Chakula cha protini. Protini ni "vifaa vya ujenzi" ambavyo mwili wetu umejengwa. Maziwa na bidhaa za maziwa

Miongoni mwa chaguzi mbalimbali za vikwazo vya chakula, lishe ya protini inapaswa kuonyeshwa, ambayo inachukuliwa kuwa mojawapo ya ufanisi zaidi na, kwa sababu hii, maarufu. Protini ni muhimu sana kwa mwili. Wao huchochea kimetaboliki na ni nyenzo za kujenga misuli. Jedwali la protini katika bidhaa zilizowasilishwa katika makala hii zitakusaidia kuamua mlo unaofaa zaidi kwako.

Protini ni "vifaa vya ujenzi" ambavyo mwili wetu umejengwa.

Kuna aina mbili za protini: rahisi na ngumu. Rahisi (protini) ni mlolongo wa asidi ya alpha-amino.

Protini ngumu (protini) hazina asidi ya amino tu, bali pia idadi ya kikaboni na dutu isokaboni- kwa mfano, metali.

Hata hivyo, protini zote mara nyingi huitwa protini - si rahisi tu, bali pia ni ngumu. Wakati mwingine neno "protini" linamaanisha mchanganyiko wa lishe ya michezo, sehemu kuu ambayo ni protini. Lakini mchanganyiko huo ni mbali na protini 100% - pia yana wanga, mafuta, vitamini na kufuatilia vipengele.

Mwili hupokea hasa protini kutoka kwa bidhaa za wanyama: mayai, nyama, kuku, dagaa, samaki na bidhaa za maziwa.

Wao ni kufyonzwa karibu kabisa - kwa 60-90%. Protein ya yai ya kuku ni bora kufyonzwa - kwa 98%.

Bidhaa za juu za protini kwa kupoteza uzito

• Mayai ya kuku

Wanariadha wamethamini kwa muda mrefu bidhaa hii, ambayo, tunakumbuka, inafyonzwa na 98%. Na sio tu maudhui ya juu ya amino asidi muhimu. bei nafuu pia ni muhimu.

• Tuna

Samaki wenye kiwango cha juu cha protini (24%). Mwili huichukua kwa 95-98%.

• Jibini la Cottage

Protini ya maziwa hutiwa mbaya zaidi kuliko nyama na samaki, lakini ina seti kubwa zaidi ya asidi muhimu ya amino. Pia husaidia kuleta utulivu wa viwango vya cholesterol.

• G nyama ya ng'ombe

Imechukuliwa kwa 87-89%. Hutoa mwili na asidi muhimu ya amino, zinki, chuma na idadi ya wengine vipengele muhimu vya kufuatilia.

• mtindi wa Kigiriki

Sahani hii ya kitamu haijawa maarufu kwetu, ambayo ni huruma. Mtindi wa Kigiriki sio tu hujaza maduka ya protini, lakini pia hufaidika na digestion, kwani huzuia bifidobacteria.

• Samaki ya makopo

Hata baada ya matibabu haya, samaki huhifadhi protini yake ya kutoa uhai. Kwa kuongeza, ni tayari kutumika na ni kiasi cha gharama nafuu.

• Poda ya protini

Chanzo cha bei nafuu na kisicho na madhara kwa mwili (kwa kipimo kinachofaa) cha protini, ambacho hutumiwa sio tu na wanariadha, bali pia na watu wa kawaida. Kwa mfano, wakati mwingine poda ya protini imeagizwa kwa wanawake wajawazito.

• Nyama ya kuku

Machapisho ya michezo kwa muda mrefu yamezingatia nyama ya kuku nyeupe kuwa mojawapo ya vyakula bora vya protini. Hata kama huna muda wa kupika chakula cha jioni, unaweza daima kununua kuku iliyopangwa tayari.

• karanga

• Quinoa

Mimea ya kila mwaka ya asili ya Andes. Hata Wainka wa zamani waliona kuwa ni muhimu sana na wakaiita "nafaka ya dhahabu". Muundo wa asidi ya amino ya quinoa ni sawa na maziwa ya ng'ombe. Lakini nafaka hii haina protini tu - ina vitamini, wanga, fosforasi, kalsiamu, chuma na, bila shaka, fiber.

Jedwali la protini ya chakula

Kila siku, mtu mzima anahitaji kula hadi gramu 100 za protini (0.8-1.5 gramu kwa kilo ya uzito). Kati ya hizi, 20% inapaswa kutoka kwa vyakula vya mmea, na 80% kutoka kwa bidhaa za wanyama. Lakini takwimu hizi zinatumika tu kwa watu ambao maisha yao hakuna shughuli maalum za kimwili. Na kwa wanariadha, kanuni ni tofauti kabisa: gramu 200-300 za protini kwa siku, na nusu tu inapaswa kuja kutoka kwa chakula, na mwanariadha hupokea nusu nyingine kutoka kwa lishe ya michezo - mchanganyiko maalum na maudhui ya chini ya wanga na mafuta.

Vidonge vya protini kwa wanariadha hufanywa hasa kutoka kwa whey na huzingatia maziwa. Bila matibabu yoyote ya kemikali, huchujwa na kukaushwa. Ubora wa thamani zaidi wa protini hiyo ni urahisi wa matumizi - ni bidhaa iliyopangwa tayari ambayo inaweza kuliwa popote na wakati wowote.

Protini ya Whey inachukuliwa baada ya Workout, kwani mwili unaichukua haraka. Protini ya maziwa inachukua muda mrefu kuchimba, kwa hivyo kiboreshaji hiki kinachukuliwa usiku.

Kuna nyongeza maalum kwa wale ambao wanapaswa kudhibiti viwango vyao vya cholesterol kila wakati au kujaribu kupunguza ulaji wao wa mafuta na wanga. Ni kuhusu kuhusu protini ya whey baada ya kuchuja ziada. Mafuta na lactose (sukari ya maziwa) ni karibu kuondolewa kabisa kutoka humo.

Makala ya matumizi ya bidhaa za protini kwa kupoteza uzito

Idadi kubwa ya wanawake wa kisasa wana wasiwasi juu ya upatikanaji wa maelewano, na kila aina ya mlo wa mtindo hukuruhusu kupoteza paundi za ziada, na hivyo kukaribia bora na kupata kujiamini unayotaka.

Chakula cha protini: taratibu za utekelezaji

Ili kupata kikamilifu ufanisi wa aina hii ya chakula, lazima kwanza uelewe utaratibu wa hatua yake kwenye mwili wetu.

Wakati wa kuteketeza kiasi kikubwa cha bidhaa za protini, mwili wetu haupokea kiasi cha kawaida cha mboga na matunda, na pamoja nao wanga tata, ambayo hutumika kama mafuta ya awali na chanzo cha nishati. Protini, kuwa chanzo cha nishati, pia huchochea matumizi ya mafuta ya mwili, ambayo husababisha kupoteza uzito na kupoteza uzito.

Kanuni kuu ya kufuata aina hii lishe ni sahihi regimen ya kunywa: kunywa kuhusu lita 2 za maji safi ya ubora bora itaepuka matokeo mabaya iwezekanavyo ya kutumia chakula na kiasi kikubwa cha protini zinazotumiwa. Kwa msaada wa maji, peristalsis ya kawaida ya matumbo huhifadhiwa, sumu huondolewa kwa wakati unaofaa na mahitaji ya kuvimbiwa hayakuundwa dhidi ya historia ya ukosefu wa nyuzi za coarse zinazotolewa na mboga na matunda.

Mpango wa Chakula cha Protini wa Siku 10

Kwa hivyo menyu. Unaweza kufanya marekebisho ndani yake - kwa mfano, kuchukua nafasi ya bidhaa na maadili sawa ya kibaolojia na lishe, kulingana na mapendekezo yako ya lishe.

Siku ya kwanza

1 Siku ya kwanza

Wakati wa mchana, karibu 200 g ya jibini la chini la mafuta, 250 ml ya kefir, samaki ya kuchemsha au ya kuchemsha. nyama konda, kidogo kabisa ya mimea safi - bizari na parsley. Inaweza kuwa kwa kuongeza hisia kali njaa ya kula mayai 3 ya kuchemsha.

2 Siku ya pili

Leo unaweza kufanya mabadiliko: badala ya nyama, tumia 350 g ya maharagwe ya kuchemsha, tena jibini la Cottage na kefir, 200 g kila moja, shrimp ya kuchemsha na mayai mawili ya kuchemsha. Usisahau kunywa maji.

3 Siku ya tatu

Kifua cha kuku kilichooka au samaki wa baharini, matango mawili madogo au nyanya, maharagwe yaliyooka, kikombe cha uyoga wa porcini. Unaweza kunywa chai ya kijani na limau.

4 Siku ya nne

Unaweza kujitendea kidogo: leo orodha inajumuisha broccoli ya kuchemsha na samaki nyekundu, uyoga wa kukaanga, mtindi usio na ukomo na apple moja kubwa. Fillet ya kuku inapaswa kuoka na maharagwe na kukaushwa na mafuta ya mboga.

5 Siku ya tano

Kwa siku nzima, unapaswa kushiriki 250 g ya jibini la jumba, sehemu ndogo ya saladi nyekundu ya kabichi na mafuta ya alizeti bila chumvi, Uturuki wa kuchemsha na kefir ya chini ya mafuta. Tunakunywa maji mengi.

6 Siku ya sita

Siku ya sita inarudia hasa siku ya kwanza.

7 Siku ya saba

Leo, tamaa ndogo inawezekana - saladi ya mboga yako favorite na siagi, maharagwe ya kukaanga na mkate wa chakula, mtindi usio na sukari kwa kiasi cha ukomo na shrimp ya kuchemsha na mayai.

8 Siku 8

Siku ya nane ni sawa na ya pili, usisahau kuhusu maji ya kunywa.

9 Siku ya tisa

Mayai ya kuchemsha (pcs 5 kwa siku nzima), jibini la chini la mafuta (300 g), sprig ya bizari, maharagwe ya kuoka na kuku na uyoga.

10 Siku ya kumi

Maziwa ya chini ya mafuta yanaweza kuunganishwa na mkate, maharagwe ya kitoweo na samaki yoyote ya bahari, mayai 2 na kiasi chochote cha jibini la Cottage.

Lishe hiyo haizingatiwi kuwa ngumu kwa wale wanaopendelea bidhaa za nyama. Mboga pia inaweza kupendekezwa chakula sawa na bidhaa za soya. Baada ya mwisho wa chakula cha protini, unapaswa kurudi hatua kwa hatua kwenye mlo wako wa kawaida, kuchukua vitamini complexes na kulisha mwili wako. madini.

Vyakula vyenye protini nyingi

Inajulikana kuwa lishe inayotokana na vyakula vya protini ni nzuri sana na ni rahisi kuvumilia, kwani vyakula vya protini ni nzuri katika kupunguza hisia za njaa.

Ni muhimu sana katika kipindi hiki kuacha sukari na bidhaa zote zilizomo. Inasemekana kuwa kwenye chakula cha protini mtu anaweza kupoteza hadi kilo 8 kwa wiki, lakini chakula cha protini kinaweza kufuatiwa kwa wiki chache tu, na kisha kuchukua mapumziko.

Kwanza kabisa, afya

Kabla ya kwenda kwenye lishe hii, lazima uhakikishe kuwa kukataliwa kwa mafuta na wanga kwa niaba ya protini haitadhuru mwili. Ukweli ni kwamba ziada ya vyakula vya protini huzidisha figo, mwili huanza kujisikia ukosefu wa kalsiamu na kufuatilia vipengele. Na kwa watu ambao wanapenda sana pipi, watahisi kizunguzungu - hadi mwili wao utakapozoea lishe mpya.

Wanawake wa umri wa Balzac na wale ambao ni wanene, hata ikiwa bado hawajabaleghe, chakula cha protini haifai - mzigo hauwezi kuhimili.

Menyu ya Smart

Nutritionists wanashauri, wakati wa kufuata chakula cha protini, si kuacha wanga kabisa, lakini kuwaongeza kwa vyakula vya protini. wanga tata: buckwheat, oatmeal na mchele wa kahawia. Haitakuwa na hatia kabisa kutumia gramu 100 kwa siku ya mkate wa rye na gramu 50 za matunda yaliyokaushwa.

Bidhaa kuu za lishe ya protini ni:

• mayai;
• nyama konda - matiti ya kuku, nyama ya sungura, veal;
• dagaa, samaki ya chini ya mafuta;
• bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo - jibini la Cottage, vinywaji vya maziwa ya sour, jibini nyeupe kama vile feta cheese;
• karanga;
• uyoga;
• kunde.

Hakikisha kula kadiri iwezekanavyo mboga zaidi na matunda, pamoja na matunda katika nusu ya kwanza ya siku, na mboga katika pili. Unahitaji kula kidogo, lakini hadi mara 6 kwa siku, na hakuna haja ya kukataa chakula cha jioni kidogo. Wengi chakula cha jioni bora katika dunia ni saladi ya mboga na mafuta ya mzeituni na kipande cha mkate mweusi.

Kutoka kwa viungo, unapaswa kujizuia na maji ya limao, viungo, vitunguu, vitunguu, mchuzi wa soya, siki ya balsamu na aina tofauti mafuta ya mboga.

• Hakikisha kunywa maji mengi - hadi lita 1.5 kwa siku, lakini si kwa chakula, lakini kati ya chakula.
• Hakikisha kutunza afya yako.
• Hakikisha usinywe pombe.
• Hakikisha usiwe na kaanga, usiongeze siagi kwenye sahani, usitumie mayonnaise na michuzi mingine ya mafuta.

chakula cha mayai

Kuna maoni tofauti kuhusu mayai na cholesterol ya damu. Wengine wanasema kuwa mayai huongeza cholesterol, wengine wanakataa hili.

Yai ina vipengele viwili - nyeupe na yolk. Katika sehemu ya protini ya yai, asilimia kumi tu ya protini yenyewe, na wengine ni maji. Yolk ina asilimia kubwa ya cholesterol, na hii ndiyo husababisha mashaka makubwa juu ya manufaa ya bidhaa hii. Wataalamu wengi wa lishe wana mwelekeo wa kufikiria kuwa kula mayai kunapunguza asilimia cholesterol nzuri katika damu, lakini huongeza asilimia ya vitu vyenye madhara, ambayo inaweza kuwa na athari bora juu ya kazi mfumo wa moyo na mishipa. Lakini kuna "kinza" hapa: kula mayai pamoja na antioxidants husimamisha mchakato wa kuongeza cholesterol mbaya.

Hapa kuna aina tofauti za lishe ya yai kulingana na muda.

Lishe kwa wiki. Chakula hiki ni rahisi zaidi. Katika kipindi cha lishe, unahitaji kula vyakula fulani tu: mayai, nyama, samaki, jibini la Cottage, saladi za mboga, matunda. Inashauriwa kunywa maji na chai ya mimea, pamoja na kefir ya chini ya mafuta na juisi. Chai nyeusi, kahawa, mafuta, bidhaa zilizooka na pipi zinapaswa kutengwa na lishe.

Lishe imeundwa kwa mwezi. Lishe hii inatoa matokeo yanayoonekana. Katika hali nyingine, iliwezekana kupoteza hadi kilo 25 juu yake. Hali kuu ya chakula hiki ni matumizi ya kiasi kikubwa cha maji safi. Mboga zinazotumiwa wakati wa chakula hiki lazima zichemshwe katika juisi yao wenyewe, bila maji. Unaweza kuongeza chumvi na viungo kwao. Mafuta yoyote na mafuta yaliyo na lishe kama hiyo ni marufuku kabisa. Ikiwa lishe ilivunjwa, basi unahitaji kuanza tena.

Hasara ni kwamba ni haramu kwa wale wanaoteseka athari za mzio kwa mayai. Wakati wa ujauzito na kunyonyesha, lishe kama hiyo pia ni kinyume chake. Kwa ujumla, kabla ya kuanza chakula hiki, unahitaji kupata ushauri wa matibabu, kama vile chakula cha mayai haifai kwa wale wanaougua magonjwa sugu ya figo, mishipa ya damu na moyo. Tahadhari inapaswa kutekelezwa na watu wanaosumbuliwa na cholelithiasis, kwani yolk huongeza secretion ya bile, ambayo inaweza kusababisha mashambulizi.

Chakula cha protini maarufu zaidi ni chakula cha Dukan. Ilianzishwa kwa misingi ya chakula na maudhui ya juu protini na kutengwa kwa kiwango cha juu kutoka kwa lishe ya wanga kwa namna yoyote.

Kwa malezi kanuni za jumla Lishe ya Pierre Ducan ilidumu miaka 40. Msukumo wa kuundwa kwa mfumo huu wa nguvu ulikuwa kesi ya mazoezi ya matibabu daktari mdogo - lishe Dukan. Mgonjwa wa feta alimwendea kwa hamu ya kufanyiwa matibabu, lakini kwa hali pekee - nyama lazima iwepo katika chakula. Kwa mshangao wa mgonjwa, hii iliwezekana - kwa tano ya uzito wake ilipungua kwa kilo kadhaa.

Uchunguzi wa muda mrefu wa lishe, wingi na ubora wa chakula kinachotumiwa ulisababisha hatua 4 za kupoteza uzito:

Hatua ya mashambulizi

Hatua hii inalenga kupunguza uzito kwa kupunguza menyu kwa vyakula vya protini tu. Shambulio hilo hudumu angalau siku 2, kiwango cha juu cha siku 7, kulingana na idadi paundi za ziada. Kiwango cha wastani cha kupoteza uzito wakati wa shambulio ni hadi kilo 4. Mbali na chakula cha protini, kilicho na vyakula 72 vinavyoruhusiwa, unahitaji kuchukua vijiko 1.5 kila siku. oat bran na kutenga dakika 20 kwa shughuli za kimwili.

Hatua ya Mafanikio uzito sahihi

Muda wa hatua inategemea ni kilo ngapi zisizohitajika zinapaswa kuharibiwa. Kulingana na mbinu, wiki moja hutolewa kwa kilo moja ya uzito kupita kiasi. Menyu inakuwa tofauti zaidi, kwani aina 28 za mboga zitaongezwa kwa protini. Mboga inaweza kuliwa kwa idadi yoyote, wingi wa bran huongezeka hadi vijiko 2, na shughuli za mwili - hadi dakika 30.

Hatua ya kuunganisha matokeo yaliyopatikana

Hakuna kupoteza uzito katika hatua hii, mkate, jibini, vyakula vyenye wanga, matunda huongezwa kwenye orodha. Wakati wa mazoezi ya mwili umepunguzwa hadi dakika 25, kawaida ya kila siku ya bran ni vijiko 2.5. Muda wa hatua ya uimarishaji ni siku 10 kwa kila kilo iliyopotea.

Hatua ya utulivu

Mahitaji makuu ya hatua ni dakika 20 za shughuli na vijiko 3 vya bran kila siku. Lishe sahihi - kwa ombi la mgonjwa. Kila wiki, siku inazingatiwa madhubuti ambayo protini pekee huliwa. Hatua ya utulivu hudumu maisha yote yafuatayo baada ya kupata uzito wa kawaida.

Ni siri gani ya kupoteza uzito kulingana na Dukan? Baada ya yote, chakula katika hatua ya kufikia uzito sahihi ni pamoja na orodha ya bidhaa 100! Kila kitu ni rahisi sana, lishe inategemea athari za biochemical ya mwili. Ili kusaga protini, mwili unahitaji kutumia nishati nyingi zaidi kuliko mafuta au wanga. Nishati inayohitajika hutolewa kutoka kwa akiba ya mafuta, bila kuumiza misa ya misuli. Pia pamoja na kubwa ya chakula cha protini ni kwamba hisia ya ukamilifu na chakula cha protini inaonekana kwa kasi zaidi na hudumu kwa muda mrefu kuliko wakati wa kula wanga.

Kukataa sukari safi, mafuta na bidhaa zingine ambazo haziingii chini ya "orodha ya Dukan" kwa muda mrefu zitasaidia kuzuia kuvunjika kwa lishe, na ulaji wa kawaida wa oat bran husaidia kuboresha shughuli za njia ya utumbo.

Lishe katika maisha yetu ni moja ya maeneo muhimu zaidi, kwa sababu bila virutubisho hatuwezi kukua na kujiendeleza. Viungo vyote vya mwili wetu vinahitaji ugavi wa oksijeni, vitamini, kufuatilia vipengele, maji. Tunapata haya yote kutoka kwa chakula.

Mwili wetu hutumia vitu vingi tofauti. Ya kuu ni protini, wanga na mafuta. Dutu hizi zinasaidia shughuli zetu muhimu, kutupa nishati, nguvu, kusaidia mwili kukua. Pia wanahusika katika michakato ya thermoregulation, malezi ya seli mpya, kudumisha kiwango cha kawaida sukari ya damu na wengine wengi. Kwa hivyo, swali linatokea kwa asili: Chakula cha protini Bidhaa hizi ni nini?

Jedwali la Yaliyomo [Onyesha]

Protini ni nini?

Protini, au protini, ni muhimu sana kwa mwili wetu. Hizi ni vitu vya kikaboni ambavyo vinatengenezwa katika mwili wetu kutoka kwa asidi ya amino ambayo ina kiwanja maalum cha peptidi. Chakula cha protini (orodha ya bidhaa itawasilishwa hapa chini) ni muhimu kwa wanadamu, kwani sio asidi zote za amino zinazozalishwa katika mwili. Kwa hiyo, ni muhimu kutoa mwili wako na protini wakati wa chakula.

Kwa nini mwili wetu unahitaji protini?

Dutu hizi hufuatilia ubora wa maisha ya binadamu. Wanafanya kazi kadhaa, bila ambayo michakato fulani katika mwili haiwezekani.

1. Msaada katika kimetaboliki. Protini huchukua sehemu ya kazi katika athari za biochemical ya mwili.
2. Kushiriki katika malezi na matengenezo fomu sahihi seli, kutoa cytoskeleton.
3. Kuhakikisha majibu ya kutosha ya kinga, ushiriki katika mzunguko wa seli.
4. Kushiriki katika usafirishaji wa vitu mbalimbali na mkondo wa damu.
5. Uundaji wa tishu za mfupa, zinazounganishwa na za misuli.

Kuingia ndani ya mwili na chakula, protini huvunjwa ndani ya asidi ya amino, kisha hutengenezwa kutoka kwao. vitu mbalimbali muhimu kwa tishu na viungo tofauti. Kuna idadi ya asidi muhimu ya amino ambayo haina analogues katika mwili wetu, hivyo ni lazima kuja kwetu na chakula kila siku. Ni aina gani ya chakula inapaswa kuchukuliwa ili kujaza maduka ya protini?

Kula afya na protini

Ukosefu wa protini husababisha shida kubwa za kiafya, magonjwa kama dystrophy, ukuaji wa polepole, kupungua kwa kinga, michakato ya pathological katika ini, kupoteza uzito, mabadiliko katika mfumo wa endocrine. Chakula cha protini (orodha ya bidhaa ni ndogo) inapaswa kuwa karibu iwezekanavyo na muundo wa protini katika mwili wetu. Kitambulisho kama hicho ni cha thamani na muhimu, kwani vitu vya kimuundo vya mwili havipotezi wakati usindikaji wa chakula, kwa hivyo uigaji hufanyika haraka.

Ulaji mwingi wa wanga na mafuta husababisha magonjwa mengi. Ya kawaida kati yao ni ugonjwa wa kisukari na fetma. Lakini kiasi kikubwa cha protini haina madhara hayo kwa mwili. Kwa hiyo, mipango mingi ya kupunguza uzito na kuitunza kwa kiwango fulani inategemea matumizi ya vyakula vya protini. Inaleta faida nyingi na huweka hisia ya satiety kwa muda mrefu.

Chakula cha protini - ni bidhaa gani hizi?

Lishe ya kila siku ina wanga, mafuta na protini zilizomo katika chakula tunachotumia. Wataalam wamegundua kuwa lishe ya mtu mwenye afya inapaswa kuwa na 2 g ya protini kwa kilo 1. molekuli jumla mwili wa binadamu. Inafuata kwamba bidhaa zenye idadi kubwa zaidi protini, pamoja na lishe bora inapaswa kufanya 40% ya lishe yetu. Vyakula vya protini, ambavyo orodha yake ya bidhaa ina nyama, bidhaa za maziwa na samaki, ina asidi ya amino na zingine. nyenzo muhimu. Baada ya yote, hatutumii protini safi, pamoja na inakuja asilimia fulani ya mafuta na wanga. Hiyo ni, kuchukua, kwa mfano, nyama, "tunaua ndege wawili kwa jiwe moja" - tunatoa mwili wetu na mafuta na kuijaza na protini.

Vyakula vya protini kwa kupoteza uzito

Chakula cha protini muhimu, kinapotumiwa, huchangia kuhalalisha michakato ya mwili ambayo inahakikisha shughuli zake muhimu. Hii inahusisha kupoteza uzito na afya kwa ujumla. Chakula cha protini ni nini? Karibu yote yanajumuisha bidhaa za asili ya wanyama. Lakini ni lazima ikumbukwe kwamba uwiano wa mafuta, protini na wanga ni muhimu. Kwa kutumia vyakula ambavyo havina protini nyingi tu, bali pia mafuta, huwezi kupoteza uzito wa mwili. Hii ina maana kwamba hutaweza kupunguza uzito na kuboresha afya yako kwa ujumla kwa kula aspic au nyama ya kukaanga.

Hapa kuna chakula cha kawaida cha protini kwa kupoteza uzito (orodha):

• fillet ya kuku (ina 24 g ya protini kwa 100 g ya bidhaa);
• nyama ya ng'ombe (ina 30 g ya protini kwa 100 g);
• jibini la jumba (lina 35 g ya protini kwa 100 g);
• samaki wa makopo;
• shrimp (22 g ya protini kwa 100 g);
• mayai ya kuku au kware (yana protini ndani fomu safi ikiwa inatumiwa bila yolk).

Chakula cha protini ni nini?

Msingi wa chakula cha protini ni kupunguza ulaji wa wanga na mafuta na kuongeza kiasi cha protini katika chakula. Lakini unapaswa kukumbuka kuwa huwezi kuachana kabisa na wanga, kwani ni chanzo cha nishati kwa mwili na wanahusika katika muundo wa asidi ya amino. Jaribu kula wanga tata: kunde, nafaka na pasta kutoka kwa nafaka nzima, uji wa buckwheat, mkate wa unga, wali, mboga mboga na matunda. Ikiwezekana, punguza ulaji wa wanga hadi nusu ya kwanza ya siku. Matumizi ya mafuta hayapaswi kutengwa kabisa na lishe, kwani yanahusika katika mchakato wa uchukuaji wa vitamini na madini, na pia ni chanzo kikubwa cha nishati kwa mwili.

Unapaswa kugundua chakula cha protini kwa kupoteza uzito sio kama kipimo cha lazima, lakini kama chakula bora, kulingana na ambayo wastani wa ulaji wa kila siku wa protini ni 100 - 120 g, mafuta 80 - 100 g, wanga - 300 - 400 g.

Faida za protini kwa mama wajawazito

Jambo muhimu zaidi ni kushikamana chakula cha afya na lishe ya protini kwa mama wajawazito. Chakula cha protini kwa wanawake wajawazito, orodha ambayo tayari tumeonyesha hapo juu, hufanya kazi zifuatazo:

1. Ni msingi wa maendeleo ya fetusi.
2. Hutayarisha mwili wa mama kwa ajili ya kunyonyesha.
3. Inawasha michakato ya kinga dhidi ya maambukizo na virusi.
4. Kuwajibika kwa michakato ya lactation.
5. Inasafirisha madini, vitamini, kufuatilia vipengele na vitu vingine muhimu.
6. Inaimarisha tezi za mammary, uterasi na placenta, kuandaa mwili kwa kuzaa.
7. Kuchangia katika udhibiti wa kazi ya hematopoietic, hulinda mwili wa mama kutokana na upungufu wa damu.
8. Inathiri vyema microflora ya matumbo.
9. Inaboresha usambazaji wa damu kwa fetusi.

Ikiwa a mama ya baadaye inapuuza orodha ya vyakula vya protini kwa lishe na "kula kwa mbili", hii inaweza kuchangia kupata mafuta, ambayo yataathiri vibaya kuzaliwa ujao, na katika siku zijazo inaweza kuathiri afya ya mtoto.

Miongozo ya ulaji wa protini kwa wanawake wajawazito

Kanuni za ulaji wa protini na wanawake wajawazito kivitendo hazitofautiani na kanuni ambazo wanariadha na watu wa kawaida wanapaswa kuzingatia. Hata hivyo, wataalamu wa lishe wanapendekeza kwamba akina mama wajawazito waongeze wastani wa ulaji wao wa kila siku wa protini hadi 2.5 g kwa kila kilo 1 ya uzito wa mwili wa mwanamke. Kwa hivyo, ikiwa uzito wa mwili ni kilo 60, basi mwanamke anapaswa kula 120 g ya protini kwa siku.

Chakula cha protini kinachokubalika zaidi kwa mama wajawazito ni milo mitano kwa siku. Ulaji wa kila siku wa protini unapaswa kugawanywa katika milo mitano.

Dozi 1 - 30% ya protini (≈36 g).

2 mapokezi - 10% ya protini (≈12 g).

3 mapokezi - 40% ya protini (≈48 g).

4 mapokezi - 10% ya protini (≈12 g).

5 mapokezi - 10% ya protini (≈12 g).

Chakula cha kwanza kinapendekezwa kabla ya saa moja baada ya kuamka. Chakula cha jioni haipaswi kuwa zaidi ya masaa mawili kabla ya kulala. Mpango huu utahakikisha unyonyaji bora wa virutubisho na utatumika kama msingi maendeleo ya afya mtoto na afya njema mama ya baadaye.

Contraindications kwa matumizi ya protini na wanawake wajawazito

Mara nyingi hali hutokea wakati wanawake wajawazito hawataki kula vyakula vya protini, ambavyo vinaagizwa na wataalamu. Hii inaweza kusababisha kupungua kwa hemoglobin na njaa ya oksijeni ya fetusi, kuchelewa kwake maendeleo ya intrauterine, magonjwa ya ini, kushindwa kwa figo na kuzorota kwa ujumla kwa afya ya mama na mtoto. Hata hivyo, si kila mtu anapendekezwa chakula cha protini. Ikiwa mwanamke mjamzito ana shida na moyo, figo, ini, kuna kuongezeka kwa hatari shinikizo la damu au kuna tabia ya edema, na mwili wake unakataa kutumia kiasi cha kutosha cha vyakula vyenye protini, ni muhimu kushauriana na wataalamu: dietitians, obstetrician-gynecologists na neonatologists.

Chakula cha protini: orodha ya bidhaa, orodha

Tunapendekeza kwamba wanawake wajawazito watengeneze orodha mbili: orodha ya siku na orodha ya bidhaa ambazo ni marufuku kwa mama wanaotarajia. Ongeza kwenye orodha ya marufuku mkate safi, michuzi, pipi, samaki ya chumvi, hamburgers na vyakula vingine vya mitaani, mboga za makopo na uyoga. Jaribu kuzuia vyakula vya kukaanga na kukaanga. Vyakula vyote vilivyopikwa vinapaswa kufanywa kwenye boiler mara mbili, oveni au kikaango cha hewa.

• nyama (hasa Uturuki, nyama ya ng'ombe na sungura);
• aina zote za samaki nyekundu;
• caviar ya lax;
• dagaa (lakini kumbuka kuwa matumizi yao kupita kiasi yanaweza kusababisha mzio kwa mtoto);
• bidhaa za maziwa- kefir, matsoni, yoghurts asili, maziwa ya curded;
• mayai ya kware;
• mboga mboga na matunda (inapaswa kuwepo katika chakula cha kila siku).

Fanya kitamu na menyu ya usawa kwa kila siku, kula tu vyakula ambavyo unapenda, basi chakula chochote na chakula chochote cha protini kitafaidika wewe na mtoto wako.

Sampuli ya menyu kwa siku moja ya lishe ya protini

Kifungua kinywa: kipande nyama ya kuchemsha(nyama ya ng'ombe, sungura au kuku) uzani wa si zaidi ya gramu 200, karoti iliyokunwa na cream ya sour, chai isiyo na sukari.

Chakula cha mchana: kuchemsha samaki konda- gramu 200, gramu 100 za maharagwe ya kuchemsha au maharagwe, saladi ya mboga yoyote mbichi (matango, nyanya, kabichi, vitunguu na wengine).

Chakula cha jioni: gramu 150 za jibini la Cottage na maudhui ya mafuta ya si zaidi ya moja, glasi moja ya kefir na biskuti za biskuti.

Lishe kama hiyo haifai tu kwa wanawake wajawazito, bali pia kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito. Kujua nini kinachohusiana na vyakula vya protini, kwa kutumia fantasy na vyakula vinavyopendekezwa na lishe, unaweza kufikia matokeo yaliyohitajika kwa muda mfupi. Kuna aina nyingi za lishe ya protini. Wengi wao hutoa milo angalau mara 5 kwa siku. Usisahau kunywa maji mengi ikiwa unataka kupunguza uzito. Ikumbukwe kwamba hakuna mlo hutoa kwa matumizi ya bidhaa za mkate na pipi (isipokuwa kwa asali).

Kabla ya kuanza kutumia chakula cha protini, unahitaji kuhakikisha kuwa hakuna contraindications. Pia ni muhimu usisahau kuhusu zoezi wakati wa lishe ya protini. Wataleta faida tu, kwani mchakato wa kujiondoa pauni za ziada utaharakisha na maisha ya kazi. Jaribio, kupata afya na kupunguza uzito kwa furaha.

Matumizi ya vyakula vya juu katika protini ni muhimu kwa ajili ya kujenga misuli, inakuza ngozi ya wanga, huchochea kimetaboliki. Protini zinaweza kuwa za mimea na wanyama.

Chakula cha protini - ni vyakula gani hivi

Ni vyakula gani vinajumuisha vyakula vya protini?

Kiasi kikubwa cha protini kinapatikana katika bidhaa zifuatazo (kwa g 100):

• nyama ya soya - 51.9 g;
• Kuku - 20.8 g;
• Maziwa - 2.6 g;
• Caviar, shrimp - 28.9 g;
• Soya - 35 g.

Ni muhimu kujua! Bidhaa zilizo na kiasi kikubwa cha protini kinachohusiana na vyakula vingine pia hujaa mwili na chuma, kalsiamu na vitamini B12.

Virutubisho hivi vyote ni muhimu sana kwa seli nyekundu za damu. pamoja na ngome tishu mfupa mtu.

Orodha ya bidhaa za wanyama na maudhui yao ya protini

Bidhaa za wanyama zina kiasi kikubwa cha protini.

Orodha ya maudhui ya protini ni kama ifuatavyo (kwa g 100):

1. Maziwa na bidhaa za maziwa - 2.5-2.9;
2. Ini ya kuku - 18.0-21.0;
3. Mayai - 12.5;
4. Salmoni - 25.4;
5. Nyama ya ng'ombe - 19.5;
6. Nguruwe - 25.0;
7. Mwana-Kondoo - 18.5;
8. Kuku - 19.5;
9. Ini - 17.5;
10. Beluga - 24.0;
11. Caviar - 28.0-30.0;
12. Bata - 15.8;
13. Caviar - 27.0;
14. Kuku - 22.6;
15. Sungura, hare - 24.0;
16. Tumbo la kuku - 20.0-21.0;
17. Goose - 29.0;
18. Lugha ya nyama ya ng'ombe - 16.1;
19. Tuna - 23.0;
20. Sardini - 23.7.

Ikiwa unajiuliza ni vyakula gani vya protini, ni vyakula gani, orodha ya vyakula vya protini, mtaalamu wa chakula mwenye ujuzi atakusaidia.

Orodha ya vyakula vya mmea na yaliyomo kwenye protini

Bidhaa asili ya mmea kuwa na faida kubwa - hawana mafuta na cholesterol, ambayo inawatofautisha na bidhaa za wanyama.

Kwa hiyo, kwa mfano, 100 g ya nyama ya ng'ombe ina hadi 20% ya kiwango kilichopendekezwa cha mafuta na 30% ya cholesterol katika damu, wakati soya haina cholesterol kabisa na ina mafuta 1% tu.

Lakini hata hivyo ulaji wa bidhaa za wanyama ni muhimu kwa chakula cha kila siku.

Kwa mtu mzima, ulaji wa kila siku wa protini ya wanyama unapaswa kuwa angalau 30% ya jumla ya ulaji wa chakula, na jumla ya protini inapaswa kuwa ndani ya 150 g.

Chakula cha protini - ni bidhaa gani za asili ya mmea?

1. Pistachios - 20.3;
2. Soya - 35.0;
3. Mbaazi - 23.0;
4. Lenti - 24.8;
5. Mbegu za malenge - 30.1;
6. Hazelnut - 16.0;
7. Walnut - 13.6-14.3;
8. Buckwheat - 12.6;
9. Semolina - 11.3;
10. Mkate - 8.0;
11. Uyoga - 0.9-3.3;
12. Maapulo, pears - 0.4;
13. Berries - 0.5-1.0;
14. Mtama - 12.1;
15. Vitunguu - 6.5;
16. Mbaazi ya kijani - 1.0;
17. Brazil nut - 14.2;
18. Viazi - 2.0.

Orodha ya maudhui ya protini katika vyakula vinavyopatikana

Pia itakuwa ya kuvutia kujifunza kuhusu vyakula vya protini - ni vyakula gani na ni nini maudhui ya protini?

Ifuatayo ni orodha ya maudhui ya protini katika vyakula (kulingana na 100 g):

1. Poda ya yai - 45.0;
2. Brynza - 18.0;
3. Jibini ngumu na kusindika - 23.4-29.0;
4. Cheesecakes, casserole - 16.4-18.9;
5. Pate ya ini - 18.0;
6. Nyama ya makopo - 15.0-20.0;
7. Cutlet, kukata - 20.0;
8. Kujitenga kwa protini ya soya - 90.0;
9. Ham - 22.6;
10. Mwana-kondoo shish kebab - 22.9;
11. Servelat - 24.0;
12. Salmoni ya kuvuta - 25.4;
13. Macaroni - 10.0-11.3;
14. Nyama ya nyama - 28.8;
15. Sausage kusaga - 15.2;
16. Curd - 14.0-18.0;
17. Nyama ya nyama ya kuchemsha - 30.7;
18. Ham - 14.3.

Orodha ya vyakula bora zaidi vya protini

Bidhaa bora ya protini ya wanyama ni yai, kwa sababu ni karibu 100% kufyonzwa na mwili.

Uingizaji wa protini za asili ya wanyama ni 70 - 90%, na asili ya mimea - 40 - 70%. Vyakula muhimu zaidi vya protini hupatikana katika vyakula kama vile veal, ikifuatiwa na nyama ya ng'ombe, sungura na nguruwe.

Inapaswa pia kuzingatiwa kuwa yoyote vyakula vya juu vya protini vinaweza visiwe na afya kabisa, kwa sababu ina mafuta mengi na wanga.

Kama ilivyoelezwa hapo awali, yai nyeupe ni mojawapo ya muhimu zaidi, inayowakilisha bidhaa ya chini ya kalori, hivyo huwezi kuogopa kula mayai 5-6 kwa siku, lakini unaweza kula viini 2-3 tu. katika siku moja.

Mwingine nyama ya chini ya mafuta inachukuliwa kuwa bidhaa yenye afya. Wataalamu wa lishe wanapendekeza kula nyama iliyochomwa, iliyochomwa au ya kuchemsha. Kwa kuongezea, nyama ina kiasi kinachohitajika cha mafuta ya wanyama ambayo mwili unahitaji, jambo kuu sio kuzidisha na utumiaji wa bidhaa kama hiyo.

Nutritionists wanasisitiza juu ya matumizi ya lazima ya kila siku ya jibini la Cottage 200 g kwa siku, kwa sababu ni chini ya kalori na kivitendo haina mafuta na wanga.

Kwa maudhui ya protini ya chini, lakini manufaa yake, oatmeal hutoa njia, ambayo inaweza kuongezewa na matunda na matunda mbalimbali, kueneza mwili na protini, kufyonzwa ndani ya mwili ndani ya masaa 6-8.

Kumbuka! Protini zingine za mmea hazina kiwango cha kutosha cha asidi ya amino, kwa hivyo ni bora kubadilisha lishe yako na chakula cha asili ya wanyama.

Bidhaa za protini za kupata misa ya misuli pamoja na mafunzo

Sehemu kuu za ukuaji wa misuli ni mafunzo ya kawaida na lishe ya michezo.

Kula vyakula vya protini ni lazima katika chakula cha afya, lakini usisahau kuhusu kuhesabu kalori, kwa sababu nishati ya kujenga misuli iko katika lishe.

Kawaida ya ulaji wa protini kwa mwanariadha kupata uzito ni 2 g kwa kilo 1 ya uzani.

Wataalamu wanashauri kutumia protini ya wanyama kwa athari kubwa ya kupata uzito wa mwili.

Chakula kwa kiasi kinachohitajika cha molekuli ya protini kinaweza kufanywa na wewe mwenyewe. Kwa mfano, katika chakula cha kila siku mwanariadha ambaye ana uzito wa kilo 85 anapaswa kujumuisha: 0.5 kg ya kuku, 200 g ya jibini la jumba, mayai 5 na lita 0.5 za maziwa. Unaweza kubadilisha samaki, kunde, nk. Yaliyomo ya kalori ya kupata misa ya misuli inapaswa kuongezeka kwa karibu mara 2.

"Chakula cha protini - ni vyakula gani, orodha ya vyakula vya protini" ni maswali ambayo huwa ya kupendeza kila wakati kwa watu wanaojitahidi kupata takwimu ndogo.

Vyakula vya protini kwa kupoteza uzito

Vyakula vya protini huchochea kimetaboliki, ambayo ni ya manufaa kwa kupoteza uzito na pia hupunguza hamu ya kula.

Watu wengi ambao wanajaribu kupoteza uzito hawafanyi chakula chao kwa usahihi, na pia wanajiuliza swali: ni vyakula gani vya protini?

Mlo muhimu, unaojumuisha bidhaa zinazofaa, una athari nzuri katika kubadilisha mwili wakati wa kupoteza uzito.

Lakini pia lishe kama hiyo ni muhimu kwa yafuatayo:

1. matengenezo sauti ya misuli na kazi ya antioxidant;
2. Kuimarisha kinga;
3. Kusambaza ubongo na protini, ambayo huathiri kupungua kwa hamu ya kula.

   Ili kujifunza kuhusu vyakula vya protini - ni vyakula gani, orodha ya vyakula vya protini na njia za kupoteza uzito pamoja nao, utahitaji ushauri wa lishe.

Lishe ya kawaida ya protini. Kanuni zao za matumizi ya bidhaa za protini

Kuna aina nyingi za mlo, na baadhi yao lazima ni pamoja na vyakula vya protini na sehemu ya juu ya protini au hujengwa kabisa kwenye vyakula vya protini.

Lishe ya protini ni pamoja na:

• Samaki;
• Nyama konda;
• Maziwa;
• Jibini la Cottage la chini la mafuta;
• Jibini na maudhui ya mafuta ya si zaidi ya 25%;
• Bidhaa za soya (maziwa, jibini la Cottage).

Mpango wa chakula kulingana na Dk. Dukan

Lishe ya Dukan ni pamoja na awamu 4 na hatua:

1. Awamu 1 - shambulio, ambayo kanuni ya msingi ya kupoteza uzito hupita, na kulingana na uzito, imedhamiriwa siku ngapi chakula kitaendelea. Kuna kinachojulikana mashambulizi ya seli za mafuta;
2. 2 awamu - mbadala, ambapo ubadilishaji wa bidhaa muhimu za chakula hutokea. Katika awamu hii, pia ni muhimu sana si kupata uzito ambao umeweza kupoteza katika awamu ya kwanza;
3. 3 awamu - kurekebisha, muda ambao unategemea uzito ambao umeweza kupoteza katika hatua 2. Siku moja hutumiwa kwenye menyu ya awamu ya kwanza. Awamu hii hurekebisha matokeo;
4. 4 awamu - utulivu ambapo matokeo huhifadhiwa na kudumishwa kwa maisha yako yote.

Mbali na kufanya awamu 4, lishe ya Dukan ina sheria zifuatazo:

1. Kunywa maji mengi (lita 1.5 kwa siku);
2. matumizi ya kila siku ya bran;
3. Mazoezi ya asubuhi;
4. Matembezi ya nje ya kila siku.

Lishe ya Haley Pomeroy - kupoteza uzito bila njaa

Mlo huu unalenga kuharakisha kimetaboliki. Lishe kutoka kwa Hayley Pomeroy ina mpango maalum wa lishe ambayo mtu hupoteza pauni za ziada bila kujiepusha na chakula, kuondoa. seli za mafuta njia ya asili.

Mlo huu unajumuisha orodha iliyopangwa kikamilifu kwa kila siku na orodha ya bidhaa za kila awamu ambazo zinaruhusiwa kuliwa.

Chakula cha Atkins

Lishe ya Atkins inategemea kupunguza ulaji wa wanga, kutokana na ambayo mwili unaweza kupata hifadhi ya mafuta.

Kama ilivyo kwa lishe nyingi, Lishe ya Atkins inahitaji maji mengi. Kuepuka vyakula vya juu-wanga, Atkinson anaamini, itapunguza kwa kiasi kikubwa ulaji wako wa kalori.

Kula chakula kisicho na kabohaidreti kunaweza kuwa na athari inayoonekana kwa mwili., kwa sababu kizunguzungu, udhaifu na maumivu ya kichwa inaweza kuonekana. Dalili hizi hupotea baada ya muda na mwili tayari kukabiliana na mabadiliko.

Mapishi ya protini tajiri kwa kupoteza uzito

Ni sahani gani zinaweza kutayarishwa kutoka kwa bidhaa za protini? Haipaswi kuwa na afya tu, bali pia chakula kitamu.

Casserole ya jibini la Cottage

Viungo:

1. Jibini la Cottage - kilo 0.5;
2. Mayai ya kuku - pcs 4;
3. cream cream - 2-3 tbsp. vijiko;
4. Sukari - 3 tbsp. l, chumvi;
5. Vanilla sukari - 1 kikombe;
6. Wanga - 2 tbsp. vijiko.

Kichocheo:

1. Kuchanganya jibini la Cottage viini vya mayai, sukari na vanilla, kisha ongeza viungo vilivyobaki na upiga na mchanganyiko hadi laini.
2. Piga wazungu wa yai hadi nyeupe na uongeze kwenye unga.
3. Chapisha yote kwa mold ya silicone iliyotiwa mafuta.
4. Oka kwa dakika 30-40 katika oveni iliyowashwa hadi 180-200 ° C.

Samaki nyekundu na mchicha kupikwa katika omelette

Viungo:

1. samaki (lax, trout, lax) - 100 g;
2. Mchicha waliohifadhiwa - 60 g;
3. Mayai - pcs 3;
4. Cream cream - 1 tbsp. kijiko.

Kichocheo:

1. Katika bakuli, piga yai, kuongeza cream ya sour, chumvi, kuongeza mchicha ulioharibiwa na kung'olewa.
2. Kata samaki vipande vipande, chumvi na pilipili.
3. Mimina mchanganyiko unaosababishwa kwenye mold ya silicone iliyotiwa mafuta na siagi, na kuweka samaki katikati.
4. Weka kwenye bakuli la multicooker na upike kwa dakika 15.

Protini haishiriki tu katika malezi ya tishu za misuli na inakuza kupoteza uzito, pia ina jukumu kubwa katika muundo wa mifupa.

Upungufu wa protini huathiri sana usawa wa nitrojeni, mwili "hulisha" kwenye tishu zake, ndiyo sababu ni muhimu sana katika lishe ya kila mtu.

Video hii itakuambia ni vyakula gani vya protini, ni vyakula gani, orodha ya vyakula vya protini na mengi zaidi.

Video hii itakuonyesha jinsi ya kuchagua bidhaa za protini kwa kupoteza uzito.

Protini ni muhimu kwa ajili ya ujenzi wa seli za mwili wa binadamu, ziada yake haihifadhiwa katika mwili, kama vile wanga na mafuta ya ziada. Kulisha seli, protini husaidia kudumisha kimetaboliki kwa kiwango kinachohitajika.

Protini ni msururu wa asidi ya amino ambayo huvunjwa katika mfumo wa usagaji chakula na kutolewa kwenye mfumo wa damu. Sio asidi zote za amino zinazoundwa na mwili wa binadamu, kwa hiyo ni muhimu kwamba chakula ni pamoja na bidhaa za protini.

Upungufu wa protini unaweza kutambuliwa na dalili zifuatazo: unyogovu, misumari ya exfoliating, uchovu, nywele zinazoanguka, maumivu ya moyo, kupungua kwa kinga, matatizo shinikizo la damu, anemia, arthrosis na osteochondrosis.

Chakula cha protini ni nini? Hizi ni hasa bidhaa za asili ya mimea na wanyama, wakati tu bidhaa za asili. Katika kile kinachoitwa "nyama" konda nusu ya kumaliza bidhaa - sausages, sausages na wengine - kuna karibu hakuna protini, wengi wao wakiwa tu haraka wanga.

Chakula cha protini, orodha ya bidhaa zilizojumuishwa katika lishe ya kila siku ya lazima.

Mtu anahitaji kula:

• Nyama ya kuku.
• Mayai ya kuku.
• nyama ya ng'ombe.
• Maziwa.
• Jibini.
• Jibini la Cottage.
• Nguruwe.
• Sungura.
• Mbegu za alizeti.
• Shrimps, crayfish, kaa.
• Buckwheat.
• Samaki nyekundu.
• Mwanakondoo.
• Dengu.
• Walnuts.
• maharage.
• Mtama.
• Soya.
• Lozi.
• Karanga.
• Sturgeon caviar.

Muhimu! Kuwa chakula kikuu, vyakula vyenye protini haviwezi kuunganishwa kila wakati na vingine.

Jinsi ya kuchanganya chakula:

Jedwali linamaanisha kuwa pamoja na mchanganyiko mbaya wa bidhaa, ngozi ya protini na mwili itakuwa na kasoro. Hii inaweza kusababisha bloating, kukasirika, na hali zingine zisizofurahi.

Je, inawezekana kupoteza uzito na chakula cha juu cha protini?

Kuna vyakula vingi vya protini kwa suala la kalori na wakati. Ya kuu yanaitwa baada ya Dukan, Hayley Pomeroy na Atkins.

Lishe ya protini huathiri vipi uzito wa mtu? Kuanzishwa kwa kiasi kikubwa cha bidhaa za protini katika utungaji wa sahani hujenga hali na uhaba wa mafuta na wanga ambayo hutoa mwili kwa nishati.

Ili kufanya upungufu wa nishati, mwili unalazimika kupata "mafuta" kutoka kwa hifadhi ya mafuta, ambayo husababisha kupoteza uzito.

Wacha tuchunguze kwa undani lishe kulingana na bidhaa za protini:

Mlo wa protini unalenga kupunguza ulaji wa wanga katika mwili. Na hii kwa upande husababisha uchovu wa muda mrefu, maumivu ya kichwa na ngozi kavu. Lakini kama ya muda, lishe hii inaweza kutumika bila madhara kwa mwili.

Muhimu! Lishe ya protini inahitaji kufuata kanuni:

• Milo ya mara kwa mara.
• Kupika chakula bila kukaanga.
• Mapokezi ya bidhaa za wanga tu kabla ya chakula cha mchana, na bidhaa za protini kwa chakula cha jioni.
• Kupunguza kiasi cha mafuta, hasa wanyama.

Bidhaa kwa wanawake wajawazito: meza

Protini katika mwili wa mwanamke mjamzito husaidia ukuaji wa fetusi na malezi ya placenta.

Bidhaa za protini, orodha kwa wanawake wajawazito:

Menyu ya kila siku ya mwanamke mjamzito inapaswa kuwa na angalau gramu 100 za protini.

Video muhimu

© 2018 Jarida la Wanawake| Womens7 Kunakili nyenzo za tovuti bila ruhusa ni marufuku

Tumeandaa orodha ya bidhaa za protini, na meza ya kina na maelezo ya maombi. Bidhaa za protini ni muhimu sio tu kwa kupoteza uzito, bali pia kwa kupata misa ya misuli kwa wanariadha. Yote inategemea kiasi cha matumizi na mahitaji ya kimwili ya mtu.

Vyakula vyenye protini nyingi vina jukumu muhimu katika lishe ya binadamu. Ni muhimu kudumisha uwezo wa viungo vyote, kukuza nguvu na uvumilivu. Protini ndio nyenzo ya ujenzi wa mwili wa mwanadamu. Kwa hivyo, lazima iingizwe katika lishe. watu wenye afya njema bila kujali umri na jinsia zao.

Wakati wa kupoteza uzito, wengi hujikana wenyewe vyakula vya protini, kwa kuzingatia kuwa ni ya juu-kalori. Hata hivyo, ili kuhakikisha afya njema na utendaji, bidhaa hizo hupata umuhimu wa kazi, na ni muhimu kuzitumia. Jambo kuu ni kujua ni viungo gani vina protini nyingi na jinsi zinavyofyonzwa. Kwa kufanya hivyo, kuna orodha ya bidhaa ambazo zinaweza kutumika katika lishe ya chakula na usiogope kwa takwimu.

Kidogo kuhusu protini

Protini ni mojawapo ya vipengele 3 vinavyotumiwa kikamilifu na mwili wa binadamu kwa kuwepo kwa kawaida. Anashiriki katika michakato yote ya maisha yake. Kuna takriban 20 amino asidi katika protini moja. Takriban nusu ya nambari hii haina uwezo wa kuzalishwa na mwili yenyewe, na haiwezi kufanya bila wao. Kwa hiyo, ulaji wa protini hutokea kwa chakula.

Juu ya viungo fulani na kazi za mwili, sehemu hii ina athari tofauti.

Jedwali la athari za protini kwenye mwili.

Mwili hauwezi kufanya bila protini. Kwa hivyo, ni muhimu kutumia bidhaa ambayo iko. Na kwa hili unahitaji kujua ni aina gani na thamani yao ni nini.

Aina za protini

Protini zina asili tofauti. Wao ni wa aina 2:

• wanyama;
• mboga.

Wingi na ubora wa sehemu hii inategemea idadi ya asidi ya amino ambayo iko ndani yake. protini ya wanyama inachukuliwa kuwa ya thamani zaidi. Ina vipengele kadhaa visivyoweza kubadilishwa kabisa. Mboga ina protini tu. Lakini ina jukumu muhimu katika ujenzi wa seli, tishu, damu, nk Haiwezi kutengwa kabisa na lishe.

Suluhisho mojawapo kwa watu wanaotumia lishe ya chakula ni kuchanganya kwa ustadi vyakula vyenye protini zote mbili. Ili kusawazisha jumla ya asidi ya amino, inahitajika kuingiza katika lishe viungo vyenye 60% ya wanyama na 40% ya protini za mboga. Unaweza kuzipata kutoka kwa bidhaa tofauti.

Jedwali: aina za protini.

Wakati wa kuchagua bidhaa za protini kwa kupoteza uzito, ni muhimu kuzingatia kwamba viungo vingi vya asili ya wanyama vina kiasi kikubwa cha mafuta. Hii inathiri vibaya hali ya takwimu.

Protini ya mboga hupigwa polepole sana na thamani yake ni ya chini. Lakini hakuna mafuta hatari katika vyakula vilivyojaa ndani yake.

Aina zote mbili za protini ni muhimu kwa afya na ustawi. Kwa hiyo, ni muhimu kutumia bidhaa za asili ya wanyama na mboga.

Chakula cha protini: orodha ya bidhaa

Wakati wa kuandaa lishe kwenye vyakula vya protini kwa kupoteza uzito, ni muhimu kutunga vizuri chakula. Inategemea uchaguzi wa bidhaa jinsi unavyoondoa haraka paundi za ziada, jinsi hii itaathiri afya ya binadamu. Ili lishe iwe kamili na yenye usawa, na kiasi cha lazima vipengele muhimu ilikidhi viwango, makini na mambo yafuatayo:

1. kiasi cha protini katika 100 g ya bidhaa;
2. njia ya kupikia;
3. vipengele vya matumizi ya kiungo kwa kupoteza uzito.

Jedwali la bidhaa za protini:

Ikiwa chakula cha protini, orodha ya bidhaa ambazo ni pamoja na viungo vilivyowasilishwa kwenye orodha, hutumiwa kwa busara, basi takwimu na ustawi wa jumla haziteseka.

Kumbuka kwamba si zaidi ya gramu 30 za protini huingizwa kwenye mlo mmoja, bila kujali ni kiasi gani ulichojaza ndani yako. Kawaida kwa wanaume ni 1.5 - 2 gramu ya protini kwa kilo ya uzito, kwa wanawake hadi gramu 1.

Pamoja na protini, wanga na mafuta zinapaswa kutumiwa, lakini utangamano wa chakula unapaswa kuzingatiwa. Wakati kupoteza uzito, kuwa makini hasa na wanga haraka. Wanageuka kuwa mafuta, na kuiondoa ni ngumu. Ili kubadilisha lishe ya kila siku, unapaswa kuchanganya na kubadilisha bidhaa za protini zilizowasilishwa.

Kwa kuunda hali bora digestibility ya protini, mtu lazima afuate kanuni za lishe ya sehemu - kula sawasawa: kwa sehemu ndogo mara 5-6 kwa siku. Katika mchakato wa kupoteza uzito, inashauriwa kula mara ya mwisho saa moja kabla ya kulala na ni bora kutumia kefir yenye mafuta kidogo.

Jedwali: vyakula vya protini, orodha ya vyakula katika utaratibu wa kushuka wa maudhui ya protini.

Vipengele vya lishe ya protini

Lishe ya protini hukuruhusu kula vyakula unavyopenda. Chakula kama hicho kinapendwa na watu ambao wanaogopa au hawawezi kufa na njaa, wanataka kupoteza uzito na kudumisha maelewano.

Mbali na bidhaa zilizoorodheshwa kwenye meza, katika mlo wa protini, matumizi ya asili ya chini ya mafuta maziwa ya ng'ombe, karanga, mboga mbalimbali, ikiwa ni pamoja na viazi. Mwisho huo una kiasi kikubwa cha wanga, hivyo hutumiwa katika fomu ya kuoka au ya kuchemsha. Ni muhimu sio kuipindua, lakini kuna kidogo sana.

Wakati wa kuchagua chakula chochote kwa kupoteza uzito, lazima ukumbuke: ukosefu wa protini huathiri vibaya ustawi wa jumla na hali ya viungo vingine. Kutumia vibaya kutengwa kabisa kutoka kwa lishe ya bidhaa zilizo na hii sehemu muhimu ni haramu. Ni muhimu kutunga vizuri chakula cha usawa ili kuwa kamili, afya na uzuri.

Vyakula vyenye protini nyingi vinaweza kuitwa alpha na omega ya lishe yenye afya bila kuzidisha. Bila wao, ni ngumu kupoteza uzito na karibu haiwezekani kupata bora - isipokuwa, kwa kweli, lengo ni misuli, na sio safu za mafuta kwenye pande. Bila wao, mwili hautaweza kutoa kazi ya kawaida viungo vya ndani. Na chakula, maskini katika misombo hiyo muhimu, haiwezekani kuwa ya kuridhisha kweli. Kwa maneno mengine, mtu yeyote anayejali yake umbo la kimwili na afya ya binadamu, kuna sababu nyingi sio tu kujua vyakula vya juu vya protini kwa jina, lakini pia kuwatambulisha mara kwa mara kwenye orodha yako.
Protini inahitajika kwa zaidi ya ukuaji wa misuli.

Ni faida gani ya protini

Katika jamii ya kisayansi, macromolecular misombo ya kikaboni, ambazo tunaziita tu protini, zina jina la fahari la walezi na waandaaji wa maisha. Na hii sio bahati mbaya. Mara moja kwenye tumbo na chakula, huvunjwa ndani ya asidi ya amino, ambayo mara moja huanza kuchukua sehemu ya kazi michakato ya kisaikolojia mwili:

• kushiriki katika uzalishaji wa homoni;
• kutoa damu kuganda;
• dhibiti kazi mfumo wa neva(ukosefu wa protini huathiri uratibu);
• kuathiri shughuli za figo na ini;
• utoaji wa virutubisho kwa seli pia ni chini ya wajibu wa protini;
• bila hiyo, wala marejesho ya tishu za zamani, wala ukuaji na ujenzi wa mpya, ikiwa ni pamoja na misuli, haiwezekani;
• hutoa mwili kwa nishati;
• baadhi ya protini hufanya kama kingamwili, kupinga magonjwa mbalimbali na kuimarisha mfumo wa kinga.

Hakuna haja ya kufikiria kuwa protini ni nyama tu na jibini la Cottage!

Baadhi ya asidi ya amino inaweza kuunganishwa na mwili yenyewe. Lakini sehemu hii ni ndogo, kwa hivyo mwili wetu hauwezi kufanya bila kujazwa mara kwa mara kwa akiba yake kutoka nje. Na huwezi kufanya bila orodha ya vyakula vyenye protini nyingi ambavyo unapaswa kuchapisha na kunyongwa kwenye jokofu, au bora, kukariri - italazimika kurejelea mara nyingi.

10 bora: wanariadha wasaidizi wa kwanza

Wacha tutumie dakika chache zaidi kwa ufafanuzi kidogo. Hakuna chakula duniani kinachojumuisha protini pekee; daima itakuwa na sehemu fulani ya mafuta au wanga, ambayo inaweza kupunguza kasi ya maendeleo kuelekea lengo ikiwa kazi yako sio tu misaada nzuri, lakini pia kupoteza uzito. Katika kesi hiyo, upendeleo unapaswa kutolewa kwa vyakula vya juu vya protini ambavyo vina chini ya mafuta na wanga. Chini ya mafunzo ya kawaida, mwili utawaruhusu kabisa kujenga tishu za misuli na hautajaribu kuziweka kwenye mikunjo ya tumbo.

Kujua siri za chakula cha afya, ni rahisi zaidi kufikia malengo yako.

Kwa upande mwingine, wataalamu wa lishe wanasema kuwa kiasi kidogo cha mafuta na wanga kitafaidika na ngozi ya protini. Kwa hivyo usikimbilie kusafisha sahani zote zenye utata kutoka kwa menyu, ukiacha tu vyakula vyenye protini nyingi bila "frills" kati ya zinazoruhusiwa. Aina mbalimbali hazijawahi kumdhuru mtu yeyote, lakini ushabiki mara nyingi hufanya hivyo.

Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito

Nini cha kuzingatia kwa wale wanaojiweka kazi ya kupoteza kilo chache, ili misuli sio tu kuteseka, lakini pia kuendelea kuongezeka kwa ukubwa?

1. Samaki. Inajumuisha robo ya protini (100 g ya bidhaa ina 20-25 g ya protini safi), inafyonzwa kwa urahisi na mwili na imejaa asidi ya mafuta ya polyunsaturated muhimu kwa mwili kufanya kazi kwa kawaida. Ni ngumu kupata bora kwa samaki, lakini ikiwa unapigania kikamilifu maelewano au uko kwenye kukata, chagua aina konda- tuna, trout, lax - na mara nyingi badilisha lishe yako na dagaa.

Samaki inaweza kujumuishwa kwa usalama katika lishe yoyote.

2. Nyama. Hapa, favorite isiyo na shaka ya wanariadha na wafuasi wa chakula cha afya inabaki kifua cha kuku. Kama samaki, ni karibu robo ya protini yenye kiwango cha chini cha mafuta na karibu hakuna wanga, haswa ikiwa unachagua minofu ya kuku bila ngozi. Kufuatia kuku ni nyama ya ng'ombe konda, matajiri katika chuma na zinki, ambayo ni muhimu kwa wanaume, nyama ya sungura na nyama ya Uturuki. Lakini nyama ya nguruwe na kondoo inatuacha: kiasi kikubwa cha mafuta ya wanyama kinakataa faida za bidhaa.

Chini ya mafuta na mafuta, viungo zaidi!

3. Ini. Offal itasaidia kubadilisha sahani za nyama na samaki. Ini, kwa mfano, inalinganishwa na maudhui ya protini na nyama, lakini kuna mafuta kidogo ndani yake - hata nguruwe ina, angalau, 5%.

Usipunguze bei

4. Jibini la Cottage lisilo na mafuta. Protini hii inaweza kuyeyushwa kwa muda mrefu, kwa hivyo haipendekezi kuila baada ya Workout ili kufunga dirisha la protini-wanga. Lakini wakati wa mchana na jioni, jibini la Cottage daima ni mgeni wa kukaribisha kwenye sahani yako. Zaidi ya hayo, kutoka kwa kila g 100 ya bidhaa utapata 15-20 g ya protini, ambayo itakuwa kubeba na kalsiamu, ambayo huimarisha mifupa na hupunguza misuli ya misuli.

Sukari ni marufuku, lakini mimea na viungo vinaruhusiwa

Ikiwa lengo lako ni misuli

Kwa wale wanaotaka kuongeza wingi, orodha nyingine ya vyakula itakuja kuwaokoa.

5. Kunde. Hii ni rekodi halisi ya maudhui ya protini! Soya ina karibu nusu yake, na mbaazi, maharagwe na dengu, ingawa ziko nyuma ya "jamaa" yao, kwa ujasiri hushikilia nafasi ya pili - kwa kila g 100 ya bidhaa kuna karibu 20 g ya protini safi ya mboga, karibu iwezekanavyo. katika muundo wa kile kinachopatikana kwenye nyama. Walakini, haikuwa bila nzi katika marashi hapa pia: theluthi moja ya soya ni mafuta, na kunde zingine zimejaa wanga.

Uji wa pea unatosheleza kama viazi vilivyopondwa

6. Jibini. Ladha ya kupendeza, 20-35% ya protini, kalsiamu… Ni nini kingine kinachohitajika kutoka kwa bidhaa iliyokusudiwa kwa lishe ya michezo? Ikiwa jibini lilikuwa na mafuta kidogo, tungekuwa na chanzo bora cha protini. Ole, mafuta wakati mwingine hupo kwa uwiano sawa na protini, hivyo tumia jibini kwa tahadhari - itaongeza kwa kiasi kikubwa maudhui ya kalori ya chakula.

Kipande cha jibini, cracker unsweetened - na vitafunio ni tayari

7. Karanga. Chaguo nzuri kwa vitafunio: kujaza, afya na, kwa wastani, protini 20%. Haishangazi wapo kwenye menyu ya mjenzi yeyote wa mwili ambaye huunda misa kwa bidii. Kweli, mafuta katika nucleoli yenye nguvu ni angalau mara mbili ya protini, hivyo unahitaji kula kwa tahadhari.

Kuna protini nyingi katika karanga, lakini katika almond na walnut mafuta kidogo

8. Mayai. Protini 10-12% hutengeneza bidhaa hii msaidizi wa lazima katika suala la kupata misa, lakini ikiwa unapunguza uzito au unajali juu ya kuunda unafuu, italazimika kuacha viini. Mafuta mengi yanajilimbikizia ndani yao - hadi 35%.

9. Nafaka. Buckwheat, shayiri, mchele, mtama na shayiri zitatumika kama sahani ya kupendeza, chanzo muhimu cha protini (hadi 15%) na haitaingia kwenye bajeti. Jambo moja ni mbaya, nafaka, pamoja na tamaa zote, haziwezi kuainishwa kama vyakula vya juu vya protini na maudhui ya chini ya wanga: katika baadhi yao, kiasi cha misombo hii hatari kwa maelewano inaweza kufikia hadi 70%.

Nafaka hazina protini na wanga tu, bali pia madini

10. Mkate. Umeshangaa? Wakati huo huo, mkate una protini 5-8%, ambayo inafanya kuwa mpinzani muhimu kwa tahadhari yako. Jambo kuu ni kuchagua aina na maudhui ya chini ya wanga, na kiasi kikubwa cha vitamini. Kama vile Mkate wa Rye kutoka kwa unga wa unga, ambao unaweza kuitwa kwa usahihi msaidizi wa mjenzi wa mwili katika kupunguza uzito na kupata misa.

Ikiwa hautachukuliwa na kula mkate, itafaidika tu

meza ya kulinganisha

Kwa uwazi bora, tunawasilisha meza ya vyakula vya juu vya protini vinavyoonyesha kiasi cha mafuta na wanga.

Video: Vyanzo 10 vya bei nafuu vya protini

10 ya bei rahisi zaidi, lakini wakati huo huo kupata bidhaa zenye ufanisi kulingana na kituo cha Kukharim:

Kanuni ya msingi ya lishe ya protini ni kuwatenga mafuta na wanga kutoka kwa lishe yako. Chakula kinapaswa kuwa na vyakula vya protini zaidi. Kinyume na msingi wa lishe kama hiyo, kimetaboliki huanza kuunda tena, na hivyo kugawanya amana za mafuta.

Chakula cha protini kina vikwazo vyake, hivyo haiwezi kutumiwa na kila mtu. Kabla ya kuanza chakula hiki, unapaswa kushauriana na lishe.

Kumbuka kwamba mara nyingi madaktari wanaagiza chakula cha protini wakati wa ujauzito ili kupunguza mwili kidogo.

Chakula cha protini ni nini?

Kuna vyakula vingi vya protini, hata hivyo, maarufu zaidi ni chakula cha Dukan, Maggi, pamoja na chakula cha Kremlin au chakula cha Atkinson. Licha ya ufanisi wa mlo huu, ili kufikia matokeo chanya Pia unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara.

Ikumbukwe kwamba mlo huu una orodha ndogo sana ya bidhaa, hivyo si kila mtu ataweza kuhimili mzigo huo.

Kwa nini mwili unahitaji protini? Inatumika kama nyenzo ya ujenzi katika mwili wa mwanadamu, kwa mfano: kwa nywele, ngozi, misuli. Aidha, protini inahusika katika malezi ya homoni, na hivyo kucheza jukumu muhimu katika maisha ya binadamu.

Ikiwa mwili hauna protini ya kutosha ya amino asidi, hii itasababisha kupungua kwa kinga ya ndani, dhidi ya ambayo magonjwa mbalimbali. Lakini, ikiwa mtu huchukua vyakula vyenye protini kila wakati, basi hii inaweza pia kuwa na madhara. Kwa hivyo, protini lazima iingizwe kwa kiwango cha kuridhisha.

Muhimu! Ikiwa kuna protini kidogo sana katika mwili, basi kuna mkusanyiko wa haraka asidi ya mkojo. Kutokana na hali hii, mtu anaweza kuunda mawe ya figo au kuendeleza ugonjwa wa kimetaboliki wa muda mrefu, ambapo kuna ukiukwaji wa kimetaboliki ya purine.

Kiini kuu cha lishe ya lishe

Kama unavyoelewa tayari, kanuni ya msingi ya lishe ni ulaji fulani wa vyakula ambavyo vina protini nyingi. Wakati huo huo, ni muhimu kupunguza mafuta na wanga, licha ya ukweli kwamba hii ndiyo chanzo kikuu cha nishati.

Kutokana na hili, kuna upungufu wa nishati, hivyo mwili huanza kusindika hatua kwa hatua bohari ya mafuta ambayo imekusanya mapema. Hivi ndivyo lishe ya protini inavyofanya kazi.

Hasara na faida za lishe ya protini

Mlo zote hapo juu (protini) zina vikwazo na faida zao.

Faida kuu za lishe ya protini:

1. Kwa lishe hii, unaweza kupoteza karibu kilo 10. uzito kupita kiasi.
2. Athari hupatikana kwa haraka, lakini lazima ufuate sheria zote za lishe, pamoja na kuzingatia mapendekezo ya jumla mtaalamu wa lishe.
3. Ukiamua kukaa lishe hii, basi, tofauti na njia nyingine za kupoteza uzito, na lishe ya protini hakuna hisia za uchungu za njaa.
4. Licha ya orodha ndogo ya bidhaa, inaweza kuwa tofauti, lakini ndani bila kushindwa wanahitaji ushauri wa kitaalam.
5. Unaweza kuchagua hatua kadhaa za kupoteza uzito. Kila siku imeagizwa, hivyo huwezi kuwa na maswali kuhusu nini cha kupika leo au kesho.

Faida muhimu zaidi ya chakula hiki ni usalama. Utakuwa na uwezo wa kujitegemea kudhibiti mchakato mzima wa kupoteza uzito.

Ubaya wa lishe:

1. Ikiwa unashikamana na chakula cha protini kwa muda mrefu, basi mwili hautakuwa na vipengele muhimu vya kufuatilia na mbalimbali vipengele vya lishe. Kwa hivyo, nguvu za kinga hupunguzwa, mtu huzidi na amechoka. Katika hali mbaya zaidi, kuna hatari ya ugonjwa.
2. Mifupa huwa brittle na lishe ya muda mrefu ya protini, misumari huvunjika, na nywele huanza kupoteza luster yake.
3. Kwa sababu ya ukweli kwamba lishe ya protini inamaanisha kuwatenga, basi kuna mzigo mkubwa kwenye figo na viungo vya utumbo. Kwa hivyo, kuna hatari ya kutokomeza maji mwilini kwa mwili, kutojali kunaonekana, shida huibuka na digestion ya chakula, na kunaweza pia kuwa. ukiukwaji wa jumla njia ya utumbo.
4. Baadhi ya vyakula vya protini vinaweza kusababisha wingi wa asetoni moja kwa moja kwenye damu ya mtu. Mwili unahitaji glucose, na chanzo chake kikuu ni wanga. Kwa kuwa hawako katika chakula, mwili huanza kuunganisha glucose kutoka kwa mafuta yaliyohifadhiwa, hivyo kiasi kikubwa cha miili ya ketone hutolewa.

Muhimu! Kutambua asetoni ya ziada katika damu, makini na harufu kutoka cavity ya mdomo: haipendezi na harufu kidogo ya asetoni.

Jinsi ya kupoteza uzito haraka?

Lishe ya protini inapaswa kudhibitiwa, haupaswi kwenda kwenye lishe kwa zaidi ya wiki 2. Vinginevyo, kuna hatari ya hasara zote hapo juu.

Kama sheria, kozi ya lishe huchukua siku 7-14, unaweza kuchagua muda wa wastani wa siku 10. Katika kipindi hiki cha muda, unaweza kupoteza kilo 5-10 za ziada, kulingana na muda wa chakula.

Vidokezo:

1. Ili chakula kisichosababisha matatizo makubwa, unahitaji kula sehemu, mara 6 kwa siku. Tumia milo mitatu kuu - kifungua kinywa cha pili, vitafunio vya mchana, na vitafunio vyepesi baada ya chakula cha jioni.
2. Hakikisha kunywa angalau lita 2 za kioevu kwa siku. Maji ni muhimu ili usizidishe kazi ya figo.
3. Timiza mazoezi ya viungo. Unaweza kwenda kwenye mazoezi au kufanya mazoezi nyumbani.

Kuna aina nyingi za vyakula vya protini. Ya kawaida ni lishe ya protini, ambayo hudumu kutoka siku 3-7. Bila shaka, nutritionists ni dhidi ya kupoteza uzito haraka vile, lakini wanawake wengi ni furaha tu kuhusu hili. Kwa lishe hii, unaweza kupoteza kutoka kilo 1-2. Ni bora kushikamana na lishe ya protini kuelezea usiku wa likizo.

Chakula cha protini wakati wa ujauzito. Katika kesi hiyo, mwanamke mjamzito anahitaji kutumia vitamini vya kutosha na baadhi ya mafuta. Msingi wa lishe unabaki sawa, kula vyakula vyenye protini nyingi.

Muhimu! Katika nusu ya kwanza ya ujauzito, ni muhimu kuingiza kiasi kidogo cha wanga katika chakula.

Lishe ya wanawake wajawazito imeundwa kwa wiki 2, menyu inategemea kipindi.

Pia kuna chakula cha protini-wanga. Unaweza kuingiza wanga katika mlo wako, kwa mfano, kwa namna ya uji asubuhi, msingi unabakia sawa.

Mara nyingi wanawake huamua lishe iliyoimarishwa - protini, ambayo ni ya usawa zaidi. Chakula kinapaswa kujumuisha mboga mboga, matunda (isipokuwa ndizi na zabibu), pamoja na vyakula vilivyo na protini nyingi.

Lishe ya kinga ni pamoja na lishe kulingana na njia ya Kovalkov au lishe ya Atkinson.

Bidhaa

Orodha ya bidhaa zinazoruhusiwa zinaweza kutofautiana, kulingana na muda wa chakula. Ikiwa huwezi kudhibiti chakula peke yako, unahitaji kuwasiliana na mtaalamu ambaye anaweza kuendeleza programu ya mtu binafsi. kupoteza uzito wa protini hasa katika kesi yako (umri, jinsia, magonjwa yanayofanana yanazingatiwa).

Orodha ya Ruhusa za Bidhaa:

1. Nyama konda.

• sungura;
• nyama ya farasi;
• nyama ya nguruwe konda;
• fillet ya kuku.

1. Inaruhusiwa kupika sahani za offal.

• saladi ya ini;
• supu ya ulimi;
• sahani kutoka kwa moyo au figo.

1. Bidhaa za samaki.
2. Kuku au mayai yaliyokatwa.
3. Jumuisha protini za mboga kwenye lishe yako.

• vyakula vya soya;
• jibini, toa upendeleo kwa aina ngumu.

Kwa kuongeza, ni muhimu kuingiza katika chakula na bidhaa za maziwa ya chini ya mafuta. Kwa mfano: maziwa ya asili, kefir, mtindi, pamoja na maziwa yaliyopikwa nyumbani yaliyopikwa na mafuta ya chini, jibini la Cottage au jibini.

Ondoa kutoka kwa chakula:

1. Sukari.
2. Confectionery.
3. Matunda matamu.
4. Vinywaji vya pombe.

Pia epuka vyakula vyenye wanga nyingi. Kwa mfano: viazi Mchele mweupe au maharagwe.

Sheria za msingi za lishe

Zipo sheria fulani ikiwa unataka kupoteza uzito, basi unapaswa kushikamana nao.

1. Msingi wa lishe ni protini.
2. Takriban 5% ya chakula kina mafuta na wanga. Kumbuka kwamba ili kufikia matokeo mazuri na si kuumiza mwili, ni muhimu kula mafuta magumu na wanga. Kwa mfano: nafaka, matunda yasiyo na sukari. Bidhaa zilizoorodheshwa zinaweza kuliwa hadi saa sita mchana.
3. Ili kuzuia kucha zenye brittle, mifupa yenye brittle na matatizo ya ngozi, hutumia gramu 30 za mafuta kila siku.
4. Kula tu kwa vipindi vya kawaida. Ikiwa una kifungua kinywa saa 8, basi siku zote zinazofuata zinapaswa kuwa saa 8 kamili.
5. Sahani zinaweza kuchemshwa, kukaushwa au kukaushwa.

Nutritionists wanaruhusiwa kuongeza mimea kavu kwa ladha, maji ya limao au mchuzi wa soya wa nyumbani kwenye sahani.

Menyu ya lishe ya protini kwa siku 7

Ikiwa unatazama kwa karibu kwenye picha, unaweza kuhitimisha kuwa chakula sio kali sana. Jambo kuu ni kufuata mapendekezo ya jumla.

Lishe iliyo hapo juu imeundwa kwa siku 7. Katika kipindi hiki cha muda, unaweza kupoteza kutoka paundi 5-7 za ziada.

Hapa kuna mapishi ya ziada ya jogoo ambayo yanaweza pia kujumuishwa katika lishe.

Nyumbani, jitayarisha cocktail kulingana na maziwa ya chini ya mafuta. Ili kufanya hivyo, utahitaji gramu 320 za maziwa na kuhusu gramu 120 za mtindi wa asili usio na mafuta. Changanya kila kitu vizuri, unaweza kuchanganya na blender kuunda povu ya maziwa ya ladha.

Ili kuandaa kichocheo cha pili, utahitaji gramu 120 za mtindi, gramu 320 za maziwa, pamoja na gramu 50-60 za jordgubbar (safi, sio waliohifadhiwa) na kijiko 1 cha mbegu za kitani. Kusaga kila kitu vizuri katika blender na unaweza kufurahia cocktail ladha.

Mbali na chakula kikuu (orodha ya chakula kilichopangwa tayari kwa kila siku), unahitaji kujua jinsi ya kutoka kwenye chakula. Kwa hivyo ikiwa ulishikamana na 7-10 chakula cha kila siku, basi wakati wa kutoka kwake siku ya 3-5 ya lishe, ni muhimu kuingiza sahani za grilled au casserole (kiasi kidogo ili hakuna matatizo katika njia ya utumbo).

Hatua kwa hatua badilisha lishe yako na mboga. Ikiwa unajisikia vizuri, basi kupunguza kiasi cha chakula. Kwa mfano: ulikula sehemu mara 6 kwa siku na lishe ya protini, sasa unahitaji kula mara 5 kwa siku na kwa hivyo kufikia milo 3 kwa siku.

Kuhusu chakula cha muda mrefu, kisha wiki ya pili, wakati wa kuiacha, inaruhusiwa kuanzisha kahawa, kukaanga kidogo na tamu, kwenye chakula.

Muhimu! Wanawake wengi hufanya makosa. Kwa mfano: walikaa kwenye lishe kwa muda mrefu, wakapata matokeo ambayo yanawafaa, na kisha ghafla wakaanza kula kama kawaida. Huwezi kufanya hivyo, kwa sababu itasababisha kurudi kwenye mkusanyiko wa mafuta ya mwili na itabidi uende kwenye chakula tena. Ni sasa tu lishe ya protini haiwezi kuzingatiwa tena, kwa sababu kozi ndefu zaidi imeundwa kwa siku 14.

Contraindications

Kama ilivyoelezwa hapo juu, lishe hii sio ya kila mtu. Haupaswi kuambatana na lishe ya protini ikiwa kuna shida na mfumo wa moyo na mishipa, pamoja na magonjwa ya ini au figo.

Contraindications pia ni pamoja na:

• wazee;
• ujana;
• wagonjwa wenye gout;
• mzio kwa matunda ya machungwa;
• uwepo wa mchakato wa oncological;
• kiwango cha juu cha fetma;
• patholojia ya mfumo wa genitourinary;
• magonjwa sugu.

Wakati wa ujauzito, inaruhusiwa kukaa kwenye chakula cha protini cha siku 3-5, lakini tu baada ya kushauriana na daktari wa watoto. Ni muhimu kuzingatia sio tu hali ya mwanamke, lakini pia fetusi.

Hapa kuna mpango bora zaidi ambao utasaidia kudumisha hali yako ya jumla wakati wa lishe ya lishe.

1. Ni muhimu kwenda kulala kabla ya 23.00.
2. Kulala angalau masaa 8 kwa siku.
3. Tembea kila siku katika hewa safi.
4. Fanya shughuli za mwili, unaweza pia kuamua michezo ya kufanya kazi kwenye hewa safi. Kwa mfano: baiskeli au aerobics.

Kwa kuongeza, ili kujisikia furaha na kujiamini, ni muhimu kuachana tabia mbaya na vyama vya kelele.

Sasa unajua chakula cha protini ni nini na ina jukumu gani. Kumbuka, ikiwa shida zinatokea (uchovu, kuwashwa huonekana), unahitaji kuwasiliana na lishe. Labda umechagua menyu isiyofaa ya lishe. Mtaalam atakusaidia kukuza "mpango kamili wa kupoteza uzito wa kuvutia" kwako, na lazima utekeleze.

Daktari, mfamasia Titova L.A.

Mwanadamu anahitaji protini kwa lishe yenye afya. Bidhaa za protini zinaweza kuwa za asili ya wanyama au mboga, lakini uwiano wa protini kwa vipengele vingine vya chakula ni vyema angalau 25-30%.

orodha ya vyakula vya protini

Vyakula 5 vya juu vya protini

Sote tunajua kuwa protini ndio nyenzo kuu ya kujenga misuli yetu. Vyakula vingi vina protini, lakini si kila mtu anayeweza kutofautisha vyakula "sahihi" ambavyo protini itakuwa muhimu zaidi na kwa urahisi. Mara nyingi sisi hutumia bidhaa hizi, lakini pamoja nao tunatumia bidhaa zisizohitajika na zisizofaa kabisa. Hizi ni pamoja na sandwichi na sausage au ham, casserole ya viazi, sahani Vyakula vya Kijapani na kadhalika. Orodha ya vyakula bora zaidi vya protini ni kama ifuatavyo.

1. Kifua cha kuku. Hii ni "dhahabu" halisi kwa mjenzi wa mwili. Gramu 180 za bidhaa (matiti ya kuku ya kati) ina 200 kcal, 40 g ya protini na 2 g tu ya mafuta. Matiti ya kuku ni bora kuchemshwa au kuchomwa ili kuepuka matumizi ya mafuta ya kukaanga. Mchele au mboga za kuchemsha ni bora kuchanganya na aina hii ya nyama.

2. burger ya nyama ya ng'ombe. Kwa 200g ya bidhaa kuna 340 kcal, 40g ya protini na 15g ya mafuta. Tunahitaji aina kama hiyo ya nyama kwa mabadiliko. Watu wachache wanaweza kula kwa muda mrefu tu kifua cha kuku. Nyama ya ng'ombe ina kiasi kikubwa cha kalsiamu na zinki, ambazo ni muhimu sana kwa mifupa yetu.

3. Mayai ya kuku. Mayai saba ya kuku yana 520kcal, 40g ya protini, 35g ya mafuta. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba protini ni muhimu. Viini hutusaidia kusaga protini vizuri zaidi. Kwa hivyo, ningeshauri kuchukua mayai 4 nzima na protini 3. Thamani yao kuu ni kwamba mayai ni rahisi sana kupika. Inatosha tu kuwatupa katika maji ya moto kwa dakika 5-10.

4. Minofu ya lax. Gramu mia mbili ya lax ina 368kcal, 40g ya protini na 28g ya mafuta. Bila shaka, mjenzi wa mwili anahitaji samaki. Baada ya yote, samaki hutupatia mafuta muhimu ya omega-3. Sahani hiyo ni ya kitamu sana na yenye afya, lakini ni ghali kabisa. Jilazimishe kula samaki kwa chakula cha jioni angalau mara 2 kwa wiki.

5. Poda ya protini. Katika vijiko 2 170 kcal, 40g protini na 0 mafuta. Bila shaka, aina hii ya protini hupigwa mara moja, pamoja na kila kitu, haina mafuta. Wanariadha wengi wana shaka juu ya poda hii nyeupe, wakiamini kwamba lishe inapaswa kuwa ya asili. Lakini ninaharakisha kuondoa mashaka yao. Poda ya protini ni sahani sawa na mayai ya kuku, tu katika fomu iliyopigwa. Usiogope kuchukua protini kabla na baada ya Workout yako. Hutapata aina ya bei nafuu ya protini.

Kiasi cha wastani cha protini ndani chakula cha kila siku mtu mzima ni 100-120 g.

Jedwali linaonyesha maudhui ya protini katika gramu 100 za bidhaa.

Nyama ya ng'ombe ina protini kamili zaidi, ambayo ni pamoja na karibu zote muhimu kwa mwili kubadilishana na amino asidi muhimu.

Ng'ombe, zabuni zaidi kuliko nyama ya ng'ombe, ina protini kamili zaidi na inafyonzwa kwa urahisi na mwili. Ng'ombe wa jamii ya 1 na 2 ina karibu 20% ya protini na 1-2% ya mafuta.

Nguruwe ina kidogo kiunganishi kuliko nyama ya ng'ombe, ambayo inafanya kuwa laini na maridadi zaidi katika ladha. Kulingana na aina, nyama ya nguruwe imegawanywa katika bakoni, nyama na mafuta; mwisho una mafuta hadi 50% na protini 12% tu. Katika lishe ya wanariadha, ni bora kutumia nyama ya nguruwe, ambayo ina wastani wa protini 14% na mafuta 33%. Ni muhimu kuzingatia kwamba nyama ya nguruwe ina protini 19% na mafuta 7%, na brisket ina 8% na 63%, kwa mtiririko huo.

Nyama ya kondoo ina tishu zinazounganishwa zaidi ikilinganishwa na nyama ya ng'ombe, kwa hiyo ni kali zaidi. Na muundo wa kemikali nyama ya kondoo wa kategoria ya 2 takriban inalingana na nyama ya ng'ombe ya aina moja. Walakini, nyama ya kondoo ina chumvi kidogo ya potasiamu, fosforasi na chuma.

nyama ya farasi Kikundi cha 2 kina protini kamili (21%), potasiamu na chumvi ya chuma, wakati ina mafuta kidogo (4%). Kwa upande wa thamani ya kibiolojia, protini za nyama ya farasi sio duni kuliko protini za nyama.

Nyama ya sungura- bidhaa bora ya chakula, inayojulikana na maudhui ya juu ya protini (21%), chuma, vitamini B. Ina kiasi cha kutosha cha potasiamu, fosforasi, magnesiamu na madini mengine.

kwa-bidhaa ni ya thamani maalum kwa lishe ya wanariadha. Wengi wao wana sifa ya maudhui ya juu ya madini, hasa chuma, vitamini, na kwa hiyo hupendekezwa kwa watu wenye uzito wa mwili, upungufu wa damu. Ini ni tajiri sana katika chuma, vitamini A na kikundi B; tofauti na bidhaa nyingine za nyama, ina kiasi kikubwa cha asidi ascorbic (vitamini C). Lugha ni bidhaa ya chakula. Ina tishu ndogo zinazojumuisha, ambayo inahakikisha digestibility yake ya juu. Moyo ni tajiri chumvi za madini, ikiwa ni pamoja na chuma, ina asilimia ndogo ya mafuta, kiasi cha kutosha cha protini. Ubongo huwa na protini kidogo (12%) na mafuta mengi (8.6%), lakini yana misombo ya thamani iliyojaa fosforasi na asidi muhimu ya mafuta isiyojaa, na hii huongeza thamani yao ya kibaolojia. Mapafu ni tajiri sana katika chuma (10%), lakini vinginevyo thamani ya lishe bidhaa hii ni ndogo.

Soseji hasa hutengenezwa kutoka kwa nyama ya ng'ombe na nguruwe. Mengi ya hivi ni vyakula vyenye mafuta mengi; kiasi cha mafuta ndani yao ni kati ya 13.5% (sausage ya chakula) hadi 40% au zaidi (aina mbalimbali za sausage za kuvuta sigara na nusu). Mwisho, hasa wale walio na maudhui ya juu ya mafuta, haipendekezi kwa matumizi katika lishe ya michezo. Sausage na sausage hutofautiana na sausage katika muundo wa maridadi zaidi na kutokuwepo kwa bakoni. Kwa kutengeneza sausage na soseji malipo hutumia nyama (nyama ya ng'ombe, nguruwe) ya wanyama wachanga, ambayo huchuliwa kwa urahisi na kusindika, kwa hivyo aina hii ya bidhaa ya nyama ni bora kuliko soseji.

Pamoja na mbalimbali Sekta ya sausage hutoa bidhaa za nyama kutoka kwa nguruwe (ham, brisket, loin, ham, nk). Wanajulikana, kama sheria, na maudhui ya juu ya mafuta (hadi 50-60%) na kwa hiyo haipendekezi kwa matumizi ya utaratibu.

Nyama ya makopo, hasa nyama ya nguruwe, pia ina sifa ya maudhui ya juu ya mafuta. Thamani yao ya lishe na kibaolojia ni ya chini kuliko sahani kutoka nyama safi, kwa kuwa katika mchakato wa kuandaa chakula cha makopo, mbinu za kiteknolojia kama vile kupika kwa muda mrefu kwa joto la juu, autoclaving, nk hutumiwa mara nyingi. nyuzi za tishu zinazojumuisha. Kuna vitamini chache katika nyama ya makopo kuliko katika bidhaa safi. Hata hivyo, kwa kutokuwepo kwa nyama ya asili, chakula cha makopo kinaweza kutumika katika lishe, hasa kwa ajili ya maandalizi ya kozi ya kwanza na ya pili. Wakati wa kutumia nyama ya makopo, ni muhimu kulipa kipaumbele maalum kwa masharti ya uzalishaji wao na si kutumia bidhaa zilizo na maisha ya rafu ya muda wake.

Nyama ya kuku na kuku wa nyama ina protini kamili zaidi na bora zaidi kuliko nyama ya ng'ombe. Squirrels nyama ya kuku kuwa na seti mojawapo ya asidi muhimu ya amino. Kiasi cha mafuta katika nyama ya kuku na kuku ni kubwa kabisa (16-18% kwa wastani), lakini mafuta haya huingizwa kwa urahisi na mwili, kwani inajumuisha kiasi fulani cha asidi isiyojaa mafuta na ina kiwango cha chini cha kuyeyuka. . Nyama ya kuku ina seti muhimu madini na vitamini. Dutu za kuchimba hutoa harufu ya kupendeza na ladha.

Samaki pamoja na nyama ni mojawapo ya vyanzo bora vya protini yenye ubora wa juu. Protini za samaki zina asidi zote muhimu za amino muhimu kwa mwili. Tofauti na nyama, protini za samaki zina asidi muhimu ya amino kama methionine kwa idadi kubwa. Faida ya protini za samaki ni maudhui ya chini ya uundaji wa tishu zinazojumuisha. Kwa kuongeza, protini za tishu zinazojumuisha za samaki zinawakilishwa hasa na collagen, ambayo inabadilishwa kwa urahisi kuwa fomu ya mumunyifu - gelatin (glutin). Shukrani kwa hili, samaki huchemshwa haraka, tishu zake huwa huru, zinazoweza kwa urahisi kwa hatua ya juisi ya utumbo, ambayo inahakikisha kunyonya kamili zaidi ya virutubisho. Protini za samaki hupigwa kwa 93-98%, wakati protini za nyama - kwa 87-89%.

Mafuta ya samaki ina maudhui muhimu ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated, kiasi cha jumla ambacho katika aina nyingi za samaki huanzia 1 hadi 5%, wakati nyama ya ng'ombe na kondoo wana asidi hizi kwa kiasi kidogo - kutoka 0.2 hadi 0.5%. Kutokana na maudhui ya juu ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated, mafuta ya samaki huingizwa kwa urahisi na mwili. Muundo wa mafuta pia ni pamoja na vitu anuwai vya mafuta (phospholipids, lecithin), ambayo ina shughuli nyingi za kisaikolojia. Mafuta ya samaki iko kwenye ini (katika samaki wa spishi za chewa) na kwenye tishu zinazoingiliana (katika herring na lax). Ni muhimu kujua hilo mafuta ya samaki oxidizes haraka, na thamani yake ya lishe hupunguzwa.

Nyama ya karibu aina zote za samaki ni matajiri katika vipengele vya madini: potasiamu, magnesiamu na hasa fosforasi, kiasi ambacho hufikia 400 mg kwa 100 g (flounder). Aina fulani zina kiasi cha kutosha cha kalsiamu na chuma. Samaki ni chanzo muhimu cha vitamini B, ini ya samaki wengi ina maudhui ya juu ya vitamini A, D, E. Samaki wa baharini ni matajiri katika vipengele adimu kama vile iodini na florini.

Caviar ya samaki ni ya thamani bidhaa ya chakula protini nyingi (hadi 30% au zaidi) na mafuta (karibu 15%). Caviar ina fosforasi nyingi na potasiamu, vitamini mumunyifu katika maji na mafuta. Milt ya samaki ni matajiri katika asidi muhimu ya amino na chini ya mafuta.

Bidhaa za samaki za chumvi na za kuvuta sigara- bidhaa zisizo na thamani. Kama sheria, protini katika bidhaa hizi, kwa sababu ya upekee wa usindikaji wao, ni mbaya zaidi kufyonzwa na kufyonzwa. Samaki nyingi za kuvuta sigara na chumvi zina kiasi kikubwa cha mafuta, sodiamu ya ziada, na ni maskini katika vitamini. Herring na samaki wengine bidhaa za gastronomic zinaweza kutumika kama vitafunio ili kuchochea hamu ya kula. Wanapaswa kupewa kabla ya chakula kikuu na kwa kiasi kidogo.

Samaki ya makopo haipendekezi kwa matumizi mengi katika lishe. Katika mchakato wa kuandaa chakula cha makopo, sifa nyingi za thamani za samaki zinapotea. Inaongoza kwa sawa uhifadhi wa muda mrefu bidhaa. Aina zingine za samaki wa makopo zinaweza kutumika, kama vile gastronomy ya samaki, kama vitafunio na vyakula vitamu (herring, sprat, sprats, caviar).

bidhaa za mayai ni vyanzo kamili vya virutubisho vyote muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili wa binadamu. Inaruhusiwa kutumia mayai ya kuku tu katika chakula, kwani mayai ya ndege wa maji (bukini, bata) mara nyingi huambukizwa na vimelea vya magonjwa kali. maambukizi ya matumbo(salmonellosis, nk).

Yai Ikilinganishwa na bidhaa nyingine za wanyama, ina protini kamili zaidi, karibu kabisa kufyonzwa na mwili. Protini ya yai ina asidi zote muhimu za amino katika uwiano bora zaidi. Mafuta ya yai yana asidi ya mafuta, hasa polyunsaturated, na phospholipids, hasa lecithin (1/3 ya jumla ya mafuta), ambayo ina athari ya manufaa juu ya kimetaboliki ya cholesterol. Mayai ni matajiri katika madini, hasa fosforasi, sulfuri, chuma, zinki. Wana kutosha vitamini mumunyifu wa mafuta(vitamini A ni sawa na katika siagi, na vitamini D - mara 3.5 zaidi). Kwa kuongeza, yai ina kiasi kikubwa cha vitamini B.

Udanganyifu wa protini

Mfano wa kawaida ni sausage. Mbali na nyama, sausage ina mafuta, maziwa, soya na maji. Ili kupata gramu 20 za protini safi, italazimika kula gramu 200 za sausage ya kuvuta sigara au nusu kilo ya sausage iliyochemshwa, wakati kiwango cha mafuta kitakuwa cha juu sana au hata hatari kwa afya ya mishipa ya damu na moyo. Vile vile huenda kwa bidhaa mbadala. Hizi zinaweza kuwa vinywaji vya maziwa, curds, yoghurts tamu, mayonesi na michuzi ambayo haihusiani moja kwa moja na bidhaa wanazoiga. Ipasavyo, protini ndani yao ni ndogo sana au sio kabisa.

Uchaguzi wa bidhaa za protini ni nzuri, na aina zake zitakuwezesha kujiingiza lishe bora. Vyanzo zaidi vya protini vitalinda dhidi ya upungufu vipengele muhimu zilizomo ndani vyakula mbalimbali, iwe nyama, samaki, maziwa, nafaka au maharagwe. Kula vyakula vyenye ubora wa juu vya protini na uwe na afya!