Ambayo ni pamoja na lishe sahihi. Ni nini kiini cha lishe sahihi kwa kupoteza uzito na jinsi ya kushikamana nayo. Mahali pa kioevu katika lishe sahihi

Habari za mchana, tovuti ya wageni wapenzi wa tovuti. Labda, kila mmoja wetu anaelewa kuwa lishe sahihi ni msingi muhimu wa kupata mwili wenye afya, lakini kwa bahati mbaya, sio kila mtu anayelipa kipaumbele kwa hili.

Na katika makala hii, nataka kukujulisha kwa undani kwamba kwa kweli, chakula cha usawa sio afya tu, kama watu wengi wanavyofikiri - hii ni pamoja na pekee, lakini pia ni ladha.

Mapishi yaliyochaguliwa kwa usahihi na mchanganyiko wa chakula itawawezesha kuchagua orodha ya kitamu na yenye afya kwa wiki moja au mwezi. Kutoka kwa kifungu hiki, utaelewa ni vyakula gani na sahani zinapaswa kutengwa na lishe yako ili kuboresha mwili wako.

Pia utapokea ushauri wa vitendo kutoka kwa wataalam juu ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito au ukuaji wa misuli.

Imekuzwa kikamilifu katika jamii katika miaka ya hivi karibuni. Na haishangazi, kwa sababu, kwa bahati mbaya, watu zaidi na zaidi wanahitaji kurekebisha uzito wao, kuboresha na kusafisha mwili. Je, ni kanuni gani za lishe sahihi, ni nini kinachopaswa kufuatiwa, ni nini kinapaswa kuwa mdogo, ni nini kinachopaswa kuachwa kabisa, makala hii itasema.

1. Lishe sahihi ni nini na jinsi ya kula vizuri

Ili kushikamana na lishe sahihi, kufuata mapendekezo yote na kuwa na uwezo wa kuendeleza orodha kwa ajili yako mwenyewe, kuamua juu ya orodha ya bidhaa, lazima kwanza kuamua nini lishe sahihi ni.

- hii ni moja ya vipengele kuu vya maisha ya afya, ambayo inahakikisha maendeleo ya kawaida, ukuaji na shughuli muhimu ya mtu, husaidia kuimarisha mwili na kuzuia magonjwa mbalimbali.

Inapaswa kuzingatiwa mara moja kwamba sio aina fulani ya chakula cha kupungua, kizuizi kali au kipimo cha muda. Kama sheria, watu wanaoanza njia hii hawaachi, lakini hufuata mapendekezo ya lishe bora katika siku zijazo.

Na hii inaeleweka kabisa, kwa sababu inalenga marekebisho ya muda mrefu ya mlo wa mtu, mtu ana muda tu wa kuzoea tabia zake mpya, na hazikataa tena. Kwa kuongezea, ikiwa mfumo huu umeachwa, "bonasi" zote za kupendeza za matumizi yake pia zitatoweka: kupunguza uzito, mhemko mzuri, wepesi, furaha mwilini, na uboreshaji wa hali ya mwili.

Lishe yenye afya ni pamoja na yafuatayo:

• Lishe sahihi hairuhusu njaa, daima inamaanisha fursa ya kuwa na vitafunio kamili na vya kitamu, kuchagua kile ambacho ni zaidi kwa kupenda kwako.
• Mfumo wa lishe bora kila wakati na kila mahali hukuruhusu kupata kitu cha kula, kuzuia hali za aibu (kwa mfano, kwenye sherehe).
• Misingi ya lishe sahihi inamaanisha uhuru wa kuchagua na kutokuwepo kwa marufuku madhubuti ya kitengo.

2. Kanuni za lishe bora - njia 7 za kuboresha afya

Kwa bwana regimen ya kula afya hakuna haja ya kutumia fomula ngumu za kuhesabu kalori, lakini fuata tu mapendekezo kadhaa na ushikamane na mpango uliowekwa.

Ili kuelewa jinsi ya kula vizuri, inafaa kuzingatia kanuni zifuatazo:

Inafaa kuzingatia hilo hakuna haja ya kubadilisha sana mlo wako, hii kawaida inarudi kwa hali ya awali baada ya muda. Ya busara lishe itakuwa ya kawaida ikiwa mabadiliko yote yataanzishwa hatua kwa hatua bila kupata upinzani wa ndani kwa sheria mpya.

3. Orodha ya bidhaa kwa lishe bora

Orodha hii itakusaidia kujua jinsi ya kula vizuri:

Bidhaa zote zilizo hapo juu ni za kikundi cha digestible kwa urahisi. Lakini pia kuna aina ya vyakula vya ngumu-digest ambavyo pia vinahitaji kuingizwa, lakini kwa kiasi kwenye menyu. Hizi ni: chokoleti, kahawa kali na chai, viungo / viungo, chumvi na sukari.

4. Lishe sahihi ya lishe + menyu ya kila wiki

Kwa kufuata lishe lishe sahihi, unahitaji kukuza menyu, ukifuata kanuni zifuatazo:

1. Matunda hayaendi vizuri na chochote., lakini ni chakula tofauti. Kwa sababu ya digestibility ya haraka, vitafunio vile huruhusiwa hata saa 1 kabla ya chakula cha mchana / chakula cha jioni.
2. Protini tofauti hazichanganyiki(k.m. samaki na maziwa).
3. Vyakula vya protini haviendani vizuri na wanga(viazi au nafaka hazifai kwa nyama, mayai, jibini, karanga). Lakini, hii haina maana kwamba unahitaji kuacha kabisa mchanganyiko, kwa mfano, nyama na viazi (nina hakika kwamba kwa wengi hii itakuwa karibu haiwezekani). Unaweza kula nyama tu na viazi vya kuchemsha au kuoka badala ya viazi vya kukaanga.
4. Kabichi ni nyongeza nzuri kwa mafuta.(huzuia hatua ya mafuta, na kusababisha kupungua kwa usiri wa juisi ya tumbo).
5. vyakula vya juu vya wanga(maharagwe, viazi, mkate) haiendani na vyakula vyenye asidi.
6. Protini na mafuta haziendani(kama siagi na jibini, mayai na cream ya sour).
7. Ulaji wa wanga kwa kila mlo unapaswa kuwa wastani(kwa hivyo, usichukue viazi au uji na mkate).
8. Ulaji wa maziwa yote unapaswa kuwekwa kwa kiwango cha chini.
9. Mboga ya kijani huchochea mwili, hivyo ni msingi wa ajabu kwa sahani yoyote.
10. Kiasi kikubwa cha mafuta au asidi huzuia ngozi ya protini.

Jinsi ya kula haki itakuambia yafuatayo menyu ya wiki:

Lishe sahihi kwa mama wajawazito na wanaonyonyesha

Lishe ya lishe sahihi ya mama anayetarajia na anayenyonyesha inapaswa kutofautiana sio kwa kuongezeka kwa idadi, lakini kwa bidhaa bora na njia za kupikia zisizo na madhara. Inapaswa kuwa tofauti ili mtoto apate vipengele vyote muhimu ndani ya tumbo, na mwili wa mama haujapungua kutokana na ukweli kwamba vitu vyote vya thamani vinaondoka na maziwa.

Chini ninapendekeza ujitambulishe na video kwa undani zaidi: Jinsi ya kula haki wakati wa ujauzito.

Kusawazisha mlo wa wanawake ambao tayari wamejifungua inaweza kuwa vigumu kidogo kutokana na tukio la colic katika tummy na allergy katika mtoto, pamoja na hamu ya kurudi fomu ya awali ya mwanamke.

Lishe sahihi kwa watoto

Kutokana na ukuaji wa mara kwa mara wa mtoto, chakula kinapaswa kujumuisha kiasi cha kutosha cha protini. Uhamaji mkubwa wa watoto hufanya kimetaboliki katika mwili haraka sana, ndiyo sababu watoto hawawezi kusimama kwa muda mrefu bila chakula. Kwa hivyo, vitafunio ni sehemu muhimu ya lishe yao.

Kuanzia umri mdogo, inafaa kumzoea mtoto kwa ulaji mdogo wa chumvi, na kupendelea pipi za asili kwa pipi za confectionery - ni tamu, kitamu, na pia afya nzuri. Inafaa pia kuingiza ndani ya mtoto regimen sahihi ya kunywa.

Lishe sahihi kwa kupoteza uzito

Lishe ya busara, bila shaka, ni msaidizi katika, lakini mchakato wa kupoteza uzito unaweza tu kuhakikisha kwa kupunguza idadi ya kalori zinazotumiwa kuhusiana na wale waliotumiwa. Kukataa kwa pombe na wanga rahisi (keki - ice cream), kugawanyika katika lishe, kupunguzwa kwa sehemu, shughuli za kimwili zinapaswa pia kufanyika.

Kwa ukuaji wa misuli, menyu inapaswa kuwa moja kwa moja na nusu ya protini, wanga na mafuta ya 30% na 20%, mtawaliwa. Wanga ni bora kuliwa baada ya mafunzo ya nguvu (tofauti na kujenga misuli inahitaji uimarishaji baada ya kujitahidi kimwili) na asubuhi.

Maji yanapaswa kunywa zaidi kuliko kawaida - kuhusu lita 3-4. Hisia ya njaa haipaswi kuwa na uzoefu kabisa, hivyo hata usiku unahitaji kula 200 g ya jibini la Cottage.

6. Ni vyakula gani vinapaswa kuepukwa

Ili kujua jinsi ya kula vizuri, lazima uachane na vyakula kutoka kwenye orodha iliyokatazwa. Chakula kama hicho haileti faida yoyote, lakini husababisha madhara makubwa: kuzorota kwa hali ya mwili (na kiadili baada ya chakula kama hicho hakuna cha kufanya, lakini unataka tu kulala chini), ukuaji wa magonjwa makubwa (kisukari, vidonda vya tumbo). , mashambulizi ya moyo, nk) , kupata uzito, kupoteza mvuto wa ngozi, nywele, misumari.

Kwa neno moja, bidhaa kama hizo ni maadui wa mwili, ambao, bila kusita, unahitaji kushiriki.

Vyakula vyenye madhara ni pamoja na:

• michuzi iliyonunuliwa (ketchups, mayonnaise, nk);
• sukari iliyosafishwa, siagi, kahawa, kakao;
• chumvi, nyama ya kuvuta sigara, vyakula vya kukaanga, vihifadhi;
• bidhaa za chakula cha haraka, bidhaa za nyama (sausages, nk);
• bidhaa za unga mweupe;
• pombe.

Hitimisho

Kwa mtazamo wa kwanza, lishe sahihi inaonekana kuwa sayansi isiyoeleweka, lakini kwa mtazamo sahihi na mabadiliko ya taratibu kwa chakula cha afya, sheria zote zinajifunza na haraka kuwa tabia. Kwa hiyo, kuwa na subira, kuelewa sayansi ya maisha ya afya, kuwa na afya na nzuri!

Na kwa kumalizia, nataka kukupa video "Mapishi ya lishe sahihi" ya kutazama. Furaha ya kutazama!

Imethibitishwa kwa muda mrefu kuwa lishe sahihi ni ufunguo wa afya njema na afya kwa ujumla. Ikiwa mtu hafuatii mlo sahihi, anahisi udhaifu, kazi ya mara kwa mara, hawezi kupinga magonjwa, na kufikiri polepole.

Hebu tuchunguze kwa undani kanuni za msingi za lishe sahihi.

• Kwanza kabisa, unahitaji kufuata lishe. Hiyo ni, unapaswa kula kwa vipindi vya kawaida.

1. kifungua kinywa - 7:30-8:00;
2. chakula cha mchana - 13:00-13:30;
3. chai ya alasiri - 16:00-16:30;
4. chakula cha jioni - 19:00 - 19:30.

• Ni muhimu kwa usahihi kuchagua kiasi cha chakula kinachotumiwa.
• Kula polepole, kutafuna chakula vizuri. Hii inawezesha mchakato wa digestion na assimilation ya virutubisho katika njia ya utumbo. Ni dhahiri kwamba kumeza haraka kwa vipande vikubwa haitaongoza kitu chochote kizuri.
• Ni muhimu kusambaza kwa usahihi maudhui ya kalori ya chakula siku nzima. Kwa hivyo, sehemu kubwa ya nishati inapaswa kupokelewa asubuhi na alasiri. Kuanzia saa sita jioni, shughuli za watu hupungua. Kwa hivyo, lishe iliyoimarishwa baada ya muda uliowekwa haina msingi, husababisha mkusanyiko wa aina mbalimbali za sumu katika mwili, uwekaji wa mafuta, nk.
• Lishe inapaswa kuwa na afya na kuwa na lengo la kuzuia. Hii ni muhimu hasa kwa watoto na vijana. Kwa mfano, katika mlo wa watoto ambao wanakabiliwa na fetma, haipaswi kuwa na kiasi kikubwa cha mkate, pasta, na bidhaa za confectionery. Wakati huo huo, haipendekezi kuingiza manukato mengi ya moto katika chakula, ambayo huongeza usiri wa tumbo, inakera kuta zake.

Msingi wa lishe sahihi

• Lishe sahihi inahusisha matumizi ya uwiano bora wa protini, mafuta, wanga. Inaonekana kama hii:

1. protini - 20-30%;
2. wanga - 50-60%;
3. mafuta - 20-30%.

• Kuhusu mafuta, yanapaswa kuwa ya asili ya wanyama na mboga (uwiano uliopendekezwa ni 3: 1).
• Hata hivyo, ni muhimu kwamba chakula ni tofauti iwezekanavyo. Baada ya yote, hakuna bidhaa iliyo na vipengele vyote vinavyohitajika ili kuhakikisha utendaji wa kawaida wa mwili. Kila mtu anapaswa kula bidhaa za maziwa ya kutosha, nyama na samaki, mboga mboga na matunda, wiki.
• Ikiwa tunazungumza juu ya nyama, basi muhimu zaidi ni nyama ya ng'ombe ya mafuta ya kati, nyama ya nguruwe konda na kondoo, sungura, bata. Pia ni muhimu kutumia offal mbalimbali, hasa ini.
• Wakati wa kuchagua samaki, ni bora kutoa upendeleo kwa chaguzi zenye mifupa mikubwa, ambayo ni cod, hake, bass ya baharini, samaki wa paka. Kumbuka kwamba ina kiasi kikubwa cha protini kamili, pamoja na chumvi za madini.
• Maziwa na bidhaa za maziwa (pamoja na kefir, maziwa yaliyokaushwa, jibini la Cottage, cream ya sour) ni chanzo cha protini zinazoweza kumeng'enywa kwa urahisi, vitamini na chumvi za kalsiamu. Mtu mzima anapaswa kula angalau 500 ml ya bidhaa hizo kwa siku.
• Mlo sahihi pia unamaanisha matumizi ya mayai, ambayo yana asidi muhimu ya amino, fosforasi, na vitamini.
• Kwa wazi, urval wa mboga unapaswa kuwa tofauti iwezekanavyo (inapaswa kujumuisha angalau kabichi, karoti, malenge, zukini, matango, nyanya, vitunguu). Baada ya yote, tu pamoja wanaweza kutoa mwili kwa vitu muhimu.
• Kuhusu matunda na matunda, ambayo ni, inashauriwa kuwa safi. Baada ya yote, zina vyenye vitamini, chumvi za madini, wanga, enzymes, asidi za kikaboni, nyuzi za chakula. Dutu zote zilizo hapo juu zina athari ya manufaa kwenye digestion na assimilation ya chakula.
• Lishe sahihi ni pamoja na matumizi ya nafaka na kunde. Protini za thamani zinapatikana katika buckwheat, oatmeal, mchele, maharagwe, mbaazi, lenti.
• Kwa kiasi cha kutosha, chakula chako kinapaswa kuwa na mboga na siagi.
• Mara kwa mara tu vinywaji vya pombe, ikiwa ni pamoja na bia, vinaruhusiwa. Pia inahitajika kupunguza kahawa kali (ni bora kuibadilisha na chai ya kijani).

Lishe sahihi kwa wanawake

Fikiria orodha ya kila wiki yenye usawa, ambayo itawawezesha "kusambaza" kikamilifu mwili wa kike na vipengele vyote muhimu na vitu.

Jumatatu

• Kwa ajili ya kifungua kinywa, unaweza kupika oatmeal (200 g) katika maziwa ya chini ya mafuta (1.5%), kuinyunyiza na vijiko vichache vya asali, pamoja na apple iliyooka na mdalasini. Kwa kuongeza, inaruhusiwa kula karanga zilizoharibiwa (kuhusu 20 g), kunywa kahawa dhaifu au chai.
• Menyu ya pili ya kifungua kinywa ni pamoja na: 250 ml ya kinywaji chochote cha maziwa kilichochomwa, ndizi ya kati.
• Kwa chakula cha mchana, fanya supu ya nyama kutoka kwa nyama konda na kabichi safi, viazi zilizochujwa na kuku moja au mbili au vipandikizi vya samaki. Kwa kuongeza, unaweza kutengeneza chai na kunywa na 20 g ya chokoleti ya giza.
• Chakula cha jioni ni pamoja na sehemu ya samaki, saladi ya matunda safi, ambayo inaweza kuongezwa na cream au mtindi.

Jumanne

• Kiamsha kinywa: Buckwheat (200 g), kuchemshwa kwa maji, ambayo unaweza kuongeza kuku iliyokatwa vizuri (ni bora kutumia matiti). Sahani imevaa kwa mapenzi na nyanya au mchuzi mwingine wa mboga. Wakati huo huo, kunywa kahawa au chai na kijiko cha asali.
• Kifungua kinywa cha pili: pete chache za mananasi au vipande kadhaa vya marmalade, mtindi usio na mafuta (ikiwezekana na nafaka).
• Chakula cha mchana: supu kulingana na mboga, nyama ya nguruwe iliyokatwa na kabichi, kipande cha mkate (ni bora kutoa upendeleo kwa Borodino au nafaka), compote ya matunda kavu au chai.
• Vitafunio vya mchana: vidakuzi kadhaa vya oatmeal na chai.
• Chakula cha jioni: jibini la Cottage na matunda fulani (chaguo lako).

Jumatano

• Kiamsha kinywa: mayai yaliyoangaziwa kutoka kwa yai moja na protini mbili, sauerkraut, chai na sukari ya miwa, mkate wa bran.
• Kifungua kinywa cha pili: huduma ya jibini la Cottage na maudhui ya mafuta ya hadi 5%, ambayo yanaweza kuongezwa na syrup ya rosehip au kiasi kidogo cha cream ya sour, na kuongeza zabibu au matunda mengine yaliyokaushwa.
• Chakula cha mchana: supu ya samaki, risotto ya mchele, saladi ya mboga safi na mafuta au vinaigrette.
• Snack: Unaweza kula nusu ya marshmallow au smoothie ya matunda.
• Chakula cha jioni: broccoli ya mvuke, pasta ya ngano ya durum, kipande kidogo cha kuku.

Alhamisi

• Kiamsha kinywa: muesli na maziwa ya chini ya mafuta au mtindi, matunda.
• Kifungua kinywa cha pili: sandwich na mkate wa nafaka, nyanya na jibini (unaweza kuifanya moto).
• Chakula cha mchana: mchuzi wa kuku, buckwheat na goulash ya nyama, saladi na mboga za msimu.
• Vitafunio vya mchana: saladi ya matunda.
• Chakula cha jioni: samaki ya mvuke, mboga safi, sehemu ndogo ya pasta ya nafaka nzima, chai ya kijani.

Ijumaa

• Kiamsha kinywa: uji wa maziwa ya mchele, chai, kahawa.
• Kifungua kinywa cha pili: juisi ya machungwa na cracker.
• Chakula cha mchana: borscht yenye mafuta kidogo, viazi zilizokaushwa na nyama, saladi ya mboga na mafuta.
• Vitafunio vya mchana: kakao, cheesecakes.
• Chakula cha jioni: nyama ya nyama.

Jumamosi

• Kifungua kinywa: cheesecakes na cream ya sour au syrup.
• Kifungua kinywa cha pili: berries (200 gr) na cream au mtindi.
• Chakula cha mchana: dagaa au supu ya samaki, sushi inaruhusiwa.
• Vitafunio vya mchana: biskuti na juisi.
• Chakula cha jioni: nyama ya kukaanga, mboga mboga.

Jumapili

• Kiamsha kinywa: casserole ya jibini ya chini ya mafuta, matunda, juisi iliyoangaziwa upya.
• Kifungua kinywa cha pili: chai na matunda yaliyokaushwa.
• Chakula cha mchana: nyama iliyokaanga na sahani ya upande (inaweza kuwa uji wowote au viazi), saladi.
• Vitafunio vya mchana: juisi ya nyanya.
• Chakula cha jioni: sauerkraut, viazi na nyama au mchele wa kahawia.

Olya Likhacheva

Uzuri ni kama jiwe la thamani: rahisi zaidi, ni ya thamani zaidi :)

Tamaa ya kupoteza uzito inakufanya ujaribu aina mbalimbali za mlo ambazo hutofautiana katika menus na madhara kwa mwili, lakini misingi ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito, kulingana na nutritionists, bado ni bora zaidi. Unaweza kuwaweka kwa muda mrefu kama unavyopenda. Lishe sahihi ni zaidi ya mtindo wa maisha kuliko lishe. Itakusaidia sio tu kuondokana na paundi za ziada, lakini pia kubadilisha mtazamo wako kwa chakula. Jinsi ya kupoteza uzito, kanuni, mipango, menyu ya sampuli na mapishi yanaweza kupatikana hapa chini.

Ni lishe gani inayofaa kwa kupoteza uzito

Chakula ni cha lazima, lakini leo kimegeuzwa kuwa ibada, ndiyo sababu watu wengi wana matatizo ya kuwa overweight. Lishe sahihi sio aina nyingine ya lishe, lakini menyu iliyochaguliwa vizuri, yenye usawa, inayojumuisha vyakula vyenye afya, lakini kitamu. Lishe kama hiyo hutoa mwili na vitamini vyote muhimu kwa afya, husaidia kujaza gharama za nishati na kudhibiti mifumo yote ya viungo.

Kanuni za lishe sahihi kwa kupoteza uzito

Kiumbe chochote, iwe wanawake au wanaume, ni mtu binafsi, lakini kanuni za lishe bora zina misingi kadhaa ambayo lazima ifuatwe. Orodha hii inajumuisha:

1. Sehemu. Ili kupoteza uzito, unahitaji kupunguza kiasi cha chakula unachokula kwa wakati mmoja. Haipaswi kuzidi 200-250 g.
2. Maji. Kioevu pia ni sehemu ya lishe, inakuza kupoteza uzito kwa kuondoa sumu na sumu. Utawala bora wa kunywa kwa siku ni lita 2-2.5.
3. Chakula cha mwisho. Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa masaa 3-4 kabla ya kulala, lakini hii ni vitafunio vya mwanga, sio chakula cha jioni kamili.

Jinsi ya kuanza kula ili kupunguza uzito

Mabadiliko yoyote mara nyingi hutolewa kwa shida - hii pia inatumika kwa chakula. Hali kuu katika maagizo ya jinsi ya kubadili lishe sahihi kwa kupoteza uzito ni polepole. Kwa kuanzisha hatua kwa hatua orodha na kanuni mpya, utastahimili mabadiliko kwa urahisi zaidi na usipoteze motisha. Ili iwe rahisi, unapaswa hata kuanza diary ambapo unaweza kuingia vyakula vinavyoruhusiwa na marufuku, mpango wa lishe na mapendekezo ya msingi.

Lishe kwa kupoteza uzito

Bidhaa katika misingi ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito imegawanywa katika vikundi kadhaa. Uainishaji hutegemea yaliyomo na athari kwenye mwili. Kwa ujumla, lishe ya sehemu ya kupoteza uzito inapaswa kujumuisha:

1. Squirrels. Hii ndio msingi wa lishe. Kutokana na ukosefu wao, hali ya ngozi hudhuru, na kimetaboliki hupungua. Kuna protini nyingi katika samaki, nyama, jibini la jumba, mayai. Kawaida ni 1.5-2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili.
2. Mafuta. Matumizi yao yanapaswa kupunguzwa, lakini haipaswi kuondolewa kabisa. Msingi ni 0.5 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Mafuta yanapaswa kuwa na afya - omega 3,6 na 9. Wanapatikana katika samaki, mafuta ya mafuta, dagaa.
3. Wanga. Adui kuu ya kupoteza uzito ni wanga haraka. Wao ni msingi wa pipi, keki, mkate mweupe, viazi, keki, keki. Polepole, kinyume chake, ni muhimu. Hizi ni mchele, buckwheat, oatmeal na nafaka nyingine. Kawaida ya kila siku ni 3 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa wanaume na 2.5 g kwa wanawake.

Nini hairuhusiwi

Jambo la kwanza ambalo linashauriwa kuachana na misingi ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito ni chokoleti na pipi zingine. Baada ya kula, baada ya masaa 1-2 unataka kula tena. Vyakula vingine vilivyopigwa marufuku kwa PP:

• pombe;
• kukaanga katika mafuta;
• nyama ya kuvuta sigara;
• chumvi;
• nyama ya mafuta;
• mayonnaise;
• ketchup na michuzi;
• samaki kavu;
• crackers;
• crisps;
• sausage, sausage, ham;
• cubes ya bouillon;
• bidhaa za maziwa na sukari - mtindi, curds tamu;
• soda, vinywaji vya sukari;
• sukari;
• pasta;
• chakula cha makopo;
• bidhaa za kumaliza nusu;
• juisi katika masanduku;
• kahawa.

Bidhaa Zilizoidhinishwa

Hakikisha kuingiza matunda na mboga katika mlo wako. Mwisho utakusaidia kuchukua nafasi ya pipi za kawaida. Ni bora kuwatenga ndizi na zabibu kutoka kwa lishe - zina kalori nyingi. Maapulo, matunda ya machungwa, peari, kinyume chake, yana thamani ya chini ya nishati na kukidhi kikamilifu njaa. Mbali na matunda na mboga, kuna vyakula vingine vinavyoruhusiwa na lishe sahihi:

• jibini la chini la mafuta;
• mayai, ikiwezekana protini;
• pasta ya ngano ya durum;
• Buckwheat;
• oat groats;
• mkate wa unga;
• matunda, safi au waliohifadhiwa;
• nyama konda na samaki;
• maziwa na bidhaa za maziwa na msingi wa chini wa mafuta - kefir, yoghurts asili, jibini la jumba;
• mafuta - siagi, mizeituni, rapa;

Mpango wa lishe sahihi kwa kupoteza uzito

Kifungua kinywa kitamu ni kanuni kuu. Ukiikataa, unajihukumu kwa kula sana jioni. Mpango wa chakula kwa kupoteza uzito huondoa kabisa njaa, hivyo kuna lazima iwe na chakula cha 4 hadi 6. Ili kushiba, unahitaji kula mara nyingi, lakini kidogo kidogo. Chaguo bora ni baada ya masaa 3-4. Kulingana na mpango wa lishe, idadi ifuatayo ya kalori kwa kila mlo ni:

• kifungua kinywa - 30%;
• chakula cha mchana - 30%;
• chakula cha jioni - 20%;
• vitafunio kati ya milo kuu - 25%.

pp kwa wiki kwa kupoteza uzito

Mchanganyiko mwingi tofauti unaweza kufanywa kutoka kwa msingi wa bidhaa zinazoruhusiwa, kwa hivyo lishe yako haitakuwa ya kupendeza. Kwa urahisi, ni bora kufikiria juu ya lishe kwa wiki mapema, na kisha ushikamane nayo. Kama msingi, unaweza kuchukua menyu ya PP ya kupoteza uzito, iliyotolewa kwenye meza:

Mapishi ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito

Mbali na kutumia bidhaa zinazoruhusiwa, ni muhimu kufuata misingi ya usindikaji wao nyumbani. Mapishi yote ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito hutumia chaguzi tatu za jinsi ya kupika vyombo - kuchemsha, kuoka, kuoka au kuoka. Kwa hivyo chakula huhifadhi virutubishi vingi vilivyomo. Kwa kuongeza, bila mafuta, kansajeni hatari kwa lishe hazifanyike. Ikiwa unatumia, basi mafuta ya mizeituni ni bora zaidi.

Wanakula nini kwa kifungua kinywa

• Wakati wa kupikia: dakika 50.
• Huduma: watu 5.
• Maudhui ya kalori ya sahani: 168 kcal.
• Vyakula: Kirusi.

Kwa mujibu wa misingi ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito asubuhi, unaweza kujiruhusu kitu tamu zaidi, kwa sababu utakuwa na muda wa kutumia kalori unazokula wakati wa mchana. Kwa kuongeza, hata desserts juu ya lishe sahihi inaweza kuwa muhimu ikiwa imeandaliwa kwa njia maalum. Kwa mfano, casserole ya jibini la Cottage. Kichocheo hiki cha kifungua kinywa cha afya ni rahisi sana na cha gharama nafuu, lakini sahani ni ladha na lishe.

Viungo:

• jibini la jumba - 250 g;
• semolina - vijiko 2;
• tamu - 1 tbsp;
• maziwa - 100 ml;
• yai - 2 pcs.;
• chumvi - 0.5 tsp

Mbinu ya kupikia:

1. Mimina semolina na maziwa, kuondoka kwa dakika 15.
2. Chumvi mayai, ongeza tamu kwao, piga.
3. Kuchanganya molekuli ya yai na misa ya maziwa, ongeza jibini la jumba la mashed.
4. Peleka misa inayosababishwa kwa fomu iliyotiwa mafuta, tuma kwa dakika 35 kwenye oveni, moto hadi digrii 180.
5. Wakati wa kupikia: dakika 30.
6. Huduma: watu 4.
7. Maudhui ya kalori ya sahani: 117 kcal.
8. Kusudi: kwa chai / kwa dessert / kwa kifungua kinywa.
9. Vyakula: Kirusi.
10. Ugumu wa maandalizi: rahisi.

Moja ya dessert yenye afya katika lishe sahihi ni apple iliyooka. Ikiwa umechoka kula matunda haya kwa fomu yake safi, basi hakikisha kujifunza jinsi ya kupika katika tanuri. Apple iliyooka ni laini zaidi. Ili kutoa ladha tamu, huongezewa na vanilla, poda ya sukari, mdalasini au asali. Kwa kiasi kidogo, hazitaathiri maudhui ya kalori ya msingi wa dessert.

Viungo:

• apple - pcs 4;
• mdalasini - kulawa;
• asali - 4 tsp

Mbinu ya kupikia:

1. Osha maapulo vizuri, kata msingi wa kila mmoja ili sehemu ya chini ya matunda ibaki.
2. Weka kijiko cha asali katika kila tunda, kisha nyunyiza na mdalasini juu.
3. Tuma kwa dakika 20 katika tanuri. Joto bora zaidi ni digrii 180.

Unaweza kula nini kwa chakula cha mchana

• Wakati wa kupikia: dakika 45.
• Huduma: watu 5.
• Maudhui ya kalori ya sahani: 30 kcal.
• Vyakula: Kirusi.
• Ugumu wa maandalizi: rahisi.

Mapishi ya chakula cha mchana ni ya kuridhisha zaidi. Supu inachukuliwa kuwa chaguo bora zaidi, kwa mfano, Bonn maalum ya kuchoma mafuta. Maagizo ya jinsi ya kupika ni pamoja na mboga tu. Ikiwa unataka sahani ya kuridhisha zaidi, basi usitumie tu mchuzi wa nyama ya mafuta badala ya maji. Mali ya kuchoma mafuta ya supu ni kutokana na viungo vyake, ambavyo vina maudhui ya kalori hasi.

Viungo:

• kabichi - uma 1;
• vitunguu - pcs 6;
• maji - 2.5 l;
• pilipili ya Kibulgaria - pcs 3;
• celery - 1 pc.;
• nyanya - 4 pcs.

Mbinu ya kupikia:

1. Osha mboga zote vizuri na ukate kwa njia inayofaa.
2. Weka maji kwenye sufuria juu ya moto.
3. Baada ya kuchemsha, kwanza ongeza kabichi na vitunguu, upika kwa dakika 10, kisha uongeze mboga iliyobaki.
4. Chemsha sahani hadi viungo viwe laini.

• Wakati wa kupikia: masaa 2.
• Idadi ya huduma: watu 6.
• Maudhui ya kalori ya sahani: 107 kcal.
• Kusudi: kwa chakula cha mchana / chakula cha mchana.
• Vyakula: Kirusi.
• Ugumu wa maandalizi: rahisi.

Chaguo jingine la chakula cha mchana ni nyama na aina fulani ya sahani ya upande. Nyama ya kitamu sana na broccoli. Ni bora kuchukua nyama kwa namna ya minofu au nyama ya kusaga - ni rahisi na haraka kupika. Mbali na broccoli, utahitaji karoti na vitunguu na pilipili. Inageuka sio nyama tu na mboga, lakini goulash ya kitamu sana na gravy, hivyo sahani hii inaweza kutumika na nafaka yoyote.

Viungo:

• vitunguu - 2 pcs.;
• karoti - 2 pcs.;
• unga - 50 g;
• pilipili nyeusi ya ardhi, chumvi - kulahia;
• mafuta ya alizeti - vijiko 3;
• nyama ya ng'ombe - 500 g;
• broccoli - 300 g;
• pilipili tamu - 2 pcs.

Mbinu ya kupikia:

1. Osha nyama ya ng'ombe, kata vipande vidogo, tuma kwenye sufuria ya kukaanga na mafuta, kaanga kwa dakika kadhaa.
2. Kwa wakati huu, onya vitunguu na karoti, uikate vizuri, uziweke kwenye nyama, upika hadi mboga ziwe laini.
3. Nyunyiza unga, ongeza maji ili kufunika viungo.
4. Chemsha juu ya moto mdogo kwa karibu masaa 1.5.
5. Dakika 15 kabla ya mwisho, ongeza broccoli iliyokatwa na pilipili.

Nini cha kula kwa chakula cha jioni

• Wakati wa kupikia: dakika 15.
• Huduma: mtu 1.
• Maudhui ya kalori ya sahani: 143 kcal.
• Kusudi: kwa chakula cha jioni / chakula cha jioni.
• Vyakula: Kirusi.
• Ugumu wa maandalizi: rahisi.

Chakula cha jioni bora kwa kupoteza uzito ni saladi. Kuna chaguzi nyingi kwa sahani kama hiyo, kwa hivyo unaweza kutumia mapishi mpya kila siku. Saladi ya uyoga ni rahisi sana na haraka kuandaa. Mbali nao, unahitaji tu juisi kidogo ya limao na mafuta ya mboga kwa kuvaa. Unaweza kutumia uyoga wowote. Mara nyingi zaidi, champignons safi huchukuliwa.

Viungo:

• pilipili nyeusi - kulawa;
• uyoga safi - 143 g;
• mafuta ya mboga - 10 g;
• maji ya limao - kulawa.

Mbinu ya kupikia:

1. Osha uyoga, peel, kisha chemsha katika maji yenye chumvi kidogo kwa dakika 5-7.
2. Kisha waache zipoe na zikate vizuri.
3. Msimu na pilipili, mimina mafuta na maji ya limao, changanya.

Kichocheo kifuatacho cha saladi sio kawaida kwa kuwa ni msingi wa mboga mbaya ya kalori. Hii ina maana kwamba mwili hutumia nishati zaidi kwenye digestion yao kuliko inapokea. Matokeo yake, upungufu wa kalori hutengenezwa, kutokana na kupoteza uzito hutokea. Saladi yenyewe ni bajeti na nyepesi, inakidhi njaa kwa muda mrefu. Inajumuisha tu mboga safi na za juisi.

Viungo:

• parsley - kulahia;
• kabichi - 500 g;
• celery - mabua 4;
• vitunguu - vichwa 2;
• mafuta ya mizeituni - kidogo kwa kuvaa;
• maji ya limao - kulawa;
• tango - 3 pcs.

Mbinu ya kupikia:

1. Osha mboga, kisha ukate kwa nasibu na kuchanganya.
2. Msimu na mafuta na maji ya limao, ongeza mimea, changanya.

Video: Msingi wa kupoteza uzito kwa wanawake

15.02.2018 09.03.2019

Swali la kwanza kabisa ambalo wale wanaotaka kupoteza uzito wanapaswa kutatua ni: jinsi ya kujenga mlo wako? Kama unavyojua, ili kuondoa uzito kupita kiasi, haitoshi kufanya mazoezi mara kwa mara, lazima ufikirie tena tabia yako ya kula. Tunakupa menyu ya lishe yenye afya kwa kupoteza uzito, ambayo itakusaidia kusafiri wakati wa kupanga mlo wako.

Sheria 10 muhimu kuhusu lishe sahihi kwa kupoteza uzito

Kabla ya kuendelea na maelezo ya kina ya orodha ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito, tutakukumbusha sheria za msingi za kupoteza uzito. Hii ndio kila mtu anayepoteza uzito anahitaji kujua.!

1. Kupunguza uzito kutoka kwa upungufu wa kalori badala ya lishe sahihi kwa kila mtu. Tunapokula chini ya mahitaji ya mwili kwa nishati, huanza kutumia mfuko wa hifadhi kwa namna ya mafuta. Kwa hivyo, mchakato wa kupoteza uzito huanza. Nini, wakati na katika mchanganyiko gani unakula - yote haya sio maamuzi. Ikiwa unakula kwa upungufu wa kalori, utapoteza uzito.

2. Mlo wote, chochote wanachoitwa, ni lengo la kumfanya mtu kula kidogo na kuunda upungufu wa kalori muhimu. Kupoteza uzito na lishe sahihi pia hupatikana kwa sababu ya vikwazo vya chakula: unakula vyakula vya kalori kidogo na uondoe "takataka za chakula". Kwa kawaida hii inatosha kudumisha nakisi ya kalori, hata kama huhesabu kalori moja kwa moja. (ingawa kwa vyakula vinavyofaa unaweza kula kwa ziada na kupata nafuu) .

3. Kwa hiyo, ikiwa unataka kupoteza uzito, hakuna haja ya kula vyakula vinavyofaa tu: kifua cha kuku, uji wa buckwheat, sahani za cauliflower, jibini la chini la mafuta na saladi za mboga safi. Sio vyakula vyenyewe vinavyochangia kupata uzito, lakini ziada ya kalori ya jumla.

4. Vyakula vya mafuta, unga na vitamu huunda ziada ya kalori kwa urahisi sana, hivyo vyakula hivyo vinapaswa kuwa mdogo. Lakini ikiwa utaweza kutoshea bidhaa hizi kwenye ulaji wako wa kalori, basi unaweza kuzitumia bila madhara kwa kupoteza uzito.

5. Hata hivyo, ni bora kushikamana na orodha ya lishe sahihi: si kwa kupoteza uzito mahali pa kwanza, lakini kwa afya yako mwenyewe. Kumbuka kwamba chakula cha haraka na pipi hazibeba thamani yoyote ya lishe na, zaidi ya hayo, zinapotumiwa kwa kiasi kikubwa, zina athari mbaya kwa mwili.

6. Moja kwa moja kwa kupoteza uzito, wakati wa kula hauna jukumu maalum, kwa hiyo huna haja ya kubadilisha kabisa mlo wako na utaratibu. Kumbuka tu kwamba kuweka pamoja orodha inayofaa, sahihi kwa siku itakusaidia kula kwa usawa, ambayo inamaanisha kupunguza hisia ya njaa, kuendeleza tabia ya kula afya, kuboresha utendaji wa njia ya utumbo.

7. Protini, mafuta na wanga hawana athari kubwa juu ya kupoteza uzito, kwa kupoteza uzito jambo muhimu zaidi ni jumla ya maudhui ya kaloriki ya chakula. Lakini viashiria hivi ni muhimu kuzingatia kwa uhifadhi wa misuli ( squirrels nishati ya kutosha ( wanga utendaji wa kawaida wa mfumo wa homoni ( mafuta ).

8. Bidhaa zinaweza kuunganishwa kwenye sahani kwa namna yoyote, hii pia haiathiri mchakato wa kupoteza uzito. Ikiwa unataka kushikamana na chakula tofauti au kuchanganya bidhaa tu kwa njia uliyozoea, tafadhali.

9. Mapendekezo hapa chini ni moja tu ya chaguzi za kawaida za menyu kwa lishe sahihi kwa kila siku. Unaweza kujenga orodha kulingana na uwezo wako, si lazima kuzingatia "canons ya chakula". Ikiwa unahesabu kalori, protini, wanga na mafuta, basi mikono yako haijafungwa: kwa kupoteza uzito inatosha tu kula ndani ya mfumo wa KBJU.

10. Usambazaji wa protini na wanga kwa siku nzima, kifungua kinywa sahihi na chakula cha jioni, vyakula fulani kabla na baada ya mafunzo - hizi ni vizuizi vya ziada vya ujenzi katika kujenga mwili, lakini mbali. sio ufunguo. Zinafaa zaidi katika hatua ya mwisho ya kung'arisha mwili na kuuleta kwa sura bora.

Fanya muhtasari. Suala la kupoteza uzito daima huja chini ya vikwazo vya chakula, bila kujali chakula na orodha ya kila siku. Ndio maana kuhesabu kalori ndio njia bora ya kupunguza uzito, kwani unaweza kupanga milo kila wakati kama unavyotaka ndani ya kawaida yako ya KBJU.

Lishe sahihi ni chombo cha ziada kwa kupoteza uzito, ambayo itakusaidia kubadilisha tabia yako ya kula na kuanza kula uwiano na afya.

Nini muhimu kukumbuka wakati wa kuandaa menyu ya lishe sahihi kwa kila siku:

• Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa na wanga tata kwa nishati kwa siku nzima.
• Wanga wa haraka (pipi, desserts, matunda yaliyokaushwa) hutumiwa vizuri asubuhi.
• Chakula cha jioni ni kuhitajika kufanya hasa protini.
• Kila mlo lazima iwe na fiber (mboga safi, bran, nafaka nzima, matunda).
• Kusahau kuhusu sheria "usila baada ya 18.00", lakini ni bora kuwa na chakula cha jioni kabla ya masaa 2-3 kabla ya kulala.
• Sambaza kalori kwa siku takriban katika idadi ifuatayo: 25-30% kifungua kinywa, 30-35% ya chakula cha mchana, 20-25% ya chakula cha jioni, 15-20% ya vitafunio.
• Masaa 1-2 kabla ya mafunzo ni bora kula wanga, ndani ya dakika 30 baada ya mafunzo - wanga + protini.

Tunasisitiza tena kwamba jambo muhimu zaidi kwa kupoteza uzito ni kudumisha nakisi ya jumla ya kalori kwa siku . Lakini kutoka kwa mtazamo wa lishe bora, kudumisha afya, nishati, utendaji wa kawaida wa mwili na kupunguza hatari ya kuvunjika, ni bora kufuata sheria zilizo hapo juu.

Mfano wa menyu ya lishe sahihi kwa siku:

• Kifungua kinywa: Wanga wanga
• Chakula cha mchana: Wanga rahisi
• Chajio: Protini + Wanga + Mafuta. Hakika fiber.
• chai ya mchana: Wanga, labda mafuta kidogo
• Chajio: Protini + ikiwezekana nyuzinyuzi

Hapa kuna chaguzi kadhaa za menyu ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito. Hii ni mifano tu ya wengi chaguzi maarufu na mafanikio kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni, ambayo mara nyingi hupatikana katika kupoteza uzito. Unaweza kuwa na orodha yako mwenyewe ya lishe sahihi kwa kila siku, kwa kuzingatia mahitaji ya mtu binafsi.

Kiamsha kinywa:

• Uji na matunda / matunda yaliyokaushwa / karanga / asali na maziwa (chaguo la kawaida ni oatmeal)
• Mayai ya kuchemsha na mkate mzima wa nafaka
• Sandwichi na mkate wa nafaka nzima au mkate wa crisp
• Pancake ya oatmeal (changanya mayai na oatmeal na kaanga kwenye sufuria)
• Jibini la Cottage laini, maziwa na ndizi (inashauriwa kuongeza wanga tata - bran au oatmeal)
• Nafaka nzima ya nafaka na maziwa

Soma zaidi juu ya kifungua kinywa cha afya katika makala: Kiamsha kinywa kwa kupoteza uzito: chaguzi zote za kifungua kinywa cha afya.

Chajio:

• Nafaka / pasta / viazi + nyama / samaki
• Mboga ya kitoweo + nyama/samaki
• Saladi + nyama / samaki
• Mboga/kupamba + kunde

Chakula cha mchana ni chakula cha "demokrasia", hapa unaweza kuchagua karibu mchanganyiko wowote wa bidhaa kwa ladha yako.

Chajio:

• Mboga + nyama konda/samaki
• Mboga + jibini + mayai
• Jibini la Cottage
• Kefir na matunda

Soma zaidi juu ya chakula cha jioni sahihi katika makala: Nini unaweza kula kwa chakula cha jioni kwa kupoteza uzito: chaguzi 7 bora.

Vitafunio:

• PP kuoka
• karanga
• Matunda
• Matunda yaliyokaushwa
• Jibini la Cottage au mtindi mweupe
• Mkate wa nafaka nzima/mkate crisp

Kutoka kwa chaguzi zilizopendekezwa za kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni, fanya yako mwenyewe menyu ya lishe sahihi kwa kila siku. Kuhesabu maudhui ya kalori ya sahani mwenyewe kulingana na sehemu zako na bidhaa maalum. Kwa njia, na gadgets za kisasa, hii ni rahisi sana kufanya.

Shida ya lishe sahihi ni moja ya shida kubwa kwa kila mtu. Sio siri kwamba ni ubora wa chakula tunachokula ambacho huathiri afya yetu, mwonekano, na ustawi wa jumla. Kulingana na lengo gani mtu anafuata (anataka kupoteza uzito, kupata bora, kujenga misuli, au hatimaye tu kuanza kula haki) - mlo wake wa kila siku utakuwa na sifa zake.

Jinsi ya kuanza kula haki?

Yeyote wewe ni - mwanamume au mwanamke, mtu mwenye mafuta au nyembamba - kanuni za msingi za lishe bora ni sawa kwa kila mtu. Ikiwa unaamua kushughulikia kwa uwajibikaji suala la chakula chenye afya na afya, basi unapaswa kukumbuka sheria zifuatazo zisizoweza kutikisika:

Unahitaji kula mara 4-5 kwa siku, ikiwezekana kila wakati kwa wakati mmoja;
- kulipa kipaumbele maalum kwa kifungua kinywa, chakula cha jioni kinapaswa kuwa nyepesi na si kuchelewa sana;
- mafuta, spicy, chumvi, pickled, vyakula vya kuvuta sigara vinapaswa kutengwa au kupunguzwa kutoka kwenye orodha;
- nafaka, matunda na mboga zinapaswa kuwa sifa ya lazima ya lishe ya kila siku;
- nyama pia inapendekezwa kula kila siku, lakini inapaswa kuwa konda (nyama ya ng'ombe, kuku, sungura, samaki konda) na kuliwa kwa kiasi kidogo (si zaidi ya 80 g kwa siku);
- angalau mara 3 kwa wiki unahitaji kula bidhaa za maziwa yenye rutuba: jibini la Cottage, kefir, maziwa yaliyokaushwa, jibini;
- usisahau kuhusu karanga, kunde, dagaa - mara 2-3 kwa wiki ni thamani ya kuwajumuisha katika mlo wako;
- kioevu kwa namna ya maji ya kawaida au ya madini, juisi, compotes, jelly inapaswa kuliwa kwa kiasi cha kutosha - angalau lita moja na nusu kwa siku;
- vinywaji vya kaboni na vileo vinapaswa kupunguzwa kwa kiwango cha chini kinachowezekana, kwa kweli - kuwaondoa kabisa kutoka kwa lishe;
- Bidhaa mbalimbali zilizokamilishwa kwa nusu, vyakula vya haraka, chakula cha zamani, bidhaa zilizo na viungio hatari vya chakula (dyes, viboreshaji ladha, vitamu) vinapaswa kuwa mwiko wa milele ambao hauvumilii makubaliano yoyote.

Jinsi ya kula haki ili kupoteza uzito?

Wale ambao wanataka kupoteza uzito, bila shaka, wanapaswa kwanza kuzingatia kanuni za lishe bora ambazo tumeorodhesha. Halafu sio lazima ugeukie "huduma" za lishe yenye madhara kwa mwili, uzito unarudi kwa kawaida na utabaki katika sura sahihi kwa miaka mingi.

Ili kupoteza uzito, unahitaji pia kulipa kipaumbele maalum kwa maudhui ya kalori ya vyakula unavyokula. Ili kufanya hivyo, kila mtu anayepoteza uzito anahitaji kununua meza ya maudhui ya kalori ya bidhaa na kuteka orodha yao ya kila siku kulingana na data yake. Kama sheria, kwa mwanamke anayepoteza uzito, inatosha kutumia kalori 1500-2000, kwa mtu anayepoteza uzito - 2500-3000 kwa siku. Kwa hali yoyote unapaswa kufa na njaa - mafadhaiko kama haya hayatafaidika mwili wako.

Kula angalau milo 5 ndogo kwa siku. Ikiwa inataka, unaweza pia kula vyakula vyenye kalori ya chini: maapulo, karoti, jibini la chini la mafuta, tangerines, nyanya. Epuka vyakula vya sukari na wanga kutoka kwa lishe yako.

Kunywa maji zaidi ya madini yasiyo ya kaboni - kwanza, itasaidia kurekebisha kimetaboliki, na pili, itaunda hisia ya ukamilifu ndani ya tumbo. Ndiyo maana nusu saa kabla ya chakula unahitaji kunywa glasi ya maji.

Jinsi ya kula haki ili kupata bora?

Wale ambao wanataka kupata bora wanapaswa pia kuzingatia sheria za jumla za chakula cha afya. Lakini watu nyembamba wanapaswa pia kuwa na vipaumbele vingine kwenye orodha, tofauti na mlo wa watu wazito.

Watu wengi wanaosumbuliwa na wembamba hufikiri vibaya kwamba ulaji usio na udhibiti wa buns na keki, nyama ya mafuta, na pipi mbalimbali zitawaokoa. Kwa hali yoyote, chakula hiki kinachukuliwa kuwa hatari - haiwezi tu kusababisha ukamilifu, lakini pia kusababisha magonjwa mbalimbali, kama vile ugonjwa wa kisukari.

Hivyo jinsi ya kula haki ya kupata bora? Pakia vyakula vya protini: nyama konda na samaki, mayai, kunde, karanga, mchele wa kahawia. Wanga pia watakuja kuwaokoa, lakini sio buns nzito na viazi vya kukaanga, lakini nafaka, zabibu, beets, peaches, tikiti, ndizi, bidhaa za maziwa. Tumia mafuta ya mboga - ongeza mafuta ya mizeituni au alizeti kwa saladi.

Usijaribu kula sana, kula sandwichi, siagi, cream ya sour. Utakula kupita kiasi, na hivyo kusababisha sumu mwilini, kuchangia malezi ya sumu na uchomaji wa mafuta, ambayo tayari hukosa. Kwa kuongeza, kwa msaada wa "chakula" kama hicho utapata bouquet ya magonjwa ya njia ya utumbo na mfumo wa endocrine. Na kadiri unavyozeeka, unaweza kuwa mnene.

Siyo siri kwamba msingi wa lishe kwa bodybuilders ni protini. Unaweza kuipata na nyama na mayai. Ni protini ngapi inapaswa kuliwa kwa ukuaji wa haraka wa misuli? Kwa kila kilo ya uzito wako, unapaswa kuwa na gramu 2 za protini. Gawanya takwimu inayotokana na 30 (hiyo ni gramu ngapi za nyama huchukuliwa na mwili kwa wakati mmoja) - kwa sababu hiyo, nambari sawa na idadi ya ulaji wa protini kwa siku itatoka.

Mfano. Uzito wako ni kilo 60. Ulaji wa kila siku wa protini kwa ajili yako ni g 120. Wakati wa kugawanya, tunapata namba 4 - ni kwa ajili ya mapokezi mengi ambayo unahitaji kutumia hizi 120 g ya protini.

Kabla ya mafunzo, unahitaji kula chakula cha moyo, kutoa upendeleo kwa wanga tata: viazi, mchele, oatmeal, pasta. Ni bidhaa hizi ambazo huchangia zaidi kupata wingi na usambazaji mzuri wa nishati, ambayo pia ni muhimu kwa ukuaji wa misuli. Wanga wanga huvunjwa kwa muda mrefu - athari yao ni ya kutosha kwa Workout nzima.

Lakini baada ya Workout, unapaswa kula wanga rahisi: apples na ndizi, zabibu, asali, confectionery. Bidhaa hizi zitasaidia kurejesha nguvu haraka baada ya mazoezi, kwa kuongeza, huzuia kutolewa kwa homoni kwenye damu ambayo huchangia kuvunjika kwa misuli.

Pia, bidhaa za maziwa ya chini zinapaswa kuwepo kwenye orodha yako: moja kwa moja maziwa, jibini la jumba, mtindi, kefir, jibini.

Kuhusu lishe maalum ya michezo, inaweza tu kuwa nyongeza, lakini sio uingizwaji wa protini asili na wanga. Haiwezekani tu kujenga misuli kwenye poda na vidonge peke yake.

Jinsi ya kula haki wakati wa ujauzito?

Lishe ya mama anayetarajia inapaswa kuwa kamili na yenye usawa. Tena na tena tunakutuma kusoma tena sheria za msingi za lishe yenye afya - pia zitakuwa muhimu kwa mwanamke mjamzito. Hata hivyo, kuna baadhi ya nuances ya jinsi ya kula vizuri wakati wa ujauzito.

Menyu ya mwanamke mjamzito inapaswa kuwa na protini, mafuta na wanga kwa kiasi cha kutosha, vitamini A, B, C, E, asidi folic, kalsiamu, chuma. Yote hii inachangia utendaji wa kawaida wa mwili wa mwanamke mjamzito, na malezi kamili ya kiinitete, na kisha fetusi.

Mama wengi wa baadaye naively wanaamini kwamba na mwanzo wa ujauzito, unahitaji kuanza kula kwa mbili. Hii si kweli! Ulaji wa kalori ya kila siku unapaswa kuwa takriban 3000-3200 kcal, ambayo ni takriban 30% zaidi ya kawaida ya kawaida kwa mwanamke asiye mjamzito.

Mtazamo mwingine usio sahihi katika swali la jinsi ya kula vizuri wakati wa ujauzito ni kula chochote ambacho moyo wako unataka. Wanasema kwamba mwili wa mjamzito hauhitaji dhiki ya ziada - ni bora kukidhi mahitaji yake mara moja. Tabia za gastronomiki za mama wanaotarajia wakati mwingine ni za kushangaza. Lakini ni jambo moja kula kachumbari kadhaa au jarida la chakula cha makopo kwa wakati mmoja, na ni jambo lingine kula mara kwa mara vyakula vya urahisi au chakula cha haraka. Fikiria juu yako mwenyewe na mtoto wako - ni kweli hastahili kula chakula cha afya katika miezi hii?

Ikiwa unateswa na uvimbe - shida ya wanawake wengi katika nafasi - kuwatenga kutoka kwa menyu ya bidhaa ambazo huhifadhi maji mwilini. Punguza ulaji wako wa chumvi na uepuke vyakula vikali, vya kuvuta sigara.

Huenda ukahitaji kuchukua ziada ya vitamini na madini kabla ya kujifungua pamoja na mlo wako wa kawaida, lakini unapaswa kuzungumza na daktari wako kuhusu hili.

Jinsi ya kula haki kwa watoto?

Kila la kheri kwa watoto! Na sheria hii inatumika karibu hasa kwa lishe yao.

Bila shaka, chakula cha mtoto kinapaswa kuwa na usawa iwezekanavyo, ni pamoja na makundi yote ya chakula. Uangalifu hasa unapaswa kulipwa kwa kukosekana kwa kile kinachoitwa "chakula kisicho na chakula" katika lishe ya mtoto: kukaanga, kuvuta sigara, viungo, makopo na bidhaa za kumaliza nusu, chakula cha haraka. Chakula kama hicho pia huathiri vibaya mwili wa watu wazima, na tunaweza kusema nini juu ya mtoto ambaye mwili wake unaundwa tu. Lishe hiyo, hata kwa sehemu ndogo kwa mtu mzima, itasababisha fetma ya utoto na magonjwa ya njia ya utumbo katika umri mdogo.

Sio lazima kabisa kununua chakula maalum kwa watoto katika duka - unaweza kuandaa chakula cha afya na afya kwa mtoto wako mwenyewe. Chagua tu bidhaa za freshest kwa ajili ya maandalizi yake, fuata kanuni za msingi za chakula cha afya, usifanye mtoto wako na lollipops, kutafuna gum na soda - hii ndiyo siri ya jinsi ya kula haki kwa watoto. Kwa kweli, lishe sahihi inapaswa kuwa msingi wa maisha ya familia nzima - itakuwa rahisi na yenye faida kwako na watoto wako.

Na kanuni moja muhimu zaidi ya chakula cha watoto - kamwe usilazimishe mtoto kula! Kuna watoto wadogo ambao wanahitaji tu kula nusu ya kawaida iliyowekwa - na hii haitaathiri ustawi wao kwa njia yoyote. Pia mara nyingi hutokea kwamba mtoto hakuwa na wakati wa kupata njaa kwa chakula kinachofuata - wacha aruke, na wakati ujao mama atajua kwamba sehemu zinapaswa kufanywa ndogo na si kuruhusu mtoto awe na vitafunio kati ya " chakula kikuu".

Jinsi ya kula haki katika majira ya joto?

Chakula cha majira ya joto ni suala tofauti. Kwanza, majira ya joto ni matajiri katika matunda, mboga mboga na matunda - na ni dhambi kutochukua fursa ya zawadi hizi za asili kwa kufanya marekebisho fulani kwenye orodha yako ya kila siku. Pili, joto la majira ya joto ndio sababu ya kuzidisha kwa magonjwa anuwai ya kuambukiza ambayo yanangojea, pamoja na chakula duni, kilichoharibiwa.

Ndiyo maana katika majira ya joto unapaswa kufanya marekebisho maalum kwenye orodha yako. Pakia mazao mapya ili kufidia upungufu wa vitamini wa masika na uyahifadhi kwa majira ya baridi. Na ndani yao wenyewe, matunda mapya, saladi, juisi zilizopuliwa hivi karibuni na laini, dessert mbalimbali za matunda na beri ni kitamu cha afya na kitamu ambacho watu wachache watabaki kutojali. Lakini usisahau kwamba hakuna kesi unapaswa kununua bidhaa hizo kwa pointi za hiari, vinginevyo, badala ya faida, unaweza kupata matokeo kinyume kabisa.

Majira ya joto sio wakati wa chakula "kizito". Jinsi ya kula haki katika majira ya joto? Punguza matumizi ya nyama, sahani za uyoga, sahani za upande tata. Nunua samaki safi tu, katika maduka yaliyothibitishwa. Usila bidhaa za maduka ya mitaani katika joto la majira ya joto, vyakula mbalimbali vya haraka - chakula hiki cha kuharibika kinakuwa mara nyingi hatari zaidi kwa mwili katika majira ya joto. Badilisha ketchups na nyanya, mayonnaise na mafuta ya alizeti. Wakati wa kununua bidhaa za maziwa na sour-maziwa, makini na tarehe ya kumalizika muda wake - ni vyema kununua maziwa, mtindi, kefir, ambayo ni tarehe ya leo.

Tunatarajia kwamba baada ya kusoma makala yetu huna maswali kushoto juu ya jinsi ya kuanza kula haki. Kula kitamu na afya!