protini.

Nilikuambia juu ya lishe maarufu ya protini. Kulingana na hakiki za wale walioketi juu yao, wengi waliacha kilo zilizochukiwa. Siri yao muhimu zaidi ilikuwa kufuata sheria na shughuli za ziada za mwili.

Na kuna mapishi mengi ya sahani za protini. Ikiwa una mapishi yako unayopenda, kisha ushiriki katika hakiki za makala hii. Shiriki habari hii na marafiki na. Kutakuwa na mambo mengi ya kuvutia kwenye blogu hivi karibuni. Lakini utajifunza kuhusu hili baadaye kidogo. Wakati siri 🙂

Mwanadamu anahitaji protini kwa lishe yenye afya. Bidhaa za protini zinaweza kuwa wanyama au asili ya mmea, lakini uwiano wa protini na vipengele vingine vya chakula ni vyema angalau 25-30%.

orodha ya vyakula vya protini

Vyakula 5 vya juu vya protini

Sote tunajua kuwa protini ndio nyenzo kuu ya kujenga misuli yetu. Vyakula vingi vina protini, lakini si kila mtu anayeweza kutofautisha vyakula "sahihi" ambavyo protini itakuwa muhimu zaidi na kwa urahisi. Mara nyingi sisi hutumia bidhaa hizi, lakini pamoja nao tunatumia bidhaa zisizohitajika na zisizofaa kabisa. Hizi ni pamoja na sandwichi na sausage au ham, casserole ya viazi, sahani Vyakula vya Kijapani na kadhalika. Orodha ya vyakula bora zaidi vya protini ni kama ifuatavyo.

1. Kifua cha kuku. Hii ni "dhahabu" halisi kwa mjenzi wa mwili. Gramu 180 za bidhaa (matiti ya kuku ya kati) ina 200 kcal, 40 g ya protini na 2 g tu ya mafuta. Matiti ya kuku ni bora kuchemshwa au kuchomwa ili kuepuka matumizi ya mafuta ya kukaanga. Mchele au mboga za kuchemsha ni bora kuchanganya na aina hii ya nyama.

2. burger ya nyama ya ng'ombe. Kwa 200g ya bidhaa kuna 340 kcal, 40g ya protini na 15g ya mafuta. Tunahitaji aina kama hiyo ya nyama kwa mabadiliko. Watu wachache wanaweza kula tu kifua cha kuku kwa muda mrefu. Nyama ya ng'ombe ina kiasi kikubwa cha kalsiamu na zinki, ambazo ni muhimu sana kwa mifupa yetu.

3. Mayai ya kuku. Mayai saba ya kuku yana 520kcal, 40g ya protini, 35g ya mafuta. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba protini ni muhimu. Viini hutusaidia kusaga protini vizuri zaidi. Kwa hivyo, ningeshauri kuchukua mayai 4 nzima na protini 3. Thamani yao kuu ni kwamba mayai ni rahisi sana kupika. Inatosha tu kuwatupa katika maji ya moto kwa dakika 5-10.

4. Minofu ya lax. Gramu mia mbili ya lax ina 368kcal, 40g ya protini na 28g ya mafuta. Bila shaka, mjenzi wa mwili anahitaji samaki. Baada ya yote, samaki hutupatia mafuta muhimu ya omega-3. Sahani hiyo ni ya kitamu sana na yenye afya, lakini ni ghali kabisa. Jilazimishe kula samaki kwa chakula cha jioni angalau mara 2 kwa wiki.

5. Poda ya protini. Katika vijiko 2 170 kcal, 40g protini na 0 mafuta. Bila shaka, aina hii ya protini hupigwa mara moja, pamoja na kila kitu, haina mafuta. Wanariadha wengi wana shaka poda nyeupe, kuamini kwamba lishe inapaswa kuwa ya asili. Lakini ninaharakisha kuondoa mashaka yao. Poda ya protini ni sahani sawa na mayai ya kuku, tu katika fomu iliyovunjika. Usiogope kuchukua protini kabla na baada ya Workout yako. Hutapata aina ya bei nafuu ya protini.

Kiasi cha wastani cha protini ndani chakula cha kila siku mtu mzima ni 100-120 g.

Jedwali linaonyesha maudhui ya protini katika gramu 100 za bidhaa.

Nyama ya ng'ombe ina protini kamili zaidi, ambayo ni pamoja na karibu zote muhimu kwa mwili amino asidi muhimu na zisizo muhimu.

Ng'ombe, zabuni zaidi kuliko nyama ya ng'ombe, ina protini kamili zaidi na inafyonzwa kwa urahisi na mwili. Ng'ombe wa jamii ya 1 na 2 ina karibu 20% ya protini na 1-2% ya mafuta.

Nguruwe ina kidogo kiunganishi kuliko nyama ya ng'ombe, ambayo inafanya kuwa laini na maridadi zaidi katika ladha. Kulingana na aina, nyama ya nguruwe imegawanywa katika bakoni, nyama na mafuta; mwisho una mafuta hadi 50% na protini 12% tu. Katika lishe ya wanariadha, ni bora kutumia nyama ya nguruwe, ambayo ina wastani wa protini 14% na mafuta 33%. Ni muhimu kuzingatia kwamba nyama ya nguruwe ina protini 19% na mafuta 7%, na brisket ina 8% na 63%, kwa mtiririko huo.

Nyama ya kondoo ina tishu zinazounganishwa zaidi ikilinganishwa na nyama ya ng'ombe, kwa hiyo ni kali zaidi. Na muundo wa kemikali nyama ya kondoo wa kategoria ya 2 takriban inalingana na nyama ya ng'ombe ya aina moja. Walakini, nyama ya kondoo ina chumvi kidogo ya potasiamu, fosforasi na chuma.

nyama ya farasi Kikundi cha 2 kina protini kamili (21%), potasiamu na chumvi ya chuma, wakati ina mafuta kidogo (4%). Kwa upande wa thamani ya kibiolojia, protini za nyama ya farasi sio duni kuliko protini za nyama.

Nyama ya sungura- bidhaa bora ya chakula, inayojulikana na maudhui ya juu ya protini (21%), chuma, vitamini B. Ina kiasi cha kutosha cha potasiamu, fosforasi, magnesiamu na madini mengine.

kwa-bidhaa ni ya thamani maalum kwa lishe ya wanariadha. Wengi wao wana sifa ya maudhui ya juu ya madini, hasa chuma, vitamini, na kwa hiyo wanapendekezwa kwa watu wenye uzito wa mwili, upungufu wa damu. Ini ni tajiri sana katika chuma, vitamini A na kikundi B; tofauti na bidhaa nyingine za nyama, ina kiasi kikubwa cha asidi ascorbic (vitamini C). Lugha ni bidhaa ya chakula. Ina tishu ndogo zinazojumuisha, ambayo inahakikisha digestibility yake ya juu. Moyo ni tajiri chumvi za madini, ikiwa ni pamoja na chuma, ina asilimia ndogo ya mafuta, kutosha squirrel. Ubongo una protini kidogo (12%) na mafuta mengi (8.6%), lakini yana misombo ya thamani yenye fosforasi na asidi muhimu ya mafuta, na hii huongeza thamani yao ya kibiolojia. Mapafu ni tajiri sana katika chuma (10%), lakini vinginevyo thamani ya lishe ya bidhaa hii ni ya chini.

Soseji hasa hutengenezwa kutoka kwa nyama ya ng'ombe na nguruwe. Mengi ya hivi ni vyakula vyenye mafuta mengi; kiasi cha mafuta ndani yao ni kati ya 13.5% (sausage ya chakula) hadi 40% au zaidi ( aina tofauti sausage za kuvuta sigara na nusu). Mwisho, hasa wale walio na maudhui ya juu ya mafuta, haipendekezi kwa matumizi katika lishe ya michezo. Sausage na sausage hutofautiana na sausage katika muundo wa maridadi zaidi na kutokuwepo kwa bakoni. Kwa kutengeneza sausage na soseji malipo hutumia nyama (nyama ya ng'ombe, nguruwe) ya wanyama wachanga, ambayo huchuliwa kwa urahisi na kusindika, kwa hivyo aina hii ya bidhaa ya nyama ni bora kuliko soseji.

Pamoja na mbalimbali Sekta ya sausage hutoa bidhaa za nyama kutoka kwa nguruwe (ham, brisket, loin, ham, nk). Wanajulikana, kama sheria, na maudhui ya juu ya mafuta (hadi 50-60%) na kwa hiyo haipendekezi kwa matumizi ya utaratibu.

Nyama ya makopo, hasa nyama ya nguruwe, pia ina sifa ya maudhui ya juu ya mafuta. Thamani yao ya lishe na kibaolojia ni ya chini kuliko sahani kutoka nyama safi, kwa kuwa katika mchakato wa kuandaa chakula cha makopo, njia za kiteknolojia kama kupikia kwa muda mrefu joto la juu, autoclaving, nk Vyakula vingi vya makopo vinatayarishwa kutoka kwa darasa la chini la nyama, kwa hiyo, mara nyingi huwa na kiasi kikubwa cha nyuzi za tishu zinazojumuisha. Kuna vitamini chache katika nyama ya makopo kuliko katika bidhaa safi. Hata hivyo, kwa kutokuwepo kwa nyama ya asili, chakula cha makopo kinaweza kutumika katika lishe, hasa kwa ajili ya maandalizi ya kozi ya kwanza na ya pili. Wakati wa kutumia nyama ya makopo, ni muhimu kuzingatia Tahadhari maalum kwa masharti ya utengenezaji wao na usitumie bidhaa zilizo na maisha ya rafu iliyoisha.

Nyama ya kuku na kuku wa nyama ina protini kamili zaidi na bora zaidi kuliko nyama ya ng'ombe. Squirrels nyama ya kuku kuwa na seti mojawapo ya asidi muhimu ya amino. Kiasi cha mafuta katika nyama ya kuku na kuku ni kubwa kabisa (16-18% kwa wastani), lakini mafuta haya huingizwa kwa urahisi na mwili, kwani inajumuisha kiasi fulani cha asidi isiyojaa mafuta na ina kiwango cha chini cha kuyeyuka. . Nyama ya kuku ina seti muhimu madini na vitamini. Extractives kutoa harufu nzuri na ladha.

Samaki pamoja na nyama ni moja ya vyanzo bora protini yenye ubora wa juu. Protini za samaki zina asidi zote muhimu za amino muhimu kwa mwili. Tofauti na nyama, protini za samaki zina asidi muhimu ya amino kama methionine kwa idadi kubwa. Faida ya protini za samaki ni matengenezo ya chini uundaji wa tishu zinazojumuisha. Kwa kuongeza, protini za tishu zinazojumuisha za samaki zinawakilishwa hasa na collagen, ambayo inabadilishwa kwa urahisi zaidi fomu ya mumunyifu- gelatin (glutin). Shukrani kwa hili, samaki huchemshwa haraka, tishu zake huwa huru, zinazoweza kwa urahisi kwa hatua ya juisi ya utumbo, ambayo inahakikisha kunyonya kamili zaidi ya virutubisho. Protini za samaki hupigwa kwa 93-98%, wakati protini za nyama - kwa 87-89%.

Mafuta ya samaki ina sifa ya maudhui muhimu ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated, kiasi cha jumla ambacho katika aina nyingi za samaki huanzia 1 hadi 5%, wakati nyama ya ng'ombe na kondoo wana asidi hizi kwa kiasi kidogo - kutoka 0.2 hadi 0.5%. Kutokana na maudhui ya juu ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated, mafuta ya samaki huingizwa kwa urahisi na mwili. Muundo wa mafuta pia ni pamoja na vitu anuwai vya mafuta (phospholipids, lecithin), ambayo ina shughuli nyingi za kisaikolojia. Mafuta ya samaki yanapatikana hasa kwenye ini (katika samaki wa aina ya chewa) na ndani tishu za subcutaneous(katika herring na lax). Ni muhimu kujua hilo mafuta ya samaki oxidizes haraka, na thamani yake ya lishe hupunguzwa.

Nyama ya karibu aina zote za samaki ni matajiri katika vipengele vya madini: potasiamu, magnesiamu na hasa fosforasi, kiasi ambacho hufikia 400 mg kwa 100 g (flounder). Aina tofauti vyenye kiasi cha kutosha cha kalsiamu na chuma. Samaki ni chanzo muhimu cha vitamini B; ini la samaki wengi lina vitamini A, D, E. Samaki wa baharini tajiri katika vitu adimu kama iodini na florini.

Caviar ya samaki ni ya thamani bidhaa ya chakula protini nyingi (hadi 30% au zaidi) na mafuta (karibu 15%). Caviar ina fosforasi nyingi na potasiamu, vitamini mumunyifu katika maji na mafuta. Milt ya samaki ni matajiri katika asidi muhimu ya amino na chini ya mafuta.

Bidhaa za samaki za chumvi na za kuvuta sigara- bidhaa zisizo na thamani. Kama sheria, protini katika bidhaa hizi, kwa sababu ya upekee wa usindikaji wao, ni mbaya zaidi kufyonzwa na kufyonzwa. Samaki nyingi za kuvuta sigara na chumvi zina kiasi kikubwa cha mafuta, sodiamu ya ziada, na ni maskini katika vitamini. Herring na samaki wengine bidhaa za gastronomic zinaweza kutumika kama vitafunio ili kuchochea hamu ya kula. Wanapaswa kupewa kabla ya chakula kikuu na kwa kiasi kidogo.

Samaki ya makopo haipendekezi kwa matumizi mengi katika lishe. Katika mchakato wa kuandaa chakula cha makopo, sifa nyingi za thamani za samaki zinapotea. Inaongoza kwa sawa uhifadhi wa muda mrefu bidhaa. Aina zingine za samaki wa makopo zinaweza kutumika, kama vile gastronomy ya samaki, kama vitafunio na vyakula vitamu (herring, sprat, sprats, caviar).

bidhaa za mayai ni vyanzo kamili vya virutubisho vyote muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili wa binadamu. Inaruhusiwa kutumia mayai ya kuku tu katika chakula, kwani mayai ya ndege wa maji (bukini, bata) mara nyingi huambukizwa na vimelea vya magonjwa kali. maambukizi ya matumbo(salmonellosis, nk).

Yai Ikilinganishwa na bidhaa nyingine za wanyama, ina protini kamili zaidi, karibu kabisa kufyonzwa na mwili. Yai nyeupe ina zaidi uwiano bora asidi zote muhimu za amino. Mafuta ya yai yana asidi ya mafuta, hasa polyunsaturated, na phospholipids, hasa lecithin (1/3 ya jumla ya mafuta), ambayo ina athari ya manufaa juu ya kimetaboliki ya cholesterol. Mayai ni tajiri madini, hasa fosforasi, sulfuri, chuma, zinki. Wana kutosha vitamini mumunyifu wa mafuta(vitamini A ni sawa na katika siagi, na vitamini D - mara 3.5 zaidi). Kwa kuongeza, yai ina kiasi kikubwa cha vitamini B.

Udanganyifu wa protini

Mfano wa kawaida ni sausage. Mbali na nyama, sausage ina mafuta, maziwa, soya na maji. Ili kupata gramu 20 za protini safi, italazimika kula gramu 200 za sausage ya kuvuta sigara au nusu kilo ya sausage iliyochemshwa, wakati mafuta yatakuwa ya juu sana au hata hatari kwa afya ya mishipa ya damu na moyo. Vile vile huenda kwa bidhaa mbadala. Hizi zinaweza kuwa vinywaji vya maziwa, "currds", yogurts tamu, mayonnaise na michuzi ambayo haihusiani moja kwa moja na bidhaa wanazoiga. Ipasavyo, protini ndani yao ni ndogo sana au sio kabisa.

Uchaguzi wa bidhaa za protini ni nzuri, na aina zake zitakuwezesha kujiingiza lishe bora. Kiasi kikubwa vyanzo vya protini vitalinda dhidi ya ukosefu vipengele muhimu zilizomo ndani vyakula mbalimbali, iwe nyama, samaki, maziwa, nafaka au maharagwe. Kula ubora safi bidhaa za protini na kuwa na afya!

Protini (pia huitwa protini au peptidi) ni vitu ambavyo, pamoja na mafuta na wanga, ni sehemu kuu za lishe ya binadamu. Kuingia ndani ya mwili na chakula, wana athari kubwa juu ya kazi ya viungo vingi vya ndani. Upungufu wao ni mkali matatizo makubwa na afya. Kwa hiyo, haiwezekani kuzitumia kwa muda mrefu sana.

Dietology ya kisasa imepitisha uwezo wa misombo hii ya juu ya Masi ya kufyonzwa mara moja na kueneza kwa muda mrefu na kuanza kutumia bidhaa za protini kwa kupoteza uzito. Wanafanya pauni za ziada kuyeyuka kwa kuruka na mipaka na wakati huo huo kuunda takwimu nzuri, iliyochorwa, huku wakiamsha ukuaji wa misa ya misuli wakati wa michezo. Wanastahili uangalizi wa karibu.

Shughuli kwenye mwili

Ikiwa unapunguza ulaji wa mafuta na wanga katika chakula, vyakula vya protini vitarejesha haraka utaratibu katika mwili, ambayo hatimaye itasababisha kupoteza paundi za ziada. Utaratibu wa kupoteza uzito katika kesi hii umethibitishwa kisayansi kwa muda mrefu:

• kuendelea utakaso wa ufanisi mwili kutokana na sumu, sumu na mengine vitu vyenye madhara ambayo huzuia viungo vingi kufanya kazi kikamilifu;
• kuimarisha moyo na mishipa ya damu kwa kupunguza sukari ya damu;
• kuhalalisha kwa insulini, ambayo husababisha kuchoma sana kwa sukari iliyoingizwa na misuli;
• kudhibiti usawa wa maji katika mwili, excretion maji ya ziada, ambayo mara nyingi ni sababu kuu ya uzito mkubwa;
• kudumisha sauti ya misuli, ambayo husababisha kupoteza uzito, kama tu tishu za adipose, na hasara vitu muhimu haifanyiki;
• kuboresha kimetaboliki, ambayo ni muhimu kwa kupoteza uzito;
• kupungua kwa hamu ya kula, kudhoofisha hisia ya njaa kutokana na usagaji wa muda mrefu wa vyakula vya protini.

Mbali na kupoteza uzito, kama bonasi, bidhaa za protini ndani ya mfumo zitafanya athari chanya kwa wengi viungo mbalimbali na mifumo ya mwili. Kwa hivyo, wakati wa kutoka kwa kufunga vile, utajisikia vizuri.

Ikiwa unataka kujua zaidi nini kitatokea kwa mwili wako, habari katika jedwali hili hakika itakufanya kuwa mfuasi wa lishe ya protini.

Kipengele tofauti cha protini ni kwamba, mara moja kwenye mwili, hazijawekwa katika mfumo wa mafuta kwenye pande na hazibadilishwa kuwa nishati, kama wanga. Zote hutumiwa kurejesha viungo na mifumo, kuoza kuwa asidi ya amino - dutu nyingine ambayo ni muhimu sana kwa wanadamu. Kwa hiyo, ni muhimu sana kujua ni nini cha bidhaa za protini kwa kupoteza uzito na ni nini vyanzo vyao kuu.

Aina

Bidhaa za protini zinaweza kuwa asili ya wanyama au mboga. Kila aina ina faida na hasara zake, ndiyo sababu ni muhimu kula kwa usawa.

• Wanyama

Bidhaa za protini za asili ya wanyama ni haraka-digesting, lakini ni ya juu kabisa katika mafuta, hivyo si wote ni bora kwa kupoteza uzito. Ikiwa unachagua nyama, basi kuku, Uturuki, nyama ya sungura inaruhusiwa kama sehemu ya chakula chochote, lakini nguruwe na kondoo ni marufuku. Ikiwa ni maziwa, lazima iwe bila mafuta au asilimia ya chini ya mafuta.

• mboga

Bidhaa za protini za asili ya mimea huingizwa na mwili polepole zaidi na mbaya zaidi kuliko wanyama. Hata hivyo, ni nzuri kwa kupoteza uzito kwa sababu hawana mafuta yoyote.

Orodha takriban za bidhaa za protini za vikundi hivi viwili zitakuletea jedwali lifuatalo:

Kwa afya na afya njema kama sehemu ya lishe, unahitaji kula aina zote mbili. Kwa hiyo, orodha ya bidhaa za protini kwa kupoteza uzito na dalili ya maudhui ya protini yao dhidi ya asili ya mafuta na wanga ni muhimu kwako.

Tutajijulisha na orodha hizi hapa chini, na utajifunza zaidi juu ya nuances ya lishe kama hiyo kwa kusoma moja ya nakala zetu: "" na "".

Orodha

Ili kutengeneza orodha ya bidhaa kwa kupoteza uzito, unahitaji kuzingatia mambo yafuatayo:

• si tu maudhui ya protini ndani yao, lakini pia uwiano wake na mafuta na wanga: kwa mfano, kuna protini nyingi zaidi katika mafuta ya nguruwe;
• maudhui yao ya kalori: ikiwa unakula kipande cha nyama ya goose yenye protini nyingi, baada ya hapo itabidi ufanyie kazi vizuri kwenye mazoezi ili kutumia 319 Kcal ambayo ina.

Kwa hiyo, daima uzingatia meza hapa chini ikiwa unapanga kupoteza uzito na bidhaa za protini. Inazingatia mambo haya yote mawili.

Nyama, offal, mayai

Samaki na dagaa

Maziwa na bidhaa za maziwa

Kama unaweza kuona, pamoja na protini, vyakula vingi vina mafuta mengi au kilocalories, kwa hivyo hazifai kwa kupoteza uzito. Ikiwa tu uwajumuishe kwa uangalifu katika lishe mwishoni mwa mgomo wa njaa.

Kwa hivyo, wataalamu wa lishe wamekusanya meza sahihi zaidi ya bidhaa za protini kwa kupoteza uzito ambayo inaweza kuliwa bila hofu ya kupata paundi za ziada.

Jedwali la kuvutia kabisa, ambalo lilijumuisha majina mengi. Kwa hivyo lishe inayotokana na protini haiwezi kuwa ya kupendeza na ya kuchosha. Kweli, wale ambao wanataka kufikia matokeo ya rekodi wanapaswa kumwaga kwenye vyakula ambavyo kiasi cha protini huzunguka tu na ambayo hakika itakufanya upunguze uzito.

Juu bora

Wataalamu wa lishe huita vyakula bora vya protini kwa kupoteza uzito ambavyo unaweza kula kwa karibu idadi isiyo na kikomo wakati wa lishe.

• Mayai

Mayai ya kuku - chanzo tajiri zaidi squirrel. Kwa kupoteza uzito, unaweza kula protini 7 na viini 4 kwa siku. Kuna mlo kulingana na mayai 5 kwa kifungua kinywa wakati wa wiki.

• kefir yenye mafuta kidogo

Bidhaa kuu ya protini katika mfumo wowote wa kupoteza uzito. Protini iliyomo ndani yake hupigwa kwa urahisi na maudhui ya kalori ya chini kabisa. Inaboresha digestion, huondoa sumu kutoka kwa mwili. Uzito kupita kiasi kutoweka haraka sana. Maudhui ya protini - 28 gr. Yote haya vipengele vya manufaa ya bidhaa hii ya protini iliunda msingi chakula cha kefir(kama mfano,).

• Jibini la Cottage

Bidhaa ya protini ambayo inayeyuka haraka sana. Kwa muda mrefu hutoa hisia ya satiety, ambayo ina athari nzuri juu ya kupoteza uzito. Huweka misumari, mifupa, meno katika hali nzuri. Maudhui ya protini - 20 gr.

• mtindi wa asili

Kwa kupoteza uzito, bidhaa tu ya asili ya protini bila dyes, vitamu na viongeza vingine vinafaa. Mtindi kama huo utahifadhiwa kwa si zaidi ya wiki 3.

• Maziwa

Ikilinganishwa na nyama na samaki, maziwa ni ya juu katika rating hii, kwani ina protini, ambayo ni bora zaidi kufyonzwa na mwili. Wakati huo huo, kupoteza uzito kwa maziwa peke yake haitafanya kazi, kwani haina athari nzuri sana juu ya kazi ya tumbo. Lakini kwa ajili ya maandalizi ya sahani za protini (jogoo sawa) na maudhui ya chini ya mafuta, bidhaa hii itakuwa bora.

• Nyama

Kwanza, ni kifua cha kuku. 200 gramu ya nyama ina kuhusu gramu 40 za protini, 2 gramu ya mafuta, 200 kcal. Bidhaa muhimu ya protini kwa kupoteza uzito. Pili, ni nyama ya ng'ombe. Uwiano wa vitu kuu ni sawa, lakini kuna mafuta kidogo zaidi. Ni mbadala kwa kuku wa nyama nyeupe kwa aina mbalimbali za chakula katika mchakato wa kupoteza uzito.

• Samaki

Bidhaa bora ya protini ni fillet ya lax. Ina mafuta, lakini protini nyingi zaidi, pamoja na asidi ya omega 3. Kwa kupoteza uzito, mara mbili kwa wiki ni kujishughulisha na kipande cha kitamu kama hicho.

• Kunde

Hizi ni bidhaa za protini za mboga ambazo zinaweza kudumisha misa ya kawaida ya misuli hata katika mchakato. kupoteza uzito haraka. Kwa kuongeza, hutoa hisia ndefu na ya kupendeza ya ukamilifu, hivyo njaa haikutishii.

• Poda ya protini / Shake

Daima kuweka chakula hiki cha juu cha protini kwa kupoteza uzito mbele ya macho yako wakati wa kutengeneza menyu. Baada ya yote, ni bidhaa hizi ambazo zinapaswa kuingizwa katika mapishi, shukrani ambayo chakula chochote kitaonekana kama likizo, sio mtihani.

Mapishi ya sahani

Tunakualika ujaribu kupika sahani mbalimbali kutoka kwa bidhaa za protini: kuna mapishi ya supu, saladi na pili. Pamoja na utofauti huo mfumo huu kupoteza uzito haiwezi kuitwa mgomo wa njaa.

Chakula cha kwanza

Unafikiri kwamba kufanya supu pekee kutoka kwa bidhaa za protini haiwezekani? Hakika, kozi za kwanza za jadi ni mchanganyiko wa protini (broths kutoka nyama, samaki) na wanga (mboga mbalimbali, nafaka, pasta, noodles). Lakini wataalamu wa lishe hawana uchovu wa kurudia kwamba vyakula vya kioevu huboresha matokeo ya kupoteza uzito, kwa hiyo haipaswi kutengwa na mlo. Kwa hiyo tunajifunza kupika kozi za kwanza kutoka kwa bidhaa za protini.

• supu ya mchicha

Ondoa ngozi kutoka kwa matiti ya Uturuki au ngoma. Chemsha, toa kutoka kwenye mchuzi, basi iwe baridi. Kata kifurushi cha mchicha vizuri (bidhaa iliyohifadhiwa haitaharibu sahani), pika kwenye mchuzi kwa dakika 10. Tenganisha nyama kutoka kwa mifupa, kata laini, kurudi kwenye mchuzi. Pika mchicha na Uturuki pamoja kwa dakika 10 nyingine. Cool supu, ugeuke kuwa puree na blender, na kuongeza 50 ml ya maziwa ya skimmed, viungo, 2 karafuu ya vitunguu. Kuna moto.

• Salmoni na maziwa

Mimina maji ya moto juu ya nyanya 4 za ukubwa wa kati, peel, ukate laini. Chambua na ukate vitunguu kubwa. 1 PC. wavu karoti. Fry na vitunguu, na kuongeza nyanya kwao mwishoni. Uhamishe kwenye sufuria na lita moja ya maji baridi, chemsha. Kupika juu ya moto mdogo kwa dakika 10. 450 g lax fillet kukatwa katika cubes, kuweka katika mchuzi. Baada ya dakika 5, ongeza 500 ml ya maziwa ya skimmed. Baada ya kuchemsha, ongeza viungo. Kusisitiza dakika 20.

• Supu na mipira ya nyama

Kuandaa mchuzi wa kuku. Tengeneza nyama ya kusaga kifua cha kuku, tengeneza mipira ya nyama kutoka kwayo. Waweke kwenye mchuzi wa kuchemsha. Ongeza baada ya kuchemsha gramu 50 za pilipili iliyokatwa, kiasi sawa cha maharagwe ya kijani, wiki. Kupika kwa dakika 20. Kutumikia moto.

Sahani kuu

Kozi ya pili ya bidhaa za protini ni msingi wa chakula. Mapishi ni pamoja na viungo vya chini vya kalori - hasa kwa kupoteza uzito.

• Kuku katika kefir

Kata 100 g ya fillet iliyochaguliwa, safi ya kuku, kuchanganya na chumvi, pilipili, mimea iliyokatwa. Ongeza 50 ml kefir isiyo na mafuta, 50 ml ya maji baridi yaliyochujwa. Weka kwenye jokofu kwa masaa 3. Weka kwenye sufuria yenye moto, chemsha kwa dakika 10 kila upande.

• Mayai ya kuchemsha

Vunja mayai 5 kwenye chombo cha plastiki. Whisk. Weka kwenye microwave kwa dakika 2. Inageuka mayai yenye afya na ya kitamu sana. Ikiwa unataka kubadilisha menyu ya kupoteza uzito, unaweza kuongeza matiti ya kuku iliyokatwa na wiki.

• Samaki wa kuoka

Mimina fillet ya lax maji ya limao, nyunyiza mimea kavu na viungo, uoka katika tanuri kwenye foil hadi upole.

Vitafunio

Saladi kutoka kwa bidhaa za protini ni muhimu kwa mfumo wowote wa kupoteza uzito. Wao ni lishe, afya, huchangia utofauti wa menyu. Wanakuruhusu kupika chakula cha jioni haraka kwako na wakati huo huo usipate pauni za ziada.

• Saladi ya protini

Chemsha mayai 3 ya kuchemsha, kata kifua cha kuku (150 gr), kata 50 gr ya squid. Changanya kila kitu vizuri.

• Saladi ya asparagus na kuku

Chemsha inflorescences 3-4 kwenye chombo kimoja na 100 g ya asparagus iliyokatwa na 300 g ya kifua cha kuku. Kusaga matango 2 ya ukubwa wa kati na 60 g ya mizizi ya celery. Changanya kila kitu vizuri. Ongeza vijiko 2 vya makopo mbaazi za kijani. Ongeza bidhaa zilizopikwa na zilizokatwa tayari. Msimu na vijiko 4 vya siki ya apple cider.

Wakati wa kuchagua mapishi kwa orodha yako ya protini, uangalie kwa makini ni bidhaa gani zilizoorodheshwa ndani yao. Wakati mwingine kuruhusiwa mafuta ya mzeituni au mwana-kondoo mwenye mafuta kidogo, lakini haya yanapaswa kuwa tofauti na sheria, indulgences ili mlo usionekane kudhoofisha kabisa.

Lakini mafuta na wanga fomu safi ni marufuku kabisa. Kwa hivyo haipaswi kuwa na chochote cha wanga, tamu na kukaanga katika lishe kama hiyo.

Ili kupoteza uzito na vyakula vya protini, unahitaji kujua jinsi ya kuzitumia kwa usahihi. Vidokezo vichache muhimu vitakuwezesha kupunguza uzito wako kwa takwimu ya kuvutia.

1. Bidhaa za protini za nyama hutumiwa vizuri katika fomu ya kuchemsha. Kwa lishe anuwai, kuoka, kuoka na kuoka kunaruhusiwa.
2. Wakati wa chakula, pamoja na vyakula vya protini, mwili lazima upokee fiber ili kuchoma mafuta ya ziada haraka iwezekanavyo na kuhakikisha utendaji mzuri wa viungo. Kwa hiyo, hakikisha kula wiki, matunda na mboga mboga, bidhaa za maziwa, nafaka, mkate wote wa nafaka.
3. Watu wengi huuliza ni vyakula gani vya protini unavyoweza kula usiku: saa moja kabla ya kulala, unaruhusiwa kunywa glasi ya kefir isiyo na mafuta au mtindi wa asili. Kila kitu kingine ni marufuku.
4. Bidhaa za maziwa tamu (yoghurts, curds na fillers), mayonnaise, michuzi na mbadala nyingine za protini ni hatari kwa afya na hazichangia kupoteza uzito.
5. Katika mlo mmoja, mwili una uwezo wa kunyonya gramu 30 tu za protini, bila kujali ni mayai ngapi, kwa mfano, ulikula. Kiwango cha kila siku kwa wanaume ni kuhusu gramu 2 za protini kwa kilo 1 ya uzito, kwa wanawake - gramu 1 tu.
6. Ili kuboresha ngozi ya protini na mwili, unaweza kuweka katika vitendo kanuni lishe ya sehemu. Kulingana na wao, chakula kinachukuliwa hadi mara 6 kwa siku katika sehemu ndogo.
7. Chakula cha jioni lazima iwe kabla ya 19.00.
8. Ikiwa unaingia kwenye michezo wakati wa kupoteza uzito kwenye bidhaa za protini, hutapunguza kiuno chako tu, lakini fanya punda wako kuwa elastic zaidi na kifua chako kimefungwa, kwani protini ni nyenzo bora ya ujenzi kwa tishu za misuli na shughuli za kutosha za kimwili.

Kama kwa kila bidhaa maalum ya protini ambayo inaweza kuchangia kupunguza uzito, sifa za matumizi yao kama sehemu ya lishe hukusanywa kwa urahisi kwenye jedwali lifuatalo:

Sasa unajua ni vyakula gani vya protini vinajumuisha, na ni vyakula gani vinavyohitajika kwa haraka, na muhimu zaidi, kupoteza uzito wa afya.

Ni muhimu kukumbuka kuwa lishe kama hiyo bado ni mshtuko mkubwa kwa mwili. Kwa hivyo, kwanza, lazima waendelee au, lakini sio zaidi ya hiyo. Pili, inashauriwa kugeukia mfumo kama huo wa kurekebisha takwimu sio zaidi ya mara moja kila baada ya miezi sita, na hata mara chache ikiwa kuna shida za kiafya.

Bidhaa za protini ni muhimu kwa lishe ya binadamu na mwili wenye afya. Bidhaa za protini zinaweza kuwa za asili ya wanyama au mboga, lakini uwiano wa protini kwa vipengele vingine vya chakula ni vyema angalau 25-30%.

Protini zinahusika katika ujenzi wa misuli, mfupa na tishu zinazojumuisha, hutoa kuzaliwa upya kwa wakati, ambayo ni, ukarabati wa tishu, kubeba oksijeni na lipids na damu, kinga ya kuunga mkono na ni muhimu tu kwa maisha yenye afya na ya kuridhisha. Ni muhimu kutambua kwamba kutokuwepo, pamoja na ziada ya protini, huathiri vibaya usawa wa lishe na afya ya binadamu. Wataalamu wa lishe wanapendekeza protini 25-30% katika lishe ya kawaida. chakula cha kila siku mtu mzima mtu mwenye afya njema. Wakati huo huo, inaruhusiwa kwa usawa huu kubadilika wakati wa wiki, lakini haikubaliki ikiwa wakati wa wiki na chakula cha protini zaidi haitoshi au ziada yake inaendelea. Kawaida ya kawaida ya protini ya mkaazi wa kisasa wa jiji inapaswa kuwa katika kiwango cha 1 g kwa kilo ya uzani, na nguvu kali. shughuli za kimwili 2 g inapendekezwa kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kwa hivyo, mtu mzima mwenye uzito wa kilo 70-80 anapaswa kupokea angalau 70-80 g ya protini safi kwa siku. Ikiwa tutazingatia kwamba mabingwa katika maudhui ya protini yana takriban 20-25 g ya protini kwa 100 g ya uzito wao, basi ili kujaza protini, unahitaji kula kuhusu 400 g ya nyama, mayai 5, 500 g ya jibini la Cottage. 600 g ya oatmeal au kilo 1 200 kwa siku.

Bila shaka, hakuna maana katika kula vyakula sawa vya protini, badilisha tu mlo wako na ujumuishe katika mlo wako kiasi kidogo cha aina mbalimbali za vyakula ambavyo vina protini. Kwa kifungua kinywa, unaweza kula mayai yaliyoangaziwa na maharagwe au oatmeal na ndizi na jibini la Cottage, pata vitafunio na saladi ya mboga na mimea ya lenti, sandwich ya jibini na milkshake au milkshake wakati wa mchana, na jioni ni vizuri kuwa na sahani ya nyama au samaki kwa chakula cha jioni, au labda mtindo wa Kihindi. dengu. Uteuzi mzuri wa bidhaa za protini katika duka za kisasa hukuruhusu kubadilisha lishe yako iwezekanavyo na sio kunyongwa kwenye nyama au jibini la Cottage.

Upungufu wa protini

Tatizo la kawaida kwa wakazi wa megacities ni ukosefu wa protini au ubora wake duni. Ubora unapaswa kueleweka kama mchanganyiko wa protini yenye sehemu kubwa au kubwa ya mafuta, kama vile soseji, protini zilizo na ugumu wa kusaga chakula, kama vile kunde au maziwa mapya, chakula cha makopo.

Ni nini kina protini

Samaki
. Chakula cha baharini
. Maziwa na bidhaa za maziwa (jibini, jibini la Cottage, kefir)
. Kunde

Maziwa

Rahisi zaidi na chanzo cha ufanisi protini ni maziwa. Ni kwa maziwa ya mama kwamba mtoto hupokea protini muhimu na kukua haraka sana. Mtu mzima anahitaji maziwa kidogo, na wengi hawawezi kuyasaga. Ukweli ni kwamba katika hali ya watu wazima, mwili wa mwanadamu unanyimwa enzymes hizo muhimu ambazo huvunja kwa ufanisi protini ya maziwa katika utoto. Kwa hivyo, ikiwa unahisi uzito ndani ya tumbo lako baada ya glasi ya maziwa, basi kuna uwezekano mkubwa wa kuchukua nafasi ya maziwa safi. bidhaa za maziwa yenye rutuba. Katika kesi hii, jibini la Cottage, jibini, mtindi, kefir na vinywaji vingine vya maziwa yenye rutuba husaidia. Usisahau kwamba pamoja na maudhui ya juu ya protini, bidhaa za maziwa pia zina maudhui ya mafuta. Kwa mfano, katika jibini na hata zaidi katika siagi. Bidhaa za maziwa hazipaswi kuepukwa kutokana na maudhui ya mafuta, wastani wa kawaida ni wa kutosha.

Usisahau kwamba poda ya maziwa, ambayo hutumiwa sana katika tasnia ya chakula, na vile vile mbadala za siagi au bidhaa za jibini zenye kalori ya chini kutoka. mafuta ya mboga, nje inayofanana na bidhaa za maziwa kutokana na hatua ya emulsifiers, hazihusiani na maziwa, hazina manufaa na hazina protini ya maziwa yenye thamani. Kuwa mwangalifu usiruhusu kifungashio kidanganye akili yako. Kula asili tu!

Nyama

Nyama ni chanzo bora na cha bei nafuu cha protini. Nyama ina asidi ya amino 22, ambayo 8 haijaundwa katika mwili wa binadamu na ni muhimu. Kuna mmoja tu duniani bidhaa za mitishamba ambayo inashindana kwa mafanikio na nyama katika suala la wingi na ubora wa protini na amino asidi ni kwinoa. Lakini zaidi kuhusu quinoa baadaye.

Kiasi kikubwa cha protini kinapatikana katika nyama ya ng'ombe, nyama ya nguruwe, nyama ya farasi, nyati na nyama ya ng'ombe. Juu sana protini ya ubora katika nyama ya Uturuki na kidogo kidogo katika kuku.

Nyama ni rahisi kupika, inayeyushwa sana, na unahitaji nyama kidogo sana ili kupata huduma ya protini kuliko kunde au nafaka. njia bora kupika nyama inaweza kuchukuliwa kuchoma au kukaanga.

Vipande vyote vya nyama (steaks) vinapaswa kuoka katika tanuri iliyowaka hadi digrii 270-300 kwa muda wa dakika 10-15, kumwaga mafuta na juisi. Ikiwa unapika kitoweo au nyama ya kuoka na mboga mboga, kupunguza joto la joto hadi digrii 220 na kuongeza muda wa kuoka hadi dakika 70-80. Kuku nzima au kuku inapaswa kuoka kwa dakika 60-90 kwa digrii 190-200, bata kwa dakika 120 kwa digrii 200 au dakika 180 (masaa 3) kwa digrii 180. Kwa joto la juu, kupika nyama kwa muda mfupi, wakati joto linapungua, kuongeza muda wa kupikia nyama - kwa njia hii yote ya kitamu na. juisi zenye afya na nyama haitaungua.

Kuchoma nyama

Nyama inapaswa kukaanga kwenye safu ya mafuta ya moto ya cm 1. Joto la mafuta ni la juu sana, na juu ya kuwasiliana na nyama, hufanya ukonde mwembamba juu yake, kuzuia juisi kutoka nje ya nyama. Wakati huo huo, nyama ni kukaanga sawasawa, inabakia juisi na kitamu.

Kupika nyama

Kupikia - angalau njia ya ufanisi kupika nyama. Katika mchakato wa kupikia, nyama hutoka kwenye mchuzi wengi wa virutubisho, hivyo jambo muhimu zaidi katika nyama ya kuchemsha ni mchuzi. Walakini, unaweza kupika kwa njia nyingine: punguza vipande vidogo vya nyama ndani kiasi kidogo maji (kuhusu lita 1-1.5 kwa kilo 1 ya nyama) na viungo juu ya moto mkali chini ya kifuniko. Dakika 15 za kupikia kwa mtindo huu ni wa kutosha kwa nyama ya kupikwa, lakini sio kuchemsha.

Samaki

Samaki ni chanzo bora cha protini. Protini ya nyama ya samaki hupigwa kikamilifu, na mafuta ya samaki yenye ubora wa juu ni mengi afya kuliko mafuta tuseme nyama ya nguruwe. Katika nchi ambapo samaki wengi huliwa, kuna magonjwa machache ya moyo na mishipa, na wazee wanaishi Uzee kazi na akili timamu.

Chakula cha baharini

Kome, kaa, kamba, oysters, clams, ngisi, pweza na wanyama wengine wa baharini wanaoliwa wasio na mizani wana protini nyingi. Sheria za uteuzi na maandalizi ni sawa na kwa samaki, na tofauti ambayo wengi vyakula vya baharini kupika hata kwa kasi - dakika 2-3 na umefanya. Sema, ukichimba ngisi au kome, wataonekana kama mpira. Caviar inaweza kujumuishwa katika jamii moja. Caviar ni tajiri sana katika protini na vitu vingine muhimu. Hasara ya caviar ni moja - bei ya juu.

Chanzo bora cha protini. Kila yai ina 12-13 g ya protini safi. Jambo kuu si kusahau kwamba viini vyenye kiasi kikubwa mafuta na cholesterol. Ikiwa unahitaji protini tu, itenganishe na yolk na upika mayai yaliyoangaziwa ya protini au kuongeza protini ya kioevu kwenye supu.

Bidhaa za maziwa: jibini la Cottage, cream ya sour, kefir, jibini

Viongozi katika maudhui ya protini kati ya bidhaa za maziwa ni jibini la jumba na jibini. Bidhaa hizi ni rahisi kuchimba na ni muhimu sana. Jibini la Cottage linaweza kuliwa bila vikwazo, lakini jibini mara nyingi huwa na mafuta mengi na inapaswa kuliwa kwa kiasi. Katika kesi ya jibini, utawala mzuri wa zamani unatumika: chini ni bora. Kula jibini la ubora ambalo lina mafuta mengi lakini kwa sehemu ndogo. Maudhui ya mafuta ya jibini halisi kutoka kwa maziwa ya asili hawezi kuwa chini kutokana na upekee wa uzalishaji wa delicacy hii ya kale ya maziwa. Lakini jibini la "kalori ya chini" linaweza kuwa kwa sababu ya utumiaji wa unga wa maziwa na emulsifiers. Mbali na bei ya chini, pia kuna maudhui ya chini ya virutubisho, ikiwa ni pamoja na protini. Usijisumbue mwenyewe na familia yako!

Sour cream, kefir, ayran, matsoni, buttermilk, kaymak, katyk, tan na bidhaa nyingine za maziwa pia zina protini, lakini kwa kiasi kidogo kutokana na kiasi kikubwa cha kioevu. Maudhui ya mafuta ya bidhaa haiathiri maudhui ya protini, lakini maudhui ya chini ya mafuta mara nyingi yanaonyesha matumizi ya unga wa maziwa, ambayo protini ni ya ubora duni.

Kunde: mbaazi, maharagwe, dengu, mbaazi, maharagwe ya mung

Wakazi wengi wa Dunia hujaza hitaji la protini kwa msaada wa kunde. Hii ni sehemu kubwa ya Asia, India, Mashariki ya Kati na Mashariki ya Kati na nchi za Afrika. Maharagwe katika utofauti wao wote ni msingi wa lishe ya mabilioni ya watu wanaofanya mazoezi ya mboga, na ukweli huu hauwezi kupuuzwa.

Protini ya kunde ina ubora mdogo kuliko protini ya wanyama, lakini ikiwa lishe ni tajiri ya kutosha na inajumuisha maziwa, nafaka, matunda, mboga mboga, mimea na viungo, basi kunde ni ya kutosha kwa lishe bora. Katika Urusi, mbaazi zimekuwa zimepandwa na kupikwa, ambayo ilikuwa moja ya vyanzo vikuu vya protini pamoja na maziwa, jibini la jumba, samaki na oats.

Kunde yoyote inahitaji rahisi, lakini sheria za kumfunga kupikia:
. Hakikisha loweka maharagwe katika maji baridi. Maharage na mbaazi - kwa masaa 8-12, mbaazi kwa masaa 6-8, dengu na maharagwe ya mung - kwa muda wa saa moja au huwezi kuloweka kabisa.
. Baada ya kuloweka, futa maji iliyobaki na suuza maharagwe.
. Chumvi maharagwe yote mwishoni mwa kupikia. Ikiwa unawatia chumvi mwanzoni mwa kupikia, wataendelea kuwa imara.

Kunde ni pamoja na mboga mboga, inaonekana nzuri katika supu, katika nyama na sahani za samaki. Maharagwe baridi na mayai yaliyopikwa, Bacon na toast ni kiamsha kinywa cha Kiingereza cha kawaida. Nchini India, dal ni supu ya dengu iliyotiwa viungo na samli na viungo vingi. Dal nchini India inaitwa aina kadhaa za dengu. rangi tofauti na mali. Dal hupikwa kwa saa moja au zaidi, lenti hupikwa kwenye puree, karoti, vitunguu, viungo na nyanya huongezwa ndani yake. Hii ni sahani nzuri sana yenye kung'aa na ya kitamu iliyojaa protini.

Utastaajabishwa, lakini buckwheat, oats na shayiri ya lulu pia zina protini. Wakati huo huo, ubora wa protini ni bora, lakini maudhui yake ni ya chini kuliko nyama, samaki, maziwa au maharagwe. Hata hivyo, ikiwa tunakula sehemu nzuri ya uji wa buckwheat, tunapata gramu 25 za protini safi, na hii sio kidogo, sema, katika kioo cha kefir protini sawa ni gramu 8-9 tu.

Mbali na buckwheat, kuna protini nyingi katika oatmeal na quinoa. kama unapenda nafaka, basi makini na yale ya jadi, ambayo yanahitaji dakika 15-20 ya kupikia, katika flakes vile kuna athari ndogo juu ya nafaka na maudhui ya juu ya protini. Na ukichemsha oatmeal katika maziwa, unapata huduma ya protini mara mbili. Usisahau kwamba oatmeal ina mambo mengi muhimu ya kufuatilia. Oatmeal inachukuliwa kuwa moja ya kifungua kinywa cha jadi cha Kiingereza na ukiangalia jinsi Waingereza kucheza mpira wa miguu, basi upendo wa oatmeal hautaonekana tena kuwa wa ajabu. Kuingia kwa nguvu kwa protini kwa kiamsha kinywa kabla ya siku kali ya mwili hukuruhusu kujenga misuli vizuri au kuwa na sura tu. Na ukichagua kati ya bun tamu na jam na kahawa, kisha oatmeal na kioo juisi ya mboga itakuwa na ufanisi zaidi.

Ya kuvutia zaidi ni protini ya nafaka ya quinoa ya Amerika Kusini. 100 g ya quinoa ina karibu 15 g ya protini, ambayo huleta quinoa karibu na nyama. Mbali na kiasi kikubwa cha protini, quinoa ina amino asidi zote muhimu zinazopatikana katika nyama na samaki. Ni chakula pekee kisichotokana na wanyama chenye protini kamili, na kufanya kwinoa kuwa chanzo cha kipekee cha protini inayotokana na mimea. Quinoa hupikwa kama nafaka nyingine yoyote. Chumvi maji kidogo iwezekanavyo. Quinoa ina ladha ya chumvi kidogo. Quinoa inaweza kuliwa kama sahani ya kando au kutumika katika saladi za joto na kitoweo.

Protini pia hupatikana katika shayiri (shayiri), ngano, rye, mchele na nafaka zingine kwa idadi tofauti, lakini kwa idadi ndogo kuliko nyama, samaki, dagaa, maziwa, jibini la Cottage, jibini na kunde. Kwa bahati mbaya, kiasi kidogo cha protini kinapatikana katika matunda na mboga.

Udanganyifu wa protini

Mfano wa kawaida ni sausage. Mbali na nyama, sausage ina mafuta, maziwa, soya na maji. Ili kupata gramu 20 za protini safi, italazimika kula gramu 200 za sausage ya kuvuta sigara au nusu kilo ya sausage iliyochemshwa, wakati mafuta yatakuwa ya juu sana au hata hatari kwa afya ya mishipa ya damu na moyo. Vile vile huenda kwa bidhaa mbadala. Hizi zinaweza kuwa vinywaji vya maziwa, "currds", yogurts tamu, mayonnaise na michuzi ambayo haihusiani moja kwa moja na bidhaa wanazoiga. Ipasavyo, protini ndani yao ni ndogo sana au sio kabisa.

Uchaguzi wa bidhaa za protini ni nzuri, na aina zake zitakuwezesha kujiingiza katika lishe bora. Vyanzo vingi vya protini vitalinda dhidi ya ukosefu wa vipengele muhimu vilivyomo katika vyakula mbalimbali, iwe ni nyama, samaki, maziwa, nafaka au maharagwe. Kula vyakula vyenye ubora wa juu vya protini na uwe na afya!

Alexey Borodin