Ni chakula gani kina protini. Chakula cha protini: kupoteza uzito bila uharibifu wa tishu za misuli. Mchanganyiko wa protini

Ina maana gani" bidhaa za protini"? Vyakula vyote tunavyokula vimeundwa na protini, mafuta na wanga. "vyakula vya protini" hurejelea vyakula vilivyo na protini nyingi. Kwa kula kipande cha kifua cha kuku au jibini la Cottage, utapata protini nyingi. Na kula kipande cha mkate au wali wa uzito sawa haitoshi.

Njia rahisi zaidi ya kuanza kupoteza uzito ni kula vyakula vya protini kidogo na zaidi. Hata kama huna kuchambua muundo wa chakula, lakini tu kuhesabu kalori, unahitaji protini. Bila ulaji wa kutosha wa protini, mchakato wa kugawanya mafuta hauwezekani. Kwa hiyo, walaji mboga ambao hawana protini mara nyingi hawawezi kukabiliana nayo uzito kupita kiasi ingawa si kula nyama ya mafuta.

Chakula cha protini Hizi ni nyama, kuku, samaki na bidhaa za maziwa. KATIKA bidhaa za mitishamba pia ina protini, kunde na karanga ni tajiri sana ndani yao.

Kwa njia, sausage na sausage. ingawa zinachukuliwa kuwa nyama, hazihusiani sana na bidhaa za protini. Mboga na matunda yana protini kidogo sana. Kuna protini chache katika uyoga, na hazijafyonzwa vizuri. Kwa hiyo, sio thamani ya kuamini hadithi ambazo uyoga unaweza kuchukua nafasi ya nyama.

Hakikisha unakula vyakula hivi vya kutosha. Kiwango cha wastani squirrel ndani chakula cha kila siku mtu mzima ni 100-120 g.

Kuzidisha kwa vyakula vya protini, haswa vya asili ya wanyama, sio muhimu. Kwa mfano, tabia ya zamani ya Soviet kuchukua kuku mzima na wewe kwenye treni na kula usiku ni hatari tu. Mwili hauwezi kunyonya kiasi cha protini kinachopatikana katika kuku mzima. Kinachohitajika tu ndicho kinachomeng’enywa, na kisichochujwa kinabakia kuoza ndani ya matumbo.

Lishe sahihi - mchanganyiko wa wanyama wote na protini za mboga. Ikiwa huvumilii nyama na huwezi kula kunde na njugu vya kutosha, protini inaweza kuletwa kwenye mlo wako kwa kutetereka kwa protini za michezo au poda za protini za mimea ambazo sasa ni za mtindo katika nchi za Magharibi. Zinapatikana kutoka kwa kunde sawa na mimea mingine, tu kwa fomu iliyojilimbikizia. Poda kama hiyo inaweza kupunguzwa na maji na kunywa kama jogoo, unaweza kuinyunyiza kwenye saladi, au unaweza kuiongeza kwa laini, kama katika mikahawa ya chakula cha afya ya Magharibi. Hutapokea tu kinywaji nene kilicho matajiri katika enzymes hai, lakini pia kipimo cha protini ya mboga.

Salamu kwa wasomaji wangu wote. Lazima umesikia juu ya lishe yenye protini nyingi kulingana na Atkins, Dukan, Hayley Pomeroy? Nimevutiwa na mada hii hivi karibuni. Inabadilika kuwa Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez wamekuwa wakila kulingana na Dukan kwa muda mrefu. Tina Kandelaki alipoteza uzito vizuri kwenye lishe ya Atkins. Hebu tuone kwa nini vyakula vya protini ni muhimu sana, ni bidhaa za aina gani.

Protini ndio nyenzo ya ujenzi wa mwili wetu. Huchuliwa polepole, tofauti na wanga. Kwa hiyo, kueneza kwa haraka kwa mwili na protini haifanyiki. Hazibadilishi kuwa mafuta (mradi tu usiwanyanyase). Vyakula vya protini kimsingi ni bidhaa za asili za nyama. Na kila aina ya sausage za kuvuta sigara, sausages, bidhaa yoyote ya kumaliza nusu, la kama "nyama" - hii sio protini. Katika bidhaa hizi, gari na gari la wanga, wakati wa haraka. inachukuliwa kuwa hatari kwa kupoteza uzito.

Faida na hasara

Protini hufanya kazi nyingi muhimu kwa mwili wetu. Ni kujenga, kinga na homoni. Bila protini, mwili wetu hauwezi kuendeleza na kufanya kazi kwa kawaida. Inahitajika kwa ukuaji wa misuli, nywele na kucha, nk.

Na wakati huo huo, upendeleo tu kuelekea vyakula vya protini ni hatari kwa afya. Atkins na Dukan hawakatai kuwa vyakula vya protini ni ngumu kwenye figo. Ndiyo sababu ni kinyume chake kwa watu wenye kutosha kwa figo.

Kwa upande mmoja, vyakula vya protini vinaweza kujiondoa kwa ufanisi uzito kupita kiasi. Kwa hivyo, imejumuishwa katika lishe kwa lishe. Kwenye lishe kama hiyo, hautakuwa na njaa, kwani protini huchuliwa polepole. Na hisia ya njaa haisumbui kwa muda mrefu. Kwa upande mwingine, kizuizi katika wanga husababisha kupungua kwa sukari ya damu. Ni hatari kwa wagonjwa wa kisukari, wagonjwa wa moyo.

Masharti ya lishe ya protini ni tofauti, kulingana na Dukan - hadi miezi kadhaa. Atkins wiki 4-5. Kizuizi cha kudumu cha wanga kitasababisha uchovu sugu, ngozi kavu, maumivu ya kichwa. Ikiwa umeridhika na bei kama hiyo ya kupoteza uzito - endelea. Maoni yangu ni kwamba lishe ya protini ni nzuri kama suluhisho la muda. Kupunguza uzito, jiweke kwa utaratibu - kusawazisha mlo wako na kufurahia matokeo.

Jedwali hili linamaanisha nini. Nyama na samaki haipaswi kutumiwa na viazi na kuosha na juisi. Lakini unaweza kutumika na mboga mboga na mimea. Huwezi kufanya michuzi na sukari iliyoongezwa pia. Kwa kweli, hautapata sumu, lakini protini zitafyonzwa mbaya zaidi. Ikiwa ni pamoja na vyakula vilivyokatazwa kwenye tumbo, fermentation inawezekana. Hii inakabiliwa na bloating, upset, nk.

Mapishi yenye protini nyingi

Tuligundua ni bidhaa gani tunazo na ni bora kuzichanganya. Sasa ngoja nikupe machache mapishi rahisi, ambayo yanafaa kwa chakula chochote cha protini.

Supu ya kuku puree

Kifua cha kuku cha kati hupikwa hadi zabuni, chumvi na pilipili ili kuonja. Cartilage na mifupa huondolewa kwenye kifua, ikiwa kuna ngozi, hukatwa. Kata kuku iliyokatwa vipande vipande na uweke kwenye blender.

Ongeza mchuzi kidogo na kupiga hadi puree. Nyembamba na mchuzi uliobaki kwa msimamo unaotaka. Ongeza wiki na nusu ya yai ya kuchemsha.

Chakula cha baharini na saladi ya kaa

Kwa saladi hii, tunahitaji 500 g ya shrimp na squid. 200 g vijiti vya kaa, jani la lettu la Iceberg, pcs 6. mayai ya kware. Vitunguu vingine vya kijani na mtindi usio na sukari badala ya mayonnaise. Chumvi na bizari kwa ladha. Shrimps na nyama ya squid huchemshwa katika maji ya chumvi. Mayai ya kware pia huchemshwa.

Saladi iliyokatwa kwenye cubes iliyokatwa kwenye pete vitunguu kijani. Changanya, kisha ongeza squid ya kuchemsha, kata ndani ya pete. Kwao shrimp nzima na vijiti vya kaa vilivyokatwa vizuri. Kila kitu kinachanganywa, chumvi na kunyunyizwa na bizari. Mayai hukatwa katikati na kuwekwa kwa sehemu kama mapambo. Yogurt imewekwa katika kila huduma.

Salmoni iliyooka katika foil

Kipande cha lax (300-500 g) ni peppered na chumvi kwa ladha. Imeongezwa kidogo mafuta ya mzeituni. Salmoni imewekwa kwenye foil. Kisha vitunguu moja hukatwa kwenye pete. Lemon hukatwa vipande vipande.

Weka vitunguu na limao kwenye lax. Nyunyiza na mimea. Tunafunga kando ya bure ya foil. Washa oveni hadi 200˚C. Tunaweka samaki na kuoka kwa dakika 30-40. Natumaini utaipenda.

Lishe ya kawaida ya protini

Chakula cha kupoteza uzito cha Dukan

Labda lishe ya Dukan ndio lishe maarufu zaidi (au "iliyokuzwa") ya protini. Inakuruhusu kutumia hadi bidhaa 100 kwenye lishe yako. Hasa protini na mboga. Vipi kuhusu matunda, unauliza? Kwa bahati mbaya, matunda hayawezi kuliwa, lakini sio katika hatua zote za lishe. Katika hatua ya mwisho, wengine wataruhusiwa. Lishe ya Dukan imegawanywa katika hatua 4. Mbili za kwanza hukuruhusu kupunguza uzito kikamilifu. Hizi ni hatua ngumu zaidi. Nyingine mbili zinalenga kuunganisha matokeo yaliyopatikana. Unaweza kusoma zaidi kuhusu mfumo huu wa nguvu katika makala "".

Hatua ya kwanza "Mashambulizi", huchukua siku 5 hadi 10. Inalenga kuondoa kikamilifu seli za mafuta. Katika kipindi hiki, vyakula vya protini tu vinaruhusiwa. Kunywa angalau lita 2 za maji wakati wa mchana. Pia unahitaji kula 1.5 tbsp. pumba. Hakikisha kutembea kwa dakika 20 kwa siku. Katika kipindi hiki, wanapoteza kutoka kilo 5 hadi 10. Nyama, samaki, mayai, bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo huruhusiwa.

Katika hatua ya "Cruise", kuoka, kuchemshwa, mboga mbichi. Katika hatua hii, lazima iwepo na safi siku za protini na protini na mboga. Unaweza kubadilisha upendavyo, lakini Dukan anapendekeza mpango wa 1/1. Wale. ikiwa siku moja una protini, inayofuata ni protini-mboga. Kwa hiyo siku zinakwenda. Katika hatua hii, uzito hutoka polepole zaidi. Hatua hudumu hadi ufikie alama inayotakiwa kwenye mizani. Inaweza kuwa miezi kadhaa.

Hatua ya tatu ni "Consolidation", inalenga kuanzishwa kwa taratibu bidhaa zinazojulikana. Kama mkate, viazi, pasta, mafuta ya mboga. Baadhi ya matunda yanaweza kuongezwa. Hatua ni ndefu, kwani inalenga kuunganisha matokeo. Muda ni tofauti kwa kila mtu. Ni muhimu kupunguza uzito.

Lishe ya Haley Pomeroy - kupoteza uzito bila njaa

Ninataka kusema mara moja - lishe ya Hayley Pomeroy ilipokea hakiki zenye utata wataalamu wa lishe. Kiini ni sawa - ubadilishaji wa bidhaa. Kweli, tofauti na mlo uliopita, kutakuwa na wanga.

Kila wiki imegawanywa katika awamu 3:

1. Awamu ya kwanza huchukua siku 2. Katika siku mbili za kwanza unakula nafaka na matunda, i.e. wanga.
2. Awamu ya pili huchukua siku 2. Yeye chakula cha protini + mboga. Milo mitatu kuu: nyama ya kuku, samaki, veal, nk. Snacking mboga.
3. Awamu ya tatu huchukua siku tatu, mafuta yanaunganishwa hapa. Milo 3 kuu: dagaa, nafaka, saladi na mafuta ya mboga. Vitafunio viwili na mbegu, karanga, mboga mboga, kunde.

Wiki ya pili inarudia menyu ya kwanza. Ni muhimu kuzingatia hali ya kiroho. Punguza mafadhaiko, ondoa hisia za woga na hatia. Katika wiki ya tatu na ya nne, muundo unabaki sawa. Chakula kinachukuliwa kila masaa 4. Wanakunywa maji mengi. Kiamsha kinywa huanza dakika 30 baada ya kuamka. Hakikisha kuchanganya lishe na mazoezi. Ondoa kabisa sukari, pombe, soya, mahindi na kahawa kutoka kwa lishe.

Lishe maarufu ya Atkins

Mlo huu hauwezi kuitwa protini kabisa, ni badala ya chini ya wanga. Wanga hubadilishwa na protini na baadhi ya mafuta. Na bado, katika awamu ya kwanza, vyakula vingi vya protini hutumiwa. Kwa hiyo, ni jambo la busara kulitaja hapa.

Awamu ya kwanza huchukua wiki mbili. Hii ni kazi ya kupoteza uzito. Mwili umepungukiwa sana na wanga. Analazimika kutoa nishati kwa kuvunja mafuta. Hakuna vikwazo vya kalori. Sehemu zinapaswa kuwa ndogo, ni muhimu sio kula sana. Vinginevyo, hakutakuwa na kupoteza uzito.

Bidhaa zilizopigwa marufuku:

• yoyote bidhaa za unga na mkate;
• pipi, chokoleti, sukari, desserts tamu;
• mboga na maudhui ya juu ya wanga (beets, viazi);
• matunda yoyote;
• majarini;
• pombe yoyote.

Katika kipindi hiki, msisitizo ni juu ya vyakula vya protini na baadhi ya mafuta. Unaweza kupika kuku, veal, samaki, dagaa. Unaweza pia kula mayai, uyoga, siagi, radishes, pilipili, jibini (isipokuwa kusindika). Kiasi cha wanga katika awamu ya kwanza haipaswi kuzidi 20g kwa siku. Kama unaweza kuona, Atkins hakulazimishi kuacha wanga kabisa.

Katika awamu tatu zinazofuata, hudumu kwa wiki moja kila moja, menyu inabaki sawa. Jambo pekee ni kwamba kila wiki ijayo inaruhusiwa kula 5 g zaidi ya wanga. Wale. ifikapo mwisho wa awamu ya nne, utafikia 35g ya wanga kwa siku. Kwa wanaume na wanawake walio na mtindo wa maisha wa wastani, kawaida ni 90-110g. Kwa hivyo kwa hali yoyote, lishe ya Atkins itakuwa na faida ya kudumu katika neema ya protini.

Nilikuambia juu ya lishe maarufu ya protini. Kulingana na hakiki za wale walioketi juu yao, wengi waliacha kilo zilizochukiwa. Siri yao muhimu zaidi ilikuwa kufuata sheria na shughuli za ziada za mwili.

Na kuna mapishi mengi ya sahani za protini. Ikiwa una mapishi yako unayopenda, kisha ushiriki katika hakiki za makala hii. Shiriki habari hii na marafiki na. Kutakuwa na mambo mengi ya kuvutia kwenye blogu hivi karibuni. Lakini utajifunza kuhusu hili baadaye kidogo. Wakati siri 🙂

Msichana yeyote ambaye anaendelea takwimu yake kwa sura nzuri, wakati akifanya michezo, anavutiwa na sambamba na kula afya. Bila shaka, hii ni sahihi, kwa sababu si tu uzuri wa nje, lakini pia, muhimu zaidi, afya inategemea kile kinacholiwa na maisha gani yanaongozwa. Protini ni moja ya vifaa muhimu vya ujenzi katika mwili wa binadamu, ambayo inaweza kupatikana kutoka kwa chakula.

Wanasayansi wamethibitisha hilo protini ndio msingi wa maisha duniani. Seli za viumbe vyote vilivyo hai hujumuisha - hii inatumika pia kwa wanadamu. Protini hupatikana katika tishu na viungo vyote: mifupa, misuli, ngozi, nywele, nk.

Anashiriki taratibu zinazofuata:

• kuzaliwa upya kwa ngozi;
• awali ya enzymes mbalimbali;
• kuundwa kwa hemoglobin;
• usafirishaji wa lipid, chumvi za madini, vitamini, madawa;
• digestion ya mafuta, nk.

Kwa upande wake, protini huundwa na 20 amino asidi, imefungwa pamoja kwa sequentially na vifungo vya kemikali, vinavyotengenezwa kwa utaratibu fulani na kufanya kazi mbalimbali. Kila moja ina jukumu lake lililokusudiwa, kuna mbili tu kati yao:

1. Uundaji wa mali ya asidi ya molekuli.
2. Kuimarisha, kuhamisha mali ya msingi ya misombo.

Wataalam wanapendekeza sambamba na matumizi ya protini kufuatilia kiwango cha vitamini B. Ikiwa, kwa mfano, chakula na kiasi kilichoongezeka bidhaa za protini, basi hitaji la mwili la vitamini B pia linakua, kwa sababu jukumu lake ni kusaidia mwili katika kimetaboliki ya protini.

Hata hivyo, pamoja na manufaa, protini pia inaweza kuwa na madhara. Tafiti nyingi zinathibitisha hilo bidhaa na maudhui ya juu dutu huathiri maendeleo magonjwa sugu, mizio ya chakula . Hii inatumika kwa nyama nyekundu, hasa kwa namna ya sausages, sausages, nyama ya kuvuta sigara.

Vyakula hivyo kwa kiasi kikubwa huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Chakula na protini ya chakula - samaki, kuku na kunde, kinyume chake, ni nzuri kwa moyo.

Protini za polepole na za haraka: ni tofauti gani

Kwa kuongezea uainishaji wa protini kwa asili (mnyama na mboga), zinaweza kugawanywa katika aina 2 kulingana na kiwango cha uigaji:

• Polepole - ambayo huvunjwa na mwili kwa muda mrefu, kusaidia kuzuia michakato ya catabolic, kupoteza uzito, msaada muda mrefu usijisikie njaa, wakati unakula vyakula vya protini vile unapata kiasi kidogo tu.
• Haraka - hutiwa ipasavyo, huongeza nguvu, nishati, huchangia kupokea haraka malipo ya vivacity, huchangia kuweka polepole. misa ya misuli.

Kiashiria cha kuamua katika uteuzi wa kiwango cha uigaji wa bidhaa za protini ni jukumu muhimu mgawo wa mchakato wa jina moja katika mwili, ambayo ni mahesabu kwa kuzingatia utungaji wa amino zinazoingia na ukamilifu wa digestion ya misombo ya protini.

Vyakula vyenye alama 1.0 au chini ya hapo vinaonyesha kuwa chakula hicho ndicho chanzo tajiri zaidi cha protini. Na kujua viashiria vya mtu binafsi protini polepole, unaweza kuunda orodha ya bidhaa ambazo zitakusaidia kwa urahisi kupata uzito na kupoteza uzito, kwa sababu ni protini kama hiyo inayochangia hii.

Protini za haraka na orodha ya vyakula kuendana navyo ni njia ya haraka ya kupata nafuu kutokana na mazoezi na uimarishaji mkali wa nishati ili kuongeza ufanisi wao.

Protini polepole na haraka humeng'enywa kwa muda gani

Wataalamu wamethibitisha hilo protini polepole huvunjwa ndani ya amino asidi ndani ya masaa 6-8, kwa kuwa maudhui ya kalori ndani yao ni kidogo, na nishati zaidi hutumiwa, kwa hiyo muda mwingi unaotumiwa kwenye uigaji.

Mwakilishi wa marejeleo ya protini polepole - jibini la skim, ambayo, kwa suala la wakati wa shibe, inachukua nafasi ya kwanza katika orodha hii.

Protini za haraka zinahitaji dakika 60-80. Kutoka kwenye orodha inayopatikana ya bidhaa, unaweza kuchagua, kwa mfano, kefir, kama protini bora ya kurejesha baada ya zoezi, na yai nyeupe kama kinywaji cha nishati hapo awali mazoezi ya nguvu.

Orodha ya vyakula na protini "polepole".

Protini za polepole zinajulikana na ukweli kwamba huingizwa na mwili kwa muda mrefu, zinahitaji kiasi kikubwa cha matumizi ya nishati, na zina kalori chache kuliko za haraka.

Kipengele cha kula aina hii ya protini ni chakula cha jioni cha marehemu, ambayo ni masaa 2-3 kabla ya kulala, kwani mwili unasimamia kuchimba chakula mara moja, wakati misuli imejazwa kikamilifu na asidi ya amino. Aina hii ya protini pia ni nzuri kutumia wakati ambapo haiwezekani kuchukua chakula kwa muda mrefu, hisia ya njaa itakuwa isiyo na wasiwasi iwezekanavyo.

Usisahau kwamba protini za mboga huchukuliwa kuwa moja ya polepole, haswa, nafaka, nafaka ambazo zimevaa ganda. Kabla ya matumizi, inashauriwa kuwatia ndani, basi digestibility yao huongezeka kwa kiasi kikubwa.

Msingi wa protini polepole ni casein, ambayo ni nyingi katika jibini la Cottage, lakini hakika inapaswa kuwa bila mafuta.

Ni muhimu kujua! Curd na maudhui ya juu ya mafuta inahusu bidhaa zenye protini za haraka. Na vyanzo vya protini polepole ni nafaka, soya na karibu bidhaa zote asili ya mmea.

Orodha ya vyakula vya haraka vya protini

Faida za protini ambayo hupigwa haraka haziwezi kuepukika kwa wanariadha na watu ambao mara kwa mara wanakabiliwa na matatizo ya kimwili. Ikiwa unataka kujisikia kuongezeka kwa nishati kwa muda mfupi, kula chakula cha wanyama.

Kwa kawaida, nyama, samaki na bidhaa za maziwa haipaswi kuwa mafuta sana. Tena, wastani matibabu ya joto na kusaga, hivyo protini shakes lazima kuwa tayari katika blender.

Orodha iliyowasilishwa ya bidhaa ni ya msingi, inaruhusu, ikiwa inataka, kufanya sahani nyingi, ambazo ni pamoja na protini "ya kasi".

Kumbuka! Bidhaa bora ya protini daima hukutana na mahitaji ya kuwa na kipengele cha juu cha digestibility pamoja na maudhui ya juu ya protini na maudhui ya chini ya mafuta.

Utayarishaji wa chakula huathiri vipi usagaji chakula wa protini?

Digestibility ya protini moja kwa moja inategemea njia ya kupikia:

• Ushawishi wa joto wakati wa kupikia - hapa ni muhimu usiiongezee kwa joto na wakati, kwani kunaweza kuwa hakuna vitamini vilivyoachwa katika bidhaa, lakini chakula kinapaswa kuwa na afya.

Katika hali kama hizi, kwa protini za polepole, haswa nafaka, kulowekwa kwa maji kabla ya maji kunafaa, hii itafanya filamu ya kinga ya nafaka itibike zaidi na kwa hivyo kupunguza athari ya joto ili kuhifadhi vitamini.

Hapa ndipo boiler mara mbili inaweza kuwaokoa, ambayo hutoa hali ya upole ya kupikia.

• Kusaga kutaharakisha kunyonya kwa protini na utimilifu wake, wachanganyaji na wasaga nyama watakuwa muhimu jikoni, nyuzi kidogo, mwili haraka huyeyusha na kuvunja protini.

Kwa Nini Ni Bora Kuchanganya Vyanzo Mbalimbali vya Protini Katika Mlo Mmoja

Maana ya dhahabu katika chakula ni mchanganyiko wa protini ya asili mbalimbali. Hii itawawezesha kufuatilia uzito wako na afya.

Ukweli wa kuvutia! Wala mboga mboga hawapati asidi ya amino, kwani protini nyingi za mimea polepole (sio haraka) (orodha ya bidhaa imepewa hapo juu) hazina usawa wa mwisho na ganda anuwai, haswa nyuzi, huzuia kugawanyika.

Jinsi na ni protini gani za kutumia ikiwa unataka kupoteza uzito

Msingi mwili wa binadamu- maji na protini. Mwisho, pamoja na kazi ya "jengo", hutumikia kuzuia kuzeeka, na pia "hulisha" misuli hiyo inayosaidia kuchoma kalori.

Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, vyakula vya protini vya chini vya mafuta vinahitajika kwa sababu yana mafuta kidogo, protini zaidi. Hasa kwa kiasi cha wastani cha chakula cha protini, tamaa ya pipi, ambayo husababisha kupata uzito, hupunguzwa.

Pia, wakati wa kupoteza uzito, protini ni muhimu ili ngozi inakabiliwa kidogo.

Protini za haraka (orodha ya chakula iliyoambatanishwa) inafaa zaidi kwa kusudi hili:

• maziwa ya chini ya mafuta - kefir 1%, mtindi wa classic usio na sukari;
• samaki - hake, limonella, pollock;
• mayai (kuchemsha);
• ndege ni kuku.

Aina zingine za nyama zinapaswa kuliwa sio zaidi ya mara 2 kwa wiki. Hata hivyo, kuna wafuasi wa chakula cha "supersaturated", ambao wanaamini kwamba kiasi cha ziada cha protini katika mwili kinaweza pia kuwa na manufaa.

Kwa uangalifu! Ikiwa hauzingatii tabia na utabiri wa mwili, basi lishe yenye protini nyingi inaweza kusababisha magonjwa kama vile: gout, colitis, mawe ya figo na. kibofu cha mkojo, atherosclerosis.

Aidha, wakati wa chakula hicho, uzito hupunguzwa hasa kutokana na misuli.

Ili kuzuia matokeo mabaya, ni thamani ya kunywa kutosha maji na kula fiber zaidi - protini polepole, orodha ya bidhaa:

• mboga mboga - beets, malenge;
• matunda - apple, peari;
• nafaka - Buckwheat, oatmeal, mahindi.

Baada ya kuamua juu ya lishe, kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, inashauriwa matumizi ya wastani protini, mahali fulani karibu 1-1.2 g kwa kilo ya uzito, ambayo inachukuliwa kuwa bora kwa mtu kiwango cha kila siku. Kwa hiyo, ni muhimu kula - 60-70 g ya protini kwa siku. Lakini kwa chakula kimoja, kwa mfano, kifungua kinywa, 35 g inafyonzwa, hakuna zaidi.

Jinsi na nini cha kutumia protini kwa ukuaji wa misuli

Fomu ya protini mfumo wa misuli. Ndiyo maana chakula cha protini muhimu sana kwa wanariadha wa kitaalam au wale ambao wanapata mazoezi ya mwili kila wakati ambayo inachangia kuvunjika kwa haraka kwa muundo tishu za misuli.

Wakati wa kutumia protini kwa ukuaji wa misuli, pointi 2 lazima zizingatiwe:

• Kwanza, wataalamu katika uwanja wa michezo na lishe sahihi Inashauriwa kuvunja chakula katika sehemu ndogo na kula mara nyingi zaidi, mahali fulani karibu mara 6 kwa siku, bila kuzidisha tumbo.

Na ikiwa kuna hisia ya uzito na kuna mashaka ya kutokamilika kwa protini, basi pamoja na chakula unaweza kuchukua maalum. virutubisho vya lishe na enzymes zinazoruhusu kawaida kusaga protini.

• Pili, chakula kikuu kinapaswa kuwa protini za mboga: uyoga, kunde, karanga pamoja na wanyama - hii ni aina yoyote ya nyama, samaki na kila aina ya bidhaa za maziwa.

Zaidi ya hayo, inaruhusiwa kutumia protini ya bandia, ambayo inaweza kununuliwa katika maduka ya lishe ya michezo.

Licha ya malengo ya ulaji wa protini, mtu asipaswi kusahau kuwa mchanganyiko tu wa vyakula vya mmea na wanyama, pamoja na kufuata ulaji wa kalori, itamruhusu mtu kubaki na afya na kufikia mafanikio. matokeo yaliyotarajiwa: kupunguza uzito au kupata misa ya misuli.

Jihadharini na kuwa na afya!

Usikose makala maarufu zaidi ya rubri:

• Celandine. Mali muhimu na contraindications ya matumizi ya celandine. Mapishi na celandine.
• Jinsi ya kulala haraka na kwa utulivu ikiwa una wasiwasi juu ya kukosa usingizi.
• Mito ya mifupa. Urahisi, ubora, usingizi wa afya. Jinsi ya kuchagua mto sahihi wa mifupa.

Protini ni nini, kwa nini na wakati inahitajika, jinsi protini polepole na haraka hutofautiana, orodha ya bidhaa ambazo zimo - juu ya haya yote kwenye video hapa chini:

Ni vyakula gani vina protini nyingi - tazama video ifuatayo:

Habari marafiki! Leo tunaangalia vyakula vyenye protini nyingi. Kutoka kwake utajifunza kila kitu kuhusu manufaa na umuhimu wa virutubisho hivi, jifunze jinsi ya kuchagua bidhaa za protini zinazofaa, na pia ujue ... Sitafunua kadi zote ili kuokoa fitina fulani.

Kwa hiyo, kila mtu alitega masikio yake na kujiandaa kunyonya megabytes habari muhimu.

Vyakula vyenye Utajiri wa Protini: Misingi ya Kinadharia

Ilifanyika tu kwamba ujenzi wa mwili sio tu kuvuta buti kwa tezi, lakini pia njia inayowajibika ya lishe. Hata hivyo, idadi kubwa ya watu wanaotembelea mazoezi ni wazembe (sio nguo :)) kuhusu masuala ya lishe, na hasa kwa kipengele kikuu cha kujenga kwa misuli - protini. Usiwalaumu (wewe) kwa hili. jambo la kawaida, na inahusishwa na ukweli kwamba awali chakula cha binadamu kinapungua katika virutubisho hiki. Na kuanzishwa kwa tabia mpya - kula vyakula vingi vyenye protini, ni mchakato usio na furaha na usio na haraka.

Kwa ujumla, ikiwa tutainua takwimu, basi wengi (kuhusu 80% ) "simulators" na fitness wanawake vijana si kukua (kwa suala la kuongeza kiasi cha misuli), kwa sababu lishe yao haina ubora (Pamoja na maudhui ya juu protini na mafuta ya chini) bidhaa za protini. Majibu ya maswali haya na mengine mengi ndiyo mada ya somo letu la leo.

Kumbuka:

Kabla ya kupiga mbizi katika nadharia kwa nguvu, ningependa kuwakumbusha wageni "wapya" na tayari wenye uzoefu na wasomaji kwamba katika pantheon yetu tayari kuna kiingilio kimoja kilichowekwa kwa masuala ya ujenzi na lishe, na inaonekana kama hii. Kwa hiyo, ninapendekeza sana kwamba kwanza ujitambulishe na uumbaji huu, na kisha tu kuendelea na mwendelezo wake wa kimantiki.

Kwa hiyo, ningependa kuanza na maelezo mafupi ya "kihistoria" kuhusu protini.

Vyakula Vya Protini Tajiri: Ukweli Kuhusu Protini

Protini (protini / protini) kutoka kwa mtazamo wa mjenzi wa mwili ni jengo la kujenga miundo mpya ya misuli. Ni virutubishi vya msingi katika lishe ya mwanariadha (na sio tu), ambayo misuli inategemea. Katika vyanzo vya chakula, protini iko katika mfumo wa asidi ya amino. (malighafi ya kujenga protini), ambazo zinaweza kubadilishana, zisizoweza kubadilishwa (haijatengenezwa na mwili) na muhimu kwa masharti.

Kwa kuibua, uainishaji ni kama ifuatavyo.

Kawaida sana katika fasihi (hasa wa kigeni) unaweza kuona picha ifuatayo amino asidi muhimu.

Watu hao ambao wanataka kupata uzito "nzuri" (sio mafuta), hujenga misuli au kuongoza tu maisha ya afya maisha, inapaswa kujumuisha vyakula vyenye protini nyingi katika lishe yao. Hii ni kutokana na ukweli kwamba protini ni moja ya sababu kuu za ukarabati na ukuaji wa misuli. Mlo unaojumuisha (ikiwa ni pamoja na) vyakula vya juu vya protini ni msingi wa kujenga mwili wenye usawa.

Kwa hivyo, ni muhimu sana kuelewa, haswa kwa Kompyuta, kwamba kabla ya kufikiria: "jinsi ya kujenga misuli?", Lazima kwanza ufikirie juu ya lishe yako, ukibadilisha anuwai. wanga rahisi(mkate, biskuti, rolls, nk) kwa protini.

Wengi huanza matukio yao ya mafunzo kutoka kwa tingatinga (Sikuwa na subira nikaenda) na mwisho (baada ya kupotea kwa 2-3 miezi na kutokuwepo matokeo yanayoonekana) kwenye madarasa na chuma kilichofungwa. Na hii hutokea kwa sababu, hata baada ya Workout iliyofanywa vizuri, sio nyenzo za ujenzi ambazo hutupwa kwenye tanuru ya mwili, lakini chakula cha kawaida. (viazi, soseji, mkate, nk). Au ni ubora (asilimia ya protini) na kiasi cha protini inayotumiwa haifikii bar kwa ajili ya kuchochea taratibu za ukuaji.

Vyakula vyenye protini nyingi: jinsi ya kuchagua moja sahihi

Sasa hebu tuangalie jinsi ya kuchagua vyakula sahihi vya protini. Sio watu wengi wanaojua jinsi ya kununua mboga kwa busara katika maduka au maduka makubwa. Vidokezo Vifuatavyo kukusaidia kukaa vizuri shibe.

Nambari ya Baraza 1. Mchanganyiko wa protini

Wakati wa kuchagua madini ya jengo, daima lengo la mchanganyiko wa protini za wanyama na mboga. Ikiwa unashiriki kikamilifu katika ujenzi wa mwili wako, basi unapaswa kutumia 1,5 gr (wanawake) na 2 gramu (wanaume) ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Daima kumbuka kwamba:

• protini za wanyama ni protini kamili zaidi. Zina amino asidi zote muhimu ili kuunda miundo mpya ya protini katika mwili wako. Protini za wanyama ni pamoja na: kuku, samaki, nyama, mayai, bidhaa za maziwa (kefir, ryazhenka, varenets), jibini na maziwa;
• Vyanzo vya protini kutoka kwa mboga, nafaka, matunda, na karanga hazijakamilika. Wanakosa moja au zaidi ya asidi ya amino inayohitajika kutengeneza protini mpya. Mwili unazitumia kwa kuzigawanya katika asidi ya amino ya kibinafsi. Mwisho hujumuishwa na asidi zingine za amino (kutoka kwa bidhaa zingine) kuunda vitalu vipya vya ujenzi;
• daima soma habari kuhusu muundo wa bidhaa (thamani ya lishe) Kwa upande mwingine, wakati mwingine bidhaa ya gharama kubwa haimaanishi kuwa muhimu zaidi. Nafasi "kiasi cha protini ndani 100 gr" - thamani kubwa, bora zaidi (kwa kiwango cha chini cha mafuta).

Linganisha bidhaa mbili ambazo zilikuwa kwenye rafu moja ya duka la samaki.

Nambari ya Baraza 2. Soya

Soya ni aina kamili ya protini, mbadala nzuri kwa protini ya wanyama kutoka nyama nyekundu. Jumuisha vyakula kama soya au tofu katika mlo wako. Hii itaongeza kiwango cha protini kwa kiasi kikubwa.

Nambari ya Baraza 3. Ukadiriaji wa chakula

Aina nyingi za protini (k.m. karanga, maharage, nafaka nzima) ni pamoja na nyuzinyuzi za chakula(nyuzi). Inasaidia kusaga chakula vizuri na kutoa hisia ndefu ya kushiba. Kwa upande mwingine, baadhi ya vyakula vya protini (maziwa yote, nyama ya ng'ombe) vyenye mafuta yaliyojaa ambayo husababisha kuziba kwa mishipa. Chagua vyakula mbadala vya protini vyenye afya kama vile nyama konda (kuku) na maziwa ya skim.

Nambari ya Baraza 4. bypass

Kwa kila njia iwezekanavyo kuepuka bidhaa mbalimbali za nusu za kumaliza zilizokunjwa kwenye makopo au katika ufungaji wa utupu. Mara nyingi, ili kupanua maisha yao ya huduma, kemikali mbalimbali huongezwa huko. (vihifadhi, viungio vya darasa E, n.k.). Pia epuka sausage na sausage mbalimbali. Kwa kweli, kuna nyama kidogo (protini) ndani yao kuliko ilivyoelezwa na mtengenezaji.

Nambari ya Baraza 5. Mizani

Weka uwiano kati ya kiasi cha wanga na protini zinazotumiwa. Kwa wastani, mwisho unapaswa kuhesabu 25-30% , na kwa wanga - kuhusu 55-60% . Chakula, tajiri katika protini, inakuwezesha kudhibiti uzito, kusukuma nyuma hisia ya njaa.

Nambari ya Baraza 6. Mabadiliko

Ni shida sana kuchukua na kubadilisha lishe ya kawaida kwa miaka mingi kwa wakati mmoja. Kwa hiyo, vizuri na hatua kwa hatua kuanzisha tabia mpya ya kula. Kwa mfano, kuchukua nafasi Nyama ya ng'ombe kwa Uturuki au sausage kifua cha kuku. Badilisha njia za kupikia - badala ya kukaanga, chemsha juu ya maji au upike kwenye grill, microwave na boiler mara mbili pia itakusaidia. Tumia wazungu wa yai tu badala ya mayai yote, ukiondoa cholesterol mbaya kutoka kwa chakula.

Kumbuka:

Kwa kweli, wasiwasi juu ya ziada ya cholesterol kutoka mayai ya kuku kupindukia sana. Unaweza kutumia kwa utulivu, bila mawazo ya pili 3-4 mayai kila siku.

Nambari ya Baraza 7. Ratiba ya Chakula

Juhudi zako zote za kuchagua vyakula vyenye protini nyingi zitakuwa bure ikiwa hautajifunza jinsi ya kudhibiti lishe yako. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuweka diary ya chakula ambayo unaweza kuagiza kwa wakati gani na ni sahani gani unayo na hamster. Mfumo kama huo utaondoa vitafunio anuwai na mapumziko marefu kati ya milo.

Kidokezo #8. Ustadi

Chochote wewe ni mtu mwenye nia kali, wakati mwingine huja wakati unataka kuacha kula vizuri na kula kwa ukamilifu:). Ili kuepuka milipuko kama hiyo, jaribu mara kwa mara na lishe yako - jaribu vyakula vipya (mchanganyiko), mapishi mpya na mavazi.

Kwa hivyo, kila kitu kinaonekana kuwa hapa, wacha tuendelee kwenye muhtasari wa programu, ambayo ni ...

Vyakula vyenye protini nyingi: ni nini?

Sijui kuhusu wewe, lakini mimi ni nyeti sana kuhusu lishe, na daima zaidi idadi kubwa ya Ninajitolea wakati wa kuchagua haki, ikiwa ni pamoja na protini, bidhaa. Kwa kweli, sasa chaguo langu ni daima predetermined, kwa sababu. Ninajua ni gastronomia gani inayo protini nyingi zaidi, lakini siku za nyuma nilijishughulisha zaidi na kusoma kifungashio na kusoma viungo.

Kwa ujumla, ni desturi kutenganisha vyanzo vifuatavyo vya protini (imewasilishwa kwa mpangilio wa kushuka wa thamani).

Sasa hebu tupitie vyakula vya juu zaidi vya protini vya kila chanzo cha protini.

Vyakula vya Protini Tajiri: Vyanzo vya Protini

Nambari 1. Nyama na kuku

Wengi wanaona nyama, kutokana na maudhui yake ya mafuta, kuwa chanzo duni cha protini, kwa upande mmoja ni. Lakini kwa upande mwingine, ni nani anayekuzuia kuchagua aina zenye mafuta kidogo. Jumuisha aina zifuatazo za nyama katika lishe yako:

• nyama konda (steak, nyama ya ng'ombe stroganoff);
• kuku (matiti, fillet);
• Uturuki (fillet);
• nyama ya sungura;
• nyama ya kulungu.

Kumbuka:

Katika takwimu zote zaidi, jina lifuatalo linapitishwa: kupitia sehemu, yaliyomo kwenye protini / mafuta ndani 100 bidhaa ya gr.

Nambari 2. Samaki na dagaa

Samaki ni labda chanzo bora asidi muhimu ya amino muhimu kwa urejesho na ukuaji wa tishu za misuli. Ina protini mara sita zaidi kuliko maziwa, na kuifanya kuwa moja ya vyanzo tajiri zaidi vya nyenzo za ujenzi. Kumbuka hili na ujumuishe aina zifuatazo za samaki na dagaa katika mlo wako:

• tuna (asili);
• lax (fillet ya samaki);
• dagaa;
• makrill;
• anchovies;
• mullet;
• tilapia;
• shrimps;
• ngisi;
• kamba;
• maziwa.

Nambari 3. Matunda na mboga

Matunda na mboga ni chanzo bora cha protini na virutubisho vingine muhimu. virutubisho. Zina nyuzinyuzi na vitamini nyingi ambazo mwili unahitaji kufanya kazi vizuri. Hata hivyo, ni lazima ikumbukwe kwamba mboga nyingi (kama viazi) vyenye kiasi kikubwa. Kwa hiyo, ni muhimu kukabiliana na uchaguzi wa bidhaa hizo.

Jumuisha aina zifuatazo za matunda na mboga katika lishe yako:

• fuzhu ya Kichina (asparagus ya soya);
• tofu;
• maharagwe ya soya;
• maharagwe;
• pilau;
• mchicha;
• avokado;
• parachichi;
• ndizi.

Nambari 4. Karanga na mbegu

Mbali na kuwa na kiasi kikubwa cha protini, karanga na mbegu pia zina mafuta mengi ambayo ni mazuri kwa ubongo na mfumo wa fahamu. Na tangu kabla 60% ubongo wa binadamu lina mafuta mazuri, kisha jumuisha aina zifuatazo za mbegu na karanga kwenye lishe yako:

• Mbegu za malenge;
• mbegu za alizeti;
• (siagi ya karanga);
• mlozi;
• hazelnut;
• walnuts;
• nati ya Brazil.

Nambari 5. Mayai, jibini na bidhaa za maziwa

Mayai ni chanzo bora cha protini (yai nyeupe) kwa ajili ya kujenga misuli. Kiasi kikubwa cha kalsiamu na vitamini D, bidhaa za maziwa ni vitafunio kamili vya baada ya mazoezi.

Jumuisha katika lishe yako:

• mayai (kuku, kware);
• jibini la jumba (mafuta ya chini au hadi 5% ) ;
• kefir (isiyo na mafuta);
• maziwa (bila mafuta ya ng'ombe);
• poda ya maziwa ya skimmed;
• jibini (Oltermani 9% , Adamu).

Kumbuka:

Vyakula vyenye protini nyingi na athari zake kwa mwili wa binadamu vimekuwa mada ya tafiti nyingi na ripoti nyingi za kisayansi. Ingawa nyama ina protini nyingi, utafiti fulani unapendekeza kwamba ni bora kula matunda na mboga zaidi kwa sababu zina nyuzinyuzi na virutubisho vingine muhimu.

Wakati wa kuandaa kikapu chako cha chakula, ni muhimu kukumbuka kwamba mlo wako unapaswa kuwa na usawa katika virutubisho vyote vya lishe, si tu protini. Kwa hiyo, daima kutegemea msingi - na utakuwa daima kulishwa vizuri na kwa manufaa.

Kweli, kwa kumalizia, kama ilivyoahidiwa, kisayansi kidogo.

Vyakula vyenye Protini nyingi: Sayansi Inasema nini

KATIKA 2012 mwaka katika Kituo cha Utafiti cha Pennington (USA) moja Utafiti wa kisayansi kuhusu protini, kalori na kupata uzito. Wakati huo, matokeo yasiyo ya kawaida yalipatikana, ambayo yalisema kwamba kupata uzito inategemea idadi ya kalori zinazotumiwa, na si kwa kiasi cha protini zinazotumiwa.

Wataalamu wengi wa lishe wanaamini kwamba protini, mafuta na wanga zilizomo katika mlo wa binadamu ni muhimu zaidi kwa kupata uzito kuliko idadi ya kalori zinazotumiwa na chakula. Utafiti huu umethibitisha vinginevyo.

Wakati wake 25 panya za majaribio watu jasiri kufungwa katika wodi ya kimetaboliki kwa muda 12 wiki. Waliojitolea walilazimika kula 1000 kalori za ziada kwa siku zaidi ya kile walichohitaji ili kudumisha uzito wao. Mlo wao zilizomo 5% , 15% na 25% kalori kutoka kwa protini, kwa mtiririko huo.

Wajitolea wote walipata uzito (ambayo haishangazi), ingawa kikundi na maudhui ya chini squirrel ( 5% ) ilipata nafuu kidogo. Wengi wa molekuli ya ziada - mafuta. Katika vikundi vya protini vya kati na vya juu, watu pia walipata misa ya misuli. Kundi la chini la protini lilipoteza misuli.

Tofauti zote za uzito kati ya watu zina uwezekano mkubwa kutokana na matumizi tofauti ya nishati kwa shughuli na kuweka joto. (protini husababisha upotezaji mkubwa wa joto).

Matokeo Yanasema Lishe ya Chini ya Protini Iliyosababisha Kupoteza Misa ya Misuli (ambayo ni mbaya kwa mwanariadha). Kwa kuongeza, hakuna tofauti kubwa kati ya chakula kilicho na 15% protini na hapo juu 25% ). Utafiti huo pia ulionyesha kuwa ulaji mwingi wa protini hautamsaidia mtu kupunguza uzito isipokuwa atapunguza ulaji wake wa kalori. Kalori zina thamani ya juu katika kupata uzito, na kupunguza kwao ni sawa na masomo mengine. Bila shaka, ubora wa chakula pia ni muhimu: ni rahisi kupunguza idadi ya kalori zinazotumiwa ikiwa mtu anakula mboga nyingi, matunda, nafaka nzima.

Maneno ya baadaye

Ujumbe mwingine ulioandikwa, leo tuliendelea kushughulikia masuala ya lishe na kuzungumza juu ya vyakula vya juu vya protini. Baada ya kusoma, unapaswa kufanya jambo moja tu - piga duka la mboga na uhifadhi hadi ukamilifu bidhaa zinazofaa. Kweli, na hii utakuwa tayari bila mimi, hamu kubwa!

PS. Yeyote anayeandika maoni atajiendeleza katika historia!

P.P.S. Je, mradi huo ulisaidia? Kisha acha kiunga kwake katika hali yako mtandao wa kijamii- pamoja 100 pointi kwa karma, uhakika :) .

Kwa heshima na shukrani, Dmitry Protasov.

Kila mwanamke ambaye ni overweight ndoto ya kupoteza uzito bila ugumu sana na madhara kwa mwili na msongo wa mawazo unaosababishwa na kukataa kula vyakula favorite yako.

Sio ngumu sana ni muundo wa menyu na maswali kama jinsi ya kuandaa chakula vizuri, na nini kinapaswa kujumuishwa ndani yake.

Zaidi ya kizazi kimoja cha wanawake kimethibitisha ufanisi wa kutumia bidhaa za protini zilizosawazishwa kwa kupoteza uzito, na orodha na meza iliyoundwa na wataalamu kwa matumizi yao itageuka kuwa. wasaidizi waaminifu katika kufikia lengo, yaani, upatikanaji wa takwimu nyembamba.

kiini chakula cha mlo katika kesi hii ni ulaji wa vyakula ambavyo vina kiwango kikubwa cha protini. Thamani yake iko katika ukweli kwamba hugawanyika polepole, kuhusiana na ambayo mtu ana hisia ya satiety kwa muda mrefu, ambayo inamuokoa kutokana na ulaji usio wa lazima wa kalori za ziada.

Protini ni ya thamani kwa sababu huvunjika polepole, wakati mtu anaendelea kushiba kwa muda mrefu.

Na pia vyakula vya protini ni nzuri sana kwa kurejesha misa ya misuli, na sio kujenga mafuta. Orodha na meza ya kupoteza uzito, iliyokusanywa kwa usahihi na kuzingatiwa kwa uangalifu, itageuka kuwa wasaidizi muhimu katika lishe ya lishe.

Kanuni za msingi za lishe kulingana na vyakula ambavyo vina protini nyingi

1. Chakula kinachotumiwa katika mlo 1 lazima iwe na protini na nyingine vitamini muhimu na microelements;

2. Kiasi cha chakula kinachotumiwa kinapaswa kuwa kwamba baada ya kula hakuna hisia ya kupita kiasi, uzito. Ni bora kugawanya chakula katika milo kadhaa kuliko kula kila kitu kwa moja;

3. Unahitaji kuanza kula chakula si mapema zaidi ya saa 1 baada ya usingizi, lakini mara ya mwisho- angalau masaa 3 kabla yake;

4. Kupunguza matumizi ya bidhaa za machungwa. Wanapendekezwa kutumika 1-2 na tu katika nusu ya kwanza ya siku;

5. Kuondoa kabisa vinywaji vyote vya sukari na kaboni, kwa sababu sio tu vyenye kiasi kikubwa wanga, lakini pia husababisha kuonekana kwa hisia ya njaa;

6. Ni muhimu kupunguza ulaji wa mafuta ya wanyama hadi 30-40 g kwa siku;

7. Kunywa angalau lita 1.5 za maji kwa siku;

8. Ondoa kwenye menyu unga wote, vyakula vitamu, pamoja na bidhaa za makopo, bidhaa za kumaliza nusu, chakula cha haraka.

Kwa kuzingatia kanuni za lishe ya protini, kila mwanamke mwenyewe anaweza kuunda menyu ya lishe ya mtu binafsi kwa kupoteza uzito. Walakini, kwa hili ni muhimu kuweka diary ili usisahau chochote.

Orodha (au meza) itakusaidia kukumbuka vyakula vya protini unavyotumia kwa kupoteza uzito, ambayo unahitaji kuweka kila siku ili kufikia athari.

Ndani yake, hautaweza tu kurekodi ni bidhaa gani ulizotumia kuzibadilisha, lakini nayo ni rahisi zaidi kudhibiti kiasi cha matumizi, pamoja na mchakato wa kupokea. vitamini muhimu na kufuatilia vipengele katika mwili.

Nani anapaswa kutumia lishe ya protini, na kwa nani ni kinyume chake

Itakuwa rahisi sana kwa amateurs kukaa kwenye lishe kama hiyo bidhaa za nyama, ambayo unahitaji kupika mwenyewe, na sio kutoka kwa bidhaa za kumaliza nusu, na kutojali kwa tamu, unga, bidhaa za kaboni.

Chakula cha lishe, pamoja na bidhaa zilizo na kuongezeka kwa kiwango protini, inashauriwa kutumia watu wanaoongoza picha inayotumika maisha.

Hii ni kutokana na ukweli kwamba ziada ya dutu hii katika mwili wakati namna ya kukaa maisha mara nyingi husababisha oxidation ya mkojo, uvimbe wa figo, ukuaji wa membrane karibu na capillaries, yote haya baadaye husababisha urolithiasis.

Ikiwa bado unaamua kujaribu chakula hiki, wewe lazima iingizwe katika ratiba ya kila siku ya michezo kwa kuondolewa haraka kutoka kwa mwili vitu vyenye madhara kupitia jasho.

Lishe ya protini inatumika tu kwa kiwango cha juu cha wiki 2, mwenendo wake zaidi bila usumbufu wa kujaza mwili na wanga muhimu na microelements ni kinyume chake kwa kila mtu kabisa.

Hata hivyo, ni muhimu kujua kwamba kuna jamii ya watu kulingana na sifa zao za kibinafsi, ambao bidhaa za protini hazitumiwi tu kwa kupoteza uzito, lakini pia katika ulaji wa kawaida wa matumizi ya kupita kiasi ni hatari na hakuna orodha iliyoandaliwa kwa usahihi na meza itaokoa. kutokana na matokeo mabaya.

Ni marufuku kutumia lishe hii kwa watu:

• na ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa ini;
• wanawake wakati wa ujauzito na lactation;
• na magonjwa ya figo, njia ya utumbo na cholelithiasis;
• na magonjwa ya oncological;
• katika uzee.

Kumbuka, ambayo inahusiana na kiasi kikubwa contraindications, kabla ya kuanza chakula vile, bado ni bora kushauriana na mtaalamu, na si majaribio na mwili wako.

Vyakula vya protini zaidi kwa kupoteza uzito

Kwa mkusanyiko sahihi chakula, unahitaji kujua ni bidhaa gani za protini, orodha yao (meza), kwa kupoteza uzito hutumiwa mara nyingi na kwa ufanisi zaidi.

Bidhaa hizo ni pamoja na(takriban maudhui ya protini kwa g 100):

• kuku - 18.7 g;
• Uturuki - 25.40 g;
• samaki: trout - 17.50 g, lax pink - 20.90 g, tuna - 23.50 g, pollock - 15.9 g;
• caviar ya sturgeon - 28.90 g;
• mayai - 13 g;

• jibini la chini la mafuta - 16.50 g;
• kefir isiyo na mafuta - 3 g;
• hercules - 13.6 g, buckwheat - 12.6 g, mchele - 7 g;
• jibini kutoka 20 g na zaidi, kulingana na aina mbalimbali;
• karanga kutoka 14 g na hapo juu;
• kunde (mbaazi, maharagwe, nk) hadi 6.70 g na bidhaa nyingine nyingi.

Ukweli wa kuvutia! Kuna maoni kwamba kiasi cha protini katika bidhaa inategemea njia ya maandalizi, kwa mfano, inaaminika kuwa katika kuku iliyokaanga ni 25.2 g, na katika kuku ya kuchemsha 26. Kwa hali yoyote, katika wakati huu kila lebo ya chakula ina muundo na kiasi cha protini zilizomo ndani yake. Kwa hivyo, kuzihesabu kwenye menyu yako sio ngumu.

Kwa kuongezea, kiasi fulani cha protini huingizwa katika mlo 1, na hata ikiwa umekula zaidi, iliyobaki haitafyonzwa. Kwa mwanaume, kiwango cha juu cha 2 g huingizwa kwa kilo 1 ya uzani, na kwa wanawake hadi 1 g.

Jua jinsi rahisi kupoteza kilo 10 kwa wiki kwenye chakula cha watermelon!

Ambayo vyakula vya protini ni bora kwa lishe

Wakati wa kuandaa menyu, hakikisha kuijumuisha kwenye orodha (meza), kwa wengi ufanisi kupoteza uzito vyakula vya protini, kama nyama yoyote konda. Kuku maarufu zaidi ina idadi kubwa zaidi squirrel.

Lakini hii haina maana kwamba unahitaji kula kuku wiki zote mbili. Nyama ya kuku lazima ibadilishwe na samaki, ambayo sio tu kiasi cha protini muhimu kwa chakula hiki, lakini pia asidi ya omega-3 inahitajika utendaji kazi wa kawaida viumbe.

Ni vizuri kula dagaa mbalimbali, maziwa ya chini ya mafuta, wazungu wa yai, jibini, jibini la chini la mafuta. Kutoka kwenye orodha ya nafaka, buckwheat inafaa zaidi, licha ya maudhui ya wanga, lakini pia ina protini ya kutosha.

Inahitajika kujumuisha karanga kwenye lishe yako, wao hubadilisha kikamilifu pipi mbalimbali na vyenye kiasi sahihi squirrel. Wakati wa chakula, kwa aina mbalimbali za chakula, pamoja na kuhakikisha hisia ya satiety, unaweza kula uyoga.

Protini inahitajika sio tu wakati wa lishe hii. Ni kipengele muhimu kwa shughuli za kawaida mwili na kiasi chake cha kutosha husababisha ngozi mbaya ya chakula, ambayo inaongoza kwa edema na ukamilifu.

Jinsi ya haraka na rahisi sana Olga Kartunkova alipoteza uzito. Mapishi Yake ya Chakula!

Umuhimu wa Kula Karanga na Nafaka

Ikiwa unasikiliza maoni ya wataalamu wa lishe, basi mazao ya nafaka Hatua ya kwanza kuelekea kupoteza uzito na afya.

Nafaka zote zina idadi ya vipengele tofauti vya kufuatilia muhimu na sawa, bila ambayo mwili hauwezi kufanya kazi kwa kawaida. Kwa mfano, buckwheat ina rutin, ambayo husaidia mzunguko wa damu na husaidia kupunguza hatari ya kuongezeka juu ya kiwango cha kukubalika cha cholesterol.

Nafaka ina antioxidants. Oats ni mlinzi mzuri wa mishipa ya damu. Mchele ni rahisi kuyeyushwa, maarufu kwa protini zake na nyuzi za lishe. Lakini aina zake ngumu zina kiasi kikubwa cha gluten.

Pamoja na faida zote za nafaka, hatupaswi kusahau kuwa zina wanga, na kwa lishe ya protini, lazima zibadilishwe na kiasi cha matumizi kinapaswa kudhibitiwa kwa uangalifu. Wakati wa chakula, unahitaji kula nafaka nzima badala ya iliyosafishwa.

Licha ya ukweli kwamba karanga ni kalori nyingi, wataalam wamegundua ukweli kwamba wanasaidia kuchoma uzito kupita kiasi, kudumisha afya na uzuri.

Karanga huwa na kuyeyushwa kwa urahisi protini ya mboga, asidi ya alpha lipoic, fiber, vitamini E, B, pamoja na potasiamu, fosforasi, magnesiamu, chuma na shaba.

Licha ya maudhui yake ya kalori katika lishe ya protini, karanga lazima ziingizwe kwenye lishe, kwani zinasaidia:

• kupunguza viwango vya cholesterol
• kurejesha kimetaboliki ya kawaida,
• kupanua na kuimarisha mishipa ya damu,
• kupunguza shinikizo la damu na hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa,
• kurekebisha usingizi wa usiku,
• kudumisha viwango vya lipid
• kuboresha muundo wa nywele na ngozi.

Kwa kuzingatia kuwa bidhaa za protini zimejumuishwa kwenye orodha (au meza) kwa kupoteza uzito, kimsingi ni zile za kalori ya chini bila kuzingatia kwa vitendo. mali muhimu, matumizi ya karanga kwa wakati huu itasaidia kudumisha afya kwa kutoa mwili wa binadamu na vitamini na kufuatilia vipengele vinavyohitaji kwa maisha ya kawaida.

Vyanzo vya fiber

Nyuzinyuzi (nyuzi lishe) ni moja wapo ya vitu kuu vinavyohitajika katika lishe ya binadamu.

Inapunguza kasi ya kunyonya wanga, protini na mafuta., ambayo ni muhimu wakati wa kufuata chakula kwa kupoteza uzito, na pia husaidia si kupata uzito wa ziada. Kwa kuongeza, inapigana bakteria hatari kwenye matumbo, husaidia chakula kufyonzwa na kuacha mwili haraka.

Kiasi kikubwa cha nyuzi hupatikana katika majani ya kabichi, maganda ya matunda, kunde na mboga., pamoja na mbegu, katika mchele wa kahawia, nafaka nzima ya nafaka, matunda yaliyokaushwa (zabibu, prunes na wengine). Kutoka kwa mboga mboga, mimea ya Brussels na kabichi nyeupe, viazi, nyanya, beets, karoti hutajiriwa nayo.

Usisahau kujumuisha vyakula vya protini vile kwenye lishe, na kuongeza kwenye orodha (meza) kwa kupoteza uzito kama karanga, uyoga, matunda.

Je! unataka kupunguza uzito haraka? Soma ingizo: Jinsi ya kupoteza uzito kwa kula chakula cha chini cha kalori kutoka kwa bidhaa rahisi zaidi.

Kifungua kinywa muhimu zaidi cha protini kwa kupoteza uzito

Athari ya juu ya chakula cha protini itapatikana tu ikiwa unazingatia kwa makini orodha ya bidhaa zinazoruhusiwa, wakati zinaweza kuunganishwa.

Ni muhimu sana kuanza siku na kifungua kinywa sahihi, ambayo ni ufunguo wa kupoteza uzito kupita kiasi .

Kwa hakika, ikiwa unahesabu kalori wakati wa chakula, basi asilimia yao kwa kifungua kinywa inapaswa kuwa 30-40% ya ulaji wao wa kila siku.

Kifungua kinywa siku ya kwanza unaweza kuoka casserole ya jibini la Cottage na matunda yaliyokaushwa, ambayo ni rahisi na ya haraka kuandaa. Kwa kuongeza, ni ladha na ina viungo vinavyoruhusiwa tu, kama mayai, jibini la chini la mafuta, maziwa.

Siku ya pili, kwa mfano, unaweza kuoka omelette na mboga (vitunguu, pilipili, nyanya).

Siku ya tatu: kutibu mwenyewe kwa sandwich mboga safi na fillet ya kuchemsha Kuku.

Muhimu kukumbuka! Ikiwa uko kwenye lishe, tumia tu mkate wa bran au mkate wa unga.

Siku ya nne, jitayarishe uji wa mchele na matunda.

Siku ya tano, unaweza kufanya saladi ya matango, pilipili, nyanya na kuchemsha mayai kadhaa (usisahau kwamba protini tu zinapendekezwa). Menyu inaweza kuongezewa na kipande cha jibini.

Siku ya sita, unaweza kuwa na kifungua kinywa kuhusu 150 g ya jibini la chini la mafuta na kefir.

Siku ya saba, unaweza kupika oatmeal na cutlets kuku mvuke.

Baada ya hayo, ikiwa unaamua bado kukaa kwenye chakula cha protini kwa wiki, unaweza kurudia orodha, au unaweza kuifanya mwenyewe kwa kutumia bidhaa zinazoruhusiwa.

Kwa hivyo, ni dhahiri kwamba orodha ya chakula cha protini ni tofauti kabisa na inaweza kuwa ladha.

Usisahau kuhusu vinywaji - unaweza kunywa maziwa ya chini ya mafuta, dhahiri maji yasiyo ya kaboni, chai isiyo na sukari. Juisi za duka ni marufuku madhubuti, zimejaa wanga na wanga, ambayo mwili wako hauitaji kabisa wakati wa lishe.

Kwa kukosekana kwa uboreshaji, lishe ni bora na inayotumiwa vizuri bidhaa za protini ni muhimu kwa kupoteza uzito, ambayo pia itasaidia orodha na meza kudhibiti chakula na wakati wa matumizi yake. Usisahau kuhusu shughuli za mwili kuwa mwembamba haraka iwezekanavyo!

Kuwa na afya na uzuri daima, wanawake wapenzi!

Tazama video kuhusu chakula cha protini kwa kupoteza uzito:

Na katika video hii utajifunza menyu ya wiki na lishe ya protini:

Ni vyakula gani ni bora kwa kupoteza uzito: