Vyakula vyenye kiasi kikubwa cha protini. Ni vyakula gani vina protini? Soya ni mbaya kwa wanaume

Mara nyingi tunasikia kuhusu jinsi protini ni muhimu, kuhusu mbalimbali vyakula vya protini, lakini wachache wetu wanajua kila kitu kuhusu kipengele hiki. Katika makala hii, tutatoa habari kamili kuhusu sehemu hii muhimu zaidi ya kiumbe chochote kilicho hai, ambacho vyakula ni zaidi na jinsi ya kutumia vizuri chakula hicho kwa manufaa ya juu.

Sote tunajua na tunasikia kila wakati juu ya jinsi protini inavyofaa (kwa maneno mengine, protini). Lakini faida yake ni nini hasa? Kwenye runinga na kwenye jarida kila mara wanazungumza juu ya asidi ya amino, ambayo kwa kweli ni protini zilizogawanyika.

Lakini ni mara chache inajulikana kuwa ni kwa kula protini kwamba tunapata kawaida ya kila siku ya asidi ya amino ambayo inawajibika kwa kuzaliwa upya kwa kasi seli, jengo misa ya misuli, nguvu na kuonekana kwa misumari, nywele na ngozi ya uso.

Inageuka kuwa ni muhimu sio tu kwa viungo vya ndani, na kwa mwonekano mtu.

Nini kitatokea ikiwa hautakula protini ya kutosha? Kwanza kabisa, wale wote wanaokula mboga mboga na matunda wanafahamu matokeo. Ndio, wanapoteza uzito haraka. Lakini baada ya siku chache, matokeo hayatachukua muda mrefu kuja. Misa ya misuli hupoteza sauti yake, "fomu" sag na kilo zilizopotea haipendezi sana machoni.

Kwa nini hii inatokea? mwili bila kupata kiasi cha kawaida protini, huanza kutengeneza upungufu kutoka kwa "matumbo" yake. Hasa, mwili unahitaji daima amino asidi, ambayo ni nyenzo ya kumfunga ya tishu zote za elastic. Wakati asidi mpya ya amino haijatolewa, na mwili unaona ukosefu wa tishu fulani, huanza kuichukua kutoka kwa misuli mingine. Kwa hiyo, wao ni wa kwanza kupigwa.

Lakini ulaji mwingi wa vyakula vyenye protini unaweza kuathiri vibaya mwili..

Jinsi ya kuelewa ni protini ngapi kwa siku inapaswa kuliwa?

Hesabu iliyopendekezwa ya kiasi kinachohitajika cha protini ni gramu nusu ya dutu "safi" kwa kilo ya uzito. Ikiwa unacheza michezo au shughuli nyingine yoyote ya kimwili, basi kiasi cha protini kinachohitajika huongezeka mara mbili hadi tatu.

Protini ni nini?

Kuzingatia yao katika muktadha wa sahihi na lishe ya michezo, protini zinazoingia mwilini hutofautishwa na chanzo, muundo na kiwango cha unyambulishaji na mwili.

Asili ya wanyama na mimea

• Protini za wanyama zina chakula ambacho tunapata moja kwa moja kutoka kwa wanyama: nyama, kuku, mayai, samaki, dagaa, jibini, bidhaa za maziwa na asidi ya lactic, asali.
• Protini za mimea ni pamoja na soya, karanga, nafaka na kunde, nafaka, mboga mboga, matunda na matunda yaliyokaushwa.

Ili kudumisha misa ya misuli, afya bora, nywele nzuri na sehemu ya msumari ya protini inapaswa kuwa na bidhaa 50/50 za makundi ya kwanza na ya pili. Wale ambao wanataka kujenga misuli wanapaswa kuzingatia kwamba wanahitaji 80% ya wanyama na 20% ya protini ya mboga katika mlo wao. Mifano ya mchanganyiko wa aina hizi mbili: mayai na viazi (au ngano, maharagwe, mahindi), maziwa na rye, mtama na soya.

Kamili, haijakamilika na inayosaidiana

Muundo wa kemikali wa protini ni tofauti. Kwa maisha kamili, mwili wa mwanadamu unahitaji asidi zote 24 za msingi za amino ambazo ni sehemu ya muundo wa protini. Tisa kati yao hatuna uwezo wa kuzalisha peke yetu na tunahitaji kupata kutoka kwa chakula.

• Katika protini kamili (kamili), zote tisa zipo amino asidi muhimu. Kiongozi asiye na shaka wa kundi hili ni protini yai la kuku: ina kiasi cha kutosha na uwiano unaohitajika. Bidhaa zote za wanyama na vitengo vya mboga ni matajiri katika protini kamili (vidudu vya nafaka, almond, soya, buckwheat).
• Protini ambazo hazijakamilika hazina asidi yoyote ya amino, au kiasi chake ni kidogo. Hizi ni protini za mboga ambazo haziwezi kufunika kikamilifu mahitaji ya mwili wetu kwa asidi ya amino.
• Nyongeza huundwa wakati mchanganyiko sahihi chakula cha protini. Bidhaa zilizo na protini zisizo kamili zimeunganishwa kwa njia ambayo utungaji wao wa amino asidi ni karibu na bora.

Mifano ya nyongeza hiyo ya manufaa kwa pande zote ni, kwa mfano, sandwich ya mkate wa ngano na siagi ya karanga; mchele c mbaazi za kijani; lenti na saladi ya kijani na mbegu ya ufuta; karanga na pistachios, nk. Protini za ziada hazihitaji kuchanganywa katika sahani ya kawaida au mlo mmoja: ni bora ikiwa huingia mwili ndani ya siku moja.

Haraka na polepole

• Protini za haraka huitwa hivyo kwa sababu zina kiwango cha juu cha kuvunjika: huingizwa na mwili kwa saa na nusu. Kipengele hiki ni muhimu sana kwa watu wanaohusika katika michezo (mtaalamu au mwanariadha) au mara nyingi wanaohusika katika kazi ya kimwili. Matumizi ya protini za haraka hukuruhusu kuhisi kuongezeka kwa nguvu mpya na kuongeza misa ya misuli.
• Polepole huchuliwa kwa muda mrefu (masaa 6-8 zinahitajika kwa kuvunjika kwao, lakini pia hulisha mwili kwa muda mrefu. Wajenzi wa mwili hutumia aina hii ya protini kabla ya kulala. Pamoja na maudhui ya chini ya kalori, hata kiasi kidogo ya chakula inatoa kueneza kwa muda mrefu, ambayo inaruhusu wewe si kuhisi njaa kwa muda mrefu .Bingwa katika longitude ya satiety - jibini la skim(70% casein).

Kwa mfano, kujenga misa ya misuli yai nyeupe inaweza kufanya kama doping saa 1 kabla shughuli za kimwili, na dakika 20 baada yake, mtindi itasaidia kurejesha nguvu zilizotumiwa. Kupata takwimu nzuri (bila lengo la kujenga misuli) chakula cha protini kuruhusiwa kabla ya masaa 5 kabla ya mafunzo, na kuruhusiwa masaa machache tu baada ya. Kupata faida kubwa, kwa sahani za protini, vyakula vya chini vya mafuta vinapaswa kuchaguliwa, vinakabiliwa na matibabu ya joto ya wastani na hakikisha kusaga na blender.

Protini za polepole husaidia si kupata uzito kupita kiasi hata kwa chakula cha jioni (saa mbili hadi tatu kabla ya kulala). Hadi asubuhi, mwili utajua kugawanyika kwake, na misuli itapokea asidi muhimu ya amino, lakini wakati huo huo haitaongezeka.

Jedwali la protini za haraka zinazoonyesha index ya digestibility:

Jedwali la protini polepole inayoonyesha faharisi ya usagaji chakula:

fibrillar

Kundi hili la protini huunda msingi wa misuli (myosin), cartilage (collagen), mishipa ya damu, tendons na mishipa (elastin), ngozi, misumari na nywele (keratin), nk, kuwapa elasticity na nguvu. Protini za fibrillar hupatikana katika protini za wanyama, hasa cartilage.

Kila kundi la protini hufanya jukumu lake katika kuboresha mwili. Lishe iliyojumuishwa vizuri husaidia kuunda takwimu isiyofaa, epuka majeraha na kudumisha mvuto wa kuona.

Bidhaa za Thamani Zaidi

Sio vyakula vyote vilivyo na protini ni vya afya. Tatizo kuu ni kwamba karibu bidhaa zote zenye kutosha idadi kubwa ya protini, vyenye mafuta, ambayo si muhimu sana na kuzuia ngozi ya kawaida ya protini wenyewe.

Oddly kutosha, lakini njia rahisi kwa mwili wetu kujua na kunyonya protini yai. Kwanza, hii ni kutokana na maudhui ya chini mafuta katika bidhaa, na pili, protini ni nyepesi, mwili hauna matatizo katika kuigawanya.

Lakini pia kuna tatizo. Inajumuisha ukweli kwamba kuna cholesterol nyingi katika yolk, hivyo bado haifai kula mayai zaidi ya 1-2 kwa siku. Lakini, ikiwa unacheza michezo, basi idadi ya mayai inayotumiwa inaweza mara mbili. Katika kesi hii, idadi ya viini haipaswi kuongezeka. Tenganisha protini na kula tu.

Nafasi ya pili katika suala la manufaa, kwa haki, inachukuliwa na nyama. Nyama ya ng'ombe au kuku iliyokonda, iliyochemshwa au kukaanga, ni bora zaidi. Gramu mia moja ya fillet ina gramu 28-30 za protini safi. Kwa kuongeza, chakula kama hicho haraka huunda hisia ya ukamilifu. Inapaswa kukumbushwa tu katika akili kwamba ni bora kuchanganya na sahani za upande wa mwanga na daima saladi zilizo na fiber.

Nafaka- moja ya vyanzo bora vya protini "polepole". Sisi sote tunajua tangu utoto kwamba oatmeal ni muhimu sana. Ni chini ya mafuta, kalori, lakini juu ya protini na wanga.

Kiwango cha protini ya vyakula

Kulingana na gramu 100 za chakula / gramu ya protini, tunawasilisha meza ifuatayo:

Jinsi ya kula protini ikiwa unataka kupoteza uzito?

Kwa nini vyakula vya protini ni maarufu sana? Kama tulivyoona hapo awali, protini hutoa nguvu na hisia ya ukamilifu, ambayo hukuruhusu kupunguza ulaji wa wanga. Kwa ukosefu wao, mwili huanza kuzalisha nishati kutoka kwa hifadhi ya mwili kwa namna ya protini na mafuta.

Pia, mwili hutumia nishati nyingi kwenye ngozi ya protini, na hivyo kuchoma yote ambayo ni ya juu sana.

Ikiwa unaamua kujaribu lishe kama hiyo, basi jambo kuu ni kufuata sheria zifuatazo:

• milo inapaswa kufanywa kwa sehemu ndogo siku nzima (mara 5-6);
• huwezi kupata protini tu, kuchanganya kila sahani na bidhaa nyingine, saladi na mboga zote ni kamilifu;
• kula kabla ya chakula cha mchana wanga tata, baada ya masaa 15-16 ni bora kula vyakula vyepesi, kwa mfano, samaki ya kuchemsha au minofu;
• sahani kuu "kuu" katika mlo wako ni gramu 100-200 za kifua cha kuku, samaki, nyama ya nyama ya kuchemsha au dagaa. Unganisha na saladi na mboga za kijani;
• bidhaa zote zinapaswa kuchemshwa au kuchemshwa au kuoka;
• ni marufuku kutumia michuzi yoyote, isipokuwa soya na limao.

Kama unaweza kuona, hakuna kitu kibaya sana katika lishe kama hiyo. Lakini mara kwa mara (mara moja baada ya wiki mbili) unaweza kumudu ukiukwaji mdogo kwa namna ya sahani yako favorite au dessert.

Protini nyingi katika mwili

Kwa ziada kidogo ya protini katika lishe, ziada yake ni mkusanyiko wa nishati, shughuli za mwili. Kwa ulaji wake wa muda mrefu, kazi ya ini inaharibika kwanza (kubadilishana sana kwa asidi ya amino hutokea ndani yake) na figo (malezi ya mawe ya figo na kibofu cha mkojo) kwa sababu ya kuongezeka kwa mzigo juu yao.

Kuvunjika na kunyonya kwa protini kunahitaji kiasi cha kutosha cha vitamini, kwa hiyo kuna hatari ya kuendeleza hypovitaminosis. Inachukua 1 mg kuvunja 1 g ya protini asidi ascorbic, kwa ukosefu wake, tu kiasi cha protini ambacho vitamini C kinatosha kitafyonzwa.

Protini iliyobaki ambayo haijapasuliwa hutia asidi mwilini: huosha kalsiamu kutoka kwa mifupa na kuifanya kuwa brittle, hubadilisha muundo wa damu na husababisha. athari za mzio, huwekwa kwenye vyombo na husababisha atherosclerosis, huathiri vibaya kubadilishana maji, iliyoonyeshwa na edema. Ikiwa kuna utabiri, gout inaweza kuendeleza, ambayo viungo (arthritis ya mara kwa mara) na figo huteseka.

Mkufunzi wa kibinafsi, daktari wa michezo, daktari wa mazoezi

Hukusanya na kufanya programu za kibinafsi madarasa, kwa ajili ya marekebisho ya physique. Mtaalamu katika traumatology ya michezo, physiotherapy. Kushiriki katika vikao vya massage classical matibabu na michezo. Inafanya ufuatiliaji wa matibabu.

Protini, pia inajulikana kama protini, ni nyenzo kuu ya ujenzi katika mwili wa binadamu, na kwa pamoja pia ni moja ya macronutrients kuu. Protini imegawanywa katika wanyama na mboga.

Kwa nini mwili unahitaji protini?

Inafanya kama nyenzo ya ujenzi kwa tishu, na hujaza akiba ya nishati.

Protini haiwezi kuwekwa "baadaye", akiba yake inahitaji kujazwa kila wakati. Upungufu wa protini husababisha upotezaji wa tishu zake za protini. Kiwango cha kawaida cha kila siku cha protini ni kutoka 0.8 hadi 1.5 g ya protini kwa kilo 1 uzito mwenyewe. Lakini takwimu hii inafaa tu kwa watu wa kawaida, wanariadha na watu wanaohusika katika usawa, kwa kuzingatia mizigo yao, wanahitaji protini zaidi.

Ni vyakula gani vina protini?

Vyanzo vya protini za wanyama

Nyama

Matiti ya kuku ni labda mmiliki wa rekodi kwa uwiano wa protini na mafuta - kwa gramu 170 za nyama kuna gramu 3 tu za mafuta na kuhusu gramu 40 za protini. Kwa kawaida, tunazungumza kuhusu nyama ya kuku kuchemshwa au kuchemshwa. Gramu 100 za matiti ya kuku na Uturuki yana gramu 22-25 za protini.

Nyama ya sungura pia ina protini nyingi. Gramu 100 ina gramu 22-23 za protini na mafuta kidogo sana - kawaida sio zaidi ya gramu 10. Nyama ya sungura ina afya na ina ladha nzuri. Upungufu pekee wa nyama ya sungura ni ugumu na maandalizi yake.

Imezimwa. Kuku, Uturuki na ini ya sungura, figo, moyo, tumbo kivitendo hazitofautiani na nyama kwa suala la kiasi cha protini zilizomo - 100 g ya offal ina kuhusu 15-20 g ya protini. Kuna moja tu "lakini" - yana karibu 12% ya mafuta. Hii ni chaguo nzuri kwa wale ambao wanaokoa pesa zao.

nyama nyekundu

Nyama konda ina kiasi kikubwa cha protini, vitamini B3 na B12, chuma, zinki. Ukweli, kuna tahadhari moja, katika nyama kama hiyo kuna cholesterol nyingi ya lishe na mafuta yaliyojaa. Gramu 200 zina gramu 33 za protini na kalori 300. Upande wa chini wa "nyama ya marumaru" ni bei yake, katika hali halisi ya sasa ni faida zaidi kununua kuku au Uturuki.

Mayai

Mayai ya kware, kwa sababu ya saizi yao, ni chanzo duni cha protini. Mayai ya goose na bata yana kiasi kikubwa cha mafuta. Kwa hivyo, yai nyeupe ya mayai ya kuku ndio inayohitajika zaidi katika mazingira ya michezo, ina asidi ya amino muhimu na ya lazima kwa ujenzi. tishu za misuli.

Wingi wa protini hupatikana katika "protini" ya yai ya kuku. Yai la ukubwa wa wastani lina takriban gramu 7 za protini, ambazo ni mbili tu zinapatikana kwenye pingu.

Jibini la Cottage na bidhaa za maziwa

Ikiwa unalenga ulaji mwingi wa protini na una ugumu wa kusaga maziwa, usikate tamaa. Kuna uteuzi tajiri wa bidhaa zingine za maziwa zinazoweza kuyeyushwa kwa urahisi ambazo zina kutosha protini.

Jibini la chini la mafuta linachukuliwa kuwa chanzo kikubwa cha protini - 100g tu ina 17-18g ya protini. Kwa kuwa protini hii hupigwa polepole, jibini la Cottage huliwa usiku, na hivyo kutoa mwili kwa kiasi muhimu cha amino asidi. Kuna nuance muhimu, matumizi ya jibini la Cottage ndani kiasi kikubwa hupunguza kimetaboliki na ikiwa kimetaboliki tayari ni polepole, basi inashauriwa kula si zaidi ya 100-120g ya hii. bidhaa ya maziwa kwa siku.

Hakuna protini nyingi katika mtindi na kefir - gramu 3-3.5 tu kwa mia moja, hata hivyo, bidhaa hizi zinaweza kufanya kazi kikamilifu. vyanzo vya ziada macronutrient.

Samaki

samaki nyeupe

Samaki nyeupe (pollock, whiting bluu, cod au hake) ni chanzo muhimu cha protini. Aina nyembamba zaidi ya samaki kama hiyo ina hadi gramu 20 za protini kwa gramu 100 za bidhaa, licha ya ukweli kwamba maudhui yake ya kalori hayazidi 80 kcal.

Samaki nyeupe ni kamili kwa wale wanaohesabu kalori au wako kwenye chakula. Inashauriwa kununua samaki hii safi, lakini ikiwa hii haiwezekani, basi toa upendeleo kwa samaki waliohifadhiwa kavu.

samaki nyekundu

Chanzo bora cha protini na mafuta yenye afya ambayo inasaidia mfumo wa kinga na kuwa na athari chanya mfumo wa moyo na mishipa. Kwa mfano, 100g tu Salmoni ya Atlantiki ina 30 g ya protini, 9 g ya mafuta (ambayo 3-4 g ni mafuta ya monosaturated).

Tofauti na samaki nyeupe, nyekundu ni zaidi ya kalori - 210kcal kwa 100g ya bidhaa. Samaki nyekundu ina kiasi kikubwa cha vitamini B12, ambacho kinashiriki katika kimetaboliki.

Vyanzo Bora vya Protini za Wanyama:

Vyanzo vya protini ya mboga

Kunde

Miongoni mwa vyakula vya mmea, kunde ni mabingwa kabisa katika suala la maudhui ya protini - lenti nyekundu, maharagwe nyeupe na nyekundu yana kutoka gramu 22 hadi 25 za protini. Kunde ni chanzo bora cha magnesiamu, chuma, asidi ya folic na potasiamu.

karanga

Karanga ni tajiri sio tu katika vitamini na mafuta muhimu kwa mwili wetu, lakini pia hutofautiana ngazi ya juu maudhui ya protini. Imejaa protini ya korosho - inaweza kupatikana hadi 26g ya protini. Ifuatayo ni hazelnuts, almond na walnuts(angalia makala kwenye tovuti yetu) - 100g ya mazao ya bidhaa kutoka gramu 15 hadi 18 za protini.

wapenzi karanga za pine unapaswa kujua kuwa ladha yao ya kupenda hainyimwa protini - 100g ya karanga za pine huchangia 11g ya protini.

Uyoga

Uyoga mara nyingi huitwa nyama ya msitu na, kama ilivyotokea, kwa haki kabisa. Zina muhimu kwa mwanadamu seti ya vitu vidogo na vikubwa. Kwa upande wa utungaji, uyoga ni sawa na mboga, tu zina vyenye protini mara nyingi zaidi.

KATIKA uyoga safi maudhui ya protini hufikia 2-5% ya Uzito wote uyoga, na katika kavu - 16-25%. Champignons nyingi za protini, boletus na uyoga wa porcini. Vyanzo vikuu vya protini katika uyoga ni Sehemu ya chini kofia.

Nafaka na nafaka

Nafaka ni chanzo cha bei nafuu cha protini. Kwa mfano, Buckwheat na oatmeal ina takriban kiasi sawa cha protini - kuhusu 12g. Kwa 100g ya nafaka za kigeni kama vile bulgur na couscous, kuna protini nyingi kama kwa Buckwheat.

Vyanzo bora vya protini vinavyotokana na mimea ni:

Matokeo ya Mtindo

Wakati wa kuunda mlo wako, jaribu kuepuka monotoni ya bidhaa, kubadilisha protini za wanyama na asili ya mmea. Protini iliyozidi ni hatari, kama vile lishe ambayo haina virutubishi vingine. Ufunguo wa mafanikio uko katika lishe bora.

Leo, lengo letu ni juu ya bidhaa za protini. Orodha, jedwali husaidia kujua nyenzo, kwa hivyo tutajaribu kuitengeneza iwezekanavyo. Kwa kweli, unachotakiwa kufanya ni kuzichapisha na kuziweka kwenye mlango wako wa jokofu. Sasa utajua hasa ni nani kati yao anayehitajika na muhimu kwako asubuhi, jioni, siku za likizo na siku za kufunga. Sasa tuingie moja kwa moja kwenye mada yetu.

Matumizi ya vitendo ya orodha

Inahitajika na kila mtu ambaye anataka na amejaa nguvu, wale ambao wana shughuli nyingi za kimwili au kazi ya akili, pamoja na wale wanaotaka kujiondoa uzito kupita kiasi. Lishe kama hiyo ina athari nzuri kwa afya ya kila mtu, na haswa huamua nusu ya mafanikio ya mwanariadha, ustawi wa kawaida wa mwanamke mjamzito, na pia huunda. hali nzuri kwa kupoteza uzito. Hapa ningependa kuweka uhifadhi kwamba protini iko katika vyakula vyote, bila ubaguzi. Walakini, tunavutiwa tu na zile ambapo nambari hizi ni muhimu. Kwa mfano, kifua cha kuku na jibini la Cottage ni vyakula vya protini. Orodha (meza) huwaonyesha kila wakati katika nafasi ya kwanza. Wakati sehemu ya uzito sawa ya mkate itakupa protini kidogo sana. Hiyo ni, unaweza daima kuchagua bidhaa kadhaa ambazo, kuwa sawa kwa ukubwa, kutoa kiasi tofauti cha nishati na vitu muhimu.

chakula cha protini

Ni wazi kuwa sio watu wote wanaojali juu ya lishe yao na hutenga bidhaa za protini kwao wenyewe. Orodha, jedwali unalojitengenezea, hutumikia madhumuni fulani, na mara nyingi huwa ni seti ya misuli au kupungua kwa mafuta ya mwili. Kwa nini lishe ya protini ni maarufu sana? Kwanza kabisa, kwa sababu mlo wake una idadi kubwa ya bidhaa na hauna vikwazo vikali. Ikiwa huwezi kuvumilia siku za kupakua kwenye saladi za mboga na unataka kula kila wakati, basi hii ndio chaguo sahihi kwako. Nyama, mayai na maziwa hushiba sana, ambayo inamaanisha kuwa njaa haitakusumbua. Wakati huo huo, ni protini ambayo ni muhimu kwa kupata misa "kavu" ya misuli, pia ni chanzo cha nishati. Nini pia ni muhimu sana, protini hupigwa kwa muda mrefu, ambayo inachangia kuvunjika mafuta ya subcutaneous. Bila shaka, sheria hii inafanya kazi ikiwa vyakula vya protini (orodha, meza itawasilishwa hapa chini) hutumiwa bila maudhui makubwa ya mafuta. Mfano ni nyama ya mafuta na jibini na mayonnaise, na fries za Kifaransa.

Mchanganyiko wa protini

Wacha tuchunguze kwa undani zaidi Orodha ya Chakula (meza) ni nini, ikitupa wazo la nini inachukua kutumia 1.5 hadi 2 g ya protini kwa siku kwa kila kilo ya uzani wa mwili. Ni lazima ikumbukwe kwamba protini sio nyama tu. Kamili zaidi kwa mwili wetu ni protini za asili ya wanyama.

Kutoka kwa mboga mboga na nafaka, matunda na karanga ni duni. Wanakosa moja au zaidi ya asidi ya amino ambayo inahitajika kutengeneza protini mpya. Hiyo ni, mwili huwatenganisha kuwa "matofali", ambayo lazima iwe pamoja na asidi ya amino kutoka kwa bidhaa nyingine ili kufanya protini mpya.

Wakati wa kuchagua bidhaa katika duka kubwa, hakikisha kusoma habari upande wa nyuma ufungaji. Inastahili kuwa maudhui ya protini katika 100 g ya bidhaa iwe ya juu, lakini mafuta, kinyume chake, kiwango cha chini.

Hapo chini tutashughulika na ukweli kwamba tutazingatia bidhaa za protini tofauti. Orodha, meza ya kupoteza uzito ni kitu ambacho ni muhimu sana kwa mwanariadha na mama wa nyumbani. Hata hivyo, ningependa kutumia muda kidogo zaidi kwa baadhi ushauri wa vitendo. Ikiwa unatafuta njia mbadala za kupanda kwa vyakula vya protini, basi usiangalie zaidi kuliko soya. Ni protini kamili ambayo ni mbadala kwa nyama nyekundu. Soya au tofu ni nzuri sana katika kuinua kiwango cha protini katika chakula. Hizi ni vyakula vya kuridhisha sana, kipande cha tofu kinaweza kuwa vitafunio bora wakati wa mchana.

Inahitajika kuzingatia lishe sio tu kutoka kwa maoni ya yaliyomo kwenye protini. Karanga, maharagwe, na nafaka nzima zina nyuzi nyingi. Fiber ya chakula kuruhusu bidhaa kufyonzwa vizuri, na pia kupunguza hisia ya njaa. Unahitaji kufikiria juu ya ukweli kwamba nyama ya ng'ombe na maziwa yote vyenye mafuta mengi yaliyojaa, hivyo ni bora kuchagua nyama ya kuku na maziwa ya skim. Lakini bidhaa za kumaliza nusu, sausages na sausages ni bora kuepukwa. Kuna protini kidogo ndani yao, lakini kuna zaidi ya chumvi ya kutosha na vihifadhi.

Mwingine kanuni muhimu ni usawa kati ya wanga na protini zinazotumiwa. Sehemu ya wanga inapaswa kuhesabu karibu 55% ya lishe, na sehemu ya protini - 30%. Hatimaye, ni muhimu sana kufanya ratiba ya chakula. Hii ndio msingi wa lishe ya protini. Orodha ya bidhaa (meza) lazima isomewe, menyu imeundwa kutoka kwayo, ambayo imevunjwa kwa masaa. Kwa njia hii unaepuka vitafunio vya kibinafsi na mapumziko marefu kati ya milo.

Bidhaa za kuangalia

Bila shaka, chakula cha protini. Orodha ya bidhaa (meza) inapaswa kunyongwa kwenye jokofu ya kila mtu, na ili kuikusanya, unahitaji kuelewa suala hili vizuri. Ni desturi ya kutofautisha vyanzo kadhaa vya protini, hasa, nyama na samaki, matunda na mboga mboga, karanga na mbegu, mayai na bidhaa za maziwa. Wao huwasilishwa kwa utaratibu wa kushuka. thamani ya lishe. Tutapitia kila kundi la vyakula hivi ili iwe rahisi kwako kuunda mlo kamili wa kweli.

Nyama na kuku

Kwa upande mmoja, nyama inachukuliwa na wengi kuwa chanzo duni cha protini kwa sababu ya kiwango cha juu cha mafuta. Kwa upande mwingine, ni nani anayekuzuia kuchagua aina konda? Hiyo ni, kwanza kabisa, inashauriwa kuingiza nyama ya ng'ombe na kuku katika mlo wako. Hizi ni steaks, pamoja na kifua cha kuku. Chaguo bora kwako itakuwa fillet ya Uturuki na nyama ya sungura. Nyama ya kulungu pia inachukuliwa kuwa ya lishe, ingawa katika hali ya mijini ni ya anasa zaidi kuliko bidhaa ya lishe ya kila siku. Hebu tulinganishe bidhaa hizi za protini (orodha). Jedwali la kalori linagawanywa kama ifuatavyo. Nyama ya nyama ya nyama ina 28 g ya protini na 11 g ya mafuta kwa 100 g ya bidhaa. Kwa stroganoff ya nyama ya ng'ombe, uwiano huu ni 18/6, kwa fillet ya Uturuki - 19/3, kwa kifua cha kuku - 23/2, kwa fillet ya kuku - 23/1, nyama ya sungura - 21/11, venison - 19/8. Hiyo ni, kuliko protini zaidi na mafuta kidogo, bidhaa hii itakuwa ya kuvutia zaidi.

Samaki na dagaa

Samaki haina nyuma ya nyama kwa suala la maudhui ya protini. Labda hii ndiyo zaidi bidhaa bora lishe. Jedwali linasema hivyo chanzo bora amino asidi, ambayo ni muhimu kwa ajili ya kurejesha na ukuaji wa tishu za misuli. Wakati huo huo, ukuaji wa misuli haimaanishi kuwa unahitaji kifua kikuu kama mwanariadha. Corset ya misuli iliyotengenezwa kwa kawaida hufanya iwezekanavyo kuharakisha kimetaboliki na hivyo kuboresha hali ya takwimu yako. Kwao wenyewe, misuli iliyoimarishwa itafanya takwimu iwe sawa.

Kwa hivyo samaki. Ina protini mara sita zaidi kuliko bidhaa za maziwa. Hii inafanya kuwa moja ya vyanzo tajiri zaidi vya nyenzo za ujenzi kwa kila seli katika mwili wetu. Katika nafasi ya kwanza, unaweza kuweka tuna ya asili: gramu 100 za bidhaa ina gramu 23 za protini na gramu 1 tu ya mafuta. Inayofuata inakuja fillet ya lax: uwiano wa protini na mafuta - 20/6. Kisha dagaa - 19/10, mackerel - 18/3, anchovies - 20/6, mullet - 17/2, tilapia - 20/2, shrimp - 17/2, squid - 18/7, lobster - 19/1.

Vyanzo muhimu vya fiber na vitamini

Hizi ni matunda na mboga ambazo mara nyingi tunasahau. Cutlets na pasta mara nyingi huwa chakula cha msingi, na pipi ni dessert maarufu zaidi. Ni muhimu kubadili accents, kula mboga zaidi kwa sahani ya upande, na matunda badala ya dessert. Aidha, bidhaa hizi zina protini na nyingine virutubisho. Katika nafasi ya kwanza unahitaji kuweka uwiano wa protini na mafuta - 45/20. Katika nafasi ya pili ni tofu - 8/4, kisha soya - 13/7, chickpeas - 19/6, maharagwe - 21/2, mchele wa kahawia - 6/4, mchicha - 3/0.5, asparagus - 2/0.1, apricots kavu. - 5/0.3, ndizi - 1.5/0.1.

Karanga ladha na afya

Upekee wao upo katika ukweli kwamba inatosha kula karanga 5 - na ni ngumu sana kuacha, na wachache wa karanga tayari. kiasi cha kila siku kalori. Ukweli ni kwamba hawana tu protini nyingi, lakini pia kiasi kikubwa cha mafuta, ambayo ni nzuri kwa ubongo na mfumo wa neva. Karibu 60% ya ubongo ina mafuta haya. Kwa hiyo, wanapaswa kuliwa daima, lakini kidogo kidogo. Katika nafasi ya kwanza inapaswa kuwa Mbegu za malenge: uwiano wa protini na mafuta - 42/46. Kisha kuja mbegu za alizeti - 21/53, siagi ya karanga - 25/50, mlozi - 21/49, hazelnuts - 16/67, walnuts - 15/65, nati ya Brazil - 14/66.

Bidhaa za maziwa na mayai

Kundi jingine kubwa ambalo ni chanzo bora cha protini. ni muhimu kwa ajili ya kujenga misuli ya misuli, na bidhaa za maziwa zina kalsiamu nyingi na vitamini D. Kwa hiyo, mayai yana 13 g ya protini na 11 g ya mafuta kwa 100 g ya bidhaa. Jibini la Cottage - hadi 5%, uwiano 16/5, kefir isiyo na mafuta- 3/0.5, y maziwa ya skimmed- 33/1, hatimaye, jibini inachukuliwa kuwa mafuta zaidi. Hata chaguo la lishe zaidi la 9% lina 31 g ya protini na 9 g ya mafuta kwa 100 g ya bidhaa.

Umuhimu wa vyakula vya protini kwa wanawake wajawazito

Wanahitajika na watu wote bila ubaguzi, hata hivyo, wakati wa kuzaa mtoto, suala hili linakuwa kali sana. Kwa hivyo, tutazingatia kando kile kinachojumuisha chakula bora cha protini kwa wanawake wajawazito. Orodha ya bidhaa, meza itakuwa yako wasaidizi wazuri wakati wa kwenda kwenye maduka makubwa. Chakula kikuu unachohitaji ni wali na maharagwe, nyama na samaki. Unahitaji kuhusu 100 g ya protini kwa siku, unaweza kupata kiasi hiki kwa urahisi kwa kula 2 mayai makubwa 70-90 g ya nyama au samaki, 70 g ya jibini ngumu, glasi ya maharagwe ya kuchemsha au dengu na kikombe cha ½ cha jibini la Cottage.

Lishe maarufu zaidi ya Dukan leo

Hebu tuangalie ni aina gani ya bidhaa za protini inajumuisha. Orodha, meza ya Dukan inasimamia sheria kadhaa, lakini moja kuu ni kutoa upendeleo kwa bidhaa za protini na si kutumia mafuta katika maandalizi yao. Katika hatua ya kwanza, ni muhimu kupakia mwili na protini ili kuchochea mabadiliko katika kimetaboliki. Hii kimsingi ni fillet ya kuku, veal konda na nguruwe, ini na ulimi. Aidha, chakula kina mayai na dagaa, jibini na jibini la jumba. Wakati huo huo, unahitaji kukumbuka kuwa hakuna vikwazo kwa chakula, jambo muhimu zaidi ni kuzingatia mlo unaoruhusiwa.

Katika hatua ya pili, bidhaa za protini zilizoorodheshwa pia zipo kwenye lishe, hata hivyo, inaruhusiwa kuanzisha mboga safi na iliyokaushwa ndani yake. Viazi na mahindi, maharagwe na soya, karoti na beets ni marufuku. Katika hatua ya tatu, menyu inakuwa tofauti zaidi, kwa sababu inaruhusiwa kuanzisha huduma moja ya vyakula vya wanga na. nyama ya kukaanga. Mara moja kwa wiki unaweza kupanga likizo kwako mwenyewe, siku hii unaweza kujiruhusu bidhaa yoyote. Msingi wa lishe hii ni vyakula vya protini. Jedwali hapo juu litakuwezesha kuchagua seti mojawapo ya bidhaa.

Protini ndio nyenzo kuu maisha ya kibayolojia kwenye sayari yetu. Kiwanja hiki, tofauti sana katika muundo na aina maalum, ni polima kulingana na kaboni, nitrojeni, hidrojeni, oksijeni na vipengele vingine. Ukamilifu wa bidhaa - vyanzo vya protini (protini) imedhamiriwa na uwepo wa asidi muhimu ya amino na uwezekano wa kuingizwa kwao. Pia, pamoja na protini, bidhaa zina misombo ya ziada ya kikaboni na isokaboni ambayo huathiri manufaa na digestibility yao, pamoja na uwezo wa kudhibiti michakato ya biochemical katika mwili baada ya kumeza.

Kwa nini ni muhimu kula vyakula vyenye protini nyingi?

Kuboresha mlo wako na vyakula vyenye protini nyingi ni muhimu kwa sababu kadhaa. Mmoja wao ni ukweli kwamba protini (au protini, kama inaitwa pia) inahusika katika muundo wa tishu za misuli. Ni kwa sababu hii kwamba lishe ya juu ya protini inapendekezwa kwa wanariadha wa kitaaluma, wapenda fitness, na watoto. vyakula vyenye kiwango cha juu cha protini.

Wafuasi maisha ya afya maisha na lishe bora wanapaswa kujua kwamba wao mahitaji ya kila siku katika protini huhesabiwa kulingana na uzito. Kwa kila kilo ya uzito wa binadamu kwa siku, kunapaswa kuwa na gramu 2 za protini. Hiyo ni, ikiwa mtu ana uzito wa kilo 70, basi kwa siku anapaswa kuingiza kuhusu gramu 140 za protini katika chakula chake. Kusoma orodha ya vyakula ambavyo vina protini nyingi, unaweza kuona kwamba baadhi yao ni ya juu sana katika kalori, wakati wengine, kinyume chake, hutoa nishati kidogo sana. Ukweli huu unapaswa pia kuzingatiwa wakati wa kuchagua chakula sahihi.

Kwa upande mwingine, kulingana na wataalam, mahitaji ya kila siku ya protini inapaswa kuwa 40% ya jumla ya ulaji wa chakula. Hii ni moja ya ufunguo wa lishe bora.

Protini ni muhimu sana kula kimwili watu hai, kwa sababu ina uwezo wa kurejesha nishati iliyotumiwa ya mtu. Wakati ziada ya protini hutokea katika mwili, haina kugeuka kuwa mafuta na haina kusababisha kuonekana kwa paundi za ziada, Tofauti chakula cha kabohaidreti. Kabla ya meza kuu ya protini katika bidhaa imeelezewa, inafaa kulipa kipaumbele sifa mbaya chakula cha protini.

Thamani ya nishati ya protini

Pamoja na matumizi ya nishati mwili wa binadamu protini hufanya vipengele muhimu chanzo cha nishati. Katika mchakato wa digestion, nishati hutolewa kutoka kwa bidhaa, ambayo ni muhimu sana kwa maisha ya mwili - hii ni. thamani ya nishati au kalori, ambazo hupimwa kwa kilojoules (kJ) au kilocalories (kcal).

Thamani ya wastani ya nishati ya protini ni 3.8 kcal/g au 16 kJ/g. Inaweza kutofautiana kulingana na muundo wa bidhaa.

Protini katika jibini, jibini la Cottage na maziwa

Jibini la Cottage lina karibu 14% ya protini. Ni faida sana kwa mwili. Ina kalsiamu nyingi, ambayo katika hali nyingine inaweza kuhitajika kwa usindikaji wa protini. Kulingana na maudhui ya mafuta ya jibini la Cottage na maudhui ya protini ndani yake yanaweza kutofautiana kidogo. Inashauriwa kuongeza jibini la Cottage bila mafuta kwenye lishe. ni protini ngapi kwenye yai moja.

Jibini ngumu hufanywa kutoka jibini la Cottage. Lakini maudhui ya protini ndani yake ni mara mbili zaidi. Kwa hiyo, kwa wastani, gramu 100 za jibini ina kuhusu gramu 30 za protini. Inafaa kuzingatia hilo jibini ngumu juu sana katika kalori, na unahitaji kuiongeza kwenye chakula kwa kiasi kidogo.

Jedwali la protini katika bidhaa lina habari kwamba maziwa yana 5% tu yao, licha ya ukweli kwamba jibini la Cottage na jibini ni derivatives yake.

Maudhui ya protini katika bidhaa za nyama

Ni muhimu sana kwa mwili na mnyama, na protini ya mboga. Orodha ya bidhaa zilizomo inapaswa kuanza kutoka kwa kwanza. Protini ya wanyama pia inaitwa protini kamili. Hii ni kutokana na maudhui ya tata kamili ya amino asidi ndani yake. orodha ya bidhaa za protini.

Vyakula vyenye kiasi kikubwa cha protini ya wanyama ni bidhaa za nyama. Orodha yao huanza na kuku na bata mzinga. Kila gramu 100 za nyama ya kuku au Uturuki ina kuhusu gramu 20 za protini. Kutoka kwa bidhaa hizi, ni rahisi kumeza. Kwa kuongeza, aina hizi mbili za nyama huchukuliwa kuwa chakula kutokana na maudhui yao ya chini ya kalori. Wanapaswa kuongezwa kwa chakula cha usawa.

Bidhaa zilizo na kiwango cha juu cha protini pia zinaweza kujumuisha aina nyingine ya nyama - nyama ya ng'ombe. Kuna kuhusu gramu 25 za protini kwa gramu 100 za nyama ya nyama. Lakini humezwa sana. mwili mgumu zaidi. Ndiyo maana ni bora kula iliyochemshwa.

Kiasi kikubwa cha protini kinapatikana katika ini ya nyama ya ng'ombe, nguruwe au kondoo. Karibu gramu 18 kwa gramu 100 za bidhaa. Inashauriwa kuitumia katika kitoweo.

Kuna vyakula vingine vyenye kiasi kikubwa cha protini za wanyama. Ni samaki na dagaa. Ni ghala la protini na vipengele vingine muhimu vya kufuatilia. Samaki yoyote hupigwa kwa urahisi na mwili, ambayo inachukua virutubisho vyote. Wafuasi kula afya Hakikisha kuingiza aina hii ya vyakula vyenye protini katika mlo wako.

Protini katika mayai

Linapokuja suala la bidhaa zenye protini, swali la ni kiasi gani cha protini katika yai moja inachukuliwa kuwa asili. orodha ya vyakula vya protini ya mboga.

Mayai ya kuku yanaweza kuwa ukubwa tofauti na uzito, lakini kwa wastani mayai mawili ni gramu 100 Uzito wote. Ipasavyo, yai moja inaweza kuwa na gramu 50 za misa. Gramu 100 za bidhaa kama hiyo ni 17% ya protini. Hii ina maana kwamba yai moja ina kuhusu gramu 8.5 za protini.

Ni kutokana na bidhaa hii kwamba protini inafyonzwa vizuri zaidi. Maudhui yake ya kalori ni ya chini kabisa. Mayai ya kuku yana mengi asidi ya manufaa, ambayo inashiriki katika michakato muhimu ya kimetaboliki ya mwili wa binadamu.

Protini katika nafaka

Protini hupatikana katika nafaka kadhaa. Aidha, kila mmoja wao ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mfumo wa utumbo. Protini ndani bidhaa za chakula, yaani, katika nafaka katika kesi hii, yamo ndani kiasi tofauti. Lakini inafyonzwa sawasawa. Ni vyakula gani vina protini nyingi.

Mazao ya Buckwheat yana 12% ya protini za mboga. Ni faida sana kwa mwili. Oat groats si chini ya manufaa na huja ya pili katika orodha katika suala la maudhui ya protini. Ina gramu 11 za protini kwa gramu 100 za nafaka. Ngano za ngano ziko kwenye nafasi sawa na oatmeal. Pia ina gramu 11 za protini.

Kukamilisha orodha ya nafaka zenye protini nyingi ni mchele na mahindi. Zina vyenye protini 7-8%.Porridges ni muhimu sana kwa mwili wa binadamu, lakini wakati wa kuziongeza kwenye chakula, ni muhimu kukumbuka kuwa wanga hutengeneza wingi wao.

Vyakula vingine vyenye protini nyingi

Kuna vipendwa vingine katika suala la maudhui ya protini. Ni vyakula gani vina protini nyingi? Kwanza kabisa, ni soya, dengu na Mimea ya Brussels.

Bidhaa kama vile Brussels sprouts ina 9% tu ya protini kwa uzito. Lakini ni kalori ya chini, na ili iweze kufyonzwa na mwili, kiasi kikubwa cha nishati kinahitajika. Kwa hivyo, gramu 9 za protini kwa gramu 100 za bidhaa kama hiyo inachukuliwa kuwa nyingi. Kwa sababu hii bidhaa hii zimejumuishwa kwenye orodha na maudhui ya juu protini. protini katika vyakula.

Soya ina protini ya mboga. Orodha ya vyakula vyenye protini inamweka juu ya orodha. Ina kuhusu gramu 14 za protini katika kila gramu 100 za bidhaa. Inaweza kuitwa ya kwanza kwa suala la utungaji wa protini katika bidhaa. asili ya mboga. Inajulikana kama bidhaa ambayo hutumiwa mara nyingi badala ya nyama ndani Sekta ya Chakula. Lakini katika chakula cha kila siku yeye bora kuchukua nafasi ya sahani ya upande. Anaweza kuchukua nafasi ya uji.

Jedwali la mwisho la vyakula vyenye protini nyingi (kwa 100 gr.)

Nyama na samaki:

Mayai:

Maziwa:

Karanga:

Jinsi ya kupoteza uzito na protini

Sio kawaida kuwa na swali kuhusu kupoteza uzito kwa msaada wa vyakula vyenye protini nyingi. Inawezekana. Mlo na predominance ya vyakula vya protini ni kuchukuliwa mafanikio kabisa. Hii ni kutokana na ukweli kwamba protini haibadilishwa kuwa mafuta. Ni muhimu kuzingatia kwamba kwa mfumo huo wa lishe ni marufuku kabisa kukataa wanga. Wanapaswa kuwa angalau gramu 100 kwa siku. Kwa kupoteza uzito, unapaswa kutumia tu orodha ya bidhaa, ambapo kuna protini nyingi kabisa na ambazo zinaweza kumeng'enywa kwa urahisi na huchukuliwa kuwa kalori ya chini. Kwanza kabisa, ni kuku, Uturuki, jibini la Cottage, mayai, mimea ya Brussels, soya.

Lishe ya protini: menyu ya wiki

Lishe ya protini mara nyingi huchaguliwa na wale wanaofuata takwimu, kwenda kwa usawa, kujenga mwili au michezo ya kitaalam. Lishe ya protini kwa kupoteza uzito imepata umaarufu mkubwa. Kanuni ya lishe kama hiyo ni kwamba upungufu wa wanga huundwa, ambayo ndio vyanzo kuu vya nishati. Matokeo yake, urekebishaji hufanyika. michakato ya metabolic, na amana za mafuta huanza kuliwa.

Kwa kupoteza uzito, idadi kubwa ya vyakula mbalimbali vya protini vimeanzishwa. Baadhi ya mlo ni pamoja na kushindwa kabisa kutoka kwa wanga na mafuta, baadhi huruhusu kiasi kidogo chao.Milo yote ina faida na hasara zote mbili, pamoja na minus moja ya kawaida - sio. chakula bora. Wataalamu wa lishe wanashauri kutumia mlo wa protini kwa tahadhari na tu kwa muda wa kupoteza uzito.

Kwenye menyu lishe ya protini inajumuisha vyakula vya chini vya mafuta. Bidhaa zinapendekezwa kuchemshwa, kukaushwa, kuoka au kuoka.
Sukari imetengwa kabisa wanga haraka na michuzi yenye kalori nyingi. Unahitaji kula angalau mara 4 kwa siku.

Siku ya kwanza

• Kifungua kinywa - jibini la chini la mafuta.
• Chakula cha mchana - mtindi na zabibu moja.
• Chakula cha mchana - mbili matiti ya kuku, broccoli, kikombe cha maziwa ya curdled.
• Chakula cha jioni - kikombe cha jibini la Cottage, karoti 1 iliyokatwa kati.

Siku ya pili

• Kifungua kinywa - mtindi, apple.
• Chakula cha mchana - nyama yoyote konda, jibini, nyanya, pilipili ya kengele.
• Chakula cha mchana - 200 g ya samaki, saladi ya karoti, 0.5 tufaha na celery.
• Chajio - saladi ya mboga, mayai mawili.

Siku ya tatu

• Kifungua kinywa - mtindi na glasi ya jordgubbar.
• Chakula cha mchana - kikombe cha jibini la Cottage na parsley.
• Chakula cha mchana - matiti mawili ya kuku, mchicha, vikombe 0.5 vya maziwa yaliyokaushwa.
• Chakula cha jioni - 200 g ya nyama, zukini na saladi ya nyanya, vipande 2 vya ham.

Siku ya nne

• Kifungua kinywa - kikombe cha jibini la Cottage.
• Chakula cha mchana - maziwa ya curdled, raspberries 0.5 kikombe.
• Chakula cha mchana - 200 g ya yoyote nyama konda, karoti, maziwa.
• Chakula cha jioni - mboga na mimea, mayai 2.

Siku ya tano

• Kifungua kinywa - mtindi, tangerines mbili.
• Chakula cha mchana ni kikombe cha jibini la Cottage nafaka.
• Chakula cha mchana - 200 g yoyote samaki wa baharini, saladi ya nyanya na parsley na pilipili nyekundu, mtindi.
• Chakula cha jioni - 200 g ya jibini la jumba, apple na karoti moja.

Siku ya sita

• Kiamsha kinywa - jibini la Cottage, maziwa.
• Chakula cha mchana ni maziwa ya sour.
• Chakula cha mchana - matiti mawili ya kuku na maharagwe, mtindi.
• Chakula cha jioni - vipande viwili vya ham na mahindi na broccoli, yai.

Siku ya saba

• Kiamsha kinywa - kefir, kikombe cha nusu cha matunda yoyote.
• Chakula cha mchana - kikombe cha jibini la Cottage, kipande cha ham.
• Chakula cha mchana - choma kutoka ini ya kuku, saladi ya majani na tufaha.
• Chakula cha jioni - mtindi na matunda.

Sharti la lishe iliyo hapo juu ni kunywa lita 2 za maji kwa siku na kuchukua vitamini tata ili upungufu wa virutubishi usifanyike katika mwili. Menyu ni ya kukadiria na bidhaa zinaweza kubadilika.

Hakuna mtu atakayekataa kwamba protini ni muhimu kwa maisha ya mwili. Kwa kweli, lishe bora inapaswa kuwa na 30% ya protini, 30% ya mafuta na 40% ya wanga.

Kwa hiyo, swali la wapi protini nyingi, ambazo bidhaa zina zaidi, zinafaa kabisa. Fikiria kwa nini protini ni muhimu sana, ambapo hupatikana zaidi.

Kwa kuteketeza protini kwa kiasi kinachohitajika, mwili hupokea kiwango cha kila siku cha asidi ya amino inayohusika na kujenga misa ya misuli, kuharakisha ukarabati wa seli, na pia kwa kuonekana kwa ngozi na nguvu ya misumari na nywele. Kwa hivyo, umuhimu wa protini ni muhimu sio tu kwa utendaji wa viungo vya ndani, bali pia kwa kuonekana kwa mtu.

Jukumu kuu katika muundo wa protini linachezwa na asidi ya amino iliyounganishwa katika mlolongo tofauti na mchanganyiko. Ili kuunda protini, malighafi inahitajika na kwa usanisi wa aina nyingi za protini, asidi 20 za amino muhimu zinahitajika.

Ni nini hufanyika ikiwa hakuna protini ya kutosha katika mwili?

Shukrani kwa mboga na lishe ya matunda unaweza haraka kupoteza uzito, kwani mwili huanza kutumia rasilimali zake ili kulipa fidia kwa uzito uliopotea. Wakati amino asidi huacha kutiririka na upungufu wao hugunduliwa katika tishu zingine, mwili huwachukua kimsingi kutoka kwa misuli. Kupitia muda mfupi misuli hupoteza sauti yao, na takwimu inachukua kuangalia "saggy".

Wakati wa kufikiri juu ya wapi protini hupatikana katika chakula, ni lazima ikumbukwe kwamba kiwango cha kila siku kwa watu tofauti itakuwa tofauti. Kiwango cha protini kinatambuliwa na vile viashiria vya mtu binafsi kama uzito wa mtu, urefu, idadi ya shughuli za kimwili na hali ya kiumbe kwa ujumla.

Unajua kwamba:

• wanaume wanahitaji kula gramu 1.2 za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili,
• wanaume wanaohusika ukumbi wa michezo- gramu 1.6 za protini kwa kilo ya uzani,
• wanawake wanaohusika kikamilifu katika michezo gramu 1.2 kwa kilo 1 ya uzani,
• wanawake - 1 gramu ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili.

Kwa wastani, inageuka kuwa kiasi kinachohitajika protini kwa siku ni gramu 50-100.

Kwa ujumla, inashauriwa kutumia kinachojulikana protini za wanyama, kwa kuwa zina vyenye protini safi zaidi na ni bora kufyonzwa na mwili. Lakini haipaswi kuchukuliwa na bidhaa hiyo hiyo, ambapo protini nyingi iko, ni bora kubadilisha bidhaa za protini.

Ingawa tunataka kujua ni wapi protini nyingi iko kwenye vyakula, inafaa kuzingatia kwamba protini ni "haraka" na "polepole". Protini "ya polepole" inachukuliwa na mwili kwa muda mrefu na ina kalori chache, hivyo ni bora zaidi katika kukusaidia kupoteza uzito na kujenga misuli.

Protini hupatikana katika bidhaa za wanyama na mboga, pamoja na vitu vingine vingi vya kufuatilia na vitamini. Wapi maudhui kubwa squirrel? Protini kamili huingia mwilini na bidhaa za wanyama, na kasoro kutoka bidhaa za mitishamba.

Inafaa kumbuka kuwa sio vyakula vyote vilivyo na kiwango cha juu cha protini vina afya. Baada ya yote, wanaweza kuwa na kiasi kikubwa cha mafuta, ambayo haifai na kuzuia ngozi nzuri ya protini wenyewe.

Jedwali la bidhaa, ambapo protini nyingi hutolewa kwa kiwango cha gramu 100 za chakula - gramu za protini.

Nyama na offal:

Samaki na dagaa:

Maziwa na bidhaa za maziwa:

Jibini la kawaida la Cottage ni bidhaa ya kawaida na protini zinazoitwa "polepole". Pia kuchukuliwa chanzo cha "polepole" protini ni nafaka, ambayo ina kiasi kidogo cha mafuta na kalori, lakini zaidi ya protini zote na wanga. Protini inayoweza kuyeyuka kwa urahisi zaidi ni yai nyeupe.

Sehemu inayofuata kwa suala la manufaa, kama inavyoonekana kutoka kwa meza, inachukuliwa na nyama safi - sio nyama ya mafuta au kuku, iliyoangaziwa au kuoka. Kipande cha nyama katika 250 gr. kutoa posho ya kila siku mahitaji ya protini. Wao ni bora kuliwa na sahani za upande nyepesi.

Kuku na nyama ya sungura ni rahisi kumeng'enya na ina maudhui ya chini ya kalori.

Jibini ina gramu 30 za protini, lakini pia ina mafuta mengi na kalori nyingi. Ni bora kuitumia kabla ya Workout au asubuhi ili kalori ziwe na wakati wa kutumika.

Miongoni mwa bidhaa za mitishamba protini zaidi katika soya ni gramu 14 kwa gramu 100 za bidhaa. Dengu zina nyuzinyuzi nyingi na protini na zina mafuta kidogo. Kikombe cha dengu kina karibu gramu 30 za protini, gramu 1 ya mafuta na kalori 230.

Kwa hivyo, kujua wapi protini nyingi iko, unaweza kutengeneza lishe inayofaa na kupata kiwango cha kila siku cha protini kutoka kwa vyanzo anuwai. Kuwa na afya!