Ni chakula gani ni protini. Ni vyakula gani ni vyakula vya protini. Ni nini kina protini

Watu wengi wanafikiri kwamba protini inahitajika tu kwa wanariadha ambao wanataka kuongeza misuli, lakini hii sivyo protini zinahitajika kwa mwili mzima kufanya kazi, zinahusika katika kazi ya tumbo, ini, kuimarisha nywele, kinga, mfumo wa endocrine.

Protini ni nini?

Protini ni dutu inayojumuisha amino asidi, nyenzo ya ujenzi, ambayo pia huitwa protini. Wengi wa Mwili wetu umejengwa kutoka kwa protini, mwili husindika ndani ya asidi ya amino, ambayo huathiri kimetaboliki. Kwa operesheni ya kawaida mwili unahitaji amino asidi ishirini na mbili, kumi na nne kati yao zinaweza kuunganishwa katika mwili, na nane huja pekee kutoka kwa chakula.

Thamani ya protini kwa mwili

Protini ni muhimu sana katika mwili kwa uzuri wa miili yetu na ngozi. Kila mtu anapaswa kutumia gramu moja ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku ikiwa wanacheza michezo au wana kubwa mazoezi ya viungo kisha gramu mbili kwa kilo. Ili mwili ufanye kazi kwa kawaida, mtu aliye na chakula haipaswi kupokea chini ya gramu arobaini za protini.

Kuzidi na ukosefu wa vyakula vya protini kwa kupoteza uzito

Ukosefu wa protini katika chakula hupunguza ukuaji na maendeleo kwa watoto, na kwa watu wazima husababisha mabadiliko katika ini, hudhuru kazi ya moyo, na kumbukumbu mbaya zaidi.

Ukosefu wa protini hupunguza ulinzi wa mwili dhidi ya maambukizi, kwani kiasi cha antibodies na lysozyme, interferon hupungua. Hii inasababisha kuzidisha kwa magonjwa. Kwa sababu ya ukosefu wa protini, virutubishi huchukuliwa vibaya, ambayo husababisha kutofyonzwa kwa vitu vya kuwaeleza na vitamini. Upungufu wa protini husababisha usawa wa homoni.

Shughuli yoyote ya kimwili huharibu misuli, na protini inahitajika kwa kupona.

Wakati huo huo, protini ya ziada bila shughuli za kimwili haitaleta faida, kwani protini haijikusanyiko katika mwili na kwa hiyo ini husindika ziada katika glucose na urea, ambayo hutolewa na figo, ambayo inaongoza kwa kupoteza kalsiamu. Ingawa kwa lishe ya kawaida, hakuna ziada.

Ikiwa hucheza michezo, kiasi cha protini haipaswi kuzidi gramu 1.7 kwa kilo ya uzito. Kwa hiyo, lazima kuwe na kipimo katika kila kitu.

Orodha ya vyakula vya protini

Kwa digestibility, protini imegawanywa katika haraka (kuku, yai, dagaa, samaki, nk) na polepole (Cottage cheese - mwilini katika masaa sita hadi nane.), Wao ni mwilini polepole na mwili kutumia kalori zaidi juu yao kwa ajili ya usindikaji. .

Yai nyeupe ni digestion ya haraka zaidi, ni nyepesi na haina mafuta, lakini ina cholesterol nyingi, hivyo hutumia si zaidi ya vipande viwili kwa siku. Katika nafasi ya pili ni kuku na nyama ya ng'ombe. Kutoka kwa nafaka protini zaidi hupatikana katika oatmeal na ina mafuta kidogo. Soya inaweza kulinganishwa na nyama nyekundu.

Bidhaa nzuri kwa tumbo ni samaki, hupigwa kwa kasi zaidi kuliko nyama na ina vipengele muhimu vya kufuatilia - zinki, iodini, fluorine, nk. Samaki ni bora kula kuchemshwa, kuoka. Chakula cha baharini ni bora kuliko nyama kwa maudhui ya micronutrient. Uyoga ni muhimu katika maudhui ya vitamini B1, B2, C, A, fosforasi, potasiamu, zinki na asidi ya nikotini, ambayo ndani yao ni mengi, kwa wingi, kama kwenye ini ya nyama ya ng'ombe.

Protini zinaweza kuwa mboga na wanyama:

• Wanyama - katika bidhaa hizi zaidi maudhui kubwa protini (samaki, dagaa, nyama, yai, nk).
• Mboga (soya, uyoga, mbaazi, maharagwe, lenti, karanga.).

Uwiano katika lishe ya protini ni asilimia 70 ya wanyama + asilimia 30 ya mboga.

Katika 100 gr. bidhaa:

• Nyama ya ng'ombe na nyama ya ng'ombe, 20 gr. squirrel;
• Salmoni ya pink, 21 gr.;
• jibini, jibini la jumba 14 gr.;
• Kuku na Uturuki kuhusu 25 gr.;
• Samaki, tuna na halibut, 26 gr.;
• nyama ya nguruwe, 25 gr.;
• Shrimps, 20 gr.;
• Soya, 17 gr.;
• Mayai, 13 gr.;
• Maziwa ya mtindi na soya, 6 gr.;
• Kefir (mtindi) 0.1-1% 3g;

Hitilafu ya ARVE:

Kupunguza uzito na protini

wengi zaidi lishe bora kwa kupoteza uzito ni protini, ambayo inaongozwa na chakula cha protini na nyuzinyuzi.

Ufanisi wake ni kwamba protini ni chini ya kalori, kurejesha misuli na kudumisha hisia ya satiety. Kwa kuwa protini hupigwa kwa muda mrefu, huhifadhi kiwango cha glucose katika damu, ambayo husaidia kupunguza hisia ya njaa. usagaji chakula chakula cha protini huongeza matumizi ya nishati.

Kiwango cha kimetaboliki kilichoongezeka hutoa mara tatu kwa siku ya lishe ya protini na vitafunio viwili wakati wa mchana. Unapokuwa kwenye lishe ya protini, unahitaji kubadilisha vyakula ili usisababisha mzio, ambayo unaweza kukuza, kwa mfano, kutokana na ulaji mwingi wa mayai. Chagua vyakula vyenye mafuta kidogo na protini nyingi.

Kulingana na mapendekezo ya wataalam, kikomo cha kalori zinazotumiwa kwa siku haipaswi kuzidi kcal 1200-1700. Kanuni ya lishe ni kwamba mwili haupokei wanga, ingawa hulishwa na protini, na kwa hivyo huanza kutumia akiba ya ndani. Kisha mwili husindika protini kutoka kwa misuli, na kisha tu mafuta. Kwa hiyo, protini hulipa fidia kwa hasara katika misuli.

Mashabiki wa lishe ya protini wanaweza kupoteza kutoka kilo tatu hadi nane katika wiki mbili. Kwa hiyo, hii ndiyo zaidi njia rahisi kupunguza uzito ambao hauitaji njaa na kujichosha na mazoezi.

Hii mgawo wa kila siku inapaswa kujumuisha bidhaa zifuatazo:

• maziwa au maziwa ya curd 200g.
• nyama konda 100 g.
• jibini la chini la mafuta 100 g.
• yai 1 pc.
• kabichi 200 gr.
• nyanya, matango 200g.
• beets, karoti 200 g.
• pilipili hoho, 100gr.
• na mboga nyingine na matunda 200g.
• kunde 60-80 gr.

Ikiwa uzito ni mkubwa, unaweza kufanya protini siku za kufunga mbili kwa wiki:

• Nyama: 300 g. nyama ya kuchemsha bila chumvi kwa siku.
• Unga: 300-400 gr. na vikombe 2 - 3 vya kefir kwa siku.

Jedwali la kipimo cha ubora wa protini

Hitilafu ya ARVE: id na sifa za shortcodes za mtoaji ni lazima kwa njia fupi za zamani. Inapendekezwa kubadili kwa njia fupi mpya zinazohitaji url pekee

Sampuli ya menyu kwa siku moja ya lishe ya protini

Kabla ya kila mlo, kunywa glasi ya maji kwenye joto la kawaida.

Kifungua kinywa:

• kahawa.
• 2 mtindi mdogo wa mafuta (au jibini la jumba na mtindi).
• batamzinga.
• 1 yai.

Wakati kuna hisia ya njaa, kunywa chai ya mint, unaweza kuwa na glasi mbili au vitafunio na apple.

Chajio:

• Vijiko 2 vya supu.
• 100gr. nyama ya ng'ombe.

Kula baada ya masaa mawili saladi ya mboga na kijiko moja cha mafuta ya mizeituni au apple, au glasi ya kefir.

Unapohisi njaa, kunywa chai ya mint

Vitafunio vya mchana:

• kipande cha kuku au lax.

Chajio:

• 250gr. nyama ya kuku.
• zabibu.

Ikiwa mwanzoni mwa lishe ni ngumu kwako bila pipi na huna nguvu ya kujizuia, jitayarisha dessert ya protini:

• saga karanga 200g.
• Vidonge 10 vya stevia (kitamu kingine chochote)
• kahawa ya papo hapo vijiko viwili.
• wazungu wa yai tatu.

Piga wazungu ndani ya povu, ongeza vifaa vingine vyote, weka moto na koroga kwa dakika mbili hadi tatu, mpaka unene, unapopungua, fanya mipira na uingie kwenye kakao.

Udanganyifu wa protini

Kuna maoni kati ya watu kwamba kila mtu anaweza kupoteza uzito kwenye chakula cha protini, lakini hii sivyo. Kila mtu anayeketi juu ya protini peke yake anahitaji kuzingatia, kwanza kabisa, kiasi cha mafuta na kalori ya vyakula hivyo ambavyo unakula, kwani huwezi kupoteza uzito tu, bali pia kupata uzito. Hii ni kweli hasa kwa wapenzi wa sausages, kwa kuwa kuna protini kidogo na asilimia kubwa ya mafuta.

Na jambo muhimu zaidi - mara tu chakula kinapoisha, uzito unaweza kupatikana kwa kasi zaidi kuliko ulivyopoteza. Hali bora wale ambao, pamoja na protini, walitumia fiber, yaani, mboga. Kama sheria, watu hawa wote hupata polepole zaidi kuliko wale wanaokula protini tu.

Lishe ya muda mrefu bila wanga husababisha matatizo ya kimetaboliki na ni mbaya kwa mwonekano, shughuli na uwezo wa kiakili. Kazi ya matumbo inasumbuliwa kwa sababu ya ukosefu wa nyuzi, na mwili hupokea vipengele vidogo vya kufuatilia na vitamini C na B. Pia, chakula hiki kinaweza kuwa na athari mbaya kwenye figo na gallstones, utuaji wa chumvi kwenye viungo.

Hitimisho: chakula cha protini ni nzuri kwa muda mfupi na usipaswi kuacha wanga kabisa, ni bora kuacha keki, keki na sukari.

Sasa sina haja ya kuwa na wasiwasi juu ya kuwa mzito!

Athari hii inaweza kupatikana kwa miezi michache tu, bila lishe na mazoezi ya kuchosha, na muhimu zaidi - na uhifadhi wa athari! Ni wakati wa wewe kubadilisha kila kitu! tata bora kupoteza uzito kwa mwaka!

Tunafurahi kukukaribisha kwenye tovuti yetu, ujifanye vizuri, tutaanza. Unatuandikia barua nyingi ambazo unauliza kuona orodha ya vyakula vya protini, zungumza juu ya mali ya protini na ni jukumu gani wanalocheza katika kujenga misa ya misuli. Mtu anashangaa jinsi ya kutumia chakula na maudhui ya juu protini inaweza kupoteza uzito. Naam, kwa kuwa tumeulizwa, tutasema. Kwanza, hebu tujue protini ni nini, na kisha tutapitia orodha ya bidhaa kiasi kikubwa squirrel.

Protini, kusema mdogo lugha ya kisayansi, hizi ni dutu za macromolecular ambazo zinajumuisha amino asidi zilizounganishwa na dhamana maalum. Smart, sivyo? Basi hebu tuzungumze kwa maneno rahisi. Protini ndio sehemu kuu ya lishe ya binadamu, ambayo amino asidi zile zile haziwezi kutengenezwa kwa mwili wao wenyewe, na ili ziingie ndani ya mwili wetu, inahitajika kuwa na lishe yako ya kila siku. kutosha chakula cha protini.

Protini ina jukumu kubwa katika kudumisha na kujenga misa ya misuli, kwa hiyo ni muhimu sana kwa wanariadha kutumia protini nyingi iwezekanavyo. Wataalamu wengi wanashauri kutumia watu wanaoongoza maisha ya afya maisha, kuhusu 2 gramu ya protini kwa kila kilo yao uzito mwenyewe. Kwa maoni yao, ni nambari hii ambayo inatosha kudumisha kiwango cha sasa cha misa ya misuli na kujenga mpya. Pia, wataalam wanasema kwamba chakula cha mtu yeyote kinapaswa kuwa na 40% ya vyakula vya protini.

Bidhaa za wanyama zina vyenye zaidi protini za ubora. Bidhaa za wanyama ni pamoja na: nyama, bidhaa za maziwa, samaki, mayai. Bidhaa hizi zina kila kitu muhimu kwa mtu amino asidi muhimu, na idadi yao ni mizani. Naam, hatimaye kufafanua, hebu tuangalie bidhaa maarufu zaidi za chakula ambazo zina idadi kubwa zaidi squirrel.

Chakula cha protini - orodha ya bidhaa

Ili kufanya makala yetu kuwa ya habari na muhimu kwako, tumekusanya orodha ya bidhaa, inayojumuisha hasa vyakula vya protini. Kiasi cha protini katika bidhaa hizi ni kikubwa na kula kila siku kutakusaidia kupata kiasi cha protini unachohitaji. Tuanze.

Kifua cha kuku

Kifua cha kuku maarufu, chanzo kikuu cha protini kwa wajenzi wa mwili na watu tu wanaoongoza maisha ya afya. Gramu mia moja ya matiti ina 24 gramu ya protini, na gramu 2 tu za mafuta, kula hata gramu 200 za nyama hii, utapata nusu ya mahitaji ya kila siku ya protini. Kifua cha kuku rahisi kuandaa, chemsha tu. Lakini inapochemshwa, haina ladha, kwa hivyo tunapendekeza uipike kwenye grill au katika oveni. Unaweza pia kutengeneza barbeque inayopendwa na kila mtu kutoka kwayo.

Nyama ya Uturuki

Bidhaa nyingine ambayo ni ya juu katika protini na chini ya mafuta. Titi la Uturuki lina takriban 25 gramu ya protini na gramu 3 za mafuta. Kwa bahati mbaya, moja ya hasara kuu za nyama ya Uturuki ni kwamba nyama ni kavu sana, na karibu haiwezekani kuila iliyochemshwa. Kwa hiyo, tunapendekeza kusafirisha nyama ya Uturuki na kupika kwenye grill au moto wazi.

Nyama ya ng'ombe

Nyama ya ng'ombe, tofauti na watangulizi wake, kinyume chake, ni kitamu sana wakati wa kuchemsha. Na muhimu zaidi ni laini, sio lazima kutafuna kipande kidogo mara mbili. Katika gramu 100 za nyama ya nyama ya nyama, karibu 30 gramu ya protini bora wanaoomba kwa ajili yako. Ya minuses, hii ni bei ya juu ya nyama kwa kilo, tunapendelea nyama ya kuku.

Jibini la Cottage

Kwa maoni yetu ya unyenyekevu, jibini la Cottage ni mfalme kati ya bidhaa zote za protini. Hebu fikiria, katika mfuko mmoja wa jibini la Cottage, uzani wa gramu 200 na bei ya rubles 26, ina. 34 gramu ya protini. Kwa kuongezea, jibini la Cottage lina kinachojulikana kama casein, protini polepole, kunyonya ambayo inachukua mwili nishati zaidi kuliko kawaida. Kwa hiyo, baada ya kula pakiti ya jibini la Cottage usiku, utajua kwamba misuli yako itakuwa na kitu cha kula wakati wa usiku.

Tuna ya makopo

Bidhaa nyingine kutoka kwa jamii ya "kifalme". Katika mkebe mmoja wa tuna, uzani wa gramu 180, 46 gramu ya protini na gramu chache za mafuta, hasa kutoka kwa mafuta ambayo tuna huhifadhiwa. Tuna ni kitamu cha kutosha kwamba hauitaji kupika. Hatukupata hasara yoyote muhimu. Bei ya kopo moja ya tuna ni karibu rubles 50, unaweza kununua kwa usalama makopo 3-4 kwa wiki na kufurahia karibu gramu 200 za protini safi zaidi.

Salmoni ya pink

Samaki mwingine wa makopo kwenye orodha yetu. Katika gramu mia moja ya lax pink kuhusu 20 gramu ya protini na kuhusu gramu 5 za mafuta. Kama tuna, lax ya waridi ina mafuta yanayoitwa Omega - 3, ni ya manufaa sana kwa mwili. Kwa hivyo, tunapendekeza utumie lax ya pink au tuna angalau mara 2 kwa wiki.

Mayai ya kuku

Mayai ya kuku ni protini moja imara, katika yai moja karibu 8 gramu ya protini, pamoja na gramu chache za mafuta. Wengi wanaogopa kutumia yolk kwa sababu ya cholesterol, ambayo, kwa njia, iligunduliwa na makampuni ya dawa ili kuuza dawa zao za miujiza, lakini tunaharakisha kukuhakikishia: tumia yolk kama unavyopenda, ina simba wa simba. sehemu ya protini, karibu 5 gramu. Usiogope cholesterol, ni bora sio kula chips na usiwaoshe na bia.

Shrimps

Bidhaa nyingine ya dagaa yenye protini nyingi. Kwa gramu mia moja kuna karibu 22 gramu ya protini na sio gramu moja ya mafuta. Lakini shrimps ni ghali kabisa, kwa hiyo tunapendekeza kuzitumia wakati wa kuandaa saladi.

Hapa kuna mapishi rahisi ya saladi kwako. Kuchukua gramu 600 za shrimp, gramu 100 za mchele, mayai 4 ya kuchemsha, jar ya mbaazi ya kijani, vitunguu, mchuzi wa soya - 100 ml, wiki ili kuonja.

Njia ya maandalizi: chemsha shrimp na mchele, kitunguu na kukata vizuri yai nyeupe, na kuchanganya pingu na mchuzi wa soya. Tunachanganya viungo vyote, kuongeza wiki na kufurahia ladha, na muhimu zaidi, chakula cha afya.

Hapa ndipo tunaposimama. Bila shaka, bado kuna bidhaa nyingi ambazo protini iko, tulitoa tu, kwa kusema, orodha ya bidhaa nyingi za protini, yaani, bidhaa ambazo zina kiasi kikubwa cha nyuma kwa gramu 100. Pia, bidhaa hizi zote zinapatikana kwa karibu kila mtu, ni rahisi kupata katika maduka makubwa au soko lolote, na chaguo la pili ni vyema.

Chakula cha protini kwa kupoteza uzito

Kupoteza uzito na vyakula vya protini ni njia nzuri. Kiini cha lishe ya protini ni kwamba unahitaji kuongeza ulaji wako wa protini na kupunguza ulaji wako wa wanga na mafuta. Sio thamani ya kuachana kabisa na wanga, kwani mwili wetu unawahitaji kama nishati. Pia, wanga inapaswa kuliwa na lishe kama hiyo asubuhi tu na ni bora kuwa wao wanga polepole, kwa mfano, buckwheat au oatmeal.

Kama tulivyoandika tayari, mwili hutumia kiasi kikubwa cha nishati kwenye digestion ya protini, na ikiwa hautatoa nishati hii kutoka nje (wanga), basi mwili utatumia akiba yako ya mafuta kama hivyo. Na kuongeza ulaji wako wa protini kutazuia mwili wako kutumia misuli yako kwa nishati. Kama hii kiini rahisi katika lishe ya protini.

Lishe katika maisha yetu ni moja ya maeneo muhimu zaidi, kwa sababu bila virutubisho hatuwezi kukua na kujiendeleza. Viungo vyote vya mwili wetu vinahitaji ugavi wa oksijeni, vitamini, kufuatilia vipengele, maji. Tunapata haya yote kutoka kwa chakula.

Mwili wetu hutumia vitu vingi tofauti. Ya kuu ni protini, wanga na mafuta. Dutu hizi zinasaidia shughuli zetu muhimu, kutupa nishati, nguvu, kusaidia mwili kukua. Pia wanahusika katika michakato ya thermoregulation, malezi ya seli mpya, kudumisha kiwango cha kawaida sukari ya damu na wengine wengi. Kwa hiyo, swali la kimantiki kabisa linatokea: "Chakula cha protini - ni bidhaa gani hizi?"

Protini ni nini?

Protini, au protini, ni muhimu sana kwa mwili wetu. Hizi ni vitu vya kikaboni ambavyo vinatengenezwa katika mwili wetu kutoka kwa asidi ya amino ambayo ina kiwanja maalum cha peptidi. Chakula cha protini (orodha ya bidhaa itawasilishwa hapa chini) ni muhimu kwa wanadamu, kwani sio asidi zote za amino zinazozalishwa katika mwili. Kwa hiyo, ni muhimu kutoa mwili wako na protini wakati wa chakula.

Kwa nini mwili wetu unahitaji protini?

Dutu hizi hufuatilia ubora wa maisha ya binadamu. Wanafanya kazi kadhaa, bila ambayo michakato fulani katika mwili haiwezekani.

1. Msaada katika kimetaboliki. Protini huchukua sehemu ya kazi katika athari za biochemical ya mwili.
2. Kushiriki katika malezi na matengenezo fomu sahihi seli, kutoa cytoskeleton.
3. Kuhakikisha majibu ya kutosha ya kinga, ushiriki katika mzunguko wa seli.
4. Kushiriki katika usafirishaji wa vitu mbalimbali na mkondo wa damu.
5. Uundaji wa tishu za mfupa, zinazounganishwa na za misuli.

Kuingia ndani ya mwili na chakula, protini huvunjwa ndani ya asidi ya amino, kisha hutengenezwa kutoka kwao. vitu mbalimbali muhimu kwa tishu na viungo tofauti. Kuna idadi ya asidi muhimu ya amino ambayo haina analogues katika mwili wetu, hivyo ni lazima kuja kwetu na chakula kila siku. Ni aina gani ya chakula inapaswa kuchukuliwa ili kujaza maduka ya protini?

Kula afya na protini

Ukosefu wa protini husababisha matatizo makubwa na afya, magonjwa kama dystrophy, ukuaji wa polepole, kupungua kwa kinga, michakato ya pathological katika ini, kupoteza uzito, mabadiliko katika mfumo wa endocrine. Chakula cha protini (orodha ya bidhaa ni ndogo) inapaswa kuwa karibu iwezekanavyo na muundo wa protini katika mwili wetu. Utambulisho huu ni wa thamani na muhimu kwa sababu vipengele vya muundo mwili haupotezi muda usindikaji wa chakula, hivyo ngozi hutokea haraka.

Ulaji mwingi wa wanga na mafuta husababisha magonjwa mengi. Ya kawaida zaidi kati yao ni kisukari na unene. Lakini kiasi kikubwa cha protini haina vile madhara kwa mwili. Kwa hiyo, mipango mingi ya kupunguza uzito na kuitunza kwa kiwango fulani inategemea matumizi ya vyakula vya protini. Inaleta faida nyingi na huweka hisia ya satiety kwa muda mrefu.

Chakula cha protini - ni bidhaa gani hizi?

Lishe ya kila siku ina wanga, mafuta na protini zilizomo katika chakula tunachotumia. Wataalam wamegundua kwamba chakula mtu mwenye afya njema 2 g ya protini kwa kilo 1 lazima iwepo Uzito wote mwili wa binadamu. Inafuata kwamba vyakula vyenye kiasi kikubwa cha protini, na chakula cha usawa, kinapaswa kufanya 40% ya mlo wetu. Vyakula vya protini, ambavyo orodha ya bidhaa zinajumuisha nyama, bidhaa za maziwa na samaki, zina asidi ya amino na vitu vingine vyenye faida. Baada ya yote, hatutumii protini safi, pamoja na inakuja asilimia fulani ya mafuta na wanga. Hiyo ni, kuchukua, kwa mfano, nyama, "tunaua ndege wawili kwa jiwe moja" - tunatoa mwili wetu na mafuta na kuijaza na protini.

Vyakula vya protini kwa kupoteza uzito

Chakula cha protini muhimu, kinapotumiwa, huchangia kuhalalisha michakato ya mwili ambayo inahakikisha shughuli zake muhimu. Hii inasababisha kupoteza uzito na uboreshaji wa afya kwa ujumla. Chakula cha protini ni nini? Karibu yote yanajumuisha bidhaa za asili ya wanyama. Lakini ni lazima ikumbukwe kwamba uwiano wa mafuta, protini na wanga ni muhimu. Kwa kutumia vyakula ambavyo havina protini nyingi tu, bali pia mafuta, huwezi kupoteza uzito wa mwili. Hii ina maana kwamba huwezi kupoteza uzito na kuboresha hali ya jumla afya kwa kula aspic au nyama ya kukaanga.

Hapa kuna chakula cha kawaida cha protini kwa kupoteza uzito (orodha):

• fillet ya kuku(ina 24 g ya protini kwa 100 g ya bidhaa);
• nyama ya ng'ombe (ina 30 g ya protini kwa 100 g);
• jibini la jumba (lina 35 g ya protini kwa 100 g);
• samaki wa makopo;
• shrimp (22 g ya protini kwa 100 g);
• kuku au mayai ya kware(ina protini ndani fomu safi ikiwa inatumiwa bila yolk).

Chakula cha protini ni nini?

Msingi wa chakula cha protini ni kupunguza ulaji wa wanga na mafuta na kuongeza kiasi cha protini katika chakula. Lakini unapaswa kukumbuka kuwa huwezi kuachana kabisa na wanga, kwani wao ni chanzo cha nishati kwa mwili na wanahusika katika muundo wa asidi ya amino. Jaribu kula wanga tata: kunde, nafaka na pasta kutoka kwa nafaka nzima, uji wa buckwheat, mkate wa unga, wali, mboga mboga na matunda. Ikiwezekana, punguza ulaji wa wanga hadi nusu ya kwanza ya siku. Matumizi ya mafuta hayapaswi kutengwa kabisa na lishe, kwani yanahusika katika mchakato wa uchukuaji wa vitamini na madini, na pia ni chanzo kikubwa cha nishati kwa mwili.

Unapaswa kugundua chakula cha protini kwa kupoteza uzito sio kama kipimo cha kulazimishwa, lakini kama lishe bora, kulingana na ambayo wastani wa ulaji wa kila siku wa protini ni 100 - 120 g, mafuta 80 - 100 g, wanga - 300 - 400 g.

Faida za protini kwa mama wajawazito

Jambo muhimu zaidi ni kushikamana chakula cha afya na lishe ya protini kwa mama wajawazito. Chakula cha protini kwa wanawake wajawazito, orodha ambayo tayari tumeonyesha hapo juu, hufanya kazi zifuatazo:

1. Ni msingi wa maendeleo ya fetusi.
2. Hutayarisha mwili wa mama kwa ajili ya kunyonyesha.
3. Inawasha michakato ya kinga dhidi ya maambukizo na virusi.
4. Kuwajibika kwa michakato ya lactation.
5. Inazalisha usafirishaji wa madini, vitamini, microelements na wengine vitu muhimu.
6. Inaimarisha tezi za mammary, uterasi na placenta, kuandaa mwili kwa kuzaa.
7. Kuchangia katika udhibiti wa kazi ya hematopoietic, hulinda mwili wa mama kutokana na upungufu wa damu.
8. Inathiri vyema microflora ya matumbo.
9. Inaboresha usambazaji wa damu kwa fetusi.

Ikiwa a mama ya baadaye inapuuza orodha ya vyakula vya protini kwa lishe na "kula kwa mbili", hii inaweza kuchangia kupata mafuta, ambayo yataathiri vibaya kuzaliwa ujao, na katika siku zijazo inaweza kuathiri afya ya mtoto.

Miongozo ya ulaji wa protini kwa wanawake wajawazito

Kanuni za ulaji wa protini na wanawake wajawazito kivitendo hazitofautiani na kanuni ambazo wanariadha na watu wa kawaida wanapaswa kuzingatia. Hata hivyo, wataalamu wa lishe wanapendekeza kwamba akina mama wajawazito waongeze wastani wa ulaji wao wa kila siku wa protini hadi 2.5 g kwa kila kilo 1 ya uzito wa mwili wa mwanamke. Kwa hivyo, ikiwa uzito wa mwili ni kilo 60, basi mwanamke anapaswa kula 120 g ya protini kwa siku.

Chakula cha protini kinachokubalika zaidi kwa mama wajawazito ni milo mitano kwa siku. kiwango cha kila siku protini inapaswa kugawanywa katika milo mitano.

Dozi 1 - 30% ya protini (≈36 g).

2 mapokezi - 10% ya protini (≈12 g).

3 mapokezi - 40% ya protini (≈48 g).

4 mapokezi - 10% ya protini (≈12 g).

5 mapokezi - 10% ya protini (≈12 g).

Chakula cha kwanza kinapendekezwa kabla ya saa moja baada ya kuamka. Chakula cha jioni haipaswi kuwa zaidi ya masaa mawili kabla ya kulala. Mpango huu utahakikisha unyonyaji bora wa virutubisho na utatumika kama msingi maendeleo ya afya mtoto na afya njema mama ya baadaye.

Contraindications kwa matumizi ya protini na wanawake wajawazito

Mara nyingi hali hutokea wakati wanawake wajawazito hawataki kula vyakula vya protini, ambavyo vinaagizwa na wataalamu. Hii inaweza kusababisha kupungua kwa hemoglobin na njaa ya oksijeni fetusi, imechelewa maendeleo ya intrauterine magonjwa ya ini, kushindwa kwa figo na kuzorota kwa ujumla kwa afya ya mama na mtoto. Hata hivyo, si kila mtu anapendekezwa chakula cha protini. Ikiwa mwanamke mjamzito ana shida na moyo, figo, ini, kuna hatari iliyoongezeka shinikizo la damu au kuna tabia ya edema, na mwili wake unakataa kutumia kiasi cha kutosha cha vyakula vyenye protini, ni muhimu kushauriana na wataalamu: dietitians, obstetrician-gynecologists na neonatologists.

Chakula cha protini: orodha ya bidhaa, orodha

Tunapendekeza kwamba wanawake wajawazito watengeneze orodha mbili: orodha ya siku na orodha ya bidhaa ambazo ni marufuku kwa mama wanaotarajia. Ongeza kwenye orodha ya marufuku mkate safi, michuzi, pipi, samaki ya chumvi, hamburgers na vyakula vingine vya mitaani, mboga za makopo na uyoga. Jaribu kuzuia vyakula vya kukaanga na kukaanga. Vyakula vyote vilivyopikwa vinapaswa kufanywa kwenye boiler mara mbili, oveni au kikaango cha hewa.

• nyama (hasa Uturuki, nyama ya ng'ombe na sungura);
• aina zote za samaki nyekundu;
• caviar ya lax;
• dagaa (lakini kumbuka kuwa matumizi yao kupita kiasi yanaweza kusababisha mzio kwa mtoto);
• bidhaa za maziwa yenye rutuba - kefir, matsoni, yoghurts asili, maziwa ya curd;
• mayai ya kware;
• mboga mboga na matunda (inapaswa kuwepo katika chakula cha kila siku).

Fanya kitamu na menyu ya usawa kwa kila siku, kula tu vyakula ambavyo unapenda, basi chakula chochote na chakula chochote cha protini kitafaidika wewe na mtoto wako.

Sampuli ya menyu kwa siku moja ya lishe ya protini

Kiamsha kinywa: kipande cha nyama ya kuchemsha (nyama ya ng'ombe, sungura au kuku) isiyozidi gramu 200, karoti iliyokunwa kwenye grater nzuri na cream ya sour, chai isiyo na sukari.

Chakula cha mchana: kuchemsha samaki konda- gramu 200, gramu 100 za maharagwe ya kuchemsha au maharagwe, saladi ya mboga yoyote mbichi (matango, nyanya, kabichi, vitunguu na wengine).

Chakula cha jioni: gramu 150 za jibini la Cottage na maudhui ya mafuta ya si zaidi ya moja, glasi moja ya kefir na biskuti za biskuti.

Lishe kama hiyo haifai tu kwa wanawake wajawazito, bali pia kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito. Kujua ni nini cha vyakula vya protini, kwa kutumia fantasia na vyakula vilivyopendekezwa na mtaalamu wa lishe, unaweza kufikia matokeo unayotaka. muda mfupi. Kuna aina nyingi za lishe ya protini. Wengi wao hutoa milo angalau mara 5 kwa siku. Usisahau kunywa maji mengi ikiwa unataka kupunguza uzito. Ikumbukwe kwamba hakuna mlo hutoa kwa matumizi bidhaa za mkate na pipi (isipokuwa asali).

Kabla ya kuanza kutumia chakula cha protini, unahitaji kuhakikisha kuwa hakuna contraindications. Pia ni muhimu usisahau kuhusu mazoezi ya kimwili wakati lishe ya protini. Wataleta faida tu, tangu mchakato wa kujiondoa paundi za ziada itaongeza kasi saa njia ya kazi maisha. Jaribio, kupata afya na kupunguza uzito kwa furaha.

busara ina jukumu muhimu katika maisha ya mwanadamu chakula bora, ambayo inajumuisha katika mlo wa kila siku kiasi bora cha protini, mafuta na wanga, ambayo ni muhimu sana kwa maisha sahihi. Kwa kupoteza uzito, mwili wa binadamu unahitaji asidi ya amino - miundo yenye nguvu iliyojilimbikizia protini. Kupitia mfumo wa mmeng'enyo wa chakula, mwili huvunja mlolongo wa asidi ya amino ili kufyonzwa ndani ya damu. Kwa wakati huu, mwili wetu unafanya kazi kwenye digestion, ambayo ina maana kwamba kimetaboliki haina kupungua. Ndiyo maana vyakula vya protini katika orodha ya bidhaa kwa kupoteza uzito lazima iwepo.

Protini ni nini

Protini ni nyenzo muhimu zaidi ambayo mwili unahitaji kujenga seli mpya. Pia, protini chanzo pekee cha asidi ya amino kwa wanadamu. Seli zote za binadamu zimeundwa na protini, ni sehemu ya enzymes na DNA.

Umuhimu kwa mwili

Protini ni sehemu kuu seli za viungo vyote na tishu. Protini inahusishwa na michakato muhimu kama vile kimetaboliki, kuwashwa, ukuaji, uzazi, na hata kufikiri.

Kasoro

Ukosefu wa protini utasababisha kuzorota kwa hali ya mwili, ambayo inadhihirishwa na ulinzi uliopunguzwa dhidi ya maambukizo na utendaji, kushuka kwa kinga, kuzorota kwa kasi hali ya kucha, ngozi, nywele, kuharibika kwa ini; utumbo mdogo, neva na mfumo wa endocrine.

Kwa watoto na vijana, upungufu katika mwili husababisha kupungua kwa ukuaji na ukuaji wa akili. Kwa hivyo, kila mtu anahitaji kujua ni vyakula gani vyenye protini nyingi ili kudhibiti kiwango cha sehemu ya mwili.

usambazaji kupita kiasi

Hata hivyo, ziada ya protini pia haitaleta chochote kizuri, kwani mkusanyiko wa protini katika mwili bila ukosefu wa mazoezi husababisha kupoteza kalsiamu.

Squirrels haraka na polepole

Kulingana na kiwango cha digestion na assimilation, ni desturi ya kutenga protini haraka na polepole.

Polepole

Protini za polepole huitwa, ambazo huvunjwa na mwili kwa muda mrefu, husaidia kupoteza uzito na kukaa katika hali kamili kwa muda mrefu. Ni muhimu kukumbuka ni nini protini ndefu zina, orodha ya bidhaa ni kubwa sana, lakini hapa chini ni ya msingi zaidi.

Squirrels polepole vunja hadi amino asidi katika muda wa saa 6, kwa sababu zina kalori chache, na mgawanyiko wao wa nishati unahitaji mengi zaidi. Kwa hiyo, protini ndefu mara nyingi hutumiwa kwa chakula cha jioni masaa 2-3 kabla ya kulala, basi mwili utakuwa na muda wa kutosha wakati wa usiku ili kuchimba chakula, wakati misuli imejazwa kikamilifu na amino asidi.

Orodha ya protini polepole katika chakula kwenye meza:

squirrels haraka

Protini ya haraka ni muhimu sana kwa wanariadha, kwani inarejesha nguvu na nishati, husaidia kujisikia macho zaidi, na pia husaidia kupata misa ya misuli. Mwili unahitaji dakika 60-80 tu kuchimba protini haraka.

Orodha ya vyakula vya protini vya haraka kwenye jedwali:

Jinsi ya kuchanganya yao

Wakati wa kuteketeza protini ya asili tofauti kwa wakati mmoja, usiri wa utumbo unahitaji kutolewa juisi ya tumbo aina tofauti Na kipindi tofauti.

Ikiwa wakati wa chakula cha jioni, kwa mfano, unakula nyama, maziwa na mayai ambayo yana nyakati tofauti za kugawanyika, wakati wa kusaga yai utapungua, ingawa yenyewe hugawanyika kwa saa 1.

Usagaji wa protini huwa na ufanisi zaidi wakati kila bidhaa ya protini inameng'enywa kivyake.

Aina za protini

Protini zina vyanzo 2 vya asili na, kulingana na kigezo hiki, zimegawanywa katika:

1. Wanyama- ya thamani zaidi kwa mwili, kwa kuwa pamoja na kiasi kikubwa cha protini zina vyenye vipengele kadhaa ambavyo haziwezi kubadilishwa na chochote. protini ya wanyama inacheza kwenye orodha ya bidhaa jukumu muhimu na hupatikana katika nyama, offal, samaki, dagaa, mayai, caviar, bidhaa za maziwa.
2. mboga- vyanzo vya protini tu, muhimu kwa ajili ya ujenzi wa tishu, seli. Mengi ya yale yanayohusiana na vyakula vya protini vya mmea (orodha ni ya jumla) hutumiwa na watu mara nyingi kama chakula cha asili ya wanyama: kunde (mbaazi, vifaranga, dengu, maharagwe ya kijani na maharagwe nyekundu), aina mbalimbali unga, karanga. Hii pia ni pamoja na nafaka, mboga za kijani, maboga, mwani na mwani.

Usisahau kwamba kati ya bidhaa zinazojumuisha protini nyingi, kuna wale ambao pia ni matajiri katika mafuta, na ukweli huu unaweza kuwa kizuizi kikubwa cha kupoteza uzito. Ili kuepuka hili, lazima usome kwa makini utungaji wa bidhaa iliyonunuliwa.

Orodha ya bidhaa za protini kwa kupoteza uzito hutolewa kwenye meza, kwa kuzingatia kiasi cha protini na mafuta kwa g 100:

Vyakula vyenye afya zaidi vya protini

Kuna bidhaa nyingi za protini zinazopatikana leo. Hata hivyo, bado inawezekana kutambua muhimu zaidi chakula cha protini, orodha ya bidhaa ina vyanzo 4 kuu:

1. Kifua cha kuku. Kwa mwanariadha na mtu yeyote anayefuatilia uzito wao, hii ni sehemu muhimu ya lishe. Katika gramu 190 za matiti, kuna kcal 200 tu, 40 g ya protini, na 2 g tu ya mafuta. Kwa kupata faida kubwa zaidi kutoka kwa bidhaa, ni muhimu kuchemsha au kuchoma matiti, ukiondoa matumizi ya mafuta.
2. Nyama ya nyama. Kwenye kifua kimoja, mtu hawezi kuwepo kwa muda mrefu, hivyo nyama ya ng'ombe ni mbadala nzuri ambayo pia haina kuumiza takwimu. Kuna kcal 340 kwa gramu 200, kuhusu 40 g ya protini, 15 g ya mafuta.
3. Mayai ya kuku. Kwa nje mayai ya kuku ili kupata 40 g ya protini, unahitaji kula mayai 7, ambayo 520 kcal na 35 g ya mafuta. Ni muhimu kwa mwili kwa kiwango kikubwa protini za kuku, lakini viini pia ni muhimu kwa assimilation bora protini safi zaidi.
4. Minofu ya lax- ghala mafuta yenye afya Omega 3. 200 g ya lax ina 368 kcal, 40 g ya protini na 28 g ya mafuta. Fillet ya samaki hii ya gharama kubwa inaweza kubadilishwa na hake au pollock.

Vyakula vyenye protini nyingi

Orodha iliyopanuliwa vyakula vya juu vya protini inavyoonekana katika meza, kulingana na 100 g.

Hapa kuna vidokezo vichache vya kukusaidia kupata lishe sahihi:

1. Ikiwa una siku ngumu, chaguo nzuri- kuwa na kifungua kinywa na jibini la jumba au cocktail ya mtindi, kwa sababu haya ni vyakula na protini nyingi.
2. Inashauriwa kula chakula cha jioni na bidhaa zilizo na protini polepole za asili ya wanyama.
3. Baada ya kujitahidi kimwili, kiasi cha kutosha cha protini ya haraka ni muhimu.
4. Usiruke chakula, lakini ukifanya hivyo, hifadhi nishati ya polepole ya protini.
5. Ili kuimarisha mwili na kuiweka kwa kazi ya haraka, tumia kabla mzigo wa akili vyakula vya protini haraka.

Mbinu za kupikia

Hakikisha kukumbuka kupata virutubisho zaidi, vitamini na madini kutoka kwa bidhaa. kiasi cha juu protini mwilini, unahitaji athari sahihi ya mafuta wakati wa kupikia.

Rafiki mwaminifu kwa watu wanaopunguza uzito au wanaojaribu kula vyakula vyenye protini nyingi operesheni sahihi kiumbe, itakuwa boiler mara mbili. Itatoa hali ya upole kwa bidhaa za kupikia, na hii itahifadhi kiwango cha juu cha vifaa muhimu:

1. Kwa nafaka, chaguo na kulowekwa kwa maji kabla ya maji yanafaa. Kwa kuloweka vile, kwa mfano, buckwheat mara moja, athari ya joto hupunguzwa. Kwa hivyo, mtu huyo atakuwa na uhakika na hii bidhaa ya kipekee kwa kupoteza uzito, atapokea vipengele vyote vya kufuatilia na enzymes ambazo Buckwheat ni tajiri sana.
2. Ili kuharakisha ngozi ya protini, usipuuze blender na grinder ya nyama. Ikiwa unakula vyakula katika fomu iliyovunjika, itakuwa rahisi kwa mwili kuvunja vyakula vya protini kwenye enzymes.

Ni bidhaa gani zimeunganishwa

• samaki na dagaa hujumuishwa na mboga (isipokuwa viazi), lakini sio pamoja na mkate;
• nyama huenda vizuri na wiki, lakini si pamoja bidhaa za unga;
• mayai yanaendana na Buckwheat, lakini sio nafaka zingine;
• kunde ni pamoja na matunda na matunda yaliyokaushwa, lakini hayaendani na viazi;
• eggplants humezwa vizuri wakati unatumiwa pamoja na matunda, lakini sio wakati huoshwa na juisi;
• karanga ni sambamba na mafuta mbalimbali, lakini usivumilie mchanganyiko na sukari.

Kumbuka, mchanganyiko mbaya wa bidhaa mara nyingi husababisha bloating na indigestion.

Kusudi la matumizi

Kwa kuwa protini husaidia kuunda mfumo wa misuli, watu wanaoanza kufuatilia viwango vyao hufanya hivyo kwa mojawapo ya madhumuni makuu mawili.

Kwa ujenzi wa misuli

Mtu ambaye anahusika kwa utaratibu katika shughuli za kimwili huongeza haja ya vitu fulani, ambayo inahusu hasa protini. Hii hutokea kwa sababu misuli inahitaji kupona baada ya michezo - kwa hiyo, unahitaji kuwapa protini ya kutosha "kujenga".

Kwa kupoteza uzito

Ili kupoteza uzito, bila shaka, unahitaji protini zaidi kuliko wakati wa kupata misa. Lakini protini haipaswi kutumiwa vibaya pia.

Mapitio ya mlo maarufu wa protini

Lishe ya protini ni maarufu sana na yenye ufanisi kabisa, kwani vyanzo kuu vya chakula kwa aina hii ya kupoteza uzito ni milo yenye protini nyingi. Aina hii ya chakula ina faida nyingi na hasara.

Manufaa:

• protini ni sehemu bora ya kurejesha nishati ikiwa unachanganya chakula na mazoezi;
• vyakula vya protini huhesabiwa kwa si zaidi ya siku 7, na hii ni kabisa kufikia haraka matokeo kwa muda mfupi;
• chakula cha protini hujaa mwili kwa muda mrefu, ambayo ina maana kwamba chakula hiki sio kati ya "njaa".

Minus:

• na ulaji wa protini usio na kikomo, mwili wa binadamu huondoa akiba ya maji na kalsiamu;
• shughuli za michezo pia huchochea kuongezeka kwa mzigo juu ya figo, ambayo itaathiri kuonekana: ngozi hukauka, nywele hupoteza kueneza kwa rangi, misumari hupuka;
• na lishe ya protini, unahitaji kubadilisha kategoria za bidhaa ili mizio isitokee;
• kiasi cha mafuta kinapaswa kufuatiliwa kwa uangalifu.

Orodha ya vyakula ambavyo unaweza kula kwenye lishe ya protini iko kwenye meza:

Chakula cha Ducan

Mlo huu ni mfumo maarufu zaidi wa kupoteza uzito duniani. Mwandishi anabainisha hatua 4:

1. Shambulio- kupoteza uzito kuu huchukua siku tano.
2. mbadala- kuendelea kupoteza uzito, kudumu hadi miezi kadhaa.
3. Inatia nanga- kuweka matokeo kwa kiwango sawa, muda wa hatua unaweza kupatikana kwa kuzidisha kwa kumi kila moja kilo iliyopotea uzito.
4. Utulivu- kudumisha matokeo katika maisha yote.

Kila hatua inahitaji orodha ya kipekee ya bidhaa.

Chakula cha Atkins kilikuwa chakula cha kwanza cha chini cha kabohaidreti. Kupungua kwa wanga ina maana kwamba kwenye mlo huu wao hutumia hasa vyakula vya protini, orodha ambayo ni pana sana.

Kanuni za Msingi:

1. Punguza ulaji wa wanga.
2. Kula kulingana na hamu ya kula.
3. Chukua multivitamini.
4. Fanya mazoezi ya mwili.
5. Kunywa maji ya kutosha.

Mlo huu huunda tabia ya kula, wakati matokeo yanaonekana kwa muda, lakini ni fasta kwa muda mrefu ikiwa unafuata mapendekezo.

Mfumo wa kupoteza uzito wa Haley Pomeroy una kanuni tano za msingi:

1. hakuna dhiki na mtazamo chanya.
2. Usiondoe chakula ambacho huleta radhi kutoka kwa chakula.
3. Kataa sheria kali lishe.
4. Usihesabu kalori.
5. Jaribu kujenga lishe ili usipate njaa.

Lishe ya Jumatatu na Jumanne kwenye lishe kama hiyo ina nafaka, matunda, mboga mboga na protini. Kuanzia Jumatano hadi Ijumaa - protini na mboga. Jumamosi, Jumapili - protini, mboga mboga, matunda, mafuta yenye afya.

Mapishi ya protini yenye afya

KATIKA ulimwengu wa kisasa ni rahisi sana kupata mapishi ya sahani za protini kwa kupoteza uzito.

Pie ya haraka ya protini ya broccoli na Uturuki (unaweza kuchukua nafasi ya kuku) na jibini itakuwa chakula cha jioni kikubwa.

Tunatayarisha kama hii:

1. Ni muhimu kuchemsha broccoli - kuhusu 200-300 g - na kuikata katika blender.
2. Kata matiti ya ndege katika vipande nyembamba na kuwapiga kidogo.
3. Jibini wavu (chagua mafuta ya chini), 100 g ni ya kutosha.
4. Paka sahani ya kuoka mafuta kiasi kidogo siagi na kueneza tabaka kwa utaratibu huu: vipande vya kuku, broccoli (viazi zilizochujwa), jibini. Tabaka zinaweza kuendelea hadi bidhaa zitakapoisha.
5. Oka keki kama hiyo kwa digrii 200 kwa dakika 30-40.

Saladi ya samaki yenye afya

Kichocheo kinachofuata kitakuwa moja ya saladi za protini kwa kupoteza uzito na lax yenye chumvi kidogo.

Kwa kupikia utahitaji:

• majani kadhaa ya lettuce;
• vipande vichache vya nyanya;
• lax yenye chumvi kidogo - 30 g;
• vitunguu - 1 pc.;
• mafuta ya mzeituni;
• chumvi na pilipili kwa ladha.

Hatua za kupikia:

1. Kata lax ndani ya cubes, nyanya kwa nusu.
2. Kata majani ya lettu vipande vipande.
3. Ongeza vitunguu kilichokatwa vizuri.
4. Nyunyiza mafuta na viungo vyako vya kupenda. Tayari!

Tutakamilisha uteuzi wa mapishi na supu-puree na maharagwe ya kijani na kuku.

Utahitaji:

• fillet ya kuku - pcs 2;
• maharagwe ya kijani - karibu 300 g;
• pilipili ya Kibulgaria - 1 pc.;
• nyanya kadhaa za kati;
• viungo kwa ladha.

Hatua za kupikia:

1. Chemsha matiti.
2. Tunachukua ndege, kuongeza nyanya iliyokatwa na pilipili.
3. Chemsha mboga kwa dakika 10, saga na blender.
4. Ongeza kwenye mchanganyiko unaozalishwa maharagwe ya kijani.
5. Tunakata kuku.
6. Tunaongeza viungo.

Makosa na imani potofu

Watu wengi wanafikiri kwamba kila mtu anaweza kupoteza uzito, lakini hii si kweli kabisa. Ili kupoteza uzito, unahitaji usawa wa mafuta na kalori zinazotumiwa, kwa sababu huwezi tu kupoteza uzito, lakini pia kupata bora na mchanganyiko usiofaa. Hii ni kweli hasa kwa wapenzi wa sausages - ni mafuta, lakini chini ya protini.

Ni bora kuongozana na chakula cha protini na nyuzi kwa namna ya mboga, mchanganyiko huu ni vigumu kupata bora. Inafaa kukumbuka kuwa mwili hauwezi muda mrefu kufanya bila wanga, hii itaathiri muonekano, uwezo wa kiakili na shida ya metabolic.

Jinsi ya kuhesabu kiwango cha kila siku

Kwa wanawake:

• kwa wanawake wenye umri wa miaka 18 hadi 30:× 240;
• kwa wanawake wenye umri wa miaka 31 hadi 60:× 240;
• kwa wanawake zaidi ya miaka 60:× 240.

Kwa wanaume:

• kwa wanaume wenye umri wa miaka 18 hadi 30:× 240;
• kwa wanaume zaidi ya miaka 60: [ 0.05 * uzito (kg) + 2.46] × 240.

Kuhesabu kalori za kila siku. Wanasayansi wamegundua coefficients kadhaa:

• Tunazidisha kwa 1.1, kwa kiwango cha chini cha kutosha shughuli za kimwili.
• Zidisha kwa 1.3, na shughuli ya wastani, ambayo inajumuisha kazi ya kukaa na saa kadhaa za michezo kwa wiki.
• Tunazidisha kwa 1.5, na shughuli za juu, ambazo ni pamoja na madarasa ya utaratibu katika mazoezi.

Kupata posho ya kila siku, tunazidisha thamani ya kimetaboliki kutoka kwa hatua ya kwanza kwa mgawo wa shughuli unaofanana.

1. Wataalamu wa lishe wamehesabu kuwa 1 g ya wanga = 4 kcal, 1 g ya protini = 4 kcal, na 1 g ya mafuta = 9 kcal.

Kwa mtu, kwa mfano, maudhui ya kalori ya kila siku 1800 kcal, nambari inayopatikana kama kiasi cha nishati ya kila siku lazima igawanywe katika sehemu 6 (sehemu 1 ya protini + sehemu 1 ya mafuta + sehemu 4 za wanga). Sehemu ya mafuta na protini ni 300 kcal, kwa hiyo, na wanga - sehemu 4 za kcal 300 kila moja, yaani, 1200 kcal.

• kiasi kinachohitajika protini kwa siku - 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
• kiasi kinachohitajika cha mafuta kwa siku ni 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
• kiasi kinachohitajika cha wanga kwa siku ni 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.

Video

Kutoka kwenye video hii utajifunza maoni ya wataalam kuhusu chakula cha protini kwa kupoteza uzito.

Vyakula vya protini na bidhaa za kupunguza uzito hukusaidia kupunguza uzito bila kutumia mgomo wa njaa na lishe. Je, ungependa kupunguza uzito? Tunga sahihi menyu ya chakula. Chakula cha protini kitaimarisha mwili na vitu muhimu na vipengele vya maisha. Wacha tujue jinsi vyakula vya protini vinaathiri mwili, angalia orodha ya vyakula vya kupunguza uzito na uchambue orodha ya vyakula 5 bora vya kupunguza uzito ambavyo vina protini nyingi.

Protini zina jukumu gani katika kupunguza uzito?

Jukumu la protini katika kupoteza uzito ni rahisi sana. Kiasi kikubwa cha nishati hutumiwa kwenye digestion ya vyakula vya protini, i.e. kalori. Mwili hupokea nishati kutoka kwa wanga. Tunapopunguza ulaji wa wanga na kuongeza kiwango cha protini kinacholiwa, mwili huanza kutumia akiba ya mafuta ili kusindika protini.

Ikiwa tulikula vyakula vingi vya kabohaidreti pamoja na vyakula vya protini, basi wanga ungetumiwa kwenye digestion ya protini hizi - hii ni nishati ya haraka. Na kwa kuwa lengo letu ni kupoteza uzito, tunapunguza kiasi cha nishati ya haraka ili mwili utumie mafuta ya subcutaneous na kutengeneza nishati kutoka kwake. Hii ni jukumu la chakula cha protini katika mchakato wa kupoteza uzito.Protini huongeza elasticity ya ngozi, na kuifanya elastic. Baada ya kuungua mafuta ya ziada mwili hupata sura inayotaka na haina sag.

Kutoka kwa jumla hadi maalum. Ni nini hutoa chakula cha protini wakati wa kupoteza uzito:

• elasticity ya ngozi;
• Kudumisha viwango vya kawaida vya sukari ya damu;
• Udhibiti wa hamu ya kula;
• Wanga ya ziada haibadilika kuwa mafuta, lakini kuchoma nje, kuchimba vyakula vya protini;
• Protini huundwa na asidi ya amino ambayo huboresha viungo vya ndani madini sahihi.

Mwili wenye afya unahitaji 1 gr. protini kwa siku, kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Katika kesi ya lishe ya protini kwa kupoteza uzito, gramu 2 za protini inahitajika, lakini si chini ya 60 g ya protini kwa siku.

Je, uzito kupita kiasi huathiri vibaya ustawi wako? Ikiwa tatizo halijatatuliwa, hali itakuwa mbaya zaidi hivi karibuni: ugonjwa wa kisukari, shinikizo la damu litaonekana, na hatari ya mashambulizi ya moyo itaongezeka. Ili kuzuia unene, unaweza kuanza kunywa kirutubisho cha afya na salama cha Reduslim hivi sasa. Chombo hakina madhara, normalizes kimetaboliki, inakuza kuchoma mafuta. Viungo vya asili: hoodia gordonii, coleus forskolia, protease, mizizi ya yacon na mafuta ya safroni.

Chakula cha protini: orodha ya bidhaa, meza ya kupoteza uzito.

Sasa kwa kuwa unajua jinsi vyakula vya protini hufanya kazi kwa kupoteza uzito, unaweza kufanya orodha ya vyakula vyenye protini. Jedwali la vyakula vyenye kiwango cha juu cha protini kitakusaidia.

Chagua bidhaa, endelea kutokana na ukweli kwamba gramu 100 za protini kwa siku sio nyingi. Jedwali kutoka kwa orodha ya bidhaa zinaweza kusomwa hapa, na kutumika kama mwongozo.

Chakula cha protini: orodha ya bidhaa za TOP 5 kwa kupoteza uzito.

Kuangalia orodha ya vyakula vya protini kutoka kwenye meza, macho yako labda yanakimbia? Wapi kuanza? Aina gani bidhaa za chakula inapaswa kutumika kwa kupoteza uzito?

Tumeandaa muhtasari wa vyakula 5 vyenye protini nyingi zaidi. Wajumuishe katika orodha yako ya kupoteza uzito na utafurahiya. Mbali na maudhui ya juu ya protini, bidhaa hizi zina maudhui ya chini ya mafuta na wanga. Hii inahitajika!

Kifua cha kuku.

Chakula hiki cha protini ni maarufu zaidi wakati wa chakula. Yaliyomo ya vitu kwenye sternum moja (takriban 200 g):

• 40 g ya protini;
• 2 g mafuta;
• Kalori 200 za nishati.

Brisket ni muhimu kwa kupoteza uzito, kwa sababu haina maudhui ya mafuta.

Nyama ya nyama.

Nyama ya nyama iliyochemshwa ni sawa na matiti ya kuku, ingawa sehemu ya mafuta ni kidogo zaidi.

Gramu 100 zina:

• 24 g protini;
• 15 gramu ya mafuta;
• 228 kalori.

Mayai ya kuku.

Bidhaa hii inashika nafasi ya tatu katika cheo cha "Orodha ya Chakula cha Protini Nyingi kwa Kupunguza Uzito". Yolk ina maudhui ya kalori ya juu, hivyo ikiwa unakula mayai 5, basi ni bora kuondoa viini 2-3.
Ni bora kutokula kabisa, lakini husaidia yai nyeupe kufyonzwa vizuri. Kwa yai 1 unayo:

• 12.5 g protini;
• 11 g mafuta;
• 157 kalori.

Minofu ya lax.

Licha ya maudhui ya chini mafuta (fillet ya kilo 0.1 ina gramu 8), kuna protini nyingi ndani yake. Omega 3 asidi hupatikana ndani bidhaa hii ni muhimu sana kwa mwili. Jaribu kula samaki angalau mara mbili kwa siku ili kuimarisha mwili na vipengele muhimu vinavyopatikana tu katika samaki. Katika gramu 100 za lax:

• 20 g ya protini;
• 8 g mafuta;
• 153 kalori.

Kutetemeka kwa protini.

Visa kama hivyo vina uwiano bora zaidi wa protini, mafuta na kalori zilizojumuishwa katika muundo wao. Lishe ya kazi haipendekezi tu kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, lakini pia kwa wanariadha ili kujenga misa ya misuli.

Malengo yoyote, iwe ni: kupunguza uzito, mafunzo au maisha ya afya tu lishe ya nishati kuna programu maalum.

Kuhusu Visa hivi, Wizara ya Afya ya Urusi ilianzisha:

• Kuwa na kiasi sahihi cha vipengele muhimu vya kufuatilia na vitamini kwa maisha ya afya;
• haraka sana kufyonzwa;
• Ni vyakula vinavyofanya kazi ambavyo vinaweza kuliwa badala ya milo.

Kuzidi na ukosefu wa vyakula vya protini kwa kupoteza uzito.

Unapaswa kujua kwamba kupuuza kiwango cha chini cha protini au kula kupita kiasi kunaweza kucheza utani wa kikatili.

Ukosefu wa chakula cha protini huathirije afya?

Ikiwa unakula mara kwa mara vyakula vya chini vya protini, baada ya muda vitapungua sana. Mwili utaharibu tishu za misuli kujaza hifadhi ya protini katika mwili.
Hatua kwa hatua mtu atapoteza misa ya misuli, na safu ya mafuta itakua juu ya tumbo, viuno haraka sana.

Kuhusu protini ya ziada.

Ikiwa unataka kupoteza uzito haraka, hakuna haja ya kula vyakula vya juu zaidi vya protini. chakula cha protini ndani kwa wingi itaanza kuoza ndani ya tumbo, na kusababisha sumu, kuvimbiwa, na harufu mbaya.

Bidhaa zingine kwa kupoteza uzito kwenye vyakula vya protini.

Hakikisha kuingiza mboga na matunda hai katika mpango wako wa kupoteza uzito. Uzuri ni kwamba mimea inaweza kuliwa upendavyo, bila kuogopa kunenepa.

Matunda matamu huupa mwili wako nishati ya haraka ambayo haitawahi kuwa mafuta.
Mboga hufanya kazi kama ufagio wa kusafisha. Amana zote za zamani hutolewa nje ya matumbo.
Chakula cha protini kina orodha kubwa bidhaa nzuri kwa kupoteza uzito, lakini hakikisha kuingiza matunda, mboga mboga, mimea katika mlo wako.

Kama hitimisho.

Usipunguze menyu yako kwa bidhaa za protini kwa kupoteza uzito. Kula mboga bidhaa za asili lishe - wote ni chini ya mafuta.

Zingatia sio tu yaliyomo kwenye protini, bali pia ubora wao. Kabla ya meza, ina orodha ya bidhaa za protini na sifa za ziada za ubora wa chakula.

Jedwali la mabadiliko ya ubora wa protini:

Kumbuka! Sio vyakula vyote vilivyo na protini nyingi ambavyo vina mafuta kidogo. Pia kuna vile "ini ya cod" au "herring". Vyakula hivi vya baharini vina kiwango cha juu cha mafuta.

Ini ya cod:

• Protini - 4 g;
• Mafuta - 65 g.

Hutapoteza uzito na bidhaa hii!

• 19 g protini;
• 17 g mafuta.

Karibu sawa! Haitafaa pia.

Na bidhaa kama vile: pipi za nyumbani na za duka, confectionery na sukari nyeupe kwa ujumla ni sumu, sio chakula. Kutoka kwa bidhaa hizi, unaweza kupata magonjwa ya moyo na mishipa na mengine.

Na bidhaa hizi za duka:

1. Maziwa;
2. Krimu iliyoganda;
3. Mgando;
4. Jibini la Cottage.

Huenda hazina thamani hata kidogo, lakini zina vibadala. Kwa hiyo, kuwa makini wakati vyakula vya protini viko kwenye rafu za maduka makubwa - inaweza kuwa kemia! Na bado pakua orodha ya bidhaa kwa kupoteza uzito.