Nini chanzo cha chuma. Iron katika mwili wa binadamu: ni kwa nini na ni hatari gani ya upungufu wa chuma. Jukumu la chuma katika mwili: kipengele cha kufuatilia na dhamira muhimu

Habari wapenzi wasomaji. Iron ni moja ya metali nyingi zaidi katika ukoko wa dunia. Imetumiwa na mwanadamu kwa ajili ya utengenezaji wa vifaa mbalimbali tangu Misri ya kale. Lakini, chuma ni muhimu si tu kwa ajili ya utengenezaji wa silaha na vitu vya nyumbani, lakini pia kwa afya ya mwili wetu. Makala hiyo inajibu maswali haya: “Kwa nini mwili wetu unahitaji chuma?” na "Jinsi ya kufanya upungufu wa chuma?". Baada ya yote, kwa upungufu wake, kazi ya mwili inaweza kubadilika sana. Na kawaida hutokea kwa hali mbaya zaidi. Iron ni nyenzo muhimu ya kibaolojia katika kiumbe hai, ambayo jukumu lake ni ngumu sana kukadiria.

Kwenye blogi yangu, nina makala, au tuseme hadithi yangu, kuhusu jinsi nilivyoweza na chakula, bila matumizi ya madawa ya kulevya.

Chuma ni nini na jukumu lake katika mwili

Iron inahusika katika idadi ya michakato muhimu katika mwili wetu, ambayo ni ya kimataifa katika kuelewa mfumo wa kibiolojia uliofungwa (ambayo ni mwili wetu).

1. Kipengele muhimu kwa ajili ya malezi ya hemoglobin. Ni chuma ambacho humenyuka na oksijeni, na hivyo hutoa kwa seli za mwili wetu. Na hemoglobini pia inawajibika kwa kuondolewa kwa dioksidi kaboni. Ni kipengele hiki cha kemikali kinachopa damu yetu rangi nyekundu.

2. Kuwajibika kwa malezi ya myoglobin, ambayo inawezesha mwili wetu kuhifadhi oksijeni. Kwa hiyo, tunaweza kushikilia pumzi yetu kwa muda.

3. Kuwajibika kwa neutralization ya vitu vya sumu katika ini.

4. Kuwajibika kwa kinga. Kipengele hiki cha kemikali hutoa shughuli ya interferon, ambayo hutolewa ikiwa seli zetu zinaathiriwa na virusi.

5. Gland ya tezi huunganisha homoni, na mchakato huu unahitaji chuma.

6. Bila chuma, vitamini vya kikundi B haziwezi kufyonzwa. Na afya ya mwili wetu, ikiwa ni pamoja na uzuri wa ngozi, mstari wa nywele, na sahani za msumari, inategemea wingi wa vitamini vya kundi hili.

7. Fe pia ni muhimu kwa watoto, kwani inarekebisha ukuaji.

8. Bila chuma, kimetaboliki ya protini haiwezekani, na kipengele pia kinahusika katika awali ya DNA.

Kwa hivyo, kipengele kimoja cha kemikali kinahusika katika michakato mingi muhimu zaidi ya biochemical ya mwili.

Kwa hiyo, upungufu wa chuma unachukuliwa kuwa ugonjwa ambao unapaswa kutibiwa. Na pia ni ukosefu wa oksijeni ambayo inachukuliwa kuwa sababu ya malezi ya saratani.

Kwa hiyo, kwa afya njema, hali muhimu ni maudhui ya kawaida ya chuma. Ni muhimu kwa kila mtu kujua dalili za upungufu wa dutu hii.

Dalili kuu za upungufu wa madini

Anemia ni hali wakati mkusanyiko wa hemoglobin na seli nyekundu za damu katika damu ni chini ya kawaida. Kwa maneno ya matibabu, ugonjwa huo huitwa Anemia. Na moja ya sababu za ugonjwa huu ni ukosefu wa chuma.

Upungufu unaweza kutokea kwa sababu kadhaa:

✔ Mlo mbaya.

✔ Ukuaji mkubwa wa mwili.

✔ Kipindi cha ujauzito na lactation.

✔ Upotezaji mkubwa wa damu.

Kwa hiyo, ili kuelewa ikiwa una upungufu wa chuma, unahitaji kujua ishara kuu za hali hiyo. Baada ya yote, ni hatari sana.

Bila shaka, daktari pekee anaweza kufanya uchunguzi sahihi kulingana na vipimo, na sio dalili zote zinaweza kuonekana.

Walakini, uwepo wao ni simu ya kuamka ambayo inapaswa kukuhimiza kufikiria juu ya afya yako.

Dalili za upungufu wa chuma

1. Badilisha katika rangi ya ngozi. Ngozi inakuwa ya rangi.

2. Kuongezeka kwa uchovu.

3. Kuonekana kwa upungufu wa atypical kwako wakati wa shughuli za kimwili za wastani.

4. Mapigo ya moyo ya haraka bila sababu maalum.

5. Kupungua kwa joto la miguu na mikono.

6. Misumari yenye brittle.

7. Maumivu ya kichwa mara kwa mara.

8. Uundaji wa plaque kwenye ulimi.

9. Kuzimia na hypotension.

10. Upendeleo wa ladha ya ajabu ni uwezekano, kwa mfano, tambi mbichi na nyama zimekuwa za kupendeza kwako.

Dalili zinaweza zisionekane mara moja mwili unapopungukiwa. Lakini, ikiwa hali hii hudumu, basi dalili zitaonekana hatua kwa hatua.

Ni chuma ngapi kinahitajika kwa siku kwa mwili

Ili kuhesabu kawaida, tutafikiri kwamba mwili wetu unachukua 10% tu ya bidhaa.

Thamani ya Kila Siku kwa Wanaume Wazima - miligramu 10.

Kawaida kwa kijana wa ujana - miligramu 11.

Kwa wanawake wazima - miligramu 18.

Wakati wa ujauzito na lactation - kutoka 20 hadi 30 milligrams.

msichana kijana - kuhusu 14 milligrams.

Wanawake zaidi ya 50 - kuhusu 12 milligrams.

Watoto hadi umri wa miaka 3 - kuhusu 6-7 milligrams.

Watoto kutoka miaka 3 hadi 11 - miligramu 10.

Watoto chini ya miaka 14 - miligramu 12.

Kumbuka kwamba haja ni ya mtu binafsi, na inategemea kiwango cha shughuli za kimwili. Ikiwa unafuata chakula ambacho hakijumuishi matumizi ya nyama, samaki na kuku, basi kiwango kinaongezeka kwa wastani wa 1.8. Hii ni kutokana na ngozi ya chini ya chuma isiyo ya wanyama.

Wewe, kwa hakika, ulikutana na seti ya meza ambayo maudhui ya chuma yamepigwa rangi. Lakini wakati wa kuhesabu chakula, marekebisho yanapaswa kufanywa kwa ukweli kwamba sio chuma vyote huingizwa.

Kwa hiyo, mlo wa takriban kwa ulaji wa kawaida wa kila siku wa chuma utapewa chini ya kichwa kifuatacho.

Iron katika chakula - orodha kuu na meza

Wakati wa kuchagua bidhaa za chakula, ni muhimu si tu maudhui ya chuma ndani yao, lakini pia kiwango cha digestibility yake.

Iron huingizwa kwa kiasi kikubwa kutoka kwa vyakula vya asili ya wanyama, nyama na samaki, mara nyingi rangi nyekundu. Aina hii ya chuma inaitwa heme iron.

Pia kuna aina ya pili ya chuma - isiyo ya heme. Ni salama kwa mwili wetu, lakini ni mbaya zaidi kufyonzwa. Inapatikana katika vyakula vingine, mboga mboga na matunda, kunde.

Maelezo ya kina juu ya maudhui ya chuma yanawasilishwa kwenye jedwali hapa chini. Ninataka pia kutoa orodha ya vyakula bora zaidi vya chuma.

Ukadiriaji wa vyakula vyenye madini ya chuma

1. Samaki wa samakigamba.

2. Maharage nyeupe.

3. Ini ya nyama ya ng'ombe.

4. Nyama ya ng'ombe.

5. Aina nyingine za nyama.

6. Samaki. Tuna inaongoza.

8. Bidhaa za asili ya mboga. Mboga, matunda, nafaka, matunda yaliyokaushwa. Aina zote za karanga, hasa pistachios na walnuts.

9. Chokoleti chungu.

10. Mbegu. Unaweza kutibu mwenyewe kwa ladha ya afya - halvah. Toa upendeleo kwa halva ya sesame.

11. Uyoga kavu.

Mfano wa kuhesabu ulaji wa miligramu 2.5 za chuma ambazo zitafyonzwa ni takriban gramu 100 za nyama ya ng'ombe iliyochemshwa. Na ikiwa hutakula nyama, kisha kula miligramu 4.1 za chuma kisicho na heme, unahitaji kula kuhusu gramu 140 za tofu.

matunda yenye chuma

Miongoni mwa matunda na matunda, komamanga inayojulikana iko kwenye risasi, juisi ambayo mara nyingi huletwa kwa wanawake wajawazito ili kuongeza hemoglobin. Pia kwenye orodha hii kulikuwa na persimmons, dogwoods, apples, plums, mulberries, chokeberries, rose hips.

mboga zenye madini ya chuma

Mboga za kijani zenye chuma nyingi zaidi ni mchicha, lettuki, wiki, kabichi, maharagwe, mbegu za malenge, broccoli na beets. Wote ni matajiri katika asidi ya folic, na muundo wa klorofili ni sawa na muundo wa kemikali wa hemoglobin. Mboga hupendekezwa kuliwa mbichi au kupikwa kidogo.

Nyama nyekundu kama chanzo cha chuma ili kuongeza hemoglobin

Nyama nyekundu ni chakula nambari moja cha kuongeza viwango vya chuma. Kwanza, ni bora kufyonzwa.

Pili, bidhaa ya bei nafuu zaidi. Na bila shaka, ina maudhui ya juu ya chuma. Lakini kuna idadi ya nuances hapa.

Upendeleo unapaswa kutolewa kwa aina fulani za nyama, yaani nyama ya ng'ombe, sungura, veal. Na ikiwezekana, ini na ulimi. Jaribu kununua bidhaa freshest, walau nyama safi.

Njia ya maandalizi pia ni muhimu. Kuchoma kunapaswa kuwa wastani, na ikiwezekana kuwa nyepesi. Haupaswi kupika nyama, kwa sababu kutokana na kupikia kwa muda mrefu, chuma vyote vitaingia ndani ya maji.

Nafaka zilizo na chuma

Inashauriwa kutumia buckwheat, oatmeal, groats ya shayiri, rye, ngano ya ngano, bulgur, mchele. Ni bora ikiwa unatumia nafaka zisizosafishwa. Zina vyenye vitu muhimu zaidi. Hii ni kweli hasa kwa mchele.

Pia nataka kuzingatia kile kinachozuia na kukuza ngozi ya kipengele muhimu kutoka kwa bidhaa.

Ni nini kinachokuza na kuzuia kunyonya kwa chuma

Kumbuka kwamba sababu ya upungufu wa chuma haiwezi kuwa katika chakula kabisa, na upungufu yenyewe inaweza kuwa dalili ya ugonjwa mwingine.

Hupunguza ufyonzaji wa chuma:

• Slagging ya juu ya utumbo, chuma huingizwa na utumbo wa juu.
• Chakula ambacho kinaongozwa na vyakula vya mafuta na bidhaa za maziwa, kwani kalsiamu inapunguza ngozi ya chuma na kinyume chake, kwa hiyo, bidhaa hizi hazipaswi kuunganishwa.
• Tannin hupatikana katika chai na kahawa.
• Matibabu ya joto ya muda mrefu ya chakula.
• Fitins, ambayo ni sehemu ya mkate wa kawaida, kinyume na mkate wa unga.
• Magonjwa ya njia ya utumbo.

Iron katika vyakula ni vizuri kufyonzwa na mwili wetu wakati pamoja na vile vitamini, micronutrients na vyakula.

Huongeza unyonyaji wa chuma:

• Vitamini C.
• Vitamini vya kikundi B.
• Kupika katika vyombo vya kupikia vya chuma.
• Molybdenum, ambayo hupatikana katika mchele, nyanya, parsley.
• Copper, ambayo ni matajiri katika karanga na parachichi.
• Cobalt hupatikana katika chicory na mchicha.
• Zinki, hivyo kula dagaa, mbegu, buckwheat na mkate wa rye.
• Mdalasini.
• Thyme.
• Minti.
• Anise.
• Matumizi ya wastani ya kachumbari na sauerkraut pamoja na vyakula vyenye madini ya chuma.
• Matumizi ya vitunguu na vitunguu pamoja na nafaka, zina vyenye sulfuri, ambayo huongeza ngozi.

Usifuate upofu kwa maudhui ya juu ya chuma. Kila kitu kinahitaji usawa, kwa hivyo lishe yoyote inapaswa kuzingatiwa.

Chuma cha ziada husababisha kunyonya kwa Ca, Mg, Zn, ambayo pia ni mbaya kwa mwili. Lishe inapaswa kujumuisha chuma cha heme na kisicho na heme.

Chagua vyakula vyenye afya na vyema, nyama isiyo na mafuta, dagaa, mboga mboga na matunda, na nafaka zenye afya.

Kumbuka, katika dozi kubwa zaidi ya miligramu 200 kwa siku, chuma ni sumu, na kiwango cha lethal ni kutoka kwa gramu 7.

Kwa ziada ya chuma, mwili hutupa ishara kwa namna ya dalili:

✔ Mashambulizi ya kichwa.

✔ Kizunguzungu.

✔ Kuonekana kwa rangi kwenye ngozi.

✔ Matatizo ya mwenyekiti.

✔ Tapika.

Ulaji mwingi wa chuma unaweza kusababisha kuharibika kwa ini. Pia huongeza uwezekano wa anuwai ya magonjwa makubwa, kama vile ugonjwa wa sukari na atherosclerosis.

Kazi ya kawaida ya mfumo wa kinga huvunjika, na hatari ya aina mbalimbali za tumors huongezeka.

Usichukue dawa za kuongeza chuma isipokuwa umeelekezwa na daktari wako.

Ikiwa baada ya kubadilisha mlo wako, hali yako haina kuboresha, basi unapaswa kutafuta msaada wa matibabu.

Na upungufu wa damu sio ugonjwa usio na madhara kabisa, na unaweza kusababisha matokeo mengi. Kwa hiyo, ni bora kutambua tatizo katika hatua za mwanzo, na kuanza matibabu chini ya usimamizi wa daktari.

Pia, matibabu inapaswa kujumuisha uteuzi sahihi wa shughuli za kimwili na kukataa ulevi.

Nyama, ini, samaki, kuku zote ni vyanzo vyema vya chuma. Wana protini nyingi, ambayo inaboresha ngozi na matumizi yake. Kuna chuma nyingi kwenye ini na ulimi, katika maharagwe, mbaazi, katika ngano iliyochipua. Wataalamu wengi wa lishe wanaamini kuwa wanawake ambao wanaishi maisha ya kukaa tu wanapaswa kuchukua chuma kama dawa - kama ilivyoagizwa na daktari.

Unaweza pia kutumia chuma katika vidonge, mradi tu chuma hiki ni asili ya kikaboni (kwa mfano, katika chakula kilichoandaliwa kwa ajili yetu kwa asili yenyewe.

Chanzo tajiri zaidi cha chuma ni molasi, bidhaa ya uzalishaji wa sukari, ambayo pia ina magnesiamu nyingi: kijiko 1 cha molasi (karibu 15 g) kina 3.2 mg ya kipengele hiki cha ufuatiliaji.

100 mg ya ini ya veal iliyopikwa ina 12 mg ya chuma, wakati ini ya nyama ya ng'ombe ina 7 mg. Katika baadhi ya amana za chumvi, kilo 1 ya chumvi ya mwamba ina kuhusu 450 mg ya chuma. Chumvi ya mwamba ni njia bora ya kuzuia upungufu wa damu, ambayo huathiri karibu 20% ya idadi ya watu duniani (data kutoka Shirika la Afya Duniani).

Iron nyingi katika juisi ya plum, apricots kavu, zabibu, karanga, malenge na mbegu za alizeti. 30 g ya ngano iliyopandwa ina 3 mg ya chuma. Pia ni matajiri katika mkate mweusi, bran, mkate wa unga. Lakini karibu 5% ya chuma huingizwa kutoka kwa bidhaa za mkate na mboga, kutoka kwa bidhaa za wanyama (ulimi, ini ya samaki, nyama ya ng'ombe) - 15 - 20%. Hata hivyo, chuma kinachotokana na mmea ni kikaboni na kunyonya mara tatu.

Fanya sheria ya kuchanganya bidhaa ya kuchemsha (kwa kawaida bidhaa yoyote ya wanyama hupikwa) na mboga moja, ili kuna mboga mara tatu zaidi. Hapa, sheria hii inaonyesha uwezo wa mwili wetu kunyonya vipengele vya kufuatilia katika fomu ya kikaboni. Kwa kuongeza, kuna sheria nyingine: kufuatilia vipengele hazipatikani bila vitamini. Chanzo bora cha chuma ni ini.

Vitunguu huongeza ngozi ya chuma! Bado ingekuwa! Ni pantry halisi ya vitamini, hasa vitamini C. Mkate wa Wholemeal, mkate mweusi, bran (ngano na rye), nafaka, wiki, mboga za saladi, kabichi ni matajiri katika chuma.

Kwa hivyo, ili kukidhi hitaji la mwili wetu la chuma, lazima kwanza kabisa:
kuna bidhaa za asili, zisizosafishwa;
pendelea vyakula vyenye chuma;
kumbuka kuhusu vitamini C na vitamini B12, ambayo hufanya chuma kuyeyushwa kwa urahisi.

Bidhaa Maudhui ya chuma, ml/100 g
Matunda
Pears kavu 5.4
Mipogozi 3.9
Zabibu 3.3
Raspberry, currant 0.9
Tarehe zilizokaushwa 2.1
Zabibu, peaches 0.8
Ndizi, blueberries 0.6
Maapulo, peari 0.3
Cherry, Grapefruit 0.2
Mboga
kabichi 20
Kabichi nyekundu 18
Mchicha 0.3
Soya 12-13
Mbaazi za kijani 1.9
Mimea ya Brussels 1.3
Nyanya 0.6
Vitunguu, lettuce 0.5
Majani ya celery 16
Dill 12
Maharage 10
Karanga, chicory 25
Bidhaa zingine
Chachu kavu 18
Chachu ya bia 18.2
Chokoleti 20
Asali 0.9
Maziwa
Maziwa yote na skimmed 0.1
Maziwa yaliyofupishwa 0.2
Poda ya maziwa 0.2
Yai zima 2.7
Mgando 7.2
Protini 0.2
Nyama na samaki
Nyama ya ng'ombe, nguruwe 60
Nyama ya farasi 50
Damu ya ndama 40
Damu ya kuku 30
Nyama ya sungura 15
Ini ya nyama ya ng'ombe 12
Nafaka
Uji wa oatmeal 4.5
Ngano 3.3
Mchele 0.8

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/iron1.html

Miongoni mwa vipengele vingine vya kufuatilia, chuma kinastahili kuzingatia zaidi, na hii haishangazi, kwa sababu katika mwili wa binadamu, chuma iko katika tishu na viungo vyote. Hifadhi zake kuu zimejilimbikizia erythrocytes - chuma vile ni sehemu muhimu ya protini ya hemoglobin, kazi muhimu zaidi ambayo ni kutoa tishu na viungo na oksijeni.

Na tezi enzymes nyingi huundwa, pia inasimamia kazi ya kawaida ya mfumo wa kinga na ni mshiriki katika mchakato wa malezi ya damu. Michakato mingi ya kibayolojia katika seli hufanyika na ushiriki wa chuma; ni moja ya enzymes ya oksidi.

Vyanzo vya chuma

Vyakula vingi vina chuma. Ya mazao ya mimea, mboga za kijani na za majani ni matajiri katika chuma: vitunguu, turnips, soreli, lettuki na mbaazi za kijani, maharagwe, lenti na horseradish, pamoja na Buckwheat, kakao, ngano na nafaka za rye, uyoga kavu.

Chuma kidogo kidogo hupatikana katika jordgubbar, quince, apples, apricots, pears na peaches, blackberries, cherries, currants, plums na matunda yoyote kavu.

Wauzaji wakuu wa chuma kati ya bidhaa za wanyama ni ini ya nyama ya ng'ombe, mayai, samaki nyeupe, samakigamba.

Upungufu na ziada ya chuma

Upungufu wa chuma unaweza kutokea kwa upotezaji wowote wa damu: pua, kidonda na kutokwa na damu kwa figo, na upasuaji wowote au jeraha. Wanawake hupata hasara ya ziada ya chuma wakati wa ujauzito na kunyonyesha.

Upungufu wa chuma unaweza kutokea wakati kuna ukiukwaji katika kupumua kwa seli, ambayo yanaendelea kutokana na shughuli za chini za kimwili. Lishe isiyofaa na mlo wa upele, matumizi ya mara kwa mara ya vyakula vilivyosafishwa na vyakula vilivyo na phosphates: mkate mweupe, sukari, keki, pipi zisizo na maana na vyakula vya makopo vinaweza pia kusababisha upungufu wa chuma katika mwili.

Kutokana na upungufu wa chuma, anemia inakua, uchovu mkali hutokea, uwezo wa kujifunza hupungua, na unyeti kwa baridi huongezeka. Kuna hasara ya stamina na utendaji, udhaifu wa misuli, usumbufu wa tezi ya tezi, deformation ya misumari, kupoteza ladha, tukio la matatizo ya neva na maumivu katika mwili.

Ziada ya chuma katika mwili sio hatari zaidi kuliko upungufu wake, na ni ngumu zaidi kuiondoa. Dozi kubwa za chuma "kemikali", zilizochukuliwa kama dawa, zinaweza kusababisha sumu kali kwa watoto. Kwa watu wazima, overdose husababisha maendeleo ya ugonjwa wa moyo, kuvimba katika ini, na inaweza kusababisha maendeleo ya kansa.

Muhimu! Ili mchakato wa kunyonya chuma kutoka kwa chakula uendelee bora, ni muhimu kuingiza vyakula vyenye vitamini C asili katika chakula: infusion ya rosehip, juisi ya machungwa, parsley na bizari, vitunguu na vitunguu vya kijani, nk.

Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba chuma kilichopatikana katika vyakula vya mimea ni bora kufyonzwa wakati vyakula hivi vinajumuishwa na bidhaa za wanyama. Kwa kuongeza, usisahau kuhusu vitamini, bila ambayo microelements ni kivitendo haiwezi kufyonzwa na mwili.

Vyakula vinavyotumiwa katika chakula vinapaswa kuwa vya asili, sio kusafishwa. Ni bora kuchagua vyakula vyenye chuma cha kutosha, na kuchanganya na vyakula vyenye vitamini B na wengine - hivyo chuma ni bora kufyonzwa na mwili.

Mchanganyiko kamili wa chuma na vitamini C ni parsley, celery na bizari.

Kalsiamu, vitamini E, fosfeti, shaba na zinki hazijaunganishwa vizuri na chuma; chuma yenyewe huzuia kunyonya kwa chromium.

Imekuwa rahisi kwa Ukrainians kujaza hitaji la mwili la chuma. Mnamo Machi, chuma cha "Spaton" cha feri kilionekana kwenye rafu ya maduka ya dawa ya nchi kama nyongeza ya lishe katika fomu ya sachet inayofaa.

Katikati ya kiongeza cha Spaton ni maji kutoka kwenye chemchemi ya TrefyuWells Spa, ambayo iko katikati ya milima ya Snowdonia ya Wales Mashariki. Kwa zaidi ya miaka 200, watu kutoka kote ulimwenguni wametumia maji ya chemchemi kama nyongeza ya asili ya chuma. Leo maji kutoka TrefeuWells Spa inajulikana kama Spaton. Inatumiwa kila siku na mamilioni ya watu duniani kote ili kudumisha viwango vya kawaida vya chuma katika mwili.

Uvivu, kutojali, unyogovu, uchovu, maumivu ya kichwa, ngozi kavu, nywele nyembamba na misumari yenye brittle, matatizo ya utumbo .. Yote hii ni matokeo ya upungufu wa chuma katika mwili. Vyakula vyenye chuma vinapaswa kuonekana kwenye meza yako katika siku za usoni. Ulaji wa kila siku wa chuma ni 18 mg kwa wanawake wazima na 8 mg kwa wanaume. Ni vyakula gani vina kiwango kikubwa cha chuma? Shellfish ni mfalme wa chuma: gramu 100 ina takriban 24 mg ya chuma na kalori 126 tu. Lakini usiwajumuishe katika mlo wa kila siku - wa kigeni sana kwa latitudo zetu na sio nafuu.

Mahitaji ya chuma kwa wanaume ni 10 mg / siku. Mahitaji ya chuma ya wanawake ni makubwa - 15-18 mg (hasa wakati wa hedhi).

Leo, karibu 30% ya watu kutoka kwa jumla ya watu wa sayari yetu wanakabiliwa na shida ya upungufu wa chuma. Uchovu, udhaifu, kuzorota kwa ngozi, nywele, misumari, matatizo ya mzunguko wa damu ni ishara kwamba mwili hauna chuma cha kutosha kwa kazi ya kawaida.

Mara nyingi, upungufu wa chuma hupatikana kwa wanawake wakati wa ujauzito, lactation, wanakuwa wamemaliza kuzaa, pamoja na watoto na vijana wakati wa ukuaji mkubwa, wanariadha, wazee, walaji mboga, na watu wanaofunga.

Baada ya muda, upungufu wa chuma huendelea kuwa anemia ya upungufu wa chuma. Ili kuzuia magonjwa, watu hujaribu kula nyama nyingi iwezekanavyo, ni pamoja na vyakula vingi vya mimea vyenye chuma katika lishe.

Kwa bahati mbaya, ni ngumu sana kurekebisha ukosefu wa chuma kupitia lishe sahihi, kwani mwili huchukua 15-20% tu ya chuma kutoka kwa 10-15 mg ya chakula. Aidha, inapaswa kuwa hasa Fe (II) ambayo ina bidhaa za asili ya wanyama. Majaribio ya kujaza hitaji la mwili la chuma kutoka kwa vyakula vya mmea (maharage, soya, parsley, mbaazi, mchicha, apricots kavu, prunes, makomamanga, zabibu, mchele, buckwheat, mkate) sio mafanikio kila wakati. Ukweli ni kwamba mwili hupokea Fe (III) kutoka kwa bidhaa za mimea, ambayo, kwa digestibility, lazima igeuke kuwa Fe (II). Kwa kuongeza, Fe (III) inakera utando wa mucous na kufyonzwa mara 5 mbaya zaidi kuliko Fe (III).

Wakati wa kukataa nyama, chanzo mbadala cha chuma ni nyongeza ya Spaton na ladha ya kupendeza.

Kwa niniSpaton?

• Kunyonya kwa chuma huko Spaton - 40%
• Mpole juu ya tumbo
• Haina rangi ya enamel ya jino
• Hakuna haja ya kunywa
• Sachet inafaa kwa urahisi kwenye mfuko wako au mkoba
• Haina kusababisha madhara

• Inatosha sachets 1-2 za chuma cha kunywa kwa siku
• Chukua Spaton asubuhi juu ya tumbo tupu au kati ya milo.
• Kunywa "Spaton" na juisi ya matunda (machungwa), kwani vitamini C inaboresha digestibility. Spaton yenye ladha ya apple na vitamini C inaweza kunywa bila kupunguzwa.
• Muda wa dakika 30-45 kati ya virutubisho vya chuma na chakula, vinywaji (chai, kahawa, divai nyekundu).

Kabla ya matumizi, wasiliana na daktari wako.

Zaidi kwenye tovuti spatone.com.ua

- Shiriki habari kwenye mitandao ya kijamii mitandao

Uvivu, kutojali, unyogovu, uchovu, maumivu ya kichwa, ngozi kavu, nywele nyembamba na misumari yenye brittle, matatizo ya utumbo .. Yote hii ni matokeo ya upungufu wa chuma katika mwili. Vyakula vyenye chuma vinapaswa kuonekana kwenye meza yako katika siku za usoni. Ulaji wa kila siku wa chuma ni 18 mg kwa wanawake wazima na 8 mg kwa wanaume. Ni vyakula gani vina kiwango kikubwa cha chuma? Shellfish ni mfalme wa chuma: gramu 100 ina takriban 24 mg ya chuma na kalori 126 tu. Lakini usiwajumuishe katika mlo wa kila siku - wa kigeni sana kwa latitudo zetu na sio nafuu.

Kwa nini mwili unahitaji iodini: yote kuhusu upungufu wa iodini na iodini

Maumivu ya kichwa? - Iodini haitoshi. Uchovu na kutojali? - Iodini haitoshi. Inaonekana kwamba iodini ni kipengele cha miujiza ambacho huokoa kutoka kwa kila kitu. Wacha tuone ni kwanini tunahitaji iodini na ni kiasi gani haswa! Mwili wa binadamu unahitaji vitamini na microelements fulani kwa operesheni ya kawaida, kama vile chuma, magnesiamu, kalsiamu, vitamini C. Orodha ya vitu muhimu zaidi vya vitu hivi pia ni pamoja na iodini.

Kufunga kwa faida: Sheria 5 za lishe bora wakati na baada ya kufunga

Kufunga sio tu chakula, makuhani wa Orthodox wanasema. Walakini, wengi hutumia kipindi cha Lent Kubwa kama fursa ya kuandaa takwimu zao kwa msimu wa joto, kupakua na kusafisha mwili. Kukataa chakula cha asili ya wanyama husababisha mabadiliko kadhaa katika mwili: chanya na, ikiwezekana, hasi. Kwa upande mmoja, mpito kwa chakula cha mimea husafisha mwili wa sumu, huimarisha mfumo wa kinga, inaboresha utendaji wa viungo vya ndani na ustawi kwa ujumla. Lakini wakati huo huo, tunapoteza idadi ya vitamini na madini muhimu kwa mwili.

Jinsi ya kula katika kufunga kwa faida za kiafya na takwimu. Ushauri wa lishe

Kwaresima ni wakati ambapo sisi, kwa kujizuia katika chakula, tunaimarisha roho. Walakini, wengi huona kufunga kama lishe, ambayo inaweza kusababisha shida za kiafya. Wale wanaofunga kwa wiki saba wanakataa bidhaa zote za asili ya wanyama na, ipasavyo, kutoka kwa sahani ambazo zimo. Mtaalam wetu: Lena Kashtanova, lishe rahisi ya Chakula.

Kwa nini unapaswa kulala uchi

Inatokea kwamba kulala uchi ni nzuri sana kwa afya. Ndoto kama hiyo husaidia kuboresha hali ya mwili na kisaikolojia ya mtu.Kusahau juu ya mazoezi magumu, kwa sababu ili mwili wako uwe katika sura kamili, unahitaji tu kuvua nguo kabla ya kwenda kulala. Kulingana na utafiti wa kimataifa wa Shirika la Kitaifa la Kulala la Marekani, mtu mzima mmoja kati ya watatu hulala uchi, linaandika Daily Mail. Mkufunzi mashuhuri wa mazoezi ya viungo Charles Poliquin anaamini kwamba kulala katika kile ambacho mama alijifungua husaidia kupunguza kiwango cha cortisol katika damu.

Uchunguzi wa kila mwaka wa matibabu kwa wanawake

Ugonjwa wowote ni rahisi kuzuia kuliko kutibu. Tatizo la tabia ya kutowajibika ya wananchi kwa afya zao ni kubwa sana katika nchi yetu. Kila mtu anajua kwamba unahitaji kufanyiwa uchunguzi wa mara kwa mara wa matibabu. Lakini ni nadra sana mtu kupata wakati kwa ajili yake mwenyewe. Kwa kuongeza, ubora wa huduma za matibabu mara nyingi hauchangia tamaa ya kuona daktari tena mbele ya macho yako. Uchunguzi wa mara kwa mara na madaktari unapaswa kuwa tabia yako. Lakini pia hupaswi kwenda kupita kiasi. Kukimbia karibu na madaktari na kutafuta vidonda ndani yako sio njia ya nje ya hali hiyo.

Uzito kupita kiasi hauhusiani kila wakati na mtindo wa maisha wa kukaa na kula kupita kiasi. Kuna wasichana wachache ambao huenda kwenye mazoezi na lishe lakini hawawezi kupunguza uzito. Sababu ya hii mara nyingi ni upungufu wa chuma - kipengele cha kufuatilia ambacho kina athari ya moja kwa moja juu ya kimetaboliki na kazi ya tezi ya tezi. Ikiwa shida hiyo inafanyika, jitihada zilizofanywa sio tu hazitoi matokeo yoyote, lakini, kinyume chake, husababisha seti kubwa zaidi ya paundi za ziada.

Iron ni micronutrient muhimu inayohusika na kazi nyingi muhimu katika mwili wa binadamu. Kuzidi kwake na upungufu huathiri vibaya afya na ustawi. Hali zote mbili ni kupotoka kutoka kwa kawaida, lakini mara nyingi watu wanakabiliwa na upungufu wa kipengele hiki cha kufuatilia.

Kipengele cha kufuatilia katika swali ni dutu ambayo inawajibika kwa kiwango cha hemoglobin. Iron ni sehemu muhimu ya idadi kubwa ya enzymes na hufanya idadi kubwa ya kazi muhimu:

• usafirishaji wa oksijeni kwa tishu, seli, viungo;
• hematopoiesis;
• Uzalishaji wa DNA;
• malezi ya nyuzi za ujasiri na ukuaji wa mwili wa binadamu;
• kudumisha shughuli muhimu ya kila seli ya mtu binafsi;
• kuhakikisha kimetaboliki ya nishati;
• ushiriki katika mmenyuko wa redox.

Kwa kuongeza, kipengele cha kufuatilia kinawajibika kwa kazi za kinga za mwili na michakato mingine muhimu sawa. Iron ni muhimu sana kwa mwanamke wakati wa kuzaa mtoto, kwani wakati huu unaonyeshwa na hitaji kubwa la dutu. Upungufu wake husababisha matokeo mabaya sana.

Maudhui ya kawaida ya microelement katika mwili ni kutoka miligramu tatu hadi nne. Sehemu kuu ya dutu (takriban 2/3) imejilimbikizia katika damu. Wengine wa mkusanyiko wa chuma hujilimbikizia mifupa, ini, wengu. Kupungua kwa kiwango cha kipengele cha kufuatilia hutokea kwa sababu za asili - mzunguko wa hedhi, jasho, exfoliation ya dermis. Ikiwa hakuna vyakula vyenye chuma katika lishe, hii inasababisha upungufu wa dutu hii, kwani akiba iliyotumiwa haijajazwa tena. Ili kudumisha kipengele cha kufuatilia kwa kiwango kinachohitajika, kuhusu miligramu 10-30 za kiwanja hiki zinapaswa kuja kutoka kwa chakula cha kila siku.

Kiasi halisi inategemea umri, jinsia na mambo mengine yanayohusiana:

• watoto chini ya miaka 13 - kutoka 7 hadi 10 mg;
• vijana wa kiume wanahitaji 10, na wanawake - 18 mg;
• wanaume - 8 mg;
• wanawake - kutoka 18 hadi 20, na wakati wa ujauzito - angalau 60 mg.

Kushindwa kuzingatia ulaji wa kila siku wa chuma husababisha kuvuruga kwa kazi nyingi, ambazo huathiri hata kuonekana. Si mara zote hali mbaya ya ngozi na nywele inahusishwa na umri au vipodozi vilivyochaguliwa vibaya. Na, kufikiri juu ya kununua jar nyingine ya cream ya gharama kubwa, unapaswa kuangalia kwa karibu mlo wako mwenyewe, kwani tatizo linaweza kulala kwa usahihi katika ukosefu wa chuma. Hali hii ni muhimu sana kwa wale ambao mara nyingi huenda kwenye lishe, wakitaka kupunguza uzito, wanajizuia kula chakula kidogo tu, wakizingatia yaliyomo kwenye kalori, na sio kwa manufaa ya muundo.

Kipengele cha kufuatilia kipo katika vyakula mbalimbali, hivyo inaweza kuwa heme na isiyo ya heme. Mwisho hupatikana katika mazao ya mimea, na ya kwanza hupatikana katika bidhaa za wanyama. Tofauti kati yao pia inahusu kiwango cha digestibility. Iron kutoka kwa bidhaa za wanyama huingizwa na 15-35%, na kutoka kwa bidhaa za mboga - kwa 2-20%. Kwa hiyo, kipengele cha kufuatilia heme kinapaswa kutawala katika chakula na kuwepo kwa kiasi cha kutosha.

Wala mboga mboga wana wakati mgumu zaidi kuliko wale wanaotumia bidhaa za nyama kila siku. Ili kurekebisha hali hiyo inaruhusu matumizi ya chakula, ambayo inaboresha kiwango cha kunyonya chuma. Vyakula hivi ni pamoja na vile vilivyo na vitamini C.

Kiasi kikubwa cha chuma kinapatikana katika:

• Nyama na offal. Hizi ni Uturuki, kuku, nyama ya ng'ombe, nguruwe konda, kondoo na ini. Nyama ya giza ina chuma zaidi.
• Chakula cha baharini na samaki. Ili kulipa fidia kwa upungufu wa microelement, ni muhimu kutoa upendeleo kwa matumizi ya shrimp, tuna, sardines, oysters, clams, mussels, pamoja na caviar nyeusi na nyekundu.
• mayai. Hii inatumika kwa kuku, mbuni na kware. Pamoja na chuma, zina asidi zisizojaa mafuta, vitamini, na magnesiamu.
• Mkate na nafaka. Hasa muhimu ni nafaka kama vile oatmeal, Buckwheat na shayiri. Ngano ya ngano na rye ina chuma nyingi.
• Kunde, mboga mboga, mimea. Kiasi kikubwa cha kipengele cha kufuatilia kinapatikana katika mbaazi, maharagwe, maharagwe, mchicha, lenti, cauliflower na broccoli, beets, asparagus na mahindi.
• Berries na matunda. Katika kategoria hii ya vyakula, mbao za mbwa, persimmon, dogwood, tufaha, tufaha na ruzuku ndizo mabingwa wa maudhui ya chuma.
• Mbegu na karanga. Aina yoyote ya karanga ina vitu vingi vya kufuatilia vinavyohusika na kiwango cha hemoglobin. Wao si duni kwa mbegu.
• Matunda yaliyokaushwa. Kiasi kikubwa cha chuma kinapatikana katika tini, prunes, zabibu, apricots kavu.

Kumbuka! Sio matunda yote yaliyokaushwa yenye afya. Mara nyingi, pamoja na chuma muhimu kwa mwili, huwa na vitu vyenye madhara. Uonekano mzuri sana na safi wa matunda kwa kawaida huonyesha kwamba wamekuwa wanakabiliwa na usindikaji, ambayo inaruhusu wazalishaji wasio na uaminifu kuongeza maisha ya rafu ya bidhaa.

Jedwali la bidhaa zenye chuma

Wazo maalum zaidi la jinsi miligramu nyingi za chuma katika bidhaa fulani inayo hutolewa na data ya jedwali. Ikiwa tunachambua habari iliyoonyeshwa ndani yao, inakuwa wazi kwamba mkusanyiko wa juu zaidi wa kipengele cha kufuatilia kwa gramu 100 za bidhaa huanguka kwenye ini ya kuku na nguruwe, pamoja na samaki. Matawi, soya, na dengu ni duni kidogo, lakini kiasi cha dutu kufyonzwa kutoka kwao ni mara mbili chini.

Maoni kwamba chuma nyingi hupatikana katika ruzuku na maapulo sio kweli. Kwa gramu 100 za matunda haya, hakuna zaidi ya miligramu 1 na 2 za kipengele cha kufuatilia.

Kuimarisha mlo na vyakula vya juu katika vipengele vya kufuatilia sio daima hufanya iwezekanavyo kulipa fidia kwa upungufu wake katika mwili. Kuna vyakula vinavyoingilia ufyonzwaji wa dutu hii. Inajumuisha bidhaa na polyphenols, kalsiamu na tannin. Ukweli huu lazima uzingatiwe na wale ambao wana upungufu wa chuma.

Bidhaa za maziwa hazina kipengele hiki cha kufuatilia, ni matajiri katika kalsiamu, na, kwa hiyo, husababisha kupungua kwa dutu iliyopatikana kutoka kwa chakula. Chai kali na kahawa sio washirika bora wa chuma. Mashabiki wa vinywaji hivi wanapaswa kuwa na mazoea ya kuahirisha kufurahia kikombe cha kahawa au chai ya kusisimua hadi baadaye baada ya chakula. Kwa ujumla, ni bora kuchukua nafasi ya Coca-Cola na compotes kavu ya matunda au mchuzi wa rosehip.

Ukosefu wa microelement hii hujifanya kuwa na udhaifu mkuu, uchovu wa juu, na kupungua kwa kasi kwa uwezo wa kufanya kazi. Blush inabadilishwa na pallor nyingi. Ngozi inakuwa mbaya na kavu kupita kiasi. Nywele zinaanza kutoka. Misumari peel na kuvunja. Nyufa huunda visigino na pembe za mdomo.

Hali ambayo kuna ukosefu wa chuma mara kwa mara inaitwa anemia. Ina athari mbaya sio tu kwa kuonekana, bali pia kwa mwili. Mara nyingi, uchunguzi unaonyesha kwamba hata tishu za njia ya utumbo huwa rangi. Hii inaonyesha utoaji wa damu wa kutosha kwa chombo hiki, na hali hiyo sio tu kupotoka kutoka kwa kawaida, lakini pia kiashiria kwamba lishe ya kawaida ya viungo vya ndani inasumbuliwa.

Upungufu wa chuma husababisha shida zifuatazo:

• kizunguzungu mara kwa mara;
• uchovu wa jumla na udhaifu;
• palpitations na upungufu wa pumzi hata kwa bidii ya chini;
• kufa ganzi kwa viungo;
• matatizo ya usingizi;
• homa ya mara kwa mara na hatari ya kuambukizwa;
• usumbufu wa njia ya utumbo;
• kukandamiza hamu ya kula na ugumu wa kumeza chakula;
• hamu ya kutumia chaki au nafaka ghafi, na pia "kufurahia" harufu ya rangi na acetone.

Kwa kuongezea, kama ilivyoonyeshwa hapo awali, hali ya kucha, ngozi na nywele huharibika. Kwa maneno mengine, ustawi na kuonekana kwa mtu huacha kuhitajika, ambayo huathiri vibaya nyanja zote. Bila shaka, huwezi kujitambua. Vipimo pekee vinaweza kuthibitisha kuwa mtu ana upungufu wa damu. Upungufu wa chuma unaonyeshwa na kiwango cha chini cha hemoglobin. Kwa wanaume, haipaswi kuwa chini ya 130, na kwa wanawake, chini ya gramu 120 kwa lita 1 ya damu.

Hasara ya asili na kujazwa tena kwa kipengele cha kufuatilia ni tabia ya mwili wenye afya. Hali ya patholojia inazingatiwa wakati hakuna chanzo cha chuma au ngozi ya dutu hii haitoke. Upungufu wa kiwanja mara nyingi husababishwa na utapiamlo, ikiwa wamezoea sana lishe kali au njaa, na vile vile kula mboga, wakati hakuna "vichocheo" vinavyoandamana vya kunyonya chuma, ambayo ni, hutumia vitamini C kidogo. Kushuka kwa kasi kwa chuma ni tabia ya mzunguko mkubwa wa hedhi.

Anemia ya wastani, kali, ukali mkali, kwa bahati mbaya, ni ya kawaida kabisa. Takriban bilioni moja ya watu duniani wanaugua ugonjwa huu, hasa vijana, wanawake wadogo na wa makamo. Kwa kuzingatia ukweli kwamba upungufu wa damu unaweza kugunduliwa tu kupitia vipimo vya maabara, haifai kuchelewesha kwenda kwa mtaalamu ikiwa dalili za upungufu wa madini hujidhihirisha.

Hali mbaya ni wakati hemoglobin inapungua chini ya 100 g / l. Ikiwa sio hivyo, hali inaweza kusahihishwa haraka. Unahitaji kurekebisha mlo wako kwa kujumuisha vyakula vyenye madini ya chuma kwenye menyu yako ya kila siku. Lishe sahihi itakusaidia kupona haraka. Ikiwa kupungua ni muhimu, matibabu sahihi yanaagizwa. Haitoshi kila wakati kwa mtu anayesumbuliwa na upungufu wa damu kubadilisha tu mlo wao, na mara nyingi ni muhimu kuchukua virutubisho vyenye chuma.

Ili kuzuia shida kama hizo za kiafya, mtu haipaswi kupuuza kanuni za lishe yenye afya, kubebwa na lishe na kufunga. Kuweka mvuto wa nje kwa uharibifu wa afya, unaweza kupata athari kinyume kabisa.